यदि आप नहीं कर सकते हैं तो रात में जल्दी कैसे सोएं? युक्तियाँ और प्रभावी व्यंजन। अनिद्रा और जल्दी से सो जाने की एक विस्तृत तकनीक

लोग स्वस्थ नींद को ध्वनि, शांतिपूर्ण, मधुर कहते हैं। ऐसे सपने के बाद व्यक्ति ऊर्जावान जागेगा, अच्छा मूडपहाड़ों को स्थानांतरित करने के लिए तैयार।

अच्छी नींद स्वस्थ शरीर की बात करती है और सही तरीकाजिंदगी। सतही नींद, और यहां तक ​​कि बार-बार जागने से बाधित, एक चमकती रोशनी की तरह संकेत देता है कि शरीर में सब कुछ क्रम में नहीं है और मदद की जरूरत है। चूंकि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, इसका मतलब है कि आप इस सवाल से चिंतित हैं, "मैं क्यों नहीं सो सकता और अक्सर रात में जागता हूं।" आइए जानें कि बुरा सपना हमें क्या बताता है। ठीक होने के लिए क्या करें जल्दी सो जानाबार-बार जागने के बिना।

खराब नींद का कारण हो सकता है विभिन्न कारक

रात्रि विश्राम के उल्लंघन के प्रकार

नींद की गड़बड़ी मुश्किल से सोने और बार-बार जागने, या, इसके विपरीत, उनींदापन से प्रकट होती है। नींद विकारों के प्रकार:

1. अनिद्रा एक नींद विकार है जो सोने या बार-बार जागने में कठिनाई की विशेषता है।
2. हाइपरसोमनिया - नींद में वृद्धि।
3. Parasomnia नींद से जुड़े अंगों और प्रणालियों की खराबी है।

सबसे आम नींद विकार अनिद्रा है। रोजमर्रा की जिंदगी में, इसे केवल अनिद्रा कहा जाता है। पॉलीसोम्नोग्राफी परीक्षा के बाद सभी प्रकार के नींद विकारों के उपचार की आवश्यकता होती है।

अनिद्रा के कारण

अनिद्रा के साथ, अक्सर यह सवाल उठता है, "मैं अक्सर रात में क्यों जागता हूँ।" अनिद्रा का सबसे आम कारण रात की जीवनशैली है, जिसमें व्यक्ति काम करता है या रात में मस्ती करता है, और फिर पूरे दिन सोता है। दिन के लिए रात बदलना इंसान के लिए अस्वाभाविक है। जैविक लयउल्लू और शिकारी जानवर रात के शिकार के लिए अनुकूलित होते हैं और जीवित रहने और जीवन की निरंतरता के प्राकृतिक नियमों द्वारा वातानुकूलित होते हैं। उनके अंगों के कार्यों को रात की जीवन शैली - तीव्र रात्रि दृष्टि के अनुरूप बनाया गया है। मानव जैविक लय आनुवंशिक रूप से दिन के दौरान सक्रिय जीवन और रात में आराम करने के लिए तैयार होते हैं। मानव मस्तिष्क रात में स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। अनिद्रा के साथ, हार्मोन कम हो जाता है महत्वपूर्ण स्तरऔर इस प्रकार अनिद्रा पुरानी हो जाती है।

पीनियल ग्रंथि का मुख्य हार्मोन मेलाटोनिन है

अनिद्रा अल्पावधि के कारण भी हो सकती है या स्थायी राज्यया रोग।

अनिद्रा का कारण बनने वाले सबसे आम कारक हैं:

• भावनात्मक अतिउत्साह के कारण स्थितिजन्य अनिद्रा;
• मानसिक या स्नायविक रोग;
• पुरानी शराब;
• नींद की गोलियों का लंबे समय तक इस्तेमाल और शामक, साथ ही साथ उनके वापसी सिंड्रोम;
• दैहिक रोग - अंगों और प्रणालियों के कामकाज में विकार जो विभिन्न कारणों से अनिद्रा का कारण बनते हैं।

बुजुर्ग लोग अक्सर डॉक्टर से शिकायत करते हैं, "मैं रात को जागता हूं, इसके लिए एक उपाय बताता हूं" शुभ रात्रि". वृद्धावस्था में रात्रि विश्राम का उल्लंघन होना स्वाभाविक है। हर्बल दवाएं वृद्ध लोगों को हल्की नींद से छुटकारा दिलाने में मदद करती हैं। बुजुर्गों में हल्की नींद का इलाज करते समय, इसे लेने की भी सिफारिश की जाती है वाहिकाविस्फारक(उदाहरण के लिए, विनपोसेटिन)।

कौन से रोग नींद में बाधा डालते हैं?

यदि कोई व्यक्ति कहता है, "मैं अक्सर जागता हूं," तो उसे सोचना चाहिए कि संवेदनशील होने का क्या कारण है रात्रि विश्राम... बार-बार जागने का कारण और बुरी नींदऐसे हैं दैहिक रोग:

• कार्डियोपल्मोनरी अपर्याप्तता;
• सिंड्रोम आराम रहित पांव;
• प्रतिरोधी सिंड्रोम स्लीप एप्नियाखर्राटे लेने वाले लोग;

नींद के दौरान सांस रुकने की बीमारी

• एन्यूरिसिस (बिस्तर गीला करना)।

पर कार्डियोपल्मोनरी विफलतारात के हल्के आराम का कारण है ऑक्सीजन भुखमरी- हाइपोक्सिया, जो आपको सांस लेने की सुविधा के लिए शरीर की एक ऊंची स्थिति लेने के लिए मजबूर करता है।

समस्या "रात में अक्सर जागना" बेचैन पैर सिंड्रोम के साथ होती है। अक्सर, वैरिकाज - वेंसखुद प्रकट करना संवहनी अपर्याप्ततापैर। यदि पैरों में रक्त संचार बिगड़ा हुआ है, तो इसे बहाल करने के लिए निचले अंगों को रिफ्लेक्सिव रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। यह अचेतन इच्छा है जो बेचैन पैर सिंड्रोम का कारण बनती है। यदि दिन के दौरान कोई व्यक्ति अपने पैरों को बिना देखे ही हिलाता है, तो रात में अनैच्छिक हरकतों से व्यक्ति अक्सर जाग जाता है। समय के भीतर किए गए उपायपैरों के इलाज के लिए अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

में से एक गंभीर कारणरिस्पॉन्सिव नाइट रेस्ट खर्राटे लेने वाले लोगों में ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम (OSAS) है। यह नासॉफिरिन्क्स के रोगों के कारण रात में सांस लेने की खतरनाक समाप्ति के कारण होता है। नासॉफिरिन्क्स के माध्यम से हवा के प्रवाह की समाप्ति या प्रतिबंध के कारण एक व्यक्ति घुटन से जागता है। सोमनोलॉजिस्ट और न्यूरोलॉजिस्ट खर्राटों के दौरान नींद संबंधी विकारों के कारणों और उपचार में शामिल होते हैं। यदि आप "मैं अक्सर रात में जागता हूं" समस्या से चिंतित हैं, तो आपको इन विशेषज्ञों से संपर्क करना चाहिए। खर्राटे का इलाज आपको अनिद्रा से निजात दिलाएगा।

तैयार औषधीय उत्पादों से उपचार

ड्रॉप्स, टैबलेट, कैप्सूल और घोल में अनिद्रा के लिए तैयार उपचार बहुत लोकप्रिय हैं। निम्नलिखित दवाएं अनिद्रा या हल्की नींद से छुटकारा पाने में मदद करेंगी:

• नोवो-पासिट एक संयुक्त मिश्रण है औषधीय जड़ी बूटियाँऔर गुइफेनेसिन। यह उपाय न केवल शांत करता है बल्कि राहत भी देता है चिंता, जिसके परिणामस्वरूप सो जाना आसान हो जाएगा। नोवो-पासिट अक्सर अनिद्रा के इलाज के लिए प्रयोग किया जाता है।
• Phytosed का शांत प्रभाव पड़ता है और इससे सोना आसान हो जाता है।
• Corvalol, Valocordin की बूंदें भी शांत करती हैं, चिंता से छुटकारा पाने में मदद करती हैं, इस प्रकार रात के आराम की गुणवत्ता में सुधार करती हैं।
• मदरवॉर्ट फोर्ट टैबलेट में न केवल पौधे, बल्कि विटामिन बी 6 के साथ मैग्नीशियम भी होता है। दवा की ऐसी संरचना चिड़चिड़ापन से राहत देती है, मुश्किल से सोने की समस्या से छुटकारा पाने में मदद करेगी। हल्के रात्रि विश्राम के साथ मदरवॉर्ट उपचार प्रभावी है।
• डोनोर्मिल गोलियां, नींद में तेजी लाती हैं, नींद की अवधि बढ़ाती हैं। आपको दो सप्ताह के लिए बिस्तर पर जाने से 15-30 मिनट पहले उन्हें लेने की जरूरत है।
• Valocordin-doxylamine ने खुद को एक हल्के कृत्रिम निद्रावस्था के रूप में सिद्ध किया है। इसका उपयोग तंत्रिका तनाव के बाद स्थितिजन्य नींद की गड़बड़ी के लिए संकेत दिया गया है।
• मेलाटोनिन एक हार्मोन जैसी दवा है। यह एक प्राकृतिक हार्मोन की तरह नींद को नियंत्रित करता है। जीवन की सही लय शुरू करने के लिए अनिद्रा के उपचार की शुरुआत में इसके उपयोग की सिफारिश की जाती है - दिन में काम करें, रात में आराम करें। दवा को साथ में लेने की सलाह दी जाती है दवाईअधिमानतः पौधे की उत्पत्ति का।

अच्छी नींद के लिए तैयार उपाय किसी भी फार्मेसी में बिना प्रिस्क्रिप्शन के खरीदे जा सकते हैं।

अनिद्रा के लिए जड़ी-बूटियों का प्रयोग

शामक जड़ी बूटी

नींद में खलल के हल्के मामलों के लिए, हर्बल उपचार बहुत प्रभावी होते हैं। इन्हें काढ़े या आसव के रूप में घर पर तैयार किया जा सकता है। अनिद्रा के इलाज के लिए निम्नलिखित लोकप्रिय जड़ी-बूटियों का उपयोग किया जाता है:

• वलेरियन जड़े;
• मेलिसा;
• मदरवॉर्ट;
• लैवेंडर और अजवायन;
• पुदीना

फार्मेसी में अनिद्रा के इलाज के लिए तैयार हर्बल तैयारियां हैं। जलसेक तैयार करने के लिए, आपको 2 बड़े चम्मच काढ़ा करना चाहिए। एल एक गिलास उबलते पानी के साथ सूखा संग्रह, 15-30 मिनट के लिए पानी के स्नान में डालें, फिर 45 मिनट के लिए जोर दें। आपको उत्पाद को दिन में 3 बार तनावपूर्ण रूप में लेने की आवश्यकता है। बिस्तर पर जाने से 40 मिनट पहले जलसेक की अंतिम खुराक लें। आसव सतही और हल्की नींद को गहरा करने में मदद करते हैं।

सिंथेटिक नींद की गोलियों का प्रयोग

अनिद्रा के उपचार में बेंजोडायजेपाइन समूह की दवाओं का उपयोग किया जाता है। हम ऐसी दवाओं को वरीयता देते हैं:

• मुश्किल से सोने के लिए ट्रायज़ोलम और मिडाज़ोलम की सलाह दी जाती है। इन नींद की गोलियांलघु क्रिया।
• रेलेनियम, एलेनियम और फ्लुराज़ेपम अधिक भिन्न होते हैं लंबी अवधि की कार्रवाई... सुबह जल्दी उठने पर उन्हें लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि, वे दिन के दौरान उनींदापन का कारण बनते हैं।
• कृत्रिम निद्रावस्था औसत अवधिक्रियाएँ: इमोवन और ज़ोलपिडेम। ये दवाएं नशे की लत हैं।

नींद की गोलियां

• एमिट्रिप्टिलाइन और डोसेमिन एंटीडिप्रेसेंट के समूह से संबंधित हैं। वे अवसादग्रस्तता की स्थिति के लिए न्यूरोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

इस समूह में धन की कमी यह है कि वे व्यसनी हैं। जब दवा रद्द कर दी जाती है दीर्घकालिक उपयोगअनिद्रा विकसित हो सकती है।

परिणामस्वरूप, हमने सबसे अधिक माना सामान्य कारणमनुष्यों में नींद संबंधी विकार। जड़ी-बूटियों और रेडीमेड के साथ खराब अनुत्पादक नींद से छुटकारा पाने का तरीका सीखा फार्मेसी उत्पाद... याद रखें, पुरानी अनिद्रा का इलाज किया जाना चाहिए, और इसके लिए आपको एक न्यूरोलॉजिस्ट से परामर्श करना चाहिए।

जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो हर कोई स्थिति जानता है, लेकिन वांछित के बजाय स्वस्थ नींदऔर विश्राम, नाना प्रकार के बाहरी विचार मेरे सिर में रेंगते हैं, बीते दिन की घटनाओं को बार-बार स्क्रॉल किया जाता है। अंत में, सुबह में, आप थोड़ी देर के लिए भूल जाते हैं, और कुछ घंटों के बाद अलार्म घड़ी बजती है। सिर भारी है, ताकत नहीं है और सारा दिन नाले में डूबा रहता है।

आमतौर पर ऐसे रात्रि जागरण का कारण सरल होता है:

• पिछले दिनों हुई अप्रिय घटनाएं।
• एक महत्वपूर्ण बैठक, कल की घटनाओं की प्रत्याशा।
• आंतरिक भावनात्मक अनुभव।
• प्रियजनों से जुड़े भय, काम, भविष्य, भविष्य के बारे में अनिश्चितता।

लंबे, कई-दिवसीय "मैराथन" कहलाते हैं:

• तनाव।
• न्यूरोसिस।
• अवसाद।
• ओवरवर्क, जिससे सर्कैडियन लय का उल्लंघन हुआ।

साथ ऐसे शारीरिक कारण हैं जो शरीर को प्रभावित करते हैं और शांतिपूर्ण विश्राम में बाधा डालते हैं:

• दवाएं लेना जो तंत्रिका तंत्र को अधिक उत्तेजित करते हैं,
• टॉनिक पेय का दुरुपयोग,
• बहुत प्रचुर मात्रा में वसायुक्त भोजनसोने से पहले,
• कठोर बिस्तर, उभरे हुए झरने, डुबकी।

दवा ऐसे विकारों को अनिद्रा (अनिद्रा) कहती है। उल्लंघन में शामिल हैं पूर्ण अनुपस्थितिनींद या उसका विकार, जब कोई व्यक्ति अपने आप को लंबे समय तक आराम में नहीं डुबो सकता, सतही रूप से सोता है, अक्सर जागता है।

