Paano mabilis na makatulog sa gabi kung hindi mo magawa? Mga tip at mabisang recipe. Hindi pagkakatulog at isang detalyadong pamamaraan kung paano makatulog nang mabilis

Tinatawag ng mga tao ang malusog na tunog ng pagtulog, mapayapa, matamis. Pagkatapos ng gayong panaginip, ang isang tao ay gigising nang masigla, sa magandang mood handa nang lumipat ng mga bundok.

Ang mahimbing na pagtulog ay nagsasalita ng isang malusog na katawan at Ang tamang daan buhay Mababaw na pagtulog, at kahit na nagambala ng madalas na paggising, mga senyas tulad ng isang kumikislap na ilaw na hindi lahat ay maayos sa katawan at kailangan ng tulong. Dahil binabasa mo ang artikulong ito, nangangahulugan ito na nag-aalala ka tungkol sa tanong na, "kung bakit hindi ako makatulog at madalas na gumising sa gabi." Alamin natin kung ano ang sinasabi sa atin ng masamang panaginip. Ano ang gagawin upang makarecover mabilis na nakatulog nang hindi madalas gumising.

Ang hindi magandang pagtulog ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga kadahilanan

Mga uri ng paglabag sa night rest

Ang kaguluhan sa pagtulog ay ipinakita ng mahirap na makatulog at madalas na paggising, o, kabaligtaran, sa pag-aantok. Mga uri ng karamdaman sa pagtulog:

1. Ang hindi pagkakatulog ay isang karamdaman sa pagtulog na nailalarawan sa pamamagitan ng kahirapan sa pagtulog o madalas na paggising.
2. Hypersomnia - nadagdagan ang antok.
3. Ang Parasomnia ay ang madepektong paggawa ng mga organo at system na nauugnay sa pagtulog.

Ang pinaka-karaniwang sakit sa pagtulog ay hindi pagkakatulog. Sa pang-araw-araw na buhay, simpleng tawag ito sa hindi pagkakatulog. Ang lahat ng mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog ay nangangailangan ng paggamot pagkatapos ng pagsusuri sa polysomnography.

Mga kadahilanan ng hindi pagkakatulog

Sa hindi pagkakatulog, madalas na lumitaw ang tanong, "bakit madalas akong gumising sa gabi." Ang pinakakaraniwang sanhi ng hindi pagkakatulog ay ang lifestyle sa gabi, kung saan ang isang tao ay gumagana o masaya sa gabi, at pagkatapos ay natutulog buong araw. Ang pagbabago ng gabi para sa araw ay hindi natural para sa isang tao. Mga biyolohikal na ritmo ang mga kuwago at mga mandaragit na hayop ay inangkop para sa pangangaso sa gabi at nakakondisyon ng mga likas na batas ng kaligtasan at pagpapatuloy ng buhay. Ang mga pag-andar ng kanilang mga organo ay naayon sa lifestyle sa gabi - matalas na paningin sa gabi. Ang mga biological na ritmo ng tao ay genetically tuned para sa isang aktibong buhay sa araw at nagpapahinga sa gabi. Ang utak ng tao ay gumagawa ng sleep hormone melatonin sa gabi. Sa hindi pagkakatulog, bumababa ang hormon sa kritikal na antas at sa gayon ang hindi pagkakatulog ay naging talamak.

Ang pangunahing hormon ng pineal gland ay melatonin

Ang hindi pagkakatulog ay maaari ding sanhi ng panandaliang o permanenteng estado o sakit.

Ang pinaka-karaniwang mga kadahilanan na humantong sa hindi pagkakatulog ay:

• sitwasyon ng hindi pagkakatulog dahil sa emosyonal na labis na pagkabalisa;
• sakit sa kaisipan o neurological;
• talamak na alkoholismo;
• pangmatagalang paggamit ng mga tabletas sa pagtulog at pampakalma, pati na rin ang kanilang withdrawal syndrome;
• somatic disease - mga karamdaman sa paggana ng mga organo at system na humahantong sa hindi pagkakatulog sa iba't ibang kadahilanan.

Ang mga matatanda ay madalas na magreklamo sa doktor, "Gising ako sa gabi, nagreseta ng isang gamot para sa magandang gabi". Sa katandaan, ang paglabag sa pamamahinga sa gabi ay natural. Ang mga halamang gamot ay makakatulong sa mga matatandang matanggal ang magaan na pagtulog. Kapag tinatrato ang magaan na pagtulog sa mga matatanda, inirerekumenda din na kumuha vasodilator(halimbawa, vinpocetine).

Anong mga sakit ang nakakaabala sa pagtulog?

Kung ang isang tao ay nagsabi, "Madalas akong gumising," dapat niyang isipin kung ano ang sanhi ng sensitibo pahinga sa gabi... Ang dahilan ng madalas na paggising at masamang tulog ay tulad ng somatic na sakit:

• kakulangan sa cardiopulmonary;
• sindrom hindi mapakali ang mga binti;
• nakahahadlang sindrom sleep apnea hilik ng tao;

Humihinga na sakit na huminto sa pagtulog habang natutulog

• enuresis (bedwetting).

Sa pagkabigo sa cardiopulmonary ang dahilan para sa isang magaan na pahinga sa gabi ay gutom sa oxygen- hypoxia, na pinipilit kang kumuha ng isang mataas na posisyon ng katawan upang mapadali ang paghinga.

Ang problemang "gumising ng madalas sa gabi" ay nangyayari na hindi mapakali ang mga binti syndrome. Madalas, varicose veins nagpapakita ng sarili kakulangan ng vaskular mga binti Kung ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti ay may kapansanan, ang pangangailangan na ilipat ang mas mababang mga paa't kamay ay reflexively na arises upang ibalik ito. Ito ang walang malay na pagnanasa na nagdudulot ng hindi mapakali na binti syndrome. Kung sa araw ay gumalaw ang isang tao ng kanyang mga binti nang hindi ito napapansin, kung gayon sa gabi ay hindi kilusang paggalaw na sanhi ng madalas na paggising ng isang tao. Sa oras Kinuha ang mga hakbang para sa paggamot ng mga binti, makakatulong na mapupuksa ang hindi pagkakatulog.

Isa sa mga seryosong dahilan Ang tumutugong pahinga sa gabi ay nakahahadlang na sleep apnea syndrome (OSAS) sa mga taong hilik. Ito ay sanhi ng mapanganib na pagtigil ng paghinga sa gabi dahil sa mga sakit sa nasopharynx. Ang isang tao ay nagising mula sa inis dahil sa pagtigil o paghihigpit ng daloy ng hangin sa pamamagitan ng nasopharynx. Ang mga somnologist at neurologist ay kasangkot sa mga sanhi at paggamot ng mga karamdaman sa pagtulog habang hilik. Kung nag-aalala ka tungkol sa problema na "madalas akong gumising sa gabi", dapat kang makipag-ugnay sa mga dalubhasang ito. Ang paggamot sa hilik ay makakapagpawala sa iyo ng hindi pagkakatulog.

