Správne si vypracujeme spánkový režim. Správny režim spánku

Koľko by malo dieťa spať

Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte pochopiť, prečo spánok hrá takú významnú úlohu vo vývoji novorodenca. V každom veku je hlavná funkcia spánku ochranná: iba v stave úplného odpočinku prebieha v tele aktívne dozrievanie. nervový systém a rast buniek. Pre bábätká sú oba tieto procesy zásadne dôležité, takže spia oveľa viac ako dospelí: v porodnici - min 16 hod denne a po prepusteni az do 3 mesiacov - cca 16 hod.. Pravda, v oboch smeroch sú mierne výkyvy. Je blud myslieť si, že bábätká zdravo spia, pretože aj v noci sa zobudia 1-2 krát na kŕmenie.

Zo 16 hodín spánku má dieťa cca Pripadá 10 hodín nočný spánok , zvyšných 6 - v deň. V noci je spánok rovnomernejší: v túto dennú dobu po kŕmení deti spravidla negrckajú, nevykonávajú sa a cicajú prsník bez prebudenia. Problémy so spánkom sa častejšie vyskytujú počas dňa, keď sú nervózne a zažívacie ústrojenstvo sú v plnej bojovej pripravenosti. Po jedle najskôr odchádza vzduch, potom stolica, môže narušiť kolika. Bábätká sú bdelé asi 1 hodinu po každom kŕmení, ale ak je dieťa polhodinu bdelé a zvyšok času medzi kŕmeniami prespí, je to tiež normálna možnosť. Po 3 mesiacoch celkové trvanie spánok sa začína postupne znižovať: do 6 mesiacov by malo bábätko spať až 14 hodín denne, o 1–1,5 roka − do 12–13 hodín atď.

Návyky matky ovplyvňujú spánok a bdenie dieťaťa. Ak chodí neskoro spať a skoro vstáva, bábätko sa tomuto rytmu prispôsobí, hoci to nie je fyziologické. Optimálny čas na zaspávanie je od 20 do 22 hodín: potom bude správne a denný režim. Kúpanie s touto schémou je lepšie ukončiť o 19-21 hodine, aby dieťa nebolo príliš vzrušené.

Prečo dieťa spí nepokojne

Správanie dieťaťa počas spánku je tiež netypické: často sa hádže a otáča, škrípe, jeho očné buľvy pohybovať sa rýchlo a očné viečka nemusia byť úplne zatvorené. Nestojí to za to, aby ste sa tým trápili, a ešte viac prebúdzajte dieťa. Fáza REM spánok u dojčiat trvá 25 % celkového času a táto reakcia je prirodzená.

Sila a trvanie spánku sú ovplyvnené rôznymi vonkajšie faktory. Batoľatá sú obzvlášť citlivé na zmeny prírodných cyklov a počasia, podmienok prostredia a pachov.

Režim spánku a bdenia priamo súvisí s prirodzenými biorytmami. Deti reagujú na dĺžku denného svetla: na jar a v lete sa prebúdzajú skôr ako na jeseň a v zime. Vzhľadom na nezrelosť cievneho a nervového systému živo reagujú na slnečné a zatmenia Mesiaca, spln a nov, ostré kvapky atmosferický tlak. Kvalitu spánku samozrejme ovplyvňuje aj situácia prostredia: v Hlavné mestá kvôli nedostatku kyslíka deti spia horšie ako ich rovesníci žijúci v prosperujúcich oblastiach. Spánok prekáža bábätkám akékoľvek štipľavé pachy(aj z nového nábytku v škôlke) a hlasné zvuky (tichá hudba alebo TV, naopak, kľud).

Ako dosiahnuť pokojný spánok

1. Pokojná a sebavedomá mamička znamená pokojné a šťastné bábätko. Netrápte sa maličkosťami, keď dieťatko uspávate, vaše emócie sa prenášajú naňho.

2. Po 6 mesiacoch začnite uspávať bábätko v jeho vlastnej izbe. Ak predtým dieťa spalo s vami, proces odstavenia by mal byť postupný: najskôr sa dieťa uloží do samostatnej postele blízko rodiča. Potom je možné postieľku presunúť na druhý koniec miestnosti. A potom sa začnite sťahovať do inej miestnosti.

