Povečanje stopnje odpornosti fizične pripravljenosti na hipoksijo. Načela preprečevanja in izboljšanja odpornosti na hipoksijo

Mnogi ljudje so slišali, da je pranayama drugačna vrsta dihalne vaje v jogi. Vendar pa je izraz pranayama preveden kot "omejevanje" dihanja. Kar pomeni, vključno s prakso zadrževanja diha. Zadržujte dih za dva namena:

1. Izboljšati potopitev v meditativna stanja. O tem je na spletnem mestu ločen članek.

2. Za izboljšanje stanja telesa, o čemer bomo razpravljali v nadaljevanju.

S sodobnega vidika se zdi dvomljivo, da so starodavni jogiji vedeli, kaj se dogaja v telesnih celicah. Toda najverjetneje so opazili, da zadrževanje diha vodi osebo do določenega tona.

Kaj se zgodi z osebo s podaljšanim zadrževanjem diha? Sprva se v človekovi krvi kopiči ogljikov dioksid (CO2), pri zelo dolga zamuda- raven kisika se zmanjša. Kako doseči oboje in kako vpliva na telo, bomo razpravljali v tem članku.

Pomen tehnik za povečanje CO2

Ko človek zadrži dih, se pri njem zgodita dva vzporedna procesa – padec ravni kisika v krvi in kopičenje ravni ogljikovega dioksida. Kopičenje CO2 poteka veliko hitreje, pomembne spremembe ravni CO2 v krvi pa je veliko lažje doseči.

Precejšnje povečanje ogljikovega dioksida v telesu je največkrat posledica telesne aktivnosti. Če torej ogljikov dioksid raste ob odsotnosti telesne dejavnosti, telo reagira kot da telesna aktivnost vseeno je bilo. Pojavijo se naslednje reakcije:

Razširitev krvnih žil. To se zgodi tako zaradi neposredne reakcije žilne stene kot odgovora na zvišanje ravni CO2 kot zaradi generalizirane reakcije centralnega živčni sistem.
Stimulacija dihanja - oseba začne dihati pogosteje. Če zadržite dih, višja kot je raven ogljikovega dioksida, močnejši od človeka hočem dihati. Vendar pa je prag draženja dihalnega centra za povečanje ravni CO2 primeren za trening.
Utrip se pospeši.
Eritrociti začnejo bolje dajati kisik tkivom.
Aktivirajo se številni encimski in drugi celični procesi.

Izkazalo se je, da s prakso dolgotrajnega zadrževanja diha s kopičenjem ogljikovega dioksida telo postane v dobri formi. Plovila se razširijo, kisik se bolje absorbira. Na splošno pozitivno, le ta praksa morda ni najboljša možnost da se umiri. Tako kot pri telesni vzgoji tudi tukaj telo doživlja najprej vznemirjenje, nato zaviranje, ki je lahko bolj podobna utrujenosti kot prijetni sedaciji.

Povečanje ravni ogljikovega dioksida v latinščini se imenuje hiperkapnija, praksa takšnega povečanja pa je hiperkapnična. Priporočljivo je, da ga uporabite:

Zjutraj, ko ne telovadite.
Če športna vzgoja ni načrtovana za jutri, je možna zvečer, vendar ne čisto pred spanjem.

Tehnike povečanja CO2

Za toniranje s povečanjem ravni ogljikovega dioksida je dovolj 10-15 minut. 20-30-minutna vadba je že režim treninga, ki povzroča utrujenost, vendar lahko okrepi splošni prilagoditveni učinek intenzivne telesne vzgoje v drugih dneh. In ga do neke mere nadomestiti, če je praksa intenzivne telesne vzgoje iz nekega razloga nemogoča.

Kopičenje CO2 se čuti kot povečanje toplote v telesu – za začetnika je lahko vadeč zelo intenziven, s treningom bo manj izrazit.

Jogiji, ki vadijo v vročem podnebju, medtem ko vadijo zadrževanje diha, priporočajo, da se držijo diete, ki zmanjšuje proizvodnjo toplote. Povečajte namreč porabo mlečnih in rastlinskih izdelkov, zmanjšajte porabo mesa in grelnih začimb. Danes je na ta seznam mogoče dodati kavo. Po drugi strani pa je v gorah Tibeta to prakso spremljalo uživanje velikih količin rastlinske maščobe. Kar je močno povečalo metabolizem in pomagalo pri soočanju z mrazom.

Za povečanje ravni ogljikovega dioksida v telesu se uporabljajo predvsem naslednje možnosti pranajame:

1. Dihanje "kvadrat"

Pri tej tehniki človek diha v vseh štirih fazah dihalnega cikla (vdih / pavza / izdih / pavza) z enakim trajanjem vsake faze.

Ker vdih vznemirja živčni sistem, nežen izdih pa pomirja, lahko tak algoritem pomaga zgladiti avtonomni ton.

Toda to je pod pogojem, da se oseba ne počuti utrujena.

In utrujenost je tukaj odvisna od naslednjih dejavnikov:

Trening dihalnih mišic. Daljša kot je posamezna faza cikla, bolj se dihalne mišice utrudijo, kar vpliva na splošno utrujenost.
Stopnja kopičenja CO2, ki je odvisna od trajanja dihalnega cikla.
Prilagoditev dihalnega centra na CO2, ki je odvisna od individualne značilnosti in fitnes.

Izkazalo se je, da bolje ko je človek usposobljen za povečanje ravni ogljikovega dioksida in višja kot je vadba dihalnih mišic, bolj udobno se bo človek počutil ob vedno daljši dolžini dihalnega cikla.

V primeru nizkega treninga in dihalnih mišic ter dihalnega centra se človek hitro utrudi. In v tem primeru oseba ne bo prejela "harmonizacijskega" učinka od "kvadratnega" dihanja.

Opazno kopičenje ogljikovega dioksida v tej praksi se začne s trajanjem vsake faze 10s in še bližje 15s.

Tehnika izvedbe:

Vse faze cikla dihanja (vdih / pavza / izdih / pavza) imajo enako trajanje.

Vdihnite s polnim vdihom. Bolj ko vdihnete, težje bodo dihalne mišice po vdihu zadrževale dih, zato vdihnite dovolj, da bo kisika dovolj, da zdrži celotno dolžino cikla do naslednjega vdiha in ne več.

Zadrževanje po vdihu se izvede brez vpenjanja glotisa. Na koncu vdiha je treba ustaviti gibanje reber. Ne sme biti napetosti v grlu, pa tudi v mišicah obraza. Če želite preveriti, ali ne stisnete glotisa, recite "ena ali dva".

Dolgo zamudo po izdihu je treba izvesti z uddiyana bandho - statičnim umikom trebuha pod rebra in prsnico.

V primeru utrujenosti zaradi dihanja "v kvadratu" je treba tehniko izvajati 2-3 krat na teden. Če niste posebej utrujeni, lahko to počnete skoraj vsak dan.

Z dolgo zamudo po izdihu z napetim trebuhom povečan intraabdominalni tlak pritiska na veliko votlo veno in poslabša venski povratek v srce. Da se to ne bi zgodilo, se uddiyana bandha uporablja z dolgimi zamudami pri izdihu.

Uddiyana bandha

V grobem se prevaja kot "dviganje ključavnice" (iz besede zapreti).

Mehanika gibanja je naslednja. Zadržana rebra po izdihu se razširijo, ustvarijo zmanjšan pritisk v notranjosti prsni koš, kar je značilno za vdihavanje. A zaradi zamašenega glotisa ne spuščamo zraka v prsni koš. In ta zmanjšan tlak omogoča, da se diafragma potegne globoko navzgor. To zmanjša trebušni tlak in zagotovi izboljšano vensko vračanje krvi v srce skozi veno cava major med zadrževanjem izdiha. Pregloboka udiyana lahko spet poslabša pretok krvi zaradi premočnega pritiska na sprednjo trebušno steno zadaj. Zato je po obvladovanju umika trebuha in doseganju največje globine s kratkimi zamudami s podaljšanim izvajanjem uddiyane priporočljivo narediti največ 2/3 možne globine.

Zato se uporablja uddiyana bandha:

Kot ukrep za optimizacijo krvnega obtoka med dolgotrajnim zadrževanjem diha po izdihu;
Še posebej za izboljšanje venskega odtoka iz medenice - s krčne žile medenične vene, hemoroide in druge težave, ki zahtevajo izboljšanje venskega odtoka iz medenice, pa tudi za njihovo preprečevanje.

Prav tako uddiyana bandha stimulira parasimpatični del avtonomnega živčnega sistema, kar pomirja. Več o tehnikah sedacije si lahko preberete v članku.

Kontraindikacije za umik trebuha so kritični dnevi.

Lažje je obvladati uddiyana bandho v ležečem položaju z upognjenimi koleni. V tem položaju notranjih organov nekoliko pritiskajte na diafragmo in jo rahlo premaknite navzgor. Popolnoma izdihnemo in iztisnemo preostanek zraka. Zapremo glotis, da zrak ne vstopi. Z razširitvijo reber potegnemo diafragmo pod rebra. Prsnica se bo dvignila proti glavi. Hkrati z gibanjem prsnice potegnemo brado do jugularne jame in pritisnemo navznoter - do vretenc, raztegnemo hrbtna površina vratu. V tem primeru se prsnica še bolje dvigne. To stiskanje brade bo pomagalo tudi pri stiskanju glotisa. Spodnji del hrbta poskušamo pritisniti na tla, to naj bi pomagalo, da bi diafragmo potegnili še globlje.

Za obvladovanje ni potrebna dolga fiksacija, dovolj je 5s, bolje je narediti več ponovitev. Ob dobri izvedbi se od znotraj otipata vsaj dve spodnji rebri. Vendar se morate naučiti, kako risati v želodcu ne le bočno pod rebri, ampak tudi natančno na sredini - pod prsnico.

Nadaljujte z vadbo za izboljšanje tehnike, dokler ne dosežemo največje globine umika. Lahko pa se uporablja v drugih praksah in ne s popolno izvedbo.

Izvaja se lahko tudi pri vadbi asan v vseh položajih z ravno hrbtenico, da izboljšamo odtok krvi iz medenice.

2. Zadrževanje diha po izdihu

Za razliko od dihanja "po kvdaratu" ima ta izključno vadbeno nalogo. Povzroča utrujenost s kasnejšo prilagoditvijo telesa. Zato vadimo 2-3 krat na teden, pogosteje ni potrebno.

Vdihnemo s povprečno glasnostjo ne več kot 5 sekund. Izdihnemo takoj, prav tako ne dlje kot 5s. Izvajamo uddiyana bandho - trebuh potegnemo pod rebra in zadržimo zakasnitev čim dlje ali nekaj sekund manj. Ta cikel ponavljamo 15-30 minut. Če je sprva težko, lahko vadbo razdelite na 3 cikle po 5-7 minut z odmori po 2-5 minut.

Vaja dobro usposobi telo, da čim bolj zadrži dih, na primer pri potapljanju brez potapljaške opreme.

3. Raztegnjeno dihanje in prosto zadrževanje

V gradivu so opisane tehnike podaljšanega raztezanja dihanja in »prostega« zadrževanja diha (zadrževanja brez napora). Predpostavlja se, da lahko te tehnike povzročijo tudi povečanje ravni ogljikovega dioksida, vendar ne v enakem obsegu, kot je opisano zgoraj.

