Počasno trajanje spanja. Globok spanec in njegov pomen za človeka

Vsebina članka

Tretji del človeškega življenja mine v sanjah. To je zapleten in zdrav proces. Odvzem nočnega počitka za samo 3 dni lahko privede do kršitev številnih funkcij - izgube apetita, apatije. Ponoči se obnovi fizična moč, okrepi se imuniteta, spremeni se možganska aktivnost, upoštevajo se dnevne informacije. Za izvajanje vseh teh funkcij ponoči gre človek skozi faze hitrega in počasnega spanca.

Fiziologija spanja

Ponoči se faze ne-REM in REM spanja izmenjujejo večkrat. Najprej počasi, nato hitro. Vsak ima svoje cilje. Med počasnim gibanjem telo počiva. Z nastopom hitre faze se telo pripravlja na prebujanje, srce začne aktivno delovati, arterijski tlak poveča, se sanjajo žive sanje.

Faze ne-REM in REM spanja so v enem samem ciklu. Traja od ene in pol do dveh ur. Celo noč fiziološke norme Potekati naj bi od 4 do 6 ciklov, nato se bo oseba zbudila z občutkom, da je dovolj spala, se spočila, nabrala moči.

Vsak naslednji cikel ima krajšo počasno fazo in daljšo hitro fazo. Da bi popolna obnova vseh sistemov potekala dobro, je treba prehod ciklov zaključiti pred 4. uro zjutraj (za to morate iti spat približno ob 22. uri prejšnji dan). Po tem bo oseba še naprej spala, vendar brez počasne faze, ker procesi okrevanja so že minili. Bolje je, da se zbudite po hitri fazi, saj so vsi sistemi aktivirani, pripravljeni za začetek dela.

Čeprav se hitrost številnih fizioloških procesov v počasnem obdobju zmanjša, se sinteza beljakovin pospeši in nastajajo hormoni. Poveča se potenje, poveča se prekrvavitev možganov, lasje in nohtne plošče še naprej rastejo. V počasni fazi se aktivno odvija obnova tkiv in organov.

Hitra faza je potrebna tudi za telo. Osebi omogoča, da izkusi čustva tistih dogodkov, ki so se zgodili v življenju. To omogoča, da se človek sčasoma ne spreminja, ostane čustveno stabilen, se prilagaja spreminjajočemu se svetu. Novorojenčki hitra faza pomaga pri hitrem razvoju možganov, jih krepi s posebnimi impulzi. To traja do drugega leta starosti, nato pride do oblikovanja osebnosti.

Razumeti, kaj je počasno in hiter spanec Pomagajo številni pregledi, med katerimi so najpogostejše tomografija, elektroencefalografija, ultrazvočne študije in druge. sodobne tehnikeštudij.

Izmenjava odrov

Med spanjem brez REM in REM se izvajajo različne funkcije. Skozi celoten cikel poteka pet stopenj s svojimi fiziološkimi značilnostmi:

• 1. stopnja - traja 4-5% časa, lahek spanec, proces osnovnih dejanj v telesu se upočasni, krvni tlak se zniža;
• 2. stopnja - 45-55%, pride do znižanja telesne temperature, upočasnitve dihanja, zmanjšanja srčnega utripa;
• 3. stopnja - 4 do 6 % časa, začetek globokega, trdnega spanca;
• Stopnja 4 - 12 - 15%, opazimo ritmično, nenadzorovano dihanje;
• Faza 5 - 20 - 25% časa človek sanja mirne sanje možgani se sprostijo, srčni utrip se pospeši.

Za spanje potrebujete 15 do 40 minut. Če to traja 1 uro, je to znak nespečnosti, kar pomeni, da je treba sprejeti ukrepe za njeno odpravo. Prvi cikel, torej menjava počasnega in REM spanja, traja 1 uro, nato se spet začne počasna faza drugega cikla. Vsakič bodo sanje globlje. V razmerju hitrega in počasnega spanca je slednji do 80 % celotnega nočnega časa.

Po prehodu skozi vse cikle pride do prebujanja. Običajno traja do 3 minute. V tem času je zavest povezana.

Zaporedje stopenj se ne spremeni zdrava oseba. Naslednji dejavniki lahko motijo ​​zaporedje:

• čustvena nestabilnost;
• starostne spremembe;
• dolgotrajen stres, depresija;
• duševne motnje;
• dolgotrajne kronične bolezni;
• poškodba.

Te motnje zahtevajo zdravljenje, saj lahko povzročijo zaplete. Pomanjkanje nočnega počitka ali določenih stopenj vodi do pojava resnih bolezni.

Glavne razlike med ne-REM in REM fazami spanja

Pri primerjavi je težko reči, kateri spanec je boljši – hiter ali počasen. Vsaka faza opravlja svojo funkcijo, zato jo telo potrebuje. Primerjava je predstavljena v tabeli, kjer sta počasno in hitro spanje razvrščena po posameznih parametrih.

Značilnosti spanja	počasi	Hitro
Vegetativni sistem	Obstaja hitra in okrepljena sinteza hormonov, ki jih proizvaja hipofiza v možganih. Aktivna rast nohtov, trepalnic, las, kosti.	Srčni utrip je pogostejši, dihanje globlje in aktivnejše, gibanje zenic je hitrejše.
sanje	Sanje so redke. Če pa se to zgodi, potem sanje odlikuje mirna vsebina brez temperamentnih obratov.	Sanje s svetlim zgodbe, nevihtne izkušnje, močna čustva in barvni učinki.
Tankosti dihanja	Zgodi se redko, površinsko, globoko, morda ni nobenega ritma, ki se pojavi v fazi delta.	Neenakomerno, včasih z zamudo, pogosto. Tako se kaže reakcija na sanje.
Prebujanje	Ko se človek zbudi, se počuti utrujeno, depresivno. Postopek škropljenja bo težak. To je posledica nepopolnih procesov v počasni fazi spanja.	Zbudi se enostavno, sam. Počuti se sveže, veselo, polno energije.
temperatura možganov	Zmanjša se.	Povečano zaradi dotoka plazme in izboljšanih metabolnih procesov.
gibanje oči	Gladko, brez hitenja, traja do konca te faze.	Gibanje je neprekinjeno, kaotično.

Faze REM in ne-REM spanja se med seboj razlikujejo, vendar so medsebojno odvisne in v harmoniji. Po svojem pomenu so enaki, sodelujejo v eni sami akciji počitka in obnove.

Glavne faze ne-REM spanja

Ko zaspi, se človek potopi v počasno fazo. Ime je dobila zaradi ležernega gibanja učencev na tej stopnji. V tej fazi se vsi naravni procesi v telesu umirijo. Krvni tlak se zniža, možgani začnejo počivati, se sprostijo, srčni utrip postane redkejši.

