Rýchlosť príjmu vápnika za deň. Denný príjem vápnika, jeho hodnota a vplyv na organizmus

Hlavná charakteristika: makronutrient. Biogénne chemický prvok, teda konštantný komponentľudské telo.

99% vápnika je obsiahnutých v kostrový systém, 1% - voľný vápnik.

V bunke existujú tri stavy vápnika: ióny vápnika lokalizované vo vnútri bunkových organel; chelátovaný vápnik (spojený s molekulou cytoplazmatického proteínu); zadarmo resp ionizovaný vápnik... Je to voľný vápnik, ktorý reguluje rôzne vnútrobunkové procesy.

Približne polovica vápnika v krvi sa viaže na plazmatické bielkoviny, najmä na albumín. Zohráva úlohu pri prenose vnútrobunkových signálov, pri zrážaní krvi, pri práci nervovej a svalové tkanivo, pri fungovaní enzýmov a hormónov.

Hlavné regulátory tvarovania kostného tkaniva- sú to tri hormóny: metabolity vitamínu D3, ktoré majú hormonálna aktivita, parathormón (PTH, paratyrín, parathormón - hlavný regulátor metabolizmus vápnika) a kalcitonínu.

Zahrnutie vápnika do kostného tkaniva tela je spojené s aktivitou prištítnych teliesok, ktoré produkujú parathormón a kalcitonín, čo sú antagonisty.

Kostra je dynamickým depotom vápnika, kde sa tvoria nové kryštály vápnika a staré sa ničia. Rýchlosť tohto ničenia a výstavby, nazývaná miera obratu, sa veľmi mení s vekom. U detí prvého roku života je to viac ako 100%, po roku - viac ako 10% ročne, u dospelých od 2 do 20% ročne.

Hoci vrchol kostnej hmoty nemusí byť dosiahnutý vo veku 25 rokov, predpokladá sa, že vápnik sa v tele hromadí pred dosiahnutím veku 25 rokov, čo je fáza rastu kostí, ktorá začína vnútromaternicovým vývojom. Vo veku 25 – 35 rokov je vápnik v rovnováhe, to znamená, že približne 0,4 g denne vstupuje do tela a v rovnakom množstve odchádza. Vrchol hustoty kostí a celkovej kostnej hmoty je približne 30 rokov. Po 35 rokoch spotreba vápnika prevyšuje jeho príjem zvonku s jedlom. Od 40. roku života - fáza prevahy resorpcie (resorpcie) kostného tkaniva nad obnovou. V tomto období klesá kostná hmota a sila asi o 3 % ročne. Od 45 rokov z dôvodu zmeny hormonálne pozadie(častejšie u žien, ale u mužov aj vekom podmienená osteoporóza) sa intenzívne vyplavuje vápnik z kostí a vzniká osteoporóza. V tomto prípade výrazne klesá celková hmota kostí, narúša sa ich štruktúra, klesá mechanická pevnosť a vznikajú zlomeniny. Častejšie u žien ako u mužov, častejšie u bielych ako u černochov, častejšie u ľudí malého vzrastu ako u vysokých ľudí. Riziko osteoporózy je teda najväčšie u mladých bielych žien. Osteoporóza je tiež dedičná.

Denná požiadavka
Dospelí: 800-1100 mg.
Ženy: 25-50 rokov - 1000 mg, ženy po menopauze - 1500 mg,
ženy po menopauze, ktoré dostávajú estrogény - 1000 mg.
Muži 25-65: 1000 mg
Muži a ženy nad 65 rokov: 1 500 mg
Za bezpečné sa považujú dávky do 2500 mg.
Tehotné a dojčiace ženy - 1200-1500 mg; z iných zdrojov - 2-násobok dennej hodnoty dospelého.
Ľudia pripútaní na lôžko - 1500 mg
Novorodenci - 400 mg
Deti: od 6 mesiacov do roka - 600 mg, 1-5 rokov - 800-1200 mg, nad 11 rokov a mladí ľudia do 24 rokov - 1200-1500 mg.
Vedľajšie účinky sa vyskytujú pri denných dávkach vápnika nad 1 g u detí detstvo, viac ako 4 g - u starších detí.

Potreba vápnika sa zvyšuje v nasledujúcich prípadoch:
- u žien s veľké riziko osteoporóza (rodinné prípady);
- so zvýšeným fyzickým a emocionálnym stresom;
- u ľudí pripútaných na lôžko.

Význam v tele
- je hlavný konštrukčný prvok kostné tkanivo;
- ovplyvňuje priepustnosť bunkových membrán;
- podieľa sa na prenose nervových vzruchov;
- vykonáva svalovú kontrakciu;
- hrá úlohu vo všetkých štádiách zrážania krvi;
- podieľa sa na práci mnohých enzýmových systémov (aktivuje amylázu, lipázu).

