Kako hitro zaspati ponoči, če ne morete? Nasveti in učinkoviti recepti. Nespečnost in podrobna tehnika, kako hitro zaspati

Ljudje pravijo zdrav spanec zdrav, miren, sladek. Po takšnih sanjah se bo človek zbudil energičen, v dobro razpoloženje pripravljen premakniti gore.

Trden spanec govori o zdravem telesu in pravi načinživljenje. Površno spanje, ki ga celo prekinjajo pogosta prebujanja, kot utripajoča lučka signalizira, da v telesu ni vse v redu in je potrebna pomoč. Ker berete ta članek, pomeni, da vas skrbi vprašanje, "zakaj ne morem spati in se ponoči pogosto zbujam." Ugotovimo, kaj nam sporočajo slabe sanje. Kaj storiti za okrevanje hitro zaspi brez pogostega prebujanja.

Slab spanec je lahko posledica različni dejavniki

Vrste kršitev nočnega počitka

Motnje spanja se kažejo v težkem zaspanju in pogostem prebujanju ali, nasprotno, v zaspanosti. Vrste motenj spanja:

1. Nespečnost je motnja spanja, za katero je značilno težko zaspati ali pogosto prebujanje.
2. Hipersomnija - povečana zaspanost.
3. Parasomnija je motnja v delovanju organov in sistemov, povezanih s spanjem.

Najpogostejša motnja spanja je nespečnost. V vsakdanjem življenju se temu preprosto reče nespečnost. Vse vrste motenj spanja zahtevajo zdravljenje po polisomnografskem pregledu.

Vzroki za nespečnost

Pri nespečnosti se pogosto poraja vprašanje, »zakaj se ponoči pogosto zbudim«. Najpogostejši vzrok za nespečnost je nočni življenjski slog, pri katerem človek ponoči dela ali se zabava, nato pa spi ves dan. Menjava noči za dan je za človeka nenaravna. Biološki ritmi sove in plenilke so prilagojene na nočni lov in so pogojene z naravnimi zakoni preživetja in nadaljevanja življenja. Funkcije njihovih organov so uglašene za nočni življenjski slog - akutni nočni vid. Človeški biološki ritmi so genetsko uglašeni za aktivno življenje podnevi in ​​počitek ponoči. Človeški možgani ponoči proizvajajo hormon spanja melatonin. Pri nespečnosti se hormon zmanjša na kritična raven in tako nespečnost postane kronična.

Glavni hormon epifize je melatonin

Nespečnost lahko povzroči tudi kratkotrajna oz trajna stanja ali bolezen.

Najpogostejši dejavniki, ki povzročajo nespečnost, so:

• situacijska nespečnost zaradi čustvene preobremenjenosti;
• duševne ali nevrološke bolezni;
• kronični alkoholizem;
• dolgotrajna uporaba uspavalnih tablet in pomirjevala, kot tudi njihov odtegnitveni sindrom;
• somatske bolezni - motnje v delovanju organov in sistemov, ki iz različnih razlogov vodijo v nespečnost.

Starejši ljudje se zdravniku pogosto pritožujejo: »Ponoči se zbudim, predpišem zdravilo lahko noč". V starosti je kršitev nočnega počitka naravna. Zeliščna zdravila lahko pomagajo starejšim, da se znebijo lahkega spanca. Pri zdravljenju lahkega spanca pri starejših se priporoča tudi jemanje vazodilatator(na primer vinpocetin).

Katere bolezni motijo ​​spanje?

Če človek reče: »Pogosto se zbudim«, potem bi moral razmisliti, kaj je povzročilo občutljivo nočni počitek... Razlog za pogosto prebujanje in slab spanec so takšne somatske bolezni:

• kardiopulmonalna insuficienca;
• sindrom nemirne noge;
• obstruktivni sindrom apneja v spanju smrčači ljudje;

Bolezen prekinitve dihanja med spanjem

• enureza (močenje postelje).

Ob kardiopulmonalna odpoved razlog za lahkoten nočni počitek je stradanje s kisikom- hipoksija, ki vas prisili, da zavzamete dvignjen položaj telesa, da olajšate dihanje.

Problem "pogosto zbujanje ponoči" se pojavi pri sindromu nemirnih nog. pogosto, krčne žile se manifestira vaskularna insuficienca noge. V primeru okvarjenega krvnega obtoka v nogah za njegovo obnovo obstaja refleksna potreba po premikanju spodnjih okončin. Prav ta nezavedna želja povzroča sindrom nemirnih nog. Če človek podnevi premika noge, ne da bi opazil, potem se ponoči zaradi neprostovoljnih gibov človek pogosto zbudi. Pravočasno Sprejeti ukrepi za zdravljenje nog, bo pomagal znebiti nespečnosti.

Eden od resni razlogi Odzivni nočni počitek je sindrom obstruktivne spalne apneje (OSA) pri ljudeh, ki smrčijo. Nastane zaradi nevarnega prenehanja dihanja ponoči zaradi bolezni nazofarinksa. Oseba se zbudi iz zadušitve zaradi prenehanja ali omejitve pretoka zraka skozi nazofarinks. Somnologi in nevrologi se ukvarjajo z vzroki in zdravljenjem motenj spanja med smrčanjem. Če ste zaskrbljeni zaradi težave "Ponoči se pogosto zbujam", se obrnite na te strokovnjake. Zdravljenje smrčanja vas bo razbremenilo nespečnosti.