Cikel nočnega počitka je sestavljen iz štiri stopnje ne-REM spanje in dve fazi REM spanja. Z nastopom noči ima prednost počasen spanec, ob koncu počitka se delež hitrega spanca poveča.

Prebujen - Ne-REM spanec (1 in 2 stopnji) - Delta spanec (stopnji 3 in 4) - REM spanje

Pri ne-REM spanju so stopnje zaspanosti, ki jim sledijo "vretena spanja", ki jim sledi delta spanje. Pravi globok spanec bo opažen v fazi globokega delta spanja. Te stopnje se med seboj razlikujejo po fizioloških parametrih, dejanjih, ki se pojavljajo v telesu.

Ko zaspimo, se fiziološke kategorije spremenijo. Srčni utrip se zmanjša, krvni tlak se zniža, kri se po žilah premika počasneje. Ko je dosežena zadnja stopnja, postane srčni utrip pogostejši, pritisk začne naraščati. V tem primeru se telo pripravlja na prehod v naslednjo hitro fazo. V fazi počasnega spanja se dogodki preteklega dne pomikajo v spominu, zato je možen poseben ritem dihanja, trzanje okončin.

Med globokim spanjem se poškodovane celice obnavljajo, zato je ta faza tako pomembna za ohranjanje mladosti in ozdravitev.

Za odraslo osebo je stopnja počasnega spanja 118 minut na noč.

V težkih situacijah telo samostojno podaljša to stopnjo. Torej človek, ki se drži stroga dieta, bo občutil šibkost, začne veliko spati. To telo potrebuje več časa za okrevanje. To se zgodi pri bolezni. Ščitnica, med profesionalnimi športniki, osebe, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Norme globokega spanca pri odraslih ne bi smeli kršiti. S pomanjkanjem spanca bo težko nadomestiti pomanjkanje počasne faze spanja. Pomanjkanje se bo nenehno kopičilo in negativno vplivalo na počutje in uspešnost. Pri dolgotrajni motnji v urniku spanja, na primer med nočnim delovnim urnikom, se motnje začnejo v endokrini sistem. Rastni hormon se preneha proizvajati, kar pomeni, da se pri človeku poveča maščobna plast na trebuhu. Tkiva se prenehajo stabilno obnavljati, razvijajo se nove patologije, kronične bolezni se poslabšajo.

dremež

Prva faza počasne faze traja do 10 minut. Hkrati so opaženi počasni premiki zenic pod zaprtimi vekami. Telo je v mehkem, zaspanem stanju, v katerem fiziološki parametri pulz, dihanje, pritisk. Toda človeka je še vedno enostavno zbuditi. Možgani še ne počivajo, ampak aktivno delujejo. V tem stanju je mogoče najti odgovore na nerešljive probleme. Samo spomniti se jih morate. Zjutraj verige odločitev ne bo mogoče obnoviti, zaključek pa bo ostal v spominu. Če človeka nenehno zbujate v fazi počasne faze, bo postopoma postal razdražljiv, živčen.

Norma spanja za odraslo osebo je 7-8 ur. Vendar je vsak organizem individualen, zato se čas počitka izračuna drugače. Nekateri potrebujejo 4-6 ur popolno okrevanje njihov vitalnost, za druge pa bo optimalno 9-10 ur spanja. Ne glede na to, kateri režim posebna oseba, ima fazo površnega in globokega spanca.

Fazna sprememba

Ko se začne naše nočno potovanje v kraljestvo Morpheus, zaspimo v globok spanec. Traja približno 60 minut, sledi REM spanje. Celoten cikel, ki se začne od počasne in konča s hitrim, traja približno 90-120 minut za odraslega.

Ponoči poteka od 4 do 6 ciklov, odvisno od bioritma ljudi. V prvem ciklu najdlje traja globok spanec, nato se njegovo trajanje skrajša. Bližje prebujanju, več časa preživimo v paradoksalnem spanju, med katerim možgani aktivno obdelajo in razvrstijo vse informacije, ki smo jih prejeli čez dan. V zadnji cikel lahko traja do eno uro.

Faze počasne faze

Počasen spanec se imenuje tudi ortodoksni ali globok spanec. Prav vanj se moramo potopiti že na samem začetku počitka, da bi v celoti obnovili svoje vitalne pomembne lastnosti. Ta faza je za razliko od hitre razdeljena na glavne stopnje:

1. Zaspanost - v tem času šele začenjamo zaspati, naši možgani še vedno aktivno delujejo, zato vidimo sanje, lahko so prepletene z resničnostjo, pogosto lahko na tej stopnji človek najde odgovore na vprašanja, ki so ostala nerešena med dan.
2. Zaspanost je faza, v kateri se naša zavest začne izklopiti, vendar so možgani še vedno občutljivi na zunanje dražljaje, zelo pomembno je, da človeka v tem trenutku nič ne moti, že najmanjši hrup ga zlahka zbudi.
3. Globoke sanje- čas, ko vse funkcije v našem telesu gladko zbledijo, telo se sprosti, a šibko električni impulziše vedno gre skozi možgane.
4. Delta spanec je faza najglobljega spanca, ko smo najbolj sproščeni, takrat se možgani prenehajo odzivati ​​na zunanje dražljaje, telesna temperatura postane najnižja, zmanjša se krvni obtok in dihanje.

Pomen počasnega spanja

Znanstveniki so se resno zanimali za študij spanja v 70. letih prejšnjega stoletja. Med različnimi poskusi na prostovoljcih je bilo ugotovljeno, da se ljudje glede na trajanje počasnega spanca spreminjajo duševno in fizični kazalci.

Preizkus je potekal na univerzi Stanford in je vključeval študente nogometa. Če je ortodoksni spanec trajal dlje kot običajno, se je pri športnikih povečala vzdržljivost in produktivnost.

Znano je tudi, da športniki spijo ne 7-8, ampak 11-12 ur na dan.

Kaj je razlog za to količino spanca? Stvar je v tem, da je počasna faza tista, ki je odgovorna za proces obnove vseh telesnih celic. V epifizi v tem času nastaja rastni hormon, ki sproži katabolizem. To pomeni, da se beljakovinske spojine ne razgradijo, kot pri dnevnem anabolizmu, ampak se, nasprotno, sintetizirajo iz aminokislin. Med zaspanjem in ko smo potopljeni v delta spanje, se tkiva in organi sami obnavljajo.

