Ginagawa namin nang tama ang mode ng pagtulog. Tamang mga pattern sa pagtulog

Gaano karaming dapat matulog ang isang sanggol

Upang sagutin ang katanungang ito, kailangan mong maunawaan kung bakit ang pagtulog ay may mahalagang papel sa pagpapaunlad ng bagong panganak. Sa anumang edad, ang pangunahing pag-andar ng pagtulog ay proteksiyon: sa isang estado lamang ng kumpletong pahinga sa katawan ay aktibong pagkahinog sistema ng nerbiyos at paglaki ng cell. Para sa mga sanggol, ang parehong mga prosesong ito ay mahalaga sa panimula, kaya't mas natutulog sila kaysa sa mga may sapat na gulang: sa ospital - hindi bababa sa 16 na oras sa isang araw, at pagkatapos ng paglabas at hanggang sa 3 buwan - mga 16 na oras... Totoo, may mga menor de edad na pagbabago-bago sa parehong direksyon. Isang maling akala na isipin na ang mga sanggol ay mahimbing na natutulog, sapagkat kahit sa gabi gumising sila ng 1-2 beses upang magpakain.

Sa labas ng 16 na oras ng pagtulog, ang sanggol ay mayroon tungkol 10:00 ay bumagsak sa pagtulog sa gabi , ang natitirang 6 - para sa araw. Sa gabi, ang pagtulog ay mas pantay: sa oras na ito ng araw pagkatapos ng pagpapakain, mga sanggol, bilang panuntunan, huwag dumura, huwag dumumi at magsuso nang hindi nagising. Ang mga problema sa pagtulog ay mas madalas na nangyayari sa araw, kapag kinakabahan at sistema ng pagtunaw ay nasa buong kahandaan sa pagbabaka. Pagkatapos kumain, umalis muna ang hangin, pagkatapos ay ang dumi ng tao, colic ay maaaring mag-abala. Ang mga sanggol ay gising ng halos 1 oras pagkatapos ng bawat pagpapakain, ngunit kung ang sanggol ay gising ng kalahating oras at natutulog sa natitirang oras sa pagitan ng pagpapakain, ito rin ay isang pagkakaiba-iba ng pamantayan. After 3 months kabuuang tagal ang pagtulog ay nagsisimula nang unti-unting bumababa: sa pamamagitan ng 6 na buwan, ang sanggol ay dapat makatulog ng hanggang 14 na oras sa isang araw, sa pamamagitan ng 1-1.5 taon - hanggang sa 12-13 na oras atbp.

Ang iskedyul ng pagtulog at paggising ng sanggol ay naiimpluwensyahan ng gawi ng ina. Kung mahiga siyang matulog at maagang babangon, ang sanggol ay umaangkop sa ritmo na ito, kahit na hindi ito pisyolohikal. Ang pinakamainam na oras upang makatulog ay mula 8 hanggang 10 ng gabi: pagkatapos ito ay magiging tama at araw na... Mas mahusay na tapusin ang pagligo kasama ang pamamaraan na ito sa 7-9 ng gabi upang ang sanggol ay hindi masyadong mag-excite.

Bakit hindi natutulog ang sanggol?

Ang pag-uugali ng bata sa panahon ng pagtulog ay hindi tipiko din: madalas siyang lumiliko at bumirit, kanya mga eyeballs mabilis na kumilos, at ang mga eyelid ay maaaring hindi ganap na sarado. Hindi nagkakahalaga ng pag-aalala tungkol dito, at lalo na upang gisingin ang sanggol. Yugto Pagtulog ng REM sa mga sanggol ay tumatagal ng 25% ng kabuuang oras, at ang reaksyong ito ay natural.

Ang lakas at tagal ng pagtulog ay apektado ng iba panlabas na mga kadahilanan... Lalo na sensitibo ang mga sanggol sa mga pagbabago sa natural na pag-ikot at panahon, mga kondisyon sa kapaligiran at amoy.

Ang pagtulog at paggising ay direktang nauugnay sa natural na biorhythm. Ang mga bata ay tumutugon sa haba ng mga oras ng liwanag ng araw: sa tagsibol at tag-init gumising sila nang mas maaga kaysa sa taglagas at taglamig. Dahil sa kawalan ng gulang ng mga vaskular at nerbiyos system, malinaw na tumutugon sila sa solar at lunar eclipse, buong buwan at bagong buwan, matalim na patak presyon ng atmospera. Ang kalidad ng pagtulog, siyempre, ay naiimpluwensyahan din ng sitwasyong pangkapaligiran: malalaking lungsod Dahil sa kakulangan ng oxygen, ang mga sanggol ay natutulog nang mas masahol kaysa sa kanilang mga kapantay na naninirahan sa masaganang lugar. Anumang bagay na pumipigil sa mga sanggol na makatulog malakas na amoy(kabilang ang mula sa mga bagong kasangkapan sa nursery) at malakas na tunog (tahimik na musika o TV, sa kabaligtaran, lulls).

Paano makamit ang matahimik na pagtulog

1. Kalmado at tiwala na ina - kalmado at masayang sanggol. Huwag mag-alala tungkol sa mga maliit na bagay, kapag pinatulog mo ang sanggol, ang iyong emosyon ay naihahatid sa kanya.

