Omega-3 so večkrat nenasičene kisline, ki jih najdemo v živilih, nepogrešljivih za človeško telo. Te spojine imajo različne pozitivne učinke na organe in sisteme, sodelujejo pri presnovi in blagodejno vplivajo na delovanje telesa.
Obstajajo 3 vrste omega-3 maščobnih kislin:
- eikozapentaenojska kislina - EPA;
- dokozaheksaenojska kislina - DHA;
- alfa linolna kislina - ALA.
EPA in DHA najdemo v živalski hrani. ALA je prisotna v rastlinski hrani. Bogat živalski dobavitelj maščobnih kislin je morske ribe. Dobri rastlinski viri omega-3 so semena in listnata zelenjava.
Vpliv omega-3 na človeško telo
Polinenasičene kisline so za telo najpomembnejše spojine, ki opravljajo številne funkcije v tkivih in organih. AT Človeško telo omega-3 kisline:
- spodbujanje metabolizma;
- sodelujejo pri tvorbi živčnih vlaken, možganskih tkiv in endokrinih žlez;
- napolniti energijo;
- preprečiti razvoj vnetnih reakcij;
- vzdrževati optimalno raven krvnega tlaka;
- sodelujejo pri gradnji celičnih membran;
- imajo antioksidativni učinek;
- odstraniti odvečni holesterol iz krvnih žil;
- normalizirati koncentracijo sladkorja v krvi;
- zmanjšati verjetnost razvoja srčnih patologij;
- ohraniti ostrino vida, zmanjšati verjetnost očesnih patologij;
- spodbujanje proizvodnje določenih hormonov;
- preprečiti razvoj kožnih bolezni;
- lajšanje simptomov sklepnih patologij;
- preprečiti plešavost, izboljšati strukturo lasišča;
- odpraviti kronično utrujenost, depresijo, živčne in duševne motnje;
- povečati telesno vzdržljivost in intelektualno zmogljivost;
- sodelujejo pri nastanku zarodka v maternici.
Dnevni vnos omega-3
Optimalna dnevna količina snovi je 1 gram. Vendar se vnos omega-3 poveča na 4 grame na dan pri ljudeh z naslednjimi patologijami:
- depresija
- hipertenzija;
- senilna demenca;
- tumorji;
- hormonsko neravnovesje;
- ateroskleroza;
- nagnjenost k srčnim napadom.
tudi dnevni odmerek uporabna spojina se poveča v zimskih mesecih in celo z intenzivnim fizičnim naporom.
Simptomi pomanjkanja omega-3
Medicinski strokovnjaki pravijo, da je prehrana večine ljudi revna z maščobnimi kislinami. Znatno pomanjkanje omega-3 spremljajo naslednji simptomi:
- bolečine v sklepnih tkivih;
- sušenje in draženje kože;
- redčenje in krhkost las in nohtov;
- stalna utrujenost;
- nizka koncentracija.
Zaradi dolgotrajnega pomanjkanja polinenasičenih kislin, bolezni srca in cirkulacijski sistem, diabetes, depresija.
Zgodi se, da človek zaužije maščobne kisline v potrebni količini, telesu pa še vedno primanjkuje omega-3. Ta pojav opazimo pri pomanjkanju nekaterih vitaminov in mineralov v telesu. Da se maščobne kisline normalno absorbirajo, mora telo v optimalni količini vsebovati:
- vitamin C;
- vitamin E;
- vitamin B3;
- vitamin B6;
- magnezij;
- cink.
Vitamin E je še posebej pomemben za popolno absorpcijo polinenasičenih kislin, kar preprečuje oksidacijo. uporabne snovi.
Upoštevati je treba, da se omega-3 kisline slabo absorbirajo, če jih uživamo skupaj s hidrogeniziranimi maščobami. Tudi večkrat nenasičene kisline se uničijo pod vplivom kisika in svetlobnih žarkov, zaradi česar izdelki izgubijo svoje uporabne lastnosti, postanejo žarki.
