Nasičene in nenasičene maščobne kisline. nenasičene maščobne kisline

Vsi govorijo o izdelkih z visoko in nizka vsebnost maščobe, o »slabih« in »dobrih« maščobah. To je lahko za vsakogar zmedeno. Medtem ko je večina ljudi slišala za nasičene in nenasičene maščobe in ve, da so nekatere zdrave, druge pa ne, le redki razumejo, kaj to v resnici pomeni.

Nenasičen maščobna kislina pogosto opisujejo kot "dobre" maščobe. Pomagajo zmanjšati verjetnost bolezni srca in ožilja, zmanjšajo količino holesterola v krvi in ​​imajo številne druge koristi za zdravje. Ko jih človek v prehrani delno nadomesti z nasičenimi maščobnimi kislinami, to pozitivno vpliva na stanje celotnega organizma.

Enkrat nenasičene in polinenasičene maščobe

"Dobre" ali nenasičene maščobe običajno najdemo v zelenjavi, oreščkih, ribah in semenih. Za razliko od nasičenih maščobnih kislin ostanejo tekoče pri sobni temperaturi. Delimo jih na in polinenasičene. Čeprav je njihova struktura bolj zapletena kot pri nasičenih maščobnih kislinah, jih človeško telo veliko lažje absorbira.

Enkrat nenasičene maščobe in njihov vpliv na zdravje

To vrsto maščobe najdemo v različnih živilskih izdelkov in olja: v oljčnem, arašidovem, repičnem, žafranikovem in sončničnem. Številne študije so pokazale, da prehrana, bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, zmanjšuje verjetnost razvoja bolezni. srčno-žilnega sistema. Poleg tega lahko pomaga normalizirati raven insulina v krvi in ​​izboljšati zdravje bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2. Prav tako mononenasičene maščobe zmanjšajo količino škodljivih lipoproteinov nizke gostote (LDL), ne da bi vplivale na zaščitne lipoproteine. visoka gostota(HDL).

Vendar to niso vse zdravstvene koristi te vrste nenasičenih maščob. In to dokazujejo številne študije, ki so jih izvedli znanstveniki po vsem svetu. Torej, nenasičene maščobne kisline prispevajo k:

1. Zmanjšanje tveganja za razvoj raka dojke. Švicarski znanstveniki so dokazali, da je pri ženskah, katerih prehrana vključuje več enkrat nenasičenih maščob (v nasprotju s polinenasičenimi), tveganje za nastanek raka dojke znatno zmanjšano.
2. Hujšanje. Številne študije so pokazale, da ob prehodu s prehrane, bogate s transmaščobami in nasičenimi maščobami, na dieto, bogata z izdelki ki vsebujejo nenasičene maščobe, ljudje izgubijo težo.
3. izboljšanje bolnikov, ki trpijo zaradi revmatoidni artritis. Ta dieta pomaga ublažiti simptome te bolezni.
4. Zmanjšajte trebušno maščobo. Glede na študijo, ki jo je objavilo Ameriško združenje za sladkorno bolezen, lahko prehrana, bogata z mononenasičenimi maščobami, zmanjša trebušno maščobo bolj kot številne druge vrste diet.

Polinenasičene maščobe in njihov vpliv na zdravje

Številne večkrat nenasičene maščobne kisline so nepogrešljive, torej jih človeško telo ne sintetizira in jih je treba oskrbeti od zunaj s hrano. Takšne nenasičene maščobe prispevajo k normalnemu delovanju celotnega organizma, gradnji celične membrane, pravilen razvojživci, oči. Bistveni so za strjevanje krvi, delovanje mišic in zmogljivost. Njihovo uživanje namesto nasičenih maščobnih kislin in ogljikovih hidratov zmanjša tudi slab holesterol in trigliceride v krvi.

Večkrat nenasičene maščobe imajo 2 ali več ogljikovih vezi. Obstajata dve glavni vrsti teh maščobnih kislin: omega-3 in omega-6.

Omega-3 maščobne kisline najdemo v naslednjih živilih:

• mastne ribe (losos, skuša, sardele);
• lanena semena;
• orehi;
• repično olje;
• nehidrogenirano sojino olje;
• lanena semena;
• soja in olje;
• tofu;
• orehi;
• kozice;
• fižol;
• cvetača.

Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo preprečevati in celo zdraviti bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap. Poleg zmanjšanja krvni pritisk, lipoproteini visoke gostote in zmanjšanje količine trigliceridov, polinenasičene maščobe normalizirajo viskoznost krvi in ​​srčni utrip.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati potrebo po kortikosteroidnih zdravilih pri bolnikih, ki trpijo za revmatoidnim artritisom. Obstaja tudi domneva, da pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj demence – pridobljene demence. Poleg tega jih je treba zaužiti med nosečnostjo in dojenjem normalna rast, razvoj in oblikovanje kognitivne funkcije pri otroku.

