Kaj je koristno jesti zjutraj. Zdrob za zajtrk

Danes se bomo pogovarjali o dietnih zajtrkih za hujšanje - na kratko bom opisal recepte, ki so preprosti. Zdi se mi veliko bolj pomembno, da kdaj ponudim možnosti zajtrka pravilna prehranakot podrobno opišite, kako kuhati jajca. O ovseni kaši bo ločen članek - ne zamudite.

Znan ruski pregovor pravi: "Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem in sovražniku daj večerjo." Pravzaprav mnogi zaradi nekaterih okoliščin preskočijo jutranji obrok. To je neodpustljiv nadzor, zlasti pri hujšanju.

Prehrana je več kot le prehranjevanje uporabni izdelki, ampak tudi spoštovanje jasne dnevne rutine s 4-5 obroki. Zdrav zajtrk s pravilno prehrano je ključ do uspešnega in hitro hujšanje... Torej, na hitro si oglejmo možnosti zajtrka, ki jih lahko pripravite med hujšanjem.

Recepti za zajtrk za hujšanje

Zdrave skute možnosti zajtrka

1. Cheesecakes z riževo ali ovseno moko. Recept za zdravo omako zanje: pest svežih ali zamrznjenih jagod prelijte z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in stepete z mešalnikom.
2. Prehrana (s sahzamom)
3. Tepsija s sadjem in omako:

Tepsija: Zavitek skute (180 g) dobro stepemo z jajcem. Dodajte 1 žlico. žlica koruznega škroba, malo sladkorja ali sladila, vanilin. Na dno damo sesekljano sadje ali jagodičevje (zamrznjeno, predhodno odmrznjeno) v razporejene kalupe, mešanico jajčne skute vlijemo na 2/3 kalupa. Pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, približno 20 minut. Pekač postrežemo v modelčkih, prelijemo z omako.

Enostavno pekač: Zamrznjene jagode (jagode, borovnice, maline) stepemo z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in sladkorjem v prahu ali sahzamom.

Včasih sestavin, ki jih potrebujete, ni na voljo v trgovinah s sprehodi, zato večino izdelkov kupim po spletu. Kupite lahko katero koli moko razen pšenice, v tem poglavju pa najdete potrebne nadomestke sladkorja (in z uporabo lahko prijetno prihranite denar pri nakupu).

Zdravi recepti za sendviče z zajtrkom s pravilno prehrano

Upoštevajte, da so vsi sendviči pripravljeni s polnozrnatim ali rženim kruhom. Pšenica za hujšanje na žalost ni primerna. Če v prodaji ne najdete kruha, ki bi bil primeren za pravilno prehrano, lahko kupite mešanico za peko in si pripravite kruh.

Izbira mešanic za peko kruha je ogromna, poleg fitnes kruha lahko naredite korenčkov, otrobi in večzrnat kruh. Podrobneje si oglejte ponudbo, zagotovo boste našli sprejemljivo možnost zase.

Zdi se, da butikov med dieto ni mogoče jesti, a spodnje možnosti se bodo popolnoma izkazale kot zdrav zajtrk s pravilno prehrano.

1. Celozrnata rezina oz rženi kruh posušite v ponvi ali opekaču kruha. Naredite sendvič s toastom iz kremnega sira in rahlo osoljenimi rezinami lososa.
2. Rženi toast s poširanim jajcem in rezinami sveže kumare.
3. Sendviči iz rženega kruha s pašteto in svežo kumaro.
4. Paren sendvič z ribami. Rezina rženega kruha, solate, parjene bele ribe. Sendvič prelijte z omako iz 2 žlici. l. jogurta, kapljico limone in sesekljan koper.
5. Sendviči iz rženega kruha s skutno maso z vašimi najljubšimi zelišči (peteršilj, zelena čebula, koper, cilantro, meta).
6. Rženi toast z guacamolom in kozjim sirom z nizko vsebnostjo maščob. Guacomole: zmešajte zrel avokado, limetin sok, cilantro, malo soli, rdečo pekočo papriko po želji z mešalnikom.
7. Sendvič z zrnatim kruhom z rezinami avokada, kumare in rahlo nasoljene rdeče ribe.

10 dodatnih možnosti zajtrka s pravilno prehrano

Zelo dolgočasno je jesti samo sendviče in skuto - med dieto je glavna stvar raznolikost. Zato predlagam še nekaj receptov za dietne zajtrke za hujšanje.

1. Muesli z jogurtom in brusnicami. Jed je treba pripraviti zvečer in jo dati v hladilnik, čez noč se bo napolnila in do jutra bo pripravljen zdrav zajtrk za pravilno prehrano. Pest brusnic zmeljemo v mešalniku. Zmešajte jogurt, brusnični pire in valjani oves. Ovsene kosmiče je treba jemati tiste, ki so kuhani dolgo časa, instant kosmiči ne bodo delovale.
2. Smoothie. Jasno zeleno jabolko iz kožice in semenske škatle ter narežemo na kocke. Jabolku dodajte nasekljan kivi in \u200b\u200bbanano, dodajte malo zelenega čaja in pire z mešalnikom. Gostoto prilagodite s čajem. Smoothie je priporočljivo piti takoj, sicer napitek potemni.
3. Banana ovsene palačinke. Dve žlici ovsenih kosmičev zvečer namočite v 100 ml mleka (vode). Zjutraj nabreklim ovsenim kosmičem dodajte banano, 1 jajce in 1 žlico. žlico ovsenih kosmičev (kosmiče lahko zmeljete v mlinčku za kavo). Za več sladkosti lahko dodate sladilo ali malo sladkorja ali medu. Po želji dodajte pecilni prašek. Pražite palačinke v suhi ponvi brez olja pod pokrovom, lahko uporabite krep za kavo.
4. Omlet z zelenjavo (paradižnik, gobe, paprika) in dve rezini puranje pastrome.
5. Cvetača in brokoli na vrhu z jajcem in nekaj rezinami domače piščančje šunke.
6. Svetloba

