Koliko naj otrok spi
Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate razumeti, zakaj ima spanje tako pomembno vlogo pri razvoju novorojenčka. V kateri koli starosti je glavna funkcija spanja zaščitna: le v stanju popolnega počitka v telesu je aktivno zorenje živčni sistem in rast celic. Za dojenčke sta oba procesa bistveno pomembna, zato spijo veliko več kot odrasli: v bolnišnici - najmanj 16 ur na dan, po odpustu in do 3 mesece - približno 16 ur... Res je, da so v obeh smereh manjša nihanja. Zmotno je misliti, da dojenčki trdno spijo, saj se tudi ponoči 1-2 krat zbudijo, da bi se nahranili.
Od 16 ur spanja ima otrok približno Pade 10 ura nočni spanec , ostalo 6 - podnevi. Ponoči je spanje bolj enakomerno: v tem času dneva po hranjenju dojenčki praviloma ne izpljunejo, ne iztrebljajo in sesajo, ne da bi se zbudili. Težave s spanjem se pogosteje pojavljajo podnevi, ko živčni in prebavni sistem so v polni bojni pripravljenosti. Po jedi najprej izstopi zrak, nato blato, kolike lahko motijo. Dojenčki so budni približno 1 uro po vsakem hranjenju, če pa je dojenček pol ure buden in preostali čas med hranjenjem spi, je to tudi različica norme. Po 3 mesecih skupno trajanje spanje se začne postopoma zmanjševati: do 6 mesecev mora otrok spati do 14 ur na dan, za 1-1,5 leta-do 12-13 ur itd.
Na urnik spanja in budnosti otroka vplivajo materine navade. Če gre pozno spat in zgodaj vstane, se otrok prilagodi temu ritmu, čeprav to ni fiziološko. Optimalen čas za spanje je od 20. do 22. ure: takrat bo pravilen in podnevi... Kopanje s to shemo je bolje zaključiti ob 19. uri zvečer, da se otrok ne bo preveč razburil.
Zakaj otrok nemirno spi?
Tudi vedenje otroka med spanjem je netipično: pogosto se obrača in škripi, njegovo zrkla hitro se premaknite in veke morda niso popolnoma zaprte. Zaradi tega ni vredno skrbeti, še bolj pa zbuditi otroka. Faza REM spanje pri dojenčkih traja 25% celotnega časa in ta reakcija je naravna.
Na moč in trajanje spanja vplivajo različni zunanji dejavniki... Dojenčki so še posebej občutljivi na spremembe naravnih ciklov in vremena, okoljske razmere in vonjave.
Spanje in budnost sta neposredno povezani z naravnimi bioritmi. Otroci se odzivajo na dolžino svetlobnih ur: spomladi in poleti se zbudijo prej kot jeseni in pozimi. Zaradi nezrelosti žilnega in živčnega sistema se živo odzivajo na sončno in Lunini mrki, polna luna in mlada luna, ostri padci zračni tlak. Na kakovost spanja nedvomno vplivajo okoljske razmere: v velika mesta Zaradi pomanjkanja kisika dojenčki spijo slabše od vrstnikov, ki živijo na uspešnih območjih. Vse, kar preprečuje, da bi dojenčki zaspali močni vonji(vključno z novim pohištvom v vrtcu) in glasni zvoki (tiha glasba ali televizija, nasprotno, zatišje).
Kako doseči miren spanec
1. Mirna in samozavestna mama - miren in vesel otrok. Ne skrbite za malenkosti, ko otroka uspavate, se nanj prenašajo vaša čustva.
2. Po šestih mesecih začnite dajati svojega otroka v posteljo v svoji sobi. Če je dojenček pred tem spal z vami, bi moral biti postopek odstavljanja postopen: najprej je treba otroka postaviti v ločeno posteljo, blizu starševske. Potem se lahko jaslice premaknejo na drugi konec sobe. Nato se začnite seliti v drugo sobo.