Zdravljenje s končnimi zdravili

Zelo priljubljena so že pripravljena zdravila proti nespečnosti v kapljicah, tabletah, kapsulah in raztopinah. Naslednja zdravila vam bodo pomagala znebiti nespečnosti ali lahkega spanca:

• Novo-passit je kombinirana mešanica zdravilna zelišča in guaifenesin. To zdravilo ne samo pomirja, ampak tudi lajša anksioznost, zaradi česar bo lažje zaspati. Novo-passit se pogosto uporablja za zdravljenje nespečnosti.
• Phytosed deluje pomirjujoče in olajša zaspanje.
• Corvalol, Valocordin kapljice tudi pomirjajo, pomagajo se znebiti stanja tesnobe in tako izboljšajo kakovost nočnega počitka.
• Tablete Motherwort Forte ne vsebujejo le rastline, temveč tudi magnezij z vitaminom B6. Takšna sestava zdravila lajša razdražljivost, bo pomagala znebiti težave s težavnim zaspanjem. Zdravljenje z maternico je učinkovito z lahkim nočnim počitkom.
• Tablete Donormil pospešujejo zaspanost, podaljšajo trajanje spanja. Vzemite jih 15-30 minut pred spanjem dva tedna.
• Valocordin-doksilamin se je dobro izkazal kot blaga uspavalna tableta. Njegova uporaba je indicirana za situacijske motnje spanja po živčni napetosti.
• Melatonin je hormonu podobno zdravilo. Tako kot naravni hormon uravnava spanje. Njegova uporaba je priporočljiva na samem začetku zdravljenja nespečnosti, da se začne pravilen življenjski ritem - delo podnevi, počitek ponoči. Zdravilo je priporočljivo jemati skupaj z zdravila po možnosti rastlinskega izvora.

Pripravljena zdravila za dober spanec lahko kupite v kateri koli lekarni brez recepta.

Uporaba zelišč za nespečnost

Pomirjujoča zelišča

Pri blagih primerih motenj spanja so zelo učinkovita zeliščna zdravila. Lahko jih pripravimo doma v obliki odvarka ali poparka. Za zdravljenje nespečnosti se uporabljajo naslednja priljubljena zelišča:

• korenina baldrijana;
• Melissa;
• maternica;
• sivka in origano;
• poprove mete.

V lekarni je že pripravljena zbirka zelišč za zdravljenje nespečnosti. Za pripravo infuzije morate kuhati 2 žlici. l. suho zbiranje s kozarcem vrele vode, damo v vodno kopel 15-30 minut, nato vztrajamo 45 minut. Izdelek morate jemati v odcejeni obliki 3-krat na dan. Zadnji odmerek infuzije vzemite 40 minut prej pred spanjem. Infuzije pomagajo poglobiti površinski in lahek spanec.

Uporaba sintetičnih uspavalnih tablet

Pri zdravljenju nespečnosti se uporabljajo zdravila iz skupine benzodiazepinov. Dajemo prednost takim zdravilom:

• Triazolam in Midazolam se priporočata za težko zaspanje. Te tablete za spanje kratko dejanje.
• Relanium, Elenium in Flurazepam se bolj razlikujejo dolgoročno delovanje... Priporočljivo jih je jemati ob prebujanju v zgodnjih jutranjih urah. Vendar pa podnevi povzročajo zaspanost.
• Hipnotiki povprečno trajanje dejanja: Imovan in Zolpidem. Ta zdravila povzročajo odvisnost.

Tablete za spanje

• Amitriptilin in dozemin spadata v skupino antidepresivov. Nevrologi jih predpisujejo za depresivna stanja.

Pomanjkanje sredstev v tej skupini je, da povzročajo odvisnost. Ko je zdravilo preklicano po dolgotrajna uporaba lahko se razvije nespečnost.

Posledično smo upoštevali največ pogosti razlogi motnje spanja pri ljudeh. Naučili se znebiti slabega neproduktivnega spanca z zelišči in že pripravljenimi lekarniški izdelki... Ne pozabite, da je treba kronično nespečnost zdraviti, za to pa se posvetujte z nevrologom.

Vsi poznajo situacijo, ko greste spat, vendar namesto želenega zdrav spanec in počitek, razne tuje misli se mi prikradejo v glavo, dogodki preteklega dne se pomikajo znova in znova. Končno zjutraj za nekaj časa pozabiš in po nekaj urah zazvoni budilka. Glava je težka, ni moči in cel dan je dol.

Običajno je razlog za te nočne bdenje preprost:

• Neprijetni dogodki, ki so se zgodili v preteklem dnevu.
• Pomemben sestanek, pričakovanje jutrišnjih dogodkov.
• Notranje čustvene izkušnje.
• Strahovi, povezani z ljubljenimi, delom, prihodnostjo, negotovostjo glede prihodnosti.

Dolgi, večdnevni "maratoni" se imenujejo:

• Stres.
• Nevroza.
• Depresija.
• Prekomerno delo, ki je povzročilo kršitev cirkadianega ritma.

Z obstajajo fizični dejavniki, ki vplivajo na telo in motijo ​​miren počitek:

• jemanje zdravil, ki prekomerno vzbujajo živčni sistem,
• zloraba toničnih pijač,
• preveč obilno hrana ki redi pred spanjem,
• trda postelja, izbočene vzmeti, padci.

Te motnje medicina imenuje nespečnost (nespečnost). Kršitev vključuje popolna odsotnost spanja ali njegove motnje, ko se človek ne more dolgo potopiti v počitek, spi površno, pogosto se zbudi.

