यह एक कठिन समस्या बन गई - यह निर्धारित करने के लिए कि प्रति दिन एक वयस्क को कितनी नींद की आवश्यकता होती है। पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितने बजे बिस्तर पर जाना है? महत्वपूर्ण सवाल...
नमस्कार प्रिय पाठकों और ग्राहकों। स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ है। सुदूर सोवियत काल में, एक स्कूली छात्रा रहते हुए, मैंने रेडियो पर किसी प्राचीन दार्शनिक की एक कहावत सुनी: "यदि कोई व्यक्ति 2 घंटे पहले उठता है, तो वह 10 साल और जीवित रहेगा।" वहां यह भी समझाया गया कि हम लंबी उम्र की बात बिल्कुल नहीं कर रहे हैं, बल्कि यह कि अगर हम कम करते हैं रात की नींद 2 घंटे के लिए, बिस्तर पर बेहोश और पूरी तरह से अनुत्पादक लेटने के बजाय, एक व्यक्ति के पास बहुत सी आवश्यक और उपयोगी चीजें करने का समय होगा।
मित्र! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करता हूँ! होस्ट, एंड्री एरोश्किन। स्वास्थ्य वसूली विशेषज्ञ, प्रमाणित आहार विशेषज्ञ।
आगामी वेबिनार के लिए विषय:
- हम शरीर में सभी पुराने विकारों के पांच कारणों को प्रकट करते हैं।
- जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकारों को कैसे दूर करें?
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- नपुंसकता और प्रोस्टेटाइटिस: रूढ़ियों को तोड़ना और समस्या को ठीक करना
- आज स्वास्थ्य की बहाली कहाँ से शुरू करें?
हर दिन ये 120 मिनट उसके सक्रिय जीवन में जोड़े जाएंगे और परिणामस्वरूप, उसके जीवन के अंत में यह पता चलेगा कि यह व्यक्ति अपने सोफे आलू पड़ोसी के विपरीत, सक्रिय रूप से दस साल तक काम, अध्ययन और यहां तक कि मनोरंजन का आनंद ले सकता है। मोहक, है ना?
मैं, उन दूर के वर्षों में, यह बहुत लुभावना लग रहा था! यह बस उस तरह से काम नहीं करता था। यदि आप रात के आराम से केवल दो घंटे काटते हैं, किसी कारण से आप स्कूल और रात के खाने में सिर हिलाते हैं, और यहां तक कि कोई मनोरंजन भी दिमाग में नहीं आता है, तो केवल एक चीज जो आप सबसे ज्यादा चाहते हैं वह है जल्द से जल्द तकिए पर पहुंचना जितना संभव हो! .. अजीब .. तो, एक वयस्क को प्रति दिन कितनी नींद की आवश्यकता होती है?
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आप अधिक जागृत होते जाते हैं
यह भी किसी से छुपा नहीं है। ऐसी औसत संख्याएँ हैं: स्तनपान करने वाले बच्चेदिन के दो तिहाई सो जाओ; प्रीस्कूलर - आधा दिन (रात + .) दिन की नींद); स्कूली बच्चे, किशोर - 9-10 घंटे; युवा, साथ ही वयस्क - 7-9 घंटे; बुजुर्ग लोग, 60 साल के बाद - 7-8 घंटे।
आंकड़े तालिका में देखे जा सकते हैं:
लेकिन ये औसत आंकड़े हैं और, स्पष्ट रूप से, में आधुनिक दुनियाँबहुत कम लोग इस नियम का पालन करते हैं।
नींद के चरणों में तेज और धीमी नींद शामिल है। अवस्था धीमी नींदकई घंटों तक रहता है, इस समय शरीर ठीक हो जाता है, लेकिन ऐसे चरण के बीच में जागना बेहद मुश्किल होता है। आरईएम नींद का चरण 10-15 मिनट तक रहता है, इस दौरान एक व्यक्ति सपने देखता है और आसानी से और आसानी से जाग जाता है।
बचाना?
कभी-कभी ऐसा लगता है कि पूरी दुनिया ने शुरुआत में दिए गए प्राचीन दार्शनिक के शब्दों को एक आदर्श वाक्य के रूप में लिया है और अध्ययन, करियर, घर के कामों और यहां तक कि त्याग पर रात के आराम पर निर्दयतापूर्वक कटौती करना शुरू कर दिया है। कंप्यूटर गेम. हर कोई अपने दिन से अधिक निचोड़ना चाहता है, और ऐसा करने का सबसे आसान तरीका नींद है।
कुछ साल पहले प्रसिद्ध महिला पत्रिकाओं में से एक ने निष्पक्ष सेक्स के बीच एक सर्वेक्षण किया था। कॉलम में "सबसे पोषित इच्छा» सर्वेक्षण में शामिल 80% महिलाओं ने लिखा कि वे जो सबसे ज्यादा चाहती हैं वह पैसा या गहने नहीं है, न ही कैरिबियन तट पर लग्जरी कार या विला, और प्यार भी नहीं, बल्कि नींद है! बस सो जाओ!
और इसके परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है?
मेरे एक अच्छे दोस्त को शाम को काम के बाद टीवी देखने का बहुत शौक था। और उसे एक अधूरी अगली फिल्म या किसी तरह के कार्यक्रम को छोड़ने के लिए इतना खेद हुआ कि वह धीरे-धीरे बाद में और बाद में बिस्तर पर जाने लगा। पहले तो वह दिन में 7 घंटे सोता था, कुछ साल बाद - पहले से ही साढ़े 6; कुछ वर्षों में - ठीक 6, फिर - 5, और फिर - रोधगलन! क्या आप जानते हैं कि उनके डॉक्टर ने उनसे सबसे पहले क्या पूछा था? "कितना सोते हो?"
