हाइपोक्सिया के लिए शारीरिक फिटनेस प्रतिरोध के स्तर में वृद्धि। हाइपोक्सिया के प्रतिरोध की रोकथाम और सुधार के सिद्धांत

कई लोगों ने सुना है कि योग में प्राणायाम एक अलग तरह का सांस लेने का व्यायाम है। हालाँकि, प्राणायाम शब्द का अनुवाद श्वास के "प्रतिबंध" के रूप में किया जाता है। जिसका अर्थ है, जिसमें अपनी सांस रोककर रखने का अभ्यास भी शामिल है। दो उद्देश्यों के लिए सांस रोककर रखें:

1. ध्यान की अवस्थाओं में विसर्जन में सुधार करना। साइट पर इसके बारे में एक अलग लेख है।

2. शरीर की स्थिति में सुधार करने के लिए, जिसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।

आधुनिक दृष्टिकोण से, यह संदेहास्पद लगता है कि प्राचीन योगियों को पता था कि शरीर की कोशिकाओं में क्या हो रहा है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि उन्होंने देखा कि सांस रोककर रखने से व्यक्ति एक निश्चित स्वर में आ जाता है।

लंबे समय तक सांस रोककर रखने वाले व्यक्ति का क्या होता है? सबसे पहले, एक व्यक्ति किसी व्यक्ति के रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड (CO2) जमा करता है, और बहुत ही लंबे समय से देरी-ऑक्सीजन का स्तर कम हो जाता है। दोनों कैसे प्राप्त करें, और यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है, हम इस लेख में चर्चा करेंगे।

CO2 बढ़ाने वाली तकनीकों का महत्व

जब कोई व्यक्ति अपनी सांस रोककर रखता है, तो उसके साथ दो समानांतर प्रक्रियाएं होती हैं - रक्त ऑक्सीजन के स्तर में गिरावट और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर का संचय। CO2 का संचय बहुत तेजी से होता है, और रक्त में CO2 के स्तर में महत्वपूर्ण परिवर्तन प्राप्त करना बहुत आसान होता है।

शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड में उल्लेखनीय वृद्धि अक्सर शारीरिक गतिविधि का परिणाम होती है। इसलिए, यदि शारीरिक गतिविधि के अभाव में कार्बन डाइऑक्साइड बढ़ता है, तो शरीर प्रतिक्रिया करता है जैसे कि शारीरिक गतिविधिसब वही था। निम्नलिखित प्रतिक्रियाएं होती हैं:

रक्त वाहिकाओं का विस्तार। यह सीओ 2 के स्तर में वृद्धि के जवाब में संवहनी दीवार की सीधी प्रतिक्रिया के कारण और केंद्रीय से सामान्यीकृत प्रतिक्रिया के कारण होता है। तंत्रिका प्रणाली.
श्वास उत्तेजना - एक व्यक्ति अधिक बार सांस लेने लगता है। अपनी सांस रोककर रखने की स्थिति में, कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर जितना अधिक होगा, इंसान से ज्यादा ताकतवरमैं सांस लेना चाहता हूं। हालांकि, CO2 के स्तर को बढ़ाने के लिए श्वसन केंद्र की जलन की दहलीज खुद को प्रशिक्षण के लिए उधार देती है।
नाड़ी तेज हो जाती है।
एरिथ्रोसाइट्स ऊतकों को बेहतर ऑक्सीजन देना शुरू करते हैं।
कई एंजाइमेटिक और अन्य सेलुलर प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं।

यह पता चला है कि कार्बन डाइऑक्साइड के संचय के साथ लंबे समय तक सांस रोककर रखने के अभ्यास से शरीर अच्छे आकार में हो जाता है। वाहिकाओं का विस्तार होता है, ऑक्सीजन बेहतर अवशोषित होती है। सामान्य तौर पर, सकारात्मक रूप से, केवल यह अभ्यास नहीं हो सकता है सबसे बढ़िया विकल्पशांत होना। जैसा कि शारीरिक शिक्षा में होता है, यहां शरीर पहले उत्तेजना, फिर अवरोध का अनुभव करता है, जो कि आरामदेह बेहोश करने की क्रिया की तुलना में थकान के समान हो सकता है।

लैटिन में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर में वृद्धि को क्रमशः हाइपरकेनिया कहा जाता है, इस तरह की वृद्धि का अभ्यास हाइपरकेपनिक है। इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है:

सुबह जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं।
यदि कल के लिए शारीरिक शिक्षा की योजना नहीं बनाई गई है, तो यह शाम को संभव है, लेकिन सोने से पहले नहीं।

CO2 बढ़ाने की तकनीक

कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर टोनिंग के लिए 10-15 मिनट पर्याप्त हैं। 20-30 मिनट के लिए अभ्यास पहले से ही एक प्रशिक्षण आहार है जो थकान का कारण बनता है, लेकिन अन्य दिनों में गहन शारीरिक शिक्षा के सामान्य अनुकूली प्रभाव को बढ़ा सकता है। और अगर किसी कारण से गहन शारीरिक शिक्षा का अभ्यास असंभव है तो इसे कुछ हद तक बदल दें।

CO2 के संचय को शरीर में गर्मी में वृद्धि के रूप में महसूस किया जाता है - एक शुरुआत के लिए, अभ्यासकर्ता बहुत तीव्र हो सकता है, प्रशिक्षण के साथ यह कम स्पष्ट होगा।

गर्म जलवायु में अभ्यास करने वाले योगियों ने सांस रोककर रखने का अभ्यास करते हुए, ऐसे आहार का पालन करने की सिफारिश की है जो गर्मी के उत्पादन को कम करता है। अर्थात् डेयरी और पौधों के उत्पादों की खपत बढ़ाएं, मांस और गर्म मसालों की खपत कम करें। आजकल, इस सूची में कॉफी को जोड़ा जा सकता है। दूसरी ओर, तिब्बत के पहाड़ों में, इस प्रथा के साथ बड़ी मात्रा में वनस्पति वसा का सेवन किया जाता था। जिसने मेटाबॉलिज्म को काफी बढ़ा दिया और ठंड से निपटने में मदद की।

शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने के लिए मुख्य रूप से प्राणायाम के निम्नलिखित विकल्पों का उपयोग किया जाता है:

1. श्वास "वर्ग"

इस तकनीक में, एक व्यक्ति प्रत्येक चरण की समान अवधि के साथ श्वसन चक्र के सभी चार चरणों (साँस लेना / विराम / साँस छोड़ना / विराम) में साँस लेता है।

चूंकि साँस लेना तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, और कोमल साँस छोड़ना शांत करता है, इस तरह के एक एल्गोरिथ्म स्वायत्त स्वर को सुचारू करने में मदद कर सकता है।

लेकिन यह प्रदान किया जाता है कि व्यक्ति को थकान महसूस न हो।

और यहाँ थकान निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

श्वसन मांसपेशी प्रशिक्षण। चक्र का प्रत्येक चरण जितना लंबा होता है, श्वसन की मांसपेशियां उतनी ही अधिक थक जाती हैं, जो समग्र थकान को प्रभावित करती है।
CO2 संचय का स्तर, जो श्वसन चक्र की अवधि पर निर्भर करता है।
श्वसन केंद्र के CO2 के लिए अनुकूलन, जो निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंऔर फिटनेस।

यह पता चला है कि एक व्यक्ति को कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है और श्वसन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक आरामदायक व्यक्ति श्वसन चक्र की अधिक से अधिक लंबाई के साथ महसूस करेगा।

कम प्रशिक्षण और श्वसन की मांसपेशियों और श्वसन केंद्र के मामले में, व्यक्ति जल्दी थक जाएगा। और इस मामले में, व्यक्ति को "चौकोर" श्वास लेने से "सामंजस्यपूर्ण" प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।

इस अभ्यास में कार्बन डाइऑक्साइड का एक ध्यान देने योग्य संचय प्रत्येक चरण 10s की अवधि के साथ शुरू होता है, और बल्कि 15s के करीब भी होता है।

निष्पादन तकनीक:

श्वास चक्र के सभी चरणों (साँस लेना / रोकना / साँस छोड़ना / रोकना) की अवधि समान होती है।

पूरी सांस के साथ सांस अंदर लें। जितना अधिक आप श्वास लेते हैं, सांस की मांसपेशियों के लिए सांस लेने के बाद अपनी सांस को रोकना उतना ही कठिन होगा, इसलिए पर्याप्त श्वास लें ताकि अगले श्वास तक चक्र की पूरी लंबाई का सामना करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन हो, और अधिक नहीं।

पोस्ट-इनहेलेशन होल्ड ग्लोटिस को क्लैंप किए बिना किया जाता है। साँस लेना के अंत में पसलियों की गति को रोकना आवश्यक है। गले के साथ-साथ चेहरे की मांसपेशियों में भी तनाव नहीं होना चाहिए। यह जांचने के लिए कि कहीं आप ग्लोटिस को पिंच तो नहीं कर रहे हैं, "एक या दो" बोलें।

साँस छोड़ने के बाद एक लंबी देरी को उड्डियान बंध के साथ किया जाना चाहिए - पसलियों और उरोस्थि के नीचे पेट की स्थिर वापसी।

साँस लेने से थकान के मामले में "एक वर्ग में" तकनीक को सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए। यदि आप विशेष रूप से थके हुए नहीं हैं, तो आप इसे लगभग हर दिन कर सकते हैं।

एक तनावपूर्ण पेट के साथ साँस छोड़ने के बाद लंबी देरी के साथ, बढ़ा हुआ इंट्रा-पेट का दबाव ग्रेट वेना कावा पर दबाव डालता है और हृदय में शिरापरक वापसी को बाधित करता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, उड्डियान बंध का उपयोग साँस छोड़ने पर लंबे समय तक किया जाता है।

उड़ियाना बंध:

यह मोटे तौर पर "ताला उठाना" (शब्द से बंद करने के लिए) के रूप में अनुवाद करता है।

आंदोलन के यांत्रिकी इस प्रकार हैं। साँस छोड़ने के बाद पकड़ में आने वाली पसलियाँ फैलती हैं, कम दबाव पैदा करती हैं छाती, जो साँस लेना की विशेषता है। लेकिन ग्लोटिस बंद होने के कारण हम छाती में हवा नहीं जाने देते। और यह कम दबाव डायाफ्राम को गहराई तक खींचने की अनुमति देता है। यह पेट के दबाव को कम करता है और श्वसन प्रतिधारण के दौरान वेना कावा मेजर के माध्यम से हृदय को रक्त की बेहतर शिरापरक वापसी प्रदान करता है। बहुत गहरी उडिय़ाना पेट की पूर्वकाल की दीवार को पीछे की ओर बहुत अधिक दबाने के कारण फिर से रक्त के मार्ग को ख़राब कर सकती है। इसलिए, उड्डियान के लंबे समय तक प्रदर्शन के साथ पेट के पीछे हटने में महारत हासिल करने और कम देरी पर अधिकतम गहराई तक पहुंचने के बाद, संभावित गहराई के 2/3 से अधिक नहीं करने की सिफारिश की जाती है।

इसलिए, उड्डियान बंध का उपयोग किया जाता है:

समाप्ति के बाद लंबे समय तक सांस रोककर रखने के दौरान रक्त परिसंचरण को अनुकूलित करने के उपाय के रूप में;
विशेष रूप से श्रोणि से शिरापरक बहिर्वाह में सुधार के लिए - साथ वैरिकाज - वेंसश्रोणि नसों, बवासीर और अन्य समस्याओं में श्रोणि से शिरापरक बहिर्वाह में सुधार की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ उनकी रोकथाम के लिए भी।

इसके अलावा, उड़िया बंध स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक भाग को उत्तेजित करता है, जो शांत होता है। आप लेख में बेहोश करने की क्रिया तकनीकों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

पेट के पीछे हटने के लिए मतभेद महत्वपूर्ण दिन हैं।

झुके हुए घुटनों के साथ उड्डियान बंध को लापरवाह स्थिति में महारत हासिल करना आसान है। इस पद पर आंतरिक अंगडायाफ्राम पर कुछ दबाव डालें, इसे थोड़ा ऊपर की ओर खिसकाएं। हम पूरी तरह से सांस छोड़ते हैं, बाकी हवा को बाहर निकालते हैं। हम ग्लोटिस को बंद कर देते हैं ताकि हवा अंदर न जाए। पसलियों को फैलाकर हम डायाफ्राम को पसलियों के नीचे खींचते हैं। उरोस्थि सिर की ओर उठेगी। इसके साथ ही उरोस्थि की गति के साथ, हम ठोड़ी को जुगुलर फोसा तक खींचते हैं, और अंदर की ओर दबाते हैं - कशेरुक तक, खींचते हुए पिछली सतहगर्दन। इस मामले में, उरोस्थि और भी बेहतर हो जाती है। यह ठुड्डी की जकड़न भी ग्लोटिस को संकुचित रखने में मदद करेगी। हम पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाने की कोशिश करते हैं, इससे इसे डायाफ्राम को और भी गहरा खींचने में मदद मिलेगी।

महारत हासिल करने के लिए, एक लंबे निर्धारण की आवश्यकता नहीं है, 5s पर्याप्त है, अधिक दोहराव करना बेहतर है। अच्छे निष्पादन के साथ, कम से कम दो निचली पसलियों को अंदर से महसूस किया जा सकता है। लेकिन आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि पेट में न केवल पसलियों के नीचे, बल्कि केंद्र में भी - उरोस्थि के नीचे कैसे आकर्षित किया जाए।

तकनीक में सुधार के लिए प्रशिक्षण जारी रखें जब तक कि हम अधिकतम वापसी गहराई तक नहीं पहुंच जाते। लेकिन इसका उपयोग अन्य प्रथाओं में किया जा सकता है न कि सही निष्पादन के साथ।

श्रोणि से रक्त के बहिर्वाह में सुधार के लिए, सीधी रीढ़ के साथ सभी स्थितियों में आसन का अभ्यास करते समय भी इसे किया जा सकता है।

2. सांस छोड़ने के बाद सांस रोककर रखें

साँस लेने के विपरीत "kvdarat के अनुसार", यह एक विशेष रूप से प्रशिक्षण कार्य है। शरीर के बाद के अनुकूलन के साथ थकान का कारण बनता है। इसलिए, हम सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करते हैं, अधिक बार इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

हम 5 सेकंड से अधिक नहीं के लिए औसत मात्रा के साथ श्वास लेते हैं। हम तुरंत सांस छोड़ते हैं, वह भी 5s से अधिक नहीं। हम उड़िया बंध करते हैं - हम पेट को पसलियों के नीचे खींचते हैं, और जितना हो सके देरी को पकड़ते हैं, या कुछ सेकंड कम करते हैं। हम इस चक्र को 15-30 मिनट के लिए दोहराते हैं। यदि यह पहली बार में मुश्किल है, तो आप अभ्यास को 5-7 मिनट के 3 चक्रों में 2-5 मिनट के ब्रेक के साथ विभाजित कर सकते हैं।

अभ्यास अच्छी तरह से शरीर को जितना संभव हो सके सांस रोकने के लिए प्रशिक्षित करता है, उदाहरण के लिए, जब स्कूबा गियर के बिना डाइविंग।

