वजन घटाने के लिए सही नाश्ता: यह क्या है? मुफ्त ऑनलाइन वजन घटाने 12 सप्ताह साधारण नाश्ता भोजन।

सभी प्रशंसकों के लिए शुभ दिन स्वस्थ तरीकाजिंदगी! जो व्यक्ति अच्छा महसूस करना और पतला होना चाहता है उसके लिए सुबह का भोजन सबसे महत्वपूर्ण है। आज हम आपके साथ बात करेंगे कि पीपी नाश्ता कैसा होना चाहिए और व्यंजनों की पेशकश करें स्वस्थ व्यंजनएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए।

वजन कम करने वालों के लिए सही नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन कैलोरी में कम। उसे संतुलित और समृद्ध भी होना चाहिए उपयोगी सामग्री(विटामिन, खनिज, आहार फाइबर, एसिड)। सुबह का भोजन शरीर को दिन के लिए ऊर्जा से चार्ज करने, मूड में सुधार करने, लंबे समय तक तृप्ति की भावना देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन साथ ही, आंकड़े को प्रभावित नहीं करता है।

आहार भोजन विकल्प

अपने दिन की शुरुआत एक गिलास से करें गरम पानी, आप नींबू के साथ कर सकते हैं। उसके बाद 20-30 मिनट भोजन करना चाहिए। इस सबसे अच्छा तरीका, आपको चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने, शरीर को जगाने और आने वाले दिन के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

के बीच में उचित पोषणकैलोरी गिनती का सिद्धांत है। सुबह के भोजन की अनुमानित अनुमेय मात्रा 300 किलो कैलोरी पर उन्मुख होनी चाहिए। यदि आप नहीं जानते कि इस सीमा में फिट होने के लिए क्या पकाना है, तो सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों की जाँच करें जिन्हें हमने फ़ोटो और कैलोरी के साथ प्रस्तुत किया है।

यह ध्यान रखना सुनिश्चित करें कि सही नाश्ता हो सकता है:

• प्रोटीन... प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण का मुख्य स्रोत है। इसे पचाने के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे वह विभाजित करके लेगा शरीर की चर्बी... ऐसी प्रक्रिया तभी शुरू की जा सकती है जब तेज कार्बोहाइड्रेट की कमी हो। वजन कम करने के लिए आप नाश्ते में प्रोटीन खाद्य पदार्थों से क्या खा सकते हैं? व्यंजनों की सूची व्यापक है, ये तले हुए अंडे, चिकन, तले हुए अंडे, पनीर आदि हैं।
• कार्बोहाइड्रेट... इस मामले में, बेट को लगाया जाना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, और यह दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज), हार्ड पास्ता, टोस्ट है। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और वसायुक्त जमा के रूप में पक्षों, पेट और जांघों पर जमा किए बिना, उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर को पोषण देते हैं।
• सबजी... सब्जियां और फल फाइबर से भरपूर होते हैं। यह शरीर के लिए तो अच्छा है, लेकिन पेट पर अधिक भार नहीं डालता। यदि आप अपने सुबह के भोजन को यथासंभव आसान बनाना चाहते हैं, तो आप नाश्ते में सलाद खा सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप व्यवसायिक लंच या दूसरे नाश्ते की योजना बना रहे हैं तो हल्का भोजन उपयुक्त है।

पीपी नाश्ता उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपना वजन देख रहे हैं, पुरुषों, गर्भवती महिलाओं और सामान्य तौर पर पूरे परिवार के लिए। कल शाम के मेनू पर विचार करें, या बेहतर, कैलोरी सामग्री के साथ हर दिन के लिए विकल्प चुनें और पूरे सप्ताह के लिए तुरंत BJU।

क्या प्रतिबंधित है?

किसी भी स्थिति में आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यदि आप सुबह भूखे रहते हैं, तो टूटने और अधिक खाने, उच्च कैलोरी वाले अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन का उच्च जोखिम होता है। यह समझना जरूरी है कि सुबह के समय क्या खाना नहीं खाना चाहिए।

निषिद्ध सूची में शामिल हैं:

• आटा और पेस्ट्री (रोल, सफेद ब्रेड);
• मिठाइयाँ;
• फास्ट फूड;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• वसायुक्त, तला हुआ और स्मोक्ड।

उपयोग करना महत्वपूर्ण है सही तरीकेउष्मा उपचार। बेहतर है कि कड़ाही में न पकाएं, क्योंकि इस्तेमाल की गई वसा नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी पोषण का महत्व KBZHU व्यंजन के साथ। हम माइक्रोवेव में भी खाना पकाने की सलाह नहीं देते हैं। ओवन में बेकिंग, स्टीमिंग या धीमी कुकर में पकाने को वरीयता देना बेहतर है।

पकाने की विधि और उसके रहस्य

वजन घटाने के लिए नाश्ते में क्या खाना चाहिए, इस पर विचार करते समय हमारे विचारों और उदाहरणों का उपयोग करें। स्वस्थ नाश्तापीपी. चित्रों के साथ व्यंजन खाना पकाने की प्रक्रिया को यथासंभव सरल बनाने में मदद करेंगे। निम्नलिखित विकल्पों पर ध्यान दें।

दलिया

दलिया या कुचले हुए गुच्छे से बना पैनकेक है। यह पौष्टिक और उच्च है पोषण का महत्व... तैयार पकवान के प्रति 100 ग्राम में केवल 145 कैलोरी हैं, और बीजेयू 9/5/16 ग्राम है।

हार्दिक दलिया बनाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 3 बड़े चम्मच। एल दलिया;
• 50-70 मिलीलीटर मलाई निकाला दूध;
• 1 अंडा।

1. ओटमील को कॉफी ग्राइंडर में पीस लें।
2. उन्हें दूध और अंडे के साथ मिलाएं, कांटे, व्हिस्क या ब्लेंडर से अच्छी तरह फेंटें।
3. हम एक फ्राइंग पैन में या एक वफ़ल लोहे में बिना तेल के, दोनों तरफ से तलने तक, बिना तेल के बेक करते हैं। ताजी सब्जियों के एक हिस्से के साथ मेज पर परोसें।

ठग

फलों या सब्जियों से युक्त एक सजातीय द्रव्यमान है जिसे एक किण्वित दूध पेय के साथ एक ब्लेंडर में व्हीप्ड किया जाता है। ऐसे में केफिर, दूध या दही में वसा का न्यूनतम प्रतिशत होना चाहिए।

हम आपके ध्यान में 100 ग्राम में एक स्वस्थ कम कैलोरी वाली फ्रूट स्मूदी पेश करते हैं, जिसमें केवल 67 किलो कैलोरी होती है (यदि वांछित हो तो फलों को बदला जा सकता है)। इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• 1 केला;
• 1 नाशपाती;
• 1 आड़ू;
• 150 ग्राम केफिर;
• 30 जीआर। दलिया।

1. फलों को छीलकर छोटे क्यूब्स में काट दिया जाता है।
2. फिर उन्हें एक ब्लेंडर कटोरे में मोड़ना चाहिए, केफिर के साथ डालना और दलिया डालना।
3. 2-5 मिनट के लिए मिश्रण को फेंटें और आप एक स्वादिष्ट विटामिन मिश्रण (अधिमानतः एक स्ट्रॉ के माध्यम से) का उपभोग कर सकते हैं।

आहार सैंडविच

सैंडविच, या केवल सैंडविच, जंक फूड के रूप में वर्गीकृत किए जाते हैं। लेकिन यह सब प्रयुक्त सामग्री पर निर्भर करता है। अगर हम मेयोनेज़, सॉसेज और के एक सेट के बारे में बात करते हैं सफेद डबलरोटीतो ऐसा नाश्ता शरीर को ही नुकसान पहुंचाएगा। लेकिन राई टोस्ट, अंडे और एवोकैडो के साथ एक सैंडविच आपको ऊर्जा और पोषक तत्वों के साथ रिचार्ज करने में मदद करेगा। ऐसे भोजन के 100 ग्राम में 112 किलो कैलोरी, 4 ग्राम होता है। प्रोटीन, 6 जीआर। वसा और 11 जीआर। कार्बोहाइड्रेट।

