Vrstni red prehranjevanja. Ustrezen urnik prehrane po urah za dan Čas obroka na dan

Za mnoge ljudi prehranjevalne navade nadzoruje apetit. Kaj je apetit in kako se z njim spopasti?

Pogosto se postavlja vprašanje: kako zatreti apetit? Dokazano je, da delna prehrana (5-6 krat na dan) zavira vzbujanje prehranjevalnega centra. V tem primeru je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Da ne bi vzbujali apetita, ne smete jesti začinjenega in slanega in morate popolnoma odpraviti alkoholne pijače. Alkohol ne le zastruplja telo, ampak ima tudi močan učinek, ki spodbuja apetit.

torej povečan apetit lahko škodi zdravju, vendar je tudi njegova popolna odsotnost nezaželena. To pogosto prizadene majhne otroke, ki jih ljubeče matere in sočutne babice neskončno polnijo z nečim »okusnim«. Posledično otrok izgubi apetit, prestrašeni starši pa ga poskušajo nenehno hraniti, namesto da bi se tega zavedali.

Hrana z apetitom je vedno užitek. Za razvoj apetita je potreben čas. Premori med prehranjevanjem so nujni. IN otroštvo naj bodo krajši kot pri zrelih.

Kakšni bi morali biti ti odmori? Koliko in kaj morate jesti med obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odraslega zdravega človeka.

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

Pogostost obrokov
Razdrobljenost hrane čez dan
Racionalen nabor izdelkov
Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen dnevni vnos

Časi obrokov

Glavno merilo za določitev danem času, je občutek lakote. Prepoznati ga je mogoče po naslednja funkcija: ob misli na neprivlačno hrano (na primer podoba kosa starega črnega kruha) se pojavi slina, v takem trenutku hrano večinoma potrebuje jezik in ne želodec.

Lakoto lahko zamenjate z naslednje države: "prinese" želodec, "posrka" v želodčno jamo, pojavijo se krči. Vse to kaže na razbremenitev organa po prenapolnjenosti, potrebe želodca in prehranjevalnega središča za apetit (številne možganske strukture, ki usklajujejo izbiro, uživanje hrane in začetnih fazah prebavna obdelava).

V organizaciji je treba razlikovati med konceptoma lakote in apetita pravilen način prehrana. Lakota kaže na potrebo po energiji, apetit - na potrebo po užitku. Pravi impulz za jesti mora biti lakota, saj zavajajoči apetit vodi v prekomerno telesno težo.

Število obrokov

Pogostost prehrane oziroma število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

starost;
delovna dejavnost(duševno, fizično delo);
stanje človeškega telesa;
urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Najbolj popolna predelava hrane.

Boljša prebava hrane.

Najvišja absorpcija hranil.

Ohranjanje konstantnosti notranje okolje zaradi pravočasnega vnosa vitalnih snovi v telo.

Zagotavljanje boljšega odtoka žolča.

Približen urnik obrokov

Vzorčni načrt obroka bi lahko izgledal takole:

7:00 - Prvi zajtrk.
10:00 - Drugi zajtrk.
13:00 - Kosilo.
16:00 - Popoldanska malica.
19:00 - Večerja.

Zajtrk- večina pomemben trik hrano. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami, lahko vključite na primer jajca, skuto ali druge mlečne izdelke, puranje klobase. Če ne morete brez ogljikovih hidratov, v zajtrk vključite sveže sadje ali nekaj mueslija.

Kosilo mora biti lahka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če v tem času še niste zelo lačni, vseeno poskusite ne izpustiti drugega zajtrka, ampak se omejite na kozarec kefirja ali soka ali kakšno sadje.

večerja mora biti uravnotežen in vključevati vir beljakovin (meso, ribe ali perutnina) in nekaj zdravi ogljikovi hidrati, bolje le v obliki zelenjave ali žitaric. Malo zdrave maščobe od olivno olje, oreščki ali avokado bodo prav tako koristili.

popoldanski čaj lahko vključuje ogljikove hidrate, po možnosti le v obliki sadja, žitaric ali, v najslabšem primeru, polnozrnate žemljice.

večerja, tako kot kosilo, mora biti polno in dobro uravnoteženo. Po večerji se začne tako imenovana "Nevarna cona". Prehranjevanje v tem času povzroča le psihološka, ne fiziološka lakota. Le želja po razveseljevanju vas lahko pripelje do hladilnika. Če nameravate shujšati, nikoli ne jejte v nevarnem območju.

