Ogljikovi hidrati so bistvena sestavina dobra prehrana človek. Hrana, bogata z njimi, telesu ne daje le energije, ampak ima pomembno vlogo tudi v številnih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje poskušajo znebiti odvečna težasprejeti napačno odločitev o izključitvi ogljikovih hidratov iz svoje prehrane. Nimajo pojma, kakšno škodo telesu povzročajo s takšnimi dejanji.
Strast do takšnih diet je pri mnogih ljudeh postala vzrok bolezni jeter in trebušne slinavke. Poleg tega lahko s popolno odstranitvijo izdelkov iz ogljikovih hidratov z jedilnika toliko porušite metabolizem v telesu, da boste morali pod nadzorom zdravnika dolgo časa vrniti izgubljeno ravnovesje.
Kaj pa splošno prepričanje, da so ogljikovi hidrati v hrani neposredna pot do povečanja telesne teže? Pravzaprav ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist vam bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in potrebnimi za zdravje ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so brezupne kalorije in ne prenesejo ničesar pozitivnega za telo.
- Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le slednji.
- Srednji ogljikovi hidrati (disaharidi) in kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) najdemo v zdravi hrani.
"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati
Za udobje je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" tega ali tistega izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate, glede na raven glikemičnega indeksa. Nižja kot je vrednost, bolj priporočljiva je ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, več preprostih ogljikovih hidratov vsebuje hrana. Zato je bolje takšno hrano jesti čim manj ali jo popolnoma zavrniti.
Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgradijo, ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi, pri čemer se izognemo ostrim padcem v njem. Telesu zagotavljajo potrebno količino energije dokaj dolgo.
Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj v trenutku, raven krvnega sladkorja pa narašča prav tako hitro. Telo ne more porabiti ogromne energije s svetlobno hitrostjo, telo pretvori glukozo v maščobo in kopičenje odvečne teže začne hitro pridobivati \u200b\u200bna zagonu.
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
Katera hrana so ogljikovi hidrati? Če jih začnete vse naštevati, bo ta seznam zelo dolg. Če povzamemo, se zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, peki iz moke, žitih in krompirju, jagodičjih in sadju. Mlečni izdelki jih vsebujejo v obliki laktoze (mlečnega sladkorja). A zavedati se je treba, da različice živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Zaradi tega privrženci zdravega načina življenja in prehrane svoj meni raje sestavljajo iz rastlinske hrane.
Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in \u200b\u200bdrugih sestavin v njihovi sestavi, pa tudi po glikemičnem indeksu. Tudi list solate vsebuje ogljikove hidrate!
Da bi imeli vedno jasno predstavo, kaj točno je na krožniku, mnogi sestavljajo tabelo tistih izdelkov, ki so jih navajeni jesti. Hkrati se zabeleži količina ogljikovih hidratov na 100 g, na primer vaš najljubši žitni kruh ali zdrava ajdova kaša, naravni med ali sveže jagode. S takšno tabelo lahko enostavno nadzorujete količino snovi, ki vstopajo v telo, pri čemer upoštevate naslednje:
- da shujšate, se boste morali omejiti na 60 g ogljikohidratne hrane na dan;
- kadar je teža normalna, vam bo 200 g živil z ogljikovimi hidrati omogočilo, da ostanete v popolni formi, če ne zlorabljate mastne hrane;
- z uživanjem hrane z ogljikovimi hidrati v količini, ki presega 300 g na dan, lahko opazite postopno pridobivanje teže.
Pomembno: plošča, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati ovsena kaša je sposoben narediti občutek polnosti za nekaj ur naprej in oskrbuje telo z energijo.
Hkrati bo sladka žemljica sladkorja, narejena iz bele moke, zadušila lakoto največ pol ure, vendar se bo zaradi svojega visokega glikemičnega indeksa (preprostih ogljikovih hidratov) hitro in prijetno usedla na pasu ali bokih v obliki maščobnih oblog.
Seznam prehrambenih izdelkov
Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so:
- čebula, zelena čebula, por, por, rdeča solata;
- korenje, buča, buča, zelena - koren in stebla;
- belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
- kumare, paradižnik, repa in redkev;
- listi solate katere koli sorte in katero koli drugo zelenico;
- limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
- kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
- lubenice in melone;
- kisle jagode;
- gobe;
- naravni zelenjavni sokovi.
Zmerne količine ogljikovih hidratov (10 do 20 g na 100 g) so prisotne v naslednji izdelki napajanje:
- pesa, krompir;
- sladka jabolka in grozdje;
- sladke jagode;
- fige;
- naravno (in ne iz škatel in vrečk) sadje in jagodni sokovi brez dodanega sladkorja.
- polnozrnat nesladkan kruh;
- halva, grenka čokolada;
- posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
- rdeči fižol, roza fižol, beli fižol in vse stročnice.