Úloha v metabolizme vitamínov
- Vápnik sa nevstrebáva bez vitamínu D, ktorý stimuluje vstrebávanie vápnika v črevách. Veľa starších ľudí trpí nedostatkom vitamínu D v dôsledku toho, že starnúca pokožka si ho vplyvom slnka nedokáže syntetizovať a obličky ho už nedokážu premeniť do aktívnej formy. Chyba aktívny vitamín D vedie k krehkosti kostí, robí telo žien náchylnejšie na rakovinu prsníka a mužov - na rakovinu prostaty a hrubého čreva;
- Porušenie pomeru vápnika k fosforu, ktorý by mal byť 1: 1, narúša syntézu vitamínu K alebo jeho vstrebávanie, čo môže byť príčinou vnútorného krvácania.

Vzťah s inými mikroživinami
- Konzumácia vápnika znižuje riziko toxických účinkov ťažkých kovov o 30%.
- Plastovým materiálom pre kosti je vápnik spolu s minimálne fosforom a horčíkom. Horčík, ktorý je prirodzeným antagonistom vápnika, zabezpečuje jeho vstrebávanie a normálne ukladanie. Vápnik spolupracuje s horčíkom na podpore zdravia kardiovaskulárneho systému... Pomer vápnika a horčíka by mal byť 2:1. Vstupné Vysoké číslo vápnik znižuje vstrebávanie horčíka a naopak.
- Hliník a horčík obsiahnuté v antacidách (maalox, almagel, phosphalugel) tvoria komplexy s fosforom a prispievajú k vylučovaniu vápnika z tela.
- Bór znižuje vylučovanie vápnika a mangánu obličkami.

Lekárske použitie
- V prípade porušenia pomeru vápnika a fosforu prichádzajúceho zvonku, ktorý by mal byť 1: 1, alebo vápnika viac ako 2-krát viac ako horčíka, vzniká krehkosť kostí. Preto je dôležité mať vyvážený komplex vápnika.
- Vápnik má antiaterosklerotické účinky, znižuje depresiu a úzkosť.
- Vápnik môže znižovať účinok antagonistov vápnikových iónov (verapamil, nifedipín, fendilín).
- Digoxín nie je kompatibilný s vitamínom D a askorbátom vápenatým.
- Vápnik môže znižovať aktivitu tetracyklínov.
- Bohaté na vápnik a magnéziové jedlo a vápnik, vyvážený horčíkom, doplnky nielenže nezvyšujú riziko obličkových kameňov, ale naopak ho znižujú.

Dôvody prebytku
Predávkovanie vitamínom D, niektoré ochorenia s poškodením metabolizmus minerálov(rachitída, osteomalácia), sarkoidóza kostí, Itsenko-Cushingova choroba, akromegália, hypotyreóza, zhubné nádory.

Dôsledky prebytku
Predávkovanie vápnikom nad 2 g môže spôsobiť hyperparatyreózu.
Počiatočné príznaky: spomalený rast, anorexia, zápcha, smäd, polyúria, svalová slabosť, depresia, podráždenie, hyperreflexia, závraty, nerovnováha pri chôdzi, inhibícia reflexu kolena (a iné), psychóza, strata pamäti.
Pri dlhotrvajúcej hyperkalciémii sa vyvíja kalcifikácia, arteriálnej hypertenzie, nefropatia.

Dôvody nedostatku
- Hypoparatyreóza, spazmofília, choroby gastrointestinálny trakt endokrinné ochorenia, zlyhanie obličiek, cukrovka hypovitaminóza vitamínu D.

Prispievajú k nedostatku vápnika v tele:
- Sedavý a sedavý spôsob života. Imobilizácia spôsobuje zníženie absorpcie vápnika v gastrointestinálnom trakte.
- Jednou z príčin nedostatku vápnika v organizme je jeho nízky (menej ako 8 mg/l) obsah v prírodná voda... Chlórovanie vody spôsobuje ďalší nedostatok vápnika.
- Stres.
- Veľa liekov (hormonálne, laxatíva, antacidá, diuretiká, adsorbenty, antikonvulzíva, tetracyklín). Vápnik môže tvoriť zlúčeniny s tetracyklínmi, ktoré sa neabsorbujú v čreve. o dlhodobé užívanie tetracyklín, tie sa z tela vyplavujú a je potrebné ich dopĺňanie zvonku.
- Konzumácia veľkého množstva bielkovín. Zvýšenie denného množstva živočíšnych bielkovín o 50 % spôsobuje vylučovanie vápnika z tela tiež o 50 %.
- Konzumácia veľkého množstva cukru (pri rozpustení v žalúdku narúša vstrebávanie vápnika, narúša metabolizmus fosforu a vápnika).
- konzumácia veľkého množstva soli (pomáha odstraňovať vápnik z tela)
- Zistilo sa, že počas varenia a vyprážania produktov sa organický vápnik v nich mení na anorganický vápnik, ktorý sa prakticky neasimiluje.
- Ostatné kyslé produkty (živočíšne tuky, múčne výrobky najvyšší stupeň, kyselina šťaveľová, špenát, rebarbora) vedú k narušeniu metabolizmu vápnika.
- Včasná umelá výživa detí mladších ako jeden rok, pretože vápnik v umelých zmesiach sa absorbuje o 30% a od materské mlieko o 70 %. Tak zakryté denná požiadavka dojča vo vápniku, za predpokladu správnej výživy dojčiacej matky.

