Ako sa správne stravovať. Čo je správna výživa? Ako počítať kalórie na chudnutie

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodín medzi jedlami. Týmto spôsobom nebudete môcť dostať hlad. Vaše telo bude mať vždy „palivo“. A uplatnením tohto princípu výživy budete môcť zlepšiť metabolizmus, čo je dobré na ladenie. zažívacie ústrojenstvo a na chudnutie.

Zlomkové jedlá znamenajú menej porcií. Najprv skúste porciu zmenšiť o 1/3. Potom počúvajte vnemy, experimentujte, možno vám bude najviac vyhovovať polovica pôvodných veľkostí porcií.
Niektorí vyznávači správnej výživy berú 200 gramov jedla ako optimálnu porciu. Ale stále to nie je ideálne riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a uspokojí, ale 200 g paradajok je málo a málo kalórií. Kvalita potravín (podľa kalórií, nutričné ​​vlastnosti a stráviteľnosť) je dôležitejšia ako len jej hmotnosť. Rozhodnite sa sami najlepšia veľkosť porcie sa dajú len zažiť, ale stará dobrá rada, že od stola treba odísť trochu (!) hladný, dáva zmysel. Je lepšie, ak je posledné jedlo najľahšie vo všetkých ohľadoch (obsah kalórií, stráviteľnosť, porcia). Niekedy je lepšie piť kefír 1-1,5 hodiny pred spaním.

Ráno je metabolizmus rýchlejší ako cez deň a ešte viac večer, takže v túto dennú dobu si môžete dovoliť výdatne jesť. Uvarte si kašu ako ovsenú kašu, urobte si omeletu alebo len uvarte vajíčka, jedzte ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvých byliniek. Ranný jedálniček si môžete spestriť cestovinami z tvrdej pšenice, divoká ryža alebo ryžové rezance. Mimochodom, ak radi jete sladké, potom je lepšie to robiť ráno, kým je metabolizmus rýchly ("večerné" sladkosti sa ukladajú vo forme kíl navyše).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred chorobami srdca a ciev, sú nenahraditeľnou súčasťou protirakovinovej diéty, navyše majú antioxidačné vlastnosti a podieľajú sa na detoxikácii organizmu.
Zelenina je dobrá aj v tom, že značnú časť energie z nej získanej minie na vlastné trávenie, čiže pravdepodobnosť, že sa z nej spamätáte, je minimálna. Zeleninu je najlepšie konzumovať surovú alebo dusenú. Mali by sa konzumovať na obed alebo popoludňajší čaj.
Na večeru si môžete urobiť aj ľahký zeleninový šalát, no na noc je lepšie nejesť ovocie. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyselín, ktoré dráždia žalúdok, okrem toho kyslé a sladkokyslé ovocie povzbudzuje chuť do jedla a škrobové, napríklad banán, sú veľmi kalorické. Ideálne je jesť ovocie o 11-12 hodine, odporúča sa neskôr prípustný čas — 17.00.

Ak nie ste vegetarián, potom je pre vás nepochybne dôležitá otázka „mäsa“. Pri správnej výžive sa mäso môže a malo by sa jesť, ale skúste nahradiť tučné mäso chudým teľacím alebo hydinovým filé. Obmedzte sa v používaní údenín, klobás, vyprážané mäso... Skúste mäso napariť, upiecť alebo uvariť. A pamätajte na porcie. Mäso je najlepšie jesť v čase obeda, ideálne s mäsovým alebo zeleninovým vývarom. Vyberte si zeleninu na ozdobu!

Mliečne výrobky obsahujú tuky, bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny potrebné pre naše telo. Pite mlieko, kefír a fermentované pečené mlieko, jedzte prírodný tvaroh.
Vyberte si potraviny so stredným až nízkym obsahom kalórií. Svoj jedálniček určite obohaťte o nízkotučný tvrdý syr. Ale používanie kyslej smotany a smotany je najlepšie držať pod prísnou kontrolou, najmä ak sa chcete udržiavať v kondícii.
Mliečne výrobky je lepšie jesť počas druhej raňajok a pred spaním (k poslednému jedlu si vždy dajte pohár kefíru).

Udržiavanie normálu vodná bilancia v tele je to dôležitá úloha, ktorá si vyžaduje sebakontrolu. Na určenie vašej osobnej sadzby vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydeliť svoju aktuálnu hmotnosť číslom 20. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte vypiť asi 3 litre vody denne, ale opäť! všetko je individuálne a je nutná konzultácia s lekárom.
Objem vydeľte počtom pohárov vody, ktoré potrebujete za deň vypiť. Snažte sa vypiť väčšinu vody ráno. Vezmite prosím na vedomie: musíte piť pomaly, v malých dúškoch, voda by mala mať izbovú teplotu. Prvý pohár vody by mal byť 15 minút pred raňajkami. Takže prebudíte telo a pripravíte ho na prácu pred nami – trávenie prvého jedla.