यदि स्थिति को बार-बार दोहराया जाता है, तो यह विकसित होता है अत्यधिक थकान, लापरवाही। चिड़चिड़ापन दिखाई देता है, कर्तव्यों का पालन करना मुश्किल हो जाता है, काम में रुकावटें आती हैं आंतरिक प्रणालीऔर अंग। बार-बार परिणामलगातार अनिद्रा:

1. मोटापा,
2. उच्च रक्तचाप,
3. मधुमेह।

नींद की बीमारी से पीड़ित लोग कम से कम दो घंटे आराम करने के लिए गोलियों का सहारा लेते हैं। आपको समझने की जरूरत है - सभी फंडों को लंबे समय तक लेने की अनुमति नहीं है, आपको खुद को गंभीर दवाएं नहीं लिखनी चाहिए। ऐसी कई दवाएं हैं, जो लगातार अनियंत्रित उपयोग के साथ, आंतरिक लय को पूरी तरह से बाधित कर सकती हैं और यहां तक ​​कि व्यसन का कारण भी बन सकती हैं।

किन दवाओं का इलाज नहीं करना चाहिए

ट्रैंक्विलाइज़र और बार्बिटुरेट्स चिंता को जल्दी से दूर करने, भारी विचारों से दूर जाने में मदद करते हैं। इनमें से अधिकांश दवाओं का उपयोग गंभीर इलाज के लिए किया जाता है मानसिक विकार... लेकिन बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसी में हल्के विकल्प पाए जाते हैं - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol। तनाव दूर करने के लिए डॉक्टर डायजेमैप, रेलेनियम लिख सकते हैं।

इसे याद रखना चाहिए - निरंतर उपयोग के परिणाम मनोदैहिक पदार्थअप्रिय।

• एक व्यक्ति विचलित, असावधान, काम में बाधित हो जाता है।
• वह बहुत तेजी से हारता है प्राण, उसकी ऊर्जा अब जागने के एक दिन के लिए पर्याप्त नहीं है। कुछ घंटों के बाद, सुस्ती और थकान दिखाई देती है।
• अधिक बार सिर में दर्द होता है, बेकिंग विकसित होती है, आंखों में दर्द होता है।
• हाथ कांपना, पैरों में कमजोरी, गंभीर मामलों में यहां तक ​​कि ऐंठन भी होती है।
• याददाश्त कम होना।

व्यसन के तेजी से विकास में ट्रैंक्विलाइज़र का खतरा।कुछ महीनों के बाद, ली गई खुराक प्रभाव के लिए अपर्याप्त हो जाती है, वृद्धि की आवश्यकता होती है। धीरे-धीरे, एक व्यक्ति आदर्श से आगे निकल जाता है, पूर्ण निर्भरता में आ जाता है, बिना गोली के सो नहीं सकता। दवा रद्द करने से डर और भी ज्यादा तनाव पैदा होता है। आसान दवाओं से, निर्भरता धीरे-धीरे विकसित होती है, तीन से चार सप्ताह तक काफी भारी होती है।

"गोली के नीचे" लंबे समय से प्रतीक्षित नींद की शुरुआत के बावजूद विश्राम शारीरिक नहीं है... एक व्यक्ति बस गुमनामी में डूब जाता है और घड़ी की सुबह की घंटी के बाद उठता है। मस्तिष्क का वास्तविक विश्राम, शरीर नहीं होता।

सरल और उपयोगी उपकरण

अपने अनिद्रा उपचार को सरल से शुरू करना सबसे अच्छा है शामक. सबसे पहले, ये विभिन्न प्रकार की चाय, हर्बल टैबलेट हैं... उनमें शामिल हैं: पुदीना, नींबू बाम, वेलेरियन, मदरवॉर्ट, पेनी, हॉप्स। एक उदाहरण संग्रह है: फिटोसेडन, पर्सन टैबलेट, डॉर्मिप्लांट। पेय पीना और शहद के साथ एक गर्म कप चाय अपने आप में सुखदायक है और सोने के समय एक सुखद अनुष्ठान हो सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि चाय के उपयोग का वास्तविक प्रभाव धीरे-धीरे बढ़ रहा है। लय को पूरी तरह से सामान्य होने में कई सप्ताह लगेंगे। जड़ी-बूटियों का सेवन प्रतिदिन जारी रखना चाहिए।

ऐसी कई दवाएं हैं जो नशे की लत नहीं हैं और तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं, जिससे आपको आराम मिलता है। टैबलेट बिना प्रिस्क्रिप्शन के बेचे जाते हैं।

मेलेक्सेन

दवा में मेलाटोनिन होता है। यह पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। पदार्थ शरीर से परिचित है, गोलियों में अच्छी तरह से माना जाता है। हार्मोन का मुख्य उद्देश्य बायोरिदम का सिंक्रनाइज़ेशन, तंत्रिका तंत्र की छूट है। उपाय का लाभ यह है कि मेलाटोनिन, एक प्रभाव डालने के बाद, जल्दी से विघटित हो जाता है और शरीर से हटा दिया जाता है - व्यसन और अधिक मात्रा को बाहर रखा जाता है। इसके विपरीत, उनकी भागीदारी के बाद, एक वास्तविक स्वस्थ सपना शुरू होता है।

डोनोर्मिल

डॉक्सिलामाइन युक्त प्रयासशील गोलियां। प्रारंभ में, उपाय को एक एंटीएलर्जिक दवा माना जाता था, हालांकि कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभावइतना अच्छा निकला कि अब दवा का उपयोग विशेष रूप से अनिद्रा के इलाज के लिए किया जाता है। उपकरण जल्दी आराम करने में मदद करता है, अगले दिन पूरी तरह से आराम महसूस करता है। हालांकि, दवा लंबे समय तक नहीं ली जाती है, दिन में सुस्ती दिखाई देती है।

अगर आप सोना नहीं चाहते तो जल्दी कैसे सोएं?

यदि आराम करने का समय है, और नींद एक आंख में नहीं है, तो आप निम्न युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, एक सुखद तरीके से ट्यून करें, उदाहरण के लिए, सुनें शांत संगीत. जितनी जल्दी सारी चिंताएं तुमसे दूर होंगी, उतनी ही जल्दी तुम सो जाओगे।

• सोने से पहले टहलें। आधे घंटे के लिए बिना जल्दबाजी के एक शांत मूड में ट्यून करें।
• स्नान करें और आरामदेह हर्बल चाय की चुस्की लें।
• बेडरूम में सबसे आरामदायक स्थिति बनाएं: हवादार करें, कम तकिया लें, रोशनी को पूरी तरह से हटा दें।
• एक "नींद" मुद्रा में जाओ। ऐसा माना जाता है कि बेहतर आदमीअपने पेट के बल सो जाता है और उसका चेहरा बाईं ओर मुड़ जाता है।
• सभी विचारों को अपने दिमाग से निकाल दें, दिन की घटनाओं पर विचार न करें, कल की योजना न बनाएं।

यदि बाकी सब विफल हो जाता है, तो आप "आपातकालीन" व्यवसायों के लोगों के लिए विकसित विधि का प्रयास कर सकते हैं, जब आराम के लिए बहुत कम समय होता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को सीम पर रखें, हिलें नहीं, अपनी आंखों को ऊपर उठाएं और मानसिक रूप से शांति से गिनें।

