संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल। असंतृप्त वसा अम्ल

समय-समय पर उच्च और . वाले उत्पादों के बारे में बात करें कम सामग्रीवसा, "खराब" और "अच्छे" वसा के बारे में। यह किसी को भी भ्रमित कर सकता है। जबकि अधिकांश लोगों ने संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में सुना है और जानते हैं कि कुछ स्वस्थ हैं और अन्य नहीं, बहुत कम लोग समझते हैं कि इसका वास्तव में क्या अर्थ है।

असंतृप्त फैटी एसिडअक्सर "अच्छे" वसा के रूप में वर्णित किया जाता है। वे संभावना को कम करने में मदद करते हैं हृदय रोग, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करते हैं, और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं। जब कोई व्यक्ति आंशिक रूप से संतृप्त फैटी एसिड को आहार में बदल देता है, तो इसका पूरे शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

"अच्छा" या असंतृप्त वसा आमतौर पर सब्जियों, नट्स, मछली और बीजों से आता है। संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। वे पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित हैं। यद्यपि उनकी संरचना संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में अधिक जटिल है, वे मानव शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और उनके स्वास्थ्य प्रभाव

इस प्रकार का वसा विभिन्न में पाया जाता है खाद्य उत्पादऔर तेल: जैतून, मूंगफली, रेपसीड, कुसुम और सूरजमुखी में। कई अध्ययनों से पता चला है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ विकासशील बीमारियों की संभावना को कम कर सकते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के... इसके अलावा, यह रक्त इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने और टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा सुरक्षात्मक लिपोप्रोटीन को प्रभावित किए बिना हानिकारक कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को भी कम करते हैं। उच्च घनत्व(एचडीएल)।

हालांकि, ये इस प्रकार के असंतृप्त वसा के सभी स्वास्थ्य लाभों से दूर हैं। और यह दुनिया भर के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से साबित होता है। तो, असंतृप्त वसीय अम्ल इसमें योगदान करते हैं:

1. स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना। स्विस वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जो महिलाएं अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा (पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के विपरीत) खाती हैं, उनके आहार में स्तन कैंसर के विकास का जोखिम काफी कम होता है।
2. वेट घटना। कई अध्ययनों से पता चला है कि ट्रांस और संतृप्त वसा से भरपूर आहार से आहार में जाने पर, भोजन से भरपूरअसंतृप्त वसा युक्त, लोग वजन घटाने का अनुभव करते हैं।
3. से पीड़ित रोगियों में सुधार रूमेटाइड गठिया... यह आहार हालत के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
4. पेट की चर्बी कम करना। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार कई अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में पेट की चर्बी को कम कर सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और उनके स्वास्थ्य प्रभाव

कई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अपूरणीय हैं, अर्थात, वे मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और भोजन के साथ बाहर से आपूर्ति की जानी चाहिए। इस तरह के असंतृप्त वसा पूरे शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं, निर्माण कोशिका की झिल्लियाँ, सही विकासनसों, आंखें। वे रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों के काम और प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के बजाय इन्हें खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स भी कम होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में कार्बन परमाणुओं की श्रृंखला में 2 या अधिक बंधन होते हैं। इन फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड पाए जाते हैं:

• वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन);
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• श्वेत सरसों का तेल;
• गैर-हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल;
• सन का बीज;
• सोयाबीन और तेल;
• टोफू;
• अखरोट;
• झींगा;
• फलियां;
• फूलगोभी।

ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने और ठीक करने में मदद कर सकता है। कम करने के अलावा रक्त चाप, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन और ट्राइग्लिसराइड्स में कमी, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त की चिपचिपाहट और हृदय गति को सामान्य करते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड संधिशोथ के रोगियों में कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं की आवश्यकता को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसी अटकलें भी हैं कि वे मनोभ्रंश - अधिग्रहित मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान इनका सेवन किया जाना चाहिए सामान्य वृद्धिबच्चे के संज्ञानात्मक कार्य का विकास और गठन।

ओमेगा -6 फैटी एसिड संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर सेवन करने पर हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है, और इसका उपयोग हृदय रोग को रोकने के लिए किया जा सकता है। वे इसमें निहित हैं:

• एवोकाडो;
• पैप, भांग, अलसी, बिनौला और मकई का तेल;
• पेकान;
• स्पिरुलिना;
• साबुत अनाज की ब्रेड;
• अंडे;
• मुर्गी पालन।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

यद्यपि इन पदार्थों से युक्त कई पूरक हैं, भोजन से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद माना जाता है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25-35% वसा से आना चाहिए। इसके अलावा, यह पदार्थ विटामिन ए, डी, ई, के को आत्मसात करने में मदद करता है।

असंतृप्त वसा वाले कुछ सबसे किफायती और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं:

• जतुन तेल। केवल 1 चम्मच तेल में लगभग 12 ग्राम "अच्छे" वसा होते हैं। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी प्रदान करता है।
• सैल्मन। यह हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और इसके अलावा, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
• एवोकाडो। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड और न्यूनतम मात्रा में संतृप्त होते हैं, साथ ही साथ ऐसे पोषक तत्व भी होते हैं:

विटामिन के (26% डीवी)

फोलिक एसिड (20% डीवी)

विटामिन सी (एसएन का 17%);

पोटेशियम (d.n. का 14%);

विटामिन ई (एसएन का 10%);

विटामिन बी5 (एसएन का 14%);

विटामिन बी 6 (एसएन का 13%)।

• बादाम। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत, यह भी प्रदान करता है मानव शरीरसेहत के लिए जरूरी विटामिन ई त्वचा, बाल और नाखून।

निम्न तालिका संरचना में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची और उनकी वसा सामग्री का अनुमान प्रदान करती है:

	पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ग्राम / 100 ग्राम उत्पाद)	मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ग्राम / 100 ग्राम उत्पाद)
पागल
मैकाडामिया नट्स
हेज़लनट्स या हेज़लनट्स
काजू, सूखे भुने, नमक के साथ
काजू, तेल में तले, नमक के साथ
पिस्ते, सूखे भुने, नमक के साथ
पाइन नट्स, सूखा
मूंगफली, तेल में तली हुई, नमक के साथ
मूंगफली, सूखा भुना, नमक नहीं
तेलों
जैतून
मूंगफली
सोयाबीन, हाइड्रोजनीकृत
तिल
मक्का
सूरजमुखी

संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने के लिए युक्तियाँ:

1. नारियल और हथेली के बजाय जैतून, कैनोला, मूंगफली और तिल जैसे तेलों का प्रयोग करें।
2. के साथ खाना खाएं उच्च सामग्रीअसंतृप्त वसा ( वसायुक्त किस्मेंमछली) अधिक संतृप्त वसा वाले मांस के बजाय।
3. तरल तेलों के साथ मक्खन, चरबी और सब्जी को छोटा करें।
4. खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे मेयोनेज़ जैसे ड्रेसिंग) का उपयोग करने के बजाय नट्स खाना और सलाद में जैतून का तेल जोड़ना सुनिश्चित करें।

याद रखें कि असंतृप्त वसा की सूची से अपने आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आपको संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की समान मात्रा को खाना बंद कर देना चाहिए, अर्थात उन्हें बदल दें। अन्यथा, आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं और अपने शरीर के लिपिड को बढ़ा सकते हैं।

सामग्री के आधार पर

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सामान्य विशेषताएँ

में आधुनिक दुनियाँजीवन एक त्वरित लय में भागता है। कई बार सोने के लिए भी समय नहीं मिल पाता है। वसा से भरपूर फास्ट फूड, जिसे आमतौर पर फास्ट फूड कहा जाता है, ने लगभग पूरी तरह से रसोई घर में जगह बना ली है।

लेकिन एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में जानकारी की प्रचुरता के लिए धन्यवाद, लोगों की बढ़ती संख्या को आकर्षित किया जाता है स्वस्थ तरीकाजिंदगी। कहा जा रहा है, संतृप्त वसा कई लोगों द्वारा सभी समस्याओं का मुख्य स्रोत माना जाता है।

आइए जानें कि संतृप्त वसा के खतरों के बारे में लोकप्रिय धारणा कितनी उचित है। दूसरे शब्दों में, क्या यह संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने लायक है?

रासायनिक दृष्टिकोण से, संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) कार्बन परमाणुओं के एकल बंधन वाले पदार्थ हैं। ये सबसे अधिक केंद्रित वसा हैं।

ईएफए प्राकृतिक या कृत्रिम मूल के हो सकते हैं। कृत्रिम वसा में मार्जरीन, प्राकृतिक वसा - मक्खन, चरबी आदि शामिल हैं।

ईएफए मांस, डेयरी और कुछ में पाए जाते हैं संयंत्र उत्पादपोषण।

ऐसे वसा का एक विशेष गुण यह है कि वे अपना नुकसान नहीं करते हैं ठोस रूपकमरे के तापमान पर। संतृप्त वसा मानव शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं और कोशिका संरचना की प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं।

सैचुरेटेड फैटी एसिड्स ब्यूटिरिक, कैप्रेलिक, नायलॉन और . हैं सिरका अम्ल... और स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रिक एसिड और कुछ अन्य भी।

ईएफए वसा जमा के रूप में शरीर में "रिजर्व में" जमा हो जाते हैं। हार्मोन (एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन, ग्लूकागन, आदि) के प्रभाव में, ईएफए रक्तप्रवाह में जारी होते हैं, शरीर के लिए ऊर्जा जारी करते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड के उपयोगी गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

संतृप्त फैटी एसिड को सबसे हानिकारक माना जाता है। लेकिन उस पर विचार करते हुए स्तन का दूधइन अम्लों से संतृप्त एक बड़ी संख्या में(विशेष रूप से, लॉरिक एसिड), जिसका अर्थ है कि प्रकृति ने फैटी एसिड के उपयोग को निर्धारित किया है। और यह व्यक्ति के जीवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छे हैं।

और आप वसा से ऐसे पर्याप्त लाभ प्राप्त कर सकते हैं! पशु वसा मनुष्य के लिए ऊर्जा का सबसे समृद्ध स्रोत है। इसके अलावा, यह कोशिका झिल्ली की संरचना में एक अपूरणीय घटक है, साथ ही हार्मोन संश्लेषण की एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया में भागीदार है। यह केवल संतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति के लिए धन्यवाद है कि एक सफल आत्मसात होता है विटामिन ए, डी, ई, केऔर कई ट्रेस तत्व।

संतृप्त फैटी एसिड की सही खपत शक्ति में सुधार करती है, नियंत्रित करती है और सामान्य करती है मासिक धर्म... इष्टतम उपयोग वसायुक्त खानाआंतरिक अंगों के कामकाज को बढ़ाता है और सुधारता है।

उच्चतम ईएफए सामग्री वाले उत्पाद

भोजन में, ये पदार्थ जानवरों और दोनों के वसा की संरचना में पाए जाते हैं वनस्पति मूल.

पशु वसा आमतौर पर वनस्पति वसा की तुलना में संतृप्त फैटी एसिड में अधिक होते हैं। इस संबंध में, एक स्पष्ट पैटर्न पर ध्यान दिया जाना चाहिए: वसा में जितना अधिक संतृप्त फैटी एसिड होता है, उसका गलनांक उतना ही अधिक होता है। यही है, अगर हम सूरजमुखी के तेल और मक्खन की तुलना करते हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि ठोस मक्खन में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा बहुत अधिक होती है।

पौधे की उत्पत्ति के संतृप्त वसा का एक उदाहरण ताड़ का तेल है, जिसके लाभ और हानि आधुनिक समाज में सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है।

असंतृप्त पशु वसा का एक उदाहरण मछली का तेल है। असंतृप्त लोगों को हाइड्रोजनीकृत करके प्राप्त कृत्रिम संतृप्त वसा भी हैं। हाइड्रोजनीकृत वसा मार्जरीन का आधार बनाती है।

संतृप्त फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि स्टीयरिक हैं (उदाहरण के लिए, मेमने की वसा में इसकी सामग्री 30% तक पहुंच जाती है, और वनस्पति तेलों में - 10% तक) और पामिटिक (ताड़ के तेल में इसकी सामग्री 39-47% है, गाय के तेल में) - लगभग 25%, सोया - 6.5%, और लार्ड - 30%) एसिड। संतृप्त फैटी एसिड के अन्य प्रतिनिधि लॉरिक, मिरिस्टिक, मार्जरीक, कैप्रिक और अन्य एसिड हैं।

अलसी के तेल में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड बड़ी मात्रा में पाया जाता है, कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोट और गहरे हरे पत्तों वाली सब्जियां। सबसे अमीर स्रोतओमेगा -3 एसिड है मछली वसातथा तेल वाली मछलीकाले तराजू के साथ: मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, सामन, हलिबूट, पर्च, कार्प।

अधिकांश ओमेगा 6 फैटी एसिड पशु वसा और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं: सोयाबीन, कद्दू, अलसी, मक्का, सूरजमुखी, लेकिन सबसे बड़ा स्रोत कुसुम तेल है। और नट, अंडे, मक्खन, एवोकैडो तेल, मुर्गी पालन भी।

कृत्रिम उत्पादों के बारे में थोड़ा

संतृप्त फैटी एसिड के समूह में ट्रांस वसा के रूप में आधुनिक खाद्य उद्योग की ऐसी "उपलब्धि" भी शामिल है। वे वनस्पति तेलों के हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त किए जाते हैं। प्रक्रिया का सार यह है कि तरल वनस्पति तेल दबाव में और 200 डिग्री तक के तापमान पर हाइड्रोजन गैस के सक्रिय प्रभाव के अधीन होता है। नतीजतन, एक नया उत्पाद प्राप्त होता है - हाइड्रोजनीकृत, विकृत प्रकार की आणविक संरचना के साथ। प्राकृतिक वातावरण में इस प्रकार के यौगिक अनुपस्थित होते हैं। इस तरह के परिवर्तन का उद्देश्य लाभ के लिए बिल्कुल भी नहीं है मानव स्वास्थ्य, लेकिन एक "सुविधाजनक" ठोस उत्पाद प्राप्त करने की इच्छा के कारण होता है जो स्वाद, अच्छी बनावट और लंबे शेल्फ जीवन में सुधार करता है।

दैनिक संतृप्त फैटी एसिड आवश्यकताएँ

संतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता कुल दैनिक मानव आहार का 5% है। शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-1.3 ग्राम वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। संतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता कुल वसा का 25% है। यह 250 ग्राम कम वसा वाले पनीर (0.5% वसा), 2 अंडे, 2 चम्मच खाने के लिए पर्याप्त है। जतुन तेल।

संतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• अलग के साथ # अन्य के साथ फेफड़े की बीमारी: तपेदिक, निमोनिया के गंभीर और उन्नत रूप, ब्रोंकाइटिस, प्रारम्भिक चरणफेफड़े का कैंसर;
• पेट के अल्सर, ग्रहणी संबंधी अल्सर, जठरशोथ के उपचार के दौरान। जिगर, पित्त या मूत्राशय में पत्थरों के साथ;
• मानव शरीर की सामान्य कमी के साथ;
• जब ठंड का मौसम आता है और शरीर को गर्म करने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होती है;
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान;
• सुदूर उत्तर के निवासियों से।

संतृप्त वसा की आवश्यकता कम हो जाती है:

• शरीर के वजन के एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त के साथ (आपको ईएफए के उपयोग को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए!);
• पर उच्च स्तररक्त कोलेस्ट्रॉल;
• हृदय रोग;
• मधुमेह;
• शरीर की ऊर्जा खपत में कमी के साथ (आराम, गतिहीन काम, गर्म मौसम)।

ईएफए की पाचनशक्ति

संतृप्त फैटी एसिड शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं। इस तरह के वसा की खपत में ऊर्जा में उनका दीर्घकालिक प्रसंस्करण शामिल है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

चिकन, टर्की का दुबला मांस चुनें, मछली भी उपयुक्त है। डेयरी उत्पाद बेहतर अवशोषित होते हैं यदि उनमें वसा का प्रतिशत कम होता है।

अन्य तत्वों के साथ सहभागिता

संतृप्त फैटी एसिड के लिए आवश्यक तत्वों के साथ बातचीत करना बहुत महत्वपूर्ण है। ये विटामिन हैं जो वसा में घुलनशील वर्ग से संबंधित हैं।

इस सूची में सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण विटामिन ए है। यह गाजर, ख़ुरमा, शिमला मिर्च, जिगर, समुद्री हिरन का सींग, में पाया जाता है। अंडे की जर्दी... उसे धन्यवाद - स्वस्थ त्वचा, शानदार बाल, मजबूत नाखून।

विटामिन डी भी एक महत्वपूर्ण तत्व है, जो रिकेट्स की रोकथाम सुनिश्चित करता है।

शरीर में EFA की कमी के लक्षण:

• तंत्रिका तंत्र का विघटन;
• कम वजन;
• नाखून, बाल, त्वचा की स्थिति में गिरावट;
• हार्मोनल असंतुलन;
• बांझपन।

शरीर में अतिरिक्त संतृप्त फैटी एसिड के लक्षण:

• महत्वपूर्ण अतिरिक्त शरीर का वजन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मधुमेह का विकास;
• रक्तचाप में वृद्धि, हृदय का विघटन;
• गुर्दे और पित्ताशय में पथरी का बनना।

शरीर में ईएफए की सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

ईएफए का उपयोग करने से इनकार करने से होता है बढ़ा हुआ भारशरीर पर, क्योंकि इसे वसा को संश्लेषित करने के लिए अन्य खाद्य स्रोतों से विकल्प तलाशना पड़ता है। इसलिए, ईएफए का उपयोग है महत्वपूर्ण कारकशरीर में संतृप्त वसा की उपस्थिति।

संतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों का चयन, भंडारण और तैयारी

कई के साथ अनुपालन सरल नियमखाद्य चयन, भंडारण और तैयारी के दौरान संतृप्त फैटी एसिड को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी।

1. यदि आपके पास ऊर्जा व्यय में वृद्धि नहीं है, तो भोजन चुनते समय, उन लोगों को वरीयता देना बेहतर होता है जिनमें संतृप्त वसा की क्षमता कम होती है। यह शरीर को उन्हें बेहतर ढंग से अवशोषित करने में सक्षम करेगा। यदि आपके पास संतृप्त फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ हैं, तो आपको बस अपने आप को थोड़ी मात्रा में सीमित करना चाहिए।

2. यदि नमी को बाहर रखा जाए तो वसा का भंडारण दीर्घकालिक होगा, उच्च तापमान, स्वेता. अन्यथा, संतृप्त वसा अम्ल अपनी संरचना को बदल देते हैं, जिससे उत्पाद की गुणवत्ता में गिरावट आती है।

3. ईएफए के साथ खाद्य पदार्थों को ठीक से कैसे तैयार करें? संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को पकाने में ग्रिलिंग, ग्रिलिंग, स्टू करना और उबालना शामिल है। फ्राइंग का उपयोग न करना बेहतर है। इससे भोजन की कैलोरी सामग्री में वृद्धि होती है और इसके लाभकारी गुणों में कमी आती है।

यदि आप भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं होने जा रहे हैं, और आपके पास ईएफए की मात्रा बढ़ाने के लिए विशेष संकेत नहीं हैं, तो अपने आहार में पशु वसा की खपत को थोड़ा सीमित करना अभी भी बेहतर है। पोषण विशेषज्ञ इसे पकाने से पहले मांस से अतिरिक्त वसा को काटने की सलाह देते हैं।

सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए संतृप्त फैटी एसिड

सैचुरेटेड फैटी एसिड का सही सेवन आपको बना देगा दिखावटस्वस्थ और आकर्षक। सुंदर बाल, मजबूत नाखून, अच्छी दृष्टिस्वस्थ त्वचा - ये सभी शरीर में पर्याप्त मात्रा में वसा के अभिन्न संकेतक हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ईएफए ऊर्जा है जो अनावश्यक "भंडार" बनाने से बचने के लिए खर्च करने योग्य है। सैचुरेटेड फैटी एसिड एक स्वस्थ और सुंदर शरीर का एक अनिवार्य घटक है!

संतृप्त वसा के लाभ या हानि

उनके नुकसान का सवाल खुला रहता है, क्योंकि बीमारियों की घटना के साथ कोई सीधा संबंध नहीं पहचाना गया है। हालांकि, यह सुझाव दिया गया है कि अत्यधिक खपत से कई खतरनाक बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

वे किन मामलों में नुकसान पहुंचा सकते हैं?

अगर प्रतिदिन का भोजनचूंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम से अधिक होते हैं, इसलिए यह देखा जा सकता है कि कैसे संतृप्त फैटी एसिड स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इस तथ्य की पुष्टि करने वाले उदाहरण: पामिटिक, जो मांस में पाया जाता है, इंसुलिन गतिविधि में कमी को भड़काता है, स्टीयरिक, जो डेयरी उत्पादों में मौजूद है, सक्रिय रूप से उपचर्म वसा जमा के गठन को बढ़ावा देता है और हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

यहां हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई खपत "संतृप्त" खाद्य पदार्थों को अस्वास्थ्यकर की श्रेणी में बदल सकती है।

संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए), भोजन में सबसे प्रचुर मात्रा में, शॉर्ट-चेन (4 ... 10 कार्बन परमाणु - ब्यूटिरिक, नायलॉन, कैप्रिलिक, कैप्रिक), मध्यम-श्रृंखला (12 ... 16 कार्बन परमाणु - लौरिक) में विभाजित हैं। , मिरिस्टिक, पामिटिक) और लंबी-श्रृंखला (18 परमाणु कार्बन और अधिक - स्टीयरिक, एराकिडिक)।

कार्बन श्रृंखला की छोटी लंबाई वाले संतृप्त फैटी एसिड व्यावहारिक रूप से रक्त में एल्ब्यूमिन से बंधते नहीं हैं, ऊतकों में जमा नहीं होते हैं और लिपोप्रोटीन में शामिल नहीं होते हैं - वे कीटोन बॉडी और ऊर्जा बनाने के लिए तेजी से ऑक्सीकृत होते हैं।

वे कई महत्वपूर्ण कार्य भी करते हैं जैविक कार्यउदाहरण के लिए, ब्यूटिरिक एसिड आंतों के म्यूकोसा के स्तर पर आनुवंशिक विनियमन, सूजन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में शामिल है, और सेल भेदभाव और एपोप्टोसिस की मध्यस्थता भी करता है।

कैप्रिक एसिड मोनोकैप्रिन का अग्रदूत है, जो एंटीवायरल गतिविधि वाला एक यौगिक है। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के अत्यधिक सेवन से मेटाबॉलिक एसिडोसिस का विकास हो सकता है।