Znanstveniki so tudi ugotovili, da če je spanec globok in ima pravo trajanje, imunski sistem deluje veliko bolje. Če ponoči ne počivate normalno, potem zaščitne funkcije organizmov se bo zmanjšalo in postali bomo dovzetni za nalezljive in vnetne bolezni.

Mladost je odvisna tudi od tega, kako dobro spimo – če počasna faza ne bo trajala toliko ur, kot je potrebno, bo proces staranja potekal pospešeno.

Vpliv globokega spanca na inteligenco

Znanstveniki so uspeli dokazati, da počasen spanec vpliva ne le na fizično vzdržljivost, ampak tudi duševne sposobnosti oseba. Med poskusom so subjekti dobili sezname največ različne besede, popolnoma nepovezana, in prosila, naj si jih zapomni. Izkazalo se je, da so se ljudje, ki so več spali v delta fazi, bolje obnesli – zapomnili so si več besed kot tisti, ki so imeli krajši globok spanec.

Študije so tudi dokazale, da je umetno odvzemanje faze globokega spanja enakovredno neprespani noči. Če se hitra faza v naslednjih nočeh nagiba k kompenziranju, potem je počasne nemogoče »zaspati«.

Simptomi, kot so poslabšanje koncentracije, izguba spomina, zmanjšana delovna sposobnost in drugi znaki nespečnosti, se opazijo tudi, če človek v ortodoksni fazi ne preživi toliko časa, kot ga potrebuje.

Ne glede na to, koliko ur človek spi, mu počasna faza vedno »odpre« počitek. Zelo se razlikuje od spanja REM in ima svoje značilnosti. Znanstveniki so na primer dokazali, da lahko delta spanje pod določenimi pogoji traja dlje kot običajno. To se zgodi, če človek hitro izgublja na teži, ima hiperfunkcijo ščitnice (tirotoksikoza) ali je dan prej porabil veliko energije za fizično delo.

Zanimivo dejstvo je, da se v globokem spanju začnejo izražati takšne motnje, kot so hoja v spanju, enureza in govorjenje v spanju; oseba vidi nočne more.

Če se v tem času speče zbudi, se ne bo ničesar spomnil svojih sanj ali dejanj, bo dezorientiran v času in prostoru. To stanje je povezano z upočasnitvijo vseh procesov v telesu, ki se pojavi med spanjem delta.

Povzetek

Vsak človek mora spati toliko časa, kot je potrebno za popolno okrevanje telesa.

Globok spanec ima veliko uporabnih funkcij, preprosto je potreben za normalno telesno in intelektualno dejavnost.

Tisti, ki bi radi podaljšali njegovo trajanje, naj se čez dan ukvarjajo s športom, zvečer pa rešujejo logične naloge, rešujejo križanke ali kako drugače trenirajo možgane. Zmerna aktivnost v celotnem obdobju budnosti vam bo pomagala hitro zaspati in se ponoči dobro spočiti.

Znanstveniki so relativno nedavno posvečali pozornost spanju, kar je čudno, glede na to, koliko svojega življenja preživimo v sanjah. Potem ko se je pojavilo znanstveno zanimanje za procese spanja, so se na Harvardu in Univerzi v Pensilvaniji pojavili tako imenovani centri za spanje, izvedli so številne študije in naredili zaključke. V tem članku boste izvedeli, kaj je znanost o spanju, zakaj mnogi ljudje ne morejo zaspati in nekateri praktične vaje za zdrav spanec in več energija.

Prvi koraki v znanosti o spanju

Pionir kronobiologije je bil francoski znanstvenik Michel Siffre, ki je študiral biološki ritmi v ostrem eksperimentu na sebi. Živel je v podzemni jami s posteljo, mizo, stolom in telefonom za klic svoje raziskovalne skupine.

Michel Siffre med poskusom

Njegov podzemni dom je bil osvetljen z eno samo žarnico z mehkim sijajem. Od hrane - zamrznjena živila, nekaj litrov vode. Na površju ni bilo nobenih ur, koledarjev in nobenega načina, da bi vedeli, koliko je ura, dan ali noč. In tako je nekaj mesecev živel sam.

Nekaj ​​dni po spustu v jamo je Siffrejeva biološka ura začela delovati. Kasneje se je spomnil, kako se je počutil med poskusom:

Moj spanec je bil čudovit. Moje telo je samo izbiralo, kdaj naj spim in kdaj jem. To je zelo pomembno. Moj cikel spanja in zbujanja ni trajal 24 ur, kot ljudje na površini zemlje, ampak malo dlje – približno 24 ur in 30 minut.

Tako so njegovi cirkadiani ritmi kljub odsotnosti sončne svetlobe in kakršnemu koli vedenju o tem, ali je dan ali noč, še naprej delovali.

Po tem poskusu so se številni znanstveniki začeli zanimati za študij spanja. Nove raziskave so pomagale ugotoviti, koliko spanja potrebujete, zakaj morate to početi in kako lahko nadomestite pomanjkanje spanja.

Koliko spanja potrebujete

Koliko spanja res potrebujete? Za odgovor na to vprašanje se obrnimo na eksperiment znanstvenikov z univerze v Pennsylvaniji in univerze v Washingtonu.

Raziskovalci so zbrali 48 zdravi moški in ženske, ki so navajene spati 7-8 ur na dan. Udeleženci so bili nato razdeljeni v štiri skupine.

Ljudje iz prve skupine so morali noter brez spanja za tri dni, od drugega - spi 4 ure na dan. Udeležencem iz tretje skupine je bilo dovoljeno spati 6 ur na dan, iz četrte pa 8 ur.

Tri skupine, ki so spale 4, 6 in 8 ur na dan, so morale to početi dva tedna. Med poskusom so znanstveniki opazovali fizično zdravje in vedenje udeležencev.

Posledično skupina udeležencev, ki je spala 8 ur na dan, med celotnim poskusom ni imela nobenih motenj – kognitivnega upada, poslabšanja reakcije ali izpada spomina. Hkrati so se pri ljudeh, ki so spali 6 in 4 ure na dan, vsi kazalniki postopoma poslabšali.

Skupina s 4-urnim spanjem se je odrezala slabše, čeprav ne veliko, kot 6-urna skupina. Na splošno sta bila iz poskusa povzeta dva pomembna zaključka.

Prvič, pomanjkanje spanja se ponavadi kopiči. Z drugimi besedami, pomanjkanje spanja ima nevrobiološke stroške, ki se sčasoma le povečujejo.

Po enem tednu poskusa je 25 % udeležencev, ki so spali 6 ur na dan, občasno zaspali v drugačen časčez dan. Po dveh tednih so imeli ljudje v tej skupini enak učinek, kot če bi dva dni sploh preživeli brez spanja.

