भोजन ग्रहण करने का क्रम। दिन के भोजन के लिए उचित पोषण प्रति घंटा अनुसूची दिन का समय

कई लोगों के लिए, उनका आहार उनकी भूख से नियंत्रित होता है। भूख क्या है और इससे कैसे संबंधित है?

अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे दबाया जाए? यह दिखाया गया है कि आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र के उत्साह को दबा देता है। वहीं, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर काफी होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए और पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए शराब... शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक शक्तिशाली, भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

इसलिए, भूख में वृद्धिस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों से ग्रस्त होता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताओं और दयालु दादी-नानी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" के साथ भर देती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और भयभीत माता-पिता, खुद को महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख के साथ भोजन करना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। वी बचपनउन्हें परिपक्व से छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक क्या होने चाहिए? किसी विशेष भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक स्वस्थ वयस्क का आहार क्या होना चाहिए।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

भोजन की नियमितता
दिन के दौरान भोजन की भिन्नता
उत्पादों का एक तर्कसंगत सेट
दिन के दौरान इसके भोजन द्वारा भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

निर्धारण के लिए मुख्य मानदंड दिया गया समय, भूख की भावना है। इसकी पहचान द्वारा की जा सकती है अगला संकेत: अनाकर्षक भोजन के विचार पर (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) लार प्रकट होती है, ऐसे क्षण में जीभ, पेट को नहीं, भोजन की सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

आप भूख को भ्रमित कर सकते हैं निम्नलिखित राज्य: पेट को "लाता है", पेट में "चूसता है", ऐंठन होती है। यह सब अतिप्रवाह के बाद अंग को उतारने, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (कई मस्तिष्क संरचनाएं जो पसंद, भोजन की खपत और समन्वय का समन्वय करती हैं) को इंगित करता है। शुरुआती अवस्थापाचन प्रसंस्करण)।

आयोजन करते समय भूख और भूख के बीच अंतर करें सही व्यवस्थापोषण। भूख ऊर्जा की आवश्यकता को इंगित करती है, भूख आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। भूख भोजन के लिए सही आवेग होना चाहिए, क्योंकि भूख के धोखे से वजन अधिक होता है।

भोजन की संख्या

भोजन की बहुलता या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

उम्र;
श्रम गतिविधि(मानसिक, शारीरिक श्रम);
मानव शरीर की स्थिति;
कार्य सारिणी।

एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार बार भोजन करना):

सबसे पूर्ण खाद्य प्रसंस्करण।

भोजन का बेहतर पाचन।

पोषक तत्वों का उच्चतम अवशोषण।

निरंतरता बनाए रखना आंतरिक पर्यावरणशरीर में महत्वपूर्ण पदार्थों की समय पर आपूर्ति के कारण।

पित्त का बेहतर बहिर्वाह प्रदान करना।

नमूना भोजन कार्यक्रम

एक अनुमानित भोजन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

7:00 - पहला नाश्ता।
10:00 - दूसरा नाश्ता।
13:00 - दोपहर का भोजन।
16:00 - दोपहर का नाश्ता।
19:00 - रात का खाना।

नाश्ता- सबसे महत्वपूर्ण स्वागतखाना। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्ब्स के बिना नहीं रह सकते हैं, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ मूसली शामिल करें।

दोपहर का भोजनहल्का और कार्बोहाइड्रेट कम होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तो भी कोशिश करें कि आप अपना दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या किसी प्रकार के फल तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ शामिल होना चाहिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, यह केवल सब्जियों या अनाज के रूप में बेहतर है। थोड़ा सा स्वस्थ वसासे जतुन तेलनट्स, या एवोकाडो से भी लाभ होगा।

दोपहर का नाश्ताइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल किसी प्रकार के फल, दलिया या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, यह पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद तथाकथित "डेंजर जोन" आता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक कारण होता है, शारीरिक भूख से नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। यदि आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी "खतरे के क्षेत्र" में भोजन न करें।