Uvod v hipoksični trening

Gradivo opisuje vse faze porabe kisika v telesu. V poglavju o celičnem dihanju je opisano, da je eden od glavnih vzrokov staranja v človeškem telesu zmanjšanje sposobnosti telesnih celic za proizvodnjo energije s kisikom. To izvajajo energijske postaje celice – mitohondriji. S starostjo se število mitohondrijev v celicah zmanjšuje, pa tudi kakovost dela njihovih struktur. Ker se večina prostih radikalov proizvaja v mitohondrijih, vsebujejo tudi večino antiradikalnih obrambnih sistemov, ki prav tako trpijo zaradi starostne razgradnje mitohondrijev.

Število mitohondrijev in kakovost njihovih struktur je mogoče trenirati s hipoksičnim treningom. Se pravi, treniranje telesa z opaznim zmanjšanjem kisika v krvi. Bistvo treninga je, da človek za približno 30 minut zniža raven kisika na SaO2 = 87% ali manj.

Takšen trening izboljša tudi imuniteto, stanje žilne stene. Uspešno se uporablja pri okrevanju po kapi in srčnem infarktu, kar je seveda naloga specializiranih zdravstvenih ustanov.

Ker hipoksična vadba povzroča precejšnjo obremenitev telesnih virov, je za čas vadbe priporočljivo odstraniti intenzivno izčrpavajočo telesno vzgojo. Lahko pustite lahko aerobno vadbo, raztezanje. Seveda je treba popolnoma odpraviti uživanje alkohola in drugih strupenih snovi.

Prilagajanje celičnih struktur je dovolj za 3-4 mesece, po tem času ali malo kasneje je priporočljivo ponoviti trening. Tako se izkaže 2-3 treninga, en mesec na leto. Po kopičenju prilagoditve bosta dovolj dva mesečna tečaja usposabljanja na leto.

Po več sezonah vadbe lahko poskusite vaditi pogosteje kot vsak drugi dan in/ali zamenjati hipoksični trening z intenzivno vadbo ob različnih dneh.

Na začetku vadbenega meseca se lahko utrujenost in potreba po spanju rahlo povečata. Takoj po treningu ali čez dan bo pri močni duševni dejavnosti morda potreben nekoliko pogostejši počitek. Če so ti ali drugi neprijetni učinki hudi, je treba raven hipoksije zmanjšati.

Stopnjo hipoksije spremljamo s posebno napravo - pulznim oksimetrom. Domače možnosti merijo raven kisika v žilah prsta na podlagi barve hemoglobina. Lahko jih gledaš. Obstajajo stacionarni hipoksikatorji, ki lahko merijo raven kisika v žilah možganov ali ledvic, na primer.

Žal pa na naših zemljepisnih širinah s pomočjo praks zadrževanja diha v večini primerov ni mogoče znižati nivoja kisika na nivo treninga – SaO2 = 87 % ali nižje. Mogoče je v gorah mogoče.

Dejstvo je, da se ogljikov dioksid v krvi znatno nabira veliko prej, kot kisik pade na zahtevano raven. To prisili osebo, da vdihne, izplakne ogljikov dioksid in obnovi raven kisika.

Seveda, ko je dihalni center natreniran na raven ogljikovega dioksida, se čas nevzdržne želje po vdihu umakne, a vseeno je nemogoče zadržati zamudo, da bi nivo kisika padel še dolgo pred treningom.

Goljufati dihalni center, lahko blokirate nosno dihanje s potapljaško sponko in dihate skozi usta skozi ozko dolgo cevko, katere prostornina vam ne omogoča obnavljanja zraka, ne glede na to, kako človek diha skozi njo. Vendar pa bo najverjetneje oseba premaknila cev nazaj in vdihnila svež zrak, kar bo zmanjšalo stabilno globoko hipoksijo.

Seveda ta praksa ne bo več podobna tradicionalnim tehnikam joge. Po drugi strani pa je zelo učinkovita in precej vredna vključitve v arzenal joge 21. stoletja.

Strojni hipoksični trening

Prva možnost za aparatno hipoksijo je uporaba obstoječih stacionarnih hipoksikatorjev. Njihova ocenjena cena je približno 5000 evrov. Poleg osnovne cene zahtevajo vzdrževanje, zamenjavo filtra, kar je tudi finančno drago.

Danes se zdi najbolj racionalna uporaba Strelkovega aparata. Njegova glavna tehnična značilnost je prisotnost filtra, ki omogoča prehod ogljikovega dioksida samo v eno smer. Zamaskirana oseba diha v zaprto posodo (vrečko) skozi filter, ki omogoča, da ogljikov dioksid uide iz osebe, ne pa nazaj. Tako človek ne kopiči ogljikovega dioksida in mu ni treba dihati. In raven kisika v krvi pade.

Pomembno je ohraniti kisik v območju vadbe, za kar je nujna uporaba pulznega oksimetra.

Algoritem vadbe je naslednji: v zaprt sistem dihamo skozi filter, dokler kisik ne pade na spodnjo mejo vadbenega območja. To je približno 82 %, ko se raven telesne pripravljenosti poveča - 75 % SaO2. Po tem se maska odstrani, vzame se en ali dva požirka svež zrak, si nadenemo masko in spet dihamo v zaprtem sistemu. Postopoma se morate naučiti vdihniti toliko zraka, da če je kisik nato v krvi in se dvigne nad zgornjo mejo vadbenega območja (87 % SaO2), potem za kratek čas.

Komercialno dostopna naprava Strelkov ima dve težavi:

Prvič, filter se hitro obrabi in ga je treba zamenjati. Stroški enega aparata Strelkov znašajo 50 $, menja se samo filter. Za 15 treningov glasnost enega filtra ni dovolj, potrebujete enega in pol ali dva.

Druga težava je slabo prilegajoča maska, bolje je kupiti sodobno plinsko masko in narediti adapter za filter iz aparata Strelkov.

Številni športniki skušajo pri svojem treningu izkoristiti uporabo srednje višinske, višinske, hipoksične ali hiperoksične opreme. To še posebej velja za vzdržljivostne športe.

Obstajajo zelo dobra knjiga treh avtorjev F.P.Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Kholodov "Športni trening v razmerah srednje višine". Zelo podrobno govori o vseh vidikih priprav na goro. Veliko eksperimentalnih podatkov, grafov in tabel. To bi morala biti referenčna knjiga za vse trenerje, ki delajo z ekipami in redno potujejo v gore. Če je kdo študiral ta knjiga, potem mu ni treba brati mojega zapiska. On ve vse. čeprav…

V lažje razumljivi obliki želim opisati glavne točke priprave v razmerah nizke ali visoke vsebnosti kisika.

Osnovne definicije in ideje.

Morda mnogi poznajo to smer v procesu usposabljanja. Za ostalo je tu nekaj osnovnih definicij, ki vam bodo v pomoč pri krmarjenju v prihodnosti, ko upoštevate različne pogoje treninga in življenja z nizko ali visoko vsebnostjo kisika.

Prilagoditev - prilagoditev telesa pogojem obstoja (trening). Izraža se v naslednjih glavnih smereh:

Spremembe v organih in tkivih glede na intenzivnost in kakovost stimulacije.
Spremembe v telesu in delih, zaradi katerih je bolj primerno za življenje v spremenjenih okoljskih razmerah.

Normoksija- pogoji z normalno vsebnostjo kisika v zraku (21 % O2) pri normalnem tlaku, ki ustreza tlaku na morski gladini (760 mm Hg)

Hiperoksija- pogoji z povečana vsebina kisik (več kot 21 % O2).

hipoksija- pogoji z zmanjšana vsebina kisika (manj kot 21 % o2) pri normalnem ali nizkem tlaku (srednja višina, visoka nadmorska višina).

Tukaj je tri različne primere uporabe teh izrazov doseči trajno prilagoditev, ki vodi do boljših rezultatov.

Življenje v pogojih hipoksije. Vztrajne prilagoditvene spremembe nastanejo kot posledica daljšega bivanja ali življenja v srednjih ali visokogorskih razmerah, pa tudi v razmerah, ki simulirajo nadmorsko višino (kot so planinske hiše ali šotori). Dolgotrajna prilagoditev.
Trening v pogojih hipoksije. Akutne prilagoditvene spremembe, ki se pojavijo med treningom v hipoksičnem okolju. Nujna prilagoditev.
Trening v pogojih hiperoksije. Akutne prilagoditvene spremembe, ki se pojavijo med treningom v hiperoksičnem okolju. Nujna prilagoditev.

Na podlagi tega je bilo razvitih več strategij uporabe nadmorske višine za izboljšanje športne uspešnosti (v nadaljevanju za doslednost razumemo nadmorsko višino kot višino nad 2000 m).

"Živi visoko - treniraj visoko"(V živo visoko - Train High ( LHTH)). Situacija, ko športnik nenehno živi in trenira v pogojih hipoksije, v gorah (na primer kenijski tekači živijo in trenirajo v svojih gorah nad 2000 m nadmorske višine).

Intermitentni hipoksični trening(Intermitentni hipoksični trening ( IHT)). Situacija, ko športnik živi na morju (ali na nizki nadmorski višini) in občasno uporablja treninge v hipoksičnih razmerah (plezanje v gore, na višino za trening in po vrnitvi nazaj na nizko nadmorsko višino ali z uporabo posebne opreme, ki znižuje delni tlak kisika med trening v odsotnosti višine).

"V živo visoko - vlak spodaj"(V živo High- Train Low ( LHTL)). Situacija, ko športnik živi v hipoksičnih razmerah (v gorah, v planinskih hišah, v hipoksičnih šotorih), vendar se za trening spusti z višine v normobarične razmere in vse treninge izvaja v razmerah približno "morske gladine".

"Živi visoko - vlak spodaj s povečano vsebnostjo kisika O2"(Live High-Train Low z dodatnim O2 ( LHTLO2)). Situacija, ko športnik živi v hipoksičnih razmerah (v gorah, v gorskih hišah, v hipoksičnih šotorih), vendar trenira v pogojih hiperoksije (uporablja zračne mešanice s povečano vsebnostjo kisika več kot 21 % O2).

Vse te strategije usposabljanja vodijo do naslednjih prilagoditvenih sprememb:

Prilagoditev srčno-žilnega sistema. Sposobnost dovajanja kisika delujočim mišicam se poveča s povečanjem vseh kazalnikov delovanja srca, pljuč, cirkulacijskega sistema, pa tudi s povečanjem njihove učinkovitosti.

Periferna prilagoditev. V vseh organih in tkivih telesa v pogojih hipo- ali hiperoksije pride do strukturnih sprememb (poveča se število mitohondrijev, poveča se aktivnost in število encimov), ki pomagajo pri delu mišic v teh novih razmerah.

Centralna prilagoditev. To se nanaša na centralni živčni sistem, ki poveča mišične impulze, kar ima za posledico večjo učinkovitost.

Kako vse skupaj deluje?

Kot že omenjeno, obstajajo tri možnosti za uporabo pogojev za pridobitev uporabne prilagoditve, ki vodi do povečane zmogljivosti. Vendar je treba opozoriti, da te tri možnosti na različne načine vplivajo na prilagodljivost telesa.