Dôsledky deficitu
Počiatočné príznaky: napätie, podráždenosť, zlé vlasy, nechty, zuby. Nedostatok vápnika u detí sa môže prejaviť ako túžba jesť špinu a farbu.
- Nedostatok vápnika postihuje svaly, prispieva k ich kŕčom a pocitu prúdenia, až ku kŕčovitým záchvatom (tetánia). Chvenie rúk (konvulzívna pripravenosť), nočné svalové kŕče; ranné kŕče hypokaliemického typu. - Patria sem kŕče čriev, ktoré sa nazývajú spastická kolitída alebo spastická zápcha. Predmenštruačný syndróm a kŕčovité bolesti brucha u žien počas menštruácie sú spôsobené nedostatkom vápnika.
- V budúcnosti sa vyvinie osteoporóza. Vápnik je vždy prítomný v krvi, a ak nepochádza z prídavné látky v potravinách a jedlo sa vyplavuje z kostí. To sa prejavuje bolesťami kostí a svalov. Riziko zlomenín sa zvyšuje pri najnepodstatnejších záťažiach, z ktorých najnebezpečnejšia a najčastejšia je zlomenina bedra.
- Nedostatok vápnika prispieva k rozvoju aterosklerózy, artrózy, osteochondrózy, hypertenzie.
- Nedostatok vápnika a horčíka zhoršuje priebeh alergických ochorení.

Zdroje

Najdôležitejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky a syry. Vápnik obsahuje aloe vera, biele hrozno, brest hrdzavý, žeruchu, červotoč, čili, petržlen, bylina uhorka, kostihoj, chlorella, lebka, divá ruža, cesnak.

Organické soli, ktoré sa nachádzajú v nadbytku v koreni a listoch púpavy, sú nevyhnutné na udržanie rovnováhy medzi iónmi sodíka a vápnika.

Aj s správna výživa a dostatočný príjem vápnika v tele sa nie vždy vstrebe, keďže 70-80% vápnika dodaného s potravou sa vylúči cez črevá, obličkami - ďalších 150-350 mg.

Doplnky vápnika majú veľký význam v detstvo, kedy dochádza k tvorbe kostí a do 25. roku, kedy kostná hmota rastie a končí sa tvorba kostry. Najsilnejšie a najmocnejšie kosti u človeka sú medzi dvadsiatimi a tridsiatimi rokmi. Zvlášť veľa vápnika potrebujú dievčatá vo veku desiatich rokov, teda v období aktívnej tvorby kostí.

Užívanie doplnkov vápnika je dobrou prevenciou hypertenzie, onkologické ochorenia... Riziko rakoviny hrubého čreva je trikrát vyššie u ľudí s nízkym obsahom vápnika.

Ovos, čokoláda, kakao, káva, rebarbora, šťavel narúšajú vstrebávanie vápnika.

Ideálny obsah vápnika v prírodnej vode pre dlhovekosť je 8-20 mg/l. Práve tento obsah v prírodnej vode je typický pre regióny s najväčší počet dlhoveké - Jakutsko, Abcházsko, Dagestan.

Je ťažké preceňovať: ide o hlavnú zložku kostí, zubov, ovplyvňuje procesy svalovej kontrakcie, zrážanlivosť krvi, prenos nervových impulzov, hormonálny metabolizmus. Potreba vápnika sa však líši v závislosti od veku, maximum je u detí a dospievajúcich od 9 do 18 rokov, kedy je maximálny rast kostí (1300 mg denne), u starších ľudí nad 65 rokov, žien v menopauze, tehotných a dojčiace matky (1500 mg denne). Avšak aj v iných vekových skupinách vápnik je tiež potrebné: ​​pre deti vo veku 4-8 rokov a dospelých vo veku 19-50 rokov je potreba tohto stopového prvku 1000 mg denne.

