Omega-3 - Polyunsaturated acids na naroroon sa mga produktong pagkain na kailangang-kailangan para sa katawan ng tao. Ang mga compound na ito ay may iba't ibang positibong epekto sa mga organo at mga sistema, lumahok sa metabolismo, magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng katawan.
May 3 uri ng omega-3 fatty acids:
- eYKO-SEATED ACID - EPK;
- docosahexaenic acid - dgk;
- alpha linoleic acid - ALC.
Ang EPK at DGK ay nasa pagkain ng pinagmulan ng hayop. Si Alk ay nasa pagkain ng gulay. Rich Animal Supplier ng Fatty Acids isda ng dagat. Magandang supplier ng gulay Omega-3 sa katawan - buto at sheet gulay.
Ang epekto ng omega-3 sa katawan ng tao
Ang polyunsaturated acids ay ang pinakamahalagang compounds para sa katawan na gumaganap ng maraming mga function sa mga tisyu at organo. SA organismo ng tao Omega-3 acids:
- pasiglahin ang metabolismo;
- lumahok sa pagbuo ng mga nerve fibers, utak tisyu at endocrine glands;
- palitan ang enerhiya;
- pigilan ang pag-unlad ng mga nagpapaalab na reaksyon;
- mapanatili sa pinakamainam na presyon ng dugo;
- lumahok sa pagtatayo ng mga lamad ng cell;
- magkaroon ng antioxidant effect;
- kumuha ng dagdag na kolesterol mula sa mga daluyan ng dugo;
- ang konsentrasyon ng asukal sa dugo ay dahil sa normal;
- bawasan ang posibilidad ng pag-unlad ng mga pathologies ng puso;
- sinusuportahan ang visual sharpness, bawasan ang posibilidad ng mga pathologies ng mata;
- pasiglahin ang produksyon ng ilang mga hormone;
- pigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa balat;
- pahinain ang mga sintomas ng mga joint pathology;
- maiwasan ang pagkakalbo, mapabuti ang istraktura ng pabalat ng buhok;
- tanggalin ang talamak na pagkapagod, depression, kinakabahan at mga sakit sa isip;
- mapahusay ang pisikal na pagtitiis at pagganap ng intelektwal;
- lumahok sa pagbuo ng embryo sa sinapupunan ng ina.
Omega-3 araw-araw na mga pamantayan sa pagkonsumo
Ang pinakamainam na pang-araw-araw na halaga ng sangkap ay 1 gramo. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng omega-3 ay nagdaragdag sa 4 gramo bawat araw para sa mga taong may mga sumusunod na pathologies:
- depression;
- hypertension;
- shenyl demensya;
- mga tumor;
- paglabag sa hormonal background;
- atherosclerosis;
- predisposition to heart attacks.
Din araw-araw na dosis Ang kapaki-pakinabang na compound ay nagdaragdag sa mga buwan ng taglamig, at kahit na may masinsinang pisikal na pagsusumikap.
Omega-3 na mga sintomas ng depisit
Sinasabi ng mga medikal na propesyonal na ang pagkain ng karamihan sa mga tao ay nakikilala sa pamamagitan ng maliit na nilalaman ng mataba acids. Ang makabuluhang Omega-3 depicit ay sinamahan ng mga sumusunod na sintomas:
- masakit na sensations sa articular tissues;
- pagpapatayo at pangangati ng balat;
- paggawa ng malabnaw at kahinaan ng mga plato ng buhok at kuko;
- pare-pareho ang pagkapagod;
- mababa ang konsentrasyon ng pansin.
Dahil sa isang mahabang kakulangan ng polyunsaturated acids, ang sakit sa puso ay maaaring mangyari at sistema ng dugo, diyabetis, depresyon.
Ito ay nangyayari na ang isang tao ay gumagamit ng mataba acids sa kinakailangang dami, ngunit ang katawan ay mayroon pa ring kakulangan ng omega-3. Ang ganitong kababalaghan ay sinusunod na may kakulangan ng ilang bitamina at microelements sa katawan. Para sa mga mataba acids normal digested, ang katawan sa pinakamainam na dami ay dapat maglaman ng:
- bitamina C;
- bitamina E;
- bitamina B 3;
- bitamina b 6;
- magnesium;
- zinc.
Lalo na mahalaga para sa buong pagsipsip ng polyunsaturated acids bitamina E, na pumipigil sa oksihenasyon kapaki-pakinabang na sangkap..