3. Naj se vaš otrok nauči sam zaspati. Ne bežite ob vsakem njegovem joku, ne jemljite otroka v naročje takoj, ko je zagodrnjal - lahko motite bioritam njegovega spanca.
Brez polnega in kakovostnega počitka si ni mogoče predstavljati normalnega življenja osebe katere koli starosti. Toda včasih pride do motenj v dnevni rutini, zaradi česar pride do motenj spanja. Povedali vam bomo, kako obnoviti vzorec spanja, in se pogovarjali o najprimernejšem času za nočni počitek.
Kako dolgo traja normalen spanec?
Preden se lotimo motenj spanja, ugotovimo, koliko časa potrebuje za dober počitek.
Skoraj tretjina življenja vsake osebe je napolnjena z nočnim počitkom. Običajen spanec je sestavljen iz naslednjih faz:
- začne se z dremanjem, ki lahko traja 5-20 minut. Končni spanec še ni prišel, vendar se je faza prebujanja že končala;
- po tem, ko pride do dremanja globok spanec... To je najdaljši čas počitka čez noč, ko pride do popravila celic;
- globoko fazo spremlja nizka krvni pritisk, upočasnitev utripa in vseh procesov v telesu;
- površinska (hitra) faza.
Navedene faze se zbirajo v enem ciklu. Ponoči je lahko več takšnih ciklov (od 4 do 6). Vsak cikel traja približno 1,5 ure.
Trajanje počitka ponoči je za vsakogar različno in je odvisno individualne značilnosti o tem, kako je minil dan, s kakšnimi čustvi, izkušnjami je bil napolnjen. Menijo, da odraslim zadostuje 7 ali 8 ur kakovostnega nočnega počitka.
Kaj je bistvo vzorcev spanja in zakaj je moteno?
Spanje in budnost predstavljata določen čas prebujanja in priprav na nočni počitek. Pomembno: ne glede na dneve v tednu (med tednom, med vikendi) se morate za dober počitek ob normalnem delovanju presnovnih procesov držati ustaljene rutine. Če sledite rutini, lahko dolgo časa ostanete živahni in učinkoviti. To je prednost spanja. Z ustaljeno rutino nočnega počitka se čas budnosti in prehranjevanja združi.
Vendar pa ni vedno mogoče slediti želenemu urniku. Naslednje okoliščine pojasnjujejo, zakaj je način spanja izgubljen:
- urnik izmenskega dela, vključno z nočnimi izmenami;
- dolgi leti, potovanja s spremembo časovnih pasov;
- bolezni drugačne narave;
- okvare hormonskega sistema;
- živčne motnje prehod v depresivna stanja;
- starostne spremembe v telesu.
Navedene okoliščine se lahko zgodijo vsakomur, zato je pomembno, da imate informacije, kaj storiti, če način mirovanja ni v redu.
Značilnosti kakovostnega spanca
Vklopljeno splošno počutje na razpoloženje osebe z uspešnostjo vpliva način preživljanja noči. Če je iz kakršnega koli razloga način spanja izgubljen, ga morate obnoviti, da se držite naslednjih priporočil:
- ker lahko nočni spanec traja vsaj 7 in največ 8-9 ur, potem morate sami izbrati optimalen čas za nočni počitek. Pomembno: ne smete skrbeti za količino spanca, ampak za njegovo kakovost;
- poskusite začeti priprave na noč ob istem času. Vsak organizem se lahko prilagodi, da v dveh tednih hodi spat hkrati;
- soba za počitek bi morala imeti dober zrak... Ne sme biti prehladno ali prevroče. Pomembno je, da ima prostor optimalno raven vlažnosti;
- priporočljivo je, da se pred spanjem ne prenajedate. Ne glede na čas spanja lahko zadnji obrok pojeste 3 ure pred spanjem.