Življenje v hipoksiji(učinek stalne aklimatizacije in prilagajanja). V zadnjem času je med vodilnimi strokovnjaki prišlo do nekaterih nesoglasij glede osnovnega mehanizma, ki pojasnjuje povečano zmogljivost v razmerah LHTL (ali nenehno prilagajanje življenju na nadmorski višini). Nekateri znanstveniki menijo, da je edini rezultat življenja v pogojih hipoksije (na nadmorski višini) povečanje izločanja hormona eritropoetina EPO v ledvicah. Eritropoetin je fiziološki stimulator eritropoeze v kostnem mozgu, ki se izraža v povečanju števila eritrocitov (povišan hematokrit). To omogoča krvi, da prenaša več kisika do delujočih mišic, kar vodi do povečane zmogljivosti. Povedano drugače, to so predvsem prilagodljive spremembe v srčno-žilnem sistemu. Drugi znanstveniki menijo, da stalna izpostavljenost hipoksiji (življenje na nadmorski višini) povzroča prilagoditvene spremembe na periferiji in v centralnem živčnem sistemu, kar poveča učinkovitost in uspešnost dela športnika. Najverjetneje gre za kompleksne prilagodljive spremembe v telesu športnika v pogojih LHTL.
Trening v hipoksiji(učinek akutne aklimatizacije in prilagajanja v razmerah LHTH). Mnogi znanstveniki so nagnjeni k prepričanju, da je glavni mehanizem hipoksičnega treninga periferna prilagoditev skeletnih mišic (skupaj s prilagoditvijo srčno-žilnega sistema kot posledica življenja na nadmorski višini). Dejansko so procesi bolj zapleteni. Hipoksija spodbuja sintezo proteina HIF-1, ki vpliva na številne prilagoditvene procese v telesu. Periferna prilagoditev se izraža v povečanju kapilarizacije mišic, širjenju krvne žile, povečuje količino oksidativnih encimov. To zagotavlja mišično aktivnost v veliki meri zaradi aerobnih virov energije. Negativna posledica trening v pogojih hipoksije je močno zmanjšanje intenzivnosti treninga in zmanjšanje hitrosti treninga, kar povzroči zmanjšanje mehanske in živčno-mišične stimulacije. To se zabeleži na elektromiogramih med treningom v pogojih hipoksije v primerjavi z normoksijo.
Trening v pogojih hiperoksije(učinek akutne aklimatizacije in prilagajanja v pogojih LHTL in LHTLO2). Ta koncept LHTL najbolj optimalno vpliva na prilagoditvene procese v telesu športnika, ki omogoča dolgotrajno prilagajanje iz bivanja na nadmorski višini (ali v gorskih hišah, šotorih) brez ogrožanja vadbenega procesa (brez zmanjšanja intenzivnosti in hitrosti treninga). Z drugimi besedami, pomembno je, da športniki dolgo časaživeli v pogojih hipoksije, da bi dosegli stalne prilagoditvene spremembe v obliki povečanja izločanja hormona EPO in posledično povečanja števila rdečih krvnih celic v krvi (posredno povečanje BMD ). Hkrati pa smo trenirali na nizki nadmorski višini, kar nam omogoča, da opravimo potrebno delo z intenzivnostjo, potrebno za napredovanje rezultatov. To vam omogoča izboljšanje živčno-mišične komponente in tudi hitrejše okrevanje po visoko intenzivnih obremenitvah (nižje ravni laktata v krvi). Nedavne študije o uporabi zračnih mešanic s povečano vsebnostjo kisika O2 so sposobne spodbuditi tudi zgoraj omenjene adaptivne spremembe v telesu, ki dolgoročno vodijo v povečanje zmogljivosti v vzdržljivostnih športih. Uporaba oksigeniranih mešanic za izboljšanje rezultatov ima dolgo zgodovino. Davnega leta 1954 je Sir Roger Bannister (prvi, ki je pretekel miljo v 4 minutah) že eksperimentiral z dodatnim dihanjem kisika. V bistvu so bile to ideje o uporabi kisika za dihanje med tekmovanjem (za kar je bilo treba teči s kisikovo jeklenko čez ramena). Takrat nihče ni raziskoval dolgotrajne prilagoditve, ki je posledica redne uporabe zračnih mešanic, bogatih s kisikom (60-100 % kisika). Sedaj lahko organizirate vadbeni proces na tekalni stezi, simulatorjih in zagotovite pretok zračne mešanice, obogatene s kisikom, skozi sistem cevi in masko. Športnik lahko opravlja svoje delo (tek, drsanje, kolesarjenje ali rolanje) brez nošenja posode z mešanico. Sodobne raziskave kažejo, da lahko športniki z uporabo teh mešanic zagotovijo več moči brez kopičenja laktata v krvi pri enakih utripih kot pri normoksičnih pogojih. Kolesarji na primer pri vdihavanju hiperoksične mešanice (60 % O2) kot vir energije porabijo manj mišičnega glikogena in posledično je raven laktata v krvi precej nižja. Poleg tega hiperoksija zmanjša sproščanje adrenalina, ki znižuje srčni utrip in temu lahko rečemo učinek na živčni sistem. Vendar pa je potrebno dodatne raziskave za potrditev izboljšanja rezultatov zaradi redne uporabe hiperoksičnih mešanic v procesu treninga. Ta smer še ni dovolj raziskana. Prav tako je še malo dela na področju uvajanja tovrstnih treningov in njihove razporeditve po sezoni (pripravljalni + tekmovalni).

Se nadaljuje.

Dihanje je zelo pomembno za naše telo. Dovaja se ji potreben kisik, ki spodbuja oksidacijo organskih snovi, sprošča pa se ogljikov dioksid. Oksidacijski proces v celicah je vir sproščanja energije, ki je potrebna za življenje. Človeštvo se je v procesu svojega razvoja, ki preučuje procese dihanja, naučilo uporabljati to sposobnost Človeško telo s še večjo koristjo zase. Praviloma so tehnike usmerjene v pomlajevanje, izboljšanje telesa.

Torej, eden od njih temelji na dihanju ali bolje rečeno produktivnem dihanju, ga športniki pogosto uporabljajo za doseganje visokih rezultatov. Imenuje se hipoksični trening. Nadalje bomo govorili o tem, kaj je in kaj je.

Kaj je bolj zdravo: kisik ali ogljikov dioksid?

Ljudje že dolgo vedo, da zrak srednjega gorja zelo blagodejno vpliva na človeško telo. Zakaj se to dogaja? Mountain in ima nizka stopnja vsebnost kisika. Prav ta dejavnik ima ugoden vpliv na vseh notranjih organih. Da pa ga v celoti občutite, morate v takih razmerah ostati vsaj 30 dni. Gorski zrak ima zdravilni in obnovitveni učinek.

Toda poleg tega obstajajo negativni vidiki bivanja v gorah:

Znižani atmosferski tlak.
Radioaktivno in ultravijolično sevanje.
Ne smemo pozabiti na nizke temperature zrak.

Kombinacije teh dejavnikov vsi ne prenašajo dobro.

Opazili so, da je korist ravno v blagem kisikovem stradanju. Na ravnih območjih je to stanje mogoče doseči s tehniko zadrževanja diha različnega trajanja, upočasnitve dihanja in z izvajanjem nekaterih telesnih vaj.

Znanstveniki ugotavljajo: če bolniku damo kisik za dihanje z dodatkom ogljikovega dioksida, se bo njegovo stanje znatno izboljšalo, v nasprotju s tem, če bi kisik ravno vdihnil. Ogljikov dioksid spodbuja boljši vnos kisika. Ko izdihnemo, izgubljamo ogljikov dioksid, in če se te izgube zmanjšajo, bo to ugodno vplivalo na telo.

Torej je z vajami, ki omejujejo zamudo, mogoče ustvariti stanje hipoksije, torej pomanjkanje kisika. In posledično bo prišlo do stanja hiperkapnije - to je presežek ogljikovega dioksida. Metodo hipoksičnega treninga je razvil Bulanov Jurij Borisovič.

Znanstveniki so ugotovili, da redno početje prinaša več koristi kot pogosto bivanje v gorah. Kar je zelo dobro, saj večina od nas ne živi v gorskih območjih.

Prednosti tehnike

Tisti, ki se ukvarjajo s hipoksičnim treningom, opažajo naslednje pozitivne spremembe v telesu:

Delovanje dihalnega aparata se izboljša.
Imuniteta se okrepi.
Stresna napetost se zlahka razbremeni.
Dihanje postane pravilno, popolno.
Izboljša se delovanje možganov.
Krvni tlak se normalizira.
Utrujenost je manj izrazita.
Izboljšajo se energetski procesi na celični ravni.
Spanje se normalizira.
Poveča se učinkovitost.
Kazalniki presnove ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in elektrolitov se spreminjajo na bolje.

Opažamo tudi, katere bolezni je mogoče zdraviti in hkrati izboljšati splošno zdravje:

Bolezni in preprečevanje dihal.
Zdravljenje žilnih bolezni.
Maligni tumorji.
Hipertenzija.
Hormonske bolezni.
Zdravljenje debelosti.
Zaščita telesa pred stresom.
Pomlajevanje telesa.

Treba je opozoriti, da hipoksični trening kaže dobre rezultate v zgodnjih fazah rehabilitacije bolnikov po:

Dolgotrajne in težke bolezni.
Miokardni infarkt.
Odložena možganska kap.
Po operaciji raka.
Po težkih kirurških posegih.

Treba je opozoriti, da ima hipoksični trening kontraindikacije.

Na koga biti pozoren

Nestrpnost do pomanjkanja kisika.
Obdobje akutnih nalezljivih bolezni.
Akutne somatske bolezni.
Hipertenzija 3. stopnje.
Ishemična bolezen srca 4 FC.

Prirojene patologije srca in velikih žil.
Kronične bolezni s simptomi funkcionalne dekompenzacije.

Razmislite, kako se izvaja dihalni trening.

Način izvedbe

Predlagana je naslednja metodologija za obvladovanje hipoksičnega dihanja.

Eden od pogojev za vadbo v skupinah je ohranjanje sproščenega, prijaznega vzdušja. Toda hipoksični trening lahko zlahka obvladate doma.

Razmislimo o njegovih fazah.

1. Začnite vaditi tako, da zadržite dih v mirovanju.

Zadrževanje diha se izvaja na prazen želodec.
Premor med zamudami ni krajši od 1 minute, ne več kot 3 minute.
V intervalih med zadrževanjem morate zadržati dih.

2. Omejitev dihanja v vsakdanjem življenju.

Nenehno morate čutiti rahlo pomanjkanje zraka.

3. Zadrževanje diha na poti.

4. Zadrževanje diha pri upogibanju.

5. Postopno dihanje.

6. Kratkotrajno zadrževanje diha.

Rutinska omejitev dihanja.
3-krat na dan, intenzivni trening s hudo hipoksijo-hiperkapnijo.
Upoštevajte pogostost močnih udarcev in intervale med njimi.
Treba je dati telesu možnost, da se prilagodi novim razmeram.

Razmislite o najlažjem načinu za vadbo hipoksičnega treninga.

Navodilo za preprosto zadrževanje diha izgleda takole:

1. Izpolnjeni morajo biti naslednji pogoji:

Sedite in sprostite mišice.
Zadržite dih med vdihom in izdihom.
Poglejte na uro, merite čas.

Lahko se pojavijo naslednji občutki:

Nelagodje.
Zadušitev.

