Zdravotný stav priamo závisí od charakteru výživy. Charakteristiky stravovania, nevyváženosť a iracionalita potravín sa môžu stať určujúcim rizikovým faktorom pre celú skupinu ochorení srdca a ciev. Jednou z najhrozivejších z nich je ateroskleróza. Vyvíja sa v dôsledku zvýšeného príjmu cholesterolu v tele a jeho ukladania v endoteli. Aby ste sa ochránili pred touto chorobou, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú cholesterol a koľko ho.
Vďaka údajom dlhoročného výskumu je možné zostaviť zoznam produkty na jedenie s dobrými a zlými lipidmi. Bez cholesterolu nie je možné žiť - je to príliš dôležitá biologická zlúčenina, ktorá vykonáva mnoho životne dôležitých funkcií. Zvážte jeho špecifické množstvo v hlavných produktoch na každodenné použitie.
Prečo produkty s vysoký obsah môže byť cholesterol pre telo nebezpečný? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte sa pozrieť na vlastnosti metabolizmu cholesterolu a jeho biosyntézu. Svojou chemickou povahou je cholesterol viacsýtny alkohol podobný tuku. Rozlišujte medzi endogénnym a exogénnym cholesterolom. V tele sa produkuje endogénny a exogénny sa dostávame s potravinami obsahujúcimi cholesterol.
Bežne tvorí príjem potravy len 20 % z celkového množstva. Zvyšných 80% sa vyrába a nachádza v bunkách pečene a čriev.
Cholesterol je nepohyblivá molekula. Aby bol transportovaný na všetky potrebné miesta aplikácie v orgánoch, viaže sa na nosné bielkoviny. Tieto komplexy obsahujúce cholesterol sú klasifikované podľa ich hustoty na LDL, VLDL a HDL (nízke, veľmi nízke a vysoká hustota v uvedenom poradí).
Bežne možno tieto lipidy rozdeliť na frakcie „zlého“ a „dobrého“ cholesterolu. LDL a VLDL sú škodlivý cholesterol, ktorý deštruktívne ovplyvňuje vaskulárny endotel a spôsobuje aterosklerózu. So zvýšením jeho hladiny sa spúšťajú mechanizmy, ktoré zvyšujú dobrý cholesterol v krvi – HDL. Táto frakcia pôsobí ako antagonista lipidov s nízkou hustotou, čistí cievy od usadenín cholesterolu, zvyšuje elasticitu a odolnosť cievnej steny.
Cholesterol sa v nich nenachádza bylinné produkty- obilniny, ovocie, orechy, zelenina.
Za deň, človeku sa odporúča skonzumovať až 300 - 400 gramov cholesterolu. Ak sa toto číslo pravidelne prekračuje, potom tieto nadbytočné molekuly začnú cirkulovať v krvi v nadbytku, čo ovplyvní mikrovaskulatúru a endotel. Hlavným dôvodom je nie správna výživa s nadmerným množstvom potravín s cholesterolom. Čím viac živočíšnych tukov a cukru prijímame, tým silnejší je rizikový faktor hypercholesterolémie.
Tabuľka cholesterolu v potravinách
Lídrom v obsahu cholesterolu v jeho zložení je živočíšny tuk. Je súčasťou mastných, "ťažkých" na črevnú motilitu, riad.
Tu je tabuľka produktov s uvedením obsahu cholesterolu (triedenie v zostupnom poradí podľa klesajúcej hladiny cholesterolu). Zostavené z národnej potravinovej databázy (USDA) vytvorenej ministerstvom poľnohospodárstvo USA.
Na základe tabuľky môžeme konštatovať, že najviac cholesterolu v zložení vaječných žĺtkov, pečene zvierat a vnútorností - mozgu a obličiek. Čo sa týka mäsitých jedál vo všeobecnosti, ich zneužívanie v strave môže nielen narušiť lipidovú rovnováhu organizmu, ale nepriaznivo ovplyvniť aj črevný aparát.
Na zníženie rizika vzniku hypercholesterolémie lekári odporúčajú nahradiť celú alebo časť mäsovej časti stravy hydinou. Uprednostňuje sa biele mäso: kuracie alebo morčacie prsia. Pokožka, srdce a pečeň obsahujú najviac tukových zlúčenín, preto nie sú vhodné na diétu znižujúcu lipidy.
Predtým sa verilo, že s vysokým cholesterolom zo stravy by sa malo vylúčiť vajcia, keďže je toho v nich veľa. Avšak, výskum v posledných rokoch ukázali, že molekuly lecitínu sú prítomné vo vaječnom obsahu. Táto látka blokuje vstrebávanie exogénnych mastné kyseliny v žalúdku, čiže vyrovnáva cholesterol, ktorý je obsiahnutý aj vo vajci.
Okrem toho má lecitín imunostimulačné a antioxidačné účinky. Postupom času môže mierne znížiť zlý cholesterol a vyrovnať rovnováhu medzi LDL a HDL. Týždeň je dovolené jesť 1-2 vajcia každý druhý deň, hlavne ráno.
Rybie jedlá – dôležitý prvok Zdravé stravovanie. Cholesterol sa nachádza aj v morských plodoch, ale jeho množstvo a pravdepodobnosť poškodenia závisí od druhu, odrody a spôsobu prípravy ryby. Morské produkty sú nevyhnutnosťou v strave, pretože obsahujú veľké množstvo užitočných polynenasýtených mastných kyselín - Omega-3 a Omega-6. Ako silné prírodné antioxidanty sú tieto zlúčeniny, ktoré vstupujú do krvného obehu, schopné čistiť steny cievne lôžko z lipidových usadenín.
Najlepšie mastné morské ryby. Ideálne - červené odrody lososa. Aj keď vo svojom zložení obsahujú značné množstvo cholesterolu, môžu byť zaradené do jedálneho lístka - počet ich užitočných vlastností prevažuje Negatívny vplyv. V slávkach, treske, stavride, šťukách prakticky neexistuje žiadny cholesterol, takže sa považujú za najneškodnejšie odrody rýb. Mali by sa však opustiť mastné jedlá z makrely (najmä údené) a stellate jesetera - 100 gramov týchto rybích filé obsahuje viac ako 300 mg cholesterolu.
Čo sa týka mliečnych výrobkov, existuje niekoľko kategórií výrobkov. Sú druhy, ktoré obsahujú veľa cholesterolu – napríklad tvrdý syr, čerstvé maslo, plnotučná kyslá smotana a tvaroh, plnotučné mlieko. Existuje však aj zoznam potravín, ktoré neobsahujú prakticky žiadny cholesterol. Tie obsahujú odstredený syr, kefír s najnižším obsahom tuku (1 %) a odstredené mlieko. Pripravujú sa špeciálnou technológiou a sú zaradené do skupiny s najnižším rizikom.
Z cestovín, čerstvé biele chleba a iné múčne výrobky z vyššie ročníky pšenicu treba zlikvidovať. Uprednostňujú sa celozrnné a ražný chlieb, krekry.
