Zlepšenie úrovne odolnosti fyzického tréningu na hypoxiu. Zásady prevencie a zvýšenie odolnosti voči hypoxiu

Mnohí ľudia počuli, že Pranayama je iným druhom dýchacieho cvičenia v jogy. Termín Pranayama sa však prekladá ako "obmedzenie" dýchania. Čo znamená, vrátane praxe oneskorenia dýchania. Urobte dýchanie oneskorenia s dvoma cieľmi:

1. Zlepšiť ponorenie v meditatívnych štátoch. Toto na tejto stránke má samostatný článok.

2. Zlepšiť stav tela, čo text pôjde nižšie.

Z moderného hľadiska sa zdá pochyblivé, že staroveká jóga vedela, čo sa deje v bunkách tela. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou si všimli, že oneskorenia dýchania vedú osobu v určitom tóne.

Čo sa deje s osobou s dlhým dychom? Najprv sa osoba v krvi ľudí akumuluje oxid uhličitý (CO2) a veľmi dlhé oneskorenie - Zníži sa úroveň kyslíka. Ako dosiahnuť to a druhé, a ako to ovplyvňuje telo, budeme diskutovať v tomto článku.

Hodnota technika, ktorá zvýši úroveň CO2

Keď osoba drží dýchanie, existuje s ním dva paralelné proces - pokles v krvi kyslíka a hromadenie oxidu uhličitého. Akumulácia CO2 vzniká oveľa rýchlejšia a významné zmeny v úrovni CO2 v krvi, aby sa dosiahli oveľa jednoduchšie.

Výrazný nárast oxidu uhličitého v tele je najčastejšie výsledkom fyzickej aktivity. Preto, ak oxid uhličitý rastie v neprítomnosti fyzickej aktivity, telo reaguje ako keby fyzická aktivita Stále bolo. Nasledujúce reakcie sa vyskytujú:

Rozšírenie plavidiel. To sa deje v dôsledku priamej reakcie vaskulárnej steny v reakcii na zvýšenie hladiny CO2 a v dôsledku všeobecnej reakcie z centra nervový systém.
Stimulácia dýchania - osoba začína dýchať častejšie. V prípade oneskorenia dychu - vyšší sa oxid uhličitý, silnejší muž Chcem dýchať. Avšak, hranica podráždenia dýchacieho centra na zvýšenie úrovne CO2 je možné cvičiť.
Podieľa sa na pulz.
Erytrocyty začínajú dať kyslíkom do tkanív lepšie.
Sú aktivované rad enzýmov a iných bunkových procesov.

Ukazuje sa, že pri praktizovaní dlhodobých oneskorenia dýchania s akumuláciou oxidu uhličitého, telo prichádza do tónu. Plavidlá sa rozširujú, kyslík je lepší absorbovaný. Všeobecne, pozitívne, len táto prax nemusí byť najlepšia voľba Ukľudniť sa. Rovnako ako pri fyzickej kultúre, tu telo zažíva pri prvom vzrušení, potom brzdenie, ktoré môže skôr podobať únavu ako pohodlné upokojujúce.

Zvýšenie oxidu uhličitého v latinčine sa nazýva hypercapper, v tomto poradí, prax takéhoto zvýšenia je hypercapnik. Odporúča sa ho použiť:

V prvej polovici dňa, keď nie ste zapojení do telesnej výchovy.
Ak fyzická výchova nie je plánovaná na zajtrajšok, je možné večer, ale nie presne pred spaním.

Techniky zvyšovania úrovne CO2

Na tónovanie zvýšením úrovne oxidu uhličitého je dosť na 10-15 minút. Prax 20-30 minút je už tréningový režim, ktorý spôsobuje únavu, ale schopný posilniť celkový adaptačný účinok intenzívnej telesnej výchovy v iných dňoch. A do určitej miery nahradená, ak je prax intenzívnej telesnej výchovy z nejakého dôvodu nemožná.

Cíti, že akumulácia CO2 so zvýšením tepla v tele - na začiatočníkovi môže byť veľmi intenzívny, pretože je vhodný, bude exprimovaný menej.

Jóga cvičenie v horúcom podnebí, zatiaľ čo cvičí oneskorenia dýchania odporúčané dodržiavať diétu, ktorá znižuje tepelné výrobky. A to na zvýšenie spotreby mliečnych a rastlinných výrobkov, znížiť spotrebu korenia mäsa a otepľovania. V našich časoch môžete do tohto zoznamu pridať kávu. Na druhej strane, v Tibetských horách, táto prax bola sprevádzaná spotreba veľkých objemov rastlinného tuku. Čo silne posilnil metabolizmus a pomohol sa vyrovnať s chladom.

Na zvýšenie oxidu uhličitého v tele sa v tele používajú nasledujúce možnosti:

1. Dýchanie "Square"

V tejto technike osoba dýcha všetky štyri fázy dýchacieho cyklu (inhal / pauza / exhalácia / pauza) s rovnakým trvaním každej fázy.

Vzhľadom k tomu, vdychovanie vzrušuje nervový systém a mäkké výdych upokojuje, takýto algoritmus môže prispieť k vyrovnaniu vegetatívneho tónu.

Je však za predpokladu, že osoba necíti únavu.

A únava závisí od nasledujúcich faktorov:

Pokojný svalový tréning. Čím dlhšia je fáza cyklu, tým viac sú dýchacie svaly unavené, čo ovplyvňuje celkovú únavu.
Hladina akumulácie CO2, ktorá závisí od trvania dýchacieho cyklu.
Prispôsobenie sa CO2 dýchacieho centra, ktorý závisí od jednotlivé funkcie a školenia.

Ukazuje sa, tým lepšia odborná príprava osoby na zvýšenie úrovne oxidu uhličitého a čím vyšší dýchací svalový tréning, tým pohodlnejšie sa človek bude cítiť s rastúcou dĺžkou dýchacieho cyklu.

V prípade nízkych tréningových a respiračných svalov a dýchacích ciest sa človek rýchlo unaví. A v tomto prípade "harmonizácia" účinok dýchania "na námestí" nedostane osobu.

A hmatateľná akumulácia oxidu uhličitého v tejto praxi začína trvanie každej fázy 10c a skôr bližšie k 15 ° C.

Vykonávanie techniky:

Všetky fázy dýchacieho cyklu (inhal / pauza / exhalácia / pauza) majú rovnakú životnosť.

Vezmite dych v plnom dýchaní. Čím viac dýchate, tým jemnejšie dýchacie svaly budú držať dychové oneskorenie po dychu, takže inhalovať toľko, takže kyslík stačí, aby odolal celej dĺžke cyklu až do ďalšieho vdychovania a nič viac.

Oneskorenie po uplynutí dychu bez vyjadrenia hlasového otvoru. Na konci dychu je potrebné zastaviť pohyb rebier. Nemalo by byť žiadne napätie v hrdle, ako aj svaly tváre. Skontrolujte, či nie ste preťažení hlasová medzera, povedzte "raz alebo dva".

Dlhé oneskorenie po vydávaní sa musí vykonávať s UDDKA-BANDHI - Statickým dotiahnutím brucha pod rebrami a hrudnou kosťou.

V prípade únavy z dýchania "podľa námestia" by sa technika mala vykonávať 2-3 krát týždenne. Ak nie je špeciálna únava, môžete skoro každý deň.

S dlhým oneskorením po výpadku so stresujúcim bruchom, zvýšené tlakové lisy v rámci brucha na veľkej dutej žily a zhoršuje venózny návrat do srdca. To sa nevyskytuje, s dlhými oneskoreniami pri výdychu používajú uddka-gangy.

Uddiyana-Bangdha

Preloží sa o "zdvíhanie hradu" (od slova na bližšie).

Mechaniky pohybu. Rebrá na oneskorení po exhalácii expand, vytvárajú znížený tlak hrudníkktorý je typický pre dych. Ale kvôli blokovanej hlasovej medzere, vzduch do hrudníka, nenecháme. A tento znížený tlak umožňuje membránu, aby sa roztiahli hlboko hore. To znižuje abdominálny tlak a poskytuje zlepšenú venóznu krv sa vracia do srdca pozdĺž veľkej dutej žily na oneskorenie po výdychu. Príliš hlboký Uddja už môže určiť priechod krvi v dôsledku príliš silného lisovania prednej časti brušnej steny príspevku. Po zvládnutí brucha a dosiahnuť maximálnu hĺbku krátkych oneskorení pri dlhodobom stave, odporúča sa UDDDA, ktorá nie je vyššia ako 2/3 možnej hĺbky.

Preto sa používa Udka-Bandha:

Ako miera optimalizácie krvnej cirkulácie s dlhými oneskoreniami dýchania po výpadku;
Najmä na zlepšenie venózneho odtoku z panvy - expanzia kŕčov Žily malej panvy, hemoroidy a iné problémy vyžadujúce zlepšiť venózny odtok z panvy, ako aj pre ich prevenciu.

Tiež Udka-Bandha stimuluje parasympatickú časť autonómneho nervového systému, ktorá upokojuje. Získajte viac informácií o hardvérových technikách je možné čítať v článku.

Kontraindikácie pre brucho - kritické dni.

Naučte sa UDKA-BANDHU je ľahšie v pozícii ležiace na chrbte s ohnutými kolenami. V tejto pozícii vnútorné orgány Tlak na membránu, mierne posunutím. Urobíme úplné vydychovanie, stláčame zvyšky vzduchu. Zakryjeme hlasovú medzeru, aby sme vstúpili do vzduchu. Kvôli rozšíreniu rebier, nakresliť membránu pod rebrámi. Dvor sa dostane k hlave. Súčasne s pohybom hrudnej kosti, utiahnite bradu na jugulárnu otvor, a zatlačte dovnútra - na stavovky, strečing zadný povrch Krku. Zároveň sa prsia zvyšuje ešte lepšie. Takýto náboj brady tiež pomôže držať hlasovú medzeru komprimovaný. Snažíme sa stlačiť spodnú časť chrbta na zem, mal by to pomôcť tým, že to vytiahnite membránu ešte hlbšie.

Na zvládnutie dlhej fixácie nie je potrebné, 5c je dosť, je lepšie, aby sa viac opakovania. S dobrým vykonaním sa môžete starať aspoň o dva spodné hrany. Ale musíte sa naučiť, ako vytiahnuť žalúdok nielen na stranu rebier, ale rovnomerne v strede - pod hrudnou kosťou.

Vykonávame tréning na zlepšenie technológie, kým nedosiahnete maximálnu hĺbku zatiahnutia. Môže sa však použiť v iných postupoch a nie s dokonalým vykonaním.

Môžete to vykonávať a s praxou ASAN vo všetkých pozíciách s priamou chrbticou, aby ste zlepšili odtok krvi z panvy.

2. zaťaženie dýchania po výpadku

Na rozdiel od dýchania "od Kdadata", to má výlučne tréningovú úlohu. Spôsobuje únavu s následnou úpravou tela. Básnik praktizovanie 2-3 krát týždenne, častejšie nepotrebujú.

Robíme dych v priemernom objeme najviac 5c. Ihneď vydávajte aj 5c. Robíme Uddkaj-Bandhi - Nakreslite žalúdok pod rebrami a udržiavajte oneskorenie čo najviac, alebo niekoľko sekúnd menej. Takáto cyklus zopakujeme 15-30 minút. Ak je to najprv ťažké, môžete rozbiť prax 3 cyklov 5-7 minút s prestávkami 2-5 minút.

Prax funguje dobre podľa tela na maximálne oneskorenie dýchania, napríklad pri potápaní bez potápania.

3. Natiahnuté dýchanie a voľné oneskorenie

Materiál opisuje techniky na pokračovanie dýchania a "voľného" oneskorenia dýchania (oneskorenie bez úsilia). Predpokladá sa, že tieto techniky môžu tiež spôsobiť zvýšenie úrovne oxidu uhličitého, ale nie v takomto objeme ako vyššie.