Živila, bogata z omega-3
Največ maščobnih kislin vsebujejo morski sadeži in morske ribe. Vendar ne pozabite, da so samo ribe, ujete v morju, nasičene s koristnimi spojinami in ne gojene v vodah kmetije. Gojene ribe jedo mešano krmo, zato se v njenem telesu kopiči malo koristnih snovi.
Od izdelkov rastlinskega izvora bogato s polinenasičenimi kislinami lanena semena, pšenični kalčki, oreščki, zelišča, stročnice.
Spodnja tabela prikazuje koncentracijo omega-3 v živilih.
seznam živil | količino mg omega-3 v 100 g izdelka |
ribja maščoba | |
lanena semena | |
konzervirana jetra trske | |
olivno olje | |
repično olje | |
oreh | |
skuša | |
listnato zelenjavo | |
pšenični kalčki | |
jajce | |
bučna semena | |
pistacije | |
kozice | |
sončnična semena | |
sezamovo olje | |
rjavi riž | |
leča | |
lešnik |
Kot dodatek se uporabljajo lanena semena zdravilni izdelek s sladkorno boleznijo, artritisom, multipla skleroza, onkologija mlečne žleze, patologije dihalni sistem in prebavni trakt. Kot je razvidno iz tabele, je v različnih rastlinskih oljih veliko večkrat nenasičenih kislin, ribje olje, orehi, listnata zelenjava. Zato je treba ta živila vključiti v prehrano.
Da bi zgornji izdelki dali telesu največja korist, uživamo jih sveže, vložene ali konzervirane, ni pa jih priporočljivo pogrevati. V kuhani, ocvrti in dušeni hrani praktično ni več koristnih snovi in hranilna vrednost termično obdelanih izdelkov se bistveno zmanjša. Bolje je jesti ribje konzerve v olju, saj rastlinska olja ne dajejo maščobne kisline kolaps.
Nevarnost preobilja omega-3
Prekomerni vnos omega-3 je redek pojav, običajno zaradi prekomernega vnosa farmacevtski izdelki z visoka vsebnost polinenasičene kisline. Presežek snovi v telesu je stanje, ki ni nič manj neugodno kot pomanjkanje. To stanje spremljajo naslednji simptomi:
- motnje v prebavnem traktu;
- utekočinjenje blata, driska;
- zmanjšanje strjevanja krvi, kar lahko povzroči krvavitev v katerem koli delu prebavnega sistema;
- znižanje krvni pritisk.
Uživanje omega-3 pri otrocih in nosečnicah
Kot rezultat znanstvena raziskava ugotovljeno je bilo, da materino telo dnevno izloči približno 2,5 grama polinenasičenih kislin v telo otroka, ki se razvija v maternici. Zato nosečnicam svetujemo, da vsak dan v jedilnik vključijo ribe ali morske sadeže, rastlinska olja.
Za majhne otroke pravilen razvoj telo koristno jemati biološko aktivni dodatki na osnovi ribjega olja ali rastlinskih olj. Vendar pa je treba jemanje zdravil pri otroku izvajati pod nadzorom staršev ali pediatra, da se prepreči preveliko odmerjanje.
Omega-3 prehranska dopolnila
Če je v prehrani malo maščobnih kislin, se odraslim in otrokom priporoča jemanje lekarniških prehranskih dopolnil, ki vsebujejo omega-3. Ti dodatki se običajno prodajajo v obliki kapsul. V lekarni lahko povprašate po ribjem olju, lanenem olju, pa tudi vitaminu in zdravila, vključno z EPA, DHA in ALA.
Ta zdravila so dober vir omega-3 za ljudi, ki so nagnjeni k hipertenziji, kapi, srčnemu napadu. Prav tako so predpisana zdravila za izboljšanje stanja bolnikov z eritematoznim lupusom, artritisom, depresijo, sklerodermo.