2. Pagkatapos ng 6 na buwan, simulang patulugin ang iyong sanggol sa kanyang sariling silid. Kung bago natulog sa iyo ang sanggol, ang proseso ng pag-iwas ay dapat na unti-unting: una, ang sanggol ay inilalagay sa isang hiwalay na kama, malapit sa magulang. Pagkatapos ang kuna ay maaaring ilipat sa kabilang dulo ng silid. At pagkatapos ay magsimulang lumipat sa isa pang silid.

3. Hayaang matuto ang iyong sanggol na makatulog nang mag-isa. Huwag tumakbo sa bawat pag-iyak niya, huwag kunin ang sanggol sa iyong mga bisig sa oras na siya ay umungol - maaari mong maputol ang biorhythm ng kanyang pagtulog.

Nang walang isang buong, mataas na kalidad na pahinga, imposibleng isipin ang normal na buhay ng isang tao ng anumang edad. Ngunit, kung minsan may mga pagkagambala sa pang-araw-araw na gawain, bilang isang resulta, naganap ang kaguluhan sa pagtulog. Sasabihin namin sa iyo kung paano ibalik ang iyong pattern sa pagtulog, at pag-uusapan ang tungkol sa pinakaangkop na oras para sa pahinga sa isang gabi.

Gaano katagal bago makakuha ng normal na pagtulog?

Bago natin harapin ang mga kaguluhan sa pagtulog, alamin natin ang dami ng oras na kinakailangan upang makapagpahinga ng magandang gabi.

Halos isang katlo ng buhay ng sinumang tao ay puno ng pahinga sa gabi. Karaniwang pagtulog binubuo ng mga sumusunod na yugto:

nagsisimula sa isang pagtulog na maaaring tumagal ng 5-20 minuto. Ang pangwakas na pagtulog ay hindi pa nagaganap, ngunit ang yugto ng paggising ay natapos na;
pagkatapos ng isang pagtulog ay dumating malalim na pagtulog... Ito ang pinakamahabang oras ng magdamag na pahinga kapag nangyari ang pag-aayos ng cell;
ang malalim na yugto ay sinamahan ng isang mababa presyon ng dugo, pagbagal ng pulso at lahat ng mga proseso sa katawan;
ibabaw (mabilis) na yugto.

Ang nakalistang mga yugto ay nakolekta sa isang siklo. Maaaring maraming mga naturang siklo sa gabi (mula 4 hanggang 6). Ang bawat pag-ikot ay tumatagal ng humigit-kumulang na 1.5 oras.

Ang tagal ng pahinga sa gabi ay iba para sa lahat, at nakasalalay sa indibidwal na katangian organismo, mula sa kung paano lumipas ang araw, kung anong emosyon, karanasan ang napunan nito. Pinaniniwalaan na ang 7 o 8 na oras ng kalidad ng pahinga sa gabi ay sapat na upang gumaling ang isang may sapat na gulang.

Ano ang kakanyahan ng mga pattern ng pagtulog at bakit ito ginambala?

Ang pagtulog at paggising ay kumakatawan sa isang tiyak na oras ng paggising at paghahanda para sa isang pahinga sa gabi. Mahalaga: anuman ang mga araw ng linggo (araw ng trabaho, katapusan ng linggo), para sa isang mahusay na pamamahinga sa normal na paggana ng mga proseso ng metabolic, dapat kang sumunod sa itinakdang iskedyul. Kung susundin mo ang gawain, pagkatapos ay maaari kang manatiling masigla, mahusay sa mahabang panahon. Ito ang bentahe ng pagtulog. Sa itinatag na gawain ng pahinga sa gabi, ang oras ng paggising at pagkain ay pinagsama.

Ngunit, hindi laging posible na sundin ang nais na iskedyul. Mayroong mga sumusunod na pangyayari na nagpapaliwanag kung bakit nawala ang mode ng pagtulog:

ilipat ang iskedyul ng trabaho, kabilang ang mga shift sa gabi;
mahabang flight, biyahe na may pagbabago ng mga time zone;
mga sakit na may ibang kalikasan;
mga malfunction ng hormonal system;
mga karamdaman sa nerbiyos nagiging mga estado ng pagkalumbay;
mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan.

Ang mga nakalistang pangyayari ay maaaring mangyari sa sinuman, kaya mahalagang magkaroon ng impormasyon sa kung ano ang gagawin kung ang mode ng pagtulog ay hindi maayos.

Mga tampok ng kalidad ng pagtulog

Sa pangkalahatang kagalingan ang kalooban ng isang tao na may pagganap ay naiimpluwensyahan ng kung paano ginugol ang gabi. Kung, sa anumang kadahilanan, nawala ang mode ng pagtulog, upang maibalik ito, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

dahil ang pagtulog ng isang gabi ay maaaring tumagal ng hindi bababa sa 7 at isang maximum na 8-9 na oras, kailangan mong piliin ang pinakamainam na oras para sa iyong sarili para sa pahinga sa isang gabi. Mahalaga: kailangan mong mag-alala hindi tungkol sa dami ng pagtulog, ngunit tungkol sa kalidad nito;
subukang simulan ang mga paghahanda para sa gabi nang sabay. Ang anumang organismo ay maaaring umangkop upang matulog nang sabay sa loob ng dalawang linggo;
dapat meron ang rest room magandang hangin... Hindi ito dapat masyadong malamig o masyadong mainit. Mahalaga na ang silid ay may pinakamainam na antas ng kahalumigmigan;
ipinapayong huwag labis na kumain bago matulog. Hindi alintana ang oras na matulog ka, maaari mong kainin ang huling pagkain 3 oras bago makatulog.