Pravilna prehrana, še bolj pa postopek hujšanja, je najpogosteje povezana z ne preveč okusnimi in enoličnimi jedmi. Da bi porušili ta stereotip in naredili hujšanje okusno, raznoliko in zanimivo, vam ponujamo raznovrstne ideje za pravi zajtrk.

Rekli smo že, da telesu zagotavljajo vse potrebne sestavine - beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine. Na podlagi tega bomo recepte za zdrave zajtrke razdelili v kategorije.

Ogljikovi hidrati: ideje za žitni in žitni zajtrk

OVESEN... Med hitrimi in zdravimi zajtrki je ovsena kaša nesporni vodja. Poleg tega obstaja veliko načinov, kako to narediti okusno in raznoliko. Tu je nekaj primerov.

Ovseni kosmiči s suhim sadjem in oreščki... AT ovsena kaša dodajte oreščke in sesekljane suhe slive / suhe marelice / rozine. Lahko vzamete poljubne oreščke in suho sadje, ki so na voljo.

Ovseni kosmiči z banano in arašidovim maslom... Banano narežemo na kuhano ovseno kašo in prelijemo s stopljenim arašidovim maslom.

Korenčkova ovsena kaša... Naribano korenje zmešajte s sladkorjem in pustite stati, da korenje začne sočiti. Zmešajte s kuhano kašo.

Ovseni kosmiči s skuto... Nekaj \u200b\u200bžlic skute zmešajte s končano kašo. Ta jed je zelo nežna in lahka, poleg tega pa vsebuje ne le ogljikove hidrate, temveč tudi kalcij.

Ovseni kosmiči s sadjem... Kuhani kaši dodajte narezano sadje (jabolka, kivi, grozdje, jagode, marelice itd.). Pozimi lahko namesto sadja uporabite jagode marmelade.

MUESLI... Mueslije prelijte z mlekom, smetano ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Najbolje je, da uporabite domači musli (po želji zmešajte ovsene kosmiče, oreščke, suhe slive, rozine in drugo suho sadje), ko pa zjutraj ni časa za kuhanje, bodo to storili müsliji, kupljeni v trgovini.

AJDA... Alternativa ovsenim kosmičem zjutraj je ajda... Ajdova kaša je poleg vira ogljikovih hidratov bogata z mikroelementi, ki krepijo stene krvnih žil in sodelujejo pri tvorbi hemoglobina. Ajda izboljšuje prebavo, zagotavlja rast in obnovo celic in tkiv ter pomaga pri lajšanju stresa.

Da ohranite vse prednosti žit, kuhajte ajdova kaša kot sledi: ajdo prelijemo s pitno vodo (2 kozarca vode na 1 kozarec ajde) in pustimo, da čez noč nabrekne. Zjutraj ne bo nič manj drobljiv kot kuhan na štedilniku. Prihranili pa boste tudi čas pri pripravi zajtrka. V ajdo, tako kot v ovseno kašo, lahko dodate sadje, oreščke, med.

DRUGA Kaša... Ječmenova, ječmenova, prosena kaša vam bo zjutraj zagotovila potrebno količino ogljikovih hidratov. Edino, kar si morate zapomniti o osnovah ločena hrana: ne jejte kaš z mesom, ribami. Jutranja kaša naj bo sladka (s sadjem, medom, marmelado) ali nekvašena (v kombinaciji s skodelico zelenjavne solate).

OVSNE PALAČINKE... Palačinke lahko pripravite vnaprej in jih zjutraj pogrejete. Palačinke so pripravljene po katerem koli vašem receptu, vendar morate vzeti polnozrnato moko (grobo mletje) in jo zmešati z 1 skodelico ovsena kaša... Testu dodajte posušene ali zamrznjene jagode (brusnice, borovnice, maline).

Ogljikovi hidrati: zdravi sendviči z zajtrkom

KORISNI SENDVIČI... Ne glede na sendvič, ki ga pripravite za zajtrk, namesto štruce uporabite žitni kruh. In klobaso nadomestite s sirom, zelenjavo, maso skute. Dobri primeri - sendvič s kumaricami, solato in piščančjim filejem, sendvič s pečeno pusto govedino ali puranom in zelenjavo, sendvič s tuno in mehkim sirom. Zdravi sendvič ni preveč kaloričen in vedno vsebuje vsaj eno zdravo (beljakovinsko ali vitaminsko) sestavino.