Omega-6 maščobne kisline spodbujajo zdravje srca, če jih zaužijemo namesto nasičenih in transmaščob in se lahko uporabljajo za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Najdemo jih v:

• avokado;
• papse, konopljino, laneno, bombažno in koruzno olje;
• pekani;
• spirulina;
• polnozrnat kruh;
• jajca;
• perutnina.

Nenasičene maščobe - seznam živil

Čeprav obstaja veliko dodatkov, ki vsebujejo te snovi, velja, da je pridobivanje večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin iz hrane za telo bolj koristno. Približno 25-35 % vašega dnevnega vnosa kalorij naj prihaja iz maščob. Poleg tega ta snov pomaga pri absorpciji vitaminov A, D, E, K.

Nekatera najbolj dostopna in zdrava živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, so:

• Olivno olje. Samo 1 žlica masla vsebuje približno 12 gramov "dobrih" maščob. Poleg tega telesu zagotavlja omega-3 in omega-6 maščobne kisline, potrebne za zdravje srca.
• Losos. Je zelo koristen za zdravje srca in ožilja in je tudi odličen vir beljakovin.
• Avokado. Ta izdelek vsebuje veliko količino nenasičenih maščobnih kislin in najmanj nasičenih maščobnih kislin ter hranilne sestavine, kot so:

vitamin K (26% dnevne potrebe);

Folna kislina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalij (14 % d.s.);

vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Mandljevi. Kot odličen vir enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin zagotavlja tudi Človeško telo vitamin E bistvenega pomena za zdravje kožo, lasje in nohte.

Naslednja tabela vsebuje seznam živil z nenasičenimi maščobami in oceno njihove vsebnosti maščob.

	Polinenasičene maščobe (grami / 100 gramov izdelka)	Enkrat nenasičene maščobe (grami/100 gramov izdelka)
oreščki
oreščki makadamije
Lešniki ali lešniki
Indijski oreščki, suho praženi, s soljo
Indijski oreščki ocvrti na olju s soljo
Pistacije, suho pečene, s soljo
Pinjole, posušeni
Arašidi, praženi v olju s soljo
Arašidi, suho praženi, brez soli
Olja
olivno
Arašid
Soja, hidrogenirana
Sezam
koruza
Sončnica

Nasveti za zamenjavo nasičenih maščob z nenasičenimi:

1. Namesto kokosa in palme uporabite olja, kot so olivno, repično, arašidovo in sezamovo.
2. Zaužijte izdelke s visoka vsebnost nenasičene maščobe ( mastne sorte ribe) namesto mesa, ki vsebuje več nasičenih maščob.
3. Zamenjajte maslo, mast in zelenjavna olja s tekočimi olji.
4. Bodite prepričani, da jeste oreščke in solati dodajte olivno olje, namesto da bi uporabljali živila z visoko vsebnostjo slabih maščob (kot so prelivi, kot je majoneza)

Ne pozabite, da ko v svojo prehrano vključite živila s seznama z nenasičenimi maščobami, morate prenehati jesti enako količino živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, torej jih nadomestiti. V nasprotnem primeru se zlahka zredite in povečate raven lipidov v telesu.

Na podlagi materialov

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

splošne značilnosti

AT sodobnem svetuživljenje teče s hitrim tempom. Pogosto ni dovolj časa niti za spanje. Hitra hrana, bogata z maščobami, ki ji običajno rečemo hitra hrana, si je skoraj povsem priborila mesto v kuhinji.

A zahvaljujoč obilici informacij o zdravem načinu življenja pritegne vse več ljudi Zdrav način življenjaživljenje. Mnogi pa menijo, da so nasičene maščobe glavni vir vseh težav.

Ugotovimo, kako upravičeno je razširjeno mnenje o nevarnosti nasičenih maščob. Z drugimi besedami, ali bi morali sploh jesti hrano, bogato z nasičenimi maščobami?

S kemijskega vidika so nasičene maščobne kisline (SFA) snovi z enojnimi vezmi ogljikovih atomov. To so najbolj koncentrirane maščobe.

EFA so lahko naravnega ali umetnega izvora. Umetne maščobe vključujejo margarino, naravne maščobe pa maslo, mast itd.

EFA najdemo v mesu, mlečnih izdelkih in nekaterih zeliščni izdelki prehrana.

Posebna lastnost takšnih maščob je, da ne izgubijo svoje trdna oblika pri sobni temperaturi. Nasičene maščobe polnijo človeško telo z energijo in so aktivno vključene v proces gradnje celic.

Nasičene maščobne kisline so maslena, kaprilna, kaprojska in ocetna kislina. Pa tudi stearinska, palmitinska, kaprinska kislina in nekatere druge.

EFA se ponavadi odlagajo v telesu "na rezervo" v obliki telesne maščobe. Pod delovanjem hormonov (epinefrin in norepinefrin, glukagon itd.) se EFA sproščajo v krvni obtok, s čimer se sprosti energija za telo.

Koristne lastnosti nasičenih maščobnih kislin, njihov učinek na telo

Za najbolj škodljive veljajo nasičene maščobne kisline. Ampak glede na to Materino mleko, nasičena s temi kislinami v v velikem številu(zlasti lavrinska kislina), kar pomeni, da je uporaba maščobnih kislin že v naravi. In to je zelo pomembno za človeško življenje. Samo vedeti morate, katero hrano jesti.