S pravim in dobra prehrana nemogoče se je soočiti z izrazitim pomanjkanjem polinenasičenih kislin. Upoštevati je treba, da se omega-3 kisline iz hrane absorbirajo bolje kot iz farmacevtskih izdelkov. Zato mora vsaka oseba dnevno obogatiti svoj jedilnik z živalskimi in rastlinskimi izdelki, nasičenimi z maščobnimi kislinami.
Ljudje pogosto slišimo, da bi morali jesti več rib, vendar vsi ne razumejo, zakaj je to potrebno. Še posebej ena od prednosti uživanja rib določene vrste, se skriva v tem, da riba vsebuje veliko število omega-3 maščobne kisline. Te kisline so bistvene za razvoj možganov in splošno zdravje, zato lahko izboljšate svojo prehrano, če veste, kako iz rib pridobiti več maščobnih kislin omega-3. V tem članku boste našli informacije o tem, zakaj bi morali uživati več teh kislin, kako izbrati ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, in kako kar najbolje izkoristiti ribe.
Koraki
Izbor rib
-
Kupujte mastne ribe, ki jih najdemo v hladnih vodah. Vsebnost omega-3 kislin v ribah je odvisna od fiziologije vrste, njene prehrane in okolju. Ribe, ki jedo alge (ali katere koli ribe, ki jih lahko jedo), shranijo dokozaheksaenojsko kislino, ki jo vsebujejo (eno od maščobnih kislin omega-3), v maščobo, maščoba pa je potrebna za ohranjanje toplote telesa. hladna voda. Tako bodo imele takšne ribe največ uporabnih maščobnih kislin.
- Vse spodnje vrednosti so bile vzete iz te tabele in izračunane za porcijo 170 gramov. Tabela ponuja več primerov.
- Divji losos - 3,2 grama
- Sardoni - 3,4 grama
- Pacifiške sardele - 2,8 grama
- Pacifiška skuša - 3,2 grama
- Atlantska skuša - 2,0 grama
- Bela riba - 3,0 g
- Navadna tuna - 2,8 grama
- Šarenka - 2,0 grama
-
Jejte morsko hrano. Na teden bi morali zaužiti približno 220-340 gramov živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Morski sadeži vam bodo omogočili, da zaužijete več te snovi in popestrite svojo prehrano. Odvisno od človekovih potreb po kalorijah lahko ena porcija vsebuje od 110 do 170 gramov rib ali morskih sadežev.
- Ista tabela vsebuje naslednje podatke:
- Konzervirana bela tuna - 1,4 grama
- Modra rakovica ali kraljeva rakovica - 0,8 grama
- Morski list - 1,0 grama
- Kozice ali pokrovače - 0,6 grama
- Brancin ali trska - 0,4 grama
- Jastog - 0,2 grama
-
Vedite, kje je bila riba vzgojena in ujeta.Človek je to, kar jé, in to velja tudi za ribe. (Ribe so tam, kjer živijo.) Ribe, ki živijo v čisti, zdravi vodi in so pravilno ujete, vsebujejo več maščobnih kislin omega-3 in manj neželenih snovi, kot so toksini. Mnogim se tudi zdi, da so takšne ribe boljšega okusa in to pripomore k temu, da pojedo več rib.
- Če je mogoče, kupujte ribe na mestih, kjer vam lahko povedo, kje so bile ribe gojene in ulovljene. Ni nujno, da gre za majhno specializirano trgovino – informacije ima lahko tudi prodajalec v supermarketu.
- Tudi če vam ni preveč mar za način ulova rib, ne pozabite, da so pravilno ujete ribe običajno ročno ocenjene glede na merila kakovosti.
-
Zmanjšajte vnos živega srebra in drugih toksinov. Eden od glavnih razlogov, zakaj morate vedeti o poreklu rib, je ta, da vam omogoča oceno tveganja uživanja toksinov. Na primer, poliklorirani bifenil je industrijsko onesnaževalo, ki velja za rakotvorno. AT velike količine vsebuje ga losos, ki je ujet nenadzorovano.