Pomembno je obnoviti vzorce spanja pri odraslih, saj motnje v urniku počitka postanejo vzrok za različne patologije... Trpi živčni sistem, možganska aktivnost, pride do okvare želodca, poslabša se vid. Pomanjkanje nočnega počitka lahko vodi do bolezni srca, sladkorne bolezni ali debelosti.
Postopno obnavljanje režima nočnega počitka
Če je kršeno nočni počitek, potem lahko obnovite spanec in budnost, če upoštevate naslednja priporočila:
- načrtujte si dnevno rutino, se strogo držite časovnih intervalov, rezerviranih za določena dejanja. Nekaterim je dovolj, da gredo spat in se več dni zapored hkrati zbudijo, rutina pa se vrne v normalno stanje. Poskusite, da ne ostanete v postelji niti med vikendi, ampak vstanite kot ob delavnikih;
- posebno pozornost je treba nameniti prehrani... V večernih urah se izogibajte težkim obrokom z začinjenimi in slanimi začimbami, izključite alkoholne pijače... Nekdo poskuša zaspati, potem ko je ponoči popil kozarec vina. Toda to vedenje vodi do prebujanja sredi noči in dopoldanskih glavobolov. Kdaj zvečer jesti, je odvisno od tega, kdaj greš spat. Tukaj ima vsak svojo večerjo. Vsekakor pa se mora večerja končati 3 ure pred spanjem;
- čez dan, ki ga potrebujete telesna aktivnost ki vam bo pomagal zaspati. Ni vam treba izčrpati z visoko telesno aktivnostjo. Za normalizacijo nočnega počitka je dovolj, da se telovadite doma. psihične vaje(pol ure). Če stres pri vadbi bo predolgo in naporno, potem je mogoče doseči nasprotni rezultat;
- za normalizacijo spanja, ki ga potrebujete kompetentno pripravite spalno mesto... Prostor, v katerem prenočite, ne smete uporabljati za delo ali druge ne-rekreacijske dejavnosti. Spalnica mora biti hladna in udobna. Pomembna vloga igra razsvetljavo, zavese, udobje postelje in posteljnine. Spalnico je treba uporabljati izključno za nočni počitek;
- skrbeti za živčni sistem... Pogosto vzorec spanja trpi zaradi živčne stiske. Dogaja se, da se s kršitvijo nočnega počitka ne morete spopasti samostojno. V tem primeru, če je režim spanja porušen, vam bo psihoterapevt ali psiholog povedal, kaj morate storiti. Za hude motnje in kronično nespečnost, posebno zdravila, ki jih je v lekarniških verigah mogoče kupiti le na recept. Ne morete si sami predpisati zdravil in jih uporabljati brez zdravniškega nadzora;
- lahko jemljite neškodljivo lekarniških izdelkov ki pomagajo normalizirati moten nočni počitek. To je tinktura potonike, baldrijana ali maternice. Poskusite uporabiti tinkturo dvakrat na dan (popoldne in zvečer, 2 uri pred spanjem).
Optimalen čas za nočni počitek
Za normalizacijo vzorca spanja morate iti zgodaj spat in ne ostati pozno v noč. Menijo, da je optimalen čas za spanje (tudi za odraslo osebo) 22.00. Čas med 10. uro in polnočjo velja za najbolj produktiven čas. Zjutraj se čuti moč in učinkovitost.
Če se za nočni počitek držite stalnega režima, se lahko zbudite sami brez uporabe budilke. Navsezadnje je znano, da je budilka stresni dejavnik. Pomislite, kako čudovito je, da se zbudite sami in zjutraj opravite svoje glavno delo.
Ohranjanje dela in počitka je pomemben sestavni del zdrav načinživljenje. Dober spanec je potrebno, da si odrasla oseba in otrok opomoreta, ko sta budna. Kršitev ustaljene rutine vključuje nevarne psihogene in organske posledice, ki lahko povzročijo razvoj številnih bolezni.