Denné hodnoty vápnika a zdroje potravy

Hlavným zdrojom vápnika v potrave sú mliečne výrobky (asi 80%), rovnako, ale v menšej miere ho môžeme získať konzumáciou strukovín, orechov, celozrnného pečiva, pohánky. Avšak dostať denný príjem vápnika treba vypiť 700 ml mlieka, alebo zjesť 500 mg tvarohu, alebo 100-200 gramov syra, podľa obsahu tuku. Myslím si, že medzi vami nie sú ľudia, ktorí majú takúto diétu každý deň. Preto podľa rôzne štúdie iba 10% ľudí prijíma potrebné množstvo vápnika z potravy, všetci ostatní pociťujú nedostatok tohto mikroelementu v tej či onej miere.

Ďalšou vlastnosťou metabolizmu vápnika je, že sa nemôže absorbovať bez vitamínu D, čo stimuluje jeho vstrebávanie stenami čriev. A vitamín D sa zase syntetizuje v ľudskej koži pod vplyvom slnečného žiarenia. Preto aj keď ste s jedlom zjedli všetok potrebný denný príjem vápnika, no neboli ste na slnku, vstrebe sa z neho len malá časť.

okrem nízky obsah v potravinách ovplyvňujú hladinu vápnika v tele rôzne ďalšie faktory, ako napríklad sedavý spôsob života, používanie chlórovanej vody, vysoké množstvo cukru a soli a nízke množstvo živočíšnych bielkovín. Taktiež mnohé lieky ovplyvňujú metabolizmus vápnika (diuretiká, hormonálne, antikonvulzíva atď.).

Príznaky nedostatku vápnika

Ak dlhodobo neprijímate vápnik, zaznamenáte tieto príznaky: chuť na kriedu, farbu, lámavé vlasy, nechty, podráždenosť. Postupom času vzniká osteoporóza – lámavosť kostí. Zákerné je to najmä u starších ľudí, keďže zlomeniny sa v tejto vekovej skupine hoja veľmi dlho, ak vôbec.

U malých detí sa pri nedostatku vápnika a vitamínu D môže rozvinúť ochorenie ako rachitída, ktorá môže výrazne ovplyvniť tvorbu kostry.

Vápnikové prípravky

Ak máte riziko nedostatku vápnika alebo ho konzumujete v malom množstve v jedle rôzne dôvody potom ti môžu pomôcť lieky obsahujúce vápnik... Ak žijete v oblastiach, kde je málo slnka (oblasti Ďalekého severu), potom by ste okrem vápnika mali prijímať aj vitamín D.

Štátny register lieky Ruská federácia obsahuje až 250 prípravkov, medzi ktoré patrí aj vápnik. Môžu byť podmienečne rozdelené do nasledujúcich skupín:

• Prípravky obsahujúce jeden vápnik - uhličitan vápenatý, laktobionát vápenatý (Doplnok vápnika, vitakalcínu, vápnika-sandoz).
• Prípravky obsahujúce okrem vápnika aj vitamín D (Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3, Calcium D3 - MIC).
• Rôzne komplexy vitamínov a polyminerálov s obsahom vápnika, vitamínu D3 a iných.

Nadbytok vápnika

Akýkoľvek nedostatok vitamínov a minerálov je však lepší ako ich nadbytok. Ak denný príjem vápnik dlhodobo presahuje 2-2,5 g u dospelého človeka, môže sa vyvinúť kalcifikácia, arteriálna hypertenzia, rôzne choroby obličky. Lekár by vám preto mal predpísať lieky, ak vám to neponúkne, môžete sa ho opýtať, či máte začať užívať vápnik, aké lieky vám poradí a v akom dávkovaní.

Ak sa obávate predávkovania, vždy môžete užívať krvný test na vápnik: Bežne je v krvi dospelého človeka koncentrácia vápnika 2,15-2,65 mmol/l. Avšak už bolo dokázané, že vápnik pochádza z produkty na jedenie, vo väčšej miere mliečne, sa v tele vstrebáva oveľa lepšie ako z liekov, aj tých najdrahších a propagovaných. Preto je heslo „Pite deťom mlieko – budete zdraví“ aktuálne!

Dobrý deň milí priatelia! Vápnik je nevyhnutnou zložkou v tele. Silné kosti zdravé zuby- to všetko je zásluha tejto látky.

Aby všetky systémy a orgány fungovali normálne, je potrebné udržiavať potrebnú rovnováhu tohto stopového prvku. Poďme teda zistiť, aký je denný príjem vápnika pre ženy po 30-ke.

Vždy pamätajte na to, že prísun tejto látky do tela musí byť pravidelný.

