Zvýšenie úrovne odolnosti fyzickej zdatnosti voči hypoxii. Zásady prevencie a zlepšenia odolnosti voči hypoxii

Mnoho ľudí počulo, že pránájáma je iný druh dychového cvičenia v joge. Pojem pránájáma sa však prekladá ako „obmedzenie“ dýchania. Čo znamená, vrátane praxe zadržiavania dychu. Zadržiavajte dych na dva účely:

1. Zlepšiť ponorenie do meditačných stavov. Na stránke je o tom samostatný článok.

2. Na zlepšenie stavu tela, o ktorom bude reč nižšie.

Z moderného hľadiska sa zdá pochybné, že starí jogíni vedeli, čo sa deje v bunkách tela. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou si všimli, že zadržiavanie dychu vedie človeka k určitému tónu.

Čo sa stane s osobou s dlhotrvajúcim zadržaním dychu? Najprv človek akumuluje oxid uhličitý (CO2) v krvi človeka a veľmi dlhé meškanie- hladina kyslíka klesá. Ako dosiahnuť oboje a ako to vplýva na telo, si rozoberieme v tomto článku.

Význam techník na zvýšenie CO2

Keď človek zadrží dych, nastanú s ním dva paralelné procesy – pokles hladiny kyslíka v krvi a nahromadenie hladiny oxidu uhličitého. Akumulácia CO2 nastáva oveľa rýchlejšie a výrazne sa tým ľahšie dosiahnu výrazné zmeny hladiny CO2 v krvi.

Výrazný nárast oxidu uhličitého v tele je najčastejšie výsledkom fyzickej aktivity. Ak teda oxid uhličitý pri absencii fyzickej aktivity rastie, telo reaguje akoby fyzická aktivita aj tak to bolo. Vyskytujú sa nasledujúce reakcie:

Rozšírenie krvných ciev. K tomu dochádza v dôsledku priamej reakcie cievnej steny v reakcii na zvýšenie hladiny CO2, ako aj v dôsledku generalizovanej reakcie z centrálnej nervový systém.
Stimulácia dýchania – človek začne častejšie dýchať. V prípade zadržania dychu, čím vyššia je hladina oxidu uhličitého silnejší ako človek Chcem dýchať. Avšak prah podráždenia dýchacieho centra na zvýšenie hladiny CO2 sa hodí na tréning.
Pulz sa zrýchľuje.
Erytrocyty začnú lepšie dávať tkanivám kyslík.
Aktivuje sa množstvo enzymatických a iných bunkových procesov.

Ukazuje sa, že s praxou dlhodobého zadržiavania dychu s akumuláciou oxidu uhličitého sa telo dostáva do dobrej kondície. Cievy sa rozširujú, kyslík sa lepšie vstrebáva. Vo všeobecnosti, pozitívne, len táto prax nemusí byť najlepšia možnosť ukľudniť sa. Podobne ako pri telesnej výchove, aj tu telo zažije najskôr vzrušenie, potom inhibíciu, čo môže skôr pripomínať únavu ako pohodlnú sedáciu.

Zvýšenie hladiny oxidu uhličitého v latinčine sa nazýva hyperkapnia, respektíve prax takéhoto zvýšenia je hyperkapnická. Odporúča sa použiť:

Ráno, keď necvičíte.
Ak sa telesná výchova neplánuje na zajtra, je to možné večer, ale nie celkom pred spaním.

Techniky zvyšovania CO2

Na tonizáciu zvýšením hladiny oxidu uhličitého stačí 10-15 minút. Cvičenie 20-30 minút je už tréningový režim, ktorý spôsobuje únavu, ale môže posilniť všeobecný adaptačný efekt intenzívnej telesnej výchovy v iné dni. A do určitej miery ho nahradiť, ak je cvičenie intenzívnej telesnej výchovy z nejakého dôvodu nemožné.

Hromadenie CO2 je pociťované ako nárast tepla v tele – pre začiatočníka môže byť cvičenec veľmi intenzívny, s tréningom to bude menej výrazné.

Jogíni cvičiaci v horúcom podnebí, zatiaľ čo cvičia zadržiavanie dychu, odporúčajú dodržiavať diétu, ktorá znižuje produkciu tepla. A to zvýšiť spotrebu mliečnych a rastlinných produktov, znížiť spotrebu mäsa a ohrievajúcich korenín. V súčasnosti možno do tohto zoznamu pridať aj kávu. Na druhej strane v tibetských horách túto prax sprevádzala konzumácia veľkého množstva rastlinného tuku. Čo výrazne zvýšilo metabolizmus a pomohlo vyrovnať sa s chladom.

Na zvýšenie hladiny oxidu uhličitého v tele sa pre pránájámu používajú hlavne tieto možnosti:

1. Dýchanie "štvorec"

Pri tejto technike človek dýcha vo všetkých štyroch fázach dýchacieho cyklu (nádych / pauza / výdych / pauza) s rovnakým trvaním každej fázy.

Keďže inhalácia vzrušuje nervový systém a jemný výdych upokojuje, takýto algoritmus môže pomôcť vyhladiť autonómny tón.

Ale to za predpokladu, že sa človek necíti unavený.

A únava tu závisí od nasledujúcich faktorov:

Tréning dýchacích svalov. Čím dlhšia je každá fáza cyklu, tým viac sa unavujú dýchacie svaly, čo ovplyvňuje celkovú únavu.
Úroveň akumulácie CO2, ktorá závisí od trvania dýchacieho cyklu.
Adaptácia na CO2 dýchacieho centra, ktorá závisí od individuálnych charakteristík a fitness.

Ukazuje sa, že čím lepšie je človek trénovaný na zvyšovanie hladiny oxidu uhličitého a čím je trénovanosť dýchacích svalov vyššia, tým komfortnejšie sa človek bude cítiť pri stále väčšej dĺžke dýchacieho cyklu.

V prípade nízkej trénovanosti a dýchacích svalov a dýchacieho centra sa človek rýchlo unaví. A v tomto prípade osoba nedostane "harmonizujúci" účinok z dýchania "kvadraticky".

Znateľná akumulácia oxidu uhličitého v tejto praxi začína s trvaním každej fázy 10 s a skôr ešte bližšie k 15 s.

Technika vykonávania:

Všetky fázy dýchacieho cyklu (nádych / pauza / výdych / pauza) majú rovnakú dĺžku.

Nadýchnite sa plným dychom. Čím viac sa nadýchnete, tým ťažšie bude pre dýchacie svaly zadržať dych po nádychu, preto sa nadýchnite dostatočne, aby v ňom bolo dostatok kyslíka, ktorý vydrží celú dĺžku cyklu až do ďalšieho nádychu a nie viac.

Zádrž po vdýchnutí sa vykonáva bez zovretia hlasiviek. Na konci inhalácie je potrebné zastaviť pohyb rebier. V hrdle, ako aj vo svaloch tváre by nemalo byť žiadne napätie. Ak chcete skontrolovať, či nestláčate hlasivkovú štrbinu, povedzte „jeden alebo dva“.

Veľké oneskorenie po výdychu musí byť vykonané s uddiyana bandha - statická retrakcia brucha pod rebrami a hrudnou kosťou.

V prípade únavy z dýchania "v štvorci" by sa mala technika vykonávať 2-3 krát týždenne. Ak nie ste obzvlášť unavení, môžete to robiť takmer každý deň.

S veľkým oneskorením po výdychu s napätým bruchom zvýšený vnútrobrušný tlak vyvíja tlak na veľkú dutú žilu a zhoršuje žilový návrat do srdca. Aby sa tomu zabránilo, uddiyana bandha sa používa s dlhými oneskoreniami pri výdychu.

Uddiyana bandha

Prekladá sa zhruba ako „zdvihnutie zámku“ (od slova zavrieť).

Mechanika pohybu je nasledovná. Rebrá podržané po výdychu sa roztiahnu a vytvárajú znížený tlak hrudníka, ktorý je charakteristický pre inhaláciu. Ale kvôli zablokovanej hlasivkovej štrbine vzduch do hrudníka nepúšťame. A tento znížený tlak umožňuje vytiahnutie membrány hlboko nahor. To znižuje brušný tlak a poskytuje zlepšený venózny návrat krvi do srdca cez veľkú dutú žilu počas exspiračnej retencie. Príliš hlboká uddiyana môže opäť zhoršiť priechod krvi v dôsledku príliš silného tlaku na prednú brušnú stenu dozadu. Preto po zvládnutí stiahnutia brucha a dosiahnutí maximálnej hĺbky pri krátkych oneskoreniach s predĺženým výkonom uddiyany sa odporúča urobiť nie viac ako 2/3 možnej hĺbky.

Preto sa používa uddiyana bandha:

Ako opatrenie na optimalizáciu krvného obehu pri dlhšom zadržaní dychu po výdychu;
Najmä na zlepšenie venózneho odtoku z panvy – s kŕčové žily panvové žily, hemoroidy a iné problémy vyžadujúce zlepšenie venózneho odtoku z panvy, ako aj na ich prevenciu.

Tiež uddiyana bandha stimuluje parasympatickú časť autonómneho nervového systému, ktorá je upokojujúca. Viac o technikách sedácie si môžete prečítať v článku.

Kontraindikácie sťahovania brucha sú kritické dni.

Je ľahšie zvládnuť uddiyana bandhu v polohe na chrbte s pokrčenými kolenami. V tejto polohe vnútorné orgány trochu zatlačte na membránu a mierne ju posuňte nahor. Úplne vydýchneme, vytlačíme zvyšok vzduchu. Hlasivkovú štrbinu zatvoríme, aby do nej nevstupoval vzduch. Roztiahnutím rebier stiahneme bránicu pod rebrá. Hrudná kosť bude stúpať smerom k hlave. Súčasne s pohybom hrudnej kosti ťaháme bradu k jugulárnej jamke a tlačíme dovnútra - k stavcom, naťahujeme zadný povrch krku. V tomto prípade sa hrudná kosť zdvíha ešte lepšie. Toto zovretie brady tiež pomôže udržať stlačenú hlasivkovú štrbinu. Snažíme sa pritlačiť spodnú časť chrbta k zemi, malo by to pomôcť vtiahnuť bránicu ešte hlbšie.

Na zvládnutie nie je potrebná dlhá fixácia, stačí 5s, je lepšie urobiť viac opakovaní. Pri dobrom prevedení sú zvnútra cítiť aspoň dve spodné rebrá. Ale musíte sa naučiť, ako kresliť v žalúdku nielen bokom pod rebrami, ale aj presne v strede - pod hrudnou kosťou.

Pokračujte v tréningu na zlepšenie techniky, kým nedosiahneme maximálnu hĺbku stiahnutia. Ale dá sa použiť aj v iných praktikách a nie s dokonalým prevedením.

Dá sa vykonávať aj pri cvičení ásan vo všetkých polohách s rovnou chrbticou, pre zlepšenie odtoku krvi z panvy.

2. Zadržanie dychu po výdychu

Na rozdiel od dýchania „podľa kvdarat“ má tento výlučne cvičnú úlohu. Spôsobuje únavu s následnou adaptáciou organizmu. Preto cvičíme 2-3x týždenne, častejšie to nie je potrebné.

Vdychujeme s priemerným objemom maximálne 5 sekúnd. Okamžite vydýchneme, tiež nie dlhšie ako 5s. Robíme uddiyana bandha - stiahneme žalúdok pod rebrá a držíme oneskorenie čo najviac, alebo o pár sekúnd menej. Tento cyklus opakujeme 15-30 minút. Ak je to spočiatku ťažké, môžete cvičenie rozdeliť do 3 cyklov po 5-7 minút, každý s prestávkami 2-5 minút.

Cvičenie dobre trénuje telo, aby čo najviac zadržalo dych, napríklad pri potápaní bez potápačského vybavenia.

