Pozdravljeni vsi, današnji članek bomo posvetili vajam za hujšanje doma. Seveda lahko greste v telovadnico in delate najrazličnejše vaje s palicami in utežmi, tečete na tekalni stezi ali "vozite" sobno kolo. Toda kaj naj storijo tisti, ki nimajo dostopa do takšne lepote, kot je telovadnica? Njim smo posvetili ta članek, in ker ga berete, potem zagotovo nimate možnosti obiskati telovadnice. Zato pozorno berite in si zapomnite vse, o čemer pišemo.
Spodaj smo jih za vas našteli sedem. učinkovite vaje za hujšanje doma, vseh jih je enostavno naučiti in večina ne zahteva dodatne opreme. Samo dve izmed njih bosta potrebovali švedsko žogo, če pa je nimate, lahko te vaje preskočite ali poiščete alternativo tej žogi.
Seveda pa je sestavni del procesa hujšanja pravilna prehrana ki bo spodbujal izgradnjo in izgorevanje mišic podkožne maščobe. Toda o prehrani bomo govorili nekoliko nižje, a za zdaj bomo gledali in si zapomnili vaje.
Učinkovite vaje za hujšanje doma
No, ste pripravljeni na trening? Če je odgovor pritrdilen, si zapomnite nekaj pravil, ki jih morate upoštevati:
- trenirajte 3-4 krat na teden;
- izvajajte vse vaje eno za drugo brez počitka med njimi;
- med treningom ne pijte vode;
- ne delajte dolgih premorov med pristopi;
- poskušajte slediti tehniki in izvajati vaje učinkovito;
- tem vajam dodajte tek. Tecite 1-2 krat na teden v najbližjem parku ali stadionu.
Pa začnimo s prvo vajo.
Zakovičenje
Vaja bo poskrbela za delo vaših trebušnih mišic. Lezite na hrbet, rahlo dvignite noge in roke (A), to bo vaš začetni položaj. Naslednji gib bo dvig nog in trupa navzgor, medtem ko se poskušate dotakniti nog z rokami (B).
Pri tej vaji, zlasti na začetku, je glavna stvar, da ne hitite, jo izvajajte pod nadzorom in se spustite v začetni položaj čim počasneje. Naredite 10 ponovitev te vaje in nadaljujte z naslednjo.
Brcniti nazaj
Precej težka vaja, a izjemno učinkovita. Stojte v ležečem položaju (A), nato potisnite noge in zadnjico z vso močjo navzgor (B). Potisnite se čim višje. Če vam na začetku ne gre dobro, ne obupajte, naredite vse, kar lahko, "Moskva ni bila zgrajena v enem dnevu." 
Priporočljivo je, da to vajo ponovite 10.
Poskočni počepi
To je zelo dobra vaja za hujšanje nog doma. Navadni, na prvi pogled, počepi, vendar z enim odtenkom. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, roke za glavo (A), počepnite, kot da bi delali običajne počepe, kot ste jih delali v šoli (B), vendar ne vstanite, ampak skočite in tako visoko kot lahko ( Z). Roke naj bodo ves čas za glavo. 
Naredite to vajo 10-krat in brez počitka nadaljujte z naslednjo.
Zasuki
Spet vaja za trebušne mišice. Usedite se na zadnjico, rahlo nagnite hrbet, roke držite pred seboj, noge pa dvignite od tal in jih držite obešene (A). Medtem ko ostanete v tem položaju, zavrtite trup v desno (B) in nato v levo (C) ter se vrnite v začetni položaj. Opravili ste eno ponovitev. 
Naredite 15 ponovitev te vaje in začnite z naslednjo.
Skok na višje
Potrebovali boste nizek stol ali blato. Postavite ga pred seboj, na razdalji 30 - 40 centimetrov (A), skočite nanj in se trudite, da z rokami ne nihate preveč (B). Vrnite se v začetni položaj. 
Naredite 10 teh skokov.
Čoln z žogo
Zdaj so na vrsti vaje s švedsko žogo. Prvi je čoln. Ulezite se na trebuh, naslonite komolce na tla in držite žogo med nogami, ki jih pokrčite v kolenih (A), to je vaš začetni položaj. Zdaj dvignemo noge skupaj z žogo čim višje (B), občutimo, kako delujejo zadnjica in stegenske mišice. 
Izvedite 10 ponovitev.
Škripanje na žogi
Še ena vaja z žogo. Stojte v ležečem položaju, z nogami vrženimi čez švedsko žogo, tako da so na njej vaše golenice in ne stopala (A). Nato začnite z nogami sukati žogo proti sebi, dvignite boke in zadnjico navzgor (B). Pojdite čim višje in se nato počasi vrnite v začetni položaj (A). 
Naredite čim več ponovitev. Nato počivajte nekaj minut in ponovite vse vaje od začetka. To je le majhen del učinkovitih vaj za hujšanje doma, obstaja pa še več veliko število, o njih pa bomo govorili v naslednjih člankih.
Vmes pa se pogovorimo še o prehrani.
Prehrana za hujšanje
Seveda je telesna aktivnost odličen način za ohranjanje vaše postave v odličnem stanju, a če ji dodate pravilno prehrano, bo proces hujšanja za vas hiter in, kar je najpomembneje, učinkovit. Ni vam treba držati neke peklenske diete, stradati ali, kar je še huje, vzeti kakšno tableto, ki ste jo videli v "Nakupuj na kavču".
Želite popestriti svoje vadbe? Potem za vas. Vse o vajah za hujšanje s fitballom v tem članku.
Vaša glavna naloga je zmanjšati porabo vseh vrst žemljic, čokolad, sladkorja, hitre hrane, na splošno morate iz prehrane popolnoma izločiti "slabe ogljikove hidrate". Namesto vsega tega začnite jesti ovseno, ajdovo ali kakšno drugo kašo. Namesto sladkarij jejte sadje, začnite jesti več zelenjave. Meso kuhajte na pari, žaru ali pečici. Pijte čim več več vode. Voda pospeši vaš metabolizem, kar omogoča hitrejšo prebavo hrane.
***
Tukaj je nekaj preprostih vaj in nasvetov, s katerimi lahko brez težav izgubite denar. odvečne teže ne da bi v to vložili veliko truda. Trenirajte, jejte pravilno in uspelo vam bo.
To delam že en teden in rezultati so res odlični:
-5 cm v pasu
-2 kg
To je preprosto superAnna, prosim, povej mi, kje kupiti Lida maximum?
Povejte mi, kaj ste jedli, kaj ste shujšali in ali ste te vaje izvajali enkrat na teden ali ste delali svoje?
Koliko kalorij se porabi v eni vadbi?
Sem šele 2. dan delam te vaje in še ne vem rezultata za teden ti bom poslala ampak jem kar hočem Stara sem 8 let in imam 31 kg Želim izgubiti 3 kg. Imam tehtnico, če rabiš vedeti.
Po porodu sem zdaj v formi) Zase sem našel zelo kul sistem vaj. Imenuje se "Vitka mama". Razvila ga je Irina Turchinskaya. Rezultati so že) Berem tudi njeno knjigo " Novo življenje v idealnem telesu." Govori tudi o hrani)
Nimam se za predebelega. Toda sanjal sem le o lepem pasu. In resnično želim biti vitek in lep, tako da moja postava povzroča občudovanje. Da bi izgubila odvečne kilograme, sem nenehno telovadila in hodila na diete. Rezultat je bil, a komaj opazen. In potem se je vse spet vrnilo. Prijateljica mi je priporočila ta steznik, na katerega je nora. Tudi jaz sem se odločila, da jo preizkusim, ko sem jo prebrala pozitivne ocene od tu waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Naročil sem ga preko spleta in porabil v enem tednu. Bila sem presenečena, saj mi je brez posebnega truda uspelo bistveno spremeniti postavo. In kar me je najbolj presenetilo, je bilo, da sem z uporabo steznika (zahvaljujoč posebnemu učinku tople grede) začela zmanjševati telesna maščoba na straneh. Nemogoče je ubesediti. To morate poskusiti sami. Kupujte samo v uradni trgovini.
