शाकाहारी भोजन पर कैसे स्विच करें। शाकाहार कहां से शुरू करें, सही तरीके से कैसे स्विच करें, साइड इफेक्ट को कम करने के लिए प्रकृति में विश्वास के लिए और क्या जिम्मेदार ठहराया जा सकता है

आंकड़े बताते हैं कि हर साल सभी अधिक लोगवी विभिन्न देशआह धीरे-धीरे शाकाहारी भोजन पर स्विच कर रहे हैं, लगातार इसका अभ्यास शुरू करने का प्रयास कर रहे हैं। बहुत से लोग इस पोषण प्रणाली को इसके स्वास्थ्य लाभ और नैतिक विचारों के कारण अभ्यास करना चुनते हैं। दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ ऐसी आकांक्षाओं का समर्थन करते हैं और तर्क देते हैं कि मानव जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार कर सकता है। लेकिन केवल इस शर्त पर कि वह समझता है कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शाकाहारी कैसे बनें।

शाकाहारी या शाकाहारी बनने के लिए, सबसे पहले, इस भोजन प्रणाली की विशेषताओं के साथ अपने आप को और अधिक विस्तार से परिचित करना आवश्यक है, खाने की इस पद्धति के सभी पेशेवरों और विपक्षों के बारे में सत्यापित और तर्कपूर्ण जानकारी प्राप्त करने के बाद। यह लेख चर्चा करेगा कि क्या बनता है शाकाहार , कहां से शुरू करें और कैसे सही तरीके से, धीरे-धीरे इस पावर सिस्टम पर स्विच करें।

किस्मों

शाकाहारियों को आमतौर पर वे कहा जाता है जो मांस और मछली नहीं खाते हैं। हालांकि, इस खाद्य प्रणाली की कई किस्में हैं।

• ओवो शाकाहारी अंडे का सेवन करते हैं।
• लैक्टो-शाकाहारी लोग अपने आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करते हैं।
• लैक्टो-ओवो शाकाहारी क्रमशः दूध और अंडे दोनों का सेवन करते हैं।
• रेतीले शाकाहारी खाते हैं मछली के व्यंजनऔर समुद्री भोजन।
• पोलो शाकाहारी चिकन का सेवन करते हैं लेकिन रेड मीट को बाहर करते हैं।
• शाकाहारी केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थ स्वीकार करते हैं।
• कच्चे खाद्य पदार्थ अपने आहार में केवल गैर-थर्मली प्रसंस्कृत पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।

शाकाहार के पक्ष और विपक्ष

शाकाहारी भोजन की विशेषताओं पर चर्चा करते समय, इसके स्पष्ट लाभ और इसके नुकसान दोनों पर ध्यान देना चाहिए।

पेशेवरों

शाकाहारियों में हृदय और रक्तवाहिनियों के रोगों, उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों की संख्या बहुत कम है। शाकाहारियों के लिए यूरिक एसिड डायथेसिस का निदान होना अत्यंत दुर्लभ है, वे शायद ही कभी गुर्दे की पथरी का विकास करते हैं, साथ ही साथ पित्ताशय... अंत में, शाकाहारियों के बीच कई लंबे समय तक रहने वाले हैं।

शाकाहारियों के आहार पर हावी होने वाले फलों और सब्जियों में कई विटामिन होते हैं, खनिज पदार्थ... उनका उच्च सामग्रीशरीर में सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत कुछ होता है फाइटोनसाइड्स , जो आंतों में सड़न की प्रक्रियाओं को दबाते हैं और सामान्य रूप से पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। पौधे का भोजन शरीर से अतिरिक्त निकालने में मदद करता है, इसका सेवन ऑन्कोलॉजिकल प्रक्रियाओं के विकास की रोकथाम है।

एक और सकारात्मक कारक जो शाकाहारी बनने में रुचि रखने वालों के लिए प्रासंगिक है, ऐसे भोजन में आहार फाइबर और पौधों के प्रोटीन की उपस्थिति है। फाइबर, जो खाने के व्यंजनों से भरपूर होता है वनस्पति मूल, आंतों के माइक्रोफ्लोरा के इष्टतम संतुलन को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

शाकाहारियों के पास कोई कमी नहीं है, जो शरीर में सामान्य प्रतिरक्षा और सक्रिय संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है। यह पदार्थ त्वचा और पूरे शरीर की यौवनशीलता बनाए रखने में मदद करता है।

मूल्यवान असंतृप्त वसा अम्ल नट्स में पाए जाते हैं, जो इस तरह के आहार के लिए आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।

शाकाहारियों को न केवल अपने आहार के बारे में, बल्कि सामान्य रूप से अपनी जीवन शैली के बारे में भी अधिक जागरूक होना पड़ता है। उनके आहार में कम खाद्य पदार्थ शामिल हैं हानिकारक योजक, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल, वे शायद ही कभी धूम्रपान करते हैं या शराब का दुरुपयोग करते हैं।

माइनस

सबसे पहले, मांस व्यंजन को मना करने से विकास के कारण शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है लोहे की कमी से एनीमिया ... आखिरकार, पशु उत्पादों से लोहा सबसे अच्छा अवशोषित होता है। बेशक, आप इस ट्रेस तत्व को पौधों के खाद्य पदार्थों - नट्स, फलियां, एक प्रकार का अनाज, मशरूम, जूस, सोयाबीन से प्राप्त कर सकते हैं। फिर भी शाकाहारियों में अक्सर लोहे की कमी का निदान किया जाता है। गर्भवती महिलाओं, गर्भवती महिलाओं और बच्चे को जन्म देने की योजना बनाने वाली महिलाओं के लिए आयरन की कमी विशेष रूप से खराब है।

एक और महत्वपूर्ण नुकसान शरीर द्वारा प्रोटीन के सेवन की कमी है। वनस्पति प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत खराब अवशोषित होता है। नतीजतन, यह नीचे चला जाता है रोग प्रतिरोधक शक्ति , कार्य बदतर प्रजनन प्रणाली, अंतःस्रावी व्यवधान, संचार संबंधी विकार नोट किए जाते हैं।

यदि मछली को आहार से पूरी तरह से बाहर कर दिया जाता है, तो एक व्यक्ति को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, साथ ही रक्त वाहिकाओं और हृदय के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, उच्च रक्तचाप की रोकथाम के लिए, आदि।

जो लोग विशेष रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, एक नियम के रूप में, शरीर के लिए महत्वपूर्ण अन्य तत्वों की कमी होती है - कई विटामिन, तांबा, सेलेनियम, जस्ता, कैल्शियम।

इस तथ्य के बावजूद कि एक शाकाहारी भोजन सद्भाव को बढ़ावा देता है, इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह की आहार प्रणाली पर स्विच करने के बाद, लाभ प्राप्त करना असंभव है अधिक वजन... उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - शहद, मिठाई, नट्स - का सेवन करने से व्यक्ति का वजन बहुत तेजी से बढ़ सकता है।

शाकाहार का एक और नुकसान यह है कि इस तरह की प्रणाली पर स्विच करने की योजना बना रहे लोगों को ध्यान में रखना चाहिए कि सही शाकाहारी आहार के मेनू में काफी ठोस आवश्यकता होती है वित्तीय निवेश... विभिन्न प्रकार के आहार सुनिश्चित करने के लिए, विशेष रूप से ठंड के मौसम में, आपको एक महत्वपूर्ण राशि खर्च करनी होगी। इसके अलावा, पर्याप्त पादप खाद्य पदार्थ प्राप्त करना अधिक कठिन है, इसलिए आपको ऐसे उत्पादों को अधिक प्रभावशाली मात्रा में खरीदना होगा।

शाकाहार की ओर रुख करने वालों के लिए एक पूरी तरह से स्वाभाविक प्रश्न यह है कि प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें, जिसके बिना शरीर नहीं कर सकता। वास्तव में, पशु प्रोटीन को बदलना काफी संभव है। दरअसल, शाकाहारी मेनू में प्रोटीन के कई स्रोत होते हैं, जहां से शरीर को वह मात्रा मिल सकती है, जिसकी उसे जरूरत होती है। प्रोटीन .