Bioritem - skrivnost pravilnega urnika prehrane

Skrivnost pravilnega urnika obrokov je v razumevanju, kako je nastavljena notranja ura vašega telesa, tj. kakšni so tvoji bioritmi. Vsak človek ima svoj specifičen tempo življenja in pripravljenost telesa na prehranjevanje je neposredno povezana s časom, ko se človek navadno zbudi, ko začne z intenzivno dejavnostjo, ko počiva in končno, ko se pripravlja na spanje. . Če ste navajeni, da se zbudite ne prej kot ob 11.00, potem vas verjetno ne bo mikalo zajtrkovati ob 11.30. Do kosila bo vaš apetit verjetno precej dober, do večerje pa boste zagotovo prispeli pravočasno. Tisti, ki radi srečajo sončni vzhod, imajo zjutraj odličen apetit, na večerjo pa lahko popolnoma pozabijo.

Začnite dan z beljakovinami. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo dobiti dovolj energije in bo zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je zajtrk najboljši ne prej kot 8 zjutraj in v 1 uri po prebujanju. Če se zbudite veliko prej kot osmih zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, vzemite hladen in vroč tuš da bi zajtrk odložil bližje določenemu času.

Jejte ob istem času vsake 3-4 ure. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati tako delno prehrano, lahko na primer razdelite vnos nabora jedi, ki jih običajno jeste za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pa prigrizek z drugo jedjo. Pijte med prigrizki več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo pri kosilu je pomembna točka v urniku obrokov. Prav v času kosila si lahko privoščite največjo količino hrane, ker. povprečni dnevni vrh želodčne kislosti opazimo sredi dneva. Kosilo je treba zaužiti pred 15. uro.

Večerjajte najkasneje ob 20.00. Prehranjevanje po 20. uri preobremenitve normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je potreben za zdrav spanec.

Porazdelitev kalorij čez dan

Priprava na nov dan za telo se mora začeti z določeno količino energije. Za popolno delo človek potrebuje kalorije. Zato bo najbolj uporabna in optimalna prehrana, pri kateri naše telo prejme nekaj več kot 70 % vseh kalorij, ki jih zaužijemo za zajtrk in kosilo. In za večerjo in vmesne prigrizke ostane manj kot 30 %. skupni znesek. S takšnim urnikom prehrane človek prejme dovolj moči za svoje dejavnosti, brez odlašanja odvečna maščoba z obilno večerno pojedino.

Najbolj optimalen in fiziološki bo interval 4-5 ur med ločenimi obroki. In čas od zadnjega obroka do spanja naj bo vsaj tri do štiri ure. Takšna prehrana lahko nadomesti energetske stroške našega življenja in nadzoruje apetit, ne da bi človeški sistem obremenil z dodatnimi kalorijami.

Upoštevanje teh načel optimalne prehrane in racionalnega prehranjevanja ter dosedanjih pravil zdravega prehranjevanja ne bo vaše teže rešilo le pred odvečnimi kilogrami, temveč jo rešilo tudi pred nepotrebnimi želodčnimi težavami in srčnimi boleznimi.

3 mar

Katere diete morate upoštevati, da izgubite težo?

Dieta za hujšanje je vrsta pravil glede količine, kakovosti in sistema prehranjevanja. Z upoštevanjem priporočil, podanih v tem članku, bo pot do želene številke na tehtnici hitrejša in ne bo škodovala telesu.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje

Ključna napaka ljudi, ki želijo pridobiti vitko silhueto brez dodatnih gub, je ostra omejitev kalorij in količine zaužite hrane. Takšna dejanja vodijo do upočasnitve presnove. Posledično se vsi telesni sistemi upočasnijo in delujejo v podobnem načinu, da porabijo minimalno količino energije.

Posledično se proces izgube kilogramov bodisi ustavi ali pa pride do obratnega procesa in kilogrami se vrnejo. Pravilna prehrana za hujšanje vključuje 3 obvezne obroke - zjutraj v obliki zajtrka, kosila in zvečer v obliki večerje. V presledkih med glavnimi obroki so priporočljivi prigrizki (drugi zajtrki, kosila, popoldanske malice).

Čas obroka je velik pomen na rezultate diete. Upoštevati je treba pravilno prehrano za hujšanje biološki ritmi Človeško telo. To bo omogočilo, da se hrana, ki jo zaužijete, hitreje absorbira, kalorije pa pretvorijo v vire energije in ne v kopičenje maščobnih tkiv.

