Градинарските зеленчуци също са богати на калций - например голямо количество от него се намира в млада коприва, крес и шипки. И, разбира се, най -известните продукти с калций са млякото и млечните продукти, които са основният естествен източник на този елемент за хората. Най -голямо количество калций се намира в суроватката, така че ако изварата е направена от чисто мляко, делът на калция в нея ще бъде малко по -малък, отколкото в млякото. В изварата от магазина обаче все още има повече калций, отколкото в пазарния продукт, тъй като към нея се добавя калциев хлорид.
Магнезий в храната
Най -голямо количество магнезий се намира в евтините хранителни продукти - просо и елда, боб, мляко на прах, тахан халва, лешници, диня, спанак и грах. Също така, магнезият се намира в свинско, телешко, заешко, шунка, любителски колбаси, чаени колбаси и колбаси. В зеленчуковите продукти магнезият се намира в картофи, бяло зеле, цвекло, домати, лук и лук. Малка част от магнезия се намира в авокадо, сливи и ябълки.
Ежедневната нужда от този елемент ще помогне за осигуряването на такива продукти като ръж и пшеничен хляб, касис, сирене, царевица, моркови, маруля и шоколад.
Оризовите трици съдържат два пъти дневната доза магнезий. Има го много и в кориандър, босилек, градински чай - билки, които осигуряват на организма магнезий, комбиниран с минерали и микроелементи. Магнезият може да се получи и от черен шоколад, спанак, манголд, зелено цвекло и глухарче. Зърнените храни също съдържат този елемент - особено в кафяв ориз, ечемик, пшеница, пълнозърнест овес и киноа, както и в леща, соя и млечни продукти без ГМО.
www.kakprosto.ru
Храни, съдържащи калций и магнезий
Дневната диета на човека се състои от много храни. Някои от тях са вредни за хората, докато други са богати на полезни вещества. Точно полезни елементикато част от храната, те помагат на организма да се бори с много заболявания, предотвратява преждевременното стареене и повишава имунитета. Основните елементи, които трябва да присъстват в диетата на всички, са калций и магнезий.
Калцият е основата за здрави кости и зъби. Наличието на достатъчно количество калций в човешкото тяло помага за засилване на имунната система и подобряване на метаболизма. Този елемент стимулира производството на инсулин, ензими и някои хормони. Също така има положителен ефект върху синтеза на киселини и протеини, укрепва нервната система. По този начин калцият е основен елемент в човешкото тяло. Можете да обогатите тялото си с правилното количество калций, ако следните храни са включени в диетата.
Магнезият - както и калцият, неразделна част костна тъкани зъбния емайл. Той насърчава метаболизма на глюкоза, мазнини, аминокиселини, подобрява усвояването на хранителните вещества. Този елемент помага за намаляване на холестерола в организма, подобрява мускулната функция и премахва токсините. Известно е, че магнезият предпазва от стреса и образованието злокачествени тумори... Ето защо всеки трябва да получава необходимото количество магнезий от следните продуктизахранване:
- 1. Тиквени или слънчогледови семки - съдържат шест пъти повече магнезий от ръжения хляб. В допълнение, витамин Е също влиза в човешкото тяло от семена.
- 2. Лен и сусам.
- 3. Бор и орехи, които не само са богати на магнезий, но и имат хранителни свойствасъдържат много витамини, калций, калий и фосфор.
- 4. Шоколад и какао на прах. Естественият шоколад, който съдържа магнезий, калций и манган, помага на тялото да се измъкне стресово състояние.
- 5. Фасул и леща.
- 6. Покълналите пшенични семена са богати на магнезий, особено когато са сготвени. Именно покълналите семена от пшеница помагат на организма бързо да се отърве от липсата на магнезий.
Определено количество магнезий присъства и в гъбите, морска риба, банани, картофи, цвекло, домати, ориз и сини сливи.
По този начин, като включите в диетата си храни, които съдържат магнезий и калций, тялото ще бъде по -устойчиво на отрицателни външни и вътрешни фактори, и състоянието на човека като цяло ще се подобри. В същото време трябва да се помни, че съотношението на магнезий и калций за тяхното добро усвояване трябва да бъде две към едно, тъй като изобилието от тези елементи може да не е от полза, но да навреди на организма.
womansion.ru
Таблица с храни с най -високо съдържание на магнезий на 100 g продукт
Магнезият е жизненоважен елемент за нервната, сърдечната, костната и имунната система на човешкото тяло. Веществото регулира нивата на кръвната захар, подобрява метаболизма и е необходимо за синтеза на протеини, поради което е много важно за поддържане на здрави мускули, тъкани, стави.
Дневният прием на магнезий за здрав възрастен е приблизително 400 mg (в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние). Магнезият в храната се намира най -вече (таблицата по -долу) в растителните храни, както и в рибата и шоколада. 
Как магнезият се абсорбира в организма и какво насърчава усвояването му
Яденето на храни с високо съдържание на магнезий практически не вреди на организма. здрави хоратъй като бъбреците отделят излишния магнезий чрез урината. Но много големи дозимагнезият от лекарства и добавки може да причини коремна болка, диария и гадене.
Какво насърчава усвояването на магнезия:
- Бягане на дълги разстояния с много изпотяване.
- Дехидратация, причинена от поглъщане на големи количества алкохол, диария.
- Нарушения и заболявания на стомашно -чревния тракт.
- Функционални нарушениябъбреци.
- Възрастна възраст.
- Прекомерна консумация на храни, съдържащи неразтворими фибри.
- Недостатъчен прием на протеини в организма.
- Приемане на някои лекарства.
Признаци на излишък и недостиг на магнезий.
Бъди внимателен! Ако едновременно приемате магнезиеви добавки и лекарства (като антибиотици), консултирайте се със специалист, тъй като някои лекарства могат да взаимодействат с магнезия.
За най -добро усвояване на магнезия е важно да се поддържа правилното съотношениемагнезий и калций от приема на храна (включително вода). Тези два елемента имат доста сложни взаимоотношения, които не са напълно разбрани. Но има мнение, че оптималното съотношение трябва да бъде 2 калций и 1 магнезий. Това е на теория.
V Ежедневиетопри организиране на храна е трудно всеки път да се правят математически изчисления. По -лесно е да се спазват правилата, които ще направят възможно поддържането на оптимални нива на магнезий и калций в организма.
Например:
- Включете в диетата си храни, богати на магнезий и храни, богати на калций (млечни продукти, билки, някои цитрусови плодове).
- Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на калций сутрин, а храни с високо съдържание на магнезий (вижте таблицата) следобед, тъй като подобрява съня. Магнезият и калцият се усвояват по -добре, ако постъпят в тялото отделно, тъй като и двете вещества се абсорбират главно в червата.
- Ядки и семена;
- Зърнени храни(неполирано зърно);
- Морски водорасли;
- Бобови растения;
- Зеленчуци и плодове.
- Различни видове риба;
- Морска храна;
- Яйца.
Нуждата на организма от магнезий трябва да се задоволява главно чрез ежедневния прием на натурални продукти... Магнезият в храната се намира най -вече (виж таблицата по -долу) в семена и ядки, непреработени зърна, зеленчуци и др.
Магнезият се намира в храните, където се намира най -много. По -подробна информация ще бъде дадена в таблицата по -долу.
Добре е да се знае! Приблизително 30% до 40% от магнезия в храната се абсорбира (абсорбира) от организма в червата. към съдържанието
Обобщена таблица с храни с високо съдържание на магнезий
От тази таблица ще разберете кои храни съдържат най -много магнезий:
| № | Име на продукта | Съдържание на Mg в 100 g продукт, mg | % на дневнипотребление |
| 1 | Пшенични трици | 589 | 148 |
| 2 | Тиквени семена | 534 | 134 |
| 3 | Сардини | 466 | 117 |
| 4 | Ленено семе | 391 | 98 |
| 5 | бразилски ядки | 375 | 94 |
| 6 | Маково семе | 347 | 87 |
| 7 | Тъмен шоколад | 327 | 82 |
| 8 | Слънчогледови семки | 325 | 81 |
| 9 | Кашу | 292 | 73 |
| 10 | Бадем | 263 | 66 |
| 11 | Елда | 258 | 65 |
| 12 | Морски водорасли(Спирулина) | 195 | 49 |
| 13 | Фъстък | 168 | 42 |
| 14 | Черен боб | 160 | 40 |
| 15 | Ориз (неполиран) | 157 | 39 |
| 16 | Фъстъчена паста | 154 | 39 |
| 17 | Зърнени храни | 138 | 35 |
| 18 | Риба (скумрия) | 97 | 24 |
| 19 | Шотландско червено зеле | 88 | 22 |
| 20 | Леща за готвене | 86 | 22 |
| 21 | Еспресо кафе | 80 | 20 |
| 22 | Суров спанак | 79 | 20 |
| 23 | Цвекло | 70 | 18 |
| 24 | Смокинята изсъхва | 68 | 17 |
| 25 | Артишок | 60 | 15 |
| 26 | Бамя, бамя | 57 | 14 |
| 27 | Рукола | 47 | 12 |
| 28 | Яйце | 46 | 12 |
| 29 | кафяв ориз | 44 | 11 |
| 30 | Сладка царевица | 37 | 9 |
| 31 | Печени картофи в кора | 30 | 8 |
| 32 | Авокадо | 29 | 7 |
| 33 | Банани | 27 | 7 |
| 34 | Грах | 24 | 6 |
| 35 | Малини | 22 | 6 |
| 36 | Броколи | 21 | 6 |
| 37 | Къпина | 20 | 5 |
| 38 | Кисело мляко с ниско съдържаниедебел | 19 | 5 |
| 39 | Киви | 17 | 4 |
| 40 | Краставици | 13 | 3 |
| 41 | Ягода | 13 | 3 |
| 42 | Пълномаслено мляко | 10 | 3 |
| 43 | Диня | 10 | 3 |
| 44 | Грейпфрут | 8 | 2 |
Растителни храни с високо съдържание на магнезий
Най -вече магнезият се намира в растителната храна (виж таблицата).
Между тях:
Полезна статия: Капки за очи за подобряване на зрението. Витамини за очите към съдържанието
Животински продукти с високо съдържание на магнезий
Животинските храни, които съдържат най -много магнезий, са малко. Вижте таблицата.
Между тях:
Дневното съотношение на прием на магнезий от животински към растителни източници трябва да бъде балансирано. Това е особено важно за женско тяло.
Месото (свинско, говеждо) съдържа приблизително 20 mg магнезий на 100 g продукт.
Между тях:
ideales.ru
Магнезият в храната и неговата роля в човешкото тяло
Не всеки знае каква огромна роля играе магнезият в човешкото тяло. Той е един от най -важните елементи след водата и кислорода. Без негово участие е невъзможно да се извършат повече от 350 биохимични реакции, които осигуряват нормална работана всички органи, в хода на които тялото ни е наситено полезни веществаи енергия.
Общи характеристики на магнезия
Магнезият е сребристо-бял метал, който при изгаряне произвежда ослепително бял пламък. Химическият елемент е изолиран за първи път през 1808 г. от химика Гамфри Деви. Човешкото тяло съдържа около 30 г магнезий.Най -голямата му концентрация се намира в костите, мускулите и черния дроб.
Магнезият се разпределя, както следва:
- в течности - 1%;
- v меки тъкани – 59%;
- в костната тъкан и зъбите - 40%.
Биологичната роля на магнезия в човешкото тяло
Без магнезий тялото ни не би могло да се защити от инфекции, тъй като влияе върху производството на антитела. Микроелементът осигурява производството на естрогени, нормалното съсирване на кръвта и правилното функциониране на всички системи на тялото.
Основните функции на магнезия:
- Поддържа електролитен баланс.
- Осигурява нормалното функциониране на клетъчните мембрани.
- Повишава имунитета.
- Има успокояващ ефект върху централната нервна система.
- Участва в предаването на нервни импулси.
- Увеличава устойчивостта на стрес.
- Насърчава образуването и растежа на костите.
- Регулира калциевия метаболизъм, като поддържа солите му в разтворено състояние и предотвратява тяхната кристализация.
- Ускорява метаболизма.
- Регулира кръвната захар.
- Стимулира секрецията на хормон (холецистокинин), който е от съществено значение за правилния процес на храносмилане.
- Подобрява дихателната функция при бронхит и астма.
- Регулира стомашната подвижност и неутрализира киселинността.
- Предотвратява образуването на камъни, като предотвратява утаяването на калциеви соли.
- Помага на тялото да се адаптира към студеното време.
- Осигурява здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
- Понижава кръвното налягане.
- Участва в реакции за превръщане на захарите в енергия.
- Възстановява въглехидратния метаболизъм, тоест предотвратява появата на диабет.
- Незаменим в борбата с рака.
Калият и магнезият също са свързани помежду си. Прочетете за богатите на калий храни и тяхната роля в човешкото тяло.
Можете да прочетете за спорта и домашното хранене за мускулен растеж в тази статия. Полезни съветиизбор на правилните продукти.