प्रोटीन कई कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यह शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक आवश्यक एसिड का स्रोत है। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देता है, जिससे व्यक्ति को तेजी से पूर्ण महसूस करने में मदद मिलती है। शाकाहारियों को ध्यान देना चाहिए निम्नलिखित उत्पादप्रोटीन में उच्च:

• सोया से उत्पादित, विशेष रूप से सोया दूध में - इस उत्पाद के एक गिलास में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू का सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, जो अनिवार्य रूप से एक बहुमुखी भोजन है।
• Quinoa सभी के लिए एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है शरीर के लिए आवश्यक... यह अनाज पौष्टिक और बहुत ही सेहतमंद होता है।
• मटर, सफेद बीन्स, बीन्स - कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं, शरीर को पौधों के प्रोटीन से संतृप्त करते हैं।
• दाल फोलेट का स्रोत है।
• नट्स, नट बटर प्रोटीन और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्रोत हैं।
• ब्लैक बीन्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
• ब्रोकोली कैलोरी में कम और फाइबर और प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक है।

इन सभी खाद्य पदार्थों को अन्य शाकाहारी खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

शाकाहारियों के लिए विटामिन

इस तथ्य के बावजूद कि शाकाहारी लोग बड़ी मात्रा में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी कुछ विटामिनों की कमी है। आखिरकार, जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन का सेट वास्तव में अलग है। हालांकि, शाकाहारियों में विटामिन की कमी के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह समस्या शाकाहारी लोगों के लिए अधिक प्रासंगिक है, क्योंकि जो लोग अंडे और दूध का सेवन करते हैं, वे इसकी संभावना को काफी कम कर देते हैं।

शाकाहारी लोग विटामिन और खनिजों के उचित रूप से चयनित परिसर के साथ इस समस्या से बच सकते हैं। उन लोगों के लिए समय-समय पर ऐसे कॉम्प्लेक्स लेना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा जिन्होंने केवल मांस और मछली का सेवन छोड़ दिया है। उन्हें उन अवधियों में लेने की सिफारिश की जाती है जब सभी में विटामिन की कमी की संभावना बढ़ जाती है, अर्थात वसंत और देर से शरद ऋतु में। साथ ही, उन लोगों के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होगी जो एक बीमारी से पीड़ित हैं और शरीर को बहाल करते हैं। हालांकि, ऐसे मामलों में, अपने डॉक्टर से परामर्श करना बहुत जरूरी है ताकि वह आपको सबसे अच्छा उपाय चुनने में मदद कर सके। दरअसल, कुछ मामलों में, कुछ विटामिन और खनिजों की कमी की बहाली पर "जोर" दिया जाना चाहिए।

सबसे अधिक बार, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को इन पदार्थों की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है:

• - इसके स्रोत मुख्य रूप से पशु उत्पाद हैं। इनमें से शाकाहारियों के पास दूध, पनीर, पनीर, अंडे की जर्दी, हरी सब्जियां और कुछ जामुन हो सकते हैं। इस विटामिन की कमी से दृश्य हानि, बिगड़ती है त्वचाधीमी हड्डी विकास, सूजन का खतरा बढ़ गया।
• - इस विटामिन से भरपूर मछली वसा, साथ ही दही, खट्टा क्रीम, अंडे की जर्दी, संतरे का रस, मशरूम। इसकी कमी से बच्चों का विकास रुक जाता है, उच्च रक्तचाप, मांसपेशियों में ऐंठन, कमजोरी, जोड़ों में दर्द होता है।
• - यह "पशु विटामिन" मुख्य रूप से मांस और मछली में पाया जाता है, लेकिन यह दही, खट्टा क्रीम, जर्दी, पनीर में भी होता है।

यानी अगर कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में विटामिन ए और डी भी शामिल हैं, तो शाकाहारियों को घाटे को भरना होगा। आखिरकार, इसकी कमी से कमजोरी, थकान, संज्ञानात्मक क्षमताओं में गिरावट, जल-क्षारीय संतुलन का उल्लंघन हो सकता है। तंत्रिका तंत्र के साथ भी समस्याएं हैं, और महिलाओं में - मासिक धर्म चक्र के साथ।

इसलिए शाकाहारियों को इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन दिन में कम से कम दो बार करने की सलाह दी जाती है। शाकाहारी लेना चाहिए विटामिन बी 12 , जो जटिल मल्टीविटामिन उत्पादों में आवश्यक मात्रा में शामिल है। इस मामले में, समय-समय पर प्रदर्शन करना आवश्यक है प्रयोगशाला अनुसंधानशरीर में इस विटामिन की सामग्री पर।

इसके अलावा, शाकाहारी लोगों को अक्सर अतिरिक्त कैल्शियम, आयरन और अन्य ट्रेस खनिजों की आवश्यकता होती है। के स्रोत कैल्शियम शाकाहारियों के लिए, ये मुख्य रूप से डेयरी उत्पाद हैं, साथ ही टोफू, सोया दूध, फलियां, ताजा रस भी हैं। इस तथ्य को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है कि की कमी के साथ विटामिन डी कैल्शियम खराब अवशोषित होता है। कोशिका वृद्धि, ऑक्सीजन परिवहन के नियमन के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है, यह कई एंजाइमों और प्रोटीनों का हिस्सा है। इसलिए, शाकाहारियों को प्रतिदिन डेयरी उत्पादों की दो सर्विंग्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है, और शाकाहारी लोगों को मेनू में कैल्शियम युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

लोहा ऑक्सीजन के परिवहन के लिए महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता में गिरावट आती है, थकान होती है। शाकाहारियों के लिए आयरन के स्रोत शंख, टूना, सीप हैं। शाकाहारी लोगों को अधिक बीन्स, दाल, दलिया, टोफू, साबुत अनाज का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में जानवरों की तुलना में बहुत कम आयरन होता है। इसके अवशोषण को बढ़ाने के लिए, मेनू में अधिक विटामिन सी खाद्य पदार्थ, नट और फलियां शामिल करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन किसी भी मामले में, प्रयोगशाला में समय-समय पर लोहे के स्तर की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

आवश्यक अमीनो एसिड भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें भोजन से आना चाहिए। उनका मुख्य स्रोत पशु प्रोटीन है। के बीच में संयंत्र उत्पादवे सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज, फलियां और अनाज में पाए जाते हैं। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एक संपूर्ण पौधा-आधारित आहार शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकता है।

इसलिए, सिद्धांत से परिचित होने के बाद, आप धीरे-धीरे अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से पहले, आपको शाकाहार के प्रकार पर निर्णय लेना चाहिए, और यह भी ध्यान में रखना चाहिए महत्वपूर्ण सुझावअच्छा महसूस करने के लिए जब आप इसका अभ्यास करना शुरू करते हैं।

आपको सबसे पहले, पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों पर ध्यान देना चाहिए, जो कहते हैं कि साथ अतिरिक्त प्रवेशविटामिन और खनिज शाकाहार कई खतरनाक बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। इस तरह के आहार में ठीक से स्विच करने के लिए, आपको मल्टीविटामिन लेने की आवश्यकता होती है, जिसमें बड़ी मात्रा में बी 12 और डी होता है।

हालांकि, सबसे इष्टतम विकल्प, विशेषज्ञों के अनुसार, बहुत सख्त शाकाहारी भोजन नहीं है, जिसमें एक व्यक्ति पर्याप्त मात्रा में दूध और अंडे का सेवन करता है। डॉक्टर भी इस तरह के शाकाहार को परिपक्व उम्र के लोगों द्वारा अभ्यास करने की सलाह देते हैं।

शाकाहार की ओर पहला कदम शाकाहार की विशेषताओं और अनुभवों के बारे में विभिन्न प्रकार की सूचनाओं का अध्ययन करना होना चाहिए। एक व्यक्ति को स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि वह क्या कर रहा है और क्यों कर रहा है।

एक अलग खाद्य प्रणाली में संक्रमण शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से अपने शरीर का अध्ययन करना चाहिए। यह अंत करने के लिए, एक डॉक्टर से मिलने और एक परीक्षा से गुजरना आवश्यक है, जिसमें कई विटामिन और ट्रेस तत्व निर्धारित करने के लिए रक्त परीक्षण पास किया गया है।