मेरे दोस्त ने नींद में खलल डालने के अलावा, बहुत नेतृत्व किया स्वस्थ जीवन शैलीजीवन: नहीं पीया, धूम्रपान नहीं किया, हर दिन बनाया लंबी दूरी पर पैदल चलनाऔर ज्यादा तनाव का अनुभव नहीं किया। दिल का दौरा पड़ने का कारण पुरानी नींद की कमी है। उसका दिल गायब था आवश्यक वसूलीताकतों।
और इतना ही नहीं एक व्यक्ति जो नींद पर बचत करता है वह मिल सकता है। वह उम्मीद करता है:
- प्रतिरोधक क्षमता में कमी, जिससे बार-बार सर्दी-जुकाम होता है।
- उच्च रक्तचाप और हृदय प्रणाली के अन्य रोग।
- मधुमेह मेलिटस, अन्य हार्मोनल विकार(वयस्क पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन में कमी; हाइड्रोकार्टिसोन में वृद्धि, मोटापा और वजन घटाने के लिए अग्रणी) मांसपेशियों).
- अवसाद, चिड़चिड़ापन, अत्यंत थकावट, विरोधाभासी रूप से - अनिद्रा।
- याददाश्त में कमी, एकाग्रता, ध्यान, इसलिए - चोट में वृद्धि।
- प्रेमियों के लिए स्लिम फिगरएक और बुरी खबर है अतिरिक्त वजन का जमा होना।
और यह दूर है पूरी लिस्टबीमारियाँ जो आपके शरीर से रात के आराम का एक टुकड़ा चुराने की अनुचित इच्छा के कारण होती हैं, जिसकी उसे आवश्यकता होती है।
एक वयस्क को प्रति दिन कितनी नींद की आवश्यकता होती है: आलू खाने के लिए एक शब्द
प्रतिशत के लिहाज से वे पीड़ित लोगों की तुलना में बहुत कम हैं नींद की पुरानी कमीलेकिन ऐसे लोग अभी भी मौजूद हैं। 10 घंटे से ज्यादा सोना भी सेहत के लिए हानिकारक होता है। और फिर, यह खबर नहीं है। सभी ने इस तथ्य का सामना किया कि दोपहर के भोजन से पहले झपकी लेना उचित है - सरदर्दअपरिहार्य है, और इसमें उनींदापन जोड़ा जाता है, जिसे "बेवकूफ अवस्था" कहा जाता है, जब कोई व्यक्ति हिचकते हुए चलता है, जो हो रहा है उसके लिए बुरी तरह और सुस्त प्रतिक्रिया करता है।
और अगर आपको पुरानी "ओवरस्लीपिंग" है, तो आपको धमकी दी जाती है:
- उच्च रक्तचाप (हाँ, हाँ! आप थोड़ा सोते हैं - दबाव बढ़ता है, आप माप के माध्यम से सोते हैं - दबाव फिर से बढ़ जाता है)।
- तेजी से थकान, प्रदर्शन में कमी, अवसाद।
- माइग्रेन, कोमल ऊतकों की सूजन।
- चयापचय प्रक्रियाओं में कमी, मोटापा।
एक आश्चर्यजनक बात: आप कम सोते हैं - आप मोटे हो जाते हैं और जरूरत से ज्यादा - फिर से आप मोटे हो जाते हैं। हां यह है। परिणाम वही है, लेकिन तंत्र अलग है। नींद की कमी के साथ, शरीर के पास आराम करने और ठीक होने का समय नहीं होता है, और इसलिए कम से कम रिजर्व में अधिक जमा करना चाहता है पोषक तत्व. वैसे, कई लोगों ने देखा है कि रात की नींद हराम करने के बाद भूख बहुत तेज होती है।
यदि किसी व्यक्ति का रात्रि विश्राम बहुत लंबा है और यह दिन-प्रतिदिन जारी रहता है, तो उसकी चयापचय प्रक्रिया कम हो जाती है, चयापचय गड़बड़ा जाता है, भोजन खराब तरीके से संसाधित और अवशोषित होता है, लेकिन वसा में जमा हो जाता है।
तो चलिए उतना ही आराम करते हैं जितना हमारे शरीर के लिए अच्छा है!
और कितना उपयोगी है?
एक वयस्क के लिए आम तौर पर स्वीकृत मानदंड: न्यूनतम - 7.5; अधिकतम - दिन में 9 घंटे। परंतु व्यक्तिगत आवश्यकताअलग हो सकता है। गर्भवती महिलाओं को अधिक नींद की जरूरत होती है, खासकर गर्भावस्था के पहले भाग के दौरान। भविष्य की मां के लिए रात के आराम की अवधि उसकी भलाई को देखकर सबसे अच्छी तरह से निर्धारित की जाती है, लेकिन अधिक बार यह 30 मिनट या उससे अधिक बढ़ जाती है।
लगातार कम . वाले लोग रक्त चाप(हाइपोटेंशन), भी अपने स्वस्थ समकक्षों की तुलना में अधिक आराम करने के लिए मजबूर हैं। खेल खेलते समय, विशेष रूप से भारी भार के साथ, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव, रात के आराम पर कम से कम 8 घंटे खर्च करना आवश्यक है, और अगर एथलीट को अभी भी ताकत की अपर्याप्त बहाली की भावना है, तो - 9.
यह आपके स्वास्थ्य के लिए सही चुनाव करने का समय है। इससे पहले कि बहुत देर हो जाए - कार्य करें! अब आपके लिए 1000 साल पुरानी रेसिपी उपलब्ध हैं। 100% प्राकृतिक ट्रेडो कॉम्प्लेक्स - ये है सबसे अच्छा उपहारआपके शरीर को। आज ही अपना स्वास्थ्य बहाल करना शुरू करें!