2. Ko to stanje postane neznosno, je treba začeti izvajati dihalne gibe, in sicer posnemati dihanje. V tem primeru se morate še nekaj časa poskušati vzdržati pravega dihanja.

Pomanjkanje zraka.
Pordelost kože.
Občutek vročine, najprej v obrazu, nato v udih in nato po celem telesu.
Utrip se pospeši.
Plovila se razširijo.
Pojavi se rahlo potenje.
V očeh se lahko pojavijo solze.

3. Na tej točki je priporočljivo prekiniti zadrževanje in začeti dihati. Vendar morate začeti plitvo dihati. Ne prepustite se želji, da bi zajeli sapo, ampak rahlo ohranite rahlo hipoksijo. Po počitku nadaljujte z naslednjo zamudo. Odmor - 1 do 3 minute.

Zadrževanje diha se oceni na naslednji način:

Do 15 sekund je zelo slabo.
15 do 30 sekund je slabo.
30-45 sekund je zadovoljivo.
45-60 sekund je dobro.
Več kot 60 sekund je odlično.

Če poznamo svoj čas, lahko ocenimo odpornost telesa na kisikovo stradanje. Ocenite svojo stopnjo odpornosti.

Kaj so hipoksični treningi?

Obstaja več vrst njih:

1. Gorsko-klimatsko zdravljenje.

Kako koristen je gorski zrak, smo že opisali. Toda ta vrsta terapije ima pomembne pomanjkljivosti. tole:

Za zdravljenje in preprečevanje bolezni je potrebno od 30 do 60 dni.
Ni individualne izbire hipoksičnega faktorja.
Obstajajo primeri slabe tolerance gorskega podnebja.
Poslabšanje bolezni jih prisili, da se vrnejo v ravne razmere.
Lokacija gorskega naselja.
Visoki stroški zdravljenja za 30 dni ali več.

Toda medicina ne miruje in so se razvile druge vrste hipoksičnega treninga.

2. Obdelava tlačne komore.

Takšno zdravljenje vključuje uporabo posebnih tlačnih komor. Vendar pa je tukaj mogoče izpostaviti tudi nekatere pomanjkljivosti:

Barotravma.
Izolacija pacienta od osebja.
Individualni pristop do pacienta je omejen.
Visoki stroški opreme.
Za servisiranje tlačne komore je potrebno osebje.

Zaradi vseh teh pomanjkljivosti je takšno zdravljenje težko dostopno ne le za bolnike, ampak tudi za zdravstveno varstvo, nepraktično.

3. Normobarična hipoksija. To je način, ki poveča odpornost telesa s privajanjem na hipoksijo. To se doseže z dihanjem mešanica plinov, pri katerem se vsebnost kisika zmanjša na 10 %. Hkrati je normalen atmosferski tlak opazen v cikličnem frakcioniranem načinu. Obstaja še eno ime za normbarično hipoksijo - to je intervalni hipoksični trening. Razmislimo o tem podrobneje.

Intervalni trening

Razmislimo, kaj vključuje koncept normobaričnega intervalnega hipoksičnega treninga.

Normobarični. To nakazuje, da v času treninga ostane atmosferski tlak v normalnem območju 730-760 mm Hg. Umetnost.
Hipoksičen. Med sejo bolnik vdihne zrak z zmanjšano vsebnostjo kisika. Normo določi lečeči zdravnik v razponu od 16-19%.
Interval. Mešanica plinov se vdihava v rednih intervalih, ki imajo strogo omejen časovni okvir. Torej, po porciji plina bolnik vdihne kisik, katerega vsebnost v zraku bo 20,9%.
Telovaditi. To je proces usposabljanja fizioloških in bioloških sistemov, ki pomagajo uskladiti telo. In sicer: dihalni organi, krvni obtok, biokemični procesi v telesu, hematopoeza.

Metoda intervalnega hipoksičnega treninga ima več prednosti pred prejšnjimi metodami:

Možnost izbire odmerka hipoksične izpostavljenosti.
Individualna izbira režima izpostavljenosti.
Nima stranskih učinkov.
Odpravlja vpliv neugodnih dejavnikov gorskega podnebja.

Omeniti velja, da je za učinkovito vadbo hipoksije treba upoštevati naslednje pogoje:

Hipoksični učinek na telo naj traja 3-10 minut, ne več.
Trajanje seje na dan mora biti takšno, da lahko telo razvije prilagodljive odzive.
Skupno trajanje seje na dan ni več kot 1,5-2 ure.
Vadba mora biti redna, da dosežete želeni rezultat.

Razrede lahko razdelimo glede na stopnjo težavnosti, ob upoštevanju vsebnosti kisika v zraku:

Zmerna hipoksija. Razvija se, ko se vsebnost kisika v vdihanem zraku zmanjša z 20-15%.
Akutna hipoksija. Vsebnost kisika je v območju 15-10%.
Hiperakutna hipoksija. Prisotnost kisika v vdihanem zraku je pod 10%.

Hipoksični trening za športnike

Znano je, da je kombinirana metoda vadbe učinkovitejša od dolgotrajnega treninga v gorah ali v umetni pogoji stanje hipoksije v tlačni komori.

Med treningom športnika je treba poudariti glavne parametre:

Načrtovanje vadbenih obremenitev.
Smer študija.
Volumen in intenzivnost v mikrociklih športne aktivnosti.

To je potrebno za določitev, kdaj izvajati intervalni hipoksični trening v prostem času od športnih aktivnosti.

V športu sta priljubljeni dve vrsti hipoksičnih obremenitev.

1. V tlačni komori ali v posebnem prostoru, v šotoru z zmanjšano vsebnostjo kisika, z normalnim atmosferskim tlakom. Pozitivne strani metoda - prihranek časa. Lahko izvedete psihične vaje in kombinirati hipoksijo s spanjem.

Slabosti: lahko povzroči nepravilno doziranje kisika z nižjo vsebnostjo kisika stranski učinki: glavobol, težko okrevanje po vadbi, izguba apetita, bolečine v sklepih.

2. Uporaba maske. Najprej morate dihati skozi masko z zmanjšano vsebnostjo kisika, nato pa z atmosferskim zrakom. Povprečno trajanje lekcije je 60 minut.

Trajanje intervalov in koncentracijo kisika določi zdravnik. Za vsakega športnika so te vrednosti individualne in jih je mogoče prilagoditi v procesu. V eni seji je lahko več menjav dihanja skozi masko in zrak v prostoru.

Uporabljene maske, hipoksikante, lahko uporabljajo ne samo športniki. Uporabne pa so tudi pri zdravljenju in okrevanju bolnih ljudi.

Nekaj nasvetov za tiste, ki želijo uporabljati hipoksični trening. Pri treningu športnikov dajejo dober učinek. Ne zanemarjajte jih.

V vadbeni proces uvedite intervalni hipoksični trening.

Načrt je treba spremeniti ob upoštevanju intenzivnosti vaj in obremenitve telesa.
IHT je treba uporabljati vse leto s premori. Premori ne smejo biti daljši od 4-6 tednov.
Obstajajo funkcije za vsako starost. Uporabljajo se lahko tako pri 11 kot pri 75.
V adolescenci ni priporočljivo uporabljati otroških hipoksikatorjev.
Morate se osredotočiti na trening moči za vzdržljivost, za hitrost in za izboljšanje tehnike.
Zmanjšajte količino funkcionalnega treninga.
Bodite pozorni na prehrano, vnos vitaminov in okrevanje.

Nekaj besed o hipoksični maski. Veliko se uporabljajo pri treningu, zmotno pa jih njihova uporaba približuje IHT. Maska otežuje absorpcijo zraka, vendar ne zmanjša parcialnega tlaka kisika, kot v gorskem območju, zato je hipoksična maska ugodna za trening dihalni sistem... Upoštevati je treba, da to poveča obremenitev srčne mišice, zato se je pred treningom z njegovo uporabo potrebno posvetovati s kardiologom.

Možni pojavi v začetni fazi pouka

Takoj je treba opozoriti, da škoda hipoksičnega treninga ni bila opažena, vendar lahko obstajajo pojavi, ki bi vas morali opozoriti. V tem primeru je treba hipoksične obremenitve pregledati in morda preklicati.

Možne manifestacije:

kašelj.
Bolečine v trebuhu.
Bolečina v žolčniku. Drobni kamenčki in pesek se odmikajo.
Glavoboli, omotica.
Otrplost, mravljinčenje okončin.
Poslabšanje ishemične bolezni srca.
Poslabšanje hipertenzije.

V začetnih fazah poklica se bolezen poslabša in občutijo se latentne bolezni.

Pri žolčnih kamnih, hipertenziji in koronarni bolezni srca so potrebne zmanjšane hipoksične obremenitve. Toda hkrati zdravnik ne priporoča prekinitve pouka. Postopoma se stanje normalizira. Med poslabšanjem srca je treba zmanjšati hipoksično obremenitev in ugasniti stresni odziv telesa. Postopoma vrnite svoje vadbe v normalno stanje.

Kaj vam bo pomagalo pri pripravi na trening

Vsak človek ne preide zlahka na takšno usposabljanje. Nekateri morajo pripraviti telo, in sicer povečati sposobnost prilagajanja. Če želite to narediti, je priporočljivo uporabiti naslednje metode:

1. Uporabljajte rastline-adaptogene. Sem spadajo: eleutherococcus bodičasta, mandžurska aralija, zlata korenina, kitajska magnolija, visoka zamaniha, žafranikova leuzea, ploskolistna sterkulija, ginseng. Vsaka od teh rastlin ima svoje lastnosti. Vendar jih je treba jemati le zjutraj, da ne bi porušili dnevnih bioritmov. Čudežne lastnosti teh rastlin in razredov IHT skupaj lahko izboljšajo pozitivne lastnosti vsem, kar pripomore k hitremu okrevanju.

2. Izvajanje razteznih vaj. Pri zmernih telesnih naporih se sproščajo endorfini, ki zmanjšujejo bolečino, delujejo splošno krepitev in povečujejo prilagoditvene lastnosti telesa na hipoksijo. In tudi to dobro zdravilo za depresijo, za zniževanje holesterola, za hujšanje. Raztezne vaje izboljšajo sintezo beljakovin ter povečajo moč in vzdržljivost skeletnih mišic.

3. Njegovo delovanje je naslednje:

Zmanjšanje ščitničnih hormonov.
Zaradi njihovega širjenja se krvni obtok v žilah izboljša.
Poveča se odpornost telesa na prehlad.
Razpoloženje se izboljša.
Poveča se sposobnost glukoze, da vstopi v celico.
Povečata se vzdržljivost in odpornost telesa na hipoksijo.

4. Tek. Ko človek teče, razvije vztrajno hipoksijo, ki je posledica povečane telesne potrebe po kisiku. To je motorična hipoksija. Kot rezultat treninga se izboljša razpoloženje, pojavi se občutek evforije, poveča pa se sinteza endorfina, ki ima analgetični učinek in lahko izboljša počutje. Obstaja tudi sproščanje hormonov in inzulina, kar prispeva k prilagajanju na hipoksična stanja.

5. Dozirano na tešče. Je zelo močan stimulans, ki poveča prilagoditvene lastnosti telesa na hipoksijo, deluje pa tudi zdravilno. Dobro krepi živčni sistem, pospešuje razgradnjo holesterola. Post je priporočljiv vsaj en dan na teden. Zelo pomembno je, da začnete pravilno in nato izstopite iz posta.