3. Nechajte dieťa naučiť sa zaspávať samo. Neutekajte ku každému jeho plaču, neberte bábätko na ruky hneď, ako si zagrcká – môžete narušiť biorytmus jeho spánku.

Bez plnohodnotného a kvalitného odpočinku si nemožno predstaviť bežný život človeka v akomkoľvek veku. Niekedy však dochádza k zlyhaniam v každodennej rutine, v dôsledku čoho dochádza k narušeniu spánku. Povieme vám, ako obnoviť spánkový režim, porozprávame sa o najvhodnejšom čase na nočný odpočinok.

Koľko času je potrebné na normálny spánok?

Predtým, ako sa budeme zaoberať poruchou spánku, poďme sa zaoberať množstvom času, ktorý je potrebný na kvalitný nočný odpočinok.

Takmer tretina života každého človeka je naplnená nočným odpočinkom. normálny spánok pozostáva z nasledujúcich fáz:

1. začína zdriemnutím, ktoré môže trvať 5-20 minút. Konečné zaspávanie ešte nenastalo, ale fáza bdenia sa už skončila;
2. potom, čo príde spánok hlboký spánok. Toto je najdlhší čas od nočného odpočinku, kedy dochádza k obnove buniek;
3. hlboká fáza je sprevádzaná zníženou krvný tlak, spomalenie pulzu a všetkých procesov v tele;
4. povrchová (rýchla) fáza.

Uvedené fázy sa zhromažďujú v jednom cykle. Počas noci môže byť niekoľko takýchto cyklov (od 4 do 6). Každý cyklus trvá približne 1,5 hodiny.

Dĺžka nočného odpočinku je pre každého iná a závisí od individuálne vlastnosti telo, ako prebiehal deň, akými emóciami, zážitkami bol naplnený. Verí sa, že 7 alebo 8 hodín kvalitného nočného odpočinku dospelému človeku stačí na zotavenie.

Čo je podstatou spánkového režimu a prečo sa porušuje?

Plán spánku a bdenia je špecifický čas na prebudenie a prípravu na nočný odpočinok. Dôležité: bez ohľadu na dni v týždni (pracovné dni, víkendy), pre dobrý odpočinok s normálnym fungovaním metabolických procesov, je potrebné dodržiavať stanovenú rutinu. Ak budete postupovať podľa plánu, môžete zostať ostražití a efektívni po dlhú dobu. Toto je výhoda režimu spánku. So zavedenou rutinou nočného odpočinku sa spája čas bdenia a jedenia.

Dodržať požadovanú rutinu však nie je vždy možné. Nasledujúce okolnosti vysvetľujú, prečo sa režim spánku stratí:

• rozvrh práce na zmeny vrátane nočných zmien;
• dlhé lety, cesty so zmenou časových pásiem;
• choroby inej povahy;
• poruchy hormonálneho systému;
• nervové poruchy, prechádza do depresívnych stavov;
• zmeny v tele súvisiace s vekom.

Tieto okolnosti sa môžu stať každému, preto je dôležité mať informácie o tom, čo robiť, ak sa spánkový režim pomýlil.

Vlastnosti kvalitného spánku

Na všeobecné blahočloveka, jeho náladu na výkon ovplyvňuje spôsob strávenia noci. Ak sa z nejakého dôvodu režim spánku pomýlil, aby ste ho mohli obnoviť, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. keďže nočný spánok môže trvať minimálne 7 a maximálne 8-9 hodín, musíte si vybrať ten najlepší čas na nočný odpočinok. Dôležité: musíte sa starať nie o množstvo spánku, ale o jeho kvalitu;
2. skús začať prípravy na noc v rovnakom čase. Každý organizmus sa môže prispôsobiť, aby šiel spať v rovnakom čase počas dvoch týždňov;
3. v oddychovej miestnosti by mala byť dobrý vzduch. Nemalo by byť príliš studené alebo horúce. Je dôležité, aby miestnosť mala optimálnu úroveň vlhkosti;
4. Pred spaním je vhodné nejesť. Bez ohľadu na čas, kedy idete spať, posledné jedlo si môžete dopriať 3 hodiny pred zaspaním.

