संकट-विरोधी मेनू: हम स्वादिष्ट, स्वस्थ और किफायती खाते हैं! हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि उचित पोषण तैयार करना आसान है।

उचित पोषण के लिए व्यंजनों से आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, आपके बालों में चमक और ताजी त्वचा बहाल होगी। ऐसा भोजन अंगों को काम करने की स्थिति में रखता है और यौवन को लम्बा खींचता है। उचित पोषण के लिए व्यंजनों की विविधता (पीपी) आपको हर दिन के लिए एक उबाऊ मेनू बनाने और विभिन्न प्रकार के स्वादों का आनंद लेने की अनुमति देती है।

किस तरह का पोषण सही माना जाता है

एक स्वस्थ जीवन शैली आपको बिना बीमारी के लंबी उम्र देती है। उचित पोषण जीवन की इस यात्रा का हिस्सा है। खाना पकाने के लिए, केवल उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों को यहां चुना जाता है, और व्यंजन स्वयं मुश्किल नहीं होते हैं। साधारण भोजन आपको अधिकतम मूल्यवान तत्वों को संरक्षित करने की अनुमति देता है।

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में सभी आवश्यक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्व सही संतुलन में होते हैं।

आप परिष्कृत खाद्य पदार्थ और मिठाई नहीं खा सकते हैं। इनमें जो तेज कार्बोहाइड्रेट होगा वह फायदेमंद नहीं होगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको व्यंजनों को पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है। सप्ताह में एक बार पसंदीदा मिठास स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाएगी। ठीक एक गिलास सूखी रेड वाइन की तरह।

अक्सर में दैनिक मेनूशामिल हैं:

• नाश्ते के लिए दलिया या पुलाव - एक कार्य दिवस के लिए शक्ति के स्रोत के रूप में;
• गर्म सूप और दूसरा दोपहर के भोजन के लिए;
• अनाज, मांस, मछली या सब्जियों पर आधारित हल्का लेकिन पौष्टिक भोजन।

शाम 6 बजे डिनर शेड्यूल करना जरूरी नहीं है। यह बाद में हो सकता है। मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन से लेकर सोने तक की अवधि तीन घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

स्वस्थ भोजन के मुख्य सिद्धांत

इन नियमों के अनुपालन से आप कुछ हफ़्ते में चार अतिरिक्त पाउंड तक खो सकते हैं, अपनी त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार कर सकते हैं:

1. फ्राइड, स्मोक्ड और अचार को स्ट्यूड, उबला हुआ और बेक किया हुआ बदल दिया जाता है।
2. वे आराम के माहौल में धीरे-धीरे खाते हैं।
3. सांस लेने में तकलीफ होने तक वे खुद को कण्ठस्थ नहीं करते हैं, थोड़ा भूखा रहना बेहतर है।
4. वे एक ही समय में खाते हैं, अधिकतम ब्रेक साढ़े चार घंटे हैं।
5. मौसमी सब्जियां शरीर को फाइबर से समृद्ध करने के लिए आवश्यक हैं, जिससे पाचन में सुधार होता है।
6. ताजा खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है, इसलिए इसे छोटे हिस्से में पकाना सबसे अच्छा है।
7. खाना खाने से बीस मिनट पहले या आधे घंटे बाद ही पानी पीना चाहिए।

भूख और प्यास को भ्रमित न करें। कभी-कभी एक कप कच्चा ही काफी होता है। औषधिक चायपर्याप्त पाने के लिए। यदि भूख की भावना बनी रहती है, तो यह दूसरे भोजन का समय है। आप गाजर, केला, संतरे के साथ नाश्ता कर सकते हैं। सेब और केफिर इसके लिए उपयुक्त नहीं हैं - वे केवल आपकी भूख को बढ़ाएंगे और आपको तृप्ति की भावना नहीं देंगे।

हम सप्ताह के लिए एक संतुलित मेनू बनाते हैं

उचित पोषण के लिए साप्ताहिक मेनू बनाना सुविधाजनक है। यह आपको विभिन्न प्रकार के व्यंजनों को बदलने और उनके लिए अधिक किफायती रूप से उत्पाद खरीदने में मदद करेगा।

यहां नमूना मेनूसप्ताह के प्रत्येक दिन भोजन के लिए:

सप्ताह के दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	दलिया "हरक्यूलिस"।	यूराल गोभी का सूप, ओवन में चिकन और ताजा खीरे।	लहसुन, उबली हुई मछली के साथ गाजर का सलाद।
मंगलवार	सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।	आलू हेरिंग सूप, डिल के साथ उबले हुए आमलेट।	आलसी गोभी रोल।
बुधवार	गोभी पुलाव, टोस्ट।	चिकन नूडल सूप, दही पुलाव।	उबले हुए मछली केक, कटा हुआ खीरा।
गुरूवार	बाजरा दलिया।	रोशनी सब्ज़ी का सूप, आलसी गोभी रोल।	चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ पुलाव।
शुक्रवार	कम वसा वाले दूध, सेब या संतरे के साथ शुगर-फ्री मूसली।	यूराल गोभी का सूप, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।	लाल मछली सॉसेज, राई की रोटी का एक टुकड़ा।
शनिवार	केला चीज़केक।	चिकन नूडल सूप, मछली केकताजी सब्जियों के साथ उबला हुआ।	पेटू सलाद, डिल के साथ उबले हुए आमलेट।
रविवार का दिन	पनीर पनीर पुलाव।	लाइट वेजिटेबल सूप, रेड फिश सॉसेज।	ओवन में चिकन और सब्जियां काटना।

ऐसे मेनू के व्यंजन तैयार करना आसान है, वे पूरी तरह से भिन्न होते हैं और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना भरते हैं। उन्हें ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस, हर्बल चाय, फलों का पेय या कॉम्पोट के साथ पूरक किया जा सकता है। लेकिन भोजन के तुरंत बाद पीने की सलाह नहीं दी जाती है।

अपने भोजन में अधिक नमक न डालें। लोगों को प्रतिदिन सात ग्राम से कम नमक का सेवन करना चाहिए।

मीठी मिठाइयाँ अलग से खाई जाती हैं - दोपहर के नाश्ते (12-13 घंटे पर) के दौरान उन्हें सबसे अच्छा फोर्टिफाइड किया जाता है।

जीवन की गुणवत्ता को महत्व देने वालों के लिए सरल व्यंजन

अधिकांश स्वस्थ भोजन तैयार करना आसान होता है। हर दिन के लिए व्यंजनों का उपयोग नौसिखिया गृहिणी द्वारा किया जा सकता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री का संकेत दिया गया है।

हम नाश्ते के लिए क्या करने जा रहे हैं?

सुबह का भोजन आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। प्रभावी नाश्ते में पनीर केक, पुलाव, अनाज के व्यंजन, उबले हुए आमलेट या उबले अंडे शामिल हैं। दलिया को दूध में पकाना बेहतर है। यह अनाज में पाए जाने वाले प्रोटीन की पाचनशक्ति को बढ़ाता है।

पकाने की विधि संख्या १। पत्ता गोभी पुलाव

कैलोरी सामग्री: 107 किलोकलरीज।

पसंद करना गोभीऔर ब्रोकोली - उनके पास अधिक है मूल्यवान विटामिनऔर तत्वों का पता लगाते हैं, और ये सब्जियां गैसों के गठन को उत्तेजित नहीं करती हैं।

आवश्य़कता होगी:

• 400 ग्राम ब्रोकोली और फूलगोभी;
• मक्खन का एक टुकड़ा;
• 150 ग्राम हार्ड पनीर;
• एक चौथाई गिलास आटा;
• आधा लीटर दस प्रतिशत क्रीम या खट्टा क्रीम।

खाना कैसे बनाएँ:

1. धुली हुई सब्जियों को पुष्पक्रम में इकट्ठा करें और नमकीन पानी में तीन मिनट तक उबालें।
2. अब भी सख्त पत्ता गोभी को हल्का सा निचोड़ें और बेकिंग डिश में या कड़ाही में रखें।
3. आटा भूनें और धीरे-धीरे क्रीम में डालें, कसा हुआ पनीर डालें। आप सॉस को इतना उबाल नहीं सकते कि दूध उत्पादकर्ल नहीं किया।
4. गोभी के ऊपर सॉस डालें और 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें।

तैयार पुलाव एक सुनहरे भूरे रंग की परत से ढका हुआ है। यह लगभग आधे घंटे में होगा।

चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ एक पुलाव इसी तरह तैयार किया जाता है। सॉस में थोड़ा सा ही डालें मुर्गा शोर्बा, और पट्टिका पूर्व-उबला हुआ है।

पकाने की विधि संख्या २। पनीर पुलाव

कैलोरी सामग्री: 243 किलोकैलोरी।

आवश्य़कता होगी:

• एक किलोग्राम दानेदार दस प्रतिशत पनीर;
• दो अंडे;
• बीस प्रतिशत खट्टा क्रीम, मक्खन और दानेदार चीनी के छह बड़े चम्मच;
• सूजी के चार बड़े चम्मच;
• 200 ग्राम सूखे मेवे।

खाना कैसे बनाएँ:

1. एक मांस की चक्की के माध्यम से पनीर को पास करें, अंडे में डालें, चीनी के साथ पीटा।
2. नरम मक्खन, सूजी और कटे हुए सूखे मेवे के साथ रचना को हिलाएं।
3. एक सांचे में डालकर पहले से गरम ओवन में आधे घंटे के लिए रख दें।

ओवन के प्रकार के आधार पर खाना पकाने का समय भिन्न हो सकता है। तैयारी सुनहरे भूरे रंग की परत से निर्धारित होती है।

पकाने की विधि संख्या 3. केला पनीर केक

कैलोरी सामग्री: 220 किलोकैलोरी।

आवश्य़कता होगी:

• 400 ग्राम पांच प्रतिशत पनीर;
• अंडा;
• केला;
• चार बड़े चम्मच चावल का आटा।

खाना कैसे बनाएँ:

1. पनीर और अंडे को एक ब्लेंडर में, थोड़ी सी चीनी मिलाकर फेंटें।
2. केले को प्यूरी होने तक पीस लें और दही के साथ मिला लें।
3. मैदा डालें और फिर से मिलाएँ।
4. गरम नॉन-स्टिक कड़ाही में बिना तेल डाले दोनों तरफ से तलें।

इच्छा एक सुनहरे क्रस्ट की उपस्थिति का संकेत देगी। तलते समय पैन को ढक्कन से ढक दें। परोसने से पहले आप लो-फैट खट्टा क्रीम या लो-कैलोरी जैम के साथ बूंदा बांदी कर सकते हैं।

अनाज तैयार करते समय, पानी, दूध और अनाज को समान अनुपात में लिया जाता है। दूध में पानी मिलाकर उबाला जाता है। अनाज डालें और पाँच से दस मिनट तक पकाएँ। पैन को तौलिये से लपेटें ताकि दलिया "पहुंच" जाए। हरक्यूलिस दलिया कैसे पकाने के लिए अनाज के प्रत्येक पैकेज पर वर्णित है। विभिन्न प्रकार के "सीज़निंग" जोड़ें: लेमन जेस्ट से लेकर ताज़े जामुन तक। इस तरह दलिया उबाऊ नहीं होगा।

"कल्याण" सलाद

इस तरह के सलाद न केवल दोपहर के भोजन या रात के खाने के पूरक हैं, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी काम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो कम कैलोरी आहार का पालन करते हैं।

पकाने की विधि संख्या १। अजवाइन, खीरा और मूली

कैलोरी सामग्री: 48 किलोकैलोरी।

आवश्य़कता होगी:

• अजवाइन के पत्ते;
• ताजा खीरे, मूली, जड़ी बूटी;
• ड्रेसिंग के लिए कुछ कम वसा वाली खट्टा क्रीम।

खाना कैसे बनाएँ:

1. अजवाइन के पत्तों से मोटे रेशे हटा दें।
2. सब्जियों को मनमाने ढंग से काट लें।
3. नमक डालें और मिलाएँ।

सेवा करने से पहले, सलाद को खट्टा क्रीम के साथ सीज किया जाता है।

पकाने की विधि संख्या २। पेटू सलाद

कैलोरी सामग्री: 234 किलोकैलोरी।

आवश्य़कता होगी:

• 200 ग्राम छोटे टमाटर और बिना छिलके वाले झींगा;
• 50 ग्राम पाइन नट्स और पनीर की गुठली;
• एवोकाडो;
• सलाद की पत्तियाँ;
• ड्रेसिंग के लिए मीठा दही।

खाना कैसे बनाएँ:

1. समुद्री भोजन उबालें और छीलें।
2. सलाद को काट लें, टमाटर और एवोकाडो को छोटे-छोटे वेजेज में काट लें।
3. दही के साथ सामग्री और मौसम मिलाएं।

ऊपर से कसा हुआ पनीर और पाइन नट कर्नेल के साथ सलाद छिड़कें।

पकाने की विधि संख्या 3. लहसुन के साथ गाजर

कैलोरी सामग्री: 102 किलोकैलोरी।

आवश्य़कता होगी:

• बड़े गाजर;
• लहसुन की कली;
• घर का बना मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के दो बड़े चम्मच।

खाना कैसे बनाएँ:

1. गाजर को कद्दूकस कर लें।
2. लहसुन को मसल कर मेयोनेज़ के साथ मिलाएँ।
3. गाजर को सॉस और नमक के साथ सीज़न करें।

पशु वसा पर आधारित सॉस को ताजा गाजर के साथ व्यंजन में जोड़ा जाना चाहिए ताकि एक व्यक्ति विटामिन ए को अवशोषित कर सके।

पहले क्या पकाना है

लंच के समय क्लासिक सूप आपके कार्यदिवस को पूरा करने के लिए संतृप्त, गर्म और ऊर्जावान होंगे। प्रत्येक सूप में दो लीटर पानी की आवश्यकता होती है।

पकाने की विधि संख्या १। यूराल गोभी का सूप।

कैलोरी सामग्री: 30 किलोकैलोरी।

आवश्य़कता होगी:

• आधा किलो सफेद बन्द गोभी;
• 80 ग्राम मोती जौ;
• प्याज, गाजर।

खाना कैसे बनाएँ:

1. अनाज को लगभग बीस मिनट तक उबालें। पानी निथार लें।
2. सूप के लिए पानी उबालें। जौ डालें और दस मिनट तक उबालें।
3. एक सॉस पैन में बारीक कटी पत्ता गोभी डालें और एक घंटे के एक और चौथाई के लिए पकाएं।
4. प्याज और गाजर से भूनकर तैयार करें, गोभी के सूप में नमक डालें।

तैयार गोभी के सूप को खट्टा क्रीम के साथ सीज़न किया जा सकता है।

पकाने की विधि संख्या २। मीटबॉल और पालक के साथ सूप

कैलोरी सामग्री: 74 किलोकैलोरी।

यहां पानी की जगह चिकन शोरबा का इस्तेमाल किया जाता है।

आवश्य़कता होगी:

• कीमा बनाया हुआ चिकन का एक पाउंड;
• पालक की समान मात्रा;
• अंडा;
• छोटा पास्ता;
• कुछ कसा हुआ पनीर;
• तलने के लिए गाजर और प्याज;
• साग और लहसुन।

खाना कैसे बनाएँ:

1. कीमा बनाया हुआ मांस को कुचल लहसुन, कसा हुआ पनीर, कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं, कुछ ब्रेड क्रम्ब्स डालें।
2. अंडे के साथ मिलाएं, एक सजातीय स्थिरता लाने के लिए, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम।
3. छोटे मीटबॉल बनाएं और उन्हें ओवन में बेक करें।
4. उबलते शोरबा में तलना, छोटा पास्ता और पालक डालें।
5. पांच मिनट के बाद, मीटबॉल को सॉस पैन में डालें। एक और पांच मिनट के लिए काला करें।

तैयार सूप को एक प्लेट में कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ छिड़कें।

पकाने की विधि संख्या 3. आलू हेरिंग सूप

कैलोरी सामग्री: 33 किलोकैलोरी।

आवश्य़कता होगी:

• छह आलू;
• नमकीन हेरिंग;
• टमाटर, प्याज और गाजर तलने के लिए।

खाना कैसे बनाएँ:

1. हेरिंग काट लें, हड्डियों को हटा दें, स्लाइस में काट लें।
2. छिलके वाले आलू को काट लें।
3. तलने को उबलते पानी में डालें।
4. पांच मिनट के बाद, हेरिंग और आलू डालें।

एक चौथाई घंटे के लिए ऐसा सूप तैयार करें। आपको इसे नमक करने की आवश्यकता नहीं है।

हल्के सूप में डिब्बाबंद बीन्स, मक्का और मटर सहित किसी भी प्रकार की सब्जियां शामिल हैं। जब मुख्य सामग्री पक जाती है तो उन्हें जोड़ा जाता है। किसी भी मामले में, कैलोरी सामग्री 40 किलोकलरीज से अधिक नहीं होगी।

चिकन नूडल सूप के लिए सबसे पहले चिकन को उबाल लें, मांस को हड्डियों से अलग कर लें। शोरबा फ़िल्टर किया जाता है, उबला हुआ मांस, स्पेगेटी और तला हुआ प्याज और गाजर जोड़ा जाता है। पास्ता के पकने तक पकाएं।

दूसरे के लिए विकल्प

गैर-पोषक विकल्पों के लिए धन्यवाद, प्रोटीन और वसा की दैनिक मात्रा को फिर से भर दिया जाता है।

पकाने की विधि संख्या १। ओवन बेक्ड चिकन

कैलोरी सामग्री: 197 किलोकैलोरी।

छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त वसा, शव को यहाँ जार पर रखा जाता है। वसा नीचे बहती है, और मांस हल्का और कैलोरी में कम हो जाता है।

आवश्य़कता होगी:

1. पका हुआ चिकन;
2. आधा लीटर बीयर;
3. लहसुन की कुछ कलियाँ और थोड़ी सी मलाई।

खाना कैसे बनाएँ:

1. बीयर को कांच के कंटेनर में डालें और बेकिंग शीट पर रखें।
2. चिकन को जार पर रखें और इसे खट्टा क्रीम, कुचल लहसुन और नमक से ब्रश करें।
3. बेकिंग शीट पर थोड़ा पानी डालते हुए, पहले से गरम ओवन में भेजें। यह आवश्यक है ताकि चर्बी न जले।

एक कांटा के साथ चिकन की तैयारी की जांच करें। यदि रस अब गुलाबी नहीं है और मांस आसानी से छेदता है, तो चिकन को बाहर निकाला जा सकता है।

पकाने की विधि संख्या २। आलसी भरवां गोभी

कैलोरी सामग्री: 147 किलोकलरीज।

आवश्य़कता होगी:

• 200 ग्राम चावल;
• 800 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस;
• सफेद गोभी का एक पाउंड;
• खट्टा क्रीम की समान मात्रा;
• प्याज और गाजर।

खाना कैसे बनाएँ:

1. कीमा बनाया हुआ मांस प्याज, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।
2. चावल को उबाल कर निचोड़ लें।
3. पत्तागोभी को बारीक काट लें, कड़वेपन से उबलते पानी में तीन मिनट के लिए भिगो दें।
4. गाजर को कद्दूकस कर लें।
5. सभी सामग्री और मूर्तिकला पैटी मिलाएं।

उन्हें ब्रेडक्रंब में रोल किया जाता है और दोनों तरफ अच्छी तरह से गरम की हुई कड़ाही में तला जाता है।

पकाने की विधि संख्या 3. लाल मछली सॉसेज

कैलोरी सामग्री: 131 किलोकैलोरी।

लाल मछली निश्चित रूप से मेनू में होनी चाहिए, क्योंकि इसमें फास्फोरस, आयोडीन और पॉलीअनसेचुरेटेड जैसे मूल्यवान तत्व होते हैं वसा अम्ल.

आवश्य़कता होगी:

• ताजा लाल मछली पट्टिका का एक पौंड:
• दो अंडे;
• साग।

खाना कैसे बनाएँ:

1. पट्टिका को काट लें और कटा हुआ जड़ी बूटियों और अंडे के साथ मिलाएं।
2. नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
3. सॉसेज के रूप में मिश्रण को प्लास्टिक रैप में लपेटें।
4. आधे घंटे के लिए भाप या धीमी कुकर में।

स्टीम्ड फिश केक घर के बने या खरीदे हुए कीमा बनाया हुआ मांस से तैयार किया जाता है, वह भी डबल बॉयलर या मल्टीक्यूकर में।

स्वस्थ मिठाई

मिठाइयों के बिना जीवन नीरस और नीरस लगता है। कम कैलोरी वाले डेसर्ट के साथ अपना और अपने प्रियजनों का इलाज करें।

पकाने की विधि संख्या १। केला आइसक्रीम

कैलोरी सामग्री 133 किलोकलरीज है।

यहां पके केले की जरूरत होती है। इसे हलकों में काटकर रात भर फ्रीजर में रख दिया जाता है। सुबह ब्लेंडर में पीस लें।

यह नाज़ुक मिठाई न केवल आपको गर्म दिन पर ठंडा करेगी, बल्कि फलों में जॉय हार्मोन सेरोटोनिन की सामग्री के कारण आपको खुश भी करेगी।

पकाने की विधि संख्या २। सेब के साथ चावल दादी

कैलोरी सामग्री: 92 किलोकैलोरी।

आवश्य़कता होगी:

• 200 ग्राम चावल, बेहतर दौर;
• दूध का लीटर;
• तीन सेब;
• अंडा।

खाना कैसे बनाएँ:

1. चावल के दलिया को दूध में उबाल लें।
2. सेब को वेजेज में काट लें।
3. दलिया को घी लगी थाली में डालें।
4. ऊपर से सेब के टुकड़े रख दें।
5. अंडे को दूध के साथ फेंटें और सेब के ऊपर डालें।

सेब तैयार होने तक दादी को लगभग आधे घंटे के लिए पहले से गरम ओवन में बेक किया जाता है।

यदि आप एक स्वस्थ आहार के लिए जाने का निर्णय लेते हैं, तो उनके लिए व्यंजन और सामग्री खोजना मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको विशेष दुकानों में जाने की आवश्यकता नहीं है। आपको जो कुछ भी चाहिए वह नियमित सुपरमार्केट और बाजारों में है।

हमनें अध्ययन किया है लाभकारी विशेषताएंमानव जाति के लिए ज्ञात उत्पादों, और 50 सबसे स्वादिष्ट और स्वस्थ का चयन किया। उदाहरण के लिए, पोषण विशेषज्ञ टेबल पर अदरक, अंडे और बीन्स रखने की सलाह देते हैं।

सब्जियां और साग

एस्परैगस।कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के निम्न स्तर, आसान पाचनशक्ति और विटामिन (के, बी 1, बी 2, बी 9, सी, ई, ए, पीपी) और मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स (जस्ता, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन) की एक पूरी श्रृंखला के लिए इसकी सराहना की जाती है। )

शिमला मिर्च।या, जैसा कि हम इसे कहते थे, बेल मिर्च। यह न केवल एक उज्ज्वल, कुरकुरे और थोड़ी मीठी सब्जी है, बल्कि एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी का भी एक बड़ा स्रोत है।

ब्रॉकली।ये गहरे हरे रंग के पुष्पक्रम ताजा और जमे हुए दोनों तरह से उपयोगी होते हैं: वे प्रोटीन, फाइबर और विटामिन के और सी के मामले में कई सब्जियों को आसानी से ऑड्स देते हैं।