यदि किसी व्यक्ति को यकीन है कि वह ऐसी खाद्य प्रणाली में जाने के लिए तैयार है, तो उसे सबसे पहले अपने प्रियजनों के साथ इस बारे में बात करनी चाहिए। स्पष्ट होने की कोई आवश्यकता नहीं है, केवल यह घोषणा करते हुए: "मैं चाहता हूं और मैं करूंगा।" अपने विश्वासों को स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है, उचित और तर्कसंगत तर्क देते हुए बताएं कि यह आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है। इस तरह की बातचीत के लिए एक अच्छी "पृष्ठभूमि" एक पका हुआ शाकाहारी व्यंजन हो सकता है, जो प्रियजनों को साबित करेगा कि शाकाहारी भोजन स्वादिष्ट है।

आप अगले दिन सभी को यह घोषणा करते हुए जल्दी से कार्य नहीं कर सकते: "मैं शाकाहारी बन गया।" पोषण विशेषज्ञ किसी भी मामले में अचानक कदम उठाने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन धीरे-धीरे आगे बढ़ने के लिए, धीरे-धीरे भोजन की आदतों को बदलते हैं।

मांस का सेवन धीरे-धीरे बंद कर देना चाहिए। सबसे पहले, आपको आहार से लाल मांस को बाहर करने की आवश्यकता है। एक सप्ताह के बाद, सूअर का मांस छोड़ दें, एक और सप्ताह के बाद - से मुर्गी का मांस... अंतिम लेकिन कम से कम, मछली और समुद्री भोजन को मेनू से बाहर रखा गया है। अगर ब्रेकडाउन हो जाए तो निराश होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि अक्सर लोग धीरे-धीरे और धीरे-धीरे मांस छोड़ने के लिए जाते हैं। लेकिन अगर आप कम से कम कुछ दिनों के लिए मांस का सेवन करने से परहेज करने का प्रबंधन करते हैं, तो एक व्यक्ति को इसकी आदत हो जाती है, और वह अब मांस नहीं चाहता है।

सबसे अधिक बार, शाकाहार में संक्रमण में कई महीने लगते हैं। तब सब कुछ सुचारू रूप से और तनाव मुक्त होता है। हालांकि, कुछ लोग लगभग एक दिन में एक नए आहार पर स्विच करने का प्रबंधन करते हैं, और वे इसके बारे में अच्छा महसूस करते हैं।

चूंकि पौधों के खाद्य पदार्थों में संक्रमण के कारण शरीर को कम कैलोरी प्राप्त होगी, इसलिए आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि अब आप अधिक बार खाना चाहेंगे। इसलिए, भोजन के बीच का ब्रेक कम होना चाहिए।

जिन लोगों के पास निश्चित है जीर्ण रोग, भोजन का आयोजन करते समय इसे ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। कभी-कभी शरीर में मोटे थर्मली असंसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।

यह सीखना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थों को सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए ताकि एक नए प्रकार के आहार में जाने की प्रक्रिया में, पाचन तंत्र बिना किसी रुकावट के अपने काम का सामना कर सके। इसके अलावा, आपको इस बात की स्पष्ट समझ होनी चाहिए कि क्या उपयोगी सामग्रीमें निहित विभिन्न उत्पादसबसे सक्षम और संतुलित मेनू बनाने में सक्षम होने के लिए।

विभिन्न प्रकार के व्यंजन बनाना सीखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। वास्तव में, वास्तव में, बहुत सारे शाकाहारी व्यंजन हैं, और उनका उपयोग आहार में काफी विविधता ला सकता है। यह "स्काउटिंग" और घर के बाहर की जगहों के लायक है जहां आप शाकाहारी भोजन खरीद सकते हैं या ऐसे व्यंजनों के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

आपको उन खाद्य पदार्थों की जगह नहीं लेनी चाहिए जो आहार से गायब हो गए हैं और मिठाई और उपहारों के साथ। बहुत से लोग, शाकाहार पर स्विच करते समय, मेनू में चीनी की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि करने की गलती करते हैं। इस तरह के आहार को शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है। पोषण विशेषज्ञ चीनी को शहद के साथ बदलने और इसे कम मात्रा में खाने की सलाह देते हैं - एक दिन में दो बड़े चम्मच से अधिक नहीं।

शाकाहारियों के लिए उचित पोषण में उचित रूप से संसाधित थर्मली प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है। शाकाहारी भोजन में बहुत अधिक तले हुए खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना चाहिए। खाना पकाने की यह विधि किसी भी स्थिति में मुख्य नहीं होनी चाहिए। अच्छे शाकाहारी पोषण के सिद्धांत इस प्रकार होने चाहिए: स्वस्थ भोजन- बेक किया हुआ और उबाला हुआ। इस सिद्धांत का पालन करते हुए, सबसे संतुलित और उचित पोषण को व्यवस्थित करना संभव होगा।

अभ्यास करने वालों के लिए सक्रिय व्यवसायखेलकूद के लिए, आपको अधिक प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करने और सामान्य रूप से आहार में सुधार करने की आवश्यकता है। हम एक विशेष सलाह भी देते हैं खेल पोषण- एथलीटों के लिए पोषक तत्वों से युक्त शाकाहारी पूरक। आप एक वीडियो देख सकते हैं जो इस तरह के आहार के संगठन की विशेषताओं की व्याख्या करता है।

पर जाकर नई प्रणालीपोषण, आपको अपने आस-पास के सभी लोगों को इस अधिनियम की शुद्धता के बारे में समझाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, और इससे भी अधिक, उन्हें उसी उदाहरण का पालन करने के लिए मनाना चाहिए। शाकाहारियों को सम्मान करना चाहिए विभिन्न बिंदुदृष्टि और दूसरों के भोजन और जीवन शैली को एकतरफा न देखें।

यह महत्वपूर्ण है कि अपने आप को फटकार न दें कि पहली बार कुछ काम नहीं आया। यदि कोई व्यक्ति गलती करता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप फिर से खाने के तरीके को बदलने की कोशिश शुरू नहीं कर सकते।

अंत में, पोषण विशेषज्ञ शाकाहारी भोजन का आनंद लेना सीखने की सलाह देते हैं - यह एक गारंटी होगी कि एक व्यक्ति स्वेच्छा से एक नए आहार का अभ्यास करना शुरू कर देगा।

शाकाहारी भोजन पर स्विच करने के बाद पोषण

वी आधुनिक दुनियाबड़ी संख्या में शाकाहारी भोजन, दोनों अर्ध-तैयार और पूरी तरह से तैयार, जो सुपरमार्केट में पाए जा सकते हैं। उत्पादों को बाजारों में खरीदना और अपने आप विकसित करना आसान है। लेकिन इस भोजन प्रणाली को उबाऊ न लगने के लिए, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए दिलचस्प व्यंजनों को चुनकर मेनू में विविधता लाने के लायक है।

• सोया खाद्य पदार्थ मांस को बदलने में मदद कर सकते हैं। आधुनिक उद्योग में सोया से बहुत सारे उत्पाद बनाए जाते हैं, जो मेनू में काफी विविधता ला सकते हैं।
• धीरे-धीरे, मेनू में वे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो पहले विदेशी लगते थे। ये हैं, सबसे पहले, विभिन्न प्रकार के फल: पोमेलो, पपीता, स्टारफ्रूट, आदि।
• आहार में अनाज भी विविध होना चाहिए। दिलचस्प और बहुत स्वादिष्ट व्यंजनबाजरा, जौ, क्विनोआ, अल्फाल्फा आदि से बनाया जा सकता है।

इष्टतम आहार कैसे बनाएं?