उन लोगों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो काम करते हैं रात की पाली. दिन की नींद को छोटा करने का प्रलोभन बहुत अच्छा है: जीवन चारों ओर जोरों पर है, और आप झपकी लेने के लिए मजबूर हैं!
नहीं, आपको साहसपूर्वक खिड़कियों पर पर्दा डालने की जरूरत है, अपने परिवार को हस्तक्षेप न करने, कपड़े उतारने और वास्तव में बिस्तर पर जाने की चेतावनी देने की जरूरत है, और सोफे के कोने में नहीं झुकना चाहिए। तभी हम उम्मीद कर सकते हैं कि शरीर ताकत और स्वास्थ्य को बहाल करेगा। आखिरकार, उसके लिए, और इसलिए जैविक लय के साथ एंटीफेज में काम करना तनाव है।
रात सोने के लिए है
पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है यह भी एक महत्वपूर्ण प्रश्न है। प्रत्येक जीव की अपनी जैविक घड़ी होती है, और उनकी लय को खराब न करने के लिए, जब सूर्य क्षितिज से नीचे चला जाता है और अपनी सबसे निचली स्थिति में गुजरता है, तब सोना आवश्यक होता है, और जब वह अपनी उच्चतम स्थिति में गुजरता है तो जागते रहना आवश्यक है।
आधी रात को सूरज सबसे कम होता है, और इसलिए सबसे सही बात यह है कि आधी रात से कम से कम एक या दो घंटे पहले लेट जाना चाहिए। जीर्ण विकारइस नियम से होगी अनिद्रा, तंत्रिका संबंधी विकारऔर यहां तक कि अवसाद थकान, उल्लंघन हृदय दर, और कुछ डॉक्टरों का दावा है कि यह जीवन प्रत्याशा को कम करता है।
रात के आराम की समस्या पर मानवता ने हमेशा पर्याप्त ध्यान दिया है, यहाँ तक कि इस्लाम भी जागने और सोने के नियमों की बात करता है। न केवल गंभीर ग्रंथ हैं, बल्कि मजाकिया भी हैं, उदाहरण के लिए, उनींदापन और राशि चक्र के संकेत के बीच संबंध के बारे में एक संपूर्ण सिद्धांत है। निष्कर्ष बहुत उत्सुक हैं, उदाहरण के लिए: वृषभ को 25 घंटे सोने की जरूरत है, और वृश्चिक - 1 घंटा, और कुंभ राशि बिल्कुल नहीं सोती है, वह बस सोती है।
अंत में, मैं कहना चाहता हूं: उस प्राचीन दार्शनिक के शब्द केवल उन लोगों के संबंध में मान्य हैं जो बिस्तर पर 10 घंटे या उससे अधिक समय बिताने के आदी हैं। बाकी सभी को सख्ती से देखना चाहिए कि दिन की अनुचित देखभाल उनके शरीर को आवश्यक रात्रि विश्राम से वंचित न करे।
इस पर, मेरा लेख: "प्रति दिन एक वयस्क को कितनी नींद की ज़रूरत है" समाप्त हो गया।
नींद एक अनोखी अवस्था है जिसके दौरान सभी प्रणालियाँ, और सबसे बढ़कर, मस्तिष्क, एक विशेष मोड में काम करता है। इस अवधि के दौरान, शरीर का स्व-नियमन होता है, चेतना का गहरा बंद होना आवश्यक है प्राकृतिक वसूलीशक्ति और ऊर्जा। उसके औसत अवधिप्रति दिन, एक वयस्क के लिए डॉक्टरों द्वारा निर्धारित, लगभग 7-8 घंटे है, लेकिन इसे ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर बदल सकता है। बाकी मोड के बावजूद, गहरी नींद की प्रबलता के साथ चक्रीयता अपरिवर्तित रहती है।
एक व्यक्ति में दो चरण होते हैं: तेज और धीमा, जो मस्तिष्क के काम की ख़ासियत और इसकी लय में परिवर्तन (विद्युत चुम्बकीय तरंगों की तीव्रता) के कारण होता है। उनका प्रत्यावर्तन एक चक्र के ढांचे के भीतर किया जाता है, जो औसतन 1-2 घंटे तक रहता है।
रात के दौरान, चक्रों का परिवर्तन 4-5 बार होता है, और बाकी की शुरुआत में, धीमा चरण प्रबल होता है, और सुबह के करीब - तेज। से सही अनुपातमासिक धर्म पूरी तरह से ठीक होने की शरीर की क्षमता पर निर्भर हो सकता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के विशेष कार्य हैं। सामान्य तौर पर, नींद में 5 चरण होते हैं, जिन्हें रात के आराम के दौरान बदल दिया जाता है।
एक वयस्क में, प्रारंभिक प्रक्रिया इस प्रकार है: सो जाना उनींदापन की स्थिति से शुरू होता है, जिसकी अवधि केवल 10 मिनट से अधिक नहीं होती है। यह सुचारू रूप से दूसरे चरण में बहती है, जो लगभग सवा घंटे तक चलती है। इसके बाद दो अन्य चरणों की बारी आती है, जिसमें लगभग 45-50 मिनट का समय लगता है। इसकी समाप्ति के बाद, दूसरा चरण लागू होता है, जिसके दौरान REM स्लीप का एक एपिसोड प्रकट होता है।
सलाह! यदि कोई व्यक्ति जलन और थकान की भावना के साथ जागता है, तो जागरण गिर जाता है। इससे बचने के लिए अवधि और का अंदाजा होना चाहिए संरचनात्मक विशेषता गहरा चरण.