Ustrezen režim prehrane za hujšanje ob upoštevanju bioritmov

Da se hrana bolje absorbira in telo pridobi potrebne vire, je priporočljivo zajtrkovati v časovnem koridorju med 7. in 9. uro zjutraj. Ko začnete jesti zajtrk, poskusite obdržati vsaj eno uro od trenutka, ko se zbudite. Najboljša možnost za prvi obrok so kompleksni ogljikovi hidrati (žitarice, toast). Od pijač je priporočljivo dati prednost kefirju, jogurtu, sveže stisnjenim sokovom, čaju (zelenemu ali hibiskusu).

Drugi zajtrk (kosilo) je možno med 10. in 11. uro. Najbolj zaželena hrana za ta čas je prva jed. Če to ni mogoče, si lahko privoščite prigrizek z zelenjavno ali sadno solato, jogurtom.

Pravilna prehrana za moške in ženske vključuje kosilo med 12 in 14 urami. V tem časovnem koridorju vsi telesni sistemi delujejo pospešeno. Jedilnik mora vsebovati beljakovinsko hrano, kompleksne ogljikove hidrate in maščobe. Če popoldan ni načrtovan psihične vaje, bolje je zavrniti izdelke z veliko količino ogljikovih hidratov.

Obvezen element, ki ga je treba vključiti v prehrano za hujšanje, za ženske in moške, so vlaknine. Ima minimalno vsebnost kalorij, vendar izboljša črevesno gibljivost in pospešuje presnovo. Vsebuje vlaknine v otrobi, vlaknati zelenjavi in sadju.

Popoldanska malica, ki je priporočljiva od 15. do 16. ure ure je neobvezna. Najpomembnejši obrok v tem času za tiste, ki se ukvarjajo s športom ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom. Najboljša možnost bi bili kislo mlečni izdelki v kombinaciji z zelenjavo ali sadjem. Tudi za popoldanski prigrizek si lahko privoščite lahko, a nekalorično sladico (sadje, suho sadje, marmelada, jagodni ali sadni žele, jogurt).

Pomembna točka pravilna prehrana in hujšanje je večerja. Izvajati ga je treba med 18. in 19. uro, pri čemer pazite, da greste spat vsaj 3 ure kasneje. Večerna prehrana mora vključevati majhno količino hrane, tako da ima telo čas, da porabi sredstva za prebavo.

Hkrati pa hrana ne sme biti polna kalorij, saj telo ne potrebuje energije in se spremenijo v osovražene gube. Tisti, ki želijo shujšati, naj prenehajo jesti ogljikove hidrate za večerjo in se osredotočijo na beljakovinsko hrano.

Tabela - učinkovito orodje proti prekomerni teži

Da bi se držali pravilnega dnevnega režima za hujšanje, je priporočljivo sestaviti posebno tabelo osebni dnevnik. Oblika zapisov je lahko poljubna, glavna stvar je sistematično vnašanje potrebnih podatkov in njihovo analizo ter ugotavljanje učinkovitosti tekočih dejavnosti.

Podatki, ki jih je treba zabeležiti v dnevnik, so:

čas obroka;
vrsta zaužite hrane;
vsebnost kalorij v hrani;
teža in prostornina (boki, pas, prsni koš).

Priporočljivo je tehtanje in meritve dvakrat na teden, ostale podatke pa je treba vnašati dnevno. Prav tako bo primerno zapisati občutke pred jedjo (lakota, razdražljivost, glavobol) in po jedi (sitost, polnost, lahkotnost). Vzdrževanje tabele vam bo omogočilo nadzor nad prigrizki in porabo kalorij, prav tako pa boste lahko spremljali izdelke, ki dajejo največji rezultat za hujšanje.

Osnovna načela prehrane za hujšanje

Meni za hujšanje za moške in ženske mora biti uravnotežen, ne glede na starost in število kilogramov, ki jih želite izgubiti. Ravnotežje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob se mora spreminjati v tem razmerju - 50:30:20. Pomanjkanje katerega koli od teh elementov vodi v Negativne posledice v obliki različnih resne bolezni.

Načelo diete za hujšanje vključuje kompetentno razporeditev izdelkov (ogljikovi hidrati zjutraj, maščobe popoldne, beljakovine zvečer) in izogibanje prenajedanja. Prav tako je treba izbrati prave izdelke.

Vir ogljikovih hidratov so lahko na primer sladka žemljica ali polnozrnate testenine. Prva možnost bo telesu zagotovila energijo le za kratek čas, preostale kalorije pa bodo "pustile" v gubah na bokih. Poleg tega žemljica poveča inzulin in izzove željo po obisku hladilnika.