Večina visoka stopnja ogljikovi hidrati (od 65 g na 100 g izdelka) so v živilih, kot so:
- karamela, mlečna čokolada, sladkarije in druge sladkarije;
- granulirani sladkor, rafiniran sladkor, sladkarije;
- piškoti, torte, peciva, sladke pite in druga bogata peciva, sladki krekerji;
- suho sadje - slive, suhe marelice, rozine, datlji;
- naravni med;
- konzerve, džemi, marmelade, konfiture;
- testenine;
- ajda, riž, biserni ječmen, proso, oves in druga žita.
Kot je razvidno s tega seznama, pod kategorijo izdelkov s visoka vsebina ogljikovi hidrati ne vključujejo samo škodljivih sladkarij, ki ne bodo prinesle nič drugega kot povečanje telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje in med ter so nujno potrebni za zdrava prehrana kaša.
Vsak človek se sam odloči, katero hrano bo skuhal in jedel za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ne bo odvisen le njegov videz, ampak predvsem stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov ter posledično tudi dr. zdravstveno stanje, razpoloženje in delovanje. Skrbno se morate ravnati, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.
Uravnotežena prehrana
- skoraj dve tretjini obrokov naj bo veliko ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom;
- nekoliko manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
- preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more storiti.
Še en zelo pomemben nasvet ustvariti optimalno prehrano: hrana z veliko ogljikovih hidratov bo prinesla največja koristče se pojavi na krožniku zjutraj. Na primer, jesti za zajtrk proso kaša s suhim sadjem vam ni treba skrbeti za svojo figuro in ne razmišljajte o hrani do kosila.
Za kosilo je popolna grahova ali fižolova juha s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate zeliščni čaj ali decokcijo vrtnic borovca \u200b\u200bz grižljajem s suhim sadjem ali sladico žlico medu. Toda večerja je lahko sestavljena iz pečenih gob s kapljico rastlinsko olje in zelena solata, saj bodo beljakovine, ki jih jeste zvečer, služile kot material za strukturo in obnovo telesnih tkiv.
Slabe navade
Ko govorimo o hrani, ne moremo omeniti slabih navad.
Alkohol je tekoča kalorija. Ne le da ne prinaša občutka sitosti, ampak nasprotno vodi v prenajedanje. Poleg tega alkohol upočasni presnovo, zato je hrana, ki je vstopila v telo skupaj z alkoholom, manj prebavljiva in se v glavnem nabira v maščobnem tkivu.
Kajenje. Večina ljudi, ki kadijo, ima težave s težo. Eden od razlogov je nikotinska lakota, ki jo zaznamo človeški možgani kot običajna lakota.
Kdaj kadil človek za dolgo časa ne more kaditi, začne nikotinsko lakoto zajemati s sladkarijami, slano ali poprovo skorjo - vse, kar lahko povzroči svetlo občutki okusa... Kot rezultat, človek porabi veliko neuporabnih ogljikovih hidratov, maščob in škodljive snovi... Izogniti se je enostavno - preprosto prenehajte s kajenjem in vaše prehranjevalne navade se bodo spremenile same od sebe. Nehala se bo "vleči" za sladko, slano, prekajeno, želela jesti več zdrave hrane, zelenjave in sadja. Sliši se neverjetno, ampak je! Če razmišljate, kako opustiti kajenje - naučite se, kako to storiti hitro in enostavno.
Hitra hrana in sladkarije. Kar zadeva predvsem "nevarne" ogljikove hidrate, vse vrste sladkarij, ki vsebujejo tudi maščobo (torte, sladkarije s smetano polnjenje itd.), Potem je bolje, da se takšnih izdelkov popolnoma opustite. Ne le, da so popolnoma neuporabni, ampak so pravzaprav škodljivi.
Če govorimo o tem, kje so v večjih količinah prisotni "napačni" ogljikovi hidrati, potem lahko seznam izdelkov, ki so brezpogojno izključeni, okronamo s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.
To je popolnoma "mrtva" hrana, nasičena s sladkorji, maščobami in konzervansi, da se niti zdravo telo ne more zlahka spoprijeti s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana zasvoji. Mnogi ljudje, se navadijo, se z velikimi težavami znebijo hrepenenja po teh jedeh. Izberite najboljše! Izberite, kaj je koristno!
Vse ogljikove hidrate razvrstimo v štiri glavne razrede: monosaharidi, disaharidi, oligosaharidi in polisaharidi.
Ogljikovi hidrati so biološke molekule, sestavljene iz ogljikovih atomov, vodika in kisika. V biokemiji so ogljikovi hidrati sinonim za saharide, skupino, ki vključuje sladkorje, škrob in celulozo.
Ogljikovi hidrati delujejo različni pomeni v živih organizmih.
Polisaharidi se uporabljajo za shranjevanje energije (na primer v škrob in glikogen) in kot strukturne sestavine (celuloza v rastlinah).
Pet karbonatnih monosaharidnih riboze je bistvena sestavina številnih encimov in tvori hrbtenico genetske molekule, imenovane RNA.