आपको सो जाने में क्या मदद करेगा

कुछ चीजें हैं जो आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद करती हैं।

1. ताज़ी हवा।दिन के दौरान जितना अधिक आप खर्च करते हैं ताज़ी हवाआप जितना बेहतर सोएंगे। हो सके तो पूरी रात खिड़की खुली छोड़ दें और हीटर चालू न करें। एक आरामदायक तापमान 21 डिग्री है। यूरोपीय देशों में, शाम की सैर और जॉगिंग को स्वीकार किया जाता है, जो आराम करने और आराम करने में मदद करते हैं।
2. सही खाना... गर्म मसालों के स्वाद वाला वसायुक्त भोजन निश्चित रूप से उन लोगों के लिए नहीं है जो सोना चाहते हैं। अधिक मात्रा में मिठाइयां टोन करती हैं और ऊर्जा देती हैं, इसलिए बेहतर है कि इन्हें शाम के समय न खाएं। आप पूर्ण या खाली पेट बिस्तर पर नहीं जा सकते। शाम 6 बजे एक पूर्ण रात्रिभोज और बिस्तर से पहले एक कप केफिर और कुछ कुकीज़ पसंद करना बेहतर है।
3. पानी... विभिन्न तापमानों के पानी से हमारी स्थिति पूरी तरह से नियंत्रित होती है। एक ठंडा स्नान खुश करने और जागने में मदद करता है, लेकिन शाम की प्रक्रियाएं 37 डिग्री और उससे अधिक के पानी के तापमान पर आराम करती हैं। अगर आप पानी में लैवेंडर नमक भी घोलेंगे या फिर इसमें सुइयों का काढ़ा डालेंगे तो असर और बढ़ जाएगा। यदि आप स्नान नहीं भी कर सकते हैं, तो भी आप अपने पैरों की भाप ले सकते हैं।

यदि आप इन प्राकृतिक नींद नियामकों का सही ढंग से उपयोग करते हैं, तो आपको सोने में बहुत कम परेशानी होगी।

अनिद्रा की रोकथाम

अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में सबसे महत्वपूर्ण बात दैनिक दिनचर्या का संगठन है। सोने और जागने का समय प्राकृतिक लय के साथ मेल खाना चाहिए।शरीर के अंदर अलग घड़ियांघटित होना विभिन्न प्रक्रियाएंऔर प्रतिक्रियाएं जो आनुवंशिक रूप से अंतर्निहित हैं। वे हमारे प्राकृतिक शासन - बायोरिदम को परिभाषित करते हैं। हमारे मस्तिष्क में सभी आंतरिक घड़ियों का केंद्र होता है। यह के पास स्थित है नेत्र - संबंधी तंत्रिकाऔर यह दिन के उजाले से प्रभावित होता है। उन्हीं की बदौलत सर्दी और गर्मी में चौबीस घंटे के दिन और दिन की अलग-अलग लंबाई का समायोजन होता है। जब रोशनी कम होती है, तो स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। इसके अलावा, सर्कैडियन लय थोड़ा अलग हैं अलग तरह के लोग(उल्लू और लार्क)। इसलिए अच्छी और अच्छी नींद के लिए हमेशा सरल नियमों का पालन करें।

के लिए नियम तालिका गहरी नींद

अपने बेडरूम के माहौल को सुखद रखने की कोशिश करें: स्वच्छ हवा, आरामदायक गद्दे और पजामा, मौन।

यह विशिष्ट सोने के समय के अनुष्ठानों को बनाने में सहायक होता है जो दैनिक रूप से दोहराए जाते हैं। उदाहरण के लिए, किताब पढ़ना, शहद वाली चाय, हल्का संगीत, स्नान।

नींद की समस्या सबसे आम है। एक व्यक्ति या तो सतही रूप से सोता है, या बिल्कुल नहीं सोता है। और इसका परिणाम एक है - तंत्रिका तंत्र का अपरिहार्य कमजोर होना। प्रश्न "क्या करना है?" हम निश्चित रूप से तय करते हैं! अपनी छुट्टियों को व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में यहां कुछ सरल और प्रभावी तकनीकें दी गई हैं। वह चुनें जो आपको पसंद हो!

मैं रात में बुरी तरह सोता हूँ: क्या करूँ?

नींद संबंधी विकार

नींद कई कारणों से बाधित हो सकती है:

1. भरा हुआ कमरा। कमरे में इष्टतम हवा का तापमान +18 डिग्री है।

2. विकर्षण - शोर पड़ोसी, तेज आवाज, फोन कॉल, गली से शोर।

3. देर रात का खाना... पेट भरकर सोना बहुत मुश्किल होता है। डॉक्टर 18:00 बजे के बाद खाने की सलाह नहीं देते हैं। अगर पेट को रात में खाने की सख्त जरूरत है तो दही या केफिर से भूख मिटाएं।

4. शाम को कॉफी का प्याला। एक कामकाजी व्यक्ति के लिए एकाग्रता में सुधार करने वाले सुगंधित पेय को मना करना मुश्किल होता है। कैफीन वास्तव में एक विशिष्ट कार्य के लिए मस्तिष्क को सक्रिय करता है। रात में केवल इसका उत्तेजक प्रभाव रहता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है।

5. बुरी आदतें... शराब और सिगरेट केवल अल्पावधि में तनाव को दूर करते हैं; लंबी अवधि में, वे पहले से ही नाजुक तंत्रिका तंत्र को कमजोर कर देते हैं।

6. स्वयं के विचार। बौद्धिक कार्यकर्ता काम के घंटों के बाहर भी काम की समस्याओं को मानसिक रूप से हल करना जारी रखते हैं।

7. तनाव। तंत्रिका तनावअनिद्रा का सबसे आम कारण है।

8. उद्देश्य स्वास्थ्य समस्याएं। जब सिर में दर्द होता है, जोड़ों में दर्द होता है या कोई अंग चिंतित होता है, तो सो जाना अवास्तविक है।

सूचीबद्ध 8 कारण सबसे आम रात्रि विश्राम तोड़ने वाले हैं। इसलिए, यदि आप इस बात को लेकर चिंतित हैं कि क्या किया जाए, यदि मैं रात में खराब सोता हूं और अक्सर जागता हूं, तो सबसे पहले यह सुनिश्चित कर लें कि उपरोक्त में से कोई भी आपको परेशान कर रहा है या नहीं।

मैं रात को बुरी तरह सोता हूँ - क्या करूँ?