Väčšina jedálneho lístka by mala byť založená na čerstvom ovocie a zelenina. Tieto produkty obsahujú iba rastlinné tuky, ktoré sa primárne premieňajú na HDL, nie LDL. Navyše sú ľahšie stráviteľné a ich nadbytok sa oveľa rýchlejšie a voľnejšie vylučuje žlčou a vylučuje z tela.
Takmer každý rastlinný produkt obsahuje biologicky aktívne zlúčeniny. V zeleri sú to ftalidy, v mrkve - pektín, v broskyňových a slnečnicových olejoch - celá skupina antioxidantov. Ovocie a zelenina teda nielen stabilizujú lipidový profil, pôsobia na všetky články patogenézy, ale majú aj liečivý účinok na celý makroorganizmus.
Potraviny bez cholesterolu sú potraviny, ktoré neobsahujú žiadne alebo len minimálne množstvo cholesterolu. To stačí veľká skupina produkty, ktoré pri každodennej konzumácii dokážu rýchlo a účinne znížiť hladinu cholesterolu na normálnu úroveň. Je známe, že cholesterol sa delí na „dobrý“ a „zlý“. „Dobrý“ cholesterol je lipoproteín s vysokou hustotou, ktorý sa tvorí v ľudskom tele a je súčasťou bunkové membrány. Dobrý cholesterol musí byť prítomný v tele, pretože je priradený základné funkcie- syntetizujú hormóny, udržiavajú bunky v dobrej kondícii a podporujú metabolické procesy.
"Zlý" cholesterol je látka, presnejšie lipoproteín s nízkou hustotou, ktorý sa nezúčastňuje žiadnych procesov a vstupuje do tela spolu s produktmi. Keď hladina zlého cholesterolu začne stúpať, jeho nadbytok sa hromadí v cievach a vytvára aterosklerotické pláty. Škodlivý LDL je príčinou krvných zrazenín, rozvoja aterosklerózy a rôzne choroby srdiečka. Existuje aj niečo ako celkový cholesterol. Malo by sa to chápať ako súhrn zlých dobrých lipidov. Ak sú lipoproteíny s vysokou hustotou produkované pečeňou, potom lipoproteíny s nízkou hustotou vstupujú do tela spolu s produktmi. Preto správna strava- základ liečby vysoký stupeň lipoproteíny.
Aké potraviny obsahujú menej cholesterolu?
Takmer všetky potraviny obsahujú cholesterol. Prakticky neexistujú žiadne produkty, v ktorých by to vôbec nebolo, ale je veľké množstvo rôzne produkty ktoré obsahujú minimálne množstvo lipoproteínov s nízkou hustotou. Nie každý chápe, že cholesterol nie je vždy tuk. V tučnom mäse je veľa jeho malého obsahu, preto nepôjde pohľadom určiť, ktoré potraviny sa môžu jesť a ktoré nie. Tiež pri diagnostikovaní obsahu lipoproteínov nad normu by ste nemali okamžite bežať do lekárne pre lieky. Správna výživa a ďalšie jednoduché pravidlá zotavenie pomôže rýchlo a efektívne odstrániť prebytočné lipoproteíny s nízkou hustotou.
Mnohí v boji za zníženie cholesterolu zabúdajú, že strava musí byť vyvážená. Všetky produkty možno zvyčajne rozdeliť do troch kategórií produktov:
- Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu. Tieto produkty majú nielen vysoký obsah cholesterolu, ale zvyšujú aj jeho hladinu v krvi.
- Jedlo s nízkym obsahom lipoproteínov. Tieto produkty neovplyvňujú hladinu lipoproteínov v krvi.
- Jedlo s minimálnym obsahom lipoproteínov. Takéto jedlo nielenže obsahuje minimum cholesterolu, prispieva aj k jeho odstráneniu z tela.
Zoznam potravín s vysokým obsahom cholesterolu
Pri vysokej hladine cholesterolu by sa vo všeobecnosti mali obmedziť potraviny s vysokou hladinou lipoproteínov. Ale nie všetky tučné jedlá zlé pre telo.
Polynenasýtené mastné kyseliny a organické kyseliny sú pre telo veľmi užitočné. Znižujú vysoký cholesterol, ale tiež by sa nemali jesť vo veľkých množstvách, pretože môžu narušiť metabolizmus.
Škodlivý tuk sa nachádza v mäse, kokosových orechoch, syroch a iných mliečnych výrobkoch.
Čo spôsobuje zvýšenie LDL cholesterolu?
Základné diétne pravidlá pre vysoký cholesterol:
- Uprednostňujte chudé mäso. Ak je na mäse vrstva tuku, odrežte ju a z kurčaťa odstráňte kožu.
- Aj keď sa mäso môže jesť, je lepšie uprednostňovať nie mäso, ale ryby.
- Jedzte ryby aspoň 2-krát týždenne.
- Jedzte zeleninu s vysokým obsahom polyfenolov. Táto látka farbí zeleninu na červenú, modrú a fialovú.
- Pravidelne jedzte kašu.
- Na dochucovanie jedál použite rastlinné oleje.
- Jedzte orechy pravidelne.
- Jedzte iba chlieb s otrubami.
- Mliečne výrobky sa môžu konzumovať len s nízkym percentom tuku. Môžete jesť tvaroh bez tuku, kyslú smotanu, kefír. Mlieko má ale vysoký obsah cholesterolu a tuku, preto je lepšie jeho konzumáciu obmedziť.
- Nemôžete jesť príliš veľa vajec. Môžete jesť 2 žĺtky týždenne a nie viac ako 6 bielkovín.
- Produkty rýchle občerstvenie, klobása, rýchle občerstvenie a sladkosti by mali byť vylúčené zo stravy.
- Nejedzte vnútornosti (pečeň, obličky, mozog). Pečeň zvierat obsahuje aj lipoproteíny, preto by sa pečeň nemala jesť.
- Nejedzte žiadne cukrovinky (sladkosti, zmrzlinu, sušienky).
- Vzdajte sa majonézy a masla v prospech rastlinných olejov.
- Jedlo nevyprážajte. Pri vyprážaní sa tuky menia na trans-tuky, ktoré sú ešte nebezpečnejšie ako cholesterol, preto si jedlo naparujte alebo uvarte.
- Kávu nahraďte zelený čaj. Nemalo by sa ale piť ani veľké množstvo zeleného čaju. Obsahuje ešte viac kofeínu ako káva.
- Obmedzte konzumáciu alkoholických nápojov. Povolené je len malé množstvo červeného vína.
Zelenina a ovocie pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu
Zelenina a ovocie sú veľmi užitočné na zbavenie sa prebytočného cholesterolu. Obzvlášť užitočné sú citrusové plody, ktoré obsahujú veľa vitamínu C – nepriateľa zlých lipoproteínov. Na ich zníženie je tiež potrebné zaoberať sa fyzická aktivita a piť veľa vody. Šport a voda urýchľujú metabolizmus a pomáhajú vyplavovať cholesterol z krvi.