Saharidi in njihovi derivati \u200b\u200bvključujejo številne pomembne biomolekule, ki igrajo pomembno vlogo pri imunski sistem, oploditev, pri proizvodnji patogeneze, v koagulaciji krvi in \u200b\u200bv razvoju.
V znanosti o hrani izraz "ogljikovi hidrati" na splošno pomeni katero koli hrano, bogato s škrobom zapleteni ogljikovi hidratikot so na primer žitarice, testenine in kruh; ali preprostih ogljikovih hidratov, kot je sladkor, ki ga najdemo v sladicah.
Ogljikovih hidratov najdemo največ različnih izdelkov... Škrob in sladkor sta pomembna ogljikova hidrata v naši prehrani. Krompir, koruza, riž in druga zrna so bogata s škrobom.
Najenostavnejša klasifikacija ogljikovih hidratov
Monosaharidi
Monosaharidi se imenujejo preprosti sladkorji; so najosnovnejša enota ogljikovih hidratov. So temeljne enote ogljikovih hidratov in jih ni mogoče hidrolizirati v enostavnejše spojine.
Monosaharidi so najpreprostejša oblika sladkorja in so ponavadi brezbarvni, vodotopni in kristalni trdne snovi; nekateri imajo sladko aromo. Primeri nekaterih običajnih monosaharidov vključujejo fruktozo, glukozo in galaktozo.
Monosaharidi so temelj, na katerem gradijo disaharide in polisaharide. Nekateri viri te vrste ogljikovih hidratov vključujejo sadje, oreščke, zelenjavo in sladkarije.
Glukoza
Je preprost sladkor, ki kroži v krvi živali. Nastane med fotosintezo vode in ogljikovega dioksida, pri čemer se uporablja energija sončne svetlobe. Je najpomembnejši vir energije za celično dihanje.
Najdemo ga v sladkorju iz grozdja in dekstroze
Galaktoza
Je monosaharidni sladkor, ki je manj sladek kot fruktoza. Najdemo ga kot sestavino laktoze v mleku.
Fruktoza
Imenujemo ga tudi levuloza, je preprost monosaharid, ki ga najdemo v številnih rastlinah, kjer je pogosto povezan z glukozo, da tvori disaharid saharozo.
Med prebavo se absorbira neposredno v krvni obtok. Čista in suha fruktoza je precej sladka, bela, kristalna in brez vonja. Od vseh sladkorjev je najbolj topen.
Fruktozo najdemo v medu, cvetovih, večini gomoljev in jagodičja.
Disaharidi
Ta vrsta ogljikovih hidratov nastane, kadar sta dva monosaharida povezana z glikozidno vezjo. Tako kot monosaharidi so tudi topni v vodi.
Kombinacija preprostih molekul sladkorja nastane v reakciji kondenzacije, ki vključuje odstranitev molekule vode iz funkcionalne skupine... Skupaj z drugimi reakcijami so ključnega pomena za presnovo.
Pogosti primeri vključujejo saharozo, laktozo in maltozo. Najpogostejši primeri imajo 12 ogljikovih atomov. Razlika v teh disaharidih je atomski položaj znotraj molekule.
Saharoza
Je naravni in pogosti ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mnogih rastlinah in delih rastlin. Saharoza se pogosto črpa iz sladkornega trsa in sladkorne pese za prehrano ljudi.
Proces rafiniranja sodobnega industrijskega sladkorja pogosto vključuje kristalizacijo te spojine, ki jo pogosto imenujemo granulirani sladkor ali preprosto sladkor.
Ta povezava se predvaja osrednja vloga kot dodatek za hrano in prehrano ljudi po vsem svetu.
Laktoza
To je disaharid, sestavljen iz galaktoze in glukoze, ki ga najdemo v mleku. Laktoza predstavlja približno 2-8% mleka, čeprav se lahko iz nje izloči.
Oligosaharidi
Je saharidni polimer, ki ne vsebuje št veliko število preprosti sladkorji. Oligosaharidi imajo lahko številne funkcije, vključno s prepoznavanjem celic in povezovanjem le-teh. Na primer, glikolipidi igrajo pomembno vlogo pri imunskem odzivu.
Glikolipidi
To so lipidi z glikozidno povezanimi ogljikovimi hidrati. Njegova glavna vloga je ohranjati stabilnost membrane in olajšati prepoznavanje celic.
Ogljikovi hidrati se nahajajo na površini celotne membrane evkariontske celice.
Polisaharidi
To so polimerne molekule ogljikovih hidratov, sestavljene iz velikih verig monosaharidnih enot, povezanih z glikozidnimi vezmi.
Imajo velik strukturni spekter, od linearnega do močno razširjenega. Primeri vključujejo shranjevanje polisaharidov, kot je glikogen in škrob, ali strukturnih polisaharidov, kot je celuloza.