उस कारण को समझें जो आपकी नींद में बाधा डाल रहा है। सबसे आम रात के ब्रेकर शोर और प्रकाश हैं। इसलिए कमरे में सन्नाटा और अंधेरा पैदा करना जरूरी है।

कुछ लोगों के लिए, बैकग्राउंड साउंड उन्हें सो जाने में मदद करता है, जैसे सॉफ्ट म्यूजिक या टीवी शो। परवाह किए बिना आराम करना सीखें बाहरी कारक... तो आप किसी भी स्थिति में अच्छी नींद की गारंटी देते हैं - यहां तक ​​​​कि जहां सभ्यता के कोई लाभ नहीं हैं।

मैं रात में बुरी तरह सोता हूं, मैं अक्सर जागता हूं

सहायक रोकथाम

निम्नलिखित सरल कदम आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं:

कमरे में ताजी हवा। कमरे को हवादार करना न भूलें;

आरामदायक बिस्तर। तकिया, कंबल, गद्दा जितना हो सके शरीर को आराम देना चाहिए;

बाहरी उत्तेजनाओं से छुटकारा। गहरी नींद की संभावना सबसे अधिक अंधेरे और मौन में होती है। इसलिए, ब्लैकआउट पर्दे और अच्छा ध्वनि इन्सुलेशन आपके सच्चे दोस्त हैं;

कोई शारीरिक परेशानी नहीं! अगर कुछ आपको परेशान करता है, तो जल्द से जल्द डॉक्टर से मिलें।

आपको सो जाने में क्या मदद करेगा: विशिष्ट तकनीकें

मैंने पहले ही बेडरूम में सन्नाटा और अँधेरा पैदा कर दिया है और मैं अभी भी रात में बुरी तरह सोता हूँ, उठो - क्या करूँ? फिर आपको बस तंत्रिका तंत्र को आराम करने की जरूरत है। यहाँ कुछ है उपयोगी सलाहआपको सोने में मदद करने के लिए:

1. शाम को टहलें। घर के बगल में कोई पार्क या चौक हो तो वहां जाएं। रात के आराम से पहले प्रकृति के साथ संवाद करना एक बेहतरीन शगल है।

2. गर्म स्नान। यदि आपके पास है समुद्री नमक, बुलबुला स्नान या जड़ी बूटियों, उन्हें स्नान में जोड़ें। सबसे पहले, उनके पास एक सुखद गंध है। दूसरे, उनका आराम प्रभाव पड़ता है। सुखदायक स्नान के बाद, आप जितनी जल्दी हो सके सो जाएंगे, और आपकी नींद अच्छी होगी।

3. पढ़ना दिलचस्प पुस्तक... किसी आकर्षक पुस्तक या शैक्षिक पत्रिका के कुछ पन्ने आपको चिंताजनक विचारों से विचलित कर देंगे। बस कोई काम करने वाला साहित्य नहीं!

अवचेतन को उतारना

व्यक्ति का अवचेतन मन एक अज्ञात रसातल है जिसमें सूचनाओं का समुद्र जमा होता है। जागरण के दौरान, नींद के दौरान - इसके विपरीत चेतना अवचेतन को नियंत्रित करती है। नींद में खललऔर बुरे सपने से उत्पन्न होते हैं सक्रिय कार्यअवचेतन

मनोवैज्ञानिक अत्यावश्यक कार्यों में अवचेतन मन को व्यस्त रखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, शाम को हम एक नोटबुक लेते हैं और पिछले दिन की महत्वपूर्ण घटनाओं को लिखते हैं। नींद के दौरान, अवचेतन मन वर्तमान घटनाओं के माध्यम से काम करेगा, और गहरे भय को बुरी दृष्टि में नहीं फैलाएगा।

हम आपको अच्छी नींद और अच्छे मूड की कामना करते हैं!

शरीर की ताकत को बहाल करने के लिए नींद की जरूरत होती है, नींद की कमी मूड स्विंग्स, वजन बढ़ाने और वृद्धि में तब्दील हो जाती है रक्त चाप... दिन के दौरान, एक व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है, वह ऊर्जा को फिर से भरने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहता है। के बग़ैर अच्छी नींदसामान्य बनाए रखना असंभव हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर चयापचय। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जो लोग व्यवस्थित रूप से नींद की कमी से पीड़ित होते हैं, उनका बॉडी मास इंडेक्स उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो दिन में आठ घंटे सोते हैं। अपने फिगर, स्वास्थ्य और अच्छे मूड को बनाए रखने के लिए आपको कई बुरी आदतों से छुटकारा पाना होगा।

सोने से पहले शराब पीना

सबसे आम गलतफहमियों में से एक यह है कि शराब आपको सोने में मदद कर सकती है। यह सच है कि बहुत से लोग पीने के बाद बहुत जल्दी सो जाते हैं, लेकिन उनकी नींद गहरी नहीं होगी।

एक व्यक्ति को ऐसा लगता है कि वह पूरी रात चैन से सोया, लेकिन अगली सुबह वह थका हुआ और बुरे मूड में उठेगा। शराब तंत्रिका तंत्र को बहुत प्रभावित करती है, यह न केवल एक शामक है, बल्कि एक उत्तेजक प्रभाव भी है।

खराब बिस्तर का उपयोग

यह तकिए के लिए विशेष रूप से सच है, उन्हें हर कुछ वर्षों में एक बार बदलना चाहिए, अन्यथा धूल के कण आपके शयनकक्ष बन जाएंगे। पुराने तकिए गर्दन को अच्छी तरह से सपोर्ट नहीं करते हैं, जिससे नींद की गुणवत्ता भी कम हो सकती है। यदि आप के लिए प्रवण हैं एलर्जीफिर हाइपोएलर्जेनिक तकिए और गद्दे के कवर का उपयोग करें।

फोन का लगातार इस्तेमाल

हमेशा जुड़े रहने की आदत नींद के लिए खतरा है, स्क्रीन से तेज रोशनी के लिए आंखों का एक्सपोजर मस्तिष्क को जाग्रत होने का संकेत देता है। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको रोशनी कम करने की ज़रूरत है ताकि शरीर आराम करने के लिए ट्यून करे। बिना फोन के सोने से पहले खुद को व्यस्त रखने के कई तरीके हैं, जैसे ध्यान या किताबें पढ़ना।

अनुपयुक्त तापमान की स्थिति

सर्दियों में, जब बाहर ठंड होती है, तो लोग रात में कमरे को हवादार करना भूल जाते हैं, जिससे खुद को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन से वंचित कर दिया जाता है। ताप उपकरण हवा को बहुत शुष्क बनाते हैं, नाक और गला सूख जाता है, और असुविधा के कारण सोना मुश्किल हो जाता है। यही कारण है कि आपको कभी-कभी सुबह बहुत प्यास लगती है, जैसे कि आपने एक दिन पहले बहुत शराब पी हो। कमरे में तापमान 18-20 डिग्री होना चाहिए, ज़्यादा गरम करने की तुलना में अपने आप को गर्म कंबल से ढकना बेहतर है।

छिपी हुई बीमारियों की उपस्थिति

डॉक्टर के पास नहीं जाने की, बल्कि स्वयं उपचार की आदत लोगों के साथ बहुत क्रूर मजाक करती है। निरंतर इच्छाबिस्तर पर जाना एक संकेत हो सकता है विभिन्न रोगउदाहरण के लिए, प्रतिरक्षा समस्याएं। पर वायरल रोगलोग भी लगातार सोना चाहते हैं, एक सपने में शरीर के लिए संक्रमण से लड़ना आसान होता है।

क्या आप दिन में बहुत थके हुए होने पर भी खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश में घंटों बिताते हैं? या क्या आप आधी रात को जागते हैं और कई घंटों तक सो नहीं पाते हैं, अपनी घड़ी को उत्सुकता से देखते हैं? अगर ऐसा है, तो आपको अनिद्रा है, जो अब तक नींद की सबसे आम समस्या है।

अनिद्रा हमारी ऊर्जा को नष्ट कर देती है, मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और श्रम गतिविधिदिन के दौरान। पुरानी अनिद्रा भी रोग के विकास में योगदान कर सकती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, की बढ़ती रक्त चाप, तथा मधुमेह... लेकिन आपको अनिद्रा से जूझने की जरूरत नहीं है। आपकी जीवनशैली और दैनिक आदतों में साधारण बदलाव से रातों की नींद हराम हो सकती है।

अनिद्रा क्या है?

