Učinkovita prehrana pod stresom. Značilnosti prehrane med aktivno telesno dejavnostjo in športom

Leto za letom Zdrav način življenjaživljenje postaja vse bolj priljubljeno. Pravilna prehrana, šport, zavračanje slabe navade- v trendu v vseh razvitih državah sveta. Nekateri ljudje, da bi bili vitki in lepi, izberejo dieto zase, drugi hodijo na treninge. Idealna možnost je kombinacija zdrava prehrana in aktivni razredi v telovadnica ali na stadionu.

Načela pravilne prehrane

Pravilna prehrana pred in po vadbi je ena izmed najpomembnejših pomembne točke v vašem življenjskem slogu. Strinjam se, veliko ljudi pride v telovadnico, ko opazijo, da je situacija kritična: stranice so otekle od maščobe, pojavil se je "pivski" trebuh, na nogah se je oblikoval sovražni celulit. Takšni ljudje po let lenoba in brezdelnost, ki začnejo trenirati, se močno omejijo v prehrani. In potem spoznajo, da sploh nimajo moči. To je logično. Vsak športnik vam bo povedal, da bo pomanjkanje kalorij negativno vplivalo tudi na vaše videz, kot tudi njihov presežek. Zato strokovnjaki priporočajo prehod na posebno prehrano – šport, pri kateri boste zaužili dovolj hrane, hkrati pa bo zdrava in hranljiva.

Pravilna prehrana med treningom ima številne značilnosti:

• Brez lakote.
• Ne morete se prenajedati in jesti v naglici.
• Jesti morate ob določenem času.
• Pred začetkom pouka se morate posvetovati s športnim zdravnikom ali nutricionistom.

Idealno je, če meni za vas pripravi profesionalec. Upošteval bo vašo fizično obliko, stopnjo stresa in tudi vrsto športa, s katerim se ukvarjate.

način

Program treninga in pravilna prehrana bosta dva stebra, na katerih bo zgrajen vaš dan. Načrtujte svojo dnevno prehrano tako, da boste pred odhodom v telovadnico zaužili dovolj beljakovin. Porcijo je treba pojesti 2 uri pred treningom. Najbolje je, če je kos mesa pečen v pečici ali večji ribji zrezek, primeren za okras grahova kaša ali kuhana leča. Če zaradi nerednega delovnega urnika ni mogoče normalno prehranjevati, lahko pol ure pred poukom pomasite s sadjem ali mlečnimi izdelki, po obilnem obroku pa doma.

dobra možnost bo treba jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. V idealnem primeru - 6-krat na dan za 200-300 gramov. V tem primeru je poudarek na beljakovinskih izdelkih. V prehrani morajo biti prisotni tudi ogljikovi hidrati, saj brez njih ne boste imeli energije in moči za telesno aktivnost. Nepogrešljiva je tudi maščoba, ki pa naj bo malo v dnevni prehrani. zgradite tako, da boste imeli čas ne le za šport in delo, ampak tudi za zaslužen počitek.

Vloga zajtrka

Njegova prisotnost nujno zagotavlja pravilno prehrano. S treningom postaja njegovo poslanstvo pomembnejše in odgovornejše. Žal mnogi zjutraj ne pojejo ničesar, pri čemer se sklicujejo na dejstvo, da se njihovo telo po nočnem počitku še ni prebudilo. Ampak ni prav. Zajtrk je nujen, brez njega se ne boste mogli ukvarjati s športom, saj se boste počutili nezadovoljivo. Ura treninga na dan plus redni jutranji obrok je fiziološko najbolj uspešna kombinacija. Če iz nekega razloga ne zajtrkujete, se postopoma navadite na ta proces. Verjemite, v bližnji prihodnosti si ne boste mogli predstavljati, kako ste včasih zavračali takšen užitek.

Ob obilnem zajtrku se s tem omejite na prenajedanje med kosilom in večerjo. Tisti ljudje, ki so se navadili na jutranje obroke, nimajo težav s presnovo, so bolj aktivni in aktivni, imajo dobro razpoloženje. Če se zbudite in nimate apetita, pojdite na tek in vzemite hladen in vroč tuš. Te manipulacije spodbujajo pojav lakote. Za športnika bo odlična kaša, umešana jajca z zelenjavo, žitni kruh z nizko vsebnostjo maščob. Ko ni časa, lahko popijete milkshake in zajtrk odnesete v službo.