In od maščob lahko dobite veliko takšnih koristi! Živalske maščobe so najbogatejši vir energije za človeka. Poleg tega je nepogrešljiva sestavina v strukturi celičnih membran, pa tudi udeleženec v pomembnem procesu sinteze hormonov. Samo zaradi prisotnosti nasičenih maščobnih kislin je uspešna absorpcija vitamini A, D, E, K in veliko elementov v sledovih.

Pravilna uporaba nasičenih maščobnih kislin izboljša potenco, uravnava in normalizira menstrualni ciklus. Optimalna uporaba mastna hrana podaljšuje in izboljšuje delovanje notranjih organov.

Izdelki z največjo vsebnostjo SFA

V živilih se te snovi nahajajo v sestavi maščob živalskega in živalskega izvora rastlinskega izvora.

Vsebnost nasičenih maščobnih kislin v živalskih maščobah je običajno višja kot v rastlinskih maščobah. V zvezi s tem je treba opozoriti na jasen vzorec: več maščobe vsebuje nasičenih maščobnih kislin, višje je njeno tališče. Se pravi, če primerjamo sončnično in maslo, takoj postane jasno, da ima trdno maslo veliko večjo vsebnost nasičenih maščobnih kislin.

Primer rastlinske nasičene maščobe je palmovo olje, o koristih in škodi katerega se v sodobni družbi aktivno razpravlja.

Primer nenasičene živalske maščobe je ribje olje. Obstajajo tudi umetne nasičene maščobe, pridobljene s hidrogeniranjem nenasičenih maščob. Hidrogenirana maščoba je osnova margarine.

Najpomembnejši predstavniki nasičenih maščobnih kislin so stearinska (na primer v ovčji maščobi njena vsebnost doseže 30%, v rastlinskih oljih pa do 10%) in palmitinska (njegova vsebnost v palmovem olju je 39-47%, v kravjem - približno 25%, sojina - 6,5% in v masti - 30%) kisline. Drugi predstavniki nasičenih maščobnih kislin so lavrinska, miristinska, margarinska, kaprinska in druge kisline.

Alfa-linolensko kislino najdemo v velikih količinah v lanenem olju, bučna semena, soja, orehi in zelenjava s temno zelenimi listi. Toda večina najbogatejši vir omega-3 kisline so ribja maščoba in mastne ribe s temnimi luskami: skuša, sled, sardele, losos, morska plošča, ostriž, krap.

Največ omega 6 maščobnih kislin najdemo v živalskih maščobah in rastlinskih oljih: sojino, bučno, laneno, koruzno, sončnično, največji vir pa je žafranikovo olje. Pa tudi oreščki, jajca, maslo, avokadovo olje, perutninsko meso.

Nekaj ​​o umetnih izdelkih

Skupina nasičenih maščobnih kislin vključuje tudi takšen "dosežek" sodobne živilske industrije, kot so transmaščobe. Pridobivajo se s hidrogeniranjem rastlinskih olj. Bistvo postopka je, da je tekoče rastlinsko olje pod pritiskom in pri temperaturah do 200 stopinj izpostavljeno aktivnemu vplivu plinastega vodika. Kot rezultat dobimo nov izdelek - hidrogeniran, ki ima popačeno vrsto molekularne strukture. V naravnem okolju tovrstnih spojin ni. Namen takšne preobrazbe sploh ni usmerjen v korist zdravje ljudi, vendar je posledica želje po pridobitvi "priročnega" trdnega izdelka, ki izboljša okus, z dobro teksturo in dolgim ​​rokom uporabnosti.

Dnevna potreba po nasičenih maščobnih kislinah

Potreba po nasičenih maščobnih kislinah je 5 % celotne dnevne prehrane ljudi. Priporočljivo je zaužiti 1-1,3 g maščobe na 1 kg telesne teže. Potreba po nasičenih maščobnih kislinah je 25% celotne maščobe. Dovolj je, da pojeste 250 g skute z nizko vsebnostjo maščob (0,5% vsebnosti maščobe), 2 jajci, 2 žlici. olivno olje.

Poveča se potreba po nasičenih maščobnih kislinah:

• pri različnih pljučne bolezni: tuberkuloza, hude in napredovale oblike pljučnice, bronhitis, zgodnjih fazah pljučni rak;
• med zdravljenjem razjede na želodcu, dvanajstniku, gastritisu. S kamni v jetrih, žolčniku ali mehurju;
• s splošno izčrpanostjo človeškega telesa;
• ko pride hladna sezona in se dodatna energija porabi za ogrevanje telesa;
• med nosečnostjo in dojenjem;
• prebivalci skrajnega severa.

Potreba po nasičenih maščobah se zmanjša:

• z znatnim presežkom telesne teže (zmanjšati morate uporabo EFA, vendar jih ne popolnoma odpraviti!);
• pri visoka stopnja holesterol v krvi;
• bolezni srca in ožilja;
• sladkorna bolezen
• z zmanjšanjem porabe energije telesa (počitek, sedeče delo, vroča sezona).