TOAST... V skledo stepemo jajce in mleko. V tej mešanici namočite polnozrnate rezine kruha. Nato prepražimo v ponvi.

TOASTI Z MAŠČIČNIM MASLOM... V toasterju popecite žitne čipse. Namažemo jih z arašidovim maslom. Ima neverjeten okus in aromo.

ZVITITE S SIROM IN PARADIŽNIKOM... Žitno žemljico prerežite na polovico. Vanj položite rezine paradižnika in rezine sira. Dajte v mikrovalovno pečico za 1-2 minuti, da se sir stopi. Izkaže se za zelo hitro in nasitno jed, ki je veliko bolj zdrava kot hamburgerji iz restavracij s hitro hrano.

SENDVIČ Z JOGURTOM... Na žita namažite jogurt ali mešano skuto. Na vrh sesekljane jagode ali druge jagode.

LAVASH SADJE ROLL... Na tanek pita kruh damo na koščke narezano jabolko, nekaj rezin sira, potresemo s cimetom in sladkorjem. Zavijte v tesen zvitek. Pustite minuto v mikrovalovni pečici.

ZALJAVA ZELENJAVSKIH LAVASH... Na tanko narezane kitajske zelje položite na pita kruh oz zelena solata (lahko tudi drobno sesekljano belo zelje), malo drobno sesekljane zelene, polovice rezin paradižnika. Zavijte v tesen zvitek. Takšen sendvič lahko jeste hladen in ga za pol minute postavite v mikrovalovno pečico. Da se zvitek ne posuši, po vrhu zelja namažite tanek trak z nizko vsebnostjo maščobe majoneze. Za zelo nasiten sendvič lahko dodate koščke kuhanega piščančjega fileja.

Beljakovine: ideje za jajčni zajtrk

Kuhana jajca... Najlažji recept za jajca za zajtrk. Kuhana jajca se odlično podajo k zelenjavni solati.

Omlet z zelenjavo... Da bo običajna omleta videti apetitno in oskrbela telo z dodatnimi vitamini, lahko dodate svežo ali predhodno ocvrto zelenjavo - paradižnik, papriko, čebulo, špinačo, zeleni grah, brokoli itd.

GLAZIJE Z ZELENJAVO... Alternativa omleti je, da ločeno pripravite 1 jajce z ocvrtimi jajci in zelenjavo na žaru. Predložite skupaj.

OMELET S SIROM... Naredite svoj najljubši recept za omlete. Na koncu cvrtja na vrhu potresemo z naribanim sirom in potresemo s suho baziliko. Jed bo dobila nov videz in neverjetno aromo.

OMELETA Z ZELENJAVO IN TOINI... Še eno slasten recept omleta. Drobno sesekljan čebula rahlo prepražimo v ponvi, dodamo sesekljan paradižnik, nato rezino kruha, narezano na majhne kocke. Prelijemo s stepenim jajcem.

ZAČETNA OMELETA S SIROM... Stepite 2 jajca in dodajte 1-2 žlici čili omake (bolj pikantna kot želite omleto, več čilija). Vlijemo v ponev in potresemo z naribanim sirom. Pražimo do mehkega. To omleto je najbolje postreči z zelenjavno solato. Začinjena in obilna jed za zajtrk.

OMLETTE ROLLS... Prepražimo tanko omleto. Odstranite ga iz ponve in nanj položite prepraženo ali dušeno zelenjavo. Zvijemo v zvitek.

Omlet v pečici... Če imate dovolj časa za pripravo zajtrka zjutraj, potem je bolje narediti omleto (po katerem koli receptu) v pečici. Tako bo tudi manj maščobekot pri cvrtju bo omleta bolj puhasta, okus pa bogatejši.

SENDVIČ Z JAJCI... Na ponvi prepražimo 1 jajce. Žitno žemljico prerežite na polovico ali vzemite 2 rezini kruha in jih popecite v opekaču kruha. Med polovice položimo kuhana jajca. Dodate lahko paradižnik ali list zelene solate.

Beljakovine: primeri zajtrkov iz skute in mehkega sira

SIR Z ZELENIMI... Mehko skuto (100-150 gr) dodajte nasekljana zelišča in premešajte. Namažemo na kruh ali toast.

SIR Z SUHIM SADJEM. Hitri recept pravilen zajtrk. Skuto zmešajte z 1-2 žlicama kisle smetane in suhega sadja (oreški, jagodičevje, marmelada). Okus jedi bo odvisen od nadeva. Namesto kisle smetane lahko skuto začinimo z medom in potresemo z oreščki.

NIZKO KALORIJSKI PEKARJI... Skrivnost enolončnic, ki so vključene v meni za hujšanje, je uporaba posneti sir, zavrnite smetano ali uporabite smetano z nizko vsebnostjo maščob, sladkor nadomestite s sadjem in jagodami, za peko pa uporabite nelepljive modelčke, ki jih ni treba namazati. Primeri enolončnic:
- jagodičje - v maso skute dodajte kozarec katerega koli jagodičja,
- z brokolijem in šampinjoni - skutani masi dodajte kuhan brokoli in ocvrte gobe,
- z banano in jabolkom - dodajte banano, stepeno v mešalniku, in na kocke narezana jabolka.