Če se situacija pogosto ponavlja, se razvije kronična utrujenost, malomarnost. Pojavi se razdražljivost, težko je opravljati naloge, pojavijo se motnje pri delu notranji sistemi in organi. Pogoste posledice vztrajna nespečnost:

1. debelost,
2. hipertenzija,
3. sladkorna bolezen.

Da bi dobili vsaj nekaj ur počitka, se ljudje z motnjami spanja zatečejo k tabletam. Morate razumeti - vseh sredstev ni dovoljeno jemati dolgo časa, ne smete si sami predpisovati resnih zdravil. Obstajajo številna zdravila, ki lahko ob nenehni nenadzorovani uporabi popolnoma porušijo notranje ritme in celo povzročijo odvisnost.

Katera zdravila se ne smejo zdraviti

Pomirjevala in barbiturati pomagajo hitro razbremeniti tesnobo, se odmakniti od težkih misli. Večina teh zdravil se uporablja za zdravljenje hudih duševne motnje... Toda v lekarni brez recepta najdete lažje možnosti - Afobazol, Adaptol, Difenhidramin, Corvalol. Zdravnik lahko predpiše diazemap, Rellanium za lajšanje stresa.

Ne smemo pozabiti - posledice stalne uporabe psihotropne snovi neprijetno.

• Oseba postane raztresena, nepozorna, zavirana pri delu.
• Izgubi veliko hitreje vitalnost, njegova energija ni več dovolj za en dan budnosti. Po nekaj urah se pojavita letargija in utrujenost.
• Pogosteje boli glava, se razvije pečenje, bolečine v očeh.
• Pojavlja se tresenje rok, šibkost v nogah, v hujših primerih celo krči.
• Zmanjšan spomin.

Nevarnost pomirjeval pri hitrem razvoju odvisnosti. Po nekaj mesecih zaužiti odmerek postane nezadosten za učinek, potrebno je povečanje. Postopoma človek preseže normo, pride do popolne odvisnosti, ne more zaspati brez tablete. Preklic zdravila povzroča strah, še večji stres. Od enostavnih zdravil se odvisnost razvija počasi, dovolj huda tri do štiri tedne.

Kljub nastopu dolgo pričakovanega spanca "pod tabletami" sprostitev ni fiziološka... Človek preprosto pahne v pozabo in se zbudi po jutranjem klicu ure. Pravi počitek možganov, telo se ne zgodi.

Preprosta in uporabna orodja

Zdravljenje nespečnosti je najbolje začeti s preprostim pomirjevala. Najprej so to različni čaji, zeliščne tablete... Vključujejo: meto, meliso, baldrijano, maternico, potonika, hmelj. Primer je zbirka: FITOSEDAN, PERSEN tablete, DORMIPLANT. Kuhanje napitka in topla skodelica čaja z medom sta sama po sebi pomirjujoča in je lahko prijeten ritual pred spanjem. Upoštevati je treba, da dejanski učinek uporabe čaja postopoma narašča. Trajalo bo nekaj tednov, da se ritmi popolnoma vrnejo v normalno stanje. Pitje zelišč je treba nadaljevati vsak dan.

Obstajajo številna zdravila, ki ne povzročajo odvisnosti in pozitivno vplivajo na živčni sistem ter vas pripravijo na sprostitev. Tablete se prodajajo brez recepta.

MELAXEN

Zdravilo vsebuje melatonin. To je hormon, ki ga proizvaja epifiza. Snov je telesu poznana, dobro sprejeta v tabletah. Glavni namen hormona je sinhronizacija bioritmov, sprostitev živčnega sistema. Prednost zdravila je, da melatonin po učinku hitro razpade in se izloči iz telesa - odvisnost in preveliko odmerjanje sta izključena. Nasprotno, po njegovi udeležbi se zapletejo prave zdrave sanje.

DONORMIL

Šumeče tablete, ki vsebujejo doksilamin. Sprva je zdravilo veljalo za antialergijsko zdravilo hipnotični učinek se je izkazalo za tako veliko, da se zdaj zdravilo uporablja izključno za zdravljenje nespečnosti. Orodje pomaga, da se hitro sprostite, naslednji dan se počutite popolnoma spočiti. Vendar se zdravilo ne jemlje dlje časa, čez dan se pojavi letargija.

Kako hitro zaspati, če nočeš spati

Če je čas za počitek in spanje ni na enem očesu, lahko uporabite naslednje nasvete. Najprej uglasite na prijeten način, na primer poslušajte tiha glasba. Dlje kot se vse skrbi oddaljujejo od vas, hitreje boste zaspali.

• Pred spanjem se sprehodite. Pol ure v ležernem tempu umirjeno razpoloženje.
• Okopajte se in spijte sproščujoč zeliščni čaj.
• Ustvarite najbolj udobne pogoje v spalnici: prezračite, vzemite nizko blazino, popolnoma odstranite svetlobo.
• Pojdite v "zaspano" pozo. Verjame se, da boljši človek zaspi na trebuhu z obrazom obrnjenim v levo.
• Odpravite vse misli iz glave, ne razmišljajte o dogodkih dneva, ne načrtujte načrtov za jutri.

Če vse drugo ne uspe, lahko poskusite z metodo, razvito za ljudi "nujnih" poklicev, ko je časa za počitek zelo malo. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, dati roke na šive, se ne premikati, zaviti oči navzgor in miselno mirno šteti.