Mimochodom, do vody môžete pridať trochu citrónovej šťavy: obsahuje látky, ktoré rozkladajú tuk, pomáha zrýchľovať metabolizmus a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí ráno pridávajú lyžicu medu a tvrdia, že je to najlepší nápoj na začiatok dňa. Ak milujete a jete med, prečo to neskúsiť?!

To správna výživa- to je jeden z hlavných základov, na ktorom sa stavia zdravie, to vie, ak nie každý, tak mnohí. Správne používanie„Dobré“ jedlo zabráni mnohým problémom a vyrieši už existujúce.

Neustále dodržiavanie zásad správnej výživy vám umožní udržať si optimálnu hmotnosť, posilniť imunitný systém, normalizovať metabolizmus, funkcie tráviaceho a iného systému. To predĺži mladosť a zachová a niekedy dokonca obnoví zdravie tela.

Pravidlá správnej výživy

V organizácii správnej výživy existuje veľa nuancií a jemností, ktoré možno úplne pochopiť a pochopiť až časom. Je však potrebné dodržiavať zásady výživy.

• Diéta... Počas dňa musíte jesť aspoň trikrát, ale najlepšie štyri, päť alebo dokonca šesť. Všetky jedlá by mali byť organizované tak, aby prebiehali v rovnakom čase. Táto diéta má veľa výhod. Po prvé, ochráni vás pred prejedaním. Po druhé, zníži zaťaženie tráviaceho systému. Po tretie, umožní vám vyhnúť sa zbytočnému občerstveniu a rozložiť obsah kalórií v jedlách. A čo je najdôležitejšie, súčasné jedenie zlepší vstrebávanie potravy. je potrebné dohodnúť najneskôr tri hodiny pred spaním.
• Príjem kalórií... Celkový príjem kalórií treba zvážiť, aj keď sa nesnažíte schudnúť. Jej denný príjem pre ženy je v priemere 1600-2000 kcal, pre mužov asi 2200 kcal. Tieto čísla sú však veľmi ľubovoľné, pretože každý utráca iná suma energie. Kalorický obsah dennej stravy sa musí vypočítať individuálne na základe veku, pohlavia, postavy a úrovne fyzickej aktivity. Napríklad človek, ktorý sa aktívne venuje športu, míňa viac energie kancelársky pracovník ktorý dokonca zabudol, kde má tenisky. Jedálny lístok by mal byť zostavený tak, aby množstvo kalórií z jedla a konzumácie boli vyvážené. Ak je kalórií málo, telo sa oslabí. Ak ich je viac, telo si začne nadbytok ukladať vo forme cholesterolu a tuku. Odporúča sa znížiť obsah kalórií v dôsledku uhľohydrátov.
• Rozdelenie dennej kŕmnej dávky... Odporúča sa organizovať jedlá tak, aby raňajky a obedy boli najvýživnejšie a občerstvenie a večere pozostávali z ľahkých a stráviteľných jedál. Napríklad pri štyroch jedlách denne by raňajky mali tvoriť asi 25-35% z celkového príjmu kalórií, na obed - asi 30-40%, desiata - asi 10-15%, večera - asi 15-25%
• Pestrá strava... Menu musí obsahovať rôzne produkty... Čím viac ich je, tým väčší organizmus obdrží živiny... Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov je -1:1:4. Uistite sa, že ponuka obsahuje iba Zdravé jedlá ktorý môže poskytnúť telu všetko, čo potrebuje. Správne vyvážená strava znamená konzumáciu veľkého množstva ovocia, bylín a zeleniny (a toho druhého by malo byť viac ako prvého), v menšom množstve mäsa, mliečnych výrobkov, rýb, obilnín a hydiny.
• Umiernenosť v jedle... Prejedanie je jedným z najviac bežné dôvody nadváha a tráviace problémy. Aby ste sa vyhli prejedaniu, odporúča sa prestať jesť, keď ešte cítite mierny hlad. Nejedzte pri čítaní kníh, sedení pred počítačom alebo televízorom.
• Jedzte pomaly... Urobte si čas na jedlo. Jedlo dôkladne prežúvajte, vyhnete sa tak prejedaniu a zabezpečíte príjem väčšieho množstva živín do tela.
• Piť veľa vody. Odporúča sa vypiť asi 2 litre vody denne. Hlavná časť by sa mala vypiť pred 18. hodinou. Je vhodné prestať piť tekutiny na pol hodiny pred a po jedle. Je to spôsobené tým, že kvapalina mení koncentráciu žalúdočnej šťavy a narúša trávenie.
• Nasledujte správna kombinácia potraviny - to pomôže vyhnúť sa problémom s absorpciou potravy.
• Jednoduché a čerstvé jedlo. Snažte sa jesť čerstvo pripravené jedlo, ale pripravujte jednoduché jedlá maximálne zo 4 ingrediencií. Napríklad porcia duseného baklažánu bude zdravšia ako dusené mäso z mäsa a množstva zeleniny. Aby ste si uľahčili život a zvýšili "užitočnosť" stravy, zaveďte viac potravín, ktoré môžete jesť bez tepelnej úpravy - tvaroh, bobule, zelenina, jogurt, bylinky a ovocie.
• Vylúčenie vyprážaných jedál. Okrem vyprážaných by mali byť zo stravy vylúčené slané, mastné a korenené jedlá. Je nemožné úplne opustiť tuky, pretože telo. Väčšinu živočíšnych tukov skúste nahradiť rastlinnými.