Prebavljivost SFA

Nasičene maščobne kisline telo slabo absorbira. Uporaba takšnih maščob vključuje dolgotrajno predelavo le-teh v energijo. Najbolje je, da uporabite tiste izdelke, ki imajo majhno količino maščobe.

Za uživanje izberite pustega piščanca, purana in ribe. Mlečni izdelki se bolje absorbirajo, če imajo nizek odstotek maščobe.

Interakcija z drugimi elementi

Za nasičene maščobne kisline je zelo pomembna interakcija z esencialnimi elementi. To so vitamini, ki spadajo v razred maščobotopnih.

Prvi in ​​najpomembnejši na tem seznamu je vitamin A. Najdemo ga v korenju, kakiju, papriki, jetrih, rakitovcu, rumenjaki. Zahvaljujoč njemu - zdravo kožo, razkošni lasje, močni nohti.

Pomemben element je tudi vitamin D, ki zagotavlja preprečevanje rahitisa.

Znaki pomanjkanja EFA v telesu:

• motnje živčnega sistema;
• nezadostna telesna teža;
• poslabšanje stanja nohtov, las, kože;
• hormonsko neravnovesje;
• neplodnost.

Znaki presežka nasičenih maščobnih kislin v telesu:

• precejšen presežek telesne teže;
• ateroskleroza;
• razvoj sladkorne bolezni;
• zvišan krvni tlak, motnje v delovanju srca;
• nastanek kamnov v ledvicah in žolčniku.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost SFA v telesu

Zavrnitev uporabe EFA vodi do povečana obremenitev na telo, ker mora za sintezo maščob iskati nadomestke iz drugih virov hrane. Zato je uporaba SFA pomemben dejavnik prisotnost nasičenih maščob v telesu.

Izbira, shranjevanje in priprava živil, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline

Skladnost z več preprosta pravila med izbiro, shranjevanjem in pripravo živil bo pripomoglo k ohranjanju zdravja nasičenih maščobnih kislin.

1. Če nimate povečane porabe energije, je pri izbiri živil bolje dati prednost tistim, v katerih je vsebnost nasičenih maščob nizka. Tako jih bo telo bolje absorbiralo. Če imate živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, jih omejite na majhno količino.

2. Shranjevanje maščob bo dolgo, če je iz njih izključena vlaga, visoka temperatura, Sveta. V nasprotnem primeru nasičene maščobne kisline spremenijo svojo strukturo, kar vodi v poslabšanje kakovosti izdelka.

3. Kako kuhati izdelke z EFA? Kuhanje hrane, bogate z nasičenimi maščobami, vključuje pečenje na žaru, žar, dušenje in kuhanje. Bolje je, da ne uporabite cvrtja. To vodi do povečanja vsebnosti kalorij v hrani in zmanjšanja njenih koristnih lastnosti.

Če se ne boste ukvarjali s težkim fizičnim delom in nimate posebnih indikacij za povečanje količine EFA, je bolje nekoliko omejiti vnos živalskih maščob v vaši prehrani. Nutricionisti priporočajo, da meso pred kuhanjem odrežete odvečno maščobo.

Nasičene maščobne kisline za lepoto in zdravje

Ustrezen vnos nasičenih maščobnih kislin vam bo pomagal videz zdravo in privlačno. Čudoviti lasje, močni nohti, dober vid, zdrava koža - vse to so sestavni pokazatelji zadostne količine maščobe v telesu.

Pomembno si je zapomniti, da je EFA energija, ki jo je vredno porabiti, da se izognemo nastajanju pretiranih "rezerv". Nasičene maščobne kisline so nepogrešljiva sestavina zdravega in lepega telesa!

Koristi ali škode nasičenih maščob

Vprašanje njihove škode ostaja odprto, saj ni ugotovljena neposredna povezava s pojavom bolezni. Vendar pa obstaja domneva, da prekomerno uživanje povečuje tveganje za številne nevarne bolezni.

Na kakšne načine lahko škodijo?

Če dnevni vnos ogljikovih hidratov je več kot 4 grame na kilogram telesne teže, potem lahko opazujete, kako nasičene maščobne kisline negativno vplivajo na zdravje. Primeri, ki potrjujejo to dejstvo: palmitinska kislina, ki jo najdemo v mesu, izzove zmanjšanje aktivnosti insulina, stearinska, prisotna v mlečnih izdelkih, aktivno prispeva k nastanku podkožnih maščobnih oblog in negativno vpliva na srčno-žilni sistem.

Tu lahko sklepamo, da lahko povečanje vnosa ogljikovih hidratov »nasičeno« hrano spremeni v kategorijo nezdravih.

Nasičene maščobne kisline (SFA), ki jih je največ v hrani, delimo na kratkoverižne (4 ... 10 ogljikovih atomov - maslena, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednjeverižne (12 ... 16 ogljikovih atomov - lavrinske, miristinske). , palmitinska) in dolga veriga (18 atomov ogljika in več - stearinska, arahidinska).