गाजर।कैरोटीन का मुख्य स्रोत, एक व्यक्ति के लिए आवश्यककोशिका वृद्धि और स्वस्थ त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली और आंखों के रखरखाव के लिए।

गोभी।नियमित गोभी की तुलना में अधिक प्रोटीन और विटामिन सी होता है। विटामिन ए, बी, पीपी, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा और फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग को अल्सर और कैंसर से बचाने में सक्षम हैं।

खीरा।लगभग 95% पानी, जो उन्हें सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियों में से एक बनाता है। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कम। इसके बावजूद खीरे में ढेर सारे विटामिन और . होते हैं पोषक तत्व(विशेषकर पोटेशियम)।

ओलेग इरीश्किन

हम सभी जानते हैं कि सब्जियों को रोजाना खाने की जरूरत होती है, क्योंकि इनमें विटामिन और फाइबर होता है (ऐसा खाना सेहतमंद माना जाता है)। पीछे की ओरउत्पादों की गुणवत्ता है। उदाहरण के लिए, कई सब्जियां कीटनाशकों और अतिरिक्त नाइट्रेट जमा करती हैं। इसलिए बेहतर होगा कि उपयोग करने से पहले टमाटर और खीरे से त्वचा को हटा दें। दूसरा "नुकसान" खाना पकाने का गलत समय है। उदाहरण के लिए, अनाज को "अल डेंटे" अवस्था में उबाला जाना चाहिए, लेकिन उनमें से कई पच जाते हैं, जिससे उत्पाद की रासायनिक संरचना नष्ट हो जाती है।

लहसुन।सर्दी के खिलाफ लड़ाई में एक अपूरणीय सब्जी। जब लहसुन की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं, तो एलिसिन बनता है - सबसे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट में से एक, जिसमें एक जीवाणुनाशक और कवकनाशी (कवक को नष्ट) प्रभाव होता है।

अदरक।अदरक की जड़ में विटामिन, खनिज, आवश्यक अमीनो एसिड, फैटी एसिड, और सहित बड़ी संख्या में पोषक तत्वों के साथ एक जटिल संरचना होती है आवश्यक तेल... अदरक पाचन में सुधार करता है और इसमें डिटॉक्सिफाइंग और इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग गुण भी होते हैं।

अन्ना इवाशकेविच

निजी पोषण विशेषज्ञ

अदरक की जड़ की रासायनिक संरचना अद्वितीय है: समूह बी, सी, ए, ई, के, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, फास्फोरस, लोहा, मैंगनीज, तांबा, सेलेनियम के विटामिन। यह काम को उत्तेजित करता है पाचन तंत्रऔर मस्तिष्क की गतिविधि, सूजन संबंधी बीमारियों से पूरी तरह से लड़ती है और गर्भावस्था के दौरान विषाक्तता को कम करने में भी सक्षम है।

केला (काली)।यह प्रजाति अवांछनीय रूप से ब्रोकोली, फूलगोभी और सफेद गोभी की छाया में रहती है। Grunkol, या kale (जिसे kale भी कहा जाता है) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर होते हैं। यदि ये तर्क आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो पोषक तत्व घनत्व के मामले में यह सभी हरी पत्तेदार सब्जियों में बेजोड़ है।

प्याज।लहसुन की तरह, यह मुख्य रूप से अपने जीवाणुनाशक और विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए मूल्यवान है। यह आयरन और पोटेशियम से भरपूर होता है, जो हृदय प्रणाली, विटामिन बी और सी और कई खनिजों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। खाना पकाने के बाद भी प्याज अपने लगभग सभी लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है।

टमाटर।टमाटर क्या है, इस बारे में शाश्वत विवाद - एक बेरी, एक सब्जी या एक फल, ऐसा लगता है कि बाद वाले के पक्ष में बस गया है। जैसा कि हो सकता है, वरिष्ठ टमाटर में न केवल विटामिन ए, बी 2, बी 6, ई, के और विभिन्न ट्रेस तत्व होते हैं, बल्कि एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट - लाइकोलिन भी होता है, जिसका कैंसर विरोधी प्रभाव होता है।

शकरकंद।शकरकंद, उनके उच्च ग्लूकोज स्तर के बावजूद, मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में सक्षम हैं। शकरकंद में बिल्कुल भी वसा नहीं होती है, और उनके प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नियमित आलू की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं।

हरी सेम।सेम के बीजों के विपरीत, ये हरी फलियाँ प्रोटीन से भरपूर नहीं होती हैं, लेकिन इनमें बहुत सारे विटामिन होते हैं, फोलिक एसिड, फाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम। इसके लिए धन्यवाद, वे पाचन में सुधार करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में सक्षम हैं।

फल और जामुन

सेब।एक ऐसा फल जिसे आप कभी भी, कहीं भी, कभी भी झटपट नाश्ते के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं। वे अपने उच्च फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के लिए बेशकीमती हैं।

एवोकाडो।वे अन्य फलों से भिन्न होते हैं जिसमें ७७% होते हैं स्वस्थ वसा... इसके बावजूद, वे न केवल कोमल और स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वस्थ भी होते हैं: इनमें पोटेशियम, फाइबर और विटामिन सी उपलब्ध होते हैं।

केले।यह न केवल दुनिया के सबसे लोकप्रिय जामुनों में से एक है (हाँ, केला एक बेरी है, फल नहीं) और एक पसंदीदा कसरत के बाद का भोजन, यह पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत है, साथ ही फाइबर और विटामिन बी 6 भी है।

ब्लूबेरी।सभी खाद्य पदार्थों के एंटीऑक्सीडेंट के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से एक। और आप शायद बचपन से दृष्टि के लिए ब्लूबेरी के लाभों के बारे में जानते हैं।

संतरे।सभी खट्टे फलों ने लंबे समय से शरीर को विटामिन सी के मुख्य आपूर्तिकर्ता के रूप में प्रतिष्ठा स्थापित की है। इसके अलावा अन्य फलों की तरह संतरा भी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

स्ट्रॉबेरी।शरीर ही नहीं शरीर के लिए भी अच्छा कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट और कैलोरी, लेकिन विटामिन सी, फाइबर और मैंगनीज भी।

अनाज

मसूर की दाल।फलियों की एक बहुत ही स्वादिष्ट और संतोषजनक किस्म, इनमें से एक सर्वोत्तम स्रोतगिलहरी वनस्पति मूल, विटामिन और फाइबर।

ओलेग इरीश्किन

पीएच.डी., डॉक्टर खेल की दवाऔर स्पोर्ट्स डायटेटिक्स, फिटनेस क्लब X-Fit . के संघीय नेटवर्क के पोषण विशेषज्ञ

दाल सबसे पुरानी संस्कृति है। वह धनी है वनस्पति प्रोटीनऔर जटिल कार्बोहाइड्रेट जो आपको घंटों तक भरा हुआ रख सकते हैं। मसूर विटामिन से भरपूर होते हैं: सी, बी₁, बी₂, बी₃, बी6, बी₁₂, साथ ही साथ कई खनिज। इसके अलावा, मसूर में फाइबर होता है, जो आंत्र समारोह में सुधार करता है और फायदेमंद माइक्रोफ्लोरा के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है।

फलियां।प्रोटीन की मात्रा और पाचनशक्ति की दृष्टि से इसकी तुलना मांस और मछली से की जा सकती है। बड़ी मात्रा में विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के कारण, इस उत्पाद को हृदय की विफलता और गुर्दे, यकृत और रोगों के मामले में आहार पोषण के लिए अनुशंसित किया जाता है। जठरांत्र पथ.

भूरे रंग के चावल।न्यूनतम प्रसंस्करण के लिए धन्यवाद, ब्राउन चावल में नियमित चावल की तुलना में अधिक फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन बी 1 होता है। डॉक्टर अक्सर इसे के रूप में संदर्भित करते हैं आहार उत्पादऔर रक्त शर्करा के स्तर, रक्तचाप और आंत्र और अग्नाशय के कैंसर की रोकथाम पर सकारात्मक प्रभावों पर ध्यान दें।

जई।यह अनाज, इसकी संरचना में शामिल कई खनिजों और विटामिनों के अलावा, इसके उच्च स्तर के फाइबर (30% से अधिक) और बीटा-ग्लूकेन्स के लिए मूल्यवान है, जो "खराब कोलेस्ट्रॉल" के स्तर को कम करता है।

Quinoa।इसमें एक ग्राम ग्लूटेन नहीं होता है, केवल स्वस्थ फाइबर, मैग्नीशियम और पौधे आधारित प्रोटीन होता है। Quinoa एक अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक भोजन है जो अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में आपके सबसे अच्छे सहयोगियों में से एक हो सकता है।

दाने और बीज

बादाम।ये नट्स विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि बादाम अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करते हैं और चयापचय को गति देते हैं।

चिया बीज।प्राचीन एज़्टेक का पसंदीदा उत्पाद पिछले सालशाकाहारियों के बीच लोकप्रिय हो गया। चिया बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और बहुत स्वस्थ होते हैं: 100 ग्राम बीजों में 40 ग्राम फाइबर होता है और रोज की खुराकमैग्नीशियम, मैंगनीज, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व।

नारियल।नारियल का गूदा न केवल फाइबर का एक स्रोत है, बल्कि मध्यम फैटी एसिड भी है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

मैकाडामिया।अखरोट, जो रूस में सबसे लोकप्रिय नहीं है, अपने समकक्षों से उच्च स्तर के मोनोअनसैचुरेटेड वसा (स्वास्थ्यप्रद वाले) और ओमेगा -6 फैटी एसिड के निम्न स्तर (स्वास्थ्यप्रद नहीं) से भिन्न होता है। इसकी कीमत हेज़लनट्स से अधिक नहीं है और इसे बड़े सुपरमार्केट में बेचा जाता है, आपको बस अलमारियों का अच्छी तरह से निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

अखरोट।प्रति दिन केवल 7 नट्स (अब और नहीं, वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं) मानव प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं और जोखिम को कम कर सकते हैं हृदय रोग... इनमें लगभग सभी विटामिन, खनिज, कार्बनिक अम्ल और फाइबर होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है।

मूंगफली।ये बीन्स (जिन्हें कई लोग गलती से नट्स समझते हैं) एंटीऑक्सिडेंट, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने में आपकी मदद कर सकते हैं। सबसे ऊपर, मूंगफली के मक्खन को साबुत मूंगफली से न बदलें, या यह बिल्कुल विपरीत होगा। हालाँकि, भुनी हुई मूंगफली को भी किसी भी परिस्थिति में दूर नहीं ले जाना चाहिए।

मीठा, बेक किया हुआ सामान और ड्रेसिंग

डार्क चॉकलेट।हमारी सूची में सबसे प्यारी वस्तु में आधा . है शरीर के लिए जरूरीमानव दैनिक भत्तालोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित।

ओलेग इरीश्किन

पीएच.डी., स्पोर्ट्स मेडिसिन और स्पोर्ट्स डायटेटिक्स के डॉक्टर, फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के पोषण विशेषज्ञ

कोको बीन्स की उच्च सामग्री और न्यूनतम चीनी सामग्री के साथ सबसे उपयोगी डार्क चॉकलेट। उदाहरण के लिए, कोकोआ की फलियों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों को खत्म करते हैं। हालांकि, अपने आहार में चॉकलेट को शामिल करते हुए, आपको यह जानना होगा कि पोषण संबंधी घटकों और व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन के परिकलित जैविक संतुलन से परे, इस उत्पाद को कब रोकना है और अधिक मात्रा में नहीं लेना है।