Vaje so dobre, poskusil sem jih, vendar moram dodati še dieto. Ponavadi jem beljakovine, čeprav me včasih lahko muči zaprtje. Kot možnost je na voljo regulamin. Všeč mi je, da je okus prijeten in da ga lahko piješ tako proti zaprtju kot tudi preventivno. Na splošno tako hujšam.
Želim shujšati 5-7 kg in ne morem shujšati, po četrtem porodu sem se zelo zredila, vendar sem po dveh letih pitanja začela hujšati po programu -60, delala sem vaje na internetu. z Anno Kukurino sem izgubil 12 kg v 7 mesecih, potem pa so se mi bolečine v hrbtu na žalost vrnile, potrebujem enostavnejše tečaje. Našel sem vaše, zdi se, da so učinkoviti, ko bom to počel en mesec, bom napišite rezultate.Srečno vsem.
Hvala, sicer pa se samo pri dieti malo komplicira. Prvič sem shujšal, načeloma je bil rezultat, zdaj pa imam težave z blatom. Upam, da bodo vaje opravile svoje delo. Vendar bi rad neposredno priporočil odvajalo. No, meni je bilo zelo všeč, saj vem, da se marsikdo na dieti sooča s tem. Imenuje se regulamin, vrečko sem raztopila v vodi, izpadla je tako okusna pomaranča, dva kosa in po tem sem imela blato. Izboljša lahko tudi prebavo, imenujejo ga tudi "fitnes" za črevesje (na škatli). Ampak za zdaj bom poskusil z vajami)
Hvala za tako podrobno zbirko vaj. Predvsem so me zanimale vaje s fit žogo. Vsekakor bom poskusil. Na splošno velja, da se moram za hujšanje držati tako športa kot stroge diete. Poskrbim tudi za čiščenje črevesja. Obstaja dober enterosorbent, ki ga vedno uporabljam v takih primerih - Enterosgel. Odstranil bo vse neprijetne stvari iz telesa. In potem v procesu hujšanja akne na obrazu ne bodo prišle ven. To je zelo pomembno! Sicer, kot je veljalo, če shujšaš, boš shujšal, ampak tvoj obraz je bil pokrit z aknami, in to zato, ker nisi pravočasno očistil črevesja.
Nenavadno je, da so na začetku točke, ki so nekako zmedene, 3-4 vadbe na teden ne bodo delovale takoj, telo potrebuje okrevanje in šele ko začne telo hitro okrevati, lahko povečate število sej, drugič, med treningom ne pijte vode, prenehajte s širjenjem Ta mit je mogoč in nujen, natanko toliko, kolikor telo zahteva, to je že dolgo dokazano. Premor med pristopi naj se zgodi, dokler srčni utrip ne pade na 100 utripov, sicer bo drugi pristop izjemno težak, kar se tiče teka, da, se strinjam, 1-2 krat na teden v ločenih dneh od treninga
hvala za vaje. Vse, kar ostane, je najti primerno dieto. Na splošno mislim, da bo rezultat dober
Hvala. Bom poskusila. Zdravja in sreče vsem!
Ali je mogoče izgubiti 15 kg v 2 mesecih brez škode za zdravje?
impresivno))) koliko lahko izgubite v 2 mesecih brez škode za vaše zdravje?
Za hujšanje nisem potreboval ničesar, razen zdravila Lida Maximum, ki sem ga jemal 40 dni in sem izgubil 12 kg.
Vaše vaje so popolna neumnost! Nekatere vaje, ki ste jih predlagali, je težko izvesti. A polna oseba, bodo takšne vaje na voljo šele, ko bo shujšal.
Zaman praviš, da teta s 100 kg ne bo zmogla takšnih vaj, jaz sem tehtal 112 in naredil več, pa tekel in delal bolje kot nekateri suhljati. in članek je dober, glavna stvar je želja!
Vse življenje se ukvarjam s športom, odkrito povedano, te vaje so težke za nepripravljene začetnike, še posebej tistega prvega na trebušnih mišicah. In vaja s poskokom, drugo je neumnost, nikoli ne boš šel iz takšnega položaja, kot je narisan. Ali pa bo šlo, vendar ne v takem položaju.
Prosim, povejte mi, če se držite določene diete, kako pomembna je in ali je potrebno čiščenje črevesja? Ker sem prebrala, da je treba to storiti pri dieti. Ali so običajna odvajala, kot je Lavacol, primerna za to?
Vse te vaje so mi znane. Že pol leta treniram v fitnesu in izgledam super, vsi so me začeli hvaliti))) Iz fitnesa grem v odličnem razpoloženju, moj nasvet: opusti moko, delaj telesno vadbo + beljakovinska dieta
Seveda vaje, predstavljene v članku, niso primerne za dekleta, katerih teža presega 100 kilogramov. Če imate diagnosticirano določeno stopnjo debelosti, morate najprej poskrbeti za svojo prehrano in izvajati le lahko aerobno vadbo, na primer hojo ali nakupovanje. tekalna steza in po njej hodite počasi. Jaz osebno imam čisto drugačno situacijo. Ne morem se imenovati debela, vendar me nekaj odvečnih kilogramov vznemirja že od otroštva. Pred približno šestimi meseci sem tehtal 63 kilogramov in visok 163 centimetrov. To pomeni, da je bila prekomerna teža približno 10 kilogramov. Odločila sem se, da bom svojo postavo vzela resno, saj je bilo poletje pred vrati, vsi pa si želijo na plaži izgledati dobro. Nisem se držala nobene diete, samo prešla sem na zdrava prehrana. Znebila sem se osmih kilogramov in ugotovila, da se moram posvetiti tudi telesni aktivnosti. Ne morem v fitnes, zato sem začela iskati vaje na internetu in naletela na ta sklop vaj. Lahko rečem, da sem po enem mesecu treninga izgubil pet kilogramov. Najpomembneje pa je, da so mišice postale bolj napete in pojavil se je relief figure. Glavna stvar je, da ne bodi len in potem lepa postava za vas.
Mislite, da je stokilogramska dama sposobna izvajati te vaje?))))) Odpustite svojega trenerja!
Kaj storiti, če morate shujšati, a ne morete v fitnes? Dobre rezultate je mogoče doseči doma. Potrebno je vsakodnevno izvajati vaje za izgorevanje maščob za celotno telo in se držati zmerne diete za hujšanje.
Če želite shujšati, morate spremeniti sedeči način življenja, ki upočasnjuje metabolizem, v čim bolj aktivnega. Jutro naj se začne s telovadbo, ter za domača vadba zvečer si namenite pol ure. Čez dan izkoristite vsako priložnost za telesno aktivnost.
Za izgorevanje maščob je koristno, da vožnjo z dvigalom nadomestite z vzpenjanjem po stopnicah, pred spanjem pa naredite krajši sprehod.
Vaje za celoten mišični steznik bodo zagotovile ton telesa, za estetsko hujšanje in ohranjanje zdravja pa je pomembno upoštevati preprosta priporočila:
- Iz prehrane odstranite pecivo in kruh premium razrede moka.
- Hrano kuhajte na pari ali kuhajte.
- Jejte sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami.
- Ne jejte ponoči, zadnji obrok najkasneje 2 uri pred spanjem.
- Pijte čisto vodo.
Vaje za celo telo – pogoj za hujšanje in ohranjanje forme. Pri pripravi programa domačega treninga je treba upoštevati ciljno obravnavo problematičnih področij in zdravstvenega stanja. Izkušeni fitnes inštruktorji priporočajo uporabo učinkovitih vaj za krepitev in hujšanje.
Nazaj
Upogibi naprej so eden najučinkovitejših gibov za krepitev in hujšanje hrbta. Če želite delati mišice, ki vzravnavajo hrbtenico, morate redno stati na "mostu".
Zmanjšanje in širjenje lopatic izboljša prekrvavitev v trapezastih in romboidnih mišicah ter zmanjšati maščobno plast v predelu materničnega vratu in ovratniku. Vaja »Plank with Dumbbell Row« močno kuri maščobo z obremenitvijo najširše hrbtne mišice, vaja »Čoln« pa odlično odpravlja celulit na spodnjem delu hrbta.