MIKROVALNA PEČENJA... Za to hitro skutino enolončnico boste potrebovali: skuto, nekaj žlic sladkorja, 2 jajci, 1 žlico zdroba. Sestavine zmešajte in položite v mikrovalovno pečico. Pečemo 10 minut, nato pustimo v pečici še 10 minut, da kuhamo.

VARENIKI... Zamrznjene cmoke lahko kupite v trgovini in v 5 minutah pripravite zajtrk, vendar je bolje, da cmoke naredite sami. Če želite to narediti, boste potrebovali: skuto - 2 pakiranja, jajca - 1-2 kosov, moka - 0,5 skodelice, sladkor. Zamesimo testo, zvijemo v klobase. Klobase narežemo na koščke široke 3-4 cm in jih damo v vrelo vodo. Ko pridejo štruklji, jih vzemite s pikasto žlico. Postrezite z jagodami, marmelado, kislo smetano.

SYRNIKI... Testo pripravimo kot za cmoke. Zaslepite ga v okroglo oz ovalna... Pražimo v ponvi na obeh straneh. Postrežete lahko tudi s kislo smetano, jagodami, marmelado.

SIRENI SENDVIČI Z GROZDJEM... Po navdihu italijanske kuhinje lahko za zajtrk pripravite sendvič z ricotto: na rezino polnozrnatega kruha položite ricotto in sesekljano belo grozdje. Ricotto lahko nadomestimo s skuto ali feto (če je slani sir po vašem okusu). Hranljivo, preprosto in okusno.

Vlaknine in vitamini: ideje za sadni zajtrk

Jabolka s cimetom... Hiter zajtrk v mikrovalovni pečici s posebno prijetno aromo. Sesekljano ali naribano jabolko zmešajte z muslijem in cimetom. Pustite 2 minuti, da se speče.

PEČENA JABOLKA... Lahko kuhate v pečici ali mikrovalovni pečici. Jabolku odrežemo pokrov, izrežemo sredico in napolnimo z malo sladkorja. Lahko pečete brez sladkorja, pred serviranjem pa dokončano jabolko prelijte z medom.

Zelenjavne pecivo... Tradicionalne palačinke bodo veliko bolj zdrave za postavo, če v testo dodate naribano korenje. Bolje kuhati palačinke iz zelenjave - krompir, bučke, buče.

SADNA SOLATA... Zelo dobra je solata iz vašega najljubšega sadja, začinjena z jogurtom, kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali prelita z medom lahek zajtrk... Je bogata z vitamini, a sadne solate ne boste dobili dovolj (priporočamo, da jo dopolnite z žitnim kruhom, kašo ali toastom s skuto). Ta solata je dobra poleti, ko sploh ne želite jesti ali kot drugi zajtrk (prigrizek).

SADNI KOKTEL... V mešalniku zmešajte 2 skodelici mleka z malo maščobe, 1 skodelico sesekljanega sadja in nekaj žlic pšenične trave ali žit. Dodamo kanček sirupa ali medu za bolj sladek napitek. Namesto mleka lahko uporabite jogurt. Nastali mlečni in sadni zajtrk vsebuje vse, kar potrebujete: beljakovine, vlaknine, ogljikovi hidrati. Zadovoljil bo lakoto in se okrepil.

Smoothie... Modno v v zadnjem času beseda "smoothie" ne pomeni nič drugega kot pire iz jagodičja, sadja in zelenjave. Za njegovo pripravo se uporablja mešalnik. Tako kot pri napitkih lahko tudi v napitke dodate jogurt, mleko ali vodo (če je pire gost). Tukaj je nekaj okusne kombinacije:
- jagodni jogurtov smuti,
- napitki iz grenivke in borovnice,
- smuti iz banan, malin in mleka,
- jabolčni, pomarančni in korenčkov smuti.

Voda za zajtrk

Poleg priprave jedi za zajtrk ne pozabite tudi na. PRED zajtrkom na tešče je dobro piti čisto vodo, zeliščni čaj ali sveže iztisnjen sok.

Pitje tekočine pred obroki mora postati obvezna zdrava navada. To ne velja samo za zajtrk, ampak tudi za vse obroke. Tako se lahko enostavno znebite skušnjave, da bi pojedli piškot ali čajno rolado. Konec koncev po jedi preprosto ne pijete čaja. Ampak to je tema za ločen članek.

Zajtrk vsak dan: zaključki

Seveda traja nekaj časa za pripravo zajtrka. Ampak vitka postava vredno vstati zgodaj! Ali pa kupite počasi kuhalnik in ga programirajte za kuhanje kaše, peko mesa, omlete ali skutine enolončnice tudi zvečer.

Upam da ideje za zdrav zajtrk, ki smo jih našteli, vas je navdušil za zdravo in raznoliko prehrano, od jutri pa jih boste vključili v svojo prehrano. Izberite eno od predlaganih možnosti ali kombinirajte recepte, da bodo okusnejši, bolj zdravi in \u200b\u200bhranljivi. Raznolika hrana - pravi prijatelj na poti k hujšanju!

Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu. Pomagal vam bo, da se boste počutili bolje, vas okrepili in vas pripravili na produktiven dan. Sodobne resničnosti žal nam narekujejo svoje pogoje. Zajtrk v naglici, kava v begu - doba hitre hrane v vsem svojem sijaju. Zajtrk naj bo popoln, ne le skodelice kave in sendviča. Zdrav, uravnotežen zajtrk mora biti sestavljen iz beljakovin, počasnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.

Ko je celo noč spal, se oseba zjutraj zbudi že lačna. Jedo zjutraj je še posebej koristno, ker ta obrok energizira ves dan in sproži metabolizem v telesu. Kakovost in količina hrane zjutraj bosta določili, ali je vaš dan ploden ali ne.

Marsikdo je navajen lahkega zajtrka. Toda nutricionisti pravijo, da je treba to navado spremeniti. Tisti, ki zanemarjajo zajtrk, telesu odvzamejo snovi in \u200b\u200bvitamine, ki jih potrebuje.

Pogosto lahko opazite, da je oseba letargična, zaspana, občutek utrujenosti. In potem se lahko med kosilom človek že preveč naje, ker telo hoče, kar mu manjka. Zaradi tega odvečni kilogrami in težave z prebavila... Zato je treba hrano vzeti v celoti.

Pomen zajtrka za telo

Lačen človek ne razmišlja o delu, temveč o tem, kaj hoče jesti. Zato bo ob dobrem obroku koncentracija boljša in spomin se ne bo poslabšal.

Zdravniki pravijo, da je zajtrk pomemben za nadzor nad holesterolom in sladkorjem v telesu.

Jesti zjutraj na gosto je povsem zdravo, to je osnova zdrava prehranain ne samo. Če človek redno izpušča jutranji obrok, ga občutek lakote začne mučiti že veliko pred kosilom. V takem stanju se je težko obdržati pod nadzorom in ne metati vase vsega, "kar ni pribito". Že dolgo je dokazano dejstvo, da človek, ki preskoči zajtrk, čez dan poje več kot tisti, ki tega ne stori.

Telo ima koristne prebavne encime, ki jih naše telo proizvaja zjutraj. Če oseba zjutraj ne jedo, izgine, kar lahko vpliva na delovanje telesa.

Znanstveniki so dokazali, da imajo ljudje, ki zajtrkujejo, močno imunost in ne zbolijo tako pogosto.

Stvari pred zajtrkom

Zjutraj, takoj po spanju, je koristno popiti kozarec topla voda... Voda aktivira vse organe našega telesa, pomaga pa tudi pri odstranjevanju toksinov. Vodo lahko dodate kapljico limoninega soka ali žličko medu.

Pomembno je tudi izvajanje vaj ali lahka gimnastika. To je mogoče storiti, ne da bi sploh vstali iz postelje. In po vseh teh postopkih si telo resnično želi najesti samega sebe in za vas je poskrbljen dober tek.

Kaj naj bo zajtrk

Najprej mora biti zajtrk hranljiv. Njegov glavni cilj je, da nas energizira za ves dan. Če oseba jedo zgodaj, je priporočljivo jesti lahko hrano. Težka hrana, telo je zjutraj težje prebavljivo in lahko pride do težav s prebavo.

Zajtrk mora vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine. Ker so beljakovine glavni graditelji naših celic, ogljikovi hidrati pa so odgovorni za shranjevanje energije.

Kaj je zaželeno jesti zjutraj?

Popoln zajtrk je kaša. Čisti črevesje, energizira. Žita vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, ki so koristni za vse organe človeškega telesa.

Najbolj razširjena je ovsena kaša. Vendar ne ustreza vsem. Če spadate v kategorijo ljudi, pri katerih ovsena kaša ne povzroča največ prijetne posledice, ne obupajte. Obstaja veliko drugih žit, poleg njih pa obstaja še veliko možnosti za pravi zajtrk.

Odlična možnost zajtrka je jogurt ali musli s sadjem (z malo opozorila - pravi musli!). Lahko naredite tudi omleto s sirom, skuhate jajca ali preprosto pojeste lahko solato s svežo zelenjavo. Skuta, puranji file oz piščančje prsibo odličen vir beljakovin.

Ampak bolje je popolnoma zavrniti kavo in različne klobase. Takšna hrana preprosto zamaši želodec in telo od tega nima nobene koristi. Če brez kave ni popolnoma nič, potem jo je bolje piti po obroku in z dodatkom mleka.

Zjutraj nočem razmišljati, kaj naj skuham. Zato bo veliko bolj priročno sestavljanje vzorčni meni za cel teden. Tako boste lažje pravilno jedli in imeli boste veliko več prostega časa.

Prehrana seveda mora biti pravilna, vendar močne omejitve vodijo do okvar. Če si svojega življenja ne predstavljate brez sladkega, je jutro popoln čas za "majhen zločin". Vaše telo bo imelo cel dan časa, da se znebi dokazov, to bo omogočilo, da vaša postava ostane nespremenjena.

Po zajtrku in pred kosilom vaše telo potrebuje ustrezen prigrizek. To bo pomagalo lajšati lakoto. Delo bo koristno in ob kosilu se ne boste prejedali.

Idealen čas za prigrizek ali kosilo je tri ure po glavnem obroku. Za ustrezen prigrizek je kot nalašč jabolko, kozarec kefirja ali pest oreščkov.

Pravi zajtrk za športnika ali osebo z visoko telesna aktivnost, drugačen od zajtrka navadna oseba... Kot rezultat treninga ali obremenitev moči se porabi veliko energije, zato jo je treba dopolniti. Zajtrk naj bo uravnotežen in bolj hranljiv. Poleg žit, mlečnih izdelkov in jajc morajo športniki v svojo prehrano vključiti več mesa, rib, kuhane in sveže zelenjave.

Tudi če oseba ni športnica, ampak preprosto vodi aktiven življenjski slog, morate jesti veliko število beljakovine, da si mišice lahko opomorejo po težkem naporu.

Za zajtrk je zelo koristno jesti proseno kašo, bogata je s polinenasičenimi maščobne kisline... Kožo bodo naredili bolj elastično, normalizirali pa bodo tudi delo srca. V prehrano bi morali biti vključeni tudi oreški, fižol in morski sadeži.

Hrana, ki ni zaželena za zajtrk.

• Umešana jajca in klobase, prekajeno meso.
• Pomaranča in grenivke, okusno in zdravo sadjene pa za prvi obrok. Uživanje na tešče negativno vpliva na želodčno sluznico.
• Peka in peka, sladkarije.
• Mastna in ocvrta hrana ni zdrava prehrana.
• Hitri zajtrki (kaša, minute, žitarice, musli) v nasprotju s splošnim prepričanjem niso tako koristni. Zmanjšana vsebina vlaknin in povečana vsebina sladkor, plus vse vrste konzervansov, to je tisto, kar vas bo čakalo na vašem krožniku.
• In seveda je kavo bolje nadomestiti z zelenim čajem.

Kaj se zgodi, če zavrnete zajtrk

• Nutricionisti to pravijo glavni razlog debelost med ljudmi je zavrnitev jesti zjutraj. Med ženskami je pogosto mogoče opaziti povečanje telesne mase, ki je že približno štirideset let.
• Lahko povzroči tudi srčne napade in bolezni srca.
• Verjetno tudi razvoj sladkorna bolezen drugi tip in zmanjšanje učinkovitosti.
• Tako moški kot ženske imajo večje možnosti za razvoj žolčnih kamnov.

In to ni celoten seznam tega, s čimer se lahko soočite, ko preskočite zajtrk. Ne smemo pozabiti, da morate pravilno jesti - potem rezultati ne bodo dolgo prihajali. Številka bo precej vitkejša, presnova bo normalna, koža bo postala veliko bolj gladka. Zdrava prehrana krepi imunski sistem, še posebej v kombinaciji z gibanjem in hojo naprej svež zrak... Ustrezen zajtrk je zagon energije in živahnosti za ves dan! Začnite dan z zdravimi izdelki, za zajtrk si pripravite okusne najljubše jedi in potem brez tega ne gre več. Jejte pravilno in bodite zdravi!

Ustrezen zajtrk je osnova vsakega dne, saj brez jutranjih obrokov ni mogoče dobiti potrebne energije za polno telesno aktivnost. Pogosto pravilna prehrana prehrana in s tem tudi proces hujšanja je običajno povezan z enoličnimi in ne preveč apetitnimi jedmi. A zajtrk je lahko raznolik, okusen, zanimiv, hkrati pa hranljiv in zdrav, če izberete prave pijače in izdelke ter jih znate pripraviti na izviren način.

Kaj morate jesti za zajtrk

Zajtrk imenujemo najpomembnejši obrok dneva. Pravilna prehrana zjutraj nasiči možgane z glukozo, uravnava presnovne procese v telesu in daje moč za cel dan.

Če zjutraj ne jeste, potem bo sčasoma občutek utrujenosti, apatije, razdražljivosti, telo bo med kosilom in večerjo začelo zahtevati neporabljene kalorije. Kot rezultat: videz odvečnih kilogramov, tveganje za možgansko kap in srčni napad, pojav diabetesa mellitusa, zmanjšanje telesne in duševne aktivnosti.

Zato mora popoln zdrav zajtrk vsebovati hrano, ki telesu zagotavlja vitamine, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Hkrati mora prehrana vsebovati živila, ki jih telo lahko prebavi - skupna vsebnost kalorij zajtrka ne sme presegati 40% celotne dnevne prehrane (od 350 do 520 kcal).

Vsekakor morate vključiti v zajtrk kompleksni ogljikovi hidratidopolnjeno z vlakninami, beljakovinami in rastlinskimi maščobami.

Zaželeno je, da ob prvem obroku jeste naslednja živila:

• Jajca;
• Čaj ali naravna kava;
• Pusta perutnina;
• Ajdova ali ovsena kaša;
• Oljčno ali rastlinsko olje;
• Musli ali otrobi;
• Sveže sadje.

Toda vsak zajtrk nima koristi za zdravje. Obstaja seznam živil, ki jih zjutraj ne priporočamo za hrano:

• Slaščice (sem spadajo sladka žita);
• Peka in peka (krofi, palačinke, palačinke, pite itd.);
• Mastna in prekajena hrana (klobase, klobase, slanina);
• Suhi zajtrki;
• Skuta in mleko;
• Citrusi in banane.