Dapat itong isipin na ang omega-3 acids ay hindi maganda ang hinihigop kung ginagamit ang mga ito kasama ang mga hydrogenated fats. Gayundin, ang mga polyunsaturated acids ay nawasak sa ilalim ng impluwensiya ng oxygen at light ray, bilang isang resulta, ang mga produkto ay nawalan ng kapaki-pakinabang na mga katangian, nakakuha sila ng desisyon.
Ang mga produkto ng Omega-3 ay mayaman
Karamihan sa lahat ng mataba acids ay naglalaman ng seafood at marine isda. Ngunit kailangan mong isaalang-alang na ito ay puspos ng mga kapaki-pakinabang na compound na eksklusibo na isda na nakuha sa dagat, at hindi lumaki sa mga lugar ng tubig sa bukid. Farm feed feed na may feed ng hayop, kaya ilang mga kapaki-pakinabang na sangkap maipon sa katawan nito.
Mula sa mga produkto pinagmulan ng gulayMaaaring mapansin ang mayaman sa polyunsaturated acids. linen seeds., Trigo seedlings, nuts, greens, legumes.
Ang talahanayan sa ibaba ay nagsasaad, kung anong konsentrasyon sa mga produkto ang Omega-3.
listahan ng bibilhin | ang bilang ng mg omega-3 sa 100 g ng produkto |
fat Fat. | |
linen seeds. | |
canned Crackling Aterm. | |
langis ng oliba | |
rapeseed oil. | |
walnut. | |
mackerel. | |
sheet greens. | |
trigo seedlings. | |
itlog | |
kalabasa buto. | |
pistachii. | |
hipon | |
sunflower seeds. | |
linga langis | |
luglible Figure. | |
lentil. | |
hazelnut |
Ang mga buto ng linen ay ginagamit bilang isang karagdagang. gamot may diyabetis, arthritis, scarm sclerosis, Oncology. dibdib na bakal, mga pathology respiratory system at digestive tract. Tulad ng makikita mula sa talahanayan, maraming polyunsaturated acids ay nakapaloob sa iba't ibang mga langis ng gulay, pangingisda Fat., walnuts, dahon greenery. Samakatuwid, ang mga pagkaing ito ay dapat kasama sa diyeta.
Upang ang mga produkto sa itaas ay nagbigay ng katawan pinakamataas na pakinabangKailangan nilang gamitin sa sariwang marinated o canned form, ngunit hindi inirerekomenda na init ang init. Sa pinakuluang, pinirito at nilaga ang pagkain halos walang kapaki-pakinabang na sangkap, at nutritional Value. Ang mga produktong naproseso ng thermally ay makabuluhang nabawasan. Ang isda ay mas mahusay na pagkain na naka-kahong sa langis, dahil kapag ang pagpapanatili, ang mga langis ng gulay ay hindi nagbibigay mataba acids. pagbagsak.
Danger ng Omega-3.
Labis na pagpasok sa organismo ng Omega-3 - isang bihirang kababalaghan na karaniwang dahil sa labis na pagtanggap pharmaceuticals. mula sa. mataas na nilalaman polyunsaturated acids. Labis na sangkap sa katawan - ang estado ay hindi mas hindi kanais-nais kaysa sa kakulangan. Ang kondisyong ito ay sinamahan ng mga sumusunod na sintomas:
- paglabag sa digestive tract;
- sliding chair, diarrhea;
- pinababang blood coagulation, na kung saan ang pagdurugo sa anumang digestive system ay maaaring mangyari;
- bumaba presyon ng dugo.
Paggamit ng mga bata at buntis na kababaihan
Ang resulta siyentipikong pananaliksik Itinatag na ang organismo ng ina ay naglalaan ng katawan ng mga 2.5 gramo ng polyunsaturated acids na bumubuo sa sinapupunan ng bata. Samakatuwid, ang mga buntis na kababaihan ay inirerekomenda araw-araw upang isama sa menu isda o seafood, mga langis ng gulay.
Maliit na bata para sa tamang pag-unlad Ang katawan ay kapaki-pakinabang upang gumawa ng biologically. mga Aktibong Additives.Itinatag sa langis ng isda o mga langis ng gulay. Gayunpaman, ang pagtanggap ng anak ng droga ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng mga magulang o mga pediatrician upang maiwasan ang labis na dosis.
Additives sa pagkain na naglalaman ng omega-3.
Kung ang diyeta ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang maliit na nilalaman ng mataba acids, ang mga matatanda at mga bata ay inirerekomenda na kumuha ng mga additives ng parmasya sa pagkain, kabilang ang omega-3. Ang mga additives na ito ay karaniwang ipinatupad sa isang capsule form. Sa parmasya, maaari mong tanungin ang langis ng isda, langis ng linseed, at din ang bitamina at gamot.Kabilang ang EPK, DGK at Alk.