Úvod do hypoxického tréningu

Materiál opisuje všetky fázy použitia telesom kyslíka. V sekcii pre bunkovú respiráciu je opísané, že jednou z hlavných príčin starnutia ľudského tela je znížiť schopnosť telesných buniek produkovať energiu s kyslíkom. Vykonáva sa energetická stanica bunky - mitochondrie. S vekom v bunkách sa zníži množstvo mitochondrií, ako aj kvalita ich štruktúr. Vzhľadom k tomu, hlavná časť voľných radikálov je vyrobená v mitochondriách, sú tiež umiestnené a väčšina anti-radikálnych ochranných systémov, ktoré tiež trpia degradáciou veku mitochondrií.

Množstvo mitochondrií a kvalita ich štruktúr môže byť vyškolená pomocou hypoxického tréningu. To znamená, že cvičenie karosérie hmotným znížením kyslíka v krvi. Podstatou tréningu je, že asi 30 minút sa človek znižuje hladina kyslíka na Sao2 \u003d 87% a menej.

Takéto vzdelávanie tiež zlepšuje imunitu, stav cievnej steny. Úspešne aplikované pri obnovení po zdvíhaní a srdcových záchvatoch, ktoré je samozrejme úlohou špecializovaných zdravotníckych inštitúcií.

Keďže hypoxický tréning spôsobuje výrazné napätie zdrojov tela, odporúča sa odstrániť intenzívnu únavu fyzickú kultúru v čase praxe. Môžete zanechať svetlo aeróbne zaťaženie, strečing. Samozrejme, mali by ste úplne odstrániť konzumáciu alkoholu a iných toxických látok.

Adaptácia bunkových konštrukcií je dostatočná na 3-4 mesiace, po tomto čase alebo o niečo neskôr sa odporúča opakovanie. Ukazuje teda 2-3 cvičenia za jeden mesiac ročne. Po akumulácii adaptácie dvoch mesiacov vzdelávacích kurzov ročne bude stačiť.

Po niekoľkých tréningových ročných obdobiach si môžete vyskúšať častejšie ako každý druhý deň a / alebo striedavé hypoxické vzdelávanie s intenzívnou fyzickou výchovou v rôznych dňoch.

Na začiatku tréningového mesiaca sa môže únava a potreba vo vysníku zvýšiť. Ihneď po tréningu alebo počas dňa, aktívna mentálna aktivita môže vyžadovať niekoľko častí odpočinku. Ak sú tieto, alebo iné nepohodlné účinky sú výrazne vyjadrené, je potrebné znížiť úroveň hypoxie.

Kontrolované úrovne hypoxie na špeciálnom zariadení - pulzný oxymeter. Možnosti domácnosti Merajú úroveň kyslíka v nádobách na prsty na základni farby hemoglobínu. Môžete ich vidieť. Tam sú stacionárne hypografické látky, ktoré môžu merať hladiny kyslíka v mozgových nádobách, alebo napríklad obličky.

Bohužiaľ, v našich zemepisných šírkach s použitím praxe oneskorenia dýchania vo väčšine prípadov, hladina kyslíka sa nepodarí na úrovni tréningu - SAO2 \u003d 87%, alebo nižšie. Možno je to možné v horách.

Faktom je, že oxid uhličitý je významne nahromadený v krvi oveľa skôr ako kyslík klesá na požadovanú úroveň. Spôsobuje, že osoba dýchať, odstrániť oxid uhličitý a aktualizuje úroveň kyslíka.

Samozrejme, pretože dýchacie centrum je vhodné pre oxid uhličitý, čas neznesiteľnej túžby dýchať sa rozlišuje, ale stále nie je možné udržať oneskorenie toľko, takže hladina kyslíka je dlhú dobu znížená.

Oklamať respiračné centrum, Je možné prekrývať nosný dych s clothespin spojkou pre pod vodou topenia a dýchať ústa cez úzku dlhú trubicu, ktorého objem neumožňuje aktualizovať vzduch, ako keby osoba nedýchala. Avšak, s najväčšou pravdepodobnosťou človek presunie trubicu a vdychovať čerstvý vzduch, zrazí stabilnú hlbokú hypoxiu.

Samozrejme, táto prax už nebude v tvare pripomínajú tradičné techniky jogy. Je však veľmi účinný a je veľmi hodný, že ho zahrnie v arzenálovej jóge 21. storočia.

Heyboxický tréning hardvéru

Prvá verzia hardvéru Hypoxia je použitie existujúcich stacionárnych hypografických látok. Ich odhadované náklady je asi 5 000 eur. Okrem základnej ceny, vyžadujú údržbu, nahradenie filtrov, ktoré sú tiež finančne drahé.

Zdá sa, že najviac racionálne racionálne používanie programu. Hlavným technickým prvkom je prítomnosť filtra, ktorý prenáša oxid uhličitý len jedným spôsobom. Muž v maske vdychuje do uzavretej kapacity (balenia) cez filter, ktorý umožňuje oxid uhličitý opustiť osobu smerom von, ale nerobiť späť. Teda oxid uhličitý u ľudí sa akumuluje a nemusí dýchať. A úroveň kyslíka v krvných kvapkách.

Je dôležité držať kyslík v rozsahu tréningu, pre ktorý je potrebné použiť pulzný oxymeter.

Získa sa algoritmus praxe: dýchanie v uzavretom systéme cez filter, zatiaľ čo kyslík klesá na dolnú hranicu tréningového rozsahu. Je to asi 82%, pretože tréning sa zvyšuje - 75% SAO2. Potom sa maska \u200b\u200bodstráni, jedno alebo dve skľučovadlo sa vykonáva. Čerstvý vzduch, maskovacie šaty a znova dýchať v uzavretom systéme. Postupne sa musíte naučiť vdychovať toľko vzduchu tak, že ak je kyslík po tom, čo je v krvi a vyliezol nad hornú hranicu tréningového rozpätia (87% Sao2), nie je to dlho.

Zariadenie strelca má dva problémy dostupné na predaj:

Prvý - filter je pomerne rýchlo, je potrebné zmeniť. Náklady na jedno zariadenie sú 50 $ a len zmeny filtra. Pre tréning 15 relácií, objem jedného filtra nestačí, potrebujete jednu a pol alebo dva.

Druhým problémom je zle priľahlá maska, je lepšie kúpiť modernú plynovú masku a vytvoriť adaptér do filtra od dodávateľa.

Mnohí športovci sa snažia využiť použitie v ich príprave stredovekých, vysočinných, hypoxických alebo hypexických zariadení. To platí najmä pre robustné športy.

Je to tak dobrá kniha Traja autori F.P.SUSUSLOVA, E.B.GIPPENTRETER, ZH.K. KHOLODOVA "Športový tréning v podmienkach stredného nonya". Existuje veľmi podrobne o všetkých aspektoch prípravy v horách. Mnoho experimentálnych údajov, grafov a tabuliek. Mal by to byť stola kniha všetkých trénerov, ktorí pracujú s tímami a pravidelne opustí v horách. Ak niekto študoval táto kniha, on nie je potrebné čítať moju poznámku. Vie všetko. Hoci…

Chcem vymenovať hlavné body prípravy za podmienok zníženého alebo zvýšeného obsahu kyslíka v jednoduchšom na vnímanie formy.

Základné definície a nápady.

Možno, že mnohí sú oboznámení s týmto smerom v procese tréningu. Pre zvyšok, tu sú hlavné definície, ktoré pomôžu navigovať v budúcnosti pri zvažovaní rôznych podmienok odbornej prípravy a života so zníženým alebo zvýšeným obsahom kyslíka.

Adaptácia - prispôsobenie tela podmienkam existencie (školenia). Je vyjadrená v nasledujúcich hlavných smeroch:

Zmeny orgánov a tkanív v závislosti od intenzity a kvality stimulácie.
Zmeny v tele a častí, ktoré je vhodnejšie v zmenených podmienkach prostredia.

Normokia - Podmienky s normálnym obsahom kyslíka vo vzduchu (21% O2) pri normálnom tlaku, vhodný tlak na mori (760 mm.rt.)

Hyperoxia - Podmienky S. zvýšený obsah Kyslík (viac ako 21% O2).

Hypoxia - Podmienky S. znížený obsah Kyslík (menej ako 21% O2) v podmienkach normálneho alebo zníženého tlaku (Stredná horská, Highlands).

existuje tri rôzne používanie týchto podmienok Získať rezistentnú adaptáciu, ktorá vedie k zlepšeným výsledkom.

Život v hypoxie. Zmeny rezistentných adaptácií sa získavajú v dôsledku dlhodobého pobytu alebo života z hľadiska strednej hory alebo vysočiny, ako aj za podmienok simulačnej výšky (ako sú horské domy alebo stany). Dlhodobá adaptácia.
Vzdelávanie v hypoxie. Akútne zmeny adaptácie, ktoré sa získajú počas výcviku v hypoxickom prostredí. Urgentné prispôsobenie.
Školenia v podmienkach hyperoxie. Akútne zmeny adaptácie, ktoré sa získajú počas výcviku v hyperoxickom médiu. Urgentné prispôsobenie.

Na základe toho niekoľko stratégií na využívanie výšky na zlepšenie športových ukazovateľov (ďalej len "výška viac ako 2000 m).

"Žiť vysoko - vlak vysoký" Žiť vysoko - vlak vysoký ( Lhth.)). Situácia, keď žije športovec a vlaky neustále pod hypoxia, v horách (napríklad Keňan bežci žijú a trénujú v ich horách nad 2000 m nad morom).

Prerušovaný hypoxický tréning Prerušovaný hypoxický tréning ( Iht)). Situácia, keď žije športovec na úrovni mora (alebo nízka výška) a pravidelne využíva tréning v hypoxie (vzostup do hôr, do výšky pre tréning a po návrate späť do malej výšky, alebo používanie špeciálnych zariadení, ktoré znižuje čiastočne Tlak kyslíka počas tréningu v podmienkach nedostatku výšky).

"Žiť vysoko - trénovať" LIVE HIGH-TROKUMENT Lhtl)). Situácia, keď športovec žije v hypoxie (v horách, v horských domoch, v hypoxických stanoch), ale ide dole na tréning nadol, z výšky do normálnych oscilujúcich stavov a robí všetky tréningy v podmienkach približne "more úroveň ".

"Žiť vysoko - trénovať so zvýšeným obsahom kyslíka O2"(Živý vysoký vlak s doplnkovým o2 ( LHTLO2.)). Situácia, keď športovec žije v hypoxie (v horách, v horských domoch, v hypoxických stanoch), ale je vyškolený v hyperoxiícii (využíva vzduchové zmesi so zvýšeným obsahom kyslíka viac ako 21% O2).

Všetky údaje o odbornej stratégii vedú k nasledujúcim zmenám na prispôsobenie:

Prispôsobenie kardio-vaskulárneho systému. Zvyšuje schopnosť dodávať kyslík na pracovné svaly kvôli zvýšeniu všetkého výkonu srdca, svetla, obehového systému, ako aj zvýšenie ich účinnosti.

Periférne prispôsobenie. Vo všetkých orgánoch a tkanivách tela sa konštrukčné zmeny vyskytujú v hyperoxyských podmienkach (počet mitochondrií zvyšuje, aktivita a počet enzýmov sa zvyšuje), ktoré pomáhajú pracovným svalom v týchto nových podmienkach.

Centrálna adaptácia. Týka sa to centrálneho nervového systému, ktorý zvyšuje svalový impulz, čo vedie k zlepšenému výkonu.

Ako to všetko spolupracuje?

Ako už bolo spomenuté, existujú tri možnosti používania podmienok na získanie užitočnej úpravy, čo vedie k zlepšeniu výkonu. Treba však poznamenať, že tieto tri možnosti ovplyvňujú adaptívnu kapacitu tela rôznymi spôsobmi.