• पाचन में सुधार और शरीर में ट्रेस तत्वों के अवशोषण की गतिविधि को बढ़ाने के लिए, आपको सुबह एक गिलास पीना चाहिए गर्म पानीइसमें थोड़ा सा नींबू का रस मिलाकर। इस पेय का सेवन हर भोजन से पहले किया जा सकता है।
• नाश्ते के लिए फलियों की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे शरीर को काफी हद तक अधिभारित करती हैं। लेकिन नाश्ते के लिए सूखे मेवे के साथ एक प्रकार का अनाज और दलिया ठीक है। आप ऐसे अनाज में अलसी का तेल मिला सकते हैं।
• शाकाहारियों को नाश्ते में फल खाने की सलाह दी जाती है। गर्मियों में, उन्हें ताजा होना चाहिए, और सर्दियों में, आप समय-समय पर नाश्ते के लिए सूखे मेवे खा सकते हैं। उनके साथ व्यंजनों के लिए व्यंजनों पर ध्यान देना उचित है।
• लैक्टो वेजिटेरियन सुबह दही खा सकते हैं, दूध पी सकते हैं या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं। दूध को गर्म पीने की सलाह दी जाती है, आप इसमें दालचीनी मिला सकते हैं।
• नाश्ते के मेनू में मिठाई भी शामिल है। यह शहद-अखरोट की मिठाई, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट हो सकती है।
• नाश्ते के लिए विभिन्न सब्जियों, जामुन, फलों से नियमित रूप से स्मूदी और कॉकटेल तैयार करने की सिफारिश की जाती है।

गाजर और संतरे की स्मूदी

आपको 200 ग्राम प्रत्येक की आवश्यकता होगी ताज़ा रसगाजर और संतरे से, 4 आड़ू, 2 बड़े चम्मच। एल सन बीज, 1 बड़ा चम्मच। एल कसा हुआ अदरक की जड़। सभी घटकों को एक ब्लेंडर में तब तक फेंटना चाहिए जब तक कि द्रव्यमान सजातीय न हो जाए।

कद्दू ठग

आपको 200 ग्राम कद्दू का गूदा, 100 ग्राम सेब, 2 बड़े चम्मच की आवश्यकता होगी। एल शहद, एक चुटकी दालचीनी। सभी घटकों को पहले से साफ करें, एक ब्लेंडर में चिकना होने तक मिलाएं और पीस लें। यदि मिश्रण बहुत गाढ़ा हो तो पानी से पतला किया जा सकता है। रेफ्रिजरेटर में ठंडा करें।

केला और स्ट्रॉबेरी स्मूदी

इसमें 6 . लगेंगे बड़े जामुनस्ट्रॉबेरी, दो केले, 200 मिलीलीटर संतरे का रस, 1 बड़ा चम्मच। एल पटसन के बीज। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उत्पादों को एक ब्लेंडर में छील और मिश्रित किया जाना चाहिए।

रात का खाना

मटर, बीन्स, दाल, साथ ही मशरूम और सब्जी के सूप से बने सूप पहले कोर्स के रूप में उपयुक्त हैं।

एक साइड डिश के रूप में, आप आलू के व्यंजन बना सकते हैं - मैश किए हुए आलू, पके हुए आलू, पानी पर विभिन्न प्रकार के अनाज। शाकाहारी व्यंजन शाकाहारी दोपहर के भोजन का एक अनिवार्य घटक हैं। आप वेजिटेबल कटलेट को सूजी या स्टार्च से बना सकते हैं। दूसरे पाठ्यक्रमों में, आपको विभिन्न वनस्पति तेलों - अलसी, जैतून, सूरजमुखी का उपयोग करने की आवश्यकता है।

रात का खाना

रात के खाने के लिए, छोले, मटर से स्टू प्याज, जड़ी बूटियों के साथ व्यंजन पकाने की सिफारिश की जाती है। सूखे मेवे, मेवा, जामुन और फलों के साथ पुलाव के लिए भी कई व्यंजन हैं। विभिन्न प्रकार के फिलिंग के साथ पाई भी उपयुक्त हैं। शाम के समय आलू के अलावा अधिक सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

इस प्रकार, जो कोई भी अपने स्वयं के स्वास्थ्य के बारे में जागरूक है और इस तरह के बदलावों को सही तरीके से अपनाता है, वह शाकाहारी हो सकता है। सिद्धांत रूप में अच्छी तरह से तैयारी करना और धीरे-धीरे कार्य करना महत्वपूर्ण है। तब शाकाहारी भोजन में संक्रमण जितना संभव हो उतना कोमल और सरल होगा।

आधुनिक दुनिया में, एक आहार योजना जिसमें पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है, अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है - यह शाकाहार है। आहार को सही करना कहाँ से शुरू करें? आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं? क्या शाकाहार मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है? बहुत से लोग इन सवालों में रुचि रखते हैं।

शाकाहार - यह क्या है?

बेशक, आज बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि शाकाहार क्या है और क्लासिक शाकाहारी मेनू कैसा दिखता है। यदि हम सभी तथ्यों को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं, तो यह आहार योजना पशु मूल के उत्पादों को बाहर करती है, और कभी-कभी न केवल मांस, बल्कि भोजन भी, जो पशु जीवन का एक उत्पाद है।

मूल कहानी

बेशक, आधुनिक दुनिया में शाकाहार लगातार विवाद का कारण है। प्रत्येक वर्ष, अधिक से अधिक शोध यह समझने में सहायता के लिए आयोजित किए जाते हैं कि ऐसा आहार कितना फायदेमंद हो सकता है। पोषण विशेषज्ञों, डॉक्टरों और वैज्ञानिकों की राय विभाजित हैं: कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि पशु मूल के भोजन से बचने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जबकि अन्य आधे का तर्क है कि यह वास्तव में है। प्रभावी तरीकाशरीर को सामान्य करें।

किसी भी मामले में, यह जानने योग्य है कि शाकाहार कोई नया फैशन चलन नहीं है। ऐसा ही एक प्राचीन संसार में उत्पन्न हुआ। उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि कुछ शहरों में प्राचीन ग्रीसनिवासियों ने पशु उत्पादों का सेवन नहीं किया। वी प्राचीन मिस्रपुजारियों ने भी मांस से इनकार कर दिया, यह मानते हुए कि यह उनकी ताकत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कुछ धर्म जानवरों को मारने और खाने की सख्त मनाही करते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि बौद्ध भी शाकाहार के मूल सिद्धांतों का पालन करते हैं।

यूरोप में इसी तरह की संस्कृति का पुनरुद्धार 1840 के दशक के आसपास शुरू हुआ, जब दुनिया की यात्रा करने वाले अंग्रेजी लोगों के एक समूह ने तथाकथित ब्रिटिश वेजिटेरियन सोसाइटी की स्थापना की, जिसने जानकारी का प्रसार किया और इस खाने के पैटर्न को बढ़ावा दिया। यह ध्यान देने योग्य है कि उन दिनों, शाकाहार मुख्य रूप से एक अलग संस्कृति, जीवन का दर्शन था, न कि केवल नियम। पौष्टिक भोजन.

शाकाहार और इसकी किस्में

बेशक, आज बहुत से लोग शाकाहार अपनाना चाहते हैं। संक्रमण कहाँ से शुरू करें? शायद, शुरुआत के लिए, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप किस प्रकार की बिजली योजना पसंद करते हैं। हां, शाकाहार के कई अलग-अलग प्रकार हैं।

उदाहरण के लिए, शाकाहारी, या तथाकथित पुराने शाकाहारी, आहार से सभी पशु उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं। यह न केवल मांस (मछली और समुद्री भोजन सहित) है, बल्कि डेयरी उत्पाद, अंडे, शहद, आदि भी है। ज्यादातर मामलों में, शाकाहारी भोजन पकाने की अनुमति देते हैं, विटेरियन समूह के विपरीत, जो विशेष रूप से कच्चा खाना खाते हैं।

आज, लैक्टो-शाकाहारियों के लिए आहार योजना अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों के अलावा, डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल करती है, जिसमें पनीर, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, क्रीम आदि शामिल हैं। लैक्टो-शाकाहारियों का समूह जिनके मेनू में पौधे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं, साथ ही अंडे भी।

स्वस्थ भोजन या जीवन शैली?

