Odvečnih kilogramov ni težko pridobiti, se jih je pa kasneje težko znebiti. Pogosto se oseba, da bi shujšala, loti stroge diete, a na koncu se vsi kilogrami praviloma vrnejo. Telo začne delati rezerve v obliki maščobnih oblog na straneh v primeru naslednja dieta. Kako to prekiniti Začaran krog? Nutricionisti pravijo, da morate ves čas pravilno jesti, in ponuditi tisto, kar so razvili meni za hujšanje za vsak dan.
Glavno pravilo zdrave prehrane za hujšanje je, da čez dan zaužijete manj kalorij, kot jih lahko porabite. V tem primeru bo pomanjkanje kalorij porabljeno iz "košev", to pomeni, da bo maščobna plast izginila. Pravilno bi bilo narediti seznam dnevnih jedi za hujšanje za 7 dni naenkrat, vsako podrobno opisati z recepti za njihovo pripravo. Če želite to narediti, uporabite izdelke, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki dolgo časa negujejo želodec in oseba dolgo časa ne čuti lakote. Hujšanje je počasno, vendar se teža ne vrne, še posebej, če upoštevate priporočila pravilna prehrana nenehno.
Pravila pravilne prehrane (PN) za hujšanje v praksi:
- Jejte, ko vaš želodec to zahteva. Proces prebave hrane zahteva energijo. Narava narekuje, da se lakota pojavi, ko izčrpajo zaloge energije. Ko jeste hrano brez občutka lakote, to ne bo koristilo, ampak bo šlo v celoti v maščobne obloge.
- Hrano je treba žvečiti počasi in temeljito. Če jeste hitro, to vodi v prenajedanje, saj je bil želodec hitro napolnjen in ni imel časa, da bi možganom sporočil, da je poln. Dobro obdelani kosi hrane v celoti dostavijo telesu vitamine in druge hranilne snovi.
- Opazujte pravilen način napiši sprejem. Ljudje se praviloma držijo 4 obrokov na dan: zajtrk – 35%, kosilo in večerja – po 25%, malica – 15%. Bogat zajtrk spodbuja dobro presnovo, zato ga ne morete izključiti ali zjutraj pojesti sendviča in skodelice kave. Prigrizki so obvezni, da ne bi bili lačni, vendar ne smejo biti obilni ali visokokalorični.
- Med jedjo ne morete piti ničesar. To velja za katero koli pijačo: čaj, kavo, sok, vodo, kompot in druge. Odvečna tekočina moti prebavo hrane in se usede na črevesne stene, razgrajuje in povzroča razne bolezni. 15 minut po obroku lahko pijete katero koli pijačo.
PP ni shujševalna dieta, ki traja kadar koli. Izbrano prehrano je treba izvajati vse življenje, še posebej, če obstaja nagnjenost k povečanju telesne mase.
Načela prehrane v prehrani
Pri razvoju menija za teden, morate vključiti v jedi beljakovinski izdelki, vam omogočajo, da pri hujšanju ne izgubite teže mišično tkivo. Beljakovine, ki jih potrebuje telo, najdemo v ribah, jajcih, pustem mesu, mlečnih izdelkih in sirih. Vedno jih je treba vnesti v jedilnik. Treba je zmanjšati količino zaužite soli, hrano soliti neposredno na krožniku in za to uporabiti ščepec soli. Vzemite 2 žlici dnevno rastlinsko olje: olivno ali laneno seme. To znižuje raven holesterola in zmanjšuje viskoznost krvi, kar vodi do povečane elastičnosti krvnih žil.
Opomba: Dietni meni vključuje v prehrano dnevne izdelke: sveže zelenjavne in sadne izdelke, vključno z zelenjavo, pa tudi izdelke, ki vsebujejo vlaknine: kaša, grah, otrobi.
Jedilnik za hujšanje
Za hujšanje se izogibajte uživanju konzervirane hrane, saj vsebujejo škodljive snovi, omejite predelane izdelke: klobase, prekajeno meso, soda, zlasti sladke in maslene pekovske izdelke. Priporočljivo je, da ne pijete alkoholnih pijač, saj se štejejo za visoko kalorične in povečujejo apetit.
PP za hujšanje ima svoje nianse v velikosti porcije - ne sme presegati velikosti ženske pesti. Sprva bo prehod na pravilno prehrano težaven, občutek lakote lahko povzroči zlom, zato je dovoljeno jesti nekaj sveže zelenjave ali juhe iz nje. Skupaj z čisto vodo, poskusite piti zeliščne in zeleni čaji, kefir in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavni sok, izzovejo izgubo teže. Ko sestavljate tedenski meni za hujšanje za vsak dan, morate upoštevati potrebno število kalorij, da resnično izgubite težo.
| Dan za hujšanje | Čas obroka | Kaj jesti za hujšanje |
| ponedeljek | Zajtrk | 0,2 kg ovsenih kosmičev na vodi |
| Prigrizek | 50 g trdega sira, čaj | |
| Večerja | 0,15 kg zelenjavne solate, 300 ml juhe, 2 rezini črnega kruha | |
| Večerja | 80 g kuhane teletine s pečeno zelenjavo | |
| torek | Zajtrk | 150 g skute z rozinami in suhimi marelicami |
| Prigrizek | 50 g orehov in kefir z nizko vsebnostjo maščob | |
| Večerja | 120 g rib na pari in solata iz sezonske zelenjave | |
| Večerja | nekaj jajc omleta in zelena zelenjavna solata | |
| sreda | Zajtrk | 150 g müslija s kozarcem jogurta |
| Prigrizek | skutin puding s kozarcem kefirja | |
| Večerja | dušene gobe 120 g in sveže kumare | |
| Večerja | 0,2 kg skute, zelenjavna solata | |
| četrtek | Zajtrk | omleta iz nekaj jajc, rezina kruha z otrobi |
| Prigrizek | sveže sadje | |
| Večerja | 0,2 kg rib, kuhanih na pari, kumar in paradižnika | |
| Večerja | 0,2 kg dušenega fižola, mehko kuhano jajce | |
| Petek | Zajtrk | 100 g sira in banane |
| Prigrizek | 50 g lešnikov in kozarec jogurta | |
| Večerja | zeljna juha 300 ml, ajda 150 g | |
| Večerja | goveji steak na žaru, 150 g, sezonska zelenjavna solata | |
| sobota | Zajtrk | 0,2 kg riževe kaše z mlekom, kozarec čaja |
| Prigrizek | jabolko, kozarec jogurta | |
| Večerja | 150 g kuhanega piščanca, 200 g solate iz pese | |
| Večerja | 150 g rib na žaru, zelenjave in rženega kruha | |
| nedelja | Zajtrk | 2 mehko kuhani jajci in čaj |
| Prigrizek | 150 g skute z rozinami in suhimi slivami | |
| Večerja | 300 ml ribje juhe, 150 g govejega golaža in dušene zelenjave | |
| Večerja | parjena riba z nizko vsebnostjo maščob, solata iz pese s suhimi slivami 150 g in nekaj rženih kruhkov |
Jedilnik za hujšanje je precej poceni, ne vsebuje nedostopnih ali dragih izdelkov. Idealno za mlade in zdrava dekleta ki želijo videti vitke in fit. Obroki so zasnovani tako, da čez dan ne čutite lakote.