Život pod hypoxia(účinok neustálej aklimatizácie a adaptácie). Nedávno existujú niektoré nezhody medzi poprednými odborníkmi na hlavnom mechanizme, čo vysvetľuje zlepšenie pracovnej kapacity v podmienkach LHTL (alebo neustály adaptácia v podmienkach života vo výške). Niektorí vedci sa domnievajú, že jediný výsledok hypoxie (vo výške) je zvýšenie sekrécie obličiek hormónu erytropoetínu EPO. Erytropoetín je fyziologický stimulátor erytropois v kostnej dreni, ktorý je exprimovaný pri zvyšovaní počtu erytrocytov (zvýšenie hematokritu). To umožňuje, aby krv previedla viac kyslíka na pracovné svaly, čo vedie k zlepšeniu výkonu. Inými slovami, toto je v podstate adaptívne zmeny v kardiovaskulárnemu systému. Ostatní vedci sa domnievajú, že neustále zistenie v hypoxie (život vo výške) spôsobuje adaptívne zmeny periférie av centrálnom nervovom systéme, čo zvyšuje účinnosť športovca. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o komplexné zmeny adaptácie v tele atléte pod LHTL.
Školenia v hypoxie (Účinok akútnej aklimatizácie a prispôsobenia sa pod LHTH). Mnohí vedci sú naklonení k tomu, že hlavným mechanizmom hypoxického tréningu je periférna úprava kostrových svalov (spolu s úpravou kardiovaskulárneho systému v dôsledku života vo výške). V skutočnosti sú procesy zložitejšie. Hypoxia stimuluje syntézu proteínu HIF-1, ktorý ovplyvňuje mnohé adaptačné procesy v tele. Periférne prispôsobenie je vyjadrené v náraste svalových kapilárnych, expanzie cievy, Zvýšenie počtu oxidačných enzýmov. To poskytuje svalové aktivity vo väčšej miere v dôsledku aeróbnych zdrojov energie. Negatívne dôsledky Vzdelávanie pod Hypoxia je prudký pokles intenzity odbornej prípravy a zníženie rýchlostí tréningu, v dôsledku čoho klesá mechanická a nervová stimulácia. Toto je fixované na elektromogramoch počas výcviku v hypoxie v porovnaní s normoxy.
Školenia v Hyperoxii (Účinok akútnej aklimatizácie a prispôsobenia sa v LHTL a LHTLO2). Tento koncept LHTL je optimálne ovplyvnený adaptačnými procesmi v tele športovcov, čo umožňuje získať dlhodobú adaptáciu z ubytovania vo výške (alebo v horských domoch, stanoch) bez toho, aby bol dotknutý proces odbornej prípravy (bez zníženia intenzity a rýchlosti výcviku ). Inými slovami, je dôležité, aby športovci dlhý čas Žili sme v hypoxie, aby sme získali neustále adaptácie zmeny vo forme zvýšenia sekrécie ePO hormónu a ako výsledok, zvýšenie počtu erytrocytov v krvi (nepriamo zvýšenie IPC). A zároveň vyškolení v nízkej výške, ktorá vám umožní vykonávať potrebnú prácu s intenzitou potrebnou na progresiu výsledkov. To vám umožní zlepšiť nervovú svalovú zložku a tiež rýchlejšie obnoviť z high-intenzívneho zaťaženia (menej laktátu v krvi). Nedávne štúdie v používaní vzduchových zmesí so zvýšeným obsahom kyslíka O2 sú tiež schopné stimulovať vyššie uvedené zmeny adaptácie v tele, čo v dlhodobom horizonte vedú k zlepšeniu výkonu v športe pre vytrvalosť. Použitie zmesí so zvýšeným obsahom kyslíka na zlepšenie výsledkov má dlhú históriu. Späť v roku 1954, Sir ROZHER BUNNER (prvý, kto vybehol 4 minúty) už experimentoval s dodatočným dýchaním kyslíkom. V podstate to bolo nápady na použitie kyslíka na dýchanie počas súťaží (pre ktoré bolo potrebné bežať s valec kyslíka podľa ramien). Nikto neskúmal dlhodobú adaptáciu vyplývajúcu z pravidelného používania kyslíka obohateného (obsah kyslíka 60-100%) vzduchových zmesí. Teraz môžete organizovať tréningový proces na bežeckom páse, simulátoroch a zaistiť prietok vzduchu obohatenej kyslíkom cez systém rúrok a masky. Športovec môže vykonávať svoju prácu (beh, pohyb na korčuľovanie, bicykli alebo valce) bez toho, aby sa nosila balónik so zmesou. Moderný výskum Ukázalo sa, že použitie týchto zmesí športovcov sú schopné produkovať väčšiu silu bez akumulácie laktátu v krvi na rovnakých pulzných režimoch ako v normoxických podmienkach. Napríklad cyklisti s dýchacou hyperoxickou zmesou (60% O2) sú menej používané svalový glykogén ako zdroj energie, a v dôsledku toho je hladina laktátu v krvi významne nižšia. Hyperoxia tiež znižuje emisie adrenalínu, čo znižuje hladinu srdcovej frekvencie, a to môže byť nazývaný vplyv na nervový systém. Avšak, nevyhnutné dodatočný výskum Potvrdiť zlepšenie výsledkov v dôsledku pravidelného používania hyperoxických zmesí v procese odbornej prípravy. Tento smer ešte nie je dostatočne študovaný. Stále existuje len málo práce v oblasti zavedenia takýchto tréningov a ich distribúciu na sezónu (prípravné + konkurenčné).

Pokračovanie nabudúce.

Pre naše telo je dýchanie veľmi dôležité. Potrebný kyslík je začlenený, ktorý prispieva k oxidácii organických látok a uvoľňuje sa oxid uhličitý. Proces oxidácie v bunkách je zdrojom uvoľňovania energie, ktorý je nevyhnutný pre život. Ľudstvo v procese svojho vývoja, študovať procesy dýchania, naučili sa používať túto schopnosť Ľudský organizmus S ešte väčšou výhodou. Spravidla sú techniky zamerané na omladenie, zlepšenie tela.

Takže, z ktorých jeden je dýchanie, alebo skôr produktívne dýchanie, je široko používaný športovcami na dosiahnutie vysokých výsledkov. Nazýva sa hypoxický tréning. Čo to je a čo to je a bude hovoriť ďalej.

Aký druh liečiva: kyslík alebo oxid uhličitý?

Je už dlho známe ľuďom, že vzduch Stredozemného mora je veľmi priaznivý vplyv na ľudské telo. Prečo sa to deje? A má nízky level obsah kyslíka. Je to tento faktor, ktorý priaznivý vplyv na všetkých vnútorných orgánoch. Ale cítiť sa úplne cítiť, je potrebné zostať v takýchto podmienkach aspoň 30 dní. Horský vzduch má hojenie a spoločný účinok.

Ale okrem toho existujú negatívne strany ich pobytu v horách:

Znížený atmosférický tlak.
Rádioaktívne žiarenie a ultrafialové.
Nesmieme zabudnúť nízke teploty vzduchu.

Kombinácia týchto faktorov nie je každá osoba dobre tolerovať.

Bolo pozorované, že výhody sú presne v hladiacom pohľade kyslíka. V obyčajných územiach je možné dosiahnuť takýto stav s použitím riešenia oneskorenia dýchania odlišného trvania, poškodenia dýchacích ciest a vykonaním určitého cvičenia.

Vedci Poznámka: Ak chorý človek dáva zvýšiť s kyslíkom s pridaním oxidu uhličitého, bude výrazne zlepšiť svoj stav, naopak, ak dýchal jednoducho kyslík. Oxid uhličitý prispieva k najlepšej absorpcii kyslíka. Keď vydýchnete, stratíme oxid uhličitý a ak sa tieto straty znížia, bude to profitovať z tela.

Takže vďaka cvičeniam, ktoré limit prispievajú k oneskoreniu, je možné vytvoriť stav hypoxie, to znamená nedostatok kyslíka. A v dôsledku toho bude stav hypercaps - to je nadbytok oxidu uhličitého. Vypracoval spôsob hypoxického tréningu BULANOV YURISOVI BORISOVICH.

Vedci poznamenali, že pravidelné vykonanie prináša viac výhod Častý pobyt v horách. Čo je veľmi dobré, pretože väčšina z nás žije v hornatej oblasti.

Plusy techník

Tí, ktorí sa zaoberajú hypoxickými tréningmi, poznamenajú sa nasledujúce pozitívne zmeny v tele:

Zlepšuje prevádzku dýchacieho prístroja.
Posilní sa imunita.
Napätie napätia sa ľahko odstráni.
Dýchanie je správne, dokončené.
Zlepšuje mozgovú prácu.
Normalizuje sa krvný tlak.
Únava nie je tak vyslovovaná.
Energetické procesy sa zlepšujú na bunkovej úrovni.
Normalizuje spánok.
Zvýšenie ziskovosti.
Zmeny pre lepšie indikátory sacharidov, metabolizmu proteínu, tuku a elektrolytu.

Všimnite si tiež, aké ochorenia možno liečiť a zlepšiť s celkovým zdravotným stavom:

Choroby a prevencia dýchacích orgánov.
Liečba cievnych ochorení.
Zhubný nádory.
Hypertenzia.
Hormonálne ochorenia.
Ošetrenie obezity.
Ochrana tela od stresu.
Omladenie tela.

Stojí za zmienku, že hypoxické cvičenia vykazujú dobré výsledky v počiatočných štádiách rehabilitácie pacientov po:

Dlhé a vážne choroby.
Infarkt myokardu.
Prenesený zdvih.
Po chirurgických zákrokoch rakoviny.
Po závažných chirurgických operáciách.

Treba poznamenať, že existuje hypoxický tréning kontraindikácií.

Ktorí venujú pozornosť

Neznášanlivosť k nedostatku kyslíka.
Obdobie akútnych infekčných ochorení.
Akútne somatické ochorenia.
Hypertenzná choroba 3 stupne.
Ischemická choroba srdca 4 Fc.

Vrodená srdcová patológia a veľké plavidlá.
Chronické ochorenia s príznakmi dekompenzácie funkcií.

Zvážte, ako sa vykonáva dychový tréning.

Spôsob vykonania

Navrhuje sa nasledujúci spôsob zvládania hypoxického dýchania.

Jednou z podmienok odbornej prípravy v skupinách sleduje uvoľnenú priateľskú atmosféru. Ale môžete ľahko zvládnuť hypoxické tréningy doma.

Zvážte jeho etapy.

1. Začnite učiť sa od omeškania s dýchaním.

Oneskorenia dychu robia prázdny žalúdok.
Prestávka medzi oneskoreniami najmenej 1 minúty, nie viac ako 3 minúty.
V prerušeniach medzi oneskoreniami sa musí dych držať.

2. Obmedzenie dýchania v každodennom živote.

Je potrebné neustále cítiť jednoduchý nedostatok vzduchu.

3. Oneskorenie dýchania na cestách.

4. Oneskorenia dýchania v sklone.

5. Dýchanie kroku.

6. Krátkodobé oneskorenia dýchania.

Denný dýchací limit.
3-krát denne vystužený výcvik s výrazným hyperkofapnym.
Dodržiavajte frekvenciu silných účinkov a intervalov medzi nimi.
Je potrebné poskytnúť možnosť prispôsobiť sa novým podmienkam.

Zvážte najjednoduchší spôsob hypoxického tréningu.

Pokyn na jednoduchom oneskorení dýchania vyzerá takto:

1. Je potrebné vykonať tieto podmienky:

Sedieť a relaxovať svaly.
Oneskoďte dych medzi inhalou a výdychom.
Pozrite sa na hodiny kontrolou času.