अन्ना इवाशकेविच

निजी पोषण विशेषज्ञ

डार्क चॉकलेट की संरचना जितनी सरल होगी, उतना ही अच्छा होगा। आदर्श रूप से, इसमें कसा हुआ कोको, कोकोआ मक्खन और पाउडर चीनी होनी चाहिए। डार्क चॉकलेट का प्रतिशत कसा हुआ कोकोआ की मात्रा पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, 99% कोको की सबसे बड़ी मात्रा है। ऐसा उत्पाद पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस में समृद्ध है और इसमें विटामिन बी और ई की थोड़ी मात्रा होती है। इसकी खपत कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्थिर करने और मूड में सुधार करने में मदद करती है (कोर्टिसोल उत्पादन में कमी के कारण)। डार्क चॉकलेट का औसत दैनिक भाग 25 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

मल्टीग्रेन ब्रेड।पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ अंकुरित गेहूं के दानों से बनी रोटी को फलियों के साथ खाने की सलाह देते हैं। इसे हमारे स्टोर में ढूंढना समस्याग्रस्त होगा, इसलिए, हम एक विकल्प के रूप में साधारण मल्टी-ग्रेन ब्रेड पेश करते हैं।

घर की बनी रोटी।अगर आप हेल्दी ब्रेड खाना चाहते हैं, तो आपको इसे खुद बनाना होगा। लेकिन घर की बनी ब्रेड में निश्चित रूप से ग्लूटेन नहीं होगा, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सामान्य ब्रेड की तरह अधिक नहीं होगी।

सेब का सिरका।न केवल सलाद तैयार करते समय, बल्कि डाइटिंग करते समय भी अपरिहार्य: सेब का सिरकाभूख को कम करता है और आपको अधिक देर तक भरा हुआ महसूस कराता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करेगा।

जतुन तेल।दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद तेल में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

नारियल का तेल।नारियल के गूदे की तरह, तेल 90% मध्यम फैटी एसिड से बना होता है, जो आपको अतिरिक्त पाउंड से निपटने में मदद करेगा। और हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि यह अल्जाइमर रोग वाले लोगों की स्थिति में सुधार कर सकता है।

डेयरी उत्पाद और मांस

पनीर।पनीर के एक टुकड़े में समान मात्रा में कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन बी12 और अन्य होते हैं खनिज पदार्थऔर अमीनो एसिड, एक पूरे गिलास दूध की तरह, और इसमें मांस या मछली से भी अधिक प्रोटीन होता है।

दही।किण्वित दूध उत्पाद सब कुछ बरकरार रखता है सकारात्मक गुणनियमित दूध, और लाभकारी बैक्टीरिया की सामग्री के कारण यह पाचन में भी सुधार करता है।

मक्खन।प्राकृतिक फार्म मक्खन में न केवल संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक होते हैं, बल्कि कई पोषक तत्व और विटामिन ए और के 2 भी होते हैं।

वसायुक्त दूध।कैल्शियम, विटामिन, खनिज, पशु प्रोटीन और स्वस्थ वसा के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक - मेरी माँ ने हमें इस बारे में बताया। सच है, दूसरे शब्दों में।

सैल्मन।यह वसायुक्त लाल मछली प्रोटीन, विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो स्मृति में सुधार और मानव मस्तिष्क की उचित कार्यप्रणाली और पोषण के लिए आवश्यक हैं।

सार्डिन।छोटा लेकिन बहुत उपयोगी समुद्री मछलीसफेद मछली की तुलना में शरीर को 2 गुना अधिक कैलोरी प्रदान करने में सक्षम। इसके अलावा, उनमें फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिजों की उच्च मात्रा होती है और विटामिन ए, डी और बी का एक परिसर होता है। सार्डिन से असंतृप्त वसा पशु मूल के संतृप्त वसा से अधिक फायदेमंद माना जाता है।

शंख।सभी खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की मात्रा के मामले में मसल्स, घोंघे और सीप पहले स्थान पर हैं। आसानी से पचने योग्य प्रोटीन वाले ये आहार समुद्री भोजन मानव आहार में मांस को पूरी तरह से बदल सकते हैं। लेकिन हाँ, यह महंगा है। और सीप इतने आम तौर पर सभ्य हैं कि लगभग कहीं नहीं पाए जाते हैं - सिवाय शायद सखालिन और व्लादिवोस्तोक में।

झींगा।यह समुद्री भोजन वसा और कैलोरी में बहुत कम है, लेकिन स्वस्थ प्रोटीन, प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है। इसके अलावा, उनमें सेलेनियम, पोटेशियम, जस्ता, कैल्शियम और विटामिन बी 12 सहित पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला होती है।

ट्राउट।एक दिलचस्प तथ्य जो इस मछली के बारे में बहुत कुछ कहता है: यह केवल में रहती है स्वच्छ जल... पोषक तत्वों की सामग्री के संदर्भ में, ट्राउट की तुलना सामन से की जा सकती है: कई विटामिन ए, डी, बी, ई और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।

टूना।प्रोटीन सामग्री (22% से अधिक) के संदर्भ में, यह आसानी से अन्य सभी मछलियों से बेहतर प्रदर्शन करता है और इसकी तुलना कुछ व्यावसायिक प्रजातियों के कैवियार से की जा सकती है। समूह बी, ए, ई, पीपी, दो दर्जन सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड के विटामिन आंखों और मस्तिष्क के कामकाज में सुधार करते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को आधा करते हैं।

लेकिन कभी-कभी कुकबुक और साइटों के पहाड़ को फावड़ा करने का समय नहीं होता है, क्योंकि जीवन की सक्रिय गति, घर के काम और चिंताएं अक्सर आपका सारा खाली समय ले लेती हैं। इसके अलावा, उनमें से कई, अच्छे पोषण के बारे में आकर्षक सुर्खियों के बावजूद, अत्यधिक संदिग्ध सलाह रखते हैं, क्योंकि "की व्याख्या" स्वस्थ भोजन"आधुनिक समय में इसके बजाय लचीले और धुंधले किनारे हैं। कभी-कभी, इस या उस पृष्ठ को खोलकर, आप एक वास्तविक आश्चर्य का अनुभव कर सकते हैं कि स्वास्थ्य के संबंध में आम तौर पर मांस, और इसके अलावा, एक तला हुआ पकवान क्या होता है?

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन के लिए हमारे गुल्लक व्यंजनों में एकत्रित, शरीर में संतुलन और ब्रह्मांड में सद्भाव को परेशान किए बिना, नए विचारों के साथ आहार में विविधता लाएगा।

स्वस्थ भोजन का क्या अर्थ है? बुनियादी सिद्धांत और अवधारणाएं

कुछ के लिए संतुलित आहाररसायन विज्ञान और जीएमओ की अनुपस्थिति का प्रतिनिधित्व करता है, दूसरों के लिए नमक और गर्म मसालों को बाहर रखा गया है, लेकिन फिर भी अन्य तला हुआ और धूम्रपान सीमित करते हैं। एक ही समय में, सामंजस्यपूर्ण और संतुलित पोषण, जो शरीर को न केवल सभी आवश्यक पोषक तत्वों का एक पूरा सेट लाता है, बल्कि सकारात्मक ऊर्जा भी लाता है, हिंसा और हत्या से प्राप्त उत्पादों का उपयोग करते समय असंभव है। इसलिए, जानवरों के भोजन के उपयोग को शायद ही के साथ सहसंबद्ध किया जा सकता है सही तरीके सेस्वास्थ्य के जीवन, नैतिक, आध्यात्मिक और शारीरिक पहलू।

तो स्वस्थ आहार का आधार क्या है? आइए इसका पता लगाते हैं।

1. सबसे पहले - भस्म भोजन की प्राकृतिक उत्पत्ति। मुख्य बात यह है कि एक व्यक्ति की क्रूरता का शिकार, जिसने लोलुपता के लिए, एक निर्दोष जानवर की जान ले ली, वह थाली में नहीं है। इसके अलावा, मांस की रासायनिक संरचना पाचन तंत्र के लिए अस्वीकार्य है। इसलिए, मांस, मछली और पशु मूल के अन्य उत्पाद, सिद्धांत रूप में, स्वास्थ्य की अवधारणा के साथ समान स्तर पर खड़े नहीं हो सकते हैं।
2. अगला बिंदु आहार की विविधता है। उन लोगों के लिए जो अभी तक परिचित नहीं हैं पौधे आधारित आहार, ऐसा लग सकता है कि यह खराब है और कैलोरी में कम है, जो मौलिक रूप से गलत है। ताजी सब्जियों और फलों के अलावा, स्वस्थ भोजन में शामिल हैं विभिन्न प्रकारअनाज, नट, फलियां, सोयाबीन और अन्य प्रकार के सुरक्षित और पर्यावरण के अनुकूल उत्पाद।
3. एक समान रूप से महत्वपूर्ण घटक पोषण संबंधी पर्याप्तता है। यह महत्वपूर्ण है कि उपभोग किए गए पोषक तत्वों की मात्रा शरीर को पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हो। साथ ही, उनकी अधिकता भी फायदेमंद नहीं होगी, क्योंकि अव्ययित कैलोरी शरीर में वसा जमा के साथ रहेगी और परिणामस्वरूप, अधिक वजन। इसलिए, संयम और सद्भाव हर चीज में महत्वपूर्ण हैं।
4. कैलोरी की संख्या के अलावा, यह उनकी उत्पत्ति पर ध्यान देने योग्य है। डायटेटिक्स का मुख्य सिद्धांत 1: 1: 4 (शेयरों में) के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्यपूर्ण संयोजन है। इस नियम द्वारा निर्देशित, आप न केवल मोटापे या थकावट से बच सकते हैं, बल्कि चयापचय को भी नियंत्रित कर सकते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग प्रदान कर सकते हैं और, परिणामस्वरूप, शरीर, उत्पादों के एक सक्षम संयोजन के साथ।
5. प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, भोजन में एक विटामिन और खनिज परिसर भी होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि शरीर को प्रतिदिन विटामिन की आपूर्ति की जाती है - और आपको चिंता करने की आवश्यकता नहीं है बीमार महसूस कर रहा है, अवसाद, शक्ति की हानि और कम प्रतिरक्षा।
6. जल प्रफुल्लता और आशावाद का स्रोत है, दोनों रूपक और शाब्दिक रूप से। प्रति दिन 2-3 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करके (न्यूनतम दर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, क्योंकि यह शरीर के वजन के आधार पर भिन्न होती है), आप शरीर को प्रदान कर सकते हैं जीवनदायिनी नमीबुनियादी चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए, महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों के काम में विचलन से बचने के लिए, पासपोर्ट की उम्र की परवाह किए बिना एक युवा और खिलने वाली उपस्थिति बनाए रखने के लिए। सच है, इस्तेमाल किए गए तरल की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। रसायनों और उपोत्पादों से दूषित पानी से लाभ होने की संभावना नहीं है, इसलिए शुद्ध तरल (जैसे आसुत) का विकल्प चुनें। एक विकल्प के रूप में, फलों या सब्जियों के रस का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन सीमित मात्रा में (प्रति दिन 500-600 मिलीलीटर तक)।
7. भोजन और तैयार व्यंजनों की ताजगी उत्कृष्ट स्वास्थ्य और आसान पाचन की गारंटी है। दीर्घावधि संग्रहण तैयार उत्पाद(रेफ्रिजरेटर में भी) भोजन की विषाक्तता, अपच और अन्य से भरा होता है अप्रिय लक्षण, चूंकि रोगजनक सूक्ष्मजीव दूसरे दिन पहले से ही भोजन में गुणा करना शुरू कर देते हैं, और 3-4 दिनों तक उनकी संख्या खतरनाक एकाग्रता तक पहुंच जाती है। इसलिए, आपको भविष्य में उपयोग के लिए खाना नहीं बनाना चाहिए - बेहतर है कि हर दिन मेज पर ताजा दोपहर का भोजन हो।