Pomanjkanje spanja se postopoma kopiči.

Drugi zaključek ni nič manj pomemben: udeleženci niso opazili zmanjšanja njihove uspešnosti. Sami udeleženci so menili, da se je njihova uspešnost v nekaj dneh poslabšala, nato pa ostala na enaki ravni. Pravzaprav je njihova uspešnost ves čas poskusa upadala.

Kognitivnega upada zaradi pomanjkanja spanca ne opazimo.

Izkazalo se je, da zelo slabo ocenjujemo svoje stanje in ne moremo natančno ugotoviti, kako dobro delujejo naše kognitivne funkcije. Še posebej v sodobnih razmerah trajno družbena dejavnost, kofein in številni drugi dejavniki, ki vam pomagajo, da se počutite sveže in budne, čeprav v resnici še zdaleč ni tako.

Stroški pomanjkanja spanja

Ironija je v tem, da mnogi od nas trpijo zaradi pomanjkanja spanca, da bi zaslužili več. Toda ne glede na to, koliko dodatnih ur porabite za delo, namesto da bi dobili dovolj spanja, to ne bo močno povečalo vaše produktivnosti. Vaša pozornost, spomin in druge funkcije se poslabšajo, vse naloge opravljate počasneje in slabše.

Študije so pokazale, da zmanjšana delovna učinkovitost zaradi pomanjkanja spanja ameriška podjetja stane ogromno. V povprečju se izgubi 100 milijard dolarjev na leto.

Evo, kaj je o tem povedal George Belenki, direktor Centra za študije spanja in učinkovitosti na Univerzi v Washingtonu:

Če je vaša služba mentalna, plačate produktivnost zaradi pomanjkanja spanca.

Po tem se pojavi povsem logično vprašanje: koliko časa potrebujete za spanje, da ne bi kopičili utrujenosti in zmanjšali produktivnost?

Na podlagi raziskovalnih podatkov lahko rečemo, da je ta čas od 7 do 7,5 ur. Na splošno so se strokovnjaki strinjali, da 95 % odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja na noč, da so produktivni.

Za večino odraslih je bolje spati 8 ur na dan, za otroke, najstnike in starejše pa še več.

Kako deluje spanje: cikli spanja in budnosti

Kakovost vašega spanca določa proces, imenovan cikel spanje-budnost.

Obstajata dve pomembne trenutke v tem ciklu:

• Spanje brez REM (znano tudi kot globok spanec).
• REM spanje (REM faza, faza hitrega gibanja oči).

Med počasnim spanjem se telo sprosti, dihanje postane mirnejše, krvni tlak pade, možgani pa postanejo manj občutljivi na zunanje dražljaje, zaradi česar se težje prebujajo.

Ta faza ima velik pomen za obnovo in obnovo telesa. Med počasnim spanjem se v epifizi proizvajajo rastni hormoni, ki zagotavljajo rast tkiva in popravilo mišic.

Raziskovalci tudi predlagajo, da se imunski sistem obnovi med spanjem brez REM. Počasna faza spanja je torej še posebej pomembna, če se ukvarjate s športom. Nekateri profesionalni športniki, kot sta Roger Federer ali LeBron James, so spali 11-12 ur na noč.

Drug primer vpliva spanja na telesno zmogljivost je študija, ki so jo opravili na košarkarjih na univerzi Stanford. Med študijo so igralci spali vsaj 10 ur na noč (v nasprotju z 8 urami spanja, ki so jih bili vajeni).

Eksperiment je trajal pet tednov, v katerem so raziskovalci ocenjevali hitrost in natančnost igralcev v primerjavi z njihovimi običajnimi rezultati.

Izkazalo se je, da sta samo dve dodatni uri spanja povečali število uspešnih metov za 9 % in skrajšali čas šprinta na 80 metrov za 0,6 sekunde. Torej, če imate veliko telesno dejavnost, vam bo počasna faza spanja pomagala pri okrevanju.

REM spanec je prav tako pomemben za um kot počasen spanec za telo. Večino časa, ko spite, so možgani umirjeni, ko pa nastopi faza REM, postanejo aktivni. To je faza, v kateri sanjate in vaši možgani prerazporejajo informacije.

V fazi REM možgani izbrišejo nepotrebne informacije in izboljšajo spomin, tako da povežejo izkušnje zadnjih 24 ur s prejšnjimi izkušnjami, olajšajo učenje in izzovejo rast nevronskih povezav.

V tem času se telesna temperatura dvigne, krvni tlak se dvigne in srce bije hitreje. Poleg tega se telo premika. Na splošno se REM spanje pojavi tri do petkrat na noč za kratek čas.

Oseba ne more normalno delovati brez obeh faz spanja. Pomanjkanje spanja prizadene zdravje: imuniteta se zmanjša, zavest postane "meglena", tveganje se poveča nalezljive bolezni zvišan krvni tlak in tveganje za bolezni srca. Poleg tega ogroža pomanjkanje spanja mentalna bolezen in skrajša življenjsko dobo.

Počasen spanec pomaga obnoviti fizično zdravje, hitra faza - miselne sposobnosti.

Kljub velikemu pomenu spanja za telo pa se kakovost in trajanje spanja v življenju spreminjata.

Spremembe spanja, povezane s starostjo

Na podlagi raziskav medicinska šola Harvard, lahko rečemo, da ljudje s starostjo vse težje zaspijo. Ta pojav se imenuje zamuda pri spanju. In tudi učinkovitost spanja – odstotek časa, ki ga preživite v postelji med spanjem – se zmanjšuje.

V povprečju imajo 80-letniki 62 % manj dolgega spanca kot 20-letniki. Dejavnikov, ki vplivajo na staranje tkiv, je veliko, in če se ta faza ne-REM spanja skrajša, je proces staranja še hitrejši.

Zdrav spanec je vaše najboljše orožje proti hitremu staranju.

Kako si opomoči od pomanjkanja spanja

Večina odraslih potrebuje 8 ur spanja, da ohranijo svoje najboljše rezultate. Ker imajo starejši ljudje težave s spanjem, lahko pomanjkanje spanca ponoči nadomestijo tako, da čez dan zadremajo.

V vsakem primeru, če razumete, da morate zadremati, je bolje, da to storite enkrat sredi dneva, kot da občasno zaspite podnevi in ​​zvečer.

Na splošno se telo po kratkotrajnem pomanjkanju spanja dobro opomore. Na primer, če ste imeli težko noč, ko ste uspeli spati 2-4 ure, bo naslednjo noč 9-10 ur spanja popolnoma obnovilo vaše telo.