Ob upoštevanju pozitivnih in negativnih vidikov te vrste vadbe lahko sklepamo, da je hipoksični trening pot do zdravja in dolgoživosti. Trenutno obstajajo hipoksikatorji nove generacije, ki se lahko uporabljajo doma. Zato je trening, ki koristi našemu telesu, pomaga podaljševati življenje in izboljšati njegovo kakovost, že na voljo vsem. Vzemite v roke in bodite zdravi!

HIPOKSIČNI TRENING KOT ALTERNATIVA DOPINGU

Hipoksični trening pri cikličnih vzdržljivostnih športih temelji na uporabi dveh načinov dihanja pri športnikih (dozirano zadrževanje diha in nosno dihanje), ki omejujeta oskrbo telesa s kisikom v primerjavi z običajnim dihanjem.

Opravljene so bile študije o hipoksičnem treningu s pozitivnimi rezultati.

Dozirano zadrževanje diha

Zadrževanje diha sta v 60. letih v teku na srednje proge preučevala F. A. Iordanskaya (kandidat medicinskih znanosti) in S. Arkharov (trener). Študija je bila izvedena na 28 tekačih, starih 17-22 let (1; 2; 3 kategorije) v dveh letih. Razdeljen je bil na dve možnosti: laboratorijsko in in vivo usposabljanje. Preliminarne študije v laboratoriju so pokazale dobro toleranco na hipoksijo: trajanje teka na mestu z zadrževanjem sape na mestu je bilo od 22 do 46 sekund, v razmerah na stadionu pa so lahko športniki tekli od 140 do 200 sekund. metrov s časom od 19 do 31 sekund. To je potrdilo sposobnost raziskovalcev, da med treningom uporabljajo več tekov po 100-metrskih raztežajih, medtem ko zadržujejo dih. Poleg tega je bilo trajanje teka na 100-metrski razdalji 40-50% trajanja teka na mestu z zadrževanjem diha v laboratoriju (pri določanju faze stabilnosti stanja oksigenacije krvi) in 45-60 % največjega trajanja teka z zadrževanjem diha na stadionu. V tekmovalnem obdobju je bil uporabljen trening zadrževanja diha. Čas cikla je bil 2,5 meseca v prvem letu in en mesec v drugem. Glavne vaje z umetnim zadrževanjem diha so bile tek z visokim dvigom bokov in spremenljivim delom (10 X 100 m) v prvem letniku in 10 X 150 v drugem). Količina dela v času v eni lekciji z zadrževanjem diha pri 2,5 mesečni cikel dosegel 200 sek., z mesečnim (v drugem letu usposabljanja) pa 480 sek. Kontrolna skupina je izvajala enake količine, vendar v normalnih pogojih. Zdravniški nadzor ob koncu ciklov ni odkril motenj v telesnem razvoju.

Tudi rentgenski pregled srca ni odkril morfoloških sprememb pod vplivom hipoksičnega treninga. Dinamično opazovanje v 2 letih je pokazalo približno enako povečanje območja srca in vseh njegovih delov pri športnikih obeh skupin. Pri športnikih, ki trenirajo v hipoksičnih pogojih, se je pokazalo pomembnejše povečanje obsega prsnega koša in kapacitete pljuč ter boljša prilagodljivost na funkcionalne teste.

Analiza podatkov hipoksičnih vzorcev je pokazala povečanje odpornosti športnikov na hipoksijo. To se je izražalo v povečanju časa zadrževanja diha pri posebnih testih (pri vdihu, pri dihanju v zaprtem prostoru, pri teku z zadrževanjem diha). Poudariti je treba, da se je uspešnost športnikov ohranila pri precej nižji arterijski saturaciji kisika kot v kontrolni skupini.

Kot je pokazal čas, metodične tehnike z zadrževanjem diha domači trenerji pri vzdržljivostnem teku praktično niso opazili, hipoksični trening z zadrževanjem diha v tem obdobju pa ni našel ustrezne uporabe v domačem treningu vzdržljivostnih tekačev. Toda tuji trenerji v vzdržljivostnih športih so opozorili na to metodološko tehniko in jo začeli uspešno uporabljati pri praktičnem delu. Kot potrditev tega dejstva je dovolj, da se obrnemo na slavnega ameriškega plavalnega trenerja D. Councilmana, ki je v sezoni 1975/76 na treningih plavalcev univerze Indiana uporabljal zadrževanje diha in dosegel izjemne rezultate. Njegov učenec D. Mongomeri je postal olimpijski prvak XX jaz Igre na razdalji 100 m prosto. D. Kounsilman je v svoji knjigi "Športno plavanje" posvetil cel del, ki ga je poimenoval "Hipoksični trening", in podal metodološka navodila o uporabi zadrževanja diha pri treningu plavalcev. Torej, če plavalec izvaja vajo s submaksimalno hitrostjo (na primer 10 X 100 jardov prosto, odmori 15 sekund, povprečni čas na segment 65 sekund), potem ima med hipoksičnim treningom (zadrževanjem diha) višje srce. hitrost kot pri plavanju z normalnim dihanjem. Pri plavanju z največjo hitrostjo takšnih razlik ne bo, saj je tukaj dosežen mejni srčni utrip, ne glede na možnost dihanja. Kako se natančno spreminja utrip pod vplivom vaj z različnimi možnostmi dihanja na prvi stopnji hipoksičnega treninga (zadrževanje diha), je razvidno iz tabele 1 (ki prikazuje povprečne vrednosti) opazovanj več sto vadbenih plavanj.

Tabela 1.

SPREMEMBA UMILNEGA Utripa ODVISNO OD RAZLIČNIH

MOŽNOSTI DIHANJA MED IZVAJANJEM

VAJE 15 X 100 JAROV S POČIVKOM

15 SEKUND (POVPREČNI PODATKI)

Možnost dihanja	Čas plavanja 100 jardov (s)	Srčni utrip Na koncu vaje (utripi/min)
Redno dihanje - vdihnite za vsako gibanje roke (povprečno 7, 4 vdihi na 25 jardov)	64, 13	161, 4
Hipoksično dihanje - vdihnite za vsak drugi cikel gibanja roke (povprečno 3, 9 vdihov na 25 jardov)	64, 20	164, 3
Hipoksično dihanje - vdih vsak tretji cikel gibanja roke (povprečno 2,7 vdihov na 25 jardov).	64, 8	175, 2

Tako se pri vaji 15X100 jardov pri prehodu z običajnega dihanja na različico z vdihom za vsak drugi cikel gibanja roke utrip neznatno spremeni (2,9 utripov / min). Hkrati je pri prehodu z običajnega dihanja na varianto z vdihom za vsak tretji cikel gibanja roke povečanje utripa doseglo 13,8 utripov / min. Glede na to, da s hipoksičnim treningom (zadrževanjem diha) D. Kaunsilman piše – poskušamo povečati dolg kisika in raven mlečne kisline v telesu nasploh, predvsem v mišičnih vlaknih, je priporočljivo uporabljati obremenitve, ki povečujejo srčni utrip. Zato takoj, ko se plavalci (v danih primerih - zajci) navadijo na možnost dihanja z vdihom za vsak drugi cikel gibov rok, takoj preidemo na dihanje z vdihom za vsak tretji cikel gibov. Če je serija treningov sestavljena iz kratkih raztegov (recimo 50 jardov), lahko plavalci vdihnejo le za vsak četrti cikel gibanja roke.

Za zaključek predstavljamo načrt treninga plavalcev Univerze Indiana, kjer je D. Councilman delal kot trener (od 19. januarja do 25. januarja 1976) z doziranim zadrževanjem diha.

PONEDELJEK

Zjutraj:

1) Ogrevanje - 800 metrov

2) Hipoksični trening - 16 X 75 jardov v načinu 0,55-1,10 (v nadaljevanju v smislu načrta je način izvajanja serije treningov določen glede na način plavanja, ki ga uporablja športnik);

4) 5 X 100 jardov (pri 1.15 - 1.45) s pomočjo gibov rok (hipoksični trening);

5) 1000 jardov naenkrat (druga polovica je hitrejša od prve.

Za bivalce: 1) ogrevanje - 800 jardov; 2) 4X 1000 jardov. Skupaj na vadbo: ostali -4800, drugi plavalci - 4000 jardov.

Popoldan:

1) Ogrevanje -1200 jardov;

2) Hipoksični trening - 10 X 100 jardov (v načinu 1.0 - 1.25) +

5 X 100 jardov (v načinu 1. О5- 1. 20) + 5X 100 jardov (v načinu 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 jardov (2; 4; 6. t. D. Segmenti plavajo z največjo hitrostjo;

4) 400 + 3X 200 jardov z gibi nog

5) 400 +4 X150 jardov z gibi rok (HIPOKSIČNI TRENING);

6) 4 x 500 JARDOV OB 7.00 NAČIN (ZA STANOVANJE 2 x 1000 JARDOV)

Skupna vadba: dolge razdalje 8.500, šprinterji 6.000, drugi plavalci 7.500 jardov

TOREK

Zjutraj:

1) Ogrevanje - 500 jardov;

2) Hipoksični trening - 10 X 125 jardov;

3) 5 X 100 jardov z gibi nog;

4) 500 jardov z gibi rok (hipoksični trening);

5) 5 X 300 jardov (4 X 500 jardov ostanki)

Skupaj na vadbo: stalne osebe - 4750, drugi plavalci - 4250 jardov.

Popoldan:

1) ogrevanje - 800 jardov.

2) 5 X 200 jardov (v načinu 2.20) +3 X 200 jardov (v načinu 2. 15.) + 2 x 200 jardov (v načinu 2.10); distančniki namesto te serije naredijo 4 X 800 jardov, šprinterji pa serijo s 100 jardi;

3) 800 jardov (druga polovica razdalje je hitrejša od prve);

4) 800m + 8 X 25 jardov z gibi nog;

5) 1000 jardov z gibi rok (hipoksični trening);

6) 6 X 400 jardov v obliki: 400 jardov "frakcijsko" plavanje (4 X 100 jardov, odmor med odseki 10 sekund) + 400 jardov integralna razdalja + 400 jardov "frakcijsko" plavanje itd. (v tem treningu serije, šprinterji uporabljajo razdaljo 300 jardov).

Skupaj na vadbo: ostali -8600, šprinterji -6400, ostali plavalci -8000 jardov.

SREDA

Zjutraj:

1) Ogrevanje -800 jardov;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 jardov;

3) 500 jardov z gibi nog;

4) 10 x 50 jardov z gibi rok (hipoksični trening);

5) Sprint 12X 25 jardov (tekači na razdaljo namesto tega plavajo 1650 jardov).

Skupna vadba: ostali -4700, drugi plavalci - 3450 jardov.

Popoldan:

1) Ogrevanje - 1200 metrov

2) 6X 159 jardov (v načinu 1,45 - 2,15) +4 X150 jardov (v načinu 1,40 - 2,10) +4 x 150 jardov (v načinu 1,35 - 2,05);

3) 16 x 50 jardov (2; 4; 6. itd. segmenti plavajo s polno močjo);

4) 600 + 8 x 50 jardov z gibi nog;

5) 1000 jardov brezplačno; glavna naloga je povečati hitrost pred zavoji, narediti jasen zavoj in izstopiti po njem;

6) 600 + 2 X 200 jardov z gibi rok;

7) 5 x 200 jardov - ponovna vadba, počitek med segmenti približno 3 minute (šprinterji naredijo 5 x 150 jardov, ostali 4 x 500 jardov;

Skupna vadba: ostali - 8.900, šprinterji - 6.450, ostali plavalci - 7.700 jardov.