Kaj vam bo pomagalo zaspati

Obstajajo nekatere stvari, ki vam pomagajo dobro spati ponoči.

1. Svež zrak. Več kot čez dan porabite za svež zrak bolje spiš. Če je mogoče, pustite okno odprto vso noč in ne prižigajte grelnikov. Udobna temperatura je 21 stopinj. V evropskih državah so sprejeti večerni sprehodi in tek, ki pomagajo pri sprostitvi in ​​​​naravnanju na počitek.
2. Prava hrana... Mastna hrana z okusom pekočih začimb zagotovo ni za tiste, ki si želijo spati. Obilje sladkarij tonira in daje energijo, zato jih tudi zvečer bolje ne jesti. Ne morete iti spat na poln ali prazen želodec. Bolje je dati prednost polni večerji ob 18. uri in skodelici kefirja in nekaj piškotov pred spanjem.
3. Voda... Naše stanje popolnoma nadzoruje voda različnih temperatur. Hladen tuš pomaga razveseliti in se zbuditi, večerni postopki pri temperaturi vode 37 stopinj in več pa sprostijo. Če sol sivke dodatno raztopite v vodi ali dodate decokcijo iglic, se bo učinek povečal. Tudi če se ne morete okopati, si lahko noge preprosto poparite.

Če boste te naravne regulatorje spanja pravilno uporabljali, boste imeli veliko manj težav s spanjem.

Preprečite nespečnost

Najpomembnejša stvar v boju proti nespečnosti je organizacija dnevne rutine. Čas spanja in budnosti naj sovpada z naravnimi ritmi. V notranjosti telesa različne ure pojavijo različne procese in reakcije, ki so genetsko prirojene. Opredeljujejo naš naravni režim – bioritme. Naši možgani vsebujejo jedro vseh notranjih ur. Nahaja se v bližini optični živec in nanjo vpliva dnevna svetloba. Po njegovi zaslugi poteka prilagoditev na štiriindvajset urne dni in različne dolžine dneva pozimi in poleti. Ko je svetloba nizka, se sprošča hormon spanja melatonin. Poleg tega se cirkadiani ritmi nekoliko razlikujejo različni ljudje(sove in škrjanke). Zato se za dobro in trdno spanje vedno držite preprostih pravil.

Tabela s pravili za trden spanec

Poskusite ohraniti prijetno vzdušje v spalnici: čist zrak, udobna vzmetnica in pižama, tišina.

Koristno je ustvariti posebne rituale pred spanjem, ki se ponavljajo vsak dan. Na primer branje knjige, čaj z medom, lahka glasba, kopel.

Težave s spanjem so med najpogostejšimi. Človek bodisi spi površno ali pa sploh ne spi. In posledica tega je ena stvar - neizogibna oslabitev živčnega sistema. Vprašanje "kaj storiti?" vsekakor se odločimo! Tukaj je nekaj preprostih in učinkovitih tehnik, kako organizirati počitnice. Izberite tistega, ki vam je všeč!

Ponoči slabo spim: kaj storiti

Motnje spanja

Spanje je lahko moteno iz več razlogov:

1. Zamašena soba. Optimalna temperatura zraka v prostoru je +18 stopinj.

2. Motilci - hrupni sosedje, glasni zvoki, telefonski klici, hrup z ulice.

3. Pozna večerja... Zaspati s polnim želodcem je zelo težko. Zdravniki ne priporočajo jesti po 18.00. Če želodec ponoči močno zahteva hrano, potešite lakoto z jogurtom ali kefirjem.

4. Večerna skodelica kave. Delavcu je težko zavrniti dišečo pijačo, ki izboljša koncentracijo. Kofein dejansko aktivira možgane za določeno nalogo. Ponoči ostane le njegov stimulativni učinek, zaradi česar težko zaspiš.

5. Slabe navade... Alkohol in cigarete lajšajo stres le kratkoročno, dolgoročno pa oslabijo že tako krhek živčni sistem.

6. Lastne misli. Možgani še naprej miselno rešujejo delovne težave tudi izven delovnega časa.

7. Stres. Živčna napetost Je najpogostejši vzrok za nespečnost.

8. Objektivne zdravstvene težave. Ko boli glava, bolijo sklepi ali je kateri koli organ zaskrbljen, je nerealno zaspati.

Naštetih 8 razlogov je najpogostejših nočnih prekinitev. Torej, če vas skrbi, kaj storiti, če ponoči slabo spim in se pogosto zbujam, se najprej prepričajte, ali vas kaj od naštetega moti.

Ponoči slabo spim - kaj storiti?

Razumeti razlog, ki moti vaš spanec. Najpogostejši nočni odklopniki so hrup in svetloba. Zato je treba v prostoru ustvariti tišino in temo.

Nekaterim ljudem zvok v ozadju pomaga zaspati – nežna glasba ali televizijska oddaja. Naučite se sprostiti ne glede na zunanji dejavniki... Tako zagotavljate trden spanec v kakršnih koli pogojih - tudi tam, kjer ni koristi civilizacije.

Ponoči slabo spim, pogosto se zbudim

Koristna preventiva

Naslednji preprosti koraki vam lahko pomagajo izboljšati kakovost spanca:

Svež zrak v sobi. Ne pozabite prezračiti prostora;

Udobna postelja. Vzglavnik, odeja, vzmetnica naj čim bolj sprostijo telo;

Znebite se zunanjih dražljajev. Globok spanec je najverjetneje v temi in tišini. Zato so zatemnitvene zavese in dobra zvočna izolacija vaši pravi prijatelji;

Brez telesnega nelagodja! Če vas kaj moti, čim prej obiščite zdravnika.