Mahalagang ibalik ang mga pattern ng pagtulog sa isang may sapat na gulang, dahil ang mga kaguluhan sa iskedyul ng pahinga ay naging sanhi ng iba't ibang mga pathology... Ang sistema ng nerbiyos, nagdurusa ang aktibidad ng utak, nangyayari ang mga maling pag-andar ng tiyan, lumala ang paningin. Ang kakulangan ng pahinga sa gabi ay maaaring humantong sa sakit sa puso, diabetes o labis na timbang.

Hakbang-hakbang na pagpapanumbalik ng rehimen ng pahinga sa gabi

Kung nilabag pahinga sa gabi, pagkatapos ay maaari mong ibalik ang pagtulog at puyat kung sumunod ka sa mga sumusunod na rekomendasyon:

iskedyul ang iyong sarili ng isang pang-araw-araw na gawain, mahigpit na sumunod sa mga agwat ng oras na nakalaan para sa ilang mga pagkilos. Para sa ilang mga tao, sapat na upang matulog at gisingin nang sabay-sabay sa loob ng maraming araw, at ang gawain ay bumalik sa normal. Subukang huwag manatili sa kama kahit na sa katapusan ng linggo, ngunit upang bumangon tulad ng sa mga araw ng trabaho;
espesyal na pansin ay dapat bayaran sa nutrisyon... Sa gabi, iwasan ang mabibigat na pagkain na may maanghang at maalat na pampalasa, ibukod mga inuming nakalalasing... May isang taong sinusubukang makatulog pagkatapos uminom ng isang basong alak sa gabi. Ngunit ang pag-uugali na ito ay humahantong sa paggising sa kalagitnaan ng gabi at pananakit ng ulo sa umaga. Anong oras upang kumain sa gabi ay nakasalalay sa kung anong oras ka matulog. Dito, lahat ay may kanya-kanyang oras ng hapunan. Ngunit, sa anumang kaso, ang hapunan ay dapat magtapos ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
sa araw na kailangan mo pisikal na Aktibidad na makakatulong sa iyong makatulog. Hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa mataas na pisikal na aktibidad. Upang gawing normal ang pahinga sa gabi, sapat na upang mag-ehersisyo sa bahay. pisikal na ehersisyo(kalahating oras). Kung pag-eehersisyo ang stress ay masyadong mahaba at nakakapagod, kung gayon ang kabaligtaran na resulta ay maaaring makamit;
upang gawing normal ang pagtulog na kailangan mo may kakayahang maghanda ng isang tulugan... Ang silid kung saan ka magpapalipas ng gabi ay hindi dapat gamitin para sa trabaho o iba pang mga aktibidad na hindi pang-libangan. Ang silid-tulugan ay dapat na cool at komportable. Mahalagang papel naglalaro ng ilaw, mga kurtina, ang kaginhawaan ng kama at kama. Ang silid tulugan ay dapat gamitin eksklusibo para sa pahinga sa gabi;
alagaan ang sistema ng nerbiyos... Kadalasan ang pattern ng pagtulog ay naghihirap mula sa pagkabalisa ng nerbiyos. Ito ay nangyayari na hindi posible na makaya nang nakapag-iisa sa isang paglabag sa pahinga sa gabi. Sa kasong ito, kung ang pamumuhay ng pagtulog ay natumba, sasabihin sa iyo ng isang psychotherapist o psychologist kung ano ang dapat gawin. Para sa matinding karamdaman at talamak na hindi pagkakatulog, espesyal gamot, na mabibili lamang sa mga chain ng parmasya na may reseta. Hindi ka maaaring malayang magreseta ng mga gamot sa iyong sarili at gamitin ang mga ito nang walang pangangasiwa sa medisina;
maaari kumuha ng hindi nakakapinsala mga produktong parmasya makakatulong iyon na maibalik sa dati ang nababagabag na gabing magpahinga. Ito ay isang makulayan ng peony, valerian o motherwort. Subukang gamitin ang makulayan dalawang beses sa isang araw (sa hapon at sa gabi, 2 oras bago ang oras ng pagtulog).

Pinakamainam na oras para sa pahinga ng isang gabi

Upang gawing normal ang iyong pattern sa pagtulog, kailangan mong matulog ng maaga, hindi gising hanggang sa gabi. Pinaniniwalaan na ang pinakamainam na oras upang makatulog (kahit na para sa isang may sapat na gulang) ay 10 pm. Ang oras sa pagitan ng 10 ng umaga at hatinggabi ay itinuturing na pinaka-produktibong oras. Sa umaga, nadarama ang sigla at kahusayan.

Kung mananatili ka sa isang pare-pareho na pamumuhay para sa pagpahinga sa gabi, maaari kang magising nang mag-isa nang hindi ginagamit ang alarm clock. Pagkatapos ng lahat, alam na ang alarm clock ay isang nakababahalang kadahilanan. Isipin kung gaano kaganda ang gisingin ng mag-isa at gawin ang pangunahing gawain sa umaga.