Vlastnosti krvného testu na cholesterol
Produkt bez cholesterolu nie je vôbec ten, ktorý ho neobsahuje vôbec, toto je skupina produktov, ktoré ho obsahujú najmenej. Musíte obmedziť príjem lipoproteínov, preto si pred zostavením jedálneho lístka skontrolujte všetky potraviny, ktoré obsahujú najmenej cholesterolu.
Zoznam potravín bez cholesterolu
- Mäso.
Môžete: nie každé mäso obsahuje cholesterol, takže mäso je povolené na konzumáciu: kuracie prsia, morka, králik, zajac.
Obmedzenie: Niektoré druhy mäsa obsahujú mierne množstvo lipoproteínov, takže jahňacie mäso, prasiatko a slanina môžete jesť s mierou.
Je zakázané: mastné odrody bravčové, jahňacie, klobásy, bravčová masť a vnútornosti – treba obmedziť. Ak tučné mäso obsahuje 80-200 mg. cholesterolu na 100 gramov, potom jeho pečeň obsahuje 500 mg. Pečeň treba zo stravy úplne vylúčiť, rovnako ako mozog. Pečeň a mozog sú potraviny, ktoré najviac obsahujú cholesterol. Nemôžete jesť ani kuraciu pečeň a najmä hus - je veľmi tučná. Nedá sa jesť ani vo forme paštéty.
- Ryby.
Môžete: ryba je sklad užitočné látky. Obsahuje najmenej lipoproteínov a môžete jesť takmer všetky druhy rýb, dokonca aj morské. Môžete dokonca použiť rybí olej.
- Mliekareň.
Môžete: mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku sú veľkým nebezpečenstvom a rizikom aterosklerózy. Mlieko obsahuje veľké množstvo cholesterolu, preto ho treba zo stravy vylúčiť. Môžete jesť kefír bez tuku, kyslú smotanu a tvaroh. Nízkotučný tvaroh a kefír sa môžu jesť niekoľkokrát týždenne, všetky ostatné produkty - nie viac ako raz.
Nemôžete: mlieko, kondenzované mlieko, syr, maslo, margarín a zmrzlinu.
- Morské plody.
Môžete: morské plody obsahujú veľa bielkovín a cholesterolu. Zo všetkých druhov morských potravín sa môžu jesť iba ryby.
Nie sú povolené: chobotnice, krevety, mušle, raky a homáre.
- Zelenina.
Môžete: zelenina je pre telo veľmi užitočná, najmä zelená a zelenina červenej, modrej a Fialová. Užitočná čerstvá zelenina so šupkou. Môžete si pripraviť zeleninové šaláty a naplniť ich rastlinným olejom.
- Ovocie.
Môžete: Ovocie označuje jedlo, ktoré môžete jesť bez obmedzení. Veľmi užitočné sú citrusové plody, ktoré sú bohaté na vitamín C. Odporúča sa tiež jesť bobule.
- Ozdobte.
Môžete: ako prílohu je lepšie uprednostniť rastlinné potraviny, konkrétne obilniny alebo tvrdé cestoviny. Kašu môžete jesť každý deň, ale cestoviny nie viac ako trikrát týždenne. Môžete tiež jesť fazuľu, kukuricu, hrášok, ale v obmedzenom množstve.
Je zakázané: smažené zemiaky ryža a cestoviny z nižších tried.
Mali by ste sa obmedziť na múku a sladkosti. Žemle, koláče a iné cukrárenské výrobky je potrebné vylúčiť z jedálnička, najmä ak obsahujú smotanové resp puding. Môžete piť zelený čaj, prírodné šťavy a nesladené kompóty. Lepší make-up ukážkové menu pracujte so svojím lekárom, aby ste sledovali výsledky svojej diéty a vytvorili zdravú diétu na zníženie LDL.
Mozgy sú cenné pre vysoký obsah fosforu. Okrem vyššie uvedeného obsahujú potrebné pre správna výmena látok v ľudskom tele. Avšak okrem tohto produktu obsahuje 2000 mg cholesterolu na 100 gramov. Pravdepodobne nie nadarmo ľudia používajú (kalorizátor) veľmi zriedkavo, prinajmenšom ich nejedia vôbec. V reštauráciách sa však takéto jedlo podáva a gurmáni si viac cenia teľacie a hovädzie mozgy, pretože sú väčšie a jemnejšie.
Mozgy sa konzumujú vyprážané.
Rovnako ako mozgy patria do kategórie 1 drobov. Obličky majú špecifickú chuť a vôňu však s správna príprava môžete sa ich zbaviť. K tomu sú namočené alebo blanšírované.
Pre zdravý človek správne varené bude mimoriadne užitočným produktom. Hlavná škoda spočíva v obsahu cholesterolu. Obsahujú asi 1126 mg cholesterolu na 100 gramov.
V prítomnosti chronické choroby Neužívajte obličky alebo len po konzultácii s lekárom. to ma teší kulinárske špeciality s obličkami, aj keď sú veľmi chutné, nie sú u konzumenta obzvlášť obľúbené.
V mnohých reštauráciách sa však obličky používajú na výrobu maškŕt, kyslých uhoriek, hlavných jedál.
Všetky mäkkýše (,) obsahujú veľké množstvo cholesterolu, ktorý môže priniesť tuk do bunky a môže ho tiež vyniesť. Krevetový cholesterol prináša tuk do bunky. Preto zo všetkých morských plodov sú krevety najnebezpečnejším produktom z hľadiska vysokej hladiny cholesterolu. obsahujú veľa cholesterolu v porovnaní s inými.
Ak je vaša hladina cholesterolu v norme, potom môžete jesť malú porciu kreviet 2-krát týždenne, ale ak ju máte zvýšenú, krevety sú vám zakázané alebo povolené vo veľmi malých množstvách.
4. Rybí kaviár. Zaujímavý fakt je, že obsah cholesterolu je rovnaký, čo je in, čo je in, čo je in. 100 gramov rýb obsahuje približne 100 mg cholesterolu.
Dobrou správou je ale vysoký obsah omega-3, omega-6 a lecitínu, ktorý neutralizuje mastný alkohol nachádzajúci sa v samotných vajciach. Kaviár obsahuje bohatú sadu vitamínov a minerálov, čo z neho robí zdravé jedlo.
Je však potrebné pamätať na obsah cholesterolu v kaviári a na prítomnosť rastlinného oleja a iných konzervačných látok pri solení (,). To znamená, že človek by nemal zjesť viac ako tri polievkové lyžice kaviáru denne.
Bravčové mäso je celosvetovo najkonzumovanejším druhom mäsa, s výnimkou niektorých krajín. Obsahuje veľa bielkovín a tukov, a teda aj cholesterol. Zjedením jedného – štandardného, 200 gramov, dostaneme 200 mg cholesterolu, t.j. 100 gramov bravčového (stredne tučného) obsahuje 100 mg cholesterolu, chudšie mäso - 88 mg.