अनिद्रा एक कारण या किसी अन्य कारण से शरीर को आवश्यक मात्रा में नींद प्राप्त करने में असमर्थता है, जो शरीर को आराम करने के लिए आवश्यक है। चूंकि हर कोई अलग होता है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति को जितनी नींद की जरूरत होती है, वह अलग-अलग होगी। अनिद्रा आपकी नींद की गुणवत्ता और इसके बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इसकी विशेषता है, न कि आप कितने घंटे सोते हैं या आप कितनी जल्दी सो जाते हैं।

हालांकि अनिद्रा रोगियों में सबसे आम शिकायत है, यह हमेशा नींद की गड़बड़ी के कारण नहीं हो सकता है। अनिद्रा के कारण हो सकते हैं भारी संख्या मेदिन के दौरान कॉफी का सेवन, दिन में ज्यादा काम करना आदि। अनिद्रा के विकास में योगदान देने वाले कई कारकों के बावजूद, ज्यादातर मामलों में इसका इलाज किया जाता है।

अनिद्रा के लक्षण:

थकान के बावजूद सोने में कठिनाई।
रात में बार-बार जागना।
रात में जागने के बाद सोने में परेशानी होना।
सतही नींद।
नींद की गोलियों या शराब का उपयोग करने से आपको नींद आने में मदद मिलती है।
दिन में नींद आना, थकान, चिड़चिड़ापन।
दिन के दौरान ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई।

अनिद्रा के कारण:

अनिद्रा का ठीक से इलाज और इलाज करने के लिए, इसके कारण को समझना आवश्यक है। भावनात्मक समस्याएंजैसे तनाव, चिंता और अवसाद आधे से अधिक मामलों में अनिद्रा का कारण होते हैं। लेकिन आपकी आदतें और भौतिक अवस्थाअनिद्रा के विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आपको सभी पर विचार करने का प्रयास करना चाहिए संभावित कारणअनिद्रा। एक बार जब आप कारण का पता लगा लेते हैं, तो आप उसी के अनुसार इसका इलाज कर सकते हैं।

अनिद्रा के सामान्य मानसिक और शारीरिक कारण।
कभी-कभी अनिद्रा केवल कुछ दिनों तक चलती है और अपने आप दूर हो जाती है, विशेष रूप से जेट लैग के मामलों में, आगामी प्रस्तुति की पूर्व संध्या पर तनाव, या एक दर्दनाक ब्रेकअप। पुरानी अनिद्रा आमतौर पर मानसिक या शारीरिक समस्या से जुड़ी होती है।

समस्याओं के लिए मनोवैज्ञानिक प्रकृतिजो अनिद्रा का कारण बन सकता है उनमें अवसाद, चिंता, पुराना तनाव, दोध्रुवी विकार, बाद में अभिघातज तनाव विकार... अनिद्रा की एक और समस्या हो सकती है दवाओंजिसे आप स्वीकार करते हैं। इनमें अल्कोहल में पाए जाने वाले एंटीडिप्रेसेंट, दर्द निवारक जिनमें कैफीन, मूत्रवर्धक, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स होते हैं, हार्मोनल दवाएंके लिये थाइरॉयड ग्रंथि.

अनिद्रा के विकास का कारण हो सकता है विभिन्न रोगजैसे अस्थमा, एलर्जी, पार्किंसन रोग, हाइपरथायरायडिज्म (थायरॉयड की कार्यक्षमता में वृद्धि), एसिड रिफ्लक्स (पेट के एसिड का अन्नप्रणाली में प्रवाह), गुर्दे की बीमारी, कैंसर।

नींद संबंधी विकार या विकार जो अनिद्रा का कारण बन सकते हैं: स्लीप एपनिया (नींद के दौरान फुफ्फुसीय वेंटिलेशन की समाप्ति), नार्कोलेप्सी (अत्यधिक उनींदापन), बेचैन पैर सिंड्रोम, जिसकी विशेषता है अप्रिय संवेदनाएंवी निचले अंग, जो आराम से दिखाई देते हैं और रोगी को ऐसी हरकत करने के लिए मजबूर करते हैं जो उन्हें सुविधाजनक बनाती है, जिससे अक्सर उल्लंघन होता है।

चिंता और अवसाद पुरानी अनिद्रा के सबसे आम कारण हैं। ज्यादातर लोग से पीड़ित हैं चिंता अशांतिया अवसाद, सोने में परेशानी। इसके अलावा, नींद की कमी इन लक्षणों को और भी खराब कर सकती है। यदि आपकी अनिद्रा के कारण होता है निरंतर भावनाचिंता या अवसाद, तो उपचार का मनोवैज्ञानिक फोकस होगा।

अनिद्रा को ठीक करने की दिशा में पहला कदम शारीरिक और को ध्यान में रखते हुए इसका इलाज करना है मनोवैज्ञानिक समस्याएंरोगी। इसके अलावा, रोगी की दैनिक आदतों को ध्यान में रखा जाना चाहिए, जो ज्यादातर मामलों में केवल समस्या को बढ़ाता है (उदाहरण के लिए, शराब या नींद की गोलियां, कॉफी की खपत में वृद्धि)। अक्सर, अनिद्रा को बदतर बनाने वाली आदतों को बदलना सामान्य रूप से अनिद्रा की समस्या को हल करने के लिए पर्याप्त होता है।

आदतें जो अनिद्रा को बदतर बनाती हैं।

बड़ी मात्रा में कैफीन का सेवन;
सोने से पहले शराब और सिगरेट;
दिन के दौरान सो जाओ;
अनियमित नींद पैटर्न।

हमारी कुछ आदतें हमारे जीवन में इतनी मजबूती से अंतर्निहित हो गई हैं कि हम उन्हें अनिद्रा (रात में टीवी या इंटरनेट देखना) के विकास में योगदान करने वाले संभावित कारकों के रूप में भी नहीं मानते हैं। अपनी नींद की आदतों के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए, आपको एक डायरी रखने की आवश्यकता है जिसमें आप अपने व्यवहार और दैनिक आदतों को रिकॉर्ड करते हैं जो आपकी अनिद्रा में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए, यह डेटा हो सकता है जब आप बिस्तर पर जाते हैं, जब आप जागते हैं, आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, और दिन के दौरान होने वाली कोई भी तनावपूर्ण घटना।

आपको सो जाने में क्या मदद करेगा?