Ang pagpapanatili ng trabaho at pamamahinga ay isang mahalagang sangkap malusog na paraan buhay Isang magandang tulog ay kinakailangan para sa isang may sapat na gulang at isang bata upang magpagaling pagkatapos magising. Ang paglabag sa itinatag na gawain ay nagsasama ng mapanganib na psychogenic at kahihinatnan ng organikong, na maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng maraming sakit.

Ang pagtulog at paggising ay isang nakagawian na gawain ng pamamahinga at trabaho, na nabuo sa isang indibidwal na batayan. Ang tagal ng mga panahon ay nakasalalay sa mga pangangailangang pisyolohikal organismo, edad at propesyon, mga hilig at gawi.

Bakit nangyayari ang mga paglihis

Karaniwan ang mga karamdaman sa pagtulog sa mga tao sa lahat ng edad. Ang mga sanhi ng pagkabigo ay karaniwang natutukoy ng mga parameter ng edad. Para sa mga batang wala pang 14 taong gulang, ang paglalakad sa isang panaginip at walang pigil na pag-ihi, katangian ng takot sa gabi at bangungot.

Ang ilang mga pathology, tulad ng narcolepsy, ay lilitaw sa buong buhay ng isang tao, mula sa pagkabata hanggang sa pagtanda.

Maaaring maiugnay ang mga karamdaman functional impairment gitnang sistema ng nerbiyos at sakit sa pag-iisip, craniocerebral trauma at mga impeksyong neurological.

Magkaroon ng isang buwan isang taong gulang na bata o adolescent disorder ay madalas na resulta ng isang ubo ng paroxysmal. Ang mga matatanda ay madalas na sinasaktan ng mga komplikasyon ng angina pectoris at arrhythmia. Ang mga matatanda ay may madalas na pag-ihi, nadagdagan sakit ng iba`t ibang genesis.

Para sa maraming mga pasyente na may sapat na gulang, ang normal na gawain ay nawala pagkatapos ng Bagong Taon at iba pang mga kaganapan. pangmatagalang paggamit pampakalma at pampatulog o labis na halaga ng mga inuming nakalalasing.

Mga sintomas ng patolohiya

Kung ang isang tao ay hindi natulog sa gabi, nagpapakita sila ng mga palatandaan pagtulog sa araw mga shower, pagkapagod at pagkamayamutin. Ang pagtaas ng gana at konsentrasyon ng pansin, memorya at koordinasyon ng mga paggalaw ay lumala.

Kung ang isang tinedyer ay hindi natutulog ng isang araw o dalawang araw, naglalaro sa computer, magkakaroon ng pagbawas sa pagganap ng paaralan, mas mahirap para sa kanya na malaman bagong materyal... Mapapansin ng mga magulang ang mga pagbabago sa estado ng emosyonal, isang pagbawas sa pagkaasikaso.

Ang psychosomatic insomnia sa loob ng maraming linggo ay maaaring makapukaw ng talamak na labis na trabaho, nabawasan ang paglaban sa stress at kawalang-tatag ng sikolohikal.

Paano makabalik sa iyong normal na gawain

Paano ibalik ang mode ng pagtulog pagkatapos baguhin ang mga time zone, bakasyon sa tag-init at bakasyon, bakasyon ng bagong taon at night shift? Ang isang may sapat na gulang, tinedyer o sanggol ay maaaring madaling ibalik ang isang sirang iskedyul kung sinusunod ang ilang mga rekomendasyon.

Mahalagang itama ang tsart nang paunti-unti. Kinakailangan upang buksan ang knocked down mode sa isang paraan upang hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa ng sikolohikal. Kinakailangan na ilipat ang oras ng paggising at pagtulog ng halos 30 minuto araw-araw.

Upang mabilis na bumalik sa dating gawain, kailangan mong makamit ang maximum na pagpapahinga ng katawan. 3 oras bago ang oras ng pagtulog, hindi dapat tumagal ang isang tao mabibigat na pagkain... Bago matulog, inirerekumenda na:

magpahangin sa silid-tulugan;
huwag uminom ng mga inuming nakalalasing, kape o matapang na tsaa;
tumigil sa paninigarilyo;
makinig ng malambing na nakakarelaks na musika;
gawin ang mga ehersisyo sa magaan na paghinga;
isuko ang pisikal na aktibidad;
maligo na maligo na may mga mabangong langis.

1 oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng isang baso ng maligamgam na gatas na may pulot.

Paggamot sa mga karamdaman sa pagtulog

Maraming mga video sa YouTube ang nagsasabi sa iyo kung paano bumalik sa iyong dating gawain pagkatapos ng walang tulog na gabi, ngunit bago gumamit ng anumang mga diskarte, kailangan mong alamin ang sanhi ng karamdaman. Kung ang mga problema ay hindi nauugnay sa bakasyon o jet lag, kung gayon ang hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng sakit.

Matutukoy ng neurologist kung ano ang sanhi ng mga karamdaman na tumatagal ng higit sa isang araw, makakatulong sa pag-diagnose ng pinagbabatayan na sakit at piliin ang tama. taktika sa paggamot... Ang hindi pinahihintulutang paggamit ng mga potent na pampatulog na tabletas ay lubos na hindi kanais-nais. Pampakalma ay huling paraan sa paglaban sa mga karamdaman sa pagtulog at ginagamit lamang para sa mga medikal na layunin.