Pri výbere bravčového mäsa sa snažte uprednostniť chudšie kúsky a snažte sa ho variť bez vyprážania. Najlepšia možnosť varenie bravčového mäsa je v rúre vo fólii alebo v pomalom sporáku. Môžete ho prevariť, ale v tomto prípade mäso dodá vývaru časť živín.
Na cholesterol sú bohaté iba živočíšne produkty. Ale nemali by ste úplne opustiť živočíšne produkty, obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú pre telo užitočné a potrebné. Len je potrebné obmedziť ich spotrebu.
6. Kapor ryby. Považuje sa za tučnú rybu, ktorá zvyšuje cholesterol. Obsahuje však aj rybí tuk, ktorý je telu prospešný. Okrem toho má kapor veľa vitamínov a minerálov, čo ho robí ešte užitočnejším. obsiahnutý v kaprovi sa podieľa na stavbe mnohých enzýmov ( fosfatázy) - hlavné motory chemické reakcie bunky. Tkanivo našej kostry pozostáva z fosfátových solí.
Fanúšikov tejto ryby určite pohorší, keď sa dozvedia, že sa im neodporúča zjesť viac ako 100 gramov kapra denne, pretože zjedením len 100 kusov tejto ryby získajú až 250 mg cholesterolu. Mimochodom, z a tiež dostávame veľa cholesterolu (pozri tabuľku nižšie). Ale toto množstvo bude stačiť na to, aby telo dostalo užitočné látky.
Vyrába sa z baktérií mliečneho kvasenia. Syry majú vysoký obsah bielkovín, mliečnych tukov a minerálov. Syry sú bohaté na vitamíny a iné. O výhodách syra sa spievajú chvály.
Je to tak, ale keď sa pozriete na obsah cholesterolu v 100 gramoch tvrdého syra, tak tam je už 120 mg, v mäkkých a slaných syroch - asi 70 mg. Vysoký obsah cholesterolu je spôsobený tým, že akýkoľvek syr je vyrobený z mliečneho tuku. Odhaduje sa, že kilogram syra ho obsahuje viac ako kilogram mäsa.
A preto nie je možné zjesť viac ako 160 gramov tohto úžasného produktu denne. Ale aj toto množstvo je schopné dodať telu všetko potrebné užitočné vitamíny a minerály.
8. Vaječný žĺtok. Najčastejšie jesť, a. Ale jedia sa aj vajcia iných vtákov.
Kuracie vajce obsahuje neutrálny tuk – 23 %, – 16 %, fosfolipidy – 11 %, cholesterol – 1,5 % a minerály- 3 %. Zatiaľ čo 100 gramov žĺtok"Dajte" nám asi 1200 mg cholesterolu. Samozrejme, je to veľa, ale hmotnosť kuracieho žĺtka je len asi 16-18 gramov, respektíve 1 žĺtok obsahuje asi 200 mg cholesterolu, takže žĺtky možno konzumovať s mierou.
Na zníženie hladiny cholesterolu spotrebovaného s vajíčkami sa oplatí použiť 1 žĺtok z 2-3 vajec, zo zvyšku si vezmite iba bielkoviny. Vzhľad a chuť takéhoto jedla sa veľmi nezmení, ale výhody budú vyššie.
A pamätajte, nielen používať surové vajcia vždy ich tepelne upravujte.
9. Smotana s obsahom tuku 20%. Vo svojom zložení obsahujú niekoľko skupín vitamínov: , A (RE), (TE) a chemické prvky maslo obsahuje 100 gramov 185 mg cholesterolu. Získať denný príspevok cholesterolu, človeku stačí zjesť jeden veľký koláč s maslovým krémom.
Avšak spolu s škodlivé vlastnosti, maslo a prospieva telu, je bohatý na napr vitamíny rozpustné v tukoch, ako vitamíny , ako aj vitamíny a . Maslo priaznivo pôsobí na stav pokožky, nechtov a vlasov.
Preto striedma konzumácia masla nie je zdraviu škodlivá. Každý deň môžete zjesť 10-20 gramov oleja, a to ako samostatné jedlo, tak aj ako súčasť jedál.
Pozreli sme sa na 10 potravín s najvyšším obsahom cholesterolu – ide o akýchsi „rekordmanov“. Koľko cholesterolu je však obsiahnuté v iných potravinách, ktoré používame každý deň alebo príležitostne, iba cez sviatky? Začnime tými najhoršími.
Obsah cholesterolu v základných potravinách
Na základe prečítaných informácií môžeme povedať nasledovné: najnebezpečnejšie pre človeka nie sú tie produkty, v ktorých cholesterol „odchádza z mierky“, ale tie, ktoré používame najčastejšie v domnení, že prinášajú iba výhody, bez toho, aby sme ich užívali. do úvahy taký ukazovateľ, ako je množstvo cholesterolu v tomto produkte. Je potrebné naučiť sa správne jesť a naučiť svoje deti vyberať si „správnejšie“ a Zdravé jedlá, poznať mieru v potravinách bohatých na cholesterol.
Keď si sadneme za stôl na obed alebo len olovrant, nikdy nemyslíme na cholesterol obsiahnutý v našich jedlách. Zjesť koláča, koľko chcete, alebo vypiť napríklad pár pohárov hustej smotany, sa nám nezdá nebezpečné. Medzitým je to získaný cholesterol, ktorý sa stáva vinníkom vo vývoji mnohých hrozných chorôb. Dúfame, že tento článok vám pomôže správne zostaviť stravu a byť vždy zdravý!
„Bez cholesterolu, bez tuku, s nízkym obsahom kalórií“ je fráza, ktorá sa dnes stáva skutočným lákadlom pre nakupujúcich v obchodoch s potravinami. Snažíte sa zmeniť svoje zdravie lepšia stranaľudia sa snažia vyberať tie potraviny, ktoré nespôsobia rozvoj aterosklerózy a v ideálnom prípade dokážu úplne odstrániť tuk z tela. Nízka hladina cholesterolu v strave môže byť viac než len diéta, môže to byť aj liečba, ktorú treba dodržiavať.
cholesterol a jedlo
Nemožno hovoriť o tomto lipoproteíne bez ovplyvnenia produktov, pretože stav kardiovaskulárneho systému závisí od jeho množstva v potravinách.
Podľa štatistík sa asi 80 percent všetkého cholesterolu denne syntetizuje v pečeni. Zvyšok musí pochádzať z potravy.
Zvyčajne s jedlom moderný človek spotrebuje obrovské množstvo kalórií a obsah cholesterolu v jeho strave je oveľa vyšší ako odporúčaná dávka 300-400 mg pre človeka priemernej postavy. Preto je potrebné vybrať tie produkty, v ktorých cholesterol neprekračuje prípustné limity alebo úplne chýba.
- obilniny;
- zelenina;
- strukoviny;
- ovocie a bobule;
- rastlinné oleje;
- mliečne výrobky;
- ryby;
- semená a orechy;
- čaj, káva, kakao;
- sladkosti.