Paggamot sa natapos na mga produktong gamot

Ang mga nakahandang remedyo para sa hindi pagkakatulog sa mga patak, tablet, capsule at solusyon ay napakapopular. Ang mga sumusunod na gamot ay makakatulong na mapupuksa ang hindi pagkakatulog o magaan na pagtulog:

• Ang Novo-passit ay isang pinagsamang halo mga halamang gamot at guaifenesin. Ang lunas na ito ay hindi lamang nakapagpapaginhawa ngunit nakakaginhawa din pagkabalisa, bilang isang resulta kung saan mas madaling makatulog. Ang Novo-passit ay madalas na ginagamit upang gamutin ang hindi pagkakatulog.
• Ang Phytosed ay may pagpapatahimik na epekto at ginagawang mas madaling makatulog.
• Ang Corvalol, Valocordin ay bumababa din, nakakatulong upang maalis ang pagkabalisa, sa gayon ay mapabuti ang kalidad ng pahinga sa isang gabi.
• Ang mga Motherwort Forte tablet ay naglalaman ng hindi lamang halaman, kundi pati na rin magnesiyo na may bitamina B6. Ang nasabing isang komposisyon ng gamot ay nakakapagpahinga sa pagkamayamutin, makakatulong na mapupuksa ang problema ng mahirap na pagtulog. Ang paggamot sa Motherwort ay epektibo sa isang pahinga ng magaan na gabi.
• Ang mga tabletang Donormil, pinapabilis ang pagtulog, nadagdagan ang tagal ng pagtulog. Kailangan mong dalhin sila 15-30 minuto bago matulog sa loob ng dalawang linggo.
• Ang Valocordin-doxylamine ay napatunayan ang sarili nitong maayos bilang isang banayad na pill sa pagtulog. Ang paggamit nito ay ipinahiwatig para sa kaguluhan sa pagtulog ng sitwasyon pagkatapos ng pag-igting ng nerbiyos.
• Ang Melatonin ay isang gamot na tulad ng hormon. Ito, tulad ng isang natural na hormon, kinokontrol ang pagtulog. Ang paggamit nito ay inirerekomenda sa simula pa ng paggamot ng hindi pagkakatulog upang masimulan ang tamang ritmo ng buhay - gumana sa araw, magpahinga sa gabi. Inirerekumenda ang gamot na isama kasama mga gamot mas mabuti na pinagmulan ng halaman.

Ang mga nakahandang remedyo para sa mahusay na pagtulog ay maaaring mabili sa anumang parmasya nang walang reseta.

Ang paggamit ng mga halaman para sa hindi pagkakatulog

Mga gamot na pampakalma

Para sa banayad na mga kaso ng pagkagambala sa pagtulog, ang mga herbal na remedyo ay napaka epektibo. Maaari silang maging handa sa bahay sa anyo ng sabaw o pagbubuhos. Ang mga sumusunod na tanyag na halaman ay ginagamit upang gamutin ang hindi pagkakatulog:

• ugat ng valerian;
• Melissa;
• motherwort;
• lavender at oregano;
• peppermint

Ang parmasya ay may nakahandang koleksyon ng mga halamang gamot para sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Upang maihanda ang pagbubuhos, dapat kang magluto ng 2 kutsara. l. tuyong koleksyon na may isang basong tubig na kumukulo, ilagay sa isang paliguan ng tubig sa loob ng 15-30 minuto, pagkatapos ay igiit para sa 45 minuto. Kailangan mong kunin ang produkto sa pilit na form 3 beses sa isang araw. Dalhin ang huling dosis ng pagbubuhos 40 minuto nang mas maaga bago matulog. Tumutulong ang mga infusion na mapalalim ang mababaw at magaan na pagtulog.

Ang paggamit ng mga synthetic na tabletas sa pagtulog

Sa paggamot ng hindi pagkakatulog, ginagamit ang mga gamot ng grupo ng benzodiazepine. Nagbibigay kami ng kagustuhan sa mga naturang gamot:

• Inirekomenda ang Triazolam at Midazolam para sa mahirap na pagtulog. Ang mga ito pampatulog maikling pagkilos.
• Ang Relanium, Elenium at Flurazepam ay naiiba pa pang-matagalang aksyon... Inirerekumenda na dalhin sila sa paggising sa maagang oras ng umaga. Gayunpaman, sanhi sila ng pagkaantok sa araw.
• Mga hypnotics average na tagal mga aksyon: Imovan at Zolpidem. Nakakahumaling ang mga gamot na ito.

Mga tabletas sa pagtulog

• Ang Amitriptyline at dosemin ay kabilang sa pangkat ng mga antidepressant. Ang mga ito ay inireseta ng mga neurologist para sa mga depressive na kondisyon.

Ang kakulangan ng mga pondo sa grupong ito ay nakakahumaling. Kapag nakansela ang gamot pagkatapos pangmatagalang paggamit maaaring magkaroon ng hindi pagkakatulog.

Bilang isang resulta, isinasaalang-alang namin ang pinaka karaniwang dahilan mga karamdaman sa pagtulog sa mga tao. Natutunan kung paano mapupuksa ang masamang hindi kapaki-pakinabang na pagtulog na may mga halaman at handa na mga produktong parmasya... Tandaan, kailangang malunasan ang talamak na hindi pagkakatulog, at para dito dapat kang kumunsulta sa isang neurologist.

Alam ng lahat ang sitwasyon kapag natutulog ka, ngunit sa halip na ang ninanais malusog na pagtulog at pamamahinga, iba't ibang mga pananaw sa labas ay gumapang sa aking ulo, ang mga kaganapan sa nakaraang araw ay paulit-ulit na na-scroll. Sa wakas, sa umaga, nakakalimutan mo sandali, at pagkatapos ng ilang oras ay nag-ring ang alarm clock. Ang ulo ay mabigat, walang lakas at ang buong araw ay nasa alisan ng tubig.

Kadalasan ang dahilan para sa gayong mga night vigil ay simple:

• Hindi kanais-nais na mga kaganapan na nangyari sa nakaraang araw.
• Isang mahalagang pagpupulong, pag-asa sa mga kaganapan bukas.
• Panloob na karanasan sa emosyonal.
• Ang mga takot na nauugnay sa mga mahal sa buhay, trabaho, hinaharap, kawalan ng katiyakan tungkol sa hinaharap.

Ang mahaba, maraming araw na "marathon" ay tinatawag na:

• Stress
• Neurosis
• Pagkalumbay.
• Ang labis na trabaho, na naging sanhi ng isang paglabag sa ritmo ng circadian.

MAY may mga pisikal na kadahilanan na nakakaapekto sa katawan at makagambala sa matahimik na pagpapahinga:

• pagkuha ng mga gamot na labis na labis ang sistema ng nerbiyos,
• pang-aabuso ng mga tonic na inumin,
• sobra sobra mataba na pagkain bago ang oras ng pagtulog,
• matigas na kama, nakaumbok na bukal, lumubog.

Tinatawag ng gamot ang mga ganitong karamdaman na hindi pagkakatulog (hindi pagkakatulog). Kasama sa paglabag kumpletong kawalan pagtulog o karamdaman nito, kung ang isang tao ay hindi maaaring isawsaw ang kanyang sarili sa pahinga nang mahabang panahon, mababaw ang pagtulog, madalas na gumising.