Spanje in budnost sta običajna rutina počitka in dela, ki se oblikuje individualno. Trajanje menstruacije je odvisno od fiziološke potrebe organizem, starost in poklic, nagnjenja in navade.
Zakaj pride do odstopanj
Motnje spanja so pogoste pri ljudeh vseh starosti. Vzroke za okvare običajno določajo starostni parametri. Za otroke, mlajše od 14 let, so značilni hoja v sanjah in nenadzorovano uriniranje, nočni strahovi in nočne more.
Nekatere patologije, na primer narkolepsija, se pojavljajo skozi vse življenje osebe, od otroštva do starosti.
Motnje so lahko povezane z funkcionalna okvara centralni živčni sistem in mentalna bolezen, kraniocerebralne travme in nevrološke okužbe.
Imejte mesec dni enoletnega otroka ali mladostniška motnja je pogosto posledica paroksizmalnega kašlja. Odrasle pogosto pestijo zapleti angine pektoris in aritmije. Starejši imajo pogosto uriniranje, povečano bolečina različnih genez.
Za mnoge odrasle bolnike se običajna rutina po novem letu in drugih dogodkih izgubi. dolgotrajen vnos pomirjevala in tablete za spanje ali prekomerne količine alkoholnih pijač.
Simptomi patologije
Če oseba ponoči ni spala, kaže znake dnevni spanec prhe, utrujenost in razdražljivost. Poveča se apetit in poslabša koncentracija pozornosti, spomina in koordinacije gibov.
Če najstnik dan ali dva ne spi, igra na računalniku, se bo šolska uspešnost zmanjšala, težje se bo učiti nov material... Starši bodo lahko opazili spremembe čustvenega stanja, zmanjšanje pozornosti.
Psihosomatska nespečnost za več tednov lahko povzroči kronično preobremenitev, zmanjšano odpornost na stres in psihološko nestabilnost.
Kako se vrniti k običajni rutini
Kako obnoviti način spanja po spremembi časovnih pasov, poletne počitnice in počitnice, novoletni prazniki in nočne izmene? Odrasla oseba, najstnik ali dojenček lahko zlahka vrne pokvarjen urnik, če upoštevate nekatera priporočila.
Pomembno je, da grafikon popravite postopoma. Spuščeni način je treba obrniti tako, da ne povzroči psihološkega nelagodja. Čas prebujanja in zaspanja je treba dnevno premakniti za približno 30 minut.
Če se želite hitro vrniti k stari rutini, morate doseči maksimalno sprostitev telesa. 3 ure pred spanjem oseba ne sme jemati težka hrana... Pred spanjem je priporočljivo:
- prezračite spalnico;
- ne pijte alkoholnih pijač, kave ali močnega čaja;
- opustiti kajenje;
- poslušajte melodično sproščujočo glasbo;
- naredite lahke dihalne vaje;
- odreči se telesni dejavnosti;
- si vzemite toplo kopel z aromatičnimi olji.
1 uro pred spanjem lahko popijete kozarec toplega mleka z medom.
Zdravljenje motenj spanja
Številni videoposnetki v YouTubu vam povedo, kako se po neprespanih nočeh vrniti na prejšnjo rutino, vendar morate pred uporabo kakršnih koli tehnik ugotoviti vzrok motnje. Če težave niso povezane s počitnicami ali jet lagom, je nespečnost lahko posledica bolezni.
Nevrolog bo določil, kaj je povzročilo motnje, ki so trajale več kot en dan, pomagal diagnosticirati osnovno bolezen in izbrati pravo. taktike zdravljenja... Nepooblaščen vnos močnih uspaval je zelo nezaželen. Pomirjevala so zadnje zatočišče v boju proti motnjam spanja in se uporabljajo samo v medicinske namene.
V nasprotnem primeru tvega bolnik povečanje odpornosti na zdravila in razvoj zasvojenosti. V takšni situaciji bo imel težave pri samostojnem spanju.