Jedi za meni za hujšanje z recepti za dan
V PP za hujšanje je treba uvesti zdrave in naravne izdelke. Pomembna vloga njihova toplotna obdelava igra vlogo. Hrane ni dovoljeno cvreti, sicer se na njeni površini naredi skorja, ki vsebuje zdravju škodljive toksine. Zdrava prehrana vključuje kuhanje v sopari, vretju, dušenje in pečenje.
Pravilni prehranjevalni meni za vsak dan za hujšanje z recepti:
- Kuhana govedina. Spodaj sperite kos govejega fileja tekoča voda in dajte v vrelo vodo. Pustimo vreti 2-3 minute, meso vzamemo iz juhe in ga zavržemo. Nato nalijemo svežo vodo za juho, meso narežemo na porcije, damo v vrelo vodo, solimo in popramo. Po 50-60 minutah od vrenja damo v juho šopek mešanega zelenja brez sekljanja. Kuhamo še 10 minut in meso vzamemo iz juhe.
- Ribe pečene v pečici. Vzemite katero koli ribo z nizko vsebnostjo maščob, na primer iverko. Za to morate pripraviti paradižnik in malo trdega sira, začimbe in limono. Opran in očiščen ribji trup položimo na pekač, ki ga najprej pokrijemo s folijo. Ribe pokapamo z limoninim sokom in popramo. Na ribe položimo rezine paradižnika in jih potresemo z naribanim sirom. Iverko zavijemo v folijo in postavimo v pečico za 25-30 minut.
- Sirna enolončnica. Dovolj je zavitek skute, par jajc, 3 žlice moke in rozine. Rumenjake ločimo od beljakov in jih zmešamo s skuto, moko in rozinami. Beljake temeljito stepemo in dodamo v skledo. Premešamo in položimo v model ter poravnamo površino. Postavimo v pečico na 180 stopinj in pečemo pol ure.
Da bi bilo hujšanje učinkovito, je treba spodbujati preprosto prehrano, brez novodobnih začimb in začimb. Med hujšanjem se jim ne smete popolnoma odpovedati, vendar jih uporabite za končno jed, ki je na krožniku.
Praktični nasveti: Da bo vaša shujševalna dieta učinkovitejša, morate vsak dan pojesti eno grenivko, pogosteje jesti zelenjavne solate in domač jogurt.
Spodbujajo hujšanje, lajšajo lakoto in nelagodje v črevesju. Če upoštevate vsa pravila in upoštevate načela pravilne prehrane ter priporočila predlaganega menija, bo vaša izguba teže počasna, a stabilna. Poleg tega se odvečni kilogrami po izgubi teže ne bodo nikoli več vrnili. Predlagani meni za hujšanje je popolnoma uravnotežen in vam omogoča, da ga dobite dovolj tudi z največjim raztezanjem želodca.
Pravilni prehranski meni za normalizacijo metabolizma in hujšanje, sestavljen za en teden, pomaga znebiti odvečnih kilogramov in v najkrajšem možnem času izboljšati svoje počutje. Zdrava slikaživljenje pridobiva oboževalce, vendar polemika o PP (pravilna prehrana) in njegovih lastnostih ne pojenja.
PP meni za teden dni za hujšanje - glavni pomočnik v boju proti prekomerni teži. Prvič, izguba kilogramov se pojavi zaradi dejstva, da so hitri ogljikovi hidrati, kot so pecivo in sladke žemljice, popolnoma odstranjeni iz prehrane. Imenujejo se hitri, ker se vpijejo v kratkoročno, vendar ne dajo uporabne snovi, in takoj pojdite na telesna maščoba.
Izključitev takšnih ogljikovih hidratov z jedilnika daje telesu možnost, da predela obstoječe maščobe in ne kopiči novih.
Drugič, prehrana poteka v majhnih porcijah, v kratkih intervalih. Zahvaljujoč temu urniku prehranjevanja se vedno počutite siti, zato telesu ni treba kopičiti rezerv v primeru gladovne stavke.
Meni PP, razvit za dan in teden, za kakovostno hujšanje vključuje določena živila, ki jih je treba zaužiti ob določenem času dneva. Citrusov na primer ne bi smeli jesti za zajtrk, saj kislina, ki jo vsebujejo, draži sluznico, za večerjo pa jih zaradi sladkorja ni priporočljivo uživati.
Najboljši čas jesti pomarančo - kosilo ali večerja. Enako velja za druge izdelke. Ogljikove hidrate je treba zaužiti v prvi polovici dneva, za večerjo pa je veliko bolj zdrava zelenjava. Ribe se zvečer dobro prebavijo, za kosilo pa lahko jeste meso. Zahvaljujoč temu prehranskemu vzorcu lahko telo kar najbolje izkoristi hrano, ki jo prejme.
Posledično vsa zgoraj navedena dejanja pospešijo metabolizem, zaradi česar pride do procesa izgube teže. Osnova je pravilna prehrana lepa postava
Koliko lahko shujšate s pravilno prehrano?
Ko ste razvili tedenski meni PP za hujšanje, ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov. Potreben je čas, da se vaš metabolizem pospeši. Izgubljeni kilogrami v prvem tednu – voda. Oteklina izgine in se obnovi pravilna menjava snovi. Rezultat je odvisen tudi od telesne aktivnosti, večja kot je, hitrejši je proces hujšanja.
Nenadna izguba teže je zelo škodljiva za zdravje, cilj pravilne prehrane pa je normalizirati notranje procese. Zato bo izguba teže gladka, in sicer približno 3-4 kg na mesec s povprečno telesno aktivnostjo. Ta aktivnost vključuje kardio vadbo 3-4 krat na teden, dnevne sprehode, ki trajajo 20 minut ali več. 
Z večjo telesno aktivnostjo lahko povečate izgubo teže. Na primer, izdelava polnega trening moči 6-krat na teden se lahko izguba teže poveča še za 2 kg.
Zelo pomembno je vedeti, da je izguba teže individualen proces. Število izgubljenih kilogramov je odvisno od začetnega prekomerno telesno težo. Večja kot je, hitrejša je izguba teže.
In z vsakim izgubljenim kilogramom se telo vse težje loči od svojih zalog, zato dlje ko ostanete na PP, počasnejši bo proces izgube teže.
Ampak to ne pomeni tega zdrava prehrana prenehal delovati, to pomeni, da telo začne predelovati zadnje rezerve "za deževen dan". V tem obdobju je bolje odložiti tehtnico in se lotiti merjenja telesnih volumnov, katerih spremembe lahko bolj jasno spremljamo.