Je dôležité obnoviť spánkový režim u dospelého, pretože príčinou sú porušenia plánu odpočinku rôzne patológie. Nervový systém, mozgová činnosť trpí, dochádza k poruchám funkcie žalúdka, zhoršuje sa videnie. Nedostatok nočného odpočinku môže viesť k srdcovým chorobám, cukrovke či obezite.

Postupné obnovenie režimu nočného pokoja

Ak dôjde k porušeniu nočný kľud, potom môžete obnoviť spánok a bdenie, ak budete postupovať podľa nasledujúcich odporúčaní:

1. napíšte si svoj denný režim, prísne dodržiavať časové intervaly určené na určité úkony. Niekomu stačí ísť spať a vstávať v rovnakom čase niekoľko dní po sebe a rutina sa vráti do normálu. Snažte sa nezostať v posteli ani cez víkendy, ale vstávajte ako vo všedné dni;
2. osobitná pozornosť by sa mala venovať výžive. Vo večerných hodinách sa vyhýbajte ťažkým jedlám s pikantnými a slanými koreninami, vylúčte alkoholické nápoje. Niekto sa snaží zaspať po vypití pohára vína v noci. Ale toto správanie vedie k prebudeniu uprostred noci a bolesti hlavy ráno. Kedy večer jesť, závisí od toho, kedy idete spať. Tu je čas večere pre každého iný. Ale v každom prípade by večera mala skončiť 3 hodiny pred spaním;
3. potrebné počas dňa fyzická aktivita ktoré vám pomôžu zaspať. Netreba sa vyčerpávať vysokou fyzickou aktivitou. Na normalizáciu nočného odpočinku stačí cvičiť doma cvičenie(polhodina). Ak cvičiť stres bude príliš dlhý a vyčerpávajúci, potom možno dosiahnuť opačný výsledok;
4. normalizovať spánkový režim dobre pripravená posteľ. Miestnosť, kde nocujete, by nemala slúžiť na pracovné chvíle alebo iné aktivity, ktoré nesúvisia s voľným časom. Spálňa by mala byť chladná a pohodlná. Dôležitá úloha hrá osvetlenie, závesy, pohodlie postele a posteľnej bielizne. Spálňa by sa mala používať výlučne na nočný odpočinok;
5. starať sa o nervový systém. Často spánkový režim trpí kvôli nervovým zážitkom. Stáva sa, že nie je možné samostatne sa vyrovnať s porušením nočného pokoja. V tomto prípade, ak ste zrazili spánkový režim, psychoterapeut alebo psychológ vám povie, čo máte robiť. Pri ťažkých poruchách a chronickej nespavosti, špeciálne lekárske prípravky, ktoré je možné zakúpiť v lekárňach len na lekársky predpis. Nemôžete nezávisle predpisovať lieky pre seba a používať ich bez lekárskeho dohľadu;
6. môcť brať neškodný farmaceutických výrobkov pomáha normalizovať narušený nočný kľud. Ide o tinktúru pivónie, valeriány lekárskej alebo materinej dúšky. Skúste tinktúru užívať dvakrát denne (popoludní a večer, 2 hodiny pred spaním).

Najlepší čas na večer

Ak chcete normalizovať spánkový režim, musíte ísť spať skoro, nie zostať hore dlho do noci. Predpokladá sa, že optimálny čas na zaspávanie (aj pre dospelého) je 22:00. Za najproduktívnejší sa považuje čas medzi 10. hodinou a polnocou. Ráno sa cítite veselo a efektívne.

Ak sa budete držať konzistentného plánu spánku, budete sa môcť zobudiť sami bez použitia budíka. Koniec koncov, je známe, že signál budíka je stresový faktor. Zamyslite sa nad tým, aké skvelé je zobudiť sa sám, a ráno vykonajte hlavnú prácu.

Dôležitou súčasťou je dodržiavanie harmonogramu práce a odpočinku zdravý životný štýlživota. Plný spánok potrebné, aby dospelý a dieťa obnovili silu po prebudení. Porušenie zavedenej rutiny má za následok nebezpečné psychogénne a organické dôsledkyčo môže viesť k rozvoju mnohých chorôb.