Kako zaužiti več omega-3 maščobnih kislin
-
poravnaj prava kombinacija omega-3 in omega-6 kisline v prehrani. Omega-6 je druga vrsta polinenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v koruzi, bombaževem olju, soji, žafraniki in sončnici. Študije so pokazale, da je zmanjšanje vnosa omega-6 v kombinaciji s povečanjem vnosa omega-3 koristno za zdravje.
- Razmerje med omega-3 in omega-6 kislinami 1:1 velja za idealno, vendar je celo razmerje 2-4:1 boljše od tistega, kar ljudje običajno jedo.
- Da bi se približali priporočenemu razmerju, bi morali jesti manj ocvrte hitre hrane, krompirjevega čipsa, sladkarij, krofov in druge nezdrave hrane.
-
Spoznajte človeško potrebo po omega-3 maščobnih kislinah. govoriti navaden jezik omega-3 je večkrat nenasičena maščobna kislina, ki jo telo potrebuje za delovanje številnih organov. Spodbuja razvoj in delovanje možganov ter ima protivnetne lastnosti. Podmazuje arterije, jih razbremenjuje notranjih oblog, uporablja pa se lahko tudi za zdravljenje in preventivo. razne bolezni vključno s srčnimi boleznimi, visok krvni pritisk, raka, sladkorne bolezni in aritmij.
Omega-3 so življenjsko pomembne maščobne kisline. Tvorijo osnovo telesnih energijskih zalog in sodelujejo pri delu različne organe in sistemi. Vendar pa telo ne more samo sintetizirati omega-3. Edini vir teh maščobnih kislin je hrana, ki jo jeste. Katera živila vsebujejo največ omega-3?
Prednosti Omega 3
Obstajajo tri glavne vrste omega-3: eikozapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksanojska kislina (DHA) in alfa-linolenska kislina (ALA). DHA in EPA sta prednostna. Najdemo jih v morski hrani, kot sta sardina in losos. ALC je del zeliščni izdelki- semena in oreščki, goveje meso.
Znanstvene študije so dokazale, da je učinek omega-3 maščobnih kislin na telo neprecenljiv. Izvajajo naslednje funkcije:
- aktivirati delo možganov in imunskega sistema;
- krepi krvne žile in jim daje elastičnost, zmanjšuje koncentracijo slab holesterol, preprečuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja;
- zmanjšati tveganje za nastanek raka;
- preprečiti pojav aritmij;
- normalizirati delovanje živčnega sistema, ki postane ovira za ostre spremembe razpoloženja, psiho-čustvene motnje, depresijo in nevroze;
- pospešuje presnovne procese in spodbuja hujšanje;
- povečati ostrino vida in preprečiti razvoj oftalmoloških bolezni.
Omega-3 maščobne kisline odstranjujejo toksine iz telesa, upočasnjujejo razvoj vnetij in spodbujajo absorpcijo vitaminov. Vse to izboljša stanje povrhnjice, las in nohtov. Koža postane elastična, njena barva se izenači.
Snov pomaga v boju proti sindromu kronična utrujenost. Z redno uporabo poveča splošni tonus, vzdržljivost, odpornost na fizični stres.
Stopnja porabe
Potreba telesa po omega-3 maščobnih kislinah je 1 g na dan. Pod določenimi pogoji se lahko navedeni odmerek poveča do 4 g na dan. To se zgodi v hladni sezoni in pri dolgotrajnih depresijah. Prav tako se potreba po teh spojinah poveča pri Alzheimerjevi bolezni, aterosklerozi, hipertenziji, hormonske motnje, neoplastične neoplazme in predinfarktna stanja.
Viri omega 3
Omega-3 maščobne kisline najdemo v jajcih, ribah, ribjem olju. Spodaj je tabela izdelkov z največjo količino snovi. Odstotek temelji na normi 4000 mg omega-3 na dan.