Kung hindi man, nagpapatakbo ang pasyente ng peligro ng paghihirap mula sa isang pagtaas ng paglaban sa droga at pag-unlad ng pagkagumon. Sa ganitong sitwasyon, makakaranas siya ng matinding paghihirap na subukang matulog nang mag-isa.

Bilang pamamaraan tulong sa droga sa kaso ng malubhang pagkagambala sa gawain ng araw at gabi sa mga may sapat na gulang na pasyente at bata mula 6 na buwan, ang mga doktor ay gumagamit ng mga gamot ng serye na benzodiazepine. Mga ahente ng parmasyutiko, napiling isinasaalang-alang ang mga kontraindiksyon, makakatulong upang mapabilis ang proseso ng pagtulog. Kabilang sa mga madalas mga epekto ang mga nasabing remedyo ay maaaring tawaging pag-aantok at pagkalito sa umaga.

Ang ilang mga pasyente na may mga neurotic pathology ay tinutulungan ng antidepressants at banayad na stimulant ng CNS (glutamine at bitamina C). Ang mga tranquilizer ay maaaring magamit upang gawing normal ang kalagayan ng mga matatanda. pinagmulan ng gulay(valerian, motherwort) at mga gamot na vasodilator(papaverine, nikotinic acid).

Pattern ng pagtulog ng bata

Ang normal na iskedyul ng pagtulog para sa mga sanggol ay ibang-iba sa iskedyul ng pahinga para sa isang may sapat na gulang. Ang mga batang wala pang 4 na buwan ang edad ay natutulog sa buong araw. Ang panahon ng hindi tuluy-tuloy na pagtulog ay tumatagal ng 3-4 na oras, pagkatapos kung saan ang bagong panganak ay maaaring gumising sandali.

Mga dahilan para sa mga paglabag

Maging sanhi ng problema sa pagtulog sa nagpapasusong sanggol ang mga sumusunod na negatibong kadahilanan ay maaaring:

emosyonal na labis na karga;
patolohiya ng neurological;
pagngingipin;
sakit sa tiyan;
nadagdagan ang pagkatuyo ng hangin;
mga reaksiyong alerdyi.

Paano maibalik ang pamumuhay ng isang sanggol

Dapat ibigay ng mga magulang sa kanilang anak ang pinakamainam na mga kondisyon para sa pagpapahinga. Sa silid kung saan matatagpuan ang kama, ang antas ng kahalumigmigan na halos 60% at isang temperatura na 20-22 degree ay dapat mapanatili. Ang silid ay kailangang linisin at ma-ventilate nang regular. Kapaki-pakinabang na mag-install ng isang humidifier sa silid.

Kinakailangan na suriin ang diyeta ng sanggol at alisin ang mga pagkaing maaaring maging sanhi ng pagkabalisa at sakit. Mahalagang pakainin ang bagong panganak alinsunod sa itinakdang iskedyul ayon sa inirekumendang dosis upang ang sanggol ay hindi manatiling gutom o makaramdam ng mabigat pagkatapos ng masarap na pagkain.

Dapat asikasuhin ng mga nanay at tatay ang pagpapanatili Magkaroon ng isang magandang kalagayan sa kanyang anak. Maaari mong makamit ang isang pagtaas sa emosyonal na background sa tulong ng:

paggamit ng ligtas at natural mga mabangong langis... Mahalagang tiyakin na ang mga nakakarelaks na produkto ay walang nilalaman mapanganib na mga allergens... Ang langis ay may kapansin-pansing nakapapawing pagod na epekto puno ng tsaa at tim, rosemary at geranium, lavender at cloves. Ang ilang mga patak ng langis ay maaaring sprayed sa hangin o idagdag sa paliguan;
pagsasagawa ng mga diskarte sa masahe;
pagkuha ng decoctions ng nakapapawing pagod na herbs na inirekomenda ng iyong doktor.

Paano maibalik ang pamumuhay sa isang bata ng edad ng preschool at paaralan

Upang makontrol ang pang-araw-araw na gawain ng bata mas matandang magulang dapat subaybayan ang mahigpit na pagsunod sa iskedyul. Mahalagang i-minimize ang paglalaro sa harap ng isang computer monitor at oras ng paglilibang sa harap ng TV. Ang bata ay dapat na madalas na lumabas at mamasyal, makisali sa mga larong pang-edukasyon, pagguhit at pagbabasa.

Kung ang bata ay nag-aalala sa dilim, ang isang madilim na ilaw ng gabi ay dapat iwanang sa silid. Dapat mag-ingat upang maprotektahan ang silid mula sa mga sobrang tunog.

Kahit ano Mga gamit sa bahay, mga telepono at computer ay dapat itago ang kama. Makakatulong ito na mabawasan negatibong epekto electromagnetic waves sa isang lumalagong organismo. Ang pantulog ay dapat na komportable, malambot at maluwag. Dapat mong piliin ang iyong mga pajama alinsunod sa oras ng taon at ang temperatura sa silid.

Mga 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog, kailangang pakainin ang sanggol. Mapabuti emosyonal na kalagayan makakatulong ang magkasanib na pagbabasa ng mga engkanto at tula, pag-awit ng isang lullaby.