Kot metode pomoč pri drogah v primeru resnih motenj dnevne in nočne rutine pri odraslih bolnikih in otrocih, starejših od 6 mesecev, zdravniki uporabljajo zdravila iz serije benzodiazepinov. Farmakološka sredstva, izbrani ob upoštevanju kontraindikacij, pomagajo pospešiti proces zaspanja. Med pogostimi stranski učinki taka zdravila lahko imenujemo jutranja zaspanost in zmedenost.
Nekaterim bolnikom z nevrotičnimi patologijami pomagajo antidepresivi in blagi stimulansi CŽS (glutamin in vitamin C). Za normalizacijo stanja starejših se lahko uporabljajo pomirjevala. rastlinskega izvora(baldrijan, maternica) in vazodilatatorna zdravila(papaverin, nikotinska kislina).
Vzorec spanja otroka
Običajen urnik spanja za dojenčke se zelo razlikuje od urnika počitka za odrasle. Otroci, mlajši od 4 mesecev, spijo večino dneva. Obdobje neprekinjenega spanja traja 3-4 ure, nato pa se lahko novorojenček za kratek čas zbudi.
Razlogi za kršitve
Vzrok težav pri zaspanju dojenček Naslednji negativni dejavniki so lahko:
- čustvena preobremenitev;
- nevrološka patologija;
- zobje;
- bolečine v trebuhu;
- povečana suhost zraka;
- alergijske reakcije.
Kako obnoviti otrokov režim
Starši bi morali otroku zagotoviti optimalne pogoje za sprostitev. V prostoru, kjer se nahaja postelja, je treba vzdrževati stopnjo vlažnosti okoli 60% in temperaturo 20-22 stopinj. Prostor je treba redno čistiti in prezračevati. Koristno je namestiti vlažilec zraka v prostor.
Treba je analizirati otrokovo prehrano in odpraviti živila, ki lahko povzročijo tesnobo in bolečino. Pomembno je, da novorojenčka nahranite po ustaljenem urniku v skladu s priporočenim odmerkom, da dojenček po obilnem obroku ne bo ostal lačen ali občutek teže.
Mame in očetje morajo skrbeti za vzdrževanje Imejte dobro voljo pri svojem otroku. Povečanje čustvenega ozadja lahko dosežete s pomočjo:
- uporaba varnega in naravnega aromatična olja... Pomembno je zagotoviti, da sproščujoči izdelki ne vsebujejo nevarnih alergenov... Olje ima opazen pomirjujoč učinek čajno drevo in timijan, rožmarin in pelargonija, sivka in klinčki. Nekaj kapljic olja lahko razpršimo v zrak ali dodamo v kopel;
- izvajanje masažnih tehnik;
- jemanje decokcij pomirjujočih zelišč, ki vam jih je priporočil zdravnik.
Kako obnoviti režim pri otroku predšolske in šolske starosti
Za uravnavanje dnevne rutine otroka starejši starši mora strogo upoštevati spoštovanje urnika. Pomembno je čim bolj zmanjšati igre pred računalniškim monitorjem in prosti čas pred televizorjem. Otrok bi moral pogosto hoditi ven in se sprehajati, se ukvarjati z izobraževalnimi igrami, risanjem in branjem.
Če je otrok v temi zaskrbljen, je treba v sobi pustiti prigušeno nočno luč. Paziti je treba, da sobo zaščitimo pred tujimi zvoki.
Kaj Aparati, telefone in računalnike držite stran od postelje. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv elektromagnetni valovi na rastočem organizmu. Spalna oblačila morajo biti udobna, mehka in ohlapna. Pižamo bi morali izbrati glede na letni čas in temperaturo v prostoru.
Približno 1-2 uri pred spanjem je treba otroka nahraniti. Izboljšajte čustveno stanje pomagalo bo skupno branje pravljic in pesmi, petje uspavanke.
Opisane informacije so podane samo v informativne namene. Normalizacija urnika spanja in budnosti v primeru resnih odstopanj od norme mora potekati pod nadzorom zdravnika.