3. खिंची हुई सांस और मुक्त होल्डिंग

सामग्री लंबे समय तक सांस लेने और "मुक्त" सांस पकड़ने (बिना प्रयास के पकड़े हुए) की तकनीकों का वर्णन करती है। यह माना जाता है कि ये तकनीकें कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकती हैं, लेकिन उस हद तक नहीं जैसा कि ऊपर वर्णित है।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का परिचय

सामग्री शरीर द्वारा ऑक्सीजन के उपयोग के सभी चरणों का वर्णन करती है। सेलुलर श्वसन पर अनुभाग में, यह वर्णन किया गया है कि मानव शरीर में उम्र बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक ऑक्सीजन का उपयोग करके ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए शरीर की कोशिकाओं की क्षमता में कमी है। यह कोशिका के ऊर्जा स्टेशनों - माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा किया जाता है। उम्र के साथ, कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम हो जाती है, साथ ही उनकी संरचनाओं के काम की गुणवत्ता भी कम हो जाती है। चूंकि माइटोकॉन्ड्रिया में अधिकांश मुक्त कण उत्पन्न होते हैं, इसलिए उनमें अधिकांश एंटीरेडिकल रक्षा प्रणालियां भी होती हैं, जो उम्र से संबंधित माइटोकॉन्ड्रियल गिरावट से भी ग्रस्त हैं।

माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और उनकी संरचनाओं की गुणवत्ता को हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के माध्यम से प्रशिक्षित किया जा सकता है। यही है, रक्त में ऑक्सीजन में उल्लेखनीय कमी से शरीर को प्रशिक्षित करना। प्रशिक्षण का सार यह है कि लगभग 30 मिनट के लिए एक व्यक्ति अपने ऑक्सीजन स्तर को SaO2 = 87% या उससे कम कर देता है।

इस तरह के प्रशिक्षण से प्रतिरक्षा, संवहनी दीवार की स्थिति में भी सुधार होता है। स्ट्रोक और दिल के दौरे के बाद वसूली में इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, जो निश्चित रूप से विशेष चिकित्सा संस्थानों का कार्य है।

चूंकि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण शरीर के संसाधनों पर एक महत्वपूर्ण तनाव का कारण बनता है, इसलिए अभ्यास की अवधि के लिए तीव्र थकाऊ शारीरिक शिक्षा को हटाने की सिफारिश की जाती है। आप हल्की एरोबिक गतिविधि, स्ट्रेचिंग छोड़ सकते हैं। बेशक, शराब और अन्य विषाक्त पदार्थों का सेवन पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

सेलुलर संरचनाओं का अनुकूलन 3-4 महीनों के लिए पर्याप्त है, इस समय के बाद या थोड़ी देर बाद, प्रशिक्षण को दोहराने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, यह वर्ष में एक महीने, 2-3 प्रशिक्षण प्राप्त करता है। अनुकूलन जमा करने के बाद, प्रति वर्ष दो मासिक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम पर्याप्त होंगे।

कई प्रशिक्षण सत्रों के बाद, आप हर दूसरे दिन की तुलना में अधिक बार व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं और/या वैकल्पिक हाइपोक्सिक प्रशिक्षण अलग-अलग दिनों में जोरदार व्यायाम के साथ कर सकते हैं।

प्रशिक्षण माह की शुरुआत में थकान और नींद की आवश्यकता थोड़ी बढ़ सकती है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद या दिन के दौरान, जोरदार मानसिक गतिविधि के लिए कुछ अधिक लगातार आराम की आवश्यकता हो सकती है। यदि ये या अन्य असुविधाजनक प्रभाव गंभीर हैं, तो हाइपोक्सिया के स्तर को कम किया जाना चाहिए।

एक विशेष उपकरण - एक पल्स ऑक्सीमीटर का उपयोग करके हाइपोक्सिया के स्तर की निगरानी की जाती है। घरेलू विकल्प हीमोग्लोबिन के रंग के आधार पर उंगली के जहाजों में ऑक्सीजन के स्तर को मापते हैं। आप उन्हें देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्थिर हाइपोक्सिकेटर हैं जो मस्तिष्क या गुर्दे के जहाजों में ऑक्सीजन के स्तर को माप सकते हैं।

दुर्भाग्य से, हमारे अक्षांशों में, सांस रोककर रखने की प्रथाओं की मदद से, ज्यादातर मामलों में ऑक्सीजन के स्तर को प्रशिक्षण स्तर - SaO2 = 87%, या उससे कम तक कम करना संभव नहीं है। शायद यह पहाड़ों में संभव है।

तथ्य यह है कि कार्बन डाइऑक्साइड रक्त में ऑक्सीजन के आवश्यक स्तर तक गिरने से बहुत पहले जमा हो जाता है। यह व्यक्ति को सांस लेने, कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने और ऑक्सीजन के स्तर को नवीनीकृत करने के लिए मजबूर करता है।

बेशक, चूंकि श्वसन केंद्र को कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, श्वास लेने की असहनीय इच्छा का समय कम हो जाता है, लेकिन फिर भी देरी को बनाए रखना असंभव है ताकि प्रशिक्षण से पहले ऑक्सीजन का स्तर लंबे समय तक गिर जाए।

चूना लगाना श्वसन केंद्र, आप एक डाइविंग क्लिप के साथ अपनी नाक की श्वास को अवरुद्ध कर सकते हैं और एक संकीर्ण लंबी ट्यूब के माध्यम से अपने मुंह से सांस ले सकते हैं, जिसकी मात्रा आपको हवा को नवीनीकृत करने की अनुमति नहीं देती है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति इसके माध्यम से कैसे सांस लेता है। हालांकि, सबसे अधिक संभावना है कि व्यक्ति ट्यूब को पीछे ले जाएगा और ताजी हवा में सांस लेगा, जिससे स्थिर गहरी हाइपोक्सिया नीचे गिर जाएगी।

बेशक, यह अभ्यास अब पारंपरिक योग तकनीकों के समान नहीं होगा। लेकिन दूसरी ओर, यह अत्यधिक प्रभावी है, और 21वीं सदी के योग के शस्त्रागार में शामिल होने के योग्य है।

हार्डवेयर हाइपोक्सिक प्रशिक्षण

तंत्र हाइपोक्सिया के लिए पहला विकल्प मौजूदा स्थिर हाइपोक्सिकेटर का उपयोग है। उनकी अनुमानित लागत लगभग 5,000 यूरो है। आधार मूल्य के अलावा, उन्हें रखरखाव, फिल्टर प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है, जो कि आर्थिक रूप से भी महंगा है।

सबसे तर्कसंगत आज स्ट्रेलकोव के उपकरण का उपयोग प्रतीत होता है। इसकी मुख्य तकनीकी विशेषता एक फिल्टर की उपस्थिति है जो कार्बन डाइऑक्साइड को केवल एक दिशा में गुजरने की अनुमति देती है। नकाबपोश व्यक्ति एक फिल्टर के माध्यम से एक बंद कंटेनर (बैग) में सांस लेता है जो कार्बन डाइऑक्साइड को व्यक्ति से बाहर निकलने की अनुमति देता है, लेकिन वापस नहीं। इस प्रकार, एक व्यक्ति कार्बन डाइऑक्साइड जमा नहीं करता है, और उसे सांस लेने की आवश्यकता नहीं होती है। और रक्त में ऑक्सीजन का स्तर गिर जाता है।

ट्रेनिंग रेंज में ऑक्सीजन रखना जरूरी है, जिसके लिए पल्स ऑक्सीमीटर का इस्तेमाल जरूरी है।

अभ्यास एल्गोरिथ्म इस प्रकार है: हम एक फिल्टर के माध्यम से एक बंद प्रणाली में सांस लेते हैं जब तक कि ऑक्सीजन प्रशिक्षण सीमा की निचली सीमा तक नहीं गिर जाती। यह लगभग 82% है, जैसे-जैसे फिटनेस स्तर बढ़ता है - 75% SaO2। उसके बाद, मुखौटा हटा दिया जाता है, एक या दो घूंट लिया जाता है ताज़ी हवा, मुखौटा लगाया जाता है, और फिर से हम एक बंद प्रणाली में सांस लेते हैं। धीरे-धीरे, आपको यह सीखने की जरूरत है कि इतनी हवा में कैसे सांस लें कि अगर ऑक्सीजन तब रक्त में हो और प्रशिक्षण सीमा (87% SaO2) की ऊपरी सीमा से ऊपर उठ जाए, तो थोड़े समय के लिए।

व्यावसायिक रूप से उपलब्ध स्ट्रेलकोव उपकरण में दो समस्याएं हैं:

सबसे पहले, फ़िल्टर जल्दी खराब हो जाता है और इसे बदलने की आवश्यकता होती है। एक स्ट्रेलकोव उपकरण की लागत $ 50 है, और केवल फ़िल्टर बदलता है। 15 प्रशिक्षण सत्रों के लिए, एक फिल्टर की मात्रा पर्याप्त नहीं है, आपको डेढ़ या दो की आवश्यकता है।

दूसरी समस्या खराब फिटिंग वाला मास्क है, आधुनिक गैस मास्क खरीदना और स्ट्रेलकोव तंत्र से फिल्टर के लिए एक एडेप्टर बनाना बेहतर है।

कई एथलीट अपने प्रशिक्षण में मध्य-ऊंचाई, उच्च-ऊंचाई, हाइपोक्सिक या हाइपरॉक्सिक उपकरणों के उपयोग से लाभ उठाने का प्रयास करते हैं। यह धीरज खेलों के लिए विशेष रूप से सच है।

बहुत हैं अच्छी किताबतीन लेखकों F.P.Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Kholodov द्वारा "मध्य-ऊंचाई की स्थितियों में खेल प्रशिक्षण"। यह पहाड़ की तैयारी के सभी पहलुओं के बारे में विस्तार से बताता है। बहुत सारे प्रयोगात्मक डेटा, ग्राफ़ और टेबल। यह उन सभी कोचों के लिए संदर्भ पुस्तक होनी चाहिए जो टीमों के साथ काम करते हैं और नियमित रूप से पहाड़ों की यात्रा करते हैं। अगर किसी ने पढ़ा है यह किताब, तो उसे मेरा नोट पढ़ने की जरूरत नहीं है। उसे सब कुछ पता है। हालांकि…

मैं आसानी से समझने वाले रूप में कम या उच्च ऑक्सीजन सामग्री की स्थिति में तैयारी के मुख्य बिंदुओं को रेखांकित करना चाहता हूं।

बुनियादी परिभाषाएँ और विचार।

शायद कई प्रशिक्षण प्रक्रिया में इस दिशा से परिचित हैं। बाकी के लिए, यहां कुछ बुनियादी परिभाषाएं दी गई हैं जो आपको कम या उच्च ऑक्सीजन सामग्री के साथ प्रशिक्षण और जीवन की विभिन्न स्थितियों पर विचार करते समय भविष्य में नेविगेट करने में मदद करेंगी।

अनुकूलन - अस्तित्व की स्थितियों (प्रशिक्षण) के लिए शरीर का अनुकूलन। यह निम्नलिखित मुख्य दिशाओं में व्यक्त किया गया है:

उत्तेजना की तीव्रता और गुणवत्ता के आधार पर अंगों और ऊतकों में परिवर्तन।
शरीर और अंगों में परिवर्तन जो इसे बदली हुई पर्यावरणीय परिस्थितियों में अधिक रहने योग्य बनाते हैं।

नॉर्मोक्सिया- हवा में सामान्य ऑक्सीजन सामग्री के साथ स्थितियां (21% O2) समुद्र तल पर दबाव के अनुरूप सामान्य दबाव पर (760 मिमी Hg)

हाइपरॉक्सिया- शर्तों के साथ बढ़ी हुई सामग्रीऑक्सीजन (21% से अधिक O2)।

हाइपोक्सिया- शर्तों के साथ कम सामग्रीसामान्य या निम्न दबाव (मध्य-ऊंचाई, उच्च-ऊंचाई) पर ऑक्सीजन (21% o2 से कम)।

वहाँ है इन शर्तों के लिए तीन अलग-अलग उपयोग के मामलेस्थायी अनुकूलन प्राप्त करने के लिए जो बेहतर परिणाम देता है।

हाइपोक्सिया की स्थितियों में जीवन।मध्य-ऊंचाई या उच्च-ऊंचाई की स्थितियों में लंबे समय तक रहने या जीवन के साथ-साथ ऊंचाई (जैसे पहाड़ के घर या टेंट) जैसी स्थितियों में लगातार अनुकूली परिवर्तन प्राप्त होते हैं। दीर्घकालिक अनुकूलन।
हाइपोक्सिया की शर्तों के तहत प्रशिक्षण।तीव्र अनुकूली परिवर्तन जो हाइपोक्सिक वातावरण में प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त होते हैं। तत्काल अनुकूलन।
हाइपरॉक्सिया की शर्तों के तहत प्रशिक्षण।तीव्र अनुकूली परिवर्तन जो एक हाइपरॉक्सिक वातावरण में प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त होते हैं। तत्काल अनुकूलन।

इसके आधार पर, खेल प्रदर्शन में सुधार के लिए ऊंचाई का उपयोग करने के लिए कई रणनीतियां विकसित की गई हैं (इसके बाद, निरंतरता के लिए, हम ऊंचाई को 2000 मीटर से अधिक की ऊंचाई पर होने के रूप में समझेंगे)।

"लाइव हाई - ट्रेन हाई"(लाइव हाई - ट्रेन हाई ( एलएचटीएच))। एक स्थिति जब एक एथलीट हाइपोक्सिया की स्थिति में लगातार रहता है और पहाड़ों में प्रशिक्षण लेता है (उदाहरण के लिए, केन्याई धावक समुद्र तल से 2000 मीटर से ऊपर अपने पहाड़ों में रहते हैं और प्रशिक्षण लेते हैं)।

आंतरायिक हाइपोक्सिक प्रशिक्षण(आंतरायिक हाइपोक्सिक प्रशिक्षण ( आई एच टी))। एक स्थिति जब एक एथलीट समुद्र के स्तर (या कम ऊंचाई) पर रहता है और समय-समय पर हाइपोक्सिक स्थितियों में प्रशिक्षण का उपयोग करता है (पहाड़ों पर चढ़ना, प्रशिक्षण के लिए ऊंचाई तक और कम ऊंचाई पर लौटने के बाद, या विशेष उपकरण का उपयोग करना जो ऑक्सीजन के आंशिक दबाव को कम करता है। ऊंचाई के अभाव में प्रशिक्षण)।

"लाइव हाई - ट्रेन नीचे"(लाइव हाई- ट्रेन लो ( एलएचटीएल))। ऐसी स्थिति जब एक एथलीट हाइपोक्सिक स्थितियों (पहाड़ों में, पहाड़ के घरों में, हाइपोक्सिक टेंट में) में रहता है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए ऊंचाई से नीचे की ओर जाता है और लगभग "समुद्र स्तर" की स्थितियों में सभी प्रशिक्षण करता है।

"लाइव हाई - ऑक्सीजन सामग्री O2 के साथ नीचे की ओर ट्रेन करें"(लाइव हाई- ट्रेन लो पूरक O2 के साथ ( एलएचटीएलओ2))। ऐसी स्थिति जब एक एथलीट हाइपोक्सिक स्थितियों (पहाड़ों में, पहाड़ के घरों में, हाइपोक्सिक टेंट में) में रहता है, लेकिन हाइपरॉक्सिया की स्थितियों में ट्रेन करता है (21% O2 से अधिक ऑक्सीजन सामग्री के साथ वायु मिश्रण का उपयोग करता है)।

इन सभी प्रशिक्षण रणनीतियों से निम्नलिखित अनुकूली परिवर्तन होते हैं:

अनुकूलन कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. हृदय, फेफड़े, संचार प्रणाली के काम के सभी संकेतकों को बढ़ाने के साथ-साथ उनकी कार्यकुशलता को बढ़ाने से कामकाजी मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने की क्षमता बढ़ जाती है।

परिधीय अनुकूलन।हाइपो- या हाइपरॉक्सिया की स्थितियों में शरीर के सभी अंगों और ऊतकों में, संरचनात्मक परिवर्तन होते हैं (माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ जाती है, गतिविधि और एंजाइमों की संख्या बढ़ जाती है), जो इन नई स्थितियों में काम करने वाली मांसपेशियों की मदद करते हैं।

केंद्रीय अनुकूलन।यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को संदर्भित करता है, जो मांसपेशियों के आवेगों को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

यह सब एक साथ कैसे काम करता है?