इन सिद्धांतों द्वारा निर्देशित, आप एक सक्षम विचार बना सकते हैं कि भोजन कैसा दिखना चाहिए, क्या खाया जा सकता है और क्या बेहतर है कि कभी भी सेवा न करें, स्वादिष्ट, गैर-तुच्छ के साथ रिश्तेदारों को लाड़ प्यार करने के लिए स्वस्थ भोजन के सार को समझने के लिए और अत्यंत स्वस्थ व्यंजनदैनिक। उन्हें एक अपरिवर्तनीय सत्य के रूप में लेते हुए, आप प्रकृति द्वारा दान किए गए शरीर की त्रुटिहीन स्थिति को संरक्षित कर सकते हैं, शारीरिक और मानसिक रूप से सामंजस्य स्थापित कर सकते हैं, हल्केपन की भावना के साथ सो सकते हैं, और ताजा और विश्राम कर सकते हैं।

स्वस्थ भोजन तैयार करने के तरीके

उचित पोषण स्वस्थ उत्पादों की पसंद तक सीमित नहीं है - उनकी तैयारी की तकनीक कम महत्वपूर्ण नहीं है। तला हुआ, स्मोक्ड या अचार उन लोगों पर छोड़ दिया जाना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी नहीं करते हैं, क्योंकि खाद्य पदार्थों को आंतरिक अंगों के लिए धीमे जहर में बदले बिना उन्हें संसाधित करने के कई तरीके हैं। और अगर बहुत से लोग जन्म से ही नमक के खतरों के बारे में जानते हैं, तो नकारात्मक परिणामबड़ी मात्रा में मसालों और प्राकृतिक सुगंधित योजक (उदाहरण के लिए, प्याज, लहसुन, आदि) के उपयोग की किसी तरह अनदेखी की जाती है। बेशक, पहली बार में उन्हें पूरी तरह से आहार से बाहर करना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको एडिटिव्स से भी ईर्ष्या नहीं करनी चाहिए।

1. भाप से पकाने से त्याग समाप्त हो जाता है पोषण का महत्वप्रसंस्करण के दौरान व्यंजन। इसके अलावा, इस विधि में वनस्पति वसा के अतिरिक्त उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। भाप, समान रूप से सभी अवयवों को कवर करते हुए, आपको उत्पादों के प्राकृतिक स्वाद को संरक्षित करने की अनुमति देता है, इसलिए ऐसे व्यंजन सबसे सामंजस्यपूर्ण और प्राकृतिक हैं। उबली हुई सब्जियां, पुडिंग और सूफले विशेष रूप से रसदार होते हैं।
2. स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए उबालना अनिवार्य रूप से सबसे सरल और सबसे सरल तरीका है। यह विधि अनाज और फलियों के लिए आदर्श है। और ताकि उबली हुई सब्जियां "पानी वाली" न हों, आपको उन्हें पहले से ही उबलते तरल में डुबो देना चाहिए और खाना पकाने के लिए बहुत उत्साही नहीं होना चाहिए।
3. रोस्टिंग (पूर्व-रैपिंग सहित) भोजन की उपस्थिति, स्वाद, बनावट और गुणवत्ता को बरकरार रखता है। बेक्ड रूट सब्जियां विशेष रूप से स्वादिष्ट होती हैं - शुष्क गर्मी के प्रभाव में, संरचना में निहित चीनी को कारमेलिज्ड किया जाता है, इसलिए आउटपुट एक सुगंधित व्यंजन बन जाता है जो आपके मुंह में एक मीठे मीठे स्वाद के साथ पिघला देता है।
4. शमन में अक्सर वनस्पति तेल और पानी मिलाना शामिल होता है। सिद्धांत रूप में, यह विधि लगभग किसी भी प्रकार के भोजन के लिए उपयुक्त है, और कम तापमान (खाना पकाने की तुलना में) आपको बचाने की अनुमति देता है बड़ी मात्राउपयोगी सूक्ष्मजीव, लेकिन इस विधि में अक्सर लंबे खाना पकाने के समय की आवश्यकता होती है।
5. मौसमी फलों को संरक्षित करने का सबसे जैविक तरीका सुखाना है। सच है, इस तरह के प्रसंस्करण के लिए धैर्य और कुछ कौशल की आवश्यकता होती है, क्योंकि उचित ध्यान के बिना रसदार फलों के सूखने की तुलना में सड़ने की संभावना अधिक होती है। लेकिन अगर आप इस विज्ञान में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप पूरी सर्दी के लिए स्वस्थ और पौष्टिक सूखे मेवों का स्टॉक कर सकते हैं।

भोजन को सुरक्षित रूप से संसाधित करने के मुख्य तरीकों पर ध्यान देते हुए, स्वस्थ आहार से क्या पकाना है और स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों का प्रश्न सरल और समझ में आने वाला हो जाएगा। इसके अलावा, केवल प्रसंस्करण विधि को बदलकर, आप उन्हीं उत्पादों से एक नया व्यंजन तैयार कर सकते हैं, क्योंकि प्रत्येक विधि उन्हें सौंदर्य और स्वाद के मामले में एक अजीबोगरीब उत्साह देती है। हालांकि, यह मत भूलो कि उत्पाद जितना कम गर्मी उपचार के अधीन होता है, उसके पोषण गुण उतने ही अधिक मूल्यवान होते हैं।

स्वस्थ भोजन: शाकाहारियों के लिए क्या पकाना है?

आधुनिक शाकाहार कई शाखाएँ प्रदान करता है, जिनमें से प्रत्येक का अपना सिद्धांत और विचार है। यदि आप छद्म-शाकाहारी प्रवृत्तियों को छोड़ देते हैं, जो कि अवधारणा के दर्शन की तुलना में वजन घटाने वाले आहार के लिए अधिक संभावना हो सकती है, तो अभी भी बहुत सी सूक्ष्मताएं हैं जिन्हें व्यंजन तैयार करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, लैक्टो शाकाहारी प्राच्य संस्कृतियों के सिद्धांतों का पालन करते हैं, जिनमें से गाय को एक पवित्र जानवर माना जाता है, क्योंकि यह एक व्यक्ति को खिलाने में सक्षम है। इसका मतलब है कि आहार में दही ड्रेसिंग, खट्टा क्रीम सॉस, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पादों के साथ-साथ दूध का उपयोग शुद्ध फ़ॉर्मन केवल स्वीकार्य, बल्कि प्रोत्साहित भी किया।

ओवो शाकाहारी डेयरी उत्पादों को स्वीकार नहीं करते हैं, लेकिन वे खाना पकाने के लिए जानवरों के अंडे का उपयोग करते हैं। और इन दो प्रवृत्तियों का संयोजन - लैक्टो-शाकाहारी - इन दोनों उत्पादों को दैनिक आहार में अनुमति देता है। भोजन बनाते समय इन सभी विशेषताओं पर विचार किया जाना चाहिए, क्योंकि अधिकांश सच्चे शाकाहारियों के लिए स्थापित सिद्धांत अटल हैं।

सरल स्वस्थ शाकाहारी भोजन व्यंजनों

सख्त शाकाहार, या शाकाहार, सबसे सामंजस्यपूर्ण और समझदार आहारों में से एक है, जो आहार से पशु उत्पादों को पूरी तरह से बाहर कर देता है। इसका मतलब है कि स्वस्थ शाकाहारी व्यंजनों में फल, सब्जियां, फलियां, और शामिल हो सकते हैं अनाज, जड़ वाली सब्जियां, नट और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थ, लेकिन केवल पशु उत्पादों का उल्लेख शाकाहारी को प्लेट से दूर कर देगा।

हालांकि, सख्त शाकाहारी सिद्धांतों के अधिक चुनिंदा अनुयायी भी हैं जो अपने आहार के आधार के रूप में एक या एक से अधिक प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं। इसलिए, फ्रूटोरियन भोजन के लिए पूरे पौधे का उपयोग नहीं करते हैं, क्योंकि इस तरह के उत्पाद से उसकी मृत्यु हो जाती है। अगर भोजन प्राप्त करते समय कोई घायल नहीं हुआ था प्राणीवनस्पतियों और जीवों सहित, ऐसा भोजन अच्छा माना जाता है।

मैक्रोबायोटिक्स के लिए, अनाज और फलियां उनके लिए मुख्य भोजन हैं। इसका मतलब है कि उनके पसंदीदा प्रकार के स्वस्थ भोजन सभी प्रकार के अनाज, टोफू, सूफले, अनाज पेनकेक्स, ब्रेड और अन्य पेस्ट्री होंगे। मैक्रोबायोटिक्स के कुछ अनुयायी मछली और समुद्री भोजन के उपयोग को सहन करते हैं, लेकिन ऐसे विचार सच्चे शाकाहार के दर्शन के विपरीत हैं।

स्वस्थ भोजन: कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए हर दिन के लिए व्यंजन

कच्चे खाद्य आहार के सिद्धांत ज्यादातर शाकाहारी मान्यताओं के समान हैं, लेकिन इसके अलावा परोसने से पहले भोजन के गर्मी उपचार (उच्च और निम्न तापमान दोनों) की अनुपस्थिति है। यह दृष्टिकोण आपको विटामिन, अमीनो एसिड और खनिजों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने की अनुमति देता है जो शुरू में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इसके अलावा, शुद्ध पौधे फाइबर, अपने शुद्ध रूप में सेवन किया जाता है, पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है, शरीर की सफाई और समग्र स्वास्थ्य में योगदान देता है।

सच है, कच्चे खाद्य पदार्थों के सभी प्रकार के प्रसंस्करण निषिद्ध नहीं हैं। यदि किसी व्यंजन को पकाने के लिए 46 डिग्री से अधिक गर्म करने की आवश्यकता नहीं है, तो यह विधि काफी स्वीकार्य है। उदाहरण के लिए, सूखे मेवे या जामुन, हालांकि प्रभाव में पकाया जाता है उच्च तापमानकच्चे खाद्य आहार में काफी उपयुक्त हैं।

शाकाहारी लोगों के इस समूह में कच्चे मोनो खाने वाले भी शामिल हैं। उनके मेनू की एक विशेषता है अलग खानाआपको प्रति भोजन केवल एक उत्पाद का उपयोग करने की अनुमति देता है। प्रतीत होने वाली गंभीरता और एकरसता के बावजूद, कच्चे मोनो-खाने वालों के लिए कई व्यंजन भी हैं जो उन्हें स्वादिष्ट और साथ ही स्वस्थ खाने की अनुमति देते हैं।

फल और बेरी स्मूदी, या स्वस्थ खाने के लिए स्वादिष्ट व्यंजन

स्मूदी न केवल स्वस्थ खाने के प्रत्येक अनुयायी के आहार का हिस्सा बन गए हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो ठंडे फलों के कॉकटेल का आनंद लेना पसंद करते हैं। जंगली जामुन, उष्णकटिबंधीय फल, जड़ी-बूटियों और अन्य अवयवों का आदर्श संयोजन अक्सर अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया जाता है, क्योंकि स्मूदी तैयार करने में व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है।

इसके लिए केवल एक ब्लेंडर की आवश्यकता होती है और एक स्वस्थ उपचार के लिए खुद को ट्रीट करने की इच्छा होती है।

एक क्लासिक स्मूदी में तीन से पांच अवयव होते हैं, जिनमें से कुछ मीठा होना चाहिए (उदाहरण के लिए, एक केला) और थोड़ा अम्लीकृत (थोड़ा नींबू का रस, चूने का एक टुकड़ा, या "खट्टा" जामुन)। लेकिन स्वाद वरीयताओं के आधार पर प्रत्येक उत्पाद की एकाग्रता सबसे अच्छी तरह से निर्धारित होती है। इसके अलावा, यह स्मूदी की स्थिरता पर ध्यान देने योग्य है - यह महत्वपूर्ण है कि सभी अवयवों को अच्छी तरह से कटा हुआ और चिकना होने तक मिलाया जाए। आदर्श स्मूदी रस या पानी में तैरने वाले फलों के स्लाइस के बजाय मोटाई में दही के समान होनी चाहिए।

फल और बेरी स्मूदी एक बेहतरीन त्वरित नाश्ता हो सकता है या जल्दी नाश्ते की जगह ले सकता है। इसी समय, मुख्य बात यह है कि अवयवों का संयोजन स्वाद सद्भाव प्राप्त करना, भूख को संतुष्ट करना और विटामिन और खनिजों की कमी को पूरा करना संभव बनाता है। और कॉकटेल को थोड़ा स्वस्थ और अधिक कोमल बनाने के लिए, आप पानी के बजाय फल में अखरोट या तिल का दूध मिला सकते हैं।

और अंत में: आहार कैसे बनाएं?