Telo využíva vápnik na rôzne účely. V prvom rade slúži ako stavebný materiál a podporuje aj zdravie kostí a zubov.
Vápnik má určitý vplyv na srdcový sval a tiež koordinuje srdcový tep. Okrem toho spolu s draslíkom a horčíkom upravuje krvný tlak a zosilňuje aj účinky vitamínu K.

Vápnik ovplyvňuje priepustnosť membrán. Táto látka pomáha zvyšovať imunitný systém, syntéza enzýmov a podieľa sa na trávení potravy.
Všimnime si hlavné funkcie vápnika:

1. Protizápalové vlastnosti.
2. Antioxidačné funkcie.
3. Aktivuje enzýmy a hormóny.
4. Ovplyvňuje hladinu glukózy.
5. Je to prebiotikum.

Vápnik je pre človeka nevyhnutný najmä v určitých obdobiach života. Tento stopový prvok je potrebný počas aktívneho rastu dieťaťa, ako aj pre tehotné ženy.

Dojčiaca matka potrebuje konzumovať potraviny obsahujúce túto zložku. Prvok je dôležitý aj po 40-50 rokoch.

Potraviny bohaté na vápnik

Poďme zistiť, koľko tejto zložky musíte spotrebovať. Na splnenie dennej potreby je dôležité používať vyváženú stravu.

Koniec koncov, tento minerál sa nachádza v dostatočnom množstve v potravinách.
Vápnik možno nájsť v nasledujúcich rastlinných potravinách:

1. Obilniny - pohánka, ryža, krupica a perličkový jačmeň.
2. Strukoviny.
3. Zelenina - zemiaky, zelené cibule, brokolica, kapusta, petržlen a mrkva.
4. Ovocie – kivi, mandarínky, banány, hrušky a jablká.
5. Sušené ovocie - sušené figy, datle a hrozienka.
6. Orechy a semená.

Vápnik sa nachádza aj v týchto zdrojoch živočíšneho pôvodu:

1. Ryby - sardinky, losos atď.
2. Mäsové výrobky.
3. Mliečne výrobky - tvaroh, syr, mlieko.

Práve mlieko obsahuje značné množstvo vápnika. V skle produkt bez tuku- približne 244 mg. 30 gramov syra obsahuje 308 mg.

Stojí za to pamätať, že alkohol a čokoláda sa nemôžu používať s jedlom obsahujúcim vápnik.

Nadmerná soľ zvyšuje stratu vápnika. To isté sa stane pri značnom množstve konzumácie mäsa.

Denné požiadavky na vápnik

Teraz poďme zistiť, aký je denný príjem vápnika. U dospelých miera spotreby –1000-1200 mg.
Ukazovateľ pre ženy staršie ako 16 rokov sa pohybuje medzi 800-1200 mg. Pre tehotné – 1500-2000 mg.

Pri použití špeciálneho hormonálna terapia – 800-1000 ... Bez špeciálne zaobchádzanie —1300-1500 .
Pre mužov norma —800-1200 . Muži nad 65 rokov vyžadujú – 1300-1500 mg.
Pre mužov aj ženy nad 70 rokov- denná sadzba - 1300-1500 .
Pre deti do 3 rokov – 500-600 mg. Pre 4-10 rokov – 800 mg. Pre deti 10-16 rokov- asi 100-1200 mg.
Denná dávka závisí aj od prebiehajúcej aktivity. Čím silnejšie je zaťaženie, tým väčšia je potreba užitočného minerálu.
o umelé kŕmenie dôležité je dbať na vitamínové a minerálne zloženie stravy.

Nedostatok vápnika: dôsledky

Nedostatok vápnika sa prejavuje najmä po 30 rokoch. Pri nedostatku tohto prvku vážna choroba... Treba mať na pamäti, že vitamín D, produkovaný pod vplyvom slnka, prispieva k asimilácii tejto zložky.
Nedostatok tohto minerálu vedie k:

• retardácia rastu u detí a nástup krivice;
• výskyt alergických reakcií;
• zakrivenie kostí;
• problémy so zrážaním krvi;
• vzhľad piesku v moči;
• kapiláry sa stávajú krehkými.

Pri chronickom nedostatku vápnika začnú ďasná krvácať, zuby sa ničia a dochádza k mimovoľným svalovým kontrakciám.

Zle sa znáša aj duševná a fyzická aktivita.
Nedostatok tohto minerálu môže vyvolať viac nebezpečných chorôb- osteoporóza a osteomalácia. To spôsobuje zmäkčenie kostného tkaniva.

Tiež nedostatok vápnika môže vyvolať vzhľad neurologické ochorenie ako roztrúsená skleróza.
Nadbytok tejto zložky sa prejavuje pri vysokých dávkach liekov. V tomto prípade sa tvorí kalcifikácia tkaniva.