एक आकर्षक नाश्ता सैंडविच बनाने के लिए, निम्न लें:

• राई की रोटी के 2 स्लाइस;
• ½ एवोकैडो;
• 1 उबला हुआ अंडा;
• 2 टमाटर;
• नींबू का रस;
• नमक, जड़ी बूटी और प्याज स्वाद के लिए।

1. हम ब्रेड से टोस्ट बनाते हैं। ऐसा करने के लिए, आप एक टोस्टर, ओवन का उपयोग कर सकते हैं या इसे बिना तेल के कड़ाही में तल सकते हैं।
2. हम एवोकैडो को साफ करते हैं, नमक करते हैं, नींबू का रस डालते हैं और घी तैयार करते हैं।
3. एवोकाडो के पल्प में वैकल्पिक रूप से प्याज़ डालें, सॉस तैयार है।
4. टोस्ट पर सॉस को स्मियर करें, ऊपर से टमाटर और एक कटे हुए अंडे को छल्ले में डालें। हम ग्रीन टी के साथ सैंडविच खाते हैं।

दलिया

दलिया मानव शरीर के लिए अमूल्य लाभ है। वह उसे विटामिन और खनिजों के साथ पोषण करती है, न केवल आंकड़े पर, बल्कि काम पर भी सकारात्मक प्रभाव डालती है। आंतरिक अंग, विशेष रूप से पाचन तंत्र प्रणाली। आप इसे दूध में पका सकते हैं, लेकिन जितना हो सके कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए आप इसे पानी में उबाल सकते हैं।

क्लासिक नुस्खानाश्ते के लिए दलिया में 3/3/17 ग्राम के अनुपात में BJU और 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री होती है। दलिया 110 किलो कैलोरी के बराबर है। खाना पकाने के उपयोग के लिए:

• 3 बड़े चम्मच। एल दलिया;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• 10 रसभरी (करंट, आड़ू के टुकड़े, सेब, नाशपाती);
• 1 चम्मच शहद।

1. दूध के साथ दलिया भरें और लगभग 5-7 मिनट तक निविदा तक पकाएं।
2. ठंडे दलिया में शहद और जामुन या फल डालें।
3. एक गिलास हर्बल चाय या जूस के साथ परोसें।

जड़ी बूटियों के साथ पनीर

नरम दही के साथ खाना बनाना आसान, सुविधाजनक और तेज़ है। वसा के न्यूनतम प्रतिशत के साथ दही द्रव्यमान खरीदें। एक रेडीमेड डिश में 11 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। प्रोटीन, 8 जीआर। वसा और 2 जीआर। कार्बोहाइड्रेट, एक हिस्से की कैलोरी सामग्री 120 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

खाना पकाने के लिए, ले लो:

• 150 ग्राम दही द्रव्यमान;
• 1 छोटा चम्मच। एल कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• साग (अजमोद, डिल, सीताफल);
• लहसुन की 1-2 कलियाँ (स्वादानुसार)
• नमक।

1. साग को बारीक काट लें।
2. हम इसे पनीर और खट्टा क्रीम के साथ मिलाते हैं।
3. चाहें तो लहसुन, नमक डालें और साबुत अनाज के कुरकुरे के साथ परोसें।

लो कैलोरी शावरमा

नाश्ते का एक अन्य विकल्प पीटा ब्रेड और सब्जियों से आहार शवारमा बनाना है। 100 ग्राम डिश में 95 कैलोरी होती है, साथ ही प्रोटीन - 4 ग्राम, वसा - 2 ग्राम। और कार्बोहाइड्रेट - 15 जीआर।

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको हाथ में रखना होगा:

• 180 ग्राम पतली पीटा ब्रेड;
• खीरा;
• टमाटर;
• चीनी गोभी;
• 50 जीआर। कम वसा वाला पनीर;
• 50 जीआर। खट्टी मलाई।

1. हम सब्जियों को साफ और काटते हैं।
2. एक कद्दूकस पर तीन पनीर।
3. हम सभी अवयवों को मिलाते हैं, पीटा ब्रेड पर डालते हैं, खट्टा क्रीम डालते हैं, मोड़ते हैं और 2-3 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में भेजते हैं।

साइबेरियाई स्नैक्स "स्ट्रोयनाशकी"

उचित पोषण आमतौर पर सुबह के भोजन के रूप में नाश्ते के अनाज के उपयोग को समाप्त कर देता है। हालांकि, साइबेरियाई स्नैक्स "स्ट्रोयनाशकी" ने सकारात्मक रूप से खुद की सिफारिश की है और कई जीते हैं अच्छी समीक्षापीपी के सिद्धांतों का पालन करने वालों से। इनमें राई का आटा, जई और गेहूं का चोकर, अंकुरित गेहूं के दाने, मकई का आटा, अदरक, दालचीनी और मट्ठा।

खाना पकाने के लिए केवल उन पर एक गिलास मलाई निकाला हुआ दूध डालना आवश्यक है। परिणामी मिश्रण के 100 ग्राम में 320 किलो कैलोरी होता है, और BZHU अनुपात इस प्रकार है - 11/2/64 जीआर। समय-समय पर बिल्कुल हर कोई इस तरह के नाश्ते के साथ खुद को लाड़ कर सकता है।

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आज हम वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते के बारे में बात करेंगे - मैं व्यंजनों का संक्षेप में वर्णन करूंगा, वे सरल हैं। मुझे ऐसा लगता है कि अंडे पकाने के तरीके के बारे में विस्तार से पेंट करने की तुलना में उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्पों में फेंकना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। दलिया के बारे में एक अलग लेख होगा - इसे देखना न भूलें।

एक प्रसिद्ध रूसी कहावत है: "नाश्ता स्वयं खाओ, दोपहर का भोजन किसी मित्र के साथ करो और रात का भोजन शत्रु को दो।" वास्तव में, कई लोग कुछ परिस्थितियों के कारण अपना सुबह का भोजन छोड़ देते हैं। यह एक अक्षम्य निरीक्षण है, खासकर वजन कम करते समय।

आहार का तात्पर्य न केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों के उपयोग से है, बल्कि 4-5 भोजन के साथ एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या का पालन करना भी है। उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ नाश्ता एक सफल और की कुंजी है तेजी से वजन घटाना... तो चलिए जल्दी से उन नाश्ते के विकल्पों पर एक नज़र डालते हैं जिन्हें आप वजन कम करते हुए तैयार कर सकते हैं।

वेट लॉस डाइट ब्रेकफास्ट रेसिपी

स्वस्थ पनीर नाश्ते के विकल्प

1. चावल या जई के आटे के साथ चीज़केक। उनके लिए एक स्वस्थ सॉस के लिए नुस्खा: कम वसा वाले दही के साथ मुट्ठी भर ताजा या जमे हुए जामुन डालें और एक ब्लेंडर के साथ हरा दें।
2. डाइट (सहजम के साथ)
3. फल और सॉस के साथ पुलाव:

पुलाव:एक अंडे के साथ पनीर (180 ग्राम) के एक पैकेट को अच्छी तरह फेंटें। 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच कॉर्नस्टार्च, थोड़ी चीनी या स्वीटनर, वैनिलिन। कटे हुए फल या जामुन (जमे हुए, पहले से पिघले हुए) को नीचे के हिस्से वाले सांचे में डालें, अंडे-दही के मिश्रण को साँचे के 2/3 भाग पर डालें। लगभग 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। पुलाव को टिन में परोसें, सॉस के ऊपर डालें।

पुलाव सॉस:जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी) को कम वसा वाले दही और पाउडर चीनी या सहजम के साथ मारो।