Kaj vam bo pomagalo zaspati: posebne tehnike

V spalnici sem že ustvaril tišino in temo in ponoči še vedno slabo spim, zbujam se – kaj storiti? Potem morate samo sprostiti živčni sistem. Tukaj je nekaj koristni nasveti za pomoč pri spanju:

1. Sprehod zvečer. Če je ob hiši park ali trg, pojdite tja. Komunikacija z naravo je odlična zabava pred nočnim počitkom.

2. Topla kopel. če imate morska sol, peneča kopel ali zelišča, jih dodajte v kopel. Prvič, imajo prijeten vonj. Drugič, imajo sproščujoč učinek. Po pomirjujoči kopeli boste čim hitreje zaspali, vaš spanec pa bo trden.

3. Branje zanimiva knjiga... Nekaj ​​strani iz zanimive knjige ali izobraževalne revije vas bo odvrnilo od zaskrbljujočih misli. Samo brez delovne literature!

Razbremenitev podzavesti

Človekova podzavest je neznano brezno, v katerem je shranjeno morje informacij. Zavest nadzoruje podzavest med budnostjo, med spanjem - nasprotno. Moteno spanje in se pojavijo nočne more aktivno delo podzavest.

Psihologi priporočajo, da je podzavest zaposlena z nujnimi nalogami. Če želite to narediti, zvečer vzamemo zvezek in zapišemo pomembne dogodke preteklega dne. Med spanjem bo podzavest delovala skozi trenutne dogodke in ne bo izpljunila globokih strahov v slabe vizije.

Želimo vam dober spanec in dobro razpoloženje!

Spanje je potrebno za povrnitev moči telesa, pomanjkanje spanja se odraža v nihanju razpoloženja, povečanju telesne mase in povečanju telesne mase. krvni pritisk... Čez dan se človek počuti utrujen, želi jesti visokokalorično hrano, da napolni energijo. Brez dober spanec nemogoče vzdrževati normalno hormonsko ozadje in metabolizem. Znanstveniki so dokazali, da imajo ljudje, ki sistematično trpijo zaradi pomanjkanja spanja, višji indeks telesne mase kot tisti, ki spijo predpisanih osem ur na dan. Da bi ohranili svojo postavo, zdravje in dobro razpoloženje, se morate znebiti več slabih navad.

Pitje alkohola pred spanjem

Ena najpogostejših napačnih predstav je, da vam alkohol lahko pomaga pri spanju. Res je, da lahko marsikdo po pitju zelo hitro zaspi, a njihov spanec ne bo globok.

Človeku se zdi, da je vso noč trdno spal, a naslednje jutro se bo zbudil utrujen in slabe volje. Alkohol močno vpliva na živčni sistem, ni le pomirjevalno, ampak tudi stimulativno.

Uporaba slabe posteljnine

To še posebej velja za blazine, menjati jih je treba enkrat na nekaj let, sicer bodo pršice postale vaše sostanovalke. Stare blazine slabo podpirajo vrat, kar lahko zmanjša tudi kakovost spanja. Če ste nagnjeni k alergijske reakcije nato uporabite hipoalergene prevleke za vzglavnike in vzmetnice.

Nenehna uporaba telefona

Navada, da smo vedno povezani, je grožnja za spanje, izpostavljenost oči močni svetlobi z zaslona signalizira možganom, da so budni. Pred spanjem morate zatemniti luči, da se telo prilagodi počitku. Obstaja veliko načinov, kako se lahko zaposlite pred spanjem brez telefona, na primer meditacija ali branje knjig.

Neustrezni temperaturni pogoji

Pozimi, ko je zunaj mrzlo, ljudje ponoči pozabijo prezračiti prostor in si s tem prikrajšajo potrebno količino kisika. Grelne naprave zelo sušijo zrak, izsušijo nos in grlo, zaradi neprijetnih občutkov pa je težko zaspati. Prav zaradi tega se včasih zjutraj počutite zelo žejni, kot da ste prejšnji dan popili veliko alkohola. Temperatura v prostoru mora biti 18-20 stopinj, bolje je, da se pokrijete s toplo odejo, kot da se pregrejete.

Prisotnost skritih bolezni

Navada, da ne gredo k zdravniku, ampak da se samozdravimo, igra z ljudmi zelo kruto šalo. Nenehna želja odhod v posteljo je lahko znak različne bolezni na primer imunske težave. Ob virusne bolezni ljudje tudi nenehno želijo spati, v sanjah se telo lažje bori proti okužbi.

Ali se ure in ure trudite, da bi zaspali, tudi če ste čez dan zelo utrujeni? Ali pa se zbudite sredi noči in ne morete zaspati več ur in zaskrbljeno gledate na uro? Če je tako, potem imate nespečnost, ki je daleč najpogostejša težava s spanjem.

Nespečnost nam črpa energijo, negativno vpliva na razpoloženje in delovna dejavnostčez dan. Kronična nespečnost lahko celo prispeva k razvoju bolezni. srčno-žilnega sistema, naraščanje krvni pritisk, in sladkorna bolezen... Ni pa se vam treba sprijazniti z nespečnostjo. Preproste spremembe v vašem življenjskem slogu in dnevnih navadah lahko končajo neprespane noči.

Kaj je nespečnost?