Връзката на магнезия с други микроелементи
Магнезият е тясно свързан с микроелементи като калций, калий, натрий и фосфор. Техният излишък намалява адсорбцията на магнезий. Съотношението на магнезий към калций трябва да се поддържа на 0,6: 1. Магнезият е от съществено значение за усвояването на калция. Но излишъкът от калций насърчава отделянето на магнезий от тъканите на тялото и провокира неговия дефицит. Магнезият поддържа калциевите соли в разтворено състояние, предотвратявайки тяхната кристализация.
Магнезият, заедно с натрий и фосфор, осигурява нервната и мускулната дейност на тялото. С недостатъчното си количество, калият не може да се задържа вътре в клетките и се екскретира от тялото. Заедно с калция и фосфора, магнезият участва в образуването на костна тъкан. С липсата и излишъка на калций костите стават крехки, развива се остеопороза.
Ежедневна нужда от магнезий
Няма консенсус относно дневните нужди на организма от магнезий. Много диетолози и биохимици смятат, че нормата е от 280 до 400 mg на ден за възрастни. Други се придържат към 500 mg. Таблицата показва нормите, препоръчани от повечето диетолози.
6 до 12 месеца | ||
31 и повече | ||
31 и повече | ||
Бременна | ||
31 и повече | ||
Кърмене | ||
31 и повече |
Признаци на липса на магнезий в организма
Често срещан главоболие, един от признаците на липса на магнезий
Обичайната диета осигурява дневен прием на магнезий от храната в количество най -малко 300 mg. Дефицитът на магнезий е изключително рядък при нормалното функциониране на стомашно -чревния тракт. Дефицитът на този микроелемент се развива с монотонна диета, липса на зелени плодове и зеленчуци и алкохолизъм. Хората с бъбречно, чернодробно или чревно заболяване също могат да страдат от недостиг на магнезий.
Основните симптоми на недостиг на магнезий са:
- Нарушения в работата на кардиото - съдова системахарактеризиращ се с аритмия, сърцебиене.
- Отслабване на функциите на имунната система.
- Намалява способността на клетките на организма да устоят на рака.
- Умора след сутрешно събуждане, безсъние, умора.
- Замаяност, появата на „мухи“ пред очите, често главоболие, загуба на равновесие.
- Намалена памет и концентрация.
- Депресия
- Постоянно недоволство и раздразнителност, чувствителност към шум.
- Загуба на апетит, повръщане, гадене.
- Нарушаване на микроциркулацията поради намаляване на еластичността на червените кръвни клетки.
- Намален приток на кръв в органите и тъканите.
- Анемия.
- Спазми и мускулни спазми.
- Повишени нива на холестерол.
- Кариес, чуплива коса и нокти.
- Чувствителност към промени в температурата и влажността, придружени от болки в костите.
- Студени крайници.
- Ускоряване на процеса на стареене.
- Диабетна катаракта.
Последиците за организма от магнезиев дефицит:
- Липсата на този микроелемент провокира развитието на заболявания на мозъка, сърцето и левкемия.
- При недостиг на магнезий в храната тялото го приема от костната тъкан и жлезите вътрешна секреция, предотвратявайки намаляване на концентрацията на микроелемента в кръвната плазма. Дефицитът на магнезий може да бъде открит, когато тялото е в критично състояние.
- С недостиг на магнезий дълго времеима отлагане на калциеви соли в стените на кръвоносните съдове, бъбреците, сърдечния мускул, което е придружено от спазми на скелетните мускули, болезнени спастични контракции на червата, хранопровода, бронхите.
- Дефицитът на магнезий е причина за делириум тременс.
За да се поддържа балансът на силите в организма, е необходимо всички минерали и витамини да са достатъчни. Прочетете за ролята на цинка в храната и как той влияе на тялото ни.
Менюта и рецепти за овесена диета... Разберете тук всичко за впечатленията на хората, решили да спазват тази диета.
Всичко за полезни свойстваах леща за отслабване-http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html
Причини за недостиг на магнезий
Разграничете първичния и вторичния дефицит на този елемент. Първичен (конституционен) се дължи на дефекти в гените, отговорни за трансмембранния метаболизъм на микроелемент в тялото. Вторичният дефицит се дължи на начина на живот, условията на околната среда, хранителните навици и социалните условия.
Дефицитът на магнезий може да се дължи на следните фактори:
- Ядене на храни с ниско съдържание на магнезий.
- Консумация на храни, съдържащи голям бройживотински мазнини и протеини, които пречат на усвояването на магнезия в стомашно -чревния тракт.
- Използването на нискокалорични диети.
- Прекомерна консумация на алкохол.
- Пиене на мека или дестилирана вода, тоест без разтворени соли на алкалоземни метали (магнезий, калций).
- Продължителна диария.
- Диабет.
- Затлъстяване.
Фактори, ускоряващи изчерпването на магнезиевите резерви в човешкото тяло:
- Стрес.
- Прекомерна консумация на кафе, захар, газирани напитки.
- Лоши навици (пушене, злоупотреба с алкохол).
- Прием на лекарства и противовъзпалителни средства.
- Липса на слънчева светлина: работа в тъмна стая, през зимата. Слънцето произвежда витамин D, който подобрява усвояването на магнезия от храната.
Симптоми на излишък на магнезий в организма
Мускулна слабост, един от признаците на излишък на магнезий в организма
Излишъкът от магнезий е много рядък. По правило излишъкът на елемента успешно се екскретира от бъбреците и червата. Отравянето с магнезий може да възникне само при прекомерно интравенозно приложениемедицински магнезиесъдържащи лекарства и бъбречно увреждане. Ефекти от излишния магнезий:
- Понижаване на кръвното налягане.
- Бавен сърдечен ритъм.
- Нарушаване на речта, координация на движенията, сънливост.
- Мускулна слабост.
- Коремна болка, диария, гадене и повръщане.
- Постоянна жажда.
- Сухи лигавици.
Храни, съдържащи магнезий
Магнезий, разберете какви храни съдържа
Един и същ продукт, отглеждан в различни климатични условияили произведени в различни страни, ще се различават по съдържанието на този микроелемент. Ако вземем например сирене, тогава количеството на елемент ще зависи от породата на кравата, съдържанието на мазнини в млякото, различното оборудване, технологията на производство и дори квалификацията на персонала.
Доказано е, че елементът практически липсва в мека вода. Хората, които използват твърда вода за пиене и готвене, имат по -малко сърдечно -съдови заболявания. Обикновено нивата на кръвното налягане и холестерола остават нормални до старост.