Obstaja več načel pravilne prehrane, zato jih morate pri izdelavi tedenskega načrta prehrane za hujšanje upoštevati vse:
Čemu se je treba izogibati pri zdravi prehrani
Meni PP za teden dni za hujšanje bo lažje slediti, če se izogibate situacijam, ki povzročajo okvare:
Katera živila lahko in ne smete jesti pri pravilnem prehranjevanju za hujšanje
Lahko:
Možno v zelo majhnih količinah:
- zelenjava, ki vsebuje škrob;
- sir (vsebnost maščobe do 30%);
- sadje v majhnih količinah;
- skuta.
Prepovedano je:
- alkohol;
- koruza;
- pekarna;
- sladkor.
Kako pravilno sestaviti jedilnik
Preden sestavite meni za hujšanje za teden ali mesec, morate:
- Ocenite svojo stopnjo telesne dejavnosti.
- Izračunajte normo kcal za dan.
Stopnja telesne aktivnosti je lahko:
Ko je stopnja telesne aktivnosti določena, lahko izračunate normo kcal po formuli:
(9,99 * teža v kg) + (6,25 * višina v cm) - (4,92 * starost v letih) -161 * koeficient. telesna aktivnost
Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 800 kalorij
Pri zaužitju 800 kcal na dan so zagotovljeni 3 obroki na dan, brez prigrizkov. Zelenjavo in meso kuhajte brez olja. Lahko dušite, kuhate na pari in pečete. Mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob. 
PP meni za hujšanje za teden dni pri 800 kcal na dan je primeren za tiste, ki vodijo sedeč način življenja ali ne morejo prigrizniti vsake 2-3 ure.
| ponedeljek | Zjutraj 249 kcal | 101 g skute |
| Dan 299 kcal | 201 g zelenjave + 2 jajci + pijača | |
| Večer 249 kcal | 299 g zelenjave + 1 jajce + kozarec kefirja | |
| torek | Zjutraj 249 kcal | 149 g kosmičev z mlekom |
| Dan 299 kcal | 249 ml juhe + nesladkana kava z mlekom | |
| Večer 260 kcal | 305 g zelenjave + 99 g rdečega mesa + kozarec mleka | |
| sreda | Zjutraj 249 kcal | 125 g solate |
| Dan 299 kcal | 203 g enolončnice + 154 g piščančjega mesa | |
| Večer 259 kcal | 148 g rib, dušenih z zelenjavo | |
| četrtek | Zjutraj 249 kcal | Ponovite meni od ponedeljka |
| Dan 299 kcal | 230 g solate + 2 kuhani jajci | |
| Večer 239 kcal | 208 g enolončnice + 154 g kuhanega mesa | |
| Petek | Zjutraj 249 kcal | 106 g skute s kislo smetano (20%) |
| Dan 299 kcal | 204 g zelenega boršča | |
| Večer 244 kcal | 154 g skute + 1 kozarec kefirja s ½ žlice. l. Sahara | |
| sobota | Zjutraj 249 kcal | Ponovite torkov zajtrk |
| Dan 299 kcal | 249 g boršča po PP + 3 rženi kruh s skuto, paradižnikom in zelišči 70 g | |
| Večer 248 kcal | 205 g puranjih in ajdovih ježkov + kozarec kefirja | |
| nedelja | Zjutraj 249 kcal | 215 g omlete s sirom, paradižnikom in zelišči |
| Dan 299 kcal | 230 g enolončnice brez krompirja + 143 g piščančji file+ nesladkana kava | |
| Večer 240 kcal | 152 g mesa + 201 g zelenjave + kozarec mleka. |
Približni meni za teden, ki vsebuje 1000 kalorij na dan
Meni PP za teden dni za hujšanje z dnevno vsebnostjo kalorij 1000 kcal je priporočljiv za sedeč življenjski slog, pa tudi za tiste s počasnim metabolizmom.
Ta prehranski načrt vključuje 5 obrokov.
Zelenjavo lahko kuhamo na pari, pečemo in dušimo. Izogibati se je treba dodajanju olja.
Mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob.
| ponedeljek | Zjutraj 249 kcal | 150 g skute z rozinami |
| Kosilo 99 kcal | 99 g sadja ali jagodičja | |
| Dan 299 kcal | 99 g piščanca + 99 g ajde brez soli | |
| Popoldanski prigrizek 99 kcal | 1 kuhana koruza | |
| Večer 247 kcal | 204 g sezonske zelenjavne solate | |
| torek | Zjutraj 249 kcal | 1 jajce + 1 rezina kruha |
| Kosilo 99 kcal | 1 skodelica smutija s posnetim ali kokosovim mlekom in kivijem | |
| Dan 289 kcal | 201 g dietnega ratatouilleja | |
| Prigrizek 79 kcal | 30 g sira (do 30% maščobe) | |
| Večer 301 kcal | 80 g piščančjih prsi | |
| sreda | Zjutraj 249 kcal | 1 kos črnega kruha s sirom (skuto) |
| Kosilo 99 kcal | 143 g grozdja | |
| Dan 269 kcal | 201 g sesekljane zelenjave | |
| Popoldanski prigrizek 90 kcal | oreh 2 kos. | |
| Večer 305 kcal | 1 kuhano jajce | |
| četrtek | Zjutraj 249 kcal | 145 g skute |
| Kosilo 99 kcal | 70 g katerega koli jagodičevja | |
| Dan 309 kcal | 201 g zelenjavne juhe | |
| 1 kozarec posnetega mleka | ||
| Večer 279 kcal | 146 g solate iz dušenih bučk, korenja in paprike | |
| Petek | Zjutraj 249 kcal | 154 g ovsenih kosmičev s posnetim mlekom |
| Kosilo 99 kcal | 1 PC. granola bar | |
| Dan 319 kcal | 99 g piščančjih prsi + 99 g poljubne dovoljene priloge | |
| Popoldanski prigrizek 97 kcal | 1 kos rženi kruh s tanko plastjo kremnega sira | |
| Večer 249 kcal | 130 g solate z morskimi sadeži | |
| sobota | Zjutraj 249 kcal | 149 g jajc in paradižnik |
| Kosilo 99 kcal | 1 pomaranča | |
| Dan 279 kcal | 201 g zelenega boršča PP | |
| Popoldanski prigrizek 100 kcal | 99 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob | |
| Večer 249 kcal | 99 g kuhane govedine | |
| nedelja | Zjutraj 249 kcal | 149 g sirovih kolačkov PP |
| Kosilo 99 kcal | 1 jabolko | |
| Dan 305 kcal | 99 g rib + 99 g zelenjave | |
| Popoldanski prigrizek 102 kcal | 1 kozarec kefirja | |
| Večer 249 kcal | 99 g sesekljanega sadja |
Približni meni za teden, ki vsebuje 1200 kalorij na dan
Meni PP z dnevno vsebnostjo kalorij 1200 kcal je primeren za ljudi s povprečno telesna aktivnost. S to dieto je priporočljivo povečati dnevno vadbo in izvajati popoln trening 3-krat na teden. 