जैसा कि उल्लेख किया गया है, उपयोगी अनुकूलन प्राप्त करने के लिए शर्तों का उपयोग करने के लिए तीन विकल्प हैं जिससे प्रदर्शन में वृद्धि होती है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये तीन विकल्प अलग-अलग तरीकों से शरीर की अनुकूली क्षमता को प्रभावित करते हैं।

हाइपोक्सिया में रहना(निरंतर अनुकूलन और अनुकूलन का प्रभाव)। हाल ही में, अंतर्निहित तंत्र पर प्रमुख विशेषज्ञों के बीच कुछ असहमति हुई है जो एलएचटीएल पर्यावरण (या ऊंचाई वाले वातावरण में निरंतर अनुकूलन) में बढ़ते प्रदर्शन की व्याख्या करता है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना है कि हाइपोक्सिया (ऊंचाई पर) की स्थितियों में रहने का एकमात्र परिणाम गुर्दे द्वारा हार्मोन एरिथ्रोपोइटिन ईपीओ के स्राव में वृद्धि है। एरिथ्रोपोइटिन अस्थि मज्जा में एरिथ्रोपोएसिस का एक शारीरिक उत्तेजक है, जो एरिथ्रोसाइट्स (हेमेटोक्रिट में वृद्धि) की संख्या में वृद्धि में व्यक्त किया गया है। यह रक्त को काम करने वाली मांसपेशियों तक अधिक ऑक्सीजन ले जाने की अनुमति देता है, जिससे प्रदर्शन में वृद्धि होती है। दूसरे शब्दों में, ये मुख्य रूप से हृदय प्रणाली में अनुकूली परिवर्तन हैं। अन्य वैज्ञानिकों का मानना है कि हाइपोक्सिया (ऊंचाई पर जीवन) के निरंतर संपर्क से परिधि और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में अनुकूली परिवर्तन होते हैं, जिससे एथलीट के काम की दक्षता और प्रभावशीलता बढ़ जाती है। सबसे अधिक संभावना है, ये एलएचटीएल स्थितियों के तहत एथलीट के शरीर में जटिल अनुकूली परिवर्तन हैं।
हाइपोक्सिया में प्रशिक्षण(एलएचटीएच स्थितियों में तीव्र अनुकूलन और अनुकूलन का प्रभाव)। कई वैज्ञानिक यह मानने के इच्छुक हैं कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का मुख्य तंत्र कंकाल की मांसपेशियों का परिधीय अनुकूलन है (ऊंचाई पर रहने के परिणामस्वरूप हृदय प्रणाली के अनुकूलन के साथ)। वास्तव में, प्रक्रियाएं अधिक जटिल हैं। हाइपोक्सिया HIF-1 प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो शरीर में कई अनुकूलन प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। परिधीय अनुकूलन मांसपेशियों के केशिकाकरण, विस्तार में वृद्धि में व्यक्त किया गया है रक्त वाहिकाएंऑक्सीडेटिव एंजाइमों की मात्रा में वृद्धि। यह एरोबिक ऊर्जा स्रोतों के कारण काफी हद तक मांसपेशियों की गतिविधि प्रदान करता है। नकारात्मक परिणामहाइपोक्सिया की स्थितियों में प्रशिक्षण प्रशिक्षण की तीव्रता में तेज कमी और प्रशिक्षण की गति में कमी है, जिसके परिणामस्वरूप यांत्रिक और न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना में कमी आती है। यह नॉर्मोक्सिया की तुलना में हाइपोक्सिया की स्थितियों के तहत प्रशिक्षण के दौरान इलेक्ट्रोमोग्राम पर दर्ज किया जाता है।
हाइपरॉक्सिया की शर्तों के तहत प्रशिक्षण(एलएचटीएल और एलएचटीएलओ2 की स्थितियों में तीव्र अनुकूलन और अनुकूलन का प्रभाव)। यह एलएचटीएल अवधारणा एथलीट के शरीर में अनुकूलन प्रक्रियाओं को सबसे बेहतर रूप से प्रभावित करती है, जिससे प्रशिक्षण प्रक्रिया (तीव्रता और प्रशिक्षण गति को कम किए बिना) से समझौता किए बिना ऊंचाई (या पहाड़ी घरों, तंबू) में रहने से दीर्घकालिक अनुकूलन की अनुमति मिलती है। दूसरे शब्दों में, यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट लंबे समय तकहार्मोन ईपीओ के स्राव में वृद्धि के रूप में स्थायी अनुकूली परिवर्तन प्राप्त करने के लिए हाइपोक्सिया की स्थितियों में रहते थे और, परिणामस्वरूप, रक्त में एरिथ्रोसाइट्स की संख्या में वृद्धि (अप्रत्यक्ष रूप से, बीएमडी में वृद्धि)। और साथ ही, हमने कम ऊंचाई पर प्रशिक्षण लिया, जो हमें परिणामों की प्रगति के लिए आवश्यक तीव्रता के साथ आवश्यक कार्य करने की अनुमति देता है। यह आपको न्यूरोमस्कुलर घटक में सुधार करने और उच्च-तीव्रता वाले भार (निम्न रक्त लैक्टेट स्तर) से तेजी से ठीक होने की अनुमति देता है। बढ़ी हुई ऑक्सीजन सामग्री O2 के साथ वायु मिश्रण के उपयोग के क्षेत्र में हाल के अध्ययन भी शरीर में उपर्युक्त अनुकूली परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने में सक्षम हैं, जो लंबे समय में धीरज के खेल में प्रदर्शन में वृद्धि की ओर ले जाते हैं। परिणामों में सुधार के लिए ऑक्सीजन युक्त मिश्रणों के उपयोग का एक लंबा इतिहास रहा है। 1954 में वापस, सर रोजर बैनिस्टर (4 मिनट में एक मील दौड़ने वाले पहले) पहले से ही पूरक ऑक्सीजन श्वास के साथ प्रयोग कर रहे थे। मूल रूप से, ये प्रतियोगिता के दौरान सांस लेने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने के विचार थे (जिसके लिए उनके कंधों पर ऑक्सीजन सिलेंडर के साथ चलना आवश्यक था)। उस समय किसी ने ऑक्सीजन युक्त (60-100% ऑक्सीजन) वायु मिश्रण के नियमित उपयोग के परिणामस्वरूप दीर्घकालिक अनुकूलन की जांच नहीं की। अब आप ट्रेडमिल, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित कर सकते हैं और ट्यूब सिस्टम और मास्क के माध्यम से ऑक्सीजन युक्त वायु मिश्रण का प्रवाह सुनिश्चित कर सकते हैं। एथलीट मिश्रण के साथ एक कंटेनर ले जाने के बिना अपना काम (दौड़ना, स्केटिंग, साइकिल चलाना या रोलर स्कीइंग) कर सकता है। समकालीन अनुसंधानदिखाएँ कि इन मिश्रणों का उपयोग करने से एथलीट रक्त में लैक्टेट को समान नाड़ी दर पर जमा किए बिना अधिक शक्ति देने में सक्षम होते हैं जैसे कि नॉर्मोक्सिक स्थितियों में। उदाहरण के लिए, साइकिल चालक, जब एक हाइपरॉक्सिक मिश्रण (60% O2) को सांस लेते हैं, तो ऊर्जा स्रोत के रूप में कम मांसपेशी ग्लाइकोजन का उपयोग करते हैं, और, परिणामस्वरूप, रक्त में लैक्टेट का स्तर बहुत कम होता है। इसके अलावा, हाइपरॉक्सिया एड्रेनालाईन की रिहाई को कम करता है, जो हृदय गति को कम करता है, और इसे तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव कहा जा सकता है। हालाँकि, यह आवश्यक है अतिरिक्त शोधप्रशिक्षण प्रक्रिया में हाइपरॉक्सिक मिश्रण के नियमित उपयोग के कारण परिणामों में सुधार की पुष्टि करने के लिए। इस दिशा का अभी तक पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण और सीजन के दौरान उनके वितरण (प्रारंभिक + प्रतिस्पर्धी) को शुरू करने के क्षेत्र में अभी भी बहुत कम काम है।

जारी रहती है।

सांस लेना हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। इसे आवश्यक ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, जो कार्बनिक पदार्थों के ऑक्सीकरण को बढ़ावा देती है, और कार्बन डाइऑक्साइड निकलती है। कोशिकाओं में ऑक्सीकरण प्रक्रिया ऊर्जा रिलीज का स्रोत है, जो जीवन के लिए जरूरी है। मानव ने अपने विकास की प्रक्रिया में श्वसन की प्रक्रियाओं का अध्ययन करते हुए इस क्षमता का उपयोग करना सीख लिया है मानव शरीरअपने आप को और भी अधिक लाभ के साथ। एक नियम के रूप में, तकनीकों का उद्देश्य शरीर का कायाकल्प, सुधार करना है।

तो, जिनमें से एक श्वास पर आधारित है, या बल्कि उत्पादक श्वास है, एथलीटों द्वारा उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इसे हाइपोक्सिक ट्रेनिंग कहते हैं। यह क्या है और यह क्या है, इसके बारे में हम आगे बात करेंगे।

स्वस्थ क्या है: ऑक्सीजन या कार्बन डाइऑक्साइड?

लोग लंबे समय से जानते हैं कि मध्य पहाड़ों की हवा का मानव शरीर पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ऐसा क्यों होता है? पहाड़ और हसी निम्न स्तरऑक्सीजन सामग्री। यह वह कारक है जिसने लाभकारी प्रभावसभी आंतरिक अंगों पर। लेकिन इसे पूर्ण रूप से महसूस करने के लिए, आपको कम से कम 30 दिनों तक ऐसी स्थितियों में रहना होगा। पहाड़ की हवा का उपचार और पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव होता है।

लेकिन इसके अलावा, पहाड़ों में होने के नकारात्मक पहलू भी हैं:

कम वायुमंडलीय दबाव।
रेडियोधर्मी और पराबैंगनी विकिरण।
हमें नहीं भूलना चाहिए कम तामपानवायु।

इन कारकों का संयोजन हर किसी के द्वारा अच्छी तरह से सहन नहीं किया जाता है।

यह देखा गया है कि लाभ हल्के ऑक्सीजन भुखमरी में निहित है। समतल प्रदेशों पर, इस अवस्था को विभिन्न अवधियों की सांस को रोककर रखने, श्वास को धीमा करने और कुछ शारीरिक व्यायाम करने की तकनीक का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।

वैज्ञानिक ध्यान दें: यदि किसी बीमार व्यक्ति को कार्बन डाइऑक्साइड के साथ सांस लेने के लिए ऑक्सीजन दी जाती है, तो उसकी स्थिति में काफी सुधार होगा, इसके विपरीत अगर उसने सिर्फ ऑक्सीजन ली। कार्बन डाइऑक्साइड बेहतर ऑक्सीजन ग्रहण को बढ़ावा देता है। जब हम साँस छोड़ते हैं, तो हम कार्बन डाइऑक्साइड खो देते हैं, और अगर ये नुकसान कम हो जाते हैं, तो इसका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

तो, व्यायाम के माध्यम से जो देरी को सीमित करता है, हाइपोक्सिया की स्थिति बनाना संभव है, यानी ऑक्सीजन की कमी। और, परिणामस्वरूप, हाइपरकेनिया की स्थिति होगी - यह कार्बन डाइऑक्साइड की अधिकता है। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की विधि बुलानोव यूरी बोरिसोविच द्वारा विकसित की गई थी।

वैज्ञानिकों ने नोट किया कि इसे नियमित रूप से करने से अधिक लाभ मिलता है बार-बार रहनापर्वतो के बीच। जो बहुत अच्छा है, क्योंकि हम में से ज्यादातर लोग पहाड़ी इलाकों में नहीं रहते हैं।

तकनीक के लाभ

जो लोग हाइपोक्सिक प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं, वे शरीर में निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तनों पर ध्यान देते हैं:

श्वास तंत्र के काम में सुधार होता है।
रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है।
तनाव का तनाव आसानी से दूर हो जाता है।
श्वास सही हो जाती है, पूर्ण हो जाती है।
मस्तिष्क के कार्य में सुधार होता है।
रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
थकान कम स्पष्ट होती है।
सेलुलर स्तर पर ऊर्जा प्रक्रियाओं में सुधार होता है।
नींद सामान्य हो जाती है।
दक्षता बढ़ती है।
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और इलेक्ट्रोलाइट चयापचय के संकेतक बेहतर के लिए बदल रहे हैं।

हम यह भी नोट करते हैं कि किन बीमारियों का इलाज किया जा सकता है और एक ही समय में समग्र स्वास्थ्य में सुधार किया जा सकता है:

श्वसन प्रणाली के रोग और रोकथाम।
संवहनी रोगों का उपचार।
घातक ट्यूमर।
उच्च रक्तचाप।
हार्मोनल रोग।
मोटापा उपचार।
शरीर को तनाव से बचाना।
शरीर का कायाकल्प।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण रोगियों के पुनर्वास के शुरुआती चरणों में अच्छे परिणाम दिखाता है:

दीर्घकालिक और कठिन रोग।
हृद्पेशीय रोधगलन।
स्थगित स्ट्रोक।
कैंसर के लिए सर्जरी के बाद।
भारी सर्जिकल ऑपरेशन के बाद।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण में मतभेद हैं।

किस पर ध्यान दें

ऑक्सीजन की कमी के प्रति असहिष्णुता।
तीव्र संक्रामक रोगों की अवधि।
तीव्र दैहिक रोग।
उच्च रक्तचाप चरण 3.
इस्केमिक हृदय रोग 4 एफसी।

दिल और बड़े जहाजों की जन्मजात विकृति।
समारोह के विघटन के लक्षणों के साथ पुरानी बीमारियां।

विचार करें कि श्वास प्रशिक्षण कैसे किया जाता है।

निष्पादन विधि

हाइपोक्सिक श्वास में महारत हासिल करने के लिए निम्नलिखित पद्धति प्रस्तावित है।

समूहों में प्रशिक्षण के लिए शर्तों में से एक आराम से, मैत्रीपूर्ण वातावरण बनाए रखना है। लेकिन आप घर पर आसानी से हाइपोक्सिक प्रशिक्षण में महारत हासिल कर सकते हैं।