ČETRTEK

Zjutraj:

1) Ogrevanje - 500 jardov;

2) 10 x 100 jardov;

3) 500 jardov z gibi nog;

4) 500 jardov z gibi rok;

5) Zaključna vaja - načrtovana po presoji trenerja (skupaj - 1500 jardov);

Skupaj na vadbo: Staers - 5000, šprinterji - 3000, drugi plavalci - 4000 jardov.

Popoldan:

1) Ogrevanje -1200 jardov;

2) 20 X50 jardov (v načinu -0,40 -0,35) + 10 X50 jardov (v načinu 0,40 - 0,30) + 10 X 50 jardov (v načinu 0,40 - 0,35): ostali plavajo namesto te serije 30X 10 dvorišča;

3) 1000 jardov (druga polovica razdalje je hitrejša od prve);

4) 1000 jardov z gibi nog;

5) 1000 jardov z gibi rok (hipoksični trening);

6) Serija vadbe v obliki: 400 jardov "frakcijsko" plavanje (premor med 50 ali 100 - osrednji segmenti po 10 sekund) + 400 jardov neprekinjeno + 300 jardov "frakcijsko" plavanje + 300 jardov neprekinjeno + 200 jardov delno plavanje + " 200 jardov neprekinjeno (šprinterji izvajajo to vajo na enak način, vendar v obliki: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 jardov; ostali plavajo 1500 jardov "po delih" - +1500 jardov neprekinjeno.

Skupaj na vadbo: Staers - 9.200, šprinterji - 6.100, drugi plavalci - 7.000 jardov.

PETEK

Zjutraj:

1) Ogrevanje v obliki, v kateri bo uporabljeno na naslednjem tekmovanju. Primer možnosti: a) plavanje s popolno koordinacijo gibov, z uporabo gibov z eno nogo ali eno roko - le približno 800 jardov:

B) 4 - 6 50 jardov; c) 300 jardov z gibi nog; d) šprint 2x25 jardov; e) 200 jardov prosto;

2) ena od naslednjih serij vadbe: a) 400 +300 + 200 +100 jardov v načinu 1 min.

Skupaj na trening - 2.450 - 3.000 jardov.

Popoldan:

1) Ogrevanje - 800 jardov;

2) 8 x 100, nato 8 x 75, nato 8 x 50 jardov (stayerji podvojijo dolžino, šprinterji prepolovijo);

3) 10 x 100 jardov z gibi nog;

4) 10 x 100 jardov z gibi rok (hipoksični trening);

5) 3 X 500 jardov (namesto daljarjev plavajo 3 X 100, šprinterji 3 x 300 jardov);

6) Izboljšanje tehnike izvajanja štartov in menjava etap v štafetnih tekmah.

Skupna vadba: ostali - 6.700, šprinterji - 5.500, drugi plavalci - 6.100 jardov.

SOBOTA

Na ta dan v tednu je običajno plavalna tekma z eno od univerzitetnih ekip. Tekmovanje se prične ob 14. uri. Vsi plavalci naše ekipe morajo pred tekmovanjem opraviti trening. Najpogosteje plavalci pridejo v bazen ob 12.30 in preživijo naslednje ogrevanje;

1) 800 jardov plavanja s popolno koordinacijo gibov z eno roko ali eno nogo;

2) 20 x 50 jardov (stayers - 12 x 100 jardov);

3) 400 jardov z gibi nog;

4) 400 jardov z gibi rok (hipoksični trening);

5) Sprint 2 x 25 jardov.

Tisti člani naše ekipe, ki po tekmovanju opravijo serijo treningov 20 x 100 jardov, so oproščeni nedeljskega popoldanskega treninga.

Skupno med sobotnim treningom športniki plavajo: ostali plavalci - 4850, drugi plavalci - 4650 jardov (brez razdalj, ki plavajo na tekmovanjih).

NEDELJA

Zjutraj (10.30 - 13.30) namesto treninga pridejo plavalci v bazen, da bi posneli svojo plavalno tehniko na videorekorder in jo analizirali.

Popoldan (16.30-18.30) je trening za tiste plavalce, ki ta teden še niso opravili 11 treningov.

Običajno vsi plavalci izvajajo isto vadbo:

1) Ogrevanje -500 jardov;

2) 8 X 50 jardov;

3) 400 jardov z gibi nog;

4) 400 jardov z gibi rok;

5) 3X 800 jardov;

Skupaj za nedeljski trening -4100 jardov.

Še en primer.

Hipoksični trening (dozirano dihanje) so uporabljali tudi tuji specialisti v smučanju. Torej, na primer trikrat olimpijski prvak Marya-Liisa HAMELAINEN je v ta namen uporabila "sod" - gre za rezervoar, podoben kisikovim jeklenkam potapljačev, vendar manjši... Na hrbet se pripne s pomočjo nameščenih naramnic. Iz njegovega zgornjega dela segata dve cevi, ki ju povezuje ustnik, ki ima tudi sponko za nos. Prozoren filmski cilinder je pritrjen na rezervoar in napolnjen z zrnato snovjo. Na sprednji strani ustnika je nastavljiv ventil.

Ideja "soda" je preprosta - ovirati pretok zraka z zmanjšanjem njegove vsebnosti kisika. Športnik, ki trenira s "sodom", se pripelje v stanje, ki spominja na počasno zadušitev. Vdihani zrak prehaja skozi filter z aktivnim ogljem, del izdihanega zraka pa se nenehno vrača v dihala.

Za vsakogar je prvo spoznavanje "soda" grozno. Že zaradi preprostega povečanja hitrosti hoje začetnik odtrga ventil z ustnika in diha, kot da bi se utopil.

Za povečanje hitrosti hoje, kotanje smuči ali vadbo dvigala je potrebna predhodna volja. To je morda najbolj nečloveški izum na področju sodobnega treninga vzdržljivosti.

Na primer, na rolerskih smučeh je popolnoma nemogoče teči s polno hitrostjo s "sodom", saj že majhno povečanje hitrosti povzroči občutek zadušitve.

Cilj treninga s "sodom" je bil pripraviti Marju-Liisa na razmere višinskega vadbenega tabora, kjer je gostota zraka opazno nižja kot na morski gladini. Z drugimi besedami, "sod" je potreben, da ne bi izgubljali dragocenega časa za prilagajanje razmeram na visoki nadmorski višini. Na treningu deluje kot nadomestek za redčen gorski zrak, poleg tega pa krepi dihalne mišice. V prvih dneh po treningu s sodom se je Hämäläinen počutil, kot da bi ga traktor zapeljal po prsih, zato so bolele medrebrne mišice.

V zadnjih letih se uporablja zadrževanje diha (nekateri ameriški, nemški tekači pri svojih treningih (6 korakov - vdih, 6 korakov - zadrževanje diha, 6 korakov - izdih itd.)

Nos - ne samo za prehlad

V primerjavi z zadrževanjem diha se v proces treninga začne uvajati nosno dihanje. Zato je ta metoda praktično neznana širokemu krogu športnikov. Kot eden od avtorjev znanstvene utemeljitve tega pristopa k razvoju vzdržljivosti bi se radi nekoliko ustavili na nekaterih okoliščinah njegovega nastanka. Ker so več kot ducat let delali kot trenerji vzdržljivostnega teka z različnim kontingentom tekačev, so večkrat opozorili na dejstvo, da nekateri športniki, ki imajo zmožnosti teka, dihajo v ogrevalnem teku ali pri okrevanju prečkajo skozi nos. Enako smo opazili pri opazovanjih živali, kot so jeleni damjaki, srnjaki, sajgi ipd., ki zaradi mobilnega načina življenja pretečejo več deset kilometrov na dan, pri tem pa vzdržujejo dovolj visoka hitrost... To dejstvo nas je skupaj s trenerjem N. Martyanovim, našim nekdanjim učencem, mojstrom športa v maratonskem teku, spodbudilo k ideji o možnosti uporabe nosnega dihanja pri treningu športnikov.

Nepričakovan zaključek

Sredi osemdesetih let prejšnjega stoletja smo naredili prvi poskus tovrstnega usposabljanja. Zlasti so tekači po tradicionalnem ogrevanju ponudili serijo: 10 X200 m (40 sekund za vsak segment) po 200 m teka. Poleg tega je bilo treba en segment teči pri normalnem dihanju, drugega na nosnem. In tako celotna serija.

Po vsakem segmentu smo zabeležili srčni utrip.

Pravzaprav je bil izračun srčnega utripa uporabljen samo z enim namenom: ohraniti zanimanje tekačev za to vadbo. Toda po analizi uspešnosti naloge smo prišli do zanimivega in nepričakovanega zaključka: srčni utrip istega tekača pri konstantni hitrosti teka se je segmentih spreminjal glede na način dihanja. Tako je na primer pri tekaču A. v enem primeru (med normalnim dihanjem) srčni utrip na cilju 200-metrskih segmentov znašal 170 utripov / min. v drugem (z nosnim dihanjem) - 162 utripov / min. Spomnimo, da je bila v obeh primerih hitrost premagovanja segmenta enaka. Podoben vzorec so opazili tudi pri ostalih tekačih v skupini.

Vse skrivnosti so razkrite

Svoja opažanja smo delili z F. A. Iordanskaya (vodja Laboratorija za funkcionalno diagnostiko in medicinski nadzor Centralnega raziskovalnega inštituta "Šport"), ki se je ukvarjala z dihalnimi težavami.

Predlagala je znanstveno študijo o uporabi nosnega dihanja pri treningu vzdržljivostnih tekačev. Poleg tega v razpoložljivi literaturi ni bilo nobenih priporočil o posebni uporabi nosnega dihanja pri treniranju športnikov.

Brez spuščanja v podrobnosti znanstvena raziskava pod vodstvom skupine avtorjev, med katerimi so F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, lahko vsem zainteresiranim bralcem priporočamo, da ga sami spoznajo. Navedeno je bilo v članku "Uporaba nosnega dihanja v strukturi vadbenega procesa v športu z manifestacijo vzdržljivosti", objavljenem v "Znanstvenem in športnem biltenu" za leto 1987. Ta izdaja je bila nekoč zaprta in je bila namenjena izključno uradna uporaba, dandanes pa je postal dostopen širokemu krogu bralcev.

Nosno dihanje so pri svojih treningih uspešno uporabljali diplomanti naše akademije A. Chasova in V. Lyakhova, ki sta postala mojstra športa mednarodnega razreda v maratonu in teku na 100 kilometrov, M. Ivanov - mojster športa v maratonu, V. Prudnikova - mojstrica športa mednarodnega razreda v tekaški hoji na 5 in 10 km, pa tudi drugi športniki.

Spodaj bi jih rad podal smernice, ki bi športnikom lahko pomagala učinkoviteje uporabljati nosno dihanje pri svojih razredih, tako rekoč »čisto« in v kombinaciji z drugimi metodami dihanja.