Nasičene maščobne kisline s kratko ogljikovo verigo se praktično ne vežejo na albumin v krvi, se ne odlagajo v tkivih in niso vključene v lipoproteine ​​- hitro se oksidirajo, da tvorijo ketonska telesa in energijo.

Opravljajo tudi številne pomembne biološke funkcije, na primer, maslena kislina sodeluje pri genetski regulaciji, vnetju in imunskem odzivu na ravni črevesne sluznice ter posreduje tudi pri diferenciaciji celic in apoptozi.

Kaprinska kislina je predhodnik monokaprina, spojine z protivirusnim delovanjem. Prekomerni vnos kratkoverižnih maščobnih kislin lahko privede do razvoja metabolne acidoze.

Nasičene maščobne kisline z dolgo in srednje ogljikovo verigo se, nasprotno, vgrajujejo v lipoproteine, krožijo v krvi, se shranjujejo v maščobnih depojih in se uporabljajo za sintezo drugih lipoidnih spojin v telesu, kot je holesterol. Poleg tega lavrin dokazano je, da lahko kislina inaktivira številne mikroorganizme, vključno z zlasti Helicobacter pylori, pa tudi glive in viruse zaradi raztrganja lipidne plasti njihovih biomembran.

Miristična in lavrinska maščobna kislina močno povečata raven holesterola v serumu in sta zato povezana z največjim tveganjem za aterosklerozo.

Palmitinska kislina vodi tudi do povečane sinteze lipoproteinov. Je glavna maščobna kislina, ki veže kalcij (v sestavi maščobnih mlečnih izdelkov) v neprebavljiv kompleks in ga umiljuje.

Stearinska kislina, kot tudi kratkoverižne nasičene maščobne kisline, praktično ne vpliva na raven holesterola v krvi, poleg tega lahko zmanjša prebavljivost holesterola v črevesju z zmanjšanjem njegove topnosti.

nenasičene maščobne kisline

Nenasičene maščobne kisline glede na stopnjo nenasičenosti delimo na enkrat nenasičene maščobne kisline (MUFA) in polinenasičene maščobne kisline (PUFA).

Enkrat nenasičene maščobne kisline imajo eno dvojno vez. Njihov glavni predstavnik v prehrani je oleinska kislina. Njegova glavna vira hrane sta olivno in arašidovo olje, svinjska maščoba. Med MUFA spadata tudi eruka kislina, ki predstavlja 1/3 sestave maščobnih kislin v oljnem olju, in palmitoleinska kislina, ki je prisotna v ribjem olju.

PUFA vključujejo maščobne kisline, ki imajo več dvojnih vezi: linolno, linolensko, arahidonsko, eikozapentaenojsko, dokozaheksaenojsko. V prehrani so njihovi glavni viri rastlinska olja, ribje olje, oreški, semena, stročnice. Sončnično, sojino, koruzno in bombažno olje so glavni prehranski viri linolne kisline. V ogrščici, soji, gorčici, sezamovo olje vsebuje znatne količine linolne in linolenske kisline, njihovo razmerje pa je različno – od 2:1 v ogrščici do 5:1 v soji.

V človeškem telesu PUFA delujejo biološko pomembne lastnosti povezana z organizacijo in delovanjem biomembran ter sintezo tkivnih regulatorjev. To se dogaja v celicah težak proces sinteza in medsebojna pretvorba PUFA: linolna kislina se lahko preobrazi v arahidonsko kislino z njeno naknadno vključitvijo v biomembrane ali s sintezo levkotrienov, tromboksanov, prostaglandinov. Linolenska kislina igra pomembno vlogo v normalen razvoj in delovanje mielinskih vlaken živčnega sistema in očesne mrežnice, ki so del strukturnih fosfolipidov, v znatnih količinah pa jih najdemo tudi v spermatozoidih.

Večkrat nenasičene maščobne kisline sestavljata dve glavni družini: derivati ​​linolne kisline, ki so omega-6 maščobne kisline, in derivati ​​linolenske kisline, ki so omega-3 maščobne kisline. Ravno razmerje teh družin, odvisno od celotnega ravnovesja vnosa maščob, postane prevladujoče z vidika optimizacije presnove lipidov v telesu s spreminjanjem maščobno-kislinske sestave hrane.

Linolenska kislina se v človeškem telesu pretvori v dolgoverižne n-3 PUFA - eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Eikozapentaenojska kislina se skupaj z arahidonsko kislino določi v strukturi biomembran v količini, ki je neposredno sorazmerna z njeno vsebnostjo v hrani. Z visoko stopnjo vnosa linolne kisline s hrano v primerjavi z linolensko (ali EPA) se poveča skupna količina arahidonske kisline, vključene v biomembrane, kar spremeni njihove funkcionalne lastnosti.