कभी-कभी आपके लिए आवश्यक सामग्री वॉकिंग स्टोर्स में उपलब्ध नहीं होती है, इसलिए मैं अधिकांश उत्पाद ऑनलाइन खरीदता हूं। गेहूं के अलावा कोई भी आटा खरीदा जा सकता है, और आवश्यक चीनी विकल्प इस खंड में पाया जा सकता है (और इसका उपयोग करके, आप खरीदते समय पैसे बचा सकते हैं)।

उचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ता सैंडविच बनाने की विधि

कृपया ध्यान दें कि सभी सैंडविच साबुत अनाज या राई की रोटी से तैयार किए जाते हैं। वजन घटाने के लिए गेहूं, दुर्भाग्य से, उपयुक्त नहीं है। यदि आपको उचित पोषण के लिए उपयुक्त रोटी नहीं मिलती है, तो आप एक बेकिंग मिश्रण खरीद सकते हैं और अपनी खुद की रोटी बना सकते हैं।

ब्रेड बेक करने के लिए मिक्सचर का चुनाव बहुत बड़ा है, फिटनेस ब्रेड के अलावा आप गाजर, चोकर और मल्टीग्रेन ब्रेड बना सकते हैं। वर्गीकरण पर करीब से नज़र डालें, निश्चित रूप से आप अपने लिए एक स्वीकार्य विकल्प पाएंगे।

ऐसा लगता है कि आप आहार पर बुटीक नहीं खा सकते हैं, लेकिन नीचे दिए गए विकल्प उचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ते के रूप में खुद को पूरी तरह साबित करेंगे।

1. एक पैन या टोस्टर में साबुत अनाज या राई की रोटी का एक टुकड़ा सुखाएं। क्रीम चीज़ टोस्ट और हल्के नमकीन सैल्मन स्लाइस के साथ सैंडविच बनाएं।
2. पके हुए अंडे और ताजे खीरे के स्लाइस के साथ राई टोस्ट।
3. पाटे और ताज़े खीरे के साथ राई ब्रेड सैंडविच।
4. उबली हुई मछली सैंडविच। राई की रोटी का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता, उबली हुई सफेद मछली। सैंडविच को 2 टेबल स्पून की चटनी के साथ डालें। एल दही, नींबू की एक बूंद और कटा हुआ डिल।
5. अपने पसंदीदा जड़ी बूटियों के साथ दही द्रव्यमान के साथ राई ब्रेड सैंडविच (अजमोद, हरा प्याज, डिल, सीताफल, पुदीना)।
6. गुआकामोल और कम वसा वाले बकरी पनीर के साथ राई टोस्ट। गुआकोमोल: पके एवोकैडो, नींबू का रस, सीताफल, थोड़ा नमक, लाल गर्म मिर्च को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें।
7. एवोकैडो स्लाइस, ककड़ी और हल्के नमकीन लाल मछली के साथ अनाज ब्रेड सैंडविच।

उचित पोषण के साथ नाश्ते के 10 और विकल्प

केवल सैंडविच और पनीर खाना बहुत उबाऊ है - आहार के दौरान मुख्य चीज विविधता है। इसलिए, मैं वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते के लिए कुछ और व्यंजनों का प्रस्ताव करता हूं।

1. दही और क्रैनबेरी के साथ मूसली। शाम को पकवान तैयार किया जाना चाहिए और रेफ्रिजरेटर में डाल दिया जाना चाहिए, इसे रात भर डाला जाएगा और सुबह तक उचित पोषण के लिए एक स्वस्थ नाश्ता तैयार हो जाएगा। एक ब्लेंडर में मुट्ठी भर क्रैनबेरी को शहद के साथ पीस लें। दही, क्रैनबेरी प्यूरी और रोल्ड ओट्स को एक साथ मिलाएं। ओटमील वही लेना चाहिए जो ज्यादा समय तक पकता है, फ्लेक्स फास्ट फूडसही नहीं आएगा।
2. स्मूदी। स्पष्ट हरे सेबत्वचा और बीज बॉक्स से और क्यूब्स में काट लें। सेब में कटी हुई कीवी और केला डालें, थोड़ी सी ग्रीन टी और ब्लेंडर से प्यूरी डालें। चाय के साथ घनत्व समायोजित करें। स्मूदी को तुरंत पीने की सलाह दी जाती है, अन्यथा पेय काला हो जाएगा।
3. केला जई पेनकेक्स। शाम को दो चम्मच ओटमील को 100 मिलीलीटर दूध (पानी) में भिगो दें। सुबह सूजे हुए दलिया में एक केला, 1 अंडा और 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच दलिया (आप फ्लेक्स को कॉफी ग्राइंडर में पीस सकते हैं)। अधिक मिठास के लिए, आप एक स्वीटनर या थोड़ी चीनी या शहद मिला सकते हैं। इच्छानुसार बेकिंग पाउडर डालें। पैनकेक को ढक्कन के नीचे बिना तेल के सूखे फ्राइंग पैन में भूनें, आप क्रेप मेकर का उपयोग कर सकते हैं।
4. सब्जियों के साथ आमलेट (टमाटर, मशरूम, बेल मिर्च) और टर्की पेस्ट्री के दो स्लाइस।
5. फूलगोभी और ब्रोकोली अंडे और घर के बने चिकन हैम के कुछ स्लाइस के साथ सबसे ऊपर हैं।
6. रोशनी

मैं आपको याद दिलाना चाहता हूं कि मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, उचित पोषण विदेशी उत्पादों, वसा की कमी आदि की विशेषता नहीं है। हर चीज़ पोषक तत्त्वबहोत महत्वपूर्ण। मेरे लिए मुख्य बात ठीक से तैयार खाना खाना है। अच्छी गुणवत्ता, जो मुख्य रूप से अपने हाथों से तैयार करना है। भोजन के सेवन का अनुपालन भी महत्वपूर्ण है। मैं सॉसेज के खिलाफ नहीं हूं, अगर वे घर पर आपके द्वारा बनाए जाते हैं, तो मैं घर के बने हैमबर्गर के खिलाफ नहीं हूं। मैं स्टोर से खरीदे गए उत्पादों के खिलाफ हूं, जिनमें दुर्भाग्य से, बड़ी मात्रा में एडिटिव्स होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि डाई, फ्लेवर, नमक, शक्कर, और इसी तरह।

इसके आधार पर, हम एक निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि अधिकांश व्यंजन जो हम खाने के आदी हैं, स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त हैं, केवल उन्हें थोड़ा अनुकूलित करने की आवश्यकता है। आश्चर्यचकित न हों कि आपको इस लेख में परिचित व्यंजन मिलेंगे। वे फ्रेंच फ़ॉई ग्रास या इटैलियन लसग्ना की तरह ही अच्छे हैं।

उचित पोषण के लिए हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता

नाश्ते के लिए सूजी

एक बच्चे के रूप में, मैं उससे प्यार नहीं करता था, हालांकि, ज्यादातर बच्चों की तरह। लेकिन अब मैं इसे नाश्ते में खाकर खुश हूं। यह पता चला है कि सूजी की कैलोरी सामग्री, उदाहरण के लिए, चावल की तुलना में बहुत कम है। इसलिए, यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपने वजन की परवाह करते हैं।

मुझे पकवान की बहुत मोटी स्थिरता पसंद नहीं है, इसलिए मैं बड़ी स्लाइड के बिना प्रति लीटर दूध में केवल 3 बड़े चम्मच अनाज मिलाता हूं।

दलिया को पैन के नीचे जलने से रोकने के लिए, नॉन-स्टिक कवर के साथ कुकवेयर चुनना सबसे अच्छा है। मैं एक कंटेनर में लगभग 800 मिलीलीटर दूध डालता हूं और आग लगा देता हूं। मैं शेष 200 मिलीलीटर एक गिलास में डालता हूं और वहां सूजी डालता हूं - अनाज सूज जाता है। इसके अलावा, जब दूध में उबाल आने लगे, तो मैं धीरे-धीरे मिलाता हूं सूजी, फिर एक बड़ा चम्मच चीनी या स्वीटनर। पांच मिनट के बाद, मैं पैन को गर्मी से हटा देता हूं, ढक्कन बंद कर देता हूं और इसे पकने देता हूं। दलिया को लगातार हथौड़े से न चलाएं, यह बहुत जरूरी है!