Je možné vzhľad nasledujúcich pocitov:

Nepohodlie.
Udusenie.

2. Potom, čo sa tento stav stáva neznesiteľným, je potrebné začať robiť pohyby dýchacích ciest, a to napodobňovať dýchanie. Zároveň je potrebné sa nejaký čas pokúsiť udržať nejaký čas.

Nedostatok vzduchu.
Začervenanie kože.
Pocit tepla najprv v tvári, potom v končatinách a potom v celom tele.
Podieľa sa na pulz.
Rozširuje plavidlá.
Tam je ľahký sacrin.
Možno výkon slz v očiach.

3. V tomto bode sa odporúča prerušiť oneskorenie a začať dýchanie. Ale musíte začať dýchať plytké. Nevzdávajte si želanie dýchať, ale mierne udržiavajte ľahkú hypoxiu. Po odpočinku začínajú ďalšie oneskorenie. Prestávka - od 1 do 3 minút.

Oneskorenie dýchacích ciest sa odhaduje takto:

Až 15 sekúnd - veľmi zlé.
Od 15 do 30 sekúnd - zlé.
30-45 sekúnd - uspokojivá.
45-60 sekúnd - dobré.
Viac ako 60 sekúnd - vynikajúce.

Poznať svoj čas, môžeme vyhodnotiť stabilitu tela na hladovú hladovanie kyslíka. Hodnotiť úroveň ich odolnosti.

Aké sú hypoxické tréningy

Existuje niekoľko ich druhov:

1. Meliclimatická terapia.

O tom, koľko je horský vzduch užitočný, bolo to predtým povedané. Existujú však podstatné nevýhody tohto typu terapie. IT:

Na liečbu a prevenciu ochorenia je potrebné od 30 do 60 dní.
Neexistuje žiadny individuálny výber hypoxického faktora.
Existujú prípady zlej tolerancie v oblasti klímy.
Zhoršenie choroby je nútená vrátiť sa k jednoduchým podmienkam.
Umiestnenie horského strediska.
Vysoké náklady na liečbu s priebehom 30 dní.

Ale liek stále stojí, a iné typy hypoxického tréningu boli vyvinuté.

2. Liečba GAROCAME.

Takáto liečba znamená použitie špeciálnych barokamérov. Tu však môžete prideliť aj niektoré nevýhody:

Barotrahma.
Izolácia pacienta od zamestnancov.
Individuálny prístup k pacientovi je obmedzený.
Vysoké náklady na vybavenie.
Zamestnanci sú potrebné na udržanie Barocamera.

Všetky tieto nevýhody sú ťažké dosiahnuť nielen pre pacientov, ale aj pre zdravotnú starostlivosť je nepraktické.

3. Normobarická hypoxia. To je spôsob, ktorý zvyšuje odpor tela v dôsledku závislosti na hypoxiu. Dosiahne sa s dýchaním zmes plynu, v ktorom sa obsah kyslíka zníži na 10%. Pozoruje sa normálny atmosférický tlak v cyklickom a frakčnom režime. Tam je ďalší názov normálnej hypoxie - to je interval hypoxický tréning. Považovať za podrobnejšie.

Intervalový tréning

Zvážte, že zahŕňa koncept hypoxického tréningu normobarického intervalu.

Normobarický. To naznačuje, že v okamihu tréningu zostáva atmosférický tlak v norme 730-760 mm RT. Umenie.
Hypoxický. Na relácii pacient inhaluje vzduch so zníženým obsahom kyslíka. Norma zakladá účasť pre lekára do 16-19%.
Interval. Zmes plynu sa inhaluje v určitých intervaloch, ktoré majú prísne obmedzený časový rámec. Po podávaní plynu, pacient dýcha kyslík, obsah v lietadle bude 20,9%.
Posilovať. Ide o proces odbornej prípravy fyziologických a biologických systémov, ktoré prispievajú k vyrovnaniu tela. Konkrétne: dýchacie orgány, krvný obeh, biochemické procesy v tele, tvorba krvi.

Spôsob hypoxického tréningu intervalu má niekoľko výhod oproti predchádzajúcim technikám:

Možnosť výberu dávky hypoxických účinkov.
Individuálny výber režimu nárazu.
Nemá bočné prejavy.
Eliminuje vplyv nepriaznivých faktorov ťažobného klímy.

Stojí za zmienku: byť účinný hypoxický tréning, musia sa dodržiavať podmienky: \\ t

Hypoxický účinok na telo by mal trvať 3-10 minút, nie viac.
Trvanie relácie za deň by malo byť také, že telo môže vyvinúť adaptívne reakcie.
Celkové trvanie relácie za deň nie je viac ako 1,5-2 hodiny.
Tréning by mal byť pravidelný na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Triedy môžu byť rozdelené podľa stupňa zložitosti, berúc do úvahy obsah kyslíka vo vzduchu:

Mierna hypoxia. Vyvinutý znížením obsahu kyslíka v inhalovanom vzduchu z 20-15%.
Akútna hypoxia. Obsah kyslíka je v rozsahu 15-10%.
Hypoxia Superframe. Prítomnosť kyslíka v inhalovanom vzduchu je nižšia ako 10%.

Hypoxický tréningový športovci

Je známe, že kombinovaná metóda tréningu je účinnejšia ako dlhá v horách alebo v umelé podmienky Stav hypoxie v barolamera.

Počas tréningu športovca je potrebné zdôrazniť hlavné parametre:

Plánovanie výcvikov.
Smer tried.
Objem a intenzita v mikrokyklách Športové aktivity.

To je nevyhnutné na určenie, kedy interval hypoxický tréning bez športového času.

V športe sú populárne dva typy hypoxických zaťažení.

1. V barolamera alebo v špeciálnej miestnosti, v stane so zníženým obsahom kyslíka, s normálnym atmosférickým tlakom. Pozitívne strany Ukladanie spôsobu. Môže byť vykonávaný fyzický tréninga hypoxická kombinácia s spánkom.

Negatívne strany: Nesprávne dávkovanie kyslíka s nižším obsahom môže spôsobiť vedľajšie účinky: Bolesť hlavy, ťažká obnova po tréningu, stratu chuti do jedla, bolesť v kĺboch.

2. Pomocou masky. Po prvé, je potrebné dýchať cez masku so zníženým obsahom kyslíka a potom atmosférický vzduch. Trvanie lekcie je v priemere 60 minút.

Trvanie intervalov a koncentrácia kyslíka nastaví lekár. Pre každý športovec sú tieto hodnoty individuálne a môžu byť nastavené v procese. Pre jednu reláciu môže existovať niekoľko metria dýchania cez masku a vnútorného vzduchu.

Použité masky, hypoxikátori, môžu byť použité nielen športovcami. Ale sú tiež užitočné pri liečbe a obnove pacientov.

Niekoľko tipov pre tých, ktorí chcú používať hypoxické tréningy. Pri príprave športovcov dávajú dobrý účinok. Nemali by ste ich zanedbávať.

V procese tréningu vytvorte interval hypoxické cvičenia.

Plán musí zmeniť zmeny s prihliadnutím na intenzitu tried a zaťaženie tela.
IGT by sa mal uplatňovať po celý rok s pauzami. Prestávky nesmú byť viac ako 4-6 týždňov.
Existujú funkcie pre každý vek. Môžu byť použité za 11 rokov a 75.
V adolescencii neodporúčajte používať hypoxikátory detí.
Je potrebné sústrediť sa silový tréning O vytrvalosti, rýchlosti a zlepšovaní technológie.
Znížte počet funkčných tréningov.
Venujte pozornosť potravinám, prijímaniu vitamínov a činností obnovy.

Niekoľko slov o hypoxickej maske. Sú široko používané v tréningu, mýli sa, že ich aplikácia prináša na IGT. Maska prispieva k komplikácii absorpcie vzduchu, ale neznižuje čiastočný tlak kyslíka, a to ako v horskom mieste, takže hypoxická maska \u200b\u200bprispieva k tréningu dýchací systém. Treba mať na pamäti, že zároveň sa zaťaženie srdcového svalu zvyšuje, kardiológ je potrebný pred tréningom s jeho použitím.

Možné javy v počiatočnom štádiu tried

Ihneď stojí za zmienku, že postroj hypoxických tréningov nebol označený, ale javy, ktoré by ste mali upozorniť. Zároveň by sa mali revidovať hypoxické zaťaženie a môžu byť zrušené.

Možné prejavy:

Kašeľ.
Bolesť v žalúdku.
Bolesť v rušnej bublici. Malé kamene sa odišli, piesok.
Bolesť hlavy, závraty.
Necitlivosť, brnenie končatiny.
Exacerbácia ischemickej choroby srdca.
Exacerbácia hypertenzie.

V počiatočných štádiách okupácie ochorenia sa skrytá choroba.

S kameňmi v žlčovej, hypertenzii a koronárnej srdcovej chorobe sú potrebné znížené hypoxické zaťaženia. Zároveň však lekár neodporúča zastavenie tried. Postupne je stav normalizovaný. Jadrá v exacerbácii musia znížiť hypoxické zaťaženie a splácať stresovú reakciu tela. Postupne prinášajú tréning do normálu.

Čo pomôže pripraviť sa na školenie

Nie každý človek sa ľahko pohybuje na takéto školenie. Niektorí potreba pripraviť telo, a to, zvýšiť možnosti prispôsobenia. Aby ste to urobili, odporúča sa použiť nasledujúce spôsoby:

1. Použite rastliny adaptogénov. Patrí medzi ne: Eleutherococcus Spinty, Aralia Manchu, Golden Root, Čínska citrónovára, pôžitok vysoko, Levses Safflower, Sterling Planer, Ženšen. Každá z týchto rastlín má vlastné vlastnosti. Ale malo by to byť vzaté len ráno, aby nedošlo k tomu, aby nedosiahli denné biorytmy. Zázratné vlastnosti týchto rastlín a tried ITR spolu sú schopní posilniť pozitívne vlastnosti Každý, ktorý prispieva k rýchlemu oživeniu.

2. Cvičenie cvičenia. S miernou fyzickou námahou sa endorfíny uvoľňujú, ktoré znižujú bolesť, majú spoločný investičný účinok, zvyšujú adaptačné vlastnosti organizmu na hypoxiu. A tiež to dobrý nástroj Z depresie, na zníženie cholesterolu, pre chudnutie. Strečovacie cvičenia zvyšujú syntézu proteínov a zvyšujú pevnosť a vytrvalosť kostrových svalov.

3. Jeho žaloba je takáto: \\ t

Zníženie hormónov štítnej žľazy.
Krvný cirkulácia v plavidlách sa zlepšuje v dôsledku ich expanzie.
Odolnosť organizmu voči prechladnutiu sa zvyšuje.
Nálada sa zlepšuje.
Schopnosť glukózy preniknúť do bunky sa zvyšuje.
Zvýšenie vytrvalosti tela a odolnosť voči hypoxiu.

4. Beh. Keď človek beží, má perzistentnú hypoxiu v dôsledku zlepšenia potreby tela pre kyslík. Toto je motor hypografia. V dôsledku tréningu je nálada zlepšená, objaví sa pocit eufórie, zatiaľ čo syntéza endorfínov sú zvýšené, ktoré majú efekt anestézie a sú schopné zlepšiť pohodu. Vyskytujú sa aj hormóny a inzulín, ktorý prispieva k prispôsobeniu podmienkam hypoxie.

5. Dávkovanie hladovania. Toto je veľmi silný stimulátor, ktorý zvyšuje adaptívne vlastnosti tela na hypoxiu, ale má tiež hojenie efekt. No posilňuje nervový systém, zvyšuje rozpad cholesterolu. Odporúča sa prejsť aspoň jeden deň týždenne. Je veľmi dôležité začať správne a potom sa dostať z pôstu.