3. Natiahnuté dýchanie a voľné držanie

Materiál popisuje techniky predĺženého naťahovania dychu a „voľného“ zadržiavania dychu (zadržanie bez námahy). Predpokladá sa, že tieto techniky môžu tiež spôsobiť zvýšenie hladiny oxidu uhličitého, ale nie v takom rozsahu, ako je opísané vyššie.

Úvod do hypoxického tréningu

Materiál popisuje všetky fázy využitia kyslíka organizmom. V časti o bunkovom dýchaní je popísané, že jednou z hlavných príčin starnutia v ľudskom tele je zníženie schopnosti buniek tela produkovať energiu pomocou kyslíka. Vykonávajú to energetické stanice bunky - mitochondrie. S vekom sa počet mitochondrií v bunkách znižuje, ako aj kvalita práce ich štruktúr. Keďže väčšina voľných radikálov sa tvorí v mitochondriách, obsahujú aj väčšinu antiradikálových obranných systémov, ktoré tiež trpia mitochondriálnou degradáciou súvisiacou s vekom.

Počet mitochondrií a kvalitu ich štruktúr možno trénovať hypoxickým tréningom. To znamená trénovanie tela citeľným znížením kyslíka v krvi. Podstatou tréningu je, že človek na cca 30 minút zníži hladinu kyslíka na SaO2 = 87% alebo menej.

Takýto tréning tiež zlepšuje imunitu, stav cievnej steny. S úspechom sa používa pri rekonvalescencii po mozgových príhodách a infarktoch, čo je, samozrejme, úlohou špecializovaných zdravotníckych zariadení.

Keďže hypoxický tréning spôsobuje značný stres na telesné zdroje, odporúča sa počas trvania cvičenia odstrániť intenzívnu vyčerpávajúcu telesnú výchovu. Môžete opustiť ľahké aeróbne cvičenie, strečing. Samozrejme treba úplne vylúčiť konzumáciu alkoholu a iných toxických látok.

Adaptácia bunkových štruktúr stačí na 3-4 mesiace, po tejto dobe alebo o niečo neskôr sa odporúča tréning zopakovať. Takto to vychádza na 2-3 tréningy, jeden mesiac v roku. Po nahromadení adaptácie budú stačiť dva mesačné školenia ročne.

Po niekoľkých tréningových sezónach môžete skúsiť cvičiť častejšie ako každý druhý deň a/alebo striedať hypoxický tréning s intenzívnym cvičením v rôznych dňoch.

Na začiatku tréningového mesiaca sa môže mierne zvýšiť únava a potreba spánku. Bezprostredne po tréningu alebo počas dňa môže intenzívna duševná aktivita vyžadovať o niečo častejší odpočinok. Ak sú tieto alebo iné nepríjemné účinky závažné, úroveň hypoxie by sa mala znížiť.

Úroveň hypoxie sa monitoruje pomocou špeciálneho zariadenia - pulzného oxymetra. Domáce možnosti merajú hladinu kyslíka v cievach prsta na základe farby hemoglobínu. Môžete ich sledovať. Existujú stacionárne hypoxikátory, ktoré dokážu merať hladinu kyslíka napríklad v cievach mozgu alebo obličiek.

Žiaľ, v našich zemepisných šírkach pomocou cvičení zadržiavania dychu vo väčšine prípadov nie je možné znížiť hladinu kyslíka na tréningovú úroveň - SaO2 = 87%, alebo nižšiu. Možno je to možné v horách.

Faktom je, že oxid uhličitý sa výrazne hromadí v krvi oveľa skôr, ako kyslík klesne na požadovanú úroveň. To núti človeka nadýchnuť sa, vyplaviť oxid uhličitý a obnoviť hladinu kyslíka.

Samozrejme, keď je dýchacie centrum vycvičené na úroveň oxidu uhličitého, čas neznesiteľnej túžby sa nadýchnuť ustupuje, no aj tak sa nedá dodržať odklad, aby hladina kyslíka dlho pred tréningovým klesala.

Podvádzať dýchacie centrum, môžete si zablokovať nosové dýchanie potápačskou sponou a dýchať ústami cez úzku dlhú hadičku, ktorej objem vám neumožňuje obnoviť vzduch, nech cez ňu človek dýcha akokoľvek. S najväčšou pravdepodobnosťou však osoba posunie trubicu späť a vdychuje čerstvý vzduch, čím sa zníži stabilná hlboká hypoxia.

Samozrejme, táto prax už nebude pripomínať tradičné techniky jogy. Ale na druhej strane je vysoko efektívna a celkom hodná byť zaradená do arzenálu jogy 21. storočia.

Hardvérový hypoxický tréning

Prvou možnosťou hypoxie prístroja je použitie existujúcich stacionárnych hypoxikátorov. Ich cena sa odhaduje na 5000 eur. Okrem základnej ceny vyžadujú údržbu, výmenu filtra, čo je aj finančne nákladné.

Najracionálnejšie sa dnes javí použitie Strelkovho aparátu. Jeho hlavnou technickou vlastnosťou je prítomnosť filtra, ktorý prepúšťa oxid uhličitý iba v jednom smere. Maskovaná osoba dýcha do uzavretej nádoby (vrecka) cez filter, ktorý umožňuje oxid uhličitý uniknúť z osoby, ale nie späť von. Človek tak nehromadí oxid uhličitý a nepotrebuje dýchať. A hladina kyslíka v krvi klesá.

Dôležité je udržiavať kyslík v tréningovom rozsahu, na čo je nevyhnutné používať pulzný oxymeter.

Cvičný algoritmus je nasledovný: dýchame do uzavretého systému cez filter, kým kyslík neklesne na spodnú hranicu tréningového rozsahu. To je asi 82%, keď sa úroveň kondície zvyšuje - 75% SaO2. Potom sa maska odstráni, odoberie sa jeden alebo dva dúšky čerstvý vzduch, maska sa nasadí a opäť dýchame v uzavretom systéme. Postupne sa treba naučiť vdýchnuť toľko vzduchu, že ak je kyslík potom v krvi a stúpne nad hornú hranicu tréningového rozsahu (87% SaO2), tak krátko.

Komerčne dostupný Strelkovov prístroj má dva problémy:

Po prvé, filter sa pomerne rýchlo opotrebuje a je potrebné ho vymeniť. Cena jedného prístroja Strelkov je 50 dolárov a mení sa iba filter. Na 15 tréningov vám objem jedného filtra nestačí, potrebujete jeden a pol alebo dva.

Druhým problémom je zle padnúca maska, je lepšie si kúpiť modernú plynovú masku a vyrobiť adaptér na filter zo Strelkovho aparátu.

Mnoho športovcov sa snaží pri svojom tréningu ťažiť z používania stredohorského, vysokohorského, hypoxického alebo hyperoxického náčinia. Platí to najmä pre vytrvalostné športy.

Existuje veľmi dobrá kniha od troch autorov F.P.Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Kholodov "Športový tréning v podmienkach strednej nadmorskej výšky". Zachádza veľmi podrobne o všetkých aspektoch horskej prípravy. Množstvo experimentálnych údajov, grafov a tabuliek. Mala by to byť referenčná kniha pre všetkých trénerov, ktorí pracujú s tímami a pravidelne cestujú do hôr. Ak niekto študoval táto kniha, potom nemusí čítať moju poznámku. On vie všetko. Predsa…

Chcem načrtnúť hlavné body prípravy v podmienkach nízkeho alebo vysokého obsahu kyslíka v ľahšie pochopiteľnej forme.

Základné definície a myšlienky.

Možno mnohí poznajú tento smer v tréningovom procese. Pre zvyšok je tu niekoľko základných definícií, ktoré vám pomôžu orientovať sa v budúcnosti pri zvažovaní rôznych podmienok tréningu a života s nízkym alebo vysokým obsahom kyslíka.

Adaptácia - prispôsobenie tela podmienkam existencie (tréning). Vyjadruje sa v týchto hlavných smeroch:

Zmeny v orgánoch a tkanivách v závislosti od intenzity a kvality stimulácie.
Zmeny v tele a častiach, vďaka ktorým je lepšie žiť v zmenených podmienkach prostredia.

Normoxia- podmienky s normálnym obsahom kyslíka vo vzduchu (21% O2) pri normálnom tlaku zodpovedajúcom tlaku na hladine mora (760 mm Hg)

Hyperoxia- podmienky s zvýšený obsah kyslík (viac ako 21 % O2).

Hypoxia- podmienky s znížený obsah kyslík (menej ako 21 % o2) pri normálnom alebo nízkom tlaku (stredná nadmorská výška, vysoká nadmorská výška).

existuje tri rôzne prípady použitia týchto výrazov získať trvalú adaptáciu, ktorá vedie k lepším výsledkom.

Život v podmienkach hypoxie. Pretrvávajúce adaptívne zmeny sa získavajú v dôsledku dlhodobého pobytu alebo života v podmienkach strednej alebo vysokej nadmorskej výšky, ako aj v podmienkach, ktoré simulujú nadmorskú výšku (napríklad horské domy alebo stany). Dlhodobá adaptácia.
Tréning v podmienkach hypoxie. Akútne adaptačné zmeny, ktoré sa získajú počas tréningu v hypoxickom prostredí. Naliehavá adaptácia.
Tréning v podmienkach hyperoxie. Akútne adaptačné zmeny, ktoré sa získajú počas tréningu v hyperoxickom prostredí. Naliehavá adaptácia.

Na základe toho bolo vyvinutých niekoľko stratégií využitia nadmorskej výšky na zlepšenie športového výkonu (ďalej pre konzistentnosť budeme nadmorskou výškou chápať nadmorskú výšku viac ako 2000 m).

"Žiť vysoko - vlak vysoko"(Live High - Train High ( LHTH)). Situácia, keď športovec žije a trénuje neustále v podmienkach hypoxie, v horách (napríklad kenskí bežci žijú a trénujú vo svojich horách nad 2000 m n. m.).

Prerušovaný hypoxický tréning(Prerušovaný hypoxický tréning ( IHT)). Situácia, keď športovec žije na hladine mora (alebo v nízkej nadmorskej výške) a pravidelne využíva tréning v hypoxických podmienkach (lezenie do hôr, do nadmorskej výšky na tréning a po návrate späť do nízkej nadmorskej výšky alebo používanie špeciálneho zariadenia, ktoré znižuje parciálny tlak kyslíka počas tréning v neprítomnosti výšky).

„Žiť vysoko – vlak dole“(Live High- Train Low ( LHTL)). Situácia, keď športovec žije v hypoxických podmienkach (v horách, v horských domoch, v hypoxických stanoch), ale na tréning klesá z výšky do normobarických podmienok a celý tréning robí v podmienkach približne „morskej hladiny“.

„Bývajte vysoko – vlak na prízemí so zvýšeným obsahom kyslíka O2“(Live High – Train Low s doplnkovým O2 ( LHTLO2)). Situácia, keď športovec žije v hypoxických podmienkach (v horách, v horských domoch, v hypoxických stanoch), ale trénuje v podmienkach hyperoxie (používa zmesi vzduchu so zvýšeným obsahom kyslíka nad 21 % O2).

Všetky tieto tréningové stratégie vedú k nasledujúcim adaptívnym zmenám:

Adaptácia kardiovaskulárneho systému. Schopnosť dodávať kyslík do pracujúcich svalov sa zvyšuje zvýšením všetkých ukazovateľov práce srdca, pľúc, obehového systému, ako aj zvýšením ich účinnosti.

Periférne prispôsobenie. Vo všetkých orgánoch a tkanivách tela v podmienkach hypo- alebo hyperoxie dochádza k štrukturálnym zmenám (zvyšuje sa počet mitochondrií, zvyšuje sa aktivita a počet enzýmov), ktoré pomáhajú pracujúcim svalom v týchto nových podmienkach.

Centrálna adaptácia. To sa týka centrálneho nervového systému, ktorý zvyšuje svalové impulzy, čo vedie k zvýšeniu výkonu.

Ako to všetko spolu funguje?