Nespečnost je nezmožnost telesa, da iz enega ali drugega razloga prejme potrebno količino spanja, ki je potrebna za počitek telesa. Ker smo vsi različni, bo količina spanja, ki jo potrebuje vsak človek, različna. Za nespečnost je značilna kakovost vašega spanca in počutje po njem, ne pa število ur, ko spite ali kako hitro zaspite.

Čeprav je nespečnost najpogostejša pritožba bolnikov, morda ni vedno posledica motenj spanja. Nespečnost je lahko posledica veliko število zaužita kava čez dan, preobremenjenost čez dan itd. Kljub številnim dejavnikom, ki prispevajo k razvoju nespečnosti, se v večini primerov zdravi.

Simptomi nespečnosti:

Težko zaspati kljub utrujenosti.
Pogosta prebujanja ponoči.
Težave s spanjem po nočnem prebujanju.
Površno spanje.
Uporaba uspavalnih tablet ali alkohola, ki vam pomagajo zaspati.
Dnevna zaspanost, utrujenost, razdražljivost.
Težave s koncentracijo čez dan.

Vzroki za nespečnost:

Za pravilno zdravljenje in zdravljenje nespečnosti je treba razumeti njen vzrok. Čustvene težave kot so stres, tesnoba in depresija v več kot polovici primerov vzrok za nespečnost. Toda vaše navade in fizično stanje igrajo pomembno vlogo tudi pri razvoju nespečnosti. Morate poskusiti upoštevati vse možni razlogi nespečnost. Ko ugotovite vzrok, ga lahko ustrezno zdravite.

Pogosti duševni in fizični vzroki za nespečnost.
Včasih nespečnost traja le nekaj dni in mine sama od sebe, zlasti v primerih jet laga, stresa na predvečer prihajajoče predstavitve ali bolečega razhoda. Kronična nespečnost je običajno povezana z duševnimi ali fizičnimi težavami.

Do težav psihološka narava ki lahko povzročijo nespečnost, vključujejo depresijo, anksioznost, kronični stres, bipolarna motnja, posttravmatsko stresna motnja... Druga težava je lahko nespečnost zdravila ki ga sprejmete. Ti vključujejo antidepresive, ki jih najdemo v alkoholu, zdravila proti bolečinam, ki vsebujejo kofein, diuretike, kortikosteroide, hormonska zdravila za Ščitnica.

Razlog za razvoj nespečnosti je lahko različne bolezni kot so astma, alergije, Parkinsonova bolezen, hipertiroidizem (povečano delovanje ščitnice), refluks kisline (refluks želodčne kisline v požiralnik), bolezen ledvic, rak.

Motnje spanja ali motnje, ki lahko povzročijo nespečnost: apneja v spanju (prenehanje pljučne ventilacije med spanjem), narkolepsija (napadi močne zaspanosti), sindrom nemirnih nog, za katerega je značilno neprijetne občutke v spodnjih okončin, ki se pojavijo v mirovanju in prisilijo bolnika v gibe, ki jih olajšajo, kar pogosto vodi do kršitve.

Anksioznost in depresija sta najpogostejši vzrok kronične nespečnosti. Večina ljudi trpi zaradi anksiozne motnje ali depresijo, imate težave s spanjem. Še več, pomanjkanje spanja lahko poslabša te simptome. Če vašo nespečnost povzroči stalni občutek anksioznost ali depresijo, potem bo zdravljenje psihološko usmerjeno.

Prvi korak k zdravljenju nespečnosti je njeno zdravljenje ob upoštevanju fizičnega in psihološke težave pacient. Poleg tega je treba upoštevati bolnikove dnevne navade, ki v večini primerov le še poslabšajo težavo (na primer alkohol ali uspavalne tablete, povečano uživanje kave). Pogosto je za rešitev problema nespečnosti na splošno dovolj že sprememba navad, ki poslabšajo nespečnost.

Navade, ki poslabšajo nespečnost.

uživanje velikih količin kofeina;
alkohol in cigarete pred spanjem;
spanje čez dan;
nepravilni vzorci spanja.

Nekatere naše navade so se tako močno vtisnile v naše življenje, da jih niti ne obravnavamo kot možne dejavnike, ki prispevajo k razvoju nespečnosti (ponoči gledanje televizije ali internet). Če želite ugotoviti vpliv vaših spalnih navad, morate voditi dnevnik, v katerega beležite svoje vedenje in dnevne navade, ki prispevajo k vaši nespečnosti. To so lahko na primer podatki o tem, kdaj greste spat, kdaj se zbudite, kaj jeste in pijete ter kateri koli stresni dogodki, ki se pojavijo čez dan.

Kaj vam bo pomagalo zaspati?

Spalnica mora biti tiha, temna in hladna. Hrup, svetloba in toplota motijo ​​spanje.
Upoštevati je treba redni urnik spanja. Treba je iti spat in zjutraj vstati vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih in utrujenosti navkljub. To bo pripomoglo k vrnitvi spanca na pravo pot.
Ne spi čez dan. Dremež čez dan lahko oteži spanje zvečer. Če menite, da potrebujete spanec, ga lahko omejite na trideset minut in najkasneje tri popoldne.
Izogibajte se stimulativnim dejavnostim in stresne situacije pred spanjem. To vključuje močno vadbo, čustvene razprave, televizijo, računalnik, video igre.
Omejite ali prenehajte uporabljati nikotin, alkohol in kofein. Če si življenja brez kave ne predstavljate, potem morate zadnjo skodelico popiti najkasneje osem ur pred spanjem. Alkohol lahko zaspi, vendar je kakovost vašega spanca slabša. Tudi kajenje ponoči ni vredno, saj ima nikotin stimulativni učinek na telo.