जामुन, कटे हुए फल, सूखे मेवे या शहद और मक्खन के साथ एक डिश परोसें। मुझे यह पसंद है जब यह एक प्लेट पर पिघलता है और एक पीला पोखर बनाता है!)) यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बेहतर है कि सफेद या ब्राउन शुगर का उपयोग बिल्कुल न करें, इसे स्टीविया से बदलें।

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया - एक स्वस्थ नाश्ता

बचपन में भी मुझे यह दलिया बहुत पसंद आया है। आम तौर पर एक प्रकार का अनाज, बहुत उपयोगी उत्पाद, और इसके अलावा, यह व्यंजन रात के खाने के लिए पाप नहीं है। इसे तैयार करना बहुत आसान है। एक प्रकार का अनाज हमेशा की तरह उबाल लें। पहले इसे धोना न भूलें। मैं एक प्लेट में कुछ चम्मच रखता हूं और उसमें दूध भर देता हूं।

फिर स्वाद की बात। जो लोग मिठाई पसंद करते हैं वे मिठास (चीनी, स्टीविया, जामुन या फल) के साथ-साथ मक्खन भी मिलाते हैं। मुझे नमकीन स्वाद सबसे अधिक पसंद है, इसलिए मैं थोड़ा नमक मिलाता हूं। मैं ताजी जड़ी बूटियों के साथ भी छिड़कता हूं।

पनीर के साथ आमलेट

मुझे अंडे बहुत पसंद हैं और मैं अक्सर तले हुए अंडे और तले हुए अंडे बनाती हूं। और अब मैं आपके साथ पनीर के साथ पकवान के लिए एक असामान्य नुस्खा साझा करूंगा।

150 ग्राम पनीर, अधिमानतः वसा रहित, 3 अंडे, 50 ग्राम दूध लें। इन सामग्रियों को एक साथ मिला लें। एक चुटकी नमक डालें। पैन में जैतून के तेल की कुछ बूंदें डालें और मिश्रण को उसमें डालें। आमलेट को हमेशा की तरह नरम होने तक पकाएं।

आहार दही पुलाव

जवां बनने के लिए दही बहुत जरूरी है बच्चे का शरीर... इसलिए, यह नुस्खा आपके बच्चों को सुरक्षित रूप से पेश किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें बिल्कुल भी चीनी नहीं है।

2 केले, 500 ग्राम पनीर, 2 बड़े चम्मच सूजी लें। सब कुछ अच्छी तरह से हिलाएँ और मिश्रण को पहले से तेल लगे सांचे में डालें। पुलाव को पहले से गरम ओवन में 190 डिग्री पर बेक कर लें।

ओवन croutons

जी हां, शीर्षक पढ़कर आप गलत नहीं थे। क्राउटन कड़ाही में तलने के लिए आकर्षक नहीं हैं, उन्हें ओवन में आसानी से पकाया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए हर दिन के लिए एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए, आपको आधा पाव रोटी, 100 ग्राम दूध, लगभग 50 ग्राम पनीर और एक अंडे की आवश्यकता होगी। नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए। उत्साह के लिए, लहसुन की एक कली जोड़ने में कोई हर्ज नहीं है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है।

इन सामग्रियों को एक साथ मिलाकर छोटे छोटे पैटी बना लें। उन्हें एक बेकिंग शीट पर रखें, ग्रीस किया हुआ जतुन तेलया बेकिंग पेपर के साथ पंक्तिबद्ध।

डिश को 180 डिग्री पर गोल्डन ब्राउन होने तक पकाएं। क्राउटन को आप किसी भी सब्जी के सलाद के साथ परोस सकते हैं।

नाश्ते के लिए मननिका रेसिपी

मनिक भी एक मीठा केक है, बिना सूजी के आटे के ही। वास्तव में, यह कैलोरी में काफी अधिक है, लेकिन चीनी की मात्रा को कम करके, आप अधिक स्वीकार्य प्राप्त कर सकते हैं ऊर्जा मूल्य.

मैं इसे ऐसे ही पकाती हूं। एक गिलास सूजी, आधा गिलास चीनी, एक गिलास केफिर या दूध और 2 अंडे मिलाएँ। आटे को व्हिस्क से फेंटने की सलाह दी जाती है। फिर मैं सिरका के साथ थोड़ा सोडा बुझाता हूं और मिश्रण में मिलाता हूं। पकवान में स्वाद जोड़ने के लिए, मैं अक्सर नारियल या लेमन जेस्ट मिलाता हूं।

आटे को पहले से मक्खन लगाकर एक बेकिंग डिश में डालें और इसे लगभग 15 मिनट के लिए छोड़ दें, इसके बाद ही मन्ना को पहले से गरम ओवन में बेक करने के लिए रख दें। जैसे ही पकवान एक सुंदर सुनहरा रंग प्राप्त करता है, इसे बाहर निकालें। स्वीटनर के रूप में फल और जामुन काम आएंगे।

ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ पनीर

हाल ही में, मैं वास्तव में नाश्ते के लिए पनीर बनाना पसंद करता हूं, खासकर अगर हाथ में पनीर नहीं है। यह नुस्खा एक मुख्य पाठ्यक्रम के अतिरिक्त या एक स्टैंड-अलोन स्नैक के रूप में एकदम सही है।

कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट लें, इसमें दो बड़े चम्मच खट्टा क्रीम, एक कद्दूकस किया हुआ खीरा, लहसुन की एक लौंग और ढेर सारी जड़ी-बूटियाँ डालें। सब कुछ अच्छी तरह से हिलाएं, आप ब्लेंडर का उपयोग भी कर सकते हैं। एक द्रव्यमान प्राप्त करें जिसे टोस्ट के टुकड़े या रोटी के टुकड़े पर फैलाना है। शीर्ष पर टमाटर का एक गोला रखें और उचित पोषण के लिए एक स्वस्थ नाश्ता तैयार है।

ओवन में अंडे के साथ आलू पुलाव

मुझे तले हुए/बेक्ड आलू बहुत पसंद हैं। लेकिन यह बहुत सावधानी से और सही ढंग से किया जाना चाहिए ताकि एक कार्सिनोजेनिक मिश्रण न निकले।

कुछ आलू छीलें। उन्हें कद्दूकस कर लें। दूध के साथ 3-4 अंडे थोड़ा फेंटें, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और अन्य मसाले डालें। आलू के ऊपर डालें और सब कुछ एक बेकिंग डिश में मिलाएँ, मिश्रण बिछाएँ और ऊपर से चीज़ छिड़कें। डिश को सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

नाश्ते के लिए मूसली

यह उचित पोषण के लिए सबसे तेज़ और स्वास्थ्यप्रद नाश्ते में से एक है। लेकिन बहुत बार आप स्टोर अलमारियों पर कम गुणवत्ता वाले सामान पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि उत्पाद में वनस्पति वसा और मिठास है, तो आपको ऐसी मूसली खरीदने से मना कर देना चाहिए। और सबसे अच्छी बात यह है कि इस मिश्रण को आप खुद ही तैयार कर लें।

साबुत अनाज लें, जैसे दलिया, कुछ मेवे, कैंडीड फल, सूखे मेवे या ताजे जामुन डालें, सब कुछ दूध या केफिर से भरें। एक चम्मच शहद मिठास के लिए उत्तम होता है। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें और पांच मिनट के लिए पकने दें। बॉन एपेतीत।

बढ़िया आज के लिए यह काफी है! मुझे आशा है कि आप उचित पोषण के लिए हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों का उपयोग करेंगे। यदि इस विषय पर आपके पास अपने स्वयं के व्यंजन हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में साझा करें! अगली बार तक!