Režim spánku a bdenia je obvyklá rutina odpočinku a práce, ktorá sa vytvára na individuálnom základe. Dĺžka období závisí od fyziologické potreby telo, vek a povolanie, sklony a zvyky.

Prečo vznikajú odchýlky

Poruchy spánku sa vyskytujú u ľudí všetkých vekových skupín. Príčiny porúch sú zvyčajne určené vekovými parametrami. Pre deti do 14 rokov je charakteristické námesačné a nekontrolované močenie, nočné desy a nočné mory.

Niektoré patológie, ako napríklad narkolepsia, sa objavujú počas celého života človeka, od detstva až po starobu.

Poruchy môžu byť spojené s funkčné poruchy centrálny nervový systém a duševná choroba, traumatické poranenie mozgu a neurologické infekcie.

Pri mesačnej ročné dieťa alebo porušenie dospievajúcich je často výsledkom paroxyzmálneho kašľa. Dospelí sú často trápení komplikáciami anginy pectoris a arytmiou. Starší ľudia zažívajú časté močenie, zvýšené bolesť odlišná genéza.

U mnohých dospelých pacientov je bežný režim narušený po novoročných oslavách a iných udalostiach. dlhodobé užívanie sedatíva a tabletky na spanie alebo nadmerné množstvo alkoholických nápojov.

Symptómy patológie

Ak človek v noci nespí, má príznaky denný spánokživosť, únava a podráždenosť. Zvyšuje sa chuť do jedla a zhoršuje sa koncentrácia pozornosti, pamäť a koordinácia pohybov.

Ak tínedžer deň alebo dva nespí, hrá sa na počítači, zníži sa výkon v škole, bude sa mu ťažšie učiť nový materiál. Rodičia si budú môcť všimnúť zmeny v emocionálnom stave, zníženie pozornosti.

Psychosomatická nespavosť počas niekoľkých týždňov môže vyvolať chronické prepracovanie, zníženú odolnosť voči stresu a psychickú nestabilitu.

Ako sa vrátiť do normálu

Ako obnoviť režim spánku po zmene časových pásiem, Letné prázdniny a sviatky novoročné sviatky a nočné zmeny? Dospelý, tínedžer alebo dieťa môže ľahko vrátiť pokazený rozvrh, ak sa dodržia niektoré odporúčania.

Je dôležité postupne upravovať harmonogram. Znížený režim je potrebné zapnúť tak, aby nespôsoboval psychické nepohodlie. Denne je potrebné posúvať čas budenia a zaspávania o cca 30 minút.

Aby ste sa rýchlo vrátili k starej rutine, musíte dosiahnuť maximálnu relaxáciu tela. 3 hodiny pred spaním by človek nemal užívať ťažké jedlo. Pred spaním sa odporúča:

• vetrať spálňu
• nepite alkoholické nápoje, kávu alebo silný čaj;
• Prestaň fajčiť;
• počúvať melodickú relaxačnú hudbu;
• vykonávať ľahké dýchacie cvičenia;
• odmietnuť fyzickú aktivitu;
• urobte si teplý kúpeľ s aromatickými olejmi.

1 hodinu pred spaním môžete vypiť pohár teplého mlieka s medom.

Liečba porúch spánku

Početné videá na YouTube hovoria o tom, ako sa po bezsenných nociach vrátiť k starej rutine, ale pred použitím akýchkoľvek metód musíte zistiť príčinu poruchy. Ak problémy nesúvisia s dovolenkou alebo pásmovým oneskorením, potom môže byť nespavosť spôsobená chorobou.

Neurológ určí, čo spôsobilo porušenia trvajúce viac ako jeden deň, pomôže diagnostikovať základné ochorenie a vybrať ten správny. lekárskej taktiky. Je mimoriadne nežiaduce neoprávnené používanie silných liekov na spanie. Sedatíva sú posledná možnosť v boji proti poruchám spánku a používajú sa len na lekárske účely.

V opačnom prípade pacient riskuje, že bude trpieť rastom liekovej rezistencie a rozvojom závislosti. V takejto situácii bude mať vážne ťažkosti, keď sa bude snažiť zaspať sám.