Polisaharide najdemo v gomoljih, zrnih, mesu, ribah, zrnih in zelenjavnih listih.
Glikogen
To je več verižni polisaharid glukoze, ki služi kot oblika shranjevanja energije pri ljudeh, živalih, glivah in bakterijah.
Polisaharidna struktura je največja oblika shranjevanja glukoze v telesu. Pri ljudeh se glikogen skladišči predvsem v celicah jeter in mišicah, hidriran s 3-4 deli vode.
Glikogen dolgoročno deluje kot sekundarno skladiščenje energije in ohranja glavne vire energije v masnem tkivu.
V mišičnem glikogenu se mišične celice pretvorijo v glukozo, glikogen iz jeter pa se pretvori v glukozo, tako da se lahko uporablja po telesu, vključno s centralnim živčnim sistemom.
Celuloza
Je organska spojina, sestavljena iz linearne verige več sto ali tisoč povezanih enot glukoze. Celuloza je pomembna strukturna sestavina primarne celične stene zelenih rastlin, kot mnoge vrste alg.
Nekatere bakterije ga izločajo in tvorijo biofilme. Celuloza je najpogostejši organski polimer na planetu Zemlja.
Uporablja se predvsem za izdelavo papirja. Manjše količine se pretvorijo v številne stranske proizvode, kot je celofan.
Ogljikovi hidrati - glavni vir energije v človeškem telesu.
Zaloge ogljikovih hidratov v obliki glikogena v človeškem telesu so približno 500 g. Njegova glavna masa (2/3) je v mišicah, 1/3 v jetrih. Med obroki se glikogen razgradi na molekule glukoze, kar blaži nihanje ravni krvnega sladkorja. Zaloge glikogena brez vnosa ogljikovih hidratov se izpraznijo v približno 12-18 urah. V tem primeru se aktivira mehanizem tvorbe ogljikovih hidratov iz vmesnih produktov presnove beljakovin. To je posledica dejstva, da so ogljikovi hidrati ključnega pomena za tvorbo energije v tkivih, zlasti v možganih. Možganske celice dobivajo energijo predvsem z oksidacijo glukoze.
Pomanjkanje ogljikovih hidratov
Kronično pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do izčrpavanja zalog glikogena v jetrih in odlaganja maščobe v njegovih celicah. To lahko povzroči tako imenovano maščobno degeneracijo jeter in poslabšanje njegovih funkcij.
S pomanjkanjem ogljikovih hidratov v hrani tkiva in organi ne uporabljajo samo beljakovin, ampak tudi maščobe za sintezo energije. S povečano razgradnjo maščob lahko pride do presnovnih motenj, povezanih s pospešenim tvorjenjem ketonov (aceton, za katerega je znano, da spada v ta razred snovi) in njihovega kopičenja v telesu. Prekomerna tvorba ketonov s povečano oksidacijo maščob in delno beljakovin lahko privede do "zakisanja" notranje okolje organizma in zastrupitev možganskega tkiva do razvoja acidotične kome z izgubo zavesti.
Odvečni ogljikovi hidrati
Presežek ogljikovih hidratov v hrani povzroči zvišanje ravni inzulina v krvi in \u200b\u200bpospešuje tvorbo maščob, ostro znižanje kaloričnega vnosa zaradi zmanjšanja ogljikovih hidratov v prehrani pa lahko privede do kršitve presnove beljakovin.
Najpomembnejši razlog za povečanje tvorbe maščob je močno povečanje glukoze v krvi po velikem vnosu hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Če po lahek zajtrk človek čez dan ostane lačen, zvečer pa poje popoldanski prigrizek, kosilo in večerjo naenkrat, se telo prisili v boj proti "zastrupitvi" ogljikovih hidratov - strm dvig koncentracija glukoze v krvi. Da lahko glukoza iz krvi vstopi v tkivne celice, je potreben inzulin, povečanje njegove ravni v krvi pa spodbudi sintezo maščob. Res je, mehanizem za nujno pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo začne delovati le ob hkratnem in dovolj velikem (več kot 500 g) vnosu hitro absorbirajočih ogljikovih hidratov v telo. Dovolj je, da pojeste majhno štruco marmelade, oprano s sladkim čajem. Ta vrsta prehrane v večini primerov vodi ne le do gastritisa in drugih bolezni, temveč tudi do kopičenja odvečnega maščobnega tkiva.
Drugi hormoni so poleg insulina regulatorji presnove ogljikovih hidratov. Hormoni nadledvične skorje, tako imenovani glukokortikoidi, povečajo sintezo glukoze iz aminokislin v jetrih. Ta proces spodbuja tudi hormon glukogon, ki ga tako kot inzulin proizvaja trebušna slinavka. Glukokortikoidi in glukogon delujejo nasprotno od insulina.