Obilniny
V zrnách akéhokoľvek druhu je obsah cholesterolu nulový a malá časť tuku, ktorú obsahujú, nie je nič iné ako najužitočnejšie rastlinné oleje. Výrobky z obilia na dlhú dobu boli hlavným zdrojom potravy v mnohých krajinách. Medzitým existuje názor, že hlavný produkt vyrobený z obilnín (chlieb) vedie k plnosti. Nie je to celkom pravda.
K sýtosti nevedie samotný chlieb, ale to, čo sa k nemu zvyčajne konzumuje. Málokedy niekto zje chlieb len tak, bez klobásy, syra, paštéty či inej plnky. Jedením takýchto chlebíčkov môžete získať značnú dávku cholesterolu, ale chlieb nebude na vine.
Mimochodom, je oveľa užitočnejšie jesť chlieb s celozrnnou múkou, otrubami a ďalšími užitočnými prísadami, ktoré do značnej miery zlepšiť nutričné vlastnosti produktu. Nájsť ho na pulte nie je také ťažké. Spravidla má hrboľatú kôrku a na stenách takéhoto chleba možno vidieť heterogénne škvrny.
Strukoviny, semená, orechy
Druhy tejto skupiny rastlín obsahujú vo svojom zložení tuky. Takže v 100 g sójových bôbov je asi 18 g tuku, vďaka čomu je tento produkt veľmi kalorický a výživný, čo znamená, že jeho použitie výrazne zvyšuje celkový obsah kalórií v strave. Na tento tuk by si však mali dávať pozor tí, ktorí majú vysokú hladinu cholesterolu a obávajú sa vývoja. srdcovo-cievne ochorenie, Nestojí to za to. Sójový olej je úplne bez lipoproteínov s nízkou hustotou. Aktívne zložky takéhoto tuku, ako aj vláknina obsiahnutá v sóji a všetkých strukovinách navyše umožňujú odstraňovať zlý cholesterol a tým znižovať aterogenitu krvi.
Najjednoduchšie je sledovať, koľko tuku pacient skonzumoval pomocou špeciálnej tabuľky. Najprv je potrebné starostlivo a starostlivo počítať, merať a vážiť produkty. V budúcnosti bude výpočet celkových kalórií rýchlejší.
| Výrobky, 100 g | Tuky | Obsah kalórií, kcal |
|---|---|---|
| ražný chlieb | 0,7 | 214 |
| pšeničný chlieb | 2,4 | 254 |
| muffin | 7,6 | 297 |
| biela kapusta | 0,1 | 27 |
| Olivy | 10,7 | 115 |
| Paradajky | 0,2 | 20 |
| Uhorka | 0,1 | 15 |
| Hrach | 1,2 | 303 |
| fazuľa | 0,1 | 58 |
| Sója | 17,3 | 395 |
| Fazuľa | 1,1 | 310 |
Semená a orechy. Reputáciu semienok a orieškov trochu kazí vysoký obsah tuku, no toho druhého by ste sa nemali báť. Prospešné mononenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v semenách a orechoch sú to, čo potrebuje kardiológ znížiť. medzitým vlašské orechy- jediné produkty z tejto skupiny, ktoré obsahujú aj omega-3 kyseliny, a preto palmu z hľadiska frekvencie používania v tomto zozname treba dať práve im.
Ovocie a bobule, rastlinné oleje, zelenina
Tvrdiť o každom ovocí, že neobsahujú tuk, je nesprávne. Snáď najobľúbenejším ovocím s vysokým obsahom tuku pre rastlinný produkt je avokádo. Na 100 g výrobku je asi 15 g tuku, ale všetky sú polynenasýtené, čo znamená, že nevedú k ukladaniu plakov na stenách ciev.
Len ako zaujímavé informácie a o olivách. Tieto bobule sú bohatým zdrojom olejov, ale všetky tiež nepoškodia kardiovaskulárny systém, ale dokonca ho posilnia. Polynenasýtené kyseliny ako kyselina linolová, olejová a linolénová odstránia zlý cholesterol z ciev.
Rastlinné oleje. Tento produkt je skutočným nálezom pre výrobcov a obchodníkov na celom svete. Takmer na každej etikete fľaše s akýmkoľvek rastlinným olejom nájdete nápis „bez cholesterolu“ a je to pravda. Konštatovanie takýchto samozrejmých vecí sa však rovná nazvaniu citrónu kyslým. V žiadnom rastlinnom oleji nie je a nemôže byť cholesterol. Všetky zložky tohto produktu navyše aktívne bojujú proti jeho usadzovaniu na stenách ciev.
Situácia je trochu iná s rastlinným olejom, ktorý prešiel vyprážaním. Takouto tepelnou úpravou vznikajú v oleji polyméry mastných kyselín, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie cholesterolu v organizme a to všetko – nehovoriac o veľkom množstve karcinogénnych a toxických látok (akroleín, akrylamid, heterocyklické amíny a peroxidy) ktoré môžu spôsobiť rakovinu.
Zelenina. Nemajú vôbec žiadny cholesterol, a preto ich môžete zaradiť do stravy bez najmenšieho strachu zo zvýšenia hladiny lipidových zložiek v krvnej plazme. Okrem toho je táto kategória produktov, ako žiadna iná, bohatá na vlákninu, ktorá pomáha odstraňovať tukové zložky z ciev a tiež normalizuje trávenie.
Mliečne výrobky a ryby
Mliečne výrobky v prirodzenom stave obsahujú cholesterol, ktorý je jedným z najnebezpečnejších zlých druhov. Zdá sa, že odtučnenie môže znížiť všetky riziká spojené s lipoproteínom s nízkou hustotou, ale všetko nie je také jasné. Obsah tuku v takýchto výrobkoch je minimálny, naozaj nie viac ako 1 percento. Medzitým mnohé štúdie ukazujú, že pravidelne konzumované nízkotučné mliečne výrobky môžu spôsobiť významné metabolické poruchy. Mnohí výrobcovia navyše po odmastení pridávajú do produktu stabilizátory a iné syntetické prísady, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú celé telo. Stačí konzumovať mliečne výrobky, ktorých obsah tuku nepresiahne 2,5% a potom pacient nezaznamená výrazný vplyv na zvýšenie hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou.
Riečne aj morské ryby obsahujú živočíšne tuky, čo znamená, že majú aj cholesterol. Najprv musíte pochopiť, že všetok cholesterol v rybách, až na pár výnimiek, je dobrý. AT rybí olej existujú unikátne polynenasýtené mastné kyseliny omega-6 a omega-3, ktoré je dnes stále ťažké nahradiť. Tieto mastné kyseliny pôsobia ako antagonisti zlého cholesterolu a odstraňujú ho z tela, no množstvo dobrého naopak stúpa. Preto sú dnes kapsuly s týmito účinnými látkami neodmysliteľnou súčasťou liečby pacientov na kardiologických oddeleniach. Výnimkou sú krevety, ktoré ľuďom trpiacim aterosklerózou a plakmi v cievach odporúčajú obmedziť.