गहरी नींद और इसकी विशेषताएं
मॉर्फियस के राज्य की एक रात की यात्रा गहरे में गोता लगाने के साथ शुरू होती है। मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र इसके निर्माण में भाग लेते हैं: हाइपोथैलेमस और इसके नाभिक, मोरुज़ी का निरोधात्मक केंद्र। सिस्टम का कामकाज धीमा हो जाता है, शरीर आंशिक रूप से बंद हो जाता है और गहरे आराम और आराम की स्थिति में चला जाता है, ऊतक की बहाली शुरू होती है, नई कोशिकाओं और संरचनाओं का निर्माण होता है।
संरचनात्मक तत्व
धीमी-तरंग नींद को गहरी या रूढ़िवादी कहा जाता है। सतह के विपरीत, इसे 4 मुख्य चरणों में विभाजित किया गया है:
तंद्रा। एक व्यक्ति पहले से ही गोता लगाना शुरू कर रहा है, लेकिन मस्तिष्क अभी भी सक्रिय रूप से काम कर रहा है। चेतना भ्रमित है, इसलिए अक्सर सपने वास्तविकता से जुड़े होते हैं, और यह इस पर है अल्प अवधिआप उन कुछ समस्याओं का समाधान पा सकते हैं जो दिन में कठिन थीं।
सोते सोते गिरना। वह समय जब मस्तिष्क के मुख्य भाग बंद होने लगते हैं, लेकिन फिर भी बाहर से किसी भी उत्तेजना के प्रति संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करते हैं। एक व्यक्ति आसानी से जाग सकता है शोरगुललेकिन उसे फिर से सो जाने में कुछ समय लगेगा।
गहरा सपना। अच्छी अवधिजब शरीर जितना संभव हो आराम करता है, सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, मोटर और मस्तिष्क गतिविधिव्यावहारिक रूप से गायब हो जाता है।
डेल्टा नींद। अचेत अवस्था में व्यक्ति का पूर्ण विसर्जन होता है। बाहरी उत्तेजनाओं और गंधों के प्रति संवेदनशीलता पर कोई प्रतिक्रिया नहीं होती है। इस अवधि के दौरान, स्लीपर को जगाना बहुत मुश्किल होता है।
गहरी नींद के दौरान शरीर की स्थिति
पहला चरण निम्नलिखित संकेतकों की विशेषता है:
- श्वास धीमी हो जाती है;
- शरीर का तापमान कम हो जाता है;
- दिल की धड़कन कमजोर हो जाती है;
- आंदोलनों आंखोंमुश्किल से प्रत्याक्ष।
जैसे ही आप नींद की स्थिति में डूबते हैं, दबाव का स्तर कम हो जाता है, और छात्र लगभग गतिहीन हो जाते हैं। अंगों और मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, वृद्धि हार्मोन का संश्लेषण शुरू हो जाता है। अंतिम चरण में, चेतना का पूर्ण रूप से बंद हो जाता है, गंध सहित बाहरी उत्तेजनाओं (उज्ज्वल प्रकाश, शोर, चीख, गायन) की कोई प्रतिक्रिया नहीं होती है। सामान्य प्रवाहयह चरण आपको कुछ सूचनाओं को जगाने के बाद याद रखने की अनुमति देता है।
अलग-अलग उम्र में धीमे चरण की सामान्य अवधि
यह ज्ञात है कि गहरी नींद एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत संकेतक है, और इसे कितने समय तक चलना चाहिए यह मानव शरीर पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, नेपोलियन जैसे कुछ लोगों को पर्याप्त नींद लेने के लिए केवल 4 घंटे की आवश्यकता होती है। दूसरों को सक्रिय रहने के लिए कम से कम 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। अल्बर्ट आइंस्टीन इसी श्रेणी के थे।
सरे विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों द्वारा किए गए प्रयोग के परिणामों के अनुसार, यह पाया गया कि प्रत्येक आयु वर्ग के लिए नींद की दर में अंतर होता है, जो तालिका में स्पष्ट रूप से प्रदर्शित होता है।
| आयु | कुल रात्रि विश्राम/घंटे | धीमी (रूढ़िवादी) नींद की अवधि /% |
|---|---|---|
| नवजात | 16-19 | 10-20 |
| बेबी - 2-6 महीने | 14-17 | 10-20 |
| एक साल का बच्चा | 12-14 | 20 |
| 2-3 साल का बच्चा | 11-13 | 30-40 |
| 4-7 साल के बच्चे | 10-11 | 40 . तक |
| किशोरों | कम से कम 10 | 30-50 |
| वयस्क 18-60 वर्ष | 8-9 | 70 . तक |
| 61 . से अधिक के वरिष्ठ | 7-8 | 80 . तक |
यह ज्ञात है कि एक वयस्क में गहरी नींद की दर बच्चों में समान संकेतकों से अधिक है। क्योंकि बच्चों में प्रारंभिक अवस्थामस्तिष्क अभी बन रहा है जैविक लयऔर प्रक्रियाओं में है महत्वपूर्ण अंतर. नतीजतन, रूढ़िवादी नींद न्यूनतम अवधि है, जो हालांकि, बढ़ जाती है। संरचना का पूर्ण गठन 2-3 वर्षों में समाप्त होता है।
डीप रेस्ट स्टेज का महत्व
एक चक्र के भीतर कितनी देर तक गहरी नींद आती है यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसकी कुल अवधि कितने घंटे प्रति रात है।
कई अध्ययनों की प्रक्रिया में, यह पाया गया है कि गहरी नींद में डूबे रहने पर इसका जबरदस्त प्रभाव पड़ता है दिमागी क्षमतातथा शारीरिक विकासव्यक्तिगत। धीमे चरण में एक सचेत कमी, यहां तक कि कई दिनों तक, किसी व्यक्ति की भलाई पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है: उसकी याददाश्त बिगड़ जाती है, एकाग्रता कम हो जाती है और ध्यान बिखर जाता है।