Več vode in vlaknin

Privoščite si to pravilo na nos. Pravilna prehrana med treningom vključuje uporabo vlaknin, ki pomagajo telesu pri čiščenju in odvajanju toksinov. Poleg tega se lahko uporablja za doseganje absorpcije vseh hranila. Vlaknine najdemo v zelenjavi, sadju, zeliščih, gobah. Športnikova prehrana mora vsebovati približno 400 gramov teh izdelkov. Poleg tega je treba levji delež dati zelenjavi - najbolj uporabna je. Izjema je krompir, njegovo porabo je treba omejiti na minimum. Namesto tega se naslanjajte na pretlačene bučne in brokolijeve juhe, zelenjavno korenje.

Prav tako pijte veliko tekočine. Pod njegovim vplivom vlaknine v črevesju nabreknejo in s tem spodbudijo prebavo. Najmanjša dnevna količina je 2 litra negaziranega čisto vodo. Toda bolj intenzivno kot telovadite, več velika količina tekočine, ki jih potrebujete, da napolnite izgubljeno zalogo. Preverjanje, ali imate dovolj vode, je enostavno. Če želite to narediti, morate pogledati urin: če je njegova barva nasičena, morate piti več tekočine.

Ali naj opustim maščobe?

Pravilna prehrana med treningom za dekleta in fante vključuje uporabo lipidov, čeprav jih mnogi kategorično zavračajo. Ne pozabite: z intenzivnim telesna aktivnost maščobe so potrebne. Iz njih je sestavljen veliko število hormoni, ki aktivno sodelujejo v procesu izgorevanja odloženih lipidov. Prav tako prisotnost maščobe v prehrani zmanjša sproščanje inzulina, ki pretvori glukozo v podkožno maščobo. V skladu s tem bodo vaši boki postali tanki in lepi tik pred vašimi očmi.

Telo potrebuje t.i prave maščobe: Omega-6 in Omega-3. V velikih količinah jih najdemo v ribah in morskih sadežih, zato jih obvezno vključite v svojo prehrano. Lahko jeste katero koli ribo, razen ocvrte in prekajene. Najbolje je, če je kuhan, pečen ali kuhan na pari. Živalske maščobe so manj uporabne, čeprav so potrebne tudi za absorpcijo nekaterih vitaminov. Da bi zadovoljili potrebo po njih, lahko za zajtrk pojeste malo masla.

Prehrana pred treningom

Kot smo že omenili, telo potrebuje gorivo pred začetkom pouka. Pravi meni zagotavlja takšen meni: zrezek in ajda z nizko vsebnostjo maščob, perutninsko meso in riž, beljaki in zelenjava, ovseni kosmiči in oreščki. Te jedi so že postale klasika žanra za športnike. V tem primeru mora biti vsebnost kalorij zadostna. Obsežne obroke, kot je skleda juhe ali velika količina solate, je treba zaužiti 2 uri pred poukom. Obilne majhne obroke – kos mesa, na primer, je dovoljeno zaužiti pol ure pred treningom.

Če se ukvarjate s športom za krepitev mišične mase, 40 minut pred odhodom v telovadnico pojejte nekaj sadja z nizkim glikemičnim indeksom: grenivke, jabolka, suhe slive, marelice, češnje. Dovoljene jagode: Črni ribez, robide, borovnice. Dobro je spiti tudi skodelico kave. Prvi bo zagotovil snovi, potrebne za izgradnjo mišic, drugi pa bo mobiliziral maščobo, tako da jo telo uporablja kot gorivo.

Ko je šport v polnem teku

Pred in po treningu je pomembna pravilna prehrana, med treningom - pitje tekočine. Ko ste v telovadnici, pijte čim več. V nasprotnem primeru boste zaspani, letargični in neproduktivni. Ne osredotočajte se na žejo, pijte nenehno. Ko boste želeli pogoltniti nekaj tekočine, bo vaše telo že dehidrirano. In to je nesprejemljivo. S starostjo receptorji, ki so odgovorni za potrebo po tekočini, izgubijo občutljivost. Zato ne boste takoj začutili, da potrebujete vodo. Glavni znaki dehidracije so:

• Glavobol.
• Suha usta.
• Razpokane ustnice.
• Omotičnost.
• Živčnost.

Režim pitja naj bi izgledal takole: pred poukom popijemo kozarec vode, med treningom pijemo vsakih 15 minut. Če je telesna aktivnost intenzivna in traja več kot eno uro, lahko uro pred začetkom uporabite katero koli naravno energijsko pijačo: zeleni čaj, zelenjavni vitaminski svež sok, jagodni smoothie, sveže stisnjen sadni sok. Ne zaupajte kolegom v trgovini, sami naredite pijačo.