बायोरिदम एक उचित पोषण कार्यक्रम का रहस्य है

उचित भोजन कार्यक्रम का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है। आपके बायोरिदम क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी निश्चित गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जब कोई व्यक्ति आमतौर पर सक्रिय गतिविधि शुरू करने पर जागता है, जब वह आराम करता है और अंत में, जब वह बिस्तर के लिए तैयार होता है। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले उठने के अभ्यस्त हैं, तो आपको 11:30 बजे नाश्ता करने की इच्छा महसूस होने की संभावना नहीं है। हालाँकि, दोपहर के भोजन के समय आपकी भूख शायद पहले से ही काफी अच्छी होगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुँचेंगे। जो लोग सूर्योदय को उदय के साथ मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह से ही बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन फूड्स से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने अगले भोजन तक भूख को स्थगित कर दें। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। अगर आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठ जाते हैं तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, लें ठंडा और गर्म स्नाननाश्ते को निर्दिष्ट समय के करीब स्थगित करने के लिए।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के भिन्नात्मक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, उदाहरण के लिए, आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाने वाले व्यंजनों के सेट के सेवन को समय पर वितरित कर सकते हैं। पहला - सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद दूसरे कोर्स पर नाश्ता करें। नाश्ते के दौरान पिएं और पानी... पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

दोपहर के भोजन के समय दोपहर का भोजन आपके भोजन कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दोपहर के भोजन के समय आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन का खर्च उठा सकते हैं, क्योंकि गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में मनाया जाता है। दोपहर का भोजन दोपहर 3 बजे से पहले करना चाहिए।

रात का खाना रात 8 बजे के बाद नहीं। रात 8 बजे के बाद खाना भारी पड़ता है सामान्य कार्यअग्न्याशय और मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, जो स्वस्थ स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन भर में कैलोरी ब्रेकडाउन

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। ठीक से काम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए खपत की गई कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए, 30% से कम बचा है कुल राशि... इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को बिना देर किए अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है अतिरिक्त वसाभरपूर शाम के भोजन के साथ।

भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को फिर से भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणाली को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।

इष्टतम आहार और भोजन के तर्कसंगत सेवन के इन सिद्धांतों के अनुपालन के साथ-साथ स्वस्थ भोजन के पिछले नियम न केवल आपके वजन को अतिरिक्त पाउंड से बचाएंगे, बल्कि इसे पेट की अनावश्यक समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाएंगे।

3 मार्च

वजन कम करने के लिए किस तरह के आहार का पालन करना चाहिए?

वजन घटाने के लिए आहार भोजन सेवन की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के नियमों का एक समूह है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित आकृति का मार्ग तेज होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट खोजने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा पर एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह की क्रियाओं से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, शरीर की सभी प्रणालियां धीमी हो जाती हैं और कम से कम ऊर्जा खर्च करने के लिए समान मोड में कार्य करती हैं।

नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।

भोजन का समय है बडा महत्वआहार के परिणामों पर। वजन घटाने के लिए सही आहार पर विचार करना चाहिए जैविक लय मानव शरीर... यह खपत किए गए भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी को ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित किया जाएगा, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।

वजन कम करने वालों के लिए उचित पोषण के नियम, बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच एक समय गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। नाश्ता करते समय, जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा दूर रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) है। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 घंटे के बीच लिया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों के सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए एक उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय के गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित दर से कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। अगर दोपहर के लिए कोई योजना नहीं है शारीरिक व्यायाम, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

अनिवार्य तत्वजिसे वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, महिलाओं और पुरुषों के लिए फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय को गति देता है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 . तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं। सब्जियों या फलों के साथ डेयरी उत्पाद सबसे अच्छा विकल्प होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-पोषक मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

एक महत्वपूर्ण बिंदुउचित पोषण और वजन घटाने रात का खाना है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि सोने का समय कम से कम 3 घंटे बाद हो। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल करना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिले।

उसी समय, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणित परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना बंद करना होगा और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना होगा।

तालिका - अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक प्रभावी हथियार

वजन कम करने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, एक विशेष तालिका तैयार करने की सिफारिश की जाती है व्यक्तिगत डायरी... रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।

डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:

भोजन का समय;
उपभोग किए गए भोजन का प्रकार;
भोजन की कैलोरी सामग्री;
वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार वजन और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा को दैनिक रूप से इंगित किया जाना चाहिए। खाने से पहले संवेदनाओं को लिखना भी उचित होगा (भूख, चिड़चिड़ापन, सरदर्द) और खाने के बाद (तृप्ति, भीड़भाड़, हल्कापन)। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे परिणाम देते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार के मूल सिद्धांत

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने के मेनू संतुलित होने चाहिए, चाहे उनकी उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से होता है नकारात्मक परिणामविभिन्न के रूप में गंभीर रोग.

वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (कार्बोहाइड्रेट - सुबह, वसा - दोपहर का भोजन, प्रोटीन - शाम) और अधिक खाने से इनकार करता है। आपको सही खाद्य पदार्थ चुनने की भी आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, एक मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "जाएगी"। इसके अलावा, बन इंसुलिन को बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।

उसी समय, पास्ता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, लंबे समय तक आपको ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको मौका नहीं देगा अधिक वजन... अतः युद्ध में विजय प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त पाउंड, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां), और तेज (चीनी, सफेद) को वरीयता देना आवश्यक है गेहूं का आटा) - कम से कम करें।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।

विभिन्न का उपयोग करते समय सावधानी बरतनी चाहिए पोषक तत्वों की खुराक(स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले), क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक तृप्ति को नियंत्रित नहीं करते हैं क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा कम से कम करना अनिवार्य है, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को रोकता है।

आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
अंडे (चिकन, बटेर);
मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
वनस्पति तेल(सूरजमुखी, जैतून);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, क्रिस्पब्रेड);
सब्जियां (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

उत्पाद जिन्हें सिस्टम छोड़ने का इरादा रखता है पौष्टिक भोजनहैं:

उत्पादों फास्ट फूड(पिज्जा, हैम्बर्गर);
मीठे पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
वसायुक्त किस्मेंमांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
सॉस;
नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
लार्ड, लार्ड, मार्जरीन;
औद्योगिक डिब्बाबंद भोजन।

पुरुषों और महिलाओं के आहार में अंतर

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की कम मात्रा में पुरुष से भिन्न होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष को प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट का मान भी 20% अधिक है।

यह अंतर कुछ विशिष्टताओं के कारण है। पुरुष शरीर... तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। पुरुष वसा चयापचय की तुलना में महिला वसा चयापचय काफी धीमा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को तत्परता की स्थिति में रखती है संभव गर्भावस्था.

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान में इस बात का ध्यान रखा जाता है कि दैनिक आवश्यकतापुरुषों में ऊर्जा कमजोर सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।

एक सप्ताह के लिए स्लिमिंग मेनू

सोमवार:

नाश्ता - दूध में दलिया, शहद और नट्स के साथ अनुभवी, पके हुए सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - बोर्स्ट ऑन मांस शोरबा, पके हुए सब्जी गार्निश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबला हुआ मछली पट्टिका, दही ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दूध और शहद, ककड़ी और अजवाइन स्मूदी के साथ अनुभवी;

नाश्ता II - मुरब्बा, खाद्य योजक के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;

दोपहर का नाश्ता - दलिया बिस्कुट;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ दही द्रव्यमान।

बुधवार:

नाश्ता - प्रोटीन आमलेट, खट्टी गोभी;

नाश्ता II - सूखे मेवे के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ दम किया हुआ मछली, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;

रात का खाना - मुर्गे की जांघ का मासबेक किया हुआ या स्टीम्ड, ब्रोकली के साथ परोसा जाता है।

गुरूवार:

नाश्ता - दही ड्रेसिंग के साथ मूसली, सौकरकूट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम सैंडविच और चोकर ब्रेड;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ स्टू या बेक्ड बीफ़;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ हार्ड पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - नट्स के साथ दूध में चावल का दलिया;

नाश्ता II - ग्रेनोला बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवे के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - दलियाकेफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, ककड़ी स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रील्ड वील।

रविवार का दिन:

नाश्ता - पनीर पुलावनट्स के साथ;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप उबला हुआ चिकनचावल के साथ;

दोपहर का नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो फैट केफिर, पनीर के साथ सैंडविच;

रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरकूट।

स्लिमिंग ड्रिंक रेसिपी (वीडियो)