Ako metódy drogovej starostlivosti v prípade vážnych porúch denného a nočného režimu u dospelých pacientov a detí od 6 mesiacov používajú lekári benzodiazepínové lieky. Farmakologické látky, vybrané s prihliadnutím na kontraindikácie, pomáhajú urýchliť proces zaspávania. Medzi časté vedľajšie účinky takéto prostriedky možno nazvať ranná ospalosť a zmätenosť.

Niektorým pacientom s neurotickými patológiami pomáhajú antidepresíva a mierne stimulanty CNS (glutamín a vitamín C). Na normalizáciu stavu starších ľudí sa môžu použiť trankvilizéry rastlinného pôvodu(valeriána lekárska, materina dúška) a vazodilatanciá(papaverín, kyselina nikotínová).

Vzor spánku dieťaťa

Normálny režim spánku pre dieťa je veľmi odlišný od režimu odpočinku pre dospelého. Deti do 4 mesiacov prespia väčšinu dňa. Obdobie neprerušovaného spánku trvá 3-4 hodiny, potom sa novorodenec môže krátko prebudiť.

Príčiny porušení

Spôsobiť problémy so spánkom dieťa môžu byť tieto negatívne faktory:

• emocionálne preťaženie;
• neurologické patológie;
• prerezávanie zubov;
• bolesť brucha;
• zvýšená suchosť vzduchu;
• alergické reakcie.

Ako obnoviť režim dieťaťa

Rodičia by mali dieťaťu poskytnúť optimálne podmienky na rekreáciu. V miestnosti, kde sa nachádza postieľka, by sa mala udržiavať vlhkosť vzduchu asi 60% a teplota 20-22 stupňov. Miestnosť je potrebné pravidelne čistiť a vetrať. V miestnosti je užitočné nainštalovať zvlhčovač.

Je potrebné analyzovať stravu dieťaťa a vylúčiť potraviny, ktoré môžu spôsobiť úzkosť a bolesť. Je dôležité kŕmiť novorodenca podľa stanovenej schémy podľa odporúčaného dávkovania, aby bábätko po ťažkom jedle nezostalo hladné ani mu nebolo ťažko.

Mamy a otcovia by sa mali starať o údržbu Majte dobrú náladu u svojho dieťaťa. Ak chcete dosiahnuť zvýšenie emocionálneho pozadia, môžete použiť:

• používanie bezpečné a prirodzené aromatické oleje. Je dôležité dbať na to, aby relaxačné prípravky neobsahovali nebezpečné alergény. Olej má výrazný upokojujúci účinok. čajovník a tymián, rozmarín a pelargónie, levanduľa a klinčeky. Niekoľko kvapiek oleja môže byť rozptýlené do vzduchu alebo pridané do kúpeľa;
• vykonávanie masážnych techník;
• užívanie odvarov z upokojujúcich bylín odporúčaných lekárom.

Ako obnoviť režim u dieťaťa predškolského a školského veku

Na reguláciu denného režimu dieťaťa starší rodičia musia prísne dodržiavať harmonogram. Dôležité je minimalizovať hry pred monitorom počítača a voľný čas pred televízorom. Dieťa by malo chodiť častejšie von a chodiť na prechádzky, zapojiť sa do vzdelávacích hier, kresliť a čítať.

Ak je dieťa v tme úzkostné, malo by byť v miestnosti ponechané tlmené nočné svetlo. Je potrebné dbať na ochranu miestnosti pred cudzími zvukmi.

akýkoľvek Spotrebiče, telefóny a počítače by sa mali držať ďalej od postele. To pomôže znížiť negatívny vplyv elektromagnetické vlny na rastúcom organizme. Oblečenie na spanie by malo byť pohodlné, mäkké a priestranné. Pyžamo by ste si mali vyberať v závislosti od ročného obdobia a teploty v miestnosti.

Približne 1-2 hodiny pred spaním je potrebné dieťa nakŕmiť. Zlepšiť sa emocionálny stav pomôže spoločné čítanie rozprávok a básní, spievanie uspávanky.