Po zvažovaní pozitívnych a negatívnych strán tohto typu tried možno dospieť k záveru, že hypoxický tréning je cesta k zdraviu a dlhovekosti. V súčasnosti existujú hypoxikátory nových generácie, ktoré môžu byť použité doma. Vzdelávanie, ktoré prínosom naše telo preto prispieva k rozšíreniu života a zlepšuje jeho kvalitu, už k dispozícii všetkým. Vezmite do Armarced a Byť zdravý!

Hypoxický tréning ako jeden z alternatív k dopingu

Hypoxický tréning v cyklických športoch pre vytrvalosť je založený na používaní športovcov dvoch metód dýchania (dávkovanie dýchania a nosného dýchania), ktoré obmedzujú tok kyslíka do tela v porovnaní s bežným dýchaním.

Pri hypoxickom vzdelávaní sa uskutočnili štúdie, ktoré poskytli pozitívne výsledky.

Denné dýchanie

Oneskorenie dýchania bolo študované v 60-tych rokoch v priebehu priemerných vzdialeností F. A. Jordánsko (kandidáta zdravotníckych vied) a S. Arkharov (tréner). Štúdia bola vykonaná na 28 bežcoch 17 - 22 rokov (1; 2; 3 vredy) po dobu dvoch rokov. Bol rozdelený na dve možnosti: laboratórium a pri prirodzených tréningových podmienkach. Predbežný výskum v laboratóriu svedčil na dobrú znášanlivosť hypoxie: Trvanie behu na mieste s oneskorením dýchania na mieste sa pohyboval od 22 do 46 sekúnd a v podmienkach štadiónach športovcov boli schopní spustiť od 140 do 200m časom od 19 do 31 sekúnd. To schválilo výskumných pracovníkov v schopnosti používať viacnásobný beh 100 metrových segmentov s oneskorením dýchania. Okrem toho trvanie doby prevádzky 100 metrov vzdialenosti bolo 40-50% času prevádzky zavedený s oneskorením dýchania v laboratóriu (pri určovaní stability fázy stability stavu krvného okysličovania) a 45 - 60% limitného trvania behu s retenciou dýchania v štadióne. V konkurenčnom období sa použil výcvik oneskoreného dýchania. Trvanie cyklu bolo 2,5 mesiace počas prvého roka a mesiac počas druhého. Hlavné cvičenia vykonané s umelým oneskorením dýchania sa spustili s vysokým stehnom zdvíhacím a variabilnou prácou (10 x 100 m) v prvom roku a 10 x 1550 na druhom). Množstvo práce v jednej lekcii s oneskorením dýchania na 2,5 mesačný cyklus Dosiahli 200 sekúnd a mesačne (v druhom roku tréningu) 480 sekúnd. Kontrolná skupina vykonala rovnaké objemy, ale za normálnych podmienok. Lekárska kontrola na konci cyklov neodhalil porušenie fyzického rozvoja.

Röntgenové rádiografické vyšetrenie srdca tiež nenašli žiadne morfologické zmeny pod vplyvom hypoxického tréningu. Dynamické pozorovanie po dobu 2 rokov ukázalo približne rovnaké zvýšenie oblasti srdca a všetkých svojich oddelení v športovcov oboch skupín. V športovcov, ktorí trénujú v hypoxie, bol zaznamenaný výraznejší nárast obvodu hrudníka a schopnosť pľúcnej životnosti, ako aj najlepšiu prispôsobivosť s funkčnými vzorkami.

Analýza týchto hypoxických vzoriek ukázala zvýšenie stability športovcov na hypoxiu. To bolo vyjadrené v rastúcom čase oneskorenia dýchacích ciest so špeciálnymi vzorkami (na inhalu, s dýchaním v uzavretom priestore, pri behu oneskorenia dýchania). Treba zdôrazniť, že výkon atlétov zostal s oveľa nižšou saturáciou arteriálnej krvného kyslíka ako v kontrolnej skupine.

Ako ukázal čas, metodická technika s oneskorením dýchania bola prakticky nevidela domácimi trénermi na vytrvalosti a hypoxické školenie s dychovým oneskorením počas tohto obdobia nenašiel dlhodobé použitie v domácom tréningu vytrvalostných bežcov. Ale zahraničné tréneri v športe pre vytrvalosť venovala pozornosť tejto metodickej technike a začali ho používať s úspechom v praxi. Ako potvrdenie tejto skutočnosti, stačí sa odkázať na slávny americký kúsky trénera D. Konylman, ktorý použil oneskorenie dychu v školení vypŕstier indickej univerzity v sezóne 1975/76 a dosiahol vynikajúce výsledky. Jeho študent D. Mongomery sa stal olympijským šampiónom XXI. Hry vo vzdialenosti 100 m Free Style. Vo svojej knihe "Sportswear" D. Kaownsilman venoval celú časť, ktorú nazval "hypoxický tréning", a dal metodické pokyny o používaní oneskorenia dýchania v tréningových plavici. Takže, ak plavec vykonáva cvičenie s podmaxiálnou rýchlosťou (napríklad 10 x 100 yardov freestyle, prestávka 15cakes, priemerný čas na segmente 65ccs), potom s hypoxickým tréningom (oneskorenie dýchania), má vyššie Radosť impulzov, a nie pri plávaní s bežným dýchaním. Pri plávaní s maximálnou rýchlosťou takýchto rozdielov nebude, pretože sa dosiahne limitná frekvencia srdcových skratiek, bez ohľadu na respiračnú možnosť. AKO PRÍLOHA PLOŽNÁ ROZPEČNOSŤ POTREBUJÚCEJ ROZDELENIA POTREBUJÚCEJ ROZPEČNOSTI S RÔZNYMI ROZHODNOSTI S RÔZNÝMI MOŽNOSTI DYCHOVANÝMU VPLYVU S RÔZNÝMI MOŽNOSTI DYCHOVANÍM VYMOSTIUJÚCEJ STRÁNKU (VYTVORENIE DYHNUTIA), môžete vidieť z tabuľky 1 (v ktorom sú uvedené priemerné hodnoty) pozorovania niekoľkých sto tréningových plávaní.

Stôl 1.

Zmena frekvencie impulzov v závislosti od rôznych

Možnosti dýchania počas vykonávania

Cvičenia 15 x 100 yardov s odpočívaním pauzy

15 sekúnd (priemerné údaje)

Možnosť dýchania	Čas plávania na segmente 100 yardov (s)	Frekvencia pulzov Na konci cvičenia (UD / min)
Bežné dýchanie - Vdychujte na každom cykle rúk pohybov (v priemere 7, 4 dych v segmente 25 yardov)	64, 13	161, 4
Hypoxické dýchanie -oner pre každý druhý cyklus pohybového pohybu (v priemere 3, 9 dych na segmente 25 yardov)	64, 20	164, 3
Hypoxické dýchanie - Vdychujte na každom treťom cykle pohybu rúk (v priemere 2, 7 inhalácii na segmente 25 yardov).	64, 8	175, 2

Tak, v cvičení 15x100 yardov v prechode z konvenčného dýchania na možnosti s dychom na každom druhom cykle ručnej frekvencie sa frekvencia impulzov mierne líši (2, 9 ° C / min). Zároveň, keď sa pohybujú z konvenčného dýchania k oku s dychom na každom treťom cykle pohybu ruky, rýchlosť pulzu dosiahla 13, 8 UD / min. Vzhľadom na to, že podľa hypoxického tréningu (oneskorenie dýchania) píše D. Konyvilman - Snažíme sa zvýšiť dlh kyslíka a úroveň kyseliny mliečnej v tele všeobecne, najmä vo svalovej vláknach, je vhodné použiť zaťaženie, ktoré sa zvyšujú frekvenciu impulzov. To je dôvod, prečo, akonáhle plavci (vo vyššie uvedených príkladoch - králikov) si zvyknú na dýchanie s dychom na každom druhom cykle rúk, okamžite sa pohybujeme na dýchanie s dychom na každom treťom cykle pohybov. Ak tréningová séria pozostáva z krátkych segmentov (povedzme, 50 -yrovy) plavci môžu dýchať len na každom štvrtom cykle ručného pohybu.

Na záver, dávame plán na odbornú prípravu plavcov Indickej univerzity, kde D. Kaownsilman pracoval trénera (od 19 do 25. januára 1976), s použitím dávky oneskorenia dýchania.

Rondial

Ráno:

1) Cvičenie - 800 metrov

2) Hypoxický tréning - 16 x 75 yardov v 0,55 - 1. 10 (ďalej, pokiaľ ide o implementačný režim tréningového série, je špecifikovaná v závislosti od toho, ktorý spôsob kúpania používa športovec);

4) 5 x 100 yardov (v režime 1,15 - 1,45) pomocou pohybov s rukami (hypoxický tréning);

5) 1000 yardov na chvíľu (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá.

Pre styers: 1) cvičenie - 800yard; 2) 4x 1000yrad. Celkové školenia: Stavby -4800, zvyšok plavcov je 4000 yardov.

Šťasný:

1) Cvičenie -1200yrov;

2) Hypoxický tréning - 10 x 100 yardov (v režime 1. 10 - 1,25) +

5 x 100 yardov (v režime 1. O5- 1.20) + 5x 100 yardov (v 1,00 - 1. 15 režime);

3) 12x 25 yardov (2; 4; 6. t. D. segmenty plavili pri maximálnej rýchlosti;

4) 400 + 3x 200yards pomocou pohybov nôh

5) 400 +4 x 150 yardov pomocou pohybov s rukami (hypoxický tréning);

6) 4 x500yard v režime 7.00 (pre styers 2x1000yards)

Celkové školenia: Stavby: 8500, Sprinters - 6000, zvyšok plavcov - 7500 yardov

Utorok

Ráno:

1) Cvičenie - 500 yardov;

2) Hypoxický tréning - 10 x 125 yardov;

3) 5 x 100 yardov pomocou pohybov nôh;

4) 500 yardov s pohybmi s rukami (hypoxický tréning);

5) 5 x 300 yardov (styers 4 x 500 yardov.)

Celkové školenia: Stavby - 4750, zvyšní plavci - 4250 karta.

Šťasný:

1) Cvičenie - 800yard.

2) 5 x 200 yardov (v režime2. 20) +3 x 200ggs (v režime 2. 15.) + 2x200 yardov (v režime 2.10); Stavy namiesto tejto série vykonávať 4 x 800 yardov a sprinters - séria s segmentmi 100 yardov;

3) 800 yardov (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá);

4) 800m + 8 x 25 yardov pomocou nožných pohybov;

5) 1000 yardov pomocou pohybov s rukami (hypoxický tréning);

6) 6 x 400yRdov vo forme: 400 yardov "frakčné" plávanie (4 x 100 yardov, pauza rekreácie medzi segmentmi 10 sekúnd) + 400 yardov Holistická vzdialenosť + 400 yardov "frakčné" plávanie, atď (v tomto tréningu Séria Sprinters Použite vzdialenosť 300 yardov).

Celkové školenia: Stay -8600, Springs -6400, Ostatní plavci -8000 yardov.

V stredu

Ráno:

1) Workout -800 yardov;

2) 3 x200 +3 x150 +3 x 100 yardov;

3) 500 yardov pomocou pohybov nôh;

4) 10 x50 yardov pomocou pohybov s rukami (hypoxický tréning);

5) Sprinter Zrýchlenie 12x 25 yardov (Styri namiesto cvičení Float 1650 Yards Vzdialenosť).

Celkové školenia: Stay -4700, zvyšok plavcov je 3450 yardov.