दैनिक आहार की गुणवत्ता और मात्रा से निपटने के बाद, यह भोजन सेवन प्रक्रिया के इष्टतम संगठन पर भी ध्यान देने योग्य है, क्योंकि स्वस्थ पोषण में न केवल सही ढंग से चयनित व्यंजन होते हैं, बल्कि भोजन के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण भी होता है।

पर्याप्त स्वस्थ आहार किस पर आधारित है? सब कुछ क्रम में।

नियम 1। स्वस्थ आहार के लिए व्यंजनों का सक्षम चयन

दिन का समय पूरे शरीर और विशेष रूप से पाचन तंत्र के प्रदर्शन पर एक महत्वपूर्ण छाप डालता है, इसलिए आपको अपने पाचन तंत्र की जैविक घड़ी के साथ दिन के लिए मेनू बनाना चाहिए। पूरे दिन के लिए जोश और सकारात्मक भावनाओं का प्रभार पाने के लिए सुबह की शुरुआत आसानी से पचने योग्य और साथ ही ऊर्जावान रूप से मूल्यवान भोजन से होनी चाहिए। दलिया स्वाद वन जामुन, फलों की थाली, स्मूदी, या ओटमील शेक इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, यह न मानें कि सूप केवल अंदर डाला जाता है बचपन- वयस्कों को भी पहले कोर्स के रूप में एक समृद्ध और पौष्टिक शोरबा की आवश्यकता होती है। और दूसरे के लिए, आप लगभग कुछ भी चुन सकते हैं - मुख्य बात यह है कि भोजन आत्मा से तैयार किया जाता है और स्वस्थ आहार की सभी आवश्यकताओं को पूरा करता है।

रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। उसी समय, यह उन उत्पादों को वरीयता देने के लायक है जिनके पास इस समय के दौरान पूरी तरह से आत्मसात करने का समय होगा। उबली हुई सब्जियां, फल या सब्जी का सलाद, हल्के अनाज और अन्य व्यंजन जिनमें वनस्पति प्रोटीन प्रबल होते हैं, शाम को पेट के काम को आसान बना देंगे और नींद को गहरी और हल्की बना देंगे, क्योंकि पूरे शरीर में, बिना किसी अपवाद के, जठरांत्र संबंधी मार्ग सहित, आराम करूँगा।

नियम # २। एक स्वस्थ आहार का सामंजस्य और निरंतरता

भोजन की खपत का एक पूरी तरह से तार्किक संयोजन और क्रम है, जिसका पालन किया जाना चाहिए ताकि शरीर में प्राकृतिक प्रक्रियाओं को बाधित न करें। जाहिर है, आपको अपने दिन की शुरुआत न तो मिठाई से करनी चाहिए और न ही रात के खाने के लिए इसका इस्तेमाल करना चाहिए। और अगर आप इस मुद्दे को योगिक आधार से देखें, तो बहुत ही रोचक पहलू आपके सामने खुल सकते हैं।

नियम #3. भोजन के लिए समय का उल्लंघन है

"जब मैं खाता हूं, मैं बहरा और गूंगा हूं" - हमारे पूर्वजों ने लंबे समय से कहा है, और अब तक यह कथन भोजन के दौरान एकमात्र सही व्यवहार है। स्वस्थ भोजन का तात्पर्य भोजन और अपने शरीर के प्रति सम्मानजनक रवैया है, क्योंकि भोजन सांस्कृतिक और व्यवस्थित तरीके से होना चाहिए, हालाँकि आपको खाने को किसी प्रकार का पवित्र संस्कार भी नहीं मानना ​​चाहिए।

चलते-फिरते जल्दी नाश्ता करना, काम पर नाश्ता करना या टीवी के सामने रात का खाना खाना खाने की सबसे अच्छी आदतें नहीं हैं। इस तरह के दृष्टिकोण से स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों का आनंद लेना, भोजन का आनंद लेना और तृप्ति के क्षण को सूक्ष्मता से महसूस करना मुश्किल हो जाता है। कई प्रयोगों ने इस सिद्धांत की पुष्टि की है कि "बीच में" खाना - उदाहरण के लिए, टीवी स्क्रीन देखना, लैपटॉप, किताब पढ़ना, या काम करते समय - भोजन को शुद्ध भोजन में बदल देता है। यांत्रिक प्रक्रियाऔर अधिक खाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि पूर्णता और संतुष्टि की भावना समानांतर गतिविधि में रुचि को अस्पष्ट करती है।

इसके अलावा, प्रत्येक भोजन के लिए न्यूनतम समय 15 मिनट (और दोपहर के भोजन के लिए 30 मिनट) है। यह रेंज प्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाने की अनुमति देती है, बाद में पाचन की सुविधा और पोषक तत्वों को अधिकतम करती है।

नियम #4. उपवास के दिन

शरीर को शुद्ध करने के लिए, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने और शरीर के इष्टतम कामकाज को बनाए रखने के लिए, उपवास के दिन एक उत्कृष्ट मदद हैं। उन्हें महीने में कम से कम 2-3 बार किया जाना चाहिए, और यदि अवसर अनुमति देते हैं, तो हर हफ्ते। कुछ अभ्यास उपवास के दिनपूर्ण उपवास करके। इस मामले में, आपको अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को सुनना चाहिए, क्योंकि सब कुछ शारीरिक होना चाहिए।

हालांकि, एक स्वस्थ आहार के अधिकांश अनुयायियों के लिए, एक उपवास का दिन भूख हड़ताल का पर्याय नहीं है - केवल प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा औसतन 700-1000 तक कम हो जाती है (लेकिन प्राकृतिक दैनिक मानदंड से 2 गुना से कम नहीं) ) साथ परिचित

स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ है!

एक व्यापक भ्रांति है, लेकिन, दुर्भाग्य से, एक व्यापक राय है कि यह खाने के लिए स्वस्थ है - यह महंगा है। खाना बनाना पसंद है स्वादिष्ट व्यंजन, आपको निश्चित रूप से स्टोर में अच्छा खर्च करना चाहिए। लेकिन एक वास्तविक परिचारिका उपलब्ध संसाधनों का उपयोग करके कुशलतापूर्वक और आर्थिक रूप से परिवार को खिलाने में सक्षम होगी। लगातार आवर्ती आर्थिक संकट के संदर्भ में यह बहुत महत्वपूर्ण है।

हम आपको सबसे उपयोगी व्यंजनों का अवलोकन प्रदान करते हैं। हम उन्हें "सबसे उपयोगी" क्यों कहते हैं? सबसे पहले, उनके सभी घटक घटक केवल उपयोगी होते हैं और प्राकृतिक उत्पाद... दूसरे, पकवान की अंतिम लागत पचास रूबल से अधिक नहीं होगी। और अंत में, यहां आपको ऐसी रेसिपी नहीं मिलेंगी जो आपके स्वास्थ्य या फिगर को नुकसान पहुंचाएं।

पहली बार क्या पकाना है?

शरीर के लिए सूप के महत्व के बारे में तो सभी जानते हैं। हर दिन पहली डिश खाने की सलाह दी जाती है। सब्जियों के सूप को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है, न कि "हड्डी पर" पकाया जाता है। ऐसा माना जाता है कि जानवरों की हड्डियों में कई हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। विशेष रूप से, रेडियोन्यूक्लाइड। और खाना बनाते समय यह सब डिश में मिल जाता है।

कम कैलोरी वाली सब्जी का सूप। ये शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। जल्दी और आसानी से तैयार करें। और अंतिम लागत वही है जो हमें चाहिए: 50 रूबल से कम।

लेंटेन बोर्शो

अवयव:

• लाल बीट - 150 ग्राम (कीमत - 5.25 रूबल);
• सफेद गोभी - 110 ग्राम (कीमत - 4.4 रूबल);
• - 40 ग्राम (लागत - 1.4 रूबल);
• प्याज - 40 ग्राम (1.4 रूबल);
• अजमोद जड़ - 10 ग्राम (0.35 रूबल);
• टमाटर - एक मध्यम आकार, लगभग 100 ग्राम (10 रूबल);
• सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच (3.4 पी।);
• चीनी - 2 चम्मच;
• सिरका - 1 बड़ा चम्मच;
• नमक स्वादअनुसार)।

ध्यान दें। व्यंजनों में, हम पकवान में जोड़े जाने वाले भोजन की मात्रा की गणना करते हैं। गणना के लिए, हम देश के लिए औसत मूल्य लेते हैं।

दुबले बोर्स्ट के लिए सामग्री खरीदने के लिए, हमें 26.2 रूबल की आवश्यकता है। चीनी, नमक और सिरका को ध्यान में रखते हुए 30 तक गोल करें। बुरा नहीं!

विधि:

• कटी हुई गोभी को उबलते पानी में डाल दें।
• जब यह पक रहा हो, तो कद्दूकस किए हुए लाल बीट्स को कड़ाही में भूनें। इस प्रक्रिया में सिरका डालें। पंद्रह मिनट के बाद, हम सब्जी को पैन में स्थानांतरित करते हैं।
• वनस्पति तेल में कटा हुआ प्याज, कद्दूकस की हुई गाजर, बारीक कटे टमाटर और अजमोद की जड़ को भूनें।
• 10-15 मिनट बाद सब्जियों को एक बर्तन में डाल दें।
• सूप तैयार होने से पहले लगभग दस मिनट के लिए चीनी और नमक डालें।

परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है?

पकवान की कैलोरी सामग्री 57 किलो कैलोरी है।

प्रोटीन - 3.7 ग्राम; वसा - 3 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट - 4.8 ग्राम।

स्क्वैश सूप

अवयव:

• - 250 ग्राम (कीमत - 15.5 रूबल);
• गाजर - 20 ग्राम (0.70 रूबल);
• प्याज - 20 ग्राम (0.70 रूबल);
• अजमोद साग - 10 ग्राम (0.35 रूबल);
• लीक - 40 ग्राम (15 रूबल);
• गेहूं का आटा - 30 ग्राम (1.05 रूबल);
• मक्खन - 1 बड़ा चम्मच (7.4 पी।);
• दूध - 200 ग्राम (9.8 रूबल);
• नमक।

कुल - 50.5 रूबल।

तैयारी:

• तोरी को छीलकर टुकड़ों में काट लें और उबलते दूध में उबाल लें।
• कटा हुआ लीक प्याजऔर कद्दूकस की हुई गाजर को मक्खन में भून लें। तैयार होने से लगभग पांच मिनट पहले गेहूं का आटा धीरे से डालें।
• सब्जियों को छलनी या ब्लेंडर से पीस लें। उबलते सब्जी शोरबा के साथ पतला।
• अजमोद के साथ परोसें।

हमारे आहार सूप की कैलोरी सामग्री 47 किलो कैलोरी है।

प्रोटीन - 1.4 ग्राम, वसा - 2.7 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4.3 ग्राम।

ताजे फलों का सूप

अवयव:

• सेब - 160 ग्राम (8 रूबल);
• नाशपाती - 180 ग्राम (16.2 रूबल);
• प्लम - 120 ग्राम (14.4 रूबल);
• आलू स्टार्च - 1 बड़ा चम्मच (0.75 पी।);
• चीनी - 110 ग्राम;
• दालचीनी - एक चुटकी।

कुल - 39.35 रूबल (चीनी और दालचीनी को छोड़कर)।

विधि:

• सेब और नाशपाती को धोकर छील लें, कोर हटा दें। क्लीनर के ऊपर पानी (लगभग ६०० ग्राम) डालें और आग लगा दें।
• जबकि फल उबल रहे हैं, प्लम तैयार करें। हड्डियों को धोकर हटा दें।
• तैयार शोरबा को तनाव दें, चीनी और दालचीनी डालें। फिर से आग लगा दो।
• उबाल आने पर फलों के टुकड़े डाल दें। 4-5 मिनट के बाद, धीरे से स्टार्च डालें। फिर से उबाल लेकर आओ।

इस स्वादिष्ट सूप की कैलोरी सामग्री 63 किलो कैलोरी है।

नाश्ता

छात्र नाश्ता: एक सॉसेज उबालें, एक महीन कद्दूकस पर कद्दूकस करें, लहसुन या मेयोनेज़ के साथ मिलाएं, ब्रेड पर फैलाएं। यदि आप एक पतली, पतली परत का उपयोग करते हैं, तो आपको बहुत सारे सैंडविच मिलते हैं। तेज, स्वादिष्ट, सस्ता, लेकिन स्वस्थ नहीं। हमारे लिए ऐसे विकल्प स्वस्थ आहारउपयुक्त नहीं हैं।

दही और बेरी का मिश्रण

अवयव:

• पनीर - 200 ग्राम (18 रूबल);
• ब्लूबेरी - 50 ग्राम (12.5 रूबल);
• बढ़ा अखरोट- 1 छोटा चम्मच। (9 रूबल; यदि आप गुठली नहीं, बल्कि पूरे नट्स खरीदते हैं, तो यह थोड़ा सस्ता हो जाएगा);
• ताजा शहद - एक चम्मच।

कुल - 39.5 रूबल (शहद के बिना)।

तैयारी:

कद्दूकस किए हुए पनीर में ताजा ब्लूबेरी और कुचले हुए मेवे मिलाएं। शहद के साथ बूंदा बांदी।

नाश्ते की कैलोरी सामग्री 235 किलो कैलोरी है।

प्रोटीन - 15 ग्राम, वसा - 18 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 ग्राम।

गेहूं और कद्दू दलिया

अवयव:

• बाजरा - 50 ग्राम (2 रूबल);
• कद्दू - 100 ग्राम (8 रूबल);
• दूध - 100 ग्राम (4.9 रूबल);
• चीनी - 1 चम्मच;
• मक्खन;
• एक चुटकी नमक।

कुल - 14.9 रूबल।

विधि:

• कद्दू से छिलका हटा दें, बीज का गूदा हटा दें और छोटे क्यूब्स में काट लें। दूध के साथ उबलते पानी में डालें। नमक। चीनी डालें।
• जब यह अच्छे से उबल जाए तो आंच को कम कर दें और बाजरे को डाल दें। पकने तक पकाएं।
• सर्व करने से पहले एक बाउल में मक्खन का एक टुकड़ा डालें।

दलिया के एक हिस्से की कैलोरी सामग्री 158 किलो कैलोरी है।

पोषक तत्व संतुलन "प्रोटीन: वसा: कार्बोहाइड्रेट" - 4: 8: 18.5 ग्राम।

घर का बना मूसली

मूसली बेशक सबसे सुविधाजनक, तेज और किफ़ायती नाश्ता है। लेकिन नियमित रूप से उन्हें अपने परिवार के लिए खरीदना महंगा है। इस डिश को आप खुद बना सकते हैं। यह कम उपयोगी और स्वादिष्ट नहीं होगा।

अवयव:

• दलिया - 200 ग्राम (19 रूबल);
• सूखे खुबानी - 50 ग्राम (4.18 रूबल);
• prunes - 50 ग्राम (9 रूबल);
• अखरोट (कुचल गुठली) - 25 ग्राम (7.5 रूबल);
• दूध - 100 ग्राम (4.9 रूबल);
• नमक।

कुल - 44.58 रूबल।

तैयारी:

• रसोइया दलियादूध में पानी के साथ।
• जब दलिया पक रहा हो, तो सूखे मेवे तैयार करें। सूखे खुबानी और prunes को उबलते पानी में डालें। कुछ मिनटों के बाद, हटा दें और टुकड़ों में काट लें।
• दलिया में मेवे और कटे हुए सूखे मेवे डालें।

तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री 300 किलो कैलोरी है।

प्रोटीन - 7.9 ग्राम, वसा - 4.6 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 60 ग्राम।

मुख्य व्यंजन

सब्जियों के साथ कैपेलिन

अवयव:

• कैपेलिन - 300 ग्राम (18 रूबल);
• गाजर - 100 ग्राम (3.5 रूबल);
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 100 ग्राम (8 रूबल);
• टमाटर - 100 ग्राम (10 रूबल);
• नमक, मसाले।

कुल: 43 रूबल।

विधि:

• सब्जियों को धोकर छील लें। गाजर को कद्दूकस कर लें। प्याज को आधा छल्ले में काट लें। मिर्च और टमाटर - मनमाने क्यूब्स में।
• गाजर को एक सॉस पैन में रखें और उबाल लें। बाकी सब्जियां थोड़ी देर बाद डालें।
• जबकि सब्जियां पक रही हैं, कैपेलिन को पकाएं। सिर हटा दें, ऑफल, अच्छी तरह धो लें।
• सब्जियों के साथ कैपेलिन डालें। नमक और मौसम के साथ मौसम। निविदा तक उबाल लें।

तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री 230 किलो कैलोरी है।

पत्ता गोभी पुलाव

अवयव:

• सफेद गोभी - 200 ग्राम (8 रूबल);
• मार्जरीन - 15 ग्राम (4.8 पी।);
• चिकन अंडा (6.5 पी।);
• खट्टा क्रीम - 2 बड़े चम्मच;
• पटाखे - 2 चम्मच

तैयारी:

• गोभी को बारीक काट लें और मार्जरीन में भूनें।
• इसे चिकन अंडे के साथ मिलाएं।
• एक गहरी फ्राइंग पैन में एक समान परत में डालें, मार्जरीन के साथ चिकनाई करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के।
• सतह को चिकना करें। ओवन में बेक करें।
• खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

पकवान की कैलोरी सामग्री 162 किलो कैलोरी है।

प्रोटीन - 7 ग्राम, वसा - 13 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम।

vinaigrette

अवयव:

• बल्गेरियाई हरी मिर्च - 300 ग्राम (24 रूबल);
• गाजर - 100 ग्राम (3.5 रूबल);
• प्याज - 100 ग्राम (3.5 पी।);
• आलू - 1 मध्यम;
• चिकन अंडा (6.5 पी।);
• किसी भी हरियाली का एक गुच्छा;
• चीनी, नमक, मेयोनेज़।

कुल: लगभग 50 पी। (सभी सामग्री सहित)।

तैयारी:

• आलू और अंडे उबालें। छीलकर पतले क्यूब्स में काट लें।
• उनके पास मसालेदार मिर्च और उबली हुई गाजर भेजें।
• स्वादानुसार नमक, चीनी और मेयोनेज़ डालें। सलाद के कटोरे में एक स्लाइड में डालें।
• बारीक कटे प्याज और ताजी जड़ी बूटियों से सजाएं।

तैयार सलाद की कैलोरी सामग्री 98 किलो कैलोरी है।

मिठाई के लिए, आप कद्दूकस किए हुए सेब को शहद के साथ, बारीक कद्दूकस की हुई गाजर को खट्टा क्रीम के साथ परोस सकते हैं।

संकट-विरोधी उत्पादों की सूची

अब समय आ गया है कि सबसे सस्ते लेकिन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की सूची बनाई जाए। हमने वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों के शोध पर ध्यान केंद्रित किया।

1. सेब... ऐसा माना जाता है कि हर दिन एक सांड की आंख डॉक्टरों से उनकी नौकरी छीन लेगी। हमारे परिचित ये फल, कैंसर, अल्जाइमर रोग, हृदय विकृति के विकास के जोखिम को कम करते हैं; एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, पाचन तंत्र की मदद करें, प्रतिरक्षा बढ़ाएं।
2. एक मछली... हृदय रोगों का सामना न करने के लिए, मछली के व्यंजनआपको सप्ताह में तीन बार खाने की जरूरत है। सबसे सस्ती किस्में कैपेलिन और पोलक हैं।
3. गाजर... सब्जी त्वचा की युवावस्था और दृश्य तीक्ष्णता को बरकरार रखती है, कैंसर के विकास को रोकती है। इसमें निहित बीटा-कैरोटीन को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, गाजर को कद्दूकस पर काटकर कुछ वसायुक्त (वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम) के साथ सीज़न किया जाना चाहिए।
4. किण्वित दूध उत्पाद (पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, आदि)... यह मूल्यवान प्रोटीन, जल्दी पचने योग्य वसा और आंतों के लिए अच्छे बैक्टीरिया का स्रोत है। डेयरी तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के तंतुओं को काम करने में मदद करती है।
5. जामुन... कोई भी जामुन उपयोगी होते हैं। मजबूत प्रतिरक्षा, अच्छी याददाश्त और दृष्टि के लिए इनकी आवश्यकता होती है। ब्लूबेरी का नियमित सेवन बाधित करता है कैंसर की कोशिकाएंअधिक सक्रिय हो जाना। करंट में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है, जो एक प्रसिद्ध एंटीऑक्सीडेंट है। स्ट्रॉबेरी में मूल्यवान पदार्थ हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में शामिल होते हैं।
6. पत्ता गोभी... इसमें बहुत सारे आहार फाइबर होते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करता है।
7. फलियां... कोई भी। बीन्स, मटर और दाल सभी बहुत ही पौष्टिक होते हैं। वे हमें कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि प्रोटीन से भरपूर।
8. पागल. प्राकृतिक स्रोतोंमोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। पहला रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को "नियंत्रित" करता है। उत्तरार्द्ध हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं, मुक्त कणों को उनकी विनाशकारी गतिविधि शुरू करने से रोकते हैं।
9. जड़ी बूटी और जड़ें... अजमोद, सोआ, तुलसी, अजवाइन की जड़ विटामिन और खनिजों के विशाल भंडार हैं।
10. मधुऔर अन्य मधुमक्खी पालन उत्पाद। अद्वितीय, ऊर्जावान रूप से मूल्यवान और यहां तक ​​कि उपचार भी। शहद की मदद से जहर के बाद खून को साफ करते हैं, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं और इलाज करते हैं जुकाम, झुर्रियों को चिकना करता है और बालों को मजबूत करता है।

इन सभी उत्पादों को "संकट विरोधी" कहा जा सकता है। इनकी कीमत कम है, लेकिन सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए महत्व बहुत बड़ा है।

यह बहुत अच्छा है जब कोई व्यक्ति प्रयास करने और बेहतर के लिए अपने जीवन को बदलने के लिए तैयार है, विशेष रूप से, स्वस्थ आहार पर स्विच करें, क्योंकि सामान्य आहार को बदलने के कुछ महीनों के भीतर, स्वास्थ्य में सुधार देखा जा सकता है।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि एक अच्छी तरह से बनाया गया आहार स्वादिष्ट उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति है, लेकिन ऐसा नहीं है, क्योंकि हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजन जिसके लिए वे अपनी प्रचुरता से विस्मित होते हैं, एक व्यक्ति को न केवल स्वस्थ खाने की अनुमति देगा, बल्कि यह भी होगा स्वादिष्ट!