Po treningu

V prvih 20 minutah po pouku je priporočljivo jesti tesno. Če 2 uri po koncu vadbe ne boste sedeli za mizo, bo od tega malo smisla: povečanje mišične mase bo ostalo na minimalni ravni. Bodybuilderji to časovno obdobje imenujejo "anabolično okno" za vnos beljakovin in ogljikovih hidratov. Kar jeste v tem obdobju, bo povečalo mišični volumen. Obstaja veliko možnosti menija: umešana jajca z zelenjavo in pita kruhom, puran s črnim kruhom, sadnim sokom in sirom, ribji zrezek in solata, kosmiči z mlekom, grahova kaša in kuhano meso itd.

Pravilna prehrana med treningom je usmerjena v obroke z nizko vsebnostjo maščob, ki so sestavljeni iz tretjine ogljikovih hidratov, dve iz beljakovin. Če želite še bolj napolniti njihovo zalogo, pijte mlečne napitke. Naravni beljakovinski napitek je mešanica jajčnega beljaka, mleka, skute in oreščkov, stepenih v mešalniku. Za sladkobo lahko dodate med in kos banane. Takšen koktajl lahko zaužijete pred treningom in sredi treninga.

Kaj je prepovedano?

Pravilna prehrana v dnevih treninga ima eno ciljno funkcijo - odstraniti maščobo in pridobiti mišično maso. Zato morajo biti lipidi v hrani minimalni. Če jih je v prehrani veliko, upočasnijo razgradnjo in absorpcijo koristne snovi in vitamini. Beljakovinski obroki naj bodo tudi čim bolj pusti: brez svinjskih ali piščančjih kračev. Namesto tega pojejte perutninsko ali telečje prsi. Bodite previdni tudi pri mlečnih izdelkih. Kupujte samo sire brez maščobe, skuto, jogurt, mleko in kefir. Ampak mastne ribe bo koristno. To je dobrodošla izjema od pravila.

Pravilna prehrana pri treningu v telovadnici je osnova osnov. Če ga zanemarite, bo učinek razredov tako rekoč neviden. Zato upoštevajte osnovna pravila zdravega in zdrava prehrana. Prav tako porabite čim več časa za svež zrak, igraj športne igre, voziti kolo, plavati. Z eno besedo vodi Vse to bo pripomoglo k hitrejšemu doseganju rezultata in ga naredilo učinkovitejšega.

Takoj po treningu je treba jesti v 20-30 minutah. Prehrana po vadbi igra pomembno vlogo pri obnavljanju moči in energije. Lahko pijete beljakovinski napitek in jeste hitre ali počasne ogljikove hidrate, zdaj sprejem enostavni ogljikovi hidrati dovoljeno. Maščobam se je priporočljivo odpovedati po športne obremenitve v naslednji uri.

V tem obdobju se odpre beljakovinsko-ogljikohidratno okno in za pravilno delovanje je pomembno, da telo obogatimo z zadostnimi zalogami hranil, vitaminov, beljakovin in ogljikovih hidratov. anabolični procesi v telesu za aktivno rast mišic.

Vloga ogljikovih hidratov po vadbi

Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo. V obdobju po vadbi v telesu primanjkuje zalog ogljikovih hidratov in mišična tkiva začne razpadati pod vplivom katabolnih procesov. Priporočljivo je jesti hitre ogljikove hidrate. Za normalen potek anaboličnih in antikatabolnih procesov je potrebno dvigniti raven inzulina.

Odvisno od intenzivnosti vaših dejavnosti in teže je norma 60-100 ogljikovih hidratov.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

• ajda
• ječmenova kaša
• Ovsena kaša
• Durum makaroni
• Kruh, otrobi
• banane
• Svež sok
• Med (majhna količina)

Vloga beljakovin po treningu

Proteinski napitek je najboljši za obnovo mišic po fizičnem naporu. Dodajte k prehrani po vadbi prehransko dopolnilo BCAA 5-10 gramov. BCAA vsebujejo 3 esencialne aminokisline, ki so zelo koristne za mišična vlakna. Sinteza beljakovin v mišicah se poveča 3-krat, če prvič zaužijete beljakovinsko hrano 20-30 minut po telovadnici.

Živila, ki vsebujejo beljakovine

• Piščančji file
• Puranje file
• Beljaki (kuhani ali umešani)
• Morski sadeži
• Skuta 0,5% maščobe
• pusto meso
• Beljakovinski obroki

Možnosti menija po treningu

1. Ajda z ribami, zelena solata in zeleni čaj.
2. Riž s piščančji file, kumare, paradižnik, čebula, kompot.
3. Ječmenova kaša s pusto meso, redkev, korenje, zelenjavni ali sadni sok.
4. pilaf, sveža zelenjava, kiselj.
5. Durum testenine s piščancem, 1 jabolko, zeleni čaj z limono.
6. Skuta 0,5% s kislo smetano 5%, ovseni piškoti z mlekom 0,5% maščobe.