Kung ang sitwasyon ay paulit-ulit na madalas, bubuo ito talamak na pagkapagod, kawalang-ingat. Lumilitaw ang pagkagalit, naging mahirap na magsagawa ng mga tungkulin, lilitaw ang mga pagkagambala sa trabaho panloob na mga sistema at mga organo. Madalas na kahihinatnan patuloy na hindi pagkakatulog:

1. labis na timbang,
2. hypertension,
3. diabetes

Upang makakuha ng hindi bababa sa ilang oras na pahinga, ang mga taong nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog ay gumagamit ng mga tabletas. Kailangan mong maunawaan - hindi lahat ng mga pondo ay pinapayagan na kunin nang mahabang panahon, hindi mo dapat inireseta ang mga seryosong gamot. Mayroong isang bilang ng mga gamot na, na may patuloy na hindi kontroladong paggamit, ay maaaring ganap na makagambala sa panloob na mga ritmo at maging sanhi ng pagkagumon.

Anong mga gamot ang hindi dapat tratuhin

Ang mga tranquilizer at barbiturates ay tumutulong upang mabilis na mapawi ang pagkabalisa, lumayo mula sa mabibigat na saloobin. Karamihan sa mga gamot na ito ay ginagamit upang malunasan ang matindi mga karamdaman sa pag-iisip... Ngunit may mga mas magaan na pagpipilian na matatagpuan sa parmasya nang walang reseta - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Ang isang doktor ay maaaring magreseta ng diazemap, Rellanium upang mapawi ang stress.

Dapat itong alalahanin - ang mga kahihinatnan ng patuloy na paggamit psychotropic na sangkap hindi kanais-nais

• Ang isang tao ay nagagambala, walang pansin, pinipigilan sa trabaho.
• Mas mabilis siyang natalo sigla, ang kanyang lakas ay hindi na sapat para sa isang araw ng paggising. Pagkatapos ng ilang oras, lethargy at pagkapagod ay lilitaw.
• Mas madalas masakit ang ulo, bubuo ng bake, sakit sa mata.
• Mayroong panginginig ng mga kamay, kahinaan sa mga binti, sa mga malubhang kaso, kahit na mga cramp.
• Nabawasan ang memorya.

Ang panganib ng mga tranquilizer sa mabilis na pag-unlad ng pagkagumon. Pagkatapos ng ilang buwan, ang dosis na kinuha ay naging hindi sapat para sa epekto, kinakailangan ng pagtaas. Unti-unti, ang isang tao ay lumalampas sa pamantayan, dumating sa kumpletong pagpapakandili, hindi makatulog nang walang isang tableta. Ang pagkansela ng gamot ay nagdudulot ng takot, kahit na higit na stress. Mula sa madaling gamot, mabagal na bubuo ang pagtitiwala, sapat na mabigat tatlo hanggang apat na linggo.

Sa kabila ng pagsisimula ng pinakahihintay na pagtulog na "sa ilalim ng tableta" ang pagpapahinga ay hindi pisyolohikal... Ang isang tao ay simpleng bumulusok sa limot at nagising pagkatapos ng umaga ng kampanilya ng orasan. Ang totoong natitirang utak, ang katawan ay hindi nangyayari.

Simple at kapaki-pakinabang na tool

Mahusay na simulan ang iyong paggamot sa hindi pagkakatulog sa simple pampakalma. Una sa lahat, ito ang iba't ibang mga tsaa, mga herbal tablet... Nagsasama sila: mint, lemon balm, valerian, motherwort, peony, hops. Ang isang halimbawa ay ang koleksyon: FITOSEDAN, PERSEN tablets, DORMIPLANT. Ang paggawa ng serbesa sa inumin at isang mainit na tasa ng tsaa na may pulot ay nakapapawi sa kanilang sarili at maaaring maging isang kaaya-aya na ritwal ng pagtulog. Dapat tandaan na ang tunay na epekto ng paggamit ng tsaa ay unti-unting lumalaki. Aabutin ng ilang linggo bago ganap na bumalik sa normal ang mga ritmo. Ang pag-inom ng herbs ay dapat na ipagpatuloy araw-araw.

Mayroong isang bilang ng mga gamot na hindi nakakahumaling at may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos, na ina-set up ka para sa pagpapahinga. Ang mga tablet ay ibinebenta nang walang reseta.

MELAXEN

Naglalaman ang gamot ng melatonin. Ito ay isang hormon na ginawa ng pineal gland. Pamilyar ang sangkap sa katawan, mahusay na pinaghihinalaang sa mga tablet. Ang pangunahing layunin ng hormon ay ang pagsabay ng mga biorhythm, pagpapahinga ng sistema ng nerbiyos. Ang bentahe ng lunas ay ang melatonin, pagkatapos makapagbigay ng isang epekto, mabilis na disintegrates at excreted mula sa katawan - ang pagkagumon at labis na dosis ay hindi kasama. Sa kabaligtaran, pagkatapos ng kanyang pakikilahok, isang tunay na malusog na pangarap ang makikita.

DONORMIL

Mahusay na tablet na naglalaman ng doxylamine. Sa una, ang lunas ay itinuturing na isang antiallergic na gamot, gayunpaman hypnotic na epekto naging napakahusay na ngayon ang gamot ay ginagamit ng eksklusibo para sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Ang tool ay tumutulong upang mabilis na makapagpahinga, sa susunod na araw upang makaramdam ng ganap na pamamahinga. Gayunpaman, ang gamot ay hindi kinuha para sa isang mahabang panahon; lethargy ay lilitaw sa araw.

Paano makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog

Kung oras na upang magpahinga, at ang pagtulog ay wala sa isang mata, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang mga sumusunod na tip. Una, ibagay sa isang kaaya-aya na paraan, halimbawa, makinig sa tahimik na musika. Mas malayo ang lahat ng mga pag-aalala na lumayo sa iyo, mas mabilis kang makatulog.

• Maglakad-lakad bago matulog. Kalahating oras sa isang nakakarelaks na tulin sa isang kalmadong kalagayan.
• Maligo at humigop ng nakakarelaks na herbal tea.
• Lumikha ng pinaka komportableng mga kondisyon sa silid-tulugan: magpahangin, kumuha ng isang mababang unan, ganap na alisin ang ilaw.
• Kumuha ng isang "inaantok" na pose. Pinaniniwalaan na mas mabuting tao nakatulog sa kanyang tiyan nang lumingon ang mukha sa kaliwa.
• Alisin ang lahat ng iniisip mula sa iyong ulo, huwag pag-isipan ang mga kaganapan sa araw, huwag gumawa ng mga plano para bukas.

Kung nabigo ang lahat, maaari mong subukan ang pamamaraang binuo para sa mga taong may "emerhensiyang" propesyon, kung mayroong napakakaunting oras para sa pahinga. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa mga tahi, huwag gumalaw, igulong ang iyong mga mata at kalmadong isipin ang itak.

Ano ang makakatulong sa iyo na makatulog

Mayroong ilang mga bagay na makakatulong sa iyo na makatulog nang maayos sa gabi.