भोजन के अलावा, आपको पीने के नियम का भी पालन करना चाहिए। विषाक्त पदार्थों को हटाने और अच्छे चयापचय के लिए, कम से कम 2 लीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय के साथ अनुशंसित पानी के सेवन की भरपाई कर सकते हैं, विभिन्न हर्बल काढ़े... विधि के लिए स्टेप बाय स्टेप कुकिंग अदरक पेयइस वीडियो में प्रस्तुत किया गया है।

रचना करने के लिए समय निकालना दैनिक मेनू, आप प्रदान करेंगे अच्छा पोषकऔर साथ ही आप हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। के अतिरिक्त, संतुलित आहारमजबूत करने के लिए एक प्रभावी उपाय है प्रतिरक्षा कार्यऔर विभिन्न रोगों से सुरक्षा प्रदान करता है।

भोजन सेवन के नियम इतने सरल हैं कि वे हमें महत्वहीन लगते हैं, और हम अक्सर उनकी उपेक्षा करते हैं। और, वैसे, उनकी उपेक्षा करने का मतलब आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाना है। इन नियमों का अनुपालन उतना ही प्रभावी है जितना कि यह स्वाभाविक है। अभी भी संदेह में? फिर सब कुछ अलमारियों पर रख दें।

एक बच्चे के रूप में, हम सभी को धीरे-धीरे, शांत और शांत वातावरण में, लंबे समय तक और अच्छी तरह से चबाना सिखाया जाता था। इसे साबित करने के लिए, लोक कहावतों का हवाला दिया गया: "जब मैं खाता हूं, तो मैं बहरा और गूंगा होता हूं" या "जो लंबे समय तक चबाता है, वह लंबे समय तक जीवित रहता है।" और यह सच है।

भोजन को पचाने की प्रक्रिया चबाने के दौरान ही शुरू हो जाती है। तथ्य यह है कि मानव लार में एंजाइम (एमाइलेज, माल्टेज, आदि) होते हैं, जिसके प्रभाव में भोजन का रासायनिक पाचन सीधे शुरू होता है मुंह... लार का यह गुण अन्य सभी विभागों के काम को काफी आसान बना देता है। पाचन तंत्र... और जितना अधिक प्रचुर मात्रा में भोजन चबाते समय लार से संतृप्त होता है, उतनी ही कुशलता से पाचन प्रक्रिया होती है। आहार नियम इस पर आधारित है:

"निगलने से पहले भोजन का एक टुकड़ा कम से कम 30 बार चबाएं।"

चबाया हुआ भोजन, निगलने के लिए तैयार, स्थिरता में घी जैसा दिखना चाहिए। वैसे, चबाने की प्रक्रिया ही लार और गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करती है। इसके अलावा, लार में एंजाइम लाइसोजाइम होता है, जिसमें जीवाणुरोधी गुण होते हैं और रोगजनक बैक्टीरिया को नष्ट करने में सक्षम होते हैं।

और इस नियम का पालन करने का एक और फायदा यह है कि यदि भोजन के दौरान आप किसी चीज से विचलित नहीं होते हैं, केवल भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और धीरे-धीरे खाते हैं, तो अधिक भोजन करना लगभग असंभव है। और, ज़ाहिर है, घबराओ मत। यह जाना जाता है कि नकारात्मक भावनाएंनकारात्मक रूप से प्रभावित तंत्रिका प्रणाली, और यह सब मिलकर पाचन प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

ज्यादा मत खाओ।

एक भोजन में भोजन की मात्रा 300 से 500 मिलीलीटर तक होनी चाहिए, या यदि आप लम्बे व्यक्ति हैं तो थोड़ी अधिक होनी चाहिए। पित्त के कार्यों की समझ से यह नियम निम्नानुसार है:

सबसे पहले, यह एक एंटीसेप्टिक भूमिका करता है,
दूसरे, यह वसा का उत्सर्जन करता है,
और, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह लीवर से मेटाबोलाइट्स (विषाक्त पदार्थों) को हटाता है।

जैसे ही भोजन ग्रहणी में प्रवेश करता है, पित्ताशय की थैली से पित्त प्रतिवर्त रूप से बाहर निकल जाता है। यदि सभी पित्त को बांधने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं है (उदाहरण के लिए, आपने एक कुकी और कैंडी खाई है), तो मुक्त पित्त विनाशकारी हो जाता है: यह आंतों की दीवारों को परेशान करता है, विषाक्त पदार्थों के साथ वापस अवशोषित हो जाता है।