Zaradi uporabe EPA v telesu za sintezo biološko aktivnih spojin nastanejo eikozanoidi, fiziološki učinki kar je (na primer zmanjšanje hitrosti tvorbe trombov) lahko neposredno nasprotno delovanju eikozanoidov, sintetiziranih iz arahidonske kisline. Pokazalo se je tudi, da se EPA kot odziv na vnetje pretvori v eikozanoide, kar zagotavlja boljšo regulacijo faze vnetja in žilnega tonusa v primerjavi z eikozanoidi, derivati ​​arahidonske kisline.

Dokozaheksaenojska kislina se nahaja v visokih koncentracijah v celičnih membranah mrežnice, ki se ohranjajo na tej ravni ne glede na vnos omega-3 PUFA s hrano. Ima pomembno vlogo pri regeneraciji vizualni pigment rodopsin. Tudi visoke koncentracije DHA se nahaja v možganih in živčnem sistemu. To kislino nevroni uporabljajo za modifikacije fizične lastnosti lastne biomembrane (kot je pretočnost), odvisno od funkcionalnih potreb.

Najnovejši dosežki na področju nutriogenomike potrjujejo vpletenost omega-3 PUFA pri regulaciji izražanja genov, ki sodelujejo pri presnovi maščob in fazah vnetja zaradi aktivacije transkripcijskih faktorjev.

AT Zadnja leta izvajajo se poskusi določitve ustreznih ravni prehranskega vnosa omega-3 PUFA. Zlasti se je izkazalo, da za odrasle zdrava oseba uporaba 1,1 ... 1,6 g / dan linolenske kisline v hrani popolnoma pokrije fiziološke potrebe v tej družini maščobnih kislin.

Glavni prehranski viri omega-3 PUFA so laneno olje, orehi in morsko ribje olje.

Trenutno je optimalno razmerje v prehrani PUFA različnih družin naslednje: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Glavni prehranski viri linolenske kisline

Izdelek	Delež, g	Vsebnost linolenske kisline, g
Laneno olje	15 (1 žlica)	8,5
oreh	30	2,6
Repično olje	15 (1 žlica)	1,2
Sojino olje	15 (1 žlica)	0,9
Gorčično olje	15 (1 žlica)	0,8
Olivno olje	15 (1 žlica)	0,1
Brokoli	180	0,1

Glavni prehranski viri omega-3 PUFA

Zdaj nihče ne dvomi, da je nemogoče popolnoma odstraniti maščobe iz svoje prehrane bodisi za hujšanje bodisi za pridobivanje teže. mišična masa. Številne maščobe so zelo potrebne in uporabne.

Zaradi visoke vsebnosti kalorij so maščobe odličen vir energije. Poleg glicerina vsebujejo maščobne kisline, ki v veliki meri določajo biološko vrednost živil.

Nekateri vitamini ne morejo biti aktivni, če niso raztopljeni v maščobah.

Funkcije maščobnih kislin

Maščobne kisline so sestavine fosfolipidov in glikolipidov, ki sestavljajo strukturo celičnih membran.

Maščobne kisline so sestavine triacilgliceridov (nevtralnih maščob) – glavnega vira energije v telesu, shranjene v maščobnem tkivu. cm. .

V človeškem telesu je bilo najdenih okoli 70 različnih maščobnih kislin. Od teh je najpogostejših okoli 20. Vse vsebujejo nerazvejene verige, zgrajene iz sodega števila (12 - 24) ogljikovih atomov. Med njimi prevladujejo kisline s 16 in 18 ogljikovimi atomi C16 (palmitinska) in C18 (stearinska, oleinska in linolna).

Maščobne kisline so glede na njihovo kemijsko naravo razdeljene v dve skupini: nasičene in nenasičene.

Obstaja mnenje, da so koristne le nenasičene maščobe (ki so predvsem rastlinska olja), živalskim maščobam z nasičenimi maščobnimi kislinami pa se je treba izogibati. Toda to je zelo sporno in nevarno stališče. Konec koncev so nasičene maščobe v telesu zelo pomembne.

nenasičene maščobne kisline

Nenasičene (nenasičene) maščobne kisline so kisline, v katerih je ena ali več dvojnih vezi med sosednjimi ogljikovimi atomi. Še več, kemično so te dvojne vezi v skoraj vseh primerih cis-dvojne vezi (ne trans-). To je zelo pomembna strukturna razlika, zaradi katere so maščobne kisline aktivne in koristne.

Kaj to pomeni in kako lahko od tega koristimo zase?

S pomočjo pravilnih dvojnih nenasičenih vezi imajo kisline visoko oksidativno reaktivnost. Telo telo uporablja za obnovo celičnih membran, uravnavanje njihove prepustnosti in sintezo regulatorjev. imunska zaščita in druge biološko aktivne snovi.

Dvojne vezi so lahko drugačna količina: če je taka vez prisotna v eni sami kopiji, se kislina imenuje mononenasičena (Omega-9, oleinska kislina).

Če obstaja več dvojnih vezi, se kisline imenujejo polinenasičene. Sem spadajo omega-3 (linolenska) in omega-6 kisline (linolna in arahidonska).