Zdrojom vlákniny a mnohých ďalších užitočných látok budú čerstvé bylinky, všetky druhy kapusty, cibuľa, cesnak, koreňová zelenina ako reďkovka, zeler, paštrnák, cvikla, chren. Zelenina bude veľmi užitočná - baklažány, uhorky, tekvica, paprika, paradajky, tekvica, špargľa, ovocie, bobule a morské riasy.

Proteín je najlepšie získať z hydiny, chudého mäsa, morských plodov, vajec, rýb a samozrejme mliečnych výrobkov. Tukové potreby tela pomôžu uspokojiť nerafinované rastlinné oleje a orechy.

Nežiaduce jedlá

• Pečivo, najmä múka najvyšší stupeň, medzi ne patria cestoviny, chlieb, pečivo.
• Cukrovinky, sladkosti.
• Skladujte šťavy.
• - je povolená asi polievková lyžica denne.
• Soľ v minimálnom množstve.
• Údeniny, klobásy, konzervy.
• Čokoláda.
• Káva.

Tieto produkty by sa nemali stať základom stravy, je lepšie ich úplne vylúčiť alebo ich používať len príležitostne.

Existujú aj prísne zakázané potraviny, z ktorých telo určite nebude mať žiaden úžitok – rôzne pochutiny, rýchle občerstvenie, komerčné omáčky, sladká sóda, alkohol a ďalšie potraviny, ktoré obsahujú množstvo prísad a konzervačných látok.

Podľa ubezpečení odborníkov na výživu nie je možné všetky produkty skonzumovať počas jedného jedla. Je to spôsobené tým, že spoločné používanie určitých druhov potravín vedie k narušeniu tráviacich procesov a narúša normálnu asimiláciu látok.

• Dva rôzne druhy bek, napríklad mlieko a ryby.
• Sacharidy s kyslými potravinami.
• Proteíny s kyslými potravinami.
• Proteíny s tukmi.
• Bielkoviny so sacharidmi, napríklad chlieb, zemiaky, je lepšie kombinovať ich s rastlinnými potravinami - zeleninou, ovocím alebo bobuľami.
• Cestoviny alebo chlieb by sa mali kombinovať len s tukmi a zeleninou.
• Nejedzte naraz veľa škrobových jedál, ak jete kašu alebo zemiaky, vynechajte chlieb.

Diéta na kopanie tehotnej ženy môže byť vyrobená v súlade s všeobecné zásady Zdravé stravovanie. Jediným dôležitým rozdielom je denný príjem kalórií. U tehotných žien, najmä v druhej polovici tehotenstva, by mala byť vyššia, asi 3200 kcal. V žiadnom prípade by ste nemali zvyšovať obsah kalórií v strave kvôli sladkostiam, chlebu, sladkostiam, cestovinám, tukom atď. To pomôže kaši, rybám, mäsu, zelenine, bobuľám a ovociu.

Ženám v pozícii sa odporúča konzumovať iba vysokokvalitné výrobky. Počas prvého trimestra by denný príjem kalórií mal zostať rovnaký ako pred tehotenstvom. Na skoré dátumy oplatí sa zvýšiť príjem bielkovín, ako aj čerstvej zeleniny, byliniek, ovocia. Skúste jesť bielkovinové jedlá na obed a raňajky. Urobte si večernú recepciu čo najsvetlejšou.

Zásady správnej výživy sú pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať počas celého života, pretože ich dodržiavanie povedie nielen k chudnutiu, ale aj k zlepšeniu vašej pohody.