Промишлената обработка на хранителни продукти драстично намалява количеството магнезий в тях:
- при получаване на бяло брашно от зърно се губят до 78% магнезий;
- при почистване на зърна от елда се губят до 79%;
- при почистване на ечемик - 70%;
- при преработка на боб в консерви - 56% магнезий;
- при преработка на грах в консерви - 43%;
- при преработка на царевица в консерви - 60%;
- при преработка на царевица в брашно - 55%;
- при белене на картофи - 35%;
- меласата съдържа 200 пъти повече магнезий от рафинираната бяла захар, получена от нея.
Топлинната обработка и пастьоризацията водят до загуба на витамини и микроелементи. Магнезият не прави изключение. Натуропатите и диетолозите настояват плодовете и зеленчуците да се консумират сурови. Препоръчително е да се готвят храни, които трябва да бъдат сварени възможно най -скоро.
Те ще попълнят тялото ви наполовина от дневната стойност. Ядките също са заредени с магнезий. Яденето на месо, млечни продукти, някои зеленчуци и плодове не може да реши проблема с насищането на организма с този микроелемент.
Обичате ли да ядете домати? Прочетете какви витамини има в доматите и какви ползи носят.
Можете да прочетете за полезните свойства на лещата тук-http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html
Таблицата ще ви помогне да се ориентирате правилно при съставянето на разнообразно меню за всеки ден.
Кондензирано мляко | |||
Оранжево | Жълти моркови | ||
Червен морков | |||
Морски водорасли | |||
Ръжено брашно за тапети | |||
Овнешко | Заешко месо | ||
Ролка с масло | Кисели краставички | ||
Гроздов | Доматена паста | ||
Говеждо месо | Сладък червен пипер | ||
Зелен грах | Магданоз, билки | ||
Магданоз, корен | |||
Грейпфрут | |||
Орехови ядки | Захарни бисквити | ||
Пресни гъби | Черен дроб на треска | ||
Пресни манатарки | |||
Кисело мляко | |||
Градинска ягода | |||
Какао на прах | |||
Бяло зеле | |||
брюкселско зеле | Мастно свинско месо | ||
Кисело зеле | |||
Колраби зеле | Сметана 10% мазнина | ||
червено зеле | Сметана 20% мазнина | ||
Карфиол | Заквасена сметана 20% мазнина | ||
Картофи | Гроздов сок | ||
Доматен сок | |||
Дебел кефир | ябълков сок | ||
Варена наденица | Кремави бисквити | ||
Консервиран домат | Топено сирене | ||
Кафе от пълнозърнесто кафе | Сирене чедър | ||
Крупа "Херкулес" | Дебело извара | ||
Елда не смляна | Смлени домати | ||
Грис | |||
Овесени крупи | |||
Перлен ечемик | |||
Пшенични крупи | Цветен боб | ||
Оризова крупа | Шам-фъстъци | ||
Ечемична крупа | |||
Пшеничен хляб, първокласен клас | |||
Зелен лук | ръжен хляб | ||
Лук | Чинук сьомга (риба) | ||
Маргарин | |||
Паста от най -висок клас | Сушена шипка | ||
Сандвич масло | Десертен шоколад | ||
Селско масло, несолено | Млечен шоколад | ||
Диетично масло | Свинска мазнина | ||
Несолено масло | |||
Краве мляко | Пилешко яйце |
Нека обобщим
- Нашето тяло не може да съществува без магнезий.
- Магнезият е тясно свързан с калций, калий и фосфор. Дисбалансът на тези микроелементи се отразява негативно на здравословното състояние като цяло.
- Липсата на магнезий, както и неговият излишък, се отразява негативно на човешкото тяло.
- Индустриалната и термичната обработка значително намалява количеството микроелементи в храните.
- За да бъде нормалното съдържание на елемента в организма, е необходимо да въведете зърнени храни, ядки и морски дарове в диетата си.
В ежедневната диета на всеки човек трябва да присъства определена норма от микро- и макроелементи, за да се поддържа здравословно състояние на всички органични системи. Магнезият, калцият и калият са трите "стълба", които стоят в основата на здравето на сърдечно -съдовата, мускулно -скелетната и отделителната система. Те участват в много метаболитни процеси, отговарят за красотата на кожата, ноктите и косата. Кои храни съдържат най -много от тях и какъв е дневният прием на тези микроелементи?
Ползи за здравето от магнезий, калий и калций
Магнезият (Mg, магнезий) се съдържа в човешкото тяло в следния процент: 60% в меките тъкани, 38% в костите и 2% в кръвната плазма. Общото количество Mg в нашето тяло е приблизително 30 г. Неговата роля е доста голяма:
- Образуване на костния скелет и зъбния емайл (заедно с калций и фосфор).
- Понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
- Благоприятно въздействие върху нервната система, повишаване на устойчивостта на стрес.
- Участие в процесите на протеиновия синтез, глюкозния метаболизъм, фосфорния и въглехидратния метаболизъм, предаването на генетична информация, транспорта на хранителни вещества.
- Премахване на токсични вещества.
- Превенция на жлъчнокаменна болест.
- Подобряване на чревната подвижност, намаляване на риска от стомашно -чревни заболявания.
Един от основни функциимагнезият в организма е за поддържане на работата на сърдечно-съдовата система... При това тя е тясно свързана с други важни елементи - калий и калций.
Калцият (Ca, Калций) участва в процесите:
- съсирване на кръвта;
- възбудимост на нервната тъкан;
- метаболизъм;
- активиране на важни ензими и хормони.
Калцият в човешкото тяло съдържа:
- в зъбите и костния скелет (1 - 1,5 кг, което е 99% от общото съдържание на Са в организма);
- като част от мембрани и ядра на клетки;
- в тъканите и клетъчните течности.
Редовният му прием допринася за способността на организма да устои на алергените и намалява риска от ацидоза.
Калият (К, калий) в човешкото тяло е вътреклетъчен елемент и се съдържа в количество от 180 г. Той регулира:
Участва в процесите:
- предаване на нервни импулси;
- ферментация;
- метаболизъм на въглехидрати и протеини;
- бъбречна отделителна функция;
- активност на червата;
- нервна регулация на сърдечните контракции.
Редовният прием на калий нормализира кръвното налягане, предотвратява развитието на заболявания на сърдечно -съдовата система.
Дневна ставка
За да се поддържа здраво тяло, е необходимо да се следи баланса на важни микроелементи. Има определени норми на потребление, които трябва да се спазват. Например количеството магнезий, което идва с храната или в таблетките, трябва да бъде най -малко 350 mg. Препоръчителната норма за възрастен е около 500 mg. В същото време бременните жени се препоръчват да увеличат тази цифра до 1200 mg.