अन्य अंतर हैं जो शरीर पर गहरी नींद के प्रभाव को दर्शाते हैं।
- शक्ति और ऊर्जा की पूर्ण बहाली, सेलुलर स्तर पर ऊतक पुनर्जनन, मानस को शांत और उपचार करना।
- बौद्धिक संसाधनों का प्रकटीकरण, श्रम गतिविधि की दक्षता में वृद्धि।
- को सुदृढ़ प्रतिरक्षा तंत्र, बढ़ोतरी रक्षात्मक बलजीव।
- उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना।
- रचनात्मक कौशल का संरक्षण, ध्यान की एकाग्रता, कठिन जीवन स्थितियों को हल करने की क्षमता।
- प्रतिपूरक गुण जो अच्छी आत्माओं और शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।
ध्यान! पूर्वगामी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और कल्याण सीधे तौर पर धीमी नींद के घंटों की संख्या पर निर्भर करता है।
एक अच्छी रात का आराम सुनिश्चित करने के लिए, आपको बस मस्तिष्क को दिन की समस्याओं से दूर रहने और शरीर को बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने की आदत डालने की आवश्यकता है।
धीमी नींद विकार
कई लोगों को रुक-रुक कर नींद न आने की समस्या हो सकती है, लेकिन ऐसा नहीं है नकारात्मक प्रभावशरीर पर। परीक्षा की तैयारी करना, किसी महत्वपूर्ण प्रोजेक्ट को पूरा करना, शादी की तैयारी करना आदि। जीवन स्थितियांऐसे कारक हैं जो इसकी अवधि को प्रभावित और छोटा करते हैं। एक स्वस्थ शरीर कई रातों की नींद की कमी की भरपाई करने में सक्षम होता है। लेकिन अगर नींद की कमी के लिए नोट किया जाता है लंबी अवधि, आपको एक खतरनाक विकार के कारण की तलाश शुरू करनी चाहिए।
कारण
जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, वयस्क आबादी में अनिद्रा को भड़काने वाले सबसे आम कारकों में निम्नलिखित शामिल हैं:
जानना ज़रूरी है! सामान्य कारणस्लीप डिसऑर्डर एक सामान्य वर्कहॉलिज़्म है, जब कोई व्यक्ति रात के आराम के लिए समय कम करके अपनी भलाई में सुधार करना चाहता है। नतीजतन, यह बनता है दुष्चक्र- प्रदर्शन कम हो जाता है, इसे बढ़ाने के लिए वह पुरुष या महिला है जो नींद की अवधि को कम करता है। नतीजतन, शरीर पीड़ित होता है, और वित्तीय स्थितियह नहीं सुधरता।
प्रभाव
पर युवा उम्र, एक नियम के रूप में, नींद की गड़बड़ी परिपक्व लोगों की तरह ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन सभी में, बिना किसी अपवाद के, वे समय के साथ अधिक गंभीर विकार पैदा करते हैं। रात्रि विश्राम की नियमित कमी शरीर की स्थिति के लिए खराब है और इसके खतरनाक परिणाम होते हैं।
- बिगड़ना दिखावट: थकान के निशान, पीला रंग, बैग और आंखों के नीचे सूजन, महीन झुर्रियों का बनना।
- वजन बढ़ना, मोटापा बढ़ना।
- श्वसन गिरफ्तारी और सिंड्रोम का विकास।
- दिल के दौरे और स्ट्रोक का बढ़ता जोखिम, कैंसर का विकास
- कम एकाग्रता, काम पर कठिनाइयों और सड़क पर समस्याओं के लिए अग्रणी।
- याददाश्त और याद रखने की क्षमता में गिरावट, जो जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है।
- कमजोर प्रतिरक्षा के कारण विभिन्न रोगों की घटना।
ये सभी समस्याएं इसलिए पैदा होती हैं, इसलिए डॉक्टर रोजाना की दिनचर्या में बदलाव और रात्रि विश्राम का समय बढ़ाने की सलाह देते हैं।
असामान्य नींद विकार: रूढ़िवादी चरण के साथ संबंध
ध्यान दिए बिना कुल अवधिरात की नींद धीमी अवस्था से शुरू होती है। यह उपवास से अलग है और कुछ स्थितियों में सामान्य से अधिक समय तक चल सकता है। यह आमतौर पर उल्लंघनों से जुड़ा होता है थाइरॉयड ग्रंथि, शारीरिक या मानसिक थकावट, कई अन्य कारक। शोध के दौरान, वैज्ञानिकों ने कुछ दिलचस्प घटनाओं का उल्लेख किया।
- नींद संबंधी विकार प्रकट होते हैं - स्लीपवॉकिंग, स्लीपवॉकिंग, एन्यूरिसिस, बुरे सपने हो सकते हैं।
- विकास की विकृति - सोमाटोट्रोपिन वृद्धि हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण धीमा हो जाता है, और वसा की परत बढ़ जाती है।
यह भी पाया गया कि एक रात के आराम के दौरान गैर-आरईएम नींद के चरण के सचेत बहिष्कार की पहचान एक रात की नींद हराम करने के साथ की जाती है।
गहरे चरण में जागरण
आइए जानते हैं क्या है गहरी नींद। यह वह अवधि है जब शरीर जितना हो सके आराम करता है, प्रतिक्रिया करता है दुनियाअनुपस्थित हैं, जो एक व्यक्ति को पूरी तरह से ठीक होने और खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की अनुमति देता है। मस्तिष्क गंध और ध्वनियों सहित परेशान करने वाले कारकों पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है।