V súčasnosti odborníci z celého sveta vyvinuli viac ako desiatku tých naj rôzne diéty... Každý z nich vám môže pomôcť schudnúť, hlavnou vecou je vybrať si ten správny pre vaše telo, ktorý je preň vhodný. Akákoľvek diéta má však len dočasný efekt. Len dodržiavaním pravidiel zdravej výživy môžete dosiahnuť skutočne dobré výsledky bez poškodenia tela.

Základy a zásady správnej výživy

Základy správnej výživy sú založené na 3 kľúčových princípoch:

• kontrola obsahu kalórií v konzumovaných potravinách
• rozmanitosť jedál
• dodržiavanie správny režim výživa.

Na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia je dôležité zvážiť všetky tri zásady správnej výživy.

Základné zásady správnej výživy:

Rozmanitosť produktov. Každý vie, že telo potrebuje každý deň veľké množstvo širokej škály vitamínov a minerálov. Aby ste mu dodali maximálne množstvo živín, musíte svoj jedálny lístok diverzifikovať o rôzne ovocie, zeleninu a obilniny.

Treba však pamätať na to, že niektoré druhy ovocia vám nemusia pomôcť schudnúť. Patria sem banány, hrušky a hrozno. Aj keď sa bez nich, samozrejme, ťažko zaobídete, bude stačiť zjesť jedno ovocie a nie celý kilogram. Vedci už dlho dokázali, že ovocie a zelenina rôznych farieb obsahujú rôzne užitočné látky. Aj keď máte veľmi radi jablká, neodopierajte svoje telo jahodám.

Jedzte často, ale postupne. Keď budete jesť len 3-krát denne, telo sa môže začať ukladať. Najlepšou možnosťou by bolo, keby ste jedli 5-6 krát, ale v malých porciách. V dobrom zmysle„Oklamte“ sa, dôjde k výmene jedál. Použite malé taniere. Vytvoria efekt veľkej porcie.

Počítajte si kalórie. Aby ste schudli, mal by sa vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách. Kalórie by sa mali približne rovnať množstvu energie vynaloženej za deň. Ak vykonávate fyzickú aktivitu, obsah kalórií by mal byť o niečo vyšší ako pri sedavom spôsobe života.

Najjednoduchší spôsob je kontrolovať svoju váhu. Ak čísla rastú na váhe, potom je potrebné buď znížiť stravu, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu. Okrem toho existujú tabuľky uvádzajúce obsah kalórií v konkrétnom produkte.

Vytvorte si jedálny lístok a držte sa ho ... Je vhodné prijímať jedlo v rovnakom čase. Nie je ľahké urobiť takúto každodennú rutinu, ale je to možné. Večera by mala byť aspoň 3 hodiny pred spaním. Ak sa stalo, že ste si museli sadnúť k stolu neskoro, potom je lepšie urobiť si ovocie, ľahký zeleninový šalát alebo nízkotučný tvaroh.

Zásady správnej výživy: kedy a aké potraviny jesť

Začnite deň raňajkami:

• Nikdy sa nezbavujte raňajok. Aj keď sa vám zdá, že nemáte hlad, telo jednoducho potrebuje prijímať živiny normálna práca... Večeru môžete vynechať, ale raňajky by mali byť povinné.

Vylúčte z jedálneho lístka nezdravé jedlá:

• Nehovorte znova o nebezpečenstvách rýchleho občerstvenia a iných „snackov“, ako sú sušienky, čipsy, majonézy a iné. Milujte seba, nie nezdravé jedlo. Skutočne, okrem kalórií navyše (a teda nadváhy) takéto jedlo neprinesie žiaden úžitok. Ak je ťažké okamžite opustiť takéto výrobky, postupne ich odstráňte a namiesto majonézy z obchodu pripravte omáčky doma.

Vychutnajte si občerstvenie:

• Aj keď ste na svojom jedálnom lístku, sú chvíle, keď máte chuť si dať niečo na jedenie. Toto by ste si nemali odopierať. Na takéto občerstvenie sa hodí niečo ľahké: ovocie, kandizované ovocie, zelenina, nízkotučný jogurt alebo pár orieškov. Zníži sa tak pocit hladu a nedovolí vám zjesť viac, ako telo potrebuje v hlavnom jedle.

Dôležité! Vynechaním správneho občerstvenia riskujete, že zjete viac, ako je obvyklé.

Sladkosti môžu byť užitočné:

• Tu nejde o sladkosti z obchodu. Kandizované ovocie, ovocie, sušené ovocie, kúsok tmavej čokolády, med a niektoré druhy zeleniny sú skvelou náhradou za výrobné sušienky a sladkosti. Sú nielen chutné, ale aj prinášajú nepochybný prospech pre telo. Ak je ťažké vzdať sa cukru, potom je lepšie nahradiť biely cukor nerafinovaným hnedým cukrom, pretože nie je spracovaný, čo znamená, že je užitočnejší a prirodzenejší.