जब आवश्यकता से अधिक भोजन होता है, तो कीटाणुशोधन और पायसीकरण के लिए पर्याप्त पित्त नहीं होता है, और परिणामस्वरूप - सड़न, किण्वन, बढ़ी हुई गैसिंगआंतों में।

याद रखें कि आपको मेज से उठने की जरूरत है सांस की तकलीफ और क्षमता से भरे पेट के साथ नहीं, बल्कि थोड़ी भूख के साथ। और यह भी, वैसे, लोक ज्ञानसदियों से सिद्ध। पेट केवल ३/४ भरा होना चाहिए, ऊपर से जो कुछ भी खाया जाएगा वह आपके पेट में फिट होगा, क्योंकि यह आसानी से खिंच सकता है और सामान्य मात्रा 1 लीटर में 3 - 4 लीटर भोजन होता है, लेकिन इस मामले में भोजन सामान्य रूप से पचने और आत्मसात करने में सक्षम नहीं होगा। जैसे-जैसे आप भागों में कटौती करना शुरू करते हैं, आपका पेट धीरे-धीरे अपने प्राकृतिक आकार में वापस आ जाएगा और आप अधिक तेज़ी से भरा हुआ महसूस करने लगेंगे।

भोजन के बीच स्नैकिंग से बचें।

भोजन के बीच का ब्रेक 3 से 5 घंटे का होना चाहिए। बेहतर होगा कि आप हर 3.5-4 घंटे में 300-500 मिली खाना खाएं। इस तरह के आहार का लाभ यह है कि भोजन के बीच पाचन तंत्र को पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए पर्याप्त समय है जो खाया गया है।

भोजन के बीच नाश्ता नहीं करना बेहतर है, बल्कि पानी पीना है। भोजन के बीच नाश्ता करना गंभीर रूप से विघटनकारी है पाचन तंत्र(नियम "अधिक न खाएं" देखें)। कई स्नैक्स को पूरे दोपहर के नाश्ते के साथ बदलें। सबसे अच्छा विकल्प अगर इस दोपहर के नाश्ते में फल, जामुन या सब्जी सलाद, नट्स शामिल होंगे।

आहार का ध्यान रखें।

एक दिन में तीन पारंपरिक भोजन जीवन की लय से मेल खाते हैं आधुनिक आदमी: मैंने सुबह घर पर नाश्ता किया, लंच ब्रेक के दौरान काम पर लंच किया और शाम को घर पर डिनर किया। एक ही समय पर खाना खाना बेहतर है, यानी नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना निश्चित समय पर करें। इस मामले में, एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित होता है, और जैसे-जैसे भोजन का समय निकट आता है, गैस्ट्रिक रस स्रावित होने लगता है, भूख जागती है, जो योगदान देता है अच्छा पाचन... यदि आप अनियमित खाते हैं, तो पाचन ग्रंथियों की गतिविधि विफल हो जाती है, आप अधिक खा लेते हैं, और यह सब बीमारी की ओर ले जाता है। जठरांत्र पथ.

आदर्श रूप से, भोजन के बीच समान समय व्यतीत करना चाहिए। इसलिए,

सुबह 6.00 से 8.00 के बीच नाश्ता करना बेहतर है,
दोपहर 12.00 - 15.00 बजे दोपहर का भोजन करें,
रात का भोजन करें - 18.00 - 20.00 बजे (बिस्तर से 2.5 - 3 घंटे पहले बाद में नहीं)।

कच्ची सब्जियां और फल खाने से पहले खाना चाहिए, बाद में नहीं।

खाली पेट कच्ची सब्जियां और फल खाने से पाचन ग्रंथियां और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता उत्तेजित होती है। यह उन आहार फाइबर के कारण है जिनमें वे समृद्ध हैं। आहार फाइबर, सूजन, बनाते हैं, जैसे कि एक प्लेट, जहां भोजन तब प्रवेश करता है, अग्नाशयी स्राव और पित्त डाला जाता है। आंतों के माध्यम से भोजन समान रूप से चलता है, गुहा पाचन पूरी तरह से आगे बढ़ता है।