Priprava možganov na spanje.
Da bi uravnavali cirkadiani ritem (cikel spanje-budnost), naši možgani proizvajajo hormon melatonin. Na primer, ko je podnevi premalo svetlobe, naši možgani pod vplivom melatonina dajo signal, da želimo spati, in obratno, velika količina umetna razsvetljava zavira nastajanje melatonina ponoči, zaradi česar težko zaspimo.

Če želite pomagati uravnavati cikel spanja in budnosti in pripraviti možgane na spanje, morate:

Poskrbite za ustrezno osvetlitev čez dan.
Ne zlorabljajte umetna svetloba ponoči. Za povečanje proizvodnje melatonina lahko uporabite sijalke z nizko močjo, poleg tega pa pustite televizor in računalnik izklopljen vsaj eno uro pred spanjem. Če spalnice ne morete ohraniti temne, lahko uporabite posebno masko za oči.

Nespečnost: zdravila in zdravljenje.
Več težav s spanjem imate, bolj razmišljate o njih. Namenoma ne hodiš spat ob določenem času, saj veš, da ne boš mogel takoj zaspati in se boš premetaval. Vaše misli so zaposlene s tem, kako boste jutri izgledali na pomembnem sestanku, ne da bi se dovolj naspali. Pričakovanja nespečnosti, so pokazale študije, jo le še poslabšajo. Misli na nespečnost vam preprečujejo, da bi se ponoči sprostili. Tukaj je nekaj vedenjskih strategij, ki bodo vaše telo pripravile na spanje, možgani pa bodo posteljo povezali s prostorom za spanje.

Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks. V postelji ne morete brati, gledati televizije ali delati za računalnikom. Vaši možgani morajo posteljo povezati s prostorom za spanje in vašemu telesu signalizirati, da spi, ko greste spat.
Če ne morete spati, v tem trenutku ne smete biti v postelji. Ne poskušajte se prisiliti spati. Premetavanje v postelji le prispeva k razvoju tesnobe. V v tem primeru morate zapustiti spalnico in narediti nekaj sproščujočega, na primer toplo sproščujočo kopel, tople skodelice čaja brez kofeina ali celo brati ali poslušati umirjeno, tiho glasbo. Ko vas začne preobremenjevati spanec, se vrnite v spalnico.
Ne postavljajte ure v spalnico v polnem pogledu. Če je nemogoče zaspati, zaskrbljeno pogledamo na uro, saj vemo, da bo budilka kmalu zazvonila. Tesnoba se sčasoma kopiči, zaradi česar se nespečnost poslabša. Lahko uporabite alarm, le da mora biti izven vašega vidnega polja.

Za boj proti nespečnosti bi morali usmeriti svoje negativne misli o nespečnosti v pozitivnem ključu.

Misel "Vsako noč moram spati, da sem v dobri formi" se nadomesti z "Mnogi ljudje se učinkovito borijo proti nespečnosti, lahko tudi jaz".
Misel »Vsako noč trpim za nespečnostjo« se nadomesti z »nespečnost me ne premaga vsako noč, nekatere noči bolje spim«.
Misel »Če se ne bom dovolj naspal, bo jutri ogrožen pomemben dogodek v službi« zamenjamo z »kljub utrujenosti bo v službi vse v redu. Tudi če ne morem spati, se bom zvečer lahko sprostil in odpočil."
Misel »Nikoli ne bom mogel popolnoma zaspati« se nadomesti z »Nespečnost se zdravi. Če se neham toliko skrbeti in se osredotočim na pozitivno, jo lahko premagam."
Pomislil: »Mimo bo minilo vsaj, uro preden lahko zaspim« se nadomesti z» Ne vem, kaj se bo zgodilo nocoj. Mogoče lahko spim."

Seveda pa zamenjava negativnih misli, ki vas držijo budnega, s pozitivnimi ni lahka in bo zahtevala čas in prakso. Sestavite lahko svoj seznam, pri čemer upoštevate negativne misli, ki se porajajo v vas, in njihove pozitivne kolege.

Če menite, da se ob koncu dneva ne morete znebiti stresa, lahko uporabite različne tehnike sprostitev za sprostitev napetosti po telesu. Tehnike sproščanja vam lahko pomagajo hitreje zaspati in zaspati, ko se ponoči zbudite. Prednosti so očitne. Ni potrebe po uporabi zdravil.

Različne tehnike sproščanja vam lahko pomagajo doseči sprostitev:

globoko dihanje;
progresivna sprostitev mišic;
meditacija;
vizualizacija;
joga;
tai chi;

Za uporabo teh metod za lajšanje stresa je potrebna redna praksa.

Tehnike sproščanja za lažje zaspanje:

Sprostitev pred spanjem. Za dober nočni počitek morate zvečer narediti nekaj umirjenega in sproščujočega. Na primer branje, poslušanje tihe glasbe, pletenje. Zatemnite luči.
Trebušno dihanje. Večina nas ne diha tako globoko, kot bi morali. Ko dihamo globoko in polno, ne vključujemo le prsi, ampak tudi trebuh, spodnji del hrbta, prsni koš, pomaga našim parasimpatikom živčni sistem, ki je odgovoren za proces sprostitve. Zaprite oči in poskusite globoko in počasi vdihniti, vsak vdih globlje od prejšnjega. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Vsak izdih poskušajte vzeti dlje kot vdih.
Progresivna mišična sprostitev. Vzemite udoben ležeči položaj. Začnite pri nogi, čim močneje napnite mišice. Preštejte do deset in se nato sprostite. To vajo nadaljujte z vsako mišično skupino od prstov na nogah do vrha glave.