Ako už bolo spomenuté, existujú tri možnosti použitia podmienok na získanie užitočného prispôsobenia, ktoré vedie k zvýšeniu výkonu. Treba však poznamenať, že tieto tri možnosti ovplyvňujú adaptačnú schopnosť tela rôznymi spôsobmi.

Život v hypoxii(efekt neustálej aklimatizácie a adaptácie). Nedávno došlo k určitým nezhodám medzi poprednými odborníkmi na základnom mechanizme, ktorý vysvetľuje zvýšený výkon v podmienkach LHTL (alebo nepretržité prispôsobovanie sa životu vo výške). Niektorí vedci sa domnievajú, že jediným výsledkom života v podmienkach hypoxie (vo výške) je zvýšenie sekrécie hormónu erytropoetínu EPO obličkami. Erytropoetín je fyziologický stimulant erytropoézy v kostnej dreni, čo sa prejavuje zvýšením počtu erytrocytov (zvýšený hematokrit). To umožňuje krvi prenášať viac kyslíka do pracujúcich svalov, čo vedie k zvýšeniu výkonu. Inými slovami, ide najmä o adaptačné zmeny v kardiovaskulárnom systéme. Iní vedci sa domnievajú, že neustále vystavenie hypoxii (život vo výške) spôsobuje adaptačné zmeny na periférii a v centrálnom nervovom systéme, čo zvyšuje efektivitu a efektivitu práce športovca. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o komplexné adaptačné zmeny v tele športovca v podmienkach LHTL.
Tréning v hypoxii(efekt akútnej aklimatizácie a adaptácie v podmienkach LHTH). Mnohí vedci sa prikláňajú k názoru, že hlavným mechanizmom hypoxického tréningu je periférna adaptácia kostrových svalov (spolu s adaptáciou kardiovaskulárneho systému v dôsledku života vo výške). V skutočnosti sú procesy zložitejšie. Hypoxia stimuluje syntézu proteínu HIF-1, ktorý ovplyvňuje mnohé adaptačné procesy v tele. Periférna adaptácia sa prejavuje zvýšením kapilarizácie svalov, expanziou cievy, zvýšenie množstva oxidačných enzýmov. To zabezpečuje svalovú aktivitu do značnej miery vďaka aeróbnym zdrojom energie. Negatívny dôsledok tréning v podmienkach hypoxie je prudký pokles intenzity tréningu a zníženie tréningovej rýchlosti, čo má za následok zníženie mechanickej a neuromuskulárnej stimulácie. Toto sa zaznamenáva na elektromyogramoch počas tréningu v podmienkach hypoxie v porovnaní s normoxiou.
Tréning v podmienkach hyperoxie(efekt akútnej aklimatizácie a adaptácie v podmienkach LHTL a LHTLO2). Tento koncept LHTL najoptimálnejšie ovplyvňuje adaptačné procesy v tele športovca, umožňuje dlhodobú adaptáciu z bývania v nadmorskej výške (alebo v horských domoch, stanoch) bez ohrozenia tréningového procesu (bez zníženia intenzity a rýchlosti tréningu). Inými slovami, je dôležité, aby športovci dlhožil v podmienkach hypoxie s cieľom dosiahnuť neustále adaptačné zmeny vo forme zvýšenia sekrécie hormónu EPO a v dôsledku toho zvýšenia počtu červených krviniek v krvi (nepriamo zvýšenie BMD ). A zároveň sme trénovali v nízkej nadmorskej výške, čo nám umožňuje vykonávať potrebnú prácu s intenzitou potrebnou na progresiu výsledkov. To vám umožňuje zlepšiť nervovosvalovú zložku a tiež sa rýchlejšie zotaviť z vysoko intenzívnej záťaže (nižšia hladina laktátu v krvi). Najnovšie štúdie o používaní vzduchových zmesí so zvýšeným obsahom kyslíka O2 dokážu stimulovať aj vyššie spomínané adaptačné zmeny v organizme, ktoré z dlhodobého hľadiska vedú k zvýšeniu výkonnosti vo vytrvalostných športoch. Používanie okysličených zmesí na zlepšenie výsledkov má dlhú históriu. Už v roku 1954 Sir Roger Bannister (prvý, ktorý zabehol míľu za 4 minúty) experimentoval s doplnkovým dýchaním kyslíka. V podstate to boli nápady využitia kyslíka na dýchanie počas súťaže (na čo bolo potrebné behať s kyslíkovou fľašou cez plece). V tom čase nikto neskúmal dlhodobú adaptáciu vyplývajúcu z pravidelného používania zmesí vzduchu bohatých na kyslík (60-100 % kyslíka). Teraz môžete organizovať tréningový proces na bežiacom páse, simulátoroch a zabezpečiť prúdenie zmesi vzduchu obohatenej kyslíkom cez trubicový systém a masku. Športovec môže vykonávať svoju prácu (beh, korčuľovanie, bicyklovanie alebo kolieskové lyžovanie) bez nosenia nádoby so zmesou. Súčasný výskum ukazujú, že pri použití týchto zmesí sú športovci schopní dodať viac energie bez akumulácie laktátu v krvi pri rovnakých pulzových frekvenciách ako v normoxických podmienkach. Napríklad cyklisti pri dýchaní hyperoxickej zmesi (60% O2) spotrebujú ako zdroj energie menej svalového glykogénu a v dôsledku toho je hladina laktátu v krvi oveľa nižšia. Tiež hyperoxia znižuje uvoľňovanie adrenalínu, čo znižuje srdcovú frekvenciu, a to možno nazvať účinkom na nervový systém. Je to však nevyhnutné dodatočný výskum potvrdiť zlepšenie výsledkov vďaka pravidelnému používaniu hyperoxických zmesí v tréningovom procese. Tento smer zatiaľ nie je dostatočne prebádaný. Taktiež je stále málo práce v oblasti zavádzania takýchto tréningov a ich rozloženia počas sezóny (prípravné + súťažné).

Pokračovanie nabudúce.

Dýchanie je pre naše telo veľmi dôležité. Dodáva sa do nej potrebný kyslík, ktorý podporuje oxidáciu organických látok a uvoľňuje sa oxid uhličitý. Oxidačný proces v bunkách je zdrojom uvoľňovania energie, ktorá je nevyhnutná pre život. Ľudstvo sa v procese svojho vývoja, pri štúdiu procesov dýchania, naučilo používať túto schopnosť Ľudské telo s ešte väčším úžitkom pre seba. Techniky sú spravidla zamerané na omladenie, zlepšenie tela.

Takže jeden z nich je založený na dýchaní, alebo skôr produktívnom dýchaní, je široko používaný športovcami na dosiahnutie vysokých výsledkov. Hovorí sa tomu hypoxický tréning. O tom, čo to je a čo to je, si povieme ďalej.

Čo je zdravšie: kyslík alebo oxid uhličitý?

Ľudia už dávno vedia, že stredohorský vzduch pôsobí na ľudský organizmus veľmi blahodarne. Prečo sa to deje? Hora a má nízky level obsah kyslíka. Práve tento faktor má priaznivý vplyv na všetky vnútorné orgány. Ale aby ste to pocítili naplno, musíte v takýchto podmienkach zostať aspoň 30 dní. Horský vzduch má liečivé a regeneračné účinky.

Ale okrem toho existujú aj negatívne aspekty pobytu v horách:

Znížený atmosférický tlak.
Rádioaktívne a ultrafialové žiarenie.
Nesmieme zabudnúť na nízke teploty vzduchu.

Kombináciu týchto faktorov nie každý dobre znáša.

Bolo pozorované, že prínos spočíva práve v miernom nedostatku kyslíka. Na rovinatých územiach možno tento stav dosiahnuť technikou rôzneho trvania zadržiavania dychu, spomalením dýchania a vykonávaním niektorých fyzických cvičení.

Vedci poznamenávajú: ak je chorému človeku poskytnutý kyslík na dýchanie s prídavkom oxidu uhličitého, jeho stav sa výrazne zlepší, na rozdiel od toho, keby len dýchal kyslík. Oxid uhličitý podporuje lepšie vstrebávanie kyslíka. Pri výdychu strácame oxid uhličitý a ak sa tieto straty znížia, bude to mať priaznivý vplyv na organizmus.

Takže pomocou cvičení, ktoré obmedzujú oneskorenie, je možné vytvoriť stav hypoxie, to znamená nedostatok kyslíka. A v dôsledku toho dôjde k stavu hyperkapnie - to je nadbytok oxidu uhličitého. Metódu hypoxického tréningu vyvinul Bulanov Jurij Borisovič.

Vedci poznamenali, že robiť to pravidelne prináša viac výhod ako častý pobyt v horách. Čo je veľmi dobré, keďže väčšina z nás nežije v horských oblastiach.

Výhody techniky

Tí, ktorí sa zúčastňujú hypoxického tréningu, zaznamenávajú nasledujúce pozitívne zmeny v tele:

Zlepšuje sa práca dýchacieho prístroja.
Imunita je posilnená.
Stresové napätie sa ľahko uvoľní.
Dýchanie sa stáva správnym, úplným.
Zlepšuje sa funkcia mozgu.
Krvný tlak je normalizovaný.
Únava je menej výrazná.
Zlepšujú sa energetické procesy na bunkovej úrovni.
Spánok je normalizovaný.
Zvyšuje sa účinnosť.
Ukazovatele metabolizmu sacharidov, bielkovín, tukov a elektrolytov sa menia k lepšiemu.

Všimli sme si tiež, aké choroby je možné liečiť a zároveň zlepšiť celkové zdravie:

Choroby a prevencia dýchacieho systému.
Liečba cievnych ochorení.
Zhubné nádory.
Hypertenzia.
Hormonálne ochorenia.
Liečba obezity.
Ochrana tela pred stresom.
Omladenie tela.

Je potrebné poznamenať, že hypoxický tréning vykazuje dobré výsledky v počiatočných štádiách rehabilitácie pacientov po:

Dlhodobé a ťažké choroby.
Infarkt myokardu.
Odložená mŕtvica.
Po operácii rakoviny.
Po ťažkých chirurgických zákrokoch.

Treba poznamenať, že hypoxický tréning má kontraindikácie.

Komu venovať pozornosť

Neznášanlivosť na nedostatok kyslíka.
Obdobie akútnych infekčných ochorení.
Akútne somatické ochorenia.
Stupeň hypertenzie 3.
Ischemická choroba srdca 4 FC.

Vrodené patológie srdca a veľkých ciev.
Chronické ochorenia s príznakmi funkčnej dekompenzácie.

Zvážte, ako sa vykonáva dýchací tréning.

Spôsob vykonania

Navrhuje sa nasledujúca metodika zvládnutia hypoxického dýchania.

Jednou z podmienok pre tréning v skupinách je udržiavanie uvoľnenej, priateľskej atmosféry. Ale hypoxický tréning ľahko zvládnete aj doma.

Pozrime sa na jeho fázy.

1. Začnite tréning so zadržaním dychu v pokoji.

Zadržanie dychu sa vykonáva na prázdny žalúdok.
Prestávka medzi meškaniami nie je kratšia ako 1 minúta, nie viac ako 3 minúty.
V intervaloch medzi zadržaniami musíte zadržať dych.

2. Obmedzenie dýchania v každodennom živote.

Musíte neustále pociťovať mierny nedostatok vzduchu.

3. Zadržiavanie dychu na cestách.

4. Zadržanie dychu pri ohýbaní.

5. Odstupňované dýchanie.

6. Krátkodobé zadržanie dychu.

Rutinné obmedzenie dýchania.
3x denne intenzívny tréning s ťažkou hypoxiou-hyperkapniou.
Sledujte frekvenciu silných nárazov a intervaly medzi nimi.
Je potrebné dať telu možnosť prispôsobiť sa novým podmienkam.

Zvážte najjednoduchší spôsob cvičenia hypoxického tréningu.