Hkrati pa testenine, biti kompleksni ogljikovi hidrati, vas bo dolgo časa oskrboval z energijo in vam ne bo dal priložnosti prekomerna telesna teža. Zato, da bi dosegli zmago v vojni z odvečnih kilogramov, je treba dati prednost počasnim ogljikovim hidratom (žitarice, polnozrnati izdelki, zelenjava) in hitrim (sladkor, beli Pšenična moka) zmanjšati.

Celotna funkcionalnost telesa je nemogoča brez maščob. Za ohranjanje zdravja in hujšanje je priporočljivo zaužiti približno 80 % rastlinskih maščob (rastlinsko olje, oreščki) in 20 % živalskih maščob (ribe in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob).

Beljakovine so lahko rastlinske (stročnice, zelenjava) ali živalske (meso, ribe, jajca). Tako prvi kot drugi vsebujejo esencialne aminokisline, zato jih je treba zaužiti v enakih razmerjih.

Pri uporabi različnih je treba biti previden prehranska dopolnila(arome, ojačevalci okusa), saj njihova prisotnost kaže na minimalno korist izdelka. Poleg tega ti dodatki ne omogočajo nadzora nad občutkom sitosti, saj spodbujajo apetit. Vsekakor zmanjšajte količino soli, saj ta z zadrževanjem vode upočasni proces hujšanja.

Živila, ki jih je treba vključiti v prehrano, so:

Pusto meso (puranje, teletina, piščanec, zajec);
sorte mastnih rib (tuna, losos, losos);
Mlečni izdelki (jogurt, kefir, skuta);
Jajca (piščančja, prepelična);
Oreščki (orehi, arašidi, indijski oreščki, mandlji);
Rastlinska olja(sončnice, olive);
Žita (ajda, pšenica, koruza);
Polnozrnati izdelki (testenine, kruh);
Zelenjava (zelje, artičoka, korenje, buča);
Sadje in jagode (jabolka, hruške, maline).

Izdelki, katerih zavrnitev sistem predvideva zdrava prehrana, so:

Izdelki hitra hrana(pica, hamburgerji);
Sladko pecivo (žemlje, sirnice);
Slaščice (torte, peciva);
Maščobne sorte meso (svinjina, jagnjetina);
Klobase;
Slani prigrizki (čips, krekerji);
Maščoba, mast, margarina;
Industrijska proizvodnja v pločevinkah.

Razlike v prehrani za moške in ženske

Prehrana za hujšanje za ženske naj se razlikuje od moške z manj ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Tako je za moškega, starega 30-40 let, potrebnih približno 120 gramov maščobe na dan, medtem ko ženska iste starosti potrebuje le 100 gramov maščobe.

Z enako višino in indeksom telesne mase (vrednost, ki jo dobimo z deljenjem višine v centimetrih z maso v kilogramih na kvadrat) potrebuje moški 20 % več beljakovin kot ženska. Za 20 % je višja tudi stopnja ogljikovih hidratov v moški prehrani.

Ta razlika je posledica nekaterih lastnosti moško telo. Tako se v moškem telesu odstotek maščobe v skupni teži giblje od 12 do 20%, medtem ko je pri ženskah ta številka med 20 in 30%. Presnova maščob pri ženskah je veliko počasnejša kot pri moških. To je zato, ker narava ohranja nežnejši spol v stanju pripravljenosti možna nosečnost.

Načrt prehrane za hujšanje to upošteva dnevna potreba v energiji pri moških je veliko višja kot pri šibkejšem spolu. Poleg tega so ženske bolj dovzetne za stres, ki izzove sintezo hormona kortizola. Ta snov spodbuja apetit, zato je damam veliko težje shujšati.

Meni za hujšanje za teden dni

ponedeljek:

Zajtrk - ovsena kaša v mleku, začinjena z medom in oreščki, pečeno jabolko;

Zajtrk II - kefir, banana;

Kosilo - boršč mesna juha, mlet piščančji kotlet s pečeno zelenjavno dekoracijo;

Prigrizek - muesli z jogurtom;

Večerja - kuhan ribji file, sadje z jogurtovim prelivom.

torek:

Zajtrk - z mlekom in medom začinjeni ajdovi smutiji iz kumar in zelene;

Zajtrk II - marmelada, kefir z biološkimi dodatki;

Kosilo - juha na pusto juho z zelenjavo, teletina z ohrovtom;

popoldanski čaj - ovseni piškoti;

Večerja - skutna masa s kislo smetano, jabolko.

sreda:

Zajtrk - umešana jajca kislo zelje;

Zajtrk II - skuta z mešanico suhega sadja;

Kosilo - ribja ježa, ribja enolončnica z rižem, zelenjavna solata ali vinaigrette;

Popoldanski prigrizek - zelenjavni smutiji;

večerja - piščančji file pečena ali kuhana na pari, okrašena z brokolijem.