कुछ मामलों में, आहार से पशु उत्पादों का उन्मूलन चिकित्सा कारणों से होता है। उदाहरण के लिए, ऐसे कई रोग हैं जिनमें एक बीमार व्यक्ति को मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे आदि खाने की सलाह नहीं दी जाती है। कुछ मामलों में, एलर्जी पौधे-आधारित आहार पर स्विच करने का कारण होती है।

लेकिन बहुत अधिक बार लोग व्यक्तिगत कारणों से शाकाहार की ओर रुख करते हैं - तो यह सिर्फ भोजन नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है। मांस न खाने के कई कारण होते हैं, धार्मिक मान्यताओं से लेकर जानवरों के प्रति प्रेम तक। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि शाकाहारियों के लिए विभिन्न पशु अधिकार संगठनों के सदस्य बनना असामान्य नहीं है। बेशक, शाकाहार आपको जीवन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने के लिए बाध्य नहीं करता है या निजी राय... फिर भी, बहुत से लोग, पशु आहार को त्याग कर, कहते हैं कि वे प्रकृति के एक हिस्से की तरह महसूस करने लगे, पूरी दुनिया के साथ सद्भाव में जीवन शुरू किया।

शाकाहार के लाभ

बेशक, शाकाहारी मेनू के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं। आखिरकार, पोषण योजना विशेष रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों के उपयोग के लिए प्रदान करती है जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। सभी जानते हैं कि ताजे फल और सब्जियों के सेवन से शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, कार्य में वृद्धि होती है प्रतिरक्षा तंत्रऔर कुछ हद तक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। शाकाहार के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं।

पौधों के भोजन में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो आंतों की गतिशीलता का लगभग एकमात्र प्राकृतिक यांत्रिक उत्तेजक है। पौधों का भोजन पाचन में सुधार करता है और आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करता है। यह मत भूलो कि शाकाहारी आहार में पशु वसा शामिल नहीं है, जो निश्चित रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है और भविष्य में एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य जटिलताओं के विकास को रोकता है।

बिजली योजना के मुख्य नुकसान

इससे पहले कि आप सीखें कि शाकाहार पर कैसे स्विच किया जाए, यह ऐसे आहार के नुकसान की जांच करने योग्य है, जो, अफसोस, मौजूद है। बेशक, फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, लेकिन सभी उपयोगी और आवश्यक पदार्थ पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं। तो शाकाहार के मुख्य विपक्ष क्या हैं?

सबसे पहले, यह विटामिन बी 12 का उल्लेख करने योग्य है। मानव शरीर इस पदार्थ को संश्लेषित नहीं कर सकता है, यह इसे मांस और समुद्री भोजन के साथ प्राप्त करता है। कोबालिन की कमी से तंत्रिका तंतुओं का क्रमिक विनाश हो सकता है।

शाकाहार के अन्य नुकसान भी हैं। विटामिन डी और बी 2, साथ ही आयोडीन, कैल्शियम और आयरन को भी अपेक्षाकृत कमी वाले पदार्थों के रूप में संदर्भित किया जा सकता है। और सबसे कठिन स्थिति में वे लोग हैं जो पोषण के सख्त सिद्धांतों का पालन करते हैं, डेयरी उत्पादों और अंडों से इनकार करते हैं।

प्रोटीन का अलग से उल्लेख किया जाना चाहिए। बेशक, आप फलियां, सोया, टोफू, नट्स, आदि की मदद से आवश्यक प्रोटीन की कमी की भरपाई कर सकते हैं। लेकिन फिर से वनस्पति प्रोटीनअपूर्ण अमीनो एसिड संरचना में भिन्न।

अनुचित तरीके से तैयार किया गया आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए, शाकाहारियों को सलाह दी जाती है कि वे नियमित रूप से परीक्षाएं लें, परीक्षण करें और निश्चित रूप से समय-समय पर विटामिन कॉम्प्लेक्स लें, जो पोषक तत्वों की कमी को कम से कम आंशिक रूप से बहाल करने में मदद करेगा।

शाकाहार: संक्रमण कहाँ से शुरू करें?

क्या होगा यदि पशु भोजन को मना करने का निर्णय पहले ही किया जा चुका हो? शाकाहारी होना कितना कठिन है? यह संक्रमण कहाँ से शुरू करें? बहुत से लोग इन सवालों में रुचि रखते हैं। गर्मियों में पौधे आधारित आहार पर स्विच करना सबसे अच्छा है - इस अवधि के दौरान आप बाजारों में बहुत अधिक सब्जियां या फल खरीद सकते हैं, लेकिन कई लोगों की भूख, इसके विपरीत, गर्मी के दौरान कम हो जाती है।

आपको अचानक शाकाहार की ओर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर आपको टूटने, चक्कर आने और माइग्रेन के साथ प्रतिक्रिया दे सकता है। इसे धीरे-धीरे करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, पहले रेड मीट खाएं और इसे मछली से बदलें। फिर, तले हुए खाद्य पदार्थों की संख्या को सीमित करें, धीरे-धीरे उबले हुए और पके हुए उत्पादों की आदत डालें। उसके बाद, आप विभिन्न शाकाहारी व्यंजनों के साथ मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों (यदि आप उन्हें मना करने का निर्णय लेते हैं) की मात्रा कम कर सकते हैं। और, ज़ाहिर है, मसालों, जड़ी-बूटियों और मसालों के बारे में मत भूलना जो स्वाद की कमी की भरपाई करते हैं।

शाकाहारी भोजन कैसा दिखता है?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शाकाहार से शरीर को तभी लाभ होगा जब आप स्वस्थ के नियमों का पालन करेंगे, संतुलित पोषण... तो दैनिक आहार में क्या शामिल है?

• दैनिक भोजन का 25% पत्तेदार सब्जियां हैं, जिनसे ज्यादातर मामलों में सलाद तैयार किया जाता है।
• आहार का एक और 25% जड़ और हरी सब्जियों से बना होता है, जिसे कुछ विशेषज्ञ खुली आग में पकाने की सलाह देते हैं।
• तीसरी तिमाही फल है। गर्मियों में इन्हें कच्चा ही खाना चाहिए, लेकिन सर्दियों में जब इनकी आपूर्ति सीमित होती है, तो आप सूखे मेवे भिगोकर खा सकते हैं।
• आहार का 10% प्रोटीन है। वे नट्स, फलियां और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।
• अन्य 10% चीनी, ब्रेड और विभिन्न अनाज के रूप में कार्बोहाइड्रेट पर पड़ता है।
• दैनिक आहार का 5% वसा है, निश्चित रूप से, वनस्पति मूल, जिसमें वनस्पति तेल और मार्जरीन शामिल हैं।

कई लोगों को यह लग सकता है कि पौधों पर आधारित भोजन दुर्लभ और नीरस होता है, और स्वाद खो जाता है। हालाँकि, ऐसा बिल्कुल नहीं है। अधिकांश लोगों को पता नहीं है कि शाकाहार कितना विविध हो सकता है। व्यंजनों, आखिरकार, सब्जी व्यंजन, स्वादिष्ट फल डेसर्ट, पेस्ट्री (गाय के दूध के बजाय, नारियल या सोया दूध जोड़ा जाता है, और मक्खन के बजाय वनस्पति मार्जरीन का उपयोग किया जाता है), सूप आदि शामिल हैं। आंकड़ों के अनुसार, शाकाहारी का आहार आम तौर पर एक सामान्य व्यक्ति के भोजन की तुलना में बहुत अधिक विविध होता है।

क्या गर्भावस्था के दौरान शाकाहार खतरनाक है?

बेशक, कई महिलाएं इस सवाल में रुचि रखती हैं कि क्या ऐसा आहार बढ़ते शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। उत्साही प्रशंसक, जिनके लिए शाकाहार एक जीवन शैली है, को पूरा यकीन है कि पशु मूल के भोजन से परहेज करने से मां और बच्चे के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। लेकिन इस मामले पर डॉक्टरों की राय थोड़ी अलग है.

वास्तव में, के लिए सही दृष्टिकोणएक शाकाहारी मेनू बहुत मददगार हो सकता है। लेकिन एक गर्भवती महिला को अपने स्वास्थ्य की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता होती है। बेशक, आहार विविध होना चाहिए, और दिन के दौरान भविष्य की माँकम से कम 2500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, गर्भवती शाकाहारियों को नियमित रूप से हीमोग्लोबिन के लिए रक्त परीक्षण कराने की जोरदार सलाह दी जाती है। इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ और विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि यदि मांस नहीं है, तो कम से कम समुद्री भोजन, पनीर, पनीर और अंडे को आहार में शामिल करें।

क्या बच्चों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना संभव है?

एक नियम के रूप में, शाकाहार की शुरुआत वयस्कता में होती है, जब कोई व्यक्ति चिकित्सा कारणों या व्यक्तिगत कारणों से पशु मूल के भोजन से इनकार करता है। लेकिन क्या बच्चे को प्रतिबंधित करना संभव है?