Prsi
Stiskalke na klopi z utežmi delujejo na obe vrsti vlaken, kar omogoča hujšanje brez hujšanja. mišična masa. Ženske lahko izvajajo vajo "Sklece od stene" pri velika številka ponovitev in s tem zagotavlja potrebno intenzivnost za izgorevanje maščob.
Sistematično izvajanje vaje "Suho prsno plavanje" bo ohranilo mišice v tonu, statična obremenitev med "stiskanjem dlani" pa bo prsnemu košu dodala elastičnost.
Pomembno si je zapomniti: Dieta je odločilni dejavnik pri hujšanju ženske prsi, A vadbeni stres pomaga ohranjati lepo obliko.
Noge
Če želite izgubiti težo v nogah, pa tudi za delo mišic celotnega telesa, uporabite različne različice vaje "Squat". Stranski izpadi bodo odlično obremenili noge od zunaj.
Vaja "škarje" ali stiskanje žoge s koleni bo prisilila adduktorske mišice k intenzivnemu izgorevanju maščobe na notranji površini stegna. Redno izvajanje vaje "Kolo" oblikuje vitko koleno in skrbno obdeluje sklepe. Dvig teleta, stoje ali sede, bo zmanjšal otekanje in razbremenil spodnji del nog.
Boki
Stopiti na stabilen stol z dvignjenim kolenom - učinkovita vadba za hujšanje nog.
»Kratki izpadni koraki« namerno obremenijo boke in jim dajo definicijo.
Ko je potrebno Posebna pozornost notranja površina, je treba v sklop vaj dodati "Plie squats". Za kurjenje maščob zunaj boki morate vaditi zamah noge vstran, medtem ko stojite.
Zadnjica
Vaja "Deadlift" je koristna za mišice skoraj celotnega telesa in poveča tonus glutealnih mišic. Za intenzivno hujšanje zadnjice morate izvajati "Leg Pulls Back" in široki izpadni koraki.
"Hiperekstenzija" je dobra alternativa mrtvemu dvigu, vaja ne obremenjuje kolen in kvadricepsa. Glute bridge učinkovito poveča volumen mišic in zmanjša maščobo v spodnjem delu hrbta in zadnjici. Vaja »Hoja po zadnjici« krepi mišice medeničnega dna in deluje na stegenske mišice.
Roke
"Vzvratni skleci", oprti na stol ali rob kavča, odlično obremenijo predel tricepsa in odstranijo maščobo iz pazduh. Različne možnosti Zvitki rok zategnejo in okrepijo sprednje ramenske mišice.
Vaje "Škarje" in "Polmesec" enakomerno kurijo maščobo s površine rok. »Tisk z utežmi« vključuje triceps, trapez in deltoidne mišice, kar ustvarja lepa oblika ramenski obroč.
želodec
Običajni trebušnjaki odlično delujejo na zgornji del trebušnih mišic, vaja Reverse Crunch pa zmanjšuje telesno maščobo in krepi mišice spodnjega dela trebuha.
Stranski in poševni zavoji poudarjajo pas, vaja "Side Bend" pa se znebi maščobnih oblog na straneh. "Krožne rotacije z nogami" kompleksno vplivajo na trebušne mišice. Če želite zategniti izbočen trebuh, morate sistematično izvajati vajo "Vakuum".
Pas
Za tanek in privlačen pas morate narediti "obrate na straneh" ali "mlin", ki povzročijo intenzivno krčenje poševnih trebušnih mišic.
Vaja "Obračanje nog, medtem ko ležite na tleh" aktivno kuri maščobe. na problematičnem področju in krepi trebušne mišice. “Side Bridge” in “Side Lying Leg Raise” sta odlična za toniranje stranskih mišic in zmanjšanje obsega pasu.
Vrat
Da bi opazno shujšali v vratu, je treba vaje izvajati celovito na enak način kot za mišice celega telesa. "Premični most proti steni" je treba dopolniti z upogibanjem in vračanjem glave nazaj.
Odpor rok se uporablja za povečanje mišičnega tonusa.
Vaji "Vrtenje glave" in "Pisanje po nosu" učinkovito porabita maščobne rezerve. Vaje za hujšanje v vratu je treba izvajati počasi in z velikim številom ponovitev.
Obraz
Pisanje besed v zraku s svinčnikom v zobeh izboljša tonus oslabljenih obraznih mišic. S trepljanjem po predelu dvojne brade s hrbtno stranjo dlani boste prisilili obrazne mišice, da sodelujejo pri izgorevanju maščob.
Ponavljanje vseh samoglasnikov ter dviganje in spuščanje kotičkov ustnic odlično popravi predel ustnic. Vaji »Daj vodo v usta« in »Otroštvo« učinkovito napneta vaša lica. Če želite trenirati veke, morate prste položiti na vogale oči, potegniti kožo na stranice in hkrati ploskati z očmi.
Nabor vaj za trening
Za enakomerno hujšanje je bolje delati mišice celega telesa, kot pa se osredotočati na posamezne vaje. Da bi dosegli opazne rezultate, se morate naučiti pravilne tehnike in slediti sistemu vadbe. Vaje za izgorevanje maščob je treba izvajati vsak dan. Pouk naj se začne z ogrevanjem, po glavnem delu pa je potrebno ohlajanje.
Ogreti se
Za pripravo na vadbo si morate vzeti 10 minut. Dinamično ogrevanje bo pospešilo srčni utrip in dalo mišicam elastičnost, sklepi pa bodo izboljšali prekrvavitev vezi in kit. Tek na mestu, z dvignjenimi koleni, bo povečal prekrvavitev mišic in povišal telesno temperaturo. Ogrevanje morate začeti v mirnem tempu, brez močnega obsega gibov.
Ogrevanje naj vključuje:
- Nagibi in krožnih gibov glava;
- Rotacije v rami in komolčni sklepi;
- Dvignite roke navzgor in jih razširite na straneh;
- Vrtenje telesa;
- Zvijanje in različni ovinki telesa;
- Rotacijski gibi in nihanje bokov;
- Upogibi nog in vrtenje stopal.
Počepi
Za pravilno izvedbo vaje morate noge postaviti v širino ramen in jih postaviti v isto ravnino kot kolena. Hrbet držite naravnost, z upogibom v spodnjem delu hrbta, roke spustite vzdolž telesa. Zbližajte lopatice, pomaknite medenico nazaj in se med vdihom usedite. Upognite boke, dokler niso vzporedni s tlemi, in prenesite telesno težo na pete. Dvignite se, izdihnite na vrhu vzpona.
Pri izvajanju počepov morate nadzorovati glavne točke:
- V spodnjem položaju ne potiskajte kolen naprej čez stopala.
- Ne moreš stati na prstih.
- Prepovedano je zaokrožiti zgornji in spodnji del hrbta.
- Pri dvigovanju kolen ne stisnite skupaj.
Izpadi
Na začetku vaje postavite stopala v širino bokov, nato naredite korak naprej in gladko počepnite. Breme prenesite na sprednjo nogo, drugo iztegnite in jo naslonite na prst. Hrbet je raven, z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta, dlani so na pasu.
Kolenski sklep delovne noge je upognjen pod kotom 90° in doživlja povečana obremenitev, zato je pomembno, da koleno ne štrli čez prste stopala. Z izdihom se dvignite in postavite delovno nogo poleg podporne noge.
"Glutealni most"
Pravilna tehnika Vaja ne vključuje nobenih posebnih vidikov. Leži na hrbtu, povlecite noge k telesu in pokrčite kolena. Pete trdno pritisnite na tla v širini ramen, potegnite trebuh in stisnite zadnjico.
S počasnim izdihom dvignite medenico od tal, tako da bo vaše telo zravnano v črto, hrbet pa rahlo usločen. Ostanite v zgornjem položaju nekaj sekund in ob izdihu nežno vrnite medenico k tlom.
"Most"
Za izvedbo vaje morate ležati s hrbtom na tleh, upogniti roke in noge. Stopala in dlani postavite v širino ramen in trdno pritisnite na tla. Gladko dvignite zadnjico od tal in upognite hrbet ter dvignite medenico navzgor. Držite glavo v naravnem položaju, ne zadržujte diha. Po premoru počasi spustite telo navzdol.