Popísané informácie slúžia len na informačné účely. Normalizácia harmonogramu spánku a bdenia v prípade závažných odchýlok od normy by mala prebiehať pod dohľadom lekára.

Poučenie

Urobte si každodennú rutinu. Doprajte si aspoň 7-8 hodín spánku. Ak zostanete dlho hore a vstávate po večeri, začnite to postupne upravovať. Choďte spať každý deň o 30 minút skôr, čím zmeníte svoju obvyklú rutinu. Toto je najlepšia možnosť, pretože to nezažijete ťažké nepohodlie.

Ak trpíte nespavosťou, ktorá sa nedá liečiť, poraďte sa s psychiatrom. Je možné, že vám budú predpísané, ktoré uvoľní iba lekár. Neberte silné drogy podľa vlastného uváženia môžete všetko len zhoršiť. palica všeobecné odporúčania, potom režim spať normalizuje. Samozrejme k tomu budete musieť prispieť aj vy.

Aj v rodinách, kde režim deň dodržiavajú všetci dosť prísne, vyskytujú sa odchýlky. Okrem toho sú takéto odchýlky potrebné pre dospelých aj deti. Občas si treba oddýchnuť od zabehnutého poriadku raz a navždy. Najčastejšie o režim Zabudnú na dni na dlhých prázdninách alebo v lete, keď nechcete myslieť na to, kedy máte večeru alebo ísť spať, pretože okolo je príliš veľa zaujímavých vecí. Ale prázdniny alebo prázdniny sa skončili a musíte sa vrátiť k obvyklému meranému spôsobu života. A predovšetkým je potrebné si zvyknúť režim pri dieťa.

Poučenie

Ak sa počas sviatkov vytratil rytmus života, nič strašné sa nestalo. Samotné dieťa sa bude rado vracať k svojim bežným činnostiam. Obnoviť režim po dovolenke to môžete urobiť rovnakým spôsobom, ako ste kedysi naučili svojho malého neposedu na určitý poriadok. Pozitívny prístup je potrebný z jeho aj z vašej strany. Povedzte mu, že sa vraciate Materská škola alebo tam, kde na neho čakajú starí priatelia a nové hračky a aktivity. Priateľom chýbal, navštívili množstvo miest a určite budú rozprávať o svojich letných dobrodružstvách. Diskutujte so svojím dieťaťom o tom, čo môže povedať učiteľovi a ostatným.

Obnoviť režim spánok a bdenie. V lete sa dalo doobeda dlhšie spať, no teraz musíte opäť skoro vstávať. Zároveň sa však musíte dostatočne vyspať, takže budete musieť ísť aj skoro spať. Začnite výťahom. Naplánujte si deň vopred na nasledujúci deň a vysvetlite, prečo musíte vstávať skoro. Plány môžu zahŕňať návštevu lekára a dieťaťa, zaujímavú prechádzku po známych miestach alebo výlet tam, kam dieťa už dlho túžilo. Čo sa plánuje, treba urobiť.

Pokúste sa urobiť deň zaujímavým a bohatým na udalosti. Ak existuje veľa dojmov, večer sa nemusíte ani veľmi snažiť, aby ste dieťa dostali do postele. Nenechajte sa odradiť, ak sa prvú noc nemôžete vrátiť k bežnej rutine pred spaním. Urobíš to zajtra alebo pozajtra. Ale vysvetliť dieťaťu, prečo musíte zajtra vstať, je stále potrebné.

Na druhý alebo na druhý deň dieťaťu pripomeňte, čo má robiť pred spaním. V dači nebolo vždy možné dodržiavať určitý poriadok (hoci hygienické postupy je potrebné, samozrejme, splniť a ). Vyberte si najzaujímavejšiu knihu, ktorú čítate pred spaním. Deti sa zvyčajne radi vracajú do zvyčajného rytmu života a potrebujú veľmi malú pomoc.

Ak máte ešte niekoľko dní pred návratom do školy alebo pred jej začiatkom, dajte svojmu dieťaťu príležitosť zapamätať si, kedy má chodiť a čo si má vziať tiché hry, kreslenie alebo . Ak to sám nie je veľmi dobrý, ponúknite mu v určitom čase lekciu podľa vlastného výberu. Nie je potrebné duplikovať školské hodiny, stačí dať dieťaťu možnosť striedať tiché aktivity s hrami vonku. Pri včasnej zmene činnosti bude menej unavený.