Samo, da bo vaše telo več časa preživelo v REM in NREM spanju, da bi nadomestilo pomanjkanje spanja sinoči.

Ni vam treba načrtovati, koliko časa bo vaše telo preživelo v REM in ne-REM spanju. Bolje ve, koliko spanja in koliko spanja je potrebno za okrevanje, zato tega procesa ne boste mogli nadzorovati.

In ne pozabite, da ni nadomestila za spanje. Če boste danes zagotovo ostali budni, poskrbite, da boste naslednjo noč spali dlje kot običajno.

cirkadiani ritmi

Kako so organizirani vaši ciklusi spanja in budnosti?

S pomočjo cirkadianih ritmov. To so biološki cikli. različne procese ki se pojavijo v 24 urah.

Tukaj je nekaj ključnih točk 24-urnega cikla:

6.00 - Raven kortizola se dvigne, da prebudi vaše telo

7:00 - proizvodnja melatonina se ustavi;

9:00 - največja proizvodnja spolnega hormona;

10:00 - vrhunec duševne aktivnosti;

14:30 - najboljša raven koordinacije gibov;

15:30 - najboljši reakcijski čas;

17:00 - najboljša služba srčno-žilnega sistema in elastičnost mišic

19:00 - največ visoka stopnja krvni pritisk in najbolj toplote telo;

21:00 - začne se proizvajati melatonin za pripravo telesa na spanje;

22:00 - delo se umiri prebavni sistem ko se telo pripravlja na spanje;

2:00 - najgloblji spanec;

Seveda so to le približni ritmi, saj so za vsakega posameznika individualni in odvisni ne le od dnevne svetlobe, ampak tudi od navad in drugih dejavnikov.

Na splošno na cirkadiane ritme vplivajo trije glavni dejavniki: svetloba, čas in melatonin.

Svetloba

Svetloba je eden najpomembnejših dejavnikov, ki določa cirkadiani ritem. Če ostanete pri močni svetlobi približno 30 minut, lahko ponastavite vaše ritme, ne glede na ura.

Na splošno, ko sonce vzhaja in na vašem zaprte oči svetloba udari, je dan signal za začetek novega cikla.

Čas

Čas dneva, vaš dnevni urnik in vrstni red, v katerem ste navajeni opravljati različna opravila, vplivajo na vaše cikle spanja in budnosti.

Melatonin

To je hormon, ki povzroča zaspanost in uravnava telesno temperaturo. Proizvodnja melatonina je odvisna od dnevnega, predvidljivega ritma. Njena količina se poveča v temni čas dni in se zmanjša, ko postane svetlo.

Kako bolje spati

Tukaj je nekaj pravil za hitro zaspi in trden spanec.

Izogibajte se kofeinu

Če imate težave s spanjem, je najbolje, da kofein v celoti izključite iz prehrane. Če pa se zjutraj ne morete "vklopiti" brez skodelice kave, potem vsaj ne pijte ga po večerji.

Nehaj kaditi

Po izkušnjah mnogih ljudi, ki so ali so že opustili kajenje, cigarete slabo vplivajo na spanec. Ko boste prenehali kaditi, boste lažje zaspali, zmanjšalo se bo število nočnih prebujanj.

Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks

Odstranite TV iz spalnice, ne nosite prenosnika in tablice. Idealno okolje za spanje je temna, hladna in tiha spalnica, zato poskusite narediti tako.

vaje

Telesna aktivnost pomaga telesu in možganom ponoči ugasniti. To še posebej velja za starejše ljudi. Dokazano je, da mobilni, aktivni starejši ljudje veliko bolje spijo. Vendar pa naj med poukom in spanjem pretečejo vsaj tri ure, da se možgani in telo lahko umirijo in pripravijo na spanje.

Temperatura

Večina ljudi bolje spi v hladnem prostoru. Idealna temperatura v spalnici je 18–21 °C.

Zvoki

Mirna soba je idealna za odličen spanec. Če pa v popolni tišini težko zaspite, lahko vklopite beli šum.

Brez alkohola

Majhne (ali zelo velike) količine alkohola vam lahko pomagajo zaspati, a kakovost takšnega spanca pušča veliko želenega. Med takšnim spanjem se REM faza zmanjša, zato nimate dobrega počitka, tudi če ste spali celo noč.

Kako se pripraviti na spanje

Tukaj je tisto, kar morate storiti, da se izognete nespečnosti.

Nastavite dnevni urnik

Naše telo ljubi sisteme. V bistvu je cirkadiani ritem vaša dnevna rutina na biološki ravni. Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob isti uri.

Navadite se, da uro ali dve pred spanjem izklopite vso elektroniko. Svetloba iz računalnika, televizorja ali pametnega telefona upočasni proizvodnjo melatonina, ki pomaga telesu, da se pripravi na spanje.

Poleg tega delo pred spanjem poveča možgansko aktivnost in lahko poveča raven stresa, kar je slabo za spanje. Namesto preverjanja službene e-pošte preberite papirnato knjigo. To je odličen način, da se umaknete od zaslona in se naučite nekaj zanimivega in uporabnega.

Uporabite tehnike sproščanja

Raziskovalci trdijo, da je 50 % primerov nespečnosti posledica močnih čustvenih izkušenj in stresa. Poiščite način za zmanjšanje stresa in veliko lažje boste zaspali.

Preizkušene metode vključujejo vodenje dnevnika, dihalne vaje, meditacija, vadba.

Ne zamudite priložnosti za dremež

Popoldanski spanec pomaga obnoviti cikle spanja. To je še posebej koristno za tiste, ki ponoči ne morejo dobro spati.

Kako biti zjutraj bolj energičen

Zjutraj popijte kozarec vode

Vaše telo je bilo brez vode 6 do 8 ur. Občutek zaspanosti zjutraj (seveda, če ste dovolj spali) je lahko posledica pomanjkanja vlage. Torej steklo hladna voda vas lahko osveži.

Začnite dan na soncu

Sončna svetloba zjutraj je še posebej pomembna za cirkadiani ritem. Svetloba prebudi vaše možgane in telo, tako da v sončnih poletnih mesecih niti ne potrebujete jutranje kave. Glavna stvar je ostati zjutraj na svetlobi.

Zaključek

Glavna ideja tega članka je torej, da nič ne more nadomestiti spanja. Če se povsem zavestno podvržete pomanjkanju, ne dovolite, da bi možgani delovali na polno, telo pa si opomoglo.

Pomanjkanje spanja je ovira med vami, zdravjem in produktivnostjo. Zato več spi.