Takoj po vsej vadbi:

• Kreatin (kreatin) - zanj najboljši čas za asimilacijo - po telovadnici. Norma je 3 grame za obnovitev vseh procesov.
• Voda - do 900 ml za vzpostavitev ravnovesja v telesu.
• BCAA (BCAA) - približno 3-10 gramov za zaščito mišic pred uničenjem (katabolizem) in izboljšanje anaboličnega procesa.
• Glutamin - približno 3-5 gramov, sodeluje pri sintezi mišičnih beljakovin, vir energije, krepi imunski sistem, pomaga pri okrevanju po fizičnem naporu.

Po 20-30 minutah (podatke bomo popravili)

• Ogljikovi hidrati - 50-90 gramov, prednostno kompleksni.
• Beljakovine - 20-30 gramov, živalskega izvora ali beljakovinskih napitkov.

Dodatni nasveti:

• Spanje - zadremajte 1 uro po telovadnici, samo v korist procesi okrevanja v telesu.
• Na koncu glavne vadbe naredite zamik, umirite telo.
• Masaža - izboljša mišični tonus in krvni obtok, izboljša razpoloženje.

Okrevanje po vadbi

Okrevanje ima pomembno vlogo pri rasti mišičnih vlaken. Po naslednji vadbi morate počivati ​​24-48 ur. Če zanemarite ta čas in greste na vadbo prej, bo to privedlo do uničenja mišičnih vlaken, saj ne bodo imeli časa za popolno okrevanje. Če želite kakovostne mišice, potem dobro počivajte.

1. Sprejmi hladna kopel. Znanstveniki so ugotovili, da hladna kopel in kontrastna prha po fizičnem naporu zmanjšata bolečine v mišicah in telo si bolje opomore. Krvne žile zaradi temperaturne razlike se krčijo in širijo, medtem ko se toksini v tkivih izpirajo.
2. Ne pretrenirajte se. Nenehne preobremenitve v telovadnici ali pri kateri koli drugi vadbi včasih vodijo do poškodb in slabih rezultatov. To je zato, ker mišice nimajo časa za okrevanje in ne morejo napredovati. Naredite vsaka 2 meseca na teden z obremenitvami -50%. To bo telesu omogočilo počitek in pravilno obnovilo moč. Če ste starejši od 25 let in ne boste žrtvovali svojega zdravja za medalje, potem trenirajte na 80-90% svojega maksimuma. Konec koncev, naše telo, tako kot motor avtomobila, če je nenehno preobremenjeno, se bo prej ali slej "pregrelo" in pokvarilo. Zato trenirajte dolga leta in ne stiskajte malo, tako boste ohranili zdravje kosti, sklepov in telesa kot celote.

3-dnevni program za mišično rast

Pri izdelavi načrta treninga je treba mišične skupine razdeliti na različni dnevi in vam ni treba trenirati iste mišične skupine 2-krat na teden. Dovolj 1 dan za dober, trden trening moči.

Približen sistem treninga za rast mišic in ohranjanje kondicije, 3-krat na teden.

• 1 dan - prsne mišice, kardio obremenitev (sobno kolo).
• 2. dan - hrbet, bicepsi, noge, trebušni mišici, kardio obremenitve (sobno kolo).
• 3. dan - ramena, tricepsi, kardio obremenitve (sobno kolo).

Izvedite 2-3 vaje za vsako mišično skupino in 3-4 sklope po 8-12 ponovitev. Med nizi počivajte 2-5 minut, odvisno od intenzivnosti vadbe in vaših ciljev.

Pazite na svoje zdravje, po treningu dobro jejte in vaša telesna forma bo super.

Danes jih je veliko različne tehnike prehrana za športnike različnih ravneh telesne dejavnosti, ki so jih zbrali znanstveniki. Vse glavne vrste

Športe lahko razdelimo v naslednjih pet kategorij:

• nastopi na tekmovanjih;
• s podaljšano telesno aktivnostjo;
• s stalno, obsežno telesno dejavnostjo;

Vendar kljub obstoju različnih metod racionalne prehrane za

športnikov, jih imajo tudi več splošna pravila in priporočila za pravilno prehrano med vadbo.