četrtek:

Zajtrk - muesli z jogurtovim prelivom, kislo zelje;

Zajtrk II - marshmallow, sendvič s šunko in kruhom z otrobi;

Kosilo - juha na osnovi piščančje juhe, goveje enolončnice ali pečena z ajdo;

Prigrizek - sadni koktajl z jogurtom;

Večerja - testenine durum s sirom.

petek:

Zajtrk - riževa kaša z mlekom in oreščki;

Zajtrk II - muesli bar;

Kosilo - pust boršč, govedina z ajdo;

Prigrizek - jogurt s suhim sadjem;

Večerja - ribji zrezek.

sobota:

zajtrk - ovseni otrobi s solato iz kefirja, jabolka in korenja;

Zajtrk II - smutiji iz špinače, zelene, kumare;

Kosilo - ribja juha, pečena riba z brokolijem;

Prigrizek - banana z jogurtom;

Večerja - teletina na žaru s paradižnikovo solato.

nedelja:

zajtrk - skutina enolončnica z oreščki;

Zajtrk II - sadna ali jagodna solata;

Kosilo - gobova juha, kuhan piščanec z rižem;

Prigrizek - gost paradižnikov sok ali kefir brez maščobe, sendvič s sirom;

Večerja - kislo zelje s pečeno teletino.

Recept za pijačo za hujšanje (video)

Poleg hrane je treba upoštevati tudi režim pitja. Za odstranjevanje strupenih snovi in dobro presnovo je priporočljivo piti vsaj 2 litra tekočine. Priporočeno količino vode lahko napolnite z zelenim ali ingverjevim čajem, razno zeliščne decokcije. Recept po kuhanje po korakih ingverjeva pijača predstavljeno v tem videu.

Vzemite si čas za sestavljanje dnevni meni, boste zagotovili dobra prehrana In hkrati se boste začeli znebiti motečih kilogramov. poleg tega Uravnotežena prehrana je učinkovit ukrep za krepitev imunska funkcija in zaščito pred različnimi boleznimi.

Pravila prehranjevanja so tako preprosta, da se nam zdijo nepomembna in jih zelo pogosto zanemarimo. In mimogrede, njihovo zanemarjanje pomeni škodovati vašemu zdravju. Upoštevanje teh pravil je tako učinkovito, kot je naravno. Še vedno v dvomih? Potem pa »spravimo vse na police«.

Vse nas so v otroštvu naučili jesti počasi, v tihem in mirnem okolju, dolgo in temeljito žvečiti. Kot dokaz za to so bili navedeni ljudski izreki: »Ko jem, sem gluh in nem« ali »Kdor dolgo žveči, dolgo živi«. In res je.

Proces prebave hrane se začne že med žvečenjem. Dejstvo je, da so v človeški slini encimi (amilaza, maltaza itd.), Pod vplivom katerih se kemična prebava hrane začne prav v ustne votline. Ta lastnost sline močno olajša delo vseh drugih oddelkov. prebavni trakt. In bolj ko je hrana med žvečenjem nasičena s slino, bolj učinkovito poteka prebavni proces. Na tem temelji prehransko pravilo:

"Prežvečite kos hrane vsaj 30-krat, preden ga pogoltnete."

Prežvečena hrana, pripravljena za zaužitje, mora po konsistenci spominjati na kašo. Mimogrede, sam proces žvečenja spodbuja izločanje sline in želodčnega soka. Poleg tega slina vsebuje encim lizocim, ki ima antibakterijske lastnosti in lahko uniči patogene bakterije.

In še ena prednost upoštevanja tega pravila je, da se je skoraj nemogoče prenajedati, če vas med obrokom nič ne zamoti, se osredotočite samo na hrano in jejte počasi. In seveda ne bodite živčni zaradi tega. Znano je, da negativna čustva negativno vplivajo živčni sistem, in vse to skupaj negativno vpliva na proces prebave.

Ne prenajedajte se.

Količina hrane naenkrat naj bo od 300 do 500 ml, če ste visoka oseba, pa malo več. To pravilo izhaja iz razumevanja funkcij žolča:

prvič, opravlja antiseptično vlogo,
drugič, emulgira maščobe,
in kar je najpomembneje, odstranjuje presnovke (toksine) iz jeter.