Ang inilarawan na impormasyon ay ibinibigay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang normalisasyon ng iskedyul ng pagtulog at paggising sa kaso ng mga seryosong paglihis mula sa pamantayan ay dapat mangyari sa ilalim ng pangangasiwa ng isang manggagamot.

Panuto

Lumikha ng isang pang-araw-araw na gawain. Magtabi ng hindi bababa sa 7-8 na oras ng pagtulog. Kung gising ka ng huli at bumangon sa hapon, simulang dahan-dahang ayusin ito. Matulog nang maaga ng 30 minuto araw-araw, binabago ang iyong gawain. Ito ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil hindi mo mararanasan matinding kakulangan sa ginhawa.

Magpatingin sa isang psychiatrist kung mayroon kang hindi pagkakatulog na hindi tumutugon sa paggamot c. Posibleng magreseta ka, na ilalabas lamang ng isang doktor. Wag kunin malalakas na gamot sa iyong sarili, maaari mo lamang mapalubha ang lahat. Dumikit pangkalahatang mga rekomendasyon pagkatapos ang mode matulog normalize. Siyempre, kakailanganin mo ring mag-ambag dito.

Kahit sa mga pamilya kung saan mode ang araw ay sinusunod ng lahat ng mahigpit, nangyayari ang mga paglihis. Bukod dito, ang mga naturang paglihis ay kinakailangan para sa parehong matanda at bata. Minsan kailangan mong magpahinga mula sa naitaguyod na order nang isang beses at para sa lahat. Kadalasan tungkol sa mode ang mga araw ay nakalimutan sa mahabang piyesta opisyal o sa tag-araw, kung hindi mo nais na isipin kung anong oras upang tanghalian o matulog, sapagkat maraming mga kagiliw-giliw na bagay sa paligid. Ngunit ang bakasyon o bakasyon ay natapos na, at kailangan mong bumalik sa karaniwang sinusukat na paraan ng pamumuhay. At higit sa lahat, kinakailangang magturo muli sa mode sa sanggol.

Panuto

Kung nawala ang ritmo ng buhay sa panahon ng bakasyon, walang kahila-hilakbot na nangyari. Ang bata mismo ay masayang babalik sa kanyang karaniwang gawain. Ibalik mode pagkatapos ng bakasyon, magagawa mo ito sa parehong mga paraan na minsan mong itinuro sa iyong maliit na fidget sa isang tiyak na order. Ang isang positibong pag-uugali ay kinakailangan kapwa mula sa kanyang panig at mula sa iyo. Sabihin mo sa kanya na babalik ka na Kindergarten o sa, kung saan naghihintay sa kanya ang mga dating kaibigan at bagong mga laruan at aktibidad. Namiss siya ng mga kaibigan, nabisita nila ang maraming mga lugar at tiyak na magsasabi tungkol sa kanilang mga pakikipagsapalaran sa tag-init. Talakayin sa iyong anak kung ano ang maaari niyang sabihin sa tagapag-alaga at sa iba pa.

Muling itayo mode tulog at puyat. Sa tag-araw maaari kang matulog nang mas matagal sa umaga, ngunit ngayon kailangan mong bumangon muli. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog, kaya kakailanganin mo ring matulog nang maaga. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat Noong isang araw, magbalangkas ng isang plano para sa susunod na araw at ipaliwanag kung bakit kailangan mong bumangon nang maaga. Maaaring isama sa mga plano ang pagbisita sa doktor at nursery, isang kagiliw-giliw na paglalakad sa pamilyar na mga lugar, o isang paglalakbay sa kung saan matagal nang nais ng bata. Ang plano ay dapat gawin nang walang kabiguan.

Subukang panatilihing kawili-wili at kasiya-siya ang iyong araw. Kung mayroong maraming mga impression, sa gabi ay hindi mo na kailangang sikapin nang husto upang matulog ang bata. Huwag panghinaan ng loob kung sa unang gabi ay nabigo kang ibalik ang iyong nakagawiang gawain sa pagtulog. Gagawin mo ito bukas o sa susunod na araw. Ngunit ang pagpapaliwanag sa bata kung bakit kailangan mong bumangon bukas ay kinakailangan pa rin.

Sa susunod na araw o bawat iba pang araw, ipaalala sa iyong anak kung ano ang gagawin bago matulog. Sa dacha, o hindi laging posible na obserbahan ang isang tiyak na pagkakasunud-sunod (bagaman mga pamamaraan sa kalinisan kinakailangan, syempre, upang isakatuparan at). Piliin ang pinaka-kagiliw-giliw na libro na nabasa mo bago matulog. Karaniwan ang mga bata ay masaya na bumalik sa kanilang karaniwang ritmo ng buhay, at kailangan nila ng kaunting tulong.

Kung mayroon ka pang ilang araw bago bumalik sa o bago magsimula ang pag-aaral, bigyan ang iyong anak ng pagkakataong alalahanin para sa kanyang sarili kung anong oras ang lalakarin at kung anong oras ang gugugulin. tahimik na laro, pagguhit o. Kung siya mismo ay hindi masyadong magaling dito, mag-alok sa isang tiyak na oras ng isang aktibidad na kanyang pinili. Sa kasong ito, hindi mo kailangang madoble ang mga aralin sa paaralan, bigyan lamang ang iyong anak ng pagkakataon na kahalili ng tahimik na mga aktibidad sa mga panlabas na laro. Sa isang napapanahong pagbabago ng aktibidad, siya ay magiging mas pagod.

tandaan

Ibalik ang bata sa karaniwang ritmo ng buhay upang hindi niya ito mapansin.