यदि कोई व्यक्ति डेल्टा नींद के दौरान जागता है, तो उसे स्थान और समय में भटकाव होता है। वह खोया हुआ दिखता है, दिन का समय, उसका स्थान, और वह कितने समय से नींद की स्थिति में है, यह निर्धारित नहीं कर सकता। ऐसा व्यक्ति बदतर महसूस करता है, कमजोरी और थकान की भावना होती है। वह अपने कार्यों और सपनों को याद नहीं कर पाएगा, भले ही वह जागने से पहले हुआ हो। इस मामले में, दबाव वृद्धि निर्धारित की जा सकती है, सिरदर्द हो सकता है।
धीमी नींद में सुधार की संभावना
गहरी नींद को ठीक करने, इसकी अवधि बढ़ाने और इसे मजबूत और स्वस्थ बनाने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।
यदि बाकी मोड को समायोजित करना आवश्यक है, तो इसे खरीदने की सिफारिश की जाती है, जो एक सपने में आंदोलनों को पकड़ता है, चरणों के बीच अंतर करता है। इसका मुख्य कार्य उथली अवस्था के दौरान स्लीपर को जगाना है।
निष्कर्ष
रूढ़िवादी नींद के मानदंड सीधे व्यक्ति की उम्र और जीवन शैली पर निर्भर करते हैं। गहरे विसर्जन की स्थिति में रहने से कई उपयोगी कार्य होते हैं और पूर्ण विकास के लिए आवश्यक है, साथ ही सामान्य शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि. अच्छी तरह से सोने और जागने के बाद तरोताजा महसूस करने से विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करने में मदद मिलेगी।
गहरी नींद को स्लो फेज, डेल्टा स्लीप भी कहा जाता है। अंतर केवल इतना है कि धीमे चरण के दौरान मानव मस्तिष्कअभी भी आवेगों को पारित करता है। डेल्टा नींद के दौरान, चयापचय, श्वास, हृदय गति धीमी हो जाती है, तापमान और रक्त परिसंचरण कम हो जाता है। इस चरण को आमतौर पर "एक लॉग की तरह सोना" के रूप में जाना जाता है।
आपके प्रश्न में, उम्र और गहरी नींद की अवधि के बीच संबंध को सही ढंग से नोट किया गया है। रात के आराम के इस हिस्से को केवल एक इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम की मदद से मापा जा सकता है - एक उपकरण जो मस्तिष्क गतिविधि के चरणों को मापता है। सौभाग्य से, इस तरह के सभी अध्ययन और गणना हमारे सामने वैज्ञानिक सोम्नोलॉजिस्ट द्वारा किए गए थे।
कुछ लोग 70% गहरी नींद की स्थिति में हैं। हालांकि, मानदंड के संकेतक बल्कि अस्पष्ट हैं। एक व्यक्ति को एक रात के आराम की कुल अवधि के 30% से 70% तक गहरी नींद में होना चाहिए। गिनती करना सटीक घड़ीअसंभव है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का अपना बायोरिदम होता है। इसके अलावा, बुढ़ापे के साथ, डेल्टा नींद का चरण बहुत छोटा हो जाता है।
प्रकृति ने मानव जीवन में स्वप्न का आविष्कार व्यर्थ नहीं किया है। लंबे समय तक नींद में खलल से थकान, कमजोरी, असावधानी बढ़ जाती है, जबकि यह अभी भी आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रहा है।
गहरी नींद को लम्बा कैसे करें?
- आवश्यक स्पष्ट मोडदिन। रोज एक ही समय पर उठो और बिस्तर पर जाओ, तब शरीर घड़ी की तरह काम करेगा।
- जिस कमरे में आप सोते हैं, उस कमरे को वेंटिलेट करें, इसे सोने के लिए जितना हो सके आरामदायक बनाएं।
- खेल में जाने के लिए उत्सुकता। आपको विशेष रूप से सोने में मदद करता है। व्यायाम तनावसोने से कुछ घंटे पहले।
- सोने से कुछ घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय न पिएं, बहुत अधिक न खाएं, धूम्रपान न करें या शराब का सेवन न करें।
जो लोग कम सोते हैं, और गहरी नींद का चरण आदर्श तक नहीं पहुंचता है, वे अक्सर एपनिया सिंड्रोम (कई दसियों सेकंड के लिए नींद के दौरान सांस रोकना) से पीड़ित होते हैं। अलावा, भारी दबावअंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर पड़ता है, उपयोगी हार्मोन के उत्पादन का समय नहीं होता है, स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है।
शांत, आरामदायक माहौल में 8-9 घंटे सोने की कोशिश करें। तब गहरी नींद का आदर्श पूरा हो जाएगा और आपका शरीर नई ताकत से भरा होगा, कोशिकाओं को पुनर्जीवित किया जाएगा, तंत्रिका तंत्र आराम करेगा और आपको अगले दिन मूल्यवान ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति के साथ पूर्ण विकसित करने के लिए रीबूट करेगा।
नींद व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग है, जिसमें वह अपना 1/3 समय व्यतीत करता है। यह जीवन की वह अवधि है जिसके दौरान एक व्यक्ति पूरी तरह से आराम कर सकता है और आगे के जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा से रिचार्ज कर सकता है।