Šťasný:

1) Cvičenie - 1200yard

2) 6x 159 yardov (v režime 1,45 - 2.15) +4 x 150 yardov (v režime 1,40 - 2.10) +4 x 150 yardov (v režime 1. 35 - 2,05);

3) 16 x50 yardov (2; 4; 6. atď. Segmenty sú brusené v plnej sile);

4) 600 +8 x50 yardov pomocou pohybov nôh;

5) 1000yard voľne; Hlavnou úlohou je zvýšiť rýchlosť pred otáčaním, aby sa po ňom objasnil a odišiel;

6) 600 +2 x200 yardov pomocou pohybov rúk;

7) 5 x200 yardov - opätovné školenie, odpočívanie prestávok medzi segmentmi približne 3 minúty (sprinters vykonáva 5x 150, styers - 4 x 500 yardov;

Celkové školenia: Stay - 8900, Springs 6450, zostávajúci plavci - 7700 metrov.

Štvrtok

Ráno:

1) Cvičenie - 500 yardov;

2) 10 x 100 yardov;

3) 500 yardov pomocou pohybov nôh;

4) 500 yardov pomocou pohybov s rukami;

5) Konečné cvičenie - plánuje sa podľa uváženia trénera (celkom - 1500 yardov);

Celkové školenia: Stavby -5000, Sprinters - 3000, Ostatní plavci-4000 yardov.

Šťasný:

1) Cvičenie -1200yrov;

2) 20 x 50 yardov (v -0. 40 -0. 35) + 10 x 50 yardov (v režime 0. 40 - 0,30) + 10 x 50 yardov (v režime 0. 40 - 0. 35): Namiesto tejto série plavák 30x 100 yardov;

3) 1000 yardov (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá);

4) 1000 yardov pomocou nožných pohybov;

5) 1000 yardov pomocou pohybov s rukami (hypoxický tréning);

6) Tréningové série vo forme: 400 yardov "frakčné" plávanie (pauzy rekreácie medzi 50 alebo 100 - segmentmi jadra z 10 sekúnd) + 400 yardov nepretržite + 300 yardov "frakčné" plávanie + 300 yardov nepretržite + 200 yardov "frakčné" plávanie + 200 metrov nepretržite (sprinters Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale vo forme: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 yardov; styers plavák 1 500 yardov "frakčné" - +1500 yardov nepretržite.

Celkové školenia: Stavby - 9200, Springs -6100, Ostatní plavci -7000yardov.

Piatok

Ráno:

1) Warm-up vo forme, v ktorom sa použije v najbližších súťažiach. Príklad: a) plávanie s plnou koordináciou pohybov s pomocou pohybov s jedným nohami alebo jednou rukou - len asi 800 yardov:

B) 4 - 6 50 metrov; c) 300 yardov pomocou nožných pohybov; d) 2x25 yardov sprint; e) 200 yardov voľne;

2) Jeden z nasledujúcich tréningových sérií: A) 400 +300 + 200 +100 yardov v režime 1 min.

Celkové školenia - 2450 - 3000 yardov.

Šťasný:

1) Cvičenie - 800yardov;

2) 8 x100, potom 8 x 75, viac ako 8 x 50 yardov (styers zdvojnásobí dĺžka segmentov, pružiny sa redukujú o polovicu);

3) 10 x 100 yardov s pohybmi nôh;

4) 10 x 100 yardov pomocou pohybov s rukami (hypoxický tréning);

5) 3 x 500 yardov (Styry namiesto 3 x 100, sprinters - 3 x 300 yardov);

6) Zlepšenie techniky počiatočného spustenia a meniace sa etapy v relé.

Celkové školenia: Stay - 6700, sprinters - 5500, zvyšní plavci - 6100 metrov.

Sobota

V tento deň v týždni, zodpovedajúce stretnutie pri plávaní s jedným z univerzitných tímov zvyčajne prechádza. Začiatok súťaže o 14 hodín. Všetci plavci nášho tímu by mali mať školenie pred súťažou. Najčastejšie sa plavci prichádzajú do bazéna o 12:00 až 30 minút a vykonávať nasledujúce zahriatie;

1) 800 yardov plávanie s plnou koordináciou pohybov pomocou jedného rúk alebo jednej nohy;

2) 20 x 50 yardov (veková steri - 12 x 100 yardov);

3) 400 yardov s pohybmi nôh;

4) 400 yardov pomocou pohybov s rukami (hypoxický tréning);

5) 2 x25 yards sprint.

Títo členovia nášho tímu, ktorí sa po účasti na súťaži vykonávajú tréningové série 20 x 100 yardov, sú oslobodené od nedeľného dňa tréningu.

Celkovo sa sobota tréningoví športovci plávajú: Stavby - 4850, zostávajúci plavci sú 4650 yardov (s výnimkou vzdialeností, ktoré sú uložené v súťažiach).

Nedeľa

Ráno (10. 30 - 13.30), namiesto tréningu, plavci prichádzajú do bazéna, aby zaznamenali svoje plavecké techniky na VCR a analyzovali ho.

V popoludňajších hodinách (16.30 -18,30) sa školenia vykonáva pre tých plavcov, ktorí ešte neurobili 11 školení na tento týždeň.

Spravidla všetci plavci vykonávajú rovnaké cvičenie:

1) Cvičenie -500 yardov;

2) 8 x 50 yardov;

3) 400 yardov pomocou nožných pohybov;

4) 400 yardov s pohybmi rukami;

5) 3x 800yardov;

Celkom pre nedeľné vzdelávanie -4100 yardov.

Ešte jeden príklad.

Hypoxický tréning (dávkovanie dýchania) používajú zahraničných špecialistov a lyžovanie. Napríklad trojnásobne olympijský šampión Marya-Lides Khämälenien použil "Barrel" na tento účel - to je nádrž podobná kyslíkovým valcom potápačiek menšia veľkosť. Pomocou vybavených popruhov je pripojená na chrbte. Dve hadice sú nasadené z jeho horného, \u200b\u200bktoré sú spojené zničeným, s nosnou svorkou. Valec z priehľadnej fólie je pripevnený k zásobníku a naplnený granulovanou látkou. V prednej strane rozpätia je nastaviteľný ventil.

Myšlienka "barel" je jednoduchá - to sťažuje, aby sa prívod vzduchu znížením obsahu kyslíka. Športovec trénoval s "Barrel" sa privádza k štátu, ktorý sa podobá pomalému uduseniu. Inhalovaný vzduch prechádza cez aktívne uhlíkový filter a časť vydychovaného sa neustále vracia do dýchacích ciest.

Pre každého je prvý zoznámenie s "Barrel" hrozné. Už jednoduché zvýšenie rýchlosti chôdze robí nováčik na roztrhnutie ventilu od zničeného a dýchať, ako keby sa takmer utopil.

Zvýšenie rýchlosti chôdze, výcviku na valčekových fanúšikov alebo expanzívnych výťahov s "barel" vyžaduje predbežné lyžiarske postoje. Toto je snáď najviac neľudský vynález v oblasti moderných prostriedkov znepokojujúcich.

Napríklad na valcoch je absolútne nemožné spustiť na plný výkon s "barel", pretože aj mierny nárast rýchlosti spôsobuje pocit udusenia.

Cieľ tréningu s "barel" bolo pripraviť Marwi-Liis k podmienkam vysoko horského tréningového tábora, kde je hustota vzduchu výrazne nižšia ako na úrovni hladiny mora. Inými slovami, "barel" je potrebný, aby nestratil drahocenný čas na prispôsobenie sa podmienkam Highlands. V školení vstúpi ako náhrada za zriedkavý horský vzduch a navyše, dýchacie svaly posilňujú. V prvých dňoch po tréningu s barel, Hämälenin mal taký pocit, ako keby traktor išiel do hrudníka, interkostalové svaly boli chorí.

V posledných rokoch sa dýchanie použilo (niektorí americkí, nemeckí bežci vo svojej tréningovej relácii (6 krokov - inhal, 6 krokov - oneskorenie dýchania, 6 krokov - výdych atď.)

Nos - nielen pre výtok z nosa

V porovnaní s oneskorením dýchania sa nazálne respirácie začne zaviesť do procesu odbornej prípravy. Preto je táto metóda takmer neznáma v širokej škále športovcov. Byť jedným z autorov vedeckého zdôvodnenia takéhoto prístupu k rozvoju vytrvalosti, rád by sme sa zastavili za určitých okolností svojho vzhľadu. Práca viac ako tucet rokov trénerom na vytrvalosti s iným kontingenom bežec, viac ako kedysi venovať pozornosť tomu, že niektorí športovci, ktorí majú schopnosť behať, dýchať v zahrievacom behu alebo v redukujúcom kríž cez nos. To isté bolo všimnúť si pozorovania zvierat, ako je lani, strešná krytina, Saigas, atď., Ktoré vzhľadom na valcovací životný štýl, behom na jeden deň pre niekoľko desiatok kilometrov, pri zachovaní dostatočnosti vysoká rýchlosť. Táto skutočnosť nás konala spolu s trénerom N. Martyanovom - predtým našim žiakom, majster športu v Marathone beh - k myšlienke možnosti použitia nosa dýchania v tréningoch športovcov.

Neočakávaný záver

V polovici 80. rokov sme urobili prvý pokus o takýto školenie. Najmä, oni ponúkli bežci po tradičnom tréningu vykonávať sériu: 10 x 200 m (40 sekúnd pre každý segment) cez 200m beh zbabelca. A bolo potrebné vzniknúť jeden segment na bežné dýchanie, druhý na nose. A tak celá séria.

Po každom segmente sa zaznamenala srdcová frekvencia.

V skutočnosti sa počítanie srdcovej frekvencie aplikovalo len s jedným cieľom: podporovať záujem bežcov k tomuto výcviku. Ale po analýze úlohy prišli k zaujímavému a neočakávanému záveru pre seba: srdcová frekvencia pri rovnakom bežec pri konštantnej rýchlosti bežiacich segmentov sa zmenili v závislosti od metódy dýchania. Napríklad Runner A. V jednom prípade (s konvenčným dýchaním), srdcová frekvencia na povrch 200 metrových segmentov bola 170 úderov / min. V inom (s nosným dýchaním) - 162 beats / min. Pripomeňme, že v tom a v inom prípade bola rýchlosť prekonania segmentu rovnaká. Podobný obraz bol pozorovaný z iných pásov pásov.

Všetky tajomstvo sa stáva jasné

Zdieľali sme pozorovania s F. A. Jordánskom (Head. Laboratórium funkčnej diagnostiky a lekárskej kontroly centrálneho bankovníctva "Sport"), ktorý sa zaoberal dýchacími otázkami.

Navrhla vedenú vedeckú štúdiu o používaní nosnej respirácie v tréningových pretekách na vytrvalosti. Okrem toho neboli splnené žiadne odporúčania o osobitnom používaní nosovej respirácie v odbornej príprave športovcov v cenovo dostupnej literatúre.

Teraz sa neprehĺbujú v detailoch vedecký výskumVedená skupina autorov ako súčasť F. Jordanskaya, A. Yakimova, N. Martyanova, L. Muravyova, A. Nekrasov, môžeme odporučiť všetkých záujemcov, aby sa s ním stretli. Bola uvedená v článku "Použitie nosového dýchania v štruktúre vzdelávacieho procesu v športe pre prejavy vytrvalosti", publikovaný v "vedeckom a športovom Heralde" na rok 1987. Toto vydanie bolo uzavreté a určené na čisto pre oficiálne použitieAle dnes sa k dispozícii v širokom okruhu čitateľov.

Nazálne dýchanie bolo úspešne použité vo svojich tréningoch našej Akadémie A. Predsedov a V. Lyakhov, ktorí sa stali majstrovmi športu medzinárodnej triedy v maratóne a 100 kilometrov, M. Ivanov - Master of Sports v Marathone, V. Prudnikova - Majster športu Medzinárodnej triedy v športe na 5 a 10 km, rovnako ako aj iní športovci.