1. Sariwang hangin. Ang higit pa sa araw na ginugol mo sariwang hangin mas maganda ang tulog mo. Kung maaari, iwanang bukas ang bintana buong gabi at huwag i-on ang mga heater. Ang isang komportableng temperatura ay 21 degree. Sa mga bansa sa Europa, tinatanggap ang mga paglalakad sa gabi at pag-jogging, na makakatulong upang makapagpahinga at makakapagpahinga.
2. Ang tamang pagkain... Ang mataba na pagkain na may lasa na may mainit na pampalasa ay tiyak na hindi para sa mga nais matulog. Ang kasaganaan ng mga Matamis na tono at nagbibigay lakas, kaya mas mahusay din na huwag kainin ang mga ito sa gabi. Hindi ka makakatulog sa buo o walang laman na tiyan. Mas mahusay na mas gusto ang isang buong hapunan sa 6 pm at isang tasa ng kefir at isang pares ng cookies bago matulog.
3. Tubig... Ang aming kondisyon ay perpektong kinokontrol ng tubig ng iba't ibang mga temperatura. Ang isang cool na shower ay tumutulong upang magsaya at magising, ngunit ang mga pamamaraan sa gabi sa temperatura ng tubig na 37 degree at mas mataas, mamahinga. Kung karagdagan mong natunaw ang lavender salt sa tubig o nagdagdag ng isang sabaw ng mga karayom, tataas ang epekto. Kahit na hindi ka maaaring maligo, maaari mo lamang singawin ang iyong mga paa.

Kung gagamitin mo nang tama ang mga natural regulator sa pagtulog, magkakaroon ka ng mas kaunting problema sa pagtulog.

Pigilan ang hindi pagkakatulog

Ang pinakamahalagang bagay sa paglaban sa hindi pagkakatulog ay ang pagsasaayos ng pang-araw-araw na gawain. Ang oras ng pagtulog at paggising ay dapat na sumabay sa natural na ritmo. Sa loob ng katawan sa iba't ibang mga orasan maganap iba't ibang mga proseso at mga reaksyon na likas na genetiko. Tinutukoy nila ang ating natural na rehimen - biorhythms. Naglalaman ang aming utak ng core ng lahat ng mga panloob na orasan. Matatagpuan ito malapit sa optic nerve at apektado ito ng liwanag ng araw. Ito ay salamat sa kanya na ang pagsasaayos para sa dalawampu't apat na oras na araw at magkakaibang haba ng araw sa taglamig at tag-init ay nagaganap. Kapag ang ilaw ay mababa, ang sleep hormone melatonin ay ginawa. Bilang karagdagan, ang mga ritmo ng circadian ay bahagyang naiiba sa iba't ibang tao(mga kuwago at lark) Samakatuwid, upang makatulog nang maayos at mahimbing, laging sumunod sa mga simpleng alituntunin.

Talahanayan ng panuntunan para sa mahimbing na tulog

Subukang panatilihing kaaya-aya ang kapaligiran ng iyong silid-tulugan: malinis na hangin, komportableng kutson at pajama, katahimikan.

Kapaki-pakinabang na lumikha ng mga tukoy na ritwal ng oras ng pagtulog na paulit-ulit araw-araw. Halimbawa, ang pagbabasa ng isang libro, tsaa na may pulot, magaan na musika, paliguan.

Ang mga problema sa pagtulog ay kabilang sa mga pinaka-karaniwan. Ang isang tao alinman sa mababaw na pagtulog, o hindi man talaga natutulog. At ang kinahinatnan nito ay isa - ang hindi maiwasang paghina ng sistema ng nerbiyos. Ang tanong na "ano ang gagawin?" tiyak na magpapasya kami! Narito ang ilang mga simple at mabisang diskarte sa kung paano ayusin ang iyong bakasyon. Piliin ang isa na gusto mo!

Mahimbing ang tulog ko sa gabi: ano ang gagawin

Sakit sa pagtulog

Maaaring maputol ang pagtulog sa maraming mga kadahilanan:

1. Mahusay na silid. Ang pinakamainam na temperatura ng hangin sa silid ay +18 degrees.

2. Nakagagambala - maingay na kapitbahay, malakas na tunog, mga tawag sa telepono, ingay mula sa kalye.

3. Huli ng hapunan... Ang pagtulog sa isang buong tiyan ay napakahirap. Hindi inirerekumenda ng mga doktor na kumain ng higit sa 18:00. Kung ang tiyan ay masidhing nangangailangan ng pagkain sa gabi, masiyahan ang gutom sa yogurt o kefir.

4. Gabi ng kape ng gabi. Mahirap para sa isang taong nagtatrabaho na tanggihan ang isang mabangong inumin na nagpapabuti sa konsentrasyon. Talagang pinapagana ng caffeine ang utak para sa isang tiyak na gawain. Ang nakapagpapasiglang epekto lamang nito ay nananatili sa gabi, na ginagawang mahirap makatulog.

5. Masamang ugali... Ang alkohol at sigarilyo ay nagpapagaan lamang ng stress sa maikling panahon; sa pangmatagalang, pinapahina nila ang isang marupok na sistema ng nerbiyos.

6. Sariling kaisipan. Ang mga manggagawang intelektwal ay patuloy na naglulutas sa kaisipan ng mga problema sa trabaho kahit sa labas ng oras ng trabaho.

7. Stress. Kinakabahan pag-igting Ang pinakakaraniwang sanhi ng hindi pagkakatulog.

8. Layunin mga problemang pangkalusugan. Kapag masakit ang ulo, sumasakit ang mga kasukasuan o anumang pag-aalala ng organ, hindi makatotohanang makatulog.

Ang nakalistang 8 mga kadahilanan ay ang pinaka-karaniwang mga breaker ng pahinga sa gabi. Kaya, kung nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang gagawin, kung hindi ako nakakatulog nang hindi maganda sa gabi at madalas na gumising, una sa lahat, siguraduhin na ang alinman sa nabanggit ay nakakaabala sa iyo.

Hindi maganda ang tulog ko sa gabi - ano ang gagawin?

Maunawaan ang dahilan na nakakagambala sa iyong pagtulog. Ang pinaka-karaniwang mga breaker sa gabi ay ingay at ilaw. Samakatuwid, kinakailangan upang lumikha ng katahimikan at kadiliman sa silid.

Para sa ilang mga tao, tinutulungan sila ng tunog ng background na makatulog - malambot na musika o palabas sa TV. Matutong magpahinga anuman panlabas na mga kadahilanan... Kaya ginagarantiyahan mo ang isang maayos na pagtulog sa anumang mga kondisyon - kahit na walang mga benepisyo ng sibilisasyon.