Za razliko od Omega-9, polinenasičenih kislin človeško telo ne proizvaja in jih je treba oskrbeti s hrano.

Živila z nenasičenimi maščobnimi kislinami

Edina živalska maščoba, ki spada v isto kategorijo, so ribe.

Izdelki z mononenasičeno kislino se ob rahlem ohlajanju strdijo. To se vidi na primeru olivnega olja, če ga damo v hladilnik.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene (omejujoče) maščobne kisline so tiste maščobne kisline, v katerih v strukturi ni dvojnih vezi. Veljajo za najbolj škodljive, na njih je kriva vsa škoda maščob: od ateroskleroze do debelosti.

Z njimi presežek Z uporabo si lahko res zaslužite cel "šopek" različnih bolezni.

Vendar se jih ne bi smeli tako bati, da jih ne bi smeli popolnoma odstraniti iz prehrane - navsezadnje sodelujejo pri sintezi (vključno s testosteronom), prenosu in asimilaciji vitaminov in elementov v sledovih ter so tudi vir energija. Pomembno je omeniti, da lahko pomanjkanje živalskih maščob v ženski prehrani povzroči hormonsko neravnovesje in zadnje zatočišče in neplodnost.

Živila z nasičenimi maščobnimi kislinami

Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so običajno živalskega izvora: maslo, smetana, mleko, mastno meso. Obstaja vzorec - več ko je v izdelku nasičenih kislin, težje ga je stopiti, spraviti iz trdnega v tekoče stanje. Na primer, zlahka uganete, kje je več nasičenih kislin - v rastlinski ali maslu.

Med živili rastlinskega izvora je kokosovo olje ena izmed tistih, ki so bogata z nasičenimi maščobami, a o njihovih koristih ali škodi še vedno potekajo hude debate. Toda kljub temu so dejavni in v velike količine dodano različnim poceni izdelkom in nadomestkom. Njihove zdravstvene koristi so vprašljive.

Za boljšo prebavljivost se živalske maščobe stopijo (na primer za cvrtje na njih). Njihova prebavljivost se poveča ne le, ko se stopijo, ampak tudi, če jih spremenimo v emulzijo. Tako telo bolje absorbira maščobne kisline iz mleka, masla, smetane kot iz kosa zaseke.

Če se zaužije hladno bolj zdrava živila rastlinskega izvora z nenasičenimi maščobnimi kislinami, je priporočljivo kuhati na živalskih maščobah. Pri segrevanju se dvojne vezi olj intenzivno oksidirajo. Obstaja mnenje, da v tem času nastajajo rakotvorne snovi, ki, ko se kopičijo v telesu, povzročajo raka.

Koliko maščobe potrebuje oseba?

AT Vsakdanje življenje na dan maščobe je treba zaužiti približno 1 g na kg telesne teže. To pomeni, da če tehtate 65 kg, boste dobili 65 g maščobe.

Polovica zaužitih maščobnih kislin na dan mora biti nenasičene narave (rastlinska olja, ribje olje).

Maščobe ni treba jesti posebej - lahko jih dobimo iz običajnih izdelkov. AMPAK mastna hrana(ista olja) je treba uživati ​​v minimalnih količinah.

Pri hujšanju lahko zmanjšate količino maščobe na 0,8 g na kg telesa (vendar ne manj kot 30 g maščobe na dan). Hkrati je vredno izračunati količino maščobe ne glede na razpoložljivo telesno težo, temveč glede na želeno maso, ki jo boste imeli brez odvečne maščobe (eden od načinov, kako ugotoviti % maščobe je s pomočjo posebnih uteži ).

Mnogi se zelo motijo, saj mislijo, da lahko hitro shujšate, če odstranite maščobo iz prehrane. Maščobne kisline so za telo nujne, ne smete jih nadomeščati z "lahkimi" namazi, olji. Nasprotno, hrana z nizko vsebnostjo maščob vodi do pomanjkanja koristnih snovi - mineralov, vitaminov, posledično je moten metabolizem in hitro pridobite na teži. prekomerna teža. Lipidi so potrebni za normalne presnovne procese, saj se v tkivih in celicah začnejo kopičiti strupene snovi in ​​toksini, s čimer se telo preneha čistiti.

Do česa vodi dieta z nizko vsebnostjo maščob?

Na žalost ta vrsta prehrane pogosto vodi v dejstvo, da je telo popolnoma izčrpano. Z izključitvijo maščob v telesu se potrebna količina zmanjša:

• Encimi.
• Hormoni.
• uporabne povezave.

Prosimo, upoštevajte, da vse uporaben material oseba mora prejeti s hrano. Vsako telo potrebuje linolno in linolensko kislino. Koža bo povedala o njihovi pomanjkljivosti: postane nagubana, suha. Čez nekaj časa lasje opazno zbledijo, nato začnejo izpadati, pojavi se prhljaj.

V primeru pomanjkanja koristnih maščobnih kislin resen vnetni proces, motena je tudi oskrba s krvjo, presnova maščob, posledično se človek hitro stara.