आइए इसके चरणों पर विचार करें।

1. सांस को आराम से रोककर प्रशिक्षण शुरू करें।

सांस रोककर खाली पेट किया जाता है।
देरी के बीच का ब्रेक 1 मिनट से कम नहीं, 3 मिनट से अधिक नहीं है।
होल्डिंग्स के बीच के अंतराल में, आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है।

2. दैनिक जीवन में सांस लेने पर प्रतिबंध।

आपको लगातार हवा की थोड़ी कमी महसूस करनी चाहिए।

3. चलते-फिरते अपनी सांस रोककर रखें।

4. झुकते समय सांस रोककर रखें।

5. स्नातक की सांस।

6. अल्पकालिक सांस रोकना।

नियमित श्वास प्रतिबंध।
दिन में 3 बार, गंभीर हाइपोक्सिया-हाइपरकेनिया के साथ गहन प्रशिक्षण।
मजबूत प्रभावों की आवृत्ति और उनके बीच के अंतराल का निरीक्षण करें।
शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल होने का अवसर देना आवश्यक है।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का अभ्यास करने के सबसे आसान तरीके पर विचार करें।

एक साधारण सांस रोककर रखने का निर्देश इस तरह दिखता है:

1. निम्नलिखित शर्तों को पूरा किया जाना चाहिए:

बैठ जाओ और अपनी मांसपेशियों को आराम करो।
सांस को अंदर लेने और छोड़ने के बीच में रोके रखें।
घड़ी देखो, समय का समय।

निम्नलिखित संवेदनाएँ प्रकट हो सकती हैं:

बेचैनी।
घुटन।

2. इस स्थिति के असहनीय हो जाने के बाद, श्वास की गति को शुरू करना आवश्यक है, अर्थात् श्वास की नकल करना। इस मामले में, आपको कुछ और समय के लिए वास्तविक श्वास से बचने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

हवा की कमी।
त्वचा का लाल होना।
गर्मी का अहसास, पहले चेहरे में, फिर अंगों में और फिर पूरे शरीर में।
नाड़ी तेज हो जाती है।
वाहिकाओं का विस्तार होता है।
हल्का पसीना दिखाई देता है।
आंखों में आंसू आ सकते हैं।

3. इस बिंदु पर, पकड़ को बाधित करने और सांस लेने शुरू करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन आपको उथली सांस शुरू करने की जरूरत है। अपनी सांस को पकड़ने की इच्छा न छोड़ें, लेकिन थोड़ा सा हाइपोक्सिया बनाए रखें। आराम करने के बाद, अगली देरी के लिए आगे बढ़ें। ब्रेक - 1 से 3 मिनट।

श्वास रोके जाने का आकलन इस प्रकार किया जाता है:

15 सेकेंड तक का समय बहुत खराब है।
15 से 30 सेकेंड खराब है।
30-45 सेकंड संतोषजनक है।
45-60 सेकेंड अच्छा है।
60 सेकंड से अधिक उत्कृष्ट है।

अपने समय को जानकर, हम ऑक्सीजन भुखमरी के लिए शरीर के प्रतिरोध का आकलन कर सकते हैं। अपने लचीलेपन के स्तर का आकलन करें।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण क्या हैं?

उनमें से कई प्रकार हैं:

1. पर्वतीय जलवायु चिकित्सा।

पहाड़ की हवा कितनी उपयोगी है, इसका वर्णन पहले किया गया था। लेकिन इस प्रकार की चिकित्सा में महत्वपूर्ण कमियां हैं। यह:

रोग के उपचार और रोकथाम के लिए 30 से 60 दिनों तक का समय लगता है।
हाइपोक्सिक कारक का कोई व्यक्तिगत चयन नहीं है।
पर्वतीय जलवायु की खराब सहनशीलता के मामले हैं।
रोग की तीव्रता उन्हें सपाट परिस्थितियों में लौटने के लिए मजबूर करती है।
माउंटेन रिसॉर्ट का स्थान।
30 दिनों या उससे अधिक के पाठ्यक्रम के लिए उपचार की उच्च लागत।

लेकिन दवा अभी भी खड़ी नहीं है, और अन्य प्रकार के हाइपोक्सिक प्रशिक्षण विकसित किए गए हैं।

2. दबाव कक्ष उपचार।

इस तरह के उपचार में विशेष दबाव कक्षों का उपयोग शामिल है। हालाँकि, कुछ नुकसानों पर भी यहाँ प्रकाश डाला जा सकता है:

बरोट्रॉमा।
स्टाफ से मरीज का अलगाव।
रोगी के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण सीमित है।
उपकरणों की उच्च लागत।
दबाव कक्ष की सेवा के लिए कर्मचारियों के एक कर्मचारी की आवश्यकता होती है।

ये सभी नुकसान न केवल रोगियों के लिए, बल्कि स्वास्थ्य देखभाल के लिए भी इस तरह के उपचार को अव्यवहारिक बनाते हैं।

3. नॉर्मोबैरिक हाइपोक्सिया। यह एक ऐसा तरीका है जो हाइपोक्सिया की आदत डालकर शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। यह सांस लेने से प्राप्त होता है गैस मिश्रण, जिसमें ऑक्सीजन की मात्रा 10% तक कम हो जाती है। उसी समय, सामान्य वायुमंडलीय दबाव चक्रीय अंश मोड में देखा जाता है। नॉर्म्बिक हाइपोक्सिया का दूसरा नाम है - यह अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण है। आइए इसे और अधिक विस्तार से विचार करें।

मध्यांतर प्रशिक्षण

आइए विचार करें कि नॉर्मोबैरिक अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की अवधारणा में क्या शामिल है।

नॉर्मोबैरिक। इससे पता चलता है कि प्रशिक्षण के समय वायुमंडलीय दबाव 730-760 मिमी एचजी की सामान्य सीमा के भीतर रहता है। कला।
हाइपोक्सिक। सत्र के दौरान, रोगी कम ऑक्सीजन सामग्री के साथ हवा में सांस लेता है। उपस्थित चिकित्सक द्वारा मानदंड 16-19% की सीमा में निर्धारित किया जाता है।
मध्यान्तर। गैस मिश्रण को नियमित अंतराल पर अंदर लिया जाता है, जिसकी समय सीमा बहुत ही सीमित होती है। तो, गैस के एक हिस्से के बाद, रोगी ऑक्सीजन की सांस लेता है, जिसकी हवा में सामग्री 20.9% होगी।
व्यायाम। यह शारीरिक और जैविक प्रणालियों को प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया है जो शरीर को संरेखित करने में मदद करती है। अर्थात्: श्वसन अंग, रक्त परिसंचरण, शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, हेमटोपोइजिस।

पिछले तरीकों की तुलना में अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की विधि के कई फायदे हैं:

हाइपोक्सिक जोखिम की खुराक के चयन की संभावना।
एक्सपोजर शासन का व्यक्तिगत चयन।
कोई साइड इफेक्ट नहीं है।
पर्वतीय जलवायु के प्रतिकूल कारकों के प्रभाव को समाप्त करता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, निम्नलिखित शर्तों का पालन किया जाना चाहिए:

शरीर पर हाइपोक्सिक प्रभाव 3-10 मिनट तक रहना चाहिए, और नहीं।
प्रति दिन सत्र की अवधि ऐसी होनी चाहिए कि शरीर अनुकूली प्रतिक्रियाओं को विकसित कर सके।
प्रति दिन सत्र की कुल अवधि 1.5-2 घंटे से अधिक नहीं है।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम नियमित होना चाहिए।

हवा में ऑक्सीजन सामग्री को ध्यान में रखते हुए, कक्षाओं को कठिनाई की डिग्री के अनुसार विभाजित किया जा सकता है:

मध्यम हाइपोक्सिया। यह तब विकसित होता है जब साँस की हवा में ऑक्सीजन की मात्रा 20-15% से कम हो जाती है।
तीव्र हाइपोक्सिया। ऑक्सीजन सामग्री 15-10% के भीतर है।
अति तीव्र हाइपोक्सिया। साँस की हवा में ऑक्सीजन की उपस्थिति 10% से कम है।

एथलीटों के लिए हाइपोक्सिक प्रशिक्षण

यह ज्ञात है कि संयुक्त प्रशिक्षण पद्धति पहाड़ों में लंबे समय तक प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी है कृत्रिम स्थितियांदबाव कक्ष में हाइपोक्सिया की स्थिति।

एक एथलीट के प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य मापदंडों को उजागर करना आवश्यक है:

योजना प्रशिक्षण भार।
पढ़ाई की दिशा।
माइक्रोसाइकिल में आयतन और तीव्रता खेलकूद गतिविधियां.

खेल गतिविधियों से खाली समय के दौरान अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण कब करना है, यह निर्धारित करने के लिए यह आवश्यक है।

खेलों में दो प्रकार के हाइपोक्सिक भार लोकप्रिय हैं।

1. एक दबाव कक्ष में या एक विशेष कमरे में, कम ऑक्सीजन सामग्री वाले तम्बू में, सामान्य वायुमंडलीय दबाव के साथ। सकारात्मक पक्षविधि - समय की बचत। आप निभा सकते हैं शारीरिक व्यायाम, और हाइपोक्सिक को नींद के साथ संयोजित करें।

नुकसान: कम ऑक्सीजन सामग्री के साथ ऑक्सीजन की अनुचित खुराक के कारण हो सकता है दुष्प्रभाव: सिरदर्द, व्यायाम के बाद मुश्किल से ठीक होना, भूख न लगना, जोड़ों का दर्द।

2. मास्क का उपयोग करना। पहले आपको कम ऑक्सीजन सामग्री वाले मास्क के माध्यम से और फिर वायुमंडलीय हवा के साथ सांस लेने की आवश्यकता है। पाठ की अवधि औसतन 60 मिनट है।

अंतराल की अवधि और ऑक्सीजन एकाग्रता डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है। प्रत्येक एथलीट के लिए, ये मान व्यक्तिगत होते हैं और इस प्रक्रिया में समायोजित किए जा सकते हैं। एक सत्र में, मास्क और कमरे की हवा के माध्यम से सांस लेने के कई विकल्प हो सकते हैं।

प्रयुक्त मास्क, हाइपोक्सिकेंट्स, न केवल एथलीटों द्वारा उपयोग किए जा सकते हैं। लेकिन ये बीमार लोगों के इलाज और ठीक होने में भी उपयोगी होते हैं।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का उपयोग करने वालों के लिए कुछ सुझाव। एथलीटों को प्रशिक्षण देते समय, वे एक अच्छा प्रभाव देते हैं। उनकी उपेक्षा न करें।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का परिचय दें।

व्यायाम की तीव्रता और शरीर पर भार को ध्यान में रखते हुए योजना में परिवर्तन करना आवश्यक है।
आईएचटी का प्रयोग पूरे वर्ष विराम के साथ किया जाना चाहिए। ब्रेक 4-6 सप्ताह से अधिक नहीं होना चाहिए।
हर उम्र के लिए विशेषताएं हैं। उनका उपयोग 11 और 75 दोनों में किया जा सकता है।
किशोरावस्था में, बच्चों के हाइपोक्सिकेटर का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है शक्ति प्रशिक्षणधीरज के लिए, गति के लिए और तकनीक में सुधार के लिए।
कार्यात्मक प्रशिक्षण की मात्रा कम करें।
पोषण, विटामिन सेवन और रिकवरी गतिविधियों पर ध्यान दें।

हाइपोक्सिक मास्क के बारे में कुछ शब्द। वे व्यापक रूप से प्रशिक्षण में उपयोग किए जाते हैं, गलती से कि उनका उपयोग उन्हें आईएचटी के करीब लाता है। मुखौटा हवा को अवशोषित करना अधिक कठिन बनाता है, लेकिन ऑक्सीजन के आंशिक दबाव को कम नहीं करता है, जैसा कि पहाड़ी क्षेत्र में होता है, इसलिए हाइपोक्सिक मास्क प्रशिक्षण के लिए अनुकूल होता है। श्वसन प्रणाली... यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इससे हृदय की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है, इसके उपयोग के साथ प्रशिक्षण से पहले हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

कक्षाओं के प्रारंभिक चरण में संभावित घटनाएं

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के नुकसान पर ध्यान नहीं दिया गया था, लेकिन ऐसी घटनाएं हो सकती हैं जो आपको सतर्क कर दें। इस मामले में, हाइपोक्सिक भार को संशोधित किया जाना चाहिए, और शायद रद्द कर दिया जाना चाहिए।

संभावित अभिव्यक्तियाँ:

खांसी।
पेट दर्द।
पित्ताशय की थैली में दर्द। छोटे-छोटे पत्थर और रेत दूर जा रहे हैं।
सिरदर्द, चक्कर आना।
स्तब्ध हो जाना, अंगों की झुनझुनी।
इस्केमिक हृदय रोग का तेज होना।
उच्च रक्तचाप का बढ़ना।

व्यवसाय के प्रारंभिक चरणों में, रोग तेज हो जाता है और गुप्त रोग स्वयं को महसूस करते हैं।

पित्त पथरी, उच्च रक्तचाप और कोरोनरी हृदय रोग के साथ, कम हाइपोक्सिक भार की आवश्यकता होती है। लेकिन साथ ही, डॉक्टर कक्षाओं को रोकने की सलाह नहीं देते हैं। धीरे-धीरे स्थिति सामान्य हो जाती है। दिल के तेज होने के दौरान, हाइपोक्सिक लोड को कम करना और शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को बुझाना आवश्यक है। धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को सामान्य स्थिति में लाएं।

आपके कसरत के लिए तैयार करने में आपको क्या मदद मिलेगी

हर व्यक्ति आसानी से इस तरह के प्रशिक्षण के लिए संक्रमण नहीं करता है। कुछ को शरीर को तैयार करने की आवश्यकता होती है, अर्थात्, अनुकूली क्षमता बढ़ाने के लिए। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित विधियों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है:

1. पौधों-एडेप्टोजेन्स का प्रयोग करें। इनमें शामिल हैं: एलुथेरोकोकस कांटेदार, मंचूरियन अरालिया, सुनहरी जड़, चीनी मैगनोलिया बेल, उच्च ज़मनिहा, कुसुम ल्यूज़िया, प्लेन-लीव्ड स्टेरकुलिया, जिनसेंग। इनमें से प्रत्येक पौधे के अपने गुण हैं। लेकिन उन्हें केवल सुबह ही लिया जाना चाहिए, ताकि दैनिक बायोरिदम को कम न करें। इन पौधों और IHT वर्गों के चमत्कारी गुण एक साथ बढ़ा सकते हैं सकारात्मक गुणहर कोई, जो जल्दी ठीक होने में योगदान देता है।

2. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना। मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ, एंडोर्फिन जारी किया जाता है, जो दर्द को कम करता है, एक सामान्य मजबूत प्रभाव पड़ता है, और शरीर के अनुकूली गुणों को हाइपोक्सिया में बढ़ाता है। और यह भी अच्छा उपायअवसाद के लिए, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए, वजन घटाने के लिए। स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं और कंकाल की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।

3. इसकी क्रिया इस प्रकार है:

थायराइड हार्मोन में कमी।
वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण उनके विस्तार के कारण बेहतर होता है।
सर्दी-जुकाम से शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
मूड में सुधार होता है।
ग्लूकोज की कोशिका में प्रवेश करने की क्षमता बढ़ जाती है।
शरीर की सहनशक्ति और हाइपोक्सिया के प्रतिरोध में वृद्धि होती है।

4. जॉगिंग। जब कोई व्यक्ति दौड़ता है, तो वह शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता में वृद्धि के परिणामस्वरूप लगातार हाइपोक्सिया विकसित करता है। यह मोटर हाइपोक्सिया है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, मूड में सुधार होता है, उत्साह की भावना प्रकट होती है, जबकि एंडोर्फिन का संश्लेषण बढ़ जाता है, जिसका एनाल्जेसिक प्रभाव होता है और भलाई में सुधार करने में सक्षम होते हैं। हार्मोन और इंसुलिन का भी स्राव होता है, जो हाइपोक्सिक स्थितियों के अनुकूलन में योगदान देता है।

5. उपवास उपवास। यह एक बहुत शक्तिशाली उत्तेजक है जो शरीर के अनुकूली गुणों को हाइपोक्सिया में बढ़ाता है, लेकिन इसका उपचार प्रभाव भी होता है। यह तंत्रिका तंत्र को अच्छी तरह से मजबूत करता है, कोलेस्ट्रॉल के टूटने को बढ़ाता है। प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन उपवास की सिफारिश की जाती है। सही शुरुआत करना और फिर उपवास से बाहर निकलना बहुत जरूरी है।

इस प्रकार के व्यायाम के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं पर विचार करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण स्वास्थ्य और दीर्घायु का मार्ग है। वर्तमान में, नई पीढ़ी के हाइपोक्सिकेटर हैं जिनका उपयोग घर पर किया जा सकता है। इसलिए, प्रशिक्षण जो हमारे शरीर को लाभ पहुंचाता है, जीवन को लम्बा करने में मदद करता है और इसकी गुणवत्ता में सुधार करता है, पहले से ही सभी के लिए उपलब्ध है। हथियार उठाओ और स्वस्थ रहो!