Hindi maganda ang tulog ko sa gabi, madalas akong gigising

Nakatutulong pag-iwas

Ang mga sumusunod na simpleng hakbang ay maaaring makatulong na mapagbuti ang kalidad ng iyong pagtulog:

Sariwang hangin sa silid. Huwag kalimutan na magpahangin sa silid;

Kumportableng kama. Ang unan, kumot, kutson ay dapat magpahinga sa katawan hangga't maaari;

Pag-alis ng panlabas na stimuli. Ang malalim na pagtulog ay malamang sa kadiliman at katahimikan. Samakatuwid, ang mga blackout na kurtina at mahusay na pagkakabukod ng tunog ay ang iyong totoong mga kaibigan;

Walang kakulangan sa ginhawa sa katawan! Kung may isang bagay na nakakaabala sa iyo, magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon.

Ano ang makakatulong sa iyo na makatulog: mga tukoy na diskarte

Nilikha ko na ang katahimikan at kadiliman sa kwarto at natutulog pa rin ako ng masama sa gabi, gigising ako - ano ang dapat kong gawin? Pagkatapos ay kailangan mo lamang i-relaks ang sistema ng nerbiyos. Narito ang ilang kapaki-pakinabang na mga tip upang matulungan kang matulog:

1. Maglakad sa gabi. Kung mayroong isang parke o parisukat sa tabi ng bahay, pumunta doon. Ang pakikipag-usap sa kalikasan ay isang mahusay na pampalipas oras bago magpahinga ng gabi.

2. Mainit na paliguan. kung mayroon kang asin sa dagat, bubble bath o herbs, idagdag ang mga ito sa paliguan. Una, mayroon silang kaaya-ayang amoy. Pangalawa, mayroon silang nakakarelaks na epekto. Matapos ang isang nakapapawing pagod na paliguan, makatulog ka nang mabilis hangga't maaari, at magiging maayos ang iyong pagtulog.

3. Pagbasa kagiliw-giliw na libro... Ang ilang mga pahina mula sa isang kamangha-manghang libro o magazine na pang-edukasyon ay makagagambala sa iyo mula sa nag-aalala na mga saloobin. Wala lang gumaganang panitikan!

Inaalis ang hindi malay

Ang hindi malay ng isang tao ay isang hindi kilalang kalaliman kung saan nakaimbak ang isang dagat ng impormasyon. Kinokontrol ng kamalayan ang hindi malay sa panahon ng paggising, sa panahon ng pagtulog - sa kabaligtaran. Nabulabog ang tulog at bangungot na lumabas mula sa aktibong trabaho walang malay.

Inirekomenda ng mga sikologo na panatilihin ang hindi malay na isip na inookupahan ng mga kagyat na gawain. Upang magawa ito, sa gabi ay kukuha kami ng isang kuwaderno at isulat ang mga mahahalagang kaganapan sa nakaraang araw. Sa panahon ng pagtulog, ang subconscious mind ay gagana sa pamamagitan ng kasalukuyang mga kaganapan, at hindi ibubuga ang malalim na takot sa masamang pangitain.

Nais ka naming mabuting pagtulog at magandang kalagayan!

Kailangan ang pagtulog upang maibalik ang lakas ng katawan, kakulangan ng pagtulog ay isinalin sa pagbabago ng mood, pagtaas ng timbang at pagtaas presyon ng dugo... Sa araw, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod, nais niyang kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie upang mapunan ang enerhiya. Nang walang magandang tulog imposibleng mapanatili ang normal hormonal background at metabolismo. Ipinakita ng mga siyentista na ang mga taong sistematikong nagdurusa mula sa kawalan ng pagtulog ay may mas mataas na index ng mass ng katawan kaysa sa mga natutulog sa iniresetang walong oras sa isang araw. Upang mapanatili ang iyong pigura, kalusugan at mabuting kalagayan, kailangan mong alisin ang maraming masasamang gawi.

Pag-inom ng alak bago matulog

Ang isa sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro ay ang alkohol ay makakatulong sa pagtulog. Totoo na maraming tao ang maaaring makatulog nang napakabilis pagkatapos uminom, ngunit ang kanilang pagtulog ay hindi magiging malalim.

Tila sa isang tao na mahimbing siyang natutulog buong gabi, ngunit kinaumagahan gigising siya ng pagod at nasa masamang pakiramdam. Matindi ang nakakaapekto sa alkohol sa sistemang nerbiyos, ito ay hindi lamang isang gamot na pampakalma, kundi pati na rin isang nakapagpapasiglang epekto.

Paggamit ng hindi magandang kama

Ito ay totoo lalo na para sa mga unan, dapat itong mabago minsan bawat ilang taon, kung hindi man ang mga dust mite ay magiging iyong mga kasama sa kama. Ang mga lumang unan ay hindi suportado ng maayos ang leeg, na maaari ring mabawasan ang kalidad ng pagtulog. Kung ikaw ay madaling kapitan mga reaksiyong alerdyi pagkatapos ay gumamit ng hypoallergenic pillow at kutson na pantakip.

Patuloy na paggamit ng telepono

Ang ugali ng laging konektado ay isang banta sa pagtulog, ang pagkakalantad ng mga mata sa maliwanag na ilaw mula sa screen ay hudyat sa utak na gising. Bago matulog, kailangan mong malimutan ang mga ilaw upang ang katawan ay umugong upang magpahinga. Maraming paraan upang mapanatili kang abala bago matulog nang walang telepono, tulad ng pagmumuni-muni o pagbabasa ng mga libro.

Hindi angkop na mga kondisyon ng temperatura

Sa taglamig, kung malamig sa labas, nakakalimutan ng mga tao na magpahangin sa silid sa gabi, sa gayo'y pag-agaw sa kanilang sarili ng kinakailangang dami ng oxygen. Ang mga aparato sa pag-init ay napatuyo ng hangin, natuyo ang ilong at lalamunan, at ang kakulangan sa ginhawa ay ginagawang mahirap makatulog. Para sa kadahilanang ito na kung minsan ay naramdaman mong nauuhaw ka sa umaga, na parang nakainom ka ng maraming alkohol noong araw. Ang temperatura sa silid ay dapat na 18-20 degree, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isang mainit na kumot kaysa sa sobrang pag-init.

Ang pagkakaroon ng mga nakatagong sakit

Ang ugali ng hindi pagpunta sa doktor, ngunit ng paggamot sa sarili, ay gumaganap ng isang napakalupit na biro sa mga tao. Patuloy na pagnanasa ang pagtulog ay maaaring maging tanda iba`t ibang sakit halimbawa, mga problema sa immune. Sa mga sakit sa viral ang mga tao ay patuloy na nais na matulog, sa isang panaginip mas madali para sa katawan na labanan ang impeksyon.

Gumugugol ka ba ng maraming oras upang pilitin ang iyong sarili na makatulog, kahit na pagod na pagod ka sa araw? O nagising ka ba sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog ng maraming oras, balisa na sumulyap sa iyong relo? Kung gayon, mayroon kang hindi pagkakatulog, na kung saan ay ang pinaka-karaniwang problema sa pagtulog.

Ang insomnia ay nag-aalis ng aming lakas, negatibong nakakaapekto sa mood at aktibidad sa paggawa sa maghapon. Ang talamak na hindi pagkakatulog ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pag-unlad ng sakit ng cardio-vascular system, dumarami presyon ng dugo, at Diabetes mellitus... Ngunit hindi mo kailangang tiisin ang hindi pagkakatulog. Ang mga simpleng pagbabago sa iyong lifestyle at pang-araw-araw na ugali ay maaaring wakasan ang mga gabi na walang tulog.