Dieta za dekleta in moške Sergeja Yugaya

Vsi, ki se ukvarjajo s športom, se dobro zavedajo, da samo telesna aktivnost ni dovolj za lepo in napeto postavo. Treba se je držati pravilna prehrana pri športu. V tem članku vam bomo povedali o prehranskih lastnostih žensk in moških, ki se aktivno ukvarjajo s telovadnico, da bi bili videti fit in privlačni.

Osnovna pravila prehrane za hujšanje in vadbo

Zdrava prehrana je ključ do uspeha v življenju, ne le takrat, ko se človek intenzivno ukvarja s športom. Nutricionisti svetujejo, da se vsi pravilno prehranjujejo, da se bodo počutili dobro in hkrati imeli vitko postavo.

Športne aktivnosti in zdrava prehrana To so koncepti, ki ne morejo obstajati ločeno drug od drugega. In za to obstaja več glavnih razlogov:

1. Če se držite kanonov pravilne prehrane, lahko znatno zmanjšate tveganje za poškodbe in druge zdravstvene težave.
2. Če se le uporablja zdrava hrana, potem bo srce delovalo bolje, žile pa bodo čistejše, saj se v njih ne bo usedel škodljiv holesterol.
3. Koža s pravilno prehrano in kondicijo je videti veliko boljša, čistejša, privlačnejša, mlajša.
4. Če se pravilno prehranjujete in se hkrati ukvarjate s fitnesom, se bo človek ves dan počutil veselo in energično.
5. S pravilno prehrano in vadbo lahko ohranite svojo idealno težo skozi vse življenje.
6. Mišice postanejo močne in odporne.
7. Pospešuje presnovo.

Zdaj navajamo nekaj osnovnih pravil prehrane, ki bi jih morali upoštevati tako ženske kot moški, ki se ukvarjajo s športom:

• Med vadbo zaužijte toliko kalorij, kot jih zagotovo lahko pokurite. Tukaj morate vzdrževati ravnotežje, da bi postali lepi mišična masa. Če to pravilo zanemarimo, bo telo odvzelo notranje rezerve telesa, ki bodo nato izčrpane.

• Poskrbite, da vaša prehrana vsebuje naravne beljakovine, ki jih najdemo v piščancu, puranu, morski hrani, jajcih in skuti.
• Bodite prepričani, da svojo prehrano nasičite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo pripomogli k boljši absorpciji beljakovin. To naj bodo žita, trde testenine, polnozrnati kruh, pa tudi sveža zelenjava s sadjem.
• Zmanjšajte vnos maščob. Zamenjajte živalske maščobe z maščobami rastlinskega izvora. Sestavljajo naj 15 % vaše dnevne prehrane, da se boste lahko počutili normalno in živeli polno.
• Jejte vsaj 6-krat na dan. Zelo pomembno je, da jeste hrano 2 uri pred odhodom na trening in 1 uro po koncu vadbe.
• Pijte dovolj čiste vode čez dan. Najmanjša količina vode mora biti 1,5-2 litra. Tudi med treningom morate piti v majhnih požirkih, da ne pride do dehidracije, ki je nevarna za zdravje.

Žensko telo je urejeno tako, da se presnovni procesi v njem odvijajo 20% počasneje kot pri moških. Iz tega dejstva bi morala graditi vsako dekle, ko si pripravlja hrano pred in po športu.

Navajamo nekaj ključnih lastnosti:

1. Deklica mora jesti 5-krat na dan. In v nobenem primeru ni nesprejemljivo, da preskočite zajtrk. Če se čez dan počutite lačni, morate povečati število obrokov.
2. Jejte vedno ob istem času, da se telo navadi na individualno prehrano.
3. Večerjate lahko 2 uri pred spanjem, glavna stvar je, da je večerja lahka. Dajte prednost zelenjavi in ​​žitom. Beljakovine za ženske ponoči niso uporabne, najbolje je izključiti mesne jedi.
4. Največje število kalorij, ki jih mora dekle, ki se ukvarja s športom, zaužiti na dan, mora biti 2000.
5. V nobenem primeru ne smete jesti sladke hrane in alkoholne pijače, saj vse to ne bo omogočilo, da bi si mišice med treningom opomogle od obremenitve.
6. Krompir in testenine, ki si jih moški privoščijo kot prilogo, je vsekakor treba nadomestiti z zelenjavo. Poleg tega je treba to zelenjavo peči, kuhati ali kuhati na pari.
7. Preskočite dodatne dodatke, ki jih pogosto ponujajo proizvajalci športna prehrana. Škodili bodo le vašemu zdravju, čeprav lahko rezultate dosežete veliko prej. Toda ne žrtvujte svojega zdravja zaradi dvomljive lepote.