Нормата на калций за възрастни и деца е различна, а за жените по време на кърмене и бременност се увеличава (от 1500 mg до 2000 mg). Таблицата показва дневния прием на Ca, като се вземат предвид възрастта и пола.
Приемът на калий се изчислява индивидуално. В този случай не само възрастта играе роля, но и теглото, пола, броя на натоварванията. Таблицата показва показатели само за някои случаи. За да се избегне свръх изобилие от микроелементи в организма или, обратно, неговият недостиг, по -добре е да се консултирате с лекар, за да изчислите индивидуалната норма.
Важно! Излишъкът от калий може да бъде фатален! Смъртоносна дозае 14 g, а токсичен - 6 g от микроелемента.
Какво се случва с тялото при липса на магнезий, калий и калций?
При недостатъчно количество основни микроелементи човешкото здраве се влошава значително. Това може да доведе до различни заболяванияи сериозни нарушенияв работата на всички органични системи. Дефицитът на магнезий води до следните последствия:
Следните симптоми показват, че в организма няма достатъчно калций:
- чупливи нокти, влошаване външен видкожа, коса;
- чести крампи, изтръпване на пръстите, болки в ставите;
- тахикардия, високо кръвно налягане;
- нарушения нервна система: раздразнителност, умора;
- при жени обилна и болезнена менструация;
- при деца - забавяне на растежа и развитие на мускулите.
При липса на калий на първо място възникват неизправности в сърдечно -съдовата система:
- аритмия;
- провал;
- гърчове;
- миокардни заболявания;
- повишено кръвно налягане.
Но липсата на този микроелемент засяга почти всичко важни системиоргани, възникват нарушения:
- Нервна система - депресия, апатия, хронична умора, изтощение.
- Урогенитална система - влошаване на бъбреците, надбъбречните жлези, безплодие, ерозия на шийката на матката, често уриниране.
- От стомашно -чревния тракт - повръщане, диария, потискане на чревните функции, гастрит, пептична язва.
- Дихателни пътища - потискане на белодробната функция, периодично, плитко дишане.
Външният вид също оставя много да се желае. Липсата на калий има пагубен ефект върху красотата на косата, кожата, мускулния тонус. Поради спада имунна защитавъзможно проявление алергични реакции, обриви, старчески петна.
Важно! Излишъкът от калций, магнезий и калий също е изключително вреден. В някои ситуации дори може да доведе до смъртоносен резултат! Не можете да вземете решение за самостоятелно приемане на тези микроелементи в таблетки. Посетете Вашия лекар и стриктно спазвайте стандартите, предписани от специалист.
Храни с източник на магнезий
Най -вече магнезият в лесно смилаема форма може да се получи от покълнала пшеница, бобови растения, елда. Консумирайте като лека закуска тиквени семена, фъстъци, кедрови ядки, бадеми и кашу. Добавете сусам и пшенични трици към салатите. Няколко парчета могат да запълнят дневните ви нужди от магнезий с лоша диета. ръжен хляб... Източници на магнезий също са шоколад, извара, заквасена сметана, морски дарове, риба.
За да се усвои магнезият, е необходимо да се приема с калций в съотношение 10 към 7.
Къде е най -много калций?
Основният източник на калций за възрастни и деца са млечните и ферментиралите млечни продукти. Всеки знае за ползите от извара, мляко, заквасена сметана за състоянието на костите, ставите и зъбите. Но има и други храни, които чупят всички рекорди за съдържанието на калций. Така че млякото съдържа само 120 mg Ca на 100 ml продукт, докато сиренето пармезан съдържа 1300 mg / 100 g, а обикновените твърди сирена - около 1000 mg на 100 g продукт. Зелени, зърнени храни, бобови растения - това също природни източнициелемент за проследяване.
За да се усвои калцият, е необходим витамин D, който също може да се приема отделно в таблетки или да се получава от ежедневната диета. Намира се в животински продукти - като мляко, риба, яйца, говежди и пилешки черен дроб.
Храни с най -високо съдържание на калий
Най -вече калият се намира в зеленчуците. Уверете се, че диетата съдържа спанак, киселец, копър, магданоз, маруля. Картофите, рибата и млечните продукти също са богати на този микроелемент. Медът, бананите и слънчогледовите семена могат да помогнат за възстановяване на дефицита на калий след дълга тренировка и са полезни за сърцето и стомаха. Също така, не се отказвайте от цитрусови плодове, ядки, грозде и сушени кайсии (сушени кайсии).
Когато съставяте ежедневната си диета, имайте предвид, че по -голямата част от калия трябва да получите от животински продукти. Голямо количество растителна храна нарушава баланса на натрия в организма и насърчава неговото отделяне.
Полезни маси за хранене
Ако се грижите за здравето и членовете на семейството си, препоръчваме ви да отпечатате следните диаграми и да ги прикрепите към вратата на хладилника. Специално за вас направихме селекция от достъпни продукти, които съдържат магнезий, калций и калий. Използвайки тези таблици, е лесно да съставите ежедневна диета, богата на полезни микроелементи.
Таблица 1. Хранителни източници на магнезий
| Продукт | Mg съдържание mg/ 100 g |
|---|---|
| Пшенични трици | 590 |
| Соеви зърна | 250 |
| Телешко, свинско | 27 |
| Пилешко месо | 37 |
| Банани | 39 |
| Ориз | 64 |
| Бял боб | 130 |
| Крупа "Херкулес" | 139 |
| Бадем | 163 |
| Фъстък | 170 |
| Какао на прах | 414 |
| Краве мляко | 12 |
| Пълнозърнест бял хляб | 92 |
| ръжен хляб | 70 |
| Пилешко яйце | 47 |
| Спанак | 58 |
Таблица 2. Храни, съдържащи калций
| Продукт | Съдържание на Ca на 100 mg / ml |
|---|---|
| сирене пармезан | 1300 |
| Твърди сирена | 1000 |
| Краве мляко 2,5% | 120 |
| Обезмаслено мляко | 125 |
| Млечен серум | 80 |
| Кресон | 214 |
| Млада коприва | 713 |
| Шипка | 257 |
| Копър | 126 |
| Бяло зеле | 210 |
| Млечен шоколад | 240 |
| Тъмен шоколад | 60 |
| Млечен сладолед | 140 |
| Фасул | 194 |
| Шам-фъстъци | 130 |
| Бадем | 250 |
| Фасул | 200 |
| Атлантическа сардина | 380 |
| Раци | 100 |
| Скариди | 90 |
| Хляб с трици | 50 |
Таблица 3. Продукти, съдържащи калий
| Продукт | Съдържание K mg на грам продукт |
|---|---|
| Картофи | 429 |
| Зеле | 148 |
| Морков | 129 |
| Цвекло | 155 |
| Хляб | 240 |
| Соя | 1796 |
| Фасул | 1061 |
| Грах | 900 |
| Краве мляко | 127 |
| Говеждо месо | 241 |
| Риба | 162 |
| Сушени кайсии | 1717 |
| Морски водорасли | 970 |
| Сини сливи | 864 |
| орех | 474 |
| Стафиди | 860 |
| Кашу | 553 |
| Горчица | 608 |
Можете да научите за нормите на калий и магнезий в следния видеоклип:
Здрави и балансирана диетане може без да се вземат предвид дневните нужди от основни микроелементи. Също така не забравяйте за ходенето свеж въздухслънчеви бани, пиене повече течности да водят активен живот. И бъдете здрави!