Ang mga gamot na ito ay mahusay na mapagkukunan ng Omega-3 para sa mga taong may predisposition sa hypertension, stroke, infarction. Gayundin, ang mga gamot ay inireseta upang mapabuti ang kalagayan ng mga pasyente na naghihirap mula sa Red Lupus, arthritis, depression, scleroderma.
Kasama ng tama buong nutrisyon Malakas na may malinaw na kakulangan ng polyunsaturated acids ay imposible. Dapat itong isipin na ang omega-3 acids ay mas mahusay kaysa sa mga pharmaceutical agent. Samakatuwid, ang bawat tao ay dapat magpayaman sa menu araw-araw sa pamamagitan ng mga hayop at mga produkto ng gulay na puspos ng mataba acids.
Madalas marinig ng mga tao na dapat silang kumain ng mas maraming isda, ngunit hindi lahat ay nauunawaan kung bakit ito kinakailangan. Isa sa mga bentahe ng pag-inom ng isda sa pagkain, lalo na paghiwalayin ang mga speciesay na naglalaman ng isda malaking bilang ng Omega-3 fatty acids. Ang mga asido na ito ay napakahalaga para sa pagpapaunlad ng utak at kalusugan sa pangkalahatan, kaya kung alam mo kung paano ka makakakuha ng higit pang mga omega-3 mataba acids dahil sa isda, maaari mong mapabuti ang iyong kapangyarihan. Sa artikulong ito, makikita mo ang impormasyon kung bakit dapat mong gamitin ang higit sa mga acids na ito, kung paano pumili ng isang isda na naglalaman ng omega-3 mataba acids, at kung paano makakuha ng isang maximum ng isda kapaki-pakinabang.
Mga hakbang
Pagpili ng isda
-
Bumili ng mataba na isda, na matatagpuan sa malamig na tubig. Ang nilalaman ng omega-3 acids sa isda ay depende sa pisyolohiya ng uri, kapangyarihan nito at ambient.. Isda na kumakain sa algae (o anumang isda na maaaring kumain ng mga ito), nag-iimbak ng docoscenthexaenic acid na nakapaloob sa kanila (at ito ay isa sa mga elemento ng omega-3 acids), sa taba, at taba ay kinakailangan upang mapanatili ang init init sa malamig na tubig. Kaya, sa ganoong isda ay magkakaroon ng pinaka kapaki-pakinabang na mataba acids.
- Ang lahat ng mga halaga sa ibaba ay kinuha mula sa mesa na ito at kinakalkula para sa isang bahagi na may timbang na 170 gramo. Ang talahanayan ay nagbibigay ng higit pang mga halimbawa.
- Wild Salmon - 3.2 gramo
- Anchobovaya - 3.4 gramo
- Pacific Sardines - 2.8 gramo
- Pacific Mackerel - 3.2 gramo
- Atlantic Mackerel - 2.0 gramo
- White Fish - 3.0 gram
- Ordinaryong tuna - 2.8 gramo
- Rainbow Trout - 2.0 gramo
-
Kumain ng seafood. Tungkol sa 220-340 gramo ng mga produkto na may omega-3 mataba acids ay dapat na kinakain bawat linggo. Ang seafood ay magbibigay-daan sa iyo upang ubusin higit pa kaysa sa sangkap at magkakaibang iyong diyeta. Depende sa pangangailangan ng isang tao sa calories, sa isang bahagi ay maaaring mula sa 110 hanggang 170 gramo ng isda o seafood.
- Ang parehong talahanayan ay nagbibigay ng sumusunod na data:
- Canned Long Tuna - 1.4 gramo
- Blue Crab o Kamchatka Crab - 0.8 gramo.
- Haltus - 1.0 gram
- Shrimps o Sea Scallops - 0.6 gramo
- Sea bass o bakalaw - 0.4 gramo
- Lobster - 0.2 gramo
-
Alamin kung saan lumaki ang isda at nahuli. Ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain, at ito ay may kaugnayan sa isda. (Isda ay kung saan siya nakatira.) Isda na nakatira sa malinis at ligtas na tubig at kung saan ay nahuli ng tamang paraan, naglalaman ng higit pang mga omega-3 mataba acids at mas hindi kinakailangang mga sangkap tulad ng toxins. Tila din ito sa maraming na tulad ng isang isda ay mas mahusay na lasa, at ito ay tumutulong may mas maraming isda.