बेडरूम शांत, अंधेरा और ठंडा होना चाहिए। शोर, प्रकाश और गर्मी नींद में बाधा डालते हैं।
एक नियमित नींद कार्यक्रम का पालन किया जाना चाहिए। हर दिन बिस्तर पर जाना और एक ही समय पर सुबह उठना आवश्यक है, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी और थकान के बावजूद। यह आपकी नींद को वापस पटरी पर लाने में मदद करेगा।
दिन में न सोएं। दिन में स्नूज़ करने से शाम को सोना मुश्किल हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपको नींद की आवश्यकता है, तो आप इसे तीस मिनट तक सीमित कर सकते हैं और दोपहर के तीन बजे के बाद नहीं।
उत्तेजक गतिविधियों से बचें और तनावपूर्ण स्थितियांसोने से पहले। इसमें जोरदार व्यायाम, भावनात्मक चर्चा, टेलीविजन, कंप्यूटर, वीडियो गेम शामिल हैं।
निकोटीन, शराब और कैफीन का उपयोग सीमित या बंद करें। यदि आप कॉफी के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो आखिरी कप सोने से आठ घंटे पहले नहीं पीना चाहिए। शराब आपको सो सकती है, लेकिन आपकी नींद की गुणवत्ता खराब होती है। रात में धूम्रपान करना भी इसके लायक नहीं है, क्योंकि निकोटीन का शरीर पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

मस्तिष्क को सोने के लिए तैयार करना।
सर्कैडियन रिदम (स्लीप-वेक साइकल) को रेगुलेट करने के लिए हमारा दिमाग मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन करता है। उदाहरण के लिए, जब दिन के दौरान अपर्याप्त प्रकाश होता है, तो हमारा मस्तिष्क, मेलाटोनिन के प्रभाव में, एक संकेत देता है कि हम सोना चाहते हैं, और इसके विपरीत, बड़ी मात्रा में कृत्रिम प्रकाश व्यवस्थारात में मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है, जिससे हमारे लिए सोना मुश्किल हो जाता है।

नींद-जागने के चक्र को स्वाभाविक रूप से नियंत्रित करने और मस्तिष्क को नींद के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए, आपको निम्न करने की आवश्यकता है:

पूरे दिन पर्याप्त रोशनी प्रदान करें।
दुर्व्यवहार न करें कृत्रिम रोशनीरात को। मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए, आप कम बिजली के लैंप का उपयोग कर सकते हैं, और सोने से कम से कम एक घंटे पहले टीवी और कंप्यूटर को बंद कर सकते हैं। यदि आप अपने बेडरूम में अंधेरा नहीं रख सकते हैं, तो आप एक विशेष आई मास्क का उपयोग कर सकते हैं।

अनिद्रा: दवाएं और उपचार।
आपको जितनी अधिक नींद की समस्या है, उतना ही आप उनके बारे में सोचते हैं। आप जानबूझकर एक निश्चित समय पर बिस्तर पर नहीं जाते हैं, क्योंकि आप जानते हैं कि आप तुरंत सो नहीं पाएंगे और टॉस और मुड़ेंगे। आपके विचार इस बात में व्यस्त हैं कि आप पर्याप्त नींद लिए बिना कल एक महत्वपूर्ण बैठक में कैसे देखेंगे। अध्ययनों से पता चला है कि अनिद्रा की उम्मीदें केवल इसे बदतर बनाती हैं। अनिद्रा के विचार आपको रात में आराम करने से रोकते हैं। यहां कुछ व्यवहारिक रणनीतियां दी गई हैं जो आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करेंगी, और आपका मस्तिष्क बिस्तर को सोने की जगह से जोड़ देगा।

सोने और सेक्स के लिए ही बेडरूम का इस्तेमाल करें। आप बिस्तर पर न पढ़ सकते हैं, न टीवी देख सकते हैं और न ही कंप्यूटर पर काम कर सकते हैं। आपके मस्तिष्क को बिस्तर को सोने की जगह से जोड़ने की जरूरत है, जो आपके शरीर को सोने के लिए संकेत देता है जब आप बिस्तर पर जाते हैं।
यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो आपको इस समय बिस्तर पर नहीं होना चाहिए। अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश न करें। बिस्तर पर पटकना केवल चिंता के विकास में योगदान देता है। वी यह मामलाबेडरूम से बाहर निकलें और आराम से कुछ करें, जैसे गर्म आराम से स्नान, डिकैफ़िनेटेड चाय का एक गर्म कप, या यहां तक ​​​​कि शांत, शांत संगीत पढ़ना या सुनना। जब आप नींद से अभिभूत होने लगें, तो आपको शयनकक्ष में लौट जाना चाहिए।
बेडरूम में घड़ी को पूरी तरह से न लगाएं। यदि सो जाना असंभव है, तो हम उत्सुकता से घड़ी की ओर देखते हैं, यह जानते हुए कि अलार्म घड़ी जल्द ही बजेगी। समय के साथ चिंता बढ़ती जाती है, जिससे अनिद्रा बढ़ती जाती है। आप अलार्म का उपयोग कर सकते हैं, केवल यह आपकी दृष्टि के क्षेत्र से बाहर होना चाहिए।

अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए, आपको अपना निर्देशन करना चाहिए नकारात्मक विचारएक सकारात्मक कुंजी में अनिद्रा के बारे में।

विचार "मुझे हर रात अच्छे आकार में सोना पड़ता है" को "बहुत से लोग प्रभावी रूप से अनिद्रा से लड़ते हैं, मैं भी कर सकता हूं" द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।
विचार "हर रात मैं अनिद्रा से पीड़ित हूं" को "हर रात मैं अनिद्रा से दूर नहीं करता हूं, कुछ रातें मैं बेहतर सोता हूं।"
हम इस विचार को प्रतिस्थापित करते हैं "अगर मैं पर्याप्त नींद नहीं लेता, तो कल काम पर एक महत्वपूर्ण घटना की धमकी दी जाएगी" "काम पर मेरी थकान के बावजूद, सब कुछ ठीक हो जाएगा। यहां तक ​​कि अगर मैं सो नहीं पा रहा हूं, तो शाम को मैं आराम और आराम कर सकूंगा।"
"मैं पूरी तरह से कभी नहीं सो पाऊंगा" विचार को "अनिद्रा का इलाज किया जा रहा है" से बदल दिया गया है। अगर मैं इतनी चिंता करना छोड़ दूं और सकारात्मकता पर ध्यान दूं तो मैं उसे हरा सकता हूं।"
सोचा "यह बीत जाएगा, द्वारा" कम से कम, मेरे सोने से एक घंटा पहले ” की जगह “मुझे नहीं पता कि आज रात क्या होगा”। शायद मैं सो जाऊं।"

बेशक, नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलना आसान नहीं है और इसमें समय और अभ्यास लगेगा। आप और उनके सकारात्मक समकक्षों में उत्पन्न होने वाले नकारात्मक विचारों को ध्यान में रखते हुए, आप अपनी सूची बना सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि आप दिन के अंत में तनाव को दूर करने में असमर्थ हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं विभिन्न तकनीकपूरे शरीर में तनाव को दूर करने के लिए विश्राम। रिलैक्सेशन तकनीक आपको तेजी से सो जाने और रात में जागने पर सो जाने में मदद कर सकती है। फायदे स्पष्ट हैं। दवा का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

विभिन्न विश्राम तकनीकें आपको विश्राम प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं:

गहरी साँस लेना;
प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट;
ध्यान;
दृश्य;
योग;
ताई ची;

तनाव दूर करने के लिए इन तरीकों का इस्तेमाल करने के लिए नियमित अभ्यास की जरूरत होती है।

नींद को आसान बनाने के लिए विश्राम तकनीकें:

सोने से पहले आराम। एक अच्छी रात का आराम करने के लिए, आपको शाम को कुछ शांत और आराम से करने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, पढ़ना, शांत संगीत सुनना, बुनाई करना। रोशनी मंद करें।
उदर श्वास। हममें से अधिकांश लोग उतनी गहरी सांस नहीं लेते, जितनी हमें लेनी चाहिए। जब हम गहरी और पूरी तरह से सांस लेते हैं, जिसमें न केवल छाती, बल्कि पेट, पीठ के निचले हिस्से, छाती, यह हमारे पैरासिम्पेथेटिक में मदद करता है तंत्रिका प्रणाली, जो छूट प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है। अपनी आंखें बंद करें और गहरी और धीमी सांस लेने की कोशिश करें, प्रत्येक सांस आखिरी से अधिक गहरी हो। नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। प्रत्येक साँस को अंदर लेने की तुलना में अधिक समय तक लेने का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट। आराम से लेटने की स्थिति में आ जाएं। पैर से शुरू करते हुए, मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें। दस तक गिनें और फिर आराम करें। पैर की उंगलियों से सिर के ऊपर तक प्रत्येक मांसपेशी समूह के साथ इस अभ्यास को जारी रखें।

जैविक रूप से सक्रिय योजकअनिद्रा से।
एक नियम के रूप में, जो लोग रात में खराब सोते हैं, वे अनिद्रा से निपटने के लिए अपने दम पर विभिन्न दवाओं का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। इन्हें पीने से पहले, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि कई आहार और हर्बल सप्लीमेंट हैं जिनका सम्मोहन प्रभाव पड़ता है। हालांकि पैकेजिंग उनके प्राकृतिक मूल का संकेत दे सकती है, लेकिन उनका द्रव्यमान हो सकता है दुष्प्रभावऔर प्रदान करें नकारात्मक प्रभावअन्य दवाओं या विटामिन के संयोजन में जो आप ले रहे हैं। प्राप्त करना अतिरिक्त जानकारी, अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें।

आज तक, दो दवाएं अनिद्रा के लिए प्रभावी साबित हुई हैं - मेलाटोनिन और वेलेरियन। मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है जो शरीर रात के दौरान पैदा करता है। मेलाटोनिन एक खाद्य पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। हालांकि मेलाटोनिन हर किसी के लिए काम नहीं करता है, लेकिन यह काम कर सकता है प्रभावी उपायअनिद्रा उपचार यदि आप, उदाहरण के लिए, "रात के उल्लू" हैं, जो बिस्तर पर जाने और दूसरों की तुलना में बहुत बाद में उठने की प्राकृतिक प्रवृत्ति के साथ हैं। वेलेरियन का हल्का शामक प्रभाव होता है जिससे सोना आसान हो जाता है।

अनिद्रा के लिए नींद की गोलियां।
जबकि नींद की गोलियां आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे अनिद्रा का इलाज नहीं हैं। नींद की गोलियों के लगातार सेवन और इसकी बड़ी खुराक से भविष्य में अनिद्रा की समस्या और बढ़ जाती है। असाधारण मामलों में और थोड़े समय के लिए नींद की गोलियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है जब कोई अन्य तरीका मदद नहीं करता है (नींद के पैटर्न में बदलाव, दैनिक दिनचर्या, सोने के लिए रवैया)। अनुभव से पता चलता है कि जीवनशैली और व्यवहार में बदलाव से नींद में सुधार होता है और नींद आना आसान हो जाता है।

यदि उपरोक्त विधियों में से कोई भी आपकी सहायता नहीं करता है, तो आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।

अनिद्रा के लिए पेशेवर मदद कब लेनी चाहिए:

यदि अनिद्रा स्व-सहायता रणनीतियों का जवाब नहीं देती है।
यदि आपकी अनिद्रा है कारण गंभीर समस्याएंघर पर, काम पर या स्कूल में।
यदि आप अनुभव कर रहे हैं गंभीर लक्षणजैसे सीने में दर्द या सांस लेने में तकलीफ।
अगर अनिद्रा आपके लिए एक दैनिक समस्या बन गई है और प्रवृत्ति केवल बदतर होती जा रही है।

हम सभी हर दिन कई तनावों का सामना करते हैं - यह मेगासिटी के निवासियों के लिए विशेष रूप से सच है, जिनकी जीवन शैली इतनी तेज है कि उनके लिए हर चीज पर नज़र रखना मुश्किल है। काम, घर के काम, रोजमर्रा की दिनचर्या अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक व्यक्ति सामान्य रूप से आराम नहीं कर सकता है।

कभी-कभी ऐसा भी होता है कि जब वे नींबू की तरह निचोड़ कर काम से घर आते हैं, तो कुछ लोग अपनी नारकीय थकान के बावजूद सो नहीं पाते हैं। यह सब हमारी जीवनशैली का परिणाम है, जो कई तरह के तनाव और अंत में अनिद्रा की ओर ले जाता है। नींद में खलल हमारे समय में बहुत आम है, और विशेष रूप से गंभीर मामलों में, डॉक्टरों के हस्तक्षेप की भी आवश्यकता होती है।

अगर आप सो नहीं सकते तो क्या मदद कर सकता है?

हालांकि, इससे पहले कि आप अपने आप को ऐसी स्थिति में लाएं, आप मनोवैज्ञानिकों की सलाह का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं जिन्होंने इसे बहाल करने में मदद की सामान्य नींदएक व्यक्ति को नहीं। ये टिप्स हैं:

1 ... सोने से पहले टीवी न पढ़ें और न ही देखें। अगर कोई किताब या कार्यक्रम दिलचस्प है और आपको सोचने के लिए प्रेरित करता है, तो मस्तिष्क लंबे समय तक शांत नहीं हो पाएगा, आपको नींद आने से रोकेगा। यदि आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो टीवी देखना और सोने से पहले पढ़ना आम तौर पर contraindicated है।

2. जब सोने का समय हो तब नहीं सोएं, बल्कि जब आपका मन करे तब सोएं। रात 9 बजे बिस्तर पर जाने का क्या फायदा अगर आप अभी भी टॉस करके 12 बजे तक मुड़ जाते हैं?

3. कोशिश करें कि शाम के दूसरे पहर में कुछ भी विशेष रूप से सक्रिय न करें। सामान्य तौर पर, कोशिश करें कि सोने से पहले या कल के लिए गतिविधियों की योजना बनाने से पहले समस्याओं के बारे में न सोचें। यह सब सोने से डेढ़ घंटे पहले करने की कोशिश करें।

4. कुछ चिकित्सक, विशेष रूप से पूर्व के चिकित्सक, आपको आराम करने में मदद करने के लिए साँस लेने के व्यायाम की सलाह देते हैं।

5. तुम्हारे बिस्तर की जरूरत है ताकि तुम वहीं सो जाओ, और न घूमो, न सो पाओ। अगर 15-20 मिनट में नींद नहीं आती है, और आपका सोने का मन नहीं करता है, तो उठें और रिलैक्सेशन ऑटो-ट्रेनिंग करें या आराम करने में मदद करने के लिए केवल एक गतिविधि खोजें।

6. सोने से पहले अपने बेडरूम को ठंडा और हवादार रखना सबसे अच्छा है।

7. सोने की कोशिश करते समय भेड़ या हाथी या जो कुछ भी नहीं गिनें। गिनती मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों की गतिविधि को ट्रिगर करती है, और सो जाना और भी मुश्किल हो जाएगा।

8. करने लायक नहीं शारीरिक गतिविधिबिस्तर से ठीक पहले। सब कुछ खत्म करने की सलाह दी जाती है प्रशिक्षण अभ्याससोने से 3 घंटे पहले।

9. अधिक भोजन न करें, और सामान्य तौर पर, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

10. दिन में झपकी न लें।

11. यदि आप आधी रात को जागते हैं और सो नहीं सकते हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें - उठो और कुछ और करो, और जब आपको नींद आए, तो वापस बिस्तर पर जाएं।