Oreščki so bogat vir ALA maščobnih kislin. Predvsem so to indijski oreščki, gozdni, orehi, kalifornijski in brazilski orehi, mandlji, pistacije, pekani. Uporabite jih kot čista oblika kot tudi v pripravljenih jedeh.
Postreže veliko zelene listnate zelenjave dobri viri ALC. Tukaj je nekaj izmed njih: brstični ohrovt, vodna kreša, ohrovt, pesni vršički, ohrovt, špinača, sveži listi regrata, repa, zelena in rdeča solata.
Morski sadeži so bogati tudi z maščobnimi kislinami. Sem spadajo školjke, pokrovače, lignji, alge wakame, kozice, ikre polka, ostrige, meso rakov.
Kontraindikacije in neželeni učinki
Prednosti omega-3 maščobnih kislin so nesporne. Vendar pa je veliko živil, ki vsebujejo to snov, visoko kalorično. To so jetra trske, rastlinsko olje, črni kaviar, ribje olje. Ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo naj jih uživajo zmerno.
Uživanje velikih količin omega-3 živil lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi, alergijske reakcije.
Nekatera živila lahko povzročijo alergije, slabost in bolečine v trebuhu. Lahko se pojavi okus po ribi v ustih, riganje po ribah in težave z blatom (driska). Sojino mleko vsebuje sestavine, ki preprečujejo absorpcijo kalcija v telesu. To je nevarno za ljudi z boleznimi kosti.
Pri zaužitju več kot 3 mg omega-3 na dan obstaja tveganje za prekomerno krvavitev. Niso izključene spremembe v koncentraciji sladkorja v krvi, pa tudi zapleti pri zdravljenju z zdravili za sladkorno bolezen.
Farmsko gojene ribe vsebujejo visoka koncentracija pesticidi in antibiotiki. Hkrati je malo vitamina D, omega-3 in drugih hranila. Tega izdelka ne smete dajati otrokom in nosečnicam.
Večina ljudi tega ne opazi stranski učinki pri uživanju hrane z omega-3. Vendar je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Specialist bo izbral optimalni odmerek za vas.
5 5 (1 ocena)
Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline so edinstven vir vitalnost in hranila za telo. Omega-3 izboljšujejo zdravje srčno-žilnega sistema in možgani. Trenutno so strokovnjaki za prehrano zabeležili pomanjkanje omega-3 v prehrani ljudi, zato se danes esencialne kisline razreda omega v dietologiji posvečajo večji pozornosti: ustvarjajo se posebne uravnotežene diete, ustrezne medicinski pripravki in prehranska dopolnila.
Omega-3 bogata živila
Približna količina je navedena v 100 g izdelka
Splošne značilnosti Omega-3
Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline veljajo za esencialne, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omega, ki zapolnijo potrebo telesa po teh snoveh.
Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikozapentaenojska kislina (EPA).
Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Torej ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučna semena, orehi in listnata zelenjava. EPA in DHA sta esencialni kislini živalskega izvora. Najdemo jih v mastnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuno.
Poleg tega lahko telo dobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda prvi vir omega-3 v prehrani še vedno velja za ribe in morske sadeže. Izjema so ribe, ki se gojijo v umetnih rezervoarjih in se hranijo predvsem z mešano krmo.
Dnevna potreba telesa po omega-3
pri sodobni človek zdravniki so ugotovili takšno značilnost: neravnovesje omega-3 in omega-6 v telesu postaja množično. Poleg tega najpogosteje obstaja presežek SFA razreda Omega-6 s pomembnim pomanjkanjem Omega-3. Idealno bi moralo biti razmerje med omega 6 in omega 3 v telesu 2:1. Olje oljne ogrščice je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih proizvodov glede ravnovesja EFA.
Dnevna potreba po omega-3 je od 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno je od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s srčno-žilnim sistemom, možganskih motnjah (pogoste depresije, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki običajno priporočajo povečanje živil, ki vsebujejo omega, v prehrani.
dnevna potreba Omega-3 v telesu lahko napolnite tako, da hrani dodate 1 žlico. žlico repičnega olja ali žličko lanenega semena. Ali jih lahko pojeste 5-10 na dan? orehi, ali pojejte majhen kos (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.
Potreba po omega-3 se poveča z:
- nevarnost srčnega napada;
- hipertenzija;
- depresija in Alzheimerjeva bolezen;
- onkološke bolezni;
- pomanjkanje hormonov;
- v hladni sezoni.
Potreba po omega-3 se zmanjša:
- v topli sezoni;
- pod znižanim pritiskom;
- v odsotnosti zgoraj navedenih bolezni.
Absorpcija Omega-3
Za popolno asimilacijo omega-3 so potrebni encimi, ki pomagajo telesu pri najučinkovitejši uporabi EFA, prejetih s hrano. Potrebni encimi se prenesejo na otroke z materinim mlekom, v odraslem telesu pa se proizvajajo neodvisno. Proces asimilacije Omega-3 poteka v zgornji delčrevesje.
Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti šele v tankem črevesu. Tako se doseže 100-odstotna asimilacija omega-3, ki so vstopile v telo.
Za čim večjo absorpcijo omega-3 iz hrane morate upoštevati nekaj pravil za pripravo in shranjevanje hrane.
Omega-3 uničijo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omega, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Cvrtje popolnoma uniči blagodejne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je treba za pripravo živil, ki jih vsebujejo, uporabljati le najnežnejše metode kuhanja.
Koristne lastnosti Omega-3 in njen učinek na telo
Kisline so gradbeni material za možgane, živčni in endokrini sistem. Sodelujejo pri izgradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.
Interakcija z bistvenimi elementi
Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se ujema z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira skupaj z beljakovinsko hrano.
Omega-3 za lepoto in zdravje
Omega-3 naredijo kožo bolj elastično in elastično, izenačijo njeno barvo, navlažijo. So odlična preventiva pred izpuščaji. Poleg tega Omega-3 pospešuje presnovo v telesu, kar pomeni, da nam pomaga ostati vitki in lepi. Izdelki, ki vsebujejo omega-3, so del sredozemske prehrane, ki vam ne omogoča le boja proti odvečnih kilogramov ampak tudi tonus živčni sistem izboljšanje počutja in vitalnost organizem.
Malo zgodovine
Omega-3 svoj videz dolguje radovednemu umu danskih znanstvenikov, zlasti Dyerberga. Zanimalo ga je dejstvo, da Eskimi redko obolevajo za srčnimi boleznimi, hkrati pa je njihova glavna prehrana sestavljena iz zelo mastna hrana(tjulnjevo meso in ribe).
Dyerberg je skupaj s svojimi kolegi preučeval kri Eskimov in po 2 letih Trdo delo, kot rezultat raziskav sta bili izolirani dve maščobni kislini - eikozapentaenojska in dokozaksenojska. To odkritje je zaznamovalo rojstvo Omega-3.
Značilnosti Omega-3
Učinki omega-3 na naše telo so res osupljivi. Torej, ko pridejo v naše telo z izdelki (naše telo ni sposobno proizvajati omega-3), se maščobne kisline omega-3 vnesejo v celice telesa. Ne le vplivajo na njihovo strukturo, ampak jih tudi aktivirajo. Rezultat takšnih dejavnosti je izboljšanje srčno-žilnega sistema, s tem zmanjšanje tveganja srčnih infarktov, srčnih infarktov. Opažena je normalizacija krvnega tlaka (glavna nadloga našega časa), izboljšan vid, lajšanje vnetja v sklepih, izboljšanje miselni procesi, Posledično boljša služba možgani. Omega-3 pomaga krepiti imunski sistem, pomaga pri zdravljenju kožne bolezni, ekcem, alergije, Alzheimerjeva bolezen.
Nekatere študije kažejo na izboljšanje zdravljenja raka dojke. Z vsemi njihovimi pozitivne lastnosti Omega-3 tudi odstranjuje holesterol in proste radikale iz telesa, saj je odličen antioksidant.