Návod na jednoduché zadržanie dychu vyzerá takto:

1. Musia byť splnené tieto podmienky:

Posaďte sa a uvoľnite svaly.
Zadržte dych medzi nádychom a výdychom.
Pozrite sa na hodiny, zmerajte čas.

Môžu sa objaviť nasledujúce pocity:

Nepohodlie.
Udusenie.

2. Keď sa tento stav stane neznesiteľným, je potrebné začať robiť dýchacie pohyby, a to napodobňovať dýchanie. V tomto prípade sa musíte pokúsiť zdržať sa skutočného dýchania ešte nejaký čas.

Nedostatok vzduchu.
Sčervenanie kože.
Pocit tepla, najprv v tvári, potom v končatinách a potom v celom tele.
Pulz sa zrýchľuje.
Cievy sa rozširujú.
Objaví sa ľahké potenie.
V očiach sa môžu objaviť slzy.

3. V tomto bode sa odporúča prerušiť zádrž a začať dýchať. Ale musíte začať dýchať plytko. Nepodliehajte nutkaniu chytiť dych, ale mierne udržiavajte miernu hypoxiu. Po odpočinku prejdite na ďalšie oneskorenie. Prestávka - 1 až 3 minúty.

Zadržanie dychu sa hodnotí takto:

Do 15 sekúnd je veľmi zlé.
15 až 30 sekúnd je zlé.
30-45 sekúnd je uspokojivých.
45-60 sekúnd je dobré.
Viac ako 60 sekúnd je výborných.

Keď poznáme náš čas, môžeme posúdiť odolnosť tela voči hladovaniu kyslíkom. Posúďte svoju úroveň odolnosti.

Čo sú hypoxické tréningy?

Existuje ich niekoľko typov:

1. Horská klimatická terapia.

Ako užitočný je horský vzduch, bolo opísané vyššie. Tento typ terapie má však značné nevýhody. to:

Na liečbu a prevenciu ochorenia trvá 30 až 60 dní.
Neexistuje individuálny výber hypoxického faktora.
Existujú prípady zlej tolerancie horskej klímy.
Exacerbácia ochorenia ich núti vrátiť sa do plochých podmienok.
Poloha horského strediska.
Vysoké náklady na liečbu počas 30 dní alebo viac.

Medicína však nestojí na mieste a vyvinuli sa iné typy hypoxického tréningu.

2. Ošetrenie tlakovou komorou.

Takéto ošetrenie zahŕňa použitie špeciálnych tlakových komôr. Tu však možno zdôrazniť aj niektoré nevýhody:

Barotrauma.
Izolácia pacienta od personálu.
Individuálny prístup k pacientovi je obmedzený.
Vysoké náklady na vybavenie.
Na obsluhu tlakovej komory je potrebný personál.

Všetky tieto nevýhody spôsobujú, že takáto liečba je ťažko dostupná nielen pre pacientov, ale aj pre zdravotníctvo, je nepraktická.

3. Normobarická hypoxia. Ide o spôsob, ktorý zvyšuje odolnosť organizmu zvykaním si na hypoxiu. Dosahuje sa dýchaním zmes plynov, v ktorom je obsah kyslíka znížený na 10 %. Súčasne sa v cyklickom frakcionovanom režime pozoruje normálny atmosférický tlak. Existuje aj iný názov pre normbarickú hypoxiu - ide o intervalový hypoxický tréning. Pozrime sa na to podrobnejšie.

Intervalový tréning

Uvažujme, čo zahŕňa koncept normobarického intervalového hypoxického tréningu.

normobarický. To naznačuje, že v čase tréningu zostáva atmosférický tlak v normálnom rozmedzí 730-760 mm Hg. čl.
Hypoxický. Počas sedenia pacient vdychuje vzduch so zníženým obsahom kyslíka. Normu stanovuje ošetrujúci lekár v rozmedzí 16-19%.
Interval. Plynná zmes sa inhaluje v pravidelných intervaloch, ktoré majú prísne obmedzený časový rámec. Takže po časti plynu pacient dýcha kyslík, ktorého obsah vo vzduchu bude 20,9%.
Posilovať. Je to proces tréningu fyziologických a biologických systémov, ktoré pomáhajú zosúladiť telo. A to: dýchacie orgány, krvný obeh, biochemické procesy v organizme, krvotvorba.

Metóda intervalového hypoxického tréningu má oproti predchádzajúcim metódam niekoľko výhod:

Možnosť voľby dávkovania hypoxickej expozície.
Individuálny výber expozičného režimu.
Nemá žiadne vedľajšie účinky.
Eliminuje vplyv nepriaznivých faktorov horskej klímy.

Je potrebné poznamenať, že na to, aby bol hypoxický tréning účinný, musia byť dodržané nasledujúce podmienky:

Hypoxický účinok na telo by mal trvať 3-10 minút, nie viac.
Trvanie sedenia za deň by malo byť také, aby telo mohlo vyvinúť adaptívne reakcie.
Celkové trvanie relácie za deň nie je dlhšie ako 1,5-2 hodiny.
Na dosiahnutie požadovaného výsledku musí byť cvičenie pravidelné.

Triedy možno rozdeliť podľa stupňa obtiažnosti s prihliadnutím na obsah kyslíka vo vzduchu:

Stredná hypoxia. Vyvíja sa, keď obsah kyslíka vo vdychovanom vzduchu klesne z 20-15%.
Akútna hypoxia. Obsah kyslíka je v rozmedzí 15-10%.
Hyperakútna hypoxia. Prítomnosť kyslíka vo vdychovanom vzduchu je pod 10 %.

Hypoxický tréning pre športovcov

Je známe, že kombinovaná tréningová metóda je efektívnejšia ako dlhodobý tréning v horách alebo v horách umelé podmienky stav hypoxie v tlakovej komore.

Počas tréningu športovca je potrebné zdôrazniť hlavné parametre:

Plánovanie tréningových záťaží.
Smer štúdia.
Objem a intenzita v mikrocykloch športové aktivity.

Je to potrebné, aby sa určilo, kedy vykonávať intervalový hypoxický tréning počas voľného času zo športových aktivít.

V športe sú obľúbené dva typy hypoxických záťaží.

1. V tlakovej komore alebo v špeciálnej miestnosti, v stane so zníženým obsahom kyslíka, s normálnym atmosférickým tlakom. Pozitívne stránky metóda - úspora času. Môžete vykonávať fyzické cvičenie a kombinujte hypoxické so spánkom.

Nevýhody: Nesprávne dávkovanie kyslíka s nižším obsahom kyslíka môže spôsobiť vedľajšie účinky: bolesť hlavy, ťažké zotavenie po cvičení, strata chuti do jedla, bolesti kĺbov.

2. Pomocou masky. Najprv musíte dýchať cez masku so zníženým obsahom kyslíka a potom s atmosférickým vzduchom. Priemerná dĺžka lekcie je 60 minút.

Trvanie intervalov a koncentráciu kyslíka určuje lekár. Pre každého športovca sú tieto hodnoty individuálne a môžu sa v procese upravovať. V jednom sedení môže dôjsť k viacerým striedaniam dýchania cez masku a vzduch v miestnosti.

Použité masky, hypoxikanty, môžu používať nielen športovci. Ale sú tiež užitočné pri liečbe a zotavovaní chorých ľudí.

Niekoľko tipov pre tých, ktorí chcú využiť hypoxický tréning. Pri tréningu športovcov dávajú dobrý účinok. Nezanedbávajte ich.

Zaviesť intervalový hypoxický tréning do tréningového procesu.

Je potrebné vykonať zmeny v pláne s prihliadnutím na intenzitu cvičení a zaťaženie tela.
IHT by sa mal používať celoročne s prestávkami. Prestávky by nemali byť dlhšie ako 4-6 týždňov.
Existujú funkcie pre každý vek. Môžu byť použité ako v 11, tak aj v 75.
V dospievaní sa neodporúča používať detské hypoxikátory.
Treba sa sústrediť silový tréning pre vytrvalosť, pre rýchlosť a pre zlepšenie techniky.
Znížte množstvo funkčného tréningu.
Venujte pozornosť výžive, príjmu vitamínov a regeneračným aktivitám.

Niekoľko slov o hypoxickej maske. Sú široko používané v tréningu, omylom, že ich použitie ich približuje k IHT. Maska sťažuje absorpciu vzduchu, ale neznižuje parciálny tlak kyslíka, ako v horských oblastiach, takže hypoxická maska je vhodná na tréning dýchací systém... Treba mať na pamäti, že sa tým zvyšuje zaťaženie srdcového svalu, pred tréningom s jeho užívaním je potrebné poradiť sa s kardiológom.

Možné javy v počiatočnej fáze tried

Okamžite treba poznamenať, že poškodenie hypoxického tréningu nebolo zaznamenané, ale môžu sa vyskytnúť javy, ktoré by vás mali upozorniť. V tomto prípade by sa malo hypoxické zaťaženie revidovať a možno aj zrušiť.

Možné prejavy:

Kašeľ.
Bolesť brucha.
Bolesť v žlčníku. Malé kamienky a piesok sa vzďaľujú.
Bolesti hlavy, závraty.
Necitlivosť, brnenie končatín.
Exacerbácia ischemickej choroby srdca.
Exacerbácia hypertenzie.

V počiatočných štádiách zamestnania sa choroba zhoršuje a prejavujú sa latentné choroby.

Pri žlčových kameňoch, hypertenzii a ischemickej chorobe srdca je potrebná znížená hypoxická záťaž. Zároveň však lekár neodporúča zastavenie tried. Postupne sa stav normalizuje. Počas exacerbácie srdca je potrebné znížiť hypoxickú záťaž a uhasiť stresovú reakciu organizmu. Postupne vráťte svoje cvičenie do normálu.

Čo vám pomôže pripraviť sa na vaše tréningy

Nie každý človek ľahko prechádza na takýto tréning. Niektorí potrebujú pripraviť telo, konkrétne zvýšiť adaptačnú kapacitu. Na tento účel sa odporúča použiť nasledujúce metódy:

1. Používajte rastliny-adaptogény. Patria sem: Eleuterokok ostnatý, aralia mandžuská, zlatý koreň, magnólia čínska, zamanikha vysoká, leuzea svetlicová, sterkúlia plandavá, ženšen. Každá z týchto rastlín má svoje vlastné vlastnosti. Mali by sa však užívať len ráno, aby sa nezrazili denné biorytmy. Zázračné vlastnosti týchto rastlín a tried IHT spolu môžu zlepšiť pozitívne vlastnosti všetkým, čo prispieva k rýchlemu uzdraveniu.

2. Vykonávanie strečingových cvičení. Pri miernej fyzickej námahe sa uvoľňujú endorfíny, ktoré tlmia bolesť, majú celkový posilňujúci účinok a zvyšujú adaptačné vlastnosti organizmu na hypoxiu. A tiež toto dobrý liek na depresie, na znižovanie cholesterolu, na chudnutie. Strečingové cvičenia zlepšujú syntézu bielkovín a zvyšujú silu a vytrvalosť kostrového svalstva.

3. Jeho činnosť je nasledovná:

Pokles hormónov štítnej žľazy.
Krvný obeh v cievach sa zlepšuje vďaka ich expanzii.
Zvyšuje sa odolnosť organizmu voči prechladnutiu.
Nálada sa zlepšuje.
Schopnosť glukózy vstúpiť do bunky sa zvyšuje.
Zvyšuje sa vytrvalosť a odolnosť tela voči hypoxii.

4. Jogging. Keď človek behá, vyvíja sa u neho pretrvávajúca hypoxia v dôsledku zvýšenia potreby kyslíka v tele. Toto je motorická hypoxia. V dôsledku tréningu sa nálada zlepšuje, objavuje sa pocit eufórie, zvyšuje sa syntéza endorfínov, ktoré majú analgetický účinok a sú schopné zlepšiť pohodu. Dochádza tiež k uvoľňovaniu hormónov a inzulínu, čo prispieva k adaptácii na hypoxické podmienky.