यह स्थापित किया गया है कि यदि किसी व्यक्ति को 2 सप्ताह तक नींद नहीं आती है, तो पूरे जीव के कामकाज में एक संरचनात्मक परिवर्तन होता है, और उसकी मृत्यु हो जाती है। यदि लगातार 85 घंटे से अधिक नींद नहीं आती है, तो मानसिक और शारीरिक नियमन में परिवर्तन होता है, कभी-कभी मतिभ्रम और संरचनात्मक व्यक्तित्व परिवर्तन भी होते हैं।
इस प्रकार, हमारी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक भलाई नींद की अवधि पर निर्भर करती है। हालांकि, शोधकर्ता इस बात से असहमत हैं कि एक व्यक्ति को प्रति रात कितना सोना चाहिए। औसतन यह आंकड़ा 8 घंटे की निर्बाध नींद का है।
आइए अधिक विस्तार से विचार करें कि नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है और एक व्यक्ति को प्रसन्न महसूस करने के लिए प्रति दिन कितना सोना चाहिए।
नींद क्यों जरूरी है
जटिल साइकोफिजियोलॉजिकल प्रक्रियाओं के कारण आराम और रिकवरी की आवश्यकता की स्थिति में नींद शरीर का एक सुरक्षात्मक कार्य है।
नींद के दौरान दिमाग को दिन भर में मिलने वाली सूचनाओं को प्रोसेस किया जाता है। इसके कारण, प्राप्त जानकारी के कारण-प्रभाव संबंध बनते हैं, इसका अनावश्यक हिस्सा अवचेतन में मजबूर हो जाता है, एक नए के लिए जगह बनाता है। गैर-आरईएम नींद के चरण दिन के दौरान सीखी गई चीज़ों को समेकित करने में मदद करते हैं, और तेज नींदअचेतन में चित्र और व्यवहार का अनुभव बनाता है।
स्वस्थ नींद तंत्रिका तंतुओं के माइलिन म्यान को बहाल करने में मदद करती है, जिसके परिणामस्वरूप पूरे तंत्रिका तंत्र के कामकाज का सामान्यीकरण होता है: अंगों का संरक्षण, सुधार संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं(ध्यान, स्मृति)।
नींद के दौरान, हृदय प्रणाली का काम सामान्य हो जाता है: दिल की धड़कन धीमी हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वाहिकाओं के माध्यम से रक्त की गति सामान्य हो जाती है। वापस सामान्य हो जाता है धमनी दाब. रक्त हानिकारक कोलेस्ट्रॉल सहित रक्त वाहिकाओं की दीवारों से अतिरिक्त जमा को धो देता है।
गैर-आरईएम नींद के गहरे चरण के दौरान, हार्मोन लेप्टिन और ग्रेलिन उत्पन्न होते हैं, जो भूख को नियंत्रित करते हैं और चयापचय के लिए जिम्मेदार होते हैं। दौरान गहरी नींदशरीर को ऊर्जा बाहर से भोजन प्राप्त करने से नहीं मिलती है, बल्कि इन हार्मोनों के प्रभाव में शरीर के अपने वसा ऊतक को विभाजित करके प्राप्त होती है। जिससे शरीर में चर्बी की मात्रा थोड़ी कम हो जाती है।
नींद के दौरान, इंसुलिन का उत्पादन कम हो जाता है, रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है।
नींद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली विशेष प्रोटीन - साइटोकिन्स का उत्पादन करती है, जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है, बढ़ती है सुरक्षात्मक कार्यसामान्य रूप से जीव और प्रतिरक्षा। लसीका अपने आंदोलन की गति को बढ़ाता है और, दबाव में, अंगों की कोशिकाओं से दिन के दौरान जमा विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। दिन के दौरान, वे मूत्र में गुर्दे द्वारा उत्सर्जित होते हैं।
नींद के दौरान, कोलेजन और इलास्टेन का एक बढ़ा हुआ संश्लेषण होता है, जो सामान्य त्वचा के ट्यूगर के रखरखाव में योगदान देता है, जिससे यह कोमल और लोचदार हो जाता है। दूसरी ओर, नींद की कमी से इन घटकों में कमी आती है और झुर्रियाँ और शिथिलता दिखाई देती है।
नींद के दौरान, कोर्टिसोल का संश्लेषण, तनाव हार्मोन कम हो जाता है, इसलिए, दिन के दौरान अनुभव होता है नकारात्मक भावनाएंसंसाधित और अवचेतन में धकेल दिया, मनोवैज्ञानिक स्थिरता प्रदान करता है।
केवल नींद में वृद्धि हार्मोन का संश्लेषण होता है, जिसके प्रभाव में मांसपेशियों में वृद्धि होती है, केराटाइनाइज्ड बालों और नाखून के आवरण में एक नया परिवर्तन होता है।
यह रात की नींद के दौरान विशिष्ट हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, जो कैंसर कोशिकाओं के उद्भव और विकास को रोकता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, नींद के फायदे बहुत बड़े हैं। हालांकि, न केवल सोना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को सामान्य शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति में बनाए रखने के लिए एक निश्चित नींद कार्यक्रम का पालन करना भी महत्वपूर्ण है।