Poznámka

Vráťte dieťa do zaužívaného rytmu života, aby si to nevšímalo.

Dajte jasne najavo, že aj dospelí sa vracajú k bežnému spôsobu života. To značne uľahčí proces, od predškolákov a dokonca mladších školákov v mnohých ohľadoch kopírujú svojich rodičov.

Užitočné rady

Neobnovujte režim v posledný deň pred školou. Začnite skôr, aspoň týždeň vopred.

Režim spať môže byť porušené počas nepravidelného pracovného dňa, kedy nie je potrebné ísť spať v rovnakom čase. Niekedy sú vinníkmi nespavosti aj choroby, napríklad hormonálne alebo nervové poruchy. Obnoviť normálny režim spať a bdelosť je možná, bude to však trvať určitý čas.

Dospelí pravidelne porušujú spánkový režim a v dôsledku toho sa počas noci nemôžu úplne uvoľniť a nabrať silu. Je to spôsobené konzumáciou alkoholu, fajčením, podvýživa, stres. Ak chcete zaviesť režim a pomôcť svojmu telu, musíte pochopiť dôležitosť správny spánok a vedieť, ako odstrániť príčiny, ktoré narúšajú dobrý odpočinok.

Dôležitosť odpočinku

Správny režim každý potrebuje. Ak sa to nedodrží, môže to viesť k zvrátiť. Človek sa stáva roztržitým, podráždeným, upadá do depresie. Porušená pozornosť, vedomie je zmätené. Dlhodobé poruchy spánku vedú k mdlobám, bolestiam hlavy v období bdelosti. Vyskytujú sa výpadky pamäte, začínajú halucinácie, klesá fyzická aktivita. Zvýšené riziko nebezpečných chorôb ako je rakovina, mŕtvica, cukrovka.

Aby ste predišli komplikáciám, musíte si zaviesť plán spánku a poskytnúť telu normálny odpočinok.

Normy spánku podľa vekových kategórií

Podľa výskumu somnológov pre každého vekovej kategórii majú svoje pravidlá. Čas, ktorý dieťa potrebuje na odpočinok, sa líši od času dospelého.

U dospelého

Napriek tomu, že v moderný život je veľmi ťažké ísť spať v správny čas, pre dospelého počas dňa by sa malo vyčleniť 8 hodín na normálny odpočinok, ktorý je potrebný na obnovenie tela a doplnenie energetickej rezervy. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že každý človek je individuálny, tento čas sa môže líšiť o hodinu alebo dve, a to ako hore, tak aj dole. Ženy zároveň podľa pozorovaní vedcov potrebujú asi o hodinu viac oddychového času.

Vo vyššom veku sa biologické hodiny človeka menia a človek potrebuje menej času na zotavenie: teraz spí počas noci 6 až 7 hodín.

Ak sa režim z akéhokoľvek dôvodu stratil, musí sa obnoviť. Chodiť spať o 2-3 hodine ráno a vstávať o 10-11 hodine, cez víkendy spať, pravidelný nedostatok spánku negatívne ovplyvňujú ľudský organizmus.

tínedžer

Na dodržanie plánu spánku by mal teenager spať 9 až 11 hodín denne, v závislosti od veku a individuálnych charakteristík tela. Poruchy spánku a nedostatok odpočinku vedú k neustála únava, roztržitosť, zhoršená pozornosť, čo zase ovplyvňuje výsledky štúdia.

Dieťa má

Správny rozvrh spánku a bdenia zahŕňa zaspávanie a vstávanie v rovnakom čase už od raného detstva. Keď si človek v tomto veku zvykne na určitý denný režim, bude vo vyššom veku oveľa jednoduchšie dodržiavať normy.

Novorodenec spí od 18 do 20 hodín denne. Toto číslo sa postupne znižuje a už rok potrebuje dieťa 14 hodín na dobrý odpočinok. Deti vo veku 3 až 7 rokov spia až 12 hodín.