Pri izvajanju "Most" je pomembno zapomniti:
- Vaje ne morete izvajati brez predhodnega ogrevanja.
- Zadnjica naj bo dvignjena nad glavo in ramena.
- Roke in noge naj bodo čim bolj poravnane.
- Vaje ne morete izvajati samo z iztegovanjem rok in nog.
"Superman"
Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej in jih držite naravnost. Istočasno dvignite roke, prsni koš in noge od tal ter izdihnite. Napnite spodnji del hrbta, čim bolj upognite spodnji del hrbta, medtem ko bokov ne dvigujte od tal.
Držite to pozo 5 sekund in se med vdihom počasi spustite. Za tiste, katerih mišice niso pripravljene na obremenitev, je priporočljivo izmenično dvigovanje nasprotnih rok in nog.
Visi nad tlemi
Visenje nad tlemi, znano kot "Plank", nima dodatnih gibov, zato je treba strogo upoštevati nianse. Ko ležite na trebuhu, postavite komolce na raven ramen, da ne nastane nepotrebna napetost v sklepih. Roke sklenjene, noge ravne. Ko so stopala tesno skupaj, je desko težje držati.
Preden preidete v položaj deske, morate napeti trebuh, napeti trebušne mišice in rahlo zaokrožiti hrbet.
V pravilnem položaju ravno telo visi nad tlemi z oporo na rokah in prstih. Spodnji del hrbta naj ostane napet, ne da bi se trebuh povesil. Glava je v položaju, ko je brada pravokotna na hrbtenico. Med držanjem deske je dihanje enakomerno in brez zadržkov.
Sklece
Začetni položaj za sklece je ležanje na ravnih rokah, v širini ramen. Razdalja med stopali ne vpliva na izvedbo sklec. Telo držite vzravnano, napnite zadnjico in trebušne mišice. Upognite roke, globoko vdihnite in se s prsmi dotaknite tal. Med celotnim dvigom telesa gladko izdihnite.
Pri izvajanju vaje je pomembno:
- Ohranite postavitev dlani na ravni sredine prsnega koša.
- Izogibajte se upogibanju spodnjega dela hrbta.
- Izogibajte se raztezanju komolcev in povešanju bokov.
"Skakanje"
Da bi preprečili različne poškodbe, morate pred skokom ogreti gležnje in kolenskih sklepov. V začetnem položaju položite noge skupaj, roke spustite vzdolž telesa.
Spustite ramena, napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven in rahlo napet. Z eksplozivno silo mišic stegna in spodnjega dela noge potisnite telo navzgor, iztegnite stopala. Pristanite na prstih, kolena rahlo poskočite.
Dvig noge
Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu in tesno pritisniti spodnji del hrbta, roke položiti ob telo. S pomočjo trebušnih mišic dvignemo boke od tal in jih ob izdihu dvignemo do kota 60°. Držite noge dvignjene 2 sekundi in jih med vdihom spustite, ne da bi se s petami dotaknili tal.
Da ne bi zmanjšali obremenitve, ne morete dvigniti glave s tal.
Začetnice in ženske s šibkimi trebušnimi mišicami naj začnejo z izmeničnim dvigovanjem nog.
"Vrtenje noge"
Sedite na tleh, naslonite ravne roke na tla za telesom. Izravnajte noge pod kotom 45°, tako da bo vaše telo spominjalo na črko "V". Ko izdihnete, obračate medenico, s krožnimi gibi spustite noge bližje tlom.
Nadaljujte z rotacijo, obrnite medenico v drugo smer in vrnite noge v začetni položaj. Vajo je treba izvajati izmenično v vsako smer.
"Kolo"
Preden začnete izvajati kolesarske trebušnjake, morate zavzeti položaj, ki leži na hrbtu, s pritiskom na spodnji del hrbta. Boke pokrčite pod kotom 90°, goleni naj bodo vzporedni s tlemi.
Dvignite ramena in stisnite prste za glavo. Ko izdihnete, potegnite koleno proti nasprotnemu komolcu, hkrati pa iztegnite drugo nogo. Pri izvajanju rotacijskih gibov morate dodatno napeti trebušne mišice.
"Škarje"
Pomembno: vaja se izvaja samo na trdi podlagi. Lezite na hrbet, pokrčite boke in iztegnite roke ob trup. Dlani položite pod zadnjico, stopala pa položite na tla.
Po vdihu dvignite goleni in iztegnite prste na nogah. Z močjo trebušnih mišic držite noge nad tlemi pod kotom 30°-90°. Najprej razmaknite noge, nato jih združite in prekrižajte.
"Hrustanje"
Ulezite se na hrbet, stisnite prste za glavo in komolce razprostrite ob straneh. Začetniki lahko prekrižajo roke na prsih. Upognite boke in položite golen na kos pohištva. Z izdihom zasukajte telo in potegnite ramena proti medenici.
Potrebno je vsakodnevno izvajati vaje za izgorevanje maščob za celotno telo in se držati zmerne diete za hujšanje. V končnem položaju je hrbet zaobljen, trebušne mišice pa močno zakrčene. Ne morete približati komolcev in napeti vratu ter pritisniti brade na prsi. Ob vdihu vrnite telo v vodoravni položaj.
Hitch
Po vadbi je potrebno normalizirati srčni utrip, znižati srčni utrip in razbremeniti napetost v živčnem sistemu. Pravilno izvedeno ohlajanje spodbuja hitro okrevanje po vadbi in vrnitev zakrčenih mišic v prvotno stanje. Raztezanje bo povečalo elastičnost vezi in mišic, izboljšalo prekrvavitev telesa in pomagalo odstraniti toksine iz telesa.
Za učinkovito ohlajanje izvajajte preproste gibe in vaje:
- "Omotičnost";
- Pritisk komolca na ramo;
- Potegnite komolec za hrbet;
- Upogibi ležeči ali s podporo;
- Združite roke za hrbtom;
- Razteza se na vratih;
- Vaje "Polmesec" in "Kobra";
- Potegnite nogo nazaj.
"Program usposabljanja"
ponedeljek
V začetku tedna bi morali trening moči za krepitev mišic, saj je telo po koncu tedna dobro obnovljeno. Pred treningom morate preživeti 15 minut. aktivno ogrevanje celotnega telesa za pripravo mišic in vezi na prihajajočo obremenitev. Izvedite vse vaje za 15 ponovitev v 3 pristopih.
Glavna vadba vključuje vaje za vse mišične skupine:
- "Globoki počepi";
- "Široki izpadi" - z vsako nogo se izvede določeno število ponovitev;
- "Plank with dumbbell row" - z vsako roko morate narediti 15 ponovitev;
- "Sklece";
- "Tisk z utežmi navzgor";
- "Upogibanje rok z utežmi";
- "Zasuki";
- "Dvig noge"
Za aerobno vadbo je dobro skakanje vrvi, to morate storiti 3-krat po 60 sekund. Kot ohlajanje - 10 minut. raztezanje vseh mišic.
torek
Dan krožnega treninga, izvajajte vse vaje eno za drugo po 15 ponovitev. Med vadbo morate narediti 3 kroge. Da bi srce pripravili na prihajajočo obremenitev, naj ogrevanje vključuje tek na mestu.
Vaje glavnega kompleksa:
- "Plie počepi";
- "Sklece";
- "Glutealni most";
- "Superman";
- "Škarje";
- Skoki na mestu - 30-krat.
Ohlajanju morate dodati dihalne vaje, da se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje.
sreda
Dan moči in aerobne vadbe. Glavna vadba vključuje 3 sklope vaj, od katerih je treba vsako izvesti po 20 ponovitev. Ob upoštevanju aktivnosti prihajajoče vadbe mora ogrevanje vključevati rotacijske gibe, ogrevanje sklepov in vezi.
Lekcija je sestavljena iz vaj:
- "Squats" z rokami, dvignjenimi pred seboj;
- "Leg kicks back" - izvedite 20 ponovitev z vsako nogo;
- "Vzvratni skleci";
- "Hiperekstenzija";
- "Kolo".
Kot ohlajanje - 5 minut. raztegnite noge in hrbet, za kurjenje maščob pa hodite 30-45 minut.