Večina ljudi ve le na splošno, katere faze spanja obstajajo in kaj se zgodi v telesu, ko zapremo oči. Hkrati je vsaka faza pomembna in vpliva na kakovost počitka ter na zdravje ljudi nasploh.

Spanje je nenavadno stanje telesa, ki ga včasih primerjajo s smrtjo. Pravzaprav imajo malo skupnega. V nasprotju s popolno smrtjo telesa počitek, nasprotno, prispeva k dolgemu življenju. Obnavlja vse sisteme, pomaga obnoviti fizično in moralno moč.

Hkrati spanje po strukturi ni nekaj homogenega. Obstajajo različne faze, od katerih vsaka opravlja določeno funkcijo in traja zelo določen čas. Vsi vedo, da je globok spanec koristen. Ko pa pride, kako vpliva na telo - le redki vedo za to.

Funkcije spanja

V budnem stanju ljudje in živali porabijo veliko energije. Spanje je eden od mehanizmov samoregulacije telesa, ki pomaga obnoviti to energijo. Njegove glavne funkcije so:

• preostanek živčnega sistema;
• obnovitev fizične moči;
• "ponovni zagon" možganov (ponoči se informacije, prejete podnevi, obdelajo, sistematizirajo in shranijo);
• čiščenje telesa strupenih snovi (zdravniki ne brez razloga priporočajo bolnim ljudem, da spijo več);
• obnovitev imunitete;
• obnova celic;
• sposobnost, da telesu koristi, da počaka na obdobje teme.

Dolgotrajen globok spanec pomaga izboljšati spomin, opekline odvečna maščoba za premagovanje stresa in bolezni.

Kakšna je funkcionalna razlika med globokim in REM fazo spanja

V različnih fazah se informacije v možganih obdelujejo različno. REM in počasen spanec pomagata, da se spomnite preteklih dogodkov, načrtujete prihodnost, a vsak na svoj način.

Počasno spanje "vklopi" pomnilniške vire. Ko človek zapade v globok spanec (tudi počasen), se vse informacije, prejete čez dan, začnejo sistematizirati in "razvrščati". Ta faza izboljša pomnjenje, logično razmišljanje.

REM spanje je prava »delavnica« prihodnosti. Pomaga možganom pri modeliranju možne možnosti razvoj pričakovanih dogodkov. Ni čudno, da pravijo, da so imeli "preroške" sanje. Sama po sebi seveda ni preroška. Človek je imel ravno med REM spanjem modele prihodnosti, enega od njih je spoznal, ko se je zbudil. Vse to se dogaja na podzavestni ali intuitivni ravni. Vendar pa človekov počitek ni omejen na ti dve fazi. Ima bolj zapleteno strukturo.

Faze in faze

Obstajajo 4 glavne faze spanja:

1. Zaspati.
2. Počasen spanec.
3. Hitro.
4. Prebujanje.

Za vsako fazo je značilno določeno trajanje in le spremljajoči fiziološki procesi.

zaspati

1. faza - zaspati. Medtem ko človek zaspi, se njegova občutljivost zmanjša senzorični sistemi in srčnega utripa, se zavest postopoma "izklopi". Tudi žleze začnejo delovati manj aktivno. To je mogoče opaziti po pekočih očeh, suhosti ustne sluznice. Približevanje faze zaspanja je enostavno določiti z obsesivnim zehanjem.

Takšne občutke pogosto opazijo sove, ki pozno spijo ob branju ali gledanju televizije. Če so prisotni vsi opisani znaki, je čas, da damo telesu počitek. Faza spanja je najkrajša. Običajno traja približno 10 minut. Nato se začne počasen spanec, ki je razdeljen na več stopenj.

Kaj je počasen spanec

Počasen se imenuje počitek, pri katerem možganska aktivnost ostane v območju nizke amplitude. Znanstveniki to popravljajo s pomočjo EEG (elektroencefalograma).

Vse faze človekovega spanja v času trajajo različno. Če je 10 minut dovolj, da zaspite, potem faza počasnega spanja traja od 80 minut do 1,5 ure. Trajanje je odvisno od individualne značilnostičloveško fiziologijo, pa tudi o njegovem režimu počitka. Za razliko od REM spanja je faza počasnega spanja razdeljena na več stopenj.

obdobja

Počasen (ali počasen) spanec ima najbolj zapleteno strukturo. Razdeljen je na te 3 faze (ali cikle):

lahka faza spanja

Pojavi se takoj po zaspanju in traja približno polovico časa počasnega. Na tej stopnji se človeške mišice popolnoma sprostijo, dihanje postane mirno, globoko. Telesna temperatura rahlo pade, upočasni srčni utrip. Možgani popolnoma preidejo v način počitka.

EEG v tem času beleži vretena spanja. Tako so znanstveniki imenovali theta valove, ki tvorijo sigma ritem (12-14-20 Hz). Takšno delo možganov kaže na popolno zaustavitev zavesti.

Preberite tudi povezano

Kako globok spanec vpliva na človekovo počutje in kako dolgo naj ta faza traja

Oči se v tem trenutku ne premikajo. Je popolnoma sproščen, vendar še ne spi zelo globoko. Med lahek spanecčloveka je enostavno zbuditi. Glasni zvoki oz fizični vpliv ga lahko vrne v budno stanje.

NREM spanje

Takrat možganska aktivnost izraženo v proizvodnji delta valov, katerih frekvenca je 2 Hz. To je najtišji in najpočasnejši način.

Traja približno pol ure. V tej fazi ne-REM spanja ima oseba včasih sanje.

Faza globokega spanca

V tem času oseba spi globoko in trdno. V EEG prevladujejo nihanja delta valov s frekvenco 2 Hz. Počasen in globok spanec sta pogosto združena pod naslovom delta-valni spanec. Faza globokega spanca traja približno 15 % celotnega nočnega počitka.

Strokovnjaki že dolgo natančno preučujejo trajanje in značilnosti faze globokega počitka. Ugotovljeno je bilo, da v tem času možgani aktivno ustvarjajo sanje (približno 80% vseh vizij, ki jih človek obišče ponoči). Sanje se pojavljajo v obliki prijetnih podob ali nočnih mor. Večino jih človek, ko se zbudi, pozabi.

Čeprav faza globokega spanca ne vzame veliko časa, ima močan učinek na telo. Na primer, pri majhnih otrocih, ki trpijo za enurezo, se lahko v tem času pojavi nehoteno uriniranje. Pri osebah, ki so nagnjene k hoji v spanju, se lahko v tej fazi pojavijo napadi te bolezni.

REM faza spanja

Ta faza je bila odkrita ne tako dolgo nazaj (leta 1953) in se še vedno temeljito preučuje. Ugotovljeno je bilo, da stanje hitrega počitka sledi takoj po globokem in traja približno 10-15 minut.