Pokúste sa jesť menej hormonálnych potravín:

• Väčšina výrobcov používa iné hormonálne lieky a antibiotiká na zrýchlený chov mäsa. Vstupujú do ľudského tela spolu s jedlom, tieto hormóny majú negatívny vplyv na zdravie. sa mení hormonálne pozadie, antibiotiká zvyšujú riziko vzniku potravinových alergií.

Znížte množstvo soli, ktorú jete:

• Ako viete, soľ oneskoruje odstraňovanie tekutiny z tela. V dôsledku toho vám neumožňuje účinne bojovať s nadváhou. Preto je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli. Keď pripravujete jedlá pre svoju rodinu, snažte sa do jedál pridávať menej soli. Postupne teda naučíte rodinu správne sa stravovať.

Obmedzte príjem živočíšnych tukov:

• Živočíšne tuky často vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, spomaľujú metabolizmus a v dôsledku toho vedú k priberaniu. Uprednostňujte tuky rastlinného pôvodu... Čistia cievy, majú 100% asimiláciu a sú pre telo ľahšie spracovateľné.

Obmedzte príjem alkoholu:

• Nikto nevolá po úplnom odmietnutí alkoholu. Ale treba si uvedomiť, že alkohol obsahuje cukry, ktoré môžu negatívne ovplyvniť postavu aj zdravie vo všeobecnosti. Okrem toho liehoviny ponúkajú širokú škálu občerstvenia, často veľmi kalorického. Ak si neviete odoprieť ponúkané nápoje, obmedzte sa na jeden pohár vína.

Výmena produktu:

• Naučte sa nahradiť nezdravé vysokokalorické jedlá zdravými potravinami. Ak nemôžete vynechať mäso, nahraďte tučné bravčové mäso kuracím, morčacím alebo hovädzím. Nahraďte cukor medom, namiesto keksíkov si dajte kandizované ovocie na čaj, namiesto tučných mliečnych výrobkov jedzte nízkotučný tvaroh a jogurty. Spočiatku to nebude ľahké, ale časom si na to zvyknete.

Pite veľa tekutín:

• Každý odborník na výživu vám povie, že bez ohľadu na to, akú diétu držíte, musíte veľa piť. Môže to byť len pitná voda, minerálka, zelený čaj, bylinkové čaje, bujóny, čerstvo vylisované šťavy. Zvlášť je potrebné piť veľa vody s veľkými fyzická aktivita... Je to nevyhnutné, aby sa predišlo prípadnej dehydratácii organizmu. Ako vidíte, nepatria sem obľúbené limonády a iné sýtené nápoje. Tieto nápoje obsahujú veľké množstvo cukrov a škodlivých látok.

Zaujímavé! Odborníci vyvinuli vzorec výpočtu denný príspevok spotrebovaná voda: na kilogram hmotnosti je potrebných 30 ml vody.

Základné zásady správnej výživy pri chudnutí

Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Je lepšie prijímať jedlo pokojne, bez náhlenia, bez rozptyľovania knihami, televíziou alebo rozhovormi. Bez toho, aby ste si to všimli, zjete viac, ako vaše telo potrebuje na zasýtenie. Vychutnajte si každé sústo jedla a pocit sýtosti sa dostaví oveľa rýchlejšie, čiže prejedanie z navýšenia porcie nehrozí.

Pozor! Syntetické náhrady cukru sa nachádzajú v mnohých sladkostiach a môžu byť pre telo škodlivé.

Nevzdávajte sa jedla. Najväčšou chybou pri chudnutí je pôst. To môže spôsobiť obrovské poškodenie zdravia a najlepší prípad zbaviť sa žalúdočných problémov. Telo v takýchto podmienkach silný stres s najväčšou pravdepodobnosťou to začne odkladať a to sa prejaví aj na váhe. Je lepšie dodržiavať pravidlá zdravej výživy každý deň.

Nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom. Do potravín choďte vždy po jedle. Predídete tak spontánnym nákupom. V hladnom stave pravdepodobne nakúpite veľa nadbytočných potravín, ktoré nemajú nič spoločné so správnou výživou.

Čo najviac pohybu. Toto pravidlo platí najmä pre tých, ktorí majú sedavú prácu. Aj keď dodržíte všetky zásady správnej výživy, energia potrebuje odbyt. Na to sú skvelé hodiny fitness, plávanie, aerobik alebo jogging v parku. Ak šport nie je pre vás, potom aj tanec pomôže udržať vaše svaly v dobrej kondícii. Dokonca aj chôdza je dobrý spôsob, ako sa udržiavať v kondícii. Hlavným pravidlom je nebyť lenivý, ale hýbať sa.