Čaj, káva, kakao
- nápoj, ktorý je úplne zbavený akéhokoľvek tuku, čo znamená, že v zásade nemôže obsahovať cholesterol. slávny olej čajovník zbierané kúsok po kúsku z listov destiláciou. Sťahujúca chuť čaju je spôsobená veľká kvantita tanín, ktorý je prítomný v tomto produkte. Tanín je látka, ktorá viaže všetko okolo seba. Týka sa to ako mastných zložiek potravy (vrátane lipoproteínov s nízkou hustotou), tak aj prospešných stopových prvkov. Je dokázané, že pri pití čaju k jedlu z neho človek železo nedostane, ani keď zje veľké množstvo mäsa.
Málokto vníma kávu ako produkt na chudnutie. Káva je najobľúbenejší a cenovo dostupný energetický nápoj, ktorý začína ráno miliónov ľudí na celom svete. Nedávno bol zaradený do zoznamu stop produktov pre ľudí trpiacich vysokým cholesterolom. Je to všetko o jeho schopnosti zvyšovať krvný tlak, ktorý je u tejto skupiny ľudí zvyčajne zvýšený alebo je na hornej hranici normy.
Dnes vedci kávu rehabilitovali a dovolili ju aj hypertonikom. Nezávislé štúdie navyše ukázali, že pravidelná mierna konzumácia kávy dokonca znižuje hladiny lipidov v plazme. Instantná aj prírodná mletá káva neobsahuje žiadny cholesterol. Obsahuje malé množstvo esenciálny olej, čo sa dá ľahko overiť pohľadom na povrch čerstvo uvarenej kávy. Veľké množstvo organické kyseliny(jablko, káva, chlór, ocot, citrón) stimulujú prácu všetkých orgánov.
Kakao je jedinečný produkt svojim zložením. Kakaový prášok má v priemere asi 10 g tuku, no tento tuk je mimoriadne zdravý. Rastlinné polynenasýtené mastné kyseliny v kombinácii s polyfenolmi pôsobia ako liek. Správne pripravené kakao pomáha neutralizovať tuk, ktorý človek skonzumoval pred vypitím šálky tohto nápoja. Je dôležité nepridávať do nej veľké množstvo cukru a mlieka, aby sa neznížili jej prospešné vlastnosti. Na záver lekári upozorňujú na nutričnú hodnotu kakaa.
Takže 200 g nápoja s mliekom a cukrom zodpovedá 200 kcal. Môžeme povedať, že to nie je len nápoj, ale jedlo, zdravá desiata a nemali by ste k tomu pridávať vysokokalorické sladkosti.
Sladkosti
Zdá sa, že sladkosti sú produktom, na ktorý by ľudia trpiaci vysokým cholesterolom mali navždy zabudnúť. Nie je to celkom pravda. Ak sa u pacienta nevyvinula cukrovka, potom je použitie sladkostí v primeranom množstve prijateľné a dokonca užitočné, dôležité je len vybrať tie správne dobroty. Marshmallows alebo marshmallows s nízkym, takmer nulovým obsahom tuku teda obsahujú určité množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá vznikla odparovaním z bobúľ a ovocia. Samozrejme, tento podiel vlákniny je veľmi malý, no funguje aj na odvádzanie tukových zložiek z tela. Karamel možno považovať za menej užitočný, hoci v ňom nie je ani cholesterol.
Napokon najtučnejším a svojím spôsobom jedinečným produktom v tejto skupine je chalva, ktorá sa vyrába z komponentov slnečnicových semien. Ako viete, rastlinné oleje sú zbavené zlého cholesterolu, čo znamená, že pacient si môže dovoliť túto sladkosť, samozrejme, s výpočtom celkového obsahu kalórií v dennej strave. Okrem toho polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v halve obnovia rovnováhu zlého a dobrého cholesterolu v krvnej plazme a znížia aterogénny index.
Ale je lepšie odmietnuť sladkosti s mastnými náplňami. Cukrársky tuk, ktorý je základom takýchto náplní, obsahuje cholesterol, a preto je plný veľkého nebezpečenstva. Je veľmi dôležité pamätať na to, že aj pre zdravého človeka sú sladkosti dezertom, ktorý so sebou prináša veľké množstvo kalórií.
Tabuľka vám pomôže spočítať denné kalórie.
| Výrobky, 100 g | Tuky, g | Obsah kalórií, kcal |
|---|---|---|
| Med | 0,2 | 308 |
| Zephyr | 0,2 | 299 |
| Marmeláda | 0,1 | 296 |
| Karamel | 0,1 | 296 |
| Slnečnicová chalva | 29,6 | 516 |
| Iris | 7,5 | 367 |
| Cukor | 0 | 374 |
| Sušienkový koláč | 20 | 399 |
| Oblátky s ovocnou náplňou | 2,8 | 342 |
| Vafle s tukovou náplňou | 30,2 | 530 |
| Lístkové cesto so smotanou | 38,6 | 544 |
Ako vidíte, normálny život zvýšená hladina cholesterol je stále možný. Samozrejme, pacient bude musieť bojovať o svoje zdravie, ale tento boj môže byť príjemný a dokonca aj chutný. Správne vybrané potraviny s jeho nízkym obsahom by mali byť pri nákupe produktov na prvom mieste a potom je veľká šanca, že sa kvalita života vráti na vysokú úroveň.
Keď sa v ňom po krvných testoch zistí zvýšený obsah cholesterolu, vyvstáva otázka zmeny stravy a prechodu na novú diétu. Koniec koncov, cholesterol je potenciálne nebezpečenstvo: jeho nadbytok vedie k tvorbe krvných zrazenín a aterosklerotických plátov na cievach.
Pred znížením cholesterolu lieky, skúste zmeniť svoj životný štýl a stravu. Tieto opatrenia sú dostatočné na to, aby sa krvný obraz vrátil do normálu.
Aký je obsah cholesterolu v potravinách, zistíte v tabuľke nižšie. Odpovieme aj na otázku: „Sú všetky potraviny s veľkým množstvom lipoproteínov nezdravé?
Viac o cholesterole
Zvýšená hladina cholesterolu v krvi sama o sebe nič neznamená. Pripomeňme, že slovo „cholesterol“ skrýva dva z jeho typov, ktoré sa bežne nazývajú „zlé“ a „dobré“:
- Zlý cholesterol je lipoproteín s nízkou hustotou (LDL). Je to on, kto upcháva nádoby, robí hustá krv a ohrozujú tvorbu krvných zrazenín;
- Dobrý cholesterol je lipoproteín s vysokou hustotou (HDL). Naopak, dokáže vyčistiť cievy od LDL.
Pri zjedení správne produkty a kombinácie potravín dokážu „premeniť“ zlý cholesterol na dobrý. Je dôležité mať na pamäti rýchlosť príjmu cholesterolu z potravy - nie viac ako 400 mg denne. Výpočet je celkom jednoduchý, ak poznáte potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo cholesterolu.
Tabuľka s hodnotami je uvedená nižšie, ale vo všeobecnosti obrázok vyzerá takto: najväčšie zastúpenie tejto zložky je v tučných mliečnych výrobkoch, mäse z orgánov, niektorých druhoch mäsa (napríklad bravčové), v masle.