Nemogoče je shujšati brez diet in telesne dejavnosti brez škode za zdravje. Šele če spremenite svojo prehrano in začnete zapravljati kalorije, lahko vidite, kako se teža zmanjšuje. Obstaja več osnovnih načel, ki jih je treba upoštevati, da bi dosegli želeni rezultat.

Prehrana in vadba

Da bi se znebili prekomerna teža, morate spremeniti svojo prehrano z zmanjšanjem vnosa maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Pomembno je, da zaužijemo manj, kot je zaužito. Osnovna načela prehrane za telesno aktivnost za hujšanje:

1. Jesti morate vsaj petkrat na dan. Poleg treh polnih obrokov naj bosta še dva prigrizka. Pomembno je upoštevati, da del ne sme biti večji od vaše dlani.
2. Zajtrk je obvezen obrok, zato ga ne smete preskočiti. Najboljša možnost za jutranji obrok je kompleksna, na primer kaša.
3. Za kosilo je najbolje dati prednost kombinaciji beljakovin in zelenjave, lahko pa dodate tudi nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer kosmičev.
4. Večerja je najlažji obrok dneva in jo je najbolje postreči z mešanico zelenjave in beljakovin.
5. Pomembno je, da ne trenirate na prazen želodec, zato morate jesti 1-1,5 ure pred poukom. Pred treningom, da dobite energijo, lahko jeste med ali banano, ki se bo povečala.
6. Za hujšanje je pomembno piti veliko tekočine in najbolje je, če dnevna stopnja bo vsaj 2 litra. Celoten volumen je treba razdeliti na več delov in jih piti v rednih presledkih.

Vaditi morate vsaj trikrat na teden. Trajanje usposabljanja ni krajše od 40 minut. Izberete lahko katero koli smer, vendar kombinacija kardio treninga in treninga moči velja za najboljšo.

Tudi dieta brez telesne aktivnosti ima pravico do obstoja, vendar bo teža v tem primeru počasneje izginila. Če ni časa za šport, poskusite več hoditi, ne uporabljajte dvigala in dajte prednost dejavnostim na prostem.

Pravilna prehrana je pot do lepe postave.

Povezani materiali:

Nimate pojma, koliko lahko pravilna prehrana spremeni vaše telo. Mnogi ljudje mislijo, da morate za hujšanje jesti zelo malo. Toda kje potem vzeti energijo za zagotavljanje funkcij telesa in treninga? Brez lakote! Idealna postava zahteva zdravo in pravilno prehrano.

3 načela pravilne prehrane

Vse kar potrebujete je poznavanje načel uravnotežena prehrana in želja po majhnih spremembah v vaši dnevni prehrani. S pravilnim načrtom obrokov in rednimi vadbami bo vaša postava postala neustavljiva.

Prvo načelo je uporaba pravimi izdelki hrana, ki daje našemu telesu potrebno energijo. Če se želite počutiti dobro in trdo trenirati, morate biti vedno energični. Zato mora količina energije, ki pride v naše telo s hrano, ustrezati količini energije, ki jo telo porabi. Če človek porabi manj energije, kot jo porabi, potem mora shujšati.

O izdelkih, ki nam zagotavljajo potrebno energijo, smo podrobno pisali v članku. « » .

Za nadzor števila kilokalorij je potrebno vzdrževati pravilno in, kar je najpomembneje, konstantno razmerje med glavnimi sestavinami prehrane v razmerju 50-20-30. To pomeni, da morate dnevno razporediti hrano tako, da je 50% ogljikovih hidratov, 20 je beljakovin in 30% - maščob.

Drugo načelo - to je pravilo 25-50-25.Tisti, ki želijo shujšati, ga morajo strogo upoštevati, saj omogoča uravnavanje telesne teže z nadzorom količine zaužite hrane za zajtrk, kosilo in večerjo. To načelo torej pomeni, da mora biti 25 % zaužitih kalorij na dan za zajtrk, 50 % kalorij za kosilo, 25 % za večerjo. Jesti morate redno in razporediti kalorije čez dan, pri večernem obroku pa se omejiti. Tudi za tiste, ki jim ni treba shujšati, se je zelo koristno osredotočiti na to formulo.

Nutricionisti in nutricionisti so prepričani, da če boste večino kilokalorij zaužili pred 13. uro, bo manj težav s težo. To je posledica dejstva, da je telo čez dan bolj aktivno, kar pomeni, da bo hitreje in bolje prebavilo količino hrane, ki ste jo zaužili.