Gawin itong malinaw na ang mga may sapat na gulang, ay bumabalik din sa kanilang normal na buhay. Ito ay lubos na mapadali ang proseso, dahil ang mga preschooler at pantay junior na mag-aaral sa maraming mga paraan kopyahin ang kanilang mga magulang.

Nakatutulong na payo

Hindi kinakailangan upang maibalik ang rehimen sa huling araw bago ang paaralan. Simulan ito nang maaga, hindi bababa sa isang linggo nang maaga.

Mode matulog maaaring malabag sa oras ng hindi regular na oras ng pagtatrabaho, kung hindi kinakailangan na matulog nang sabay. Minsan ang mga sakit, tulad ng mga hormonal o nerbiyos na karamdaman, ay din ang mga salarin ng hindi pagkakatulog. Ibalik normal mode matulog at ang paggising ay posible, gayunpaman, tatagal ng isang tiyak na tagal ng panahon.

Regular na ginagambala ng mga matatanda ang kanilang mga pattern sa pagtulog, at bilang isang resulta, hindi sila ganap na makapagpahinga at makakuha ng lakas sa gabi. Ito ay dahil sa pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing, paninigarilyo, malnutrisyon, stress. Upang magtatag ng isang pamumuhay at matulungan ang iyong katawan, kailangan mong maunawaan ang kahalagahan tamang pagtulog at alam kung paano alisin ang mga kadahilanang makagambala sa magandang pamamahinga.

Ang kahalagahan ng isang pamumuhay ng pahinga

Tamang mode ay kinakailangan para sa lahat. Ang kabiguang gawin ito ay maaaring magresulta sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan... Ang tao ay nagagambala, naiirita, nalulumbay. Nabalisa ang pag-iisip, nalilito ang kamalayan. Ang mga pangmatagalang karamdaman sa pagtulog ay humahantong sa nahimatay, sakit ng ulo sa panahon ng paggising. Nangyayari ang mga lapses ng memorya, nagsisimula ang mga guni-guni, nabawasan ang pisikal na aktibidad. Ang peligro ng hitsura mapanganib na sakit tulad ng cancer, stroke, diabetes.

Upang maiwasan ang mga komplikasyon, kailangan mong magtatag ng iskedyul ng pagtulog at bigyan ang katawan ng normal na pahinga.

Ang mga rate ng pagtulog ayon sa edad

Ayon sa pagsasaliksik ng mga somnologist, para sa bawat isa kategorya ng edad mayroon kaming sariling mga patakaran. Ang oras na kinakailangan upang magpahinga ang isang bata ay naiiba sa iskedyul ng pagtulog ng isang nasa hustong gulang.

Sa isang matanda

Sa kabila ng katotohanang sa modernong buhay napakahirap matulog sa tamang oras; ang isang may sapat na gulang ay dapat magkaroon ng 8 oras na normal na pahinga sa araw, kinakailangan upang maibalik ang katawan at mapunan ang supply ng enerhiya. Dahil sa bawat tao ay indibidwal, ang oras na ito ay maaaring magbago ng isang oras o dalawa, kapwa pataas at pababa. Sa parehong oras, ayon sa mga obserbasyon ng mga siyentista, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng halos isang oras na higit na oras ng pahinga.

Sa pagtanda, nagbabago ang biological na orasan ng isang tao at nangangailangan siya ng mas kaunting oras upang mabawi: ngayon ay natutulog siya mula 6 hanggang 7 na oras sa gabi.

Kung naligaw ang rehimen sa anumang kadahilanan, dapat itong ibalik. Matulog sa 2-3 ng umaga at gumising ng 10-11 ng umaga, matulog sa katapusan ng linggo, regular na kawalan ng tulog negatibong nakakaapekto sa katawan ng tao.

Sa isang binatilyo

Upang mapanatili ang iskedyul ng pagtulog, ang isang tinedyer ay dapat matulog mula 9 hanggang 11 oras sa isang araw, depende sa edad at indibidwal na mga katangian ng katawan. Ang mga kaguluhan sa pagtulog at kawalan ng pahinga ay humahantong sa patuloy na pagkapagod, kawalan ng pag-iisip, may kapansanan sa atensyon, na kung saan, nakakaapekto sa mga resulta ng pag-aaral.

Ang bata ay mayroon

Ang isang mahusay na iskedyul ng pagtulog at paggising ay nangangahulugang pagtulog at paggising nang sabay mula sa maagang pagkabata. Nasanay sa isang tiyak na pang-araw-araw na gawain sa edad na ito, mas madali para sa isang tao na sumunod sa mga pamantayan sa isang mas matandang edad.

Ang bagong panganak ay natutulog 18 hanggang 20 oras sa isang araw. Ang pigura na ito ay unti-unting bumababa, at isang taon na ang sanggol ay nangangailangan ng 14 na oras para sa isang mahusay na pahinga. Ang mga bata sa pagitan ng edad na 3 at 7 ay natutulog hanggang sa 12 oras.