Ano ang hindi pagkakatulog?

Ang hindi pagkakatulog ay ang kawalan ng kakayahan ng katawan na makatanggap, sa isang kadahilanan o sa iba pa, ang kinakailangang dami ng pagtulog, na kinakailangan upang mapahinga ang katawan. Dahil ang lahat ay magkakaiba, ang dami ng pagtulog na kailangan ng bawat tao ay magkakaiba. Ang hindi pagkakatulog ay nailalarawan sa kalidad ng iyong pagtulog at kung paano mo nararamdaman pagkatapos nito, hindi ang bilang ng mga oras na natutulog ka o kung gaano ka katulog.

Bagaman ang hindi pagkakatulog ay ang pinaka-karaniwang reklamo sa mga pasyente, maaaring hindi ito laging sanhi ng abala sa pagtulog. Ang hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng malaking bilang ng ang kape ay natupok sa araw, labis na labis na pagsisikap sa araw, atbp. Sa kabila ng maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa pag-unlad ng hindi pagkakatulog, ginagamot ito sa karamihan ng mga kaso.

Mga sintomas ng hindi pagkakatulog:

Hirap sa pagtulog sa kabila ng pagod.
Madalas na paggising sa gabi.
Nagkakaproblema sa pagtulog pagkatapos ng paggising sa gabi.
Mababaw na pagtulog.
Paggamit ng mga tabletas sa pagtulog o alkohol upang matulungan kang makatulog.
Inaantok sa araw, pagkapagod, pagkamayamutin.
Pinagkakahirapan na pagtuon.

Mga kadahilanan ng hindi pagkakatulog:

Upang maayos na matrato at mapagaling ang hindi pagkakatulog, kinakailangang maunawaan ang sanhi nito. Mga problemang emosyonal tulad ng stress, pagkabalisa at pagkalungkot sa higit sa kalahati ng mga kaso ang sanhi ng hindi pagkakatulog. Ngunit ang iyong mga ugali at ang katawang pisikal may mahalagang papel din sa pag-unlad ng hindi pagkakatulog. Dapat mong subukang isaalang-alang ang lahat mga posibleng dahilan hindi pagkakatulog Sa sandaling malaman mo ang sanhi, maaari mo itong gamutin nang naaayon.

Karaniwang mga sanhi ng mental at pisikal na hindi pagkakatulog.
Minsan ang hindi pagkakatulog ay tumatagal lamang ng ilang araw at nawala nang mag-isa, lalo na sa mga kaso ng jet lag, stress sa bisperas ng isang paparating na pagtatanghal, o isang masakit na pagkasira. Ang talamak na hindi pagkakatulog ay karaniwang nauugnay sa isang mental o pisikal na problema.

Sa mga problema kalikasang sikolohikal na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog kasama ang pagkalumbay, pagkabalisa, talamak na pagkapagod, bipolar disorder, post-traumatic sakit sa stress... Ang isa pang problema sa hindi pagkakatulog ay maaaring maging gamot na tinatanggap mo Kabilang sa mga ito ay mga antidepressant na matatagpuan sa alkohol, mga nagpapagaan ng sakit na naglalaman ng caffeine, diuretics, corticosteroids, mga hormonal na gamot para sa glandula sa teroydeo.

Ang dahilan para sa pagbuo ng hindi pagkakatulog ay maaaring iba`t ibang sakit tulad ng hika, mga alerdyi, sakit ni Parkinson, hyperthyroidism (nadagdagan na function ng teroydeo), acid reflux (reflux ng tiyan acid sa lalamunan), sakit sa bato, cancer.

Mga karamdaman sa pagtulog o karamdaman na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog: sleep apnea (pagtigil sa bentilasyon ng baga sa panahon ng pagtulog), narcolepsy (laban ng labis na pagkaantok), hindi mapakali binti syndrome, nailalarawan sa pamamagitan ng hindi kanais-nais na sensasyon v mas mababang mga paa't kamay, na lilitaw nang pahinga at pinipilit ang pasyente na gumawa ng mga paggalaw na nagpapadali sa kanila, na kadalasang humahantong sa isang paglabag.

Ang pagkabalisa at pagkalungkot ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng talamak na hindi pagkakatulog. Karamihan sa mga taong nagdurusa mga karamdaman sa pagkabalisa o pagkalumbay, nagkakaproblema sa pagtulog. Ano pa, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring gawing mas malala ang mga sintomas na ito. Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay sanhi ng palaging pakiramdam pagkabalisa o pagkalumbay, pagkatapos ang paggamot ay magkakaroon ng sikolohikal na pokus.

Ang unang hakbang patungo sa paggaling ng hindi pagkakatulog ay ang paggamot nito na isinasaalang-alang ang pisikal at mga problemang sikolohikal ang pasyente. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na ugali ng pasyente ay dapat isaalang-alang, na sa karamihan ng mga kaso ay pinapalala lamang ang problema (halimbawa, alkohol o mga tabletas sa pagtulog, nadagdagan ang pagkonsumo ng kape). Kadalasan, ang pagbabago ng mga kaugaliang nagpapalala sa hindi pagkakatulog ay sapat upang malutas ang problema ng hindi pagkakatulog sa pangkalahatan.

Mga ugali na nagpapalala ng hindi pagkakatulog.

pagkonsumo ng maraming halaga ng caffeine;
alkohol at sigarilyo bago matulog;
matulog sa araw;
hindi regular na mga pattern ng pagtulog.

Ang ilan sa aming mga nakagawian ay naging masikip na naka-embed sa ating buhay na hindi namin isinasaalang-alang ang mga ito bilang posibleng mga kadahilanan na nag-aambag sa pag-unlad ng hindi pagkakatulog (nanonood ng TV sa gabi o sa Internet). Upang matukoy ang epekto ng iyong mga gawi sa pagtulog, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan kung saan itinatala mo ang iyong mga pag-uugali at pang-araw-araw na ugali na nag-aambag sa iyong hindi pagkakatulog. Halimbawa, maaaring ito ay data kung kailan ka matulog, kapag nagising ka, kung ano ang kinakain at inumin, at anumang mga nakababahalang kaganapan na nagaganap sa maghapon.

Ano ang makakatulong sa iyo na makatulog?

Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik, madilim at cool. Ang ingay, ilaw at init ay nakakaabala sa pagtulog.
Ang isang regular na iskedyul ng pagtulog ay dapat sundin. Kinakailangan na matulog araw-araw at bumangon sa umaga nang sabay, kahit na sa katapusan ng linggo at sa kabila ng pagkapagod. Makakatulong ito na maibalik ang tulog mo.
Huwag matulog sa maghapon. Ang pag-snooze sa araw ay maaaring maging mahirap makatulog sa gabi. Kung sa palagay mo kailangan mo ng pagtulog, maaari mo itong limitahan sa tatlumpung minuto at hindi lalampas sa alas tres ng hapon.
Iwasang mapasigla ang mga gawain at nakababahalang mga sitwasyon bago ang oras ng pagtulog. Kasama dito ang masiglang ehersisyo, emosyonal na talakayan, telebisyon, computer, mga video game.
Limitahan o ihinto ang paggamit ng nikotina, alkohol at caffeine. Kung hindi mo maisip ang buhay na walang kape, kung gayon ang huling tasa ay dapat na lasing hindi lalampas sa walong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang alkohol ay maaaring makatulog sa iyo, ngunit ang kalidad ng iyong pagtulog ay may kapansanan. Ang paninigarilyo sa gabi ay hindi rin katumbas ng halaga, dahil ang nikotina ay may stimulate na epekto sa katawan.