Použitím farmaceutických produktov je dôležité dodržiavať pokyny. Za zmienku stojí monopreparáty obsahujúce vápenatú soľ. Kombinované produkty tiež poskytujú telu vitamín D. Multivitamínové komplexy sa používajú pre tehotné ženy.

Pamätajte, že všetko potrebuje mieru. Neužívajte bezhlavo doplnky vápnika.

Tou najlepšou zárukou je poskytnúť telu všetko potrebné včas. dobré zdravie a vonkajšiu krásu.

Ak chcete niečo dodať, napíšte do komentárov. Až nabudúce, priatelia!

V zdravom tele všetky systémy fungujú správne a harmonicky. Aby ste to dosiahli, musíte udržiavať rovnováhu vápnika a iných stopových prvkov, aminokyselín, vitamínov. Príjem týchto látok by mal byť pravidelný a dostatočný. Potrebný denný príjem vápnika závisí od mnohých faktorov. Ide o pohlavie a vek človeka, jeho prostredie, kvalitu spotrebovanej vody a potravín.

Vápnik (Ca), ktorý je jedným zo stopových prvkov v zložení Ľudské telo, má multifunkčný význam. Pôsobí ako základný prvok pri tvorbe kostnej stavby kostry, pomáha zlepšovať stav vlasov, nechtov, zubov a pokožky. Pravidelný príjem vápnika denne bráni rozvoju vážnych chorôb... Môže to byť rachitída u malých detí alebo osteoporóza, ktorá postihuje všetky vekové skupiny.

Okrem hlavnej funkcie budovania kostnej štruktúry plní mikroelement nasledujúce funkcie:

• Zodpovedá za prácu endokrinného, ​​kardiovaskulárneho a metabolického systému.
• Podporuje elimináciu rádionuklidov a ťažkých kovov.
• Má protizápalové, antioxidačné účinky.
• Podieľa sa na synaptickom prenose nervové impulzy vykonávajúci pomocnú funkciu pri uvoľňovaní neurotransmiterov.
• Ovplyvňuje hladinu inzulínu a absorpciu glukózy.

Vápnik je lepší ako čokoláda pri stimulácii produkcie neurotransmiteru serotonínu, ktorý sa nazýva „hormón šťastia“.

Na zabezpečenie plnej dennej potreby vápnika je potrebná jeho normálna absorpcia z gastrointestinálneho traktu.

Keďže tento mikroelement je dostatočne ťažký na to, aby sa mohol vstrebať, existujú pomôcky:

1. Vitamín D. Zvyčajne je jeho koncentrácia v krvi nedostatočná, keďže tvorba vlastných zásob je obmedzená. Tento vitamín sa syntetizuje iba vtedy, keď je ľudská pokožka v priamom kontakte s ultrafialovými lúčmi slnka.
2. horčík. Spomaľuje proces odstraňovania vápnika z tela.
3. Fosfor. Podieľa sa na asimilácii, podlieha proporcionálnemu obsahu (1: 2).
4. Komplexné fyzické cvičenie a športovanie. Zvýšená hustota kostí vedie k tvorbe selénu (v dôsledku toho fyzická aktivita), ktorý inhibuje aktívnu stratu stopového prvku.

Bránia vstrebávaniu a zvyšujú straty vápnika:

• kofeín, alkohol, fajčenie;
• niektoré hormonálne lieky(kortikoid a štítna žľaza);
• inozitol fosforečná, fytová a šťaveľová kyselina;
• vysokoproteínová diéta.

Asi 30% celkovej hmotnosti mikroelementu vstupujúceho do tela sa absorbuje. Mliečny tuk môže narúšať vstrebávanie, preto sa odporúča konzumovať nízkotučné mliečne výrobky.

Stopový prvok sa z tela vylučuje ako prirodzene a pod vplyvom vonkajších negatívnych faktorov. Denná strata vápnika pre človeka je asi 700 mg za deň. Pri absencii ekvivalentného doplnenia sa začnú spotrebovávať vnútorné zásoby kostného tkaniva a vzniká deficit. Hypokalciémia sa neprejaví okamžite. Kosti strácajú hmotu, vlasy, nechty a zuby sa stávajú krehkými. V končatinách sa objavuje pocit necitlivosti a kŕčov.

Prebytok (prebytok) je zriedkavý jav. Hyperkalcémia sa môže vyskytnúť na pozadí určitých chorôb ( hormonálne poruchy vývoj nádoru). Vyvoláva ho aj predávkovanie liekmi, ktoré majú nedostatok Ca doplniť.

Nadmerné množstvo minerálu je sprevádzané nasledujúcimi príznakmi:

• Všeobecná letargia a malátnosť.
• Dýchavičnosť a intenzívny smäd.
• Zápcha, plynatosť a časté močenie.
• Bolestivé pocity v oblasti obličiek.