5. Dávkovaný pôst. Je to veľmi silný stimulant, ktorý zvyšuje adaptačné vlastnosti organizmu na hypoxiu, ale má aj liečivý účinok. Dobre posilňuje nervový systém, podporuje odbúravanie cholesterolu. Pôst sa odporúča aspoň jeden deň v týždni. Je veľmi dôležité začať správne a potom sa dostať z pôstu.

Po zvážení pozitívnych a negatívnych aspektov tohto typu cvičenia môžeme konštatovať, že hypoxický tréning je cestou k zdraviu a dlhovekosti. V súčasnosti existujú hypoxikátory novej generácie, ktoré je možné použiť doma. Tréning, ktorý prospieva nášmu telu, pomáha predlžovať život a zlepšovať jeho kvalitu, je preto už dostupný pre každého. Vezmite si zbrane a buďte zdraví!

HYPOXICKÝ TRÉNING AKO ALTERNATÍVA K DOPINGU

Hypoxický tréning pri cyklických vytrvalostných športoch je založený na použití dvoch metód dýchania športovcami (dávkované zadržiavanie dychu a dýchanie nosom), ktoré obmedzujú prísun kyslíka do tela v porovnaní s normálnym dýchaním.

Boli vykonané štúdie o hypoxickom tréningu s pozitívnymi výsledkami.

Dávkované zadržanie dychu

Zadržiavanie dychu študovali v 60. rokoch v behu na stredné trate F. A. Iordanskaya (kandidát lekárskych vied) a S. Arkharov (tréner). Štúdia bola vykonaná na 28 bežcoch vo veku 17-22 rokov (1; 2; 3 kategórie) počas dvoch rokov. Bol rozdelený na dve možnosti: laboratórny a in vivo tréning. Predbežné štúdie v laboratóriu ukázali dobrú toleranciu hypoxie: trvanie behu na mieste so zadržaním dychu na mieste sa pohybovalo od 22 do 46 sekúnd a v podmienkach štadióna boli športovci schopní bežať od 140 do 200 metrov. s časom 19 až 31 sekúnd. To potvrdilo schopnosť vedcov využívať viacnásobné behy na 100 metrové úseky pri zadržiavaní dychu počas tréningu. Navyše trvanie behu na 100-metrovú vzdialenosť bolo 40-50% trvania behu na mieste so zadržaním dychu v laboratóriu (pri určovaní fázy stability stavu okysličenia krvi) a 45-60% maximálne trvanie behu so zadržaním dychu na štadióne. V súťažnom období sa využíval tréning so zadržaním dychu. Čas cyklu bol 2,5 mesiaca počas prvého roka a mesiac počas druhého. Hlavnými cvičeniami vykonávanými s umelým zadržaním dychu bol beh s vysokým zdvihom bedier a variabilná práca (10 X 100 m) v prvom roku a 10 X 150 v druhom roku). Množstvo práce v čase v jednej vyučovacej hodine so zadržaním dychu 2,5 mesačný cyklus dosiahol 200 sek., a pri mesačnom (v druhom roku výcviku) 480 sek. Kontrolná skupina vykonala rovnaké objemy, ale za normálnych podmienok. Lekársky dohľad na konci cyklov neodhalil žiadne porušenia vo fyzickom vývoji.

Röntgenové vyšetrenie srdca tiež neodhalilo morfologické zmeny pod vplyvom hypoxického tréningu. Dynamické pozorovanie počas 2 rokov ukázalo približne rovnaký nárast v oblasti srdca a všetkých jeho častí u športovcov oboch skupín. U športovcov trénujúcich v hypoxických podmienkach sa prejavil výraznejší nárast obvodu hrudníka a kapacity pľúc, ako aj lepšia adaptabilita na funkčné testy.

Analýza údajov o hypoxických vzorkách naznačila zvýšenie odolnosti športovcov voči hypoxii. To sa prejavilo v predĺžení doby zadržania dychu pri špeciálnych testoch (pri nádychu, pri dýchaní do uzavretého priestoru, pri behu so zadržaním dychu). Je potrebné zdôrazniť, že výkonnosť športovcov sa udržala na oveľa nižšej arteriálnej saturácii kyslíkom ako v kontrolnej skupine.

Ako čas ukázal, metodickú techniku so zadržaním dychu domáci tréneri vo vytrvalostnom behu prakticky nepostrehli a hypoxický tréning so zadržaním dychu v tom období nenašiel v domácej príprave vytrvalcov náležité využitie. No na túto metodickú techniku upozornili zahraniční tréneri vytrvalostných športov a začali ju s úspechom využívať v praktickej práci. Ako potvrdenie tejto skutočnosti stačí odkázať na známeho amerického trénera plávania D. Councilmana, ktorý v sezóne 1975/76 využíval pri tréningu plavcov Indiana University zadržiavanie dychu a dosahoval vynikajúce výsledky. Jeho žiak D. Mongomeri sa stal olympijským víťazom XX ja Hry na vzdialenosť 100 m voľný spôsob. D. Kounsilman vo svojej knihe „Športové plávanie“ venoval celú časť, ktorú nazval „Hypoxický tréning“ a dal metodický návod na využitie zadržiavania dychu pri tréningu plavcov. Ak teda plavec vykonáva cvičenie submaximálnou rýchlosťou (napríklad 10 x 100 yardov voľný spôsob, oddychové pauzy 15 sekúnd, priemerný čas na segment 65 sekúnd), potom má počas hypoxického tréningu (zadržiavanie dychu) vyššie srdcovú frekvenciu. frekvenciu ako pri plávaní s normálnym dýchaním. Pri plávaní maximálnou rýchlosťou nebudú také rozdiely, keďže tu je dosiahnutá hraničná tepová frekvencia bez ohľadu na možnosť dýchania. Ako presne sa mení pulzová frekvencia pod vplyvom cvikov s rôznymi možnosťami dýchania v prvej fáze hypoxického tréningu (zadržiavanie dychu) je možné vidieť z tabuľky 1 (v ktorej sú uvedené priemerné hodnoty) pozorovaní niekoľkých stoviek tréningových plávaní.

Stôl 1.

ZMENA TEPOVEJ RYCHLOSTI V ZÁVISLOSTI NA RÔZNYCH

MOŽNOSTI DÝCHANIA POČAS POPRAVY

CVIČENIA 15 X 100 YARDOV S ODPOČINKOVÝMI PAUZAMI

15 SEKÚND (PREMERNÉ ÚDAJE)

Možnosť dýchania	Čas plávania 100 yardov (s)	Tep srdca Na konci cvičenia (údery / min)
Pravidelné dýchanie – nádych na každý pohyb paží (priemerne 7, 4 nádychy a výdychy na 25 yardov)	64, 13	161, 4
Hypoxické dýchanie – nádych na každý druhý cyklus pohybu paží (v priemere 3, 9 nádychov a výdychov na 25 yardov)	64, 20	164, 3
Hypoxické dýchanie - inhalácia každý tretí cyklus pohybu paží (priemerne 2, 7 nádychov a výdychov na 25 yardov).	64, 8	175, 2

Pri cvičení 15X100 yardov sa teda pri prechode z normálneho dýchania na verziu s inhaláciou pre každý druhý cyklus pohybu ruky mení pulzová frekvencia nevýznamne (2, 9 úderov / min). Zároveň pri prechode z normálneho dýchania na variant s inhaláciou pri každom treťom cykle pohybu ruky dosiahlo zvýšenie pulzovej frekvencie 13,8 úderov / min. Vzhľadom na to, že hypoxickým tréningom (zadržiavaním dychu) D. Kaunsilman píše - sa snažíme zvýšiť kyslíkový dlh a hladinu kyseliny mliečnej v tele všeobecne, najmä vo svalových vláknach, je vhodné používať záťaže, ktoré zvyšujú tep srdca. Preto, len čo si plavci (v uvedených príkladoch - králiky) zvyknú na možnosť dýchania s nádychom pri každom druhom cykle pohybov paží, pri každom treťom cykle pohybov okamžite prechádzame na dýchanie s nádychom. Ak tréningová séria pozostáva z krátkych úsekov (povedzme 50 yardov), plavci sa môžu nadýchnuť len na každý štvrtý cyklus pohybu paží.

Na záver uvádzame tréningový plán pre plavcov Indiana University, kde D. Councilman pôsobil ako tréner (od 19. 1. do 25. 1. 1976), s využitím dávkovaného zadržiavania dychu.

PONDELOK

Ráno:

1) Zahrievanie - 800 yardov

2) Hypoxický tréning - 16 X 75 yardov v režime 0,55-1,10 (ďalej v zmysle plánu režim vykonávania tréningovej série je špecifikovaný v závislosti od spôsobu plávania, ktorý športovec používa);

4) 5 X 100 yardov (pri 1,15 - 1,45) pomocou pohybov rúk (hypoxický tréning);

5) 1000 yardov naraz (druhá polovica je rýchlejšia ako prvá.

Pre zostávajúcich: 1) rozcvička - 800 yardov; 2) 4 x 1 000 yardov. Celkom za tréning: zostávajúci - 4800, ostatní plavci - 4000 yardov.

Poobede:

1) Rozcvička -1200 yardov;

2) Hypoxický tréning – 10 x 100 yardov (v režime 1,0 – 1,25) +

5 X 100 yardov (v režime 1. О5- 1. 20) + 5X 100 yardov (v režime 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 yardov (2; 4; 6. t. D. Segmenty plávajú maximálnou rýchlosťou;

4) 400 + 3X 200 yardov s pohybmi nôh

5) 400 +4 x 150 yardov s pohybmi paží (HYPOXICKÝ TRÉNING);

6) 4 x 500 YARDOV V REŽIME 7:00 (PRE POBYTOVÝCH 2 x 1 000 YARDOV)

Celkový tréning: dlhé trate 8 500, šprintéri 6 000, ostatní plavci 7 500 yardov

UTOROK

Ráno:

1) Zahrievanie - 500 yardov;

2) Hypoxický tréning - 10 X 125 yardov;

3) 5 X 100 yardov s pohybmi nôh;

4) 500 yardov s pohybmi paží (hypoxický tréning);

5) 5 x 300 yardov (4 x 500 yardov, ktorí sa zdržujú)

Celkovo za tréning: zostávajúci - 4750, ostatní plavci - 4250 yardov.

Poobede:

1) rozcvička - 800 yardov.

2) 5 X 200 yardov (v režime 2.20) + 3 X 200 yardov (v režime 2. 15.) + 2 x 200 yardov (v režime 2.10); distančníci namiesto tejto série robia 4 X 800 yardov a šprintéri robia série so 100 yardmi;

3) 800 yardov (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá);

4) 800 m + 8 X 25 yardov s pohybmi nôh;

5) 1000 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);

6) 6 X 400 yardov vo forme: 400 yardov „zlomkové“ plávanie (4 X 100 yardov, oddychová pauza medzi segmentmi 10 sekúnd) + 400 yardov integrálna vzdialenosť + 400 yardov „frakčné“ plávanie atď. (v tomto tréningu série, šprintéri využívajú vzdialenosť 300 yardov).

Celkovo za tréning: vytrvalci -8600, šprintéri -6400, ostatní plavci -8000 yardov.

STREDA

Ráno:

1) Rozcvička -800 yardov;

2) 3 X 200 + 3 X 150 + 3 X 100 yardov;

3) 500 yardov s pohybmi nôh;

4) 10 x 50 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);

5) Šprint na 12 x 25 yardov (bežci na diaľku plávajú namiesto toho 1 650 yardov).

Celkový tréning: zostávajúci - 4700, ostatní plavci - 3450 yardov.