डोपिंग के विकल्प के रूप में हाइपोक्सिक प्रशिक्षण

चक्रीय सहनशक्ति खेलों में हाइपोक्सिक प्रशिक्षण एथलीटों (खुराक श्वास और नाक श्वास) द्वारा दो श्वास विधियों के उपयोग पर आधारित है, जो सामान्य श्वास की तुलना में शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति को सीमित करता है।

सकारात्मक परिणामों के साथ हाइपोक्सिक प्रशिक्षण पर अध्ययन किए गए हैं।

रुक-रुक कर सांस रोकना

सांस रोके रखने का अध्ययन 60 के दशक में मध्य दूरी की दौड़ में एफ.ए. इओर्डान्स्काया (चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार) और एस. अरखारोव (ट्रेनर) द्वारा किया गया था। अध्ययन 17-22 वर्ष (1; 2; 3 श्रेणियों) के 28 धावकों पर दो वर्षों में आयोजित किया गया था। इसे दो विकल्पों में विभाजित किया गया था: प्रयोगशाला और विवो प्रशिक्षण में। प्रयोगशाला में प्रारंभिक अध्ययनों ने हाइपोक्सिया के लिए एक अच्छी सहनशीलता का संकेत दिया: मौके पर अपनी सांस रोककर मौके पर दौड़ने की अवधि 22 से 46 सेकंड तक थी, और स्टेडियम की स्थितियों में, एथलीट 140 से 200 तक दौड़ने में सक्षम थे। 19 से 31 सेकंड के समय के साथ मीटर। इसने शोधकर्ताओं की प्रशिक्षण के दौरान अपनी सांस रोककर 100-मीटर स्ट्रेच के कई रन का उपयोग करने की क्षमता की पुष्टि की। इसके अलावा, 100 मीटर की दूरी पर चलने की अवधि प्रयोगशाला में सांस को रोककर चलने की अवधि का 40-50% थी (रक्त के ऑक्सीकरण की स्थिति की स्थिरता के चरण का निर्धारण करते समय) और 45-60 स्टेडियम में सांस रोककर दौड़ने की अधिकतम अवधि का %। प्रतियोगिता अवधि में सांस रोककर रखने के प्रशिक्षण का प्रयोग किया गया। पहले वर्ष के दौरान चक्र का समय 2.5 महीने और दूसरे के दौरान एक महीना था। कृत्रिम सांस रोककर किए जाने वाले मुख्य अभ्यास पहले वर्ष में उच्च हिप लिफ्टिंग और परिवर्तनशील कार्य (10 X 100 मीटर) और दूसरे में 10 X 150) के साथ चल रहे थे। 2.5 . पर सांस रोककर एक पाठ में समय पर काम करने की मात्रा मासिक चक्र 200 सेकंड तक पहुंच गया, और मासिक (प्रशिक्षण के दूसरे वर्ष में) 480 सेकंड के साथ। नियंत्रण समूह ने समान मात्रा में प्रदर्शन किया, लेकिन सामान्य परिस्थितियों में। चक्र के अंत में चिकित्सा पर्यवेक्षण ने शारीरिक विकास में कोई उल्लंघन प्रकट नहीं किया।

हृदय की एक्स-रे परीक्षा ने भी हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के प्रभाव में कोई रूपात्मक परिवर्तन प्रकट नहीं किया। 2 वर्षों में गतिशील अवलोकन ने दोनों समूहों के एथलीटों में हृदय और उसके सभी भागों के क्षेत्र में लगभग समान वृद्धि दिखाई। हाइपोक्सिक स्थितियों के तहत एथलीटों के प्रशिक्षण ने छाती की परिधि और फेफड़ों की क्षमता में अधिक उल्लेखनीय वृद्धि के साथ-साथ कार्यात्मक परीक्षणों के लिए बेहतर अनुकूलन क्षमता दिखाई।

हाइपोक्सिक नमूनों के आंकड़ों के विश्लेषण ने एथलीटों के हाइपोक्सिया के प्रतिरोध में वृद्धि का संकेत दिया। यह विशेष परीक्षणों के दौरान सांस को रोकने के समय में वृद्धि में व्यक्त किया गया था (साँस लेने पर, एक सीमित स्थान में साँस लेते समय, जब साँस को रोककर दौड़ते हुए)। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि एथलीटों के प्रदर्शन को नियंत्रण समूह की तुलना में बहुत कम धमनी ऑक्सीजन संतृप्ति पर बनाए रखा गया था।

जैसा कि समय ने दिखाया है, धीरज चलाने में घरेलू प्रशिक्षकों द्वारा सांस को रोकने के साथ पद्धतिगत तकनीक पर व्यावहारिक रूप से ध्यान नहीं दिया गया था, और उस अवधि के दौरान सांस को रोककर रखने वाले हाइपोक्सिक प्रशिक्षण को धीरज धावकों के घरेलू प्रशिक्षण में उचित उपयोग नहीं मिला। लेकिन धीरज के खेल में विदेशी प्रशिक्षकों ने इस पद्धतिगत तकनीक की ओर ध्यान आकर्षित किया और व्यावहारिक कार्यों में सफलता के साथ इसका उपयोग करना शुरू कर दिया। इस तथ्य की पुष्टि के रूप में, यह प्रसिद्ध अमेरिकी तैराकी कोच डी। काउंसिलमैन का उल्लेख करने के लिए पर्याप्त है, जिन्होंने 1975/76 सीज़न में इंडियाना विश्वविद्यालय के तैराकों के प्रशिक्षण में सांस रोककर इस्तेमाल किया और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए। उनके छात्र डी। मोंगोमेरी XX . के ओलंपिक चैंपियन बनेमैं 100 मीटर फ्रीस्टाइल की दूरी पर खेल। अपनी पुस्तक "स्पोर्ट्स स्विमिंग" में डी। काउंसिलमैन ने एक पूरे खंड को समर्पित किया, जिसे उन्होंने "हाइपोक्सिक प्रशिक्षण" कहा, और तैराकों के प्रशिक्षण में सांस रोककर रखने के उपयोग पर पद्धतिगत निर्देश दिए। इसलिए, यदि कोई तैराक सबमैक्सिमल गति के साथ व्यायाम करता है (उदाहरण के लिए, 10 X 100 गज फ्रीस्टाइल, बाकी 15 सेकंड रुकता है, प्रति खंड 65 सेकंड का औसत समय), तो हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (सांस रोककर) के दौरान, उसका दिल ऊंचा होता है सामान्य श्वास के साथ तैरते समय की तुलना में दर। अधिकतम गति से तैरते समय, ऐसा कोई अंतर नहीं होगा, क्योंकि सांस लेने के विकल्प की परवाह किए बिना हृदय गति सीमित हो जाती है। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (सांस रोककर) के पहले चरण में विभिन्न श्वास विकल्पों के साथ व्यायाम के प्रभाव में नाड़ी की दर वास्तव में कैसे बदलती है, यह कई सौ प्रशिक्षण तैराकों की टिप्पणियों की तालिका 1 (जो औसत मान दिखाता है) से देखा जा सकता है।

तालिका एक।

विभिन्न के आधार पर पल्स दर में परिवर्तन

निष्पादन के दौरान सांस लेने के विकल्प

विश्राम विराम के साथ 15 X 100 गज व्यायाम करें

15 सेकंड (औसत डेटा)

सांस लेने का विकल्प	तैरने का समय 100 गज (सेकंड)	हृदय दर व्यायाम के अंत में (धड़कन / मिनट)
नियमित श्वास - प्रत्येक हाथ की गति के लिए श्वास लें (औसत 7, 4 श्वास 25 गज से अधिक)	64, 13	161, 4
हाइपोक्सिक श्वास - हाथ की गति के हर दूसरे चक्र के लिए श्वास (औसत 3, 9 श्वास 25 गज से अधिक)	64, 20	164, 3
हाइपोक्सिक श्वास - हाथ की गति के हर तीसरे चक्र में साँस लेना (औसत 2, 7 साँस 25 गज से अधिक)।	64, 8	175, 2

इस प्रकार, व्यायाम में 15X100 गज, जब सामान्य श्वास से श्वास के साथ संस्करण में स्विच किया जाता है, तो हाथ की गति के हर दूसरे चक्र के लिए, नाड़ी की दर में मामूली बदलाव होता है (2, 9 बीट्स / मिनट)। उसी समय, जब सामान्य श्वास से साँस लेना के साथ संस्करण में स्विच किया जाता है, तो हाथ की गति के हर तीसरे चक्र के लिए, नाड़ी की दर में वृद्धि 13.8 बीट / मिनट तक पहुंच जाती है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (सांस रोककर) के माध्यम से डी। कौंसिलमैन लिखते हैं - हम ऑक्सीजन ऋण और शरीर में लैक्टिक एसिड के स्तर को सामान्य रूप से बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, विशेष रूप से मांसपेशियों के तंतुओं में, ऐसे भार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जो वृद्धि को बढ़ाते हैं हृदय दर। इसीलिए, जैसे ही तैराकों (दिए गए उदाहरणों में - खरगोश) को हाथ की गति के हर दूसरे चक्र के लिए साँस लेने के साथ साँस लेने के विकल्प की आदत हो जाती है, हम तुरंत आंदोलनों के हर तीसरे चक्र के लिए साँस लेना के साथ साँस लेना शुरू कर देते हैं। यदि प्रशिक्षण श्रृंखला में छोटे हिस्सों (जैसे, 50 गज) होते हैं, तो तैराक केवल हाथ की गति के हर चौथे चक्र के लिए श्वास ले सकते हैं।

अंत में, हम इंडियाना विश्वविद्यालय के तैराकों के लिए एक प्रशिक्षण योजना प्रस्तुत करते हैं, जहां डी. काउंसलर ने एक खुराक वाली सांस रोककर एक कोच के रूप में (19 जनवरी से 25 जनवरी, 1976 तक) काम किया।

सोमवार

सुबह में:

1) वार्म-अप - 800 गज

2) हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - 0.55-1.10 मोड में 16 X 75 गज (बाद में योजना के संदर्भ में, प्रशिक्षण श्रृंखला निष्पादन मोड एथलीट द्वारा उपयोग की जाने वाली तैराकी विधि के आधार पर निर्दिष्ट किया गया है);

4) हाथ की गति (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) की मदद से 5 X 100 गज (1.15 - 1.45 पर);

5) एक बार में 1000 गज (दूसरा हाफ पहले की तुलना में तेज है।

ठहरने वालों के लिए: 1) वार्म-अप - 800 गज; 2) 4X 1000 गज। कुल प्रति कसरत: रहने वाले -4800, अन्य तैराक - 4000 गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप -1200 गज;

2) हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - 10 x 100 गज (मोड 1.0 - 1.25 में) +

5 X 100 गज (मोड 1. О5- 1. 20 में) + 5X 100 गज (मोड 1.00 - 1. 15 में);

3) 12X 25 गज (2; 4; 6 t. D. खंड अधिकतम गति से तैरते हैं;

4) पैर की गति के साथ 400 + 3X 200 गज

5) हाथ आंदोलनों के साथ 400 +4 X150 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) 7.00 मोड पर 4 x 500 गज (स्टेयर्स के लिए 2 x 1000 गज)

कुल कसरत: लंबी दूरी 8,500, स्प्रिंटर्स 6,000, अन्य तैराक 7,500 गज

मंगलवार

सुबह में:

1) वार्म-अप - 500 गज;

2) हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - 10 X 125 गज;

3) पैर की गतिविधियों के साथ 5 X 100 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 500 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 5 X 300 गज (4 X 500 गज की दूरी पर रहने वाले)

कुल प्रति कसरत: रहने वाले - 4750, अन्य तैराक - 4250 गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप - 800 गज।

2) 5 X 200 गज (मोड 2.20 में) +3 X 200 गज (मोड 2. 15.) + 2x200 गज (मोड 2.10 में); इस श्रृंखला के बजाय डिस्टेंसर 4 X 800 गज करते हैं, और स्प्रिंटर्स 100 गज की दूरी पर श्रृंखला करते हैं;

3) 800 गज (दूरी का दूसरा भाग पहले की तुलना में तेज है);

4) 800 मीटर + 8 X 25 गज पैर की गति के साथ;

5) हाथ आंदोलनों के साथ 1000 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) 6 x 400 गज के रूप में: 400 गज "आंशिक" तैराकी (4 x 100 गज, 10 सेकंड के खंडों के बीच विश्राम विराम) + 400 गज की अभिन्न दूरी + 400 गज "आंशिक" तैराकी, आदि (इस प्रशिक्षण में) श्रृंखला, स्प्रिंटर्स 300 गज की दूरी का उपयोग करते हैं)।

कुल प्रति कसरत: रहने वाले -8600, स्प्रिंटर्स -6400, अन्य तैराक -8000 गज।

बुधवार

सुबह में:

1) वार्म-अप -800 गज;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 गज;

3) पैर की गतिविधियों के साथ 500 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 10 x 50 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) स्प्रिंट 12X 25 गज (दूरी के धावक इसके बजाय 1,650 गज तैरते हैं)।

कुल कसरत: रहने वाले -4700, अन्य तैराक - 3450 गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप - 1200 गज