Žolč se refleksno izloči iz žolčnika, takoj ko hrana vstopi v dvanajstnik. Če ni dovolj hrane, da bi vezala ves žolč (na primer, ugriznili ste piškotek s sladkarijem), potem prosti žolč postane uničujoč: draži črevesne stene, se absorbira nazaj skupaj s toksini.

Ko je hrane več, kot je potrebno, ni dovolj žolča za razkuževanje in emulgiranje, posledično - gnitje, fermentacija, povečana tvorba plina v črevesju.

Ne pozabite, da morate vstati od mize ne s težko sapo in s polnim želodcem, temveč z rahlim občutkom lakote. In to je, mimogrede, tudi ljudska modrost dokazano stoletja. Želodec naj bo napolnjen le 3/4. Vse, kar boste pojedli od zgoraj, se vam bo seveda prilegalo v želodec, saj se zlahka raztegne in normalna glasnost v 1 litru vsebuje 3-4 litre hrane, vendar se v tem primeru hrana ne bo mogla normalno prebaviti in asimilirati. Če začnete zmanjševati porcije, se bo želodec postopoma vrnil v svojo naravno velikost, občutek polnosti pa se bo začel pojavljati hitreje.

Ne prigriznite med obroki.

Premori med obroki naj bodo od 3 do 5 ur. Bolje je, če zaužijete 300-500 ml hrane vsake 3,5 - 4 ure. Prednost takšne prehrane je v tem, da je med obroki dovolj časa, da prebavni sistem popolnoma asimilira zaužito.

Med obroki je bolje, da ne prigriznete, ampak pijete vodo. Prigrizek med obroki resno moti delo prebavni sistem(Glejte pravilo "Ne prenajedajte"). Številne prigrizke zamenjajte s polno popoldansko malico. Najboljša možnost, če bo ta popoldanski prigrizek sestavljen iz sadja, jagodičja ali zelenjavne solate, oreščkov.

Sledite prehrani.

Trije obroki na dan ustrezajo ritmu življenja sodobnega človeka: Zjutraj sem zajtrkoval doma, kosil med odmorom za kosilo v službi, zvečer pa večerjal doma. Bolje je jemati hrano ob istem času, torej zajtrk, kosilo in večerjo ob določenih urah. V tem primeru se razvije pogojni refleks in ko se bliža čas prehranjevanja, začne želodčni sok izstopati, apetit se zbudi, kar prispeva k dobra prebava. Če se prehranjujete neredno, odpove delovanje prebavnih žlez, prenajedate se in vse to vodi v bolezni. prebavila.

V idealnem primeru naj preteče enak čas med obroki. torej

bolje je zajtrkovati med 6.00 in 8.00 zjutraj,
kosilo ob 12.00 - 15.00 uri dneva,
večerja - ob 18.00 - 20.00 (najpozneje 2,5 - 3 ure pred spanjem).

Surovo zelenjavo in sadje je treba jesti pred obroki, ne po njem.

Surova zelenjava in sadje, zaužiti na tešče, spodbujajo prebavne žleze, gibljivost prebavil. To je posledica prehranskih vlaknin, s katerimi so bogate. Prehranske vlaknine, otekline, ustvarijo nekakšno ploščo, kamor nato vstopi hrana, izlijeta se skrivnost trebušne slinavke in žolč. Hrana se enakomerno premika po črevesju, prebava v votlini poteka v celoti.

Poleg tega imajo prehranske vlaknine lastnost sorbenta: vežejo in odstranjujejo produkte razpada iz žolča, rakotvorne snovi iz hrane.

Surova zelenjava in sadje, zaužito takoj po obroku, prispevata k procesom napihnjenosti in fermentacije v črevesju.

Zelenjavo in sadje je dobro jesti kot ločen obrok. Na primer kot popoldanski prigrizek med zajtrkom in kosilom ali med kosilom in večerjo.

Popijte 1,5-2 litra vode čez dan.

Ni priporočljivo piti neposredno pred obroki, med in takoj po obroku. Prvič, voda in druge pijače izpirajo slino iz ust, in drugič, razredčijo koncentracijo želodčnega soka, zaradi česar je proces prebave hrane nepopoln. 20 minut prej prenehajte piti vodo. pred obroki in ga nadaljujte vsaj 1,5 ure po zaužitju lahkega (zelenjavnega ali škrobnega) obroka ali 2-2,5 ure po zaužitju težkega (beljakovinskega ali maščobnega) obroka.