Norma ogljikovih hidratov
Običajno naj bi ogljikovi hidrati zagotavljali 50-60% vsebnosti kalorij v hrani. Nemogoče jih je izključiti iz prehrane, vendar so za kopičenje še vedno "krivi" odvečna teža... Očitno je treba iskati nekaj načinov, ki bodo omogočili, ne da bi iz hrane izključili ogljikove hidrate, omejili njihovo pretvorbo v maščobe.
Vrste ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati v svojih kemijska zgradba lahko razdelimo na preprosti ogljikovi hidrati (monosaharidi in disaharidi) in zapleteni ogljikovi hidrati (polisaharidi).
Enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji)
Glukoza je najpomembnejša od vseh monosaharidov saj je strukturna enota večine prehranskih di- in polisaharidov. V procesu metabolizma se razgradijo na posamezne molekule monosaharidov, ki v večstopenjskih kemijske reakcije pretvori v druge snovi in \u200b\u200bse na koncu oksidira v ogljikov dioksid in vodo - uporablja se kot "gorivo" za celice. Glukoza je bistvena sestavina metabolizma ogljikovih hidratov. S padcem njegove ravni v krvi oz visoka koncentracija in nemogoče uporabe, kot se zgodi pri sladkorni bolezni, pride do zaspanosti, lahko pride do izgube zavesti (hipoglikemična koma).
Glukoza "v čista oblika", Kot monosaharid najdemo v zelenjavi in \u200b\u200bsadju. Posebej bogate z glukozo so grozdje - 7,8%, češnje, češnje - 5,5%, maline - 3,9%, jagode - 2,7%, slive - 2,5%, lubenice - 2,4%. Od zelenjave buča vsebuje največ glukoze - 2,6% oz. belo zelje - 2,6%, v korenju - 2,5%.
Glukoza je manj sladka kot najbolj znan disaharid, saharoza. Če vzamemo sladkost saharoze kot 100 enot, potem sladkost glukoze znaša 74 enot.
Fruktoza je eden najpogostejših ogljikovih hidratov v sadju. Za razliko od glukoze lahko iz krvi prodre v tkivne celice brez sodelovanja inzulina. Zaradi tega je fruktoza priporočljiva kot najvarnejši vir ogljikovih hidratov za diabetike. Del fruktoze pride v jetrne celice, ki jo pretvorijo v bolj univerzalno "gorivo" - glukozo, zato je fruktoza sposobna tudi dvigniti krvni sladkor, čeprav v veliko manjši meri kot drugi preprosti sladkorji. Fruktoza se lažje kot glukoza pretvori v maščobe. Glavna prednost fruktoze je, da je 2,5-krat slajša od glukoze in 1,7-krat slajša od saharoze. Njegova uporaba namesto sladkorja lahko pomaga zmanjšati skupni vnos ogljikovih hidratov.
Glavni viri fruktoze v hrani so grozdje - 7,7%, jabolka - 5,5%, hruške - 5,2%, češnje, češnje - 4,5%, lubenice - 4,3%, črni ribez - 4,2% , maline - 3,9%, jagode - 2,4%, melone - 2,0%. V zelenjavi je vsebnost fruktoze nizka - od 0,1% v pesi do 1,6% v belem zelju. Fruktoza je v medu - približno 3,7%. Dokazano je, da fruktoza, ki ima bistveno večjo sladkost kot saharoza, ne povzroča propadanja zob, kar spodbuja vnos sladkorja.
Galaktoza v izdelkih ga ne najdemo v prosti obliki. Tvori disaharid z glukozo - laktozo (mlečnim sladkorjem) - glavnim ogljikovim hidratom v mleku in mlečnih izdelkih.
Laktoza se razgradi na prebavila do glukoze in galaktoze pod delovanjem encima laktaza. Pomanjkanje tega encima pri nekaterih ljudeh vodi v mlečno intoleranco. Nerazredčena laktoza služi kot dobro hranilo črevesna mikroflora... V tem primeru je možno obilno tvorjenje plinov, želodec je "napihnjen". V fermentiranih mlečnih izdelkih je večina laktoze fermentirana v mlečno kislino, zato lahko ljudje s pomanjkanjem laktaze prenašajo fermentirane mlečne izdelke brez neprijetne posledice... Poleg tega mlečnokislinske bakterije v fermentiranih mlečnih izdelkih zavirajo delovanje črevesne mikroflore in zmanjšujejo škodljive učinke laktoze.
Galaktoza, ki nastane z razpadom laktoze, se v jetrih pretvori v glukozo. S prirojeno dedno pomanjkljivostjo ali odsotnostjo encima, ki pretvori galaktozo v glukozo, se razvije resna bolezen - galaktozemije, kar vodi v duševno zaostalost.
Disakharid, ki ga tvorita molekuli glukoze in fruktoze, je saharoze. Vsebnost saharoze v sladkorju je 99,5%. Ljubitelji sladkorja vemo, da je sladkor "bela smrt", pa tudi kadilci vedo, da kapljica nikotina ubije konja. Žal se obe omenjeni resnici pogosteje uporabljata kot razlog za šale kot za resno razmišljanje in praktične zaključke.