Tretje načelo - Zajtrk je zelo pomemben! Če je dobro in kar je najpomembneje, pravilno zajtrkovati, potem ne boste imeli časa, da bi bili lačni za večerjo, in ne boste jedli preveč. In če redno preskočite zajtrk, se presnovni procesi upočasnijo. Potreba po energiji se zmanjša in zaužite kalorije so nepotrebne.

Toda kako se prisiliti, če zjutraj sploh ne želite jesti?

Prvič, zadnji obrok pojejte 3-4 ure pred spanjem. Med spanjem se prebava ustavi, zato boste po večerji ob polnoči jutro srečali s polnim želodcem. Seveda ne boste želeli jesti!

Drugič, to je koristno narediti zjutraj. Zgodi se, da je želodec prazen, vendar se telo še ni prebudilo. Samo v tem primeru je potrebno polnjenje.

Jutranji zajtrk mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Na primer, ovsena kaša, kuhana v vodi (ali preprosto kuhana z vrelo vodo). Dodate lahko beljakovine v prahu in žličko arašidov ali kar koli rastlinsko olje, nekaj zdrobljenega sadja ali jagodičja. Plus rezina polnozrnatega kruha, skodelica kave brez sladkorja in multivitaminska kapsula.

Energija za cel dan

Za trening je potrebna energija, ki jo vzamemo iz glukoze. A glukozo lahko pridobivamo iz preprostih ogljikovih hidratov – sladkorja in pekovskih izdelkov, čokolade in sode, lahko pa jo počasi, a zanesljivo ekstrahiramo iz žitaric, sadja, riža ali stročnic. Dajte prednost hrani kompleksni ogljikovi hidrati z zmanjšanjem količine enostavnih sladkorjev. To bo pomagalo vso energijo vložiti v delo mišic in ne v odlaganje odvečne maščobe.

Bolje je jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Jejte delno, pri čemer se izogibajte presledkom v prehranjevanju več kot 3-4 ure, potem ne boste občutili nenavadne lakote, jejte veliko manjšo porcijo in vsa energija hrane bo šla za potrebe telesa.

Če trdo trenirate tik pred večerjo - ne prej kot dve uri pred jedjo, se bo delež maščobne komponente v telesu prej zmanjšal. Po večernih obremenitvah se ne želite preobremeniti s hrano in telesu se ni treba naprezati, prebavljati kilokalorije.

Ključ do izgube teže je zmanjšanje maščobe, ne samo hujšanje. Zato je vadba pred večerjo v kombinaciji z restriktivno dieto učinkovit način.

Koliko energije porabi telo na dan? Izračun fizioloških konstant

Človek porabi energijo, ko ne naredi ničesar, t.j. v mirovanju. Toda telo deluje! V notranjosti Človeško telo obstaja približno 640 mišic in več kot 20 vitalnih pomembne organe(brez mišic). Vsak organ opravlja svoje delo. Dihanje, srčni utrip, vzdrževanje telesne temperature, pretok krvi, vzdrževanje ravnovesja itd. Vse to potrebuje energijo.

Energija, pridobljena s hrano, se najprej uporablja za vzdrževanje osnovnih funkcij telesa, ki so potrebne za življenje, za vzdrževanje telesne temperature (hlajenje ali ogrevanje), za stalno sintezo snovi, dihanje in živčni sistemi, in drugi, in drugi. Torej osnovni metabolizem in dobi manj, kot je potrebno, telo misli, da stradate, in vstopi v način preživetja. To pomeni, da bodo diete in treningi zaman.

• za moške: 66 + (13,8 × teža (v kg)) + (5 × višina (v cm)) - (6,8 × starost);
• za ženske: 655 + (9,6 × teža (v kg)) + (1,9 × višina (v cm)) - (4,7 × starost).

Okvirni meni za zajtrk, kosilo in večerjo

Zajtrk

Možnost 1. 2 kuhana jajca ali umešana jajca (2 beljaka, 1 rumenjak), zelena solata s kumarami in zeljem (belo ali rdeče zelje), začinjena z žlico olivno olje.

2. možnost. Ovsena kaša brez mleka (100 gr) oz posneti sir(100g) z dodatkom različnega sadja in banan.

večerja

1. možnost. Piščančji bujon(200 ml), kuhan ali na pari piščanec (brez kože) ali puran, kuhan ali svež cvetača, kos žitnega kruha.