Ne jejte preveč mrzle ali prevroče hrane.

Premrzla hrana upočasni in ugasne proces prebave ter telesu odvzame toplotno energijo, da se segreje.

Prevroča hrana, zlasti pijača, ne sme opeči sluznice ust, žrela in požiralnika. Sodobne raziskave nakazuje tudi to vroča hrana je lahko eden od dejavnikov, ki prispevajo k nastanku raka požiralnika. Poleg tega so pri ljubiteljih vroče hrane motene brbončice, kar vodi v postopno izgubo okusa.

To so vsa osnovna pravila prehranjevanja. Sledite jim in ostanite zdravi!

Če želite imeti dobro zdravje, da bi bili v odlični formi in pokazali dobre rezultate na treningu, se je treba držati preprostih in razumljivih pravil, ki bodo pomagala obnoviti kulturo pravilen sprejem hrano prinesti največjo korist.

Najpomembnejša sestavina zdravja človekove produktivnosti je pravilna in Uravnotežena prehrana. Izdelki, ki jih uživamo, našemu telesu zagotavljajo vse potrebne snovi za okrevanje, energijsko presnovo in učinkovito delo vse organe in sisteme. Če želite biti v dobrem zdravju, biti v odlični formi in pokazati dobre rezultate na treningu, morate upoštevati preprosta in razumljiva pravila, ki bodo pomagala obnoviti kulturo dobre prehrane, tako da bo prinesla največ koristi:

1. Jejte po možnosti v mirnem okolju. Ne usmerjajte svoje pozornosti na radio ali televizijo, prenos, igranje z mobilnim telefonom, branje, delo, pogovor ... Takrat boste hrano vpijali z užitkom, vaša pozornost bo usmerjena v hrano, njen okus, njen vonj, potem bo telo v celoti absorbiralo izdelke, ki jih jeste.

2. Prehrana naj bo redna. Neredni obroki zmedejo tako telo kot um.

3. Jejte sedeče. Zgodi se, da se vam mudi in samo pomislite - le na hitro zagrizite, dajte si čas, da se usedete za mizo, potem bo prebava polna in normalna.

4. Zelo slabo je jesti v živčnem ali vznemirjenem stanju. Ko je človek jezen, telo proizvaja prebavne encime v veliko manjši meri. In ko začutite, da ste že umirjeni in nič ne draži in ne moti jesti, začnite jesti.

5. Ne prenajedajte se. Ko se počutite udobno v želodcu, to pomeni, da ste že jedli. Hrana ne sme predstavljati več kot 75 % občutka popolne sitosti. Konec koncev, ko je želodec poln, metabolizem ne deluje pravilno.

6. Poskusite ne jesti mrzle hrane. Takšna hrana upočasni in ugasne proces prebave ter telesu odvzame toplotno energijo.

7. "Ko jem, sem gluh in nem" - ne klepetajte med žvečenjem hrane. Vaši občutki med jedjo in vaše misli o tem, kakšna hrana ima aromo, okus in videz bo obrok prinesel užitek in koristi.

8. Ne hitite, ko jeste, jejte počasi. Ko hrano hitro pogoltnete, postane proces prebave težji. Hrano jemljite v majhnih koščkih, postopoma, dokler ne prežvečite prejšnjega kosa.

9. Ne jejte več, dokler prejšnji obrok ni vsaj delno prebavljiv. Ta pogoj je dovoljeno kršiti le v obdobju trdega treninga, ko telo potrebuje stalni vir energija. Toda kljub temu morate želodcu dati kvoto vsaj dvajset minut - pol ure. V bistvu jejte znova ob prvem najmanjšem znaku lakote.

10. Ne teci takoj po jedi in ne lezi. Vsaj nekaj minut sedite mirno, potem se bo hrana lažje prebavila, brez napetosti in težav.

Obroke je treba razdeliti ne le po priporočilih zdravnikov, ampak tudi po lastni presoji. Ne delajte predolgih premorov med obroki, bolje je jesti 4-5 krat na dan v majhnih porcijah, kot pa 2-krat temeljito jesti, saj boste v tem primeru preobremenili želodec in bo težje prebavljiv. vso hrano. Poleg tega dolgo čakanje na hrano prispeva k sproščanju veliko številoželodčni sok, ki razjeda stene želodca in lahko povzroči razjede.