2) 6X 159 गज (1.45 - 2.15 मोड में) +4 X150 गज (1.40 - 2.10 मोड में) +4 x150 गज (1.35 - 2.05 मोड में);

3) 16 x50 गज (2; 4; 6 वां, आदि खंड पूरी ताकत में तैरते हैं);

4) 600 + 8 x 50 गज पैर की गति के साथ;

5) 1000 गज मुक्त; मुख्य कार्य मोड़ से पहले गति बढ़ाना, स्पष्ट मोड़ बनाना और उसके बाद बाहर निकलना है;

6) हाथ आंदोलनों के साथ 600 + 2 एक्स 200 गज;

7) 5 x 200 गज - पुन: कसरत, लगभग 3 मिनट के लिए खंडों के बीच आराम करें (स्प्रिंटर्स 5 x 150 गज करते हैं, रहने वाले 4 x 500 गज करते हैं;

कुल कसरत: रहने वाले - 8,900, स्प्रिंटर्स - 6,450, अन्य तैराक - 7,700 गज।

गुरूवार

सुबह में:

1) वार्म-अप - 500 गज;

2) 10 x 100 गज;

3) पैर की गतिविधियों के साथ 500 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 500 गज;

5) अंतिम अभ्यास - प्रशिक्षक के विवेक पर नियोजित (कुल - 1500 गज);

कुल प्रति कसरत: रहने वाले - 5000, स्प्रिंटर्स - 3000, अन्य तैराक - 4000 गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप -1200 गज;

2) 20 X50 गज (मोड -0. 40 -0. 35) + 10 X50 गज (मोड 0.40 - 0.30) + 10 X 50 गज (मोड 0.40 - 0.35) में: इस श्रृंखला के बजाय 30X 100 रहने वाले तैरते हैं गज;

3) 1000 गज (दूरी का दूसरा भाग पहले की तुलना में तेज है);

4) पैर आंदोलनों के साथ 1000 गज;

5) हाथ आंदोलनों के साथ 1000 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) प्रशिक्षण श्रृंखला के रूप में: 400 गज "आंशिक" तैराकी (बाकी 50 या 100 के बीच रुकती है - 10 सेकंड के मुख्य खंड) + 400 गज लगातार + 300 गज "आंशिक" तैराकी + 300 गज लगातार + 200 गज "आंशिक" तैराकी + 200 गज लगातार (स्प्रिंटर्स इस अभ्यास को उसी तरह से करते हैं, लेकिन इस रूप में: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 गज; रहने वाले 1500 गज "आंशिक रूप से" - +1500 गज लगातार तैरते हैं।

कुल प्रति कसरत: रहने वाले - 9,200, स्प्रिंटर्स - 6,100, अन्य तैराक - 7,000 गज।

शुक्रवार

सुबह में:

1) वार्म-अप उस रूप में जिसमें इसका उपयोग अगली प्रतियोगिता में किया जाएगा। एक उदाहरण विकल्प: ए) आंदोलनों के पूर्ण समन्वय के साथ तैरना, एक पैर या एक हाथ से आंदोलनों का उपयोग करना - केवल लगभग 800 गज:

बी) 4 - 6 50 गज; ग) पैर की गति के साथ 300 गज; डी) 2x25 गज स्प्रिंट; ई) 200 गज स्वतंत्र रूप से;

2) निम्नलिखित प्रशिक्षण श्रृंखला में से एक: क) 1 मिनट मोड में 400 +300 + 200 +100 गज।

कुल प्रति कसरत - 2,450 - 3,000 गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप - 800 गज;

2) 8 x 100, फिर 8 x 75, फिर 8 x 50 गज (रहने की लंबाई दोगुनी, स्प्रिंटर्स आधा);

3) पैर की गतिविधियों के साथ 10 x 100 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 10 x 100 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 3 एक्स 500 गज (इसके बजाय डिस्टेंसर 3 एक्स 100 तैरते हैं, स्प्रिंटर्स 3 x 300 गज);

6) रिले दौड़ में प्रदर्शन शुरू करने और चरणों को बदलने की तकनीक में सुधार करना।

कुल कसरत: रहने वाले - 6,700, स्प्रिंटर्स - 5,500, अन्य तैराक - 6,100 गज।

शनिवार

सप्ताह के इस दिन, आमतौर पर विश्वविद्यालय की टीमों में से एक के साथ एक तैराकी मैच होता है। प्रतियोगिता 14 बजे शुरू होती है। हमारी टीम के सभी तैराकों को प्रतियोगिता से पहले एक प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना चाहिए। अधिकतर, तैराक 12:30 बजे पूल में आते हैं और अगला वार्म-अप करते हैं;

1) एक हाथ या एक पैर का उपयोग करके आंदोलनों के पूर्ण समन्वय के साथ 800 गज तैराकी;

2) 20 x 50 गज (रहने वाले - 12 x 100 गज);

3) पैर की गतिविधियों के साथ 400 गज;

4) 400 गज हाथ की गति (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) के साथ;

5) 2 x 25 गज स्प्रिंट।

हमारी टीम के वे सदस्य, जो प्रतिस्पर्धा के बाद, 20 x 100 गज की प्रशिक्षण श्रृंखला पूरी करते हैं, उन्हें रविवार दोपहर के प्रशिक्षण से छूट दी गई है।

कुल मिलाकर, शनिवार की कसरत के दौरान, एथलीट तैरते हैं: रहने वाले - 4850, अन्य तैराक - 4650 गज (प्रतियोगिताओं में तैरने वाली दूरी को छोड़कर)।

रविवार का दिन

सुबह (10.30 - 13.30) में, तैराक प्रशिक्षण के बजाय वीसीआर पर अपनी तैराकी तकनीक रिकॉर्ड करने और उसका विश्लेषण करने के लिए पूल में आते हैं।

दोपहर (16.30-18.30) में उन तैराकों के लिए एक प्रशिक्षण सत्र आयोजित किया जाता है जिन्होंने इस सप्ताह अभी तक 11 कसरत नहीं की है।

आमतौर पर, सभी तैराक एक ही कसरत करते हैं:

1) वार्म-अप -500 गज;

2) 8 x 50 गज;

3) पैर आंदोलनों के साथ 400 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 400 गज;

5) 3X 800 गज;

रविवार अभ्यास के लिए कुल -4100 गज।

एक और उदाहरण।

स्कीइंग में विदेशी विशेषज्ञों द्वारा हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (खुराक श्वास) का भी उपयोग किया जाता था। तो, उदाहरण के लिए, तीन गुना ओलम्पिक विजेतामरिया-लिइसा हैमेलैनन ने इस उद्देश्य के लिए एक "बैरल" का उपयोग किया - यह स्कूबा गोताखोरों के ऑक्सीजन सिलेंडरों के समान एक जलाशय है, लेकिन छोटे... इसे फिटेड शोल्डर स्ट्रैप की मदद से पीछे की ओर बांधा जाता है। इसके ऊपरी हिस्से से दो होज़ निकलते हैं, जो एक माउथपीस से जुड़े होते हैं, जिसमें एक नोज क्लिप भी होती है। एक पारदर्शी फिल्म सिलेंडर जलाशय से जुड़ा होता है और दानेदार पदार्थ से भरा होता है। मुखपत्र के सामने एक समायोज्य वाल्व है।

"केग" का विचार सरल है - इसकी ऑक्सीजन सामग्री को कम करके हवा के प्रवाह को बाधित करना। "केग" के साथ एक एथलीट प्रशिक्षण खुद को धीमी घुटन की याद दिलाता है। साँस की हवा एक सक्रिय कार्बन फिल्टर से गुजरती है, और साँस की हवा का हिस्सा लगातार श्वसन पथ में वापस आ जाता है।

किसी के लिए, "केग" के साथ पहला परिचय भयानक है। चलने की गति में पहले से ही एक साधारण वृद्धि शुरुआती को मुखपत्र से वाल्व को चीर देती है और सांस लेती है जैसे कि वह डूबने वाला था।

अपनी चलने की गति बढ़ाने, स्की रोलिंग या बैरल लिफ्टों का अभ्यास करने के लिए पूर्व इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। आधुनिक सहनशक्ति प्रशिक्षण के क्षेत्र में यह शायद सबसे अमानवीय आविष्कार है।

उदाहरण के लिए, रोलर स्की पर "केग" के साथ पूरी गति से दौड़ना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि गति में थोड़ी सी भी वृद्धि घुटन की भावना का कारण बनती है।

"बैरल" के साथ प्रशिक्षण का लक्ष्य उच्च ऊंचाई वाले प्रशिक्षण शिविर की स्थितियों के लिए मारजू-लीसा तैयार करना था, जहां हवा का घनत्व समुद्र तल से काफी कम है। दूसरे शब्दों में, उच्च ऊंचाई की स्थितियों के अनुकूलन पर कीमती समय बर्बाद न करने के लिए "बैरल" की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में, यह दुर्लभ पर्वतीय हवा के विकल्प के रूप में कार्य करता है, और इसके अलावा श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करता है। केग के साथ प्रशिक्षण के बाद पहले दिनों में, हेमालिनन को लगा जैसे ट्रैक्टर ने उसकी छाती को नीचे गिरा दिया है, इसलिए इंटरकोस्टल मांसपेशियों में दर्द हुआ।

हाल के वर्षों में, सांस रोककर रखने का उपयोग किया गया है (कुछ अमेरिकी, जर्मन धावक अपने प्रशिक्षण में (6 कदम - श्वास, 6 कदम - सांस रोकें, 6 कदम - साँस छोड़ें, आदि)

नाक - सिर्फ सर्दी के लिए नहीं

सांस को रोके रखने की तुलना में, नाक से सांस लेने को प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल किया जाना शुरू हो जाता है। इसलिए, एथलीटों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए यह विधि व्यावहारिक रूप से अज्ञात है। धीरज के विकास के लिए इस दृष्टिकोण के वैज्ञानिक औचित्य के लेखकों में से एक के रूप में, हम इसकी उपस्थिति की कुछ परिस्थितियों पर थोड़ा ध्यान देना चाहेंगे। धावकों के विभिन्न दल के साथ धीरज दौड़ने वाले कोच के रूप में एक दर्जन से अधिक वर्षों तक काम करने के बाद, उन्होंने बार-बार इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित किया है कि कुछ एथलीट जो वार्म-अप जॉगिंग या रिकवरी में सांस लेने की क्षमता रखते हैं, नाक से पार हो जाते हैं। ऐसा ही परती हिरण, रो हिरण, सैगा आदि जानवरों की टिप्पणियों में देखा गया था, जो अपनी मोबाइल जीवन शैली के कारण, पर्याप्त बनाए रखते हुए एक दिन में कई दसियों किलोमीटर दौड़ते हैं। तीव्र गति... इस तथ्य ने हमें, हमारे पूर्व छात्र, कोच एन। मार्टानोव के साथ, मैराथन दौड़ने में खेल के मास्टर के साथ, प्रशिक्षण एथलीटों में नाक से सांस लेने की संभावना के विचार के लिए प्रेरित किया।

अप्रत्याशित निष्कर्ष

1980 के दशक के मध्य में, हमने इस तरह के प्रशिक्षण में अपना पहला प्रयास किया। विशेष रूप से, धावकों को पारंपरिक वार्म-अप के बाद, एक श्रृंखला प्रदर्शन करने के लिए पेश किया गया था: 200 मीटर जॉगिंग के बाद 10 X200m (प्रत्येक खंड के लिए 40 सेकंड)। इसके अलावा, एक खंड को सामान्य श्वास पर चलाना आवश्यक था, दूसरा नाक पर। और इसलिए पूरी श्रृंखला।

प्रत्येक खंड के बाद, हृदय गति दर्ज की गई।

दरअसल, हृदय गति की गणना केवल एक ही उद्देश्य से लागू की गई थी: धावकों को इस कसरत में रुचि रखने के लिए। लेकिन कार्य के प्रदर्शन का विश्लेषण करने के बाद, हम एक दिलचस्प और अप्रत्याशित निष्कर्ष पर पहुंचे: सांस लेने की विधि के आधार पर खंडों को चलाने की निरंतर गति से एक ही धावक की हृदय गति बदल गई। इसलिए, उदाहरण के लिए, धावक ए में, एक मामले में (सामान्य श्वास के दौरान), 200-मीटर खंड के अंत में हृदय गति 170 बीट / मिनट थी। दूसरे में (नाक से सांस लेने के साथ) - 162 बीट / मिनट। याद रखें कि दोनों ही मामलों में खंड पर काबू पाने की गति समान थी। समूह के अन्य धावकों के लिए भी ऐसा ही पैटर्न देखा गया।

खुल जाते हैं सारे राज

हमने अपनी टिप्पणियों को एफ. ए. इओर्डान्स्काया (केंद्रीय अनुसंधान संस्थान "स्पोर्ट" के कार्यात्मक निदान और चिकित्सा नियंत्रण की प्रयोगशाला के प्रमुख) के साथ साझा किया, जो सांस लेने की समस्याओं से निपटते थे।

उन्होंने धीरज धावक प्रशिक्षण में नाक से सांस लेने के उपयोग पर एक वैज्ञानिक अध्ययन का प्रस्ताव रखा। इसके अलावा, उपलब्ध साहित्य में प्रशिक्षण एथलीटों में नाक से सांस लेने के विशेष उपयोग पर कोई सिफारिशें नहीं मिलीं।

अब विवरण में जाए बिना वैज्ञानिक अनुसंधान F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov सहित लेखकों के एक समूह द्वारा संचालित, हम सभी इच्छुक पाठकों को उन्हें स्वयं जानने की सलाह दे सकते हैं। 1987 के "साइंटिफिक एंड स्पोर्ट्स बुलेटिन" में प्रकाशित लेख "धीरज की अभिव्यक्ति के साथ खेल में प्रशिक्षण प्रक्रिया की संरचना में नाक से सांस लेने का उपयोग" में कहा गया था। यह संस्करण एक बार बंद कर दिया गया था और इसका उद्देश्य विशेष रूप से था आधिकारिक उपयोग, लेकिन आजकल यह पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपलब्ध हो गया है।

हमारी अकादमी ए। चासोवा और वी। ल्याखोवा के स्नातकों द्वारा उनके प्रशिक्षण में नाक से सांस लेने का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया था, जो मैराथन और 100 किलोमीटर की दौड़ में अंतरराष्ट्रीय स्तर के खेल के स्वामी बने, एम। इवानोव - एक मैराथन में खेल के मास्टर, वी। प्रुडनिकोवा - 5 और 10 किमी की दौड़ में अंतरराष्ट्रीय स्तर के खेल के मास्टर, साथ ही साथ अन्य एथलीट।

नीचे मैं कुछ देना चाहूंगा दिशा निर्देशों, जो एथलीटों को अपनी कक्षाओं में नाक से सांस लेने का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद कर सकता है, इसलिए बोलने के लिए, "शुद्ध" और अन्य श्वास विधियों के संयोजन में।

ऊपरी हिस्से में विकार वाले लोगों को छोड़कर, लगभग सभी एथलीटों द्वारा नाक से सांस लेने का उपयोग किया जा सकता है श्वसन तंत्र... नाक से सांस लेने की आदत डालने के साथ-साथ सांस रोककर रखने की अवधि के दौरान, एथलीटों को सिरदर्द का अनुभव हो सकता है, जो आमतौर पर आधे घंटे के बाद गायब हो जाता है।