- Kung maaari, bumili ng isda kung saan maaari mong sabihin tungkol sa kung saan ang isda ay lumago at nahuli. Hindi ito kailangang maging isang maliit na espesyal na tindahan - ang nagbebenta sa supermarket ay maaari ring magkaroon ng kinakailangang impormasyon.
- Kahit na hindi ka nag-aalala tungkol sa paraan ng pagkuha ng isda, tandaan na ang wastong nahuli na isda ay karaniwang sinusuri nang manu-mano para sa pagsunod sa pamantayan ng kalidad.
-
Bawasan ang mercury consumption at iba pang mga toxin. Isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit dapat malaman ang pinagmulan ng isda ay nagbibigay-daan sa iyo upang masuri ang panganib ng pagkonsumo ng mga toxin. Halimbawa, ang polychlorinated biphenyl ay isang pang-industriya na substansiya na nagiging sanhi ng polusyon, na itinuturing na kanser. SA malaking dami Ito ay nakapaloob sa salmon, na nakukuha nang walang kontrol.
Paano kumonsumo ng higit pang mga omega-3 mataba acids.
-
Layout tamang kumbinasyon Omega-3 at omega-6 acids sa diyeta. Ang Omega-6 ay isa pang uri ng polyunsaturated fatty acids, na nakapaloob sa mais, cotton oil, soybeans, sa safflower at sunflower. Ipinahayag ng mga pag-aaral na ang pagbawas ng pagkonsumo ng omega-6 na mga asido sa kumbinasyon ng isang pagtaas sa pagkonsumo ng omega-3 acids ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan.
- Ang ratio ng Omega-3 at Omega-6 Acids 1: 1 ay itinuturing na perpekto, ngunit kahit na ang ratio ng 2-4: 1 ay mas mahusay kaysa sa paraan ng mga tao na karaniwang kumain.
- Upang dalhin ang ratio sa inirerekomenda, mas mababa ang fried fast food, potato chips, candies, donuts at iba pang mapanganib na mga produkto.
-
Alamin ang tungkol sa pangangailangan ng isang tao sa omega-3 mataba acids. Pagsasalita simpleng Wika., Ang Omega-3 ay isang polyunsaturated fatty acid, na kinakailangan para sa organisasyon para sa paggana ng maraming mga organo. Nag-aambag ito sa pag-unlad at gawain ng utak at may mga anti-inflammatory properties. Ito lubricates artery, inaalis ang mga ito mula sa panloob na inilatag, at maaari ring gamitin upang gamutin at maiwasan iba't ibang sakit, kabilang ang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, kanser, diyabetis at arrhythmia.
Omega-3 - Vital Fatty Acids. Binubuo nila ang batayan ng mga reserbang enerhiya ng katawan at lumahok sa trabaho iba't ibang mga organo at mga sistema. Gayunpaman, ang katawan ay hindi makapag-synthesize ng Omega-3 nang nakapag-iisa. Ang tanging pinagmumulan ng mga mataba acid na ito ay ginagamit. Kung saan ang mga produkto ay naglalaman ng pinaka omega-3?
Mga benepisyo ng Omega-3.
May tatlong pangunahing uri ng Omega-3: Eico-Seated Acids (EPC), Docoshaxane (DGK) at Alpha Linolen (ALC). Ang mga prayoridad ay itinuturing na DGK at EPC. Ang mga ito ay nakapaloob sa seafood tulad ng sardine at salmon. Alk ay bahagi ng. plant Products. - Mga buto at mani, karne ng karne ng baka.
Ang mga siyentipikong pag-aaral ay napatunayan na ang epekto ng omega-3 mataba acids sa katawan ay napakahalaga. Ginagawa nila ang mga sumusunod na function:
- buhayin ang gawain ng utak at ang immune system;
- palakasin ang mga sisidlan at bigyan sila ng pagkalastiko, bawasan ang konsentrasyon mahina kolesterol., pigilan ang panganib ng pagbuo ng mga sakit ng SCC;
- bawasan ang panganib ng kanser;
- warn ang hitsura ng arrhythmias;
- normalize ang gawain ng nervous system, maging isang hadlang sa paraan ng isang matalim pagbabago ng mood, psycho-emosyonal na pagkabigo, depression at neurosis;
- pabilisin ang mga proseso ng metabolic at mag-ambag sa pagbaba ng timbang;
- mapahusay ang visual acuity at maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit sa optalmiko.
Ang Omega-3 fatty acids ay aalisin mula sa katawan ng mga slags at toxins, pabagalin ang pagpapaunlad ng pamamaga, kontribusyon sa pagsipsip ng mga bitamina. Ang lahat ng ito ay nagpapabuti sa kondisyon ng epidermis, buhok at mga kuko. Ang balat ay nagiging nababanat, ang kulay nito ay nakahanay.