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

1. भूख लगने पर ही खाना चाहिए, लेकिन भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. बैठने के दौरान, धीरे-धीरे और सबसे महत्वपूर्ण रूप से अच्छी तरह से चबाते हुए खाना सबसे अच्छा है।
3. आप एक बार में 3 से अधिक व्यंजन नहीं खा सकते हैं।
4. भोजन के दौरान और बाद में, आपको लगभग 40 मिनट तक तरल नहीं पीने का प्रयास करना चाहिए।
5. ऐसे खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है जिनमें फाइबर (सब्जियां, जड़ी-बूटियां, अनाज) हों।

इन आवश्यक सिद्धांतों का अनुपालन आपको लंबे समय तक स्वस्थ और सुंदर रहने में मदद करेगा।

स्वस्थ भोजन के सार और सभी नियमों के बारे में एक बहुत ही उपयोगी वीडियो:

नमूना स्वस्थ भोजन मेनू

स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन (व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) में, एक नियम के रूप में, एक दिन में पांच भोजन होते हैं। नाश्ते के लिए - धीमी कार्बोहाइड्रेट (मक्खन के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा, दलिया, शहद के साथ चाय)। दूसरे नाश्ते के लिए (नाश्ता) - ताजे फल या सब्जी का सलाद।

दोपहर का भोजन हार्दिक है, लेकिन भारी नहीं है (शोरबा, उबला हुआ मांस या उबले हुए कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट या बिना चीनी वाली चाय)। दोपहर के नाश्ते के लिए - डेयरी उत्पाद या फल।

रात के खाने में भारी भोजन से पेट नहीं भर जाना चाहिए। इस समय, कम मात्रा में वनस्पति वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (उबली हुई मछली, उबले हुए मांस, फलों की खाद) का सेवन करना बेहतर होता है।

हम लेख के अगले भाग में एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार के लिए और अधिक विस्तार से व्यंजनों पर विचार करेंगे।

पहला नाश्ता

सबसे अच्छा नाश्ता व्यंजन निस्संदेह दलिया है। लेकिन, हर सुबह एक ही दलिया खाने से आप ऊब सकते हैं, इसलिए आपको स्वस्थ आहार के लिए हर दिन के व्यंजनों में कुछ उत्साह जोड़ने की जरूरत है।

• बाजरा दलिया

1 कप बाजरे से अच्छी तरह धो लें। एक सॉस पैन में डालें, 500 मिलीलीटर उबलते दूध डालें और धीमी आँच पर लगातार हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएँ।

पकाने के बाद, दलिया को पकने दें और फिर स्वाद के लिए एक छोटा चुटकी नमक और तेल डालें। बदलाव के लिए आप दलिया में शहद, फ्रूट जैम, प्रिजर्व या बेरी डाल सकते हैं।

• फलों का हलवा

फलों का हलवा बच्चों के लिए एकदम सही नाश्ता है। पकवान तैयार करने के लिए, आपको कई प्रकार के फलों की आवश्यकता होगी, जिन्हें आपको ब्लेंडर में फेंटने की जरूरत है, थोड़ा सा अखरोट और 1-2 अंडे, चीनी और नमक के साथ फेंटें। अगला, आपको सब कुछ मिलाने और ओवन में 15 मिनट के लिए बेक करने की आवश्यकता है।

• पनीर पुलाव

खाना पकाने के लिए, आपको 500 ग्राम कम वसा वाले पनीर, 2 अंडे, 4-4.5 बड़े चम्मच चाहिए। एल चीनी और 2 बड़े चम्मच। एल फंदा सभी सामग्री को सुनहरा भूरा होने तक 30-40 मिनट के लिए मिश्रित और बेक किया जाना चाहिए। दही पुलाव को अधिक तीखा स्वाद देने के लिए, थोड़ा सा सूखे मेवे, वैनिलिन, दालचीनी डालें।

दोपहर का भोजन

सुबह के भोजन के बाद, लगभग 3 घंटे के बाद, आप दूसरा नाश्ता कर सकते हैं। इसके लिए विशेष व्यंजन तैयार करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि स्वस्थ उत्पादों के साथ नाश्ते की व्यवस्था करना सबसे अच्छा है।

तो, अपने सुबह के भोजन और दोपहर के भोजन के बीच, आप खा सकते हैं:

• सेब, नाशपाती या केला;
• दही, एक गिलास केफिर या कम वसा वाले पनीर की थोड़ी मात्रा (150 ग्राम से अधिक नहीं);
• एक सेब के साथ कसा हुआ गाजर;
• पनीर का एक टुकड़ा;
• कोई भी सब्जी;
• मुट्ठी भर मेवे और (या) सूखे मेवे।

रात का खाना

पहला और दूसरा पाठ्यक्रम तैयार करते समय, फ्राइंग को बाहर करना आवश्यक है। सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सीज़न किया जाना चाहिए। यदि सिरका जोड़ने की आवश्यकता है, तो इसे नींबू के रस से बदल दें।

पहला कोर्स

• ग्रीक बीन सूप

बीन्स को आधा पकने तक उबालें, सारा पानी निकाल दें। बीन्स को फिर से पानी के साथ डालें और 20 मिनट तक पकाएँ। गर्मी से निकालें और इसे एक घंटे के लिए पकने दें। फिर कटी हुई सब्जियों को बीन्स के साथ सॉस पैन में डालें: प्याज, गाजर और अजवाइन के साथ लहसुन और टमाटर का पेस्ट और सब कुछ 20 मिनट तक पकाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए नमक और काली मिर्च डालें।

• टमाटर प्यूरी सूप

यह सूप उपयुक्त है गर्मी के मौसमजब यह भरा हुआ होता है और खाना पकाने के लिए कई घंटे समर्पित करने की कोई इच्छा नहीं होती है। एक किलोग्राम टमाटर को छीलकर उसका छिलका हटा दें, आधा काट लें और बीज निकाल दें। इसके बाद, आपको बाकी के गूदे को 2 बड़े चम्मच के साथ ब्लेंडर में पीसना होगा। एल जैतून का तेल, लहसुन की 2 कलियाँ एक प्रेस से गुज़री, 2 बड़े चम्मच। एल नींबू का रस, जायफल, तुलसी, अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च।

दूसरा पाठ्यक्रम

दूसरा कोर्स जो लोग दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उन्हें रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता है, और हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन के लिए इन व्यंजनों का उपयोग पारिवारिक दावतों के लिए भी किया जा सकता है।

• एक बर्तन में आलू के साथ चिकन

यह व्यंजन कैजुअल और फेस्टिव डिनर दोनों के लिए आदर्श है। 4 सर्विंग्स के लिए, आपको पकवान को एक तीखा स्वाद देने के लिए आधा किलोग्राम आलू, 400 ग्राम चिकन और शैंपेन, 4 टमाटर, 300-400 ग्राम पनीर, खट्टा क्रीम, जड़ी-बूटियों और मसालों की आवश्यकता होगी।

सभी अवयवों को छोटे स्लाइस में काटा जाना चाहिए। बर्तन के नीचे खट्टा क्रीम के साथ चिकनाई की जानी चाहिए और परतों में रखी जानी चाहिए: पट्टिका, मशरूम, खट्टा क्रीम, आलू, टमाटर और खट्टा क्रीम फिर से। परतों में सब कुछ बिछाए जाने के बाद, आपको पनीर के साथ छिड़कने, नमक, काली मिर्च और मसाला जोड़ने की जरूरत है। अंत में, बर्तनों को पन्नी के साथ कवर किया जाना चाहिए या ढक्कन के साथ कवर किया जाना चाहिए और 40-50 मिनट के लिए ओवन में रखा जाना चाहिए। खाना पकाने से 10 मिनट पहले, ढक्कन / पन्नी को हटा दें अतिरिक्त तरल पदार्थवाष्पित।

• सब्जियों के साथ उबली हुई मछली

सामग्री: आधा किलो मछली पट्टिका, 30 जीआर। गाजर, 200 जीआर। प्याज, 2 बड़े चम्मच। एल टमाटर का पेस्ट, तेज पत्ते, काली मिर्च।

सब्जियों को पास्ता के साथ मिलाएं और स्टू को भेजें, पहले से गरम करें वनस्पति तेलएक फ्राइंग पैन में। 10 मिनट के बाद, पैन में फ़िललेट्स, मसाले डालें, सभी 500 मिलीलीटर उबला हुआ पानी डालें और 40 मिनट तक उबालें।

• अजवायन के बीज के साथ चीज़केक

खाना पकाने के लिए, आपको 300 जीआर पीसने की जरूरत है। पनीर को 2 टेबल स्पून के साथ एक बाउल में मिला लें। एल आटा, 3 अंडे, 1 बड़ा चम्मच। एल खट्टा क्रीम, 1/2 छोटा चम्मच। जीरा, नमक सब कुछ और अच्छी तरह मिला लें।

द्रव्यमान का गठन किया जाना चाहिए, आटे में घुमाया जाना चाहिए और मक्खन में तला हुआ होना चाहिए। शहद, जैम या कंडेंस्ड मिल्क के साथ परोसें।

• सिके हुए आलू

इस रेसिपी के अनुसार एक डिश तैयार करने के लिए, आपको आलू को छीलने की जरूरत नहीं है, इसलिए आपको उन्हें अच्छी तरह से धोकर सुखाना होगा। जड़ की फसल को एक बेकिंग शीट पर रखा जाना चाहिए और एक घंटे के लिए ओवन में भेजा जाना चाहिए, 180 डिग्री पर प्रीहीट किया जाना चाहिए। इसे आधा काटकर, चमचे से सावधानी से छिलके से गूदा अलग कर लें और कुचल दें।

स्वाद के लिए, आपको बारीक कटा हुआ जोड़ना होगा हरी प्याजबिना मीठा दही डालें और सब कुछ मिला लें। आलू के छिलकों को मिश्रण से भरें, खट्टा क्रीम डालें और सीताफल से गार्निश करें।

• बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्टमशरूम के साथ

400 जीआर के स्लाइस में काटें। चिकन पट्टिका, नमक और एक greased रूप में डाल दिया। प्याज को आधा छल्ले में काट लें और दूसरी परत में डाल दें। अगला, आपको उबालने और 300 जीआर काटने की जरूरत है। मशरूम और उन्हें तीसरी परत में बिछाएं। सॉस को डिश पर डालें: दही, नमक, काली मिर्च और स्वाद के लिए मसाले। 30-40 मिनट तक बेक करें।

सलाद मुख्य पाठ्यक्रम के लिए एक सुखद अतिरिक्त है। स्वस्थ आहार के लिए हर दिन के लिए कई सरल सलाद व्यंजन हैं, लेकिन निम्नलिखित तैयार करना सबसे आसान है।

• ग्रीक सलाद

खीरे, टमाटर, फेटा चीज़ को क्यूब्स, जैतून और सीज़न में नींबू के रस के मिश्रण से काटना आवश्यक है और जतुन तेल... सलाद को जोड़ना अनिवार्य है, लेकिन आपको इसे काटने की जरूरत नहीं है, बल्कि इसे अपने हाथों से चुनना है।

• मूली, गाजर और अखरोट का सलाद

सब्जियों को धोकर स्ट्रिप्स में काट लें, 2 बड़े चम्मच डालें। एल कटे हुए मेवे, लहसुन की एक कली, लेमन जेस्ट, नमक और काली मिर्च। सलाद ड्रेसिंग के लिए, निम्नलिखित मिश्रण का उपयोग किया जाता है: वनस्पति तेल के साथ नींबू का रस एक ब्लेंडर में फेंटा जाता है।

• पनीर के साथ स्वादिष्टता

खीरे को छीलकर क्यूब्स में काट लें और बारीक कटी हुई अजवाइन डालें। 2 उबले अंडे पीसकर 50 ग्राम कद्दूकस कर लें। पनीर, लहसुन की एक लौंग डालें। ड्रेसिंग के लिए, कम वसा वाली खट्टा क्रीम का उपयोग करें और परोसने से पहले डिश को डिल से सजाएं।

वीडियो: हर ​​दिन के लिए स्वस्थ भोजन की सरल रेसिपी

हर दिन के लिए स्वस्थ खाने के लिए दिए गए व्यंजनों के लिए धन्यवाद, आप स्वादिष्ट, हार्दिक और मुंह में पानी लाने वाले व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

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