četrtek
Potrebno je izvajati vadbo s poudarkom na problematičnih področjih. Kratko ogrevanje je sestavljeno iz rotacijskih gibov nog in rok. Za povečanje učinka izgorevanja maščobe izvajajte vse vaje po 20 ponovitev v krogu s 30-sekundnim počitkom med serijami.
Na razred naredite 2 kroga, ki vključujeta:
- "Široki izpadni koraki" - naredite 20 ponovitev z vsako nogo;
- "Sklece od stene";
- "Glutealni most";
- "Podaljšanje rok navzgor" z lahkim dumbbellom;
- "Superman";
- "Zavihajte nogo vstran";
- "Zasuki";
- Skakalna vrv – 30 sekund.
Med ohlajanjem je dobro raztegniti mišice rok in nog ter izvajati dihalne vaje.
Petek
Med treningom morate razviti največje število mišic, za to opravite 2 niza vseh vaj. Da bi povečali učinkovitost pouka, mora ogrevanje vključevati nihanje, vrtenje z rokami in nogami, pa tudi obrate in nagibe telesa.
V vsakem pristopu naredite 15 ponovitev naslednjih vaj:
- "Kratki izpadni koraki" - naredite 15 ponovitev z vsako nogo;
- "Leg kicks back" - naredite 15 ponovitev z vsako nogo;
- "Most";
- "Sklece";
- "Sklepanje dlani pred prsmi";
- "Zasuki";
- "Rotacije z nogami" - izvedite 15 ponovitev v vsako smer.
Za ohlajanje naredite 50 skokov in raztegnite celotno telo.
sobota
Svoji vadbi dodajte vaje za delo na problematičnih področjih. V prvem delu lekcije izmenično izvajajte vaje na nogah - 2 seriji po 15 ponovitev, nato pa na enak način delajte na zgornjem delu telesa. Vaje za trebušne mišice se izvajajo ločeno.
Vključite tek na mestu z dvignjenimi koleni v ogrevanje in v glavno vadbo:
- "Počepi";
- "Vlečenje nog nazaj";
- "Bočni izpadi";
- "Glutealni most";
- Pred delom na vrhu naredite 50 skokov na mestu;
- "Tisk na klopi z utežmi";
- "Superman";
- "Sklece";
- "Lebdenje nad tlemi" - 60 sekund.
Če želite povečati izgorevanje maščobe, 2-krat po 60 sekund skočite z vrvjo. Ohlajanje se mora začeti z dihalne vaje in raztezanje nog.
nedelja
Dan okrevanja mišic in aktivne aerobne vadbe, morate hoditi 60 minut.
Za začetek hormonski procesi Pred kardio vadbo morate izvesti dva niza vaj za trebuh:
- "Zvijanje" - največkrat.
- "Kolo" - 20 ponovitev z vsako nogo.
- "Bočni upogibi" - skupaj 50 ponovitev.
Za estetsko hujšanje in vzdrževanje tonusa potrebujete dnevna vadba za mišice celega telesa ter dosledno upoštevanje diete in aerobne vadbe. Da bi se izognili poškodbam in povečali učinkovitost domače vadbe, se je treba naučiti pravilne tehnike in jo upoštevati.
Vaje za celotno telo za hujšanje: video
Vadba za izgorevanje maščob, vaje za celo telo si oglejte video:
4 vaje za popolno telo, izveste v videu:
Vsako pomlad začnemo boj proti prekomerni teži. Uporabljajo se stroge diete in izčrpne vadbe. Nekateri posežejo celo po čudežnih tabletah. A že dojenčki vedo, da glavno vlogo v vojni proti osovraženim kilogramom seveda igra telesna vadba. hitro hujšanje.
Super je, če lahko sproti obiskujete kakšen športni klub. Žal veliko ljudi nima dovolj časa/denarja/potrpljenja. Vadba doma bo dala odlične rezultate.
Optimalno (priporočeno s strani zdravnikov) trajanje pouka je 20–30 minut.
Preizkusite naslednji sklop telesnih vaj in presenetite svoje prijatelje s spektakularnimi rezultati.
Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje
Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Mišice in sklepe je treba ogreti. To vas bo zaščitilo pred zvini in poškodbami različne resnosti.
Pa začnimo. Dlani najprej drgnite drugo drugo, dokler ne postanejo vroče. Z njimi si ogrejte obraz, ušesa in vrat. Nato naredite nekaj rotacijskih gibov z vsakim sklepom v obe smeri.
Iztegnemo ramena in roke. Izvajamo krožne gibe z rameni večkrat naprej, nato nazaj. Roke so zravnane, dlani vzporedne s tlemi in gledajo v nasprotni smeri (kot da bi se pretvarjali, da ste pingvin). Nato zasuknemo v različne smeri s komolci, nato s pestmi.
Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Obrnite se v nasprotni smeri, spodnji del telesa pa naj bo negiben. Glava ves čas gleda naprej. Izvedite 25 ponovitev.
Nato naredite krožne gibe s telesom. 10 vrtljajev v vsako smer. Noge so še vedno negibne.
Nabor vaj za hitro hujšanje doma
Vaja za vitke zadnjice
Stopala postavite nekoliko širše od ramen, pokrčite jih v kolenih (najbolj učinkovito je pod pravim kotom). Ostanite v tej pozi čim dlje.
Vaja "Squats"
Naredite 2-3 serije po 25-35 ponovitev. Pri počepu naj bodo kolena neposredno nad stopali.
Vaja "Skakanje"
Počepnite. Iz tega položaja skočite čim višje in se vrnite na izhodišče. Ponovite 20-krat.
Vaja "Škarje"
Lezite na hrbet, poravnajte noge, roke položite pod spodnji del hrbta. Prekrižajte noge in jih čim bolj razširite. Skupaj 10 ponovitev. 
Vaja za vitke noge
Pojdite na kolena z iztegnjenimi rokami pred seboj. IN hiter tempo Počepnite na vsaki zadnjici in nagnite telo za ravnotežje. Ponovite 20-30 krat.
Vaja "Half plie"
Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah pa obrnjeni v nasprotni smeri. Naredite polovični počep v počasnem tempu in ostanite na dnu čim dlje. Z enako hitrostjo se vrnite v prvotni položaj. Izvedite 20 ponovitev v 2 serijah.
Vaja "Nihanje z nogami"
Lezite na bok. Upognite spodnjo nogo. Z zgornjo nogo se gladko dvignite z največjo amplitudo. Naredite 20 zamahov. Ponovite v nasprotni smeri.
Vadba za trebuh
Lezite na hrbet, položite roke pod zadnji del glave, noge so ravne. Potegnite kolena k prsim, dvignite ramena in glavo od tal ter ju potegnite proti kolenom. Vrnite se v prvotni položaj. Izvedite 20-krat za 2 pristopa.
Vaja "Poševni zavoji"
Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Zdaj s komolcem iztegnite proti nasprotnemu kolenu. Ponovite 20-krat. Zdaj pa z nasprotne strani.
Vaja za spodnje trebušne mišice
Še naprej ležite na hrbtu, iztegnite noge naravnost pod kotom 45 0 na tla in držite, kolikor dolgo lahko. Naredite 10 pristopov.
Vaja za delo vseh trebušnih mišic
Začetni položaj je enak. Roke usmerite na stran in jih položite na tla z dlanmi navzdol. Poravnajte noge naravnost navzgor. Počasi spustite noge navzdol, jih vrnite navzgor, spustite jih izmenično v levo in desno. Naredite 12-krat v vse smeri. 
Vaja "Polovični most"
Nadaljujte z ležanjem na hrbtu. Nogi, pokrčeni v kolenih, položite na tla in iztegnite roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje in jo spustite. Izvedite gibanje 20-30 krat.
Vaja za hrbtne mišice
Ležite na hrbtu, položite roke in noge pravokotno na tla. Izmenično dvigujte boke in lopatice od tal, kot da bi poskušali z njimi doseči strop. Naredite 20 ponovitev.
Vaja "Lastovka leže"
Prevrnite se na trebuh. Istočasno dvignite ravne noge in roke do največje višine. Raztegnite se v nasprotnih smereh. Ponovite 30-krat.
Vaja "Sklece"
Postavite se v položaj deske. Spustite kolena na tla. Naredite sklece od tal 10-krat.