दूसरी ओर, लंबी और मध्यम कार्बन श्रृंखला वाले संतृप्त फैटी एसिड, लिपोप्रोटीन की संरचना में शामिल होते हैं, रक्त में प्रसारित होते हैं, वसा डिपो में जमा होते हैं और शरीर में अन्य लिपोइड यौगिकों के संश्लेषण के लिए उपयोग किए जाते हैं, जैसे कोलेस्ट्रॉल इसके अलावा, लॉरिक एसिड को कई सूक्ष्मजीवों को निष्क्रिय करने के लिए दिखाया गया है, विशेष रूप से हेलिकोबैक्टर पाइलोरी, साथ ही साथ कवक और वायरस उनके बायोमेम्ब्रेन की लिपिड परत के टूटने के कारण।

मिरिस्टिक और लॉरिक फैटी एसिड सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को दृढ़ता से बढ़ाते हैं और इसलिए एथेरोस्क्लेरोसिस के अधिकतम जोखिम से जुड़े होते हैं।

पामिटिक एसिड भी लिपोप्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। यह मुख्य फैटी एसिड है जो कैल्शियम (फैटी डेयरी उत्पादों में) को एक अपचनीय परिसर में बांधता है, इसे साबुनीकृत करता है।

स्टीयरिक एसिड, साथ ही शॉर्ट-चेन संतृप्त फैटी एसिड, व्यावहारिक रूप से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है, इसके अलावा, यह इसकी घुलनशीलता को कम करके आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में सक्षम है।

असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्त फैटी एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) में असंतृप्ति की डिग्री के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक डबल बॉन्ड होता है। आहार में उनका मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। इसके मुख्य खाद्य स्रोत जैतून और मूंगफली का तेल है, सूअर की वसा... एमयूएफए में इरुसिक एसिड भी शामिल है, जो रेपसीड तेल में फैटी एसिड संरचना का 1/3 और मछली के तेल में मौजूद पामिटोलिक एसिड बनाता है।

PUFA में फैटी एसिड शामिल होते हैं जिनमें कई दोहरे बंधन होते हैं: लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक, इकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक। आहार में, उनके मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, मछली का तेल, नट, बीज, फलियां हैं। सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का और बिनौला तेल आहार में लिनोलिक एसिड के मुख्य स्रोत हैं। रेपसीड में सोयाबीन, सरसों, तिल का तेलइसमें महत्वपूर्ण मात्रा में लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड होते हैं, और उनका अनुपात अलग होता है - रेपसीड में 2: 1 से, सोया में 5: 1 तक।

मानव शरीर में, PUFA जैविक रूप से कार्य करते हैं महत्वपूर्ण कार्यबायोमेम्ब्रेन के संगठन और कामकाज और ऊतक नियामकों के संश्लेषण से जुड़ा हुआ है। कोशिकाएं हैं कठिन प्रक्रियापीयूएफए का संश्लेषण और पारस्परिक रूपांतरण: लिनोलिक एसिड बायोमेम्ब्रेन में इसके बाद के समावेश या ल्यूकोट्रिएन्स, थ्रोम्बोक्सेन, प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण के साथ एराकिडोनिक एसिड में बदलने में सक्षम है। लिनोलेनिक एसिड खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकामें सामान्य विकासऔर तंत्रिका तंत्र के माइलिन फाइबर और आंख की रेटिना की कार्यप्रणाली, संरचनात्मक फॉस्फोलिपिड्स का एक हिस्सा होने के नाते, और शुक्राणु में महत्वपूर्ण मात्रा में भी निहित है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दो मुख्य परिवारों से बने होते हैं: लिनोलिक एसिड डेरिवेटिव, जिन्हें ओमेगा -6 फैटी एसिड कहा जाता है, और लिनोलेनिक एसिड डेरिवेटिव, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। यह इन परिवारों का अनुपात है, बशर्ते कि वसा का सेवन आम तौर पर संतुलित हो, जो भोजन के फैटी एसिड संरचना के संशोधन के कारण शरीर में लिपिड चयापचय को अनुकूलित करने के दृष्टिकोण से प्रभावी हो जाता है।

मानव शरीर में लिनोलेनिक एसिड लंबी-श्रृंखला एन -3 पीयूएफए - ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) में परिवर्तित हो जाता है। ईकोसापेंटेनोइक एसिड बायोमेम्ब्रेन की संरचना में एराकिडोनिक एसिड के साथ भोजन में इसकी सामग्री के सीधे आनुपातिक मात्रा में निर्धारित किया जाता है। लिनोलेनिक (या ईपीए) के सापेक्ष भोजन के साथ लिनोलेइक एसिड के उच्च स्तर के साथ, बायोमेम्ब्रेन में शामिल एराकिडोनिक एसिड की कुल मात्रा बढ़ जाती है, जो उनके कार्यात्मक गुणों को बदल देती है।

जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों के संश्लेषण के लिए शरीर द्वारा ईपीए के उपयोग के परिणामस्वरूप, ईकोसैनोइड बनते हैं, शारीरिक प्रभावजो (उदाहरण के लिए, थ्रोम्बस के गठन की दर में कमी) एराकिडोनिक एसिड से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स की क्रिया के सीधे विपरीत हो सकता है। यह भी दिखाया गया है कि सूजन के जवाब में, ईपीए ईकोसैनोइड्स में बदल जाता है, जो ईकोसैनोइड्स की तुलना में सूजन चरण और संवहनी स्वर का अधिक सूक्ष्म विनियमन प्रदान करता है - एराकिडोनिक एसिड के डेरिवेटिव।