Nastavite svojo prehrano

Jesti morate večkrat na dan z odmori približno 3-4 ure. Ta čas je lahko malo manj ali malo več, odvisno od vaših navad, delovnega časa in splošno počutje. Tela ni treba navaditi na nobeno posebno metodo prehrane, ki so jo razvili nutricionisti ali zdravniki. Če delaš v drugi izmeni, se komaj splača vstajati za obroke ob 7. ali 8. zjutraj, večerjati pa moraš ob 18. uri. Bolje razvijajte svoj prehranski sistem na podlagi lastne dnevne rutine. Morda se bo vaš zajtrk začel ne prej kot ob 10. uri, potem se bo čas kosila, popoldanskega čaja ali večerje premaknil na kasnejši čas.

Glavna stvar pri tem je, da se spomnite pravila: ne prenasičite telesa s hrano, da bi pravočasno absorbiralo naslednji obrok, in se držite enakih odmorov v obrokih. Tudi če ste na dieti, ne mučite telesa z obveznimi večerjami pred 18. uro. Zvečer lahko jeste kadarkoli, glavna stvar je, da ne greste spat takoj po jedi, počakajte vsaj 4 ure pred spanjem. To pomeni, da je treba čas večerje odmakniti od časa vašega običajnega zaspanja, tako da ima hrana čas za prebavo, vaš želodec in prebavni organi pa ponoči počivajo. Poleg tega se bo koristno spomniti, da mora biti med večerjo in zajtrkom vsaj 14-urni odmor - ta čas je dovolj za dober počitek.

Pravilno razporedite obroke

Obroke je treba razdeliti glede na sitost. Pomembno je, da zjutraj dobro zajtrkujete, napolnite telo z energijo, ga nasičite z vlakninami in ogljikovimi hidrati. Nekaj časa po zajtrku si lahko privoščite majhen prigrizek s sadjem, jogurtom ali oreščki. Najbolj obilen obrok naj bo v času kosila - v tem času telo deluje najbolj aktivno in je sposobno prebaviti velike količine hrane. Če niste imeli drugega zajtrka, je po 3 urah po večerji čas, da naredite lahkoten popoldanski prigrizek. In končno, zvečer je koristno pripraviti obilno večerjo, vendar naj bo lažja od vašega kosila.

Lahko razdelite obroke in velika količina, glavna stvar je, da se potem porcije zmanjšajo in ne ostanejo enake. Vsake porcije ni treba tehtati na tehtnici: telo vam bo povedalo, kdaj je polno, le pravočasno se morate ustaviti, ne prenajedajte se. Ne jejte veliko maščobnega ocvrta hrana, namesto tega jejte več sveže zelenjave – odlična je za sitost, vsebuje malo kalorij, poleg tega pa je bogata z vitamini in elementi v sledovih.

Znano je, da ko poskušate v sebi razviti zdrave navade - pa naj gre za zdravo prehrano ali kompleks vadbo, ali opustitev kajenja – možnosti za uspeh so veliko večje, če je bil vnaprej izdelan podroben načrt.

Pripravite se na uspeh

Če veste, da želite jesti pravilno in po urniku, vam lahko pomaga spremeniti svoje navade. In če napišete seznam teh razlogov, potem je ta seznam lahko dober opomnik v trenutkih razočaranja. Načrt razvoja novih navad vključuje dolgoročne in kratkoročne cilje ter vaše ideje za premagovanje morebitnih ovir za uspeh. Začnite z majhnimi, kratkoročnimi cilji, ki jih ne bo težko doseči. Z njim bo lažje nadaljevati dobro razpoloženječe so zadaj že majhni, a dosežki.

Bioritem - skrivnost pravilnega urnika prehrane

Začnite dan z beljakovinami. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo dobiti dovolj energije in bo zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je zajtrk najboljši ne prej kot 8 zjutraj in v 1 uri po prebujanju. Če se zbudite veliko prej kot osmih zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, si privoščite kontrastno prho, da zajtrk odložite bližje določenemu času.

Jejte ob istem času vsake 3-4 ure. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati tako delno prehrano, lahko na primer razdelite vnos nabora jedi, ki jih običajno jeste za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pa prigrizek z drugo jedjo. Med prigrizki pijte več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo ob kosilu je pomemben del urnika obrokov. Prav v času kosila si lahko privoščite največjo količino hrane, ker. povprečni dnevni vrh želodčne kislosti opazimo sredi dneva. Kosilo je treba zaužiti pred 15. uro.

Večerjajte najkasneje ob 20.00. Prehranjevanje po 20. uri preobremeni normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je nujen za zdrav spanec.