Nečakajte výsledky za týždeň. Všetci chceme dosiahnuť výsledky čo najskôr. No dodržiavaním základných zásad správnej výživy na chudnutie neschudnete za týždeň. Sú určené na neustále používanie a potom výsledok zmeny vašich návykov poteší kedykoľvek. Buďte trpezliví a po tom, čo uvidíte v zrkadle prvé plody svojej práce, nezačnite sa oddávať, ale pokračujte v práci na sebe.

Zásady správnej výživy pri chudnutí: jedálny lístok na ktorýkoľvek deň v týždni

• Raňajky - cereálie (varené vo vode a bez pridania oleja), müsli, zeleninové alebo ovocné šaláty, nízkotučný jogurt alebo tvaroh, varené vajcia alebo proteínová omeleta, zelený čaj alebo čierna káva bez cukru;
• Obedy - prvé: zeleninové polievky bez vyprážania, nízkotučný vývar s ražnými krutónmi. K druhému: ako hlavné jedlo sa hodí varené alebo dusené chudé mäso (morčacie, kuracie alebo hovädzie) alebo ryba (plody mora), prílohu možno pripraviť hnedú ryžu, pohánku, šošovicu alebo zeleninový šalát ochutený olivovým olejom;
• Večere - varené alebo dusené chudé mäso (morčacie, kuracie alebo hovädzie mäso) alebo ryby (plody mora), zelenina s nízkym obsahom škrobu ako príloha.
• Na občerstvenie je vhodné ovocie, zelenina, nízkotučné jogurty, tvaroh, kefír, sušené ovocie a, samozrejme, viac tekutiny počas dňa.

Malo by sa pamätať na to, že diéta na chudnutie neprináša rýchle výsledky. Budete musieť tvrdo pracovať, aby ste si zvykli na nový jedálny lístok a naučili sa spaľovať kalórie. V priemere sa zmeny prejavia okolo tretieho mesiaca.

Pamätajte, že správne a zdravé stravovanie nie je diéta, ale životný štýl, ktorý treba vždy dodržiavať.

Choďte za svojím cieľom trpezlivo a sebavedomo, dodržiavajte zásady správnej výživy a potom vás výsledok vášho snaženia bude tešiť dlhé roky.

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou výživou: problémy s váhou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvoriť chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky "čo vylúčiť zo stravy?" a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna výživa nie je prísna vyčerpávajúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len množstvo pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásna postava a výrazne predĺžiť životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí- menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú, kto ponúkne ďalší superprodukt, ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu... Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj k vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, srdcové problémy, gastrointestinálny trakt, s reprodukčná funkcia- toto je len malá časť možné choroby vznikajúce pri nedodržiavaní diéty.

Dobrá správa je, že posledné roky starostlivosť o svoje telo začala prichádzať do módy: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev, aby ste sa venovali športu, verejné organizácie, organické a diétne produkty, v tlači kolujú tipy, ako sa správne stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najlepšie urobíte, ak si dáte malý tanier, na ktorý sa zmestí niekoľko porcií. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré trénovať sa, aby ste jedli súčasne – stabilizujete tak žalúdok a prispejete k chudnutiu.

Po druhé dôležité pravidlo- pamätajte na kalórie. Netreba ich škrupulózne počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí týždeň či dva dodržiavať diétu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa dostaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Okrem toho nemá zmysel obmedzovať stravu - telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto stravy je viac než dobrá.

Pravidlo tri – pozorujeme rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vydáva na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, uhľohydráty a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Orientačné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo vlastne nepotrebujeme. Jeden a pol litra alebo viac čistého pitná voda pomôcť zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť všeobecný stav organizmu, urýchli metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať si produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a obsah kalórií výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku "čo jesť pri chudnutí?" Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
• bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí mäso nekonzumujú len zriedka alebo vôbec;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, stopových prvkov;
• mliečne výrobky: prírodné jogurty(bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• morská ryba obsahuje bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny Omega 3;
• ovocie a bobule - sklad vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie - zdroj bielkovín.