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड रेटिनल सेल मेम्ब्रेन में उच्च सांद्रता में पाया जाता है, जो ओमेगा -3 पीयूएफए के आहार सेवन की परवाह किए बिना इस स्तर पर बनाए रखा जाता है। यह पुनर्जनन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है दृश्य वर्णकरोडोप्सिन वैसा ही उच्च सांद्रताडीएचए मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में पाया जाता है। इस एसिड का उपयोग न्यूरॉन्स द्वारा संशोधनों के लिए किया जाता है भौतिक विशेषताएंकार्यात्मक आवश्यकताओं के आधार पर स्वयं के बायोमेम्ब्रेन (जैसे तरलता)।

न्यूट्रीोजेनोमिक्स में हाल की प्रगति ट्रांसक्रिप्शन कारकों की सक्रियता के माध्यम से वसा चयापचय और सूजन चरणों में शामिल जीन की अभिव्यक्ति के नियमन में ओमेगा -3 परिवार पीयूएफए की भागीदारी की पुष्टि करती है।

में पिछले सालआहार ओमेगा -3 पीयूएफए सेवन के पर्याप्त स्तर को निर्धारित करने का प्रयास किया जा रहा है। विशेष रूप से, यह दिखाया गया था कि एक वयस्क के लिए स्वस्थ व्यक्ति 1.1 ... 1.6 ग्राम / दिन की खाद्य संरचना में लिनोलेनिक एसिड की खपत पूरी तरह से कवर होती है क्रियात्मक जरूरतफैटी एसिड के इस परिवार में।

ओमेगा -3 परिवार PUFA के मुख्य खाद्य स्रोत हैं बिनौले का तेलअखरोट और समुद्री मछली का तेल।

वर्तमान में, विभिन्न परिवारों के पीयूएफए के आहार में निम्नलिखित को इष्टतम अनुपात माना जाता है: ओमेगा -6: ओमेगा -3 = 6 ... 10: 1।

लिनोलेनिक एसिड के प्रमुख खाद्य स्रोत

उत्पाद	सेवित, जी	लिनोलेनिक एसिड सामग्री, जी
अलसी का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	8,5
अखरोट	30	2,6
श्वेत सरसों का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	1,2
सोयाबीन का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	0,9
सरसों का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	0,8
जतुन तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	0,1
ब्रॉकली	180	0,1

ओमेगा -3 परिवार PUFAs के मुख्य खाद्य स्रोत

अब किसी को संदेह नहीं है कि वजन कम करने या बढ़ाने के लिए अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटाना असंभव है गठीला शरीर... कई वसा आवश्यक और स्वस्थ हैं।

इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वसा ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ग्लिसरीन के अलावा, उनमें फैटी एसिड होते हैं, जो बड़े पैमाने पर खाद्य उत्पादों के जैविक मूल्य को निर्धारित करते हैं।

कुछ विटामिन सक्रिय नहीं हो सकते हैं यदि वे वसा में भंग नहीं होते हैं।

फैटी एसिड के कार्य

फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइकोलिपिड्स के घटक होते हैं जो कोशिका झिल्ली की संरचना बनाते हैं।

फैटी एसिड ट्राईसिलेग्लिसराइड्स (तटस्थ वसा) के घटक होते हैं - शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत, जो वसा ऊतक में आरक्षित होता है। से। मी। ।

मानव शरीर में लगभग 70 विभिन्न फैटी एसिड पाए जाते हैं। इनमें से, सबसे आम लगभग 20 हैं। उन सभी में एक सम संख्या (12 - 24) कार्बन परमाणुओं से निर्मित अशाखित श्रृंखलाएं हैं। उनमें से, 16 और 18 कार्बन परमाणु C16 (पामिटिक) और C18 (स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक) वाले एसिड प्रबल होते हैं।

फैटी एसिड को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त और असंतृप्त, उनकी रासायनिक प्रकृति के आधार पर।

यह माना जाता है कि केवल असंतृप्त ही फायदेमंद होते हैं (जिसका स्रोत मुख्य रूप से वनस्पति तेल होता है), और संतृप्त फैटी एसिड वाले पशु वसा से बचा जाना चाहिए। लेकिन यह एक बहुत ही विवादास्पद और असुरक्षित स्थिति है। आखिरकार, शरीर में संतृप्त वसा बहुत महत्वपूर्ण है।

असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड ऐसे एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक या अधिक दोहरे बंधन होते हैं। इसके अलावा, रासायनिक रूप से, लगभग सभी मामलों में ये डबल बॉन्ड सिस-डबल बॉन्ड (ट्रांस- नहीं) हैं। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण संरचनात्मक अंतर है जो फैटी एसिड को सक्रिय और फायदेमंद बनाता है।

इसका क्या अर्थ है और हम इससे अपने लिए कैसे लाभ उठा सकते हैं?

सही डबल असंतृप्त बांड के साथ, एसिड में उच्च प्रतिक्रियाशील ऑक्सीकरण क्षमता होती है। इसका उपयोग शरीर द्वारा कोशिका झिल्लियों को नवीनीकृत करने, उनकी पारगम्यता को विनियमित करने और नियामकों को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है प्रतिरक्षा रक्षाऔर अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।

डबल बॉन्ड हो सकते हैं अलग राशि: यदि ऐसा बंधन एक प्रति में मौजूद है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा-9, ओलिक एसिड) कहा जाता है।

यदि कई दोहरे बंधन हैं, तो एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है। इनमें ओमेगा -3 (लिनोलेनिक) और ओमेगा -6 एसिड (लिनोलिक और एराकिडोनिक) शामिल हैं।

ओमेगा-9 के विपरीत, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

असंतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

इस श्रेणी में एकमात्र पशु वसा मछली का तेल है।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड वाले उत्पाद थोड़े ठंडा होने पर जम जाते हैं। इसे रेफ्रिजेरेटेड होने पर जैतून के तेल के उदाहरण में देखा जा सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त (संतृप्त) फैटी एसिड वे फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में दोहरे बंधन नहीं होते हैं। उन्हें सबसे हानिकारक माना जाता है, यह उन पर है कि वसा के सभी नुकसान फेंक दिए जाते हैं: एथेरोस्क्लेरोसिस से लेकर मोटापे तक।