Paghahanda ng utak para matulog.
Upang makontrol ang circadian rhythm (cycle ng pagtulog-gising), gumagawa ang ating utak ng hormon melatonin. Halimbawa, kapag walang sapat na ilaw sa araw, ang ating utak, sa ilalim ng impluwensya ng melatonin, ay nagbibigay ng isang senyas na nais nating matulog, at sa kabaligtaran, isang malaking halaga artipisyal na ilaw pinipigilan ang paggawa ng melatonin sa gabi, na ginagawang mahirap para sa amin upang makatulog.

Upang matulungan pangalagaan ang siklo ng pagtulog-gising na natural at ihanda ang utak para sa pagtulog, kailangan mong:

Magbigay ng sapat na pag-iilaw sa buong araw.
Huwag abusuhin artipisyal na liwanag sa gabi. Upang madagdagan ang paggawa ng melatonin, maaari kang gumamit ng mga low power lamp, at iwanan din ang TV at computer nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Kung hindi mo maitago ang iyong silid-tulugan, maaari kang gumamit ng isang espesyal na maskara sa mata.

Hindi pagkakatulog: Mga Gamot at Paggamot.
Ang dami mong problema sa pagtulog, mas naiisip mo ang tungkol sa kanila. Sadya mong hindi natutulog sa isang tiyak na oras, sapagkat alam mo na hindi ka makakatulog kaagad at maghuhugas at baling. Ang iyong mga saloobin ay abala sa kung paano ka magmumukha bukas sa isang mahalagang pagpupulong nang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog. Ang mga inaasahan na hindi pagkakatulog, ipinakita ang mga pag-aaral, pinapalala lamang nito. Ang mga saloobin ng hindi pagkakatulog ay pumipigil sa iyo mula sa pagrerelaks sa gabi. Narito ang ilang mga diskarte sa pag-uugali na ihahanda ang iyong katawan sa pagtulog, at maiugnay ng iyong utak ang kama sa isang lugar na matutulog.

Gumamit lamang ng kwarto para sa pagtulog at kasarian. Hindi ka makakabasa, manuod ng TV, o makapagtrabaho sa isang computer habang nasa kama. Kailangang iugnay ng iyong utak ang kama sa isang lugar na matutulog, hudyat sa iyong katawan na matulog kapag humiga ka.
Kung hindi ka makatulog, hindi ka dapat na mahiga sa sandaling ito. Huwag subukang pilitin ang iyong sarili na matulog. Ang pagtapon sa kama ay nag-aambag lamang sa pag-unlad ng pagkabalisa. V kaso ito iwanan ang silid-tulugan at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng isang mainit na nakakarelaks na paliguan, isang mainit na tasa ng decaffeined tea, o kahit na pagbabasa o pakikinig sa kalmado, tahimik na musika. Matapos mong masimulan ang labis na pagtulog, dapat kang bumalik sa kwarto.
Huwag ilagay ang orasan sa kwarto sa buong paningin. Kung imposibleng makatulog, sabik kaming tumingin sa orasan, alam na ang alarm clock ay tatawag sa lalong madaling panahon. Ang pagkabalisa ay nabubuo sa paglipas ng panahon, kung saan lumala ang hindi pagkakatulog. Maaari mong gamitin ang alarma, dapat lamang ito ay wala sa iyong larangan ng paningin.

Upang labanan ang hindi pagkakatulog, dapat mong idirekta ang iyong negatibong saloobin tungkol sa hindi pagkakatulog sa isang positibong susi.

Ang kaisipang "Kailangan kong matulog gabi-gabi upang maging maayos ang kalagayan" ay pinalitan ng "Maraming tao ang mabisang nakikipaglaban sa hindi pagkakatulog, magagawa ko rin."
Ang kaisipang "Gabi-gabi ay nagdurusa ako mula sa hindi pagkakatulog" ay pinalitan ng "hindi tuwing gabi ay nadaig ako ng hindi pagkakatulog, ilang mga gabing mas natutulog ako."
Pinalitan namin ang kaisipang "Kung hindi ako nakakakuha ng sapat na pagtulog, bukas ang isang mahalagang kaganapan sa trabaho ay bantain" na may "sa kabila ng aking pagod, lahat ay magiging maayos sa trabaho. Kahit na hindi ako makatulog, sa gabi ay makakapagpahinga at makapagpahinga. "
Ang kaisipang "Hindi ako makakatulog nang tuluyan" ay pinalitan ng "Ang insomnia ay ginagamot. Kung titigil ako sa labis na pag-aalala at pagtuunan ng pansin ang positibo, maaari ko siyang talunin. "
Naisip na “lilipas ito, ng kahit na, isang oras bago ako makatulog "ay pinalitan ng" Hindi ko alam kung ano ang mangyayari ngayong gabi. Baka makatulog ako. "

Siyempre, ang pagpapalit ng mga negatibong kaisipan na panatilihin kang gising ng mga positibo ay hindi madali at magtatagal ng oras at pagsasanay. Maaari kang gumawa ng iyong sariling listahan, isinasaalang-alang ang mga negatibong saloobin na lumitaw sa iyo at sa kanilang mga positibong katapat.

Kung sa tingin mo ay hindi mo mailabas ang stress sa pagtatapos ng araw, maaari mong gamitin iba't ibang mga diskarte pagpapahinga upang mapawi ang pag-igting sa buong katawan. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at makatulog kapag gising mo sa gabi. Halata ang mga kalamangan. Hindi na kailangang gumamit ng gamot.

Ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang pagpapahinga:

malalim na paghinga;
progresibo pagpapahinga ng kalamnan;
pagmumuni-muni;
visualization;
yoga;
tai chi;

Kailangan ng regular na kasanayan upang magamit ang mga pamamaraang ito upang maibsan ang stress.

Mga diskarte sa pagpapahinga upang gawing mas madali ang pagtulog:

Relaks bago matulog. Upang makapagpahinga ng magandang gabi, kailangan mong gumawa ng isang bagay na kalmado at nakakarelaks sa gabi. Halimbawa, ang pagbabasa, pakikinig ng tahimik na musika, pagniniting. Gawing malabo ang mga ilaw.
Paghinga sa tiyan. Karamihan sa atin ay hindi huminga nang malalim tulad ng dapat nating gawin. Kapag huminga tayo nang malalim at ganap, na kinasasangkutan hindi lamang ang dibdib, kundi pati na rin ang tiyan, mas mababang likod, dibdib, nakakatulong ito sa aming parasympathetic sistema ng nerbiyos, na responsable para sa proseso ng pagpapahinga. Ipikit ang iyong mga mata at subukang huminga nang malalim at mabagal, bawat hininga ay mas malalim kaysa sa huli. Huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Subukang kunin ang bawat pagbuga ng panahon mas mahaba kaysa sa paglanghap.
Progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Pumunta sa isang komportableng posisyon ng pagsisinungaling. Simula sa binti, higpitan ang mga kalamnan hangga't maaari. Bilangin hanggang sampu at pagkatapos ay magpahinga. Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito sa bawat pangkat ng kalamnan mula sa mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng ulo.