आइए जानें कि हंसमुख और आराम से महसूस करने के लिए किसी व्यक्ति को कितना सोना चाहिए।
आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है
एक व्यक्ति को दिन में कितने घंटे सोना चाहिए, यह पता लगाने के लिए नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अमेरिकी वैज्ञानिकों ने काम किया। शोध के दौरान, यह पाया गया कि व्यक्ति, उम्र और के आधार पर नींद की दर अलग-अलग होती है सामाजिक संकेतकपरीक्षण समूह।
इसका कारण यह सिद्धांत था कि नींद की अवधि एक विशेष hDEC2 जीन द्वारा नियंत्रित होती है। इस जीन का उत्परिवर्तन कुछ को थोड़े समय के लिए सोने और सतर्क महसूस करने की अनुमति देता है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, पर्याप्त नींद लेने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।
यह प्रयोगात्मक रूप से साबित हुआ कि 8 घंटे की औसत नींद की अवधि के साथ, विषय 7.23, 6.83, 6.51 घंटे के बाद अपने आप जाग गए। ईईजी पैरामीटरधीमी-तरंग नींद के चरण भी सभी के लिए अलग-अलग थे, वे सीमा के भीतर थे: क्रमशः 118.4, 85.3 और 84.2 मिनट। सोने के समय में 8.7 का अंतर था; 11.5; विभिन्न आयु समूहों के बीच 14.3 मिनट।
2008 में, हार्वर्ड के प्रोफेसर डाइक और उनके सहयोगी एलिजाबेथ क्लेरमैन ने एक नया प्रयोगात्मक निष्कर्ष स्थापित किया कि एक व्यक्ति को कितनी नींद लेनी चाहिए। उन्होंने अलग-अलग आयु समूहों (एक समय में एक व्यक्ति) को 16 घंटे के लिए एक अंधेरे कमरे में रखा, और उन्हें अपने आप सोने और जागने की अनुमति दी। यह पाया गया कि बुजुर्ग युवा से 1.5 घंटे पहले उठे। बच्चों, महिलाओं, पुरुषों और किशोरों ने भी आपस में अलग-अलग परिणाम दिखाए।
शामिल अनुसंधान के आधार पर संकीर्ण विशेषज्ञ: एनाटोमिस्ट, फिजियोलॉजिस्ट, बाल रोग विशेषज्ञ, न्यूरोपैथोलॉजिस्ट, जेरोन्टोलॉजिस्ट, स्त्री रोग विशेषज्ञ, 2 साल के भीतर अवधारणा विकसित की गई थी स्वस्थ नींदके लिये विभिन्न समूहआबादी। नतीजतन, नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने पिछले साल फरवरी में स्लीप हेल्थ जर्नल में नींद की अवधि के आधार पर प्रासंगिक सिफारिशें प्रकाशित कीं उम्र की विशेषताएंऔर नींद की सामान्य गुणवत्ता बनाए रखने के लिए कई सिफारिशें दीं।
सभी उम्र के लोगों के लिए नींद की दर
| आयु | अनुशंसित घंटों की संख्या | घंटों की संभावित संख्या |
|---|---|---|
| नवजात 0 – 3 महीने | 14 – 17 | 11 – 13 / 18 – 19 |
| शिशु 4 - 11 महीने | 12 – 15 | 10 – 11 / 16 – 18 |
| 1 - 2 साल के बच्चे | 11 – 14 | 9 – 10 / 15 – 16 |
| प्रीस्कूलर 3 - 5 साल की उम्र | 10 – 13 | 8 – 9 / 14 |
| स्कूली बच्चे 6 - 13 साल के | 9 – 11 | 7 – 8 / 12 |
| किशोर 14 - 17 वर्ष | 8 – 10 | 7 / 11 |
| युवा लोग 18 - 25 वर्ष | 7 – 9 | 6 / 10 – 11 |
| वयस्क 26 - 64 वर्ष | 7 – 9 | 6 / 10 |
| वरिष्ठ 65 और उससे अधिक | 7 – 8 | 5 – 6 / 9 |
इस प्रकार, वयस्कों के लिए नींद का मानदंड, प्रजनन आयुऔर एक सम्मानजनक उम्र तक प्रदर्शन को बनाए रखना, प्रति दिन 8 घंटे की निर्बाध नींद का अंकगणितीय माध्य है।
- जब तक आप वास्तव में सोना नहीं चाहते तब तक बिस्तर पर न जाएं। यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और आप 20 मिनट तक सो नहीं सकते हैं, तो आपको उठने और विचलित करने वाला नीरस काम करने की ज़रूरत है (एक किताब पढ़ना, शांत धीमा संगीत सुनना)। इसके बाद जैसे ही उनींदापन दिखाई देता है, बिस्तर पर वापस जाना आवश्यक है।
- बिस्तर पर जाने से पहले, विभिन्न गैजेट्स के उपयोग को छोड़ दें। उनकी स्क्रीन से निकलने वाला चमकदार प्रवाह आंख के तंतु को परेशान करता है, मस्तिष्क को उज्ज्वल प्रकाश के बारे में संकेत देता है, और इसलिए इसके साथ जुड़े जागरण के चरण के बारे में।
- दोपहर में कॉफी और अन्य ऊर्जा पेय के उपयोग को बाहर करना आवश्यक है। उन पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणालीऔर रात में धीमी गहरी नींद के चरण तक पहुँचने में बाधा डालते हैं।
- शाम को उसी समय बिस्तर पर जाना आवश्यक है, ताकि परेशान न हों।
- बेडरूम में स्थिति इंटीरियर में शांत होनी चाहिए, न्यूनतम शोर और अधिकतम बिस्तर आराम।
इस प्रकार, प्राप्त आंकड़ों से पता चला है कि कई व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण नींद की अवधि के मानदंड सशर्त और अंकगणितीय माध्य हैं। औसतन एक वयस्क को अपनी जरूरत के अनुसार रात में 8 घंटे सोना चाहिए। और अपनी आवश्यकताओं को जानते हुए, आपको स्वस्थ और पूर्ण नींद के लिए एक नियम का पालन करना चाहिए।