Obstajajo 3 glavni obroki in 2 prigrizka. št posebna priporočila, glavna stvar je shraniti splošna načela pravilna prehrana.
| ponedeljek | Zjutraj 270 kcal | 249 g omlete s paradižnikom |
| Kosilo 139 kcal | ½ grenivke | |
| Dan 280 kcal | 143 g rib + 150 g korenčkove in ohrovtove solate | |
| Popoldanski prigrizek 150 kcal | več suhega sadja | |
| Večer 287 kcal | 249 g sezonske zelenjavne solate | |
| torek | Zjutraj 284 kcal | 249 g ovseni kosmiči z jagodami |
| Kosilo 149 kcal | 1 kozarec smutija iz skuto z nizko vsebnostjo maščob s kokosovim mlekom in ribezom | |
| Dan 286 kcal | 99 g kuhanega piščanca + 157 g zelenjave | |
| Popoldanski prigrizek 140 kcal | 1 skodelica jogurta | |
| Večer 305 kcal | 201 g pečene ribe + 141 g poljubne solate | |
| sreda | Zjutraj 298 kcal | 1 vroč grški sendvič |
| Kosilo 156 kcal | 1 jabolko | |
| Dan 288 kcal | 201 g kokošja juha+ 153 g solate iz kumar in paradižnika | |
| Prigrizek 309 kcal | 99 g skutne enolončnice | |
| Večer 283 kcal | 150 g prsi (puranjih ali piščančjih) | |
| četrtek | Zjutraj 279 kcal | 1 ovsena palačinka |
| Kosilo 149 kcal | 1 kozarec kefirja | |
| Dan 300 kcal | 201 g pilafa PP | |
| Popoldanski prigrizek 139 kcal | 99 g solate iz rdeče pese in korenja | |
| Večer 306 kcal | 99 g goveja jetra+ 99 g katere koli priloge iz žit | |
| Petek | Zjutraj 301 kcal | 249 g ovsenih kosmičev s kokosovim mlekom |
| Kosilo 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Dan 310 kcal | 201 g solate z morskimi sadeži + 1 rezina rženega kruha | |
| Drugi prigrizek 144 kcal | 99 g solate iz kitajskega zelja in kumar | |
| Večer 305 kcal | 201 g piščančje enolončnice z zelenjavo | |
| sobota | Zjutraj 290 kcal | 99 g pšenična kaša na vodi + kuhano jajce |
| Kosilo 149 kcal | 99 g svežih jagod | |
| Dan 298 kcal | 201 g boršča PP + 1 toast črnega kruha | |
| Popoldanski prigrizek 160 kcal | 99 g skute z nizko vsebnostjo maščob | |
| Večer 295 kcal | 2 jajci + 149 g sveže zelenjavne solate | |
| nedelja | Zjutraj 294 kcal | 1 ovsena palačinka, polnjena z 1 paradižnikom |
| Kosilo 149 kcal | 1 ploščica granole | |
| Dan 289 kcal | 201 g piščančja jetra z zelenjavo | |
| Popoldanski prigrizek 139 kcal | 99 g sveže zelenjave | |
| Večer 279 kcal | 201 g piščančje enolončnice z zelenjavo |
Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 1500 kalorij
Za najbolj aktivne je primeren jedilnik s 1500 kcal. Če želite izgubiti težo s to dieto, potrebujete dnevno vadbo. Jedilnik je primeren tudi za tiste, katerih delo je povezano s težkimi fizičnimi napori.
Vzorčni meni PP za 1500 kcal na teden za hujšanje 
Dieta ostaja enaka kot pri meniju 1200 kcal.
| ponedeljek | Zjutraj 351 kcal | 2 kuhani jajci + 1 kumara + 1 toast iz rženega kruha s kremnim sirom |
| Kosilo 249 kcal | 1 kozarec bananinega smutija s skuto | |
| Dan 351 kcal | 2 piščančja kotleta PP + 149 g rjavega riža + 149 g sveže zelenjave | |
| 10 kosov. orehi | ||
| Večer 351 kcal | 249 g zelenjavne solate + 149 g pečene ribe | |
| torek | Zjutraj 351 kcal | 249 g omlete z zelišči in paradižnikom |
| Kosilo 249 kcal | 1 kos črnega kruha s sirom (vsebnost maščobe do 30%) | |
| Dan 351 kcal | 149 g durum testenin + 149 g zelenjavne solate + 99 g govejega golaža | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 1 skodelica kefirja s cimetom | |
| Večer 351 kcal | 249 g ribje in zelenjavne enolončnice | |
| sreda | Zjutraj 351 kcal | Ponedeljkov zajtrk ponovite |
| Kosilo 249 kcal | 149 g skute + ½ banane | |
| Dan 351 kcal | 201 g piščančje juhe + 1 toast polnozrnatega kruha | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 10 indijskih oreščkov | |
| Večer 351 kcal | 149 g purana + 249 g zelenjavne solate | |
| četrtek | Zjutraj 351 kcal | 249 g kaše na vodi + 1 kuhano jajce |
| Kosilo 249 kcal | 149 g skutne enolončnice s sadjem | |
| Dan 351 kcal | 249 g ratatuja v pečici s pustim mesom + 50 g feta sira | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 8 suhega sadja | |
| Večer 351 kcal | 149 g rib na pari + 249 g solate iz kumar in paradižnika | |
| Petek | Zjutraj 351 kcal | 201 g ajde, kuhane v vodi + 1 kuhano jajce |
| Kosilo 249 kcal | 149 g kitajskega zelja s skuto | |
| Dan 351 kcal | 99 g piščančjega golaža + 149 g solate iz kitajskega zelja + 149 g ajdove kaše | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 99 g skute z 1 žlico. l. marmelada | |
| Večer 351 kcal | 249 g piščančja juha+ 2 kosa črnega kruha | |
| sobota | Zjutraj 351 kcal | 99 g rjavega riža, kuhanega v vodi + 149 g sveže zelenjave |
| Kosilo 249 kcal | 99 g nemastnega jogurta + 1 hruška | |
| Dan 351 kcal | 277 g okroške PP + 1 toast iz rženega kruha | |
| Popoldanski prigrizek 249 kcal | 149 g sirovih kolačkov, pečenih v pečici | |
| Večer 351 kcal | 249 g grške solate + pečeno meso | |
| nedelja | Zjutraj 351 kcal | 249 g ovsenih kosmičev z vodo in suhim sadjem |
| Kosilo 248 kcal | 1 kuhano jajce + 99 g pesne solate | |
| Dan 351 kcal | 99 g kaše iz dovoljenih žit + 99 g kuhanega piščančjega mesa + 1 kumara | |
| Popoldanski prigrizek 259 kcal | 1 kozarec sveže stisnjenega soka + 2 ovseni piškoti PP | |
| Večer 351 kcal | 149 g govedine + 149 g paradižnikove solate |
Recepti za prve jedi s pravilno prehrano za hujšanje
Zeleni boršč
- Meso narežemo na kocke in kuhamo do konca.
- V juho dodajte začimbe.
- Dodajte krompir v juho in kuhajte, dokler se ne zmehča.
- Čebulo prepražimo do zlato rjave barve.
- Jajca skuhamo, ohladimo, olupimo in drobno nasekljamo.
- Kislico operemo in nasekljamo.
- V juho dodajte kislico, čebulo in jajca.
- Vreti še 5 minut. z zaprtim pokrovom.
- Pustite, da se boršč kuha 15-20 minut.
Piščančja juha z rezanci
- Meso skuhamo v enem kosu do konca.
- Odstranite meso iz juhe.
- V juho dodajte začimbe.
- V juho dodajte zelenjavo in jo zavrite. Nato vanjo položite rezance in jih kuhajte 5-7 minut.
- Piščančje meso narežemo na kocke in dodamo končni jedi.
Drugi tečaji
Pečen losos z zelenjavo
- Ribam odstranite kosti, jih sperite in posušite s papirnato brisačo. Preložimo v priročno posodo pokapamo z limoninim sokom ter sojina omaka. Pustite, da se marinira v hladilniku 30 minut.
- Ločite cvetke brokolija in jih odprite.
- Marinirano ribo in brokoli položite na pekač.
- Pečemo v pečici pri 201° 25 minut.
Mesne kroglice s kislo smetanovo omako
- Mleto meso (piščanec ali puran) - 399 g;
- mleti ingver– 21 g;
- čebula (sesekljana) - 201 g;
- korenje (sesekljano) - 99 g;
- česnov pire - 10 g;
- kisla smetana - 99 g.
- Mletemu mesu dodamo sol, začimbe, ingver in česen. Temeljito premešati. Iz zmesi naredite majhne kroglice.
- Mesne kroglice rahlo popečemo v suhi ponvi.
- Zelenjavo prepražimo do zlato rjave barve. Dodamo kislo smetano in malo vode. Še malo dušimo.
- Polpete položimo v pekač in prelijemo kislo smetanovo omako. Pečemo na 180° 25 minut.
solate
Solata s fižolom in papriko
- Zamrznjen fižol prelijemo z vrelo vodo in ponovno zavremo.
- Sesekljajte papriko.
- Česen pretlačimo v stiskalnici.
- Vse sestavine zmešamo in začinimo.
Morska solata
- Morski koktajl (zamrznjena mešanica) - 499 g;
- kumare - 1 kos;
- listi zelene solate - 51 g;
- oljčno olje - 2 žlici. l.;
- paradižnik (zelenjava) - 1 kos;
- sojina omaka - 2 žlici. l.
- zavrite Morski koktajl in pustite, da se ohladi.
- Zmešajte maslo in omako.
- Na dno solatne sklede položimo liste zelene solate.
- Paradižnik in kumaro narežemo na trakove in položimo na liste solate. Pokapajte malo preliva.
- Na zelenjavo naložimo morski koktajl, posolimo in začinimo s preostalo mešanico masla in omake.
Sladica
Enolončnica iz skute v mikrovalovni pečici
- Stepite jajca in skuto.
- V nastalo maso dodamo sladilo.
- Sadje narežemo na kocke in dodamo skutini zmesi.
- Posodo postavimo v mikrovalovno pečico za 3 minute. Z močjo 750 vatov.
Banano in hruško lahko nadomestite z drugim sadjem in zelenjavo. Če je moč mikrovalov manjša od 750 vatov, lahko čas kuhanja podaljšate.
Raffaello PP
- grozdje - 15 jagod;
- mehka skuta - 99 g;
- beljakovine - 51 g;
- mleti indijski oreščki - 70 g.
- Zmešajte skuto in beljakovine. Ampak ne v blenderju. Zmes mora biti rahlo tekoča.
- Vsako grozdno jagodico pomočimo v skutno zmes.
- Dobljene kroglice povaljamo v mletih indijskih oreščkih.
- Pustite bonbone 20 minut v hladilniku.
PP meni, sestavljen za teden dni za hujšanje, je lahko raznolik in uporaben. Vsak recept je lahko primeren, če zamenjate prepovedane izdelke z dovoljenimi.
Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je izguba teže individualen proces in PP ni le dieta, ampak nov način življenja.
Oblika članka: Mila Fridan
Video o pravilni prehrani (PP)
Načela pravilne prehrane:
PP prehrana za hujšanje je eden izmed priljubljenih trendov V zadnjih letih za normalizacijo teže. Za nekatere je besedna zveza PN postala norma vseživljenjske prehrane, drugi pa se s preprostimi pravili PN šele spoznavajo. V tem članku bomo razumeli vse zapletenosti prehrane in poskušali ugotoviti, ali je to res "pravilna prehrana" ali le še en marketinški trik nutricionistov.
Torej, dešifriranje kombinacije PP je pravilna prehrana, tehnika, ki temelji na normalizaciji prehrane in jo pripelje do pravilne, optimalne možnosti. Dieta ne bo zahtevala takšnih žrtev, kot so post, opustitev mesa, mono-jedo ali samo pitje kefirja. Vse, kar je potrebno od osebe, je, da predlagani režim postane norma do konca življenja, in to, kot obljubljajo nutricionisti, ni le ključ do elegantnih oblik, ampak tudi do dobrega zdravja.
Cilji in namen "Pravilne prehrane"
Uravnotežena prehrana zagotovo pomaga normalizirati težo, kar je povezano z izboljšano presnovo in prehodom na pravilno, fiziološko prehrano. Medtem je prehrana PP postavljena kot optimalna za ljudi s prebavnimi težavami in boleznimi prebavila in srčno-žilnega sistema, V poporodno obdobje in kot preventivna prehrana proti številnim boleznim (hipertenzija, debelost, sladkorna bolezen, osteoporoza, holelitiaza in itd.).
Zdrava prehrana - PP dietna pravila
Treba bo strogo upoštevati določena pravila. Poleg tega je pravilna prehrana po dieti sama prehrana, tj. upoštevati ga je treba vse življenje. Pravila sama po sebi niso obremenjujoča, vendar bodo sprva zahtevala uporabo moči volje in zavrnitev številnih "dobrot".
- Hitra hrana in druga "junk" hrana je popolnoma in za vedno izključena iz prehrane: krekerji, čips, soda, čokolade, slaščice, pomfrit, pica, sladkor, klobase, klobase, omake, ploščice, alkohol (razen naravnega vina), hrano takojšnje kuhanje in tako naprej.
- Sol je bistveno omejena.
- Vsak dan naj se začne s kozarcem čisto vodo, ki ga pije počasi, v majhnih požirkih. Zajtrk je čez pol ure.
- Načini kuhanja: kuhanje, dušenje, pečenje in parjenje.
- 20% dnevne prehrane je surovega sadja in zelenjave.
- 20 % dnevne prehrane predstavljajo maščobe, predvsem iz skupine nenasičenih maščob maščobne kisline: semena, oreščki, losos, postrv, olive, laneno olje, avokado.
- Lahko jeste le počasne ogljikove hidrate: polnozrnat kruh, žitarice, testenine iz trde pšenice, nesladkano zelenjavo. Izjema so sadje, jagode in malo medu. Vendar jih je treba pravilno porazdeliti čez dan - sladke je treba jesti v prvi polovici dneva, kisle - v drugi polovici.
- Krompir in testenine sta samostojni jedi. Ne smemo jih uporabljati kot prilogo k beljakovinskim živilom.
- Dnevna količina živalskih beljakovin naj bo 1 gram na 1 kg telesne teže: meso, ribe, perutnina, jajca, skuta, sir, mlečni izdelki, avokado, oreščki.
- Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra čiste vode, obvezno popijte kozarec vode pol ure pred obroki.
- Ogljikove hidrate lahko zaužijemo za zajtrk in kosilo. Zvečer je priporočljivo jesti samo beljakovinsko hrano.
- Zelo priporočljivo je, da obrok začnete s surovo zelenjavo ali solato iz nje (če je vključena v določen obrok).
- Morate jesti iz majhnih krožnikov, v majhnih porcijah, pogosto. To vam omogoča, da razbremenite telo in povečate prebavljivost hrane.
- Najdaljši odmor med obroki je 4 ure.
- Hrano temeljito prežvečite, osredotočite se na hrano in ne jejte med gledanjem televizije ali telefoniranjem.
Zamenjava "škodljivih stvari" s "koristimi"
Zagotovo vsak, ki je eksperimentiral z dietami, ve, kako težko je narediti omejitve, zlasti tiste, povezane s škodljivo hrano, ko bi dal pol življenja za košček čokolade! Takšne želje so glavni razlog za prekinitev diete.
Po mnenju nutricionistov, ko človek želi " hitra hrana", v telesu primanjkuje določenih snovi, ki jih lahko pridobimo iz zdravi izdelki in ne kršite diete:
| Zaželen "škodljiv" izdelek | Kaj to pomeni? | "Zdrav" nadomestek |
|
Gazirane pijače; Hrana ki redi |
Pomanjkanje kalcija | Sir, sezamovo seme, brokoli, stročnice, grozdje, mandlji, jabolka, skuta. |
| Črni čaj, | Pomanjkanje žvepla | Brokoli, jagode, brusnice, korenje, mandlji, kumare. |
| Bel ali črn kruh (ne polnozrnat) | Pomanjkanje dušika | Stročnice, oreščki. |
| Ocvrto | Pomanjkanje ogljika | Sveže sadje. |
| Slan | Pomanjkanje klorida | Suhe morske alge, morska sol(v posodah). |
| sladko | Pomanjkanje kroma in ogljikovih hidratov | Sveže sadje, šampinjoni, ječmenov zdrob. |
| čokolada | Pomanjkanje magnezija | Semena, oreščki, stročnice, peteršilj, olive. |
PP dieta: meni
Sprva v metodi ni bilo jasnega jedilnika, vsi recepti so nastajali postopoma, tako s strani nutricionistov kot praktikov. ta sistem hujšanje. Pri sestavljanju menija se morate držati pravil prehrane in lastnih okusnih preferenc.
Pravilna prehrana - meni za teden
V idealnem primeru bi morali biti 4 obroki, zadnji naj bo najpozneje 3 ure pred spanjem. Za prigrizek je dovoljeno surovo sadje ali 1 kozarec kefirja. 5 obrokov je sprejemljivih, vendar le, če so 3 glavni obroki in 2 prigrizki. Morate jesti ob istem času, prilagodite optimalno biološki ritem prebavo.
PP dieta za teden dni - vzorčni meni:
| Zajtrk (30% energijska vrednost) | Kosilo (40-50%) | Večerja (20%) |
| 1. dan | ||
| Toast s sledom naravno soljenje. Zelenjavna solata (200 gr). Zeleni čaj z naravnim ingverjem in medom. | Kuhana teletina. Dušen brokoli. Zeliščni čaj. | Pečena zelenjava s sirom in zelišči. Metin čaj. |
| 2. dan | ||
| Parjena omleta iz 2 jajc, zelišč in svežega paradižnika. sadje . | Bučna juha. Kuhana riba s kuhanim rižem, surova zelenjava. Pijača z limono. | Skuta z nizko vsebnostjo maščob 150 gramov. Sveže nesladkano sadje. Mineralna voda brez plina. |
| 3. dan | ||
| Polnozrnate testenine z zelišči. Toast. Rdeči čaj. | Puranje mesne kroglice na plašču iz surove zelenjave. Grahova kaša. Sveže sadje. | Zelenjavna solata s skuto. čaj. |
| 4. dan | ||
| Ovseni kosmiči z jabolkom, cimetom in maslom. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob. čaj. | Pilav s piščančjimi prsi in divji riž. Zelenjava je surova brez preliva. Naravni nesladkan zelenjavni sok. | Dušeni ribji kotleti z dušenim korenjem. 1 toast Pijača z limono. |
| 5. dan | ||
| Pečen krompir s sirom in stročjim fižolom. Solata z olivno olje. Toast. Čaj z limono. | Juha pire s cvetačo, dušen losos, zelena solata. Brusnični sok. | Parna omleta z brokolijem. Zeleni čaj. |
| 6. dan | ||
| 1 kuhano jajce. Polnozrnati mafin z maslo iz orehov. Sadni čaj. | Kuhana leča in solata s pomarančno-arašidovo omako. Puran v omaki. | Dušen fižol in zelena solata. Kefir. |
| 7. dan | ||
| Lavaš iz ajdove moke s sirno-zelenjavnim nadevom. Voda z limono. | Kuhana teletina. Zelena juha. Solata iz surove zelenjave. Gazirana mineralna voda. | Postrv, pečena z limoninim sokom. čaj. |
Dieta za en mesec
Na podlagi zgoraj predstavljenega menija lahko sestavite dieto za mesec, ki vključuje kašo iz žit, zelenjave, jajc, perutnine, rib, morskih sadežev, mesa in vedno surovega sadja in zelenjave.
Koliko lahko izgubite s PP dieto?
Če dosledno upoštevate nasvete nutricionistov, brez neuspehov in popustljivosti, lahko v enem mesecu izgubite 5-6 kg. Vendar to ni najbolj varno hujšanje, ni priporočljivo izgubiti več kot 4 kg na mesec.
Dieta: pravilna prehrana za hujšanje - mnenje zdravnikov
Na splošno imajo zdravniki pozitiven odnos do predlagane diete, ne da bi izpostavili kontraindikacije za dieto, vendar z nekaj pripombami.
Pravilna prehrana je zelo nejasen in pogojen pojem, ki ga pogosto izkoriščajo brezvestni nutricionisti, fitnes trenerji in tržniki, ki pod krinko »pravilne prehrane« včasih ponujajo nekoristno in celo škodljivo dieto.
Po mnenju zdravnikov je enoten univerzalni sistem pravilne prehrane, ki bi ustrezal ljudem z različne indikatorje teža, zdravje in starost preprosto ne obstajajo. Vsak človek je posameznik s značilne lastnosti metabolizem, presežek ali pomanjkanje nekaterih mikroelementov in vitaminov. Da bi izbrali optimalno prehrano za osebo, morate opraviti teste, ugotoviti, katere snovi manjkajo v telesu, upoštevati telesno, duševno in športne obremenitve, starost in obstoječe bolezni. In na podlagi pridobljenih podatkov izberite primerno dieto.
Iz tega lahko sklepamo, da je odločitev »sedeti naprej pravilne diete»morajo biti premišljeni, uravnoteženi in kar je najpomembneje – sprejemljivi glede na zdravstveno stanje!
Prvo vprašanje, ki ga morajo rešiti tisti, ki želijo shujšati, je: kako sestaviti svojo prehrano? Kot veste, za izgubo odvečne teže ni dovolj le redna vadba, temveč morate ponovno razmisliti o svojih prehranjevalnih navadah. Ponujamo vam meni pravilne prehrane za hujšanje, ki vam bo pomagal pri navigaciji pri načrtovanju prehrane.
10 pomembnih pravil o pravilni prehrani za hujšanje
Preden gremo naprej natančen opis meni pravilne prehrane za hujšanje vas bomo spomnili na osnovna pravila za hujšanje. To je nekaj, kar je pomembno vedeti za vse, ki hujšajo.!
1. Shujšajte od kaloričnega primanjkljaja, in ne pravilna prehrana kot taka. Ko pojemo manj energije, kot jo telo potrebuje za energijo, jo začne porabljati rezervni sklad v obliki maščobe. Tako se začne proces hujšanja. Kaj, kdaj in v kakšnih kombinacijah jeste – vse to ni odločilno. Če jeste s primanjkljajem kalorij, boste shujšali.
2. Vse diete, ne glede na to, kako se imenujejo, so usmerjene v to, da človek poje manj in ustvari potreben kalorični primanjkljaj. Shujšati je mogoče tudi s pravilno prehrano zaradi omejitev hrane: jeste manj kalorično hrano in se znebite »odpadne hrane«. To je običajno dovolj, da ohranjate kalorični primanjkljaj, tudi če ne štejete neposredno kalorij. (čeprav z prave izdelke lahko jeste preveč in se zredite) .
3. Če torej želite shujšati, ni treba jesti samo prave hrane: piščančje prsi, ajdovo kašo, jedi iz cvetače, manj mastno skuto in solate iz sveže zelenjave. K povečanju telesne teže ne prispevajo živila sama, ampak skupni presežek kalorij.
4. Mastna, mokasta in sladka hrana zlahka ustvari presežek kalorij, zato je treba takšno hrano omejiti. Toda če lahko ta živila vključite v svoj vnos kalorij, jih lahko zaužijete brez škode za hujšanje.
5. Vendar se je bolje držati pravilnega prehranjevalnega jedilnika: ne predvsem zaradi hujšanja, ampak za lastno zdravje. Ne pozabite, da hitra hrana in sladkarije ne prinašajo nič hranilna vrednost in poleg tega, če jih zaužijemo v velikih količinah, imajo negativen vpliv na telesu.
6. Za hujšanje čas obrokov ne igra posebne vloge, zato vam ni treba popolnoma spremeniti prehrane in rutine. Ne pozabite, da je pisanje kompetentno pravilen meni za dan vam bodo pomagale uravnoteženo prehranjevati, kar pomeni zmanjšati občutek lakote, razviti zdrave prehranjevalne navade, izboljšati delovanje prebavil.
7. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati nimajo bistvenega vpliva na hujšanje, za hujšanje je najpomembnejša skupna kalorična vsebnost prehrane. Toda te kazalnike je pomembno upoštevati, da ohranimo mišice ( veverice), dovolj energije ( ogljikovi hidrati ), normalno delovanje hormonski sistem (maščobe ).
8. Izdelke lahko kombinirate na krožniku v poljubni obliki, tudi to ne vpliva na proces hujšanja. Če želite vztrajati ločeno napajanje ali kombinirajte izdelke le na vaš običajen način - prosim.
9. Spodnja priporočila so le ena najpogostejših možnosti zdravega jedilnika za vsak dan. Lahko sestavite jedilnik, ki ustreza vašim zmožnostim, ni treba, da se osredotočite na "prehranske kanone". Če štejete kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, potem imate proste roke: za hujšanje Dovolj je samo jesti v okviru KBZHU.
10. Porazdelitev beljakovin in ogljikovih hidratov čez dan, pravi zajtrki in večerje, določena živila pred in po treningu – to so samo dodatne zidake pri izgradnji telesa, a daleč ni ključno. So pomembnejši za končna faza poliranje karoserije in njeno spravljanje v idealno obliko.
Povzemite. Problem izgube odvečne teže vedno pride do prehranskih omejitev, ne glede na dieto in jedilnik za vsak dan. Zato je štetje kalorij najboljši način za hujšanje, saj lahko vedno načrtujete obroke po lastni presoji v okviru svoje norme KBZHU.
Pravilna prehrana je dodatno orodje za hujšanje, ki vam bo pomagalo spremeniti prehranjevalno vedenje in se začnite prehranjevati uravnoteženo in zdravo.
Kaj pomembno zapomniti pri ustvarjanju menija zdrave prehrane za vsak dan:
- Zajtrk naj bo bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati za energijo za ves dan.
- Hitre ogljikove hidrate (sladkarije, sladice, suho sadje) je najbolje zaužiti v prvi polovici dneva.
- Priporočljivo je, da je večerja pretežno beljakovinska.
- Vsak obrok naj vsebuje vlaknine ( sveža zelenjava, otrobi, cela zrna, sadje).
- Pozabite na pravilo "ne jejte po 18.00", vendar je bolje, da večerjate najpozneje 2-3 ure pred spanjem.
- Kalorije na dan porazdelite približno v naslednjih razmerjih: 25-30% zajtrk, 30-35% kosilo, 20-25% večerja, 15-20% prigrizki.
- Ogljikove hidrate je bolje zaužiti 1-2 uri pred treningom, ogljikove hidrate + beljakovine pa v 30 minutah po treningu.
Še enkrat poudarjamo, da je za hujšanje najpomembnejše Ohranite skupni kalorični primanjkljaj za ta dan . Toda z vidika uravnotežene prehrane, ohranjanja zdravja, energije, normalnega delovanja telesa in zmanjševanja tveganja okvar je bolje upoštevati zgornja pravila.
Vzorec menija zdrave prehrane za dan:
- Zajtrk: Kompleksni ogljikovi hidrati
- Kosilo: enostavni ogljikovi hidrati
- Večerja: Beljakovine + Ogljikovi hidrati + Maščobe. Vsekakor vlaknine.
- Popoldanska malica: Ogljikovi hidrati, morda malo maščobe
- Večerja: Beljakovine + po možnosti vlaknine
Tukaj je več možnosti za pravilen prehranski meni za hujšanje. To so le primeri najbolj priljubljene in uspešne možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, ki jih največkrat najdemo pri hujšajočih. Za vsak dan lahko imate svoj pravilen prehranjevalni meni ob upoštevanju individualnih potreb.
Zajtrk:
- Kaša s sadjem/suhim sadjem/orehi/medom in mlekom (najpogostejša možnost so ovseni kosmiči)
- Umešana jajca s polnozrnatim kruhom
- Sendviči s polnozrnatim kruhom ali hrustljavimi kruhki
- Ovseni kosmiči (zmešajte jajca in žitarice in popečemo v ponvi)
- Smoothie iz skute, mleka in banane (po možnosti z dodatkom kompleksni ogljikovi hidrati– otrobi ali ovseni kosmiči)
- Polnozrnati kosmiči z mlekom
Preberite več o zdravi zajtrki v članku: Zajtrk za hujšanje: vse možnosti zdravega zajtrka.
Večerja:
- Žita/testenine/krompir + meso/ribe
- Dušena zelenjava + meso/riba
- Solata + meso/riba
- Zelenjava/priloga + stročnice
Kosilo je najbolj "demokratičen" obrok, tukaj lahko izberete skoraj katero koli kombinacijo izdelkov po svojem okusu.
Večerja:
- Zelenjava + pusto meso/ribe
- Zelenjava + sir + jajca
- Skuta
- Kefir s sadjem
Preberite več o prava večerja v članku: Kaj lahko jeste za večerjo za hujšanje: 7 najboljših možnosti.
Malica:
- PP pečenje
- Orehi
- sadje
- Suho sadje
- Skuta ali beli jogurt
- Polnozrnat kruh / čips
Iz predlaganih možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo ustvarite svoje svoj jedilnik zdrave prehrane za vsak dan. Kalorično vsebnost jedi izračunajte sami glede na vaše porcije in določene izdelke. Mimogrede, s sodobnimi pripomočki je to precej enostavno narediti.
Prehrana za hujšanje doma- osnova za odstranjevanje odvečnih centimetrov iz pasu. Prekomerna telesna teža negativno vpliva na zdravje osebe. Toda vsi ne želijo uporabljati napornih diet. Pogovorimo se o tem, kako pravilno jesti, da se znebite odvečnih kilogramov.
Metode in načela učinkovitega hujšanja
Zmanjšanje odvečne teže z uporabo stroge diete pokaže osupljive rezultate in to v kratkem času. Obdržati izgubljene kilograme je včasih težko.
Ima naslednje lastnosti:
- Pospešuje presnovo
- Kuri maščobne obloge
- Zmanjša težo
- Izgubite težo tudi z minimalno telesno aktivnostjo
- Pomaga zmanjšati težo pri boleznih srca in ožilja
Prehrana za hitro hujšanje
S pravilno prehrano je nemogoče doseči hitre rezultate pri izgubi teže. Toda dobljeni rezultati trajajo dolgo časa.
Kako narediti domač program hujšanja?
Program zdrave prehrane je mogoče razviti in sestaviti neodvisno doma.
Če želite to narediti, boste morali uporabiti formulo Harris-Benedict:
- moški - 12,7*višina+6,3*teža-6,8*starost+66 = bazalni metabolizem;
- ženske - 4,7*višina+4,3*teža-4,7*starost+655.
Dobljeni rezultat kaže količino energije, ki jo oseba potrebuje v mirovanju. Zaradi tega je pomembno upoštevati stopnjo aktivnosti.
Pri izračunu po formuli se uporabljajo naslednji koeficienti:
- če je življenjski slog sedeč od 0,8 do 1,0;
- s stalno hojo in 1-2 treningi na 7 dni telovadnica od 0,9 do 1,1;
- aktiven življenjski slog od 1,0 do 1,2.
Program shujševalne prehrane doma ustvarja pomanjkanje kalorij med vnosom in porabo. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Vsekakor pa razlika ne sme preseči več kot 300 Kcal.
Zgodbe naših bralcev!
"Propolis eliksir je sredstvo, s katerim lahko mirno in brez težav shujšate. Zame se je izkazalo za najboljše, kar daje učinkovit rezultat. Seveda se trudim, da zvečer ne jem toliko kot prej, Bojim se zrediti.
Imela sem toliko več energije, dobro sem spala, po jedi mi ni bilo težko, na stranišče sem hodila kot po maslu. Dobro zdravilo brez stranski učinki, torej da – seveda priporočam ta izdelek."
Pravila za shranjevanje rezultatov
Dobljene rezultate lahko ohranite in utrdite, če pravilna prehrana postane smisel življenja:
- Pri izračunu vsebnosti kalorij v hrani ne podcenjujte kazalnikov.
- Nadaljujte z vadbo.
- Ohranite dnevno rutino.
- Pijte potrebno količino vode in jejte pravočasno.
Pomagali vam ne bodo škoditi zdravju, temveč izboljšati vaše počutje. dober nasvet od nutricionistov:
- Ženske, starejše od 30 let, morajo med pravilno prehrano zaužiti dodaten kalcij. V tej starosti se mineral v telesu znatno zmanjša;
- Iz prehrane popolnoma izločite pijače, ki vsebujejo kofein, in alkohol;
- Holesterol je človekov sovražnik. Z izločitvijo hrane in živil iz velika količina holesterola, lahko očistite krvne žile.
Pravilna prehrana in režim pitja
Športne aktivnosti
Kaj psihične vaje Hitro izgubite težo zaradi pospešenega metabolizma.Če želite ohraniti rezultate po jedi ali povečati učinek diete, je dovolj, da obiščete telovadnico 2-3 krat na teden, potreben kompleks vaje.
Telesne vaje lahko izvajamo doma ali v fitnesu (pilates, plavanje). Poleti bo učinkovito vrtenje pedal na kolesu. Korist takšne obremenitve je dvojna - Svež zrak in krepitev srčne mišice, aktiven življenjski slog.
Vsaka oseba mora jesti pravilno, ne glede na težo. Nizkokalorična dieta bo zmanjšala odvečne teže in odstraniti maščobne obloge brez škode za telo.