Navodila
Ustvarite dnevno rutino. Vzemite si vsaj 7-8 ur spanja. Če ostanete pozno in vstanete popoldne, ga začnite prilagajati postopoma. Vsak dan pojdite spat 30 minut prej in spremenite svojo rutino. To je najboljša možnost, saj je ne boste doživeli hudo nelagodje.
Če imate nespečnost, ki se ne odziva na zdravljenje, obiščite psihiatra c. Možno je, da vam bodo predpisali, ki jih izda le zdravnik. Ne jemljite močna zdravila sami lahko samo poslabšate vse. Palica splošna priporočila nato način spi normalizira. Seveda boste k temu morali prispevati tudi vi.
Tudi v družinah, kjer način dan vsi strogo opazujejo, pride do odstopanj. Poleg tega so takšna odstopanja potrebna tako za odrasle kot za otroke. Včasih se morate enkrat za vselej odmoriti od ustaljenega reda. Najpogosteje o način Dnevi so pozabljeni na dolge počitnice ali poleti, ko ne želite razmišljati o tem, kdaj bi kosili ali odšli spat, ker je naokoli preveč zanimivih stvari. A počitnic ali počitnic je konec, zato se morate vrniti k običajnemu odmerjenemu načinu življenja. Predvsem pa se je treba spet naučiti način ob baby.
Navodila
Če se je med počitnicami življenjski ritem izgubil, se ni zgodilo nič groznega. Otrok se bo z veseljem vrnil k običajnim aktivnostim. Obnovi način po počitnicah lahko to storite na enak način, kot ste nekoč svojega malega nemirja naučili določenega reda. Pozitiven odnos je potreben tako z njegove kot z vaše strani. Povej mu, da se boš vrnil Vrtec ali v, kjer ga čakajo stari prijatelji in nove igrače ter dejavnosti. Prijatelji so ga pogrešali, obiskali so veliko krajev in zagotovo bodo povedali o svojih poletnih dogodivščinah. Z otrokom se pogovorite, kaj lahko pove skrbniku in drugim.
Obnovi način spanje in budnost. Poleti bi lahko zjutraj dlje spali, zdaj pa morate spet zgodaj vstati. Hkrati pa morate dovolj spati, zato boste morali tudi zgodaj spat. Začnite z dvigovanjem. Dan prej začrtajte načrt za naslednji dan in pojasnite, zakaj morate vstati zgodaj. Načrti lahko vključujejo obisk zdravnika in vrtca, zanimiv sprehod po znanih krajih ali izlet tja, kjer si otrok že dolgo želi. Načrtovano je treba nujno izvesti.
Poskusite, da bo vaš dan zanimiv in poln. Če je vtisov veliko, se zvečer sploh ni treba zelo potruditi, da bi otroka spal. Ne obupajte, če že prvi večer ne boste uspeli obnoviti običajne rutine pred spanjem. To boste storili jutri ali pojutrišnjem. A še vedno je treba otroku razložiti, zakaj je treba jutri vstati.
Naslednji dan ali vsak drugi dan spomnite svojega otroka, kaj naj naredi pred spanjem. Na dači ali pa ni bilo vedno mogoče upoštevati določenega reda (čeprav higienski postopki nujno je seveda izvesti in). Izberite najzanimivejšo knjigo, ki ste jo prebrali pred spanjem. Običajno se otroci z veseljem vrnejo v običajni življenjski ritem in potrebujejo zelo malo pomoči.
Če imate do vrnitve v šolo ali pred začetkom šole še nekaj dni, dajte otroku možnost, da se sam spomni, kdaj naj gre na sprehod in koliko časa bo preživel. mirne igre, risanje oz. Če sam pri tem ni zelo dober, ob določenem času ponudite dejavnost po svoji izbiri. V tem primeru vam ni treba podvajati šolskih lekcij, samo dajte svojemu otroku možnost, da tihe dejavnosti zamenja z igrami na prostem. S pravočasno spremembo dejavnosti bo manj utrujen.