इसके अलावा, आहार फाइबर में एक शर्बत की संपत्ति होती है: यह पित्त से क्षय उत्पादों को बांधता है और हटाता है, भोजन से कार्सिनोजेन्स।

भोजन के तुरंत बाद खाई जाने वाली कच्ची सब्जियां और फल आंतों में सूजन और किण्वन को बढ़ावा देते हैं।

सब्जियां और फल अलग भोजन के रूप में खाने के लिए अच्छे हैं। उदाहरण के लिए, दोपहर के नाश्ते के रूप में नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच।

दिन भर में 1.5 - 2 लीटर पानी पिएं।

भोजन से तुरंत पहले, भोजन के दौरान और तुरंत बाद पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे पहले, पानी और अन्य पेय मुंह से लार को धोते हैं, और दूसरी बात, वे गैस्ट्रिक रस की एकाग्रता को पतला करते हैं, जिससे भोजन के पाचन की प्रक्रिया अधूरी हो जाती है। 20 मिनट के लिए पानी पीना बंद कर दें। भोजन से पहले और हल्के (पौधे या स्टार्चयुक्त) भोजन के कम से कम 1.5 घंटे बाद या भारी (प्रोटीन या वसायुक्त) भोजन के सेवन के 2-2.5 घंटे बाद फिर से शुरू करें।

ज्यादा ठंडा या ज्यादा गर्म खाना न खाएं।

बहुत ठंडा भोजन पाचन प्रक्रिया को रोकता और बुझाता है, शरीर से ऊष्मा ऊर्जा को गर्म करने के लिए निकालता है।

बहुत गर्म भोजन, विशेष रूप से पेय, मुंह, ग्रसनी और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली को नहीं जलाना चाहिए। समकालीन अनुसंधानइसकी भी गवाही दें गर्म खानासंभवतः एसोफेजेल कैंसर की घटना में योगदान देने वाले कारकों में से एक है। इसके अलावा, गर्म भोजन प्रेमियों में स्वाद कलिकाएँ ख़राब होती हैं, जिससे स्वाद का धीरे-धीरे नुकसान होता है।

खाने के लिए ये सभी बुनियादी नियम हैं। इनका पालन करें और स्वस्थ रहें!

अगर आप चाहते हैं अच्छा स्वास्थ्य, महान आकार में हो, और प्रशिक्षण में अच्छे परिणाम दिखाएं, आपको सरल और समझने योग्य नियमों का पालन करना चाहिए जो संस्कृति के पुनर्निर्माण में मदद करेंगे सही स्वागतलाने के लिए खाना अधिकतम लाभ.

मानव उत्पादकता स्वास्थ्य का सबसे महत्वपूर्ण घटक सही है और संतुलित आहार... हम जो उत्पाद खाते हैं, वे हमारे शरीर को रिकवरी, ऊर्जा चयापचय और के लिए सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करते हैं प्रभावी कार्यसभी अंगों और प्रणालियों। यदि आप अच्छा स्वास्थ्य चाहते हैं, अच्छे आकार में हैं, और प्रशिक्षण में अच्छे परिणाम दिखाना चाहते हैं, तो आपको सरल और समझने योग्य नियमों का पालन करना होगा जो उचित खाने की संस्कृति के पुनर्निर्माण में मदद करेंगे ताकि यह अधिकतम लाभ लाए:

1. आराम के माहौल में खाना खाने की सलाह दी जाती है।अपना ध्यान रेडियो या बॉडी, ट्रांसमिशन, मोबाइल फोन से खेलने, पढ़ने, काम करने, बात करने पर केंद्रित न करें ... आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ, शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाएंगे।

2. आहार नियमित होना चाहिए।अनियमित भोजन शरीर और मन दोनों के लिए भ्रमित करने वाला है।

3. बैठकर खाओ।ऐसा होता है कि आप जल्दी में हैं, और आप बस सोचते हैं - बस एक त्वरित नाश्ता करें, अपने आप को टेबल पर बैठने का समय दें, फिर पाचन पूर्ण और सामान्य हो जाएगा।

4. घबराहट या उत्तेजित अवस्था में खाना बहुत बुरा होता है।जब कोई व्यक्ति क्रोधित होता है, तो शरीर द्वारा बहुत कम मात्रा में पाचक एंजाइमों का उत्पादन होता है। और जब आपको लगे कि आप पहले से ही शांत हैं, और कुछ भी खाने में बाधा या बाधा नहीं है, तो खाना शुरू कर दें।