Nižšie by som chcel dať nejaké pokynyTo by mohlo pomôcť športovcom účinnejšie používať v triedach nosného dýchania, takže hovoriť, v "čistej forme" av kombinácii s inými metódami dýchania.

Takmer všetci športovci môžu aplikovať nosové dýchanie, s výnimkou tých, ktorí majú porušenie v hornej časti dýchacie cesty. V období závislosti na nosové dýchanie, rovnako ako oneskorenie dýchania, bolesti hlavy sa môžu objaviť v športovcov, ktoré spravidla prechádzajú za pol hodiny.

V prvej fáze závislosti s nosným dýchaním sú najvhodnejšie tréningové segmenty 200 metrov. Ďalej by sa mali predĺžiť na 400, 600 m atď. Obdobie závislosti je zvyčajne od 2 do 4 týždňov.

Prvý týždeň môže byť konštruovaný nasledovne.

PRVÝ DEŇ. Teplý beh - 3-4km. Vonkajšie cvičenia (jarmo) - 15 min. Zrýchlenie -4-5 x 100m po 100m chôdzi. Beh práce: 1.3000m (v režime impulzov 150 - 160 ° C / min.) 2. 2000m (režim impulzov 145 - 155 UD / min) 3. 1000m (v režime impulzov 155 - 165 ° C / min.). Po každom preteku - odpočinok 3-4 minút. chodiť. 4. 5x200m (45 - 50s) s nosným dýchaním po 200m chôdze. EASY RUN -1-2KM.

DRUHÝ DEŇ. Jednotný kríž v režime impulzov 135 -145 UD / min-8 -10km. Zrýchlenie: 5-7x200m (45 -50 sekúnd s nosným dýchaním cez 200m chôdze).

Tretí deň. Premenlivý kríž - 10km. ORA - 15 min. Zrýchlenie: 2x400m (85 -90 sec) po 200m chôdze, 200m (39 -40 sek) s nosným dýchaním. Jednoduchá Run -1 -2km.

Štvrtý deň. Workshop Run -3 -4 km. ORA - 15 min. Zrýchlenie: 5 -6 x 80 m po 100m chôdzi. 5x200m (43 - 4,5s) po 200 m zbabelcov (1., 3., 5. segmenty s nosovým dýchaním). 3000 m v režime impulzov - 145 - 155 UD / min s konvenčným dýchaním. Rekreačné -3 -4 min. chodiť. 5x200m (45 -48sek) cez roky 200 m (2., 4-yotes s nosovým dýchaním). 1000m v režime impulzov - 155 - 165 UD / min s konvenčným dýchaním. Rekreačné -3 -4 min. chodiť. 400 m (83 - 85sek) s nosným dýchaním. Jednoduchý beh - 1 -2km.

Piaty deň. Jednotný kríž v režime impulzov 140 - 150 ° C / min., Na konci, aby sa zrýchlenie 2x400m (80 -84 sec) s nosným dýchaním cez 400 m nohavice. Rekreačné -3 -4 min. chodiť. 200m (38 -40 sek) s nosným dýchaním. Jednoduchá Run -1 -2km.

V druhom týždni, polovica krížových vzdialeností odporúčaných na prvý týždeň môže bežať s nosným dýchaním. V treťom týždni v dvoch jednotných priechodoch sa môže použiť nazálne dýchanie v celej vzdialenosti.

Neodporúča sa používať nosové dýchanie počas súťaží pri behu na stredných, dlhých a maratónskych vzdialenostiach, pretože sa často dosahuje obmedzením srdcovej frekvencie bez ohľadu na možnosti dýchania. Nechajte športovec aplikovať možnosť, ktorá je pre neho najvhodnejšia. Pozornosť Biatleles! Zoberte do prevádzky túto techniku \u200b\u200bpri približovaní sa k požiarnej linke, keď znížite rýchlosť pohybu. Odporúča sa používať nasal dýchanie V súťažiach 100 km a denne beh v prípadoch, keď je rýchlosť pohybu blízko rýchlosti chôdze, ako aj športovcov, ktorí sa zúčastňujú na bežkách, ktoré nie sú v záujme Športové úspechya pre potešenie.

Výcvikové segmenty s použitím nosného dýchania možno vykonať pomocou série. Napríklad séria 5x400 m s nosovým dýchaním striedavo s rovnakou prácou na bežnom dýchaní. V sérii 5x1000 m po 1000 m je spojenie prvého segmentu prekonaný s nosným dýchaním, druhým - s obvyklým, atď.

Nosové dýchanie a oneskorenie dýchania Pomôžte tvorbe športovcov ekonomickej prevádzkovej techniky, pretože za týchto podmienok, vzhľadom na nedostatok kyslíka, dĺžka úniku sa znižuje a zvyšuje sa frekvencia. Zdá sa, že bežec je bez oddelenia od plakov každodenného života v tréningu v podmienkach stredného muža. Nesnažte sa zhlboka nadýchnuť, voľne a ľahko dýchať. Vaše telo je vysoko organizovaný, samoregulačný systém, dôverovať a sledovať zaťaženie, neumožňuje preťaženia. Ak vám chýba vzduch, musíte znížiť rýchlosť behu!

Jedným zo spôsobov je dobrý a dva sú lepšie

Ako sa ukázali praktická skúsenosťŠportovci môžu použiť kombinovaný spôsob dýchania. Je použitie nosového dýchania a oneskorenia dýchania v samostatnom vzdelávacom relácii. Ale pred pokračovaním použitím kombinovanej metódy dýchania, športovec musí zvládnuť nosové dýchanie.

Ďalším krokom je zvládnuť dych. A len veľvyslanec môže pristúpiť k použitiu kombinovanej metódy. Zvyčajne je to návykové a zvládnutie techniky dvoch spôsobov, ako dýchať bežcov opustí jeden až jeden a pol mesiaca. Nemalo by sa tu ponáhľať, pretože oneskorenie dýchania má intenzívny vplyv na telo, čo výrazne prevyšuje jeho dôsledky na bežné dýchanie.

V kombinovanej metóde by tréningové segmenty využívajúce oneskorenie dýchania nemali prekročiť 80 m. Objem behu takýchto segmentov môže byť 400-600 m v samostatnej školení. Rýchlosť prevádzkovania tréningových segmentov s oneskorením dýchania môže byť 87 - 95% z maxima. Napríklad ponúkame spoločnú schému pre budovanie týždenného cyklu pomocou kombinovanej metódy dýchania pre športovcov.

Pondelok. Teplý beh - 3 -4 km. ORA -15 min. Zrýchlenie: 4 -5 x 60 m s oneskorením dýchania. 2000mv Režim impulzu -150 -160 UD / min s konvenčným dýchaním. 3 x1000m v režime impulzov 155-165 UD / min cez 800 m zbabelcov (na 1 - m a 3-synov - nosové dýchanie). 2 x400m (82 - 88sek) dýchanie nosa cez 400 m zbabelcami. 3 x50m (8-10 sekúnd) po 150m chôdzi (na 1 veľkosť a 3. segmenty, oneskorenie dýchania). Jednoduchá Run -2 -3km (normálne dýchanie).

Utorok. Uniform Cross -12 - 15 km (8km z nich s nosným dýchaním.). ORA -10 min. Beh na technológii -3 -5x 100m. Zrýchlenie: 4 x 50 m s oneskorením dýchania po 100m chôdzi. Jednoduchá Run -1 -2km (normálne dýchanie).

Streda. Teplý beh -3 -4km. ORA -15 min. Zrýchlenie: 4 -5 x 50 m s oneskorením dýchania. 3000m v režime impulzov150 -1 55 UD / min. s nosným dýchaním. Zníženie -1000m voľný čas (normálne dýchanie) .5x200m (40 -45 sekundy) s nosným dýchaním. 2x60m 100 metrov chôdze s oneskorením dýchania. Jednoduché spustenie - 1-2 km (normálne dýchanie).

Štvrtok. Relaxáciu.

Piatok. Teplý beh - 3 -4km. Outroach 15 min. Podpora 4-5 x 70 m s oneskorením dýchania. 2x 2000 m v režime impulzov 150 -160 UD / min s nosným dýchaním cez 1000m zbabelcami. 5 x 200 m (40 - 45 sekúnd) s nosným dýchaním cez 300 m zbabelcami. 2 x50 -60m s oneskorením dýchania. Jednoduchá Run -1 -2km (normálne dýchanie).

Sobota. Jednotný kríž - 15 - 20km (10 - 12 km z nich s nosným dýchaním). ORA -10 min. Beh na technológii -2 -3x60 -70m s oneskorením dýchania. Jednoduchá Run -1 -2km.

Nedeľa. Relaxáciu.

Výhody tréningu s nosným dýchaním okrem všetkých by mali byť pripisované skutočnosti, že umožňujú športovcom, aby sa zabránilo prechladnutím horných dýchacích ciest v chladnom počasí.

Športovci pravidelne používajú nazálne, dychové oneskorenie alebo kombinovanú metódu sú rýchlejšie prispôsobiť sa školeniu v strednej hory alebo vysočine.

O tréningu bežcov v podmienkach hôr, ktoré sme boli vystavení na stránke v článkuMammoths v hypotéke "

Mamuta

Vzdelávanie "znamená proces, počas ktorého sú vycvičené kompenzačné mechanizmy tela: fyziologické, biochemické systémy kompenzujúce pre telo pre hypoxiu, vonkajšie dýchacie orgány, krvný obeh, tvorba krvi, biochemické mechanizmy dopravy a recyklácie kyslíka v tkanivách a mitochondriách.

State Hypoxia ( nedostatok kyslíka) Vyskytuje sa vždy, keď sa napätie kyslíka v bunkách a tkanivách tela pod kritickou hodnotou, pri ktorej je stále možné udržiavať maximálna rýchlosť Enzymatické oxidačné reakcie v respiračnom reťazci mitochondrií. Dôvody priamo určenie vzniku a vývoja stavu hypoxie môžu byť externé (zmena plynovej kompozície média, zvýšenie výšky, ťažkosti s pľúcnym dýchaním) a vnútorný charakter (Funkčné zlyhanie alebo patologické zmeny v životne dôležitých dÔLEŽITÉ ORGÁNY, ostré zmeny metabolizmu, sprevádzané zvýšením kyslíka žiadosti tkanív, účinok jedov a Škodlivé výrobky Výmena atď.). Bez ohľadu na dôvody svojich generátorov, hypoxia má výrazný vplyv na tok metabolických a fyziologických procesov v tele určujúce zdravotný stav a ľudské zdravie.

Krátkodobý vplyv miernych stupňov hypoxie stimuluje aeróbnu výmenu vo väčšine orgánov a tkanív, zvyšuje celkovú nešpecifickú rezistenciu tela, prispieva k rozvoju adaptácie na rôzne druhy nepriaznivých účinkov. Zvýšenie trvania účinku hypoxie alebo prudkého zvýšenia pevnosti tohto nárazu v závislosti od stupňa redukcie tlaku kyslíka v inhalovanom vzduchu, nevyhnutne vedie k rôznym druhom funkčných porúch a vývoj pretrvávajúcej patológie (pre Príklad, horská choroba atď.). Akútne vývoj tkaniva hypoxie je najviac nebezpečným spoločníkom Ťažké ochorenia. Avšak, pravidelne vznikajú hypoxiu jedného stupňa alebo druhého, je bežné pre mnoho foriem práce, vojenských a športových aktivít. Berúc do úvahy túto okolnosť, zostať v podmienkach miernej hypoxie alebo opätovného použitia jeho krátkodobých účinkov možno použiť na zvýšenie adaptívnej rezervy tela, liečbu a prevenciu radu chorôb, ako aj Špeciálne školenie K podmienkam odborná činnosť. Hlavnými prostriedkami takéhoto prípravku sú epizodicky opakované relácie umelo spôsobenej hypoxie (sedenia v barolazere, dýchanie do uzavretého priestoru alebo jednoducho dýchacích oneskoreniach, inhaláciu zmesí s nízky obsah kyslík atď.), Rôzne trvanie a veľkosť zníženia napätia kyslíka. K dnešnému dňu bola vyvinutá a navrhovaná na použitie v praxi niekoľko typov technických zariadení, ktoré umožňujú vytvorenie umelého hypoxického prostredia. Podľa svojich charakteristík tohto druhu zariadenia sú rozdelené do stacionárne (barocamera, hypoxikátory hardvéru), prenosné, vypočítané na udržiavanie malého počtu pacientov v rýchlo sa meniacom prostredí, a individuálne použitie zariadenia (špeciálne masky s ďalším mŕtvym priestorom, zatvorené vráti respiračné systémy a atď.). S pomocou tohto druhu technických zariadení je možné realizovať rôzne metodiky na použitie umelo spôsobené hypoxiou a jeho kombináciou s inými fyzioterapeutickými, diétnymi a farmakologickými vplyvmi s cieľom zlepšiť zdravie, zvýšenie fyzického a duševného zdravia, liečby a prevencia rôznych druhov chorôb.