Vaja "Vzvratni skleci"
Stojte s hrbtom do stola. Sedite na rob in položite roke ob straneh telesa. Noge pokrčite pod pravim kotom in postavite pete na tla. Premaknite medenico 5 cm čez rob stola, hrbet naj ostane raven. Upognite komolce pod kotom 90 0. Povzpeti se. Premikanje komolcev v različnih smereh je strogo nesprejemljivo. Ponovite 15-krat.
Vadba za roke
Stojte naravnost, dvignite roke pred seboj. Ostanite v tem položaju čim dlje.
Vaja "Ohladi"
Vadbo obvezno zaključite z raztezanjem. Sedite na tleh, noge razširite čim širše; gladko iztegnite telo naprej, levo, desno. Lezite na tla in iztegnite roke in noge navzkrižno v nasprotnih smereh (tj. iztegnite leva roka in desna noga, in obratno).
Izvajanje vaj za hujšanje doma ohranja vaše mišice v tonu in izboljša kakovost delovanja vašega telesa kot celote. Če redno izvajate celoten kompleks, boste dosegli hitre rezultate.
Vsi vemo, da v zdravem telesu - zdrav duh. Po eni strani to pomeni, da lastnik zdravo telo je vedno vedrega pozitivnega razpoloženja, drugi strani pa samo zdrav pristop lahko pripelje do fizično zdravje. Danes bomo govorili o izgubi teže kot načinu za izboljšanje vašega fizično stanje in prilagodite videz. K temu preprostemu, a pomembnemu procesu je treba pristopiti zelo inteligentno. Nekateri si brezglavo prizadevajo shujšati pred sezono na plaži ali pomembnim dogodkom, drugi pa dolgoročno izgubijo težo, ne da bi škodovali svojemu zdravju, ampak, nasprotno, povečali. Drugi pristop je pravilnejši. Zahteva poleg rednega telesna aktivnost uživanje izključno zdrave hrane. Toda drugi vidik bomo prepustili nutricionistom, saj je predmet današnjega pogovora najboljše vaje za hujšanje.
Zakaj je telesna aktivnost pomembna
Kot veste, je gibanje življenje in to pove vse. Samo aktivna oseba se lahko počutijo zdrave. Naši predniki so vodili bolj aktiven življenjski slog, zato niso imeli vprašanja o izgubi teže in dodatnem stresu. Zelo smo razvajeni zaradi civilizacijskih danosti in preveč časa preživimo v sedečem položaju, zato smo se za uravnavanje svojega stanja prisiljeni obremenjevati ločeno. Ljudje se pogosto zatečejo k izgubi teže, ne le zato, da bi postali lepši, ampak tudi zato, da bi postali bolj zdravi.
Telesna aktivnost kuri kalorije in razvija mišice. Prav tako poveča vaš metabolizem, kar ne le spodbuja izgorevanje maščob, ampak tudi izboljša vaše splošno zdravje.
Torej, čas je, da ugotovimo, katere vaje so najboljše za hujšanje.
Teči
Torej, začnimo iskati najboljše vaje za hujšanje z najbolj znanimi. Nobena skrivnost ni, da je tek prva vadba, ki pomaga pri hujšanju. Poleg tega krepi srčno-žilni in dihalni sistem ter kosti in vezivna tkiva. Med tekom se porabi približno 600 kilokalorij.
Edinstvenost te vadbe je v tem, da je za človeka povsem naravna in zato nima stranski učinki(če telovadite po pameti in čutite svoje telo). Za tek ne potrebujete posebne opreme ali posebnih pogojev in to je še ena prednost te vadbe.
Za intenzivno kurjenje kalorij je priporočljivo uporabljati hitri intervalni trening. Vključujejo občasne kratke (0,5-2 min) eksplozivne pospeške med glavnim ciklom teka. Ta vrsta teka spodbuja učinkovitejše in hitrejše izgorevanje kalorij, dobro razvija mišice nog in pospešuje presnovne procese.
Preden začnete z vadbo, se morate na kratko ogreti ali hoditi nekaj minut in postopoma povečevati tempo. Raztezanje pred tekom ni priporočljivo. Ker ta vadba obremenjuje sklepe, je priporočljivo izbrati udobno in kakovostno obutev.
Ko razmišljate o najboljših za hujšanje, morate vsekakor posvetiti pozornost teku. Mnogi ljudje podcenjujejo aerobno vadbo, saj verjamejo, da bodo le z razvojem mišic lahko shujšali, vendar to ni res. Mišice rastejo pod plastjo maščobe in jo v manjši meri kurijo, medtem ko telesna aktivnost se veliko hitreje bori z maščobami.
Hoditi
Ta vaja ima enake prednosti kot tek, vendar manj obremenjuje sklepe. Zato je hoja primerna za tiste, ki imajo zdravstvene težave (seveda tiste, ki hoje ne prepovedujejo). Blagodejno vpliva na stanje ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in bolezni srca in ožilja. Gibanje celostno zdravi telo in pozitivno vpliva na duševno stanje.
S 30-minutno hojo s hitrostjo 6-7 km/h lahko porabite do 250 kalorij. Če to počnete vsak dan, lahko izgubite pol kilograma že v enem tednu. Hojo lahko vadite kjerkoli. Če nimate veliko prostega časa, se v službo odpravite peš.
plavanje
Ne glede na vrsto je plavanje odlično za hujšanje. Z intenzivnim izvajanjem vadbe lahko v eni uri porabite do 700 kilokalorij. Poleg hujšanja plavanje pomaga krepiti mišice, jih krepiti in oblikovati pravilna razmerja telesa. Odličen je za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti, astme, artritisa in težav z mišično-skeletnim sistemom.
S plavanjem človek krepi vse večje mišične skupine: trebušne mišice, hrbet, noge, roke, zadnjico. Uporablja se lahko v kombinaciji z drugimi dejavnostmi ali kot samostojna vadba. Seveda je plavanje ena najboljših vaj za hujšanje.
Vožnja s kolesom
Naslednja točka na seznamu »najboljših vaj za hujšanje« je kolesarjenje. To je precej dober način za hujšanje, ki je glede na število obremenitev povprečnega tipa.
V eni uri takšnega treninga lahko porabite 400-1100 kilokalorij, odvisno od intenzivnosti gibanja in telesne teže. Stopnja obremenitve je odvisna tudi od pokrajine.
Za razliko od prejšnjih športov kolesarjenje ne obremenjuje vaših sklepov. Tudi kdor ni posebej pripravljen, z lahkoto na njej premaga več kilometrov.
Seveda pa je veliko bolj zanimivo in koristno trenirati zunaj, saj nastajajo neravni tereni dodatna obremenitev, pokrajine vam omogočajo, da se zamotite, in Svež zrak daje telesu ton. Poleg tega so ulične vožnje veliko bolj zdrave za srčno-žilnega sistema kot vadba na sobnem kolesu. Kljub temu je trenažer dober način za hujšanje in izboljšanje kondicije. Vsekakor je kolesarjenje ena najboljših vaj za hujšanje na stegnih, saj so ekstenzorji nog tisti, ki prejmejo glavno obremenitev.
Ena od možnosti za optimizacijo časa treninga je kolesarjenje v službo. To je odličen način, da se zjutraj napolnite s pozitivno energijo in spodbudite pospešek presnove, kar bo telesu omogočilo porabo več kalorij čez dan. No, ko se vrnete z dela na dvokolesnem prijatelju, lahko utrdite uspeh jutranje vadbe in si privoščite odličen počitek. Po večernih tečajih boste imeli močan zdrav spanec. Seveda je ta metoda pomembna na območjih, kjer so kolesarske steze ali avtomobilski promet omogoča varno vožnjo po preprostih cestah. V nasprotnem primeru je bolje, da ne tvegate, saj bo takšna vožnja pustila le negativne vtise.
Najboljša vadba za hujšanje doma lahko vključuje vadbo na sobnem kolesu. To seveda ni tako učinkovito, je pa tudi zelo koristno. Prednost te vrste treninga je sposobnost razvijanja večje hitrosti brez skrbi glede nadzora in možnosti padca. Sobno kolo bo stalo več kot kolo. In da ga ne bi kupili, se lahko odpravite v telovadnico, kjer je mogoče v program usposabljanja vključiti še kaj koristnega.