Rekordným produktom pre množstvo cholesterolu je mozog.
Aké potraviny obsahujú cholesterol a odkiaľ pochádza jeho nadbytok?
Čiastočne si ho produkuje naše telo (asi 80 % príjmu) a pochádza z potravy (asi 20 %). Preto, aj keď úplne odmietneme produkty s jeho obsahom, nič zlé sa nám nestane.
Vo všeobecnosti platí, že ak v strave človeka prevládajú mastné potraviny živočíšneho pôvodu, môže to viesť k zvýšeniu hladina LDL v krvi. To tiež vedie k zneužívaniu rýchleho občerstvenia, rafinovaných potravín a cukru.
Aké potraviny majú vysoký obsah cholesterolu?
Najviac cholesterolu sa do nášho tela dostáva s mäsovými výrobkami, syrmi a živočíšnym tukom. Ale nevzdávajte sa toho všetkého naraz.
| Meno Produktu | Obsah cholesterolu (mg/100 g) |
| Mozog | Od 800 do 2300 |
| obličky | 300 až 800 |
| Vajcia | 570 až 600 |
| Kuracia pečeň | 490 |
| Bravčové mäso | 110 až 380 |
| Hovädzia pečeň | 250 až 400 |
| 350 | |
| 300 | |
| Kapor | 280 |
| Maslo ghee | |
| Maslo | 240 |
| pečeňová klobása | 170 |
| kuracie srdce | |
| ustrice | |
| Akné | 160 až 190 |
| Pečeňová paštéta | 150 |
| hovädzí jazyk | |
| 145 | |
| Bravčová pečeň | 130 |
| Sardinka v oleji | 120 až 140 |
| syr Gouda | 115 |
| Údená klobása | 112 |
| smotana 30% | 110 |
| hovädzí tuk | |
| Pollock | |
| Prasa, jahňacie, husacia masť | 100 |
| Chester syr | |
| Wieners, biele mníchovské klobásy | |
| Baranie mäso | |
| kyslá smotana 30% | 90 až 100 |
| Teľacie mäso | |
| Sleď | 95 |
| Syr ementál | 95 |
| Hermelínový syr | 38 až 95 |
| králičie mäso | 90 |
| Kuracie, tmavé mäso bez kože | |
| Bravčová masť | |
| hus | 85 |
| Saláma, Servelat, viedenské klobásy | |
| Smotana a kyslá smotana 20% | 80 |
| Kuracie, biele mäso bez kože | |
| tavený syr | 25 až 80 |
| Hovädzie mäso | 65 až 90 |
| Kačica | |
| Varená klobása | 40 až 60 |
| Turecko | |
| Syr Tilsiter | 35 až 60 |
| Syr ruský | 65 |
| mušle | |
| syr Eidam | 60 |
| Kostroma syr, klobásový syr | 57 |
| Tuniak, pstruh, mäkkýše | 55 |
| podošva, šťuka | 50 |
| rak | 45 |
| Stavridy | 40 |
| Domáci tvaroh | |
| smotana 10% | 35 |
| kyslá smotana 10% | |
| treska | 30 |
| Kozie mlieko | |
| Tvaroh 9% | 17 |
| Ovčí syr | 12 |
| Mlieko | Od 3 do 15 v závislosti od obsahu tuku |
| Jogurt | Od 1 do 8 v závislosti od obsahu tuku |
| Kefír | Od 3 do 10 v závislosti od obsahu tuku |
Ukazuje sa, že nestačí len vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah cholesterolu. Dôležitý je aj spôsob prípravy jedla. Mäso a ryby by sa napríklad nemali vyprážať, ale dusiť, variť alebo dusiť. Potom aj bravčové mäso bude menej škodlivé.
Pamätajte: v produktoch rastlinného pôvodu, bez ohľadu na to, aké sú tučné, LDL v zásade nemôže byť. Niektorí výrobcovia využívajú, že ľudia nevedia, kde je cholesterol obsiahnutý, a na etikety píšu: „Naša slnečnica bez cholesterolu nestačí.“ Ale v slnečnicový olej nikdy nebolo a ani nemôže byť.
Na druhej strane, konzumácia niektorých rastlinných potravín môže stimulovať telo k nadprodukcii vlastného cholesterolu. Tieto produkty zahŕňajú margarín, priemyselné pečivo a vyprážané jedlá.
To znamená, že ak sa vzdáte mäsa, masla, mastných mliečnych výrobkov, ale budete jesť hranolky, hamburgery a sladkosti, potom sa vám cholesterol v krvi nezníži.
Ale medzi produktmi živočíšneho pôvodu sú také, ktoré pomáhajú viazať a odstraňovať LDL z tela. Pozrime sa bližšie na to, či sú potraviny s obsahom cholesterolu skutočne škodlivé.
Mlieko a výrobky z neho
Živočíšny tuk je hlavným zdrojom cholesterolu a základnou zložkou mlieka. Väčšina tučné mlieko- koza. Ale napriek tomu nie je zakázané používať ho ľudia s vysoký cholesterol v krvi. 
Fosfolipidy vo svojom zložení zabraňujú prichyteniu škodlivých lipoproteínov na steny ciev.
Čo sa týka výrobkov z kravského mlieka, ktorých je na pultoch obchodov pomerne veľa, mali by ste si z nich vyberať tie, ktoré obsahujú znížené množstvo tuku.
Napríklad, kupujte kyslú smotanu nie 25%, ale 10% (už sa považuje za diétnu).
V jeho zložení dominujú bielkoviny (asi 30 %) a tuky (asi 18 %), len 4 % sacharidy. Plná tabuľka Obsah cholesterolu v potravinách uvádza, že LDL v kaviári je 300 mg na 100 gramov, čo je veľa. Ale na druhej strane, červený kaviár - prírodný zdroj prospešné kyseliny Omega-3 a Omega-6, ktoré neutralizujú účinky zlého cholesterolu.
Okrem kyselín v kaviári losos obsahuje veľa živín a živín a vitamínov. Aktivujú mozog.
Zneužívať kaviár stále nestojí za to. Stačí jedna polievková lyžica denne.
A čo je najdôležitejšie: absolútne nemôžete jesť kaviár ako súčasť obvyklých sendvičov s maslom! Narúša vstrebávanie kyselín a úplne neutralizuje priaznivý účinok kaviáru na telo.
Mäso
Jahňacie mäso je azda najužitočnejšie z hľadiska obsahu živín. Ale cholesterolu je v ňom viac než dosť: asi 100 mg na 100 gramov. Ak sa absolútne nemôžete obísť bez jahňacieho mäsa, vyberte si časť jatočného tela, z ktorej bude menej škody, vzdajte sa rebier a hrudníka.
Bravčové a hovädzie mäso má menej cholesterolu. Väčšina nízky obsah lipoproteíny v teľacom mäse.