Nosno dihanje lahko uporabljajo skoraj vsi športniki, z izjemo tistih, ki imajo motnje v zgornjem dihalnih poti... V obdobju navajanja na nosno dihanje, pa tudi zadrževanje diha, lahko športniki občutijo glavobole, ki običajno izginejo po pol ure.

Na prvi stopnji privajanja na nosno dihanje so najprimernejši vadbeni segmenti 200 metrov. Nato jih je treba podaljšati na 400, 600m itd. Obdobje navaditve je običajno od 2 do 4 tedne.

Prvi teden je mogoče strukturirati takole.

PRVI DAN. Ogrevalni tek - 3-4 km. Splošne razvojne vaje (ORU) - 15 min. Pospešek -4-5 X 100m po hoji 100m. Tekaško delo: 1,3000 m (v pulznem načinu 150 - 160 utripov / min.) 2. 2000 m (v pulznem načinu 145 - 155 utripov / min.) 3. 1000 m (v pulznem načinu 155 - 165 utripov / min.). Po vsaki dirki - počivajte 3-4 minute. sprehod. 4. 5X200m (45 - 50sek) z nosnim dihanjem po 200m hoje. Enostaven tek -1-2km.

DRUGI DAN. Enotni križ v pulznem načinu 135 -145 utripov / min-8 -10 km. Pospešek: 5-7X200m (45-50sek z nosnim dihanjem po 200m hoje).

TRETJI DAN. Spremenljivi križ - 10 km. OSU - 15 min. Pospešek: 2X400m (85-90s) skozi 200m hoje, 200m (39-40s) z nosnim dihanjem. Lahek tek -1 -2 km.

ČETRTI DAN. Ogrevalni tek -3 -4 km. OSU - 15 min. Pospešek: 5 -6 X80 m skozi 100 m hoje. 5X200m (43 - 47sek) do 200m tekaški teki (1., 3., 5. segment z nosnim dihanjem). 3000 m v pulznem načinu - 145 - 155 utripov / min z normalnim dihanjem. Počitek -3 -4 min. sprehod. 5X200m (45-48sek) do 200m tekaški teki (2., 4. intervali z nosnim dihanjem). 1000 m v pulznem načinu - 155 - 165 utripov / min z normalnim dihanjem. Počitek -3 -4 min. sprehod. 400 m (83 - 85 sekund) z nosnim dihanjem. Enostaven tek - 1-2 km.

PETI DAN. Enotni križ v pulznem načinu 140 - 150 utripov / min., Na koncu naredite pospešek 2x400m (80-84 sek.) Z nosnim dihanjem po 400m teka. Počitek -3 -4 min. sprehod. 200 m (38 -40 sek) z nosnim dihanjem. Lahek tek -1 -2 km.

V drugem tednu lahko polovico tekaških razdalj, priporočenih za prvi teden, pretečete z nosnim dihanjem. V tretjem tednu se lahko v dveh enakomernih križih uporablja nosno dihanje na celotni razdalji.

Med tekmovanji v teku na srednje, dolge in maratonske razdalje ni priporočljivo uporabljati nosnega dihanja, saj je tu pogosto dosežen omejevalni srčni utrip, ne glede na možnosti dihanja. Športnik naj uporabi tisto možnost, ki mu najbolj ustreza. Pozor biatloncev! Sprejmite to tehniko, ko se približujete strelni črti, ko upočasnite hitrost gibanja. Priporočljivo je uporabljati nosno dihanje na tekmovanjih na 100 km in dnevnem teku v primerih, ko je hitrost gibanja blizu hitrosti hoje, pa tudi pri športnikih, ki sodelujejo v tekih ne zaradi športni dosežki, ampak zaradi užitka.

Vaje nosnega dihanja se lahko izvajajo v serijah. Na primer, serija 5X400 m z nosnim dihanjem se izmenjuje z enakim delom pri normalnem dihanju. V seriji 5X1000 m se po 1000 m teka 1. segment premaga z nosnim dihanjem, drugi z normalnim dihanjem itd.

Nosno dihanje in zadrževanje diha športnikom pomagata pri oblikovanju varčne tehnike teka, saj se v teh pogojih zaradi pomanjkanja kisika zmanjša dolžina tekaškega koraka in poveča frekvenca. Tekač se tako rekoč znajde brez prekinitve vsakdanjega življenja na ravnici na treningu v razmerah srednje višine. Ne poskušajte globoko vdihniti, dihajte prosto in enostavno. Vaše telo je visoko organiziran, samoregulacijski sistem, zaupajte mu in spremljajte obremenitev, NE DOVOLJUJTE PREOBREMENITVE. Če vam primanjkuje zraka, morate upočasniti hitrost teka!

En način je dober, dva boljši

Kot naš praktične izkušnje, lahko športniki uporabljajo kombinirano metodo dihanja. Gre za uporabo nosnega dihanja in zadrževanja diha v ločenem treningu. Toda preden začne uporabljati kombinirano dihalno metodo, mora športnik obvladati nosno dihanje.

Naslednja faza je obvladovanje zadrževanja diha. In samo ambasador tega lahko začne uporabljati kombinirano metodo. Običajno potrebujejo tekači od enega do enega in pol meseca, da se navadijo in obvladajo tehniko dveh načinov dihanja. Tukaj ni treba hiteti, saj ima trening z zadrževanjem diha intenziven učinek na telo, ki je po svojih posledicah bistveno boljši od treninga z normalnim dihanjem.

Pri kombinirani metodi vadbeni segmenti z zadrževanjem diha ne smejo presegati 80 m. Skupni obseg teka takšnih segmentov je lahko 400-600 m v ločeni vadbi. Hitrost tekaških vadbenih segmentov z zadrževanjem diha je lahko 87 - 95% največje. Na primer, ponujamo splošno shemo za sestavo tedenskega cikla z uporabo kombinirane metode dihanja za športnike.

PONEDELJEK. Ogrevalni tek - 3-4 km. OSU -15 min. Pospešek: 4 -5 X60m z zadrževanjem diha. 2000 m v pulznem načinu -150 -160 utripov / min z normalnim dihanjem 3 X1000 m v pulznem načinu 155-165 utripov / min skozi 800 m joggerjev (na 1. in 3. segmentu - nosno dihanje). 2 X400 m (82 - 88 sekund) nosno dihanje skozi 400 m tekačev. 3 X50m (8-10 sek) po 150m hoje (na 1. in 3. segmentu - zadrževanje diha). Lahek tek -2 -3 km (normalno dihanje).

TOREK. Enotni križ -12 - 15 km (od tega 8 km z nosnim dihanjem.). OSU -10 min. Tek na tehniko -3 -5X 100m. Pospešek: 4 X50 m z zadrževanjem diha po 100 m hoje. Lahek tek -1 -2 km (normalno dihanje).

SREDA. Ogrevalni tek -3 -4 km. OSU -15 min. Pospešek: 4 -5 X50m z zadrževanjem diha. 3000 m v pulznem načinu 150 -1 55 utripov / min. z nosnim dihanjem. Počitek za tek -1000m (normalno dihanje) .5x200m (40 -45 sek) z nosnim dihanjem. 2x60m do 100m hoja z zadrževanjem diha. Lahek tek - 1-2 km (normalno dihanje).

ČETRTEK. Sprostitev.

PETEK. Ogrevalni tek - 3-4 km. ORU - 15 minut Pospešek 4 - 5 X70 m z zadrževanjem diha. 2X 2000m v pulznem načinu 150-160 utripov/min z nosnim dihanjem po 1000m teka. 5 X200 m (40 - 45 sekund) z nosnim dihanjem po 300 m teku. 2 X50 -60m z zadrževanjem diha. Lahek tek -1 -2 km (normalno dihanje).

SOBOTA. Enotni križ - 15 - 20 km (od tega 10 - 12 km z nosnim dihanjem). OSU -10 min. Tek na tehniko -2 -3X60 -70m z zadrževanjem diha. Lahek tek -1 -2 km.

NEDELJA. Sprostitev.

Med prednostmi treninga nosnega dihanja je dejstvo, da športnikom omogoča, da se v hladnem vremenu izognejo prehladu zgornjih dihal.

Športniki, ki pri svojih vadbah redno uporabljajo nosno, zadrževalno ali kombinirano metodo, se hitreje prilagajajo treningom na srednjih ali visokih nadmorskih višinah.

Treninge tekačev v gorah smo na spletni strani opisali v članku"Mamuti" v srednjih gorah"

MAMONI

Trening "pomeni proces, med katerim se urijo kompenzacijski mehanizmi telesa: fiziološki, biokemični sistemi, ki kompenzirajo telo za hipoksijo, organi zunanjega dihanja, krvni obtok, hematopoeza, biokemični mehanizmi transporta in izkoriščanja kisika v tkivih in mitohondrijih.

Stanje hipoksije ( pomanjkanje kisika) se pojavi, ko napetost kisika v celicah in tkivih telesa pade pod kritično vrednost, pri kateri je še vedno mogoče vzdrževati največja hitrost encimske oksidativne reakcije v dihalni verigi mitohondrijev. Razlogi, ki neposredno določajo nastanek in razvoj stanja hipoksije, so lahko zunanji (sprememba plinske sestave okolja, dvig na nadmorsko višino, težave s pljučnim dihanjem) in notranja narava(funkcijska okvara ali patološke spremembe so bistvenega pomena pomembne organe, ostre spremembe v metabolizmu, ki jih spremlja povečanje potreb tkiv po kisiku, delovanje strupov in škodljivi izdelki menjava itd.). Ne glede na razloge, ki ga povzročajo, hipoksija izrazito vpliva na potek presnovnih in fizioloških procesov v telesu, ki določajo zdravstveno stanje in delovno sposobnost osebe.

Kratkotrajna izpostavljenost zmernim stopnjam hipoksije spodbuja aerobno presnovo v večini organov in tkiv, povečuje splošno nespecifično odpornost telesa, spodbuja razvoj prilagajanja na različne vrste škodljivih učinkov. Povečanje trajanja izpostavljenosti hipoksiji ali močno povečanje moči tega učinka, odvisno od stopnje zmanjšanja tlaka kisika v vdihanem zraku, neizogibno vodi do različnih vrst funkcionalnih motenj in razvoja trajne patologije (npr. na primer gorska bolezen itd.). Hipoksija tkiva, ki se akutno razvija, je najnevarnejši spremljevalec večine resne bolezni... Vendar pa je občasno pojavljajoča se hipoksija te ali druge stopnje pogosta pri številnih oblikah dela, vojaških in športnih dejavnosti. Ob upoštevanju tega se lahko bivanje v pogojih zmerne hipoksije ali ponovna uporaba njenih kratkoročnih učinkov uporabi za povečanje adaptivne rezerve telesa, zdravljenje in preprečevanje številnih bolezni ter posebno usposabljanje na pogoje poklicna dejavnost... Glavni način takšnega treninga so epizodno ponavljajoče se seje umetno povzročene hipoksije (seje v tlačnih komorah, dihanje v zaprtem prostoru ali preprosto zadrževanje diha, vdihavanje mešanic z nizka vsebnost kisika itd.), ki se razlikujejo po trajanju in velikosti zmanjšanja napetosti kisika. Do danes je bilo razvitih in predlaganih za uporabo v praksi več vrst tehničnih naprav, ki omogočajo ustvarjanje umetnega hipoksičnega okolja. Po svojih značilnostih tovrstne naprave delimo na stacionarne (tlačne komore, visokozmogljivi hipoksični aparati), prenosne, namenjene oskrbi majhnega števila bolnikov v hitro spreminjajočih se okoljskih razmerah, in naprave za osebno uporabo (posebne maske z dodatnimi mrtvi prostor, zaprti sistemi za vdihavanje itd. itd.). Zdi se, da je s pomočjo tovrstnih tehničnih pripomočkov mogoče v praksi izvajati različne metodologije za uporabo umetno povzročene hipoksije in njene kombinacije z drugimi fizioterapevtskimi, prehranskimi in farmakološkimi učinki za izboljšanje zdravja, povečanje telesne in duševne zmogljivosti, zdravljenje in preprečevanje različnih vrst. bolezni.