5. अधिक भोजन न करें।जब आप अपने पेट में आराम महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप पहले ही खा चुके हैं। भोजन पूर्ण तृप्ति के 75% से अधिक नहीं होना चाहिए। आखिरकार, जब पेट क्षमता से भर जाता है, तो चयापचय ठीक से काम नहीं करता है।

6. कोशिश करें कि खाना ठंडा न खाएं।ऐसा भोजन पाचन प्रक्रिया को रोकता और बुझाता है, और आपके शरीर से ऊष्मा ऊर्जा को दूर करता है।

7. "जब मैं खाता हूं तो मैं बहरा और गूंगा होता हूं" - खाना चबाते समय बात न करें।भोजन करते समय आपकी भावनाएँ और आपके विचार किस प्रकार के भोजन में सुगंध, स्वाद और दिखावटभोजन से सुख और लाभ मिलेगा।

8. जल्दी न करें, भोजन करते समय धीरे-धीरे खाएं।जब आप जल्दी से खाना निगलते हैं तो पाचन मुश्किल हो जाता है। भोजन को छोटे टुकड़ों में धीरे-धीरे लें, जब तक कि आप पिछले टुकड़े को चबा न लें।

9. जब तक पिछला भोजन कम से कम आंशिक रूप से अवशोषित न हो जाए तब तक दोबारा न खाएं।कठिन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान ही इस स्थिति का उल्लंघन करने की अनुमति है, जब शरीर को आवश्यकता होती है निरंतर स्रोतऊर्जा। लेकिन फिर भी, आपको कम से कम बीस मिनट - आधे घंटे के लिए पेट को एक सिर देना होगा। मूल रूप से, भूख के पहले मामूली संकेत पर फिर से खाएं।

10. खाने के तुरंत बाद न दौड़ें और न लेटें।शांत बैठो, कम से कम कुछ मिनट, तब भोजन अधिक आसानी से पच जाएगा, बिना तनाव और समस्याओं के।

न केवल डॉक्टरों की सिफारिशों का पालन करते हुए, बल्कि अपने विवेक से भी भोजन वितरित करना आवश्यक है। भोजन में बहुत अधिक समय का ब्रेक न लें, दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाने से बेहतर है कि 2 बार अच्छी तरह से खाएं, क्योंकि इस मामले में आप पेट को अधिभारित करेंगे और इसे पचाना अधिक कठिन होगा। सारे का सारा खाना। इसके अलावा, भोजन के लिए एक लंबा इंतजार किसकी रिहाई में योगदान देता है एक लंबी संख्यागैस्ट्रिक जूस, जो पेट की दीवारों को खा जाता है और अल्सर का कारण बन सकता है।

अपना आहार निर्धारित करें

आपको लगभग 3-4 घंटे के ब्रेक के साथ दिन में कई बार भोजन करना चाहिए। आपकी आदतों, काम के घंटों और . के आधार पर यह समय थोड़ा कम या थोड़ा अधिक हो सकता है सबकी भलाई... आपको पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टरों द्वारा विकसित किसी विशेष पोषण पद्धति के लिए शरीर को आदी नहीं बनाना चाहिए। यदि आप दूसरी पाली में काम करते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप सुबह 7 या 8 बजे भोजन के लिए उठें, और शाम को 6 बजे रात का भोजन अवश्य करें। अपने दैनिक दिनचर्या के आधार पर अपने पोषण प्रणाली को बेहतर तरीके से तैयार करें। शायद आपका नाश्ता सुबह 10 बजे से पहले शुरू नहीं होगा, फिर दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय या रात के खाने का समय बाद के समय में चला जाएगा।