वास्तव में, डॉक्टर और विशेषज्ञ बच्चे को स्थानांतरित करने की सलाह नहीं देते हैं सब्जी खाना, चूंकि बढ़ते शरीर को केवल प्रोटीन, खनिज और विटामिन की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, विटामिन डी की कमी से रिकेट्स का विकास होता है)। वी अखिरी सहारामांस को बच्चे के आहार से बाहर रखा जा सकता है, लेकिन आपको दूध, पनीर, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद जरूर छोड़ना चाहिए, जो न केवल प्रोटीन, बल्कि कैल्शियम का भी स्रोत हैं। और, ज़ाहिर है, विटामिन परिसरों के अतिरिक्त सेवन के बारे में मत भूलना।

यह लेख पोर्टल Liki.Ru कोई शाकाहार का आह्वान नहीं करेगा। यह लेख उन लोगों के लिए है जिन्होंने पहले से ही किसी कारण से अपने लिए पशु आहार छोड़ने का फैसला कर लिया है, लेकिन यह नहीं जानते कि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना इसे बेहतर कैसे किया जाए।

इसलिए, आपने तय कर लिया है कि शाकाहार या शाकाहार आपके जीवन का तरीका हैआपके विश्वदृष्टि, धार्मिक निषेध या एक प्रणाली के आधार पर स्वस्थ तरीकाजिंदगी। कहाँ से शुरू करें?

सबसे पहले, आपको यह याद रखना चाहिए कि आपका शरीर कम से कम 3 सप्ताह के लिए एक नई पोषण प्रणाली में पुनर्गठित हो रहा होगा। इसलिए, आपको 3 सप्ताह के लिए मांस की पूर्ण अस्वीकृति के लिए संक्रमण के लिए कार्यक्रम निर्धारित करने की आवश्यकता है। यदि आप, नई प्रणाली के लिए शरीर को तैयार किए बिना, "सोमवार से" शाकाहार में बदल जाएंगे, और इससे पहले कि आप हर दिन अपने आप को मांस की अनुमति देते हैं, तो विचार करें कि आपने पहले ही अग्न्याशय को खटखटाया है, जिसके लिए उसे और पूरे के लिए धन्यवाद पाचन तंत्रआपको नहीं बताया जाएगा।

मांस उत्पादों को धीरे-धीरे खाने से बचें। पहले सप्ताह में "मांस के दिनों" की संख्या कम करें, लेकिन पर्याप्त मछली खाना जारी रखें। मांस, मछली और समुद्री उत्पादों से इनकार करते हुए, उन्हें अन्य प्रोटीन उत्पादों से बदलें: पनीर, सोया उत्पाद, अनाज, नट, फलियां, मशरूम।

शरीर के लिए महत्वपूर्ण आयोडीन और अन्य सूक्ष्म तत्व, जो आपने पहले मछली से प्राप्त किए थे, अधिक समुद्री शैवाल और अन्य शैवाल के सेवन से प्राप्त किए जा सकते हैं। जापानी व्यंजनों के उत्पादों का लाभ हाल के समय मेंअधिक सुलभ हो गया।

डेयरी उत्पादों से इनकार करते हुए, यह मत भूलो कि दूध केवल गाय का नहीं है, बल्कि नारियल, बादाम और अन्य नट्स भी हैं। मक्खन को पीनट बटर से बदलें।

रोटी न छोड़ें क्योंकि इसके उत्पादन में अंडे का उपयोग किया जाता है। मेरा विश्वास करो, आधुनिक बेकिंग उद्योग में अंडे का उपयोग नहीं किया जाता है! केवल आटा, पानी और खमीर!

एक नई पोषण प्रणाली के लिए शरीर की तैयारी के साथ-साथ, आपको स्वयं इसके लिए नैतिक और बौद्धिक रूप से तैयार करने की आवश्यकता है। और सबसे पहले, अपने आप से इस प्रश्न का उत्तर दें कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है? अगर हम धार्मिक निषेधों के बारे में बात कर रहे हैं, तो ऐसा लगता है कि मामला सुलझ गया है। यदि आप केवल जानवरों के लिए खेद महसूस करते हैं, तो याद रखें कि आप जिन जानवरों को खाते हैं, सामान्य तौर पर, उन्हें इसी के लिए पाला गया था, और उनके पास बस एक और भाग्य नहीं हो सकता है। इसलिए, में यह मामलाआपको उनका बहुत उत्साही रक्षक बनने की आवश्यकता है ताकि आपका विश्वदृष्टि हिल न जाए। यदि आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए शाकाहार में आने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि "स्वस्थ भोजन" सबसे पहले संतुलित आहार है,शरीर को सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्रदान करना। इसलिए, पौधे आधारित आहार को पहले से सावधानीपूर्वक सोचा जाना चाहिए।

शाकाहार में स्विच करते समय गलतियाँ।

1. एक गलत धारणा है कि सभी शाकाहारी भोजन स्वस्थ होते हैं। और यह मामले से बहुत दूर है। शाकाहारी फास्ट फूड मीट फास्ट फूड जितना ही हानिकारक है। इसलिए, इस मामले में, आपको सोया बर्गर और तले हुए आलू से दूर नहीं जाना चाहिए। यदि आप शाकाहार की मदद से स्वस्थ बनने का फैसला करते हैं, तो स्वस्थ व्यंजनों को भी चुनें!

2. शाकाहारी व्यंजनों का सरसरी तौर पर अध्ययन करने से यह तथ्य सामने आता है कि कुछ लोग केवल मेवा और सलाद ही खाते हैं। दिन-प्रतिदिन नीरस भोजन जीवन में आनंद नहीं जोड़ता। लगातार नए उत्पादों का अध्ययन और प्रयास करें, प्रयोग करें। अपने सामान्य मांस व्यंजन को . में बदलें नया रास्ता... इसलिए, उदाहरण के लिए, सामान्य बोर्स्ट को चालू न करें मांस शोरबाऔर लाल बीन्स पर। उसके लिए सब्जियां भूनें वनस्पति तेल... पसंदीदा पिलाफ सब्जी भी हो सकता है, और पनीर के साथ पसंदीदा पकौड़ी टोफू के साथ पकौड़ी हो सकती है। अंडे का उपयोग किए बिना पास्ता को खुद बनाना सीखना भी मुश्किल नहीं है, लेकिन केवल पानी और आटे से। और इसे बनाने की मशीनें किसी भी सुपरमार्केट से खरीदी जा सकती हैं। विभिन्न प्रकार के स्वादों के लिए अधिक मसालों का प्रयोग करें। दूसरे शब्दों में, शाकाहारी व्यंजनों के बारे में अधिक जानें ताकि भोजन आपको सच्चा आनंद देना बंद न करे!

3. अपने नए मेनू में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों की खोज में, शाकाहारी शुरुआती अक्सर दलिया के बारे में भूल जाते हैं। लेकिन यदि आप पशु आहार से इनकार करते हैं, तो आप केवल अनाज के माध्यम से आवश्यक मात्रा में बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं। बी विटामिन काम के लिए जिम्मेदार हैं तंत्रिका प्रणालीऔर त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति।

4. अपने शरीर को सुनना सीखें। एक नई खाद्य प्रणाली में संक्रमण के दौरान, आप कुछ असुविधा का अनुभव करेंगे। आपका शरीर लगातार ऐसा भोजन मांगेगा जो उससे परिचित हो। इसे सुनें और विश्लेषण करें। यदि आपका मस्तिष्क मांस खाने पर जोर देता है, तो हो सकता है कि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन न हो। यदि आप पेट की परेशानी का अनुभव करते हैं, तो खाने के सेट पर पुनर्विचार करें। शायद आपने एक साथ कई नए उत्पाद पेश किए हैं जो आपके मेनू में शरीर के लिए असामान्य हैं।

5. कुछ शुरुआती लोग शाकाहार को कच्चे खाद्य आहार के साथ भ्रमित करते हैं और अचानक कच्चे सब्जियों के सलाद और कच्चे फलों पर कुतरने के लिए स्विच करते हैं। और यह एक अप्रस्तुत जीव के लिए और भी अधिक तनाव है। शाकाहार पर स्विच करते समय, आपके आहार में पहले महीने उबली हुई सब्जियां और पके हुए फल कच्चे से अधिक होने चाहिए, अन्यथा लगातार बेचैनीपेट में आपके लिए प्रदान किया जाता है। पाचन के लिए सही मात्रा में एंजाइम का उत्पादन करने के लिए शरीर को धीरे-धीरे सिखाया जाना चाहिए एक लंबी संख्याकच्ची सब्जियां और फल।