Možnost 2. Pusto svinjino, enolončnica iz zelenjave in fižola (zeleni, rdeči ali beli). Puste ribe.

večerja

Možnost 1. Zelenjava in zelenjavna solata s paradižnikom, kumarami in redkvijo, začinjeno z žlico olivnega olja. Puste ribe.

Možnost 2. Dušen fižol (lahko kombinirate beli, rdeči in zeleni fižol), brokoli.

11 zdravih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Pri izbiri načina, kako se znebiti odvečne teže, se je vredno spomniti na aerobno vadbo. Za razliko od monotone telovadnice so vse vrste aktivnosti, povezane z aerobno vadbo (aerobika in njene izpeljanke, ples itd.), precej zabavne. In vadba je veliko bolj prijetna. Dodatna pozitiva je dobrodošla.

Nekaj ​​nasvetov za pravilna prehrana prehrana za ljudi, ki se ukvarjajo z aerobiko:

Aerobno vadbo je treba organizirati zjutraj tako, da popijete kozarec vode na prazen želodec.

Dejstvo je, da zjutraj energetske potrebe telesa postanejo kritične, saj se zaloge glikogena (energetska rezerva, pridobljena iz ogljikovih hidratov) čez noč izčrpajo. Telo ne ostane brez drugih možnosti in bo prisiljeno kuriti odvečno maščobo. Ampak ne pretiravajte. Vaje je dobro izvajati zjutraj po protokolu Tabata - traja le 4 minute in je precej učinkovit (navodila si lahko ogledate v videu na dnu strani).

L-karnitin je naravna snov, sorodna vitaminom B. V telesu opravlja številne funkcije. pomembne funkcije in je gorilnik maščob. Poveča hitrost absorpcije maščobe v telesu. Tako z uživanjem karnitina gori odvečna maščoba in dobite veliko energije, potrebne za aktivno, polno življenje. Če je "L-karnitin" v tekoči obliki, ga je treba vzeti pet minut pred obremenitvijo, če je v obliki tablet, potem pol ure. Enkratni odmerek 1500 mg.

Ne jejte po vadbi.

Približno uro in pol po treningu ne smete jesti, lahko pa pijete vodo, kolikor želite. Če se zvečer ukvarjate z aerobno vadbo (seveda kot izjema), eno uro ne smete jesti ničesar.

Za možnosti vadbe si oglejte videoposnetke, ki spremljajo članek na dnu strani.

Razvijte svojo prehrano med vadbo

Naredite svojo dnevno rutino, pri čemer upoštevajte čas in število treningov ter svoje delovni čas in počitek.

Za izgubo maščobe lahko trenirate vsak dan, vendar ne intenzivno. Ali intenzivno, vendar ne več kot nekajkrat na teden, ker telo potrebuje čas za okrevanje. Najbolje je zmanjšati število trening moči do 2-krat na teden, preostanek časa pa posvetite aerobnemu treningu.

Prehrana pred treningom

Približno 2-3 ure pred obiskom telovadnice morate jesti beljakovinsko hrano. Najbolje je uživati ​​ribe, teletino in perutnino kot glavne vire beljakovin, saj jih vsebujejo manj maščobe kot goveje in svinjino. Če nimate časa za normalno prehrano, lahko 30-40 minut pred treningom pojeste s sadjem in mlečnimi izdelki.

Prehrana po treningu

Takoj po treningu je telo še vedno zaposleno z razgradnjo ostankov rezervnih snovi, ki zapuščajo mišice, in prehrana zanj bo preveliko breme. Treba je dati telesu počitek in okrevanje. Povečana poraba energije se bo nadaljevala dolgo časa, tako se bodo maščobe izgorevale še nekaj ur. Zato je najbolje, da se obrok dogovorite 1-2 uri po vadbi.

Telo mora le povrniti izgube, predvsem pa zaradi ogljikovih hidratov. Ampak ne prenajedajte se! Dobra možnost bi bila skleda riža, ovsenih kosmičev ali, še bolje, stročnic (fižol, grah, fižol), pa tudi pusta beljakovinska živila, kot so: puran, ribe, kuhano ali na pari, piščančje belo meso, obrezano z maščobo in kožo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (jogurt, skuta, kefir, mleko), lahko dodate sadje.

Voda in telovadba

Med športom in po njem je zelo pomembno nadomestiti izgubo vode iz telesa. Za to je bolje uporabiti negazirane mineralna voda, naravni sokovi ali vitaminsko-mineralni napitki. Večina učinkovit način nadomestilo za izgubo vode je postopno uživanje pitja v majhnih porcijah 25-50 ml med vadbo. Skupna količina popijene tekočine med vadbo je lahko več kot 200-250 ml.