यहां मुख्य बात नियम को याद रखना है: भोजन के साथ शरीर को अधिक संतृप्त न करें, ताकि यह अगले हिस्से को समय पर अवशोषित कर सके और भोजन में समान ब्रेक का पालन कर सके। यहां तक कि अगर आप डाइट पर हैं, तो शाम के 6 बजे से पहले अपने शरीर को अनिवार्य डिनर से न सताएं। आप शाम को किसी भी समय खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर न जाएं, सोने से कम से कम 4 घंटे पहले प्रतीक्षा करें। यानी रात के खाने के समय को अपने सामान्य सोने के समय से पीछे धकेल दिया जाना चाहिए, ताकि भोजन को अवशोषित करने का समय हो, और रात के दौरान आपके पेट और पाचन अंगों को आराम मिले। इसके अलावा, यह याद रखना उपयोगी होगा कि रात के खाने और नाश्ते के बीच कम से कम 14 घंटे का ब्रेक होना चाहिए - यह समय एक अच्छे आराम के लिए पर्याप्त है।

भोजन सही ढंग से वितरित करें

भोजन को संतृप्ति के अनुसार विभेदित किया जाना चाहिए। शरीर को ऊर्जा से चार्ज करते हुए, इसे फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करते हुए, सुबह एक अच्छा नाश्ता करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते के कुछ समय बाद आप फल, दही या नट्स के साथ एक छोटा सा नाश्ता कर सकते हैं। सबसे भरपूर भोजन दोपहर के भोजन के समय होना चाहिए - इस समय शरीर सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करता है और बड़ी मात्रा में भोजन को पचाने में सक्षम होता है। यदि आपने दूसरा नाश्ता नहीं किया है, तो दोपहर के हल्के नाश्ते के लिए दोपहर के भोजन के लगभग 3 घंटे बाद का समय है। अंत में, शाम को, हार्दिक रात्रिभोज तैयार करने में सहायक होता है, लेकिन यह आपके दोपहर के भोजन से हल्का होना चाहिए।

आप भोजन वितरित कर सकते हैं और बड़ी मात्रा, मुख्य बात यह है कि तब भाग कम हो जाते हैं, और समान नहीं रहते हैं। प्रत्येक भाग को एक पैमाने पर तौलना आवश्यक नहीं है: आपका शरीर स्वयं आपको बताएगा कि यह कब भरा हुआ है, आपको बस समय पर रुकने की जरूरत है, अधिक भोजन न करें। बहुत अधिक वसायुक्त भोजन न करें और तला हुआ खाना, इसके बजाय, अधिक ताजी सब्जियां खाएं - वे तृप्ति के लिए महान हैं, और उनमें कुछ कैलोरी होती है, इसके अलावा, वे विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं।

यह ज्ञात है कि जब आप अपने आप में अच्छी आदतें विकसित करने का प्रयास कर रहे होते हैं - चाहे वह स्वास्थ्य-सुधार आहार की बात हो, या जटिल शारीरिक व्यायाम, या धूम्रपान छोड़ना - सफलता की संभावना बहुत अधिक है यदि पहले एक विस्तृत योजना तैयार की गई थी।

सफलता के लिए खुद को स्थापित करें

यह जानकर कि आप स्वस्थ और नियमित रूप से खाना चाहते हैं, आपकी आदतों में बदलाव करने में मदद कर सकता है। और अगर आप इन कारणों की एक सूची लिखते हैं, तो निराशा के क्षणों में यह सूची एक अच्छा अनुस्मारक हो सकती है। नई आदतों के विकास योजना में दीर्घकालिक और अल्पकालिक लक्ष्य शामिल हैं, साथ ही सफलता के लिए किसी भी बाधा को दूर करने के लिए आपके विचार भी शामिल हैं। छोटे, अल्पकालिक लक्ष्यों से शुरू करें जिन्हें हासिल करना आसान होगा। इसे जारी रखना आसान होगा अच्छा मूड, अगर पीछे पहले से ही हैं, भले ही छोटी, लेकिन उपलब्धियां।

बायोरिदम एक उचित पोषण कार्यक्रम का रहस्य है

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन फूड्स से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने अगले भोजन तक भूख को स्थगित कर दें। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, नाश्ते को निर्दिष्ट समय के करीब स्थगित करने के लिए एक विपरीत स्नान करें।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के भिन्नात्मक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, उदाहरण के लिए, आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाने वाले व्यंजनों के सेट के सेवन को समय पर वितरित कर सकते हैं। पहला - सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद, दूसरे कोर्स पर नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान खूब पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

रात का खाना रात 8 बजे के बाद नहीं। रात 8 बजे के बाद भोजन करना अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करता है और मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, जो अच्छी, स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।