Biologically mga aktibong additives mula sa hindi pagkakatulog.
Bilang panuntunan, ang mga hindi maganda natutulog sa gabi ay nagsisimulang gumamit ng iba't ibang mga gamot sa kanilang sarili upang makatulong sa hindi pagkakatulog. Bago mo inumin ang mga ito, dapat mong magkaroon ng kamalayan na maraming mga pandiyeta at herbal supplement na mayroong hypnotic effects. Bagaman maaaring ipahiwatig ng packaging ang kanilang likas na pinagmulan, maaari silang magkaroon ng isang masa mga epekto at ibigay Negatibong impluwensya kasama ng iba pang mga gamot o bitamina na iyong iniinom. Upang makatanggap karagdagang impormasyon, tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko.

Sa ngayon, dalawang gamot ang napatunayan na epektibo para sa hindi pagkakatulog - melatonin at valerian. Ang Melatonin ay isang natural na hormon na ginagawa ng katawan sa gabi. Magagamit din ang Melatonin bilang suplemento sa pagkain. Bagaman hindi gumagana ang melatonin para sa lahat, maaari itong maghatid mabisang remedyo paggamot sa hindi pagkakatulog kung ikaw ay halimbawa Ang Valerian ay may banayad na sedative effect na ginagawang mas madaling makatulog.

Mga tabletas sa pagtulog para sa hindi pagkakatulog.
Habang ang mga tabletas sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na makatulog, mahalagang maunawaan na hindi sila isang gamot para sa hindi pagkakatulog. Ang patuloy na paggamit ng mga tabletas sa pagtulog at malalaking dosis nito ay humantong sa isang paglala ng problema ng hindi pagkakatulog sa hinaharap. Mahusay na gamitin ang mga tabletas sa pagtulog sa mga pambihirang kaso at sa loob ng maikling panahon kung walang ibang paraan na makakatulong (pagbabago ng mga pattern sa pagtulog, pang-araw-araw na gawain, pag-uugali sa pagtulog). Ipinapakita ng karanasan na ang mga pagbabago sa pamumuhay at pag-uugali ay nagpapabuti sa pagtulog at ginagawang mas madaling makatulog.

Kung wala sa mga pamamaraan sa itaas ang makakatulong sa iyo, dapat kang makipag-ugnay sa isang dalubhasa.

Kailan humingi ng propesyonal na tulong para sa hindi pagkakatulog:

Kung ang hindi pagkakatulog ay hindi tumutugon sa mga diskarte sa pagtulong sa sarili.
Kung ang iyong hindi pagkakatulog ang dahilan malubhang problema sa bahay, sa trabaho o sa paaralan.
Kung mayroon kang malubhang sintomas tulad ng pananakit ng dibdib o paghinga ng hininga.
Kung ang hindi pagkakatulog ay naging isang pang-araw-araw na problema para sa iyo at ang kalakaran ay lumalala lamang.

Lahat tayo ay nahantad sa maraming mga stress araw-araw - totoo ito lalo na para sa mga residente ng mga megacity, na napakabilis ng pamumuhay kaya mahirap para sa kanila na subaybayan ang lahat. Ang trabaho, mga gawain sa bahay, pang-araw-araw na gawain ay madalas na humantong sa ang katunayan na ang isang tao ay simpleng hindi maaaring mamahinga nang normal.

Minsan nangyayari kahit na sa kanilang pag-uwi mula sa trabaho ay pinisil tulad ng isang limon, ang ilang mga tao ay hindi makatulog, sa kabila ng kanilang nakakapagod na pagod. Ang lahat ng ito ay isang bunga ng aming lifestyle, na humahantong sa isang bilang ng mga stress at, sa huli, hindi pagkakatulog. Ang mga abala sa pagtulog ay napaka-karaniwan sa ating panahon, at sa mga lalo na matitinding kaso, kahit na ang interbensyon ng mga doktor ay kinakailangan.

Ano ang makakatulong kung hindi ka makatulog?

Gayunpaman, bago mo dalhin ang iyong sarili sa ganoong estado, maaari mong subukang gamitin ang payo ng mga psychologist na tumulong upang mapanumbalik normal na tulog hindi sa isang tao. Ang mga tip na ito ay:

1 ... Huwag basahin o manuod ng TV bago matulog. Kung ang isang libro o programa ay kagiliw-giliw at mag-udyok sa iyo na mag-isip, kung gayon ang utak ay hindi mahinahon nang mahabang panahon, na pumipigil sa iyong makatulog. Kung magdusa ka mula sa talamak na hindi pagkakatulog, pagkatapos ay ang panonood ng TV at pagbabasa bago matulog sa pangkalahatan ay kontra.

2. Matulog hindi kapag oras na ng pagtulog, ngunit kung gusto mo ito. Ano ang silbi ng pagtulog ng 9 pm kung naghuhugas ka pa rin hanggang 12?

3. Subukang huwag gumawa ng anumang partikular na aktibo sa ikalawang kalahati ng gabi. Sa pangkalahatan, subukang huwag mag-isip tungkol sa mga problema bago matulog o magplano ng mga aktibidad para bukas. Subukang gawin ang lahat ng ito sa isang oras at kalahati bago matulog.

4. Ang ilang mga doktor, lalo na ang mga taga-Silangan, ay inirerekumenda ang mga ehersisyo sa paghinga upang matulungan kang makapagpahinga.

5. Kailangan ang iyong higaan upang doon ka matulog, at hindi lumingon, hindi makatulog. Kung ang pagtulog ay hindi dumating sa loob ng 15-20 minuto, at hindi mo nais matulog, bumangon at gawin ang pagrerelaks na awtomatikong pagsasanay o maghanap lamang ng isang aktibidad upang matulungan kang makapagpahinga.

6. Mahusay na panatilihing cool ang iyong kwarto at magpahangin bago matulog.

7. Huwag bilangin ang mga tupa o elepante o anupaman kung sinusubukan mong matulog. Ang pagbibilang ay nagpapalitaw sa aktibidad ng ilang mga lugar sa utak, at magiging mahirap pang makatulog.

8. Hindi sulit gawin pisikal na Aktibidad bago matulog. Maipapayo na tapusin ang lahat pagsasanay sa pagsasanay 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

9. Huwag kumain nang labis, at sa pangkalahatan, ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

10. Huwag matulog sa araw.

11. Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog, huwag pilitin ang iyong sarili - bumangon at gumawa ng iba pa, at kapag naramdaman mong inaantok ka, bumalik ka sa kama.