आधुनिक समाज में जीवन की बढ़ती गति को देखते हुए, हर कोई सुबह के स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के साथ खुद को खुश नहीं कर पाता है। लेकिन प्राचीन विचारकों के अनुसार नाश्ता ही पूरे दिन का मुख्य भोजन होता है।

हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं

ज्यादातर लोगों को सैंडविच या तले हुए अंडे के साथ एक कप कॉफी के साथ नाश्ता करने की आदत होती है। और ऐसा मेनू अवचेतन में इतनी मजबूती से समाया हुआ है कि कुछ लोग इस तरह की शुरुआत की उपयोगिता और उपयोगिता के बारे में सोचने की कोशिश करते हैं।

हम कह सकते हैं कि ऐसे नाश्ते के बाद आप वैसे भी खाली पेट काम पर जाते हैं। इसके अलावा, यदि में काम का समयआप कड़ी मेहनत करते हैं, आपका रक्त ग्लूकोज नाटकीय रूप से गिर जाएगा।

नाश्ता पूरे दिन का मूड सेट करता है

शरीर कुछ मीठा मांग कर इस तरह के नुकसान की भरपाई करने की कोशिश करेगा। दिन के पहले भाग में, एक व्यक्ति स्वचालित रूप से पके हुए माल या चॉकलेट बार के साथ खाने के लिए काट सकता है।

यदि नाश्ता अधिक पर्याप्त था, लेकिन आपने इसके घटकों का बहुत अधिक पालन नहीं किया, तो आपका शरीर इसे किसी भी कीमत पर आत्मसात करने का प्रयास करेगा। यदि आपका नाश्ता बनाने वाले खाद्य पदार्थ असंगत हैं, तो पाचन आपके शरीर की बहुत सारी ऊर्जा और संसाधनों का उपभोग करेगा।

आप सुरक्षित रूप से एक उपयोगी और रचनात्मकता से भरे कार्य दिवस के बारे में भूल सकते हैं। हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता ऐसी स्थितियों से बचने में मदद करेगा। उचित पोषण स्वास्थ्य, सुंदरता और को बनाए रखने में मदद करता है अच्छा मूड बिना किसी महत्वपूर्ण लागत के।

स्वस्थ नाश्ते में क्या शामिल है

कुछ लोग इस तथ्य पर विवाद करने की हिम्मत करेंगे कि नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए। न्यूट्रिशनिस्ट्स का कहना है कि असमय डिनर करने से फिगर खराब हो जाता है, लेकिन नियमों के मुताबिक नहीं बनाया गया नाश्ता आपके बालों और त्वचा के स्वास्थ्य पर अपनी हानिकारक छाप छोड़ेगा।

इसीलिए पहले भोजन के सेवन में ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जो आपके शरीर को असाधारण लाभ पहुंचाएंऔर आप पूरे दिन ऊर्जावान रहेंगे।

जब आप हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता बनाना शुरू करेंगे तो आप तुरंत बेहतर महसूस करेंगे। अच्छा भोजन करना स्वास्थ्य के लिए एक आसान मार्ग है।

एक स्वस्थ नाश्ते के मुख्य घटक हैं:

• दूध के उत्पाद;
• ताजी सब्जियां और फल;
• अनाज;

संतरे का रस - विटामिन और खनिजों का भंडार

शरीर के लिए पोषक तत्वों के सेट के मामले में, यह पेय पहले स्थान पर है। यूरोपीय देशों और अमेरिका में सुबह की शुरुआत हमेशा एक गिलास संतरे के जूस से होती है। यदि आप ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस पीने में असमर्थ हैं, तो इसे किसी अन्य सब्जी या फलों के पेय से बदलें।

संतरे का रस पोषक तत्वों से भरपूर होता है

किसी भी तरह यह लाएगा अधिक उपयोगएक कप इंस्टेंट कॉफी की तुलना में। ताजे फल के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ते को उचित पोषण के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है यदि उनमें भोजन का एक फल हिस्सा होता है।

सर्दियों में और शुरुआती वसंत मेंदुकान में खरीदे गए फलों से दूर न हों। सूखे मेवों के रूप में समय पर विटामिन की आपूर्ति तैयार करना सबसे अच्छा है।इनमें उपयोगी पदार्थ और घटक बहुत बड़ी मात्रा में होते हैं।

अनाज और डेयरी उत्पाद

राई की रोटी मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे उपयोगी है।यह शरीर को बी विटामिन, फाइबर और खनिजों के एक समूह के साथ समृद्ध करता है। इसकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट आपको व्यस्त दिन के अंत में भी टूटने का एहसास नहीं होने देते हैं।

से विभिन्न गुच्छे अनाजउपयोगी घटकों का एक ही सेट है। सबसे बड़ा लाभदूध के साथ भस्म करने पर वे लाएंगे।

राई की रोटीसबसे उपयोगी

दही एक स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन है। हालांकि, इसे चुनते समय, सावधान रहें: कम से कम परिरक्षकों और प्राकृतिक अवयवों वाले उत्पादों की तलाश करें।

सभी डेयरी उत्पादों में कैल्शियम और प्रोटीन की उच्चतम सांद्रता प्राकृतिक चीज की विशेषता है। वे शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इसे असीमित लाभ मिलते हैं। केवल इस बात का ध्यान रखना है कि स्मोक्ड, मसालेदार और परिपक्व चीज का ऐसा प्रभाव नहीं होता है।

स्वस्थ भोजन की उचित योजना

भोजन मेनू को परिवार के प्रत्येक सदस्य के स्वास्थ्य, दैनिक आहार और आयु के अनुसार बनाया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता मानकों को पूरा करेगा उचित पोषण यदि उनमें पनीर, दूध, ब्रेड, अनाज, अंडे और फल हों... प्रत्येक परिवार में, मेनू को व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाना चाहिए।

दिन-प्रतिदिन फलों, अनाज के प्रकारों को बदलना, विभिन्न किण्वित दूध उत्पादों को मिलाना आवश्यक है। बच्चों के लिए नाश्ता विशेष आहार व्यंजनों के अनुसार तैयार किया जाना चाहिए।

इसी तरह की सिफारिश खराब स्वास्थ्य वाले बुजुर्ग लोगों के साथ-साथ उन परिवार के सदस्यों पर भी लागू होती है जो इससे पीड़ित हैं अधिक वजन. सही योजनाभोजन न केवल समय और धन बचाने में मदद करता है, बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस मामले में, आप अपने स्वास्थ्य की सर्वोत्तम तरीके से देखभाल करने में सक्षम होंगे।

व्यंजनों में शामिल नहीं करने वाले खाद्य पदार्थ

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता, उचित पोषण - ये शब्द आज अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। हालाँकि, इससे पहले कि आप खाना बनाना शुरू करें स्वस्थ भोजन, उन खाद्य पदार्थों के सेवन को बाहर करना आवश्यक है जो खाली पेट केवल मानव शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। सबसे बड़ा नुकसान पाचन तंत्रतला हुआ, वसायुक्त और मसालेदार भोजन लागू करें।

पाचन तंत्र को सबसे ज्यादा नुकसान तले, वसायुक्त और मसालेदार भोजन से होता है।

साथ में हानिकारक उत्पादनाश्ते के रूप में हैं:

• कोई हलवाई की दुकान;
• मादक पेय;
• किसी भी रूप में प्राकृतिक मांस;
• फास्ट फूड (फास्ट फूड);
• मसालेदार सॉस;
• लहसुन।

भी खट्टे फलों को खाली पेट खाने की सलाह नहीं दी जाती है, चूंकि उनका आक्रामक रस गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। अपने नाश्ते के अंत में एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना सबसे अच्छा है। सुबह के समय केले का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।... यह फल शरीर में पोटेशियम और मैग्नीशियम की एकाग्रता को असंतुलित करने में सक्षम है। पेय में ग्रीन टी और प्राकृतिक कॉफी को वरीयता दी जानी चाहिए। हालांकि, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

स्वादिष्ट और सेहतमंद अनाज की रेसिपी

तैयार करना दलियासामान्य तरीके से। 1 मध्यम केले को वेजेज में काटें और अपनी डिश के ऊपर पहले से पिघला हुआ पीनट बटर डालें। इंग्लैंड में लंबे समय के लिएयह चावल के साथ नाश्ता करने का रिवाज था और धूएं में सुखी हो चुकी मछली.

फलों के साथ दलिया एक बेहतरीन नाश्ता है

कड़े उबले अंडे का इस्तेमाल करके आप न सिर्फ किसी डिश को आकर्षक तरीके से सजा सकते हैं, बल्कि उसे और उपयोगी भी बना सकते हैं. बहुत सरल स्वस्थ दलियाशाम को तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए तैयार दलिया, अपनी पसंद के फल और जामुन को एक कंटेनर में डालें, दही डालें। सुबह आपके पास एक स्वादिष्ट और मूल नाश्ता तैयार होगा।

फलों का फव्वारा

आप नाश्ते के लिए हमेशा फ्रूट सलाद बना सकते हैं... सेवारत आकार और सामग्री को अपने दम पर चुना जा सकता है। एक स्वादिष्ट मिठाई एक केला होगी जिसे पिसे हुए हेज़लनट्स के साथ स्लाइस में काटा जाएगा। कोई भी सिरप या फलों का रस ड्रेसिंग का काम करेगा।

एक और पौष्टिक मिश्रण है स्लाइस में कटा हुआ सेब, एक मुट्ठी अखरोटऔर अर्ध-कठिन पनीर स्वाद के लिए जोड़ा गया। आप इस डिश में अपने स्वाद के अनुसार मेवा और फलों के प्रकार चुन सकते हैं।

एक और पौष्टिक मिश्रण है स्लाइस में कटा हुआ सेब, स्वाद के लिए मुट्ठी भर अखरोट और अर्ध-कठोर पनीर।

अंडे का पागलपन

सबसे सस्ती अंडा डिश नरम उबले अंडे हैं। इन्हें ब्रेड टोस्ट के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है। पीटा ब्रेड में लिपटे दूध के साथ एक क्लासिक आमलेट आपके नाश्ते में मौलिकता जोड़ देगा।

नरम उबले अंडे सबसे किफायती नाश्ता हैं।

पकवान को और अधिक रसदार बनाने के लिए, भरने के रूप में थोड़ा स्टू वेजिटेबल प्लेटर का उपयोग करें। अंडे के साथ चिकन रोल पौष्टिक और कम कैलोरी वाला होता है। तले हुए अंडे तैयार करें, उबला हुआ मुर्ग़े का सीनापतली स्ट्रिप्स में काटें, टमाटर डालें और परिणामस्वरूप भरने को पीटा ब्रेड में लपेटें।

उचित पोषण के सिद्धांतों में क्या गलतियाँ की जा सकती हैं

सही पर जाने से पहले और पौष्टिक भोजन, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है: कौन से सिद्धांत वास्तव में आपको स्वस्थ रहने में मदद करेंगे, और केवल कोरी अफवाहें क्या हैं। आइए शाकाहार के असाधारण लाभों के बारे में सबसे लोकप्रिय गलत धारणा से शुरू करें।

रस केवल प्राकृतिक होना चाहिए

अधिक सटीक रूप से, प्रतिस्थापित करने के प्रयास में जैविक उत्पादसोया एनालॉग्स। चिकित्सा तथ्ययह है कि सोया का अत्यधिक सेवन से भरा होता है समय से पूर्व बुढ़ापाजीवऔर तेजी से वजन बढ़ना।

विज्ञापन के प्रभाव में, कई लोग दही के लाभों को कम आंकते हैं। उनमें आमतौर पर रंजक और संरक्षक होते हैं। यह शरीर में दही के अवशोषण को बाधित करता है। और लो-फैट और हल्के दही अक्सर उनके निर्माता की मार्केटिंग कंपनी का ही एक उत्पाद होता है।

जूस स्टोर करें, भले ही लेबल में यह लिखा हो कि इसमें प्रिजर्वेटिव नहीं हैं और यह प्राकृतिक है, इसके लाभों की तुलना ताजा निचोड़ा हुआ कभी नहीं कर पाएगा

अगर आप आइसक्रीम से ज्यादा डेयरी आइसक्रीम पसंद करते हैं, तो आप भी भ्रम में हैं। मानव शरीरदूध की तुलना में मलाई को पचाना बहुत आसान होता है। विशेष रूप से पाश्चुरीकृत या निष्फल दूध को पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

जूस को स्टोर करें, भले ही लेबल में यह लिखा हो कि इसमें प्रिजर्वेटिव नहीं हैं और यह प्राकृतिक है, फिर भी इसके लाभों की तुलना ताजे निचोड़े हुए जूस से नहीं की जा सकती है। अक्सर जूस के पैकेट रेफ्रिजरेटर के बजाय काउंटरों पर रखे जाते हैं। यह इस उत्पाद के पाश्चुरीकरण को इंगित करता है। उसके बाद, रस अपनी संरचना में सभी उपयोगी एंजाइम और अधिकांश विटामिन खो देता है।

यदि आप स्वस्थ आहार पर टिके रहने का निर्णय लेते हैं तो ऐसे उत्पाद का उपयोग हर दिन स्वस्थ नाश्ता बनाने में नहीं किया जाना चाहिए।

इस वीडियो में केले के साथ स्वस्थ नाश्ते का नुस्खा:

स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता कैसे बनाएं? इस वीडियो में देखें:

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प जो आप अपने साथ ले जा सकते हैं (अचानक खाने का समय नहीं था):

उचित पोषण, और इससे भी अधिक वजन कम करने की प्रक्रिया, अक्सर बहुत स्वादिष्ट और नीरस व्यंजनों से जुड़ी नहीं होती है। इस स्टीरियोटाइप को तोड़ने और वजन घटाने को स्वादिष्ट, विविध और रोचक बनाने के लिए, हम आपको कई प्रकार की पेशकश करते हैं विचारों उचित नाश्ता .

हम पहले ही कह चुके हैं कि वे शरीर को सभी आवश्यक घटक - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन प्रदान करते हैं। इसके आधार पर हम हेल्दी ब्रेकफास्ट की रेसिपी को कैटेगरी में बांटेंगे।

कार्बोहाइड्रेट: अनाज और अनाज के नाश्ते के विचार

दलिया... जल्दी और स्वस्थ नाश्ते में दलिया निर्विवाद नेता है। इसके अलावा, इसे स्वादिष्ट और विविध बनाने के कई तरीके हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

सूखे मेवे और मेवों के साथ दलिया... ओटमील में मेवे और कटे हुए प्रून/सूखे खुबानी/किशमिश डालें। आप कोई भी मेवा और सूखे मेवे ले सकते हैं जो उपलब्ध हों।

केले और पीनट बटर के साथ दलिया... पके हुए ओटमील में केले को काटें और पिघला हुआ पीनट बटर डालें।

गाजर दलिया... कद्दूकस की हुई गाजर को चीनी के साथ मिलाएं और गाजर को रस बनने के लिए खड़े होने दें। पके हुए दलिया के साथ मिलाएं।

पनीर के साथ दलिया... तैयार दलिया के साथ कुछ बड़े चम्मच पनीर मिलाएं। यह व्यंजन बहुत कोमल और हल्का होता है, और इसमें न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि कैल्शियम भी होता है।

फल के साथ दलिया... पके हुए दलिया में कटे हुए फल (सेब, कीवी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, खुबानी, आदि) डालें। सर्दियों में आप फलों की जगह जैम बेरी का इस्तेमाल कर सकते हैं।

Muesli... मूसली के ऊपर दूध, क्रीम या कम वसा वाला दही डालें। घर की बनी मूसली (ओटमील, मेवा, प्रून, किशमिश, और अन्य सूखे मेवे अपनी इच्छानुसार मिलाएं) का उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन जब सुबह पकाने का समय नहीं होता है, तो स्टोर से खरीदी गई मूसली काम आएगी।