Opomba
Vrnite otroka v običajen življenjski ritem, da tega ne opazi.
Pojasnite, da se tudi odrasli vračajo k običajnemu življenju. To bo zelo olajšalo postopek, saj predšolski otroci in celo mlajši šolarji v marsičem kopirajo svoje starše.
Zadnjega dne pred šolo ni treba obnoviti režima. Začnite tako zgodaj, vsaj teden dni vnaprej.
Način spi se lahko kršijo med nerednimi delovnimi dnevi, ko ni treba iti v posteljo ob istem času. Včasih so bolezni, kot so hormonske ali živčne motnje, tudi krivci nespečnosti. Obnovi normalen način spi in budnost je možna, vendar bo trajalo določeno časovno obdobje.
Odrasli redno motijo svoje vzorce spanja, zato se ponoči ne morejo popolnoma spočiti in okrepiti. To je posledica uživanja alkoholnih pijač, kajenja, podhranjenost, stres. Če želite vzpostaviti režim in pomagati svojemu telesu, morate razumeti pomen ustrezen spanec in vedo, kako odpraviti razloge, ki motijo dober počitek.
Pomen režima počitka
Pravilen način je nujno za vsakogar. Če tega ne storite, lahko pride do neprijetne posledice... Oseba postane raztresena, razdražljiva, depresivna. Zavedanje je moteno, zavest je zmedena. Dolgotrajne motnje spanja vodijo v omedlevico, glavobole v obdobjih budnosti. Pojavijo se motnje spomina, začnejo se halucinacije, telesna aktivnost se zmanjšuje. Nevarnost videza nevarne bolezni kot so rak, kap, sladkorna bolezen.
Da bi se izognili zapletom, morate določiti urnik spanja in telesu zagotoviti običajen počitek.
Stopnja spanja glede na starost
Po raziskavah somnologov za vsakega starostna kategorija imamo svoja pravila. Čas počitka otroka se razlikuje od urnika spanja odrasle osebe.
Pri odrasli osebi
Kljub temu, da je v sodobno življenje zelo težko je iti v posteljo ob pravem času; odrasla oseba mora čez dan imeti 8 ur običajnega počitka, ki je potreben za obnovo telesa in napolnitev zaloge energije. Glede na to, da je vsaka oseba individualna, se lahko ta čas spremeni za uro ali dve, tako navzgor kot navzdol. Hkrati po opazovanjih znanstvenikov ženske potrebujejo približno eno uro več počitka.
Do starosti se človekova biološka ura spremeni in potrebuje manj časa za okrevanje: zdaj spi od 6 do 7 ur ponoči.
Če je režim iz kakršnega koli razloga izgubljen, ga je treba obnoviti. Pojdi spat ob 2-3h zjutraj in se zbudi ob 10-11h, spi med vikendi, redno pomanjkanje spanja negativno vplivajo na človeško telo.
Pri najstniku
Za vzdrževanje urnika spanja mora najstnik spati od 9 do 11 ur na dan, odvisno od starosti in posameznih značilnosti telesa. Motnje spanja in pomanjkanje počitka vodijo v stalna utrujenost, odsotnost, oslabljena pozornost, kar pa vpliva na rezultate študij.
Otrok ima
Dober urnik spanja in budnosti pomeni zaspati in se zbuditi hkrati od zgodnjega otroštva. Ko se bo pri tej starosti navadil na določeno dnevno rutino, bo človek v starejši starosti veliko lažje spoštoval norme.
Novorojenček spi 18 do 20 ur na dan. Ta številka se postopoma zmanjšuje in že eno leto dojenček potrebuje 14 ur za dober počitek. Otroci, stari od 3 do 7 let, spijo do 12 ur.