नाक से सांस लेने की आदत डालने के पहले चरण में, सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण खंड 200 मीटर हैं। फिर उन्हें 400, 600 मीटर, आदि तक लंबा किया जाना चाहिए। निवास की अवधि आमतौर पर 2 से 4 सप्ताह तक होती है।

पहले सप्ताह को इस तरह संरचित किया जा सकता है।

पहला दिन। वार्म-अप रन - 3-4 किमी। सामान्य विकासात्मक अभ्यास (ओआरयू) - 15 मिनट। त्वरण -4-5 X 100 मीटर 100 मीटर चलने के बाद। रनिंग कार्य: 1.3000 मीटर (पल्स मोड में 150 - 160 बीट्स / मिनट।) 2. 2000 मीटर (पल्स मोड में 145 - 155 बीट्स / मिनट।) 3. 1000 मीटर (पल्स मोड में 155 - 165 बीट्स / मिनट।)। प्रत्येक दौड़ के बाद - 3-4 मिनट आराम करें। टहल लो। 4. 5X200m (45 - 50sec) 200 मीटर चलने के बाद नाक से सांस लेने के साथ। आसान दौड़ -1-2 किमी।

दूसरा दिन। पल्स मोड में यूनिफ़ॉर्म क्रॉस 135 -145 बीट्स / मिनट -8 -10 किमी। त्वरण: 5-7X200m (200 मीटर चलने के बाद नाक से सांस लेने के साथ 45 -50 सेकंड)।

तीसरे दिन। परिवर्तनीय क्रॉस - 10 किमी। ओएसयू - 15 मिनट। त्वरण: 2X400m (85-90 सेकंड) 200m चलने के माध्यम से, 200m (39 -40 सेकंड) नाक से सांस लेने के साथ। आसान रन -1 -2 किमी।

चौथा दिन। वार्म-अप रन -3 -4 किमी। ओएसयू - 15 मिनट। त्वरण: 5 -6 X80 मीटर से 100 मीटर की पैदल दूरी पर। 5X200m (43 - 47sec) 200m जॉगर्स (नाक से सांस लेने के साथ पहला, तीसरा, 5वां खंड) के माध्यम से। पल्स मोड में 3000 मी - सामान्य श्वास के साथ 145 - 155 बीट्स / मिनट। आराम -3 -4 मिनट। टहल लो। 5X200m (45 -48sec) 200m जॉगर्स के माध्यम से (नाक से सांस लेने के साथ दूसरा, चौथा अंतराल)। पल्स मोड में 1000 मी - सामान्य श्वास के साथ 155 - 165 बीट / मिनट। आराम -3 -4 मिनट। टहल लो। 400 मीटर (83 - 85 सेकेंड) नाक से सांस लेने के साथ। आसान रन - 1-2 किमी।

पाँचवाँ दिन। पल्स मोड में यूनिफ़ॉर्म क्रॉस 140 - 150 बीट्स / मिनट।, अंत में 400 मीटर जॉगिंग के बाद नाक से सांस लेने के साथ त्वरण 2x400m (80 -84 सेकंड) करें। आराम -3 -4 मिनट। टहल लो। 200 मीटर (38 -40 सेकंड) नाक से सांस लेने के साथ। आसान रन -1 -2 किमी।

दूसरे सप्ताह में, पहले सप्ताह के लिए अनुशंसित दौड़ की आधी दूरी को नाक से सांस लेने के साथ चलाया जा सकता है। तीसरे सप्ताह में, दो सम क्रॉस में, पूरी दूरी के दौरान नाक से सांस लेने का उपयोग किया जा सकता है।

मध्यम, लंबी और मैराथन दूरी पर दौड़ में प्रतियोगिताओं के दौरान नाक से सांस लेने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि सांस लेने के विकल्पों की परवाह किए बिना, सीमित हृदय गति अक्सर यहां तक पहुंच जाती है। एथलीट को उसके लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प का उपयोग करने के लिए कहें। बायैथलेट्स के ध्यान में! जब आप अपनी गति को धीमा कर रहे हों तो फायरिंग लाइन के पास पहुंचते समय इस तकनीक को अपनाएं। इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है नाक से सांस लेना 100 किमी के लिए प्रतियोगिताओं में और दैनिक चलने वाले मामलों में जहां गति की गति चलने की गति के करीब है, साथ ही साथ रनों में भाग लेने वाले एथलीटों के लिए नहीं खेल उपलब्धियां, लेकिन आनंद के लिए।

नाक से सांस लेने का प्रशिक्षण सत्र श्रृंखला में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सामान्य श्वास में समान कार्य के साथ वैकल्पिक रूप से नाक से सांस लेने के साथ 5X400 मीटर की एक श्रृंखला। 5X1000 मीटर श्रृंखला में, 1000 मीटर जॉगिंग के बाद, पहले खंड को नाक से सांस लेने से, दूसरे को सामान्य श्वास के साथ दूर किया जाता है, आदि।

नाक से सांस लेने और सांस रोकने से एथलीटों को एक किफायती चलने की तकनीक बनाने में मदद मिलती है, क्योंकि इन परिस्थितियों में, ऑक्सीजन की कमी के कारण, दौड़ने की लंबाई कम हो जाती है और आवृत्ति बढ़ जाती है। धावक, जैसा कि वह था, मैदानी इलाकों में रोजमर्रा की जिंदगी को बीच-बीच में प्रशिक्षण में बाधित किए बिना खुद को पाता है। गहरी सांस लेने की कोशिश न करें, स्वतंत्र रूप से और आसानी से सांस लें। आपका शरीर एक उच्च संगठित, स्व-विनियमन प्रणाली है, इस पर भरोसा करें और भार की निगरानी करें, अधिक भार की अनुमति न दें। यदि आप हवा में कम हैं, तो आपको अपनी दौड़ने की गति को धीमा करने की आवश्यकता है!

एक रास्ता अच्छा है, दो बेहतर है

जैसा हमारा व्यावहारिक अनुभव, एथलीट संयुक्त श्वास विधि का उपयोग कर सकते हैं। यह एक अलग प्रशिक्षण सत्र में नाक से सांस लेने और सांस को रोककर रखने का उपयोग है। लेकिन संयुक्त श्वास पद्धति का उपयोग शुरू करने से पहले, एथलीट को नाक से सांस लेने में महारत हासिल करनी चाहिए।

अगला चरण सांस रोकने में महारत हासिल करना है। और केवल इसका राजदूत ही संयुक्त पद्धति का उपयोग शुरू कर सकता है। आमतौर पर, दो श्वास विधियों की तकनीक की आदत डालने और उसमें महारत हासिल करने के लिए धावकों को एक से डेढ़ महीने तक का समय लगता है। यहां जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि सांस रोककर प्रशिक्षण का शरीर पर गहन प्रभाव पड़ता है, सामान्य श्वास के साथ प्रशिक्षण के परिणामों में काफी बेहतर होता है।

संयुक्त विधि में, सांस रोककर रखने वाले प्रशिक्षण खंड 80 मीटर से अधिक नहीं होने चाहिए। एक अलग प्रशिक्षण पाठ में ऐसे खंडों की कुल मात्रा 400-600m हो सकती है। सांस रोककर प्रशिक्षण खंडों को चलाने की गति अधिकतम का 87 - 95% हो सकती है। उदाहरण के लिए, हम एथलीटों के लिए संयुक्त श्वास पद्धति का उपयोग करके साप्ताहिक चक्र के निर्माण के लिए एक सामान्य योजना की पेशकश करते हैं।

सोमवार। वार्म-अप रन - 3-4 किमी। ओएसयू -15 मि. त्वरण: 4 -5 X60m सांस रोककर। सामान्य श्वास के साथ पल्स मोड में 2000 मीटर -150 -160 बीट्स / मिनट। पल्स मोड में 3 X1000m 155-165 बीट्स / मिनट 800 मीटर जॉगर्स के माध्यम से (1 और 3 सेगमेंट पर - नाक से सांस लेना)। 2 X400m (82 - 88sec) 400m जॉगर्स के माध्यम से नाक से सांस लेना। 150 मीटर चलने के बाद 3 X50m (8-10 सेकंड) (पहले और तीसरे खंड पर - सांस रोककर)। आसान दौड़ -2 -3 किमी (सामान्य श्वास)।

मंगलवार। यूनिफ़ॉर्म क्रॉस -12 - 15 किमी (उनमें से 8 किमी नाक से सांस लेने के साथ।)। ओएसयू -10 मि. तकनीक पर चल रहा है -3 -5X 100 मीटर। त्वरण: 100 मीटर चलने के बाद सांस रोककर 4 X50 मीटर। आसान दौड़ -1 -2 किमी (सामान्य श्वास)।

बुधवार। वार्म-अप रन -3 -4 किमी। ओएसयू -15 मि. त्वरण: 4 -5 X50m सांस रोककर। पल्स मोड में 3000 मीटर 150 -1 55 बीट्स / मिनट। नाक से सांस लेने के साथ। जॉगिंग रेस्ट -1000 मीटर (सामान्य श्वास) .5x200 मीटर (40 -45 सेकंड) नाक से सांस लेने के साथ। 2x60 मीटर से 100 मीटर तक सांस रोककर चलना। हल्की जॉगिंग - 1-2 किमी (सामान्य श्वास)।

गुरूवार। मनोरंजन।

शुक्रवार। वार्म-अप रन - 3-4 किमी। ORU - 15 मिनट। सांस रोककर त्वरण 4 - 5 X70 मीटर। पल्स मोड में 2X 2000 मीटर 150-160 बीट्स / मिनट नाक से सांस लेने के साथ 1000 मीटर जॉगिंग के बाद। 300 मीटर जॉगिंग के बाद नाक से सांस लेने के साथ 5 X200m (40 - 45 सेकंड)। 2 X50 -60m सांस रोककर रखें। आसान दौड़ -1 -2 किमी (सामान्य श्वास)।

शनिवार। यूनिफ़ॉर्म क्रॉस - 15 - 20 किमी (उनमें से 10 - 12 किमी नाक से सांस लेने के साथ)। ओएसयू -10 मि. तकनीक पर दौड़ना -2 -3X60 -70m सांस रोककर। आसान रन -1 -2 किमी।

रविवार का दिन। मनोरंजन।

नाक से सांस लेने के प्रशिक्षण के लाभों में यह तथ्य है कि यह एथलीटों को ठंड के मौसम में ऊपरी श्वसन पथ में सर्दी से बचने की अनुमति देता है।

एथलीट जो नियमित रूप से अपने कसरत में नाक, सांस रोककर, या संयोजन विधि का उपयोग करते हैं, मध्य-ऊंचाई या उच्च-ऊंचाई वाले क्षेत्रों में प्रशिक्षण के लिए अधिक तेज़ी से अनुकूलित होते हैं।

हमने लेख में वेबसाइट पर पहाड़ों में धावकों के प्रशिक्षण का वर्णन किया हैबीच के पहाड़ों में "मैमथ"

मैमन्स

प्रशिक्षण ”का अर्थ है वह प्रक्रिया जिसके दौरान शरीर के प्रतिपूरक तंत्र को प्रशिक्षित किया जाता है: शारीरिक, जैव रासायनिक प्रणालियाँ जो शरीर को हाइपोक्सिया, बाहरी श्वसन अंगों, रक्त परिसंचरण, हेमटोपोइजिस, परिवहन के जैव रासायनिक तंत्र और ऊतकों और माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीजन के उपयोग के लिए क्षतिपूर्ति करती हैं।

हाइपोक्सिया की स्थिति ( ऑक्सीजन की कमी) तब होता है जब शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों में ऑक्सीजन का तनाव उस महत्वपूर्ण मूल्य से कम हो जाता है जिस पर इसे बनाए रखना अभी भी संभव है अधिकतम गतिमाइटोकॉन्ड्रिया की श्वसन श्रृंखला में एंजाइमेटिक ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाएं। हाइपोक्सिया की स्थिति की शुरुआत और विकास को सीधे निर्धारित करने वाले कारण या तो बाहरी हो सकते हैं (पर्यावरण की गैस संरचना में परिवर्तन, ऊंचाई में वृद्धि, फुफ्फुसीय श्वसन में कठिनाई), और आंतरिक प्रकृति(कार्यात्मक हानि या रोग परिवर्तन महत्वपूर्ण हैं महत्वपूर्ण अंग, चयापचय में तेज बदलाव, ऊतकों की ऑक्सीजन की मांग में वृद्धि के साथ, जहर की कार्रवाई और हानिकारक उत्पादविनिमय, आदि)। इसे जन्म देने वाले कारणों के बावजूद, हाइपोक्सिया का शरीर में चयापचय और शारीरिक प्रक्रियाओं पर एक स्पष्ट प्रभाव पड़ता है, जो किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और कार्य क्षमता की स्थिति को निर्धारित करता है।

हाइपोक्सिया की मध्यम डिग्री के लिए अल्पकालिक जोखिम अधिकांश अंगों और ऊतकों में एरोबिक चयापचय को उत्तेजित करता है, शरीर के सामान्य गैर-विशिष्ट प्रतिरोध को बढ़ाता है, विभिन्न प्रकार के प्रतिकूल प्रभावों के अनुकूलन के विकास को बढ़ावा देता है। हाइपोक्सिया के संपर्क की अवधि में वृद्धि या इस प्रभाव की ताकत में तेज वृद्धि, साँस की हवा में ऑक्सीजन के दबाव में कमी की डिग्री के आधार पर, अनिवार्य रूप से विभिन्न प्रकार के कार्यात्मक विकारों और लगातार विकृति के विकास की ओर जाता है (के लिए) उदाहरण, पहाड़ की बीमारी, आदि)। तीव्र रूप से विकासशील ऊतक हाइपोक्सिया अधिकांश का सबसे खतरनाक साथी है गंभीर रोग... हालांकि, श्रम, सैन्य और खेल गतिविधियों के कई रूपों के लिए समय-समय पर एक डिग्री या किसी अन्य का हाइपोक्सिया होना आम है। इसे ध्यान में रखते हुए, मध्यम हाइपोक्सिया की स्थिति में रहने या इसके अल्पकालिक प्रभावों का पुन: उपयोग करने से शरीर के अनुकूली भंडार को बढ़ाया जा सकता है, कई बीमारियों का इलाज और रोकथाम किया जा सकता है, साथ ही साथ विशेष प्रशिक्षणशर्तों के लिए व्यावसायिक गतिविधि... इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य साधन कृत्रिम रूप से प्रेरित हाइपोक्सिया (दबाव कक्षों में सत्र, एक सीमित स्थान में सांस लेना या बस सांस रोकना, मिश्रण के साथ साँस लेना) के बार-बार दोहराए जाने वाले सत्र हैं। कम सामग्रीऑक्सीजन, आदि), ऑक्सीजन तनाव में कमी की अवधि और परिमाण में भिन्नता है। आज तक, व्यवहार में उपयोग के लिए कई प्रकार के तकनीकी उपकरणों को विकसित और प्रस्तावित किया गया है, जिससे कृत्रिम हाइपोक्सिक वातावरण बनाना संभव हो गया है। उनकी विशेषताओं के अनुसार, ऐसे उपकरणों को स्थिर (दबाव कक्ष, उच्च-प्रदर्शन हाइपोक्सिकेटर) में विभाजित किया जाता है, पोर्टेबल, तेजी से बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों में रोगियों की एक छोटी संख्या की सेवा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और व्यक्तिगत उपयोग के लिए उपकरण (अतिरिक्त मृत स्थान के साथ विशेष मास्क, बंद पुनर्श्वास प्रणाली, आदि)। ऐसे तकनीकी उपकरणों की मदद से, स्वास्थ्य में सुधार, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने, विभिन्न प्रकार के उपचार और रोकथाम के लिए कृत्रिम रूप से प्रेरित हाइपोक्सिया और अन्य फिजियोथेरेप्यूटिक, आहार और औषधीय प्रभावों के साथ इसके संयोजन के लिए विभिन्न तरीकों को व्यवहार में लागू करना संभव लगता है। रोगों की।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के प्रकार