अनाज का दलिया... सुबह के समय दलिया का एक विकल्प है अनाज... कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के अलावा, एक प्रकार का अनाज ट्रेस तत्वों में समृद्ध है जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करते हैं और हीमोग्लोबिन के निर्माण में भाग लेते हैं। एक प्रकार का अनाज पाचन में सुधार करता है, कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत सुनिश्चित करता है, और तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है।

अनाज के सभी लाभों को संरक्षित करने के लिए, पकाएँ अनाज का दलियाइस प्रकार: एक प्रकार का अनाज डालना पेय जल(1 गिलास एक प्रकार का अनाज के लिए 2 गिलास पानी) और रात भर सूजने के लिए छोड़ दें। सुबह यह चूल्हे पर पकने से कम कुरकुरे नहीं होंगे। साथ ही नाश्ता बनाने में लगने वाले समय की भी बचत होगी। एक प्रकार का अनाज में, दलिया की तरह, आप फल, नट्स, शहद मिला सकते हैं।

अन्य दलिया... जौ, जौ, बाजरा दलिया आपको सुबह के समय आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा। मूल बातें याद रखने के लिए केवल एक चीज है अलग बिजली की आपूर्ति: मांस, मछली के साथ दलिया न खाएं। सुबह का दलिया या तो मीठा (फल, शहद, जैम के साथ) या अखमीरी (एक कप सब्जी सलाद के साथ) होना चाहिए।

ओट पेनकेक्स... पेनकेक्स पहले से तैयार किए जा सकते हैं और सुबह फिर से गरम किए जा सकते हैं। पेनकेक्स आपकी किसी भी रेसिपी के अनुसार तैयार किए जाते हैं, लेकिन आपको साबुत अनाज का आटा (मोटा पीसना) लेना है और इसे 1 कप दलिया के साथ मिलाना है। आटे में सूखे या जमे हुए जामुन (क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी) मिलाएं।

कार्बोहाइड्रेट: स्वस्थ नाश्ता सैंडविच

उपयोगी सैंडविच... नाश्ते के लिए आप जो भी सैंडविच बनाएं, उसमें पाव रोटी की जगह अनाज की रोटी का इस्तेमाल करें। और सॉसेज को पनीर, सब्जियां, दही द्रव्यमान से बदलें। अच्छे उदाहरण - खीरा, लेट्यूस और चिकन पट्टिका के साथ एक सैंडविच, बेक्ड लीन बीफ या टर्की और सब्जियों के साथ एक सैंडविच, टूना और नरम पनीर के साथ एक सैंडविच। एक स्वस्थ सैंडविच कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होता है और इसमें हमेशा कम से कम एक स्वस्थ (प्रोटीन या विटामिन) घटक शामिल होता है।

टोस्ट... एक बाउल में अंडा और दूध को फेंट लें। इस मिश्रण में साबुत अनाज की ब्रेड स्लाइस को भिगो दें। फिर कड़ाही में भूनें।

पीनट बटर के साथ टोस्ट... एक टोस्टर में अनाज के कुरकुरे भूनें। उन्हें मूंगफली का मक्खन के साथ फैलाएं। इसका एक अद्भुत स्वाद और सुगंध है।

पनीर और टमाटर के साथ रोल करें... अनाज की रोटी को आधा काट लें। इसमें टमाटर के स्लाइस और पनीर के स्लाइस रखें। पनीर को पिघलाने के लिए 1-2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिए. परिणाम एक बहुत तेज़ और संतोषजनक व्यंजन है जो फास्ट फूड रेस्तरां के हैमबर्गर की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

दही के साथ सैंडविच... अनाज पर दही या मिश्रित पनीर फैलाएं। ऊपर से कटे हुए स्ट्रॉबेरी या अन्य बेरीज से गार्निश करें।

लवाश फ्रूट रोल... एक पतली पीटा ब्रेड पर, टुकड़ों में कटा हुआ सेब, पनीर के कुछ स्लाइस, दालचीनी और चीनी के साथ छिड़के। टाइट रोल में लपेटें। एक मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ दें।

वेजिटेबल लवाश रोल... चीनी पत्ता गोभी को पतली स्ट्रिप्स में पिसा ब्रेड पर रखें या हरा सलाद(आप बारीक कटा हुआ भी इस्तेमाल कर सकते हैं सफ़ेद पत्तागोभी), थोड़ा बारीक कटा हुआ अजवाइन, टमाटर के स्लाइस के आधे भाग। टाइट रोल में लपेटें। इस सैंडविच को ठंडा दोनों तरह से खाया जा सकता है और आधे मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखा जा सकता है. रोल को सूखने से बचाने के लिए, गोभी की परत के ऊपर लो-फैट मेयोनेज़ की एक पतली पट्टी फैलाएं। आप उबले हुए टुकड़े डाल सकते हैं मुर्गे की जांघ का मास, तो आपको एक बहुत ही संतोषजनक सैंडविच मिलता है।

प्रोटीन: अंडा नाश्ता विचार

उबले अंडे... नाश्ते में अंडे बनाने की सबसे आसान रेसिपी। उबले अंडेसब्जी सलाद के साथ अच्छी तरह से जाओ।

सब्जियों के साथ आमलेट... एक नियमित आमलेट को स्वादिष्ट बनाने के लिए और शरीर को अतिरिक्त विटामिन प्रदान करने के लिए, आप इसमें ताजी या पहले से तली हुई सब्जियाँ - टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज, पालक, हरी मटर, ब्रोकली आदि मिला सकते हैं।

सब्जियों के साथ ग्लेज़... ऑमलेट का एक विकल्प तले हुए अंडे से 1 अंडा बनाना और सब्जियों को अलग से ग्रिल करना है। एक साथ जमा करें।

पनीर के साथ आमलेट... अपनी पसंदीदा आमलेट रेसिपी बनाएं। तलने के अंत में, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें और सूखे तुलसी के साथ छिड़के। पकवान एक नया रूप और अद्भुत सुगंध लेगा।

सब्जियों और टोइन के साथ आमलेट... एक और स्वादिष्ट नुस्खाआमलेट बारीक कटा हुआ प्याजएक पैन में हल्का भूनें, कटे हुए टमाटर डालें, फिर ब्रेड का एक टुकड़ा, छोटे क्यूब्स में काट लें। फेंटे हुए अंडे के ऊपर डालें।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट... 2 अंडों को फेंटें और 1-2 बड़े चम्मच चिली सॉस डालें (जितना मसालेदार ऑमलेट आप चाहते हैं, उतनी ही अधिक मिर्च)। एक कड़ाही में डालें और कसा हुआ पनीर छिड़कें। टेंडर होने तक भूनें। यह आमलेट सब्जी सलाद के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है। एक मसालेदार और हार्दिक नाश्ता पकवान।

आमलेट रोल्स... एक पतला आमलेट भूनें। इसे पैन से निकालें और ऊपर से कोई भी तली हुई या उबली हुई सब्जियाँ रखें। एक रोल में रोल करें।

ओवन में आमलेट... अगर आपके पास सुबह का नाश्ता बनाने के लिए पर्याप्त समय है, तो ओवन में आमलेट (किसी भी रेसिपी के अनुसार) बनाना बेहतर है। तो यह होगा कम चिकनाईतलने की तुलना में, आमलेट अधिक शानदार होगा, और स्वाद अधिक समृद्ध होगा।

अंडे के साथ सैंडविच... कड़ाही में 1 अंडा फ्राई करें। एक अनाज की रोटी को आधा काट लें, या ब्रेड के 2 स्लाइस लें और उन्हें टोस्टर में टोस्ट करें। पके हुए अंडे को आधे भाग के बीच रखें। आप इसमें टमाटर या हरे लेट्यूस का पत्ता भी डाल सकते हैं।