Bilang karagdagan sa pamamahinga sa gabi, ang mga bata ay nangangailangan ng pagtulog, na karaniwang mahuhulog sa hapon at umaabot mula 2 hanggang 2.5 oras, maliban sa mga bagong silang na sanggol at sanggol na wala pang isang taong gulang, natutulog hanggang 6 na oras sa maghapon.

Anong oras para matulog at bumangon

Upang mapanatili ang isang pinakamainam na pang-araw-araw na gawain, ang isang tao ay dapat bumangon at matulog sa isang tiyak na oras.

Ayon sa mga batas ng kalikasan, kailangan mong matulog sa halos 22-23 na oras. Sa oras na ito, nagsisimula ang katawan upang makabuo ng hormon ng pagtulog - melatonin. Pinapayagan kang gumaling at makakatulong sa pagtulog nang mabilis at madali.

Ayon sa mga pamantayan, ang isang mahusay na pahinga ay binubuo ng 5 cycle ng humigit-kumulang na 100 minuto. Kung hinati mo ang oras na ito ng 60 minuto, nakakuha ka ng halos 8 oras.

Sa gayon, natutulog sa 23:00, ang isang tao ay dapat gisingin sa 7 ng umaga. Papayagan nitong magkaroon siya ng de-kalidad na pamamahinga at gumugol ng isang mabungang araw, gumagawa ng gawaing pisikal at pangkaisipan nang hindi nakaramdam ng pagod at isang labis na pagnanasang matulog.

Paano makarating sa tamang mode

Kung nagpasya ang isang tao na ayusin ang tamang pang-araw-araw na gawain at baguhin ang pattern ng pagtulog, dapat niya itong gawin nang paunti-unti. Kaya, upang masanay na matulog sa oras ng 2-3 ng umaga, hindi posible na tuluyang maitayo ang katawan at turuan itong makatulog ng 23.00. Maaapektuhan nito ang kondisyon.

Una kailangan mong mag-iskedyul ng oras ng pagtulog ng 30-60 minuto nang mas maaga kaysa sa dati. Nasanay na, kailangan mong bawasan ang oras ng paggising ng isa pang oras at ipagpatuloy ang pamamaraang ito hanggang sa maabot ang inirekumendang oras para sa pagtulog.

Ang oras para sa pagtulog ay dapat na adhered sa patuloy, hindi inirerekumenda na masira ito kahit na sa katapusan ng linggo o habang nasa bakasyon.

Paano Mabawi ang Isang Iskedyul ng Pagtulog na Bigla

Madalas na nangyayari na ang mga dahilan para sa isang pagkabigo sa iskedyul ng isang tao ay trabaho sa gabi, flight sa malayo ang distansya, ang hitsura ng isang bagong panganak na bata sa pamilya. Maaari mong gawing normal ang downed mode kung susundin mo ang isang bilang ng mga simpleng panuntunan.

Kailangan mong bigyang-pansin kung anong oras mas mahusay na matulog sa gabi, upang sa umaga gigising ka ng masigla at puno ng lakas at sa hinaharap sumunod sa mga oras na ito para matulog at magising.
Ang pagkain ay dapat na kinuha hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang hapunan ay hindi dapat maging siksik, ang karne ay dapat na maibukod dito, mataba na pagkain, mani, legume, matamis.
Ang mga inuming kape at enerhiya ay hindi dapat inumin sa hapon.
Ang silid-tulugan ay dapat na kasingdilim hangga't maaari upang matiyak mabilis na nakatulog.
TV at mga mobile device hindi dapat gamitin sa gabi. Maaari silang mapalitan ng isang libro, nakikinig sa kalmado na mga komposisyon ng musikal, naliligo.
Bago magpahinga, ang silid-tulugan ay dapat na maaliwalas nang maaliwalas, Sariwang hangin tumutulong upang makatulog nang mas mabilis.
Inirerekomenda ang jogging o paglalakad sa gabi. Pisikal na Aktibidad inaayos ang malalim at de-kalidad na pagtulog.
Bago makatulog, hindi mo kailangang mag-isip tungkol sa mga plano, pagnilayan ang nakaraan at hinaharap na mga araw.
Pagkatapos ng paggising, dapat kang bumangon, hindi ka dapat manatili sa kama, upang hindi makatulog muli.

Kung ang kaguluhan sa pamamahinga ng isang tao ay nabalisa, maaari itong maibalik mga herbal tea, nakapapawing pagod na paligo mahahalagang langis, pati na rin ang auto-training.

Sa mga mas matinding kaso, kailangan mong magpatingin sa doktor - tutulungan niya na ibalik ang pattern ng pagtulog ng nasa hustong gulang sa pamamagitan ng paghirang ng appointment gamot... Karaniwan ang mga ito ay mga tabletas sa pagtulog, mas madalas na mga barbiturate na mayroon mga epekto at nakakaadik.

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay nakakapinsala sa mga tao at sanhi hindi maibabalik na pinsala kanyang katawan. Upang matiyak ang isang buo at de-kalidad na pahinga, kailangan mong matulog at gisingin sa oras. Maaaring makamit ito ng bawat isa sa pamamagitan ng pagmamasid sa isang bilang ng mga simpleng patakaran.