POZNÁMKA! - Prebytok sa často tvorí pri užívaní liekov, ktoré sťažujú odstránenie stopového prvku z tela.

Množstvo minerálu, ktorého dennú dávku človek potrebuje, priamo závisí od faktorov, ako je vek a povolanie. Čím silnejšia záťaž, tým vyššia je jej potreba.

Najintenzívnejšie obdobie formovania kostných štruktúr padá na detstvo... Výmena stopových prvkov je v tomto čase takmer 100%, preto je veľmi dôležité ich pravidelné dopĺňanie. Denná dávka vápnik pre deti od narodenia do 6 mesiacov vstupuje do tela dieťaťa s materské mlieko... Po šiestich mesiacoch musíte zaviesť doplnkové potraviny, pomocou ktorých sa doplní potreba minerálu.

POZOR!

Pri dojčení používajte Osobitná pozornosť o vitamínovom a minerálnom zložení detskej výživy.

Denná sadzba vápnika pre staršie deti a dospievajúcich závisí od intenzity rastu kostí. U niektorých dospievajúcich dochádza k striedaniu fáz. rýchly rast s relatívne pomalým vývojom tela. V období ich rýchleho vývoja je obzvlášť dôležité udržiavať rovnováhu vitamínov a minerálov. Nedostatok Ca počas tvorby kostí a svalov môže spôsobiť vážne problémy so zdravím.

Dospelí

V aktívnom reprodukčné obdobie denný príjem vápnika pre ženy a mužov je približne rovnaký. Potreba sa môže zvýšiť pod vplyvom niektorých vonkajších faktorov.

Medzi nimi sú:

1. Profesionálne športy. Intenzívne cvičenie urýchľuje metabolizmus, čo vedie k rýchlej spotrebe minerálnych zásob. Pre mužov zapojených do kulturistiky je nedostatok tohto stopového prvku obzvlášť dôležitý.
2. Tehotenstvo a laktácia. Vápnik pre ženy v tomto období je veľmi dôležitý, pretože tvorba plodu zvyšuje spotrebu minerálu. Pri nedostatočnom príjme sa začnú vstrebávať zásoby z vlastnej kostnej hmoty matky. To môže viesť k rozvoju nežiaducich patológií a chorôb. Denný príjem vápnika u žien (tehotných alebo dojčiacich) sa mnohonásobne zvyšuje. Môže to byť až 150 % oproti bežnému stavu.

Porušenia menštruačný cyklus, osteoporóza, vegetariánstvo sú tiež faktory, ktoré vyvolávajú hypokalciémiu.

ZAUJÍMAVÉ! - Denná dávka stopových prvkov a vitamínov sa v starobe zvyšuje. Je to preto, že ich asimilácia je výrazne narušená. Stratu Ca je potrebné doplniť spotrebovaním väčšieho množstva ako predtým.

Zdroje vápnika

Nedostatok stopového prvku je možné kompenzovať dvoma spôsobmi. Ide o vyváženú stravu a príjem drogy. Percento vápnik obsiahnutý v rôzne produkty, je uvedený v tabuľke.

Prípravky vápnika môžu byť vo forme rôznych solí (uhličitan, chlorid, glukonát, laktát, glycerofosfát) alebo vo forme komplexné prípravky(Calcemin, Calcium D3 Nycomed). Mali by sa užívať podľa predpisu lekára a prísne dodržiavať dávkovanie.

Vápnik je Stavebný Materiál pre kosti a zuby môže jeho nedostatok spôsobiť poruchy vývoja kostry u detí a nepriaznivo ovplyvniť tvorbu zubov. U starších ľudí môže nedostatok tohto stopového prvku spustiť rozvoj osteoporózy.

Príznaky nedostatku vápnika:

• existuje túžba používať kriedu;
• rast sa spomaľuje;
• silná menštruácia;
• nervozita, nespavosť, podráždenosť;
• lámavé nechty;
• stúpa krvný tlak;
• nízka bariéra proti bolesti, bolesť ďasien a kĺbov;
• kardiopalmus;
• mravčenie a necitlivosť v nohách a rukách, kŕče.

Požadovaný denný príjem vápnika

Deti od narodenia do jedného roka potrebujú od 210 do 270 mg denne. Od jedného do 3 rokov - 500 mg. Od 4 rokov do 8 rokov - 800 mg. Od 9 do 18 rokov - 1300 mg. Od 19 do 50 rokov potrebuje človek 1000 mg denne. Počnúc 50. rokom života sa rýchlosť zvyšuje na 1200 mg.