Eliptični trenažer
Vaje na tem simulatorju lahko vključite tudi v kompleks »Najboljše vaje za hujšanje doma«. Ta vrsta treninga vam omogoča razvoj telesa in srčno-žilnega sistema brez obremenjevanja sklepov. Zahvaljujoč premičnim ročajem lahko obremenite tako zgornji kot spodnji del telesa. Z nastavitvijo dviga in naklona ter vzvratnega gibanja lahko izberete najprimernejšo stopnjo intenzivnosti.
Oseba povprečne velikosti, ki trenira na eliptični napravi, lahko v eni uri porabi približno 600 kilokalorij. Kljub temu, da naprava posnema tekaške in smučarske gibe (mimogrede, smučanje je tudi odličen način za kurjenje kalorij), ne obremenjuje sklepov. Zaradi te lastnosti je bolj dostopen ljudem z artritisom, debelostjo in boleznimi mišično-skeletnega sistema.
Da bi porabili več kalorij, je priporočljivo, da se med vadbo držite za roke. Tako boste dodatno obremenili roke in ramenski obroč. Poskusite ne razmišljati o porabljenih kalorijah. Veliko bolj uporabno je spremljanje srčnega utripa. To bi moralo biti približno 85% zmožnosti vašega telesa. Z izbiro obremenitve tako, da se ta frekvenca ohranja, lahko dosežete najučinkovitejši rezultat.
To lahko štejemo za eno najboljših domačih vadb za hujšanje, vendar naprava stane relativno veliko in zavzame precej prostora. Zato bodo mnogi na njej raje vadili v telovadnici.
Tenis
Kompleks "najboljših vaj za hujšanje" se nadaljuje s tako znano igro, kot je tenis. Omogoča porabo približno 600 kilokalorij.
Ta vrsta telesne aktivnosti je primerna za tiste, ki radi trenirate v družbi. Privlačen bo tudi tistim, ki ne marajo športa, imajo pa radi občutek zmage. Tekmovalni vidik lahko spodbudi tudi najbolj lene ljudi.
Igranje tenisa vam omogoča razvoj gibčnosti, koordinacije, pravilno držo, kot tudi vržejo negativna čustva in povečajo odpornost na stres.
Pri igranju tenisa so v delo vključene mišice rok, nog in trebušne mišice. Poleg telesa se trenira tudi glava, saj tukaj ne gre brez sposobnosti načrtovanja svojih dejanj in sprejemanja hitra odločitev. Takšne vaje povečajo delovanje možganov in izboljšajo spomin. In znanstveniki z Nacionalnega inštituta za zdravje pravijo, da tenis pomaga povečati kostno tkivo.
Visoko intenziven intervalni trening
Nadaljujemo najboljši nabor vaj za hujšanje doma s to zanimivo tehniko. Primeren je za tiste, ki se ukvarjajo izključno s hujšanjem. Ta vadba zahteva le 20 minut časa vsaj trikrat na teden. Hkrati vam omogoča učinkovito kurjenje kalorij in pospešitev metabolizma.
Dobro se kombinira z drugimi vrstami treninga. Sestavljajo jih kratki, eksplozivni sklopi, ki se izmenjujejo z manj intenzivnimi aktivnostmi ali popolnim počitkom.
Za tiste, ki se še niste ukvarjali s športom na ta način, potrebujete nekaj mesecev priprav. To je lahko preprosto kot kolesarjenje, tek, plavanje ali celo hoja. Glavni pogoj je menjava aktivnih in pasivnih intervalov.
Začeti morate s petminutnim ogrevanjem. Šesta minuta predstavlja izvedbo vaje z največjim učinkom in intenzivnostjo. Nato minuta počitka in tako naprej v krogu, seveda brez upoštevanja ogrevanja. Po petih krogih morate počivati tri minute. To je samo ena različica intervalni trening. Mimogrede, najboljše vaje za izgubo trebušne maščobe postanejo veliko bolj učinkovite s to metodo vadbe.
Ta način hujšanja je znan tudi po tem, da v večji meri kot drugi razvija vzdržljivost. Po dveh tednih vadbe po metodi intervalne vadbe lahko svojo vzdržljivost povečate na raven, ki jo dosežete po dveh mesecih preprostega teka.
Crossfit
To je primerno za tiste, ki se redno ukvarjajo s športom. To dokazuje dejstvo, da je bil CrossFit prvotno namenjen urjenju specialnih sil.
Vadba vključuje dvigovanje uteži, razvoj vzdržljivosti, skakalne/eksplozivne vaje (pliometrija), trening hitrosti in končno razvoj moči.
Ukvarjanje s CrossFitom ni nikoli dolgočasno, saj za razliko od katerega koli drugega programa ni sestavljeno iz ponavljanja istih dejanj znova in znova, temveč iz številnih vrst telesne dejavnosti, ki ustvarijo en velik trening za izgorevanje maščob.
Ta program temelji na kopičenju glavnih komponent telesna pripravljenost: gibčnost, vzdržljivost, hitrost, moč in koordinacija.
Vsak nov dan usposabljanja morate izvesti dejanja, ki jih niste storili v prejšnji lekciji. Druga možnost je, da dnevni program vključuje 20 vlečenj, 30 sklec, 40 trebušnjakov in 50 počepov. Med dejanji je triminutni odmor. Trajanje ene lekcije ob pravilni izvedbi ne presega 20 minut. Za pridobivanje največja korist S to tehniko morate trenirati vsaj 3-krat na teden.
CrossFit je zelo učinkovit pri kurjenju maščob in pomaga izboljšati kondicijo in metabolizem. Seveda ta tehnika ni primerna za ljudi s šibkim srcem in boleznimi srčno-žilnega sistema.
Step aerobika
Tisti, ki iščejo najboljše vaje za hujšanje na nogah, naj bodo pozorni na ta razdelek. Vsi vedo, da zgolj hoja po stopnicah izjemno pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja ter srčno-žilnega sistema. dihalni sistemi, omogoča pa tudi porabo dodatnih kalorij. Enako načelo je postalo osnova takšne vrste fitnesa, kot je step aerobika.
V eni seji se porabi do 500 kilokalorij. Običajno traja približno 50 minut, lahko pa začnete z 20. Najboljših vaj za hujšanje ni veliko, a step aerobika je vsekakor na njihovem seznamu. Bistvo tega sistema je uporaba posebne platforme, na katero se morate povzpeti. Odvisno od športnikove stopnje treniranosti in njegovih ciljev se lahko višina stopnišča razlikuje.
Med vadbo glavna obremenitev pade na spodnji del telesa, vendar so po želji vključene skoraj vse mišične skupine. Tehnika vsestransko razvija telo in izboljšuje njegovo gibčnost. Če želite povečati učinkovitost ali skrajšati čas treninga, lahko uporabite dodatne uteži. Kot podest je lahko primeren vsak stabilen predmet višine približno 10 cm, na katerega lahko postavite dve nogi. Tako je step aerobika ena najboljših vaj za hujšanje nog doma.
Ta tehnika se pogosto uporablja za hitro okrevanje po poškodbah.
Burpee vadba
To je zelo preprosta vaja za izvajanje in organizacijo, s katero lahko porabite veliko kalorij, celovito razvijete telo in vzdržljivost ter okrepite srčno-žilni sistem. Dokazuje, da lastna telesna teža zadostuje za dober trening.
Torej, osnovna vaja je sestavljena iz naslednjih korakov:
- počepnite in položite dlani na tla pred seboj;
- poravnajte noge in zavzemite položaj "leže";
- vrnitev v položaj počepa;
- nagnite se čim višje: hkrati se roke potegnejo navzgor in celotno telo se poravna.
To je vse. Obstajajo tudi tehtane različice burpeejev:
- S sklecami. To pomeni, da se po ležečem položaju izvede stiskanje s klopi in nato vrnitev v položaj počepa.
- Obtežitev skoka. Roke, preden se zavihtite navzgor, prevzamete neko obremenitev.
Za začetnike, ki težko skočijo iz počepa, lahko namesto skakanja preprosto vstanete.