Poobede:

1) Zahrievanie - 1200 yardov

2) 6X 159 yardov (v režime 1,45 - 2,15) +4 X150 yardov (v režime 1,40 - 2,10) +4 x 150 yardov (v režime 1,35 - 2,05);

3) 16 x 50 yardov (2; 4; 6. atď. segmenty plávajú v plnej sile);

4) 600 + 8 x 50 yardov s pohybmi nôh;

5) 1000 yardov zadarmo; hlavnou úlohou je zvýšiť rýchlosť pred zákrutami, urobiť zreteľnú zákrutu a vyjsť za ňou;

6) 600 + 2 X 200 yardov s pohybmi paží;

7) 5 x 200 yardov – precvičenie, oddychová pauza medzi segmentmi asi 3 minúty (šprintéri 5 x 150 yardov, vytrvalci 4 x 500 yardov;

Celkový tréning: vytrvalci - 8 900, šprintéri - 6 450, ostatní plavci - 7 700 yardov.

ŠTVRTOK

Ráno:

1) Zahrievanie - 500 yardov;

2) 10 x 100 yardov;

3) 500 yardov s pohybmi nôh;

4) 500 yardov s pohybmi rúk;

5) Záverečné cvičenie - plánované podľa uváženia trénera (celkom - 1500 yardov);

Celkovo za tréning: zostávajúci - 5000, šprintéri - 3000, ostatní plavci - 4000 yardov.

Poobede:

1) Rozcvička -1200 yardov;

2) 20 x 50 yardov (v režime -0,40 -0,35) + 10 x 50 yardov (v režime 0,40 - 0,30) + 10 x 50 yardov (v režime 0,40 - 0,35): zostávajúci plávajú namiesto tejto série 30 x 100 dvory;

3) 1000 yardov (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá);

4) 1000 yardov s pohybmi nôh;

5) 1000 yardov s pohybmi paží (hypoxický tréning);

6) Tréningové série vo forme: 400 yardov „zlomkové“ plávanie (prestávky na oddych medzi 50 alebo 100 – základné segmenty 10 sekúnd) + 400 yardov nepretržite + 300 yardov „frakčné“ plávanie + 300 yardov nepretržite + 200 yardov „frakčné“ plávanie + 200 yardov nepretržite (šprintéri vykonávajú toto cvičenie rovnakým spôsobom, ale v tvare: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 yardov; vytrvalci plávajú 1500 yardov "po častiach" - +1500 yardov nepretržite.

Celkovo za tréning: zostávajúci - 9 200, šprintéri - 6 100, ostatní plavci - 7 000 yardov.

PIATOK

Ráno:

1) Rozcvička v podobe, v akej bude použitá na ďalšej súťaži. Príklad možnosti: a) plávanie s plnou koordináciou pohybov s použitím pohybov jednou nohou alebo jednou rukou - len asi 800 yardov:

B) 4 - 6 50 yardov; c) 300 yardov s pohybmi nôh; d) šprint na 2x25 yardov; e) 200 yardov voľne;

2) jedna z nasledujúcich tréningových sérií: a) 400 + 300 + 200 + 100 yardov v režime 1 min.

Celkom na jeden tréning - 2 450 - 3 000 yardov.

Poobede:

1) Zahrievanie - 800 yardov;

2) 8 x 100, potom 8 x 75, potom 8 x 50 yardov (zostávajúci zdvojnásobiť dĺžky, šprintéri na polovicu);

3) 10 x 100 yardov s pohybmi nôh;

4) 10 x 100 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);

5) 3 x 500 yardov (diaľkári plávajú namiesto toho 3 x 100 yardov, šprintéri 3 x 300 yardov);

6) Zdokonaľovanie techniky predvádzania štartov a striedania etáp v štafetových pretekoch.

Celkový tréning: zostávajúci - 6 700, šprintéri - 5 500, ostatní plavci - 6 100 yardov.

SOBOTA

V tento deň v týždni sa zvyčajne koná plavecký zápas s niektorým z univerzitných tímov. Súťaž začína o 14. hodine. Všetci plavci nášho tímu musia pred súťažou absolvovať tréning. Najčastejšie prichádzajú plavci do bazéna o 12:30 a trávia ďalšiu rozcvičku;

1) 800 yardové plávanie s plnou koordináciou pohybov pomocou jednej ruky alebo jednej nohy;

2) 20 x 50 yardov (pobyt - 12 x 100 yardov);

3) 400 yardov s pohybmi nôh;

4) 400 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);

5) šprint na 2 x 25 yardov.

Tí členovia nášho tímu, ktorí po súťaži absolvujú tréningovú sériu 20 x 100 yardov, sú oslobodení od nedeľného popoludňajšieho tréningu.

Celkovo počas sobotňajšieho tréningu preplávajú športovci: zostávajúci - 4 850, ostatní plavci - 4 650 yardov (okrem vzdialeností, ktoré plávajú na súťažiach).

NEDEĽA

Ráno (10.30 - 13.30) namiesto tréningu prichádzajú plavci do bazéna, aby si nahrali techniku plávania na video a analyzovali ju.

V popoludňajších hodinách (16.30-18.30) sa koná tréning pre tých plavcov, ktorí tento týždeň ešte neabsolvovali 11 tréningov.

Zvyčajne všetci plavci cvičia rovnaké:

1) Rozcvička -500 yardov;

2) 8 x 50 yardov;

3) 400 yardov s pohybmi nôh;

4) 400 yardov s pohybmi paží;

5) 3 x 800 yardov;

Celkom za nedeľný tréning -4100 yardov.

Ešte jeden príklad.

Hypoxický tréning (dávkované dýchanie) využívali aj zahraniční špecialisti na lyžovanie. Teda napríklad trojnásobne olympijský víťaz Marya-Liisa HAMELAINEN na tento účel použila "sud" - je to zásobník podobný kyslíkovým fľašiam potápačov, ale menšie... Na chrbte sa zapína pomocou nasadených ramienok. Z jeho hornej časti vybiehajú dve hadičky, ktoré sú spojené náustkom, ktorý má aj nosovú sponu. Priehľadný fóliový valec je pripevnený k zásobníku a naplnený granulovanou látkou. V prednej časti náustku je nastaviteľný ventil.

Myšlienka "sudu" je jednoduchá - brániť prúdeniu vzduchu znížením obsahu kyslíka. Športovec trénujúci so „súdkom“ sa dostáva do stavu pripomínajúceho pomalé dusenie. Vdýchnutý vzduch prechádza cez filter s aktívnym uhlím a časť vydychovaného vzduchu sa neustále vracia do dýchacích ciest.

Pre každého je prvé zoznámenie sa so „sudom“ hrozné. Už jednoduché zvýšenie rýchlosti chôdze prinúti začiatočníka vytrhnúť ventil z náustku a dýchať, akoby sa mal utopiť.

Zvýšenie rýchlosti chôdze, rolovanie lyží alebo nácvik barelových zdvihov si vyžaduje predchádzajúcu vôľu. Toto je možno najneľudskejší vynález v oblasti moderného vytrvalostného tréningu.

Napríklad na kolieskových lyžiach je absolútne nemožné bežať v plnej rýchlosti so „sudom“, pretože aj malé zvýšenie rýchlosti spôsobuje pocit dusenia.

Cieľom tréningu s „barličkou“ bolo pripraviť Marju-Liisu na podmienky vysokohorského výcvikového tábora, kde je hustota vzduchu citeľne nižšia ako na hladine mora. Inými slovami, „hlaveň“ je potrebná, aby sa nestrácal drahocenný čas na prispôsobenie sa podmienkam vysokej nadmorskej výšky. Pri tréningu pôsobí ako náhrada za riedky horský vzduch a navyše posilňuje dýchacie svaly. V prvých dňoch po tréningu so sudom mal Hämäläinen pocit, akoby sa mu po hrudi zviezol traktor, takže ho boleli medzirebrové svaly.

V posledných rokoch sa používa zadržiavanie dychu (niektorí americkí, nemeckí bežci v tréningu (6 krokov - nádych, 6 krokov - zadržanie dychu, 6 krokov - výdych atď.)

Nos – nielen pri prechladnutí

V porovnaní so zadržiavaním dychu sa do tréningového procesu začína zavádzať dýchanie nosom. Preto je táto metóda pre široké spektrum športovcov prakticky neznáma. Ako jeden z autorov vedeckého zdôvodnenia tohto prístupu k rozvoju vytrvalosti by sme sa chceli trochu zastaviť pri niektorých okolnostiach jej vzniku. Keďže pracovali viac ako tucet rokov ako tréneri vytrvalostného behu s rôznymi skupinami bežcov, opakovane upozorňovali na skutočnosť, že niektorí športovci, ktorí majú schopnosť behať, dýchajú pri zahrievacom joggingu alebo pri regenerácii cez nos. To isté bolo zaznamenané pri pozorovaniach zveri, ako sú daniele, srnce, saigy a pod., ktoré vďaka svojmu mobilnému životnému štýlu nabehajú denne niekoľko desiatok kilometrov pri zachovaní dostatku vysoká rýchlosť... Táto skutočnosť nás spolu s trénerom N. Martyanovom, naším bývalým žiakom, majstrom športu v maratónskom behu, podnietila k myšlienke možnosti využitia dýchania nosom pri tréningu športovcov.

Nečakaný záver

V polovici 80. rokov sme urobili prvý pokus o takýto druh výcviku. Predovšetkým bolo bežcom ponúknuté, aby po tradičnom rozcvičení vykonali sériu: 10 x 200 m (40 sekúnd na každý segment) po 200 m joggingu. Navyše bolo potrebné spustiť jeden segment na normálne dýchanie, druhý na nazálne. A tak celá séria.

Po každom segmente bola zaznamenaná srdcová frekvencia.

V skutočnosti bol výpočet srdcovej frekvencie použitý len s jedným cieľom: udržať záujem bežcov o tento tréning. Po analýze výkonu úlohy sme však dospeli k zaujímavému a neočakávanému záveru: srdcová frekvencia toho istého bežca sa pri konštantnej rýchlosti behu segmentov menila v závislosti od spôsobu dýchania. Takže napríklad u bežca A. v jednom prípade (pri normálnom dýchaní) bola srdcová frekvencia v cieli 200-metrových úsekov 170 úderov/min. v druhom (s nazálnym dýchaním) - 162 úderov / min. Pripomeňme, že v oboch prípadoch bola rýchlosť prekonania segmentu rovnaká. Podobný vzor bol pozorovaný aj u ostatných bežcov v skupine.

Všetky tajomstvá sú odhalené

O svoje pozorovania sme sa podelili s F. A. Iordanskou (vedúcim Laboratória funkčnej diagnostiky a lekárskej kontroly Centrálneho výskumného ústavu „Šport“), ktorý sa zaoberal problémami s dýchaním.

Navrhla vedeckú štúdiu o využití dýchania nosom pri tréningu vytrvalostných bežcov. Okrem toho sa v dostupnej literatúre nenašli žiadne odporúčania týkajúce sa špeciálneho použitia dýchania nosom u trénujúcich športovcov.

Bez toho, aby som teraz zachádzal do detailov vedecký výskum vedenej skupinou autorov F. Iordanskaja, A. Jakimov, N. Marťanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, môžeme všetkým zainteresovaným čitateľom odporučiť, aby ho spoznali sami. Bolo to uvedené v článku „Využitie dýchania nosom v štruktúre tréningového procesu v športe s prejavom vytrvalosti“, uverejnenom vo „Vedeckom a športovom bulletine“ za rok 1987. Toto vydanie bolo naraz uzavreté a bolo určené výlučne pre oficiálne použitie, no v dnešnej dobe sa stal dostupným pre široké spektrum čitateľov.

Nosové dýchanie úspešne využívali vo svojom tréningu absolventi našej akadémie A. Chasova a V. Lyakhova, ktorí sa stali majstrami športu medzinárodnej triedy v maratóne a behu na 100 km, M. Ivanov - majster športu v maratóne, V. Prudniková - majsterka športu medzinárodnej triedy v chôdzi na 5 a 10 km, ako aj ostatní športovci.

Nižšie by som chcel dať nejaké usmernenia, ktorý by mohol pomôcť športovcom efektívnejšie využívať dýchanie nosom na hodinách takpovediac „na čisto“ a v kombinácii s inými metódami dýchania.