Ryby a morské plody
Ako vidno z tabuľky, niektoré druhy morských aj riečnych rýb patria medzi produkty s vysoký obsah cholesterol: makrela, kapor, ustrice, úhor, krevety, treska, sleď, mušle, tuniak, pstruh, mušle, morský jazyk, šťuka, rak, stavrida a dokonca aj treska.
V skutočnosti nám prinášajú všetky morské plody väčší úžitok než ublížiť, pretože obsahujú cenné Omega-3 a Omega-6 kyseliny, ktoré neutralizujú lipoproteíny s nízkou hustotou a navyše obsahujú cenný jód. Preto je potrebné a dokonca povinné zahrnúť do stravy ryby a morské plody.
Obsah cholesterolu vo výrobkoch podľa stupňa ich nebezpečnosti a užitočnosti pre človeka
| Akým potravinám je najlepšie sa vyhnúť, ak chcete znížiť hladinu cholesterolu? | Vnútornosti, bravčové, hovädzie, teľacie, tmavé kuracie mäso, kuracie droby, kačica, hus, údené a varené klobásy, klobásy a klobásy, tučná smotana (30%), tvaroh, mlieko (nad 3%), väčšina tvrdých, mäkkých syrov, tavené a klobásové syry, hovädzie mäso, husacia masť, maslo. |
| Konzumácia týchto produktov je relatívne bezpečná. | Zverina, konské mäso, srnčie mäso, králičie mäso, biele kuracie mäso bez kože, kurčatá, morčacie, kuracie a prepeličie vajcia, kozie mlieko, smotana 20% a 10%, mlieko s obsahom tuku pod 2,5%, tučný kefír, plnotučný a nízkotučný jogurt, tvaroh 20%, syry Limburgsky a Romadur (20%), bravčové a baranie sadlo. |
| Potraviny, ktoré sú z hľadiska nasýtenia LDL úplne neškodné | Chudé jahňacie a letné jahňacie, morské a Riečne ryby a morské plody, kefír 1%, beztukový tvaroh, srvátka, ovčí syr 20%, domáce syry nie vyšší ako 4% tuku. |
Upozorňujeme, že tu sú uvedené iba produkty živočíšneho pôvodu. V rastlinných produktoch nemôže byť cholesterol.
Aby ste to urobili rýchlejšie a efektívnejšie, musíte nielen prehodnotiť stravu, ale aj prestať fajčiť, zvýšiť motorická aktivita počas dňa. Veľkú úlohu zohráva aj strava.
Po prvé, musíte znížiť množstvo potravín, ktoré sú bohaté na cholesterol vo vašej strave: tučné mäso, vajcia, klobása, mastné mliečne výrobky atď.
Po druhé, zaraďte do stravy jedlo, ktoré viaže LDL a pomáha ho odstraňovať z tela:
- Koreňové plodiny (okrem zemiakov, pretože obsahujú veľa škrobu): mrkva, repa, zelená a čierna reďkovka a iné. Dve celé surové mrkvy denne môžu pomôcť znížiť zlý cholesterol o 15 % za dva mesiace pravidelnej konzumácie;
- Paradajky. Pitie dvoch pohárov paradajkovej šťavy denne môže znížiť váš cholesterol o 10 %. Vezmite kurzy paradajkovej šťavy, denne po dobu dvoch mesiacov, dvakrát ročne. Pol hodiny pred jedlom vypite pohár džúsu, aby ste ho celkovo prijali aspoň pol litra denne. Ak máte žalúdočný vred, cholecystitídu, gastritídu, je lepšie zdržať sa užívania paradajkovej šťavy na prázdny žalúdok;
- Cesnak. Pri každodennom používaní dokonale čistí cievy aj od existujúcich cholesterolových plakov;
- Semená a orechy. Asi 50-60 gramov orechov denne pomáha znižovať zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol;
- Strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa). Denne zjedených približne 300 gramov strukovín zníži zlý cholesterol o takmer 20 % za menej ako mesiac;
- Čerstvá zelenina, ovocie, bobule a sušené ovocie. Vláknina, na ktorú sú bohaté, viaže LDL a odstraňuje ho z tela, čím bráni jeho vstrebávaniu do krvi;
- nerafinované rastlinné oleje. Obsah nenasýtených mastných kyselín v nich je veľmi vysoký. Doslova rozpúšťajú cholesterol a výrazne znižujú jeho množstvo v krvi;
- Celozrnné obilniny. Bohaté na vlákninu, ktorá podporuje elimináciu lipoproteínov.
Nápoje na zníženie cholesterolu
Suché červené víno. Alkohol je sám o sebe pre telo škodlivý, najmä ak nepoznáte opatrenia v jeho konzumácii. Ale výhody suchého červeného vína v primeranom množstve boli preukázané.
Hroznové semená a šupka obsahujú bioflavonoidy a chróm, ktoré zlepšujú zloženie krvi, priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém dokonca pomáhajú spomaliť starnutie. Aby ste si zlepšili zdravie, pite len suché víno a nie viac ako 100 gramov denne, napríklad na večeru.
Zelený čaj. Enzýmy, aminokyseliny a minerálne soli, ktoré sú jeho súčasťou, posilňujú imunitný systém a majú silný antioxidačný účinok. Pravidelná konzumácia dobrého zeleného čaju znižuje cholesterol.
Denne nepite viac ako 2-3 šálky zeleného čaju bez cukru a mlieka. Najlepší čas na to - prvá polovica dňa, ako to tónuje. Kupujte si kvalitný sypaný čaj, nie vrecúška. Pred varením zalejte čajník vriacou vodou.
Kakao. Obsahuje antioxidant flavanol. O pravidelné používanie znižuje LDL v krvi. Treba si ale dávať pozor, aby ste nespotrebovali priveľa kakaa. Postačí jedna šálka denne ráno nalačno. Kto má zvýšenú sekréciu žalúdočnej šťavy, kakao by nemal piť vôbec.
Nový pohľad na cholesterol
Pred niekoľkými rokmi sa objavil nový názor na škody, ktoré nášmu telu spôsobujú potraviny s vysokým obsahom cholesterolu. Podľa tejto hypotézy cholesterol získaný z potravy nie je taký škodlivý ako ten, ktorý si naše telo syntetizuje, keď jeme rýchle občerstvenie, sladkosti a iné neužitočné rafinované jedlá.
Preto, ak ste zvyknutí raňajkovať miešané vajíčka, pokojne jedzte, ale vždy so zeleninou a bylinkami. Chcete bravčové mäso? Žiadny problém, ale vždy s prílohou zo zeleniny alebo celozrnných výrobkov s nerafinovaným rastlinným olejom.
Aby ste mohli organizovať správnu výživu s cieľom normalizovať množstvo cholesterolu v krvi, nezabudnite: nie je dostatok informácií o tom, čo cholesterol obsahuje.
Viac informácií užitočné vlastnosti niektoré produkty, ich kompatibilitu s inými potravinami, ako správne pripraviť jedlo. Potom bude vaša strava vyvážená, správna, pestrá a zdravá.