Poleg tega krši prebavni proces oseba trpi zaradi trajno zaprtje. Sčasoma se koža, lasje sušijo, nohti se lomijo in luščijo, sluznica oči in ust se izsuši. Pri ženskah je mikroflora v nožnici motena, imunost je močno zmanjšana, zato so zaskrbljujoče pogoste nalezljive in bakterijske bolezni.

Živila z nasičenimi maščobnimi kislinami

Za obogatitev telesa z nasičenimi maščobnimi kislinami je priporočljivo uživati ​​goveje meso, svinjino, perutnino, jagnjetino, pa tudi mlečne izdelke: smetano, mleko, maslo, sir. Majhne količine nasičenih maščobnih kislin najdemo v margarini, kokosovem olju, palmovem olju in drugih umetnih maščobah. Opozorite na, zadnji seznam izdelki negativno vplivajo na zdravje.

Živila z nenasičenimi maščobnimi kislinami

To vrsto kislin delimo na večkrat nenasičene in enkrat nenasičene. Bodite prepričani, da uživate hrano, ki vsebuje veliko različnih nenasičenih maščobnih kislin.

Veliko omega 9 najdemo v ogrščici, lanenem semenu, olivno olje, pa tudi v olivah, mandljih, makadamiji, lešnikih, pistacijah, v nekaterih vrstah perutninskega mesa.

Še pred 30 leti so znanstveniki menili, da uživanje enkrat nenasičenih maščob ne vpliva na raven holesterola v krvi. Kdaj visok holesterol nutricionisti priporočajo zamenjavo nasičenih maščob z enkrat nenasičenimi maščobami.

Katera živila vsebujejo polinenasičene maščobe?

Pomembno je razumeti, da ta vrsta maščobnih kislin vključuje omega-6 in omega-3. Za telo so zelo potrebni, sicer bodo moteni osnovni vitalni procesi.

Večkrat nenasičene maščobne kisline najdemo v oljni ogrščici, soji, koruzi, lanenem, sončničnem, žafranikovem olju, pa tudi v orehih, lanenem semenu, bučnih semenih, maku, sezamu, sončničnih semenih. Zadostno količino snovi najdemo v ribah, tofuju, morski hrani, soji, listnati zelenjavi, kaljeni pšenici.

Dokazano je, da lahko maščobne kisline:

• Uravnava raven holesterola v krvi.
• Normalizirajte krvni tlak.

Pozor! Če so olja napačno shranjena, se začnejo hitro kvariti, zato lahko resno poškodujejo.

Da bi telesu koristili, pravilno shranjujte in uživajte svežo hrano, nenehno dopolnjujte telesne zaloge s polinenasičenimi maščobami.

Koliko maščobnih kislin potrebuje oseba?

Nutricionisti so prepričani: 30 % maščobe je dovolj za zdravstvene koristi. So 60 % enkrat nenasičenih, 30 % nasičenih in 10 % večkrat nenasičenih. Dovoljeno je zaužiti 30% rastlinskih in 70% živalskih maščob. Glavna stvar je nenehno spremljanje kalorij.

Maščobe je najbolje zaužiti v naravni izdelki bogata s hranili - oreščki, morske ribe, semena, olive. Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite nerafinirano rastlinsko olje, naravno mast, maslo.

Iz prehrane izločite rafinirana olja, druge predelane maščobe, hidrogenirane maščobe in nadomestke za maslo. Ne pozabite, da je maščobe prepovedano hraniti na svetlobi, v toploti, na prostem. Toda hrano je bolje cvreti na stopljenem maslu ali olivnem olju. Ne pozabite, da nerafiniranih olj ni dovoljeno kuhati.

Učinki nenasičenih maščobnih kislin na telo

Prav ta vrsta maščobe zagotavlja vsem celicam dovolj energije. Prav tako se zaradi teh kislin izboljša delo srca, proizvede se zadostna količina hormonov, obnovi se aktivnost možganov in živčnega sistema. Če se pravilno prehranjujete, ne boste imeli drugače alergijske reakcije, se boste zaščitili pred malignim tumorjem.

Nenasičene maščobne kisline so odlične za krepitev imunski sistem. Snovi so še posebej koristne za ožilje, srce. Z njihovo pomočjo lahko povečate raven koristnega in zmanjšate količino škodljivega. Tako se izboljša sestava krvi, elastičnost krvnih žil in normalizira krvni tlak.

Omega 3, 6, 9 maščobe niso majhnega pomena za jetra - zanesljivo jih ščitijo pred destruktivnimi procesi, zato so sestavni del hepatoprotektorjev.

Torej imajo maščobne kisline pomembno vlogo v človeškem življenju. Če se počutite, kot da pogrešate hranila, spremenite prehrano, vzemite ribje olje, biološko aktivni dodatki Z rastlinsko olje se obrnite na strokovnjaka. Esencialne maščobne kisline za otrokovo telo. V primeru pomanjkanja se lahko začnejo resne težave iz osrednje živčni sistem, fizično, duševni razvoj. Skrbno spremljajte svojo prehrano, ne pozabite izboljšati svojega zdravja.