Sladkor se hitro razgradi v prebavilih, glukoza in fruktoza se absorbira v kri in sta vir energije in najpomembnejši predhodnik glikogena in maščob. Pogosto ga označujejo kot "prazen nosilec kalorij", ker je sladkor čisti ogljikov hidrat in ne vsebuje nobenega drugega hranilnih snovi, kot so vitamini, mineralne soli... Od rastlinskih proizvodov največ saharoze vsebuje pesa - 8,6%, breskve - 6,0%, melone - 5,9%, slive - 4,8%, mandarine - 4,5%. V zelenjavi, razen pese, je v korenju zaznana pomembna vsebnost saharoze - 3,5%. V drugi zelenjavi se vsebnost saharoze giblje od 0,4 do 0,7%. Poleg samega sladkorja so glavni viri saharoze v hrani marmelada, med, slaščice, sladke pijače, sladoled.
Ko se dve molekuli glukoze združita, maltoza - sladni sladkor. Vsebuje med, slad, pivo, melaso in pekovske izdelke ter peciva, narejena z dodatkom melase.
Zapleteni ogljikovi hidrati
Vsi polisaharidi v človeški hrani, z redkimi izjemami, so polimeri glukoze.
Škrob je glavni prebavljivi polisaharid. V njej je do 80% ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano.
Izvor škroba je zeliščni izdelki, predvsem žita: žita, moka, kruh in krompir. Največ škroba je vsebovano v žitih: od 60% v ajdi (jedrcu) do 70% v rižu. Od žitaric najmanj škroba najdemo v ovseni kaši in njenih predelanih izdelkih: ovsena kaša oz. ovseni kosmiči "Hercules" - 49%. Testenine vsebujejo od 62 do 68% škroba, kruh iz ržene moke, odvisno od sorte, od 33% do 49%, pšenični kruh in drugih izdelkov iz pšenična moka - od 35 do 51% škroba, moka - od 56 (rž) do 68% (pšenica najvišja ocena). V stročnicah je tudi veliko škroba - od 40% v leči do 44% v grahu. Zaradi tega se suhi grah, fižol, leča, čičerika uvrščajo med stročnice. Soja, ki vsebuje samo 3,5% škroba, in sojina moka (10-15,5%) stojita ločeno. Zaradi visoke vsebnosti škroba v krompirju (15-18%) v dietetiki ga ne omenjajo zelenjava, kjer so glavni ogljikovi hidrati monosaharidi in disaharidi, temveč škrobni proizvodi skupaj z žiti in stročnicami.
V jeruzalemskem artičoku in nekaterih drugih rastlinah so ogljikovi hidrati shranjeni v obliki polimera fruktoze - inulin. Prehrambeni izdelki z dodatkom inulina priporočamo pri sladkorni bolezni in zlasti za njegovo preprečevanje (spomnimo se, da fruktoza daje trebušni slinavki manj stresa kot drugi sladkorji).
Glikogen - "živalski škrob" - je sestavljen iz zelo razvejanih verig molekul glukoze. V majhnih količinah ga najdemo v živalskih izdelkih (v jetrih 2-10%, v mišično tkivo – 0,3-1%).
Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zasedajo suho snov v telesu rastline približno 75%, pri živalih in ljudeh pa do 20-25%.
Kaj dajo in zakaj so za človeka tako pomembni?
Je pomemben vir energije, eden pomembnih sestavnih delov za močan imunski odziv in tudi material, iz katerega na koncu izhajajo druge vitalne reakcije in presnovki.
Znanstveno dokazanoda se ljudje, ki zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov, lahko pohvalijo s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganska aktivnost... Ne moremo se strinjati, da je to v razmerah hladnega ali napornega fizičnega dela pravi rešilni pas v obliki rezerve maščobe.
Kaj je treba jemati kot resnico?
Če želite to narediti, je vredno razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane ter katerim živilom, nasprotno, nameniti vso pozornost.
Na začetku lahko ogljikove hidrate razdelimo na:
- monosaharidi (na primer znani glukoza in fruktoza),
- oligosaharidi (npr. saharoza)
- polisaharidi (npr. škrob in celuloza).
Vsi so različni po svoji kemični zgradbi, pa tudi po reakciji v telesu. Prvo skupino imenujemo preprosti sladkorji, sladkast okus ima ona in je zloben za postavo.
Ko pride v kri, glukozo zaužije 6 g vsakih 15 minut, to je, če ga zaužijete v večjih količinah, potem bo vključen v presnovo maščob in shranjen "za kasneje". Narava si je zamislila nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan inzulin, ki ga "proizvaja" trebušna slinavka, ga znižuje in ga pošilja maščobi, glukagon pa nasprotno dviguje raven.
Ko človek zaužije preprost ogljikov hidrat, potem kratek čas raven glukoze se močno in enostavno dvigne.
Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj na pomoč pošlje inzulin. Pomaga sladkor pretvoriti na pol velika količina maščobe, možgani pa majhno količino glukoze dojemajo kot signal lakote in oseba želi spet jesti.
Če se takšna prehrana občasno ponavlja, potem se metabolizem prilagodi tej shemi, sprosti veliko količino hormona, kar v presežku vodi v težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, trebušna slinavka pa se začne izčrpavati in vodi v takšno bolezen kot. Kot pravi pregovor, smo tisto, kar jemo.
Posledično začne ta zaprti cikel povzročati nekakšno zasvojenost in ga bo človek potreboval specializirana pomoč da se vrnem v zdrav način življenje. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije oz. hitro utrujenost, slabo razpoloženje, če ne jeste nekaj sladkega, motenega vzorca spanja.
Katera hrana so preprosti ogljikovi hidrati?
Tu je seznam preprostih živil z ogljikovimi hidrati:
- pekovski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
- sladkor in med;
- vse tovarniške sladkarije;
- sadje in zelenjava s povečano sladkostjo (grozdje, banana, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
- žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
- gazirane pijače, kupljeni sokovi;
- živilski izdelek hitra hrana, hitra hrana.
Zapleteni ogljikovi hidratis hrano, ravnajte drugače... Njim kemijska formula veliko težje. Zaradi tega potrebuje več časa in energije, da se razgradi. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro zvišati ravni glukoze, proizvodnja insulina pa ne presega norme, kar pomeni, da ni nenehne predelave stresa v maščobe. Celice se hranijo z energijo in občutek lakote ne pride skozi 15-20 minut, vendar šele po 2-3 urah.
Procesu pomagajo netopne vlaknine, ki normalizirajo prebavo v črevesju in preprečujejo, da bi se sladkor tako hitro vsrkal v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek polnosti podaljša. Viri vlaknin vključujejo zelenjavo, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite v lekarni ločeno v obliki čajev ali tablet, vendar le po navodilih zdravnika za uravnavanje metabolizma in izgubo telesne teže.
Če obstaja delno vsake 3 ure, potem se bo metabolizem pospešil, stresni hormoni se ne bodo shranili "za kasneje" in teža bo ostala normalna.
Izdelki bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:
- stročnice;
- žita;
- vse vrste gob;
- nesladkano sadje in zelenjava;
- kruh in testenine, narejene samo iz trde pšenice;
- zrno z minimalno količino predelave (na primer kalčki).
Škrob lahko ekstrahirate iz krompirja, fižola in različnih zrn.
Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do odvečne telesne maščobe, telesa ne obrabijo in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi koristi mikroelementov in vitaminov, ki jih dobimo skupaj z njimi.
Pomemben je tudi vidik glikemični indeks.
Kaj je - glikemiji običajno rečemo količina glukoze, ki je v krvi ta trenutek... Običajno na prazen želodec znaša približno gram.
Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi določenega izdelka na enoto časa. Iz zgoraj navedenega izhaja, da bo vrednost takšnega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja kot pri kompleksnih. In hrana z visokim glikemičnim indeksom za insulin je kot bik rdeča krpa. Zato prehrana ne sme vsebovati hrane, ki glede na uspešnost presega 60-65.
Tabela izdelkov s visoke stopnje GI:
| Izdelki | Njihov GI |
| Zelenjava: | |
| Pire krompir | 95 |
| Pomfri | 95 |
| Krompirjev čips | 90 |
| Ocvrt krompir v olju | 95 |
| Koruza (kuhana s soljo) | 75 |
| Bučke ocvrte v olju | 75 |
| Korenje (toplotno obdelano) | 80 |
| Kavičin kaviar | 70 |
| Sadje, jagode: | |
| Ananas | 67 |
| Lubenica | 72 |
| Datumi | 120 |
| Šveđanin | 100 |
| Žitarice in izdelki iz moke: | |
| Škrob (mo) | 100 |
| Riževa kaša z mlekom | 72 |
| Proso kaša na vodi | 70 |
| Riževa kaša na vodi | 80 |
| Muesli | 80 |
| Beli kruh (toast) | 95 |
| Beli kruh brez glutena | 90 |
| Hamburger žemljice | 90 |
| Koruzni kosmiči | 85 |
| Riževi rezanci | 90 |
| Lazanje | 85 |
| Drobnjak | 70 |
| Pica s sirom | 68 |
| Ocvrte pite z nadevom | 90 |
| Bagels | 105 |
| Piškotki, torte, tovarniške torte | 100 |
| Mlečni izdelki: | |
| Skuta s palačinkami | 75 |
| Sladoled | 70 |
| Kondenzirano mleko s sladkorjem | 85 |
| Pijače: | |
| Tovarniški multivitaminski sok | 70 |
| Pivo | 110 |
| Sladka soda | 75 |
| Sladice: | |
| Mlečna čokolada | 72 |
| Karamelni bonboni | 80 |
| Kokice z okusom | 85 |
| Halva | 72 |
| Bari | 72 |
| Draga | 91 |
| Rogljiček | 70 |
Izdelki s nizke stopnje GI
| Peteršilj, koper, bazilika | 6 |
| Avokado | 12 |
| Tofu sir | 15 |
| Olupljene ali sodi kumare | 15 |
| Oljke in oljke | 17 |
| Zelje (cvetača, brstični ohrovt) | 15 |
| Bran | 15 |
| Jajčevci, bučke | 15 |
| Malina | 23 |
| Češnja | 23 |
| Mandarine, pomaranče | 30 |
| Visoka kakavova temna čokolada | 35 |
| Breskve | 30 |
| Granat | 30 |
| Marelice | 30 |
| Leča | 31 |
| Sezam | 35 |
| Čičerika | 35 |
| Sušenje: slive, suhe marelice | 37 |
| Ajda | 40 |
| Polnozrnate testenine | 45 |
Ne pozabite na količino zaužite hrane. Glede na vsebnost kalorij mora prehrana na dan nihati med 1800-2100 brez telesna aktivnost in plus 200-300 kalorij za šport za dekleta in 2500-2600 za fante.