REM spanje je čas, ko se možganska aktivnost izrazi v proizvodnji valov, ki so po frekvenci blizu beta valovom. Nihanja možganske aktivnosti v tem obdobju so zelo intenzivna, hitra. Od tod tudi ime - "hitro". Tudi to obdobje v znanstvena literatura imenovano REM spanje ali REM spanje.

Oseba v tej fazi je popolnoma nepremična. Njegov mišični tonus močno pade, možganska aktivnost pa je blizu stanja budnosti. zrkla premikanje pod zaprtimi vekami.

Povezava med živimi, nepozabnimi sanjami in to fazo je najbolj jasna. Ko ostane v njem, človek vidi najbolj barvite slike in zaplete. Če začnete prebujati med spanjem REM, bo v 90 % primerov oseba lahko ponovila svoje vizije.

Na vprašanje, kako dolgo traja ta faza spanja, znanstveniki ne morejo dati jasnega odgovora. Njegovo trajanje je približno 20-25% celotnega časa nočnega počitka. Spanje REM, tako kot spanje brez REM, ima ciklično strukturo. Po naravi možganske aktivnosti so cikli podobni, vendar se razlikujejo po trajanju.

Prvi cikel se pojavi približno 1,5 ure po zaspanju. Čas naslednjega se nekoliko poveča itd. Zjutraj lahko trajanje zadnje faze REM spanja doseže nekaj deset minut. Hkrati človek spi plitvo, dokler se na koncu popolnoma ne zbudi.

Bližje jutru v telesu opazimo aktivacijo vseh sistemov. Začne težje delati hormonski sistem. Pri moških je erekcija penisa, pri ženskah - klitorisa. Spremembe dihanja in srčnega utripa. Izmenično nadomeščata dvige in padce arterijskega tlaka.

Prebujanje v različnih fazah in ciklih počitka

Splošno zdravje in dobro počutje osebe sta neposredno odvisna od kakovosti in trajanja nočnega počitka, ki ima heterogeno strukturo. Na noč človeški možgani morate iti skozi opisane korake. Samo pod tem pogojem se bo telo popolnoma opomoglo.

In vse faze so enako pomembne. Počasen, REM, globok spanec – vsi opravljajo pomembne funkcije. Ko so se naučili, kaj je človekov globok spanec, so znanstveniki ugotovili, da je to potrebno za normalno duševno dejavnost in ohranjanje pridobljenih veščin skozi ves dan. Hitro uravnava energijske vire. Njegova odsotnost lahko povzroči smrt telesa.

Ljudi je že od nekdaj zanimala narava spanja, saj človek temu daje fiziološko stanje tretjino svojega življenja. To je cikličen pojav. Za 7-8 ur počitka mine 4-5 ciklov, vključno z dvema fazama spanja: hitrim in počasnim, od katerih je vsako mogoče izračunati. Kako dolgo traja posamezna faza in kakšno vrednost prinaša Človeško telo poskusimo ugotoviti.

Kaj so faze spanja

Raziskovalci že več stoletij preučujejo fiziologijo spanja. V prejšnjem stoletju so znanstveniki lahko zabeležili bioelektrična nihanja, ki se pojavijo v možganski skorji med zaspanjem. Spoznali so, da gre za cikličen proces, ki ima različne faze, ki si sledijo. Elektroencefalogram se odvzame s posebnimi senzorji, pritrjenimi na glavo osebe. Ko subjekt spi, naprave najprej zabeležijo počasna nihanja, ki se nato pogosteje, nato spet upočasnijo: pride do spremembe v fazah sanj: hitro in počasi.

hitra faza

Cikli spanja si sledijo eden za drugim. Med nočnim počitkom hitra faza sledi počasni. V tem času se srčni utrip in telesna temperatura povečata, zrkla se močno in hitro premikajo, dihanje postane pogosto. Možgani delujejo zelo aktivno, zato človek vidi veliko sanj. REM spanje aktivira vse notranji organi, sprošča mišice. Če je človek prebujen, bo lahko podrobno povedal sanje, saj v tem obdobju možgani obdelujejo informacije, prejete čez dan, pride do izmenjave med podzavestjo in zavestjo.

počasna faza

Nihanja na elektroencefalogramu počasnega ritma so razdeljena na 3 stopnje:

1. Zaspanost. Dihanje in druge reakcije se upočasnijo, zavest odplava, pojavijo se različne podobe, vendar se človek še vedno odziva na okoliško realnost. Na tej stopnji pogosto pridejo rešitve za težave, pojavijo se spoznanja, ideje.
2. Globok spanec. Pojavi se zatemnitev zavesti. Srčni utrip in telesna temperatura se zmanjšata. V tem obdobju se sanjač zlahka zbudi.
3. Globoke sanje. V tej fazi je človeka težko zbuditi. V telesu je aktivna proizvodnja rastnega hormona, uravnava se delo notranjih organov in pride do regeneracije tkiva. V tej fazi ima oseba lahko nočne more.

Zaporedje spanja

Pri zdravi odrasli osebi se faze sanjanja vedno odvijajo v istem zaporedju: 1 počasna faza (zaspanost), nato 2, 3 in 4, nato obratni vrstni red, 4, 3 in 2, nato pa REM spanje. Skupaj tvorita en cikel, ki se ponovi 4-5 krat v eni noči. Trajanje obeh stopenj sanj je lahko različno. V prvem ciklu je faza globokega spanca zelo kratka, v zadnji fazi pa je morda sploh ne bo. Na zaporedje in trajanje faz lahko vpliva čustveni dejavnik.

Globoke sanje

Za razliko od REM spanja ima globoka faza daljše trajanje. Imenuje se tudi ortodoksni ali počasni val. Znanstveniki domnevajo, da je to stanje odgovorno za povrnitev stroškov energije in krepitev obrambnih funkcij telesa. Študije so pokazale, da začetek faze počasnega valovanja možgane razdeli na aktivno in pasivno področje.

V odsotnosti sanj so področja, ki so odgovorna za zavestna dejanja, zaznavanje in razmišljanje, izklopljena. Čeprav se med globoko fazo srčni utrip in možganska aktivnost zmanjšata, se katabolizem upočasni, pa se spomin pomika po že naučenih dejanjih, kar dokazujejo zunanji znaki:

• trzanje okončin;
• poseben vrstni red dihanja;
• reprodukcija različnih zvokov.