पर्वतीय जलवायु चिकित्सा

आमतौर पर यह ज्ञात है कि पर्वतीय जलवायु स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है, पहाड़ों में लोग कम बीमार पड़ते हैं और अधिक समय तक जीवित रहते हैं। पर्वतीय जलवायु सहित प्राकृतिक कारकों के उपयोग का इतिहास औषधीय प्रयोजनोंसहस्राब्दियों पहले की है। पर्वतीय जलवायु उपचार कई बीमारियों के लिए हल्का, शारीरिक और सबसे प्रभावी है, क्योंकि प्राकृतिक उपचार की एक पूरी श्रृंखला का उपयोग किया जाता है जो पूरे शरीर पर कार्य करता है। हालांकि, उच्च ऊंचाई की स्थितियों में, ऑक्सीजन के कम आंशिक दबाव के अलावा, ऐसे कई कारक हैं जो मनुष्यों को प्रभावित करते हैं: निम्न वायुमंडलीय दबाव (हाइपोबैरिया), तापमान में महत्वपूर्ण दैनिक और मौसमी उतार-चढ़ाव, आर्द्रता, सौर विकिरण की उच्च तीव्रता , वायु आयनीकरण। यह सब उच्च ऊंचाई की स्थितियों में उपचार के लिए कई प्रकार के contraindications की ओर जाता है। अल्पाइन रिसॉर्ट्स का उपयोग उनके स्थान, उच्च लागत और उपचार की अवधि (30-60 दिन) से भी बाधित होता है।

यह दिखाया गया है कि बीमारियों के उपचार और रोकथाम के लिए उच्च-पर्वतीय परिस्थितियों को अपनाने में 30 से 60 दिनों तक का समय लगता है। इसलिए, चिकित्सीय उपायों के परिसर में पर्वतीय जलवायु परिस्थितियों के उपयोग के लिए उत्पादन गतिविधियों से रोगियों के लंबे अलगाव की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, उच्च-पहाड़ी अभयारण्यों और विश्राम गृहों में, हाइपोक्सिक कारक के व्यक्तिगत चयन की संभावना को बाहर रखा गया है, और कुछ मामलों में, कम सहनशीलता और रोग के तेज होने के साथ, रोगियों को उपचार में बाधा डालने और सपाट परिस्थितियों में लौटने के लिए मजबूर किया जाता है।

दबाव कक्ष उपचार

पर्वतीय जलवायु में दवा में दबाव कक्षों का उपयोग उपचार का एक अच्छा विकल्प बन गया है। 70 के दशक से वर्तमान तक, रोगियों के इलाज के लिए दबाव कक्ष में प्रशिक्षण का उपयोग जारी है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाइपोबैरिक हाइपोक्सिया को नॉर्मोबैरिक की तुलना में औसतन 4 गुना खराब सहन किया जाता है। डीकंप्रेसन और संपीड़न के दुष्प्रभाव - बैरोट्रॉमा, सीमित क्षमता व्यक्तिगत दृष्टिकोणरोगी और कर्मचारियों से उसके अलगाव के साथ-साथ उपकरणों की उच्च लागत और दबाव कक्ष उपकरण को बनाए रखने के लिए पूर्णकालिक तकनीकी कर्मियों की आवश्यकता, व्यावहारिक स्वास्थ्य देखभाल के लिए हाइपोक्सिक दबाव कक्ष प्रशिक्षण तक पहुंच को मुश्किल बनाते हैं।

नॉर्मोबैरिक हाइपोक्सिया

हाइपोक्सिया के अनुकूल होने से जीव के गैर-विशिष्ट प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए एक विधि विकसित की गई है, जो एक हाइपोक्सिक गैस मिश्रण के साथ सांस लेने के दौरान विकसित होती है, जिसमें चक्रीय-अंशांकित मोड में सामान्य वायुमंडलीय दबाव में ऑक्सीजन सामग्री 10% तक कम हो जाती है, इसलिए- आंतरायिक मानदंड हाइपोक्सिया, या अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (IHT) कहा जाता है।

अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण। हाइपोक्सिक एक्सपोज़र का प्राप्त प्रभाव सत्र की कुल अवधि और साँस की हवा में ऑक्सीजन के आंशिक दबाव में कमी के मूल्य से निर्धारित होता है। पर plummeting PO2, गंभीर हाइपोक्सिक स्थितियों के तीव्र विकास के साथ, शरीर के कामकाज के दिए गए स्तर को बनाए रखना केवल कई दसियों सेकंड या मिनटों के लिए संभव है। PO2 में कम तेज गिरावट के साथ, हाइपोक्सिया और सामान्य का विकास कार्यात्मक गतिविधिसमय की अवधि में फैला, कई मिनटों या घंटों में भी गणना की जाती है।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के इष्टतम तरीकों की स्थापना करते समय, किसी को एक का पालन करना चाहिए सामान्य सिद्धांत: हाइपोक्सिक जोखिम की ताकत और अवधि उसी तक सीमित होनी चाहिए शारीरिक मानदंड, जिस पर होने वाली कार्यात्मक पारियों का प्रभावी मुआवजा और हाइपोक्सिया सत्र के रुकावट के बाद त्वरित वसूली अभी भी संभव है।

यह ध्यान दिया जाता है कि हाइपोक्सिक स्थितियों के अनुकूलन का विकास और जीव के सामान्य गैर-विशिष्ट प्रतिरोध में वृद्धि काफी तेज हो जाती है यदि हाइपोक्सिक एक्सपोजर की कुल खुराक को हाइपोक्सिक एक्सपोजर के कई अलग-अलग दोहराया अवधि में विभाजित किया जाता है, जो नॉर्मोबैरिक श्वसन के कुछ क्षणों के बाद किया जाता है। . हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के संगठन के इस रूप को आमतौर पर आंतरायिक, या अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के इस रूप में, एक व्यक्तिगत हाइपोक्सिक उत्तेजना की शक्ति और अवधि के अनुपात में व्यापक भिन्नता की संभावना होती है, जो कि नॉर्मोबैरिक श्वसन के ठहराव की अवधि और हाइपोक्सिया के संपर्क के कुल समय के साथ होती है।

IHT के बुनियादी मापदंडों को स्थापित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हाइपोक्सिया के तीव्र जोखिम के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के विकास के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता होती है: एक अलग हाइपोक्सिक जोखिम के लिए आवश्यक अवधि 3-10 मिनट है। इस तरह के प्रभाव के लिए शरीर की अनुकूली प्रतिक्रिया के विकास के लिए दैनिक हाइपोक्सिया सत्र की कुल अवधि पर्याप्त होनी चाहिए। हाइपोक्सिया की यह कुल खुराक इसकी डिग्री और जीव के सामान्य गैर-विशिष्ट प्रतिरोध की स्थिति पर निर्भर करेगी। आमतौर पर, कुल अवधिएक दिन के भीतर हाइपोक्सिक सत्र 1.5-2 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

हाइपोक्सिक जोखिम की गंभीरता के अनुसार, प्रशिक्षण के रूप में उपयोग किए जाने वाले हाइपोक्सिक सत्रों के दौरान साँस की हवा में O2 की सांद्रता में अनुमेय कमी की सीमा को तीन डिग्री में विभाजित किया जा सकता है:

मध्यम (सबएक्यूट) हाइपोक्सिया, 20 से 15 वोल्ट% की सीमा में साँस की हवा में O2 सामग्री में कमी के साथ हासिल किया गया;

तीव्र हाइपोक्सिया, जो तब विकसित होता है जब साँस की हवा में O2 सामग्री 15-10 वोल्ट% तक गिर जाती है;

हाइपोक्सिया, जो तब होता है जब साँस की हवा में O2 10 वोल्ट% से नीचे चला जाता है।

IHT के मापदंडों में बदलाव करके, शरीर के बुनियादी शारीरिक कार्यों पर चयनात्मक प्रभाव की आवश्यक डिग्री प्राप्त करना और चयापचय के कुछ पहलुओं को सीधे प्रभावित करना संभव है। यह विभिन्न प्रकार की बीमारियों की रोकथाम और उपचार, स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार और श्रम उत्पादकता में वृद्धि के लिए आईएचटी के उपयोग के लिए व्यापक अवसर खोलता है। संकेत:फेफड़ों के रोग: निमोनिया, ब्रोंकाइटिस, ब्रोन्कियल अस्थमा। हृदय प्रणाली के रोग, और पुरानी सूजन संबंधी बीमारियों में। हाइपोक्सिया मधुमेह मेलेटस, थायरोटॉक्सिकोसिस, मोटापा, पेप्टिक अल्सर और पीरियोडोंटल बीमारी के साथ-साथ हाइपोप्लास्टिक और के लिए संकेत दिया गया है। लोहे की कमी से एनीमिया... यह गैर-दवा उपचार तब काम करता है जब दवा रोगऔर विभिन्न एलर्जी की स्थिति, जो महत्वपूर्ण है।

रोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के उपचार, रोकथाम और पुनर्वास के लिए हाइपोक्सिक चिकित्सा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: ब्रोन्कोपल्मोनरी, हृदय, न्यूरोसाइकियाट्रिक, जठरांत्र पथ, रक्त रोग, चयापचय, स्त्री रोग, ऑन्कोलॉजिकल, प्रतिरक्षा और एलर्जी। सर्जरी की तैयारी में हाइपोक्सीथेरेपी भावनात्मक दर्द के तनाव के नकारात्मक प्रभाव को कम करती है और पश्चात की जटिलताओं को कम करती है। यह प्रतिकूल जलवायु और पर्यावरणीय परिस्थितियों, दवाओं के दुष्प्रभावों, शारीरिक और भावनात्मक अधिभार के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है। हाइपोक्सिक थेरेपी का उपयोग प्रोस्टेटाइटिस जैसे रोगों के उपचार में आशाजनक है, सूजन संबंधी बीमारियांऊपरी (पायलोनेफ्राइटिस) और निचला (सिस्टिटिस) मूत्र पथ; हृदय रोग (धमनी का उच्च रक्तचाप, इस्केमिक रोगहृदय रोग, एनजाइना पेक्टोरिस, आदि), फेफड़े के पुराने रोग (निमोनिया, ब्रोंकाइटिस, ब्रोन्कियल अस्थमा), व्यावसायिक पल्मोनोसिस, रक्त प्रणाली के रोग, तंत्रिका तंत्र की विकृति, क्षणिक विकार मस्तिष्क परिसंचरण, दैहिक और अवसादग्रस्तता की स्थिति, न्यूरस्थेनिया के फ़ोबिक रूप, बीमारी अंत: स्रावी प्रणाली (मधुमेह), चयापचय संबंधी विकार (मोटापा), प्रसूति और स्त्री रोग संबंधी विकृति, एलर्जी रोगऔर इम्युनोडेफिशिएंसी स्टेट्स, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोग छूट में ( पेप्टिक छाला, क्रोनिक कोलेसिस्टिटिस, अग्नाशयशोथ, कोलाइटिस)। हाइपोक्सीथेरेपी रोगियों को सर्जरी और एनेस्थीसिया को रोकने के लिए तैयार करने में उपयोगी है ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी- से बचाव के लिए दुष्प्रभावविकिरण चिकित्सा और कीमोथेरेपी।

अस्थमा के रोगियों के उपचार में हाइपोक्सीथेरेपी विशेष रूप से प्रभावी थी। सबसे महत्वपूर्ण समस्याचिकित्सा में दमास्थिर नियंत्रण है नैदानिक अभिव्यक्तियाँरोग, रखरखाव और छूट की अवधि में वृद्धि। नैदानिक टिप्पणियों से पता चलता है कि आज विशेष रूप से उपयोग किया जाता है बुनियादी चिकित्सा(यानी, चिकित्सा जिसमें विशेष रूप से विरोधी भड़काऊ और ब्रोन्कोडायलेटर दवाएं शामिल हैं) न केवल जटिल, बल्कि अक्सर, जटिल ब्रोन्कियल अस्थमा का पर्याप्त नियंत्रण प्रदान नहीं करता है। ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगियों के उपचार के कार्यक्रम में शामिल करना गैर-दवा तरीकेएक अधिक स्थिर और लंबे समय तक छूट प्रदान करता है, दवा के भार और संबंधित जटिलताओं को कम करने में मदद करता है, और, कुछ मामलों में, बुनियादी चिकित्सा को रद्द कर देता है।

हाइपोक्सिक अनुकूलन के तंत्र में बढ़े हुए फुफ्फुसीय और विशेष रूप से वायुकोशीय वेंटिलेशन, फुफ्फुसीय और प्रणालीगत परिसंचरण का पुनर्गठन, हीमोग्लोबिन का निर्माण, ऑक्सीजन उपयोग के ऊतक तंत्र की सक्रियता और शामिल हैं। एंटीऑक्सीडेंट सिस्टम... हाइपोक्सिया से नॉर्मोक्सिया और इसके विपरीत आवधिक संक्रमण से जुड़ी कार्रवाई की अंतराल प्रकृति न केवल गतिविधि में वृद्धि प्रदान करती है, बल्कि एंटीऑक्सिडेंट सिस्टम का प्रशिक्षण भी प्रदान करती है, जो इस तथ्य की ओर जाता है कि कारक की कार्रवाई की समाप्ति के बाद, हानिकारक ऊतक पर मुक्त कण और पेरोक्साइड उत्पादों का प्रभाव काफी कम हो जाता है। ये लाभकारी प्रभाव फुफ्फुसीय वेंटिलेशन के पुनर्गठन, रक्त द्वारा गैसों के परिवहन में वृद्धि और ऊतक श्वसन, हल्का शामक प्रभाव।

रोगियों के चिकित्सा पुनर्वास के प्रारंभिक चरण में हाइपोक्सीथेरेपी पहले से ही प्रभावी है। एक पुनर्वास विधि के रूप में, यह विधि रोगियों को एक लंबे और कठिन पाठ्यक्रम के बाद दिखाया जाता है, जिससे शरीर के भंडार, रोग कम हो जाते हैं। इनमें शामिल हैं: रोधगलन, स्ट्रोक, गंभीर सर्जिकल हस्तक्षेपऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी सहित।

हाइपोक्सिक चिकित्सा के लिए मतभेद: तीव्र दैहिक और संक्रामक रोग; कार्यों के विघटन के लक्षणों के साथ पुरानी बीमारियां; एजी III डिग्री; जन्मजात विसंगतियांदिल और बड़े बर्तन; ऑक्सीजन की कमी के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता।