Záhradná zeleň je tiež bohatá na vápnik - napríklad veľké množstvo z nej obsahuje mladá žihľava, žerucha a šípky. A samozrejme, najznámejšie výrobky s vápnikom sú mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú hlavným prírodným zdrojom tohto prvku pre ľudí. Najväčšie množstvo vápnika sa nachádza v srvátke, takže ak bol tvaroh vyrobený z čistého mlieka, podiel vápnika v ňom bude o niečo menší ako v mlieku. V tvarohu v obchode je však stále viac vápnika ako v predajnom produkte, pretože do neho je pridaný chlorid vápenatý.
Horčík v potravinách
Najväčšie množstvo horčíka sa nachádza v lacných potravinárskych výrobkoch - proso a pohánka, fazuľa, sušené mlieko, tahini halva, lieskové orechy, melón, špenát a hrach. Horčík sa tiež nachádza v bravčovom, teľacom, králičom, šunke, amatérskych klobásach, čajových klobásach a klobásach. V rastlinných výrobkoch sa horčík nachádza v zemiakoch, bielej kapuste, červenej repe, paradajkách, cibuli a cibuli. Malý podiel horčíka sa nachádza v avokáde, slivkách a jablkách.
Denná potreba tohto prvku pomôže poskytnúť výrobky ako raž a pšeničný chlieb, čierne ríbezle, syr, kukurica, mrkva, šalát a čokoláda.
Ryžové otruby obsahujú dvojnásobok dennej dávky horčíka. Veľa je toho aj v koriandri, bazalke, šalvii - bylinkách, ktoré dodávajú telu horčík, kombinované s minerálmi a stopovými prvkami. Horčík je možné získať aj z horkej čokolády, špenátu, švajčiarskeho mangoldu, repnej zelene a púpavy. Tento prvok obsahujú aj obilniny - najmä v hnedej ryži, jačmeni, pšenici, celom ovse a quinoi, ako aj v šošovici, sóji a mliečnych výrobkoch bez GMO.
www.kakprosto.ru
Potraviny obsahujúce vápnik a horčík
Denná strava človeka pozostáva z rôznych jedál. Niektoré z nich sú škodlivé pre ľudí, zatiaľ čo iné sú bohaté na užitočné látky. Presne tak užitočné prvky ako súčasť potravy pomáhajú telu bojovať s mnohými chorobami, predchádzajú predčasnému starnutiu a zvyšujú imunitu. Hlavnými prvkami, ktoré by mali byť v strave každého, sú vápnik a horčík.
Vápnik je základom pre zdravé kosti a zuby. Prítomnosť dostatočného množstva vápnika v ľudskom tele pomáha posilniť imunitný systém a zlepšiť metabolizmus. Tento prvok stimuluje produkciu inzulínu, enzýmov a niektorých hormónov. Má tiež pozitívny vplyv na syntézu kyselín a bielkovín, posilňuje nervový systém. Vápnik je teda základným prvkom v ľudskom tele. Svoje telo môžete obohatiť o správne množstvo vápnika, ak sú v strave zahrnuté nasledujúce potraviny.
Horčík - rovnako ako vápnik, neoddeliteľná súčasť kostného tkaniva a zubnej skloviny. Podporuje metabolizmus glukózy, tukov, aminokyselín, zlepšuje vstrebávanie živín. Tento prvok pomáha znižovať hladinu cholesterolu v tele, zlepšuje funkciu svalov a odstraňuje toxíny. Je známe, že horčík chráni pred stresom a vzdelaním zhubné nádory... Preto by mal každý dostať potrebné množstvo horčíka z nasledujúce produkty Zdroj:
- 1. Tekvicové alebo slnečnicové semienka - obsahujú šesťkrát viac horčíka ako ražný chlieb. Vitamín E sa navyše do ľudského tela dostáva aj zo semien.
- 2. Ľanové a sezamové semienka.
- 3. Borovica a vlašské orechy, ktoré sú nielen bohaté na horčík, ale aj majú nutričné vlastnosti obsahujú veľa vitamínov, vápnika, draslíka a fosforu.
- 4. Čokoláda a kakaový prášok. Telo dostane von prírodná čokoláda, ktorá obsahuje horčík, vápnik a mangán stresujúci stav.
- 5. Fazuľa a šošovica.
- 6. Naklíčené semená pšenice sú bohaté na horčík, obzvlášť keď sú varené. Práve vyklíčené semená pšenice pomáhajú telu rýchlo sa zbaviť nedostatku horčíka.
Určité množstvo horčíka je prítomné aj v hubách, morské ryby, banány, zemiaky, repa, paradajky, ryža a sušené slivky.
Tým, že zaradíte do svojho jedálnička potraviny, ktoré obsahujú horčík a vápnik, bude telo odolnejšie voči negatívnym vonkajším a vnútorné faktory, a stav osoby ako celku sa zlepší. Zároveň by sa malo pamätať na to, že pomer horčíka a vápnika pre ich dobrú asimiláciu by mal byť dva k jednému, pretože nadbytok týchto prvkov môže telu skôr uškodiť ako prospieť.
womansion.ru
Tabuľka potravín s najvyšším obsahom horčíka na 100 g výrobku
Horčík je životne dôležitým prvkom pre nervový, srdcový, kostný a imunitný systém ľudského tela. Látka reguluje hladinu cukru v krvi, zlepšuje metabolizmus a je potrebná pre syntézu bielkovín, preto je veľmi dôležitá pre udržanie zdravých svalov, tkanív, kĺbov.
Denný príjem horčíka pre zdravého dospelého človeka je približne 400 mg (v závislosti od pohlavia, veku, zdravotného stavu). Horčík v potravinách sa nachádza najviac (tabuľka nižšie) v rastlinných potravinách, ako aj v rybách a čokoláde. 
Ako sa horčík absorbuje v tele a čo podporuje jeho vstrebávanie
Konzumácia potravín s vysokým obsahom horčíka nepoškodzuje telo. zdravých ľudí pretože obličky vylučujú prebytočný horčík močom. Ale veľmi veľké dávky horčík z liekov a doplnkov môže spôsobiť bolesť brucha, hnačku a nevoľnosť.
Čo podporuje vstrebávanie horčíka:
- Beh na dlhé trate s veľkým potením.
- Dehydratácia spôsobená požitím veľkého množstva alkoholu, hnačka.
- Poruchy a ochorenia gastrointestinálneho traktu.
- Funkčné poruchy obličky.
- Starší vek.
- Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich nerozpustnú vlákninu.
- Nedostatočný príjem bielkovín v tele.
- Užívanie niektorých liekov.
Známky prebytku a nedostatku horčíka.
Buď opatrný! Ak súčasne užívate doplnky horčíka a lieky (napríklad antibiotiká), poraďte sa s odborníkom, pretože niektoré lieky môžu s horčíkom interagovať.
Aby bola horčík čo najlepšie absorbovaná, je dôležité ju udržiavať správny pomer horčík a vápnik z príjmu potravy (vrátane vody). Tieto dva prvky majú pomerne zložité vzťahy, ktoré nie sú úplne pochopené. Existuje však názor, že optimálny pomer by mal byť 2 vápnik a 1 horčík. To je teoreticky.
V. Každodenný život pri organizácii jedla je ťažké robiť matematické výpočty zakaždým. Je jednoduchšie dodržiavať pravidlá, ktoré vám umožnia udržať optimálnu hladinu horčíka a vápnika v tele.
Napríklad:
- Zahrňte do stravy potraviny bohaté na horčík a potraviny bohaté na vápnik (mliečne výrobky, bylinky, niektoré citrusové plody).
- Skúste ráno jesť jedlá s vysokým obsahom vápnika a popoludní jedlá s vysokým obsahom horčíka (pozri tabuľku), pretože to zlepšuje spánok. Horčík a vápnik sa lepšie vstrebávajú, ak vstupujú do tela oddelene, pretože obe látky sa vstrebávajú hlavne v črevách.
- Oriešky a semená;
- Obilniny(neleštené zrno);
- Morské riasy;
- Strukoviny;
- Zelenina a ovocie.
- Rôzne druhy rýb;
- Morské plody;
- Vajcia.
Telesnú potrebu horčíka je potrebné uspokojiť predovšetkým denným príjmom prírodné produkty... Horčík v potravinách sa nachádza predovšetkým (pozri tabuľku nižšie) v semenách a orechoch, nespracovaných zrnách, zelenine atď.
Horčík sa nachádza v potravinách, kde sa ho nachádza najviac. Podrobnejšie informácie budú uvedené v tabuľke nižšie.
Dobre vedieť! Približne 30% až 40% diétneho horčíka telo úspešne absorbuje (absorbuje) v črevách. k obsahu
Súhrnná tabuľka potravín s vysokým obsahom horčíka
Z tejto tabuľky zistíte, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka:
| № | Meno Produktu | Obsah Mg v 100 g produktu, mg | % z denný príspevok spotreba |
| 1 | Pšeničné otruby | 589 | 148 |
| 2 | Tekvicové semiačka | 534 | 134 |
| 3 | Sardinky | 466 | 117 |
| 4 | Ľanové semená | 391 | 98 |
| 5 | brazílske orechy | 375 | 94 |
| 6 | Mak | 347 | 87 |
| 7 | Tmavá čokoláda | 327 | 82 |
| 8 | Slnečnicové semienka | 325 | 81 |
| 9 | Kešu | 292 | 73 |
| 10 | Mandľový | 263 | 66 |
| 11 | Pohánka | 258 | 65 |
| 12 | Morské riasy(Spirulina) | 195 | 49 |
| 13 | Arašidy | 168 | 42 |
| 14 | Čierne fazule | 160 | 40 |
| 15 | Ryža (neleštená) | 157 | 39 |
| 16 | Arašidová pasta | 154 | 39 |
| 17 | Obilniny | 138 | 35 |
| 18 | Ryby (makrela) | 97 | 24 |
| 19 | Škótska červená kapusta | 88 | 22 |
| 20 | Šošovica | 86 | 22 |
| 21 | Káva espresso | 80 | 20 |
| 22 | Surový špenát | 79 | 20 |
| 23 | Repné topy | 70 | 18 |
| 24 | Figa suchá | 68 | 17 |
| 25 | Artičok | 60 | 15 |
| 26 | Dobre, dobre | 57 | 14 |
| 27 | Rucolla | 47 | 12 |
| 28 | Vajíčko | 46 | 12 |
| 29 | hnedá ryža | 44 | 11 |
| 30 | Kukurica | 37 | 9 |
| 31 | Pečené zemiaky v šupke | 30 | 8 |
| 32 | Avokádo | 29 | 7 |
| 33 | Banány | 27 | 7 |
| 34 | Hrach | 24 | 6 |
| 35 | Maliny | 22 | 6 |
| 36 | Brokolica | 21 | 6 |
| 37 | Blackberry | 20 | 5 |
| 38 | Jogurt s nízky obsah tučný | 19 | 5 |
| 39 | Kiwi | 17 | 4 |
| 40 | Uhorky | 13 | 3 |
| 41 | Jahoda | 13 | 3 |
| 42 | Plnotučné mlieko | 10 | 3 |
| 43 | Melón | 10 | 3 |
| 44 | Grapefruit | 8 | 2 |
Rastlinné potraviny s vysokým obsahom horčíka
Najviac zo všetkého sa horčík nachádza v rastlinných potravinách (pozri tabuľku).
Medzi nimi:
Užitočný článok: Očné kvapky na zlepšenie videnia. Vitamíny pre oči k obsahu
Živočíšne produkty s vysokým obsahom horčíka
Živočíšnych potravín, ktoré obsahujú najviac horčíka, je málo. Pozri tabuľku.
Medzi nimi:
Denný pomer živočíšnych a rastlinných zdrojov príjmu horčíka by mal byť vyvážený. Toto je obzvlášť dôležité pre ženské telo.
Mäso (bravčové, hovädzie) obsahuje približne 20 mg horčíka na 100 g výrobku.
Medzi nimi:
ideales.ru
Horčík v potrave a jeho úloha v ľudskom tele
Nie každý vie, akú veľkú úlohu zohráva horčík v ľudskom tele. Po vode a kyslíku je to jeden z najdôležitejších prvkov. Bez jeho účasti nie je možné vykonať viac ako 350 biochemických reakcií, ktoré poskytujú normálna práca všetkých orgánov, v priebehu ktorých je naše telo nasýtené užitočné látky a energie.
Všeobecné vlastnosti horčíka
Horčík je striebristo biely kov, ktorý pri spaľovaní vytvára oslnivý biely plameň. Chemický prvok bol prvýkrát izolovaný v roku 1808 chemikom Gamphrey Devim. Ľudské telo obsahuje asi 30 g horčíka. Jeho najväčšia koncentrácia sa nachádza v kostiach, svaloch a pečeni.
Horčík sa distribuuje nasledovne:
- v kvapalinách - 1%;
- v mäkké tkanivá – 59%;
- v kostnom tkanive a zuboch - 40%.
Biologická úloha horčíka v ľudskom tele
Bez horčíka by sa naše telo nedokázalo ubrániť infekciám, pretože ovplyvňuje tvorbu protilátok. Stopový prvok zaisťuje produkciu estrogénov, normálnu zrážanlivosť krvi a správnu funkciu všetkých telesných systémov.
Hlavné funkcie horčíka:
- Udržiava rovnováhu elektrolytov.
- Zaisťuje normálne fungovanie bunkových membrán.
- Posilňuje imunitu.
- Má upokojujúci účinok na centrálny nervový systém.
- Podieľa sa na prenose nervových vzruchov.
- Zvyšuje odolnosť voči stresu.
- Podporuje tvorbu a rast kostí.
- Reguluje metabolizmus vápnika, udržuje jeho soli v rozpustenom stave a zabraňuje ich kryštalizácii.
- Urýchľuje metabolizmus.
- Reguluje hladinu cukru v krvi.
- Stimuluje vylučovanie hormónu (cholecystokinín), ktorý je nevyhnutný pre správny proces trávenia.
- Zlepšuje dýchacie funkcie pri bronchitíde a astme.
- Reguluje pohyblivosť žalúdka a neutralizuje kyslosť.
- Zabraňuje tvorbe kameňov tým, že zabraňuje vyzrážaniu vápenatých solí.
- Pomáha telu prispôsobiť sa chladnému počasiu.
- Zaisťuje zdravie srdca a ciev.
- Znižuje krvný tlak.
- Zúčastňuje sa reakcií na premenu cukrov na energiu.
- Obnovuje metabolizmus uhľohydrátov, to znamená, že zabraňuje vzniku cukrovky.
- Nenahraditeľný v boji proti rakovine.
Draslík a horčík sú tiež prepojené. Prečítajte si o potravinách bohatých na draslík a ich úlohe v ľudskom tele.
V tomto článku si môžete prečítať o športe a domácej výžive pre rast svalov. Užitočné rady výber správnych produktov.
Vzťah horčíka s inými stopovými prvkami
Horčík je v tesnom spojení so stopovými prvkami, akými sú vápnik, draslík, sodík a fosfor. Ich nadbytok znižuje adsorpciu horčíka. Pomer horčíka a vápnika by sa mal udržiavať na 0,6: 1. Horčík je nevyhnutný pre absorpciu vápnika. Ale nadbytok vápnika podporuje vylučovanie horčíka z telesných tkanív a vyvoláva jeho nedostatok. Horčík udržuje vápenaté soli v rozpustenom stave, čím zabraňuje ich kryštalizácii.
Horčík spolu so sodíkom a fosforom zaisťuje nervovú a svalovú aktivitu tela. Pri svojom nedostatočnom množstve nemôže byť draslík zadržaný vo vnútri buniek a je vylučovaný z tela. Spolu s vápnikom a fosforom sa horčík podieľa na tvorbe kostného tkaniva. S jeho nedostatkom a nadbytkom vápnika kosti krehnú, vyvíja sa osteoporóza.
Denná potreba horčíka
Neexistuje jednotný názor na dennú potrebu tela na horčík. Mnoho odborníkov na výživu a biochemikov považuje normu od 280 do 400 mg denne pre dospelých. Iní sa držia 500 mg. V tabuľke sú uvedené normy odporúčané väčšinou odborníkov na výživu.
6 až 12 mesiacov | ||
31 a starší | ||
31 a starší | ||
Tehotná | ||
31 a starší | ||
Dojčenie | ||
31 a starší |
Známky nedostatku horčíka v tele
Časté bolesť hlavy, jeden z prejavov nedostatku horčíka
Bežná strava poskytuje denný príjem horčíka z potravy v množstve najmenej 300 mg. Pri normálnom fungovaní gastrointestinálneho traktu je nedostatok horčíka extrémne zriedkavý. Nedostatok tohto mikroelementu sa vyvíja pri monotónnej strave, nedostatku zeleného ovocia a zeleniny a alkoholizme. Ľudia s ochorením obličiek, pečene alebo čriev môžu tiež trpieť nedostatkom horčíka.
Hlavné príznaky nedostatku horčíka sú:
- Poruchy v práci srdca - cievny systém charakterizované arytmiou, palpitáciami.
- Oslabenie funkcií imunitného systému.
- Znižuje schopnosť buniek tela odolávať rakovine.
- Únava po rannom prebudení, nespavosť, únava.
- Závraty, výskyt „múch“ pred očami, časté bolesti hlavy, strata rovnováhy.
- Znížená pamäť a koncentrácia.
- Depresia
- Neustála nespokojnosť a podráždenosť, citlivosť na hluk.
- Strata chuti do jedla, vracanie, nevoľnosť.
- Porušenie mikrocirkulácie v dôsledku zníženia elasticity červených krviniek.
- Znížený prietok krvi v orgánoch a tkanivách.
- Anémia.
- Kŕče a svalové kŕče.
- Zvýšená hladina cholesterolu.
- Zubný kaz, lámavé vlasy a nechty.
- Citlivosť na zmeny teploty a vlhkosti, sprevádzané bolesťami kostí.
- Studené končatiny.
- Zrýchlenie procesu starnutia.
- Diabetická katarakta.
Dôsledky nedostatku horčíka v tele:
- Nedostatok tohto mikroelementu vyvoláva vývoj chorôb mozgu, srdca a leukémie.
- Pri nedostatku horčíka v tele ho telo odoberá z kostného tkaniva a žliaz vnútorná sekrécia, zabraňujúce zníženiu koncentrácie stopového prvku v krvnej plazme. Nedostatok horčíka je možné zistiť, keď je telo v kritickom stave.
- S nedostatkom horčíka dlho dochádza k ukladaniu vápenatých solí v stenách ciev, obličiek, srdcového svalu, ktoré je sprevádzané kŕčmi kostrových svalov, bolestivými spastickými sťahmi čriev, pažeráka, priedušiek.
- Nedostatok horčíka je príčinou delirium tremens.
Na udržanie rovnováhy síl v tele je potrebné, aby boli dostatočné všetky minerály a vitamíny. Prečítajte si o úlohe zinku v potravinách a o tom, ako ovplyvňuje naše telo.
Menu a recepty na ovsená diéta... Zistite tu všetko o dojmoch ľudí, ktorí sa rozhodli držať túto diétu.
Všetko o užitočné vlastnosti ah šošovica na chudnutie-http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html
Príčiny nedostatku horčíka
Rozlišujte primárny a sekundárny nedostatok tohto prvku. Primárne (konštitučné) je dôsledkom defektov génov zodpovedných za transmembránový metabolizmus stopových prvkov v tele. Sekundárny nedostatok je spôsobený životným štýlom, environmentálnymi podmienkami, stravovacími návykmi a sociálnymi podmienkami.
Nedostatok horčíka môže byť spôsobený nasledujúcimi faktormi:
- Jesť potraviny s nízkym obsahom horčíka.
- Konzumácia potravín obsahujúcich veľké množstvoživočíšne tuky a bielkoviny, ktoré interferujú s absorpciou horčíka v gastrointestinálnom trakte.
- Používanie nízkokalorických diét.
- Nadmerná konzumácia alkoholu.
- Pitie mäkkej alebo destilovanej vody, to znamená bez rozpustených solí kovov alkalických zemín (horčík, vápnik).
- Predĺžená hnačka.
- Cukrovka.
- Obezita.
Faktory urýchľujúce vyčerpanie zásob horčíka v ľudskom tele:
- Stres.
- Nadmerná konzumácia kávy, cukru, sýtených nápojov.
- Zlé návyky (zneužívanie alkoholu, fajčenie).
- Užívanie liekov a protizápalových liekov.
- Nedostatok slnečného svetla: práca v tmavej miestnosti, zima. Slnko produkuje vitamín D, ktorý zlepšuje vstrebávanie horčíka z potravy.
Príznaky prebytočného horčíka v tele
Svalová slabosť, jeden zo znakov prebytočného horčíka v tele
Nadbytok horčíka je veľmi zriedkavý. Prebytok prvku sa spravidla úspešne vylučuje obličkami a črevami. Otrava horčíkom sa môže vyskytnúť iba pri nadmernom množstve vnútrožilové podanie lekárske lieky obsahujúce horčík a zhoršenú funkciu obličiek. Účinky prebytočného horčíka:
- Zníženie krvného tlaku.
- Pomalý srdcový tep.
- Porušenie reči, koordinácia pohybov, ospalosť.
- Svalová slabosť
- Bolesť brucha, hnačka, nevoľnosť a vracanie.
- Neustála smäd.
- Suché sliznice.
Potraviny obsahujúce horčík
Magnézium, zistite, aké potraviny obsahuje
Rovnaký výrobok sa pestuje v rôznych klimatické podmienky alebo vyrobené v rozdielne krajiny, sa bude líšiť v obsahu tohto stopového prvku. Ak vezmeme napríklad syr, množstvo prvku bude závisieť od plemena kravy, obsahu tuku v mlieku, rôznych zariadení, výrobnej technológie a dokonca aj od kvalifikácie personálu.
Je dokázané, že prvok v mäkkej vode prakticky chýba. Ľudia, ktorí na pitie a varenie používajú tvrdú vodu, majú menej kardiovaskulárnych porúch. Krvný tlak a hladina cholesterolu zvyčajne zostanú normálne až do vysokého veku.
Priemyselné spracovanie potravín dramaticky znižuje množstvo horčíka v nich:
- pri prijímaní bielej múky z obilia sa stratí až 78% horčíka;
- pri čistení pohánkového zrna sa stratí až 79%;
- pri čistení jačmeňa - 70%;
- pri spracovaní fazule na konzervované potraviny - 56% horčíka;
- pri spracovaní hrachu na konzervované potraviny - 43%;
- pri spracovaní kukurice na konzervované potraviny - 60%;
- pri spracovaní kukurice na múku - 55%;
- pri šúpaní zemiakov - 35%;
- melasa obsahuje 200 -krát viac horčíka ako rafinovaný biely cukor z neho získaný.
Tepelné spracovanie a pasterizácia spôsobujú stratu vitamínov a mikroelementov. Horčík nie je výnimkou. Naturopati a odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ovocie a zeleninu v surovom stave. Odporúča sa variť jedlá, ktoré je potrebné uvariť čo najskôr.
Vaše telo doplní o polovicu dennej hodnoty. Orechy sú tiež nabité horčíkom. Konzumácia mäsa, mliečnych výrobkov, niektorých druhov zeleniny a ovocia nemôže vyriešiť problém nasýtenia tela týmto mikroelementom.
Máte radi paradajky? Prečítajte si, aké vitamíny sú v paradajkách a aké výhody prinášajú.
O užitočných vlastnostiach šošovice si môžete prečítať tu-http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html
Tabuľka vám pomôže správne sa orientovať pri zostavovaní pestrého menu na každý deň.
Kondenzované mlieko | |||
Oranžová | Žltá mrkva | ||
Červená mrkva | |||
Morské riasy | |||
Žitná tapetová múka | |||
Baranie mäso | Králičie mäso | ||
Maslová rolka | Kyslé uhorky | ||
Hrozno | Rajčinová pasta | ||
Hovädzie mäso | Sladká červená paprika | ||
Zelený hrášok | Petržlen, bylinky | ||
Petržlen, koreň | |||
Grapefruit | |||
Vlašské orechy | Cukrovinky | ||
Čerstvé hríbiky | treščia pečeň | ||
Čerstvý hríb | |||
Jogurt | |||
Záhradná jahoda | |||
Kakaový prášok | |||
Biela kapusta | |||
Ružičkový kel | Tučné bravčové mäso | ||
Kyslá kapusta | |||
Kapustová kapusta | Smotana 10% tuku | ||
červená kapusta | Smotana 20% tuku | ||
Karfiol | Kyslá smotana 20% tuku | ||
Zemiak | Hroznový džús | ||
Paradajkový džús | |||
Tučný kefír | jablkový džús | ||
Varená klobása | Krémové krekry | ||
Konzervovaná paradajka | Tavený syr | ||
Celá zrnková káva | Čedar | ||
Krúpy "Herkules" | Tučný tvaroh | ||
Pohánka nemletá | Mleté paradajky | ||
Krupica | |||
Ovsené krúpy | |||
Perličkový jačmeň | |||
Pšeničné krúpy | Farebné fazule | ||
Ryžové krúpy | Pistácie | ||
Jačmenné krúpy | |||
Pšeničný chlieb, prvotriedny | |||
Zelená Cibuľa | ražný chlieb | ||
Cibuľa | Chinook losos (ryba) | ||
Margarín | |||
Špičkové cestoviny | Sušený šípkový | ||
Sendvičové maslo | Dezertná čokoláda | ||
Sedliacke maslo, nesolené | Mliečna čokoláda | ||
Diétne maslo | Bravčový tuk | ||
Nesolené maslo | |||
Kravské mlieko | Kuracie vajce |
Poďme to zhrnúť
- Naše telo nemôže existovať bez horčíka.
- Horčík je v tesnom spojení s vápnikom, draslíkom a fosforom. Nerovnováha týchto mikroelementov negatívne ovplyvňuje celkový zdravotný stav.
- Nedostatok horčíka, podobne ako jeho nadbytok, má negatívny vplyv na ľudské telo.
- Priemyselné a tepelné spracovanie výrazne znižuje množstvo stopových prvkov v potravinách.
- Aby bol obsah prvku v tele normálny, je potrebné do vašej stravy zaviesť obilniny, orechy a morské plody.
V každodennej strave každej osoby musí byť prítomná určitá norma mikro- a makroelementov, aby sa udržal zdravý stav všetkých orgánových systémov. Horčík, vápnik a draslík sú tri „piliere“, ktoré sú základom zdravia kardiovaskulárneho, muskuloskeletálneho a vylučovacieho systému. Zúčastňujú sa na mnohých metabolických procesoch, sú zodpovedné za krásu pokožky, nechtov a vlasov. Aké potraviny ich obsahujú najviac a aký je denný príjem týchto mikroelementov?
Zdravotné výhody horčíka, draslíka a vápnika
Horčík (Mg, Magnézium) je v ľudskom tele obsiahnutý v nasledujúcom percente: 60% v mäkkých tkanivách, 38% v kostiach a 2% v krvnej plazme. Celkové množstvo Mg v našom tele je približne 30 g. Jeho úloha je pomerne veľká:
- Tvorba kostrovej kostry a zubnej skloviny (spolu s vápnikom a fosforom).
- Zníženie hladiny cholesterolu v krvi.
- Priaznivý vplyv na nervový systém, zvýšenie odolnosti voči stresu.
- Účasť na procesoch syntézy bielkovín, metabolizmu glukózy, metabolizmu fosforu a uhľohydrátov, prenosu genetických informácií, transportu živín.
- Eliminácia toxických látok.
- Prevencia ochorenia žlčových kameňov.
- Zlepšenie črevnej pohyblivosti, zníženie rizika gastrointestinálnych chorôb.
Jeden z základné funkcie horčík v tele je na udržanie práce kardiovaskulárneho systému... V tomto je v tesnom spojení s ďalšími dôležitými prvkami - draslíkom a vápnikom.
Vápnik (Ca, Calcium) sa zúčastňuje procesov:
- zrážanie krvi;
- excitabilita nervového tkaniva;
- metabolizmus;
- aktivácia dôležitých enzýmov a hormónov.
V ľudskom tele je vápnik:
- v kostiach zubov a kostí (1 - 1,5 kg, čo je 99% celkového obsahu Ca v tele);
- ako súčasť membrán a jadier buniek;
- v tkanivových a bunkových tekutinách.
Jeho pravidelný príjem prispieva k schopnosti tela odolávať alergénom, znižuje riziko acidózy.
Draslík (K, Kalium) v ľudskom tele je vnútrobunkovým prvkom a je obsiahnutý v množstve 180 g. Reguluje:
Zúčastňuje sa na procesoch:
- prenos nervových impulzov;
- fermentácia;
- metabolizmus uhľohydrátov a bielkovín;
- renálna vylučovacia funkcia;
- črevná aktivita;
- nervová regulácia srdcových kontrakcií.
Pravidelný príjem draslíka normalizuje krvný tlak, zabraňuje vzniku chorôb kardiovaskulárneho systému.
Denná sadzba
Na udržanie zdravého tela je potrebné sledovať rovnováhu dôležitých mikroživín. Existujú určité miery spotreby, ktoré je potrebné dodržiavať. Napríklad množstvo horčíka, ktoré je súčasťou jedla alebo tabliet, by malo byť najmenej 350 mg. Odporúčaná norma pre dospelého je asi 500 mg. Zároveň sa tehotným ženám odporúča zvýšiť tento údaj na 1 200 mg.
Norma vápnika pre dospelých a deti je odlišná a u žien počas laktácie a tehotenstva sa zvyšuje (od 1 500 mg do 2 000 mg). Tabuľka ukazuje denný príjem Ca s prihliadnutím na vek a pohlavie.
Príjem draslíka sa vypočíta individuálne. V tomto prípade zohráva úlohu nielen vek, ale aj hmotnosť, pohlavie, počet zaťažení. V tabuľke sú uvedené ukazovatele iba pre niektoré prípady. Aby ste sa vyhli nadbytku stopových prvkov v tele alebo naopak jeho nedostatku, je lepšie konzultovať s lekárom výpočet individuálnej sadzby.
Dôležité! Nadbytok draslíka môže byť smrteľný! Smrteľná dávka je 14 g a toxických - 6 g stopového prvku.
Čo sa stane s telom, ak je nedostatok horčíka, draslíka a vápnika?
Pri nedostatočnom množstve základných mikroelementov sa ľudské zdravie výrazne zhoršuje. To môže viesť k rôzne choroby a závažné porušenia v práci všetkých orgánových systémov. Nedostatok horčíka má nasledujúce dôsledky:
Nasledujúce príznaky naznačujú, že v tele nie je dostatok vápnika:
- lámavé nechty, zhoršenie vzhľad koža, vlasy;
- časté kŕče, znecitlivenie prstov, bolesť kĺbov;
- tachykardia, vysoký krvný tlak;
- poruchy nervový systém: podráždenosť, únava;
- u žien silná a bolestivá menštruácia;
- u detí - spomalenie rastu a rozvoj svalov.
Pri nedostatku draslíka dochádza predovšetkým k poruchám kardiovaskulárneho systému:
- arytmia;
- zlyhanie;
- záchvaty;
- ochorenia myokardu;
- zvýšený krvný tlak.
Ale nedostatok tohto stopového prvku ovplyvňuje takmer všetko dôležité systémy orgánov, dochádza k porušeniu:
- Nervový systém - depresia, apatia, chronická únava, vyčerpanie.
- Urogenitálny systém - zhoršenie činnosti obličiek, nadobličiek, neplodnosť, erózia krčka maternice, časté močenie.
- Z gastrointestinálneho traktu - vracanie, hnačka, potlačenie črevných funkcií, zápal žalúdka, peptický vred.
- Dýchací trakt - útlm pľúcnych funkcií, prerušované, plytké dýchanie.
Vzhľad tiež ponecháva veľa na želanie. Nedostatok draslíka má škodlivý vplyv na krásu vlasov, pokožky, svalového tonusu. V dôsledku poklesu imunitná obrana možný prejav alergické reakcie, vyrážky, starecké škvrny.
Dôležité! Mimoriadne škodlivý je aj nadbytok vápnika, horčíka a draslíka. V niektorých situáciách to môže dokonca viesť k smrtiaci výsledok! Nemôžete sa rozhodnúť, či budete tieto mikroelementy užívať v tabletách sami. Navštívte svojho lekára a dôsledne dodržiavajte štandardy predpísané odborníkom.
Potraviny so zdrojom horčíka
Hlavne horčík v ľahko stráviteľnej forme je možné získať z naklíčenej pšenice, strukovín, pohánky. Konzumujte ako desiatu tekvicové semiačka, arašidy, píniové oriešky, mandle a kešu. Pridajte do šalátov sezamové semienka a pšeničné otruby. Niekoľko kúskov môže naplniť vašu dennú potrebu horčíka zlou stravou. ražný chlieb... Zdrojmi horčíka sú tiež čokoláda, tvaroh, kyslá smotana, morské plody, ryby.
Aby sa horčík absorboval, je potrebné ho užívať s vápnikom v pomere 10 ku 7.
Kde je najviac vápnika?
Hlavným zdrojom vápnika pre dospelých a deti sú mliečne a fermentované mliečne výrobky. Každý vie o výhodách tvarohu, mlieka, kyslej smotany pre stav kostí, kĺbov a zubov. Existujú ale aj ďalšie potraviny, ktoré lámu všetky rekordy v obsahu vápnika. Mlieko teda obsahuje iba 120 mg Ca na 100 ml výrobku, zatiaľ čo parmezán obsahuje 1 300 mg / 100 g a bežné tvrdé syry - asi 1 000 mg na 100 g výrobku. Zelení, obilniny, strukoviny - aj to prírodné zdroje stopový prvok.
Na to, aby sa vápnik vstrebal, je potrebný vitamín D, ktorý je možné užívať aj samostatne v tabletách alebo ho získať z dennej stravy. Nachádza sa v živočíšnych produktoch - ako je mlieko, ryby, vajíčka, hovädzia a kuracie pečeň.
Potraviny s najvyšším obsahom draslíka
Najviac zo všetkých draslíka sa nachádza v zeleni. Uistite sa, že diéta obsahuje špenát, šťavel, kôpor, petržlen, šalát. Na túto mikroživinu sú bohaté aj zemiaky, ryby a mliečne výrobky. Med, banány a slnečnicové semienka môžu pomôcť obnoviť nedostatok draslíka po dlhom tréningu a sú dobré pre srdce a žalúdok. Neodopierajte si tiež citrusové plody, orechy, hrozno a sušené marhule (sušené marhule).
Pri zostavovaní každodennej stravy majte na pamäti, že väčšinu draslíka by ste mali získavať zo živočíšnych produktov. Veľké množstvo rastlinných potravín narúša rovnováhu sodíka v tele a podporuje jeho vylučovanie.
Užitočné tabuľky s jedlom
Ak vám záleží na vašom zdraví a rodinných príslušníkoch, odporúčame vám vytlačiť si nasledujúce tabuľky a priložiť ich k dverám chladničky. Špeciálne pre vás sme urobili výber cenovo dostupných produktov, ktoré obsahujú horčík, vápnik a draslík. Pomocou týchto tabuliek je ľahké zostaviť dennú stravu bohatú na prospešné mikroživiny.
Tabuľka 1. Potravinové zdroje horčíka
| Výrobok | Obsah Mg mg/ 100 g |
|---|---|
| Pšeničné otruby | 590 |
| Sójové bôby | 250 |
| Hovädzie, bravčové | 27 |
| Kuracie mäso | 37 |
| Banány | 39 |
| Ryža | 64 |
| Biele fazule | 130 |
| Krúpy "Herkules" | 139 |
| Mandľový | 163 |
| Arašidy | 170 |
| Kakaový prášok | 414 |
| Kravské mlieko | 12 |
| Celozrnný biely chlieb | 92 |
| ražný chlieb | 70 |
| Kuracie vajce | 47 |
| Špenát | 58 |
Tabuľka 2. Potraviny obsahujúce vápnik
| Výrobok | Obsah Ca na 100 mg / ml |
|---|---|
| parmezán | 1300 |
| Tvrdé syry | 1000 |
| Kravské mlieko 2,5% | 120 |
| Odstredené mlieko | 125 |
| Mliečne sérum | 80 |
| Žerucha | 214 |
| Mladá žihľava | 713 |
| Šípka | 257 |
| Kôpor | 126 |
| Biela kapusta | 210 |
| Mliečna čokoláda | 240 |
| Tmavá čokoláda | 60 |
| Mliečna zmrzlina | 140 |
| Fazuľa | 194 |
| Pistácie | 130 |
| Mandľový | 250 |
| Fazuľa | 200 |
| Atlantická sardinka | 380 |
| Kraby | 100 |
| Krevety | 90 |
| Otrubový chlieb | 50 |
Tabuľka 3. Produkty obsahujúce draslík
| Výrobok | Obsah K mg na gram výrobku |
|---|---|
| Zemiak | 429 |
| Kapusta | 148 |
| Mrkva | 129 |
| Repa | 155 |
| Chlieb | 240 |
| Sója | 1796 |
| Fazuľa | 1061 |
| Hrach | 900 |
| Kravské mlieko | 127 |
| Hovädzie mäso | 241 |
| Ryba | 162 |
| Sušené marhule | 1717 |
| Morské riasy | 970 |
| Sušené slivky | 864 |
| Orech | 474 |
| Hrozienka | 860 |
| Kešu | 553 |
| Horčica | 608 |
O normách draslíka a horčíka sa môžete dozvedieť v nasledujúcom videu:
Zdravý a vyvážená strava sa nezaobíde bez zohľadnenia dennej potreby základných stopových prvkov. Nezabudnite tiež na chôdzu čerstvý vzduch opaľovať sa, piť viac tekutín a viesť aktívny život. A buďte zdraví!
V kontakte s
Je veľmi dôležité dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu a denne konzumovať potraviny obsahujúce vápnik, horčík a draslík, pretože tieto minerálne zlúčeniny sú životne dôležité pre plné fungovanie ľudského tela. Veľa ovocia, obilnín a zeleniny môže mať vplyv na zdravie, pretože obsahujú stopové prvky, ktoré ovplyvňujú normálnu činnosť srdca a ciev, ako aj zlepšujú metabolické procesy.
Časté diéty, ktoré mnoho ľudí dodržiava, ako aj nevyvážená strava obsahujúca minimálne množstvo minerálnych zlúčenín, prispievajú k vyčerpaniu tela, znižuje sa množstvo cenných minerálov a vitamínov, čo môže spustiť celú kaskádu mechanizmov, ktoré vyvolávajú vývoj. rôznych patologické stavy vyžadujúce zásah odborníka.
Aby telo správne fungovalo, musí strava každého človeka obsahovať množstvo minerálov, vrátane horčíka, vápnika a draslíka, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách.
Potraviny obsahujúce vápnik
V kyslej smotane sa nachádza veľké množstvo vápnika; môže sa pridávať denne do šalátov v malých množstvách, čím sa nahradí bežná majonéza. Tavený syr obsahuje denná dávka tejto zlúčeniny, ako aj v iných fermentovaných mliečnych výrobkoch vrátane syra feta, tvarohu atď. Takzvaným rekordným výrobkom na obsah vápnika je tvrdý syr parmezán.
Minerálna zložka vápnik sa nachádza aj v hrachu, v sezamových semenách, obsahuje ho určité množstvo v kôpri, v čerstvej bazalke, v petržlenovej vani, okrem toho v atlantickom sardinke, v sóji, v bielej kapuste a takzvanej savojskej kapuste, v tmavých odrodách čokolády, ako aj kreviet a krabov.
Prítomnosť niektorého z uvedených produktov v každodennej strave bude mať pozitívny vplyv na činnosť tela, každý vie, že vápnik je potrebný pre silu zubov a kostí, ako aj pre plné fungovanie kardiovaskulárneho systému. tiež nevyhnutné pre zrážanie krvi a pod. Telo potrebuje v priemere 800 miligramov tejto minerálnej zlúčeniny denne.
Potraviny obsahujúce horčík
Ako viete, horčík má priaznivý vplyv na činnosť srdcového svalu, tento stopový prvok má pozitívny vplyv na nervový systém, musí byť zahrnutý v strave každého človeka s jedlom. Denná požiadavka táto zlúčenina je 400 miligramov.
Aké potraviny obsahujú horčík? Túto zlúčeninu nájdete v rôznych obilninách, najväčší počet obsiahnuté v pohánke. Súčasne je dôležité venovať pozornosť príprave jedál z tohto zrna, čím dlhšie bude tepelne spracované, tým menej užitočných vlastností zostane v pohánkovej kaši, preto je možné odporučiť pohánku v pare a nechať ju pred použitím chvíľu varí pod vekom.
Okrem pohánky je horčík prítomný aj v ovsených vločkách, ale v menšom množstve je tento zdravá kaša perfektné na raňajky s prídavkom sušeného ovocia. Táto minerálna zlúčenina sa nachádza aj vo fazuli, kde je okrem horčíka značné množstvo bielkovín, ktoré sú dôležité aj pre plné fungovanie organizmu.
Zvlášť stojí za zmienku takzvaný kešu oriešok, pretože drží rekord v obsahu horčíka vo svojom zložení (270 miligramov na sto gramov), respektíve v použití tohto užitočný produkt pomôže ľahko kompenzovať nedostatok tejto minerálnej zložky v ľudskom tele.
Okrem toho je v týchto výrobkoch prítomný aj horčík: mandle, píniové oriešky, lieskové orechy, horčičné semienka, arašidy, v morských riasach je táto minerálna zložka, navyše je prítomná vo fazuli a hrášku.
Potraviny obsahujúce draslík
Proces spôsobuje nedostatok minerálnej zlúčeniny draslíka hladovanie kyslíkom, s jeho nedostatkom sa objavuje tachykardia, je narušená činnosť celého organizmu. Preto je veľmi dôležité zaradiť potraviny obsahujúce túto zlúčeninu do každodennej stravy.
Aké potraviny obsahujú draslík? Hneď je potrebné poznamenať, že rekordmanom tejto minerálnej zlúčeniny sú sušené marhule (v sto gramoch tohto sušeného ovocia je prítomných 1717 miligramov draslíka). Šošovica je bohatá na draslík, táto obilnina prakticky neobsahuje tuk, napriek tomu je pre ľudské telo celkom výživná.
Použitie morských rias tiež doplní nedostatok draslíka v tele, najmä preto, že tento výrobok je nízkokalorický a chutný, môžete ho pridať ako dodatočnú prísadu do rôznych jedál alebo ho použiť ako nezávislé jedlo.
Okrem uvedených produktov je draslík prítomný v hrozienkach, nachádza sa v sušených slivkách, je prítomný v zemiakoch, hrášku a tiež v vlašské orechy a v lieskových orieškoch navyše v iných výrobkoch.
Záver
Pri nedostatku aspoň jedného z uvedených mikroelementov v ľudskom tele môžu nastať negatívne zmeny, ktoré majú za následok zdravotné problémy. Preto je dôležité jesť vyváženú stravu, vrátane potravín, ktoré obsahujú nielen vápnik, horčík a draslík, ale aj ďalšie, nevyhnutné pre osobu minerálne zložky.
Aby ste sa cítili skvele a udržali si zdravie, je potrebné zahrnúť do stravy potraviny, ktoré obsahujú horčík a vápnik. Ak budete pravidelne jesť jedlo bohaté na horčík, môžete posilniť srdce, cievy, zmierni to príznaky cukrovka, žalúdočný vred,.
Význam horčíkových potravín
1. S ich pomocou môžete upokojiť nervový systém, zmierniť kŕče z čriev, vyčistiť močový mechúr a žlčník.
2. Normalizuje prácu srdca, znižuje zrážanlivosť krvi, s hypertenziou sú často predpisované kvapkadlá so síranom horečnatým.
3. Výrobky, ktoré obsahujú horčík, majú vazodilatačný, diuretický, choleretický účinok, s ich pomocou môžete zlepšiť črevnú peristaltiku.
4. Dobrá výživa – najlepšia prevencia malígny nádor, zápalový proces.
5. Horčík energizuje ľudské telo, zlepšuje stav svalového systému.
6. Ak budete jesť jedlá s horčíkom, môžete sa chrániť pred nervové poruchy, bolesti hlavy, nespavosť, zmierňujú úzkosť, úzkosť.
7. Môžete odstrániť kamene zo žlčníka, obličiek, zabrániť ich ďalšiemu vzniku.
8. Je užitočné zahrnúť jedlo pre ženy počas menopauzy, muži by rozhodne mali konzumovať horčík - to je najlepšie preventívne opatrenie.
9. Horčík je potrebný na to, aby bol vápnik úplne asimilovaný, zúčastňuje sa metabolizmu fosforu, pomocou ktorého môžete znížiť krvný tlak.
Potraviny obsahujúce horčík
Je dôležité konzumovať látku čerstvú, konzervovanú, spracovanú, mrazenú, je to oveľa menej.
V dennej strave by mali byť otruby z pšenice, obsahujú veľké množstvo. Tiež sa odporúča používať slnečnicové, ľanové, sezamové semená. Veľa horčíka sa nachádza v čokoláde, píniových orieškoch, vlašských orechoch, fazuli, šošovici, pšeničných semenách.
Keď človek konzumuje slnečnicové semienka, telo okrem horčíka nasýti svoje telo vitamínom E. Píniové oriešky majú veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, tiež vápnika, fosforu.
Prírodná tmavá čokoláda obsahuje mangán, horčík, to je jeden z najlepších liekov na zmiernenie stresu. Trochu horčíka nájdete v mlieku, jogurte, syre, viac v kondenzovanom mlieku. V pohánke, proso sa nachádza stopový prvok. S jeho pomocou môžete zlepšiť stav krvi, zastaviť rast nádoru.
V morských riasach je dostatočné množstvo horčíka. Odporúča sa jesť marhule z ovocia, zlepšuje pamäť, zmierňuje stres. Malé množstvo horčíka obsahuje ryža, banány, sušené slivky, zemiaky, ryby, paradajky, topinambur, zeler.
Význam vápnika a jeho zdrojov
Táto látka je potrebná k udržaniu zdravia zubov, kostného tkaniva a správnej cievnej funkcie. Veľké množstvo vápnika sa nachádza v strukovinách, zelenom hrášku, čerstvé uhorky, reďkovka, kapusta, jablká. Jedným z hlavných zdrojov vápnika je Herkules. Na varenie kaše sa vločky namočia na 4 hodiny
Obzvlášť veľké množstvo vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch: kyslá smotana, syry, kondenzované mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, tvaroh. V tvrdom syre sa nachádza veľké množstvo vápnika.
Upozorňujeme, že by ste sa nemali nechať uniesť mliečnymi výrobkami, obsahujú veľké množstvo tuku, čo je nezdravé. Veľa vápnika obsahuje sezam, mandle, lieskové oriešky, arašidy, tekvicové semienka. Je tiež dokázané, že marhule, jablká, čerešne, ríbezle majú vápnik, okrem toho obsahujú horčík, takže sa látka dá úplne vstrebať.
Vápnik obsahuje kakao, sója, zelená cibuľa, špenát, petržlen, šalát, zemiaky. Látka obsiahnutá v mliečnych výrobkoch sa zle vstrebáva. Preto je lepšie obrátiť svoju pozornosť na zelenú zeleninu. Obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá zlepšuje tráviaca funkcia, odstraňuje trosky. Nedostatku vápnika sa môžete zbaviť pomocou vaječnej škrupiny, takže zuby sú posilnené, svalové tkanivo... Najlepšie je použiť surové vaječné škrupiny. Na prípravu produktu potrebujete surové vajce získajte škrupinu, rozdrvte ju na prášok, pridajte lyžicu rybí olej... Môžete sa pokúsiť uvariť tento recept: vezmite škrupinu troch vajec, pridajte citrónovú šťavu, vložte na chladné miesto a môžete pridať lyžicu medu.
Potraviny, ktoré rozpúšťajú vápnik
Upozorňujeme, že aby sa látka úplne absorbovala, musíte sa vzdať niektorých potravinárskych výrobkov - soli, škrobu, cukru. Keď sú v krvi, nastanú problémy s cievami, neskôr sa môže vyvinúť nádor.
Upozorňujeme, že čerstvo vylisovaná repná šťava obsahuje 5% vápnika, ale zároveň obsahuje veľa sodíka. to najlepší liek na čistenie krvi rozpúšťa vápenaté usadeniny, ktoré sa hromadia na cievne steny, takže zlepšuje prácu srdca. Šťava obsahuje veľké množstvo chlóru, ktorý zlepšuje stav lymfatický systém, čistí obličky, pečeň.
Repný džús, pred jeho pitím musíte trvať na tmavom mieste asi dve hodiny, aby ste sa mohli zbaviť prchavých zlúčenín. Pred použitím sa odporúča pridať k nemu jablko, mrkvu. Vypite pohár denne
Vápnik a horčík v ľudskom tele teda hrajú dôležitá úloha... Musia byť zahrnuté v strave. V opačnom prípade nastanú zdravotné problémy. Keď telu chýba konkrétna látka, iná patologické procesy, oslabuje imunitný systém... Je dôležité prijať opatrenia včas, nedostatok horčíka, vápnika, čo vedie k vážnym následkom - problémom so srdcom, cievami, mozgom, gastrointestinálny trakt, pečeň, kosti, koža. Najlepšie je získať potrebné stopové prvky z potravy ako zo syntetických farmakologických liekov.
Vápnik zo všetkých živín, ktoré sa v ľudskom tele nachádzajú v najväčšom množstve, nadväzuje na bielkoviny, tuky a sacharidy. To naznačuje jeho osobitný význam pre zdravie. Rovnako ako pre ostatné látky sa vyznačuje nielen asimiláciou, ale aj prirodzeným východom z tela. Preto je mimoriadne dôležité denne dopĺňať potrebné množstvo vápnika, a to predovšetkým správnou výživou.
Prečo telo potrebuje vápnik?
Takmer všetok vápnik (99%) vstupujúci do ľudského tela je potrebný pre zdravie kostí a zubov. Zostávajúce 1% hrá rovnako dôležitú úlohu. Vykonáva prenos impulzov medzi mozgom a nervové bunky poskytnúť:
- koordinovaná svalová práca;
- správna výmena hormónov;
- rast a aktivita neurotransmiterov, ktoré prenášajú mentálne a nervové impulzy podporou pokoja alebo vzrušenia.
Vápnik je modernými neurofyziológmi uznávaný ako najlepší prírodný depresívny... V ľudskom tele plní mnoho funkcií:
- Podieľa sa na procese svalovej kontrakcie a excitability nervového systému. S jeho nedostatkom sa objavujú svalové kŕče, kŕče, pocity brnenia.
- Má vplyv na zrážanie krvi a je jednou zo zložiek podieľajúcich sa na tvorbe krvných zrazenín, ktoré upchávajú slzy v tkanive.
- Je zahrnutý v zložení bunkových a tkanivových tekutín.
- Pomáha bojovať proti prebytočnému cholesterolu tým, že blokuje vstrebávanie tukov.
- Poskytuje aktívna prácaštítna žľaza a pankreas, pohlavné žľazy, nadobličky, hypofýza.
Stanovenie nedostatku vápnika v tele je pomerne jednoduché. Príznaky môžu zahŕňať rôzne javy:
Nedostatok látky u žien môže naznačovať množstvo menštruácie a u detí pomalý rast.
V tele je tiež veľa faktorov nedostatku vápnika. K vyčerpaniu môže dôjsť v dôsledku nevyváženej stravy, pôstu, jedla s nízkym obsahom vápnika a nápojov obsahujúcich kofeín a fajčenia. Príčinou sa stáva choroba štítna žľaza, dysbióza. U žien je nedostatok často spôsobený tehotenstvom, laktačné obdobia, menopauza.
Výhody vápnika pre zdravá práca každý človek pozná telo. Aspoň vo všeobecných pojmoch. Málokto si však myslí, že môže byť prospešný iba v spojení s inými živinami.
Udržanie zubov a kostí je nemožné bez dostatočného fosforu. Vápnik nemôže poskytnúť normálnu činnosť srdca bez horčíka. Na jeho úplnú asimiláciu v tele je potrebný vitamín D, ktorý prispieva k penetrácii prvku do tkanivových buniek.
O akútne zlyhanie akúkoľvek látku, samozrejme, musíte sa uchýliť k pomoci lieky a vitamíny. Aby ste tomu zabránili, stačí jesť potraviny obohatené o vápnik, horčík, fosfor, vitamín D. Slnko pomáha produkovať to druhé. Preto dostal prezývku „slnečný“ vitamín.
Slnečný vitamín je potrebný na koncentráciu vápnika v krvi na správnej úrovni. Keď sa hromadí v črevných stenách v prebytku, starosťou vitamínu D je vrátiť požičaný minerál do systému.
Keď je v potravinách nedostatok vápnika, vymyje sa z kostnej hmoty, aby sa zabezpečila požadovaná hladina prvku v krvi. Tento jav často vedie k atrofii kostí, osteoporóze. Pri súčasnom nedostatku vitamínu D existuje riziko vzniku osteomalasie, čo vedie k zmäkčeniu kostí. V. nízky vek to je obzvlášť nebezpečné, pretože to môže viesť k rachite.
Slnečný vitamín je potrebný na asimiláciu nielen vápnika, ale aj fosforu v potrebnom množstve, aby sa zaistila pevnosť kostnej hmoty. Kosti sa nezaobídu bez dostatočného príjmu horčíka.
Zo všetkého, čo poskytuje silu ľudskej kostry, je správny pomer vápnika a horčíka ústredný. V dôsledku poklesu hladín horčíka v krvi sa obličkami obnovuje rovnováha zadržiavaním vápnika. Naopak, so zvyšujúcou sa koncentráciou odstraňujú menej vápnika.
Takže než viac ľudí konzumuje horčík, tým viac vápnika sa v jeho tele zadržiava.
Veda dokázala, že horčíka je najviac dôležitý prvok... Ľuďom s cukrovkou pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Tehotné ženy a deti to potrebujú na boj so svojimi poruchami krvný tlak... Od toho závisia výsledky silového zaťaženia svalov, fyzická sila.
Fosfor je tiež životne dôležitá látka. Nachádza sa vo všetkých tkanivách tela, ale väčšina z nich je alokovaná svalová hmota a mozog. Prvok sa podieľa na metabolizme všetkých látok, je potrebný pre zdravú činnosť srdcového svalu a nervového systému.
Hlavnou úlohou fosforu je zabezpečiť rast zubných a kostných tkanív, ich ďalšie holistické zachovanie po celý život. Väčšina fosforu (86%) sa nachádza v kostiach a zuboch. Zostávajúca časť je distribuovaná do svalov, tekutín a ľudských orgánov.
Aké sú denné dávky vápnika, vitamínu D, horčíka a fosforu?
Rovnováha živín v tele závisí od stavu ich metabolických procesov. Nerovnováha vedie k závažným biochemickým zmenám. Preto je dôležité udržiavať harmóniu a denne dopĺňať nedostatky potrebných prvkov.
Podľa výpočtu 1000 gramov ľudské telo obsahuje 1,4% vápnika. 70 kg. Úroveň makroživín novorodenca je 30 gramov. TO zrelý vekčlovek, dosahuje 1 000-1 200 gr.
Telo je potrebné doplniť vápnikom v množstve 100-150 mg denne. Maximálna hodnota padá na obdobie puberty: pre ženy - 200 mg, pre mužov - 280 mg. Nasleduje pokles o 10-30 mg denne. Schopnosť udržať normálna úroveň stopový prvok sa stráca u žien po menopauze, u mužov - do 65 rokov.
Všeobecná sadzba je 800-1250 mg denne. Maximum sa môže zvýšiť až na 2 500 mg. Potreba sa zvyšuje počas tehotenstva, s silné potenie, kontakt so škodlivým prostredím.
Priemerný dospelý človek potrebuje denne prijať 500 mg horčíka, vitamín D - 2,5 mcg, fosfor - 1 000 - 1 200 mg.
Aké potraviny obsahujú vápnik, horčík, vitamín D a fosfor
Je lepšie vyberať si potraviny bohaté na vápnik so súčasným obsahom fosforu, horčíka a vitamínu D. Bohaté sú napríklad huby, ikry a mliečne výrobky. Zoznam najbohatších potravín je nasledujúci:
| názov | Vápnik, mg / 100 g | Horčík, mg / 100g | Fosfor, mg / 100 g | Vitamín D, μg |
|---|---|---|---|---|
| Tvrdý syr | 1100 | 600 | 1,5 | |
| Sezam | 780 | 351 | 638 | - |
| Ryby (platesa, tuniak, ružový losos) | 120-140 | 400 | 3-10 | |
| Tvaroh | 150 | 23 | 216 | 0,6 |
| Orechy (lieskové orechy, kešu, vlašské, arašidy) | 290 | 270 | 229 | - |
| Collard greeny, špenát | 212 | 58 | 30-40 | - |
| Petržlen | 245 | 50 | 128 | - |
| Sušené marhule | 170 | 32 | 79 | - |
| Kuracie vajce (žĺtok) | 55 | 12 | 192 | 2,2 |
| Reďkovka | 35 | 13 | 44 | - |
Počas tehotenstva u žien sa potreba vápnika zdvojnásobí a dosiahne 1 500 mg denne. Zoznam ich najobľúbenejších produktov je nasledujúci:
Najlepší výber vápnikových potravín pre deti
Mnoho potravín obsahuje vysoké množstvo vápnika. Pre jeho lepšiu asimiláciu detským telom je však lepšie uprednostniť tie, v ktorých je vitamín D a fosfor. Tie obsahujú:
- tvaroh;
- morské plody;
- reďkovka;
- šalát;
- kapusta;
- uhorky;
- vajcia;
- rybia pečeň;
- orechy;
- ovsené vločky.
Vápnik je teda dobrý pre všetky systémy Ľudské telo... Na jeho asimiláciu sú však potrebné ďalšie prvky. Udržanie zdravia zubov a kostí nebude fungovať bez fosforu. V práci srdcového systému vápnik bez horčíka nepomôže. Vitamín D podporuje penetráciu stopových prvkov do buniek.
Predstavujeme vašej pozornosti TOP 10 produktov s vápnikom, o ktorých sa môžete podrobne dozvedieť v nasledujúcom videu:
Od všetkých živiny sú neustále vymyté, je potrebné ich každodenné dopĺňanie. Ich najlepším zdrojom je správna výživa... S potravinami, ktoré sú najviac obohatené o horčík, fosfor a vitamín D súčasne, prinesie vápnik maximálny úžitok.
V kontakte s