Biološko aktivni dodatki od nespečnosti.
Tisti, ki ponoči slabo spijo, praviloma začnejo sami uporabljati različna zdravila proti nespečnosti. Preden jih pijete, se morate zavedati, da obstaja veliko prehranskih in zeliščnih dodatkov, ki delujejo hipnotično. Čeprav je na embalaži lahko navedeno njihovo naravno poreklo, imajo lahko maso stranski učinki in zagotoviti Negativni vpliv v kombinaciji z drugimi zdravili ali vitamini, ki jih jemljete. Prejeti Dodatne informacije, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Do danes sta se pri nespečnosti izkazali za učinkoviti dve zdravili – melatonin in baldrijana. Melatonin je naravni hormon, ki ga telo proizvaja ponoči. Melatonin je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. Čeprav melatonin ne deluje za vsakogar, lahko služi učinkovito zdravilo zdravljenje nespečnosti, če ste na primer "nočna sova" z naravno težnjo, da greste spat in vstajate veliko pozneje kot drugi. Baldrijana ima blag pomirjevalni učinek, ki olajša zaspanje.

Uspavalne tablete za nespečnost.
Čeprav vam lahko uspavalne tablete pomagajo zaspati, je pomembno razumeti, da niso zdravilo za nespečnost. Nenehna uporaba uspavalnih tablet in velikih odmerkov le-teh vodita do poslabšanja problema nespečnosti v prihodnosti. Uspavalne tablete je najbolje uporabljati v izjemnih primerih in za kratek čas, ko nobena druga metoda ne pomaga (sprememba vzorcev spanja, dnevne rutine, odnosa do spanja). Izkušnje kažejo, da spremembe v življenjskem slogu in vedenju izboljšajo spanec in olajšajo zaspanje.

Če vam nobena od zgornjih metod ne pomaga, se obrnite na strokovnjaka.

Kdaj poiskati strokovno pomoč pri nespečnosti:

Če se nespečnost ne odziva na strategije samopomoči.
Če je vzrok vaša nespečnost resne težave doma, v službi ali v šoli.
Če imate hudi simptomi kot so bolečine v prsih ali kratka sapa.
Če vam je nespečnost postala vsakodnevna težava in se trend le še slabša.

Vsi smo vsak dan izpostavljeni številnim stresom – to še posebej velja za prebivalce velikih mest, katerih življenjski slog je tako hiter, da jim je težko slediti vsem. Delo, gospodinjska opravila, vsakdanja rutina pogosto vodijo do tega, da človek preprosto ne more normalno počivati.

Včasih se celo zgodi, da ko pridejo iz službe stisnjeni kot limona, nekateri kljub peklenski utrujenosti ne morejo zaspati. Vse to je posledica našega življenjskega sloga, ki vodi v številne strese in na koncu tudi nespečnost. Motnje spanja so v našem času zelo pogoste, v posebej hudih primerih pa je potrebno celo posredovanje zdravnikov.

Kaj vam lahko pomaga, če ne morete spati?

Vendar, preden se spravite v takšno stanje, lahko poskusite uporabiti nasvet psihologov, ki so pomagali pri obnovi normalen spanec ne eni osebi. Ti nasveti so:

1 ... Ne beri in ne gledaj televizije pred spanjem. Če je knjiga ali program zanimiva in vas spodbuja k razmišljanju, se možgani dolgo ne bodo mogli umiriti in vam preprečiti, da bi zaspali. Če trpite za kronično nespečnostjo, je gledanje televizije in branje pred spanjem na splošno kontraindicirano.

2. Ne pojdite spat, ko je čas za spanje, ampak takrat, ko se vam zazdi. Kaj koristi iti spat ob 21h, če se še premetavaš do 12.00?

3. Poskusite, da v drugi polovici večera ne počnete ničesar posebej aktivnega. Na splošno poskušajte ne razmišljati o težavah pred spanjem ali načrtovati aktivnosti za jutri. Vse to poskusite narediti uro in pol pred spanjem.

4. Nekateri zdravniki, zlasti tisti z vzhoda, priporočajo dihalne vaje, ki vam pomagajo pri sprostitvi.

5. Vaša postelja je potrebna, da tam spite in se ne obrnete, da ne morete zaspati. Če spanec ni prišel v 15-20 minutah in ne želite spati, vstanite in naredite sproščujoč avto-trening ali pa preprosto poiščite aktivnost, ki vam bo pomagala pri sprostitvi.

6. Najbolje je, da spalnico ohladite in prezračite pred spanjem.

7. Ne štejte ovc ali slonov ali karkoli drugega, ko poskušate spati. Štetje sproži aktivnost določenih predelov možganov in še težje bo zaspati.

8. Ni vredno delati telesna aktivnost tik pred spanjem. Priporočljivo je, da vse končate vaje za usposabljanje 3 ure pred spanjem.

9. Ne prenajedajte se, na splošno pa naj bo zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem.

10. Čez dan ne dremajte.

11. Če se sredi noči zbudite in ne morete zaspati, se ne silite – vstanite in počnite kaj drugega, in ko zaspite, se vrnite v posteljo.