प्रोटीन: पनीर और नरम पनीर नाश्ते के उदाहरण

साग के साथ पनीर... नरम पनीर (100-150 जीआर) में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें और मिलाएँ। ब्रेड या टोस्ट पर फैलाएं।

सूखे फल के साथ पनीर... सही नाश्ते के लिए एक त्वरित नुस्खा। पनीर को 1-2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और सूखे मेवे (पागल, जामुन, जैम) के साथ मिलाएं। भरने के आधार पर पकवान का स्वाद अलग-अलग होगा। खट्टा क्रीम के बजाय, पनीर को शहद के साथ सीज किया जा सकता है और नट्स के साथ छिड़का जा सकता है।

लो कैलोरी बेकर्स... वजन घटाने के मेनू में शामिल पुलावों का रहस्य है प्रयोग स्किम चीज़, क्रीम को मना कर दें या कम वसा वाली क्रीम का उपयोग करें, चीनी को फलों और जामुनों से बदलें, और बेकिंग के लिए नॉन-स्टिक टिन का उपयोग करें जिन्हें ग्रीस करने की आवश्यकता नहीं है। पुलाव उदाहरण:
- बेरी - दही द्रव्यमान में किसी भी जामुन का एक गिलास मिलाएं,
- ब्रोकोली और शैंपेन के साथ - दही द्रव्यमान में उबली हुई ब्रोकोली और तले हुए मशरूम डालें,
- केला और सेब के साथ - एक ब्लेंडर में फेंटा हुआ केला और कटे हुए सेब डालें।

माइक्रोवेव बेकिंग... इस व्रत के लिए दही पुलावआपको आवश्यकता होगी: पनीर, चीनी के कुछ बड़े चम्मच, 2 अंडे, 1 चम्मच सूजी। सामग्री को मिलाकर एक बाउल में रखें माइक्रोवेव ओवन... 10 मिनट के लिए बेक करें, फिर ओवन में एक और 10 मिनट के लिए पकने तक छोड़ दें।

वरेनिकी... आप स्टोर पर फ्रोजन पकौड़ी खरीद सकते हैं और 5 मिनट में नाश्ता बना सकते हैं, लेकिन बेहतर है कि आप अपनी खुद की पकौड़ी बनाएं। ऐसा करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: पनीर - 2 पैक, अंडे - 1-2 पीसी।, आटा - 0.5 कप, चीनी। आटा गूंध, सॉसेज में रोल करें। सॉसेज को 3-4 सेंटीमीटर चौड़े टुकड़ों में काट लें और उबलते पानी में डाल दें। जब पकौड़े ऊपर आ जाएं तो उन्हें स्लेटेड चमचे से निकाल लीजिए. जामुन, जाम, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

सिरनिकी... पकौड़ी की तरह आटा गूंथ कर तैयार कर लीजिये. इसे गोल गोल या अंडाकार... कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। आप खट्टा क्रीम, जामुन, जाम के साथ भी परोस सकते हैं।

अंगूर के साथ पनीर सैंडविच... इतालवी व्यंजनों से प्रेरित होकर, आप नाश्ते के लिए रिकोटा सैंडविच बना सकते हैं: साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस पर रिकोटा और कटे हुए सफेद अंगूर डालें। रिकोटा को पनीर या फेटा से बदला जा सकता है (यदि नमकीन पनीर आपके स्वाद के लिए अधिक है)। पौष्टिक, सरल और स्वादिष्ट।

फाइबर और विटामिन: फल नाश्ता विचार

दालचीनी के साथ सेब... विशेष सुखद सुगंध के साथ माइक्रोवेव में झटपट नाश्ता। कटे हुए या कद्दूकस किए हुए सेब को मूसली और दालचीनी के साथ मिलाएं। 2 मिनट तक बेक होने के लिए रख दें।

सीके हुए सेब... आप ओवन या माइक्रोवेव में पका सकते हैं। सेब का ढक्कन काट दिया जाता है, कोर को काट दिया जाता है और थोड़ी चीनी से भर दिया जाता है। आप बिना चीनी के बेक कर सकते हैं, और परोसने से पहले तैयार सेब को शहद के साथ डाल सकते हैं।

सब्ज़ी के पकोड़े... यदि आप आटे में कद्दूकस की हुई गाजर मिलाते हैं तो पारंपरिक पेनकेक्स आपके फिगर के लिए ज्यादा सेहतमंद होंगे। और सब्जियों से पेनकेक्स पकाना बेहतर है - आलू, तोरी, कद्दू।

फलों का सलाद... अपने पसंदीदा फलों का सलाद, दही के साथ, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, या शहद के साथ बूंदा बांदी, एक बहुत ही हल्के नाश्ते का एक प्रकार है। यह विटामिन में समृद्ध है, लेकिन आपको पर्याप्त फलों का सलाद नहीं मिलेगा (हम इसे अनाज की रोटी, दलिया या पनीर के साथ टोस्ट के साथ पूरक करने की सलाह देते हैं)। यह सलाद गर्मियों में अच्छा होता है, जब आपका बिल्कुल भी खाने का मन नहीं होता है, या दूसरे नाश्ते (नाश्ते) के रूप में।

फ़्रुट कॉकटेल... एक ब्लेंडर में, 2 कप लो-फैट दूध, 1 कप कटे हुए फल और कुछ बड़े चम्मच व्हीटग्रास या अनाज को फेंट लें। एक मीठे शेक के लिए सिरप या शहद का एक पानी का छींटा जोड़ें। आप दूध की जगह दही का इस्तेमाल कर सकते हैं। परिणामी दूध और फलों के नाश्ते में वह सब कुछ होता है जिसकी आपको आवश्यकता होती है: प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट। यह भूख को संतुष्ट करेगा और ऊर्जा देगा।

ठग... फैशन में हाल ही में"स्मूथी" शब्द का अर्थ जामुन, फलों और सब्जियों की प्यूरी से ज्यादा कुछ नहीं है। इसे तैयार करने के लिए ब्लेंडर का इस्तेमाल किया जाता है। स्मूदी की तरह, आप स्मूदी में दही, दूध या पानी मिला सकते हैं (यदि प्यूरी गाढ़ी हो)। यहाँ हैं कुछ स्वादिष्ट संयोजन:
- स्ट्रॉबेरी दही स्मूदी,
- अंगूर और ब्लूबेरी स्मूदी,
- केला, रास्पबेरी और दूध की स्मूदी,
- सेब, संतरा और गाजर की स्मूदी।

नाश्ते के लिए पानी

नाश्ते के व्यंजन तैयार करने के अलावा, यह मत भूलना। नाश्ते से पहले खाली पेट पीना अच्छा है। साफ पानी, हर्बल चायया ताजा निचोड़ा हुआ रस।

भोजन से पहले तरल पदार्थ पीना एक स्वस्थ आदत होनी चाहिए। यह न केवल नाश्ते पर लागू होता है, बल्कि सभी भोजन पर लागू होता है। इस तरह आप आसानी से कुकी या टी रोल खाने के प्रलोभन से छुटकारा पा सकते हैं। आखिर खाने के बाद आप बस चाय नहीं पीते. लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है।

हर दिन नाश्ता: निष्कर्ष

बेशक, नाश्ता तैयार करने में कुछ समय लगता है। लेकिन स्लिम फिगरजल्दी उठने लायक! या एक धीमी कुकर खरीदें और शाम को भी दलिया, मांस, आमलेट या पनीर पुलाव पकाने के लिए इसे प्रोग्राम करें।

उम्मीद है कि स्वस्थ नाश्ता विचार, जिसे हमने सूचीबद्ध किया है, आपको स्वस्थ और विविध खाने के लिए प्रेरित किया, और कल से आप उन्हें अपने आहार में शामिल करेंगे। सुझाए गए विकल्पों में से कोई एक चुनें या उन्हें स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए व्यंजनों को मिलाएं। विविध भोजन - सच्चा दोस्तवजन कम करने के रास्ते पर!