Ogljikovi hidrati naj bi glede na težo znašali do 70 gramov, da bi zmanjšali trenutno težo, ali do 200 gramov, da bi telo ves dan vzdrževali konstantno težo. Idealno je izbrati količino zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo z izračunom teže človeka (izvzamemo enostavne).
Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil in glavni vir energije za človeka. Glede na število strukturnih enot ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Enostavni ("hitri") ogljikovi hidrati se v telesu zlahka absorbirajo in hitro zvišajo raven sladkorja v krvi, kar lahko privede do poslabšanja presnove in.
Preprosti ogljikovodiki: Seznam hrane
- sladkor (vključno z medom, soda in sokovi)
- džemi, konzerve, marmelada in druge sladkarije
- kruh in vse vrste peciva iz bele moke
- najbolj sladko sadje
- bel riž
Za kaj so zapleteni ogljikovi hidrati?
Zdravi in \u200b\u200bnezdravi ogljikovi hidrati
Najbolj koristne za zdravje (in za postavo) so zapleteni ogljikovi hidrati zelenjave in drugih rastlin, ki so bili podvrženi zmerni toplotni obdelavi. Potem so tu različna zrna (od pšenice do koruze), polnozrnata žita () in sadje, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in imajo povprečen glikemični indeks.
Ločeno opazimo, da so zrna popolnoma olupljena iz lupine (na primer beli riž, bela moka in različnih izdelkov od njih) in so za telo nevtralni, njihovo pretirano uživanje lahko še vedno privede do povečanja telesne teže. Ne pozabite, da je večina izdelkov s preprosti ogljikovi hidrati (vključno s sadnimi sokovi).
Norme ogljikovih hidratov za pridobivanje mase
Mnenje, da se hrana z ogljikovimi hidrati hrani, jih je treba v dnevni prehrani čim bolj omejiti, temelji na nerazumevanju glikemičnega indeksa preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov. Pravzaprav naj bi ogljikovi hidrati predstavljali večji del prehrane. zdrava oseba - naj predstavljajo 50 do 80% celotne vsebnosti kalorij (250-400 g na dan).
Kdaj trening moči da bi povečali telesno težo, se telesne potrebe po ogljikovih hidratih močno povečajo. Zmerno treniranje za povečanje kazalcev moči zahteva najmanj 5 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže (350 g za moškega, ki tehta 70 kg), in do 7-8 g na kg teže (približno 500 g ogljikovih hidratov za moškega, ki tehta 70 kg) (1).
Stopnje ogljikovih hidratov za hujšanje
Obstaja veliko diet, ki obljubljajo hiter upad teža po izključitvi ogljikovih hidratov iz prehrane - na primer ali. Čeprav so te diete kratkoročno učinkovite pri hujšanju, so na koncu nezdrave (razen diete brez glutena).
Tega se moramo spomniti popolna odpoved iz hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, telo odvzame večino vitaminov in mineralov, kar lahko privede do poslabšanja kronične bolezniin razvoj novih. Pravzaprav je izguba teže na beljakovinski dieti nemogoča brez strašnih zdravstvenih posledic (3) - zlasti kadar gre za izgubo teže 10 kg ali več.
***
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško življenje. Vse vrste živil so vir ogljikovih hidratov. V tem primeru je treba ločiti negativni vpliv zdravje in povečanje telesne teže zaradi prekomernega uživanja živil z visoko vsebnostjo GI ter koristi kompleksnih rastlinskih ogljikovih hidratov in vlaknin.
Viri podatkov:
- Glukoza: viri energije,
- Odstotek prehrane: 2. del, Lyle McDonald,
- Dieta z malo ogljikovih hidratov: zdravstvena tveganja,