Denný príjem vápnika sa zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia, s intenzívnym športový tréning ako aj ľudia trpiaci hojné potenie.

Potraviny s najvyšším obsahom vápnika

1. Mliečne výrobky. Mlieko je hlavným zdrojom vápnika. Pohár odstredeného mlieka obsahuje 244 mg stopového minerálu. Vysoký je aj v iných mliečnych výrobkoch, ako je tvaroh, jogurt, syr a mliečne koktaily.

   Syr je produkt, ktorý sa získava pri fermentácii mlieka, preto je bohatý na vápnik. Napríklad len 30 gramov parmezánu vám poskytne 308 mg.

   Jogurt je nielen bohatý na vápnik, ale aj veľmi zdravý. Po vypití šálky jogurtu vaše telo prijme 310 mg prvku.

   Mliečne výrobky sú kontraindikované u ľudí s neznášanlivosťou laktózy.

2. Orechy. Chutné, prirodzené a užitočný produkt... Orechy obsahujú 160 až 700 mg vápnika. Netreba však zabúdať, že toto jedlo obsahuje veľa. Preto je denná sadzba malá hŕstka.
3. Morské plody a ryby. Tento produkt má dosť vysoký obsah vápnik. Platí to najmä o morských rybách, červenom a čiernom kaviári.
4. Pšenica a chlieb. 100 g celozrnného chleba obsahuje 40 mg látky. Porcia cestovín je 85 mg. Ale v 100 g pšeničných otrúb - 900 mg. Ale nezabudnite, že tieto produkty majú vysoký obsah uhľohydrátov, čo môže viesť k nadváhu. Najlepšia cesta Získajte svoju dennú dávku konzumáciou šálky cereálií obohatených vápnikom na raňajky. Ich zaliatie do mlieka vám dá cez 1000 mg.
5. Ovocie. Jedením ovocia vaše telo dostane vitamíny a minerály. Neobsahujú síce taký vysoký obsah vápnika ako napríklad v mliečnych výrobkoch, no zjedením jednej figy prijmete takmer 140 mg prvku a pár marhúľ dodá vášmu telu 120 mg.
6. Nápoje. Pohár citrusovej šťavy obsahuje približne 300 mg vápnika. Existujú aj sójové nápoje, obsah stopových prvkov v nich je oveľa vyšší.
7. Zelenina a strukoviny. Sója – obsahuje veľa rastlinný proteín... Dve šálky varenej sóje obsahujú 320 mg vápnika alebo 600 mg s pridanou zeleninou. Sú tiež bohaté na pór, kapustu, hroznové listy, čakanku, Cibuľa, brokolica.
8. Semená. Rekordérmi v obsahu vápnika sú mak a sezamové semienka. V 100 g maku - 1500 mg a v rovnakom množstve sezamových semien - 975 mg látky.
9. Zelení. Prvok sa nachádza v rastlinách ako kôpor, púpava a listy horčice, bazalka a petržlen.
10. Sirup. Nahradením cukru melasou sú dezerty a pečivo oveľa zdravšie. Polievková lyžica tohto produktu obsahuje približne 160 mg.



Nedostatok vápnika by nemal byť povolený, inak môže negatívne ovplyvniť vývoj nenarodeného dieťaťa. Aké potraviny by mali byť zahrnuté v strave? Ide o mliečne výrobky, ovsené vločky, brokolicu, orechy, morské plody a morská ryba.

Pravidlá kombinovania potravín obsahujúcich vápnik

Existujú určité pravidlá pre kombinovanie produktov, pri dodržaní ktorých bude prvok úplne absorbovaný telom. Pri zostavovaní stravy zvážte nasledovné:

• Čokoláda, alkohol, káva a celozrnné výrobky by sa nemali konzumovať s potravinami obsahujúcimi vápnik. Kombinácia týchto produktov neumožňuje úplné vstrebanie tohto mikroelementu;
• Znížte príjem soli. Nadbytok tohto produktu môže zvýšiť stratu vápnika v tele;
• Stratu vápnika spúšťa aj nadmerný príjem bielkovín. Stáva sa to pri veľkom množstve mäsa alebo u ľudí, ktorí sú na bielkovinovej diéte;
• Neobsahuje odtučnené mlieko, ktoré pomáha úplne absorbovať vápnik. Preto použitie takýchto produktov nie je žiaduce;
• Potraviny s hrubým obsahom vlákniny s vysokým obsahom vlákniny znižujú vstrebávanie vápnika v črevách.

Teraz viete, že môžete získať dostatok vápnika konvenčné produkty... Ak sa u vás objavia príznaky nedostatku tejto mikroživiny, musíte prehodnotiť svoju stravu a pridať do nej viac potravín obsahujúcich vápnik.