Ang sangkap ay tumutulong upang labanan ang syndrome. malalang pagkapagod. Sa regular na paggamit, pinatataas nito ang pangkalahatang tono, pagtitiis, paglaban sa pisikal na katatagan.
Rate ng pagkonsumo
Ang pangangailangan para sa isang organismo sa omega-3 fatty acids ay 1 g bawat araw. Sa ilalim ng ilang mga kondisyon, ang tinukoy na dosis ay maaaring tumaas sa 4 g bawat araw. Nangyayari ito sa malamig na panahon at may matagal na depressions. Gayundin, ang pangangailangan para sa mga compound na ito ay nagdaragdag sa sakit na Alzheimer, atherosclerosis, hypertension, hormonal pagkabigo., Tumor Neoplasms at Pre-Infrack States.
OMEGA-3 SOURCES.
Ang omega-3 mataba acids ay itinatago sa mga itlog, isda, langis ng isda. Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga produkto na may pinakamataas na halaga ng sangkap. Ang isang ratio ng interes ay batay sa isang 4000 mg ng Omega-3 bawat araw.
Mayaman na mapagkukunan ng mataba acids alk - nuts. Sa partikular, ito ay cashew, gubat, walnuts, California at Brazilian nuts, almonds, pistachios, pecan. Gamitin ang mga ito bilang sa purong Format bilang bahagi ng mga natapos na pagkain.
Maraming green leafy vegetables ang naglilingkod magandang pinagkukunan ALC. Narito ang ilan sa kanila: brussels sprouts, Cress, Cale, beetrophic tops., Feed repolyo, spinach, sariwang dandelion dahon, turnips, berde at pulang litsugas.
Ang seafood ay mayaman din sa mataba acids. Kabilang dito ang mga mussels, sea scallop, squid, vakama algae, hipon, at caviar, oysters, crab meat.
Contraindications at side effects.
Ang mga benepisyo ng mataba acids omega-3 ay hindi mapag-aalinlanganan. Gayunpaman, maraming mga produkto na naglalaman ng sangkap, mataas na calorie. Ito ay isang bakalaw atay, langis ng gulay, itim na caviar, palaisdaan. Kahit na ang timbang at labis na katabaan sa mga tao ay dapat gamitin sa katamtamang dami.
Ang paggamit ng isang malaking bilang ng mga produkto mula sa Omega-3 ay maaaring maging sanhi ng antas ng mga antas ng asukal sa dugo, mga reaksiyong alerdyi.
Ang ilang mga produkto ay maaaring pukawin ang mga alerdyi, pagduduwal at sakit ng tiyan. Posibleng lasa ng isda sa bibig, "isda bump" at upuan (diarrhea) problema. Sa soy milk, may mga sangkap na nakakahadlang sa pagsipsip ng kaltsyum ng katawan. Mapanganib ito para sa mga taong may sakit sa tisyu ng buto.
Kapag tumatanggap ng higit sa 3 mg ng Omega-3 bawat araw ay may panganib ng labis na pagdurugo. Ang mga pagbabago sa mga konsentrasyon ng asukal sa dugo ay hindi ibinukod, pati na rin ang mga komplikasyon sa diabetic medical treatment.
Ang mga isda na lumaki sa isang sakahan ay naglalaman mataas na konsentrasyon Pesticides at antibiotics. Kasabay nito, mayroong maliit na bitamina D, Omega-3 at iba pa mga sustansya. Ang ganitong produkto ay hindi dapat ibigay sa mga bata at buntis na kababaihan.
Karamihan sa mga tao ay hindi ipagdiriwang mga epekto Kapag gumagamit ng mga produkto mula sa Omega-3. Gayunpaman, mas mahusay na kumunsulta sa dumadating na manggagamot. Ang espesyalista ay kukunin ang dosis, pinakamainam para sa iyo.
5 5 (1 pagsusuri)
Polyunsaturated fatty acids omega-3 ay isang natatanging pinagmulan sigla at kapaki-pakinabang na sangkap para sa katawan. Ito ay Omega-3 na nagpapabuti sa kalusugan ng cardio-vascular system. At ang utak. Sa kasalukuyan, ang mga nutrisyonista ay naitala sa pagkain ng Omega-3 sa diyeta ng tao, kaya ngayon ang kailangang-kailangan acids ng Omega klase ay binabayaran sa mataas na pansin sa nutrisyon: espesyal na balanseng diyeta ay nilikha, may kaugnayan mga Medikal na Paghahanda. at pandagdag sa pandiyeta.