6. शाकाहार अपनाने के बाद अगर आपको लगातार भूख लग रही है, तो आप वास्तव में कुपोषित हो सकते हैं। 200 ग्राम वेजिटेबल स्टू, उनकी कैलोरी सामग्री के संदर्भ में, 200 ग्राम स्टेक की जगह नहीं ले सकता। अपने दैनिक भोजन का सेवन बढ़ाने से डरो मत।

7. यह मानने की जरूरत नहीं है कि सब्जियां और फल खाने से अब आप अपने शरीर को पूरी तरह से विटामिन प्रदान करते हैं। एक सक्षम पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें जो आपको चुनने में मदद करेगा विटामिन कॉम्प्लेक्सआपके खाने की आदतों और आपकी किसी भी चिकित्सीय स्थिति के आधार पर।

और यह मत भूलो कि शाकाहार या धार्मिक उपवास न केवल पशु मूल के भोजन की अस्वीकृति है, बल्कि सभी आंतरिक और आध्यात्मिक सफाई से ऊपर है, यह जीवन का एक नया दर्शन है जो आपको दयालु बनने और प्रकृति और खुद के साथ सद्भाव में रहने की अनुमति देता है!

जब कोई व्यक्ति यह सवाल पूछता है कि शाकाहार कहां से शुरू करें, तो इसका मतलब है कि उसने पहले ही मांस और मछली खाना छोड़ने का फैसला कर लिया है। यदि ऐसा कोई समाधान नहीं है, तो शाकाहार में संक्रमण समस्याग्रस्त हो जाएगा।

शाकाहार कहाँ से शुरू करें

1. सही ढंग से समझें

4. तला हुआ, बेक्ड और स्मोक्ड मीट से बचें

तलना और धूम्रपान खाना पकाने के तरीके हैं जो मांस के व्यंजनों को "अद्वितीय" स्वाद देते हैं। दोनों प्रोटीन संरचनाओं के जलने और कार्सिनोजेन्स के निर्माण की ओर ले जाते हैं।

फ्राइड और स्मोक्ड मीट कैंसर में योगदान करने वाले साबित हुए हैं।

शाकाहार को ठीक से अपनाने के लिए, खाना पकाने के इन तरीकों को छोड़ दें।

बस किसी भी मांस के टुकड़े को बिना मसाले और मसाले के उबाल लें और खा लें। आप समझ जाएंगे कि यह स्वादिष्ट नहीं है।

5. नमक का इस्तेमाल बंद करें

नमक आपको भोजन के वास्तविक स्वाद की सराहना करने की अनुमति नहीं देता है। उबला हुआ मांस प्रयोग जारी रखें। अब नमक मत करो। सहमत: यदि यह "स्वादिष्ट नहीं" था, तो यह "पूरी तरह से बेस्वाद" हो गया।

इस स्तर पर, जिन लोगों ने शाकाहार में जाने का फैसला किया है, वे अपनी आँखें खोलने लगते हैं।

नमक और मसाले के बिना मांस स्वादिष्ट भोजन नहीं है

इसके अलावा, यह भोजन पाचन के लिए कठिन है और हानिकारक है। मांस उत्पादों को खाने का कोई कारण नहीं है।

6. तुम्हारे लिए मांस के प्रकार, साथ ही मांस और मछली के बीच कोई अंतर नहीं है

पोषण की दृष्टि से क्या चला, क्या उड़ गया और क्या तैर गया, इसमें कोई मूलभूत अंतर नहीं है। मुर्गे के धोखे के झांसे में न आएं आहार उत्पाद, और मछली लाभकारी फैटी एसिड का भंडार है।हां, सूअर के मांस की तुलना में चिकन अधिक आहार है, और मछली में ओमेगा एसिड होता है।

लेकिन चिकन में बीफ जितना ही कोलेस्ट्रॉल होता है। कुछ प्रकार की मछलियों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर चिकन और बीफ की तुलना में 3 (!) गुना अधिक होता है।

शाकाहार पर ठीक से स्विच करने के लिए, आपको पहले सूअर का मांस नहीं छोड़ना चाहिए, फिर - गोमांस से, फिर - चिकन से, आदि। यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं, तो आप एक प्रजाति से दूसरी प्रजाति में तब तक कूदते रहेंगे जब तक आप ऊब नहीं जाते और अंततः शाकाहारी नहीं बन जाते।

शुरू से ही, सुनिश्चित करें कि सभी मांस और सभी मछली अवांछनीय खाद्य पदार्थ हैं। मांस और मछली का एक दूसरे पर कोई लाभ नहीं है।

7. अपना आहार बदलें

एक नियम के रूप में, मांस खाना छोड़ने के बाद सवाल उठता है: क्या पकाना है?

आपको आश्चर्य होगा, लेकिन शाकाहारी भोजन मांस खाने वाले की तुलना में बहुत अधिक विविध है। भोजन बनाते समय, शाकाहारियों के पास हर बार अलग-अलग तरीकों से उत्पादों को एक-दूसरे के साथ मिलाने का अवसर होता है, जिसके परिणामस्वरूप अलग-अलग स्वाद वाले व्यंजन बनते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप पैन में सामग्री के अनुपात के साथ प्रयोग कर सकते हैं और विभिन्न स्वाद भी प्राप्त कर सकते हैं।

आपका सब्जी मुरब्बासब्जियों की किस्म और पकने, उनके संयोजन और अनुपात के आधार पर हमेशा अलग-अलग निकलेंगे।

शाकाहार अपनाने के दुष्परिणाम

1. प्रोटीन और अमीनो एसिड की कमी

मांस और मछली के खाद्य पदार्थों को छोड़ने के परिणामस्वरूप, आप अपने आप को प्रोटीन और अमीनो एसिड की कमी की स्थिति में पाएंगे। शाकाहारी भोजन पर स्विच करने के दुष्प्रभावों की भरपाई हर्बल समकक्षों द्वारा की जानी चाहिए।

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन और अमीनो एसिड के मुख्य स्रोत हैं:

• फलियां (दाल, मटर, छोले, बीन्स, मूंग) - लगभग 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
• - 100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम।
• चिकन अंडे का सफेद भाग - लगभग 4 ग्राम प्रति अंडे का सफेद भाग।

कम से कम 60 ग्राम डायल करना आसान है।

अमीनो एसिड की कमी सैद्धांतिक रूप से शाकाहारी लोगों में संभव है जो पनीर और अंडे जैसे पशुधन उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं।

2. वसा की कमी

यदि आप शाकाहारी जाने का निर्णय लेते हैं, तो आप वसा की कमी के कारण आने वाली कैलोरी की मात्रा में महत्वपूर्ण रूप से खो देंगे।

शाकाहारियों के लिए वसा के मुख्य स्रोत हैं:

• वनस्पति तेल
• दाने और बीज

प्रतिदिन आवश्यक 80 ग्राम वसा वनस्पति तेल के 6 बड़े चम्मच है।

कई खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में प्रोटीन और वसा पाए जाते हैं: रोटी, चावल, पास्ता, अनाज, आदि।

3. कमी और बी12

दोनों विटामिन मौजूद हैं, उदाहरण के लिए, पनीर में। इसलिए, कमी केवल शाकाहारी लोगों में ही हो सकती है।

आप विटामिन बी की गोलियां गोलियों के रूप में ले सकते हैं।विटामिन डी को थोड़े समय के लिए धूप में रहने से प्राप्त किया जा सकता है।

4. स्लिमिंग

यदि आप मैदा और चीनी का उपयोग नहीं करते हैं तो शाकाहार अपनाने का एक साइड इफेक्ट वजन कम करना है। मांस कैलोरी में बहुत अधिक है: ऊर्जा मूल्यगोमांस का 200 ग्राम टुकड़ा 500 किलो कैलोरी, सूअर का मांस - 1000 किलो कैलोरी तक पहुंच सकता है। इस तरह के खगोलीय रूप से उच्च कैलोरी भोजन की अनुपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा दिखावटऔर सामान्य स्थिति।