उनके साथ अत्यधिकउपयोग वास्तव में विभिन्न रोगों का एक पूरा "गुच्छा" कमा सकता है।

लेकिन आपको उनसे इतना डरना नहीं चाहिए कि आप उन्हें आहार से पूरी तरह से हटा न दें - आखिरकार, वे संश्लेषण (टेस्टोस्टेरोन सहित), विटामिन और ट्रेस तत्वों के हस्तांतरण और आत्मसात में शामिल हैं, और इसका एक स्रोत भी हैं ऊर्जा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के आहार में पशु वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है, और अखिरी सहाराऔर बांझपन।

संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर पशु मूल के होते हैं: मक्खन, क्रीम, दूध, वसायुक्त मांस। एक पैटर्न है - किसी उत्पाद में जितना अधिक संतृप्त एसिड होता है, उसे पिघलाना उतना ही कठिन होता है, उसे ठोस अवस्था से तरल में लाना। उदाहरण के लिए, आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि अधिक संतृप्त अम्ल कहाँ हैं - सब्जी या मक्खन में।

वनस्पति खाद्य पदार्थों में, नारियल के तेल में भी संतृप्त वसा अधिक होती है, लेकिन उनके लाभ या हानि के बारे में अभी भी गर्म बहस चल रही है। लेकिन, इसके बावजूद वे इसमें सक्रिय हैं बड़ी मात्राविभिन्न सस्ते उत्पादों और सरोगेट्स में जोड़ा गया। उनके स्वास्थ्य लाभ संदेह में हैं।

पशु वसा की बेहतर पाचनशक्ति के लिए, उन्हें पिघलाया जाता है (उदाहरण के लिए, उन पर तलने के लिए उपयोग किया जाता है)। इनकी पाचनशक्ति न केवल पिघलने पर बढ़ती है, बल्कि इमल्शन में बदलने पर भी बढ़ जाती है। इस प्रकार, दूध, मक्खन, क्रीम से फैटी एसिड शरीर द्वारा चरबी के टुकड़े की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं।

ठंडा खाया जाए तो स्वस्थ उत्पादअसंतृप्त फैटी एसिड के साथ वनस्पति मूल, पशु वसा पर पकाने की सिफारिश की जाती है। गर्म होने पर, तेलों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे। ऐसा माना जाता है कि इस समय कार्सिनोजेनिक पदार्थ बनते हैं, जो शरीर में जमा होने पर कैंसर का कारण बनते हैं।

एक व्यक्ति को कितना वसा चाहिए?

में रोजमर्रा की जिंदगीवसा के प्रति दिन, आपको शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1 ग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपके पास 65 ग्राम फैट होगा।

प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले फैटी एसिड का आधा असंतृप्त प्रकृति (वनस्पति तेल, मछली का तेल) का होना चाहिए।

आपको जानबूझकर वसा खाने की ज़रूरत नहीं है - आप उन्हें परिचित खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन वसायुक्त खाना(वही तेल) कम से कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

वजन कम करते समय, आप शरीर के प्रति किलो वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम तक कम कर सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम वसा से कम नहीं)। उसी समय, यह मौजूदा शरीर के वजन के अनुसार नहीं, बल्कि वांछित वजन के अनुसार वसा की मात्रा की गणना करने के लायक है, जो अतिरिक्त शरीर में वसा के बिना आपके पास रहेगा (% वसा का पता लगाने के तरीकों में से एक है विशेष तराजू की मदद से)।

बहुत से लोग बहुत गलत सोचते हैं, यह सोचकर कि यदि आप आहार से वसा हटाते हैं, तो आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। फैटी एसिड शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक हैं, आपको उन्हें "प्रकाश" स्प्रेड, तेलों से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। इसके विपरीत, कम वसा वाले भोजन से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है - खनिज, विटामिन, परिणामस्वरूप, चयापचय गड़बड़ा जाता है, और आप जल्दी से लाभ प्राप्त करते हैं अधिक वज़न... सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं के लिए लिपिड आवश्यक हैं, क्योंकि विषाक्त पदार्थ, विषाक्त पदार्थ ऊतकों और कोशिकाओं में जमा होने लगते हैं, इस प्रकार शरीर की सफाई बंद हो जाती है।

वसा रहित आहार से क्या होता है?

दुर्भाग्य से, अक्सर इस प्रकार का आहार इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर पूरी तरह से समाप्त हो गया है। शरीर में वसा के बहिष्करण के साथ, आवश्यक मात्रा कम हो जाती है:

• एंजाइम।
• हार्मोन।
• उपयोगी कनेक्शन।

हम आपका ध्यान सभी की ओर आकर्षित करते हैं उपयोगी सामग्रीएक व्यक्ति को भोजन के साथ प्राप्त करना चाहिए। प्रत्येक जीव को लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड की आवश्यकता होती है। त्वचा उनकी कमी के बारे में बताएगी: यह झुर्रीदार, शुष्क हो जाती है। थोड़ी देर के बाद, बाल स्पष्ट रूप से झड़ जाते हैं, फिर वे झड़ने लगते हैं, रूसी दिखाई देने लगती है।

लाभकारी फैटी एसिड की कमी के मामले में, गंभीर भड़काऊ प्रक्रिया, रक्त की आपूर्ति, वसा चयापचय भी परेशान होता है, बाद में एक व्यक्ति जल्दी से बूढ़ा हो जाता है।