Mga Produkto Rich Omega-3.
Ipahiwatig ang isang tinatayang numero sa 100 g ng produkto
Pangkalahatang katangian ng Omega-3.
Polyunsaturated fatty acids omega-3 ay itinuturing na kailangang-kailangan, dahil ang katawan ay hindi kaya ng synthesize ang mga ito. Samakatuwid, ang mga produkto ng omega na naglalaman ng tulong ng katawan, na nagpapalaganap ng pangangailangan ng katawan sa gayong mga sangkap.
Ang klase ng mahahalagang mataba acids (NLC) omega -3 ay may kasamang mga sangkap tulad ng alpha-linolenic acid (ALC), docosahexaenic acid (DGK), eikapentaenic acid (EPC).
Ang mga acids ng halaman at hayop pinagmulan. Kaya alk ay nakapaloob sa binhi ng flax, cannabis, kalabasa buto., mga walnuts at dahon gulay. Ang EPK at DGK ay kailangang-kailangan na mga acids ng pinagmulan ng hayop. Ang mga ito ay nakapaloob sa isda ng karagatan, kabilang ang salmon, sardine at tuna.
Bilang karagdagan, ang Omega-3 na organismo ay makakakuha mula sa langis ng oliba, abukado, iba't ibang mga mani at buto. Ngunit ang unang pinagkukunan ng Omega-3 sa nutrisyon ay itinuturing pa rin ang isda at pagkaing-dagat. Ang pagbubukod ay ang isda na lumaki sa mga artipisyal na katawan ng tubig, at ang mga feed ay higit sa lahat sa pamamagitan ng feed.
Ang kakulangan ng kakulangan ng katawan sa omega-3
W. modernong tao Ang mga manggagamot ay nagsiwalat ng ganitong katangian: Ang omega-3 na kawalan ng timbang at omega-6 sa katawan ay nakakuha ng isang napakalaking karakter. Mas madalas, ang labis sa klase ng NLC na Omega-6 ay sinusunod na may malaking kakulangan ng Omega-3. Sa isip, ang Omega 6 ratio sa Omega-3 sa katawan ay dapat tumutugma sa proporsyon 2: 1. Kinilala ang langis ng rapeseed bilang isa sa mga maayos na produkto sa plano para sa NLC.
Ang pangangailangan ng Daiety para sa Omega-3 ay mula 1 hanggang 2.5 gramo bawat araw. Depende ito sa kalagayan ng kalusugan ng katawan. Kapag ang mga problema sa cardiovascular system, mga sakit sa utak (madalas na depression, Alzheimer's disease), mga doktor, bilang isang panuntunan, ay inirerekomenda upang madagdagan ang mga pagkain na naglalaman ng omega sa pagkain.
Araw-araw na pangangailangan Ang organismo sa Omega-3 ay maaaring punan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1 tbsp. Isang kutsarang puno ng rapeseed o isang kutsarita ng binhi ng linseed. At makakain ka ng 5-10 bawat araw walnuts.o upang tamasahin ang isang maliit na piraso (tungkol sa 100 gramo) ng sariwang inihanda salmon o sardine.
Ang pangangailangan para sa omega-3 ay nagdaragdag sa:
- ang banta ng atake sa puso;
- hypertension;
- depressions at sakit alzheimer;
- oncological diseases.;
- kawalan ng mga hormone;
- sa malamig na panahon.
Ang pangangailangan para sa omega-3 ay bumababa:
- sa mainit-init na panahon;
- sa ilalim ng pinababang presyon;
- sa kawalan ng sakit sa itaas.
Omega-3 digestibility.
Para sa isang buong asimilasyon ng Omega-3, ang mga enzymes ay kinakailangan na tumutulong sa katawan na gamitin ang pinaka-epektibong paggamit ng NLC sa pagkain. Ang mga kinakailangang enzymes ay inililipat sa gatas ng ina, sa adulthood sila ay nakapag-iisa. Ang proseso ng paglagom ng Omega-3 ay nangyayari upper Department. bituka.
Kapag pinapapasok sa pagkain, ang tungkol sa 25% ng Omega-3 ay nawala, na kung saan ang maraming mga tagagawa ay gumagawa ng langis ng isda sa mga espesyal na capsule na nagsisimula sa dissolve lamang sa maliit na bituka. Kaya, 100% na paglagom ng Omega-3 ang nakamit ng katawan.