Nazálne dýchanie môžu používať takmer všetci športovci, s výnimkou tých, ktorí majú poruchy v hornej časti dýchacieho traktu... V období privykania si na dýchanie nosom, ale aj zadržiavanie dychu môžu športovci pociťovať bolesti hlavy, ktoré zvyčajne po pol hodine vymiznú.

V prvej fáze privykania si na dýchanie nosom sú najvhodnejšie tréningové úseky 200 metrov. Potom by sa mali predĺžiť na 400, 600 m atď. Obdobie návyku je zvyčajne 2 až 4 týždne.

Prvý týždeň môže byť štruktúrovaný takto.

PRVÝ DEŇ. Zahrievací beh - 3-4 km. Všeobecné rozvojové cvičenia (ORU) - 15 min. Zrýchlenie -4-5 X 100m po prejdení 100m. Beh: 1,3000 m (v pulznom režime 150 - 160 úderov/min.) 2,2000 m (v pulznom režime 145 - 155 úderov/min.) 3,1000 m (v pulznom režime 155 - 165 úderov/min.). Po každom preteku - odpočívajte 3-4 minúty. chodiť. 4. 5X200m (45 - 50sec) s dýchaním nosom po 200m chôdze. Ľahký beh -1-2km.

DRUHÝ DEŇ. Jednotný kríž v pulznom režime 135 -145 úderov / min-8 -10 km. Zrýchlenie: 5-7X200m (45-50s s dýchaním nosom po 200m chôdze).

TRETÍ DEŇ. Variabilný kríž - 10 km. OSU - 15 min. Zrýchlenie: 2 x 400 m (85 - 90 s) cez 200 m chôdze, 200 m (39 - 40 s) s nazálnym dýchaním. Ľahký beh -1 -2 km.

ŠTVRTÝ DEŇ. Zahrievací beh -3 -4 km. OSU - 15 min. Zrýchlenie: 5 -6 x 80 m cez 100 m chôdze. 5 x 200 m (43 - 47 sekúnd) cez 200 m joggery (1., 3., 5. segment s nazálnym dýchaním). 3000 m v pulznom režime - 145 - 155 úderov / min s normálnym dýchaním. Odpočinok -3 -4 min. chodiť. 5x200m (45-48s) cez 200m joggery (2., 4. interval s nazálnym dýchaním). 1000 m v pulznom režime - 155 - 165 úderov / min s normálnym dýchaním. Odpočinok -3 -4 min. chodiť. 400 m (83 - 85 sekúnd) s nazálnym dýchaním. Ľahký beh - 1-2 km.

PIATÝ DEŇ. Jednotný cross v pulznom režime 140 - 150 tepov / min., Na záver zrýchlenie 2x400 m (80 -84 sek.) S dýchaním nosom po 400 m joggingu. Odpočinok -3 -4 min. chodiť. 200 m (38 - 40 sekúnd) s nazálnym dýchaním. Ľahký beh -1 -2 km.

V druhom týždni možno polovicu bežeckých vzdialeností odporúčaných pre prvý týždeň zabehnúť s dýchaním nosom. V treťom týždni, v dvoch rovnomerných krížoch, je možné použiť dýchanie nosom po celej vzdialenosti.

Neodporúča sa používať dýchanie nosom počas súťaží v behu na stredné, dlhé a maratónske vzdialenosti, pretože tu často dochádza k dosiahnutiu hraničnej tepovej frekvencie bez ohľadu na možnosti dýchania. Nechajte športovca použiť ktorúkoľvek možnosť, ktorá je pre neho najvhodnejšia. Do pozornosti biatlonistov! Túto techniku si osvojte pri približovaní sa k palebnej čiare, keď spomaľujete rýchlosť pohybu. Odporúča sa použiť dýchanie nosom v súťažiach na 100 km a dennom behu v prípadoch, keď sa rýchlosť pohybu blíži rýchlosti chôdze, ako aj športovci, ktorí sa zúčastňujú behov nie kvôli športové úspechy, ale pre potešenie.

Tréningy nazálneho dýchania možno vykonávať v sériách. Napríklad séria 5X400 m s dýchaním nosom sa strieda s rovnakou prácou v normálnom dýchaní. V sérii 5X1000 m sa po 1000 m joggingu prekonáva 1. segment dýchaním nosom, druhý normálnym dýchaním atď.

Dýchanie nosom a zadržiavanie dychu pomáha športovcom pri formovaní ekonomickej techniky behu, keďže za týchto podmienok sa v dôsledku nedostatku kyslíka skracuje dĺžka bežeckého kroku a zvyšuje sa frekvencia. Bežec sa takpovediac ocitá bez prerušenia každodenného života na rovinách v tréningu v podmienkach strednej nadmorskej výšky. Nesnažte sa zhlboka dýchať, dýchajte voľne a ľahko. Vaše telo je vysoko organizovaný, samoregulačný systém, dôverujte mu a sledujte záťaž, NEDOVOĽTE PREŤAŽENIE. Ak máte nedostatok vzduchu, musíte spomaliť rýchlosť behu!

Jeden spôsob je dobrý, dva sú lepšie

Ako náš praktická skúsenosť, môžu športovci využiť kombinovanú metódu dýchania. Ide o využitie dýchania nosom a zadržiavania dychu na samostatnom tréningu. Ale predtým, ako začne používať kombinovanú metódu dýchania, musí športovec zvládnuť dýchanie nosom.

Ďalšou fázou je zvládnutie zadržiavania dychu. A len veľvyslanec tohto môže začať používať kombinovanú metódu. Bežne trvá bežcom jeden až jeden a pol mesiaca, kým si zvyknú a osvoja si techniku dvoch dýchacích metód. Tu sa netreba ponáhľať, keďže tréning so zadržaním dychu pôsobí na telo intenzívne, vo svojich dôsledkoch výrazne prevyšuje tréning s normálnym dýchaním.

Pri kombinovanej metóde by tréningové segmenty so zadržaním dychu nemali presiahnuť 80 m. Objem behu takýchto segmentov môže byť celkovo 400-600 m v samostatnej tréningovej lekcii. Rýchlosť bežeckých tréningových segmentov so zadržaním dychu môže byť 87 - 95% maxima. Ponúkame napríklad všeobecnú schému na zostavenie týždenného cyklu pomocou kombinovanej metódy dýchania pre športovcov.

PONDELOK. Zahrievací beh - 3-4 km. OSU -15 min. Zrýchlenie: 4 -5 x 60 m so zadržaním dychu. 2000 m v pulznom režime -150 -160 úderov / min s normálnym dýchaním 3 x 1000 m v pulznom režime 155-165 úderov / min cez 800 m joggery (na 1. a 3. segmente - dýchanie nosom). 2 x 400 m (82 - 88 s) nazálne dýchanie cez 400 m joggery. 3 x 50 m (8-10 sek.) po 150 m chôdze (na 1. a 3. segmente - zadržanie dychu). Ľahký beh -2 -3 km (normálne dýchanie).

UTOROK. Jednotný kríž -12 - 15 km (z toho 8 km s dýchaním nosom.). OSU -10 min. Beh na techniku -3 -5X 100m. Zrýchlenie: 4 X 50 m so zadržaním dychu po 100 m chôdze. Ľahký beh -1 -2 km (normálne dýchanie).

STREDA. Zahrievací beh -3 -4 km. OSU -15 min. Zrýchlenie: 4 -5 x 50 m so zadržaním dychu. 3000 m v pulznom režime 150 -1 55 tepov / min. s dýchaním nosom. Joggingový odpočinok -1000m (normálne dýchanie) 0,5x200m (40 -45 sek.) s dýchaním nosom. 2x60m až 100m chôdza so zadržaním dychu. Ľahký jogging - 1-2 km (normálne dýchanie).

ŠTVRTOK. Rekreácia.

PIATOK. Zahrievací beh - 3-4 km. ORU - 15 minút.Zrýchlenie 4 - 5 X70 m so zadržaním dychu. 2X 2000 m v pulznom režime 150-160 úderov / min s nazálnym dýchaním po 1000 m joggingu. 5 x 200 m (40 - 45 s) s dýchaním nosom po 300 m joggingu. 2 X50 -60m so zadržaním dychu. Ľahký beh -1 -2 km (normálne dýchanie).

SOBOTA. Jednotný kríž - 15 - 20 km (z toho 10 - 12 km s nazálnym dýchaním). OSU -10 min. Beh na techniku -2 -3X60 -70m so zadržaním dychu. Ľahký beh -1 -2 km.

NEDEĽA. Rekreácia.

Medzi výhody tréningu nosového dýchania patrí skutočnosť, že umožňuje športovcom vyhnúť sa prechladnutiu horných dýchacích ciest v chladnom počasí.

Športovci, ktorí pri cvičení pravidelne používajú nosovú metódu, metódu so zadržaním dychu alebo kombinovanú metódu, sa rýchlejšie adaptujú na tréning v oblastiach strednej alebo vysokej nadmorskej výšky.

Tréningy bežcov v horách sme popísali na stránke v článku"Mamuty" v stredných horách"

MAMÓNY

Tréning “znamená proces, počas ktorého sa trénujú kompenzačné mechanizmy organizmu: fyziologické, biochemické systémy kompenzujúce hypoxiu organizmu, orgány vonkajšieho dýchania, krvný obeh, krvotvorba, biochemické mechanizmy transportu a využitia kyslíka v tkanivách a mitochondriách.

Stav hypoxie ( nedostatok kyslíka) vzniká vždy, keď napätie kyslíka v bunkách a tkanivách tela klesne pod kritickú hodnotu, na ktorej je ešte možné udržať maximálna rýchlosť enzymatické oxidačné reakcie v dýchacom reťazci mitochondrií. Dôvody, ktoré priamo určujú nástup a vývoj stavu hypoxie, môžu byť vonkajšie (zmena zloženia plynov prostredia, stúpanie do nadmorskej výšky, ťažkosti s pľúcnym dýchaním) a vnútornej povahy(funkčné poškodenie alebo patologické zmeny sú životne dôležité dôležité orgány, prudké zmeny metabolizmu, sprevádzané zvýšením spotreby kyslíka tkanivami, pôsobením jedov a škodlivé produkty výmena atď.). Bez ohľadu na dôvody, ktoré k tomu vedú, má hypoxia výrazný vplyv na priebeh metabolických a fyziologických procesov v tele, ktoré určujú zdravotný stav a pracovnú kapacitu človeka.

Krátkodobé vystavenie miernym stupňom hypoxie stimuluje aeróbny metabolizmus vo väčšine orgánov a tkanív, zvyšuje všeobecnú nešpecifickú odolnosť organizmu, podporuje rozvoj adaptácie na rôzne druhy nepriaznivých účinkov. Predĺženie trvania vystavenia hypoxii alebo prudké zvýšenie sily tohto účinku, v závislosti od stupňa zníženia tlaku kyslíka vo vdychovanom vzduchu, nevyhnutne vedie k rôznym druhom funkčných porúch a rozvoju pretrvávajúcej patológie (napr. napríklad horská choroba atď.). Akútne sa rozvíjajúca hypoxia tkaniva je najnebezpečnejším spoločníkom väčšiny vážnych chorôb... Avšak periodicky sa vyskytujúca hypoxia jedného alebo druhého stupňa je bežná pre mnohé formy pracovných, vojenských a športových aktivít. Ak to vezmeme do úvahy, pobyt v podmienkach miernej hypoxie alebo opätovné využitie jej krátkodobých účinkov možno využiť na zvýšenie adaptačnej rezervy organizmu, liečbu a prevenciu mnohých chorôb, ako aj špeciálny výcvik na podmienky odborná činnosť... Hlavným prostriedkom takéhoto tréningu sú epizodicky opakované sedenia umelo vyvolanej hypoxie (relácie v tlakových komorách, dýchanie do uzavretého priestoru alebo jednoduché zadržiavanie dychu, vdychovanie zmesí s nízky obsah kyslík, atď.), ktoré sa líšia trvaním a veľkosťou poklesu napätia kyslíka. Dodnes bolo vyvinutých a navrhnutých niekoľko typov technických zariadení na použitie v praxi, ktoré umožňujú vytvárať umelé hypoxické prostredie. Podľa vlastností sa prístroje tohto druhu delia na stacionárne (tlakové komory, vysokovýkonné hypoxické prístroje), prenosné, určené na obsluhu malého počtu pacientov v rýchlo sa meniacich podmienkach prostredia a prístroje na osobné použitie (špeciálne masky s prídavnými mŕtvy priestor, uzavreté systémy opätovného dýchania atď. atď.). Zdá sa, že pomocou takýchto technických zariadení je možné v praxi implementovať rôzne metodiky využitia umelo vyvolanej hypoxie a jej kombinácie s inými fyzioterapeutickými, diétnymi a farmakologickými účinkami s cieľom zlepšiť zdravie, zvýšiť fyzickú a duševnú výkonnosť, liečiť a predchádzať rôznym druhom chorôb.

Typy hypoxického tréningu

Horská klimatická terapia

Je všeobecne známe, že horská klíma je zdraviu prospešná, v horách ľudia menej ochorejú a dožívajú sa vyššieho veku. História využívania prírodných faktorov vrátane horskej klímy v r liečebné účely siaha tisícročia. Horská klimatická liečba je mierna, fyziologická a pri mnohých ochoreniach najúčinnejšia, keďže sa používa celý rad prírodných liečiv, ktoré pôsobia na celé telo ako celok. Vo vysokohorských podmienkach však okrem zníženého parciálneho tlaku kyslíka pôsobí na človeka množstvo faktorov: nízky atmosférický tlak (hypobaria), výrazné denné a sezónne výkyvy teploty, vlhkosti, vysoká intenzita slnečného žiarenia. , ionizácia vzduchu. To všetko vedie k množstvu kontraindikácií liečby v podmienkach vysokej nadmorskej výšky. Využívaniu alpských stredísk bráni aj ich poloha, vysoká cena a dĺžka liečby (30-60 dní).

Ukázalo sa, že pri adaptácii na vysokohorské podmienky na liečbu a prevenciu chorôb trvá 30 až 60 dní. Využitie horských klimatických podmienok v komplexe terapeutických opatrení si preto vyžaduje dlhé oddelenie pacientov od výrobných činností. Okrem toho je vo vysokohorských sanatóriách a domovoch dôchodcov vylúčená možnosť individuálneho výberu hypoxického faktora a v niektorých prípadoch so zníženou toleranciou a exacerbáciou ochorenia sú pacienti nútení prerušiť liečbu a vrátiť sa do plochých podmienok.

Ošetrenie tlakovou komorou

Použitie tlakových komôr v medicíne sa stalo dobrou alternatívou liečby v horskom podnebí. Od 70. rokov až po súčasnosť pokračuje využívanie tréningu v tlakovej komore na liečbu pacientov. Je potrebné poznamenať, že hypobarická hypoxia je tolerovaná v priemere 4-krát horšie ako normobarická. Vedľajšie účinky dekompresie a kompresie - barotrauma, obmedzená kapacita individuálny prístup k pacientovi a jeho izolácii od personálu, ako aj vysoké náklady na vybavenie a potreba technického personálu na plný úväzok na údržbu vybavenia tlakovej komory sťažujú prístup k školeniam o hypoxických tlakových komorách pre praktickú zdravotnú starostlivosť.

Normobarická hypoxia

Bola vyvinutá metóda na zvýšenie nešpecifickej odolnosti organizmu adaptáciou na hypoxiu, ktorá vzniká pri dýchaní s hypoxickou zmesou plynov, s obsahom kyslíka zníženým na 10 % pri normálnom atmosférickom tlaku v cyklicky frakcionovanom režime, tzv. nazývaná intermitentná normobarická hypoxia alebo intervalový hypoxický tréning (IHT).

Intervalový hypoxický tréning. Dosiahnutý efekt hypoxickej expozície je určený celkovou dobou trvania sedenia a hodnotou poklesu parciálneho tlaku kyslíka vo vdychovanom vzduchu. o klesajúci PO2, sprevádzaný akútnym rozvojom ťažkých hypoxických stavov, je udržanie danej úrovne fungovania organizmu možné len niekoľko desiatok sekúnd či minút. S menej prudkým poklesom PO2, rozvoj hypoxie a normálne funkčná činnosť rozložené na časové obdobie, vypočítané v mnohých minútach alebo dokonca hodinách.

Pri stanovovaní optimálnych režimov hypoxického tréningu by sme sa mali držať jedného všeobecný princíp: sila a trvanie hypoxickej expozície by mali byť obmedzené na to fyziologická norma, pri ktorej je ešte možná účinná kompenzácia vyskytujúcich sa funkčných posunov a rýchle zotavenie po prerušení hypoxickej relácie.

Je potrebné poznamenať, že rozvoj adaptácie na hypoxické podmienky a zvýšenie všeobecnej nešpecifickej odolnosti organizmu sa výrazne urýchli, ak sa celková dávka hypoxickej expozície rozdelí na niekoľko samostatných opakovaných periód hypoxickej expozície, vykonávaných po určitých okamihoch normobarického dýchania. . Táto forma organizácie hypoxického tréningu sa zvyčajne označuje ako intermitentný alebo intervalový hypoxický tréning. Pri tejto forme hypoxického tréningu existuje možnosť širokých variácií v pomere sily a trvania jednotlivého hypoxického podnetu k dĺžke prestávok normobarického dýchania a celkovej dobe vystavenia hypoxii.

Pri stanovovaní základných parametrov IHT je potrebné vziať do úvahy, že vývoj reakcie organizmu na akútnu expozíciu hypoxii si vyžaduje určitý čas: požadovaná dĺžka samostatnej hypoxickej expozície je 3-10 minút. Celkové trvanie denného sedenia hypoxie by malo byť dostatočné na rozvoj adaptačnej reakcie organizmu na takýto účinok. Táto celková dávka hypoxie bude závisieť od jej stupňa a stavu všeobecnej nešpecifickej odolnosti organizmu. zvyčajne celkové trvanie hypoxické sedenia v rámci jedného dňa by nemali presiahnuť 1,5-2 hodiny.

Podľa závažnosti hypoxickej expozície možno rozsahy prípustného poklesu koncentrácie O2 vo vdychovanom vzduchu počas hypoxických sedení používaných ako tréning rozdeliť do troch stupňov:

Stredná (subakútna) hypoxia dosiahnutá znížením obsahu O2 vo vdychovanom vzduchu v rozmedzí od 20 do 15 % obj.

Akútna hypoxia, ktorá sa vyvíja, keď obsah O2 vo vdychovanom vzduchu klesne na 15-10 % obj.

Hypoxia, ku ktorej dochádza, keď O2 vo vdychovanom vzduchu klesne pod 10 obj.

Variáciou parametrov IHT je možné dosiahnuť požadovanú mieru selektívneho účinku na základné fyziologické funkcie organizmu a priamo ovplyvňovať niektoré aspekty metabolizmu. To otvára široké možnosti využitia IHT na prevenciu a liečbu rôznych druhov ochorení, zlepšenie zdravotného stavu a zvýšenie produktivity práce. Indikácie: pľúcne ochorenia: zápal pľúc, bronchitída, bronchiálna astma. Choroby kardiovaskulárneho systému a pri chronických zápalových ochoreniach. Hypoxia je indikovaná pri diabetes mellitus, tyreotoxikóze, obezite, peptickom vrede a periodontálnom ochorení, ako aj pri hypoplastických a anémia z nedostatku železa... Táto nemedikamentózna liečba funguje, keď drogová choroba a rôzne alergické stavy, čo je dôležité.

Odporúča sa používať hypoxickú terapiu na liečbu, prevenciu a rehabilitáciu širokého spektra ochorení: bronchopulmonálnych, kardiovaskulárnych, neuropsychiatrických, gastrointestinálny trakt, ochorenia krvi, metabolizmu, gynekologické, onkologické, imunitné a alergické. Hypoxyterapia v rámci prípravy na operáciu znižuje negatívny vplyv stresu emocionálnej bolesti a znižuje pooperačné komplikácie. Zvyšuje odolnosť organizmu voči nepriaznivým klimatickým a environmentálnym podmienkam, voči vedľajším účinkom liekov, voči fyzickému a emocionálnemu preťaženiu. Použitie hypoxickej terapie je sľubné pri liečbe ochorení, ako je prostatitída, zápalové ochorenia horná (pyelonefritída) a dolná (cystitída) močové cesty; srdcovo-cievne ochorenia (arteriálnej hypertenzie, ischemická choroba srdcové choroby, angina pectoris atď.), chronické pľúcne choroby (zápal pľúc, bronchitída, bronchiálna astma), profesionálne pľúcne choroby, choroby krvného systému, patologické stavy nervového systému, prechodné poruchy cerebrálny obeh, astenické a depresívne stavy, fobické formy neurasténie, choroba endokrinný systém (cukrovka), metabolické poruchy (obezita), pôrodnícke a gynekologické patológie, alergických ochorení a stavy imunodeficiencie, ochorenia gastrointestinálneho traktu v remisii ( peptický vred chronická cholecystitída, pankreatitída, kolitída). Hypoxyterapia je užitočná pri príprave pacientov na operáciu a anestéziu, aby sa zabránilo onkologická patológia- chrániť pred vedľajšie účinky radiačná terapia a chemoterapia.

Hypoxyterapia bola obzvlášť účinná pri liečbe pacientov s astmou. Najdôležitejší problém v terapii bronchiálna astma je stabilná kontrola nad klinické prejavy ochorenia, udržiavanie a predĺženie obdobia remisie. Klinické pozorovania ukazujú, že sa dnes používa výhradne základná terapia(t.j. terapia, ktorá zahŕňa výlučne protizápalové a bronchodilatačné lieky) neposkytuje dostatočnú kontrolu nielen komplikovanej, ale často aj nekomplikovanej bronchiálnej astmy. Zaradenie do programu liečby pacientov s bronchiálnou astmou nedrogové metódy poskytuje stabilnejšiu a predĺženú remisiu, pomáha znižovať liekovú záťaž a súvisiace komplikácie a v niektorých prípadoch vedie k zrušeniu základnej terapie.

Medzi mechanizmy hypoxickej adaptácie patrí zvýšená pľúcna a najmä alveolárna ventilácia, reštrukturalizácia pľúcneho a systémového obehu, tvorba hemoglobínu, aktivácia tkanivových mechanizmov využitia kyslíka a antioxidačné systémy... Intervalový charakter pôsobenia spojený s periodickými prechodmi z hypoxie do normoxie a naopak poskytuje nielen zvýšenie aktivity, ale aj tréning antioxidačných systémov, čo vedie k tomu, že po ukončení pôsobenia faktora dochádza k poškodzovaniu organizmu. účinok voľných radikálov a peroxidových produktov na tkanivo je výrazne znížený. Tieto priaznivé účinky dopĺňa reštrukturalizácia pľúcnej ventilácie, zvýšený transport plynov krvou a tkanivové dýchanie, mierny sedatívny účinok.

Hypoxyterapia je účinná už v raných štádiách liečebnej rehabilitácie pacientov. Ako rehabilitačná metóda sa metóda ukazuje pacientom po dlhom a náročnom priebehu, vyčerpaní zásob tela, ochoreniach. Patria sem: infarkt myokardu, mŕtvica, ťažké chirurgické zákroky, vrátane onkologickej patológie.

Kontraindikácie pre hypoxickú liečbu: akútne somatické a infekčné ochorenia; chronické ochorenia s príznakmi dekompenzácie funkcií; stupeň AG III; vrodené anomálie srdce a veľké cievy; individuálna intolerancia na nedostatok kyslíka.