शाकाहार है सबसे अच्छा तरीकावजन कम करना।

5. जीवनशैली में बदलाव

कई लोगों के लिए, शाकाहार में परिवर्तन जीवन में एक बड़े बदलाव की शुरुआत थी। आहार में मांस की कमी एक निष्क्रिय व्यक्ति को अधिक गतिशील और सक्रिय बनाती है, और एक अति सक्रिय व्यक्ति, इसके विपरीत, शांत करता है।

शाकाहार की ओर जाने का एक दुष्परिणाम यह होगा कि सब्जियां खाना, पीना शुद्ध पानीऔर सॉसेज खाने और टीवी पर घूरते हुए सोफे पर लेटने से कहीं अधिक सुखद है।

शाकाहार जीवन शैली और शारीरिक प्रक्रियाओं को सामान्य करता है।

वी अगला वीडियोशाकाहारी पर आधारित निजी अनुभव, आपको बताएंगे कि कैसे अपने आप को शाकाहार के लिए ठीक से प्रेरित किया जाए, और शरीर पर कम से कम तनाव के साथ शाकाहारी भोजन पर कैसे स्विच किया जाए।

शाकाहार पर स्विच करना उतना आसान कदम नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। आपने जिस पोषण प्रणाली का पालन किया है, उस पर आप हावी नहीं हो सकते हैं लंबे साल... सबसे पहले, शाकाहारी भोजन पर स्विच करते समय, आपके शरीर को शुरू में सामान्य पदार्थों की कम मात्रा प्राप्त होगी। दूसरा, बदल जाएगा मनोवैज्ञानिक स्थिति, क्योंकि आप अपने आप को एक कृत्रिम फ्रेम में चलाने के लिए मजबूर होंगे। इसलिए, यह जानना बहुत जरूरी है कि कहां से शुरू करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शाकाहारी कैसे बनें।

शाकाहारी कैसे बनें: कहां से शुरू करें और शाकाहारी कैसे बनें

शाकाहार में जाने से पहले, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि यह एक गंभीर कदम है, और आपके आहार में सभी आवश्यक पदार्थों को शामिल करने के लिए, इसे स्पष्ट रूप से नियोजित और सोचा जाना चाहिए। प्रारंभिक चरणों में, आपको अपने पोषण पर अधिक समय और ध्यान देना होगा, लेकिन धीरे-धीरे नियंत्रण को कम किया जा सकता है, क्योंकि शरीर पहले से ही अनुकूलित हो जाएगा, और आप अपने आप को वह सब कुछ प्रदान करना सीखेंगे जिसकी आपको आवश्यकता है।

तो आप शाकाहारी कैसे बनें ताकि आपके आहार में स्वस्थ आहार के लिए सभी आवश्यक तत्व शामिल हों? यह महत्वपूर्ण है कि आपके मेनू में हर दिन 6 मुख्य खाद्य समूह हों - सब्जियां, फल, साबुत अनाज, प्रोटीन, डेयरी उत्पाद और वसा।

कल्पना कीजिए कि शरीर जीवन भर पशु स्रोतों से प्रोटीन और अमीनो एसिड प्राप्त करने का आदी रहा है। पशु भोजन के पाचन के लिए, कुछ एंजाइमों का उत्पादन किया गया था, इसके स्वयं के माइक्रोफ्लोरा ने काम किया - पाचन प्रक्रिया स्थापित की गई थी। लेकिन अचानक वह अपने सामान्य उत्पादों से मौलिक रूप से वंचित हो जाता है, और उसे समान घटकों को पूरी तरह से अलग स्रोतों से प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह पहला क्षण है।

दूसरी आदत की शक्ति है। एक दिन में अपने सामान्य आहार को छोड़ना बहुत मुश्किल है, खासकर यदि आप मांस खाने वालों से घिरे हैं। इसलिए, शाकाहारी कैसे बनें, इस सवाल में सबसे बुनियादी बिंदु चरणबद्ध है। यह शरीर की रक्षा करेगा और आपको मनोवैज्ञानिक रूप से आरामदायक स्थिति प्रदान करेगा।

यह समझने के लिए कि शाकाहारी भोजन कैसे शुरू किया जाए, यह महत्वपूर्ण है कि शाकाहार अपनाने का निर्णय लेने से पहले आपने कितना मांस खाया। यदि आप शायद ही कभी मांस व्यंजन खाते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 1-2 बार, तो संक्रमण का समय पूर्ण अस्वीकृतिपशु उत्पादों से लगभग 1 - 1.5 महीने लगेंगे। यदि आप हर दिन और शायद दिन में कई बार मांस या मुर्गी खाते हैं, तो आपको लगभग 4-6 महीने के लिए शाकाहार में जाना चाहिए, धीरे-धीरे मांस व्यंजनों के स्तर को कम करना चाहिए।

शाकाहारी नियम: सही तरीके से कैसे खाएं

नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे शाकाहार को ठीक से अपनाया जाए, ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।

किसी भी मामले में अचानक हार न मानें, और इससे भी अधिक यह सार्थक नहीं है, लंबे समय से इनकार करने के बाद, थोड़ी देर बाद फिर से मना करने के लिए, उनके पास फिर से लौटने के लिए। ऐसा "स्विंग" शरीर को पूरी तरह से "भ्रमित" कर देगा। तथ्य यह है कि, आत्मसात करना और उपयोग करना सीखकर, इससे आवश्यक सब कुछ प्राप्त करना, शरीर फिर से इस क्षमता को खो सकता है, और पौधों के खाद्य पदार्थों पर स्विच करने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करना होगा। इसीलिए पद छोड़ने की भी सिफारिश सुचारू रूप से करने की सलाह दी जाती है।

मांस उत्पादों को दिन में एक बार, फिर हर दूसरे दिन, सप्ताह में कई बार खाना शुरू करें। साथ ही मांस उत्पादों के अंशों को प्रत्येक भाग से स्वयं 10 - 15 ग्राम तक कम करें।

उबले हुए मांस उत्पादों का उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि तले हुए मांस से भूख बढ़ती है।

शरीर से पशु प्रोटीन लेने के बाद, बदले में कुछ भी नहीं देना असंभव है। जैसे ही आप पशु प्रोटीन की मात्रा कम करते हैं, पौधे आधारित सोया उत्पादों की मात्रा बढ़ाएं।

यह बहुत अच्छा है यदि आप अपने आहार में मछली और समुद्री भोजन रखते हैं, तो वे शरीर को संपूर्ण प्रोटीन, आवश्यक अमीनो एसिड और खनिज प्रदान करेंगे।

उनमें से चुनें जो शाकाहार के सिद्धांतों को पूरा करते हैं और आपके लिए सुखद होंगे। आपके पास ऐसे व्यंजनों का अपना "बॉक्स" होना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए शाकाहार का एक और नियम मांस उत्पादों को संयोजन या सब्जियों के साथ पकाना है, उदाहरण के लिए, चिकन और गाजर कटलेट या तोरी के साथ बीफ़।

शाकाहारी भोजन पर स्विच करने पर भूख बढ़ने की समस्या

बहुतों को होती है समस्या बढ़ी हुई भूखपशु प्रोटीन से इनकार की अवधि के दौरान। यह समझ में आता है, क्योंकि पशु प्रोटीनयह पाचन तंत्र में पचने में अन्य घटकों की तुलना में अधिक समय लेता है, यह तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना देता है। और इस अवधि के दौरान पके हुए माल और मिठाइयों के दुरुपयोग का खतरा होता है, जिससे उपस्थिति हो सकती है अधिक वज़नऔर मोटापा। यहाँ समाधान यह है: अपने आहार में ताजे फलों की मात्रा बढ़ाएँ, और सामान्य मिठाइयों को सूखे मेवों से बदलें। अपने आहार को उन मानदंडों के करीब लाने की कोशिश करें, और भोजन के बीच लंबे ब्रेक से बचें, बेहतर होगा, अगर वे 3-4 घंटे होंगे।

अब जब आप जानते हैं कि शाकाहार के साथ सही खाना कैसे शुरू किया जाए, तो अपने साथ हो रहे सभी परिवर्तनों पर नज़र रखें। यह महत्वपूर्ण है कि आपके स्वास्थ्य की स्थिति सामान्य हो, कोई कमजोरी, उनींदापन, शक्ति की हानि, बाहर से अशांति न हो पाचन तंत्र... अगर आपको लगता है कि इस तरह के बदलाव हो रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

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