Pri izbiri pravega zajtrka morate tudi razmisliti splošno stanje človeško telo. Na primer, za visoka kislost ali gastritis, ne smete jesti svežega sadja ali svežega sadja iz njih na tešče.

Hranilna vrednost in vsebnost kalorij zajtrka ter njegove možnosti so izbrane individualno: lahek zajtrk z ogljikovimi hidrati naj uživajo ljudje z duševnim delom, beljakovinami in visokokaloričnimi - za tiste, ki se ukvarjajo s fizičnim delom.

Zajtrkujemo z ogljikovimi hidrati

Idealna možnost za "ogljikohidratni" zajtrk s pravilno prehrano so žitarice ali musli. Prehrana je lahko raznolika z oreščki, sadjem ali naravnimi sokovi.

Kaj lahko jeste:

• Ovseni kosmiči... Najbolj zdrava in priljubljena izbira za pravilno prehrano. Kaši lahko dodate suho sadje, oreščke, banane, sadje, jagode iz marmelade.
• Muesli. Muesli lahko prelijete z jogurtom ali smetano z nizko vsebnostjo maščob.
• Ovsene palačinke. Palačinke so narejene iz ovsene kaše z dodatkom zamrznjenih jagod, medu, marmelade.
• Sendviči: s sirom, zelenjavo, pusto meso. Možnosti: kruh + kumare + piščančji file + solata, kruh + sir + paradižnik, kruh + tuna + kumara.
• Zdravljica. Kruh potopite v stepeno jajce z mlekom, rahlo prepražite v ponvi.
• Lavash z zelenjavo ali sadjem... Prvo možnost lahko naredimo z dodatkom mesa, drugo pa lahko dopolnimo s cimetom, medom ali sirom.
• Ajda. To koristno in okusen izdelek izboljša prebavo, zagotavlja odpornost na stres, daje moč. Tako kot ovseno kašo lahko tudi ajdo začinimo s sadjem ali oreščki. Za zajtrk lahko skuhate druga žita (biserni ječmen, ječmen, proso). Glavni pogoj je, da kaše ni mogoče jesti z mesom ali ribami. Če je kaša nesladkana, jo je bolje jesti z zelenjavno solato.

S pravilno prehrano lahko meso jeste tudi za zajtrk, čeprav je bolje, da to možnost pustite za večerjo in kosilo. Kuhati morate samo pusto meso: purana, piščanca, teletino, zajca. Mesne izdelke je bolje jesti s svežo ali parjeno zelenjavo.

Zajtrkujte z beljakovinami

Za zajtrk potrebujejo beljakovine športniki in ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom. Odličen vir beljakovin je tradicionalni angleški zajtrk - jajca, meso in zelenjava. Toda ta kombinacija je nekoliko težka, zato ponujamo naše možnosti za zdrav "beljakovinski" zajtrk.

Kaj lahko jeste:

• Jajca. Najenostavnejši in zdrav recept: kuhana jajca z zelenjavno solato. Prav tako lahko naredite omleto: s sirom, zelenjavo, krutoni. Iz omlete lahko naredite zvitke, v katere lahko zavijete zelenjavo ali majhne koščke piščančjega fileja.
• Sendviči. Z ocvrtimi jajci: na ponvi prepražimo z ocvrtimi jajci, damo med dva toasta. Lahko ga jemo z zelenjavo ali zelišči. S sirom: Na polnozrnat kruh položite sir in belo grozdje.
• Mehka skuta. Zdrava možnost zajtrka: sendviči (skuto zmešajte z zelišči, namažite na sendviče), skuto s suhim sadjem in medom, skutino enolončnico.

Katero od predlaganih možnosti lahko dopolnite in spremenite z dodajanjem sadja, zelenjave, medu, marmelade, jagodičja.

Vitamini in vlaknine

Vlaknine in vitamine dobimo iz svežega sadja in zelenjave, iz katere lahko pripravimo izviren in zdrav zajtrk:

• Jabolka. Jabolka lahko pečemo v pečici (mikrovalovni pečici) z medom ali malo sladkorja, s cimetom ali musliji.
• Zelenjavne palačinke... Palačinke iz testa, ki so zjutraj težke za želodec, lahko nadomestimo s palačinkami iz bučk, buč in korenja.
• Sadna solata. Lahko ga naredimo s katerim koli sezonskim sadjem in začinimo z nemastenim jogurtom ali medom. Solata je bogata z vitamini, vendar je malo verjetno, da se bodo nasitili, zato jo je bolje jesti s kašo ali toastom.
• Smoothie. To je pire, narejen v mešalniku iz zelenjave, sadja ali jagodičja. Če je pire pregost, ga lahko razredčimo z jogurtom ali navadno vodo.

Zdrav zajtrk lahko popestrite z različnimi sadnimi koktajli, pripravljenimi na osnovi nemasnega jogurta, sadja, ovsene kaše.

Kaj piti zajtrk

Na tešče, približno 30–60 minut pred obroki, popijte kozarec tople vode. Med zajtrkom dajte prednost:

• Sveže stisnjeni sokovi (če ni kontraindikacij za uporabo).
• Zeleni čaj - odstranjuje toksine in toksine, izboljšuje metabolizem.
• Črn, šibak čaj.
• Naravna kava brez dodatkov.