Okrem nočného odpočinku potrebujú deti aj denný spánok, ktorý zvyčajne nastáva v popoludňajších hodinách a je od 2 do 2,5 hodiny, výnimkou sú novorodenci a dojčatá do jedného roka, ktoré spia cez deň až 6 hodín.

Kedy ísť spať a vstať

Na udržanie optimálneho denného režimu by mal človek vstávať a ísť spať v určitý čas.

Podľa zákonov prírody treba ísť spať o 22-23 hodine. V tomto čase telo začína produkovať spánkový hormón melatonín. Umožňuje vám obnoviť silu a podporuje rýchle a ľahké zaspávanie.

Podľa noriem dobrý odpočinok pozostáva z 5 cyklov po približne 100 minút. Ak tento čas vydelíte 60 minútami, dostanete približne 8 hodín.

Teda pri zaspávaní o 23:00 by sa mal človek zobudiť o 7:00. To mu umožní dobre si oddýchnuť a stráviť plodný deň fyzickou a duševnou prácou bez toho, aby sa cítil unavený a mal nutkavú túžbu spať.

Ako prepnúť do správneho režimu

Ak sa človek rozhodne usporiadať si správny denný režim a zmeniť spánkový režim, mal by to robiť postupne. Takže, keď si zvyknete chodiť spať o 2-3 ráno, nebude možné dramaticky prebudovať telo a naučiť ho zaspávať o 23:00. To nepriaznivo ovplyvní stav.

Najprv si musíte naplánovať spánok o 30-60 minút skôr ako zvyčajne. Keď si na to zvyknete, musíte skrátiť čas bdelosti o ďalšiu hodinu a pokračovať v tomto postupe, kým sa nedosiahne odporúčaný čas na zaspávanie.

Čas na spanie treba dodržiavať neustále, neodporúča sa ho porušovať ani cez víkendy či na dovolenke.

Ako obnoviť náhle stratený plán spánku

Často sa stáva, že príčiny zlyhania v rozvrhu človeka sú nočná práca, lety do veľká vzdialenosť vzhľad novonarodeného dieťaťa v rodine. Znížený režim môžete normalizovať, ak budete postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel.

1. Je potrebné venovať pozornosť tomu, v akom čase je lepšie ísť večer spať, aby ste sa ráno zobúdzali veselí a plní energie a v budúcnosti dodržiavať tieto hodiny spánku a vstávania.
2. Jesť by malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Večera by nemala byť hustá, malo by sa z nej vylúčiť mäso, tučné jedlo, orechy, strukoviny, sladkosti.
3. Káva a energetické nápoje by sa nemali konzumovať popoludní.
4. Spálňa by mala byť čo najtmavšia rýchle zaspávanie.
5. TV a mobilné zariadenia sa nemá používať večer. Môžu byť nahradené knihou, počúvaním pokojnej hudby, kúpaním vo vani.
6. Pred odpočinkom je potrebné spálňu dôkladne vyvetrať, Čerstvý vzduch pomáha rýchlejšie zaspať.
7. Večer sa odporúča ísť si zabehať alebo sa prejsť. Fyzická aktivita podporuje hlboký a kvalitný spánok.
8. Pred zaspávaním nemusíte premýšľať o plánoch, premýšľajte o minulom a budúcom dni.
9. Po prebudení by ste mali vstať, pobyt v posteli nestojí za to, aby ste znova nezaspali.

Ak je nočný kľud človeka narušený, možno ho obnoviť bylinkové čaje, upokojujúce kúpele s esenciálne oleje, ako aj autotréning.

V ťažších prípadoch je potrebné navštíviť lekára - pomôže obnoviť spánkový režim u dospelého človeka predpísaním lieky. Zvyčajne ide o prášky na spanie, menej často - barbituráty, ktoré majú vedľajšie účinky a návykové.

Poruchy spánku sú pre človeka škodlivé a spôsobujú nenapraviteľné škody jeho telo. Aby ste si zabezpečili plnohodnotný a kvalitný odpočinok, musíte ísť spať a vstávať včas. Každý to môže dosiahnuť dodržiavaním niekoľkých jednoduchých pravidiel.