Vrste hipoksičnega treninga

Gorsko klimatsko zdravljenje

Splošno znano je, da je gorska klima dobra za zdravje, v gorah ljudje manj zbolijo in živijo dlje. Zgodovina uporabe naravnih dejavnikov, vključno z gorskim podnebjem, v medicinske namene sega tisočletja nazaj. Gorsko podnebno zdravljenje je blago, fiziološko in najučinkovitejše pri številnih boleznih, saj se uporablja cela vrsta naravnih zdravil, ki delujejo na celotno telo kot celoto. Vendar pa v visokogorskih razmerah poleg znižanega parcialnega tlaka kisika na človeka vplivajo številni dejavniki: nizek atmosferski tlak (hipobarija), znatna dnevna in sezonska nihanja temperature, vlažnost, visoka intenzivnost sončnega sevanja. , ionizacija zraka. Vse to vodi do številnih kontraindikacij za zdravljenje v razmerah na visoki nadmorski višini. Uporaba alpskih letovišč ovirajo tudi njihova lokacija, visoki stroški in trajanje zdravljenja (30-60 dni).

Dokazano je, da pri prilagajanju na visokogorske razmere za zdravljenje in preprečevanje bolezni traja od 30 do 60 dni. Zato uporaba gorskih podnebnih razmer v kompleksu terapevtskih ukrepov zahteva dolgo ločitev bolnikov od proizvodnih dejavnosti. Poleg tega je v visokogorskih sanatorijih in domovih za počitek izključena možnost individualne izbire hipoksičnega faktorja, v nekaterih primerih pa so bolniki z zmanjšano toleranco in poslabšanjem bolezni prisiljeni prekiniti zdravljenje in se vrniti v ravne razmere.

Obdelava tlačne komore

Uporaba tlačnih komor v medicini je postala dobra alternativa zdravljenju v gorskem podnebju. Od 70. let do danes se nadaljuje uporaba treninga v tlačni komori za zdravljenje bolnikov. Treba je opozoriti, da se hipobarična hipoksija v povprečju prenaša 4-krat slabše kot normobarična. Neželeni učinki dekompresije in kompresije - barotravma, omejena zmogljivost individualni pristop pacientu in njegovi izolaciji od osebja, pa tudi visoki stroški opreme in potreba po tehničnem osebju s polnim delovnim časom za vzdrževanje opreme tlačne komore, otežujejo dostop do usposabljanja v hipoksični tlačni komori za praktično zdravstveno oskrbo.

Normobarična hipoksija

Razvita je bila metoda za povečanje nespecifične odpornosti organizma s prilagajanjem na hipoksijo, ki nastane med dihanjem s hipoksično mešanico plinov, pri čemer je vsebnost kisika zmanjšana na 10 % pri normalnem atmosferskem tlaku v ciklično frakcioniranem načinu, tj. imenujemo intermitentna normobarična hipoksija ali intervalni hipoksični trening (IHT).

Intervalni hipoksični trening. Doseženi učinek hipoksične izpostavljenosti je določen s skupnim trajanjem seje in vrednostjo zmanjšanja parcialnega tlaka kisika v vdihanem zraku. Pri strmo padanje PO2, ki ga spremlja akutni razvoj hudih hipoksičnih stanj, je vzdrževanje določene ravni delovanja telesa možno le nekaj deset sekund ali minut. Z manj močnim padec PO2, razvoj hipoksije in normalno funkcionalna aktivnost razporejeno v časovnem obdobju, ki se izračuna v več minutah ali celo urah.

Pri določanju optimalnih načinov hipoksičnega treninga se je treba držati enega splošno načelo: moč in trajanje hipoksične izpostavljenosti je treba omejiti na to fiziološka norma, pri katerem sta še vedno možna učinkovita kompenzacija nastalih funkcionalnih premikov in hitro okrevanje po prekinitvi hipoksične seje.

Opozoriti je treba, da se razvoj prilagajanja na hipoksične razmere in povečanje splošne nespecifične odpornosti organizma znatno pospeši, če se skupni odmerek hipoksične izpostavljenosti razdeli na več ločenih ponavljajočih se obdobij hipoksične izpostavljenosti, ki se izvajajo po določenih trenutkih normobaričnega dihanja. . Ta oblika organizacije hipoksičnega treninga se običajno imenuje intermitentni ali intervalni hipoksični trening. Pri tej obliki hipoksičnega treninga obstaja možnost velike variacije razmerja med močjo in trajanjem posameznega hipoksičnega dražljaja s trajanjem premorov normobaričnega dihanja in skupnim časom izpostavljenosti hipoksiji.

Pri določanju osnovnih parametrov IHT je treba upoštevati, da je za razvoj telesnega odziva na akutno izpostavljenost hipoksiji potreben določen čas: potrebno trajanje ločene hipoksične izpostavljenosti je 3-10 minut. Skupno trajanje dnevne seje hipoksije mora zadostovati za razvoj prilagodljivega odziva telesa na tak učinek. Ta skupni odmerek hipoksije bo odvisen od njene stopnje in stanja splošne nespecifične odpornosti organizma. običajno, skupno trajanje hipoksične seje v enem dnevu ne smejo presegati 1,5-2 ur.

Glede na resnost hipoksične izpostavljenosti lahko razpone dopustnega zmanjšanja koncentracije O2 v vdihanem zraku med hipoksičnimi sejami, ki se uporabljajo kot trening, razdelimo na tri stopnje:

Zmerna (subakutna) hipoksija, dosežena z zmanjšanjem vsebnosti O2 v vdihanem zraku v območju od 20 do 15 vol%;

Akutna hipoksija, ki se razvije, ko vsebnost O2 v vdihanem zraku pade na 15-10 vol%;

Hipoksija, ki se pojavi, ko O2 v vdihanem zraku pade pod 10 vol.

S spreminjanjem parametrov IHT je mogoče doseči zahtevano stopnjo selektivnega učinka na osnovne fiziološke funkcije telesa in neposredno vplivati na nekatere vidike presnove. To odpira široke možnosti za uporabo IHT za preprečevanje in zdravljenje različnih vrst bolezni, izboljšanje zdravstvenega stanja in povečanje produktivnosti dela. Indikacije: pljučne bolezni: pljučnica, bronhitis, bronhialna astma. Bolezni srčno-žilnega sistema in pri kroničnih vnetnih boleznih. Hipoksija je indicirana pri diabetes mellitusu, tirotoksikozi, debelosti, peptični razjedi in parodontalni bolezni, pa tudi pri hipoplastičnih in anemija zaradi pomanjkanja železa... To zdravljenje brez zdravil deluje, ko bolezen drog in različna alergijska stanja, kar je pomembno.

Priporočljivo je uporabljati hipoksično terapijo za zdravljenje, preprečevanje in rehabilitacijo širokega spektra bolezni: bronhopulmonalnih, kardiovaskularnih, nevropsihiatričnih, prebavila, bolezni krvi, presnove, ginekološke, onkološke, imunske in alergijske. Hipoksiterapija pri pripravi na operacijo zmanjša negativni vpliv čustvenega bolečinskega stresa in zmanjša pooperativne zaplete. Poveča odpornost telesa na neugodne podnebne in okoljske razmere, na stranske učinke zdravil, na fizične in čustvene preobremenitve. Uporaba hipoksične terapije je obetavna pri zdravljenju bolezni, kot so prostatitis, vnetne bolezni zgornji (pielonefritis) in spodnji (cistitis) sečila; bolezni srca in ožilja (arterijska hipertenzija, ishemična bolezen bolezni srca, angina pektoris itd.), kronične pljučne bolezni (pljučnica, bronhitis, bronhialna astma), poklicna pulmonoza, bolezni krvnega sistema, patologije živčnega sistema, prehodne motnje možganska cirkulacija, astenični in depresivna stanja, fobične oblike nevrastenije, bolezni endokrini sistem (sladkorna bolezen), presnovne motnje (debelost), porodniške in ginekološke patologije, alergijske bolezni in stanja imunske pomanjkljivosti, bolezni gastrointestinalnega trakta v remisiji ( peptični ulkus kronični holecistitis, pankreatitis, kolitis). Hipoksiterapija je uporabna pri pripravi bolnikov na operacijo in anestezijo za preprečevanje onkološka patologija- za zaščito pred stranski učinki radioterapija in kemoterapija.

Hipoksiterapija je bila še posebej učinkovita pri zdravljenju bolnikov z astmo. Najpomembnejši problem v terapiji bronhialna astma je stabilen nadzor nad klinične manifestacije bolezni, vzdrževanje in podaljšanje obdobja remisije. Klinična opažanja kažejo, da se danes uporablja izključno osnovna terapija(tj. terapija, ki vključuje izključno protivnetna in bronhodilatatorna zdravila) ne zagotavlja ustreznega nadzora ne le zapletene, ampak pogosto tudi nezapletene bronhialne astme. Vključitev v program zdravljenja bolnikov z bronhialno astmo metode brez zdravil zagotavlja stabilnejšo in daljšo remisijo, pomaga zmanjšati obremenitev z zdravili in s tem povezane zaplete, v nekaterih primerih pa vodi do odpovedi osnovne terapije.

Mehanizmi hipoksične adaptacije vključujejo povečano pljučno in predvsem alveolarno ventilacijo, prestrukturiranje pljučne in sistemske cirkulacije, tvorbo hemoglobina, aktiviranje tkivnih mehanizmov izrabe kisika in antioksidativni sistemi... Intervalna narava delovanja, povezana s periodičnimi prehodi iz hipoksije v normoksijo in obratno, zagotavlja ne le povečanje aktivnosti, temveč tudi usposabljanje antioksidantnih sistemov, kar vodi v dejstvo, da po prenehanju delovanja faktorja škodljivi učinki učinek prostih radikalov in peroksidnih produktov na tkivo se znatno zmanjša. Te ugodne učinke dopolnjujejo prestrukturiranje pljučne ventilacije, povečan transport plinov s krvjo in tkivno dihanje, blag pomirjevalni učinek.

Hipoksiterapija je učinkovita že v zgodnjih fazah medicinske rehabilitacije bolnikov. Kot metoda rehabilitacije je metoda prikazana bolnikom po dolgem in težkem poteku, ki izčrpava telesne rezerve, bolezni. Ti vključujejo: miokardni infarkt, možgansko kap, hudo kirurški posegi, vključno z onkološko patologijo.

Kontraindikacije za hipoksično terapijo: akutne somatske in nalezljive bolezni; kronične bolezni s simptomi dekompenzacije funkcij; AG III stopnja; prirojene anomalije srce in velike žile; individualna nestrpnost do pomanjkanja kisika.