Para sa maximum na pagsipsip ng omega-3 mula sa pagkain, kinakailangan upang sumunod sa ilang mga patakaran para sa pagluluto at pagtatago ng pagkain.
Ang Omega-3 ay nawasak sa ilalim ng impluwensya ng oxygen, liwanag at init. Samakatuwid, upang mag-imbak ng mga langis ng gulay at iba pang mga produkto ng omega na naglalaman ng mga well-closed container, mas mahusay sa refrigerator. Ang paghahanda ng Fryer ay ganap na sumisira sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng unsaturated fatty acids, kaya para sa paghahanda ng mga produkto na naglalaman ng mga ito, ito ay kinakailangan upang gamitin lamang ang pinaka banayad na pamamaraan ng pagluluto.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng Omega-3 at ang impluwensya nito sa katawan
Acids gusali materyal. para sa utak, nerbiyos at endocrine system.. Makilahok sa pagtatayo ng mga lamad ng cell, mayroon silang isang anti-inflammatory effect, bawasan ang panganib ng sakit sa puso at mga vessel, umayos ang konsentrasyon ng asukal sa dugo.
Pakikipag-ugnayan sa mahahalagang elemento
Ang Omega-3 sa katawan ay nakikipag-ugnayan sa bitamina D, na sinamahan ng bitamina A, nakakaapekto sa katawan kasama ang Omega-6. Mahusay na digested sa protina pagkain.
Omega-3 para sa kagandahan at kalusugan
Ang Omega-3 ay gumagawa ng balat na mas nababanat at nababanat, ihanay ang kulay nito, moisturizes. Ay mahusay na pag-iwas sa pantal. Bilang karagdagan, pinabilis ng Omega-3 ang metabolismo sa katawan, at nangangahulugan ito na tumutulong ito sa amin na manatiling slim at maganda. Ang mga produkto na naglalaman ng Omega-3 ay bahagi ng isang diyeta sa Mediterranean na hindi lamang nagbibigay-daan sa iyo upang harapin kalabisan kilo.ngunit din toned. nervous system., pagpapabuti ng kagalingan at mahalagang tono organismo.
Isang bit ng kasaysayan
Omega-3 ay obligado sa hitsura ng hindi aktibo ng isip ng Danish siyentipiko, sa partikular - Dyerberg. Siya ay interesado sa ang katunayan na ang Eskimos bihira may sakit sa sakit sa puso, at sa parehong oras ang kanilang pangunahing nutrisyon ay binubuo ng napaka mataba na pagkain (karne ng katakan at isda).
Kasama ang kanyang mga kasamahan, pinag-aralan ni Dyerberg ang dugo ng Eskimos at pagkatapos ng 2 taon stubborn labor.Bilang resulta ng pananaliksik, dalawang mataba acids ay naka-highlight - eykopreneanovaya at docosaxanese. Ang pagtuklas na ito ay minarkahan ang kapanganakan ng Omega-3.
Mga katangian ng Omega-3.
Ang epekto ng omega-3 sa ating katawan ay tunay na nakamamanghang. Kaya, bumabagsak sa aming katawan na may mga produkto (ang aming katawan ay hindi makagawa ng omega-3), ang omega-3 mataba acids ay ipinakilala sa mga selula ng katawan. Hindi lamang nila nakakaapekto ang kanilang istraktura, kundi isaaktibo din. Ang resulta ng naturang mga gawain ay upang mapabuti ang gawain ng cardiovascular system, mula dito isang pagbaba sa panganib ng atake sa puso, atake sa puso. Ito ay nabanggit na normalisasyon ng presyon ng dugo (ang pangunahing iskor ng ating panahon), ang pangitain ay napabuti, ang mga proseso ng pag-withdraw ay nabanggit sa mga joints, pagpapabuti mga proseso ng pag-iisip, Dahil dito mas mahusay na trabaho utak. Ang Omega-3 ay tumutulong upang palakasin ang kaligtasan sa sakit, tumutulong sa paggamot sakit sa balat, Eksema, alerdyi, Alzheimer's disease.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng pinabuting kondisyon sa paggamot ng kanser sa suso. Sa lahat ng kanilang sarili positibong katangian, Inaalis din ng Omega-3 ang kolesterol at libreng radicals mula sa katawan, pagiging isang mahusay na antioxidant.
Ang isang kakaibang bonus mula sa Omega-3 ay maaaring tawaging katotohanan na ang mga tao na kung saan ang isang katawan ng sapat na halaga ng omega-3 mataba acids ay hindi nagdusa mula sa depression. Magandang kalooban Para sa kanila, ito ang pamantayan, at hindi isang random luck.
MAHALAGA: Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang sapat na pagkonsumo ng omega-3 buntis at mga babaeng nursing ay ang pinaka kanais-nais na impluwensiya sa pag-unlad ng utak ng bata.
Omega-3 na mga produkto
Maaari itong ilagay sa unang lugar. Gayunpaman, hindi lamang isang isda, kundi. fat Fish. o naka-bold (salmon, herring, mackerel, tuna, sardine, mackerel, atbp.). Ito ay nasa langis ng isda na naglalaman ng isang malaking bilang ng Omega-3. Naniniwala ang mga doktor na sa pamamagitan ng pag-ubos ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ng isda, makabuluhang bawasan mo ang panganib ng sakit na may cardiovascular diseases.
Ginusto sariwang isdaDahil sa maalat at usok na bahagi mga kapaki-pakinabang na acids Ito ay nawala, ngunit ang de-latang isda - isa pang bagay. Kung ang isda ay naka-install sa langis ng gulay, pagkatapos ito ay isang garantiya na kapaki-pakinabang na mataba acids sa buong pagpapanatili (kapag pinapanatili sa sariling juice. Ang bahagi ng taba ng Omega-3 ay nawala). Esieving dalawang araw canned sardines sa. langis ng olibaI-replenish ang iyong katawan sa kinakailangang halaga ng Omega-3.
Flax seeds.
Ngayon, ang mga flaxseed ay ibinebenta sa mga tindahan, idagdag lamang ito sa mga salad. Ang isa pang pagpipilian ay upang gilingin ang flax seed sa isang gilingan ng kape at idagdag ito sa pagkain, tulad ng pampalasa o pampalasa. Positibong panig Ang pamamaraang ito ay na sa martilyo ng binhi ay naglalaman ng hindi lamang omega-3, kundi pati na rin ang hibla. Dosis sa 1 araw - 1 tsp. Lupa binhi.
Walnuts.. Marahil narinig mo iyan regular na paggamit Sa pagkain walnuts mapabuti ang aktibidad ng kaisipan? At lahat dahil sa langis ng mga walnuts ay naglalaman ng omega-3. Kaya, kumakain ng 5-10 nuts bawat araw, binibigyan mo ang iyong sarili sa pamantayan ng Omega-3 para sa araw.
Kagustuhan sa mga ito kapag refueling salad: naglalaman ito hindi lamang Omega-3, kundi pati na rin ang angkop acid (malakas na antioxidant).
Rapeseed oil.
Isang mahusay na pagpipilian para sa salad refueling, isang omega-3 supplier sa aming katawan.
Ang Omega-3 ay nakapaloob sa spinach, cauliflower at canola oil, melon, beans, sa Chinese repolyo at broccoli.
Pagbabalanse sa gilid ng kalusugan
Sa mga produktong pagkain sa aming organismo, ang isang malaking halaga ng omega-6 na mataba acids ay natanggap. Ang mga acid na ito ay nakapaloob sa mga langis ng gulay, sa mga croup, itlog at ibon, margarin. Ang Omega-6 ay nagbibigay ng kalusugan ng aming balat at binabawasan ang mga antas ng kolesterol, nagpapabuti ng paggamit ng dugo. Kapag ang omega-6 mataba acids sa aming katawan masyadong maraming, ang aming dugo ay nagiging napaka-makapal at ang panganib ng dugo clots. Magsimula nagpapasiklab na proseso. Ang sitwasyong ito ay maaari lamang naitama omega-3. Ang Omega-6 ay lubhang kailangan para sa katawan, tulad ng Omega-3, sa katawan lamang ay dapat tamang kaugnayan Ang mga mataba acids. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang ratio na ito ay dapat na 4 hanggang 1.
Upang makamit ang tamang balanse, hindi kinakailangan upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga produkto sa nilalaman ng Omega-6, i-on lamang ang mga produkto sa nilalaman ng Omega-3 sa iyong diyeta. Gamit mantika, kagustuhan ng oliba, mayroon itong positibong epekto sa mga lipid ng dugo.
Ngayon ay hindi na isang pagdududa na cardiovascular diseases.Ang labis na katabaan at diyabetis ay direktang nakasalalay sa aming nutrisyon. Omega-3 at malusog na nutrisyon - Ngayon ay naging mga kasingkahulugan. Ang Omega-3 ay ang pinakamababa na acids, kung wala lamang tayo ay hindi mabubuhay. Tumutuon sa aming katawan ang kanilang nilalaman, hindi lamang namin pahabain ang iyong buhay, kundi pati na rin ang kalidad nito sa isang mas mataas na antas.