इसके अलावा, इसका उल्लंघन किया जाता है पाचन प्रक्रिया, व्यक्ति पीड़ित है लगातार कब्ज... समय के साथ, त्वचा, बाल सूख जाते हैं, नाखून टूट जाते हैं और दृढ़ता से छूट जाते हैं, आंखों और मुंह की श्लेष्मा झिल्ली सूख जाती है। महिलाओं में, योनि में माइक्रोफ्लोरा परेशान होता है, प्रतिरक्षा तेजी से कम हो जाती है, इसलिए, लगातार संक्रामक और जीवाणु रोग चिंतित हैं।

संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

संतृप्त फैटी एसिड के साथ शरीर को समृद्ध करने के लिए, गोमांस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, भेड़ का बच्चा, साथ ही साथ डेयरी उत्पाद: क्रीम, दूध, मक्खन, पनीर खाने की सलाह दी जाती है। मार्जरीन, नारियल तेल, ताड़ के तेल और अन्य कृत्रिम वसा में थोड़ी मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड पाए जाते हैं। अपना ध्यान आकर्षित करें, अंतिम सूचीउत्पाद स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड खाद्य पदार्थ

इस प्रकार के एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड में विभाजित किया गया है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाना अनिवार्य है जिनमें कई अलग-अलग असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं।

रेपसीड, अलसी में भरपूर मात्रा में ओमेगा 9 पाया जाता है, जतुन तेल, साथ ही जैतून, बादाम, मैकाडामिया, हेज़लनट्स, पिस्ता, कुछ प्रकार के पोल्ट्री में।

30 साल पहले भी, वैज्ञानिकों ने सोचा था: मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सेवन से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर प्रभावित नहीं होता है। कब उच्च कोलेस्ट्रॉलपोषण विशेषज्ञ संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदलने की सलाह देते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है?

यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार के फैटी एसिड में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 शामिल हैं। वे शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक हैं, अन्यथा बुनियादी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं बाधित हो जाएंगी।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड रेपसीड, सोयाबीन, मक्का, अलसी, सूरजमुखी, कुसुम के तेल के साथ-साथ अखरोट, अलसी, कद्दू, खसखस, तिल, सूरजमुखी के बीज में पाया जाता है। मछली, टोफू, समुद्री भोजन, सोयाबीन, पत्तेदार सब्जियां, गेहूं के बीज में पर्याप्त मात्रा में पदार्थ पाया जाता है।

यह साबित हो गया है कि फैटी एसिड की मदद से आप कर सकते हैं:

• रक्त कोलेस्ट्रॉल को वापस सामान्य में लाएं।
• रक्तचाप को सामान्य करें।

ध्यान! यदि तेल गलत तरीके से जमा किया जाता है, तो वे जल्दी खराब होने लगते हैं, इसलिए वे गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।

शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए, ताजा भोजन को सही ढंग से स्टोर करें और खाएं, और लगातार पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ शरीर के भंडार की भरपाई करें।

एक व्यक्ति को कितने फैटी एसिड की आवश्यकता होती है?

पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि स्वास्थ्य लाभ के लिए 30% वसा पर्याप्त है। उनके साथ 60% मोनोअनसैचुरेटेड, 30% संतृप्त और 10% पॉलीअनसेचुरेटेड। इसमें 30% सब्जी और 70% पशु वसा का सेवन करने की अनुमति है। मुख्य बात लगातार कैलोरी की निगरानी करना है।

वसा का सेवन करना सबसे अच्छा है प्राकृतिक उत्पादपोषक तत्वों से भरपूर - नट्स, समुद्री मछली, बीज, जैतून। अपने आहार में अपरिष्कृत वनस्पति तेल, प्राकृतिक शामिल करना सुनिश्चित करें चरबी, मक्खन।

अपने आहार से रिफाइंड तेल, अन्य प्रसंस्कृत वसा, हाइड्रोजनीकृत वसा और तेल के विकल्प को हटा दें। ध्यान रखें कि वसा को प्रकाश में, गर्मी में, खुली हवा में जमा करना मना है। लेकिन खाने को घी या जैतून के तेल में तलना बेहतर होता है। याद रखें कि अपरिष्कृत तेल नहीं पकाना चाहिए।

शरीर पर असंतृप्त वसीय अम्लों का प्रभाव

यह इस प्रकार का वसा है जो सभी कोशिकाओं को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है। साथ ही इन अम्लों के कारण हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, पर्याप्त मात्रा में हार्मोन का उत्पादन होता है, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि बहाल होती है। यदि आप सही खाते हैं, तो आपके पास अलग नहीं होगा एलर्जी, आप खुद को कैंसर से बचाएंगे।

असंतृप्त फैटी एसिड मजबूत बनाने के लिए उत्कृष्ट हैं प्रतिरक्षा तंत्र... पदार्थ विशेष रूप से रक्त वाहिकाओं, हृदय के लिए उपयोगी होते हैं। उनकी मदद से आप उपयोगी के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हानिकारक की मात्रा को कम कर सकते हैं। इस प्रकार, रक्त की संरचना में सुधार होता है, रक्त वाहिकाओं की लोच और रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

ओमेगा वसा 3, 6, 9 का जिगर के लिए कोई छोटा महत्व नहीं है - वे मज़बूती से इसे विनाशकारी प्रक्रियाओं से बचाते हैं, यही वजह है कि वे हेपेटोप्रोटेक्टर्स के घटक हैं।

तो, फैटी एसिड मानव जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अगर आपको लगता है कि आप गायब हैं पोषक तत्त्व, अपना आहार बदलें, मछली का तेल लें, जैविक रूप से सक्रिय योजकसाथ वनस्पति तेल, किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें। फैटी एसिड बच्चे के शरीर के लिए जरूरी है। अगर उनमें कमी है, गंभीर समस्याएंकेंद्र से तंत्रिका प्रणाली, शारीरिक, मानसिक विकास... अपने आहार पर पूरा ध्यान दें, अपने स्वास्थ्य को मजबूत करना न भूलें।