Във връзка с
Много е важно да се придържате към препоръките на диетолозите и ежедневно да консумирате храни, съдържащи калций, магнезий и калий, тъй като тези минерални съединения са жизненоважни за пълноценното функциониране на човешкото тяло. Много плодове, зърнени храни, както и зеленчуци могат да повлияят на здравето, тъй като съдържат микроелементи, които влияят върху нормалната дейност на сърцето и кръвоносните съдове, както и подобряват метаболитните процеси.
Честите диети, които много хора спазват, както и небалансираната диета, съдържаща минимално количество минерални съединения, допринасят за изчерпването на организма, количеството на ценните минерали и витамини намалява, което може да задейства цяла каскада от механизми, които провокират развитието на различни патологични състоянияизискваща намеса от специалист.
За да функционира тялото правилно, диетата на всеки човек трябва да съдържа разнообразни минерали, включително магнезий, калций и калий, които се намират в редица храни.
Храни, съдържащи калций
Голямо количество калций се намира в заквасената сметана; може да се добавя ежедневно към салати в малки количества, като замества обикновената майонеза. Преработеното сирене съдържа дневна дозана това съединение, както и в други ферментирали млечни продукти, включително сирене фета, извара и т.н. Така нареченият рекорден продукт по съдържание на калций е твърдото сирене пармезан.
Минералният компонент калций се намира също в грах, в сусам, има известно количество от него в копър, в пресен босилек, в магданоз, освен това, в атлантическа сардина, в соя, в бяло зеле и т.нар савойско зеле, в тъмни сортове шоколад, както и скариди и раци.
Наличието на някой от изброените продукти в ежедневната диета ще се отрази положително върху дейността на организма, всеки знае, че калцият е необходим за здравината на зъбите и костите, както и за пълноценното функциониране на сърдечно -съдовата система, това е незаменим за съсирването на кръвта и т.н. Тялото се нуждае средно от 800 милиграма от това минерално съединение на ден.
Храни, съдържащи магнезий
Както знаете, магнезият има благоприятен ефект върху дейността на сърдечния мускул, този микроелемент има положителен ефект върху нервната система, той трябва да бъде включен в храната на всеки човек с храна. Дневно изискванетова съединение е 400 милиграма.
Какви храни съдържат магнезий? Това съединение може да се намери в различни зърнени храни, най -голямото числосъдържащи се в елда. В същото време е важно да се обърне внимание на приготвянето на ястия от това зърно, колкото по -дълго се подлага на топлинна обработка, толкова по -малко полезни свойства ще останат в елданата каша, следователно е възможно да се препоръча елда на пара и да се остави той се вари за известно време под капака преди употреба.
В допълнение към елдата, магнезият присъства и в овесената каша, но в по -малко количество, въпреки това, това здравословна кашаидеален за закуска с добавяне на сушени плодове. Това минерално съединение се намира и в боба, където освен магнезий има значително количество протеин, който също е важен за пълноценното функциониране на организма.
Особено заслужава да се отбележи т. Нар. Кашу, тъй като той държи рекорда по съдържание на магнезий в състава си (съответно 270 милиграма на сто грама), използването на този полезен продуктще помогне за лесно компенсиране на дефицита на този минерален компонент в човешкото тяло.
Освен това магнезият присъства и в такива продукти: бадеми, кедрови ядки, лешници, синапено семе, фъстъци, има този минерален компонент във водораслите, освен това присъства в боба и граха.
Храни, съдържащи калий
Липсата на минерално съединение калий задейства процеса кислородно гладуване, с неговия дефицит се появява тахикардия, нарушава се дейността на целия организъм. Ето защо е много важно да се въведат храни, съдържащи това съединение, в ежедневната диета.
Какви храни съдържат калий? Трябва веднага да се отбележи, че рекордьорът за това минерално съединение е сушените кайсии (1717 милиграма калий присъстват в сто грама от този сушен плод). Лещата е богата на калий, тази зърнена култура практически е лишена от мазнини, въпреки това е доста хранителна за човешкото тяло.
Използването на водорасли също ще попълни липсата на калий в организма, особено след като този продукт е нискокалоричен и вкусен, можете да го добавите като допълнителна съставка към различни ястия или да го използвате като самостоятелно ястие.
В допълнение към изброените продукти, калият присъства в стафидите, той се намира в сините сливи, присъства в картофите, граха, а също и в орехови ядкии в лешници, в допълнение, в други продукти.
Заключение
При липса на поне един от изброените микроелементи в човешкото тяло могат да настъпят отрицателни промени, водещи до здравословни проблеми. Съответно, важно е да се храните балансирано, включително в диетата храни, които съдържат не само калций, магнезий и калий, но и други, необходимо за човекминерални компоненти.
За да се чувствате чудесно и да поддържате здраве, е необходимо да включите в диетата храни, които съдържат магнезий и калций. Ако редовно ядете храна, богата на магнезий, можете да укрепите сърцето, кръвоносните съдове, това облекчава симптомите на захарен диабет, язва на стомаха,.
Значението на магнезиевите храни
1. С тяхна помощ можете да успокоите нервната система, да облекчите спазмите от червата, да почистите пикочния мехур и жлъчния мехур.
2. Нормализира работата на сърцето, намалява коагулацията на кръвта, при хипертония често се предписват капкомери с магнезиев сулфат.
3. Продукти, които съдържат магнезий, имат съдоразширяващ, диуретичен, холеретичен ефект, с тяхна помощ можете да подобрите чревната перисталтика.
4. Добро хранене – най -добрата превенция злокачествен тумор, възпалителен процес.
5. Магнезият енергизира човешкото тяло, подобрява състоянието на мускулната система.
6. Ако ядете храни с магнезий, можете да се предпазите от нервни разстройства, главоболие, безсъние, те облекчават безпокойството, безпокойството.
7. Можете да премахнете камъни от жлъчния мехур, бъбреците, да предотвратите повторното им образуване.
8. Полезно е да се включат храни за жени по време на менопаузата, мъжете определено трябва да консумират магнезий - това е най -добрата превантивна мярка.
9. Магнезият е необходим за пълно усвояване на калция, участва в метаболизма на фосфора, с помощта на него можете да понижите кръвното налягане.
Храни, съдържащи магнезий
Важно е да се консумира веществото прясно, консервирано, преработено, замразено, то е много по -малко.
В ежедневната диета трябва да има трици от пшеница, те съдържат голямо количество. Също така се препоръчва използването на слънчогледово, ленено семе, сусам. Много магнезий се съдържа в шоколад, кедрови ядки, орехи, боб, леща, семена от пшеница.
Когато човек консумира слънчогледови семки, тялото, освен с магнезий, насища тялото си с витамин Е. Боровите ядки имат голямо количество лесно смилаем протеин, също калций, фосфор.
Естественият черен шоколад съдържа манган, магнезий, това е едно от най -добрите средства за облекчаване на стреса. Малко магнезий се намира в млякото, киселото мляко, сиренето, повече в кондензираното мляко. Микроелемент се намира в елда, просо. С помощта на него можете да подобрите състоянието на кръвта, да спрете растежа на тумора.
В водораслите има достатъчно количество магнезий. Препоръчва се да се яде кайсия от плодове, подобрява паметта, облекчава стреса. Малки количества магнезий се съдържат в ориз, банани, сини сливи, картофи, риба, домати, артишок, целина.
Значението на калция и неговите източници
Това вещество е необходимо за поддържане на здравето на зъбите, костната тъкан и правилната съдова функция. Големи количества калций се намират в бобови растения, зелен грах, пресни краставици, репички, зеле, ябълки. Един от основните източници на калций е Херкулес. За да се приготви каша, люспите се накисват за 4 часа
Особено голямо количество калций се намира в млечните продукти: заквасена сметана, сирене, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. Голямо количество калций се намира в твърдото сирене.
Моля, обърнете внимание, че не трябва да се увличате по млечните продукти, те съдържат голямо количество мазнини, което е нездравословно. Много калций съдържа сусам, бадеми, лешници, фъстъци, тиквени семки. Доказано е също, че кайсиите, ябълките, черешите, касисът имат калций, освен него те съдържат магнезий, така че веществото може да се усвои напълно.
Калцият се съдържа в какао, соя, зелен лук, спанак, магданоз, маруля, картофи. Веществото, съдържащо се в млечните продукти, се абсорбира слабо. Затова е по -добре да насочите вниманието си към зелените зеленчуци. Те съдържат оксалова киселина, която подобрява храносмилателната функция, премахва шлаките. Можете да се отървете от дефицита на калций с помощта на яйчена черупка, която укрепва зъбите, мускулна тъкан... Най -добре е да използвате черупки от сурови яйца. За да приготвите продукта, трябва сурово яйцевземете черупката, смилайте я на прах, добавете супена лъжица рибено масло... Можете да опитате да приготвите тази рецепта: вземете черупката от три яйца, добавете лимонов сок, поставете на студено място, можете да добавите супена лъжица мед.
Храни, които разтварят калция
Моля, имайте предвид, че за да може веществото да се абсорбира напълно, трябва да се откажете от някои хранителни продукти - сол, нишесте, захар. Когато те са в кръвта, възникват проблеми с съдовете и по -късно може да се развие тумор.
Моля, обърнете внимание, че прясно изцеденият сок от цвекло съдържа 5% калций, но в същото време съдържа много натрий. то най -доброто лекарствоза прочистване на кръвта, разтваря калциевите отлагания, които се натрупват върху съдови стени, така подобрява работата на сърцето. Сокът съдържа голямо количество хлор, което подобрява състоянието лимфна система, почиства бъбреците, черния дроб.
Сок от цвекло, преди да го изпиете, трябва да настоявате на тъмно място за около два часа, за да можете да се отървете от летливите съединения. Преди употреба се препоръчва да се добавят ябълка, морков. Пийте чаша на ден.
Така че, калцият и магнезият в човешкото тяло играе важна роля... Те трябва да бъдат включени в диетата. В противен случай ще възникнат здравословни проблеми. Когато на тялото липсва определено вещество, различно патологични процеси, отслабва имунната система... Важно е да се предприемат действия навреме, дефицитът на магнезий, калций води до сериозни последици - проблеми със сърцето, кръвоносните съдове, мозъка, стомашно-чревния тракт, черен дроб, кости, кожа. Най -добре е да си набавите необходимите микроелементи от храната, отколкото от синтетичните фармакологични лекарства.
От всички хранителни вещества, които се намират в човешкото тяло в най -големи количества, калцият следва протеините, мазнините и въглехидратите. Това показва неговото специално значение за здравето. Както при другите вещества, той се характеризира не само с усвояване, но и с естествен изход от тялото. Ето защо е изключително важно да се попълва необходимото количество калций ежедневно, главно чрез правилно хранене.
Защо тялото се нуждае от калций?
Почти целият калций (99%), постъпващ в човешкото тяло, е необходим за здравето на костите и зъбите. Останалите 1% играят също толкова важна роля. Той осъществява предаването на импулси между мозъка и нервни клеткида предоставя:
- координирана мускулна работа;
- правилен обмен на хормони;
- растеж и активност на невротрансмитери, които предават психични и нервни импулсичрез насърчаване на спокойствие или възбуда.
Калцият е признат от съвременните неврофизиолози като най -добрият натурален депресант... Той изпълнява много функции в човешкото тяло:
- Участва в процеса на свиване на мускулите и възбудимостта на нервната система. При липсата му се появяват мускулни спазми, крампи, изтръпване.
- Той има ефект върху съсирването на кръвта, като е един от компонентите, участващи в образуването на кръвни съсиреци, които запушват сълзите в тъканите.
- Той е включен в състава на клетъчни и тъканни течности.
- Помага в борбата с излишния холестерол, като блокира усвояването на мазнините.
- Осигурява активна работащитовидната жлеза и панкреаса, половите жлези, надбъбречните жлези, хипофизата.
Определянето на липсата на калций в организма е съвсем просто. Симптомите могат да включват различни явления:
Липсата на вещество при жените може да бъде обозначена с изобилие от менструация, а при децата - бавен растеж.
В организма има и много фактори за недостиг на калций. Изчерпването може да възникне в резултат на небалансирана диета, гладуване, ядене на храни с ниско съдържание на калций и напитки с кофеин и пушене. Болестта става причина щитовидната жлеза, дисбиоза. При жените недостигът често се дължи на бременност, лактационни периоди, менопауза.
Ползите от калция за здравословна работавсеки човек познава тялото. Поне в общи линии. Но малко хора смятат, че това може да бъде полезно само в тандем с други хранителни вещества.
Поддържането на зъби и кости е невъзможно без достатъчно фосфор. Калцият не може да осигури нормална сърдечна дейност без магнезий. За пълното му усвояване в организма е необходим витамин D, който насърчава проникването на елемента в тъканните клетки.
При остра недостатъчноствсяко вещество, разбира се, трябва да прибягвате до помощ лекарстваи витамини. За да го предотвратите, е достатъчно да ядете храни, обогатени с калций, магнезий, фосфор, витамин D. Слънцето помага за производството на последния. Затова той получи прякора "слънчев" витамин.
Слънчевият витамин е необходим за концентрацията на калций в кръвта на правилното ниво. Когато се натрупва в чревните стени в излишък, грижата за витамин D е да върне заимствания минерал в системата.
Когато липсва калций в храната, той се измива от костната маса, за да се осигури необходимото ниво на елемента в кръвта. Това явление често води до костна атрофия, остеопороза. При едновременна липса на витамин D съществува риск от получаване на остеомалазия, което води до омекотяване на костите. V ранна възрасттова е особено опасно, защото може да доведе до рахит.
Слънчевият витамин е необходим за усвояване не само на калция, но и на фосфора в необходимото количество, за да се осигури здравината на костната маса. Костите не могат без достатъчен прием на магнезий.
От всичко, което осигурява здравината на човешкия скелет, правилното съотношение на калций към магнезий е централно. В резултат на спад в нивата на магнезий в кръвта, балансът се възстановява от бъбреците чрез задържане на калций. Напротив, с увеличаване на концентрацията те премахват по -малко калций.
И така, отколкото повече хораконсумира магнезий, толкова повече калций се задържа в тялото му.
Науката е доказала, че магнезият е най -много важен елемент... За хората с диабет той помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Бременните жени и децата се нуждаят от това, за да се борят със своите разстройства кръвно налягане... Резултатите от силовите натоварвания върху мускулите, физическата сила зависят от това.
Фосфорът също е жизненоважно вещество. Той се намира във всички тъкани на тялото, но по -голямата част от него се разпределя в мускулна масаи мозъка. Елементът участва в метаболизма на всички вещества, необходим е за здравословната дейност на сърдечния мускул и нервната система.
Основната задача на фосфора е да осигури растежа на зъбните и костните тъкани, по -нататъшното им цялостно поддържане през целия живот. По -голямата част от фосфора (86%) се намира в костите и зъбите. Останалата част се разпределя върху мускулите, течностите и човешките органи.
Какви са дневните норми за калций, витамин D, магнезий и фосфор?
Балансът на хранителните вещества в организма зависи от състоянието на техните метаболитни процеси. Дисбалансът води до сериозни биохимични промени. Ето защо е важно да се поддържа хармония и да се компенсират недостатъците на необходимите елементи ежедневно.
Човешкото тяло съдържа 1,4% калций, въз основа на изчислението на 1000 грама. 70 кг. Нивото на макроелементи за новородено е 30 грама. ДА СЕ зряла възрастчовек, тя достига 1000-1200 гр.
Необходимо е да се попълни тялото с калций в количество от 100-150 mg дневно. Максималната стойност пада върху периода на пубертета: за жените - 200 mg, за мъжете - 280 mg. Това е последвано от намаляване с 10-30 mg на ден. Възможност за поддържане нормално нивомикроелементът се губи при жените след менопаузата, при мъжете - до 65 -годишна възраст.
Общата норма е 800-1250 mg на ден. Максимално е позволено да се увеличи до 2500 mg. Нуждата се увеличава по време на бременност, с силно изпотяване, контакт с вредна среда.
Средният възрастен трябва да консумира магнезий около 500 mg на ден, витамин D - 2,5 mcg, фосфор - 1000-1200 mg.
Какви храни съдържат калций, магнезий, витамин D и фосфор
По -добре е да изберете храни, богати на калций с едновременно съдържание на фосфор, магнезий и витамин D. Например гъбите, рибената икра и млечните продукти са богати на тях. Списъкът на най -обогатените храни е следният:
| Име | Калций, mg / 100g | Магнезий, mg / 100g | Фосфор, mg / 100g | Витамин D, μg |
|---|---|---|---|---|
| Твърдо сирене | 1100 | 600 | 1,5 | |
| Сусам | 780 | 351 | 638 | - |
| Риба (камбала, риба тон, розова сьомга) | 120-140 | 400 | 3-10 | |
| Извара | 150 | 23 | 216 | 0,6 |
| Ядки (лешници, кашу, орехи, фъстъци) | 290 | 270 | 229 | - |
| Зеленчуци, спанак | 212 | 58 | 30-40 | - |
| Магданоз | 245 | 50 | 128 | - |
| Сушени кайсии | 170 | 32 | 79 | - |
| Пилешко яйце (жълтък) | 55 | 12 | 192 | 2,2 |
| Репичка | 35 | 13 | 44 | - |
По време на бременността при жените необходимостта от калций се удвоява, достигайки 1500 mg на ден. Списъкът с най -предпочитаните продукти за тях е следният:
Най -добрият избор на калциеви храни за деца
Много храни съдържат големи количества калций. За по -доброто му усвояване от детския организъм обаче е по -добре да се даде предимство на тези, в които има витамин D и фосфор. Те включват:
- извара;
- Морска храна;
- репичка;
- салата;
- зеле;
- краставици;
- яйца;
- рибен черен дроб;
- ядки;
- овесена каша.
Така че калцият е добър за всички системи човешкото тяло... За усвояването му обаче са необходими други елементи. Поддържането на здравето на зъбите и костите няма да работи без фосфор. В работата на сърдечната система калцият няма да помогне без магнезий. Витамин D насърчава проникването на микроелемента в клетките.
Представяме на вашето внимание ТОП 10 продукта с калций, можете да научите подробно за тях в следния видеоклип:
Тъй като всички хранителни веществапостоянно се измиват, е необходимо ежедневното им попълване. Най -добрият им източник е правилното хранене... С храни, които са най -обогатени с магнезий, фосфор и витамин D едновременно, калцият ще донесе максимална полза.
Във връзка с