Druhy hypoxického tréningu

Milklimatická terapia

Považuje sa za dobre známe, že horská klíma je užitočná pre zdravie, v horách, ľudia trpia menej a žijú dlhšie. História používania prírodných faktorov vrátane horského klímy, v terapeutické účely Hodín tisícročia. Meloklimatická liečba je najúčinnejšia miešaná, fyziologická a mnoho chorôb, pretože sa používa celý rad prírodných zdravotníckych prostriedkov pôsobiacich na celom tele ako celok. Avšak, vo vysokých samotných podmienkach, okrem zníženého parciálneho tlaku kyslíka, existuje množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú ľudský vplyv: znížený atmosférický tlak (hypobaria), významné denné a sezónne kolísanie teploty, vlhkosť, vysoká intenzita slnečného žiarenia, \\ t Air ionization. To všetko spôsobuje množstvo kontraindikácií na liečbu za podmienok Highlands. Použitie stredísk s vysokou nadmorskou výškou je aj umiestnenie, vysoké náklady a trvanie liečby (30-60 dní).

Ukázalo sa, že pri prispôsobovaní sa vysoko nadmorských podmienok na účely liečenia a prevencie chorôb sa vyžaduje od 30 do 60 dní. Preto použitie alkalických podmienok v komplexe terapeutických opatrení si vyžaduje dlhé oddelenie pacientov z výrobných činností. Okrem toho, vo vysoko nadmorských sanatóriách a rekreačných domoch, je eliminovaná možnosť individuálneho výberu hypoxického faktora a v niektorých prípadoch, so zníženou znášanlivosťou a exacerbáciou ochorenia, pacienti sú nútení prerušiť liečbu a vrátiť sa k obyčajným podmienkam .

Liečba GAROCAME

Aplikácia v medicíne Barocamim sa stala dobrou alternatívou k liečbe horskej klímy. Z 70-tych rokov a na súčasnosť pokračuje používanie tréningov v batoráre na liečbu pacientov. Treba poznamenať, že hypobarická hypoxia sa trvalo prenesie 4-krát horšie ako normobarický. Pred dekompresiou a kompresiou a kompresiou - Barotrauma, obmedzená príležitosť individuálny prístup Pacientovi a jeho izolácii od personálu, ako aj vysoké náklady na vybavenie a potrebu pravidelného technického personálu na údržbu zariadení v medzerách, určiť nedostupnosť hypoxických barokarických tréningov pre praktickú zdravotnú starostlivosť.

Normobarická hypoxia

Spôsob zvýšenia nešpecifickej rezistencie organizmu bol vyvinutý prispôsobením sa hypoxie, ktorý sa vyvíja s hypoxickou zmesou plynu, so zníženým na 10% obsahu kyslíka pri normálnom atmosférickom tlaku v cyklistickom frakcionovanom režime, tzv. Normálna oscilácia hypoxia alebo interval hypoxický tréning (IGT).

Intervalový hypoxický tréning. Dosiahnutý účinok hypoxickej expozície je určený celkovou dĺžkou relácie a hodnotu redukcie čiastočného tlaku kyslíka v inhalovanom vzduchu. Pre chat RO2, sprevádzaný akútnym vývojom ťažkých hypoxických stavov, udržiavanie danej úrovne fungovania tela je možná len pre niekoľko desiatok sekúnd alebo minút. S menej prudkým poklesom PO2, vývoj hypoxie a normálu funkčná činnosť Požiadať o určitý čas, vypočítaný mnohými minútami alebo dokonca celé hodiny.

Pri vytváraní optimálnych režimov hypoxického tréningu by sa človek mal držať spoločný princíp: Sila a trvanie hypoxického nárazu by sa mali obmedziť na to fyziologická normaNa ktorom je stále možné účinne kompenzovať to, čo sa deje funkčné posuny a rýchle zotavenie po prerušení relácie hypoxie.

Treba poznamenať, že vývoj prispôsobenia sa podmienkam hypoxie a zvýšenie celkovej nešpecifickej rezistencie tela sa výrazne zrýchlil, ak je celková dávka hypoxických účinkov rozdelená do niekoľkých oddelených opakovaných období hypoxickej expozície spáchanej prostredníctvom určitých momentov normálu -Bary Respirácia. Táto forma hypoxického tréningu je zvyčajne označená ako prerušovaný alebo interval hypoxický tréning. V tejto forme hypoxického tréningu existuje možnosť širokých rôznych pomerov sily a trvania samostatného hypoxického stimulu s trvaním pauzy normobarického dýchania a celkový čas expozície na hypoxiu.

Pri stanovovaní základných parametrov IGT je potrebné vziať do úvahy, že vývoj reakcie tela na akútne účinok hypoxie vyžaduje určitý čas: požadované trvanie samostatného hypoxického účinku je 3-10 minút. Celkové trvanie denného zasadnutia hypoxie by malo byť dostatočné na rozvoj prispôsobovacej reakcie tela k takémuto nárazu. Táto celková dávka hypoxie bude závisieť od jeho stupňa a stavu všeobecnej nešpecifickej rezistencie tela. Zvyčajne, celkové trvanie Hypoxické stretnutia na jeden deň by nemali prekročiť 1,5-2 hodiny.

Podľa ostrosti hypoxických účinkov rozsahu prípustného zníženia koncentrácie O2 v inhalovanom vzduchu počas hypoxických relácií používaných ako cvičenie, môže byť rozdelená do troch stupňov:

Stredná (podkladová) hypoxia, dosiahnutá znížením obsahu O2 v inhalovanom vzduchu v rozsahu od 20 do 15 na%;

Akútna hypoxia, vyvíjanie na páde obsahu O2 v inhalovanom vzduchu na 15-10 na%;

Superframe hypoxia vyplývajúca zo zníženia O2 v inhalovanom vzduchu pod 10%.

Odchýlok parametrov IGT, je možné dosiahnuť potrebný stupeň selektívneho vplyvu na základné fyziologické funkcie tela a v podstate ovplyvnené jedincom metabolizmu. Tým sa otvára dostatok príležitostí na použitie IGTS, aby sa zabránilo a zaobchádzali s rôznymi druhmi chorôb, zlepšenie zdravia zdravia a produktivity. Indikácie: Choroby pľúc: pneumónia, bronchitída, bronchiálna astma. Choroby kardiovaskulárneho systému a chronických zápalových ochorení. Hypoxia je znázornená v diabetes, tyreotoxikóze, obezite, ulcerózne ochorenia a periodontálne ochorenia, ako aj pod hypoplastickou a anémia nedostatkov železa. Táto metóda ne-drogovej liečby je platná ochorenie liečiv a rôzne alergické podmienky, ktoré sú dôležité.

Odporúča sa použiť hypoxyterapiu na liečbu, prevenciu a rehabilitáciu širokej škály chorôb: bronchopulácie, kardiovaskulárne, psycho-neurologické, gastrointestinálny trakt, krvné ochorenia, metabolizmus, gynekologický, onkologický, imunitný a alergický. Hypoxyterapia pri príprave na chirurgické operácie oslabuje negatívne účinky stresu emocionálneho bolesti a znižuje pooperačné komplikácie. Zvyšuje stabilitu tela na nepriaznivé klimatické a environmentálne podmienky, na vedľajšie účinky liekov, fyzické a emocionálne preťaženia. Použitie hypoxyterapík je sľubné pri liečbe chorôb, ako je prostatitída, zápalové ochorenia Horná (pyelonefritída) a nižšia (cystitída) močové cesty; srdcovo-cievne ochorenia (arteriálna hypertenzia, ischemická choroba Srdcia, angína, atď.), Chronické pľúcne ochorenia (pneumónia, bronchitída, bronchiálna astma), profesionálne pľúcne ochorenie, ochorenia krvného systému, patológia nervového systému, prechodné poruchy cirkulácia mozgu, Asthenic I. depresívne štáty, fobické formy neurásténia, choroby endokrinný systém (diabetes), metabolická porucha (obezita), pôrodnícke a gynekologické patológie, \\ t alergické ochorenia a imunodeficiencie uvádza, choroby gastrointestinálneho traktu v etape remisie ( ulcerózna choroba, Chronická cholecystitída, pankreatitída, kolitída). HYDOXHEPERPIA je užitočná pri príprave pacientov s prevádzkou a anestéziou, aby sa zabránilo onkologická patológia - Chrániť pred vedľajší účinok Radiačná terapia a chemoterapia.

Zvlášť účinná hydroxyterapia bola pri liečbe pacientov s astmou. Najdôležitejším problémom V terapii bronchiálna astma je stabilná kontrola klinické prejavy Choroby, udržiavanie a zvyšovanie načasovania remisie. Klinické pozorovania ukazujú, že dnes používané výlučne základná terapia (t.j. terapia, vrátane výlučne protizápalových a bronightingových liekov) neposkytuje primeranú kontrolu nielen komplikovanú, ale aj často nekomplikovanú bronchiálnu astmu. Začlenenie do liečby pacientov s bronchiálnou astmou metódy non-drogy Poskytuje stabilnejšiu a dlhodobú remisiu, prispieva k zníženiu záťaže drog a súvisiacich komplikácií av niektorých prípadoch vedie k zrušeniu základnej terapie.

Mechanizmy hypoxickej adaptácie zahŕňajú amplifikáciu svetla a najmä alveolárne vetranie, reštrukturalizáciu ľahkého a systémového krvného obehu, tvorba hemoglobínu, aktivácie tkanivových mechanizmov použitia kyslíka a antioxidačné systémy. Intervalová povaha akcie spojená s periodickými prechodmi z hypoxie na normokia a chrbtu poskytuje nielen zvýšenie aktivity, ale aj na vlak antioxidačné systémy, čo vedie k tomu, že po ukončení faktora poškodzujúci účinok voľného radikálu a peroxidátové výrobky na tkanive sa významne znižujú. Tieto priaznivé expozície sú doplnené reštrukturalizáciou pľúcnej ventilácie, zvýšenej dopravy vozidla krvou a dýchanie tkaniny, ľahký sedatívny účinok.

Hypoxyterapia je účinná v počiatočných štádiách lekárskej rehabilitácie pacientov. Ako rehabilitácia je metóda ukázaná u pacientov po dlhom a tvrdom úniku, vyčerpávajúcich rezervách tela, chorôb. Patrí medzi ne: infarkt myokardu, mŕtvica, ťažká chirurgické intervencie, vrátane onkologickej patológie.

Kontraindikácie pre hypoxyterapy: Akútne somatické a infekčné ochorenia; Chronické ochorenia so symptómami dekompenzácie funkcií; AG III ART.; vrodené anomálie srdcia a veľké plavidlá; Individuálnu neznášanlivosť k nedostatku kyslíka.