Zdravé produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas sa nimi môžete rozmaznávať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, potom by ste mali úplne opustiť cukor, aj keď máte chuť na sladké a ráno nemôžete žiť bez šálky sladkej kávy - sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, prakticky neobsahujú kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživot a správna výživa:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu, spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a arómy, konzervanty.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krutóny a čokoľvek vyprážané na množstve oleja by ste mali z jedálnička vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, párky v rožku. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes biely chlieb, mastné omáčky, mäso neznámeho pôvodu, koreniny vzbudzujúce chuť do jedla a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skrývajú prirodzenú chuť jedla pod koreninami a prísadami, čo núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Párky, párky a mäsové polotovary. Tento bod nepotrebuje žiadne objasnenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva, chrupavka, tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú zaťažovaciu dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a vysoká kyslosť plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších prísad, ktorým sa treba vyhnúť.
• Večere rýchle občerstvenie... Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, namiesto živín obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Múka a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných výrobkov... Problém nie je len vo vysokom obsahu kalórií: kombinácia múky, sladkého a mastného niekoľkokrát znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Na čo slúži koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz konštatujeme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú, zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete postupovať podľa jednoduchých zásad.

Po prvé, nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje... Čakanka dobre podporuje chudnutie - potláča hlad Vysoké číslo vlákna v kompozícii, má priaznivý vplyv na telo. Zelený čaj je tiež užitočný, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie sa vzdať škodlivé produkty vôbec, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa dá predsa rozmaznávať.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom ich rozdelíte na 5-6 jedál.

Tak poďme robiť zdravé menu jedlá na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsená kaša, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo plátok syra.

Druhé jedlo- ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou asi 100 - 200 gramov alebo trochu orechov, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

večera by malo byť najťažšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, tvrdej cestoviny. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Čerstvý zeleninový šalát preliaty jogurtom, trochou sójovej omáčky alebo ľanového semienka, olivovým olejom.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zeleniny.

večera- ľahké a chutné:

• 100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov prírodné extraktyšípky, zázvor alebo ženšen.

Objemy porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Asi každý človek, ktorý študoval problematiku chudnutia vie, že pre úspešné chudnutie je potrebné viac energie minúť ako spotrebovať. Toto Zlaté pravidlo chudnutie!

Pre človeka, ktorý je zvyknutý zbaviť sa nadbytočných kilogramov pomocou diét, bude správna výživa na chudnutie radostným nálezom, pretože jedno z jej pravidiel hovorí, že nemôžete pociťovať hlad. Ale je to hlad, ktorý najčastejšie pociťujú tí, ktorí schudli, sediaci na ďalšej tuhej diéte. Ak sa vám podarí udržať sýtosť, potom sa vám určite podarí schudnúť bez toho, aby ste svojmu telu ublížili.

Správna výživa: základy základov

Aby ste pochopili, ako efektívne schudnúť správnou výživou, musíte pochopiť základné princípy. Tým hlavným je správne zloženie jedálnička a vyváženosť BJU.

Rovnováhu možno skutočne nazvať základom správnej výživy. Je predsa logické, že telo potrebuje bielkoviny, sacharidy a tuky. Ale je dôležité si uvedomiť, že sacharidy sú pomalé a rýchle, respektíve pôsobia na telo rôznymi spôsobmi. Rýchle (jednoduché) sacharidy vôbec nezasýtia, ale sú okamžite stráviteľné. To vedie k tomu, že po hodine budete opäť hladní. Preto treba uprednostňovať pomalé (komplexné) sacharidy.

Takmer ideálny diétny plán na chudnutie je nasledovný (príklad):
Raňajky

Komplexné sacharidy (kaša, celozrnný chlieb, chrumkavý chlieb) + bielkoviny (omeleta, tvaroh, syr Adyghe, varené vajcia) + vláknina (zelenina, bobuľové ovocie, ovocie).

2. raňajky

Vaša voľba: sezónne ovocie alebo bobule, tvaroh, orechy, sušené ovocie, mlieko, nízkotučný jogurt.

večera

Komplexné sacharidy (kaša) alebo bielkoviny (ryby, kuracie, morčacie) + zelenina (šalát, dusená alebo čerstvá).

Olovrant

Proteín (kefír, tvaroh, nízkotučný syr) + zelenina.

večera

Bielkoviny (kuracie, morčacie, ryby, vaječné bielka, tvaroh) + zelenina (dusená, pečená, dusená, čerstvá).

Neskorá večera

Kefír alebo tvaroh.

Okrem toho existuje niekoľko dôležitejších zásad správnej výživy pre tých, ktorí chcú schudnúť:

• Nezabúdajte na pitný režim. Je dôležité vypiť aspoň osem pohárov vody denne. Bylinné a sú povolené.


• Jedzte často. Musíte jesť často, aspoň 5-6 jedál denne (ideálne po 3-3,5 hodinách), berúc do úvahy občerstvenie. Ale porcie by mali byť malé, takže je najlepšie vymeniť riad, aby ste sa uistili, že má správnu veľkosť.