Nekakšen bonus Omega-3 lahko imenujemo dejstvo, da ljudje, v telesu katerih je dovolj maščobnih kislin Omega-3, ne trpijo zaradi depresije. Dobro razpoloženje za njih - to je norma in ne naključna sreča.
Pomembno: Številne študije so pokazale, da ima zadosten vnos omega-3 pri nosečnicah in doječih ženskah največ. ugoden vpliv na razvoj otrokovih možganov.
Omega-3 živila
Lahko se postavi na prvo mesto. Vendar ne le riba, ampak mastne ribe ali krepko (losos, sled, skuša, tuna, sardele, skuša itd.). Ribje olje vsebuje veliko količino omega-3. Zdravniki verjamejo, da z uživanjem rib vsaj dvakrat na teden znatno zmanjšate tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Prednostno sveže ribe, saj pri soljenju in dimljenju del blagodejne kisline je izgubljen, ribe v konzervah pa so druga stvar. Če so ribe konzervirane v rastlinskem olju, je to zagotovilo, da so koristne maščobne kisline popolnoma ohranjene (pri konzerviranju v lastni sok del omega-3 maščob se izgubi). Potem ko sem v dveh dneh pojedel konzervo sardel v pločevinki olivno olje, napolnite svoje telo s potrebno količino Omega-3.
Lanena semena
Danes se laneno olje prodaja v trgovinah, samo dodajte ga solatam. Druga možnost je, da laneno seme zmeljete v kavnem mlinčku in ga dodate hrani kot dišavo ali začimbo. pozitivna stran Ta metoda je, da zmleta semena ne vsebujejo samo Omega-3, ampak tudi vlakna. Odmerek za 1 dan - 1 žlička. zmleto seme.
orehi. Gotovo ste to slišali redna uporaba uživanje orehov izboljša mentalno zmogljivost? In vse zato, ker orehovo olje vsebuje Omega-3. Torej, če zaužijete 5-10 orehov na dan, si zagotovite dnevno normo Omega-3.
Dajte mu prednost pri začinitvi solat: ne vsebuje le omega-3, ampak tudi fitinsko kislino (močan antioksidant).
Repično olje
Tudi odlična možnost za preliv solat, dobavitelj Omega-3 našemu telesu.
Omega-3 najdemo v špinači, cvetači in repičnem olju, meloni, fižolu, kitajskem zelju in brokoliju.
Ravnotežje na robu zdravja
S hrano v naše telo pride velika količina omega-6 maščobnih kislin. Te kisline najdemo v rastlinskih oljih, žitih, jajcih in perutnini, margarini. Omega-6 zagotavlja zdravje naše kože in znižuje raven holesterola, izboljšuje strjevanje krvi. Ko je v našem telesu preveč omega-6 maščobnih kislin, se naša kri zelo zgosti in obstaja tveganje za nastanek krvnih strdkov. Začeti vnetni procesi. To stanje lahko popravi le Omega-3. Omega-6 je za telo prav tako bistvena kot omega-3, le mora biti v telesu pravilno razmerje te maščobne kisline. Znanstveniki menijo, da bi moralo biti to razmerje 4 proti 1.
Da bi dosegli pravo ravnovesje, ni treba zmanjšati uživanja živil z omega-6, v svojo prehrano vključite le živila z omega-3. Uporaba rastlinsko olje, dajte prednost olivnemu, pozitivno vpliva na lipide v krvi.
Danes o tem ni dvoma bolezni srca in ožilja, debelost in sladkorna bolezen sta neposredno odvisni od naše prehrane. Omega 3 in zdrava prehrana so zdaj postale sinonim. Omega-3 so tiste maščobne kisline, brez katerih preprosto ne moremo živeti. Z dopolnjevanjem njihove vsebnosti v telesu ne le podaljšujemo življenje, temveč dvignemo njegovo kakovost na višjo raven.