Runda je sestavljena iz izmeničnih 30 sekund burpeejev in 30 sekund počitka ter traja 2-3 minute. V pasivni fazi je priporočljivo izvajati tako imenovani shadowboxing - energične udarce po namišljeni tarči, kar poveča učinkovitost treninga.
Začetniki opravijo do štiri kroge z minuto odmora vmes. In napredni športniki dosežejo 6 krogov s 30-sekundnim odmorom.
Kdor koli se zanima za najboljše za hujšanje, mora biti pozoren na to preprosto in učinkovita tehnika. Burpee lahko izvajate 3-5 krat na teden, bodisi samostojno ali kot ogrevanje pred treningom moči.
Kdaj je najboljši čas za izvajanje vaj za hujšanje?
Trenirate lahko kadar koli v dnevu, glavna stvar je, da med poukom in spanjem, pa tudi med obroki, obstaja razmik nekaj ur. Zjutraj se ne smete preobremeniti, dokler se vaše telo ne prebudi. Tik pred spanjem tudi telovadba ni potrebna. Idealno bi bilo, če bi bilo mogoče, telovaditi čez dan.
Zaključek
Zato smo pogledali najboljše vaje za hujšanje. Vsak si lahko izbere najprimernejšo zase, glavno je, da so vaje smiselne in ne škodujejo zdravju. Ne smete dovoliti pretreniranosti, ker bo to povzročilo veliko več neprijetne posledice kot nekaj dodatnih kilogramov. Ne pozabite, da je zdravje veliko pomembnejše od lepote!
so odlična alternativa trening v telovadnici. Glavna stvar je želja in potrpežljivost. Poglejmo, kaj kompleksne vaje za hujšanje doma je mogoče storiti.
Med njimi:
- kompleksne vaje za hujšanje doma se morajo vedno začeti z jasno določenim ciljem in samodisciplino;
- za hitre rezultate bi morali trenirati vsaj trikrat na teden;
- trening se mora začeti vsaj dve uri po jedi;
- tečaj vaj za hujšanje doma je zasnovan za redno usposabljanje, manj pogosto boste zamudili razrede, prej bo rezultat opazen;
- Pred začetkom kompleksa se morate ogreti. Je prva in obvezna stopnja usposabljanja;
Pomembno! Ogrevanje bo poskrbelo za pravo razpoloženje, ogrelo mišice in dalo telesu prožnost.
- Nabor vaj za hujšanje doma morate vedno dopolniti z raztezanjem;
- Pri vsaki vaji morate čim bolj napeti mišice. Glavna stvar je, da pri tem ali onem gibu čutite območje, ki ga obdelujete;
Pomembno! Če določene vaje ni več mogoče učinkovito izvajati, preidite na drugo. K temu se bomo morali vrniti v naslednjem krogu.
- Pravilno dihanje je ključ do učinkovitega treninga. Vedno morate vdihniti skozi nos in z naporom izdihniti skozi usta;
Pomembno! Ne morete zadržati diha, saj bo to zmanjšalo vaš napor.
- Morate jesti pravilno in piti dovolj tekočine.
Tanek pas in napet trebuh so sanje mnogih. Pot do nje je dolga in zahteva pridnost. Ugotovimo, katere vaje za pas lahko izvajate tudi doma.
Kaj potrebujete za domačo vadbo
Potrebna športna oprema je predstavljena z naslednjimi artikli:
- dumbbells, teža:
- za ženske od 1 do 5 kilogramov;
- za moške od 3 do 16 kg.
- športna podloga;
- udobna in naravna športna oblačila;
- obroč, težak od 1 do 2 kilograma.
Pomembno! Če bo obroč tehtal manj, bo rezultat izničen, če bo tehtal več, pa se bodo ob straneh pojavile modrice.
Kompleks učinkovitih vaj
Izvaja se v treh fazah:
- ogreti se Trajanje je 15-20 minut. Začnite s petminutno hojo ali pa s tekom na mestu z dvignjenimi koleni. Po tem se zavoji izvedejo v različnih smereh. Na koncu ogrevanja naredite krožne gibe z rokami, rameni in rokami;
- glavni domači program fitnes vaje za hitro hujšanje. Najmanjše število pristopov za vsakega je 3. Kompleks vključuje najmanj 8 vaj;
- raztezanje. Traja približno 10 minut. Po napetosti se morajo mišice sprostiti.
Oglejmo si podrobneje niz vaj za hujšanje doma.
Počepi
Ta vaja je osnovna v vsakem programu usposabljanja, katerega cilj je izguba teže. En pristop mora biti dvajset ponovitev. Pravilna tehnika:
- Stopala je treba postaviti v širino ramen, roke položiti na pas, hrbet pa poravnati;
- Morate počepniti, tako da so vaša stegna strogo vzporedna s tlemi.
Pomembno! Pri pravilni izvedbi vaje deluje na mišice stegen in zadnjice. Po 10 dneh treninga morate dodati obremenitev, in sicer začeti trenirati z dumbbells.
Vitka zadnjica in stegna so sanje mnogih deklet. In iz prve roke vedo, kako težko se je znebiti odvečne maščobe na tem predelu. Vendar pa cilj opravičuje sredstva. Poglejmo, katere vaje lahko izvajate doma, da shujšate na stegnih.
Izpadi
Pri izvajanju te vaje morate narediti čim širši korak naprej in se usesti na sprednjo nogo, tako da je stegno vzporedno s tlemi, koleno, ki je zadaj, pa se ne dotika tal, ampak čim bližje njim. mogoče. Roke je treba položiti na pas.
Pomembno! Najmanjše število izpadnih korakov na nogo naj bo 15, postopoma pa ga povečajte na 30 ponovitev.
Vaje za prsne mišice
Dobra alternativa telovadnica je fitnes doma. Vaje za hujšanje za začetnike in profesionalce vključujejo trening za vadbo prsne mišice. Eden od učinkovitih je bočno dviganje uteži. Tehnika:
- lezite na klop ali žogo;
- vzemite dumbbells v roke;
- dvignite jih nad glavo;
- po vdihu jih premaknite v različne smeri;
- pri izdihu jih morate vrniti v prvotni položaj.
Pomembno! Izvesti je treba najmanj 12 ponovitev. Postopoma povečujte obremenitev z izbiro težjih uteži.
Vadba za zgornji del trebušnih mišic
Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, postaviti noge na tla in jih popraviti. Po tem dvignite telo tako, da dvignete lopatice od tal. Največje število ponovitev je odvisno od pripravljenosti. Prizadevati si morate najmanj 20-krat.
Vaja za spodnji del trebuha
Tehnika:
- morate ležati na hrbtu;
- roke morate postaviti za glavo, da se lahko oprimete za mirujoč predmet. Na primer, lahko je kavč, fotelj, omara.
- noge naj bodo upognjene v kolenih;
- pri izdihu jih morate dvigniti nad seboj;
- vdihnejo, ko se vrnejo v prvotni položaj.
Preberite tudi članek o tem na našem portalu.
Pomembno! Pravilna izvedba zagotavlja krepitev trebušnih mišic, pa tudi zmanjšanje centimetrov v pasu.
Deska ali stojalo
Deska je učinkovita vaja, ki uporablja veliko mišic. Lahko ga olajšate tako, da se naslonite na komolce.Gimnastične vaje za dekleta za hujšanje, ne da bi zapustili dom.
- noge postavite v širino ramen;
- hrbet mora biti poravnan;
- telo mora biti nagnjeno naprej, eno nogo premakniti nazaj;
- v tem položaju morate čim bolj zamrzniti dolgo časa, ohranjanje mišic v stalni napetosti;
- potem morate zamenjati nogo.
Vrtenje obroča za tanek pas
Obroč bo postal dobra možnost za kurjenje maščob v pasu in zadnjici. Poleg tega vam omogoča normalizacijo presnovnih procesov.
Pomembno! Obroč morate vrteti dvakrat na dan po 15 minut.
Če nimate časa za obisk fitnesa, je fitnes doma odličen nadomestek. Vaje za hujšanje vam bodo omogočile doseganje dobrih rezultatov. Glavna stvar je pravi odnos, želja in želja.