Trajanje

Vsaka oseba ima individualno stopnjo delta spanja (globoka faza). Nekateri ljudje potrebujejo 4 ure počitka, drugi pa 10, da se počutijo normalno. Pri odraslem človeku globoka faza traja od 75 do 80 % celotnega časa spanja. Z nastopom starosti se to trajanje zmanjša. Manj kot je delta spanja, hitreje se staranje telesa. Če želite podaljšati njegovo trajanje, morate:

• ustvarite učinkovitejši urnik budnosti/počitka;
• pred nočnim počitkom nekaj ur, da telesu omogočite telesno aktivnost;
• ne pijte kave, alkohola, energijskih pijač, ne kadite in ne prenajedajte tik pred koncem budnosti;
• spati v prezračevanem prostoru brez svetlobe in tujih zvokov.

obdobja

Struktura spanja v globoka faza heterogena in je sestavljena iz štirih ne-rem faz:

1. V prvi epizodi si zapomnimo in razumemo težave, ki so bile čez dan. V fazi zaspanosti možgani iščejo rešitev za težave, ki so se pojavile med budnostjo.
2. Druga faza se imenuje tudi "spalna vretena". Gibanje mišic, dihanje in srčni utrip se upočasnijo. Možganska aktivnost postopoma zbledi, vendar se lahko pojavijo kratki trenutki posebne ostrine sluha.
3. Delta spanje, pri katerem pride do spremembe iz površinske faze v zelo globoko. Traja le 10-15 minut.
4. Močan globok spanec delta. Velja za najpomembnejšega, saj možgani skozi celotno obdobje obnavljajo sposobnost za delo. Četrto fazo odlikuje dejstvo, da je spečega zelo težko zbuditi.

REM spanje

REM (hitro gibanje oči) - faza ali iz angleškega rem-sleep je drugačen Trdo delo možganske hemisfere. Največja razlika je hitro vrtenje zrkla. Druge značilnosti hitre faze:

• stalno gibanje organov vidnega sistema;
• žive sanje so živo naslikane, napolnjene z gibanjem;
• samoprebujanje je ugodno, daje dobro zdravje, energija;
• telesna temperatura se dvigne zaradi močne presnove in močnega naleta krvi.

Trajanje

Po zaspanju človek večino časa preživi v počasni fazi, REM spanec pa traja od 5 do 10 minut. Zjutraj se razmerje stopenj spremeni. Obdobja GD postanejo daljša, obdobja globokega GD pa krajša, po katerih se oseba zbudi. Hitra faza je veliko pomembnejša, zato bo, če jo umetno prekinemo, negativno vplivala čustveno stanje. Oseba bo ves dan zaspana.

obdobja

REM spanje, imenovano tudi REM spanje, je peta faza sanj. Čeprav je oseba zaradi popolna odsotnost mišična aktivnost, stanje spominja na budnost. Zrkla pod zaprtimi vekami občasno naredijo hitre gibe. Iz 4 stopenj počasnega spanca se človek vrne v drugo, po kateri se začne faza REM, ki konča cikel.

Vrednost spanja po urah - tabela

Koliko človek mora spati, je nemogoče reči. Ta indikator odvisno od individualnih značilnosti, starosti, motenj spanja in dnevne rutine. Dojenček bo morda potreboval 10 ur, da obnovi telo, šolar pa 7. Povprečno trajanje spanec se po mnenju strokovnjakov giblje od 8 do 10 ur. Ko oseba pravilno izmenjuje hiter in počasen spanec, potem celo za kratko obdobje vsaka celica v telesu se obnovi. Najboljši čas za počitek je pred polnočjo. Učinkovitost spanja po urah upoštevajte v tabeli:

Začetek spanja	Vrednost počitka

Najboljši čas za prebujanje

Če se obrnemo na tabelo vrednosti sanj, lahko vidimo, da čas od 4. do 6. ure zjutraj prinaša manj koristi za počitek. To obdobje je najboljše za prebujanje. V tem času sonce vzhaja, telo je napolnjeno z energijo, um je čim bolj čist in jasen. Če se nenehno zbujate z zori, potem utrujenost in bolezen ne bosta grozni in v enem dnevu lahko naredite veliko več kot po poznem vstajanju.

Kateri je najboljši čas za prebujanje

Fiziologija spanja je takšna, da so za človeka pomembne vse faze počitka. Zaželeno je, da mine 4-5 popolnih ciklov po 1,5-2 uri na noč. Najboljši čas za vstajanje je za vsakogar drugačen. Na primer, bolje je, da se sove zbudijo od 8. do 10. ure zjutraj, škrjančki pa vstajajo ob 5-6 uri. Kar zadeva sanjski oder, je tukaj vse dvoumno. Z vidika strukture in klasifikacije faz najboljši čas za prebujanje - tistih par minut, ki padejo na konec enega cikla in začetek drugega.

Kako se zbuditi v REM spanju

Ker se cikli ponavljajo, trajanje počasne faze pa se poveča na 70 % nočnega počitka, je zaželeno, da ujamete konec REM faze, da se zbudite. Ta čas je težko izračunati, a da si olajšate življenje, je priporočljivo poiskati motivacijo za zgodnje jutranje vstajanje. Če želite to narediti, se morate takoj po prebujanju naučiti ne ležati v postelji v prostem teku, ampak porabiti dihalne vaje. Nasičil bo možgane s kisikom, aktiviral metabolizem in dal pozitivno energijo za cel dan.

Kako izračunati faze spanja

Samoizračun je težaven. Na internetu lahko najdete kalkulatorje cirkadianega ritma, vendar ima ta metoda tudi pomanjkljivost. Ta inovacija temelji na povprečju, ne upošteva posameznih značilnosti telesa. Najbolj zanesljiv način izračuna je, da se obrnete na specializirane centre in laboratorije, kjer bodo zdravniki s priklopom naprav na glavo določili natančne podatke o signalih in vibracijah možganov.

Tako lahko samostojno izračunate stopnje spanja osebe. Trajanje (povprečje) počasne etape je 120 minut, hitre stopnje pa 20 minut. Od trenutka, ko greste spat, preštejte 3-4 taka obdobja in nastavite budilko tako, da čas zbujanja pade v določeno časovno obdobje. Če greste spat na začetku noči, na primer ob 22:00, potem lahko načrtujete zbujanje med 04:40 in 05:00. Če je to za vas prezgodaj, bo naslednja etapa za pravi vzpon med 07:00 in 07:20.

Video

Pozor! Informacije, predstavljene v članku, so zgolj informativne narave. Materiali članka ne zahtevajo samozdravljenje. Samo usposobljen zdravnik lahko postavi diagnozo in da priporočila za zdravljenje na podlagi posameznih značilnosti posameznega bolnika.

Ste v besedilu našli napako? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!