• Musíte spať aspoň osem hodín, inak bude ťažké schudnúť.


• Jedlo dôkladne prežúvajte, vychutnávajte si každé sústo, pri jedení nikde neodpisujte.


• Užívajte vitamíny. Niektorí odborníci odporúčajú používať vitamínový komplex aspoň v zime.


• Snažte sa mať svoje hlavné jedlá denne o rovnaký čas, a večera - najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.


• Je dovolené zariadiť nie viac ako dvakrát týždenne, najlepšie raz a v ten istý deň v týždni.


• Ďalším pravidlom, ktoré vám pomôže schudnúť, je, že jedlo by malo byť jednotné v jednom jedle. V čase obeda by ste napríklad nemali jesť boršč, prílohu a šalát. Oveľa užitočnejšie bude, ak odstránite napríklad prílohu.


• Pokúste sa potraviny správne skombinovať, radšej ich pripravte na pare alebo varte ako vyprážajte.


• Postupom času sa musíte naučiť nahrádzať vysokokalorické jedlá zdravšími a menej kalorickými, aby jedlá priniesli nielen potešenie, ale aj výhody pre telo.

Sú potrebné raňajky a aké by mali byť

Často je to dôvod nadváhu neodchádza alebo odchádza veľmi pomaly, je absencia. Je dôležité mať na pamäti, že pri správnej výžive sa určite musíte ráno dobre najesť, no musia to byť správne jedlá.

Ráno si môžete trochu oddýchnuť, keďže bielkoviny a sacharidy budú pre vás najlepšími pomocníkmi. Vďaka rôzne produkty, ktoré obsahujú obrovské množstvo týchto látok, sa môžete vyhnúť „kúskom“ pred obedom, iba výdajom a.

Percentuálne by raňajky mali obsahovať 35 % bielkovín, 40 % pomalých sacharidov, veľmi málo tukov a čo je dôležité, veľa. Takto by mali vyzerať ideálne raňajky. Môžete jesť cereálie, nízkotučné jogurty, tvrdý syr, vajcia. O niečo neskôr môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo jesť akékoľvek ovocie.

Správna výživa na večeru na chudnutie

Po obede je váš príjem sacharidov obmedzený. Ak si predsa len môžete dovoliť zjesť na obed niečo sladké, platí zákaz. Najlepšie jedlo na - to sú bielkoviny a vláknina.

Napríklad dusená ryba alebo hydina, šalát z čerstvej zeleniny, šálka kefíru. Telo ich dokonale vstrebe a okamžite skonzumuje, čo znamená, že ani veľká porcia neovplyvní vašu váhu k horšiemu. Jesť v noci je prísne zakázané. Maximálne, čo si môžete dovoliť, je pohár kefíru hodinu pred spaním.

Ako múdro podvádzať hlad

Existuje niekoľko spôsobov, ako podviesť hlad. Napríklad, ak máte chuť najesť, skúste najskôr vypiť šálku vody s citrónovou príchuťou, príp čistá voda... Ak po 40 minútach pocit hladu nezmizol, môžete jesť niečo nízkokalorické. napr. výborná možnosť bude jogurt bez prísad, ovocie (okrem hrozna a banánov) či čerstvá zelenina (okrem zemiakov).

Ak to nepomôže, skúste si nájsť povolanie alebo podnikanie, ktoré vám pomôže zabudnúť na jedlo pred úplným jedlom.

Citrusové plody sú skvelým spôsobom, ako znížiť chuť do jedla. Môžete buď cítiť kôru z pomaranča, citróna alebo mandarínky, alebo využiť aromaterapiu.

Zakázané potraviny so správnou výživou

Možno sa niekomu bude zdať, že na chudnutie je priveľa zakázaných potravín so správnou výživou. Ak si však túto problematiku preštudujete podrobnejšie, pochopíte, že sa bez nich ľahko zaobídete alebo ich nahradíte užitočnejšími. Nič zlé sa nestane, ak si raz za mesiac dáte koláč alebo kúsok koláča, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Nasledujúce potraviny budú musieť byť vylúčené z vašej stravy:

• sýtené nápoje;


• kvasnicové pečivo;


• čipsy, sušienky;


• koláče, pečivo, zmrzlina (okrem);


• rýchle občerstvenie;


• alkoholické nápoje;


• klobásy;


• majonéza, rôzne pikantné a mastné omáčky;


• mastné a vyprážané jedlá.

Ak dodržíte zásady a pravidlá správnej výživy pri chudnutí, ako aj pridať šport a fyzická aktivita, dodržujte spánkový a pitný režim, chudnutie potom bude len s radosťou a bez ujmy na zdraví.