Poleg nočnega počitka otroci potrebujejo tudi dremež, ki običajno pade popoldne in se giblje od 2 do 2,5 ure, z izjemo novorojenčkov in dojenčkov, mlajših od enega leta, ki čez dan spijo do 6 ur.
Kdaj je čas za spanje in vstajanje
Za vzdrževanje optimalne dnevne rutine mora oseba v določenem času vstati in iti spat.
Po zakonih narave morate iti spat okoli 22-23 ur. V tem času telo začne proizvajati hormon spanja - melatonin. Omogoča vam okrevanje in vam pomaga hitro in enostavno zaspati.
Po normah je dober počitek sestavljen iz 5 ciklov po približno 100 minut. Če čas razdelite na 60 minut, dobite približno 8 ur.
Tako naj se človek, ko zaspi ob 23. uri, zbudi ob sedmih zjutraj. To mu bo omogočilo kakovosten počitek in ploden dan, pri čemer bo opravljal fizično in duševno delo brez občutka utrujenosti in obsesivne želje po spanju.
Kako priti do pravilnega načina
Če se človek odloči, da bo organiziral pravilno dnevno rutino in spremenil vzorec spanja, naj to stori postopoma. Torej, navaditi se spat ob 2-3 uri zjutraj, ne bo mogoče drastično obnoviti telesa in ga naučiti zaspati ob 23.00. To bo negativno vplivalo na stanje.
Najprej morate načrtovati čas spanja 30-60 minut prej kot običajno. Ko ste se tega navadili, morate čas bujenja skrajšati še za eno uro in nadaljevati s tem postopkom, dokler ne dosežete priporočenega časa za spanje.
Časa za spanje se je treba nenehno držati, ni priporočljivo, da ga prekinete niti med vikendi ali med počitnicami.
Kako obnoviti nenadoma moten urnik spanja
Pogosto se zgodi, da so razlogi za neuspeh v urniku osebe nočno delo, leti v dolge razdalje, videz novorojenega otroka v družini. Spuščeni način lahko normalizirate, če upoštevate številna preprosta pravila.
- Pozorni morate biti na to, kdaj je bolje zvečer iti spat, da se zjutraj zbudite živahni in polni energije ter se v prihodnosti držite teh ur za spanje in prebujanje.
- Hrano je treba vzeti najkasneje 3-4 ure pred spanjem. Večerja ne sme biti gosta, meso je treba izključiti, hrana ki redi, oreščki, stročnice, sladkarije.
- Popoldne ne smete uživati kave in energijskih pijač.
- Za zagotovitev spalnice mora biti čim temnejša hitro zaspati.
- Televizijo in mobilne naprave ne smete uporabljati zvečer. Lahko jih nadomesti knjiga, poslušanje umirjenih glasbenih skladb, kopanje.
- Pred počitkom je treba spalnico temeljito prezračiti, Svež zrak pomaga hitreje zaspati
- Zvečer priporočamo tek ali hojo. Telesna aktivnost prilagodi globokemu in kakovostnemu spanju.
- Preden zaspite, vam ni treba razmišljati o načrtih, razmišljati o preteklih in prihodnjih dneh.
- Po prebujanju bi morali vstati, ne bi smeli ostati v postelji, da ne bi spet zaspali.
Če je moten nočni počitek osebe, ga je mogoče obnoviti zeliščni čaji, pomirjujoče kopeli s esencialna olja, pa tudi avto-usposabljanje.
V hujših primerih se morate obrniti na zdravnika - on bo z imenovanjem pomagal obnoviti način spanja odrasle osebe zdravila... Običajno so to uspavalne tablete, redkeje barbiturati stranski učinki in zasvojenost.
Motnje spanja so škodljive za ljudi in povzročajo nepopravljivo škodo njegovo telo. Da bi zagotovili popoln in kakovosten počitek, morate iti spat in se pravočasno zbuditi. Vsakdo lahko to doseže z upoštevanjem številnih preprostih pravil.