Če oseba ni navajena jesti zjutraj, morate telo navaditi na zajtrk, začenši z majhnimi porcijami in najlažjimi jedmi. Najbolje je začeti s sadjem, sadnimi solatami in smutiji, postopoma razširiti svojo prehrano in dodajati obroke.

Kot lahko vidite, je zdrav zajtrk lahko okusen in zelo raznolik, poleg tega pa poskrbi za največjo živahnost za cel dan in vas ohranja v dobri formi za telesno in intelektualno aktivnost.

Morda vas bo tudi zanimalo

Kdaj in kakšen je najboljši zajtrk? Vprašanje pravilne in zdrave prehrane je v našem času zelo pomembno.

Zajtrk je temeljni obrok našega dneva.

Prav zajtrk nam daje moč in energijo za ves naslednji dan.

Če želite začeti pravilno, je vredno vedeti, kdaj je najboljši zajtrk.

Večina ljudi začne dan zjutraj, zato bi moral biti zajtrk sestavni del vaše prehrane.

Hkrati mnogi zajtrku ne dajo ustreznega pomena in dan začnejo s kavo, a po nekaj urah začutijo brutalno lakoto. Na vprašanje, ali je sploh treba zajtrkovati, bomo z zaupanjem odgovorili pritrdilno!

Če veste, kdaj morate zajtrkovati, potem lahko svoje telo dovolj nasičite in čez dan ne čutite nelagodja.

Seveda, najboljši in najbolj optimalen čas za zajtrk naj bo za vas od sedmih do devetih zjutraj.

Glede na bioritme, Človeško telo v tem obdobju lahko najbolje jemlje in prebavlja hrano. So pa tudi ljudje, katerih delo se začne veliko prej kot v tem časovnem okviru.

Nasvet za tiste, ki radi jedo pred spanjem - ne delajte tega in ponoči požirajte.

Ko vaše telo že spi, se preobremenite prebavni trakt in lahko sprejme vaše " pozna večerja"Za zajtrk. Iz tega razloga mnogi zjutraj ne čutijo lakote.

Če imate prebavne težave, naj vas to ne bo razburjalo.

Steklo vode na tešče, pred zajtrkom, bo pomiril želodec in ga prinesel mikroflore v normalno stanje.

Odvisno od vašega dojemanja in posamezne značilnosti vzemite kozarec hladne ali mlačne vode.

Če želite, mu lahko dodate limonin klin. Če se tega navadiš, potem boš kar nekaj kilogramov zelo enostavno izgubil.

Glede na dejstvo, da je zajtrk osnova vašega dneva, bi jih bilo treba na jedilniku toliko koristni vitamini, minerali in drugi pomembni elementi prehranjevalne verige.

Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine morajo nujno sodelovati pri zajtrku. Različno kaša, jagode, sadje, jajca in - vse to bo prišlo prav za vaše telo.

Znamka skuta, kaši dodajte sadje in jagode ali popijte surovo jajce.

Glavna stvar je, da telesu ne dajete praznih ogljikovih hidratov. Med slednje spadajo na primer pecivo, sladkarije, slaščice ali kava.

Za tak zajtrk se vam telo zagotovo ne bo zahvalilo, ampak če dolgotrajna uporaba izdelkov s tega seznama, boste zelo hitro začutili "hvaležnost" telesa.

Če si zjutraj ne morete pomagati s pitjem čaja ali kave, nato izberite čaj... Zelena je popolna, ker vsebuje tudi kofein. Za razliko od kave, zeleni čaj absorbirajo počasi, zato ne boste občutili upada moči in moči.

Med tistimi, ki hujšajo, obstaja mit, da je za zajtrk vredno jesti nizkokalorično hrano in potem obstajajo vse možnosti za hujšanje.

Pravzaprav lahko za zajtrk jeste in celo morate jesti tudi najbolj kalorično hrano.

Zahvaljujoč obilnemu in hranljivemu zajtrku bo vaše telo pridobivalo energijo iz hrane, ki jo zaužijete jutranji čas izdelkov.

Res je, ne bi smeli hoditi na hitro hrano in se prenajedat hamburgerjev od zgodnjega jutra. Ali pa takoj po prebujanju pojejte obilno mastno in ocvrto hrano.

Navsezadnje se telo nekako prilagodi določeno hranoin tako si boste za kosilo in večerjo želeli isto zvarko.

Ni vredno razmišljati, kaj morate jesti samo kašo, konec koncev glavna stvar, da bo zajtrk okusen... Ni zaman, da obstaja stara izreka, da morate zajtrkovati sami.

To že s kosilom in večerjo, morate ukrepati na podlagi altruističnih premislekov, bodisi ga delite s prijateljem, nato pa ga popolnoma dajte sovražniku ...

V vsakem primeru je vprašanje: "Kaj jesti za zajtrk?" bo neposredno odvisno od tega, kako zgodaj vstanete, kaj imate radi in kako aktiven je vaš življenjski slog.

Toda v idealnem primeru nutricionisti svetujejo uživanje ovsene kaše s sadjem in pitje skodelice zelenega čaja. Takšna hrana bo vaše telo nasitila s koristmi in ga pripravila na delo.